Terápiás gyakorlat a terhesség harmadik trimeszterében. Gyakorlatok kismamáknak harmadik trimeszter Alapvető légzőgyakorlatok kismamáknak a terhesség bármely szakaszában

A mozgás az élet. Ezt a kijelentést szinte mindenki ismeri, és már senki sem kérdőjelezi meg. De sajnos ma már egyre többen választják a mozgásszegény életmódot, de a jó fizikai forma mindenkinek fontos, különösen a kismamák számára.

Társadalmunkban magát a terhességet nem természetes állapotnak, hanem betegségnek tekintik. Ennek megfelelően a várandós nő köteles betegként viselkedni: pihenésre van szüksége, és általában kerülnie kell a stresszt. De ez nem teljesen helyes megközelítés.

Egy terhes nőnek nem szabad teljesen feladnia a testmozgást, elegendő egyszerűen korlátozni. Azonban a séta, a séták a friss levegőn, valamint a terhes nők torna csak előnyére válik.

A terhes nők gimnasztikája speciális gyakorlatsorok, amelyeket a terhes nők számára megengedett terhelés figyelembevételével terveztek. Számos különféle komplexum létezik, amelyek konkrét problémák megoldására irányulnak, és különböző helyzetekre tervezték.

A kismamák tornáját végezheti otthon egyedül, vagy tapasztalt edzővel. A legfontosabb dolog a legegyszerűbb biztonsági szabályok betartása.

Először is emlékezni kell arra, hogy a terhesség önmagában nem ok a fizikai aktivitás elhagyására, azonban sajnos a terhesség alatt számos szövődmény és kórkép előfordulhat, amelyekben a testmozgás valóban ellenjavallt.

Ezért, mielőtt elkezdené a tornát terhes nők számára, meg kell tennie forduljon orvosához. Meg kell mondania, hogy egy adott esetben elfogadható-e a tevékenység, és segítenie kell a megfelelő gyakorlatsor kiválasztásában.

Ezenkívül ne felejtse el, hogy a különböző gyakorlatok különböző időszakokra alkalmasak. Ez nem csak az elfogadható fizikai aktivitásnak köszönhető, hanem még az alapvető kényelemnek is. Trimesterről trimeszterre nő a nő hasa, és sok gyakorlatot a későbbi szakaszokban egyszerűen lehetetlen végrehajtani. Ezért van torna a terhes nők számára az 1., 2. és 3. trimeszterben.

Terhes nők érdemes elkerülni Hasi gyakorlatok, ugrás, valamint edzés közben ne használjon semmilyen erősítő eszközt.

Ha egy nő edzés közben kellemetlen érzést, például fájdalmat vagy húzó érzést érez a hasban, vagy a pulzusa túl gyors lesz, azonnal le kell állítani a gyakorlatot, és feltétlenül forduljon orvoshoz. A gyors szívverés edzés közben túlzott testmozgást jelezhet.

Nem szabad azonnal teljes erőből elkezdeni a gyakorlatokat. Főleg, ha a nő korábban nem volt különösebben képzett. Jobb fokozatosan növelni a terhelést.

A terhes nő minden mozgásának simának, fokozatosnak kell lennie, és semmi esetre sem hirtelen. Ha le kell feküdnie, vagy fordítva, fel kell ülnie fekvő helyzetből, akkor ezt fokozatosan és óvatosan kell megtennie.

Légzőgyakorlatok terhes nők számára

Mielőtt elkezdené megismerkedni a terhes nők fizikai gyakorlataival, érdemes beszélni a légzésről. A terhes nők légzőgyakorlatai számos okból szükségesek. Először is, a megfelelő légzés segít ellazulni és megnyugodni, ez a készség pedig rendkívül fontos egy várandós nő számára. Egyáltalán nincs haszna a különféle stresszeknek és idegi feszültségeknek.

Ezenkívül a légzés szabályozásának képessége nagyon hasznos egy nő számára a szülés során. A megfelelő légzési ritmus a legegyszerűbb és legtermészetesebb módja az összehúzódások okozta fájdalom enyhítésének. És ebben a pillanatban sem árt majd kikapcsolódni. Nem véletlen, hogy minden kismamák iskolája mindig foglalkozik a „Légzőgyakorlatok szülés közben” témával.

A helyes légzés a terhességi gyakorlatok során is hasznos a nők számára, ezért légzőgyakorlatokkal kell kezdenie. Ezenkívül a megfelelő légzés és légzőgyakorlatok javítják a méhlepény vérkeringését, ami azt jelenti, hogy a baba több oxigént kap.

Ma a legnépszerűbb a légzőgyakorlatok terhes nők számára Szvetlana Litvinova. Ennek a gimnasztikának az a szépsége, hogy egyszerű és érthető, és ami a legfontosabb, az anya és a gyermek igényei szerint lett kialakítva.

Légző gyakorlatok:

1. Mellkasi légzés: tegye a kezét a bordáira, és lélegezze be a levegőt az orrán keresztül a lehető legmélyebben. Ebben a gyakorlatban természetesen a mellkason keresztül kell lélegezni. Miután a mellkas teljesen megtelt levegővel, lassan ki kell lélegezni;
2. Membránlégzés: ebben a gyakorlatban az egyik kezét, mint az előzőnél, a bordákra, a másikat a gyomorra kell helyezni. Gyorsan veszünk levegőt az orrunkon keresztül, a membránnak le kell ereszkednie és ki kell állnia a gyomron. Ezután lélegezzen ki az orron vagy a szájon keresztül. A légzések között rövid, 1 másodperces szünetet kell tartania;
3. Négyfázisú légzés: Először az orron keresztül kell belélegezni: 4-6 másodpercig, majd 2-3 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetet, kilégzés: 4-5 másodpercig, majd ismét tartsa vissza. Ily módon 2-3 percig kell lélegeznie;
4. Kutyalégzés: négykézlábra kell állnia, és ki kell nyújtania a nyelvét. Aztán elkezdünk lélegezni, mint egy kutya: szájon keresztül, és amilyen gyakran csak lehetséges.

Az első néhány alkalommal jobb, ha az összes gyakorlatot csak 2-3 ciklusban végezzük, majd fokozatosan növeljük az ülések időtartamát. Általában ez a torna elég 10 perc naponta.

A légzőgyakorlatok nem kevésbé népszerűek. Strelnikova, bár kezdetben ennek a légzőgyakorlat-készletnek semmi köze nem volt a terhességhez: a hang és a hangszálak fejlesztésére szolgált.

Azonban számos más helyzetben is megmutatta hatékonyságát, beleértve a terhesség alatt is.

Helyzetgimnasztika terhes nők számára

A helyzeti gimnasztika nagyon hasznos a terhes nők számára. A terhes nők igényeit is szem előtt tartva tervezték. A helyzeti gimnasztika feladata a nő testének és izomzatának felkészítése a szülésre, valamint a terhesség alatti segítségnyújtás. Ezért a helyzeti torna a hát, a has és a medence, valamint a perineum izomzatának edzését célozza.

1. Macska: Kiinduló helyzet - négykézláb. Először kerekítse le a hátát, és hajtsa le a fejét, amennyire csak lehetséges, majd fordítva, emelje fel a fejét és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges;
2. Pillangó: Szüksége van egy hálóra a mólón, hajlítsa be a lábát és kösse össze a lábát. A kezeket a térdére kell helyezni. A tenyerével enyhén nyomja meg a térdét, hogy enyhe nyúlást érezzen. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ne legyen fájdalom;
3. Csavarások: Tetszés szerint ülhet vagy állhat. A testet először balra, majd jobbra kell fordítani, karjait oldalra tárva. A gyakorlat során a medencének mozdulatlannak kell lennie;
4. Kegel gyakorlatok: ez a gyakorlat a perineum izmainak fejlesztésére irányul. Segít megtanulni irányítani ezeket az izmokat, valamint rugalmasabbá és rugalmasabbá tenni őket. Ez egyszerűen megtörténik: meg kell próbálnia megfeszíteni az izmait, mintha a vizeletürítést próbálná megállítani, majd lazítania kell őket.

Fitball terhes nőknek

A fitballt használó terhes nők torna nem kevésbé hatékony. A labdán végzett gyakorlatok könnyebbek és hatékonyabbak a terhes nők számára. Felhívjuk figyelmét, hogy a terhesség első trimeszterében a terhelésnek minimálisnak kell lennie. Ha még soha nem edzett a terhesség előtt, akkor a biztonságosabb, második trimeszterig egyáltalán nem szabad elkezdenie.

Kéz gyakorlatok:

1. Üljön le a padlóra, tárja szélesebbre a lábát, és helyezze a padlóra. Vegyen a kezébe kis súlyzókat, amelyek súlya nem haladja meg az 1 kg-ot, és engedje le őket a teste mentén úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Anélkül, hogy felemelné a könyökét a testéről, kezdje el felváltva hajlítani a karját a könyökénél, és egyenesítse ki őket. 6-8 ismétlés minden kézhez;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a karokat a test felé kell fordítani, és könyökben enyhén hajlítani kell. Emelje fel a karjait a váll szintjéig, és engedje vissza. 6-8 ismétlés;
3. A labdán ülve, lábaival szélesre tárva, hajlítsa kissé előre a testét. Egyik kezét üresen helyezze a térdére, a másikat pedig súlyzókkal, könyökben 90 fokkal hajlítva. Húzza hátra a vállát és a könyökét. Kezdje el kiegyenesíteni és görbíteni a karját a súlyzókkal. 6-8 ismétlés mindkét kézen.

Mellkasi gyakorlatok:

1. Üljön le a földre, hajtsa keresztbe a lábát, vegyen egy fitogolyót a kezébe. A karjait be kell hajlítani, és a könyökét oldalra kell mutatnia. Tenyerével meg kell nyomnia a labdát, megpróbálva megszorítani. 10-15 ismétlés;
2. Üljön újra a labdára, és vegyen súlyzókat a kezébe. Hajlítsa be a karját derékszögben maga előtt, a mellkasa előtt. A könyökök kiegyenesítése nélkül mozgassa oldalra, és hozza vissza. 10-15 ismétlés.

Gyakorlatok lábakra és fenékre:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb lábadat és helyezd a lábadat a labdára. A bal oldali szintén meghajlott, de a padlón áll. Egyenesítse ki a jobb lábát, gurítsa előre a labdát, majd ismét hajlítsa be a lábát. A lábával körkörös mozdulatokat végezhet. 6-8 ismétlés minden lábbal;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A labdától mentes bal láb aktív. Ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania, mintha kerékpárt pedálozna. Először az egyik irányba, majd az ellenkező irányba. Ezután váltson lábat. 6-8 ismétlés;
3. Az eredeti ugyanaz. Emelje fel bal lábát, szabaddául a kardtól, hajlítsa meg térdénél úgy, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a lábát egyik vagy másik irányba, majd váltson lábat. 6-8 ismétlés.

A kismamák labdán végzett gimnasztikája azért is jó, mert megelőzi a visszér kialakulását, ami gyakran olyan terhes nőknél alakul ki, akik nem figyelnek oda a fizikai aktivitásra. Ennek oka a lábak fokozott terhelése.

Térd-könyök torna kismamáknak

A 20. héttől kezdődően az orvosok tanácsot adhatnak a nőknek, hogy végezzenek dekompressziós vagy térd-könyök gyakorlatokat a terhes nők számára. Természetesen nem nevezhetjük tornának a szó szó szoros értelmében, de az előnyök, amelyeket egy terhes nő teste kap egyetlen gyakorlat elvégzése során, nagyon nagy.

Mi az értelme? Egyszerű, először négykézlábra kell állni, majd le kell könyökölni, és így állni 5 perctől fél óráig. A nőgyógyászok azt tanácsolják, hogy ezt a pozíciót naponta többször vegyék fel. Milyen előnyei vannak a térd-könyök pozíciónak?

A második trimeszterben a terhes nők méhe már meglehetősen lenyűgöző méretű. És nagy nyomást gyakorol az őt körülvevő szervekre. Ha egy nő a fenti helyzetben áll, az automatikusan enyhíti a vesére, a húgyhólyagra és az ureterekre, a belekre és más belső szervekre nehezedő nyomást.

Torna terhes nők számára trimeszterenként

Amint már említettük, a terhes nők gimnasztikájának különböző szakaszokban kell lennie. Nem nehéz megérteni, miért van ez így. Végül is a nő testében különböző folyamatok különböző időpontokban zajlanak, ami azt jelenti, hogy a megközelítésnek egyéninek kell lennie. Ennek a gyakorlatsornak az a szépsége, hogy azoknak a nőknek is alkalmas, akik korábban nem vigyáztak különösebben fizikai állapotukra.

Gyakorlatok az első trimeszterben

A komplexum egy rövid bemelegítéssel kezdődik:

1. Belégzéskor emelje fel a vállát, és kilégzéskor engedje le.
2. Ezenkívül belégzéskor mozgassa hátra a vállát, kilégzéskor pedig előre;
3. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival előre, majd hátra;
4. Döntse a fejét először előre-hátra, majd egyik oldalról a másikra;
5. „Gördítsd” a fejed a válladon, a mellkasodon és a hátadon, felváltva mindkét irányba.

A bemelegítés befejezése után megkezdheti a fő gyakorlatsort:

1. Először séta a helyén 1-2 percig;
2. Miközben folytatja a járást a helyén, hajlítsa be a könyökét, és mozdítsa vissza, majd hozza össze őket a mellkasa előtt. A gyakorlatot 1-2 percig is végezzük;
3. Állj egyenesen, egyenes háttal. Tedd a kezeid a fejed hátuljára, és tedd össze a könyöködet magad előtt. Majd belégzés közben tárd szét a könyökeidet oldalra, majd kilégzéskor térj vissza eredeti helyzetedbe. 6-8 ismétlés;
4. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Belégzéskor fordítsa oldalra a testét, és kilégzéskor emelje fel a karját, térjen vissza eredeti helyzetébe, és tegye ugyanezt az ellenkező irányba. 3-5 alkalommal;
5. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és tegye a kezét a padlóra a háta mögött. Kilégzéskor hajlítsa be a lábát, belégzéskor pedig tárja szét őket, és hozza össze a lábát. Kilégzéskor hozd össze ismét a térdeidet, belégzéskor pedig engedd le a lábaidat a kiindulási helyzetbe. 6-8 ismétlés;
6. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. A kezek a padlón támaszkodnak a test ellentétes oldalán. Kissé hátradőlve. A bal lábát a jobb tetejére kell tennie, és mindkét irányban körkörös mozdulatokat kell végeznie a lábával, majd fel kell vennie a kiindulási helyzetet, és a gyakorlatot a második lábával kell elvégeznie. 5 ismétlés mindkét lábbal;
7. Feküdj az oldaladra, tedd a kezed a fejed alá, nyújtsd ki a lábad. Hajlítsa be a térdét, és kilégzéskor húzza a hasa felé, belélegzés közben ismét egyenesítse ki a lábát. 3-4 ismétlés.

Utolsó rész:

1. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Anélkül, hogy felemelné a fejét a mezőről, engedje le az állát a mellkasához, miközben a tarkója feszül. Kilégzéskor nyomja a vállát a padlóhoz, tárja szét a karját oldalra, csukja be a szemét;
2. Ezután egyesével engedje le a lábát a padlóra. Nyújtsa ki és feszítse meg őket, lábujjait kissé terjessze oldalra;
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a kilégzés végén a lehető legerősebben nyomjuk a padlóba a hátunkat, a fenekünket és a fejünk hátsó részét.

Gyakorlatok a második trimeszterben

Mivel a nő állapota a második trimeszterben stabilizálódik, kissé nagyobb terhelést és összetettebb gyakorlatokat engedhet meg magának. Ez tükröződik ebben a komplexumban. A bemelegítés és a befejező rész lehet ugyanaz. Fő rész:

1. 2-4 perc lassú, nyugodt séta a helyben;
2. Álljon egyenesen, emelje fel az egyik karját. A második - vegye félre. Belégzés közben emelje vissza az egyik lábát anélkül, hogy térdnél hajlítaná, majd kilégzéskor állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a második lábbal. 3-4 ismétlés;
3. Állj egyenesen. Enyhén guggoljon le, mozgassa hátra a karját, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 4-6 ismétlés;
4. Állj egyenesen. Vedd vissza a kezed, és szorítsd össze őket. Engedje le a karjait, és hajtsa előre a mellkasát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4-6 ismétlés;
5. Üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát, tegye a kezét a derekára. Kilégzés közben próbálja megérinteni a bal lábujját a jobb kezével, és miközben belélegzik, tegye vissza a kezét az övhöz. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával. 4-6 ismétlés;
6. A macska megint, amint látja, nem tudunk élni nélküle. 4-6 ismétlés;
7. Térdeljen fel, majd engedje le a medencéjét a sarkára, és tegye kezét a padlóra. Ez a mozgás kilégzés közben történik. Ezután mozgassa a kezét a háta mögé, és emelje fel a csípőjét a padlóról, és támassza meg magát a kezével. Ez belégzés közben történik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 3-4 ismétlés;
8. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Belégzéskor emelje fel és tárja szét a lábát, belégzéskor pedig tegye a lábát a padlóra. 3-4 ismétlés;
9. Ismét 2-4 perc séta.

Gyakorlatok a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben a légzőgyakorlatok különösen fontossá válnak. De jobb újra csökkenteni az edzés intenzitását. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, simán, nyugodtan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Ebben a komplexumban a gyakorlatok részben megismétlik az első 2 komplexumot.

1. 2-4 perc séta a helyén;
2. Végezze el a 3. számú gyakorlatot a komplexumból 1 trimmelés erejéig;
3. Végezze el a 6. számú gyakorlatot a komplexumból az 1. trimeszterre;
4. Üljön le a földre, tegye a kezét a háta mögé, és dőljön a padlóra. Mozgassa bal kezét jobbra a test elfordításával, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. 3-4 ismétlés;
5. És ismét egy macska, végigkíséri a nőt a terhesség alatt;
6. Állj négykézlábra. Kilégzéskor üljön a sarkára, és miközben belélegzik, térjen vissza négykézláb. 2-3 ismétlés;
7. Feküdj az oldaladra, hajlítsd be az alsó karodat a könyöknél és tedd magad elé, nyújtsd ki a felkarodat a tested mentén. Belégzéskor a padlónak dőlve emelje fel felsőtestét, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe 2-4 ismétlés erejéig, majd forduljon a másik oldalára;
8. Végezze el a 7. gyakorlatot a komplexumból az 1. trimeszterre;
9. 2-4 perc lassú, nyugodt séta.

Gimnasztika farfekvés bemutatóhoz

A fent felsorolt ​​torna minden típusa a szövődmények megelőzésére és a test felkészítésére irányul a szülésre. Mit tegyenek azok a nők, akiknek már bármilyen komplikációjuk volt? Vannak speciális gimnasztikai típusok is a terhes nők számára. Különösen a torna terhes nők számára a magzat farfekvésével.

Általában maga a magzat veszi fel a megfelelő pozíciót: fejével a méh kijárata felé. Egyes esetekben azonban a baba oldalra vagy kismedencei helyzetbe kerül. Általában elmagyarázzák a nőknek, hogy 36 hetes korig a baba magától felborulhat, és ehhez speciális gimnasztikát ajánlanak fel neki.

Az eredmény eléréséhez azonos térd-könyök pozícióra lesz szüksége. Ez minden korrekciós tornagyakorlat kiindulópontja.

1. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz be a lehető legmélyebben, majd lélegezz ki ugyanolyan mélyen. 5-6 ismétlés;
2. Következő gyakorlat: belégzés közben kezdjen előre dőlni, próbálja meg az állát a kezéhez érinteni, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden mozdulatot lassan és simán kell végrehajtani. 4-5 ismétlés;
3. Emelje fel az egyik lábát oldalra, és egyenesítse ki. Érintse meg a lábujját a padlóhoz, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal. 3-4 ismétlés minden lábbal;
4. Az egyetlen gyakorlat, amit nem térd-könyök pozícióból, hanem négykézláb állva végeznek, az a már ismerős macska.

Ez a torna terhes nők számára 30 héttől 37-38 hétig történik. A gyakorlatokat naponta kétszer kell elvégezni, étkezés után, 1-1,5 óra elteltével.

Van egy másik módszer is a magzat helyzetének befolyásolására. Csak egy gyakorlat van, és azt étkezés előtt végezzük naponta háromszor. Az ágyon kell feküdnie, és lassan a jobb oldalára kell fordulnia. Feküdj így 10 percig, majd lassan fordítsd át a másik oldalra és feküdj még 10 percig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Friss kérdések az oldalon

Válaszok

Válaszok

Tartalom [Show]

A terhesség olyan fontos esemény, hogy a nő rokonai gyakran különös gondot fordítanak rá, és magának a nőnek azt tanácsolják, hogy többet feküdjön le és kevesebbet mozogjon. Az inaktivitás indokolt olyan esetekben, amikor az anya testének gyengesége miatt valós veszély fenyegeti a gyermek elvesztését, gyakran ez az első terhesség alatt történik. Ezenkívül a terhes nők ne dolgozzanak keményen fizikailag, és ne legyenek kitéve pszichés stressznek. De ha a terhesség normálisan halad, otthon is végezhet különféle fizikai gyakorlatokat, valamint légzőgyakorlatokat. Természetesen nem szabad leakadnia az edzéseken, anyának normál mozgásban kell lennie - többet sétálni, egyszerű házimunkát és szociális munkát végezni. A mozgás javítja az anya anyagcseréjét, és ezáltal a pocakos baba is jobban eszik és jobban érzi magát. A harmadik trimeszter nemcsak a gyermek méhen belüli fejlődésének utolsó szakasza, hanem a szülésre való felkészülés is. Ezért a szokásos gyakorlatok mellett az anyának általában el kell sajátítania a légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek az összehúzódások során.

Az anyának valóban szüksége van a fizikai aktivitásra, de a terhesség alatt számos olyan helyzet adódik, amikor különböző patológiák akadályozzák a terhes nők tornázását, ezért az orvosnak pontosan meg kell mondania, hogy milyen gyakorlatokat fog végezni, és megmondja, hogy lehetséges-e te.

A terhesség harmadik trimeszterét a hasüreg jelentős növekedése jellemzi, ezért a gyakorlatokat az anya alakját figyelembe véve kell végezni, sok olyan gyakorlatot kell végezni, amely a második trimeszterben javallt, a harmadik trimeszterben a kismama sem lesz képes tegye, különben károsak lesznek. Semmiképpen ne pumpálja közvetlenül a hasát, kerülje az ugrálást, és tartózkodjon a súlyzógépeken végzett munkától.

Nem lehet hirtelen mozogni, a gyakorlatokat gördülékenyen kell végezni, ha növelni kell a terhelést, ezt is fokozatosan és óvatosan kell végezni. Ezenkívül óvatosan le kell feküdnie és le kell ülnie, hogy ne legyen nyomás a gyomrában.

Fájdalom, pulzusszám növekedés vagy légszomj esetén hagyja abba az edzést, és a jövőben ne végezzen olyan gyakorlatokat terhes nők számára, amelyek kellemetlen érzést okoznak. Anya élvezze az edzéseket, legyen öröm – ez az anyák légzési és fizikai gyakorlatainak alapszabálya a terhesség minden trimeszterében.

A légzőgyakorlatok egy mód a megnyugvásra, a stressz oldására, és ami a legfontosabb, egy édesanya valami kellemes, egyszerű dologgal lefoglalhatja magát, elmerülve a jövőbeli boldog anyaságával kapcsolatos gondolatokban. Ez egy szünet a napi rutinban, amikor egy nő ellazulhat, és ugyanakkor biztos lehet benne, hogy csinál valamit. Ennek eredményeként a terhes nő jobban érzi magát, javul a vérkeringés, a méhlepény jobban táplálkozik, ami azt jelenti, hogy a baba elégedettebb lesz, érzi az anya gondoskodását.

Ezenkívül a torna során az anya megtanulhatja a szülés során szükséges légzési ritmust. Hiszen a helyes légzés egy lehetőség arra, hogy kevésbé fájdalmassá tegyük az összehúzódásokat és a szülést, segít kényelmesen átvészelni a szülés közbeni stresszt, és ez elkerülhetetlen, bármennyire is igyekszik nyugodt lenni az anya.

A helyzetgimnasztika nem kapcsolódik a légzéshez, de kiválóan edzi az anya légzőrendszerét, segíti az izmok felkészítését a szülésre (ez a harmadik trimeszterben fontos), hiszen a hát-, medence- és hasizmok dolgoznak:

• macska - álljon négykézláb, kerekítse fel a hátát, hajtsa le a fejét, majd emelje fel a fejét, hajlítsa le a hátát;
• pillangó - ülünk a padlón, összekötjük a lábunkat, a kezünket a térdünkön, és megnyomjuk őket, enyhén (fájdalom nélkül) megnyújtjuk a zsineg izmait;
• csavarások - ülve vagy állva, a testet álló medencével oldalra fordítjuk, a karok előttünk lévő helyzetből nyílnak;
• Tető edzés - megerőltetjük a gát izmait és ellazítjuk.
• Térd-könyökös gimnasztikát végzünk - négykézláb helyzetből könyökünkre ereszkedünk, és így állunk körülbelül tíz percig, így enyhítve az anya belső szerveire nehezedő nyomást.

A harmadik trimeszterben az edzés intenzitását csökkenteni kell, a légzőgyakorlatok súlya nagyobb. Először be kell melegíteni - belégzéskor emelje fel a karját, kilégzéskor engedje le, hajlítsa meg és tegyen körkörös mozdulatokat a fejével, sétáljon a helyén két percig. Minden gyakorlatot körülbelül ötször kell megismételnie.

1. Egyenesen állva tartsa egyenesen a hátát, tartsa a kezét a feje mögött, könyököljön maga előtt, belégzéskor tárja szét a könyökét, majd kilégzéskor hozza össze őket újra.
2. A padlón ülve tegye a kezét maga mögé, tegye a bal lábát a jobb oldalára, és csavarja el a lábát két irányba, majd tegye ugyanezt a másik lábával.
3. A padlón ülve támassza meg a kezét, fordítsa el a testét, helyezze a bal kezét a jobb mellé, majd ismételje meg a másik irányba.
4. Gyakorold a macskát – négykézláb, kerekítsd fel a hátadat, fejjel lefelé, majd fordítva, hátrálj le, és a fejed nyújtsd felfelé.
5. Négykézláb állva, kilégzéskor a sarkunkra ülünk, belégzéskor ismét négykézlábra állunk.
6. Az oldaladon fekve, könyökbe hajlítva tegye a karját maga elé, a másik kar a teste mentén támaszkodik a talajra. Belégzéskor emeljük fel a törzsünket, kilégzéskor engedjük le, majd többszöri ismétlés után tegyük ugyanezt a másik oldalon is.
7. Hanyatt fekve kilégzéskor húzza a térdre hajlított lábait a hasa felé, és belégzéskor egyenesítse ki őket.
8. A harmadik trimeszterben, amikor a baba farfekvésű, különféle gyakorlatokat végezhet, amelyek segítségével a baba felborul. Térd-könyök helyzetben vegyen mély levegőt és kilégzést; Belégzéskor érintse állát a kezéhez, kilégzéskor emelkedjen fel; egyenként emelje fel a lábát oldalra, végezze el a „macska” gyakorlatot. De ne aggódj nagyon, ha a baba nem akar felborulni, előfordul, hogy közvetlenül a születés előtt kerül a megfelelő pozícióba.

Ezenkívül a torna mellett a harmadik trimeszterben nyugodt sétákat kell tennie a friss levegőn, úszhat. Javasoljuk a megfelelő táplálkozást és a rossz szokások teljes elhagyását - az alkohol és a cigaretta bármilyen adagban veszélyes a gyermek számára, és nem csak a harmadik trimeszterben, hanem a terhesség alatt (és még jobb, az egész életen át).

A mozgás az élet. Ezt a kijelentést szinte mindenki ismeri, és már senki sem kérdőjelezi meg. De sajnos ma már egyre többen választják a mozgásszegény életmódot, de a jó fizikai forma mindenkinek fontos, különösen a kismamák számára.

Társadalmunkban magát a terhességet nem természetes állapotnak, hanem betegségnek tekintik. Ennek megfelelően a várandós nő köteles betegként viselkedni: pihenésre van szüksége, és általában kerülnie kell a stresszt. De ez nem teljesen helyes megközelítés.

Egy terhes nőnek nem szabad teljesen feladnia a testmozgást, elegendő egyszerűen korlátozni. Azonban a séta, a séták a friss levegőn, valamint a terhes nők torna csak előnyére válik.

A terhes nők gimnasztikája speciális gyakorlatsorok, amelyeket a terhes nők számára megengedett terhelés figyelembevételével terveztek. Számos különféle komplexum létezik, amelyek konkrét problémák megoldására irányulnak, és különböző helyzetekre tervezték.

A kismamák tornáját végezheti otthon egyedül, vagy tapasztalt edzővel. A legfontosabb dolog a legegyszerűbb biztonsági szabályok betartása.

Először is emlékezni kell arra, hogy a terhesség önmagában nem ok a fizikai aktivitás elhagyására, azonban sajnos a terhesség alatt számos szövődmény és kórkép előfordulhat, amelyekben a testmozgás valóban ellenjavallt.

Ezért, mielőtt elkezdené a tornát terhes nők számára, meg kell tennie forduljon orvosához. Meg kell mondania, hogy egy adott esetben elfogadható-e a tevékenység, és segítenie kell a megfelelő gyakorlatsor kiválasztásában.

Ezenkívül ne felejtse el, hogy a különböző gyakorlatok különböző időszakokra alkalmasak. Ez nem csak az elfogadható fizikai aktivitásnak köszönhető, hanem még az alapvető kényelemnek is. Trimesterről trimeszterre nő a nő hasa, és sok gyakorlatot a későbbi szakaszokban egyszerűen lehetetlen végrehajtani. Ezért van torna a terhes nők számára az 1., 2. és 3. trimeszterben.

Terhes nők érdemes elkerülni Hasi gyakorlatok, ugrás, valamint edzés közben ne használjon semmilyen erősítő eszközt.

Ha egy nő edzés közben kellemetlen érzést, például fájdalmat vagy húzó érzést érez a hasban, vagy a pulzusa túl gyors lesz, azonnal le kell állítani a gyakorlatot, és feltétlenül forduljon orvoshoz. A gyors szívverés edzés közben túlzott testmozgást jelezhet.

Nem szabad azonnal teljes erőből elkezdeni a gyakorlatokat. Főleg, ha a nő korábban nem volt különösebben képzett. Jobb fokozatosan növelni a terhelést.

A terhes nő minden mozgásának simának, fokozatosnak kell lennie, és semmi esetre sem hirtelen. Ha le kell feküdnie, vagy fordítva, fel kell ülnie fekvő helyzetből, akkor ezt fokozatosan és óvatosan kell megtennie.

Mielőtt elkezdené megismerkedni a terhes nők fizikai gyakorlataival, érdemes beszélni a légzésről. A terhes nők légzőgyakorlatai számos okból szükségesek. Először is, a megfelelő légzés segít ellazulni és megnyugodni, ez a készség pedig rendkívül fontos egy várandós nő számára. Egyáltalán nincs haszna a különféle stresszeknek és idegi feszültségeknek.

Ezenkívül a légzés szabályozásának képessége nagyon hasznos egy nő számára a szülés során. A megfelelő légzési ritmus a legegyszerűbb és legtermészetesebb módja az összehúzódások okozta fájdalom enyhítésének. És ebben a pillanatban sem árt majd kikapcsolódni. Nem véletlen, hogy minden kismamák iskolája mindig foglalkozik a „Légzőgyakorlatok szülés közben” témával.

A helyes légzés a terhességi gyakorlatok során is hasznos a nők számára, ezért légzőgyakorlatokkal kell kezdenie. Ezenkívül a megfelelő légzés és légzőgyakorlatok javítják a méhlepény vérkeringését, ami azt jelenti, hogy a baba több oxigént kap.

Ma a legnépszerűbb a légzőgyakorlatok terhes nők számára Szvetlana Litvinova. Ennek a gimnasztikának az a szépsége, hogy egyszerű és érthető, és ami a legfontosabb, az anya és a gyermek igényei szerint lett kialakítva.

Légző gyakorlatok:

1. Mellkasi légzés: tegye a kezét a bordáira, és lélegezze be a levegőt az orrán keresztül a lehető legmélyebben. Ebben a gyakorlatban természetesen a mellkason keresztül kell lélegezni. Miután a mellkas teljesen megtelt levegővel, lassan ki kell lélegezni;
2. Membránlégzés: ebben a gyakorlatban az egyik kezét, mint az előzőnél, a bordákra, a másikat a gyomorra kell helyezni. Gyorsan veszünk levegőt az orrunkon keresztül, a membránnak le kell ereszkednie és ki kell állnia a gyomron. Ezután lélegezzen ki az orron vagy a szájon keresztül. A légzések között rövid, 1 másodperces szünetet kell tartania;
3. Négyfázisú légzés: Először az orron keresztül kell belélegezni: 4-6 másodpercig, majd 2-3 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetet, kilégzés: 4-5 másodpercig, majd ismét tartsa vissza. Ily módon 2-3 percig kell lélegeznie;
4. Kutyalégzés: négykézlábra kell állnia, és ki kell nyújtania a nyelvét. Aztán elkezdünk lélegezni, mint egy kutya: szájon keresztül, és amilyen gyakran csak lehetséges.

Az első néhány alkalommal jobb, ha az összes gyakorlatot csak 2-3 ciklusban végezzük, majd fokozatosan növeljük az ülések időtartamát. Általában ez a torna elég 10 perc naponta.

A légzőgyakorlatok nem kevésbé népszerűek. Strelnikova, bár kezdetben ennek a légzőgyakorlat-készletnek semmi köze nem volt a terhességhez: a hang és a hangszálak fejlesztésére szolgált. Azonban számos más helyzetben is megmutatta hatékonyságát, beleértve a terhesség alatt is.

A helyzeti gimnasztika nagyon hasznos a terhes nők számára. A terhes nők igényeit is szem előtt tartva tervezték. A helyzeti gimnasztika feladata a nő testének és izomzatának felkészítése a szülésre, valamint a terhesség alatti segítségnyújtás. Ezért a helyzeti torna a hát, a has és a medence, valamint a perineum izomzatának edzését célozza.

1. Macska: Kiinduló helyzet - négykézláb. Először kerekítse le a hátát, és hajtsa le a fejét, amennyire csak lehetséges, majd fordítva, emelje fel a fejét és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges;
2. Pillangó: Szüksége van egy hálóra a mólón, hajlítsa be a lábát és kösse össze a lábát. A kezeket a térdére kell helyezni. A tenyerével enyhén nyomja meg a térdét, hogy enyhe nyúlást érezzen. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ne legyen fájdalom;
3. Csavarások: Tetszés szerint ülhet vagy állhat. A testet először balra, majd jobbra kell fordítani, karjait oldalra tárva. A gyakorlat során a medencének mozdulatlannak kell lennie;
4. Kegel gyakorlatok: ez a gyakorlat a perineum izmainak fejlesztésére irányul. Segít megtanulni irányítani ezeket az izmokat, valamint rugalmasabbá és rugalmasabbá tenni őket. Ez egyszerűen megtörténik: meg kell próbálnia megfeszíteni az izmait, mintha a vizeletürítést próbálná megállítani, majd lazítania kell őket.

A fitballt használó terhes nők torna nem kevésbé hatékony. A labdán végzett gyakorlatok könnyebbek és hatékonyabbak a terhes nők számára. Felhívjuk figyelmét, hogy a terhesség első trimeszterében a terhelésnek minimálisnak kell lennie. Ha még soha nem edzett a terhesség előtt, akkor a biztonságosabb, második trimeszterig egyáltalán nem szabad elkezdenie.

Kéz gyakorlatok:

1. Üljön le a padlóra, tárja szélesebbre a lábát, és helyezze a padlóra. Vegyen a kezébe kis súlyzókat, amelyek súlya nem haladja meg az 1 kg-ot, és engedje le őket a teste mentén úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Anélkül, hogy felemelné a könyökét a testéről, kezdje el felváltva hajlítani a karját a könyökénél, és egyenesítse ki őket. 6-8 ismétlés minden kézhez;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a karokat a test felé kell fordítani, és könyökben enyhén hajlítani kell. Emelje fel a karjait a váll szintjéig, és engedje vissza. 6-8 ismétlés;
3. A labdán ülve, lábaival szélesre tárva, hajlítsa kissé előre a testét. Egyik kezét üresen helyezze a térdére, a másikat pedig súlyzókkal, könyökben 90 fokkal hajlítva. Húzza hátra a vállát és a könyökét. Kezdje el kiegyenesíteni és görbíteni a karját a súlyzókkal. 6-8 ismétlés mindkét kézen.

Mellkasi gyakorlatok:

1. Üljön le a földre, hajtsa keresztbe a lábát, vegyen egy fitogolyót a kezébe. A karjait be kell hajlítani, és a könyökét oldalra kell mutatnia. Tenyerével meg kell nyomnia a labdát, megpróbálva megszorítani. 10-15 ismétlés;
2. Üljön újra a labdára, és vegyen súlyzókat a kezébe. Hajlítsa be a karját derékszögben maga előtt, a mellkasa előtt. A könyökök kiegyenesítése nélkül mozgassa oldalra, és hozza vissza. 10-15 ismétlés.

Gyakorlatok lábakra és fenékre:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb lábadat és helyezd a lábadat a labdára. A bal oldali szintén meghajlott, de a padlón áll. Egyenesítse ki a jobb lábát, gurítsa előre a labdát, majd ismét hajlítsa be a lábát. A lábával körkörös mozdulatokat végezhet. 6-8 ismétlés minden lábbal;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. A labdától mentes bal láb aktív. Ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania, mintha kerékpárt pedálozna. Először az egyik irányba, majd az ellenkező irányba. Ezután váltson lábat. 6-8 ismétlés;
3. Az eredeti ugyanaz. Emelje fel bal lábát, szabaddául a kardtól, hajlítsa meg térdénél úgy, hogy a lábszár párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a lábát egyik vagy másik irányba, majd váltson lábat. 6-8 ismétlés.

A kismamák labdán végzett gimnasztikája azért is jó, mert megelőzi a visszér kialakulását, ami gyakran olyan terhes nőknél alakul ki, akik nem figyelnek oda a fizikai aktivitásra. Ennek oka a lábak fokozott terhelése.

A 20. héttől kezdődően az orvosok tanácsot adhatnak a nőknek, hogy végezzenek dekompressziós vagy térd-könyök gyakorlatokat a terhes nők számára. Természetesen nem nevezhetjük tornának a szó szó szoros értelmében, de az előnyök, amelyeket egy terhes nő teste kap egyetlen gyakorlat elvégzése során, nagyon nagy.

Mi az értelme? Egyszerű, először négykézlábra kell állni, majd le kell könyökölni, és így állni 5 perctől fél óráig. A nőgyógyászok azt tanácsolják, hogy ezt a pozíciót naponta többször vegyék fel. Milyen előnyei vannak a térd-könyök pozíciónak?

A második trimeszterben a terhes nők méhe már meglehetősen lenyűgöző méretű. És nagy nyomást gyakorol az őt körülvevő szervekre. Ha egy nő a fenti helyzetben áll, az automatikusan enyhíti a vesére, a húgyhólyagra és az ureterekre, a belekre és más belső szervekre nehezedő nyomást.

Amint már említettük, a terhes nők gimnasztikájának különböző szakaszokban kell lennie. Nem nehéz megérteni, miért van ez így. Végül is a nő testében különböző folyamatok különböző időpontokban zajlanak, ami azt jelenti, hogy a megközelítésnek egyéninek kell lennie. Ennek a gyakorlatsornak az a szépsége, hogy azoknak a nőknek is alkalmas, akik korábban nem vigyáztak különösebben fizikai állapotukra.

A komplexum egy rövid bemelegítéssel kezdődik:

1. Belégzéskor emelje fel a vállát, és kilégzéskor engedje le.
2. Ezenkívül belégzéskor mozgassa hátra a vállát, kilégzéskor pedig előre;
3. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival előre, majd hátra;
4. Döntse a fejét először előre-hátra, majd egyik oldalról a másikra;
5. „Gördítsd” a fejed a válladon, a mellkasodon és a hátadon, felváltva mindkét irányba.

A bemelegítés befejezése után megkezdheti a fő gyakorlatsort:

1. Először séta a helyén 1-2 percig;
2. Miközben folytatja a járást a helyén, hajlítsa be a könyökét, és mozdítsa vissza, majd hozza össze őket a mellkasa előtt. A gyakorlatot 1-2 percig is végezzük;
3. Állj egyenesen, egyenes háttal. Tedd a kezeid a fejed hátuljára, és tedd össze a könyöködet magad előtt. Majd belégzés közben tárd szét a könyökeidet oldalra, majd kilégzéskor térj vissza eredeti helyzetedbe. 6-8 ismétlés;
4. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Belégzéskor fordítsa oldalra a testét, és kilégzéskor emelje fel a karját, térjen vissza eredeti helyzetébe, és tegye ugyanezt az ellenkező irányba. 3-5 alkalommal;
5. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és tegye a kezét a padlóra a háta mögött. Kilégzéskor hajlítsa be a lábát, belégzéskor pedig tárja szét őket, és hozza össze a lábát. Kilégzéskor hozd össze ismét a térdeidet, belégzéskor pedig engedd le a lábaidat a kiindulási helyzetbe. 6-8 ismétlés;
6. Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető. A kezek a padlón támaszkodnak a test ellentétes oldalán. Kissé hátradőlve. A bal lábát a jobb tetejére kell tennie, és mindkét irányban körkörös mozdulatokat kell végeznie a lábával, majd fel kell vennie a kiindulási helyzetet, és a gyakorlatot a második lábával kell elvégeznie. 5 ismétlés mindkét lábbal;
7. Feküdj az oldaladra, tedd a kezed a fejed alá, nyújtsd ki a lábad. Hajlítsa be a térdét, és kilégzéskor húzza a hasa felé, belélegzés közben ismét egyenesítse ki a lábát. 3-4 ismétlés.

Utolsó rész:

1. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Anélkül, hogy felemelné a fejét a mezőről, engedje le az állát a mellkasához, miközben a tarkója feszül. Kilégzéskor nyomja a vállát a padlóhoz, tárja szét a karját oldalra, csukja be a szemét;
2. Ezután egyesével engedje le a lábát a padlóra. Nyújtsa ki és feszítse meg őket, lábujjait kissé terjessze oldalra;
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a kilégzés végén a lehető legerősebben nyomjuk a padlóba a hátunkat, a fenekünket és a fejünk hátsó részét.

Mivel a nő állapota a második trimeszterben stabilizálódik, kissé nagyobb terhelést és összetettebb gyakorlatokat engedhet meg magának. Ez tükröződik ebben a komplexumban. A bemelegítés és a befejező rész lehet ugyanaz. Fő rész:

1. 2-4 perc lassú, nyugodt séta a helyben;
2. Álljon egyenesen, emelje fel az egyik karját. A második - vegye félre. Belégzés közben emelje vissza az egyik lábát anélkül, hogy térdnél hajlítaná, majd kilégzéskor állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a második lábbal. 3-4 ismétlés;
3. Állj egyenesen. Enyhén guggoljon le, mozgassa hátra a karját, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 4-6 ismétlés;
4. Állj egyenesen. Vedd vissza a kezed, és szorítsd össze őket. Engedje le a karjait, és hajtsa előre a mellkasát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4-6 ismétlés;
5. Üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát, tegye a kezét a derekára. Kilégzés közben próbálja megérinteni a bal lábujját a jobb kezével, és miközben belélegzik, tegye vissza a kezét az övhöz. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával. 4-6 ismétlés;
6. A macska megint, amint látja, nem tudunk élni nélküle. 4-6 ismétlés;
7. Térdeljen fel, majd engedje le a medencéjét a sarkára, és tegye kezét a padlóra. Ez a mozgás kilégzés közben történik. Ezután mozgassa a kezét a háta mögé, és emelje fel a csípőjét a padlóról, és támassza meg magát a kezével. Ez belégzés közben történik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 3-4 ismétlés;
8. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Belégzéskor emelje fel és tárja szét a lábát, belégzéskor pedig tegye a lábát a padlóra. 3-4 ismétlés;
9. Ismét 2-4 perc séta.

A harmadik trimeszterben a légzőgyakorlatok különösen fontossá válnak. De jobb újra csökkenteni az edzés intenzitását. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, simán, nyugodtan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Ebben a komplexumban a gyakorlatok részben megismétlik az első 2 komplexumot.

1. 2-4 perc séta a helyén;
2. Végezze el a 3. számú gyakorlatot a komplexumból 1 trimmelés erejéig;
3. Végezze el a 6. számú gyakorlatot a komplexumból az 1. trimeszterre;
4. Üljön le a földre, tegye a kezét a háta mögé, és dőljön a padlóra. Mozgassa bal kezét jobbra a test elfordításával, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. 3-4 ismétlés;
5. És ismét egy macska, végigkíséri a nőt a terhesség alatt;
6. Állj négykézlábra. Kilégzéskor üljön a sarkára, és miközben belélegzik, térjen vissza négykézláb. 2-3 ismétlés;
7. Feküdj az oldaladra, hajlítsd be az alsó karodat a könyöknél és tedd magad elé, nyújtsd ki a felkarodat a tested mentén. Belégzéskor a padlónak dőlve emelje fel felsőtestét, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe 2-4 ismétlés erejéig, majd forduljon a másik oldalára;
8. Végezze el a 7. gyakorlatot a komplexumból az 1. trimeszterre;
9. 2-4 perc lassú, nyugodt séta.

A fent felsorolt ​​torna minden típusa a szövődmények megelőzésére és a test felkészítésére irányul a szülésre. Mit tegyenek azok a nők, akiknek már bármilyen komplikációjuk volt? Vannak speciális gimnasztikai típusok is a terhes nők számára. Különösen a torna terhes nők számára a magzat farfekvésével.

Általában maga a magzat veszi fel a megfelelő pozíciót: fejével a méh kijárata felé. Egyes esetekben azonban a baba oldalra vagy kismedencei helyzetbe kerül. Általában elmagyarázzák a nőknek, hogy 36 hetes korig a baba magától felborulhat, és ehhez speciális gimnasztikát ajánlanak fel neki.

Az eredmény eléréséhez azonos térd-könyök pozícióra lesz szüksége. Ez minden korrekciós tornagyakorlat kiindulópontja.

1. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezz be a lehető legmélyebben, majd lélegezz ki ugyanolyan mélyen. 5-6 ismétlés;
2. Következő gyakorlat: belégzés közben kezdjen előre dőlni, próbálja meg az állát a kezéhez érinteni, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden mozdulatot lassan és simán kell végrehajtani. 4-5 ismétlés;
3. Emelje fel az egyik lábát oldalra, és egyenesítse ki. Érintse meg a lábujját a padlóhoz, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal. 3-4 ismétlés minden lábbal;
4. Az egyetlen gyakorlat, amit nem térd-könyök pozícióból, hanem négykézláb állva végeznek, az a már ismerős macska.

Ez a torna terhes nők számára 30 héttől 37-38 hétig történik. A gyakorlatokat naponta kétszer kell elvégezni, étkezés után, 1-1,5 óra elteltével.

Van egy másik módszer is a magzat helyzetének befolyásolására. Csak egy gyakorlat van, és azt étkezés előtt végezzük naponta háromszor. Az ágyon kell feküdnie, és lassan a jobb oldalára kell fordulnia. Feküdj így 10 percig, majd lassan fordítsd át a másik oldalra és feküdj még 10 percig. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Mint látható, a terhes nők torna típusai nagyon változatosak, mindegyiknek megvan a maga célja. A lényeg az, hogy amikor a testmozgás mellett dönt, feltétlenül konzultáljon orvosával. Egyes patológiák teljesen kizárják a fizikai aktivitást, mások csak tapasztalt edző jelenlétében igényelnek testmozgást. A torna kiegészítéseként a gyaloglás és az úszás gyakorlása javasolt.

A várandósság harmadik trimeszterét otthoni szakasznak nevezhetjük, és ebben az időszakban pihennek leginkább a kismamák. Eközben a terhesség utolsó 3 hónapja az az időszak, amikor a testet fel kell készíteni a szülésre, hogy a folyamat és a szervezet későbbi helyreállítása a lehető legkönnyebb legyen.

Emiatt a sportolás a későbbi szakaszokban nemcsak nem káros, ahogy sok nő gondolja, hanem éppen ellenkezőleg, egyszerűen szükséges. A terhesség 28-40 hetét a gerincre nehezedő nyomás növekedése, az általános motoros aktivitás és a mobilitás csökkenése jellemzi.

Ebben az időszakban a fizikai aktivitásnak több célja van:

• a hát és a gerinc terhelésének csökkentése;
• helyes légzés gyakorlása szülés előtt;
• a bőr fokozott rugalmassága;
• a perineális izmok nyújtása;
• az általános ízületi mobilitás növelése;
• csökkenti a vér stagnálását és duzzanatát az alsó végtagokban;
• a medencefenék rugalmasságának növelése;
• a belek és a gyomor-bél traktus stimulálása.

Amint látja, mindezekre a hatásokra szükség van ahhoz, hogy enyhítsük a terhes nő kellemes, de nehéz terhét. A bőr turgorának, az ízületek mozgékonyságának és a medencefenék rugalmasságának növelésével a nő felkészíti magát a szülésre. A felkészült test sokkal könnyebben veszi a terhelést, és észrevehetően csökken annak a valószínűsége, hogy a szülés során komplikációk lépnek fel.

Ráadásul a gyakorlatok elvégzése megakadályozza a túlsúly megszerzését, és lehetővé teszi, hogy szülés és szoptatás után gyorsan visszatérjen a jó prenatális fizikai formájához.

A töltéshez a lehető legkényelmesebb ruházatot kell választani, nem akadályozza a mozgást, és ne legyen szűk sehol, különösen a hasi területen.

Jobb, ha speciális gyakorlatokat és terheléstípusokat választanak ki orvos irányítása alatt. Számos technika áll a legjobban a harmadik trimeszterben lévő terhes nők számára, amelyek kombinálhatók, váltogathatók az egyéni testmozgási program elkészítésekor.

Sz. Edzés típusa Leírás Az 1PilatesPilates ideális mind a terhesség második felében, mind a szülés után. Gyakorlatok végzésekor használhat készüléket és súlyzókat, segédtárgyakat. Ez a fajta gyakorlat szükséges a test felkészítéséhez a szülésre, javítja az izomtónust és a véráramlást, növeli az erőt és növeli az erőnlétet. Természetesen ne végezzen gyakorlatokat, ha kellemetlen érzést, légszomjat, hasi fájdalmat és egyéb kellemetlen tüneteket tapasztal. 2A YogaYogát nevezhetjük relaxációs gimnasztikának. Természetesen egy kismamának a ciklus végén kerülnie kell az összetett ászanákat, de az egyszerűbb, alapelemek remekül szolgálnak a nyújtáshoz, a szalagok előkészítéséhez, arról nem is beszélve, hogy ideális kikapcsolódást jelentenek. 3 Légzőgyakorlatok A légzőgyakorlatok a jóga elemei, melyeket más ászanák végzése közben és önállóan is végezhetsz, egyszerűen a szükséges póz felvételével. Az alapvető légzési technikák ismerete nagyban leegyszerűsíti a születési folyamatot, és jobban érzi magát fizikailag és magabiztosabbá teszi képességeit. 4 Vízi aerobik Ez egy olyan gyakorlat, amelyet otthon nem végezhet, és általában csoportosan, orvosi végzettséggel rendelkező edző irányításával végzik. A vízi aerobik korántsem kötelező, hanem egy nagyon kellemes szülésre való felkészülés, amely lehetővé teszi a gerinc és a lábak terhelésének minimalizálását, könnyedebb érzést és kikapcsolódást egy speciális medencében. 5 Kegel gyakorlat Nagyon egyszerű és nem kevésbé hatékony gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a hüvely izmainak edzését és felkészítését a szülésre. A rugalmas izmok kevésbé érzékenyek a szakadásra, ami nemcsak jelentősen növeli annak esélyét, hogy a lehető legbiztonságosabb természetes úton szüljön, hanem gyorsabban felépül gyermeke születése után is. 6Erősítő edzés Ha nincs ellenjavallat, akkor sem szabad teljesen kizárni az erősítő edzést, még hosszú időre sem. Természetesen jelentősen csökkentenie kell a terhelést, és ha a terhesség előtt egy nő aktívan edzett az edzőteremben, akkor a terhesség 28-40 hetében korlátozhatja magát a súlyzókkal végzett gyakorlatokra. Ez edzi az állóképességet, és lehetővé teszi, hogy ne fáradjon el annyira a harmadik trimeszterben, amikor a test terhelése maximális.

Az összes gyakorlatsor közül a légzőgyakorlatok elengedhetetlen elemei a szülésre való felkészülésnek. A megfelelő légzés lehetővé teszi a vajúdás folyamatának jobb irányítását és a szülési tevékenység megfelelő serkentését, de lehetőséget ad arra is, hogy bármelyik pillanatban ellazuljon, egyszerűen egy betanult és elsajátított légzéstechnika használatával.

Mellkasi „felső” légzés

Ennél a légzéstípusnál csak a tüdő felső része telik meg levegővel. A légzés jobb szabályozása érdekében tegye a kezét a bordáira, és lassan lélegezze be az orrán keresztül, így a rekeszizom ugyanabban a helyzetben marad. Lélegezz ki a szájon vagy az orron keresztül.

Rekeszizom mély légzés

Egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve lassan, mélyen be kell lélegeznie, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik levegővel; a membrán mozog. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd nagyon lassan lélegezzen ki, szünetet tartva a következő ciklus előtt.

Nyomós négyfázisú légzés

Vegyünk mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsuk vissza a lélegzetünket 2-3 másodpercig, majd ugyanolyan lassan lélegezzük ki a szádon keresztül. Kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és ismételje meg.

Minden gyakorlatot 10-szer megismételünk, napi 1-2 alkalommal kezdhetjük. Egy terhes nőnek napi 10 perc légzőgyakorlatra van szüksége, hogy felkészüljön a szülésre.

Gyakorlat típusa Gyakorlat leírása Kismedencei forgatás Az egyik legfontosabb gyakorlat egy terhes nő számára, hogy fitballra van szükség, vagy ennek hiányában használhatunk széket, puffot.
Egyenesen kell ülnie, lábait vállszélességben kell tartania, és forgó mozgásokat kell végrehajtania a medencével jobbra és balra. A gyakorlat végrehajtása során a gyomor és a hát legyen ellazulva, a kezek a hason tarthatók. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Gerinc nyújtás A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell ülnie a padlón, lábait „török” helyzetben kell tennie. A bokáját a kezével tartva meg kell hajolnia, le kell kerekíteni a hátát, majd a maximum elérése után néhány másodpercig le kell fagynia a végső helyzetben, majd lazítson, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egy tucatszor. Oldalsó hajlítások ülés közben Az előző gyakorlathoz hasonlóan a kiindulási helyzetet felvéve le kell engednie a karját a teste mentén, ujjait a padlóhoz érintve. Belégzéskor az egyik karját függőlegesen fel kell emelni, miközben egyidejűleg az ellenkező irányba dől. A második kéz könyökének a padlóra kell irányulnia. Ez egy hatékony oldalsó törzsfeszítés, és mindkét oldalon legalább 6-szor meg kell ismételni. Körök a lábaddal Le kell feküdnöd a padlón, hajlított térddel. Helyezze az egyik láb sípcsontját a másik térdére, és ebben a helyzetben forgassa el a lábfejet mindkét irányba. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést, csökkenti a vérpangást a lábakban, és javítja a vádli izomzatának tónusát. Minden lábfejet legalább 10-szer meg kell forgatni. Lapos lábak megelőzése Kiindulási helyzet, mint az első gyakorlatnál: egyenesen ülve fitballon, széken vagy puffon vállszélességű lábakkal. Emelje fel az egyik lábát, és tegye a láb ívét a másik láb sípcsontjára, mozgassa végig a vádli izomzatát. Többször is elég lesz, hogy a lábad kényelmesebben érezze magát, és ne fájjon annyira a nagy terhelés miatt.

Ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket egy terhes nőnek nem szabad figyelmen kívül hagynia a harmadik félévben. Ezeket minden nap el kell végezni (persze, ha nincs ellenjavallat), és akkor nyugodtan várhatod a szülés napját.

A terhesség nemcsak kellemes és boldog esemény a női test számára, hanem nehéz próba is. A tiéd a test sok változáson megy keresztül, amitől akár idegesnek vagy depressziósnak is érezheti magát. Nem szabad azonban hagynia, hogy a negatív gondolatok eluralkodjanak rajtatok. Mindenképpen hangolódj rá, hogy biztonságosan hordd ki és szülj meg egy egészséges babát, és akkor kétségtelenül visszatérsz korábbi kiváló formádba.

Segíthet ébernek és kiegyensúlyozottnak maradni gyakorlat vagy speciális fizikai gyakorlatsor. Sok nő fél a terhesség alatti testmozgástól, tévesen azt gondolva, hogy ez árthat az állapotának, és néhányan egyszerűen túl lusták. Feltétlenül konzultáljon orvosával, és ő megadja az összes szükséges ajánlást.

Gyakorlás és mérsékelt fizikai aktivitás bármikor szükséges: ez segít jobban érezni magát, pozitívan hat az izomzatra, megszünteti a fájdalmat, megakadályozza a túlsúly kialakulását, megakadályozza a striák kialakulását stb. Ha nincs ellenjavallata, az orvos tanácsot ad egy bizonyos komplexumról , a terhesség időszakától és egyéb egyéni jellemzőitől függően.

Ahogy közeledik csodálatos utazásának utolsó harmadához, egyre fáradtabbnak érzi magát. A gyomra napról napra nehezebb és nagyobb lesz, ami számos kellemetlen tünethez és fokozódó kényelmetlenséghez vezet. Azonban most éppen nem szabad "hibernálnod"és hagyja abba a testmozgást. Természetesen az utolsó trimeszterben elsajátítanak néhány jellemzőt, és megváltoztatják a célorientációt:

• a terhelés jelentősen csökken (az első és második trimeszter osztályaihoz képest);
  a gyakorlatoknak lazítónak kell lenniük, és nem tartalmazhatnak hirtelen mozdulatokat, fordulatokat vagy hajlításokat;
• A gimnasztikát úgy tervezték, hogy segítsen a tested maximális tónusba hozni (biztosítja az ízületek mozgékonyságát és rugalmasságát, kontroll alatt tartja a súlyváltozásokat, megszabadul a duzzanatoktól, a derék-, láb-, hátfájástól, megelőzi a visszér kialakulását, normalizálja a vérnyomást, a belső szervek támogatása a szükséges vérellátással stb.);
• az orvosok azt mondják, hogy a gyakorlat nemcsak neked, hanem a babának is segít, mert ha az anya jó fizikai állapotban van, a gyermek helyesen fejlődik a méhben;
  ennek az időszaknak a fő feladata a jövőbeli szülésre való felkészülés, ezért edzeni kell izmait és meg kell tanulnia helyesen lélegezni.

Ezeket a szükséges gyakorlatokat saját maga is elvégezheti, otthon és speciális csoportokban, ahol kismamáknak tartanak foglalkozásokat.

A fizikoterápia mellett hasznos a medence látogatása, mert az úszás sok problémától megkímél. Vannak vízi aerobik, jóga és pilates tanfolyamok is a terhes nők számára. Ne feledje azonban, hogy mindezt csakis meg lehet tenni az orvos engedélyével és ellenjavallatok hiányában.

A terhesség nem a sportrekordok és -eredmények ideje. Minden gyakorlatnak örömet kell jelentenie számodra, nem pedig terhet. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy nem okozott kellemetlen tüneteket: szédülés, erős fáradtság, rossz közérzet stb.

Hallgasson a testére, és próbálja meg kényelmesen érezni magát. Ne felejtse el orvosa ajánlásait.

Abszolút ellenjavallatok gyakorlatokhoz nevezhetjük:

• a koraszülés veszélye;
• vetélés vagy spontán abortusz egy korábbi terhesség alatt;
• a méh állandó tónusa;
• polihidramnion;
• a gestosis előfordulásának (vagy jelenlétének) magas kockázata;
• egyidejű gyulladásos vagy krónikus betegségek;
• elölfekvő méhlepény.

A fájdalom legkisebb megnyilvánulása, a méh vagy a has „keményedés” érzése esetén azonnal

hagyja abba az edzést és hívja orvosát. Szintén vigyázz

skarlát vagy sötét hüvelyváladék

Ha többes terhessége van, akkor a sporttevékenységekhez való hozzáállásának még felelősségteljesebbnek és átgondoltabbnak kell lennie.

Hogyan kell helyesen gyakorlatokat végezni terhes nők számára

A fizikai aktivitás célja, hogy jól érezze magát, ezért minden gyakorlatot akkor a legjobb, ha normális hangulatban van. Nagyon fontos ugyanakkor, hogy ne dolgozz túl, és ne próbálj meg sok mindent egyszerre és gyors ütemben csinálni.

Tartsa be a szükségeset elővigyázatossági intézkedések:

• bármilyen traumatikus sport ellenjavallt Önnek;
• A nyújtó gyakorlatokat nagyon óvatosan kell végezni, mert a szalagok és inak most nagyon könnyen megsérülhetnek, megnyúlhatnak és megsérülhetnek, mivel a terhesség utolsó szakaszában erősen meglágyulnak;
• gondosan figyelje a terhelést (ha túl keményen gyakorol, súlyos légszomjat tapasztalhat);
• Ne feledkezzünk meg a vérnyomásról sem (mérje meg a pulzusát edzés előtt és után. Általában nem haladhatja meg a 110-120 ütést percenként);
• éles fordulatok, ugrások, ugrások, gyors futás, hajlítás, súlyemelés - mindez elfogadhatatlan az Ön számára;
• tarts szüneteket, hogy az óráid nyugodtan, gördülékenyen, lassú ütemben menjenek;
  Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyeket fekve kell végezni (a hátán és az oldalán is), mivel ebben az időszakban a méh nyomása a belső szervekre nagyon veszélyes lehet. Most minden gyakorlatot csak a következő pozíciókban lehet végrehajtani: ülve, négykézláb vagy állva (támogatással);
• teremtsd meg magadnak a legkényelmesebb körülményeket (lehetőséget kell biztosítani arra, hogy szükség esetén lefeküdj, WC-re menj, pihenj vagy vizet igyál).

A gyakorlatokat a legjobb elvégezni a nap első felében. Töltsön legalább 20-30 percet edzéssel, hogy megkönnyítse a terhességet, és a lehető legjobban készítse fel testét és izmait a szülésre.

Még ha már a terhesség előtt hozzászokott az aktív életmódhoz és a sportoláshoz, a babahordozás időszaka nagyon törékennyé és sebezhetővé tesz, ezért a mozgás ütemét és terhelését is gondosan szabályozni kell.

Ebben az időben használhatja kis súlyzók(legfeljebb 1 kg súlyú) és fitball. Mindenesetre csak szakember tudja egyénileg kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

A labdával végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a farizmokat, valamint a karok, lábak, hát és mellkas izmait (ajánlott minden gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni):

1. Kezét fitballra támasztva (használhatja a szék támláját is), lassan guggoljon. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és ne emelje fel a sarkát a padlóról. Vannak, akik csak úgy guggolnak, széttárt lábbal.
2. Üljön a labdára úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Ebben a gyakorlatban köröket kell készítenie a medencével. Keresztbe teheted a karjaidat a mellkasodon, tarthatod magad előtt, vagy a labdán nyugtathatod, ha gondod van az egyensúly megtartásával.
3. A fitballon ülve óvatosan lendítsünk felváltva jobbra és balra, de tartózkodjunk a teljes dőléstől.
   A mellizmok erősítéséhez ritmikusan nyomja meg a labdát a kezével. Ez a gyakorlat végezhető a padlón ülve vagy állva.
4. Üljön egy fitballra, és felváltva hajlítsa be a karját, miközben könnyű súlyzókat tart.
5. A labdán feküdhet úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Különböző irányokba való gördüléssel erősítheted lábizmodat.
6. A fitballon is ajánlott fordulatokat tenni. Ehhez üljön a labdára, és forduljon jobbra, bal kezét a jobb lába mögé helyezve. Ugyanígy a másik irányba. Így nyújtod és edzed a hátizmodat (labda nélkül is megteheted).
7. Álljon a lábára, terítse szét vállszélességben, hajlítsa meg, hogy a vállízületek megerőltetése nélkül tudja a kezével gurítani a fitballt.
8. A visszér kialakulásának megelőzése érdekében hanyatt fekve végezzen gyakorlatokat (ne feledje, hogy ez a pozíció nem biztonságos a harmadik trimeszterben). Minden lábat a labdára kell helyeznie, majd előre-hátra vagy körkörös mozdulatokkal görgesse.
9. Egy másik érdekes és hasznos gyakorlat, amely segít megelőzni a lapos lábfejet: üljön egy fitballon, és vállszélességben tárja szét a lábait, tartsa maga mögött, majd mozgassa a bal lábát a jobb lábszára mentén. Ismételje meg ugyanezt és fordítva.

Légzőgyakorlatok terhes nők számára

A helyes légzés edzésén alapuló gyakorlatok nem csak egyfajta ellazulásként szolgálnak és megtanítanak ellazulni, hanem jelentősen segítik is. csökkenti a fájdalmat az összehúzódások soránés sokkal könnyebben túléli a szülést.

Természetesen, ha a terhesség előtt sikerült elsajátítania a jógát és légzőgyakorlatait, akkor most ez a készség nagyon hasznos lesz az Ön számára. De még a terhes nők szokásos légzőgyakorlatai is segítenek fenntartani az erőt, és pozitív hatással vannak testére és babájára. Az egyetlen dolog, amire emlékezned kell- ez a lélegzetvisszatartás szigorú tilalma, hogy tevékenysége ne okozzon kárt a gyermekben.

1. Külön képzést igényel rekeszizom légzés. Ehhez próbáljon meg mélyeket be- és kilélegezni az orrán keresztül, egyik kezének tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve. Arra érdemes figyelni, hogy belégzéskor a mellkas ne emelkedjen fel, hanem mozdulatlan maradjon. Az ilyen típusú légzés edzésekor csak a gyomornak szabad mozognia.
2. Egy másik gyakorlat célja a mellkasi légzés szabályozása. Az előzővel analóg módon elvégezhető, azonban most a mellkas „lélegzik”, és a gyomrot mozdulatlanul hagyja.
3. Összehúzódások során gyakran javasolt lélegezzen, mint egy kutya. Ezt előre gyakorolhatod, fitballon ülve. Szánkon keresztül kell lélegeznie, utánozva a kutya gyors légzését egy forró napon. Legyen gyors és felületes. Ezután váltson át mély lélegzésre és kilégzésre.
4. Nagyon hasznos tanulni is "nyomó" légzés. Lassan és mélyen be kell lélegeznie, majd néhány másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, és simán ki kell lélegeznie. Ezután próbáljon meg váltogatni egy mély kilégzést és két vagy három rövid belégzést.

Tanulj meg ellazulni és ellazulni, hogy később pihenhess a próbálkozások és az összehúzódások között, erőt nyerve a legfontosabb pillanatra.

Ne feledje, hogy az ésszerű és mérsékelt fizikai aktivitás csak előnyére válik. Speciális gyakorlatok végzésével javíthatja egészségi állapotát, jó formában tarthatja testét, lendületes és vidám lehet, valamint alaposan felkészítheti testét a szülésre.

Próbálj meg nem hagyni torna alapos ok nélkül. Szánj rá egy konkrét időt a tanulásra, és akkor könnyebben tudod fegyelmezni magad.

Ne felejtsük el, hogy az egész komplexum meg kell beszélni orvosával. Edzés közben ne fárassza ki magát, és ne gyakoroljon a teljes kimerülésig. Ideális, ha korábban egészséges életmódot folytatott. Ha nem, akkor itt az ideje elkezdeni. Ügyeljen az étrendre is: kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hogy szervezetének ne legyen szüksége vitaminokra vagy hasznos elemekre.

Tanulni kell bő és könnyű ruhákban, amely nem akadályozza mozgását, nem zavarja Önt és nem okoz kellemetlenséget. Ügyeljen arra, hogy jól szellőztesse ki a helyiséget, ahol az óra zajlik.

Videó három gyakorlatsorról terhes nők számára a 3. trimeszterben

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg három különböző gyakorlatsort a harmadik trimeszterre, amelyeket a legmagasabb kategóriájú mesteredző dolgozott ki. Biztonságos minden terhes nő számára, akinek nincs ellenjavallata.

Ossza meg személyes tapasztalatait a megjegyzésekben.: Csináltál gyakorlatokat a terhesség alatt (talán most is)? Melyik gyakorlatsort szereted a legjobban: helyzeti gimnasztika, fitball gyakorlatok, egyéb típusok? Segítettek a légzőgyakorlatok és egyéb gyakorlatok a szülés során? Speciális úszás-, jóga- vagy Pilates órákon vettél részt a terhesség alatt?

A terhesség harmadik trimesztere a legnehezebb: ügyetlenkedés, hátfájás, elnehezülés a lábakban, székrekedés, duzzanat jelentkezik, de most különösen fontos, hogy formában legyünk és jól érezzük magunkat. És a gimnasztika sokat segít ezen.

A harmadik trimeszterben az általános fizikai aktivitás csökken a korábbi időszakokhoz képest: csökken a gyakorlatok száma és az ismétlések száma a torna komplexumban szükségszerűen a test ellazítására és a perineum izmainak nyújtására. A testmozgás célja ebben az időszakban az ízületek mozgékonyságának növelése, a medencefenék rugalmasságának növelése, a vénás pangás csökkentése, a bélműködés serkentése.

A „jobb oldalon fekvő” helyzet általában ki van zárva a kiinduló helyzetekből, mivel a megnagyobbodott méh nyomást gyakorol a májra. A mozgások amplitúdója csökken, a mozgások simábbá, nyugodtabbá válnak.

Mielőtt elkezdené az edzést, konzultáljon nőgyógyászával az esetleges ellenjavallatok miatt. A torna nem kívánatos, ha fennáll a vetélés veszélye, a méh hipertóniája, hormonális problémák (a sárgatest elégtelensége), vagy ha a kórelőzményben vérzés áll fenn.

Légző gyakorlatok

A gyakorlatsornak légzőgyakorlatokat kell tartalmaznia. A légzőgyakorlatok javítják a placenta vérellátását, ami azt jelenti, hogy a baba sokkal több oxigént kap. Elvégezhető külön-külön vagy testmozgás előtt is. A légzőgyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a 10 percet. egy napon belül.

A vér aktív oxigéntelítettségével a szén-dioxid mennyisége csökken, és ez a szervezet olyan élettani reakcióihoz vezet, mint a vérnyomás csökkenése, szédülés, álmosság és gyengeség. A légzőgyakorlatok célja, hogy a szülés során a légzést irányítani és kontrollálni tudd. A szülés során ez segít megőrizni az erőt és csökkenteni a fájdalmat.

Sekély légzés. Lélegezz gyorsan és könnyedén, kissé nyitott szájjal. A belégzések sekélyek, a levegő csak a tüdő felső részét tölti ki (lélegezzen a mellkason keresztül). Egy ciklusban - 8-10 be- és kilégzés. Ismételje meg 5-ször.

Mély lélegzés. Vegyünk egy mély lélegzetet, hogy a tüdeje teljesen megteljen levegővel, majd lassan és nyugodtan lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer. Végül lélegezz a szokásos módon.

"Push" légzés. Vegyünk egy mély, lassú lélegzetet, és tartsuk vissza a levegőt 5-10 másodpercig, majd nagyon lassan és fokozatosan lélegezzünk ki. Vegyünk két rövid levegőt, majd egy hosszú és mély kilégzést.

További információ a légzőgyakorlatokról a „Hogyan lélegezzünk helyesen szülés közben” című cikkben.

Ahhoz, hogy az órákból a lehető legtöbbet hozhassa ki, ki kell választania számukra a megfelelő időt, külön helyet kell biztosítania a házban, és kényelmes ruhát kell készítenie. A torna nem okozhat fáradtságot vagy szédülést. Edzés közben figyelmesen hallgassa meg, hogyan érzi magát, és a legkisebb kellemetlenség esetén hagyja abba a gyakorlatot.

Üljön le a földre, hajtsa keresztbe a lábát, egyenes háttal. Nyújtsa ki karjait egyenesen oldalra úgy, hogy ujjbegyei érintsék a padlót. A testsúlyt egyenletesen kell elosztani az ülő csontok között. Belégzés után emelje fel jobb karját, és döntse balra a törzsét. Helyezze a bal tenyerét a padlóra a bal térd közelében, hajlítsa be a bal könyökét. Tartsa a csípőjét a padlón, és érje el bal könyökét a padló felé, érezve a nyúlást a törzs jobb oldalán. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-szor mindkét oldalon, felváltva.

Feküdj hanyatt (fekvő helyzetben a könyökben hajlított karokra támaszkodhatsz magad mögött), a lábakat behajlítva, a lábakat a padlón. Helyezze jobb lábának sípcsontját a bal térdére, és lassan tegyen köröket a jobb lábfejével a bokaízület megmunkálásával. Az összes többi izomnak el kell lazulnia, és a gyakorlat végén melegségérzetnek kell megjelennie a bokában. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban, majd váltson lábat.

Üljön le a földre, hajtsa be a lábát „törökül”, egyenes háttal, fogja meg a bokáját a kezével. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, feszítse meg a hasizmokat és a medencefenék izmait. Próbálj meg nem hanyatt esni. Kilégzéskor finoman lazítsa el az összes izmot, és egyenesítse ki a hátát. Ismételje meg 6-szor.

Üljön le a földre, tegye a kezét a padlóra maga mögött, a lábakat hajlítsa, a lábakat a padlón. Helyezze az egyik vagy a másik láb térdét oldalra a padlóra. Engedje le a térdét kényelmes szintre. Elősegíti a csípőízület mozgékonyságának fejlődését. 8-10-szer minden lábbal.

Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón csípő szélességben, a karok a test mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor feszítsük meg a hasizmokat, és lassan egyenesítsük ki jobb lábunkat, sarkunkat a padlón csúsztatva, hegyes lábujjakkal. A hát alsó része a padlóhoz nyomva marad. Lélegezzen be: emelje fel egyenesen a jobb lábát kényelmes magasságba, térdhajlítás nélkül. Húzza össze a lábát, érezve a nyújtást a láb hátsó részén. Kilégzés: feszítse meg a hasizmokat, a jobb lábát kissé lazítsa meg (hajlítsa be a térdét), és mozgassa oldalra, a belső comb a mennyezet felé nézzen. Belégzés: Húzza ki a lábujjait, és nyújtsa fel a jobb lábát. Kilégzés: feszítse meg a hasizmokat, engedje le a lábát a padlóra. Hajlítsa be a térdét, visszahelyezve a lábát a kiindulási helyzetbe. 4 ismétlés minden lábbal, váltogatva őket.

Ebben a gyakorlatban nem a lábak padló feletti magasságára kell összpontosítania mindkét helyzetben, hanem a hasizmok edzésére és a hát alsó részének rögzítésére az egész gyakorlat során.

Óvatosan, a kezére támaszkodva engedje le magát a padlóra, először az oldalára, majd a hátára. A lábak hajlottak, a térdek kissé szélesebbek, mint a medence, a karok a test mentén. Belégzés után emelje fel a medencéjét kilégzéskor, és engedje le a medencéjét belégzéskor. Emelje fel testét kényelmes szintre, optimálisan úgy, hogy egyenes vonal legyen a mellkastól a térdig. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ismételje meg 10-szer.

Ezt a gyakorlatot a medencefenék izmainak ellazítására a férjével együtt hajtják végre.

Üljünk egymással szemben, tegyük a lábunkat partnerünk combjára, aki úgy fogja össze a hasát, hogy könyöke érintse a nő térdének belső felületét. A partner egy percig egyik oldalról a másikra ringatja a nőt.

A labdán végzett torna segíti a koordináció és az egyensúly fejlesztését.

Üljön a labdára, nehogy megerőltesse a hátát és a gyomrát, lábait kissé csípőszélességben helyezze el egymástól, karjait pedig vízszintesen a mellkasa elé. Forgassa el a medencéjét, kissé mozogjon a labdán. Ha nehéznek találja az egyensúlyt, tegye a kezét a labdára és tartsa meg. Ismételje meg 10-szer az egyik irányba, majd a másik irányba.

Üljön a labdára úgy, hogy a lábad a padlón legyen, vállszélességben. Az egyik láb lábával simogassa meg a másik lábszárát, kezeivel maga mögött tartva a labdát. Ismételje meg 2-szer minden lábbal.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, helyezd a lábujjaidat a labdára. Belégzés után kilégzéskor told el magadtól a labdát az egyik lábbal, görgesd át a lábadat a labdán a lábujjaktól a sarokig, majd helyezd vissza a lábadat és a labdát az eredeti helyzetébe, a másik láb ebben az időben mozdulatlan marad. Kilégzéskor told el magadtól a labdát, belégzéskor pedig told magad felé. Próbálja mozgás közben. Ha nehéz teljesen kiegyenesíteni a lábát, kényelmes amplitúdójú mozgásokat végezzen. Végezzen 8-szor minden lábbal.

A sport az egészségüket és fiatalságukat értékelő emberek életmódjának fő összetevője.

A könnyű fizikai aktivitás valóban segít a depresszió elleni küzdelemben, javítja a hangulatot, javítja az emberi test megjelenését, és pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, valamint a mozgásszervi rendszerre.

Az 1., 2., 3. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok otthon csodákra képesek. Ugyanakkor fontos, hogy a sportolásnak ne legyen ellenjavallata, és maga a torna is örömet okoz és erőt ad.

A testmozgás fontossága a szervezet számára a terhesség alatt

A könnyű fizikai aktivitás fontos szerepet játszik a terhes nők egészségében. Egy tanulmány kimutatta, hogy a terhes nők testmozgása segít felkészülni a szülésre.

A gyermek sokkal gyorsabban, kevésbé fájdalmasan és komplikációk nélkül születik. Azt is megfigyelték, hogy a vajúdó nők, akik a terhesség alatt gyakoroltak, sokkal kevesebb szövődményt tapasztaltak, mind a szülés során, mind a szülés utáni időszakban.

A terhes nők testedzése jót tesz a hátnak, erősíti az idegrendszert, javítja a légzést és fejleszti a hasizmokat.

Sokan egyetértenek abban, hogy ezek a tényezők nagyon fontosak a lányok számára a terhesség és a szülés során. A testnevelés segít megőrizni és javítani az egészséget, ha nincs ellenjavallat.

A várandós klinikákon és a nőgyógyászati ​​osztályokon általában hangsúlyozzák, hogy a terhes nők testmozgása a korai szakaszban megengedett, ha minden a normál határokon belül halad. Ez különösen előnyös azoknak a lányoknak, akik ülő életmódot folytatnak vagy ülő munkát végeznek.

A megfelelő motoros és higiénés rendszer segít megerősíteni a női testet, és ellenállóbbá teszi a szervezetét a különböző betegségek ellen, mind a terhesség alatt, mind azt követően.

Végül is, bármilyen keményen is hangzik, a baba születése után az anyának gyakorlatilag nem lesz ideje önmagára. A gyerek teljes mértékben a felnőttektől függ, így nincs ideje megbetegedni.

Torna kismamáknak

A testhelyzetben lévő nők gyakorlatai nagyon fontosak a has, a medence és a hát izmainak erősítéséhez.

Az első izomcsoport segíti a növekvő magzat és a megnagyobbodott méh támogatását. A megerősített medencefenék izomzata is segít a lökdösődés során.

Néha a szülés végén egy nő kimerül, ami szövődményekhez vezethet. Azok a lányok, akik ebben az időszakban sportoltak, felkészültebb hasizmokkal rendelkeznek, így könnyebben szülhetnek babát, mint azok, akik nem sportoltak.

A megerősített medenceizmok csökkentik az epiziotómia vagy a természetes perineális szakadás kockázatát. Ezenkívül a terhesség alatt testmozgást végző nők szülés után nem szembesülnek a vizelet-inkontinencia problémájával.

Minden anya egyetért azzal, hogy amikor várandós volt, leginkább a nagy terhelés miatti hátfájás zavarta. A terhes nők gimnasztikája csökkenti az ágyéki régió feszültségét, és megelőző hatással van a fájdalom megnyilvánulására.

Az első trimeszterben

Terhes nőknél a gimnasztika javasolt, csak mérsékelt terhelés mellett. Ezenkívül minden trimeszternek megvan a maga megengedett része a terheléseknek, amelyeket nem szabad megváltoztatni vagy hozzáadni.

A terhesség első három hónapját tekintik a legveszélyesebbnek. Ebben az időszakban a nők leggyakrabban vetélés és vérzés veszélyével szembesülnek.

Az 1. trimeszterben a terhes nők otthoni gyakorlása során a relaxációs technikákra és a légzőgyakorlatokra kell összpontosítani.

Ne figyeljen arra a tényre, hogy a gyomor hiányzik. Minden terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, különben veszélybe kerülhet a terhesség.

A terhes nők torna az 1. trimeszterben csökkenti a nők állandó fáradtságának és depressziójának érzését. Ennek oka lehet, hogy edzés közben felszabadul a boldogsághormon. Ezenkívül a sportnak köszönhetően csökkenthető a toxikózis megnyilvánulása vagy annak teljes eltűnése.

A könnyű fizikai megterhelés során sok oxigén kerül az anya szervezetébe, ami szinte lehetetlenné teszi a magzati hipoxiát.

Emellett minden nő számára nagyon fontos, hogy szülés után újra formába kerüljön. A terhesség első három hónapjában a gimnasztika segít ebben.

Feladatok

Az első trimeszterben végzett fizikai tevékenységek közül a következők lesznek hasznosak:

1. Séták a szabadban.

Fontos, hogy minden nap legalább 30 percet friss levegőn töltsön. Sőt, ez nem foglalja magában a szupermarketbe járást vagy a nagymamát.

A séta nyugodt ütemben történjen folyó közelében, erdőben, parkban vagy más olyan helyen, ahol valóban tiszta levegőt lélegezhet be, és nem kipufogógázt.

1. Úszni a medencében.

Megengedett - lehetőség szerint heti 3 alkalommal - terhes nők vízi aerobikjára.

1. Keleti tánc, Pilates.

Szülész-nőgyógyász szakorvossal történt egyeztetés után és ellenjavallatok hiányában lehetőség van keleti táncolásra kismamáknak vagy Pilatesnek, de mindig oktató felügyelete mellett.

1. Fitball gyakorlat.

A terhesség ezen időszakában végzett gyakorlatok közül a következőket teheti:

• sétáljon egy percig a helyén, váltakozva a sarkán és a lábujjain;
• nem teljes guggolás a fal közelében, a felső végtagok hátrafelé mozognak;
• karok és lábak váltakozása. A kezek az oldalakon, a lábak vállszélességben, belégzéskor emelje fel karját és lábát átlósan, kilégzéskor pedig engedje le. Tilos hirtelen mozdulatokat tenni, legfeljebb 5-ször ismételje meg;
• a törzs félhajlítása előre eső karokkal;
• macska gyakorlat: négykézláb állva hajtsa le a fejét. Felváltva, mint egy macska, hajlítsa a hátát fel-le;
• hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a kezek az oldalakon. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, tartsa három másodpercig, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg legfeljebb 7-szer.

Ne hagyja figyelmen kívül az orvosok tanácsait, és adja hozzá kedvenc gyakorlatait ezekhez a gyakorlatokhoz. A terhesség ezen szakaszában ezek mind megengedett terhelések.

"Macska" gyakorlat

Ha bármilyen változást észlel egészségi állapotában, hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.

A második trimeszterben

A 2. trimeszterben a terhes nők otthoni gyakorlatait a leginkább megengedhetőnek tekintik. A nő érzelmi és hormonális állapota normalizálódik, a toxikózis elmarad, és úgy érzi, tele van energiával és erővel.

A terhelés időtartama nem haladhatja meg a napi fél órát, különben negatív következményekkel járhat.

Feladatok

Minden fizikai tevékenységet ülő helyzetből kell kezdeni.

1. Lábait keresztbe kell tenni, és 45 fokos szögben kell elhelyezni maga előtt. Ebben a helyzetben a fejét különböző irányokba kell fordítani.
2. Miközben ebben a helyzetben folytatja a töltést, megfordíthatja a testet, miközben a kezét a derekán tartja, vagy oldalra húzza.
3. A mellizmok erősítéséhez keresztbe helyezheti az ujjait, és a lehető legszorosabban szoríthatja össze a tenyerét.
4. Folytathatja a töltést a padlón. Vegyen ülő helyzetet, tárja szét a lábát, és próbálja megérinteni a fenekét a sarkával. Érdemes odafigyelni, hogy ne szorítsa össze a gyomrot.

A terhesség ezen szakaszában végzett mozgás javítja az alvást, megakadályozza a duzzanatot és normalizálja a vérkeringést, így a magzat megfelelő mennyiségben kap oxigént, ami jótékony hatással van a fejlődésére.

A harmadik trimeszterben

A 3. trimeszterben a terhes nők gyakorlatait az jellemzi, hogy a legtöbb gyakorlat lehetetlenné válik a lenyűgöző méret és a növekvő has miatt. Ebben az időszakban a fitball gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Feladatok

A harmadik trimeszterben rendkívül figyelmesnek kell lennie az érzéseire, nem szabad hirtelen mozdulatokat tenni, és azonnal fel kell állni fekvő helyzetből, először az oldalára kell feküdnie, majd fel kell állnia.

• A padlón fekve helyezze az egyik lábát a labdára, és próbálja meg forgatni különböző irányokba. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
• Letérdelve vegye a kezébe a fitballt, és maga előtt tartva próbálja meg lassan összekulcsolni és kioldani a kezét. Ismételje meg - legfeljebb 10-szer.

A terhesség harmadik trimeszterében végzett gyakorlatok során fontos, hogy ne felejtsen el kötést viselni.

Ebben az időszakban gyakran gyakorolnak gyakorlatokat terhes nők számára, hogy a baba lefelé fordítsa a fejét.

Légzőgyakorlatok terhes nők számára

A terhes nőknek az 1., 2., 3. trimeszterben végzett gyakorlatoknak légzőgyakorlatokat kell tartalmazniuk. Segíti az egész testet oxigénnel telíteni, enyhíti a fájdalmat és megfelelően ellazítja a szülés során.

Fontos a rekeszizom és a mellkasi légzés edzése: fekvés közben egyik kezünket a mellkasunkra, a másikat a hasunkra helyezzük.

Amikor az orrán keresztül vesz mély lélegzetet és kilégzést, fontos ellenőrizni, hogy a gyomra mozog, és a mellkas ne lélegezzen.

Aztán fordítva: a mellkas mozog, de a gyomor nem lélegzik.

A terhes nők légzőgyakorlatai közé tartozik az összehúzódások képzése is. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, majd apránként lélegezz ki a szádon keresztül, akárcsak a kutyák.

Ellenjavallatok

Nagyon fontos, hogy a kismamák figyelemmel kísérhessék testüket, és furcsa jelek esetén hagyják abba a töltést és forduljanak orvoshoz.

Ezenkívül számos ellenjavallat van, amikor szigorúan tilos még könnyű fizikai tevékenységet folytatni.

1. napi kétszeri vagy többszöri hányással.
2. A vetélés veszélye.
3. Krónikus betegségek.
4. A placenta alacsony elhelyezkedése.
5. Második és harmadik trimeszter toxikózissal.
6. Volt tapasztalat a terhesség megszakításáról vagy koraszülésről.

Következtetés

A terhes nők számára bármely trimeszterben végzett gyakorlatok a baba és az anya számára egyaránt előnyösek.

De nagyon fontos, hogy folyamatosan konzultáljon a szakemberekkel, és ne hagyja figyelmen kívül tanácsaikat és ellenjavallataikat.

Fontos mindig emlékezni arra, hogy egy kicsi, meg nem született ember élete múlhat bizonyos döntések meghozatalán.

Videó: Komplex terhes nők számára Anita Lutsenko-tól

A szülésre való felkészülés során speciálisan a terhes nők számára tervezett gyakorlatokat kell végrehajtania. A 3. trimeszter az az időszak, amikor a torna az életed szerves részévé kell, hogy váljon, mert a szülés mindjárt itt van. Célszerű előre megtanulni a helyes légzést, és amennyire csak lehet, felkészíteni testét a várva várt találkozást megelőző folyamatra a babával.

A terhes nők gimnasztikája (3. trimeszter) minimális fizikai aktivitást és maximális hangsúlyt fektet a légzés szabályozására és a medencefenék rugalmasságának fejlesztésére. A gyakorlatoknak ki kell zárniuk a jobb oldalon fekvést - a méh fokozott nyomása a májra negatívan befolyásolhatja az általános állapotot.

Lehetséges, hogy korábban a munkahelyi elfoglaltsága miatt nem végzett kismamáknak szánt gyakorlatokat, a 3. trimeszterben lehetőség nyílik arra, hogy maximális időt szenteljen magának és születendő gyermekének. Gondoskodjon a későbbi szülés könnyedségéről, kezdjen el edzeni a terhesség 30. hetében, mert megkezdődik a szülési szabadság.

Számos komoly érv a gimnasztika "MÉRET" mellett:

1. A nő teste a benne lévő apró szervezettel együtt a fizikai aktivitás révén oxigénnel telítődik.
2. Az izmok és a belső szervek munkája élénkül, a visszér kialakulásának kockázata minimálisra csökken.
3. Az izomtónus növelésével a gerinc fájdalma csökken.
4. Az izmok alkalmazkodnak az állandó feszültséghez, ezáltal csökken a szülés során jelentkező fájdalom.
5. Még ha nem is fogysz le felesleges kilókról, mennyiségük sokkal kevesebb lesz, mint edzés nélkül.

Gyakorlatok terhes nők számára a 3. trimeszterben

Íme néhány gyakorlat a terhesség alatt (3. trimeszter), amelyeket otthon is végezhet. Az összetettebb gyakorlatokat orvos szigorú felügyelete mellett, az ő utasításait és előírásait követve kell elvégezni.

A terhesség 8. hónapjában, de még inkább 9. hónapban végzett gyakorlatok nehézségekbe ütközhetnek. Lassítsd le ezek végrehajtásának ütemét, figyelj a légzésedre, a gimnasztika örömet kell, hogy jelentsen neked és születendő babádnak. Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, feltétlenül konzultáljon orvosával.