Torna a harmadik trimeszterben. Feladatok

A terhesség nem csak egy nőnek szól jelentős esemény, de egyben nehéz vizsga is. Fontos változások mennek végbe a szervezetben, ezért frusztrációt és depressziót tapasztal.

A fizikai aktivitás és a testmozgás jót tesz az egészségnek és egy érdekes helyzetben.

Először is konzultálnia kell nőgyógyászával. amely meg tudja mondani, hogy fennáll-e a terhesség kockázata a fizikai tevékenység során. Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatok jótékony hatással vannak az izmokra, csökkentik a fájdalom tüneteit, megakadályozzák a plusz kilók felszaporodását, valamint a striák kialakulását.

Ha nincs ellenjavallat, az orvos a terhesség stádiumától és egyéb jelektől függően gyakorlatokat javasolhat. Minél hosszabb az időszak, annál nehezebb fizikailag a nőnek. A has mérete megnő és elnehezül, ami ahhoz vezet kellemetlen érzésekre és kellemetlen tünetekre.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

A harmadik trimeszterben a gyakorlatok speciális jellegűek:

a gyakorlatnak lazább hatása van

nem tartalmazhat hirtelen akciókat vagy rándulásokat.

A szervezetben megnövekszik a relaxin és a progeszteron mennyisége, ami némileg puhítja a szalagokat, és fokozott óvatosságot igényel a kismamától edzés közben. A gimnasztika segíti a test korábbi tónusának visszaállítását, biztosítja a csontok és ízületek mozgékonyságát és rugalmasságát, valamint enyhíti a duzzanatot, fájdalmat a hátban és a hát alsó részén. Az orvosok biztosítják, hogy a 3. trimeszterben a terhes nők számára végzett testmozgás nemcsak az anyának, hanem a babának is segít.

Ha a kismama kiváló fizikai állapotban van, akkor a baba az anyaméhben jól érzi magát és ennek megfelelően fejlődik. A fő feladat az szülésre való felkészítés, a helyes légzés képessége. Az órákat és gyakorlatokat otthon, vagy a várandósklinikák speciális helyiségeiben lehet elvégezni. Szintén hasznosak a vízkezelések a medencében, vízi aerobik, jóga, Pilates.

A terhesség nem a sportrekordok és a maratonok felállításának ideje. A várandós anya minden gyakorlatának örömnek kell lennie, nem pedig tehernek. Nem lehetnek melléktünetek: szédülés, migrén, fáradtság, vérnyomás-emelkedés, rossz közérzet. Edzés közben és után kényelmesnek kell lennie. Bármilyen fájdalomroham, a méh vagy a has és a hasüreg keményedésének tünetei esetén azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.

Elővigyázatossági intézkedések:

• A traumás sportok tilosak
• óvatosan nyújtózkodjunk
• Éles ugrások, fordulatok, gyors futás, hajlítás és nehéz emelés elfogadhatatlan.

Vannak online oktatóvideók, amelyeket otthon is megtehet, és megfelelő időben. Alapvetően minden gyakorlat elvégezhető a következő pozíciókban: ülve, négykézláb vagy egy támasznak támaszkodva. A nap első felében célszerű gyakorlatokat végezni. Fél óra edzés elég.

Osztályok halmaza

Légző gyakorlatok

A torna segít jó formában tartani testét és felkészülni a szülésre. Bölcsen kell megközelítenie az órákat, konkrét szabályokat követve. Ne engedje, hogy a negatív gondolatok lehangoljanak és felzaklatják magukat. Fel kell készülnie a terhesség sikeres kimenetelére.

A helyes légzés képzésén alapuló gyakorlatok elősegítik az ellazulást, segítenek csökkenteni a vajúdás alatti fájdalmat és megkönnyítik a szülést. A kismamák leggyakoribb légzőgyakorlatai segítenek energiát takarítani, és jótékony hatással vannak a testre és a babára. Egy nagyon fontos pont: nem tarthatja vissza a lélegzetét, hogy ne károsítsa a gyermeket.

Vonatok külön diafragmatikus légzés. Teljes, mély lélegzetet vehet be és ki az orrán keresztül úgy, hogy az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve. Kilégzéskor a mellkasnak mozdulatlannak kell lennie, a gyomornak pedig mozognia kell. Az összehúzódások során az embereknek gyakran azt mondják, hogy lélegezzenek, mint egy kutya. Előzetesen gyakorolhatsz fitballon vagy labdán ülve. Szánkon keresztül kell lélegeznie, utánozva a kutya gyors légzését egy forró napon. A légzésnek gyorsnak és sekélynek kell lennie. Ezután váltson át mély lélegzésre és kilégzésre.

Hasznos a „toló” légzés elsajátítása. Lassan és mélyen be kell lélegezni a levegőt, néhány másodpercig vissza kell tartani a lélegzetét, és simán ki kell lélegezni. Váltakozhat egy mély kilégzés és két kis belégzés között. Tanulj meg ellazulni, hogy aztán ellazulhass a próbálkozások és az összehúzódások között, erőt nyerve a legfontosabb pillanatra.

Fitball

A terhesség harmadik trimeszterében könnyű súlyzókat (1 kg) és fitballt használhat. A legsikeresebb gyakorlatokat csak szakember tudja kiválasztani személyesen. A labdával végzett gyakorlatok (fitball) segítenek egy nőnek támogatja a fenék izmait, valamint a karok, a lábak, a hát és a mellkas izmait.

Egészséges baba születik, és a nő hamarosan kiváló formában lesz. Sok nő úgy véli, hogy az ilyen előnyösnek tűnő terhelések károsíthatják a helyzetet.

Végezze el a gyakorlatokat 10-15 alkalommal: Kezét fitballra vagy szék támlájára támasztva lassan guggolni kell. A hátának egyenesnek kell lennie, és a sarka nem emelkedhet fel a padlóról. Sok nő guggolást végez széttárt lábbal. Úgy kell ráülni a labdára, hogy a lábad a medence szélessége legyen. Ebben a gyakorlatban körkörös mozdulatokat kell végeznie a medencével.

Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, tartsd magad előtt, vagy támaszkodj rá a labdára, ha nem tudod megtartani az egyensúlyodat. Fitballon ülve finoman lendítsen egyesével jobbra, majd balra. A terhesség utolsó és meghatározó 3. trimesztere a legizgalmasabb és legmozgalmasabb egy nő számára.

Nem szabad kimeríteni magát az edzéssel és erőltetni magát a járásra. Nagyon jó, ha a kismama korábban egészséges életmódot folytatott.

Az ünnep előtti hangulat minden öröme ellenére a baba születésére való erkölcsi felkészülésnek feltétlenül együtt kell járnia a fizikai felkészüléssel. A mellizmok megerősítéséhez meg kell szorítania a labdát a kezével. Mivel a születendő baba súlya folyamatosan növekszik, a méh ennek megfelelően megnyúlik, és nyomást kezd gyakorolni a rekeszizomra (légszomj jelentkezik, képtelenség mély levegőt venni).

Fel kell ülnie a fitballra, és felváltva hajlítania kell a karját, tartva őket könnyű súlyzók. Úgy is feküdhet a labdán, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Különböző irányokba gurulva erősítheti lábizmokat. Hatékony a fitballon való fordulat végrehajtása. Ehhez üljön a labdára, és forduljon jobbra, bal kezét a jobb lába mögé helyezve. Szintén vissza.

Az izmokat megnyújtják és gyakorolják. Labda nélkül is végrehajtható. Állj a lábadra, oszd szét vállszélességben, hajolj úgy, hogy a vállad terhelése nélkül guríthasd a fitballt a kezeddel. A visszerek elkerülése érdekében a háton fekve végzett gyakorlatok hatékonyak. Minden lábát fitballra kell tenni. Majd görgesd meg vagy hajts végre körkörös mozdulatokat.

Fuss

Ha egy nő korábban, a terhesség 27. hete előtt kocogott, akkor egészségügyi problémák és kellemetlenségek hiányában folytathatja. Csökkenteni kell a futás időtartamát és intenzitását. Az orvosok a várandósság utolsó szakaszában még könnyed tempóban sem tartják tanácsosnak elkezdeni ezt a sportágat.

Helyzetgimnasztika

Hasznos a helyzeti torna, amely erősíti a hasüreg, a medence, a gerinc és a gát izmait, hogy egy kicsit megkönnyítse a szülés nehéz és összetett folyamatát.

Ez a macska póz. A nő négykézlábra száll, ívbe húzza a hátát, és az állát a mellkasához szorítja, majd macskaszerűen nyújtózkodik, lejjebb hajol. A „pillangó” gyakorlat abból áll, hogy török ​​pózban ülünk, török ​​módra hajtva a lábunkat, a lábakat egymással szemben, a kezünket a térdén. Egy kis nyújtást kell végeznie, a tenyerét a térdére kell nyomnia, elérve a maximális süllyedést. Fájdalomnak nem szabadna lennie.

A törzs kis csavarásait végezheti. Kegel gyakorlatok kismamáknak- a szülésre való felkészítés komplexumának fontos része. Rugalmassá és erőssé tehetik a hüvelyizmokat. Állva és ülve is használhatók: ritmikusan feszítse meg a gát izmait, mintha vizeletürítést tartana, majd pár másodperc múlva lazítson. A terhesség harmadik trimeszterében, azaz 27-29 hét között a női szervezetnek mozgósítania kell.

Különböző technikákkal megfeszítheti és ellazíthatja az izmait: "hullámot" keltve, kinyújtva, növelve vagy csökkentve a nyomást.

Túrázás

A séta az egyik legjobb és leginkább hozzáférhető gyakorlat a nők ezen csoportja számára a terhesség harmadik trimeszterében. A friss levegőn, a parkban vagy az erdőben séta nem csak az izmok megterhelését kompenzálja, hanem oxigénnel telíti a testet, pozitív érzelmeket ad és javítja a hangulatot.

Ésszerű és mérsékelt fizikai aktivitás csak előnyös lesz. Speciális technikák végrehajtásával javíthatja egészségét, jó formában tarthatja testét, vidám és vidám, tele energiával, és felkészítheti testét a szülésre is. Szükséges a nőgyógyász konzultációja. Figyelemmel kell kísérnie az étrendet: kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hogy a szervezetnek ne legyen szüksége vitaminokra vagy hasznos elemekre. Laza és könnyű ruházatban kell gyakorolnia, amely nem korlátozza a mozgást, nem zavarja és nem okoz kényelmetlenséget.

Gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterében

A babavárás talán az egyik legizgalmasabb és legfontosabb időszak az életben. Ahhoz, hogy a szülés gyorsan és komplikációk nélkül menjen végbe, az anyának fel kell készülnie rá, nem csak lelkileg, hanem fizikailag is. A szakértők azt javasolják, hogy a terhes nők számára gyakorlatokat végezzenek a 3. trimeszterben, ami sok előnnyel jár, különösen megnagyobbodott has esetén. Az ilyen fizikai gyakorlatok segítenek eltávolítani a gerincterhelést, és erősítik a medence-, a hát- és a hasizmokat. Ennek eredményeként a terhes nő jóléte észrevehetően javulni fog, és a szervezetnek lesz ideje felkészülni a szülésre.

A tengeri levegő jótékony hatással van az anyára és a babára

Bizonyos fizikai aktivitás mindenki számára szükséges, nem csak a terhes nők számára.

• A 3. trimeszterben kismamáknak szánt gyakorlatok napi végzése esetén nagyon jótékony hatással vannak a szívre és a vérellátásra, ami csökkenti a gyermek oxigénéhezésének kockázatát. Az izmok edzettek, így képesek megbirkózni a háti és ágyéki területek, a hasizmok stb. egyre növekvő terhelésével.
• A 3. trimeszterben a terhes nők helyzeti torna lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlsúly felhalmozódását, és megakadályozza a cellulit lerakódások és a striák kialakulását a bőrön.
• A 3. trimeszterben kismamáknak szánt speciális légzőgyakorlatok is segítenek a szülésre való felkészülésben. Ennek eredményeként az edzett légzés segít csökkenteni a kontrakciós fájdalmat és minimalizálni a magzati fulladás valószínűségét, mivel a szülés során a baba teljes mértékben oxigénnel lesz ellátva.
• A 3. trimeszterben végzett torna pozitív hatással van az idegrendszeri struktúrákra is, mivel a gyakorlatok végrehajtása során a terhes nő ellazul, megszabadul az idegességtől és megakadályozza a depressziós állapotok kialakulását.

Ha a terhesség első heteitől hozzászokik a gimnasztikai terhelésekhez, akkor a gerinc karcsú és erős marad. Nincs szüksége fitneszközpontokra vagy edzőtermekre az edzéshez, elég, ha otthon végez gyakorlatokat a terhes nők számára.

Először készüljünk

A terhesség alatti otthoni gyakorlatok megkezdése előtt először konzultálnia kell a pácienst megfigyelő szakemberrel. A terhesség alatt a 3. trimeszterben végzett gyakorlatoknak megvannak a maga ellenjavallatai, ezért meg kell győződnie arról, hogy az ilyen gyakorlatok nem károsítják a babát vagy a terhességet. Terhesség alatt csak olyan edzést végezhet, amelyet anyukák számára engedélyeztek. A fogantatás előtt és az első trimeszterben a lányok intenzíven gyakorolhatnak, de a terhesség harmadik trimeszterében a testnevelésnek kíméletesnek kell lennie, kivéve a nehéz tárgyak emelését és az intenzív terhelést.

A gimnasztikai komplexum elvégzésének legjobb helye az otthon, ahol az anya maximális kényelmet fog érezni, bár lehet jelentkezni kifejezetten a terhes nők számára készült edzésre. Javasoljuk, hogy minden gyakorlatot nyugodt ritmusban végezzen, a pulzus ne haladja meg a 110 ütés/perc értéket, és egyenletesen és mélyen lélegezzen. Ha nehézségekbe ütközik, vagy nehéznek találja a gyakorlatot, tartson egy kis szünetet, lazítson és igyon egy kis vizet. Minden nap legalább 20 percet kell szánni az otthoni fitneszre a 3. trimeszterben lévő terhes nők számára, bármilyen gyakorlatot rendszeresen, nem véletlenszerűen kell végezni. Öltözz a lehető legkényelmesebben, hogy semmi ne zavarja a mozdulataidat, és ne szoruljon össze a gyomrod.

Légy óvatos

A cukorfogyasztást korlátozni kell

Annak érdekében, hogy a képzés tisztán előnyös legyen, az órákat bizonyos szabályok betartásával kell lefolytatni. Először is, semmilyen fizikai tevékenység nem megengedett, ha fennáll a koraszülés veszélye, vagy ha a placenta szövete alacsony. Ha az órákon az alsó hasa fáj, szédül, vagy skarlát folyás jelentkezik, azonnal forduljon orvoshoz.

A nyújtás jó, de ezeknek a gyakorlatoknak a túlzott használata az alsó testre veszélyes, és megsérülhet a meglágyult inak vagy a szeméremízület szalagjai. A torna végzése közben gondosan figyelnie kell a légzését. Ha az anyuka tachycardiában szenved, és a mellkasában égő érzés zavarja, akkor fel kell hagynia a kardio gyakorlatokkal. Minden gyakorlatot olyan pulzusnak kell kísérnie, amely nem haladja meg a 110-120 ütés/perc értéket.

A várandósság bármely trimeszterében érdemes otthon edzeni, ahol nyugodt környezet van, és biztonságban, jól érzi magát. Edzés előtt az izmok felkészítéséhez és bemelegítéséhez jobb a bemelegítés, ami javítja a vérkeringést. Kerülnie kell a hirtelen mozdulatokat, például ugrást és futást, edzőeszközöket vagy aktív játékokat. Jobb, ha fogyás gyakorlatokat választ (ha szükséges), fitball gyakorlatokat, hátgyakorlatokat. Ebben az esetben be kell tartani a szakember ajánlásait, mivel minden terhességi időszaknak megvannak a saját gimnasztikai elemei.

Tehát a 3. trimeszterben történő szülésre való felkészüléshez a szakértők a következő típusú edzéseket javasolják a terhes nők számára:

1. Légzőgyakorlatok – külön-külön vagy jógával kombinálva is végezhetők. A helyes légzéstechnikával a szülési folyamat a lehető legkönnyebbé válik, a beteg közérzete érezhetően javul, megjelenik az önbizalom, félretéve a születés előtti félelmet.
2. A Pilates ideális torna a szülés előtt és a szülés utáni gyógyulási időszakban. Edzés közben különféle felszereléseket használhat, például a 3. trimeszterben terhes nőknek szánt fitballon végzett gyakorlatokat, súlyzókkal vagy egyéb felszerelésekkel végzett edzéseket. Az ilyen tevékenységek megmentik az anyákat a derékfájástól, a terhesség alatti duzzanattól, és segítik a szülésre való felkészülést. A Pilates javítja a vérkeringést, tonizálja az izmokat és javítja a pszicho-érzelmi állapotot, energizál és élénkít.
3. A jóga egy pihentető gimnasztika. A terhesség végére az anyuka képes lesz megbirkózni az egyszerű ászanákkal, amelyek segítenek felkészíteni a szalagos készüléket és az izomszövetet a közelgő szülésre. Kiváló lehetőség azok számára, akiknek tilos a kardioedzés.
4. A Kegel gimnasztika egy egyedülálló komplexum, amely segít felkészíteni az izmokat a szülésre és edzi a hüvelyi izomszerkezeteket. A terhes nőknek szánt Kegel gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izmokat, ennek eredményeként minimálisra csökken a szakadás kockázata. Anya nyugodtan szülhet természetes úton, és sokkal gyorsabban felépül a szülés után.

Vízi aerobik - lehetővé teszi a tökéletes felkészülést a szülésre, és csökkenti a gerinc- és csigolyaszerkezetek terhelését. Ezek nem kötelező, de nagyon kellemes edzések egy várandós nő számára, amelyek segítenek a teljes ellazulásban és a terhesség későbbi szakaszaiban jobban érzi magát.

Erősítő edzés - az ilyen gyakorlatok csak akkor megengedettek, ha nincs ellenjavallat. Ha a terhes nő a fogantatás előtt aktívan edzett súlyzós gépeken, akkor a terhesség utolsó heteiben a kis súlyzókkal végzett gyakorlatok meglehetősen elfogadhatóak. Az ilyen tevékenységek edzik az állóképességet, így az anya nem fog elfáradni a terhesség utolsó hónapjában, amikor a terhelés nagyon megnehezedik.

A harmadik trimeszterben az ágyéki területen jelentkező hátfájás és merevség megbirkózása érdekében a terhes nők számára fitball ajánlott, amikor a gimnasztikát labdán végzik. Az ilyen edzések javítják a vérkeringést, enyhítik a duzzanatot és a fájdalmas kényelmetlenséget, ami olyan gyakran zavarja a terhes nőket a későbbi szakaszokban.

Légzési tréning

A gimnasztikát edző felügyelete mellett végezzük

A szülésre való felkészülés egyik kötelező eleme a légzésedzés. Miután megtanulta a helyes légzést, az anya képes lesz teljes mértékben ellenőrizni a szülést és serkenteni annak aktivitását, és ha szükséges, lehetővé teszi számára, hogy ellazuljon és erőre kapjon az új összehúzódások előtt.
A felső mellkasi légzésnél csak a felső tüdőrégió töltődik meg légtömegekkel. A folyamat könnyebb irányíthatósága érdekében ajánlatos a kezét a bordákra helyezni. Ebben az esetben levegőt kell belélegeznie az orrjáratokon keresztül, hogy a membrán ugyanabban a helyzetben legyen. Nem számít, honnan szívod ki a levegőt, megteheted a szájon és az orrmelléküregen keresztül.

Mély rekeszizom légzéskor ajánlatos a pocakon és a mellkason feküdni, majd lassan levegőt kell szívni a mellkasába, hogy a tüdő teljesen megteljen vele, miközben rekeszizom eltolódás figyelhető meg. Mély levegőt kell vennie, majd egy kicsit vissza kell tartania a lélegzetét (pár másodpercig), majd simán ki kell lélegeznie, és újra vissza kell tartania a lélegzetét.

Négyfázisú tolólégzéssel vegyünk mély lélegzetet az orrjáratokon keresztül, majd tartsuk vissza a lélegzetünket pár másodpercig és lélegezzünk ki ismét az orron keresztül, szintén lassan. Ezután megismétlik a gyakorlatot. A fenti légzési technikák mindegyikét 10-szer meg kell ismételni, napi 1-2 alkalommal kezdve. A szülésre való teljes felkészüléshez minden nap 10 perces foglalkozás elegendő lesz az anyukáknak.

Torna labdával

A labdával végzett torna nagyon hatékony a terhesség alatt. Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de eredményesek, mert segítenek csökkenteni a vérnyomást, normalizálni a vérkeringést és enyhíteni a fáradtságot. Az ilyen gyakorlatok segítenek a duzzanatban is. Általában véve ez az edzés egy pihentető tevékenység. Felülhet a labdára, enyhén billegve támaszkodhat rá a mellkasára.

A visszér kialakulásának és a végtagok súlyos duzzanatának megelőzése érdekében ajánlott hanyatt feküdni, és a lábát fitballra helyezni. A gyakorlat sajátossága, hogy a labdát körkörös mozdulatokkal vagy előre/hátra gurítjuk. Le is ülhet a földre, maga elé helyezve a fitballt, meg kell szorítania a kezével. Az ilyen ritmikus gyakorlatok elősegítik az emlőmirigyek képzését azáltal, hogy aktiválják a véráramlást.

Jóga

A terhes nők terhességének harmadik szakaszát tekintik a legnehezebbnek, mivel a testben gyors változás következik be, a súlypont eltolódik. Anya gyorsan hízik, és bármilyen terhelés nagyon nehéz. Ebben az esetben a jóga rengeteg eszközt kínál ahhoz, hogy a harmadik trimeszter minél kényelmesebb és harmonikusabb legyen, miközben kiváló fizikai formában marad.

• A Yoginik általában nagyon aktívak a terhesség alatt, egészen a szülésig, és utána meglehetősen gyorsan felépülnek. Ez a minta annak köszönhető, hogy a jóga megtanítja az anyákat arra, hogy hallgassanak a testükre és segítsenek neki a nehéz élethelyzetekben.
• Ha egy lányt korábban nem érdekelt a jóga, de most úgy döntött, hogy egy hasonló gyakorlatot folytat, akkor jobb, ha olyan tapasztalt oktatóval kezdi az edzést, aki kifejezetten a kismamák számára gyakorolja az órákat.
• A 3. trimeszterben végzett jóga gyakorlása során kerülni kell az ugrálást és a testhelyzet hirtelen változásait, a nyomást az alsó hasban.
• A Savasana segít az anyáknak megtanulni ellazulni, a pránájámák (légzési technikák) pedig oxigénnel gazdagítják a véráramlást és edzik a légzőizmokat, ami az összehúzódások során hasznos a fájdalom csökkentésében és a szülés serkentésében.

A terhesség alatti jóga gyakorlatilag minden ellenjavallatot kiküszöböl, azonban a koraszülés nagy kockázata mellett az anyáknak teljes pihenésre, akár ágynyugalomra is szükségük van, ezért itt is tilos lesz a jógaórák tartása.

Kegel komplexus

A friss zöldek az étrend alapja

Ezek a gyakorlatok a perineális izmokat erősítik és felkészítik őket a közelgő szülésre. A Kegel komplex hihetetlen előnyökkel jár a terhes nők számára. Segít felkészíteni a szöveteket a normál szüléshez, komplikációk nélkül, csökkenti a kismedencei fájdalmat az utolsó trimeszterben, és minimálisra csökkenti a szövetrepedések kockázatát a vajúdás során a perineumban és a hüvelyben. Ezenkívül a Kegel gyakorlatok segítenek a vizeletürítési folyamatok teljes ellenőrzésében, felgyorsítják a szülés utáni felépülést, és javítják a placenta és a kismedencei struktúrák oxigéntelítettségét.

Az ilyen edzés az anya hormonszintjét visszaállítja a normális szintre, enyhíti az inkontinenciát és megakadályozza a vérrögképződést. A szülés előtti rendszeres edzés segít megelőzni a vénás pangás kialakulását és megakadályozza az aranyér kialakulását terhes nőknél.

Ezeket a gyakorlatokat hagyományos házimunkák elvégzése közben is el lehet végezni. A harmadik trimeszterben a Kegel-komplexum főként a prenatális felkészítést célozza, és megfelelő megerőltetésre tanít. Például a „kapus” gyakorlat. Le kell ülnie egy széken keresztbe tett lábbal, vagy guggolni a földön, vissza kell tartania a lélegzetét, és kissé meg kell nyomnia, mintha megpróbálná kiszorítani magából a hüvelyt. Jobb, ha a tenyerét a perineumra helyezi, hogy jobban szabályozza az izmok munkáját. Ha helyesen hajtja végre a gyakorlatot, érezni fogja az izomnyúlást a kezében. Az ilyen edzést üres hólyaggal és üres belekkel kell végezni.

Ilyen hasznos sétákat

A friss levegőn séta mindenki számára előnyös, és még ha terhes is, a séta mindennapos tevékenységgé kell, hogy váljon. A vemhesség vége felé lehetőleg gyakrabban javasolt a természetben tartózkodni. Csupán arról van szó, hogy az erdei levegő rendkívül jótékony hatással van a baba egészségére és a beteg közérzetére. A parkban sétálva gyorsan vagy lassan kell sétálnia. Az ilyen séták diverzifikálása érdekében ajánlott az útvonalat folyamatosan változtatni. Az unalom elkerülése érdekében madárcsicsergést, zenét hallgathat a telefonon, vagy magával viheti szeretteit, barátját.

Még ha esik az eső és latyakos idő van kint, ne tagadd meg a sétát. Ilyen időben a levegő különösen tiszta és friss, ami lehetővé teszi, hogy a baba további adag oxigént kapjon. Ha az aerob edzés tilos, akkor egyszerűen sétálhat lassan a téren vagy a parkban anélkül, hogy felgyorsítaná a tempót, üljön le egy padra és lélegezzen mélyeket.

Vízi aerobik

A terhes nők másik legkedvezőbb tevékenysége a vízi aerobik. Ezek a sportedzések lehetővé teszik az anyák számára, hogy szó szerint bolyhosnak érezzék magukat, ami segít enyhíteni a hát és a hát alsó részét. Ez a sport hihetetlenül hasznos az anyák számára.

• Ha anyu nem is kifejezetten ügyes úszó, de könnyen tud vízi aerobikot csinálni, mert az edzés a medencében, sekély mélységben zajlik.
• A gyakorlatok során a légzés és a vajúdásban résztvevő összes izom edzett, a hát és a gerinc tehermentesül.
• A vízi aerobik segíti az izmok teljes ellazulását, edzi a hasi izomszövetet, megelőzve az egyenes izmok divergenciáját, és ez az egyetlen sport, amely nem okoz visszérgyulladást.
• A vízi aerobik többek között kiválóan megelőzi a duzzanatot, mert normalizálja a nyirokelvezető rendszer működését.
• Az ilyen vízi edzések nagyszerűek a felesleges kalóriák eltávolítására a víz hatására a bőrt masszírozzák, ami biztosítja annak rugalmasságát. Ha rendszeresen sportol a medencében, biztonságosan elkerülheti a striák és a cellulitisz megjelenését.

Az Aquafitness segít megőrizni a kiváló formát a terhesség alatt, és megőrzi testének szépségét a szülés után is.

A legfontosabb gyakorlatok

A szakértők számos egyszerű gyakorlatot emelnek ki, amelyeket minden nap a reggeli gyakorlatok során el lehet végezni. Például a gerinc nyújtása. Ehhez keresztben kell ülnie a padlón, és előre kell hajolnia, le kell kerekíteni a gerincét, tartva a bokáját. Hasznos kismedencei forgatást végezni fitballon is. Fel kell ülni a labdára, és a medencét balra/jobbra kell forgatni, miközben a hasát és a hátát lazítani kell, a kezét pedig a hasára kell helyeznie.

A hajlításokat ülő helyzetből javasoljuk. Le kell ülnie a padlón, karjait oldalt támasztva. Belégzés közben emelje fel a karját, és hajlítsa meg az ellenkező irányba. A másik végtag könyökével próbálja elérni a padlót. A végtagok duzzadásának elkerülése érdekében tanácsos lábforgatásokat végezni. Ehhez feküdjön a padlóra, és térdét behajlítva helyezze az egyik végtag lábszárát a másik térdére, majd forgassa el a lábát különböző irányokba. Ez a gyakorlat segít eloszlatni a vér és a folyadék stagnálását, javítja a borjú tónusát.

Ezeket a gyakorlatokat, ellenjavallatok hiányában, naponta kell elvégezni, akkor lehetővé válik a terhesség megkönnyítése és sok kellemetlen meglepetés (duzzanat stb.) elkerülése. Simán és lassan kell mozognia. Hiszen a cél az izmok erősítése és a szülésre való felkészülés. A fizikai aktivitás ellenjavallt súlyos toxikózis vagy gestosis, krónikus patológiák vagy polihidramnion esetén.

A várandósság harmadik trimesztere az otthoni szakasznak nevezhető, és ebben az időszakban pihennek leginkább a kismamák. Eközben a terhesség utolsó 3 hónapja az az időszak, amikor a testet fel kell készíteni a szülésre, hogy a folyamat és a későbbi felépülés a lehető legkönnyebb legyen.

Emiatt a sportolás a későbbi szakaszokban nemcsak nem káros, ahogy sok nő gondolja, hanem éppen ellenkezőleg, egyszerűen szükséges. A terhesség 28-40 hetét a gerincre nehezedő nyomás növekedése, az általános motoros aktivitás és a mobilitás csökkenése jellemzi.

Ebben az időszakban a fizikai aktivitásnak több célja van:

• a hát és a gerinc terhelésének csökkentése;
• helyes légzés gyakorlása szülés előtt;
• a bőr fokozott rugalmassága;
• a perineális izmok nyújtása;
• az általános ízületi mobilitás növelése;
• csökkenti a vér stagnálását és duzzanatát az alsó végtagokban;
• a medencefenék rugalmasságának növelése;
• a belek és a gyomor-bél traktus stimulálása.

Amint látja, mindezekre a hatásokra szükség van ahhoz, hogy enyhítsük a terhes nő kellemes, de nehéz terhét. A bőr turgorának, az ízületek mozgékonyságának és a medencefenék rugalmasságának növelésével a nő felkészíti magát a szülésre. A felkészült test sokkal könnyebben veszi a terhelést, és észrevehetően csökken annak a valószínűsége, hogy a szülés során komplikációk lépnek fel.

Ráadásul a gyakorlatok elvégzése megakadályozza a túlsúly megszerzését, és lehetővé teszi, hogy szülés és szoptatás után gyorsan visszatérjen a jó prenatális fizikai formájához.

A töltéshez a lehető legkényelmesebb ruházatot kell megválasztani, nem akadályozza a mozgást, és ne legyen szűk sehol, különösen a hasi területen.

Jobb, ha speciális gyakorlatokat és terheléstípusokat választanak ki orvos irányítása alatt. Számos technika áll a legjobban a harmadik trimeszterben járó terhes nők számára, amelyek kombinálhatók és váltogathatók az egyéni testmozgási program elkészítésekor.

Milyen típusú gyakorlatokat érdemes végezni hosszú időn keresztül?

№	A gyakorlat típusa	Leírás
1	Pilates	A Pilates ideális mind a terhesség második felében, mind a szülés után. Gyakorlatok végzésekor használhat készüléket és súlyzókat, segédtárgyakat. Ez a fajta gyakorlat szükséges a test felkészítéséhez a szülésre, javítja az izomtónust és a véráramlást, növeli az erőt és növeli az erőnlétet. Természetesen ne végezzen gyakorlatokat, ha kellemetlen érzést, légszomjat, hasi fájdalmat és egyéb kellemetlen tüneteket tapasztal.
2	Jóga	A jógát relaxációs gimnasztikának nevezhetjük. Természetesen egy kismamának a ciklus végén kerülnie kell az összetett ászanákat, de az egyszerűbb, alapelemek remekül szolgálnak a nyújtáshoz, a szalagok előkészítéséhez, arról nem is beszélve, hogy ideális kikapcsolódást jelentenek.
3	Légző gyakorlatok	A légzőgyakorlatok a jóga elemei, melyeket más ászanák végzése közben és önállóan is végezhetsz, egyszerűen a szükséges póz felvételével. Az alapvető légzési technikák ismerete nagyban leegyszerűsíti a születési folyamatot, és jobban érzi magát fizikailag és magabiztosabbá teszi képességeit.
4	Vízi aerobik	Ez az a fajta gyakorlat, amelyet otthon nem végezhet, és általában csoportosan végzik orvosi végzettséggel rendelkező edző irányításával. A vízi aerobik korántsem kötelező, hanem egy nagyon kellemes szülésre való felkészítés, amely lehetővé teszi a gerinc és a lábak terhelésének minimalizálását, könnyedebb érzést és kikapcsolódást egy speciális medencében.
5	Kegel gyakorlatok	Nagyon egyszerű és nem kevésbé hatékony gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a hüvely izmainak edzését és felkészítését a szülésre. A rugalmas izmok kevésbé érzékenyek a szakadásra, ami nemcsak jelentősen növeli annak esélyét, hogy a lehető legbiztonságosabb természetes úton szüljön, hanem gyorsabban felépül gyermeke születése után is.
6	Erőképzés	Ha nincs ellenjavallat, akkor sem érdemes teljes mértékben megszüntetni az erőterheléseket, még hosszabb időre sem. Természetesen jelentősen csökkentenie kell a terhelést, és ha a terhesség előtt egy nő aktívan edzett az edzőteremben, akkor a terhesség 28-40 hetében korlátozhatja magát a súlyzókkal végzett gyakorlatokra. Ez edzi az állóképességet, és lehetővé teszi, hogy ne fáradjon el annyira a harmadik trimeszterben, amikor a test terhelése maximális.

Légző gyakorlatok

Az összes gyakorlatsor közül a légzőgyakorlatok elengedhetetlen elemei a szülésre való felkészülésnek. A megfelelő légzés lehetővé teszi a vajúdás folyamatának jobb irányítását és a szülési tevékenység megfelelő serkentését, de lehetőséget ad arra is, hogy bármelyik pillanatban ellazuljon, egyszerűen egy betanult és elsajátított légzéstechnika használatával.

Mellkasi „felső” légzés

Ennél a légzéstípusnál csak a tüdő felső része telik meg levegővel. A légzés jobb szabályozása érdekében tegye a kezét a bordáira, és lassan lélegezze be az orrán keresztül, így a rekeszizom ugyanabban a helyzetben marad. Lélegezz ki a szájon vagy az orron keresztül.

Rekeszizom mély légzés

Egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára helyezve lassan, mélyen be kell lélegeznie, amíg a tüdeje teljesen meg nem telik levegővel; a membrán mozog. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd nagyon lassan lélegezzen ki, szünetet tartva a következő ciklus előtt.

Nyomós négyfázisú légzés

Vegyünk mély lélegzetet az orrán keresztül, tartsuk vissza a lélegzetünket 2-3 másodpercig, majd ugyanolyan lassan lélegezzük ki a szádon keresztül. Kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és ismételje meg.

Minden gyakorlatot 10-szer megismételünk, napi 1-2 alkalommal kezdhetjük. Egy terhes nőnek napi 10 perc légzőgyakorlatra van szüksége, hogy felkészüljön a szülésre.

Torna terhes nőknek: a legfontosabb gyakorlatok

A gyakorlat típusa	A gyakorlat leírása
A medence forgása	A terhes nők egyik legfontosabb gyakorlata, elvégzéséhez fitballra van szükség, vagy ennek hiányában széket, puffot használhat. Egyenesen kell ülnie, lábait vállszélességben kell tartania, és forgó mozgásokat kell végrehajtania a medencével jobbra és balra. A gyakorlat végrehajtása során a gyomor és a hát legyen ellazulva, a kezek a hason tarthatók. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Gerinc nyújtás	Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell ülnie a padlón, lábaival „török” helyzetben. A bokáját a kezével tartva meg kell hajolnia, le kell kerekíteni a hátát, majd a maximum elérése után néhány másodpercig le kell fagynia a végső helyzetben, majd lazítson, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egy tucatszor.
Oldalsó hajlítások ülve	Miután felvette a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatnál, le kell engednie a karját a teste mentén, ujjait a padlóhoz érintve. Belégzéskor az egyik karját függőlegesen fel kell emelni, miközben egyidejűleg az ellenkező irányba dől. A második kéz könyökének a padlóra kell irányulnia. Ez egy hatékony oldalsó törzsfeszítés, és mindkét oldalon legalább 6-szor meg kell ismételni.
Körök lábbal	A padlón kell feküdnie, hajlított térddel. Helyezze az egyik láb sípcsontját a másik térdére, és ebben a helyzetben forgassa el a lábfejet mindkét irányba. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést, csökkenti a vérpangást a lábakban, és javítja a vádli izomzatának tónusát. Minden lábfejet legalább 10-szer meg kell forgatni.
Lapos lábak megelőzése	A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az első gyakorlatnál: egyenesen ülve egy fitballon, széken vagy puffon, lábai vállszélességben. Emelje fel az egyik lábát, és tegye a láb ívét a másik láb sípcsontjára, mozgassa végig a vádli izomzatát. Többször is elég lesz, hogy a lábad kényelmesebben érezze magát, és ne fájjon annyira a nagy terhelés miatt.

Ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket egy terhes nő nem hagyhat figyelmen kívül a harmadik félévben. Ezeket minden nap el kell végezni (persze, ha nincs ellenjavallat), és akkor nyugodtan várhatod a szülés napját.

Videó - a hát és a medence területének megerősítése terhesség alatt

A terhesség olyan fontos esemény, hogy a nő rokonai gyakran különös gondot fordítanak rá, és magának a nőnek azt tanácsolják, hogy többet feküdjön le és kevesebbet mozogjon. Az inaktivitás indokolt olyan esetekben, amikor az anya testének gyengesége miatt valós veszély fenyegeti a gyermek elvesztését, gyakran ez az első terhesség alatt történik. Ezenkívül a terhes nők nem dolgozhatnak keményen fizikailag, és nem lehetnek kitéve pszichés stressznek. De ha a terhesség normálisan halad, otthon is végezhet különféle fizikai gyakorlatokat, valamint légzőgyakorlatokat. Természetesen nem szabad beleakadnia az edzésbe, mert az anyának normál mozgásban kell lennie – sétáljon többet, végezzen egyszerű házimunkát és szociális munkát. A mozgás javítja az anya anyagcseréjét, és ezáltal a pocakos baba is jobban eszik és jobban érzi magát. A harmadik trimeszter nemcsak a gyermek méhen belüli fejlődésének utolsó szakasza, hanem a szülésre való felkészülés is. Ezért a szokásos gyakorlatok mellett az anyának általában el kell sajátítania a légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek az összehúzódások során.

Osztályos biztonság

Az anyának valóban szüksége van a fizikai aktivitásra, de a terhesség alatt számos olyan helyzet adódik, amikor különböző patológiák akadályozzák a terhes nők tornázását, ezért az orvosnak pontosan meg kell mondania, hogy milyen gyakorlatokat fog végezni, és megmondja, hogy lehetséges-e te.

A terhesség harmadik trimeszterét a hasüreg jelentős növekedése jellemzi, ezért a gyakorlatokat az anya alakját figyelembe véve kell végezni, sok olyan gyakorlatot kell végezni, amely a második trimeszterben javallt, a harmadik trimeszterben a kismama sem lesz képes megtenni, különben károsak lesznek. Semmiképpen ne pumpálja közvetlenül a hasát, kerülje az ugrálást, és tartózkodjon a súlyzógépeken végzett munkától.

Nem lehet hirtelen mozogni, a gyakorlatokat gördülékenyen kell végezni, ha növelni kell a terhelést, ezt is fokozatosan és óvatosan kell végezni. Ezenkívül óvatosan le kell feküdnie és le kell ülnie, hogy ne legyen nyomás a gyomrában.

Fájdalom, pulzusszám növekedés vagy légszomj esetén hagyja abba az edzést, és a jövőben ne végezzen olyan gyakorlatokat terhes nők számára, amelyek kellemetlen érzést okoznak. Anya élvezze az edzéseket, legyen öröm – ez az anyák légzési és fizikai gyakorlatainak alapszabálya a terhesség minden trimeszterében.

A testmozgás előnyei

A légzőgyakorlatok egy mód a megnyugvásra, a stressz oldására, és ami a legfontosabb, egy édesanya valami kellemes, egyszerű dologgal lefoglalhatja magát, elmerülve a jövőbeli boldog anyaságával kapcsolatos gondolatokban. Ez egy szünet a napi rutinban, amikor egy nő ellazulhat, és ugyanakkor biztos lehet benne, hogy csinál valamit. Ennek eredményeként a terhes nő jobban érzi magát, javul a vérkeringés, a méhlepény jobban táplálkozik, ami azt jelenti, hogy a baba elégedettebb lesz, érzi az anya gondoskodását.

Ezenkívül a torna során az anya megtanulhatja a szülés során szükséges légzési ritmust. Hiszen a helyes légzés egy lehetőség arra, hogy kevésbé fájdalmassá tegyük az összehúzódásokat és a szülést, kényelmesen átvészeljük a szülés közbeni stresszt, és ez elkerülhetetlen, bármennyire is igyekszik nyugodt lenni az anya.

Általános gyakorlatok

1. Légzés a mellkason keresztül - kezek a bordákon, mélyen belégzés az orron keresztül, légzés a mellkason keresztül, miután a mellkast a lehető legnagyobb mértékben megtöltötte, lassan lélegezzen ki.
2. Légzés a membránon keresztül - egyik kezével a bordákon, a másikkal a gyomorban. Gyorsan belélegzünk az orrunkon keresztül, miközben a gyomrunkat kinyújtjuk, egy másodpercig tartjuk, majd a szánkon vagy az orrunkon keresztül fújjuk ki.
3. Légzés négy fázisban - lélegezzen be öt másodpercig, tartsa két másodpercig, lélegezzen ki öt másodpercig, tartsa ismét két másodpercig, lélegezzen két percig.

A helyzetgimnasztika nem kapcsolódik a légzéshez, de kiválóan edzi az anya légzőrendszerét, segíti az izmok felkészítését a szülésre (ez a harmadik trimeszterben fontos), hiszen a hát-, medence- és hasizmok dolgoznak:

Egyszerű edzés

A harmadik trimeszterben az edzés intenzitását csökkenteni kell, a légzőgyakorlatok súlya nagyobb. Először be kell melegíteni - belégzéskor emelje fel a karját, kilégzéskor engedje le, hajlítsa meg és végezzen körkörös mozdulatokat a fejével, sétáljon a helyén két percig. Minden gyakorlatot körülbelül ötször kell megismételnie.

Ezenkívül a torna mellett a harmadik trimeszterben nyugodt sétákat kell tennie a friss levegőn, úszhat. Javasoljuk a megfelelő táplálkozást és a rossz szokások teljes elhagyását - az alkohol és a cigaretta bármilyen adagban veszélyes a gyermek számára, és nem csak a harmadik trimeszterben, hanem a terhesség alatt (és még jobb, az egész életen át).

A funkciókról, valamint arról, hogy mely sportágakról, korábbi cikkeinkben olvashat

Még azoknak a nőknek is, akik a terhesség alatt sportoltak, csökkenteniük kell a fizikai aktivitást a 3. trimeszterben. Ennek oka az egyre gyakrabban fellépő légszomj, amely a baba anya belső szerveire nehezedő nyomásával jár, valamint a növekvő, elnehezedett has. Helytelen lenne azonban teljesen feladni a fitneszt az elmúlt hetekben. Ellenjavallatok hiányában a gimnasztika számos előnnyel jár mind a várandós anya, mind a gyermek számára.

Fizikai aktivitás a 3. trimeszterben - előnyei és jellemzői

A 3. trimeszterben a mérsékelt fizikai aktivitás előnyös a terhes nők számára. A tornaprogramnak ideális esetben olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a has, a mellkas, a hát, a karok, a csípő ferde izmait edzik, valamint erősítik az intim izmokat. Ne feledkezzünk meg a relaxációs gyakorlatokról sem.

A légzőgyakorlatok különösen fontosak. Mellesleg, segít megbirkózni a szorongással és a félelemmel az összehúzódások kezdetekor.

Speciális órákon a klubokban a terhes nők számára, valamint a helyes légzésért a különböző szülés időszakaiban.

A fitneszedzés gyakran fitballt foglal magában, egy nagy felfújható labdát, amelyet különféle gyakorlatok elvégzésére használnak. Segítségével csökkentheti bizonyos izmok nemkívánatos túlzott igénybevételét és tompíthatja a hirtelen mozdulatokat.

Az ideális sport a terhesség 3. szakaszában a séta és a jóga.

Mit ne tegyünk edzés közben

Egy jó fitneszoktató mindenképpen egyéni programot készít a kismamák számára, és felhívja a kismamák figyelmét is, hogy edzés közben kerüljék:

• gyakorlatok, amelyek a vena cava alsó részének összenyomódását okozzák. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek hosszú fekvőtámaszt igényelnek, ami hipoxiához vezethet a gyermekben.
• sok nyújtó gyakorlat. a terhesség késői szakaszában nyújtó gyakorlatokat foglal magában, de minimális mennyiségben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a relaxin elősegíti a szalagok nem kívánt túlnyúlását.
• légszomj előfordulása. A túl intenzív testmozgás légzési problémákhoz vezethet, ami káros az anyára és a babára is, mivel csökkenti szervezetük oxigénellátását.
• meghaladja a megengedett pulzusszámot. A 3. trimeszterben az edzést a pulzusszám folyamatos figyelésével kell végezni - a terhesség utolsó heteiben nem szabad megengedni, hogy a percenkénti 130 ütés fölé emelkedjen.

Nagyon fontos, hogy a kismamák emlékezzenek ezekre a szabályokra, amikor otthon tornázzanak. Az önmaga iránti figyelem és a baba iránti felelősségtudat segít abban, hogy a terhesség 3. trimeszterében végzett edzés a lehető leghasznosabb és biztonságosabb legyen.