Hogyan végezzük helyesen az olló gyakorlatát. Az olló gyakorlatának finomságai és titkai

Nagyon sok gyakorlat létezik, amelyek megdolgozzák a hasizmokat. Lehetővé teszik, hogy gyorsan és hatékonyan meghúzza ezt a területet, és a hasát lapossá és vonzóvá tegye. Az ilyen szimulátorokon végzett gyakorlatok azonban ellenjavalltok azok számára, akik betegségben vagy hátsérülésben szenvednek. És ebben az esetben egy jól ismert gyakorlat - a lábolló - jön a segítségre. De még egy ilyen egyszerű gyakorlat is helyes végrehajtást igényel, és van néhány árnyalata.

Mi a haszna?

Minden megvalósítható edzés előnyös az emberi szervezet számára. A láblendítések gyakorlatba vétele pedig a következő eredményekhez vezethet.

1. A hasi ollós gyakorlat segít az egész test és különösen a hasizmok oxigénellátásának növelésében.
2. Az olló beépítése az edzésbe hasizom legproblémásabb részén – a köldök alatti területen – előnyös lesz. Ugyanakkor a végrehajtás során az összes hasi izom kidolgozásra kerül, így a test ezen területe tónusosabb lesz.
3. Ha rendszeresen ollózol, az nemcsak a hasizmodnak lesz hasznára. A combizmok is megfeszülnek és vizuálisan meghosszabbodnak. És az interfemorális rés észrevehetőbbé válik.
4. Az ilyen tevékenységek jót tesznek a plusz kalóriák elégetésének, ami azt jelenti, hogy segítik a fogyást. Becslések szerint 10 perc intenzív ollózás körülbelül 70 kcal-t éget el. Ezért az ilyen gyakorlatok gyakran szerepelnek az elhízott emberek gyakorlati sorozatában. Az ilyen emberek normál motoros aktivitása csökken a térdízületek nagy terhelése miatt, és az olló segít kompenzálni ezt a hiányt, ha rendszeresen, bár apránként, de.
5. A hasizmokon és a combokon kívül az ilyen edzések segítenek határozottabbá tenni a derekát.
6. A hátizmok erősödnek. Sőt, nem csak az izommozgás, hanem az alsó csigolyák munkája is előnyt jelent.

Szakértői vélemény. A fentiek mindegyike nagyon fontos egyes betegek rehabilitációjában. Ez elsősorban azokra vonatkozik, akiknek csípőtörése volt. A láblendítések beépítése a gyakorlati terápiás komplexumba segít felgyorsítani a rehabilitációs folyamatot. Az a tény, hogy az edzés során elég sok izom vesz részt, amelyek felelősek a járásért és a futásért.

Mindezek mellett a láblendítések előnyei közé tartozik, hogy végrehajtásukhoz nincs szükség speciális felszerelésre, illetve önállóan szabályozható a nehézség és az intenzitás.

A gyakorlat végrehajtása során működő fő izmok a hasizom, a ferde és az egyenes femoris. De ezen kívül sok apró izom is részt vesz a munkában, amelyek többségét nagyon nehéz megdolgozni.

Az American Council on Exercise for 2015 szerint ez a gyakorlat zárja az első tízet.

Megfelelő kivitelezés

Az olló gyakorlat, amelyet hasizomra hajtanak végre, különböző nehézségi fokú. És ez nagyszerű, mivel lehetővé teszi, hogy bármilyen edzettségi szinttel rendelkező emberek bevonják ezt az edzésbe. Csak ki kell választania az Önnek megfelelő nehézségi szintet, és meg kell ismerkednie a megfelelő technikával. Az első edzéseket edző felügyelete mellett végezheti, különösen, ha sérülései vannak, vagy teljesen kezdő vagy, és a jövőben saját maga is elvégezheti, anélkül, hogy félne attól, hogy megsérül vagy megsérül.

Nulla szint

Ebben az esetben a gyakorlat végrehajtása során a lábakat 90 fokos szögben kell elhelyezni. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábait a teste felé húzva. A térd szögének körülbelül 30 fokosnak kell lennie. Lengés közben a testnek mozdulatlannak kell maradnia. Könnyebbé tétele érdekében a feje felett található stabilizátorba kapaszkodhat a kezével. Az előszobában ez a fali rudak alsó lépcsőfoka, de otthon lehet néhány bútor alsó része.

A kiindulási helyzet felvétele után szabályozza a légzését. Elég mélynek kell lennie, és be kell állítania a megfelelő ritmust. Ezután belégzés közben a hasizmok megfeszülnek, a lábak pedig kiegyenesednek és felemelkednek, hogy derékszöget zárjanak be a testtel. Aztán ugyanolyan gyorsan leereszkednek és meghajlanak. Ezután meg kell ismételnie a láb és a hát kiegyenesítését. A lábak e mozgása során éreznie kell, hogy a gerinc melyik helyzetben lesz a legkényelmesebb.

Álljon meg ebben a legkényelmesebb helyzetben, és kezdje el lendíteni a lábát. Különböző irányokba kell keresztezniük és eltérniük. A ritmust legjobban a következőképpen lehet megfigyelni: 2 lendítés minden belégzésre és 2 minden kilégzésre. Először figyelnie kell a légzését, majd mindent automatikusan megtesz. 10 belélegzés/kilégzés után leengedheti a lábát a kiindulási helyzetbe, és pihenhet egy kicsit. Először 3-5 lépést kell végrehajtania. És idővel számuk növelhető.

Első szint

Egy kezdő akkor válthat át erre a nehézségre, ha a háta már nem érez kényelmetlenséget, amikor a lábait a padlóhoz képest 60 fokos szögben leengedi/emeli. Ha kezdetben könnyű az olló gyakorlat elvégzése így felemelt lábakra, akkor nyugodtan indulhat erről a szintről.

A végrehajtás ugyanúgy kezdődik, mint nulla nehézségi fokozatnál. Egy sorozat 60 fokos hintázást követően lazíthat úgy, hogy 90 fokkal felemeli a lábát, és ebben a pozícióban hajt végre egy sor lendítést. Ha az ilyen sorozatok nehezek, akkor leteheti a lábát és pihenhet.

Az erre a szintre való teljes átmenetet abban a pillanatban tekintik, amikor fekvő helyzetből azonnal felemeli a lábát 60 fokkal, és mind a 3-5 megközelítést ebben a helyzetben hajtja végre.

Ha szeretné megformálni a hasát és felgyorsítani a fogyást, akkor 60 fokkal felemelt lábakkal nem csak a padlóval párhuzamosan, hanem fel és le irányba is hajthat végre lendítéseket.

Második szint

Átlagosan úgy gondolják, hogy az átmenet erre a nehézségre egy hónapos rendszeres edzés után következik be. De ne keseredj el, ha egy hónap elteltével az első szinten még mindig nehezen megy át a második szintre. Mindannyiunknak más a fizikai edzettségi szintje és testünk edzettsége. A második szinten az olló gyakorlatát a padlóhoz képest 30 fokos szögben hajtják végre.

Minden más szinten leírt szakasz megismétlődik, csak a lábak emelésének/süllyesztésének magassága különbözik. Azonban a második szinten szükséges gondosan figyelemmel kísérni a gyakorlat helyes végrehajtását. Ha a lábad 90 fokos emelésekor a hátad a padlóhoz nyomja magát, akkor 30 fokban a hát alsó része igyekszik lejönni a felszínről. A helyes végrehajtás ellenőrzéséhez a kezét a hát alsó része és a fenék alá helyezheti, tenyérrel lefelé. Minden mozgást a hasizmok segítségével hajtanak végre.

Tanácsok szakértőtől. Sok edző ezt nem hangoztatja, mert ezt az információt mindenki által ismertnek tartja. A kezdőknek azonban feltétlenül tudniuk kell, hogy az ollózás során ügyeljenek a nyaki izmok ellazítására. Ugyanez vonatkozik a vállöv izmaira is. Ha megerőlteti ezeket az izmokat, az olló hatékonysága jelentősen lecsökken, és edzés után kellemetlen érzéseket, vagy akár fájdalmat fog érezni a nyakában, a vállában és a karjában.

Harmadik szint

Ezen a szinten az olló gyakorlatát a padlótól 10 fokos szögben végezzük. Erről a szintről tanácsos edzett és fizikailag fejlett embereknek kezdeni.

A kilengések ebben a helyzetben függőlegesen és vízszintesen is végrehajthatók. Akár váltogathatja is a különböző lehetőségeket. A lényeg az, hogy a lábad ne érjen hozzá a felülethez. Mivel nincs hova tovább engedni a lábát, az intenzitás növelésével növelheti a nehézséget. Próbálja meg a belégzésenkénti/kilégzésenkénti lendítések számát 4-re növelni. A lábak legyenek egyenesek, a lábujjak pedig előre nyújtva legyenek.

Olló hason fekve

A szakértők azt tanácsolják, hogy csak akkor lépjen tovább a gyakorlat ezen verziójára, ha a klasszikus változat összes szintjét teljesítette. A padlón csinálni nem túl kényelmes. Ezért az edzőteremben hasizom edzőgépet, otthon pedig kemény felületű bútorokat használhat.

A hason fekve végzett olló jól erősíti a hátat, de kevésbé hat a fogyásra, mint a klasszikus változat. Segítenek a fenék és a combizmok izmainak megfeszítésében is.

Miután felvette a kiindulási helyzetet fekve, emelje fel a lábát 10 fokkal a padlótól, és hajtsa végre a lendítéseket vízszintes és függőleges irányban. Ebben az esetben a megfelelő helyzetben kell tartania magát a kezével.

Tanácsok szakértőtől. Még ha elsajátította a klasszikus olló minden szintjét, és fordított ollóra váltott, akkor sem szabad megfeledkeznie a klasszikusokról. A váltakozás elősegíti az izmok harmonikusabb fejlődését. Ha a közönséges olló túl egyszerűnek tűnik számodra, kipróbálhat különféle bonyolultabb lehetőségeket. Például egy gyakorlat elvégzése súlyokkal. Vagy hintázzon felemelt testtel, ugyanakkor gondosan figyelje a helyes leszállást.

Az olló gyakorlat meglehetősen egyszerű, és a legtöbben az iskolában csináltuk. Ugyanakkor nagyon hatékony mind a sajtó megkönnyebbülésében, mind általában a fogyásban. Ha rendszeresen használ ollót, néhány héten belül észreveszi az első eredményeket.

A felesleges zsírlerakódások gyakran felhalmozódnak a hasi területen, amit az emberek diétákkal és fizikai edzéssel küzdenek le. Nagyon sok gyakorlat létezik a sajtó számára, és ma az úgynevezett ollóról fogunk beszélni.

Mennyire hasznos ez a gyakorlat?

Az olló gyakorlatot a hasizmokra és a lábakra tervezték, lehetővé téve, hogy alaposan kidolgozza ezen testrészek izmait. A has legproblémásabb területe az alsó része, amelyre nem minden gyakorlat alkalmas. Az olló segítségével fel tudod pumpálni az alsó hasizmaidat, ugyanakkor sok segédizmot bevonsz a munkába.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése szűkíti a derekát, és megszabadul a rajta felhalmozódó zsírlerakódásoktól. Ennek a mozgásnak az előnyei közé tartozik, hogy még gerincproblémák esetén és hátsérülések után is megteheti. Segíti a gerincoszlop alsó részének mozgékonyságának és rugalmasságának fejlesztését is.

Még a terhesség utáni nők is végezhetik ezt a hasi gyakorlatot - körülbelül 2 hónappal a szülés után, de jobb, ha konzultál kezelőorvosával. Az egyszerű technikának köszönhetően a kezdők is könnyedén kezelhetik az ollót.

Mire működik az olló?

A gyakorlattól függ, hogy mely izmokat dolgozzuk fel a gyakorlat során. Az ollónak nevezett mozgás által érintett fő csoportok a következők:

• ferde hasi izmok;
• rectus és keresztirányú hasizmok;
• négyfejű izom (ezek a comb egyenes izmai).

Fontos kiemelni az alhasi terület gondos tanulmányozását az ollós gyakorlat segítségével, amely kisebb mértékben működik az olyan hagyományos hasi gyakorlatoknál, mint a padlón vagy a lejtős padon végzett ropogtatás.

Klasszikus gyakorlati technika

A videón vagy a fotón megtekintheti, hogyan kell helyesen elvégezni az ollós gyakorlatot, de annyira egyszerű, hogy instrukcióink segítségével könnyedén kitalálhatja. Először vegye fel a kiindulási helyzetet, amelyhez hanyatt kell feküdnie egy kemény felületen, és fel kell emelnie a kiegyenesített lábait a padló fölé egy bizonyos magasságra.

A gyakorlat végrehajtásának nehézsége a lábemelés magasságától függ. Ha gyenge a fizikai erőnléted, akkor szinte a testedre merőlegesen emelheted őket, ha pedig edzett sportoló vagy, akkor a lehető legközelebb tartsd őket a padlóhoz. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabbra vannak emelve a lábak, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása, így felülről kezdheti, és minden edzéssel fokozatosan csökkentheti a felemelt lábak és a padló közötti szöget.

Tegye a kezét a padlóra, tenyerére támaszkodva, hogy megőrizze egyensúlyát, vagy a feneke alá is helyezheti, és ezáltal csökkentheti az ágyéki régió terhelését. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, kezdjen el váltakozó mozgásokat végezni lábával felfelé és lefelé, utánozva az olló munkáját.

Könnyű technológia

Ha a klasszikus láb- és hasolló gyakorlat még akkor is nehéz számodra, ha a lehető legmagasabbra emeled a végtagjaidat, próbálj ki egy könnyebb változatot. Ehhez fel kell emelnie a törzsét a padlóról, és a könyökére kell támaszkodnia, majd fel kell emelnie a lábát, és el kell kezdenie váltakozó mozgásokat. A lényeg az, hogy a mozdulatokat lassan és rángatás nélkül végezzük, és ne feledkezzünk meg a légzésről: semmilyen körülmények között ne tartsuk a levegőben.

Olló a hason

Van egy másik eredeti változata a gyakorlatnak - olló a gyomorban. Ez a gyakorlat a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét dolgozza meg a hasizom és a quad helyett. A gyakorlatot hasonló módon hajtják végre, de nem fekszel a hátadon. Kényelmesebb az úgynevezett fordított ollót nem a padlón, hanem valamilyen megemelt felületen végrehajtani: kemény ágyon, padon vagy akár asztalon. Úgy kell feküdnie, hogy a lábai a levegőben lógjanak, és szabadon mozgathassa őket fel-le.

Olló súlyzókkal

Az interneten gyakran találkozik fotókkal és videókkal a súlyzókkal végzett ollógyakorlatokról. Elsősorban a farizmok, valamint a comb elülső és hátsó felületének pumpálására szolgál. Általában az olló helytelen elnevezése ennek a gyakorlatnak, de helyénvaló kitörésnek nevezni.

A gyakorlat végrehajtásának technikája gyökeresen eltér a hagyományos sajtóollóktól. Fel kell vennie a súlyzókat, és úgy kell állnia a lábán, hogy az egyik láb elöl legyen (a hangsúly az egész lábon), a másik pedig hátra legyen, a lábujjakra helyezve a hangsúlyt. Ezután meg kell hajlítania az elülső lábát úgy, hogy a térdnél 90 fokos szög alakuljon ki, és a hátsó láb térde leessen a padlóra, majd fel kell emelkednie. Nézze meg a videót vagy a fényképet, hogy mindent jobban megértsen.

Hibák a gyakorlat végrehajtása során

Most már tudja, hogyan kell elvégezni az olló gyakorlatát, és végül adunk néhány hasznos tippet. A klasszikus olló végrehajtása során a kezdő sportolók gyakori hibákat követnek el:

• letépik a hát alsó részét a padlóról, ami hátsérülésekre veszélyes;
• hajlítsa be a térdét, eltávolítva a terhelést a hasizmokból;
• emelje magasra a lábát, erős hasi izmokkal;
• Felemelik a fejüket és megerőltetik a nyakukat, ami miatt gyorsabban elfáradnak, és nem érik el a maximális hasi feszültséget.

Megértheti, hogy mindent helyesen csinál, ha erős égő érzést tapasztal a hasban. Miután ezt elérte, próbáljon meg még 5-6 mozdulatot végezni a lábával, legyőzve a fájdalmat, és garantáltan megdolgoztatja a legmélyebb hasizmokat.

Ez a gyakorlat az ollóhoz hasonlóan mindenki számára ismerős az iskolai testnevelés órákról. Egyszerűsége ellenére nagyon hatékonyan erősíti a hasizmokat és gyönyörű sziluettet alkot.

Izommunka

Az olló összetett hatással van a teljes egyenes hasizomra. Ugyanakkor az alsó része, amely általában rosszul reagál a terhelésre, tökéletesen kidolgozott. A rendszeres testmozgás erősíti a hasát, és laposabbá teszi a hasát.

Az edzés során érintett izmok.

Meg kell érteni, hogy sem az olló, sem más erősítő gyakorlatok önmagukban nem segítik a felesleges zsírégetést. Ha a hasizom erősítése mellett térfogatcsökkentést szeretne elérni, mindenképpen kombinálja az ollót a kardio gyakorlatokkal.

Végrehajtási technika

Hogyan készítsünk ollót helyesen? Kezdésként vegye fel a kiindulási pozíciót.

1. Ehhez feküdjön a padlóra, és először tornaszőnyeget vagy törölközőt tett rá. Nem ajánlott kanapén vagy más puha felületen végrehajtani a gyakorlatot, mert ez veszélyessé teszi.
2. Emelje fel egyenes lábát, kissé emelje fel a padlóról (kb. 10-20 cm). Helyezze a tenyerét a padlóra, és helyezze a feneke alá. Ez segít megemelni a fenék alját, és enyhíteni a túlzott feszültséget a hátán. Éreznie kell, hogy az ágyéki terület ellazul, és szorosan a padlóhoz kell nyomódnia. Most elkezdheti a gyakorlatot.

Kezdje el lendíteni a lábát. A bal lábnak jobbra kell mozognia, ugyanakkor a jobb lábnak balra kell mozognia. Ezután a mozdulatot fordítva, az olló mozgását utánozva megismételjük.

Ügyeljen arra, hogy a lábai mindig egyenesek maradjanak, és ne essen a padlóra, valamint hogy a lábujjait előrenyújtja. Fontos továbbá, hogy kerüljük a térdhajlítást, mert ez jelentősen csökkenti a hasi edzés hatékonyságát.

Ollós technika.

Végezzen két sorozatot egy-egy percben. A sorozatok közötti pihenés nem lehet több 30 másodpercnél.

A hibák kiküszöbölése

A kezdők számára a legnehezebb az, hogy a teljes gyakorlat során a lábukat felemelve tartsák. A nehézséget az okozza, hogy a hasizmok nem elég erősek és nem tudnak megbirkózni a terheléssel.

Ha ez a második sorozat során történik, próbálja meg növelni a pihenőidőt vagy csökkenteni az ismétlések számát.

Ha ez a probléma az első megközelítés során jelentkezik, egyszerűsítse a gyakorlatot. Vegye ki a kezét a feneke alól, emelje fel a felső testét, és támaszkodjon a könyökére. Az olló készítése ebben a helyzetben sokkal könnyebb. Idővel a hasizmod megerősödik, és képes leszel a gyakorlat standard változatát végrehajtani.

A gyakorlat variációi

• Nyújtsa ki a karját a padlón, és emelje fel egyenes lábát 10-15 cm-re a padló felületétől. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, tartsa egyenesen. Kilégzéskor engedd le. Ismételje meg a jobb lábával.
• Kipróbálhatja az úgynevezett statikus ollót. Egyszerűen emelje fel a lábát egyenesen a padlóról, és tartsa ezt a pozíciót egy percig.
• A gyakorlat súlyokkal is végezhető. Miután könnyedén megteheti a 2 perces megközelítéseket, tegyen speciális, 0,5 kg súlyú súlyokat a lábaira. Ez további stresszt ad az izmoknak, és még lenyűgözőbb eredményeket érhet el. A lényeg az, hogy ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente 3-4 alkalommal végezzen ollót, ne feledkezzünk meg más gyakorlatokról sem, amelyek erősítik a hasizmokat. Az integrált megközelítés nagyon hatékony. Már 2 hónap elteltével látni fogja, hogy a gyomra érezhetően megfeszült.

A profik és a fitneszrajongók arzenáljában rengeteg trükk van, amellyel gyorsan és hatékonyan megfeszíthetik hasizmaikat. Azonban az edzőgépeken való hintázás, olykor azonos szögből és többszöri terhelés mellett, gyakran nem csak nekünk, hanem a „hasunknak” is unalmassá válik. Ezenkívül bizonyos hátsérülések esetén ellenjavallt.

Itt az ideje, hogy emlékezzünk az óvodából ismerős láb- és hasi olló gyakorlatra! A fitnesz értékéről, előnyeiről, végrehajtási sorrendjéről, valamint a „finom pontokról” - cikkünkben.

Milyen izmok dolgoznak?

Érdekelnek bennünket a hasi régió, az úgynevezett „hasok”, és különösen annak alsó része. A gyakorlat aktívan bevonja a csípőhajlító izmokat.

Milyen más izmokat érint ez a mozgás:

• Iliopsoas izom (ez a „célzott” izom)
• Szinergikusok (rectus, adductor longus és brevis, valamint pectineus izmok; ezen kívül sartorius és tensor fascia lata)
• A keresztirányú izom, amely a derék centimétereiért felelős, megőrzi testünk egyensúlyát és szép tartást biztosít
• A stabilizátorok az egyenes, ferde és keresztirányú hasizmokkal kombinálva hatnak.

Vizuális hatás szempontjából a hasizom „alsó hasizmokat” szoborszerűen csiszoljuk, miközben a terhelés a has középső és felső részén is eloszlik. Hatékonyság szempontjából ez a mozgás megfelel.

Hogyan kell helyesen csinálni az „Olló” gyakorlatot - 4 nehézségi szint

A fitnesz „fekete övének” mesterei valószínűleg unatkozni fognak a nulladik, egyes és kettes szintről olvasni. Mindazonáltal oktatási programot fogunk lebonyolítani, melynek szlogenje: „Művészet a tömegeknek!” Ezek a szintek kezdőknek, a poszttraumás gyógyulás időszakában lévőknek, a szülés utáni nőknek, különösen a császármetszés után. Apropó, Ha túlsúlyos, akkor is jobb a nulláról kezdeni, a hát saját súlyával történő túlterhelésének lehetősége miatt.

Nulla szint - 90°

1. Kezdő pozíció- vegyen fekvőtámaszt. A még könnyebbé tétel érdekében kézzel megragadhat bármilyen stabilizátort a feje mögött (otthon - bármilyen nehéz bútort, az előszobában - a falrúd alsó rúdját vagy bármely más rögzített kart). A lényeg az, hogy hintázás közben ez a tárgy mozdulatlan marad, és segít a hátad és különösen a hát alsó részének a felszínhez nyomva tartani. Lábainkat a test felé húzzuk anélkül, hogy felemelnénk a lábunkat a padlóról, így 30°-os popliteális szöget alakítunk ki.
2. A légzés beállítása. Mindig minden gyakorlat előtt kell egy kicsit „helyesen” lélegezni (fél perc vagy egy perc is elég). Vagyis „hasunkkal” lélegezzünk, lassan és viszonylag mélyen (nem szédülésig!). Ideális esetben a légzés ritmusa felkészíti testét az előttünk álló munkára. A legegyszerűbb módja az, ha ritmikusan számolunk 1-től 10-ig, felváltva be- és kilégzéssel minden számláláskor. A gyakorlat során be kell tartani a választott légzési ritmust, és nem szabad eltévedni.
3. Első megközelítés. Belélegzünk, megfeszítjük a hasizmokat, és gyorsan kiegyenesítjük a lábunkat, a padlóra merőlegesen felemelve. A lábak gyors felemelése és leengedése az első lépésben megakadályozza a hát túlterhelését. Ezután magának kell éreznie azt a magasságot, amelynél a háta nem érez kényelmetlenséget. Ha érezhető feszültséget érez a hátában, amikor 90°-ról ereszkedik, maradjon merőleges. A has, a lábak és a hát még ebben a magasságban is működni fog.
4. Aktív fázis. Csináljunk egy „ollót”, nem túl szélesen keresztezve a lábát egyik oldalról a másikra. A ritmus a légzésed, az elején beállítva. Mindkét lábbal egyszerre két lendítés, be- és kilégzés. Számoljunk 10-ig (belégzés - 1, kilégzés - 2 stb.). Mentálisan összpontosítson az alsó hasra. Ezután gyorsan engedje le a lábszárát a kiindulási helyzetbe 30°-ban behajlított térddel, és ellazuljon 2-3 mély és intenzív lélegzetet és kilégzést. Ezalatt a padlófelületen feszítve tovább ellazíthatod a lábaidat, de gyorsan vissza is állíthatod eredeti helyzetükbe.

Függőleges ollót 3-5 alkalommal készítünk, lehetőleg minden nap.

Első szint - 60°

Akkor lépünk rá, amikor a felemelt lábaidat fájdalommentesen 90°-os szögből 60°-os szintre tudod leengedni.

1. Ugyanúgy kezdjük, mint a nulla szint, majd egyszerűen engedjük le a lábunkat 60°-os szögbe. A keresztlengéseket az előző részben leírtak szerint végezzük. Ezután először ismét felemelheti a lábát a padlóra merőlegesen, majd kövesse a „0.” szinten lévő utasításokat.
2. Ha nincs hátfájás, jobb, ha azonnal leengedi a lábát, vagy az eredeti nulla szintre– hajlított lábakkal, vagy a padlón, hajlítás nélkül. Fokozatosan érd el ezen a szinten, hogy a nyújtott lábaidat fekvő helyzetből azonnal 60°-os magasságba emeld.

Végezze el három-öt lépésben, és lassan engedje le a padlóra.

Második szint - 30°

Körülbelül egy hónapos napi testmozgás után 30°-os szintre léphet.

1. A „Scissors” klasszikus változatában a hát alsó részét szorosan a padlóhoz nyomják, a felső hát, a váll és a nyak izmai a lehető leglazábbak. Kezünket a hát alsó része és a fenék alá tesszük, tenyérrel lefelé. Lábak 30°-os magasságban
2. Ugyanígy tesszük, ügyelve arra, hogy a hát alsó része mozdulatlan legyen, az alhasra koncentrálunk, és az adott légzési ritmusra dolgozunk. Fontos! Ne terhelje meg a nyak izmait.

60°-os magasságban elvégezheti a gyakorlat egy variációját - fel-le lendítést, amely hatással lesz az izomtónusra, és ez a megközelítés jobban működik a „kockák” létrehozásában.

A lényeg az, hogy legalább három ismétlés legyen egyszerre, és legalább hetente háromszor.

Harmadik szint - 10°

Ez a szint kezdeti a képzett sportolók számára. Az eljárás ugyanaz, de a lábunkat 10°-os szögben emeljük fel. A hintázás vízszintesen és függőlegesen is elvégezhető, a lényeg az, hogy ne érintse meg a felületet.

Fokozatosan növelje a mozgás gyakoriságát, 4 lendítést végrehajtva egy lélegzetvétellel, és néhány „nindzsa” talán 6-ra is képes lesz.

Jegyzet! A lábakat lehetőleg ki kell egyenesíteni, a lábujjakat pedig ki kell mutatni. Minél lassabban emeli fel és engedi le a lábát a kiindulási helyzetből és vissza, annál nagyobb terhelés éri az alsó hasát.

Foglaljuk össze. A hanyatt fekve végzett ollógyakorlat mestereinek tekinthetjük magunkat, ha azt fájdalommentesen, 10°-ban felemelt lábakkal, ritmikus be- és kilégzésenként (azaz valamivel több mint egy másodperc alatt) 4 lendítéssel végezzük, legalább háromszor. 3-szor egy héten .

Ahhoz, hogy jobban megértse, milyen szögben lehet elhelyezni a lábait, feltétlenül nézze meg a videót:

Hason fekve

Tudniillik a helyben állás azt jelenti, hogy visszagurulunk. Ezért A klasszikusok elsajátítása után továbblépünk a 2. osztályba„Olló” gyakorlatok. Pontosan - fekvő helyzetben. Ezt a fajta gyakorlatot legkényelmesebben az edzőteremben, haspumpáló gépen lehet elvégezni. De használhatja ezt a gépet otthon, vagy kreatív lehet – igazítson hozzá egy bútordarabot, amíg a felülete kemény.

Ez az „olló” konfiguráció nemcsak változatossá teszi, hanem jelentősen előmozdítja testünket saját képességeinek megértésében. Hanyattfekvésben dolgozva tökéletesen erősítjük elsősorban a hátat, és...

Ha a klasszikusok elsajátítása után kezdi el ezt az altípust, nyugodtan dolgozzon a megfelelő vízszintes helyzetben, 10-20 vízszintes és 10-20 függőleges lendítést váltogatva. Használja a kezét, hogy mozdulatlanul tartsa magát a felszínen. Ideális lenne, ha a klasszikus „ollós” napokat felváltaná a „fordított” napokkal.

Bonyolult változat

Ha versenyezni akarsz magaddal, tedd az „ollót” felemelt medencével. Ehhez a kiindulási helyzetből fekve A „döntött nyírfa” pozícióba lépünk, tenyerünkkel tartva a hát alsó részét és a medencét.

A lényeg az, hogy betartsa azt az elvet, hogy a hátát mozdulatlanul tartsa, amikor a lábait lengeti.

Szeretne olyan hatást hozzáadni, amely pontosabbá teszi hasfalát? Ezután a gyakorlat során emelje fel a testét, amennyire csak lehetséges, hajlítsa be a könyökét, mintha egy befejezetlen klasszikus hasi lendítést hajtana végre. Maradjon ebben a helyzetben az összes megközelítés során.

Szereted a tornagépeket? Végezzen keresztbe lendítést, miközben hason fekve egy nagy gyakorlatlabdán.

Ez érdekes! Unod, hogy csak az edzőteremben vagy otthon dolgozol? Próbálja ki a medencében, kapaszkodva a létrába vagy oldalára. Az „olló” kétszer annyi kalóriát éget el a vízben, csak edzés után ne egyél túl!

7. Az edzés előnyei

Miért olyan hasznos? Számos jellemző tulajdonságot sorolunk fel:

1. Mint minden fizikai edzés, az „olló” is kiváló oxigénellátást biztosít az egész szervezetben, és különösen a hasizmokban.
2. Ez az egyik legjobb gyakorlat a feszesítéshez a has legproblémásabb része a köldök alatt van. De a hasi régió teljes „tája” vizuálisan „lapított”. Ugyanakkor abszolút minden hasizmot kidolgoznak és megerősítenek.
3. Megfeszülnek, gyönyörű sziluettet kapnak, és vizuálisan meghosszabbítják a comb külső vonalait. növeli.
4. 10 perc intenzív mozgás akár 70 kcal-t is eléget, amely kétségtelenül arra kényszeríti majd az „ollót” a rutin „elvégzendő” listájára mind azok közül, akik aprólékosan meghódítják a félénk zsírlerakódások milliméteres csúcsait, mind a Don Quijotékat, akik meg merték küzdeni a sok éves malmával. kilogramm.
5. Rendszeres edzéssel a derék szó szerint többször „feszül”.
6. Az előnyök tagadhatatlanok, különösen az ezen a területen problémákkal küzdők számára. És nem csak az izommunka miatt. Megvalósítása során valamilyen módon bevonjuk az alsó csigolyák területét, amelyek mobilitása az egész test mobilitásáért felelős.
7. Gyakorlat elősegíti a teljes gyógyulást a törések után, például a combnyak, a járásért és futásért felelős izmok komplex fejlődése miatt.

4 további előny

Tehát, miután megvizsgáltuk az összes lehetséges mozgási lehetőséget, röviden felsoroljuk az előnyöket:

1. A saját testeddel dolgozol, ezért minimum komoly túlterhelés ellen biztosított. Ennek eredményeként ez a gyakorlat univerzális. Gyerekek és felnőttek egyaránt végezhetik. Ezenkívül a professzionális testépítők és az amatőrök egyaránt profitálnak belőle. Ez a tevékenység még hátsérültek számára is alkalmas, és bizonyos esetekben a sérülés utáni terápia komplexumába is beépíthető. A gyakorlat rendkívül hasznos a terhesség kellemetlen jeleinek megszabadulására.
2. A mozgást könnyű elvégezni, kis terhelésekkel, fokozatos emeléssel kezdődhet, aminek köszönhetően az emberek felkészülés nélkül nyugodtan elkezdhetik.
3. Nem igényel további felszerelést és túl sok helyet
4. "Olló" gyakorlat az első tíz között a hasizmokra (egyenértékű a „kerékpárral”), és összetettnek tekinthető, mivel az izomtömeg-összetevők teljes spektrumára összpontosít. Ugyanakkor hatékonysága lehetővé teszi, hogy néha legfeljebb hetente kétszer vegyen részt edzésben, és szinte az egész test számára maximális előnyt jelent.

Kövesse utasításainkat, érje el célját, ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz, legyen pozitív - és garantált a lapos has, a tónusos comb és a fenék, az általános lendület és a jó hangulat!

Számos edzőgép létezik a hasizmok felpumpálására, de vannak hatékony gyakorlatok, például a függőleges olló, amelyek speciális felszerelés nélkül is elvégezhetők. Ez az egyik leghatékonyabb, kezdőknek és fitneszguruknak egyaránt megfelelő.

A gyakorlat fő előnye a gerinc és a hátizmok biztonsága, így akár sérültek is végezhetik.

Milyen izmok dolgoznak?

Az „olló” gyakorlat egyszerűsége ellenére a teljes egyenes hasizmot érinti, és különösen annak alsó részét, amelyet olyan nehéz más mozdulatokkal dolgozni. A szép derék- és testtartásért felelős kereszt- és ferde izmok, valamint a lábizmok is érintettek.

Hatásukat tekintve az „olló” hasonló a „biciklihez”, és bár kicsit kevésbé hatékony, a gyerekektől a felnőttekig abszolút mindenki számára megfelelő, és nem terheli meg a hátat.

Előnyök és hátrányok

Ez egy alapgyakorlat, mely sportolóknak és sérülésekből felépülőknek, valamint a terhesség kellemetlen következményeivel küzdő nőknek egyaránt ajánlott. Tehát ez az egyik legjobb, mivel a vér aktívan kering a lábizmokon keresztül, és az erek hangot kapnak.

Előnyök

• A gyakorlat hatására nem csak az alhas feszül, hanem annak teljes felülete laposabb lesz. A hatás egyszerre érinti az összes hasizomot.
• A csípővonalak is megerősödnek, feszesebbek, és vizuálisan széppé válnak. Megjelenik és jobban láthatóvá válik a combok közötti rés.
• A derékbőség csökken, az oldalsó redők eltűnnek.
• Az alsó csigolyák erősebbek és mozgékonyabbak, és az általános mobilitás és rugalmasság nő.
• Mindössze 10 perc mozgás 65-70 kcal-t éget el, így ha a felesleges kilóktól akarsz megszabadulni, érdemes a mozgást beiktatni a napi rutinba.

Mínuszok

• Nem lehet ollóval felpumpálni a ropogós, hat darabos hasizmokat. Ez a gyakorlat inkább az állóképesség, esetleg a fogyás szempontjából valószínûbb, a kockákhoz pedig súlyokat kell használni.
• Vannak hatékonyabb hasi edzések, és bár a Scissors benne van a top 10-ben, nem az első helyen áll.

Végrehajtási technika

Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy kezdőknek működik, és a tapasztalt sportolóknak is előnyös. Saját testsúlyoddal edz, ami azt jelenti, hogy elkerülöd az izomfeszülést.

Alapállás: hanyatt fekve, kemény felületen (padlón, tornaszőnyegen, törölközőn), hát alsó részét nyomjuk a padlóhoz, karokat a testünk mentén. Húzd össze a lábaidat, feszítsd meg, és a lábujjaidat mutasd el magadtól.

Húzza meg a hasizmot, és emelje fel a lábát körülbelül 30 fokos szögben a padlóhoz képest, és miközben belélegzik, mozgassa a jobb lábát egy kicsit feljebb, a bal pedig egy kicsit lejjebb. Kilégzéskor változtasd a lábaid helyzetét, utánozva az olló mozgását. Amikor keresztbe teszi a lábát, ne mozdítsa túlságosan oldalra.

Végezze el az Olló gyakorlatot egy percig, majd engedje le a lábát a szőnyegre. Pihenjen 15 másodpercig, majd ismételje meg. Összesen - leckénként legalább 3 ismétlés.

Újoncoknak

Nehéz tartani a lábát, ha gyengék a hasizmok. Azonnal emelje fel őket 90 fokos helyzetbe, és hajtsa végre a gyakorlatot így. Az izmok továbbra is működni fognak, és fokozatosan hozzászoknak a terheléshez. Már 6-10 rendszeres alkalom után 60 fokra, majd 30 fokra engedheti le a lábát.

Ha nehéz derékszögben tartani a lábaidat, akkor a fejed mögött találj valamit, amibe kapaszkodhatsz, a lényeg az, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomd.

A profiknak

Nehezítheti az edzést, ha lábsúlyokat használ, vagy 10-15 cm-re leengedi a lábát a talajtól. Így a hasi feszültség maximális lesz.

A helyes végrehajtás jellemzői

• Mindig tartsa egyenesen a lábát. Ha ez nehéz, növelje az emelkedési szöget, de ne hajlítsa be a térdét.
• A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Kezét a feneke alá helyezheti, hogy szabályozza a hát helyzetét.
• Ne emelje fel a fejét és ne feszítse meg a nyakát. A felsőtestnek általában mozdulatlannak kell lennie.
• Feltétlenül lélegezzen. Ideális esetben minden láblendítésnél legyen egy belégzés vagy egy kilégzés.

Az "olló" változatai

Az alap mellett, a padlón fekve, a gyakorlat egyéb változatait is elvégezheti, felpumpálva a lábak és a fenék izmait, amelyek korábban nem voltak érintettek. Jobb, ha továbblép rájuk, amikor már teljesen elsajátította a klasszikus változatot, és 4 megközelítést hajt végre a „láb 10 cm-re a padlótól” helyzetben.

• Fordított olló. Megteheti a padlón, de kényelmesebb az edzőteremben, egy padon, ahol pumpálhatja a hasát. Otthon megpróbálhatja a bútorokat adaptálni, de a kárpitozott bútorokat nem (a kanapé nem fog működni). Feküdj hasra, tedd a kezed a fejed alá, és ollót csinálj, függőlegesen és vízszintesen, váltogathatod.
• Törött olló. A kiinduló helyzet alap, háton fekve. Emelje fel feszült lábait, tárja szét, és húzza össze a sarkait, mintha egymáshoz ütné a lábait. Ilyen terhelésekre van szükség, ráadásul a comb belső és felső felülete is hatékonyan működik.

• A maximális megkönnyebbülés érdekében. Nem mindenki tudja, hogyan kell az Olló gyakorlatot megnövelt terhelés mellett végezni otthon, súlyok használata nélkül. Alaphelyzetben elég felemelni a testet 30 fokkal a padlótól, mintha elkezdte volna felpumpálni a klasszikus prést, de nem fejezte be a gyakorlatot. Kiderül, hogy a lábad és a felsőtested megemelkedett. A fitneszedzők véleménye szerint így lehet „elérni” a rakoncátlan alsó hasizmokat.

Emellett a víz alatt, a medencében is megnövekedett terhelés érhető el, amihez kézzel megragadhatja az oldalt vagy a létrát, és kipróbálhatja a klasszikus, fordított és törött ollót.

Tanuld meg érezni a tested, ne erőltesd túl magad, és lélegezz helyesen. Előadáskor nem a sebesség a fő, a technika sokkal fontosabb. Edzővel együttműködve nyomon követheti a hibákat az első szakaszokban, vagy videókkal vezérelve végezheti el a gyakorlatot. Ha kényelmetlenné válik, változtassa meg a lábemelés szögét vagy pihenjen.

Idővel minden sikerülni fog, és gyönyörű hasizmod lesz, valamint lendületed és remek hangulatod lesz!

Videó a gyakorlat egy kicsit bonyolultabb változatával: