Gyakorlat macska. Meghajlítjuk és behajlítjuk a hátunkat

Ez a gerincjóga gyakorlat a kineziterápiás órák megkezdése előtti bemelegítő komplexum része. Javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen otthon „Cat” gyakorlatot. A „macska” egy nagyon egyszerű gyakorlat a hátnak otthon, de nem mindig hajtják végre megfelelően. Néhány tipp a „macska” elkészítéséhez a maximális előnyök elérése érdekében.

Kezdő pozíció

• állj négykézláb a szőnyegre úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen;
• helyezze a tenyerét határozottan a padlóra, ujjait mutassa előre;
• Ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesek, a lábai derékszögben hajlítva legyenek, és a súlypontja egyenletesen oszlik el a térd és a tenyér között.

Most elkezdheti a gyakorlatot:

1. Vegyél mély levegőt, csavard befelé a medencét. Húzza be a gyomrát úgy, hogy a háta felfelé íveljen, hajtsa le a fejét. A hasizmok ebben a helyzetben feszültek, a hát felfelé nyúlik. Nyújtsa ki a hátát a lehető legmagasabbra.
2. Gondolatban számoljon nyolcig, és belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítson.
3. Lélegezzen be újra, és hajlítsa meg a hátát az ellenkező irányba, emelje fel a fejét és a medencéjét. Nyújtsa ki a hasát és a mellizmait.
4. A gyakorlat a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel zárul belégzés közben. Ha akarod, mehetsz „gyermekpózba”, de ez nem szükséges. A pózban a hátizmok ráadásul megfeszülnek - a karokat előre húzzák, a medencét pedig a sarok felé húzzák.

A teljes leírt ciklust 5-10 alkalommal meg kell ismételni. Köztes pozíciókban - fent és lent - 8-10 számlálásig időzzön.

Jó naponta macskagyakorlatokat végezni, kombinálva más izomcsoportok gyakorlataival.

A gyakorlat végrehajtásának fő szabályai

Bármilyen hátgyakorlat elvégzése során kerülje a rángatást, és az egyik pozícióból a másikba való lassú átmenethez zökkenőmentesnek kell lennie. Kerülje el az erős hát- és nyakfájást mozgás közben.

Kérjük, vegye figyelembe a következő pontokat:

1. A helyes kiindulási helyzet feltételezi, hogy a térdek szigorúan a medence alatt helyezkednek el, a tenyér pedig a vállak alatt.
2. Ügyeljen arra, hogy a gyomrát behúzza a gyakorlat során.
3. A jobb ívelés érdekében próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a fejét.
4. Célszerű a macskát éhgyomorra tenni.

Egy másik lehetőség macska készítésére:

Álljon négykézláb, támaszkodjon a kezére és a térdére. Hajlítsa fel a hát alsó részét, engedje le a fejét és a medencéjét. Számoljon 10-ig. Ezután engedje le a medencéjét a sarkára, tartsa előre nyújtott karjait a padlón, hajtsa le a fejét a kezébe, és lazítson, amennyit csak akar. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A testmozgás előnyei

A „macska” segít a gerinc nyújtásában, finoman nyújtja a hát mély izmait, így a gyakorlat segít enyhíteni a hátfájást és eltávolítani a deréktáji nehézséget gyógyszerek használata nélkül. Hosszú távon a „macska” segít a testtartás javításában. A gyakorlat végrehajtása során a mellizmok is aktívan részt vesznek (feszülnek, a test intenzív oxigénellátása), valamint az egyenes hasizom. Rendszeres testmozgással javíthatja nyakának, vállának és hátának rugalmasságát.

Javasoljuk, hogy az aktívabb gyakorlatsorokat a „macskával” kezdjük és fejezzük be, hiszen a nyújtással felébresztjük izmainkat és felkészítjük a munkára. Amikor a szervezet enyhén megfeszíti szinte az összes vázizmot, kinyílnak a hajszálerek, fokozódik a véráramlás az egész testben, aktiválódik a nyirokműködés, a méreganyagok távoznak a szervezetből, a tejsav pedig elhagyja az izmokat.

Vegyünk példát a macskákról! Nyújtsa gyakran!

Ha lenne nyújtó olimpia, a macskák vinnék el az összes aranyat. A macskák folyamatosan feszítik az izmaikat. Miért teszik ezt?

A tudósok ésszerűen magyarázzák: így azonnal jobban érzik magukat, javul a vérkeringés, és a szervezet felkészül a pihenés - alvás vagy hosszú ülő helyzet - utáni tevékenységre. A modern embernek példát kellene vennie az állatokról, akiknek az ösztöneit még nem nyomta el a civilizáció! A reggeli nyújtás különösen kellemes és jótékony hatású.

Hátgyakorlatok a kazanyi kineziterápiás központban

Központunkban funkcionális edzésprogramokat végeznek, amelyek gyakorlatsort tartalmaznak az izomtónus növelésére, a gerincoszlop és az ízületi szalagok stabilizáló izmainak erősítésére, nyújtásra, egyensúlyérzék és mozgáskoordináció fejlesztésére.

Az órákon a rehabilitációs szimulátorok mellett további felszerelések is használatosak: fitballok (Fit Ball), bosu (BOSU) - egyensúlyozó platformok, .

Az erős izomfűző a szép testtartás és az egészséges gerinc alapja, hiszen a hát és a has mély stabilizáló izmai támasztják és táplálják a csigolyaközi porckorongokat, megakadályozva ezzel a sérvek, kiemelkedések kialakulását, a gerinc görbületét. A szalagok erősítése és rugalmasságának növelése pedig az egyensúlygyakorlatok a legjobb megelőzése az ízületi arthrosisoknak és ízületi gyulladásoknak, valamint a nagy terhelés alatti sportsérüléseknek és az esésből eredő baleseti sérüléseknek.

A gyakorlatok fájdalmas ízületekben és gerincben szenvedőknek ajánlottak, magas vérnyomás és tachycardia esetén hasznosak, mivel többek között a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer erősítését, valamint az általános állóképesség növelését célozzák.

Az órákat tapasztalt oktató irányításával és aktív közreműködésével tartják.

Részletek és jelentkezés telefonon. (843) 570-55-25 . Kazany kineziterápiás központ a Saydasheva 11-es épületben. Hívjon! Szakembereink készséggel válaszolnak minden kérdésére.

Kérdéseket tehet fel, megjegyzéseket írhat csoportunkban

Adj magadnak 60 másodpercet! A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell, hogy a szomatikus gyakorlat megváltoztatja az izomrendszeredet a központi idegrendszer megváltoztatásával. Ha erre nem emlékszik, a módszer hatékonysága jelentősen csökken. A nyolcféle szomatikus gyakorlatból akkor lesz a legtöbb haszna, ha megteszi a következőket.

Ezeket a szomatikus gyakorlatokat kifejezetten a szenzomotoros amnézia, azaz az érzékelési és mozgási memóriavesztés hatásainak csökkentésére fejlesztettem ki. Dr. Moshe Feldenkrais, egy izraeli tudós aprólékos munkáján alapulnak. 1975-ben megalapítottam az első Feldenkrais tanfolyamokat az Egyesült Államokban. Azóta ezt a forradalmi módszert világszerte tanulmányozzák.

Miért van szükség szomatikus gyakorlatokra és napi „macskanyújtásra”?

Ez a program nem fizikai gyakorlatokból, hanem szomatikus gyakorlatokból áll. Különleges lehetőségeket biztosít az agy szenzoros és motoros területeinek változásaira. A cél az izommozgások ellenőrzése.

Rendkívül tudatosnak kell lennie minden gyakorlatnál, mert az agyát és a testét is edzi.

A szomatikus gyakorlatok maximális előnyei

A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell, az A szomatikus gyakorlatok megváltoztatják az izomrendszert a központi idegrendszer megváltoztatásával. Ha erre nem emlékszik, a módszer hatékonysága jelentősen csökken. A nyolcféle szomatikus gyakorlatból a legtöbb hasznot hozhatja, ha megteszi a következőket.

1. Miután tanulmányozta a szenzoros-motoros amnézia lényegét, megérti, hogyan fordul elő az agyában. Alapvető fontosságú annak megértése, hogy agya és teste hogyan működik és működik, és hogyan hat rájuk a stressz és a trauma. Ez a megértés biztosítja a szomatikus gyakorlatok alkalmazásának hosszú távú előnyös eredményeit.

A legtöbb ember számára a szomatikus gyakorlatok kezdeti sikere „varázslatnak” tűnik, ami lehetővé teszi a test számára, hogy csodálatos módon ellazuljon és visszanyerje rugalmasságát. Az igazi varázslat azonban az elért eredmények fenntartásában és a megszerzett tulajdonságok továbbfejlesztésében rejlik.

Ahogy növekszik belső érzékenysége és izomszabályozási képessége, próbálja meg időnként újraolvasni ennek a könyvnek a különböző részeit. Új értelmet fogsz látni bennük, és még jobban tudatában leszel mindennek, ami a testedben történik. És minél többet tudsz a testedről, annál világosabbá válik számodra a szomatikus gyakorlatok jelentése és előnyei.

2. A szomatikus gyakorlatok végzése során a fő feladata, hogy mozgás közben a belső érzésekre összpontosítsa figyelmét. Az általunk javasolt mozgások leginkább azokat a területeket érintik, amelyeket a leggyakrabban érint a szenzoros-motoros amnézia. A gyakorlatok végzése közben összpontosítson arra, hogy tudatában legyen a különböző testrészekből származó érzéseknek. Ez azért fontos, hogy megtanulja ezeket a részeket irányítani.

Ezért a mozdulatok végrehajtására vonatkozó utasításokat azonnal követik a mozdulatok tapintására vonatkozó utasítások. Ily módon visszacsatolás érhető el az érzések és a mozgások között.

3. Ideális esetben szomatikus gyakorlatokat végezzen szőnyegen vagy szőnyegen fekve. A ruházatnak lazának kell lennie, és nem korlátozhatja a mozgást. A szőnyegnek vagy szőnyegnek kényelemérzetet kell nyújtania, ugyanakkor szilárd alátámasztást kell nyújtania testének. Ez lehetővé teszi a mozgások pontosabb végrehajtását és pontosabb észlelését. Azok az emberek, akiknek mozgása erősen korlátozott, ágyban fekve végezhetnek szomatikus gyakorlatokat. Minél keményebbek a matracok, annál sikeresebbek lesznek a gyakorlatok, és gyorsan áttérhet arra, hogy ágy helyett szőnyegen vagy szőnyegen végezze őket.

A szomatikus gyakorlatok célja az izmok ellazítása. Ezért edzés közben ne viseljen szűk ruházatot. Egyáltalán nem szükséges addig gyakorolni, amíg nem izzad.

Végül kerülje azokat a területeket, ahol megzavarhatják vagy elzavarhatják. A mozgásokra és az általuk keltett érzetekre kell összpontosítania, így a gyakorlatok során nem kell olyan helyiségben tartózkodnia, ahol a TV be van kapcsolva, vagy olyan helyiségben, ahol zenét hallhat. Ez akadályozni fogja. Talán úgy gondolja, hogy egy tükör segít pontosan meghatározni a test helyzetét. A valóságban azonban a tükör csak félrevezet. Sokkal fontosabb érezni a mozgást a szenzomotoros rendszerén keresztül, mint látni.

A szomatikus gyakorlatok végzése közben végzett összpontosítás egyik módja az utasítások hangos felolvasása. Ehhez jó, ha van egy magnófelvétel.

4. Mindig lassan végezzen mozdulatokat. Lassan mozogva lehetőséget ad az agyának, hogy tudomásul vegye mindazt, ami edzés közben történik a testében. Az alacsony sebességgel bemutatott filmfelvételek segítenek a sportolóknak a mozgások részletes tanulmányozásában. Ugyanennek kell lennie a mozdulataival is. Minél lassabban csinálja ezeket, annál tudatosabbá válik róluk.

Sőt, bár az első gyakorlattól kezdve érezni fogsz változásokat, addig ne lépj tovább a következőre, amíg nem tudod, mit csinálsz, és amíg könnyedén és kényelmesen meg tudod csinálni. A legjobb, ha minden gyakorlatot legalább egyszer megismétel, mielőtt a következőre lépne. A gyakorlatok olyan program szerint épülnek fel, hogy minden további gyakorlat sikeres elvégzése attól függ, hogy az előzőt hogyan sajátítottad el.

Így a gyakorlatok elsajátítása szilárd alapokon áll.

5. Mindig könnyedén és a legkisebb erőfeszítés nélkül hajtsa végre a gyakorlatokat. Ennek köszönhetően tisztább visszacsatolás jön létre az agy és az izmok között. Ha erőfeszítéssel és feszültséggel végez gyakorlatokat, akkor a generált visszacsatolás nem elegendő a mozgások irányításához. Jobb, ha úgy érzed, hogy „túl keveset” teszel, mint „túl sokat”. Utóbbi esetben erőfeszítései meghiúsulhatnak.

6. Ne erőltessen semmilyen mozdulatot. A gyakorlatok segítenek fenntartani az érzékenységet és irányítani a mozgásokat. Mindaddig azonban, amíg az agy nem tanulja meg irányítani a mozdulatokat, akármekkora erőt is alkalmaz, nem fogja tudni ellazítani az izmok akaratlan összehúzódásait. A testedzés régi hagyománya, hogy megpróbálsz ellenállni a saját izmaidnak. Nem használható szenzoros-motoros amnézia leküzdésére. Ha erőszakosan befolyásol egy önkéntelenül összehúzódó izmot, ellenállást vált ki a részéről. Még jobban összehúzódik, egészen a görcsig.

Ne feledje: ha csomót szeretne kioldani, először alaposan ellenőrizze a kötelet, majd óvatosan bontsa ki a csomót. A kötél meghúzása azt jelenti, hogy még jobban meg kell húzni a csomót.

7. A szomatikus gyakorlatok fájdalommentesek. A mozgások, amelyeken alapulnak, megfelelnek a mozgásszervi rendszer normál mozgásainak. Ha lassan és óvatosan csinálod, teljesen ártalmatlanok.

A fájdalmas, összehúzódó izmokkal rendelkező emberek gyakran rontják a helyzetet azáltal, hogy még jobban megerőltetik az izmokat. A légzést például úgy hajtják végre, hogy automatikusan váltogatja a gerinc különböző típusú izommozgását. Mivel a légzési mozgások elkerülhetetlenek, azokat az anatómiai és neurológiai szempontból teljesen biztonságos irányokba kell végezni. Erre az elvre épülnek a szomatikus gyakorlatok.

Azok az emberek, akiknek a hát alsó izmai a szenzomotoros amnézia miatt súlyosan összehúzódtak, némi fájdalmat tapasztalhatnak, amikor ezek az izmok megnyúlnak. Ez várható. Amikor az izmok ellazulnak, a fájdalom eltűnik.

Már három nappal a gyakorlatok megkezdése után a fájdalom megszűnik még olyan esetekben is, amikor a derék izmai nagyon erősen összehúzódtak. Természetes eredeti hosszuk helyreáll, és a vérkeringés is visszaáll bennük. Ezért ha fájdalmat érez edzés közben, lassan és óvatosan hajtsa végre a mozdulatokat. Soha ne végezzen erővel gyakorlatokat. Mindig ne feledje, hogy a mozdulatok célja a normál állapot helyreállítása.

Néha vannak olyan pozíciók, amelyekben a normális izommozgások nyilvánvaló akadályok miatt lehetetlenek. Ilyen esetekben forduljon orvoshoz. Az orvosok általában tudják, hogy a szomatikus gyakorlatok ártalmatlanok, ha helyesen végzik el.

8. Legyen kitartó és türelmes. Légy pozitív azzal kapcsolatban, amit csinálsz. A szomatikus gyakorlatok megváltoztatják a testet az agy edzésével. Lépésről lépésre fejlődni fog. Kitartónak kell lenned. Ez feltétlenül szükséges a mozdulatok elvégzéséhez. Türelmesnek kell lenned. Nem a rövid távú sikerre kell gondolnia, hanem a test állapotának valódi változására, beleértve a mozgástartományt, a testtartást és az általános teljesítményt. Még fontosabb, hogy pozitív legyen a felfogása arról, ami történik. Minden erőfeszítésnek a szomatikus rendszer képességeinek bővítésére kell irányulnia.

Miután elérte az irányítást a teste felett, lépjen át a szomatikus gyakorlatok új szakaszába, és érje el és tartsa fenn a szenzoros-motoros (érzéki-izomzati) kontrollt. Meg kell őriznie, amit korábban tanult, és aminek az életstílusának részévé kell válnia. Nem szabad elveszítenie a megszerzett készségeket, bármilyen új stressznek van kitéve.

A tanulási szakasz sok figyelmet igényel; A megőrzési és karbantartási szakaszban minden nap csak kis időt kell töltenie a már tanultak megerősítésére. Mindössze az alapvető mozgások rövid megismétlésére van szükség ahhoz, hogy emlékeztesse agyának szenzoros-motoros pályáit, hogyan hajtsák végre ezeket a mozdulatokat. Ezért a napi macska nyújtás a legfontosabb szomatikus gyakorlatokból áll.

Gyakran kérdezik tőlem: „Mennyi ideig kell ezeket a mozdulatokat végeznie, hogy megőrizze a megszerzett képességeit?” Általában azt válaszolom: "Mennyi ideig tart egy macska nyújtózkodni, miután felébred?" A válasz ugyanaz a macskákra és az emberekre. Naponta legalább egyszer, de lehetőleg ébredés után.

A macska izmai összehúzódnak alvás közben. Ezért alvás után kinyújtja őket, hogy visszatérjenek eredeti hosszukba. Sok állat elalvás után nyújtózkodik, hogy fenntartsa a teljes izomkontrollt. Izmaink és agyunk ebben a tekintetben nem különbözik más állatok izmaitól és agyától. Ezért nem szabad a mozdulatait gyakorlatnak tekinteni. Végül is a macska nem így érzékeli őket. Ez egy természetes módja annak, hogy felkészítsd testedet arra, hogy egész nap jól érezd magad.

Nyújtsa ki a macskát öt percig minden nap ébredés után. Ez elegendő lesz ahhoz, hogy az agya többé ne szenvedjen szenzoros-motoros amnéziától.

Sokan inkább lefekvés előtt végzik ezeket a gyakorlatokat. Utánuk nyugodtabban alszanak. Ha volt egy stresszes napod, ami miatt izmaid megfeszültek és elfáradtak, akkor azt tapasztalod, hogy a macska nyújtás automatikusan oldja a feszültséget.

Ha sérülést, például balesetet vagy műtéti sérülést szenvedett, javasoljuk, hogy térjen vissza egy alapvető szomatikus edzésprogramhoz. Óvatosan ismételje meg az egyes leckéket egymás után, és rá fog jönni, hogy legyőzheti a sérülés okozta akaratlan összehúzódásokat. Ezt követően folytassa a napi macska nyújtásokat.

Napi macska nyújtás

Mint minden más szomatikus gyakorlatot, ezeket a mozdulatokat is lassan, óvatosan és lényegük maximális tudatában kell végrehajtani. A mozdulatok legyenek könnyűek, egy macska mozdulataira emlékeztetve, és örömet okozzanak.

1. Hanyatt fekve hajtsa meg a hát alsó részét, majd nyomja a padló felé. Lélegezz be, amikor a hátad felemelkedik, és lélegezz ki, amikor leereszkedik. Ismételje meg 5-ször 30 másodpercen belül.

2. Hanyatt fekve, az ujjait a feje fölött összefonva, kilégzés közben emelje fel a fejét, és nyomja a hátát a padló felé. Engedje le a fejét, lélegezzen be, miközben meghajlítja a hátát. Ismételje meg 5-ször 30 másodpercig.

3. Hanyatt fekve, bal arcával a jobb keze hátulján, emelje fel fejét, kezét és jobb könyökét, miközben felemeli a bal lábát. Csináld ezt kétszer. Ezután végezze el ugyanazokat a mozdulatokat a test másik oldalán. Lassan lélegezzen be, ahogy emelkedik; lassan lélegezzen ki, miközben leereszkedik. Ez körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe.

4. Hanyatt fekve tartsa a bal térdét a bal kezével. Hajtsa a fejét és a jobb könyökét a bal térdéhez, miközben kilélegzi, és nyomja a hátát a padló felé. Ezután hajtsa le a fejét, lélegezze be, ívelje meg a hátát. Ismételje meg háromszor. Ez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe.

5. Hanyatt fekve mozgassa a karjait ellenkező irányba a padló mentén. Felváltva engedje le térdét a keze felé, miközben lefelé halad a padlón. A gerinc forgatásához forgassa a fejét a térdével ellentétes irányba. Mozogjon lassan és lustán, és élvezze a nyújtást. Ismételje meg 6-szor 30 másodpercen belül.

6. Hanyatt fekve forgassa el a jobb lábát (comb, sípcsont és lábfej) 5-ször ki-be. Ügyeljen arra, hogy a háta felváltva emelje és ívelje a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Ugyanakkor a vállai nem emelkedhetnek fel és ne szálljanak le a padlóról. Ezután végezze el ezeket a mozdulatokat, de a bal oldalon. Végezze el ezeket a mozdulatokat mindkét lábával egyszerre 5 alkalommal. Ezután végezzen olyan mozgásokat a lábával, mint a síelés során. Mindez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe.

7. Ülés közben tegye a jobb kezét a bal vállára. Mindkét láb térdben hajlított, amelyek balra néznek. Háromszor fordítsa el a törzsét balra. Ezután a törzsét mozdulatlanul tartva teljes balra forgás állapotában fordítsa el a fejét jobbra és hátra 3-szor. Ezután fordítsa el a fejét és a törzsét 3-szor, először az egyik, majd a másik irányba, és hajtsa végre a gerinc teljes „csavarását”. Ezután tartsa a törzsét abban a helyzetben, hogy balra forduljon, emelje fel az arcát a mennyezet felé, és engedje le a szemét a padló felé. Ezután fordítsa meg a mozdulatokat, engedje le az arcát és emelje fel a szemét. Tegye ugyanezt a test másik oldalán. Mindez körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe. megjelent .

Thomas Hanna "A nem öregedés művészete"

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával együtt változtatjuk meg a világot! © econet

Sajnos évről évre egyre többen vannak, akik valamilyen módon hátfájást tapasztalnak. Ennek fő oka a fizikai inaktivitás (ülő életmód) és a gerincferdülés (gerinc görbülete). Elfelejtheti a hátfájást, sőt még a testtartását is javíthatja, ha különféle gyakorlatokat végez. Az egyikről részletesebben ebben a cikkben fogunk beszélni.

A "Macska" gyakorlat jellemzői

Eredetileg a jógában használták. Ma már meglehetősen gyakori a fitneszben és a fizikoterápiában. A „Macska” vagy „Kutya” gyakorlat (kevésbé elterjedt elnevezés) sajátossága, hogy biztonságosan és hatékonyan hathat az egész testre. Először is, ezzel a gyakorlattal csökkentheti a hátfájást. Másodszor, a gerinctorna „Macska” jótékony hatással van a légzőrendszer működésére. Ezért azoknak, akik gyakran szenvednek hörghuruttól, vagy akiknek csökkent az immunitása, szintén ajánlott odafigyelni a „Cicára”.

Milyen izmok dolgoznak?

A gyakorlat végrehajtása során az összes hátizom, az egyenes hasizom, valamint a külső és belső ferde izomzat érintett.

Az edzés jótékony tulajdonságai

Természetesen bármilyen gyakorlatsor végrehajtásakor elsősorban az érdekelt, hogy milyen hatást ad. A "Macska" gyakorlatnak számos előnye van. Melyikek? Erről bővebben alább.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot?

Vegye ki a kiinduló helyzetet.

1. Ehhez négykézláb kell felszállni a szőnyegre.
2. A karokat ki kell nyújtani, a tenyereket erősen a padló felületéhez kell nyomni. Az ujjak előre mutatnak.
3. Hajlítsa be a lábát derékszögben. Győződjön meg arról, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el a térd és a tenyér között.

A helyes pozíció felvétele után elkezdheti a gyakorlatot.

1. Lélegezz ki mélyen, miközben behúzod a gyomrodat. Hajtsa fel a hátát, hajtsa le a fejét. Próbálja meg a hátát a lehető legmagasabbra nyújtani. Győződjön meg arról, hogy a hasizmok feszültek.
2. Ebben a helyzetben maradva számoljon nyolcig. Mély lélegzetvétel után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lazíts.
3. Lélegezz be újra. De ezúttal ívelje meg a hátát az ellenkező irányba. A fejet fel kell emelni. E folyamat során a mellizmok és a has megfeszülnek.
4. Továbbá, miután számolt nyolcig, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a "Macska" gyakorlatot a hát számára 5-10 alkalommal. Tekintsünk egy másik lehetőséget a „Cats” klasszikus változatban történő előadására.

A gyakorlat végrehajtásához támaszkodjon a tenyerére és a térdére. Hajtsa le a fejét és a medencéjét, és ívelje fel a hát alsó részét. Ebben a helyzetben maradva számoljon tízig. Ezután engedje le a medencéjét a sarkára. A karjaidnak kinyújtva kell maradniuk a padlón. Hajtsd a fejed a kezeidre, csinálj ászanát, amit a jógában gyerekpóznak neveznek. Lazíts. Végezzen két vagy három ismétlést.

Gyakorlati lehetőségek

A klasszikus "Kitty" mellett más változatok is léteznek. A legnépszerűbbek közé tartoznak a következők:

1. Japán "macska".
2. "Szfinx macska"
3. – A macska mozgatja a farkát.

Nézzük meg részletesebben, hogyan kell elvégezni a "Macska" gyakorlatokat.

"Szfinx macska"

Térdelj le.

1. A könyökét a padlón kell támasztania. Párhuzamosnak kell lenniük a vállával.
2. Mutass előre a kezeddel.
3. Felváltva vegyen mély levegőt és kilégzést.
4. Ez a fajta gyakorlat, amely megterheli a mellkasi gerincet, hasznos lesz azoknak, akik hörgőbetegségben szenvednek.

japán "macska"

1. Térdelve ülj úgy, hogy a medencéd a sarkadon legyen.
2. Tegye a kezét a térdéhez közel.
3. Hajtsa kissé előre a törzsét.
4. A „Macska” gyakorlat ezen változata segít az ágyéki-mellkasi régió kidolgozásában.

"A macska mozgatja a farkát"

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus változatban.
2. Hajlítsa meg a derékt.
3. Végezzen medencemozgásokat jobbra és balra.
4. Ugyanakkor hajlítsa meg a gerincét egyik oldalról a másikra.

Először is az általános szabályról. Bármilyen hátgyakorlat végrehajtásakor a műveleteknek simának kell lenniük. Minden lassú ütemben történik. Nincs rángatózás a gyakorlatban fontos!

A kiindulási helyzet azt jelenti, hogy a térd a medencével párhuzamosan, a tenyér pedig a vállával párhuzamosan helyezkedik el. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük a gyakorlat során.

• Ahhoz, hogy jobban ívelje a hátát, emelje fel a fejét a lehető legmagasabbra.
• Miközben íveli és íveli a gerincét, tartsa a pozíciót körülbelül nyolc-tíz másodpercig.
• Amikor lefelé dönti a fejét, próbálja meg a lehető legközelebb a könyökéhez irányítani.
• A legjobb, ha a „Macska” gyakorlatot éhgyomorra végezzük. Minden reggel megteheti. Ha esténként edz, akkor étkezés után várjon néhány órát, majd kezdje el az edzést.

Gyakori hibák

A gyakorlat végrehajtása során hallgatnia kell a testére. Megfelelő technikával nem lehet fájdalom a nyakban és a gerincben. Ha fájdalmat érez, abba kell hagynia az edzést.

• A rángatás egy másik gyakori hiba. A hirtelen mozdulatok súlyos csigolyakárosodást okozhatnak.
• Hajlított térd és könyök. A gyakorlat végrehajtása során a karoknak egyeneseknek kell lenniük. A lábak térdének pedig derékszöget kell alkotnia a lábszárral.
• A gyakorlat leírásánál jelzi, mikor szükséges be- és kilégzés. E szabályok be nem tartása is meglehetősen gyakori. A helyzet az, hogy a megereszkedés korlátozza a levegő áramlását a tüdőből. Tehát a hátrahajlás előtt vegyen egy mély levegőt.
• Nem kell hátrahajtania a fejét. Először is, erre egyáltalán nincs szükség. Másodszor pedig fennáll a nyaksérülés kockázata.

Még egyszer a "Macska" gyakorlatról

Amint látja, nagyon hatékony. Minimális erőfeszítést igényel, de lenyűgöző eredményeket ad. Szerelje be a „Macska” gyakorlatot az edzésprogramjába, és nem fogja megbánni. Hiszen ha legalább kétnaponta csinálod, akkor két héten belül látni fogod az edzésed eredményét.

Hogyan lehet szép testtartást elérni és megszabadulni a kellemetlen fájdalomtól az ágyéki régióban? Ügyeljen arra, hogy személyi edzésprogramjába vegye be a hátának végzett macskagyakorlatot. Ez az egyik legegyszerűbb elem, de helyesen végrehajtva soha nem látott eredményeket érhet el testének fejlesztésével és fontos izomcsoportok megmunkálásával.

Ha már régóta szenved hátfájástól, és szeretné javítani a testtartását, kezdjen el helyesen ívelni és hajlítani.

A „macska” szó a jógából érkezett hozzánk, és az egyik fő szó a fitneszprogramban és az orvosi képzésben. Ez az, ami a lehető legbiztonságosabban, gyengédebben és leghatékonyabban hat minden nagyobb izomra, ami a legtöbb edzésmódszer kötelező elemévé teszi.

A fő jellemzője a komplex hatás. A „Cat” segít megszüntetni a hátfájást, támogatja a légzésfunkciót, telíti a szerveket oxigénnel. A legtöbb orvos ezt a gyakorlatot ajánlja betegeinek a hörghurut alatt az immunitás javítása érdekében.

Milyen izmok érintettek?

A „macska” megvalósítása során a hát nyújtásában és hajlításában részt vevő összes izom részt vesz.

A mozgás nem igényel kezdeti fizikai edzést. Bármely kezdő megteheti profi edzők részvétele nélkül. Ha komoly célt tűztél ki magad elé, amit csak ennek a mozdulatnak a segítségével lehet elérni, akkor fontos a rendszeresség betartása az elem végrehajtása során.

Hasznos tanács. Ideális esetben minden nap végezze el a gyakorlatot, másokkal kombinálva. Ebben az esetben az esemény időpontja nem számít.

A „macska” további otthoni sporteszközök használata nélkül történik. Annak érdekében, hogy a lehető legkényelmesebb legyen, célszerű edzés közben egy speciális szőnyeget kiteríteni, vagy törölközőt tenni a térde alá.

Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű végrehajtani. Ehhez fel kell vennie a megfelelő pozíciót:

• Kiterítjük a gimnasztikai szőnyeget, és „négykézláb” pozícióba kerülünk.
• Helyezze a tenyerét a felületre. Ebben az esetben az ujjaknak előre kell mutatniuk.
• Gondoskodunk arról, hogy a test megfelelő geometriai alakot alkosson - a karok teljesen kiegyenesednek, a lábak térdízületben 90 fokos szögben hajlítva.

Megfelelő pozíciót foglalt el? Térjünk is közvetlenül a gyakorlathoz:

• Lélegezzünk ki. A medence területét befelé csavarjuk, a hátat a lehető legjobban lekerekítjük, és leengedjük a fejet. Fontos, hogy megfeszítse a hasizmokat. A hát megfeszül és ellazult állapotban van.
• Ahogy belélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
• Majd kilégzéskor a hátat az ellenkező irányba hajlítjuk. Ebben a helyzetben a hasizmok ellazulnak, a hát megfeszül.
• A gyakorlat az eredeti pozíció felvételével ér véget.

Annak ellenére, hogy könnyen kivitelezhető, a kezdők gyakran követnek el hibákat. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem szabad megengedni, hogy fájdalom jelentkezzen a nyaki és a gerincoszlopban. A mozgásokat lassan hajtják végre. Semmiféle élességet vagy ugrást nem fogadunk el. Annak érdekében, hogy a „macska” a kívánt eredményt adja, figyelembe veszünk néhány finomságot:

• A leghelyesebb kiindulási pozíciót vesszük fel - ettől függ a gyakorlat eredménye és hatékonysága. A kezek szigorúan a vállak alatt, a térdek a medence alatt vannak.
• Tartsa a gyomrát feszes helyzetben az egész edzés alatt.
• Maximálisan hajlítunk. Ehhez a lehető legmagasabbra kell húznia a fejét.

A "macska" előnyei

Ha ülő életmódot folytat, a „macskát” mindenképpen fel kell venni a listára stb. Az előnyök óriásiak:

• A gyakorlat segít a gerincoszlop megmunkálásában. Minden, még a mélyen elhelyezkedő hátizom is tökéletesen kidolgozott - az aktív mozgások során fellépő fájdalom és nehézség enyhül. Nincs szükség gyógyszeres kezelésre a kellemetlen érzés enyhítésére.
• A nyak, a hát és a vállöv fokozott rugalmassága.
• Ez minden nap kiváló kezdete, és felkészíti a szervezetet a komolyabb terhelésekre - a vázizomzat feszültségére, a vér telítettségére és felgyorsulására az egész testben, a nyirok aktiválására és a méreganyagok eltávolítására.
• Légúti betegségek megelőzése, ritmikus légzés fejlesztése.
• Az anyagcsere felgyorsítása. A zsírégetési folyamat nemcsak beindul, hanem a végére is felgyorsul.
• Az izomfeszültség és a fáradtság enyhítése.

Jegyzet. Ez a mozgás különösen ajánlott terhesség alatt. Tökéletesen tehermentesíti az ágyéki régiót és hatékonyan masszírozza a hasi területet.

A gyakorlat elvégzésében nincs semmi nehéz. Feladataival tökéletesen megbirkózik, miközben bármilyen fizikai formában elérhető az emberek számára.

osztálytársak

"Macska" gyakorlat Jól használható ülőmunkát végzők számára, mert jól megbirkózik a hátproblémákkal, javítja a vérkeringést és enyhíti a feszülést. Megtanulja a hát és a has izmainak jobb koordinációját, a fő előny a törzsizmok erősödése, vagyis az ágyéki régió általában az egész gerincet nyújtja. A „Cat” gyakorlatnak köszönhetően már önmagában is bonyolultabb gyakorlatokra, terhelésekre készülsz fel, ez inkább bemelegítés.

A „Macska” gyakorlatnak köszönhetően a hasizom aktívan dolgozik, amikor behúzza a hasát, vegye figyelembe, hogy ezzel nem fogja tudni felpumpálni a hasizmot; gyakorlat.

Kezdő pozíció

Álljon négykézláb, tegye a tenyerét a padlóra, a távolság váll szélességben legyen. A lábai közötti távolság nem több, mint az ököl. Ügyeljen arra, hogy könyöke és térde közvetlenül a váll- és csípőízületei alatt legyen. A hát alsó és a medence helyzete semleges.

A „Macska” gyakorlat végrehajtásának technikája

Lélegezz be semleges helyzetben, majd élesen és erőteljesen kell kilélegezni, úgy kell hangzani, mint „micimackó”. Ugyanakkor a lehető legjobban kerekítse a hátát, tartsa egyenesen a medencéjét és a farokcsontját lefelé. Húzza be a gyomrát, amennyire csak tudja, szorítsa össze a fenekét. A hátának úgy kell kinéznie, mint egy kerék vagy mint egy vad íves macska, miközben hajtsa le a fejét. Ezt követően térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, de közben hajlítsuk meg a derékt, emeljük fel a fejünket úgy, hogy annak iránya 45 fok legyen, miközben a medencét húzzuk felfelé. Térjen vissza semleges helyzetbe, és csak most kezdje el a levegőt, fontos, hogy a gyomor ne húzódjon vissza, hanem kinyúljon. Ezután lélegezzen ki, és kezdje el a „macska” gyakorlatot.

• Hajlításkor a fejnek a könyökéhez kell érnie.
• Ha fáj a felső hátad, javaslom a 3. videóban található „macska” gyakorlat elvégzését.
• Tartsa ívelt hátát körülbelül 8 másodpercig.
• Gondolatban el tudja képzelni, hogyan löki el valakinek a tenyerét, miközben kinyújtja a hátát, és hajlításkor hogyan próbál kikerülni az érintése elől.
• Miután megszokta a „Cat”-ot, próbálja meg a fejét hátrébb mozdítani a hátrahajlítás során.

Hibák

• Hajlítsa be a karját a könyökénél.
• A fej erős hátradobása.
• Belégzés közben a hát ívelése korlátozza a légáramlást.
• Lélegezz ki az „ágyék” hanggal.

https://www.youtube.com/watch?v=nIdlj004cck” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” enablefullscreen>