A szuper helyreállító hatás megmarad. Szuperkompenzáció és az edzés elve

A szuperkompenzáció (szinonimák: szuperregeneráció, szuperregeneráció, re-recovery, szuperkompenzáció) a test edzési terhelések vagy egyéb stressz utáni állapota, amikor a szervezet rendszereinek működési szintje valamivel magasabb az eredetinél; adaptív reakció eredménye.

Testünk egy öngyógyító rendszer. Ha a test fizikai aktivitást kapott, akkor folyamatok indulnak el benne, amelyek az eredeti állapot helyreállításához vezetnek. Ugyanakkor helyreállnak az izommunka során lecsökkent energiaforrások, a tönkrement sejtszerkezetek stb.

Egy bizonyos nyugalmi pillanatban az energiaforrások szintje meghaladja a kezdeti szintet munka előtti szint. Ezt a jelenséget „szuperkompenzációnak” vagy szuper-helyreállításnak nevezik. Ezután minden visszaáll az eredeti állapotába. Minél nagyobb az energiafelhasználás munka közben, annál intenzívebb a felépülés, és annál nagyobb a kezdeti szint túllépése a szuperkompenzációs fázisban.

Ebből arra következtethetünk, hogy ha ismételt edzés történik a szuperkompenzációs szakasz (vagyis ritka edzés) időszakában, akkor az edzéshatás alacsony. Ha éppen ellenkezőleg, az edzés túl gyakori, vagyis a szuperkompenzáció előtti fázisban, amikor a szervezet még nem állt helyre, akkor ez negatív edzéshatáshoz vezethet.

Csak az ismételt edzés a szuperkompenzációs fázisban vezet pozitív hatáshoz és az edzett funkció növekedéséhez. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik, mivel a különböző folyamatok, amelyek hozzájárulnak az általános edzéshez, eltérő felépülési időt igényelnek, és különböző szuperkompenzációs fázisokkal rendelkeznek.

Ha a klasszikus edzéselmélet figyelembevételével szeretné felépíteni az edzéseit, javaslom, hogy olvassa el a részt "A lövöldözés pszichológiája", ami a honlapunkon található!!!

Szuperkompenzációs szakasz a lövő versenyidőszakában

A terhelést a pulzusszám figyelembevételével számítják ki, például ha a rajt előestéjén a pulzusszám 140-150 ütés/perc volt, és a testmozgás 150-160 ütés/percre emelte, akkor rövid pihenő után (10-15 perc) a pulzusszám 110 -120 ütés/perc legyen, ami megfelel a harckészültség szintjének. Ezenkívül figyelembe kell venni a teljesítményszint változását, és ki kell számítani a bemelegítési és pihenési intervallumot utána úgy, hogy a verseny (rajt) kezdete egybeessen a szuperkompenzációs szakasz kezdetével (túlrestaurálása) a lövész teljesítményének.

A bemelegítést egyénileg kell kiválasztani, figyelembe véve a lövő fizikai és technikai felkészültségét, az adagolt terhelés utáni teljesítményének helyreállításához szükséges időt, és a verseny előtti felkészülési időszak végén tesztelni kell. A bemelegítés más speciális gyakorlatokat is tartalmazhat, amelyek enyhítik az idegfeszültséget: például vegyünk mély levegőt, és tartsuk vissza a levegőt 5-6 másodpercig. és feszítsd meg az izmaidat, majd lassan lélegezz ki, és egyúttal lazíts el minél több izmot az egész testedben. Ismételje meg a gyakorlatot 9-10 alkalommal.

Így a lövő pszichológiai felkészültségének biztosítania kell megbízható teljesítményét a versenyen.
A lövő átfogó képzése, figyelembe véve a pszichológiai felkészültsége megbízhatóságának fő tényezőit, csökkenti a zavaró tényezők hatását a lövő funkcionális állapotára, és stabilizálja a lövéstechnikát versenykörülmények között.

1. számú gyakorlat "1x1"
Klasszikus gyakorlat, amit gyerekként kénytelenek voltunk elvégezni. 1 perc pisztolytartás (vagy 30 másodperc) és egy perc pihenő, szigorúan a stopperóra szerint. Ez a gyakorlat biztosítja a stabilitás kezdeti szintjét. Optimális azoknak a sportolóknak, akik most kezdtek el lőni. Az idő telik, és a test alkalmazkodik ehhez a terheléshez, és nincs további hatása a funkcionalitásra.

Ezután növelni kell a terhelést annak érdekében, hogy ismét előidézze a túlkompenzáció hatását. Van erre egy nagyszerű 2. gyakorlat „Kitartás a kudarchoz”
Jelentése az, hogy addig tartsa a pisztolyt, amíg a fizikai erő teljesen el nem múlik. Amíg lehetetlenné válik. Küzdj a végsőkig, a kéz már esik, de te még mindig ellenállsz, visszaemeled. Ez a gyakorlat 2 elemet edz egyszerre - a stabilitást és az akarati leküzdést. A legerősebb hatás pontosan abban a pillanatban jelentkezik, amikor a tartás már teljesen elviselhetetlen, de még mindig megakadályozza. A feladat az idő növelése minden nap. Azt hiszem, elértem a 7 percet (talán hazudok... őszintén nem emlékszem). Minél magasabb a személyes „rekordja”, annál kevesebb erőfeszítést kell fordítania közvetlenül a forgatásra, teljes mértékben a technikára koncentrálva. Egyszóval ez előny.

Fontos: egy ilyen gyakorlat elvégzése után elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell ennie, és teljes gyógyulási ciklust kell biztosítania a szervezetnek, és csak ezután kell folytatnia a következő „rekordot”. A felépülési idő személyenként változik, egyeseknél egy nap, másoknál kettő. Végezze el a gyakorlatot MINDKÉT kézzel! Ne feledkezzünk meg a táplálkozásról és a gyógyulásról sem. Ezt már gyerekkorunkban is mesélték nekünk!

Speciális fizikai gyakorlatok lövész a verseny előtti bemelegítés szerves részét képezik. Intenzitása a sportoló rajt előtti állapotától függ: ha közelebb van a rajtlázhoz, akkor nyugodtabb a bemelegítés, és fordítva, ha a lövésznek rajt előtti apátiája van, akkor intenzív a bemelegítés” hirtelen mozdulatok. A verseny előtti bemelegítés a következő problémákat oldja meg: az ideg- és izomrendszer bevonása a konkrét munkába; növelje a lövő általános teljesítményét; csökkenti a befutási időt; helyreállítani a helyes lövéstechnika (vagy sorozat) érzését; oldja az idegi feszültséget."

Szuperkompenzációs vagy szupergyógyulási fázis

Az edzés élvezetesebbé és könnyebbé válik, ha megérted a szervezetben zajló folyamatok lényegét. Még ha nem is kell orvosi egyetemre járnia, akkor is érdekelhet, hogy mi az szuperkompenzációÉs alkalmazkodás.

Eleinte, miután kellőképpen megterheli a testét, és fáradtnak érzi magát, teljesítménye csökken. Aztán amikor elkezd pihenni, visszaáll az eredeti szintre. Aztán egy ideig tovább növekszik a kezdeti szint fölé - szuperkompenzáció történik. Ez annak köszönhető, hogy testünk sejtjeiben a terheléshez, mint a stresszhez alkalmazkodó mechanizmusok indulnak el, pl. a szervezet arra törekszik, hogy felkészüljön az esetleges ismételt terhelésre, javítsa toleranciáját.

Azonban egy ilyen csúcsteljesítmény után zuhanni kezd, majd ismét kissé emelkedik, és a csillapított hullámok mechanizmusának megfelelően ismét leesik. Tehát a legjobb, ha a következő edzést abban a pillanatban végezzük, amikor az előző edzés utáni forma a csúcson van. Akkor edzettsége folyamatosan javul, és a kiváló egészség és hangulat garantált. Ezért fontos, hogy elegendő időt hagyjunk a gyógyulásra. Másrészt világos, hogy miért nem tarthatsz hosszú szüneteket az edzések között – minden alkalommal a nulláról kell kezdened. A felépülési idő közvetlenül függ a terhelés mértékétől, és egy komoly edzés után a teljes felépülés 24-48 órát is igénybe vehet. Ha nem lehet rendszeresen fejlesztő edzést tartani, és van idő például csak hétvégén, komoly hétköznapi munka miatt, akkor célszerű egy kis terhelést adni, legalább egy könnyű meleg formájában. - az edzések közötti izmoknak.

Az edzés által kimerült izomszövet szuperkompenzációja az izomnövekedés alapja

Az élet egyik fő jele a fehérjeképződmények lebontásának és helyreállításának folyamatos folyamata. Edzés közben enyhén csökken a fehérjék mennyisége (tömege) a dolgozó izmokban, de edzés után, a pihenőidő alatt az izomfehérjék felépülése és bizonyos körülmények között szuperkompenzációja (szuper-recovery) következik be, ami egy az izomtömeg általános növekedése.

Mindez teljesen megfoszt minden okunktól azt hinni, hogy az izmok nőnek az edzés során, és minél hosszabb, annál jobb. Ellenkezőleg, az izmok csak a pihenőidőben nőnek, szuperkompenzáció (súlygyarapodás) pedig csak akkor következik be, ha a bevitt táplálék elegendő anyagot tartalmaz, amelyet a szervezet a fehérjevegyületek túlzott szintézisére tud felhasználni. Az is meggyőzően bebizonyosodott, hogy a hosszan tartó, de alacsony intenzitású, mondjuk súlyzókkal, gumiszalaggal vagy expanderekkel végzett munka nem okoz jelentős változást az izomfehérjékben edzés közben, és nem jár mellé szuperkompenzáció a pihenőidőben.

Tehát az izomnövekedés serkentéséhez a következőket kell figyelembe vennie:
A súlyoknak (munkasúlyoknak) elég nagyoknak kell lenniük. A legjobb eredményeket olyan súlyok használatával érik el, amelyekben 6-12 ismétlést hajtanak végre egy megközelítésben, maximális erőfeszítéssel az utolsó 1-2 ismétlésben.

Ne használj olyan súlyokat, amelyekkel csak 1-3 ismétlést tudsz végrehajtani. A rendkívül nagy munkasúlyok alkalmazása csökkenti az egy megközelítésben végzett teljes munkamennyiséget, és ez csökkenti az edzési hatás izmokra gyakorolt ​​hatását.

Az edzés nem válhat kimerítő munkává. A tréning csak akkor válik eredményessé, ha időtartama nem haladja meg a másfél órát, gyakran kevesebb idő is elegendő. Az edzések túlzott időtartama és túlzott gyakorisága túledzettséghez, vagyis a teljes edzésfolyamat teljes gátlásához vezet, ugyanakkor ez az edzéstervezési stratégia az egyik leggyakoribb tévhit! Hozzám jöttek a sportolók, akiknek a megdöbbenésüket leküzdve szó szerint félórás edzést szabtam ki, és néhány hónap múlva rekorderedményeket mutattak fel - és ez sokéves stagnálás után!

Az órákon alapgyakorlatok szerepelnek a legfontosabb izomcsoportokra. A segédgyakorlatokat a test megfelelő edzettségi szintre való „befejezésének” eszközeként vezetik be.

Csak az előző izomcsoport szükséges számú megközelítésének és gyakorlatának elvégzése után térjen át a következő izomcsoportot fejlesztő gyakorlatokra. Nem ajánlott a különböző izomcsoportok gyakorlatait egyidejűleg váltogatni.

A sorozatok közötti pihenőidő rendkívül fontossá válik, ha keményen edz; természetes hajlam van arra, hogy minden következő sorozatnál egyre hosszabb ideig pihenjünk. Ha erőemelő vagy, az nagyszerű, de a testépítő célja az izomtömeg növelése, ezért érdemes korlátozott pihenőidőt tartani a sorozatok között: legfeljebb 90 másodpercet, a súlyok súlyától függetlenül!

A szuperkompenzációs fázis jelensége

A fizikai aktivitás kifejezett hatással van az izmok és a test egészének belső környezetére, számos biokémiai állandót a nyugalmi homeosztázisra jellemző szintről az aktivitási homeosztázisnak megfelelő állapotba tolva. Ezeknek a változásoknak a mértéke a fizikai aktivitás jellegétől és intenzitásától, valamint a szervezet erre adott egyéni reakciójától függ. Közvetlenül a terhelés megszűnése után olyan folyamatok indulnak el a szervezetben, amelyek a nyugalmi homeosztázisnak megfelelő eredeti állapot helyreállítására törekszenek. E folyamatok során olyan változások konszolidálódnak, amelyek lehetővé teszik a belső környezet hasonló terhelések melletti zavarásának további minimalizálását.

A sportedzés a szervezetnek az edzési terhelések hatásaihoz való irányított alkalmazkodási folyamatának tekinthető. Végső soron az izommunka intenzitásától és időtartamától függően a kreatin-foszfát szintjének csökkenéséhez vezet az izmokban, az intramuszkuláris glikogén és a máj glikogén, valamint a zsírtartalékok kimerüléséhez. A terhelés megszűnése után fellépő intenzív felépülési folyamatok oda vezetnek, hogy a munka utáni pihenés egy bizonyos pillanatában az energiahordozók szintje meghaladja a kezdeti munka előtti szintet. Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak vagy szuper-helyreállításnak nevezik.

A szuperkompenzációs fázis nem tart örökké, mert... Az energia-anyagok szintje fokozatosan normalizálódik, az egyensúlyi állapot körül némi ingadozást tapasztalva. Minél nagyobb az energiafelhasználás munka közben, annál intenzívebb a felépülés, és annál nagyobb a kezdeti szint túllépése a szuperkompenzációs fázisban. Ez a szabály azonban csak korlátozottan érvényes. A bomlástermékek nagy felhalmozódásához vezető legyengítő terhelések hatására a visszanyerési folyamatok sebessége lelassul, a szuperkompenzációs fázis időben késik, és kevésbé hangsúlyosnak tűnik.

Hasonló módon fejlődik nemcsak az energia, hanem a szervezet képlékeny erőforrásainak, sőt egész edzett funkcióinak helyreállítása is. Az adott funkció végrehajtásáért felelős rendszerek fizikai aktivitása során fellépő feszültség a szervezet funkcionális képességeinek csökkenéséhez vezet, majd pihenés közben az edzett funkció szuperkompenzációs állapota jön létre, amely bizonyos korlátozott ideig tart, majd ismétlődő terhelések hiányában a betanított funkció szintje ismét csökken, - megkezdődik a kieső szuperkompenzáció fázisa.

A hosszú távú alkalmazkodás fejlesztése csak akkor válik lehetségessé, ha az egyes edzések során elért azonnali és késleltetett edzési hatást bizonyos szabályok szerint összegezzük. Az ismételt edzés végrehajtása a szuperkompenzáció elvesztésének szakaszában (túl ritka edzés) nem vezet az edzési hatás megszilárdulásához, mivel minden további edzésre azt követően kerül sor, hogy a szervezet funkcionális képességei visszatértek az eredeti szintre. A túl gyakori edzés, a felépülési szakasz megszakítása a szuperkompenzáció hatásának elérése előtt, az edzési hatások negatív kölcsönhatásához és a test funkcionális képességeinek csökkenéséhez vezet. És csak az ismételt edzés a szuperkompenzációs fázisban vezet az edzési hatások pozitív kölcsönhatásához, az azonnali alkalmazkodás nyomainak megszilárdulásához, a betanított funkció növekedéséhez és a hosszú távú adaptáció kialakulásához.

A fenti szabályokat azonban ne vegye túl konkrétan. Az a követelmény, hogy a terhelést csak a szuperkompenzációs szakaszban kell beállítani, csak hosszú távon érvényes. Egy edzési mikrocikluson belül az alul-regenerációs szakaszban az edzések sorozata lehetséges, ami a betanított funkció mélyebb kimerüléséhez vezet, amivel a szuperkompenzáció szakaszában a funkcionális képességek erőteljesebb növekedését lehet elérni, vagy a szuperkompenzáció hatásának átvitele az idő múlásával, amit a taktikai szükségszerűség okoz.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy hatékony képzési programok létrehozása nem nehéz. Elegendő meghatározni egy adott funkció maximális szuperkompenzációjának eléréséhez szükséges terhelési szintet és a szuperkompenzációs fázis kezdetének időpontját, majd a kívánt gyakorisággal ismételt terheléseket beállítani, folyamatosan kapva az edzési hatások pozitív összegzését. Valójában ezen az elven lehetetlen edzést építeni, mivel a különböző paraméterek és funkciók, az edzés intenzitásától függően, különböző időpontokkal rendelkeznek a kikapcsolódásra és a szuperkompenzáció elérésére, valamint a szuperkompenzációs fázis időtartama is eltérő. Így a kreatin-foszfát szuperkompenzációjának fázisa edzés után néhány perc pihenő után érhető el, ami a szint jelentős csökkenéséhez vezet. Az izmok glikogéntartalmának kifejezett szuperkompenzációja eléréséhez legalább 2-3 napra van szükség, ekkorra a kreatin-foszfát szintje már az elveszett szuperkompenzáció fázisába lép.

Ám az edzés során tönkrement sejtstruktúrák helyreállításához még hosszabb időre lehet szükség, amely alatt az izmokban a glikogén szintje már visszaállhat az eredeti szintre. Itt azonban felmerül egy fontos probléma: lehetetlen bizonyos pihenőidőt beállítani az edzések között, ami lehetővé teszi az összes edzett funkció egyidejű fejlesztését. Ezért egy klasszikus sportiskolában egy éves (sőt sokéves) edzési időszakot mikro- és makrociklusokra osztanak, amelyek során bizonyos tulajdonságok (erő, izomtömeg stb.), kerékpározás fejlesztésére tűznek ki feladatokat. A mikrociklusok során végzett edzést úgy végezzük, hogy bizonyos motoros minőség fejlesztését célzó fizikai terhelést olyan időközönként adjuk, amely a vezető funkció szuperkompenzációját biztosította, és az ebben az időszakban alkalmazott eltérő irányú terhelések nem voltak negatív hatással a fő funkció helyreállítása. Ez a módszer azonban csak akkor működik, ha független függvények vagy paraméterek fejlődnek. Ha egy bizonyos minőség egyformán függ több olyan funkció vagy paraméter kifejlődésétől, amelyek egy edzés során egyidejűleg feszültséget tapasztalnak, és különböző kikapcsolódási idővel rendelkeznek, akkor a mikrociklus során változtatni kell az edzés intenzitását és mennyiségét, egymásra vetve a különböző paraméterek helyreállítási hullámait. egymást ily módon annak érdekében, hogy a mikrociklus végére a fő betanított funkciók szuperkompenzációját érjük el.

A klasszikus edzéselmélet olyan fogalmakkal operál, mint a motoros tulajdonságok és a funkcionalitás, és olyan folyamatok tanulmányozásán alapul, amelyek az izmok és a test egésze teljesítményének növekedéséhez vezetnek különböző üzemmódokban. Szinte minden sportág alapja a teljesítmény, a sportoló szervezetében tervezett adaptív változások célja pedig általában a teljesítmény új szintjének elérése. Az izomhipertrófia egyáltalán nem a klasszikus sportok edzésének célja, és csak az alapvető motoros tulajdonságok fejlődésének melléktermékeként érzékelhető. Sőt, bizonyos esetekben az izomhipertrófia akár negatív hatással is lehet a sportoló céljainak elérésére (sakk, tenisz stb.). A hétköznapi testépítőket – ritka kivételektől eltekintve – jobban érdekli az izomhipertrófia elérése, mint a motoros tulajdonságok fejlesztése és a teljesítmény növelése. Természetesen az izomteljesítmény fejlődése hozzájárul az izomszövet hipertrófiájához.

A kreatin-foszfát felhalmozódása, valamint a glikolízis és oxidáció erejének növekedése az edzés hatására egyrészt növeli az izomerőt, másrészt megakadályozza az edzési stresszhelyzetek kialakulását, és ezáltal csökkenti az edzés hatását. az edzési folyamatot az izmokon, ezáltal lelassítja a további adaptív reakciókat. Az ilyen fokozatos izomadaptáció jelensége végső soron „fennsík” állapothoz vezet. Mostanáig azonban az izmok edzésre való reagálásának csökkenéséhez vezető folyamatok biokémiai okai nem voltak teljesen ismeretlenek, ezért a „fennsík” leküzdéséhez leggyakrabban a munkamód megváltoztatását, a gyakorlatok cseréjét javasolták. végrehajtjuk, változtassuk meg a felosztási sémát, vagy növeljük a terhelés mennyiségét annak érdekében, hogy valamilyen módon új módon befolyásoljuk az izmot, és választ kapjunk tőle.

Mindeközben a „fennsík” állapot elkerülése érdekében folyamatosan növelni kell az energiafelhasználás mértékét, amire nem sok mód áll a sportoló rendelkezésére, ezek közül az egyik az edzésterhelés növelése (ez látszik a (12) és (13) képlet) . Az edzési terhelés folyamatos növelése, ami segít az edzés intenzitásának növelésében, oda vezet, hogy a mozgás ismétlésszáma 4 alá csökken, i.e. kiderül, hogy az „erőemelő erejének” megfelelő hatékonysági határon van. Az V edzésmennyiség növelése ebben az esetben nem hatékony. Ha az energiafelhasználás intenzitása nem elég nagy ahhoz, hogy az izomban felhalmozódott kreatin-foszfátot a fogyasztás és az ATP szintézis kiegyenlítődéséig kimerítse, és az első sorozatban nem következik be stresszes helyzet, akkor a következő sorozatokban az energiaráta. ráfordítás, amelyben kisebb, mint az első halmazban, a maradék felhalmozódás miatt Az anyagcseretermékek nem hozzák meg a kívánt hatást. Így, ahogy az izmok alkalmazkodnak az edzésterheléshez, az edzés stressztényezőből rendszeres munkává válik. Ebben az állapotban egy sportoló szinte minden nap edzhet anélkül, hogy bármilyen túledzettséget megfigyelne, mert... rekreációhoz 1-2 nap pihenés is elég neki éppen azért, mert az ilyen edzés nem okoz specifikus rostpusztulást, ami teljesen meghatározza a szuperkompenzációs jelenség természetét. Ez az egyik legnehezebben megoldható probléma a tréningelméletben, mivel gyakorlatilag lehetetlen a képzési komponensek közötti biofizikai függőségek alapján egyértelműen megvalósítani a növekedési fázist a képzési ciklus egyik vagy másik szakaszában. . Ezt nagyban befolyásolja a testépítés módszertanának jelenlegi állása és a testépítő iskolák hagyományai.

A szuperkompenzációs folyamat kialakulását kísérő jelzett folyamatokon kívül különböző típusú anyagcsere-folyamatok és szteroidok is befolyásolják annak sebességét.

Például a gyakori étkezés minden gyógyszernél jobban felgyorsítja az anyagcserét, ami viszont a szervezetben zajló egyéb folyamatok sebességének növekedésével jár együtt, és a testépítés egyik jellemzője.

Az alvás is egy olyan tényező, amely katalizátora a rekreációs folyamatnak, amely normalizálja az anyagcsere folyamatok fázisegyensúlyát a szervezetben, mert Ez egy speciális fiziológiai állapot, amelyet bizonyos specifikus folyamatok sebességének növekedése jellemez, amelyek jelentősen blokkolják az ébrenlét során. Ezzel kapcsolatban Arnold felfedezett egy kiváló gyógymódot a fáradtság ellen: a nap közepén egy-két órát szunyókál. Ez pedig, ahogy az a profi pályafutásán is látható, jól segíti az életben. Egy másik fontos tényező a megfelelő táplálkozás, mert... Minél nagyobb egy sportoló súlya, annál több kilokalóriát „éget el” mind edzés, mind pihenés közben.

Szuper kompenzáció– ez az eredmény növelésének folyamata a kezdeti szintről az edzés utáni felépülés miatt.

Két összetevő fontos az izomnövekedéshez:

1. Szuperkompenzáció (az a szükséges idő, hogy az izom egy kicsit nagyobbá és erősebbé váljon, mint az előző edzésen).

2. A terhelés előrehaladása (a munkasúly növelése minden edzésnél).

Az izmok növekedéséhez ki kell választani a megfelelő terhelést és a szuper-regenerációhoz szükséges időt. Először az izmok elpusztulnak az edzés során, majd valamivel az előző szint fölé kerülnek helyre.

A szuperkompenzáció ideje a testépítésben.

Mivel az izmok nem nőnek azonnal, be kell tartani egy bizonyos időintervallumot az edzések között. Hiszen ha nincs elég idő, akkor az izom szuperkompenzációnak nem lesz ideje bekövetkezni, ha pedig túl sok az idő, akkor elveszítjük ezt a szuper-helyreállítást, mert A szervezet számára nem előnyös a felesleges izomtömeg fenntartása.

A megsemmisítéstől a kártalanításig tartó teljes időszak 4 részre osztható.

1. Megsemmisítés. A legrövidebb időtartam átlagosan 1-2 óra. A pusztulás edzés közben történik.

2. Az eredeti szint helyreállítása vagy kompenzálása. Az izmok visszaállnak a pusztulásuk előtti eredeti szintre.

3.Szuper gyógyulási idő. Ekkor kezdődik a növekedés. Ez az időszak a második fázis (gyógyulás) után kezdődik és ezt az időt is egyedileg kell kiválasztani, mert sok tényezőtől függ (a terhelés súlyossága, az edzés hossza, az izomméret stb.) A szuperkompenzációs idő mindig hosszabb, mint a kezdeti szint felépülési ideje, és 1-2 hétig is eltarthat.

4. A szuperkompenzáció elvesztése. Akkor fordul elő, ha túl sokáig szünetel az edzésben, mert nem előnyös a szervezetnek több izmot fenntartani, mert... Ez nagy kiadást jelent, és a szervezet arra törekszik, hogy visszaguruljon, hogy csökkentse az izomtérfogatot.

Most egy kicsit többet az egyes pontokról.

Megsemmisítés

A szervezet alkalmazkodik az ebből eredő pusztuláshoz, és egy kicsit erősebbé válik, mint korábban. A szervezetnek a nagy erőforrás-ráfordítás miatt nem kifizetődő a növekedés, ezért ezt nem teszi feleslegesen. De minden következő, szokatlan terhelésű edzés arra kényszeríti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon az új stresszhez, aminek eredményeként növekedés következik be. Ha nem változtatunk a terhelésen, akkor az ismerős lesz a szervezet számára, és többé nem lesz sokkoló, testünk pedig nyugodtan megemészti a terhelést a meglévő izmokkal és nem kell új izmokat építeni. Ezért a terhelés progressziója a haladás egyik alapelve. Ezért fontos vezet edzésnapló, mindig segít a terhelés előrehaladásában.

Napló nélkül csak az első hat hónapban könnyű haladni, mert... kezdő vagy, és bármilyen terhelés a tested számára szokatlan lesz, majd a test megszokja, és a fejlődés megáll.

A felépülési idő hiánya

A második hiba, ami miatt nincs előrelépés, a túl gyakori edzés, ami miatt az izmoknak nincs idejük pihenni és tovább növekedni. Sokan tévesen azt hiszik, hogy minél többet edzenek, annál nagyobbak lesznek, de ez nem igaz! Az izmok pihenés közben nőnek, de edzés közben éppen ellenkezőleg, elpusztítjuk őket.

Mondjuk kiszámoltuk, hogy mi kell ahhoz, hogy a mellkas visszaálljon az eredeti szintre, az utolsó edzés után, 7 nap. De ez után a 7 nap után megkezdődik a túlkompenzáció és a növekedés folyamata. Ez logikusan azt jelenti, hogy megérthetjük, hogy a mellizom kemény edzésére legfeljebb 10 naponta van szükség. Ha korábban kezdi el az edzést, akkor jelöli az időt, ez olyan, mint egy lépés hátra - egy lépés előre, körülbelül azonos szinten jelöli az időt.

Ha pedig azelőtt kezdjük el az edzést, hogy visszaállnánk az eredeti szintre, pl. 7 napnál korábban, mondjuk az 5. napon, akkor negatív tartományba kerülünk, és ha ezt rendszeresen tesszük, akkor eljön túledzettség .

Gyógyulás: növelje a pihenőnapok számát

Íme egy példa személyes tapasztalataimból. Amikor visszajöttem a seregből, sovány srác voltam, edzettem a lábaimat, nagyon gyorsan elértem a munkasúlyt, és akkor se erőt, se húst nem kaptam. Több könyv elolvasása után úgy döntöttem, hogy megpróbálom 2 hetente egyszer edzeni a lábamat, i.e. 2-szer ritkábban, mint korábban edzettem, és lám, a lábaim elkezdtek fejlődni mind méretben, mind erőben. Ezért, barátok, kísérletezzetek, próbáljatok, és soha ne ragadjatok le ugyanazon a sémán.

Időtúllépés (kompenzáción felüli veszteség)

Ez nagyon ritka, de azért megnézzük. Ebben az esetben a növekedés leállásának oka a túl ritka képzés. Ez idő alatt az izmoknak van idejük növekedni és visszatérni eredeti szintjükre.

Gyógyulás: csökkentse a pihenőnapok számát

És hogyan tudjuk elkapni a szuperkompenzációt és megtalálni a növekedéshez szükséges időt?

Itt nem lehet pontos számokat megadni, mert mindannyian teljesen mások vagyunk. Csak a kísérletek segítenek. Próbálja meg hosszabbítani vagy lerövidíteni az edzések közötti időt, hogy megtalálja az optimális időzítést. Ha nincs gond a táplálkozással és pihenéssel, de az erő mégsem növekszik, akkor érdemes próbálkozni, vagy kevesebbet vagy többet pihenni, de sokszor több pihenésre van szükség.

Ne feledje, a következő edzés ne legyen korábban vagy későbbi az előírtnál, annak időben meg kell történnie!

Szuperkompenzáció, mi az, mi az oka annak, hogy előfordul, mi a haszna egy sportolónak? A kérdés összetett és meglehetősen bonyolult, ezért fokozatosan fogjuk megérteni, az alapoktól kezdve, az elméleten át a gyakorlatig.

Mi az izom szuperkompenzáció?

Felesleges üvöltés nélkül tehát, hogy ne veszítse el az Ön és a mi időnket, térjünk rá a dologra, nevezetesen a meghatározásra és az alapvető elméleti információkra.

Szuper kompenzáció– ez az a hatás, aminek hatására egy korábban edzett paraméter a kezdeti szintjéhez képest előrehalad (ha izomkompenzációról beszélünk, akkor az izmok fognak paraméterként működni). Főleg a nehéz fizikai munka okozta hanyatlás utáni gyógyulási időszakban jelentkezik (testépítésnél ez a munka edzés).

Ahhoz, hogy végre megértsük, mi a szuperkompenzáció elve és a hatás, további információkat kell megtudnia. Először is, az órákon különböző izomcsoportokat és izomminőségeket edz, és ezek felépülési folyamata bizonyos/más sebességgel megy végbe. Az idő nagy részét a fehérjestruktúrák, vagyis a miofibrillumok (izomrostok) helyreállítása tölti el, amelyek növekedése révén elsősorban az izomtömeg növekedését érik el. Az energiatartalékok valamivel gyorsabban helyreállnak. Ezért bizonyos izomtulajdonságokat szorgalmasabban kell edzeni, mint másokat.

Ugyanakkor megjegyezzük, hogy a szuperkompenzációs idő tulajdonképpen az egyetlen pillanat, amikor a terhelés növelése megvalósítható. És a terhelés előrehaladása, amint azt sok sportoló, és nem csak mások tudják - ez a legmegbízhatóbb módja az erő és az állóképesség növekedésének, az izomtömeg növelésének és általában a fizikai erőnlét jelentős fejlesztésének.

Másodszor, lényegében az izomhipertrófia jelensége, vagyis azok növekedése az emberi test alkalmazkodási folyamata a változó körülményekhez. Ebből a szempontból azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az eredmények javítása érdekében az izmait kitett stressznek edzésről edzésre kell haladnia. Ahhoz, hogy az ilyen előrehaladás lehetséges legyen, több feltételnek is meg kell felelnie, amelyek közül a legfontosabb talán az, hogy a későbbi edzés idejére az izomzat erősödjön.

Izom szuperkompenzáció- ez az az idő, amikor edzés után az izomzatod erősebb lett az eredeti értékéhez képest. Ez egyáltalán hogy működik? A kérdés logikus és helyes, a válasz pedig egyszerű. A tény az, hogy a testépítés során a myofibrillák „sérülnek”. Edzés után szervezete megpihen és feltölti hasznos tápanyag-tartalékait, melynek segítségével helyreáll a myofibrillumok. De minden nem olyan egyszerű, mert a test nem csak helyreállítja őket, hanem a kezdeti szinthez viszonyítva, ami a növekedésben fejeződik ki, megteszi.

Vegye figyelembe, hogy a szuperkompenzáció elve a testépítésben az, hogy ha hosszú ideig nem gyakorol megfelelően (nem teszi ki az izmait a szükséges terhelésnek), akkor a szervezet elégeti a felesleges izomrostokat, mivel nem lesz szükség rájuk. . Így a leírt jelenségnek négy fő fázisa vagy fokozata különböztethető meg:

• 1 – Megsemmisülés vagy hanyatlás;
• 2 – fokozatos gyógyulás;
• 3 – Izom szuperkompenzációs fázis (paraméter);
• 4 – Fokozatos visszatérés az eredeti szintre.

Itt fejezzük be az elméleti információkat és haladunk a gyakorlat felé. Egyfajta előszóként megjegyezzük, hogy a különféle farmakológiai gyógyszerek, amelyek kiegészítik a folyamatos tevékenységeket (táplálkozás, edzés stb.), segíthetnek javítani a fizikai erőnlétet. Webáruházunkban gyorsan és egyszerűen, de ami a legfontosabb, megbízhatóan és jövedelmezően vásárolhat anabolikus szteroidokat, zsírégető termékeket, peptid gyógyszereket és más, sportolók és sportolók számára hatásos szereket.

Hogyan lehet elkapni a szuperkompenzációs hatást?

Miért van szükség erre a feltételre, és milyen előnyökkel jár, már elmagyaráztuk? Most beszéljük meg hogyan lehet elkapni a szuperkompenzációt, ahogy mondani szokás, a farkánál fogva. Ezt valójában meglehetősen nehéz megtenni, mert ki kell számítani az optimális pihenőidőt minden egyes edzett izomcsoporthoz, és ez, amint megérti, problémás.

Miért problémás, mert az izmokban nem csak a fehérjeszerkezetek edzettek, hanem az energia is (az izmokban miofibrillumok és mitokondriumok is vannak). Ezen túlmenően, amikor azon gondolkodik, hogyan érheti el az izmok szuperkompenzációját, meg kell értenie, hogy a jó minőségű helyreállításhoz megfelelő hormonális háttérre is szüksége van. Ezért az alábbiakban néhány képzési ajánlást ismertetünk. És most, hogy ne vonjuk el a figyelmet a témáról, elemezzük azokat a fő tényezőket, amelyek valamilyen mértékben befolyásolják az izom helyreállításának folyamatát.

Ezek közül a tényezők közül nem sok van, másrészt viszont igen sok van belőlük:

• 1 – az izomcsoport mérete;
• 2 – A stressz mértéke az edzés alatt;
• 3 – Jelenlegi izomtömeg;
• 4 – Edzettségi szint és mód.

Hogyan lehet elkapni a szuperkompenzáció hatását: az izomcsoport mérete közvetlenül befolyásolja a felépülési időt. Ez azt jelenti, hogy a lábak, a hát és a mellkas izmai általában hosszabb ideig regenerálódnak, mint a tricepsz, a bicepsz, az alkar stb. Sőt, a helyes sorrendet jeleztük, vagyis több időbe telik a lábak helyreállítása, mint a mellkas helyreállítása, a mellkasnál több, mint a tricepsznél, a tricepsznél pedig több, mint az alkarnál.

Hogyan lehet elkapni az izom szuperkompenzációját: edzési stressz, izomtömeg és edzettségi szint. Mindhárom paraméter nagymértékben befolyásolja az izom helyreállítási idejét. Itt azonban van néhány árnyalat. Ha a nagyobb stressz és a nagyobb tömeg a pihenéshez szükséges idő növekedéséhez vezet, akkor a nagyobb edzés éppen ellenkezőleg, csökkenti ezt a paramétert. Ez azzal magyarázható, hogy minden izomminőség függ ettől, és nem csak a méretük, ahogyan az a jelenlegi tömeg és feszültség mértéke esetén történik.

És az utolsó dolog a rezsim. Amikor a szuperkompenzációs fázis elkapásán gondolkodik, nem kevésbé, ha nem többet kell koncentrálnia a rezsimre, mint más tényezőkre, mert ezen a legkönnyebb változtatni (az izomméretet biztosan nem tudod olyan könnyen befolyásolni, és ne módosítsa gyorsan a tömegét). A rezsim betartása valójában nem is olyan nehéz, ehhez mindenekelőtt megfelelő, kiegyensúlyozott étrendre és természetesen egészséges alvásra van szükség.

Ezek azonban még nem mindazok a nehézségek, amelyek egy olyan sportolóra várnak, aki komolyan gondolkodik azon, hogy miként lehetne elkapni egy szuperkompenzációs időszakot, mert az izomregenerációhoz szükséges időszak idővel hajlamos változni. Ezenkívül ezt a paramétert további terhelések is befolyásolhatják, például azok, amelyekkel a munkahelyen szembe kell néznie. Sok más, néhány jelentős, néhány nem különösebben fontos szempont van, ami növeli vagy csökkenti a felépülési időt, és célszerű mindegyiket figyelembe venni, ami, mint érti, szinte lehetetlen. De ne ess pánikba, mert van kiút.

Egy sportoló, mint mondják, kísérleti úton, azaz gyakorlatban tud mintákat azonosítani, mennyi időre van szüksége a leírt hatás eléréséhez. Ennek legegyszerűbb módja a „mérések” eredményének feljegyzése. Ilyenkor jól jön egy edzésnapló, amit nem csak kezdőknek, hanem tapasztalt sportolóknak is ajánlunk. A naplóról egyébként a következő anyagok egyikében fogunk részletesen beszélni. Kövesd tehát a blogfrissítéseket, ha természetesen ez a téma érdekesnek tűnik számodra.

A szuperkompenzáció mint jelenség a testépítésben

Az első dolog, amit feltétlenül el kell mondani, hogy a sportedzésnek, ha azt akarja, hogy az izom szuperkompenzációjának időszaka úgymond elkapjon, elegendő izomfeszültséget (terhelést) kell tartalmaznia ahhoz, hogy hatékonyan elpusztítsa a myofibrillumot és stimulálja a megfelelő növekedési hormonszintet.

A másik oldalon szuperkompenzációs fázis Szinte biztosan hiányzik, ha túledzettségbe botlik, mivel ez a jelenség jelentős szövődményekhez vezet, beleértve a sérülések fokozott kockázatát. Tehát nem szabad túlfárasztania a szervezetét. Meg kell találni egyfajta arany középutat, amely kellőképpen kiteszi az izmokat a stressznek, és ugyanakkor lehetővé teszi számukra, hogy a szükséges idő alatt helyreálljanak anélkül, hogy a fizikai erőnlét visszaeséséhez vezetne.

Íme néhány közvetlen ajánlás az edzéssel kapcsolatban (ajánlások, nem utasítások, mivel mindannyian különböző emberek vagyunk, ami azt jelenti, hogy az eredmény eltérő lehet) azoknak a sportolóknak, akiket érdekel a szuperkompenzáció hatása a testépítésben és általában a sportgyakorlatban. Először is, a sportoló megfelelő edzése általában 40-60 percig tart, terjedelmes, így a megközelítések közötti pihenés nem haladja meg az egy percet, és maguk a megközelítések átlagosan 40-60 másodpercig tartanak. Miért ilyen idő? Mert elég az összes glikogént elpazarolni. Ha hosszabb ideig edz, azzal a kockázattal jár, hogy izmait és az egész testet szükségtelen terhelésnek teszi ki, ami problémákhoz vezethet.

vegye észre, az szuperkompenzáció a testépítésben, a sportban való elérésének elve nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik: ha túl sokáig pihen a megközelítések között, hogy ne lépje túl, csökkentenie kell az elvégzett munka mennyiségét; másrészt a megközelítésenként megadott 40-60 másodperc határait megszegve vagy csak állóképességet, vagy kizárólag izomerőt edz. Ez attól függ, hogy a megközelítés időtartamát túlbecsülték (több mint 40-60 másodperc), vagy alulbecsülték (kevesebb, mint 40-60 másodperc).

Lehetne más ajánlásokat is adni, különösen a képzés és a program periodizálásával kapcsolatban, de itt minden annyira egyéni, hogy egyszerűen lehetetlen olyan sémát választani, amely mindenkinek megfelelne. Ismétlem, mindannyian különböző emberek vagyunk – különböző életkorúak, nemek, súlyok, edzettségi szint stb., ami azt jelenti, hogy mindannyiunknak más megközelítésre van szüksége. Nagy tévedés azt hinni, hogy az Ön által végzett tevékenységek, amelyek segítettek elérni a kívánt hatást, ugyanolyan hatékonyak és hasznosak lesznek egy kívülálló számára is.

Forrás: AthleticPharma.com

Az edzés során végzett gyakorlatok az anyagok csökkenéséhez vagy kimerüléséhez vezetnek az izmokban. A pihenőidőben fellépő felépülési folyamatok oda vezethetnek, hogy az anyagok szintje meghaladhatja a munkavégzés (előképzés) szintet. A cikk elolvasása után részletesen megismerheti egy olyan jól ismert jelenséget, mint a szuperkompenzáció (túlgyógyulás).

A szuperkompenzáció jelensége több órától több napig is tarthat, és több tényezőtől is függ. Ezek közé tartozik a redukálandó anyag kémiai természete, fogyasztásának mértéke és terhelés alatti csökkenés mértéke. A gyorsan elfogyasztott anyagoknak gyors gyógyulási periódusuk is van (kreatin-foszfát), a szuperkompenzációs fázis ebben az esetben gyors és rövid életű.

Azokat az anyagokat, amelyeknek a tartalom a munka során lassan csökken (glikogén, fehérje), lassabb regenerációs folyamatok jellemzik, ilyenkor a szuperkompenzáció később következik be, de hosszabb előfordulási periódusú.

A szervezet energiával, építőanyaggal való ellátása, a vérkeringés fokozása jelentősen befolyásolja a fokozott hormontermelés miatt fellépő szuperkompenzáció időtartamát és idejét.

A szuperkompenzáció jelensége a szervezetben az edzés közbeni anyagvesztés miatt jelentkezik, és bizonyos tényezőktől függ. Ezek közé tartozik az edzettségi szint és a fizikai gyakorlatok időtartama.

Minél magasabb a képzési szint, annál nehezebb szuperkompenzációt elérni.

Egy anyag szuperkompenzációja csak akkor következik be, ha kellően nagy mennyiségű gyakorlatot végzünk, ami mélyreható eltolódást okoz az anyag tartalmában ( speciális alkalmazkodási szakasz).

Az atlétikai erőnlét elérésekor a szuperkompenzáció gyakorlatilag nem képes fenntartani az elért szintet (; telítési vagy teljes alkalmazkodási fázis).

Ekkor szinte elkerülhetetlenül az elért anyagtartalom csökkenése következik be, ami a funkcionalitás és az edzettségi szint csökkenésével jár együtt ( újraadaptációs szakasz). Pihenés után helyreáll a szervezet azon képessége, hogy a szuperkompenzációs fázissal reagáljon a munka során felhalmozódó anyagokra, de egy másik, általában magasabb kezdeti szinthez képest.

Ismétlődő vagy ritka és rövid távú terhelések hiányában az anyagok szintje csökken, és visszatér az eredeti szintre.

Túl nagy és intenzív terhelések esetén a visszanyerési folyamatok lelassulnak, az elhasznált anyagok teljes helyreállításának ideje késik, és a szuperkompenzációs fázis nem vagy rendkívül ritkán fordul elő.

A sporttevékenység időtartamának növekedésével a szervezet szuperkompenzációs képessége csökken. Ezt a biokémiai változások növekedése okozza. A szuperkompenzációs fázis előfordulását és időtartamát is befolyásolja az érintettek életkora - minél magasabb, annál nehezebb előidézni.

A szuperkompenzáció megnyilvánulásának elengedhetetlen feltétele a terhelések növekedése, mivel a szervezet funkcionális képességeinek növekedése már nem tudja kiváltani a szuperkompenzáció kialakulásához szükséges folyamatokat, ha a terhelések nem növekednek. Csak az adott erőnléti szinthez extrém terhelések végrehajtása biztosíthatja a szuperkompenzáció létrejöttét.

A glikogén újraszintézis folyamata fázisalapú (15. ábra), amely a szuperkompenzáció jelenségén alapul. Szuper kompenzáció(szuper-recovery) az energiaanyag-tartalékoknak a munka előtti állapot fölé történő növekedése, amely a pihenőidő alatt következik be. A szuperkompenzáció átmeneti jelenség. A munka után lecsökkent glikogéntartalom pihenés közben nemcsak a kezdeti szintre, hanem magasabb értékekre is emelkedik (3. fázis a 15. ábrán). Ezután következik a csökkenés a kezdeti (munka előtti) szintre és még egy kicsit lejjebb, majd hullámszerű visszatérés következik az eredeti szintre. Minél nagyobb az energiafelhasználás a munka során, annál gyorsabban megy végbe a glikogén újraszintézise, ​​és annál nagyobb lesz a kezdeti szint túllépése a szuperkompenzációs fázisban. E szabály alól azonban vannak kivételek. Túlzottan intenzív munkavégzés mellett, nagyon magas energiaköltséggel és jelentős bomlástermék-felhalmozódással, a visszanyerési folyamatok sebessége csökkenhet, a szuperkompenzációs fázis későbbi időpontban éri el, és kevésbé fejeződik ki.

Rizs. 15. A glikogén fogyasztásának (I) folyamata az izomtevékenység során és a felépülés (II) az azt követő pihenés során: 1 - fogyasztás, 2 - felépülés, 3 - szuper-regeneráció,

4 – visszatérés a kezdeti szintre

A szuperkompenzációs fázis időtartama a munka időtartamától és az általa a szervezetben előidézett biokémiai változások mélységétől függ. Az erőteljes, rövid távú munka a szuperkompenzációs fázis gyors kezdetét és gyors befejezését okozza: amikor az intramuszkuláris glikogéntartalékok helyreállnak, a szuperkompenzációs fázist 3-4 óra elteltével észlelik, és 12 óra múlva ér véget a tartalom 12 óra elteltével jelenik meg, és a munka befejezése után 48-72 órában ér véget.

A glikogén szuperkompenzációjának fő oka az inzulin koncentrációjának növekedése a vérben munka után. (Ne feledje, hogy az inzulin elősegíti a glükóz áramlását a vérből a sejtekbe). Az izommunka jellegétől függően az inzulin legmagasabb koncentrációja 30-120 perccel a befejezése után figyelhető meg. Az inzulinszint befolyásolja a glikogén szintetáz enzim aktivitását. Ennek az enzimnek az aktivitásának növekedése figyelhető meg az újraszintézis kezdeti fázisában - az első 10 órában, amikor a glikogén szintje eléri a maximális értéket, a glikogén-szintetáz aktivitása a kezdeti szintre csökken.

A szuperkompenzáció törvénye minden olyan biológiai vegyületre és szerkezetre érvényes, amelyek valamilyen mértékben elfogynak vagy megszakadnak az izomtevékenység során, és pihenés közben újraszintetizálódnak. Ide tartoznak: kreatin-foszfát, szerkezeti fehérjék, enzimek, foszfolipidek, sejtszervecskék (mitokondriumok és lizoszómák).

Miután az izommunka után helyreállnak a szervezet energiatartalékai, jelentősen felgyorsulnak a foszfolipidek és fehérjék újraszintézisének folyamatai, általában ez a nehéz fizikai munka után jelentkezik, ami az említett vegyületek jelentős lebomlásával jár együtt. Szintjük 12-72 órán belül helyreáll.

A vízvesztéssel járó munkák elvégzésekor a helyreállítási időszakban pótolni kell a tartalékokat, valamint az ásványi sók tartalékait. Az ásványi sók fő forrása az élelmiszer.