När glykogen tar slut, "bränns" fett? Glykogen: mänskliga energireserver - varför är det viktigt att veta om dem för att gå ner i vikt? Hur man snabbt återställer muskelglykogen.

Glykogen är en glukosbaserad polysackarid som fungerar som en energireserv i kroppen. Föreningen tillhör komplexa kolhydrater, finns endast i levande organismer och är avsedd att fylla på energiförbrukningen under fysisk aktivitet.

Från artikeln kommer du att lära dig om glykogens funktioner, funktionerna i dess syntes och vilken roll detta ämne spelar i sport och kost.

Vad det är




Enkelt uttryckt är glykogen (särskilt för en idrottare) ett alternativ till fettsyror som används som lagringsämne. Summan av kardemumman är att muskelceller har speciella energistrukturer - "glykogendepåer". De lagrar glykogen, som vid behov snabbt bryts ner till enkel glukos och förser kroppen med ytterligare energi.

Faktum är att glykogen är huvudbatteriet som uteslutande används för rörelse under stressiga förhållanden.

Syntes och transformation




Innan vi överväger fördelarna med glykogen som ett komplext kolhydrat, låt oss ta reda på varför ett sådant alternativ uppstår i kroppen - glykogen i muskler eller fettvävnad. För att göra detta, överväga materiens struktur. Glykogen är en förening av hundratals glukosmolekyler. I själva verket är det rent socker som neutraliseras och inte kommer in i blodomloppet förrän kroppen själv begär det (- Wikipedia).

Glykogen syntetiseras i levern, som bearbetar inkommande socker och fettsyror efter eget gottfinnande.

Fettsyra

Vad är en fettsyra som kommer från kolhydrater? I själva verket är detta en mer komplex struktur där inte bara kolhydrater är inblandade, utan också transporterar proteiner. De senare binder och kompakterar glukos till ett svårare nedbrytbart tillstånd.

Detta gör att du i sin tur kan öka energivärdet av fetter (från 300 till 700 kcal) och minska sannolikheten för oavsiktlig nedbrytning.

Allt detta görs enbart för att skapa en energireserv i händelse av en allvarlig sådan. Glykogen ackumuleras i cellerna och bryts ner till glukos vid minsta stress. Men dess syntes är mycket enklare.

Glykogenhalt i människokroppen

Hur mycket glykogen kan kroppen innehålla? Allt beror på att träna dina egna energisystem. Inledningsvis är storleken på glykogendepån hos en otränad person minimal, vilket beror på hans motoriska behov.

Därefter, efter 3-4 månaders intensiv träning med hög volym, ökar glykogendepån gradvis under påverkan av blodmättnad och superåterhämtningsprincipen.

Med intensiv och långvarig träning ökar glykogenreserverna i kroppen flera gånger.

Detta leder i sin tur till följande resultat:

• uthållighet ökar;
• volym av muskelvävnad;
• det finns betydande fluktuationer i vikt under träningsprocessen

Glykogen påverkar inte direkt en idrottares styrka. Dessutom behövs specialutbildning för att öka storleken på glykogendepån. Till exempel berövas styrkelyftare betydande glykogenreserver på grund av träningsprocessens egenskaper.

Funktioner av glykogen i människokroppen




Glykogenutbyte sker i levern. Dess huvudsakliga funktion är inte att omvandla socker till hälsosamt, utan att filtrera och skydda kroppen. Faktum är att levern reagerar negativt på ökat blodsocker, mättade fettsyror och träning.

Allt detta förstör fysiskt leverceller, som lyckligtvis regenereras.

Överdriven konsumtion av godis (och fet mat), i kombination med intensiv fysisk aktivitet, kan leda till inte bara bukspottkörteldysfunktion och leverproblem, utan även allvarliga leverproblem.

Kroppen försöker alltid anpassa sig till förändrade förhållanden med minimal energiförlust.

Om du skapar en situation där levern (som kan bearbeta inte mer än 100 gram glukos åt gången) kroniskt upplever ett överskott av socker, kommer de nya återställda cellerna att omvandla socker direkt till fettsyror, och kringgå glykogenstadiet.

Denna process kallas "fettlever". Med fullständig fettdegeneration uppstår hepatit. Men partiell degeneration anses vara normen för många tyngdlyftare: en sådan förändring av leverns roll i glykogensyntesen leder till en nedgång i ämnesomsättningen och uppkomsten av överflödigt fett.

Dessutom, oavsett arten av fysisk aktivitet och dess närvaro i allmänhet, är fettlever grunden för bildandet av:

• metabolt syndrom;
• ateroskleros och dess komplikationer såsom hjärtinfarkt, stroke, emboli;
• diabetes mellitus;
• arteriell hypertoni;
• kranskärlssjukdom.

Förutom förändringar i levern och det kardiovaskulära systemet, orsakar överskott av glykogen:

• blodförtjockning och eventuell efterföljande trombos;
• dysfunktion på alla nivåer av mag-tarmkanalen;
• fetma.

Å andra sidan är glykogenbrist inte mindre farlig. Eftersom denna kolhydrat är den huvudsakliga energikällan, kan dess brist orsaka:

• försämring av minne, uppfattning av information;
• konstant dåligt humör, apati, vilket leder till bildandet av olika depressiva syndrom;
• allmän svaghet, letargi, nedsatt arbetsförmåga, vilket påverkar resultaten av varje daglig mänsklig aktivitet;
• viktminskning på grund av förlust av muskelmassa;
• försvagning av muskeltonus upp till utveckling av atrofi.

Brist på glykogen hos idrottare visar sig ofta som en minskning av träningsfrekvensen och varaktigheten av träningen och en minskning av motivationen.




Glykogen i kroppen fungerar som den huvudsakliga energibäraren. Det ackumuleras i levern och musklerna, varifrån det kommer direkt in i cirkulationssystemet, vilket ger oss den nödvändiga energin (- NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Låt oss titta på hur glykogen direkt påverkar en idrottares prestation:

1. Glykogen förbrukas snabbt på grund av träning. Faktum är att i ett intensivt träningspass kan du slösa bort upp till 80 % av ditt totala glykogen.
2. Detta gör i sin tur att kroppen kräver snabba kolhydrater för återhämtning.
3. Under påverkan av att fylla musklerna med blod sträcker sig glykogendepån, vilket ökar storleken på cellerna som kan lagra det.
4. Glykogen kommer bara in i blodet tills pulsen passerar 80 % av maxpulsen. Om denna tröskel överskrids leder bristen på syre till snabb oxidation av fettsyror. "Torka kroppen" bygger på denna princip.
5. Glykogen påverkar inte styrkeindikatorer - bara uthållighet.

Intressant faktum: under kolhydratfönstret kan du säkert konsumera vilken mängd söta och ohälsosamma livsmedel som helst, eftersom kroppen först och främst återställer glykogenlagringen.

Förhållandet mellan glykogen och atletisk prestation är extremt enkelt. Ju fler repetitioner - mer utmattning, mer glykogen i framtiden, vilket innebär fler repetitioner i slutändan.

Glykogen och viktminskning

Tyvärr bidrar inte ansamlingen av glykogen till viktminskning. Du bör dock inte ge upp träningen och gå på diet.

Låt oss titta närmare på situationen. Regelbunden träning leder till en ökning av glykogenlagringen.

Totalt kan den över ett år öka med 300-600%, vilket uttrycks i en 7-12% ökning av totalvikten. Ja, det är samma kilo som många kvinnor strävar efter att fly.

Men å andra sidan lägger sig dessa kilon inte på sidorna, utan stannar kvar i muskelvävnaden, vilket leder till en ökning av själva musklerna. Till exempel gluteals.

I sin tur tillåter närvaron och utarmningen av glykogendepån idrottaren att justera sin vikt på kort tid.

Till exempel, om du behöver gå ner ytterligare 5-7 kilo på några dagar, kommer att tömma din glykogendepå med seriös aerob träning hjälpa dig att snabbt komma in i viktkategorin.

En annan viktig egenskap för nedbrytningen och ackumuleringen av glykogen är omfördelningen av leverfunktioner. I synnerhet med en ökad storlek på depån binds överskott av kalorier till kolhydratkedjor utan att omvandla dem till fettsyror. Vad betyder det? Det är enkelt – en tränad idrottare är mindre benägna att få fett. Så även bland ärevördiga kroppsbyggare, vars vikt under lågsäsong når 140-150 kg, når andelen kroppsfett sällan 25-27% ( - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Faktorer som påverkar glykogennivåerna

Det är viktigt att förstå att det inte bara är träning som påverkar mängden glykogen i levern. Detta underlättas också av den grundläggande regleringen av hormonerna insulin och glukagon, som sker genom konsumtion av en viss typ av mat.

Så, med den allmänna mättnaden av kroppen, kommer de troligen att förvandlas till fettvävnad och kommer att omvandlas helt till energi, förbi glykogenkedjorna.

Så hur kan du korrekt bestämma hur maten du äter kommer att fördelas?

För att göra detta måste följande faktorer beaktas:

1. . Höga nivåer bidrar till en ökning av blodsockret, som akut måste bevaras i fett. Låga nivåer stimulerar en gradvis ökning av glukos i blodet, vilket bidrar till dess fullständiga nedbrytning. Och endast medelvärden (från 30 till 60) bidrar till omvandlingen av socker till glykogen.
2. . Förhållandet är omvänt proportionellt. Ju lägre belastning, desto större chans att omvandla kolhydrater till glykogen.
3. Själva typen av kolhydrat. Allt beror på hur lätt kolhydratföreningen bryts ner till enkla monosackarider. Till exempel är det mer sannolikt att maltodextrin omvandlas till glykogen, även om det har ett högt glykemiskt index. Denna polysackarid går direkt till levern och går förbi matsmältningsprocessen, och i det här fallet är det lättare att bryta ner den till glykogen än att omvandla den till glukos och sätta ihop molekylen igen.
4. Mängd kolhydrater. Om du doserar rätt mängd kolhydrater per måltid, kommer du även att äta choklad och muffins att kunna undvika fettavlagringar.

Tabell över sannolikheten att omvandla kolhydrater till glykogen

Så kolhydrater är ojämlika i sin förmåga att omvandla till glykogen eller till fleromättade fettsyror. Vad den inkommande glukosen kommer att förvandlas till beror bara på den kvantitet i vilken den frigörs under nedbrytningen av produkten. Det är till exempel mycket troligt att de inte alls omvandlas till fettsyror eller glykogen. Samtidigt kommer rent socker att gå in i fettlagret nästan helt.

Redaktörens anmärkning: Listan över produkter nedan bör inte betraktas som den ultimata sanningen. Metaboliska processer beror på de individuella egenskaperna hos en viss person. Vi rapporterar bara den procentuella chansen att denna produkt kommer att vara bättre eller sämre för dig.

namn	Glykemiskt index	Procentuell sannolikhet för fullständig förbränning	Procentuell chans att förvandlas till fett	Procentuell sannolikhet för omvandling till glykogen
Torkade dadlar	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Torka solrosfrön	8	85%	28.8%	7%
Jordnöt	20	65%	8.8%	7%
Broccoli	20	65%	2.2%	7%
Svampar	20	65%	2.2%	7%
Bladsallat	20	65%	2.4%	7%
Sallad	20	65%	0.8%	7%
Tomater	20	65%	4.8%	7%
Äggplanta	20	65%	5.2%	7%
Grön peppar	20	65%	5.4%	7%
vitkål	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Bulk lök	20	65%	8.2%	7%
Färska aprikoser	20	65%	8.0%	7%
Fruktos	20	65%	88.8%	7%
Plommon	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
Körsbär	22	65%	22.4%	7%
Mörk choklad (60% kakao)	22	65%	52.5%	7%
Valnötter	25	37%	28.4%	27%
Lättmjölk	26	37%	4.6%	27%
Korv	28	37%	0.8%	27%
Druva	40	37%	25.0%	27%
Färska gröna ärtor	40	37%	22.8%	27%
Färskpressad apelsinjuice utan socker	40	37%	28%	27%
Mjölk 2,5 %	40	37%	4.64%	27%
Äpplen	40	37%	8.0%	27%
Äppeljuice utan socker	40	37%	8.2%	27%
Mamalyga (majsmjölsgröt)	40	37%	22.2%	27%
vita bönor	40	37%	22.5%	27%
Vetekornsbröd, rågbröd	40	37%	44.8%	27%
Persikor	40	37%	8.5%	27%
Bärmarmelad utan socker, sylt utan socker	40	37%	65%	27%
Sojamjölk	40	37%	2.6%	27%
Helmjölk	42	37%	4.6%	27%
Jordgubbe	42	37%	5.4%	27%
Kokta färgade bönor	42	37%	22.5%	27%
Konserverade päron	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Rågkorn. grodde	44	37%	56.2%	27%
Naturlig yoghurt 4,2% fett	45	37%	4.5%	27%
Yoghurt med låg fetthalt	45	37%	4.5%	27%
Klibröd	45	37%	22.4%	27%
Ananas juice. sockerfri	45	37%	25.6%	27%
Torkade aprikoser	45	37%	55%	27%
Råa morötter	45	37%	6.2%	27%
Apelsiner	45	37%	8.2%	27%
FIG	45	37%	22.2%	27%
Havregrynsgrötmjölk	48	37%	24.2%	27%
Gröna ärtor. konserverad	48	31%	5.5%	42%
Druvjuice utan socker	48	31%	24.8%	42%
Fullkornsspaghetti	48	31%	58.4%	42%
Grapefruktjuice utan socker	48	31%	8.0%	42%
Sorbet	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, pannkakor av bovetemjöl	50	31%	44.2%	42%
Sötpotatis (yam)	50	31%	24.5%	42%
Tortellini med ost	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Spaghetti. pasta	50	31%	58.4%	42%
Vitt fluffigt ris	50	31%	24.8%	42%
Pizza med tomater och ost	50	31%	28.4%	42%
Hamburgerbullar	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Söt yoghurt	52	31%	8.5%	42%
Glassglass	52	31%	20.8%	42%
Vetemjölspannkakor	52	31%	40%	42%
Kli	52	31%	24.5%	42%
Kex	54	31%	54.2%	42%
Russin	54	31%	55%	42%
Sandkakor	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Pasta med ost	54	31%	24.8%	42%
Vetekorn. grodde	54	31%	28.2%	42%
Öl 2,8% alkohol	220	20%	4.4%	<10%
Semolinagryn	55	12%	56.6%	<10%
Havregrynsgröt, direkt	55	12%	55%	<10%
Smörkakor	55	12%	65. 8%	<10%
Apelsinjuice (färdig)	55	12%	22.8%	<10%
Fruktsallad med vispat socker	55	12%	55.2%	<10%
Couscous	55	12%	64%	<10%
Havrekakor	55	12%	62%	<10%
Mango	55	12%	22.5%	<10%
En ananas	55	12%	22.5%	<10%
Svart bröd	55	12%	40.6%	<10%
bananer	55	12%	22%	<10%
Melon	55	12%	8.2%	<10%
Potatis. kokt "i sin uniform"	55	12%	40.4%	<10%
Kokt vildris	56	12%	22.44%	<10%
Croissant	56	12%	40.6%	<10%
Vetemjöl	58	12%	58.8%	<10%
Papaya	58	12%	8.2%	<10%
Konserverad majs	58	12%	22.2%	<10%
Marmelad, sylt med socker	60	12%	60%	<10%
Mjölkchoklad	60	12%	52.5%	<10%
Potatisstärkelse, majsstärkelse	60	12%	68.2%	<10%
Ångat vitt ris	60	12%	68.4%	<10%
Socker (sackaros)	60	12%	88.8%	<10%
Dumplings, ravioli	60	12%	22%	<10%
Coca-Cola, Fanta, Sprite	60	12%	42%	<10%
Mars, Snickers (stänger)	60	12%	28%	<10%
Kokta potatisar	60	12%	25.6%	<10%
Kokt majs	60	12%	22.2%	<10%
Vete bagel	62	12%	58.5%	<10%
Hirs	62	12%	55.5%	<10%
Malet ströbröd för panering	64	12%	62.5%	<10%
Osötade våfflor	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
Vattenmelon	65	12%	8.8%	<10%
Munkar	65	12%	48.8%	<10%
Zucchini	65	12%	4.8%	<10%
Müsli med nötter och russin	80	12%	55.4%	<10%
Potatis chips	80	12%	48.5%	<10%
Smällare	80	12%	55.2%	<10%
Snabbrisgröt	80	12%	65.2%	<10%
Honung	80	12%	80.4%	<10%
Potatismos	80	12%	24.4%	<10%
Sylt	82	12%	58%	<10%
Konserverade aprikoser	82	12%	22%	<10%
Snabbpotatismos	84	12%	45%	<10%
Bakad potatis	85	12%	22.5%	<10%
vitt bröd	85	12%	48.5%	<10%
Popmajs	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
Franska bullar	85	12%	54%	<10%
Rismjöl	85	12%	82.5%	<10%
Kokta morötter	85	12%	28%	<10%
vitt bröd rostat bröd	200	7%	55%	<10%

Slutsats

Glykogen i muskler och lever är särskilt viktigt för idrottare som tränar. Mekanismerna för glykogenlagring involverar en stadig ökning av basalvikten. Att träna dina energisystem hjälper dig inte bara att uppnå hög atletisk prestation, utan kommer också att öka din totala dagliga energiförsörjning. Du kommer att bli mindre trött och må bättre.

För en idrottare är ökade glykogenreserver inte bara en nödvändighet, utan också att förebygga fetma. Komplexa kolhydrater kan lagras i musklerna på obestämd tid utan att oxideras eller bryts ner. Dessutom leder varje belastning till deras avfall och reglering av kroppens allmänna tillstånd.

Och slutligen ett intressant faktum: det är nedbrytningen av glykogen som leder till att det mesta av glukosen kommer in genom blodet direkt in i det centrala nervsystemet, vilket stimulerar och förbättrar hjärnans aktivitet.

Vissa killar är genetiskt begåvade, med muskler som förblir runda och fulla oavsett vad de äter eller hur de tränar. De flesta av oss är inte så lyckliga, och våra muskler, även om de är närvarande, verkar mycket mindre voluminösa, om inte platta. Strategierna som presenteras nedan hjälper dig att öka muskelstorleken, vilket gör dina muskler runda och fulla. Dessa strategier hjälper dig också att strama upp dina eftersläpande muskelgrupper.

Intramuskulär glykogendepå

Det är tack vare glykogensuperkompensation som musklerna kan lagra mer glykogen och blir därmed större än vanligt. Detta kommer att få dina muskler att se fylligare ut och även låta dig pumpa dem mycket mer effektivt. Glöm inte att du under träningen kommer att ha mer bränsle för själva arbetet i gymmet. För varje gram som lagras som glykogen lagras ytterligare tre gram vatten. Ju mer vätska som lagras i muskelvävnaden på grund av glykogensuperkompensation, desto större blir dina muskler. De blir mer rundade och fylligare, och ökar också i styrka.

Muskler använder ATP-energi för att dra ihop sig. Kroppen skapar ATP genom att omvandla kreatinfosfat till molekylen ADP. Kreatinfosfat förbrukas helt ganska snabbt, och ytterligare produktion av ATP sker på grund av omvandlingen av glykogen, som finns i musklerna, till energi. Alltså produceras ännu mer ATP för muskelsammandragningar.

Innan du kan utlösa superkompensationsprocessen måste du först tömma dina glykogenförråd helt. Kolhydrater är den huvudsakliga källan till glykogen, så att skära ner dem minskar också glykogenreserverna i musklerna. Träning påskyndar denna process tiofaldigt, eftersom glykogen är den huvudsakliga energikällan för kroppen. Brist på kolhydrater i kombination med stimulerande träning kommer att förbättra glykogenåtersyntesen.

Skandinaviska forskare har genom en rad experiment fastställt hur optimal glykogensuperkompensation kan uppnås genom förändringar i kost och träning. Dessa forskare skapade ett speciellt glykogen superkompensationsprotokoll. Denna kanal kan verkligen öka koncentrationen av glykogen i dina muskler avsevärt. Forskarna hade en grupp försökspersoner som började med träning som syftade till att tömma glykogenlagren. Alla tre träningsdagarna var rika på proteiner och fetter, men fattiga på kolhydrater. I nästa cykel mötte de också glykogentarmspass, men den här gången var kosten rik på kolhydratmat. En annan grupp försökspersoner hade ett sådant träningsprotokoll, men ingen övervakade deras kost. Studien fann att försökspersoner som följde en lågkolhydratdiet kunde öka resyntesen av muskelglykogen avsevärt, vilket resulterade i en signifikant ökning av glykogennivåerna.

Som ett resultat av superkompensation av glykogen kan muskeln lagra glykogen med 130%, medan normen bara är 100%. Som ett resultat av denna ackumulering av intramuskulärt glykogen blir muskeln mer rundad och fyllig. Superkompensation av glykogen är ett ganska kortlivat fenomen, men kroppen lär sig att lagra mer och mer glykogen. Sålunda kan praxis att ständigt överladda glykogen regelbundet leda till att mer glykogen lagras under en längre tid. Det finns en specifik strategi som kan användas för att överskrida normala glykogennivåer, vilket kommer att fylla musklerna och förbättra proportionerna av eftersläpande kroppsdelar.

Glykogensuperkompensationsfasen bör börja först med fullständig konsumtion av den senare, med förbehåll för ytterligare belastning. Muskelfullhet som ett resultat av belastning med kolhydrater kommer att vara särskilt synlig på kvällen och några dagar senare. Var mer uppmärksam på eftersläpande områden där glykogen kommer att vara särskilt användbart. Nedan hittar du ett exempel på hur en vecka som syftar till att uppnå glykogensuperkompensation ska se ut.

Söndag: Glykogenbrist bör börja på söndag. Det ska inte finnas några kolhydrater efter kl 17. Gör helkroppsträning på kvällen i 90 minuter. Detta kommer att påskynda konsumtionen av glykogenreserver.

måndag: Detta är den första av tre dagar då du inte ska ta kolhydrater. Styrketräning är mest optimalt nu för tiden.

tisdag: Upprepa måndag.

onsdag: Upprepa måndag och lägg till 60 minuters konditionsträning på kvällen för att förbereda din kropp för kolhydratladdning.

torsdag: Kolhydrater börjar komma in i vår kropp igen, men denna gång först vid frukosten och endast i form av enkla sockerarter. Fruktjuice är ett utmärkt val. Träning bör inriktas på eftersläpande muskelgrupper.

fredag: Kolhydrater bör utgöra cirka 70 % av de totala kalorierna. Kalorier bör komma från en kombination av hela livsmedel och juice. Det är bättre att träna på kvällen, återigen med fokus på eftersläpande muskelgrupper.

lördag: Upprepa fredag

En mycket märkbar ökning av pumpeffekten observeras just under superkompensationsperioden. Detta är ett viktigt verktyg som gör att du kan öka muskelvolymen under lång tid. Nedan finns ytterligare två strategier som kan öka glykogenvolymen, vilket kommer att göra muskeln ännu mer voluminös.

Stretching efter pumpen

Och även om stretching under en pump är det mest obehagliga, är det också det mest effektiva. Eftersom när fascian sträcks, det finns mer utrymme för muskeltillväxt, kommer tryckökningen från pumpen att komma väl till pass. Det är den extra fylligheten tack vare pumpen som gör att fascian sträcker sig ännu mer. När fascian äntligen sträcker sig kommer muskelseparationen att bli mer uttalad.

Isolera eftersläpande muskler

När en muskel ser liten och platt ut behöver den definitivt mer uppmärksamhet. Detta är endast möjligt genom att utföra isoleringsövningar. Grundläggande sammansatta övningar är fortfarande användbara när du arbetar med styrka och storlek, men isoleringsövningar bör öka storleken genom att rikta in sig på eftersläpande muskelgrupper. Till exempel, om triceps släpar efter jämfört med bröstmusklerna, innan du gör bänkpressen, trötta ut dem med stående blockförlängningar. Detta kommer att öka din totala stressnivå i det område som behöver det mest. Om den platta muskeln arbetades med isolering och sedan sträcktes under en extrem pump, så kan du vara säker på att den kommer att bli större.

Glykokan användas året runt. Arbetscykler för superkompensation av glykogen utförs bäst i högst 4-6 veckor. Kroppen kommer inte att reagera som det krävs av det under lång sikt av sådant arbete. Använd sådana cykler flera gånger om året och muskelutvecklingen kommer inte att vänta på sig.

Du hittar en lista över dem längst ner på sidan.

Glykogen är den huvudsakliga bränslereserv som används av vår kropp. Glukos, som produceras av kroppen från kolhydrater som konsumeras i maten, fungerar som en energikälla under hela dagen. Ibland händer det att glukosreserverna förbrukas och inte återställs. I en sådan situation börjar kroppen använda sina energireserver, det vill säga glykogen som lagras i muskelmassa och leverceller, och omvandlar det till glukos. Fysisk aktivitet, sjukdomar och vissa kostvanor kan göra att glykogenlagren töms snabbare. Glykogenlagren kan återställas på olika sätt, beroende på vad som exakt ledde till att de minskade.

Steg

Del 1

Glykogenåterställning efter träning

Drick sportdryck. Att dricka dessa drycker under atletisk tävling kommer att ge din kropp en konstant tillförsel av kolhydrater; Dessutom ökar koffeinet i vissa drycker också uthålligheten. Sportdrycker innehåller också natrium och kalium, som är avgörande för att upprätthålla elektrolytbalansen.

Använd insulin eller andra diabetesmediciner. I fall av dysfunktion i bukspottkörteln hjälper både oral administrering och intravenös injektion av lämpliga läkemedel.

Håll dig till din kost och träning.Även de minsta förändringar kan leda till oönskade resultat. Innan du ändrar din kost eller träningsrutin, rådfråga din läkare.

Hantera en episod av hypoglykemi. Hos patienter med diabetes mellitus utvecklas hypoglykemi ganska snabbt. Varningstecken inkluderar yrsel, trötthet, förvirring, svårigheter att förstå vad andra säger och svårt att tala.

Förbered ett nödpaket. Många personer med diabetes har med sig en liten första hjälpen-låda som innehåller glukosgel eller tabletter och kanske en injektionsspruta med glukagon och enkla instruktioner till andra om hur man kan hjälpa till vid behov.

Berätta för familjemedlemmar och vänner om första hjälpen-åtgärder. I händelse av en akut attack av hypoglykemi kommer en patient med diabetes inte att kunna injicera sig själv.

Test 1. Substrat som förbrukas under arbetet återställs i följande ordning:

a) proteiner, fetter, kreatinfosfat

b) fetter, kreatinfosfat, proteiner

c) kreatinfosfat, glykogen, fetter

d) glykogen, fetter, kreatinfosfat

Test 2. Maximal återhämtningstid för muskelglykogenlager efter högvolymarbete:

b) 4-5 min.

c) 18-24 timmar.

d) 2-3 dagar

Test 3. Maximal tid för eliminering av laktat efter att ha utfört laktatladdningar:

b) 4-5 min.

c) 60-90 min.

d) 2-3 dagar

Test 4. Efter träning återställs reserverna snabbast:

a) proteiner

b) glykogen

d) kreatinfosfat

Test 5. Maximal tid för återställande av kreatinfosfatreserver i muskler efter att ha utfört alaktiska belastningar:

b) 4-5 min.

c) 18-24 timmar.

d) 2-3 dagar

Test 6. Fördröjd återhämtning syftar till att fylla på reserver i musklerna:

a) glykogen

b) kalciumjoner

c) kreatinfosfat

d) myoglobin

Test 7. Snabb utarmning av kreatinfosfatreserver i muskler observeras när man utför belastningar i zonen:

a) maximal effekt

b) submaximal effekt

c) hög effekt

d) måttlig effekt

Test 8. Maximal tid för återställande av proteinreserver i muskler efter långvarigt styrkearbete:

a) 4-5 min.

b) 18-24 timmar.

c) 2-3 dagar

d) 7-8 dagar

Test 9. Glykogensyntesen påskyndas av hormonet:

a) adrenalin

b) insulin

c) kortikosteron

d) testosteron

Test 10. Syntes av muskelproteiner påskyndas av hormonet:

a) adrenalin

b) kortikosteron

c) testosteron

d) tyroxin

Biokemiska mönster för anpassning till muskelarbete

Test 1. Biokemiska förändringar som ligger bakom brådskande anpassning orsakas huvudsakligen av hormonet:

a) adrenalin

b) aldosteron

c) kalcitonin

d) testosteron

Test 2. Brådskande träningseffekt är de biokemiska förändringarna i kroppen som observerats:

a) under arbetet och i 1-2 timmar. efter dess slutförande

Test 3. Ökad syreförbrukningunder muskelarbete är:

Test 4. Den kumulativa träningseffekten är de biokemiska förändringarna i kroppen som observerats:

a) under arbetet och i 1-2 timmar. efter dess slutförande

b) efter 5-6 timmar. efter jobbet

c) 2-3 dagar efter jobbet

d) efter många års idrott

Test 5. Minskningen i blodets pH som observeras under muskelarbete är

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

Test 6. Den fördröjda träningseffekten är de biokemiska förändringarna i kroppen som observerats:

a) under arbetet och i 1-2 timmar. efter dess slutförande

b) efter 2-3 timmar. efter jobbet

c) 2-3 dagar efter jobbet

d) efter många års idrott

Test 7. Hyperglykemi som uppstår under muskelarbete är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 8. Biokemiska förändringar som ligger bakom brådskande anpassning orsakas främst av:

a) androgener

b) katekolaminer

c) somatotropin

d) östrogener

Test 9. Laktatsyreskuld är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 10. Muskelhypertrofi som utvecklas efter många års träning är:

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 11. Alaktatsyreskuld är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 12. Superkompensation som uppstår under återhämtning är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 13. Hyperketonemi observerad under muskelarbete, skyldigheten är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 14. Ökning av storleken och antalet mitokondrier i muskelceller efter

långvarig träning är:

a) kumulativ träningseffekt

b) fördröjd träningseffekt

c) akut träningseffekt

Test 15. Den omedelbara träningseffekten är:

a) muskelhypertrofi

b) hyperglykemi före lansering

c) förskjutning av muskelspektrat mot dominansen av röda fibrer

d) superkompensation av glykogen

Test 16. Den kumulativa träningseffekten är:

a) laktatsyreskuld

b) hyperglykemi före lansering

c) förskjutning av muskelspektrat mot dominansen av vita fibrer

d) superkompensation av glykogen

Glykogen är en "reserv" kolhydrat i människokroppen, som tillhör klassen polysackarider.

Det kallas ibland av misstag för "glukogen". Det är viktigt att inte blanda ihop båda namnen, eftersom den andra termen är en proteinhormonantagonist av insulin som produceras i bukspottkörteln.

Vad är glykogen?

Med nästan varje måltid får kroppen glukos, som kommer in i blodet i form av glukos. Men ibland överstiger dess mängd kroppens behov och då ackumuleras överskottet av glukos i form av glykogen, som vid behov bryts ner och berikar kroppen med ytterligare energi.

Var lagras lagren?

Glykogenreserver i form av små granulat lagras i levern och muskelvävnaden. Denna polysackarid finns också i cellerna i nervsystemet, njurarna, aortan, epitelet, hjärnan, embryonala vävnader och slemhinnan i livmodern. Kroppen hos en frisk vuxen innehåller vanligtvis cirka 400 g av ämnet. Men förresten, under ökad fysisk aktivitet använder kroppen övervägande glykogen från muskler. Därför bör kroppsbyggare dessutom mätta sig med högkolhydratmat cirka 2 timmar före träning för att återställa sina reserver av ämnet.

Biokemiska egenskaper

Kemister kallar en polysackarid med formeln (C6H10O5)n glykogen. Ett annat namn för detta ämne är djur. Och även om glykogen lagras i djurceller, är detta namn inte helt korrekt. Ämnet upptäcktes av den franske fysiologen Bernard. För nästan 160 år sedan upptäckte en vetenskapsman för första gången "spara" kolhydrater i leverceller.

"Reserv" kolhydrater lagras i cellernas cytoplasma. Men om kroppen upplever en plötslig brist frigörs glykogen och kommer in i blodet. Men intressant nog kan bara polysackariden som ackumuleras i levern (hepatocid) omvandlas till glukos, som kan mätta den "hungriga" kroppen. Glykogenreserver i järn kan nå 5 procent av sin massa, och i en vuxen kropp är cirka 100-120 g Hepatocider når sin maximala koncentration ungefär en och en halv timme efter en måltid rik på kolhydrater (godis, mjöl, stärkelsehaltig mat).

I muskelsammansättningen upptar polysackariden inte mer än 1-2 procent av vävnadsmassan. Men med hänsyn till musklernas totala yta blir det tydligt att glykogen "avsättningar" i musklerna överstiger reserverna av ämnet i levern. Det finns också små reserver av kolhydrater i njurarna, gliacellerna i hjärnan och leukocyter (vita blodkroppar). Således kan de totala glykogenreserverna i en vuxen kropp uppgå till nästan ett halvt kilo.

Intressant nog finns den "reserv" sackariden i cellerna hos vissa växter, svampar (jäst) och bakterier.

Glykogens roll

Glykogen är huvudsakligen koncentrerat i lever- och muskelceller. Och det bör förstås att dessa två källor till reservenergi har olika funktioner. Polysackarid från levern tillför glukos till kroppen som helhet. Det vill säga, det är ansvarigt för stabiliteten i blodsockernivåerna. Vid överdriven aktivitet eller mellan måltiderna minskar plasmaglukosnivåerna. Och för att undvika hypoglykemi bryts glykogen som finns i levercellerna ner och kommer in i blodomloppet och utjämnar glukosnivån. Leverns reglerande funktion i detta avseende kan inte underskattas, eftersom en förändring i sockernivåer i någon riktning är fylld med allvarliga problem, inklusive dödsfall.

Muskelreserver är nödvändiga för att bibehålla rörelseapparatens funktion. Hjärtat är också en muskel som lagrar glykogen. Genom att veta detta blir det tydligt varför de flesta utvecklar hjärtproblem efter långvarig fasta eller med anorexi.

Men om överskott av glukos kan lagras i form av glykogen, uppstår frågan: "Varför lagras kolhydratmat i kroppen som fett?" Det finns också en förklaring till detta. Glykogenreserverna i kroppen är inte dimensionslösa. Med låg fysisk aktivitet har djurstärkelsereserver inte tid att spendera, så glukos ackumuleras i en annan form - i form av lipider under huden.

Dessutom är glykogen nödvändigt för katabolismen av komplexa kolhydrater och deltar i metaboliska processer i kroppen.

Syntetisera

Glykogen är en strategisk reserv av energi som syntetiseras i kroppen från kolhydrater.

Först använder kroppen de mottagna kolhydraterna för strategiska ändamål och lagrar resten "för en regnig dag". Energibrist är orsaken till nedbrytningen av glykogen till tillståndet glukos.

Syntesen av ämnet regleras av hormoner och nervsystemet. Denna process, särskilt i musklerna, "utlöses" av adrenalin. Och nedbrytningen av animalisk stärkelse i levern aktiverar hormonet glukagon (som produceras av bukspottkörteln under fasta). Hormonet insulin är ansvarigt för syntesen av "reserv" kolhydrater. Processen består av flera steg och sker uteslutande under måltider.

Glykogenos och andra störningar

Men i vissa fall sker inte glykogennedbrytning. Som ett resultat ackumuleras glykogen i cellerna i alla organ och vävnader. Vanligtvis observeras en sådan störning hos personer med genetiska störningar (dysfunktion av enzymerna som är nödvändiga för att bryta ner ämnet). Detta tillstånd kallas glykogenos och ingår i listan över autosomala recessiva patologier. Idag är 12 typer av denna sjukdom kända inom medicinen, men än så länge har bara hälften av dem studerats tillräckligt.

Men detta är inte den enda patologin som är förknippad med animalisk stärkelse. Glykogensjukdomar inkluderar också aglyko-genos, en störning som åtföljs av en fullständig frånvaro av enzymet som ansvarar för glykogensyntesen. Symtom på sjukdomen är uttalad hypoglykemi och kramper. Förekomsten av aglykogenes bestäms av leverbiopsi.

Glykogen, som reservenergikälla, är viktigt att återställa regelbundet. Så, åtminstone, säger forskare. Ökad fysisk aktivitet kan leda till en total utarmning av kolhydratreserver i levern och musklerna, vilket i slutändan kommer att påverka en persons vitala aktivitet och prestation. Som ett resultat av en långvarig kolhydratfri kost reduceras glykogenreserverna i levern till nästan noll. Muskelreserver töms vid intensiv styrketräning.

Minsta dagliga dos av glykogen är 100 g och mer. Men det är viktigt att öka denna siffra när:

ökad mental aktivitet;

efter "svält"-dieter.

Tvärtom bör personer med leverdysfunktion och enzymbrist vara försiktiga med mat rik på glykogen. Dessutom innebär en kost med hög glukos att minska glykogenkonsumtionen.

Mat för glykogenlagring

Enligt forskarna, för adekvat glykogenlagring, måste kroppen få cirka 65 procent av sina kalorier från kolhydratmat. I synnerhet för att återställa animaliska stärkelsereserver är det viktigt att införa bakverk, spannmål, spannmål och olika frukter och grönsaker i kosten.

De bästa källorna till glykogen: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, dadlar, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmoner, söta bakverk, fruktjuicer.

Effekt av glykogen på kroppsvikten

Forskare har fastställt att cirka 400 gram glykogen kan ackumuleras i en vuxen kropp. Men forskare fastställde också att varje gram reservglukos binder cirka 4 gram vatten. Så det visar sig att 400 g polysackarid är ungefär 2 kg vattenhaltig glykogenlösning. Detta förklarar riklig svettning under träning: kroppen förbrukar glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.

Denna egenskap hos glykogen förklarar också de snabba resultaten av expressdieter för viktminskning. Lågkolhydratdieter provocerar intensiv konsumtion av glykogen, och med det vätskor från kroppen. En liter vatten väger som bekant 1 kg. Men så snart en person återgår till en normal diet som innehåller kolhydrater, återställs animaliska stärkelsereserver, och med dem vätskan som förloras under dieten. Detta är anledningen till de kortsiktiga resultaten av snabb viktminskning.

För en verkligt effektiv viktminskning rekommenderar läkare att inte bara revidera din kost (ge företräde till proteiner), utan också att öka fysisk aktivitet, vilket leder till snabb konsumtion av glykogen. Forskare har förresten räknat ut att 2-8 minuters intensiv konditionsträning räcker för att använda glykogenförråd och gå ner i övervikt. Men denna formel är endast lämplig för personer som inte har hjärtproblem.

Underskott och överskott: hur man bestämmer

Kroppen, som innehåller överskott av glykogen, kommer med största sannolikhet att rapportera detta genom att förtjocka blodet och störa levern. Människor med för stora reserver av denna polysackarid upplever också tarmdysfunktion och ökad kroppsvikt.

Men bristen på glykogen går inte obemärkt förbi för kroppen. En brist på animalisk stärkelse kan orsaka känslomässiga och psykiska störningar. Apati och depression förekommer. Du kan också misstänka utarmning av energireserver hos personer med försvagad immunitet, dåligt minne och efter en kraftig förlust av muskelmassa.

Glykogen är en viktig reservkälla för energi för kroppen. Dess nackdel är inte bara en minskning av tonen och förlust av vitalitet. En brist på ämnet kommer att påverka kvaliteten på hår och hud. Och även förlusten av glans i ögonen är också resultatet av brist på glykogen. Om du märker symtom på polysackaridbrist är det dags att tänka på att förbättra din kost.