تست هایی برای تعیین حداکثر قدرت عضلانی. تست قدرت بدنی برای قدرت و استقامت برای دختران و مردان

قدیم ها می گفتند که انسان حاوی تمام پاسخ های سؤالات مربوط به او است. بدن پزشک خودش است، داروخانه خودش.

اما چگونه می توان کلید این دانش را پیدا کرد؟ پزشکی اسرار بدن انسان را کشف می کند. روانشناسی به رابطه بین روان، عواطف و تظاهرات بدنی می پردازد. اما هیچ پاسخ روشنی برای مشکلات یک فرد خاص وجود نداشت. اما در اواسط قرن بیستم همه چیز تغییر کرد...

در اوایل دهه 1960، جورج گودارد از دیترویت، میشیگان، سر پزشک سابق تیم المپیک ایالات متحده، و یک متخصص کایروپراکتیک بر اساس مشاهدات تجربی، رویکرد جدیدی برای تشخیص و اصلاح مشکلات بیمار ایجاد کرد. او متوجه شد که تمام سیستم های عملکردی بدن به صورت رفلکس های عضلانی به طور مستقیم با عضلات مرتبط هستند.

با هر گونه اختلال در عملکرد یک اندام داخلی، تحرک مهره ها یا تغییر در تولید صفرا، برخی از عضلات نیروی انقباض خود را کاهش می دهند و سرعت حرکت را کاهش می دهند. در این راستا سایر ماهیچه ها مجبور می شوند بدن بیمار را در وضعیت عمودی نگه دارند و انقباضات جبرانی را دوباره توزیع کنند.

عدم تعادل در هر سیستم بدن خود را به عنوان نوعی ضعف عضلانی نشان می دهد که می تواند با آزمایش عملکرد عضلانی مشخص شود. جورج گودهارد به این نتیجه رسید که بدن انسان خود می تواند در مورد علل اختلالات "بگوید"، دوره درمان، داروهای لازم و دوزهای آنها را انتخاب کند. این جهت حرکت شناسی کاربردی نامیده شد.

چرا انسان مریض می شود؟ زیرا در زندگی هر فردی موقعیت های استرس زا زیادی وجود دارد که منجر به پیامدهای مختلفی در حوزه عاطفی، روحی و در نتیجه در حوزه فیزیکی می شود. یک مثال ساده را می توان برای توضیح چگونگی ارتباط این امر با عضلات ارائه داد. وقتی اخبار ناخوشایندی گزارش می شود، می گویند: «بنشین،» زیرا واکنش فرد به اطلاعات منفی شل شدن عضلات (از جمله غش) است.

روش تست عضله عملکردی به این صورت است که از حرکات خاص توسعه یافته و سیستماتیک برای ماهیچه ها و گروه های عضلانی منفرد استفاده می شود که به آن حرکات آزمایشی می گویند و هر حرکت از یک موقعیت شروع دقیقاً تعریف شده - موقعیت تست - انجام می شود.

با توجه به ماهیت حرکت آزمایشی و مقاومتی که بر آن غلبه می شود، می توان در مورد قابلیت های عملکردی عضلات مورد مطالعه قضاوت کرد.
تعیین قدرت عملکردی عضلات اصلی وضعیتی، یعنی عضلات درگیر در حفظ وضعیت، اهمیت ویژه ای دارد. اینها عبارتند از: راست شکم، عضلات گلوتئال، ماهیچه ایلیوپسواس، عضله راست شکمی، عضلات گردن.

سبک زندگی متوسط، مدرن و کم تحرک منجر به اختلال در تعادل تون و قدرت عضلات اسکلتی می شود. این عدم تعادل عمدتاً با ایجاد ضعف عملکردی عضلات خاصی که مستعد مهار هستند شروع می شود. اینها عضلات گلوتئال، عضلات شکم، عضلات سطح قدامی ران و ساق پا و تثبیت کننده های تحتانی کتف هستند.

شل شدن عملکردی این عضلات منجر به فشار بیش از حد و کوتاه شدن عضلات سینرژیست (با هم کار) می شود.

• عضلات پشت ران و ستون فقرات بازکننده تحتانی بیش از حد تحت فشار قرار می گیرند زیرا آنها هم افزایی عضلات گلوتئال هستند.
• هنگامی که عضلات شکم ضعیف می شوند، عضلات iliopsoas، rectus femoris و tensor fasciae lata شروع به انجام بارهای مضاعف می کنند که لحن آن شروع به تغییر به سمت هیپرتونیکی می کند.

تشدید کننده عدم تعادل این واقعیت است که ماهیچه های ذکر شده (گاستروکنمیوس، رکتوس فموریس، ایلیوپسواس، همسترینگ، کوادراتوس کمر، نعوظ کمر و تثبیت کننده های فوقانی کتف) به گروهی از عضلات به اصطلاح "انقباض" تعلق دارند که بسیار مستعد مهار (کوتاه شدن) هستند. ).

در آینده، این عدم تعادل با پیشرفت تدریجی بیماری های مختلف سیستم اسکلتی عضلانی تشدید می شود.

خودت را بیازمای:

بدن یک فرد آموزش ندیده (و اغلب آموزش دیده) بسیار نامتعادل است - برخی از ماهیچه ها شل هستند، برخی دیگر برعکس، بیش از حد تحت فشار هستند.

عدم تعادل در هر سیستم بدن خود را به عنوان نوعی ضعف عضلانی نشان می دهد که می تواند با آزمایش عملکرد عضلانی مشخص شود. در ساده ترین حالت، قدرت عضلانی عضلات متقارن در هر دو طرف مقایسه می شود. معمولاً ضعف خفیف در مقایسه با عضله دیگر کاملاً محسوس است.

به طور معمول، عضلات جفت تنه (راست و چپ)، و همچنین آگونیست ها (با هم عمل می کنند) و آنتاگونیست ها (در جهت مخالف عمل می کنند) در حالت تنش متعادل هستند. اساس تقریباً همه مشکلات عدم هماهنگی بین این گروه های عضلانی است.

تحرک بیش از حد سیستم اسکلتی عضلانی همراه با شلی عضلات مورد آزمایش در اکثر موارد در زنان مشاهده می شود و ترکیبی فوق العاده نامطلوب و زمینه ساز آسیب آن در فعالیت های ورزشی بعدی است.
بنابراین، فعال کردن عضلات هیپوتونیک و ساخت یک کرست عضلانی قدرتمند، اصلی ترین اقدام پیشگیرانه برای ایمنی آسیب قبل از کلاس های تناسب اندام فعال یا یوگا است.

در ابتدا لازم است عضلاتی که مستعد آرامش عملکردی هستند شروع به کار کنید.

چرا این موضوع اینقدر مهم است؟ زیرا آن عضلاتی که بیش از حد کار می کنند آسیب می بینند. اما آنهایی که باعث اختلال شده اند در حرکت گنجانده نمی شوند و بنابراین احساس درد ایجاد نمی کنند. همچنین ببینید
برای از بین بردن درد، لازم است ماهیچه های ضعیف شده را وارد حرکت کنید.

بیشترین دامنه ممکن از حرکات باید مرتبط باشد (عمدتاً با عضله راست شکم)، زیرا این عضله عملاً عضله اصلی بدن است که مسئول سلامت دستگاه گوارش و کف لگن است.
در عین حال این عضله به عنوان دیواره قدامی ستون فقرات به دلیل فشار لازم شکمی از آن حمایت می کند. و با ماهیچه های iliopsoas و rectus femoris که با ضعیف شدن پرس شکمی شروع به فشار بیش از حد و کوتاه شدن می کنند، هم افزایی است.
برای گردش خون طبیعی و بازیابی تون لازم عضلات شکم، انجام حداکثر 2 هزار انقباض در هر تمرین ضروری است. این مقدار را می توان با انجام تمرینات طولانی مدت شکم پویا، به عنوان مثال، به طور متناوب خم کردن و صاف کردن پاها از طریق i.p به دست آورد. به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر، بالاتنه بالا رفته.

تمرین پویا عضلات قدامی ران (رکتوس فموریس و عضله لاتیسموس) همراه با عضلات سرینی ماکسیموس و عضلات پشتیبان (رکتوس شکم و تنه نعوظ) با ترمیم همزمان کار هماهنگ آنها در حالت زیر انجام می شود - در حین استنشاق. دستان خود را بالا ببرید و پاهای خود را خم کنید و به سمت اتکاتاسانا حرکت کنید، در حالی که بازدم را انجام می دهید به آرامی به تاداسانا برمی گردیم.

با این تمرین کار هماهنگ و هماهنگ ماهیچه های پا و تنه را بازیابی می کنیم، در عین حال با خم شدن به اندازه کافی کم پاها، عضلات پایین ساق (گاستروکنمیوس و سولئوس) را کشش می دهیم.

همچنین تقویت عضلات ضعیف با ماساژ ضروری است. معمولاً از تکنیک‌های ماساژی استفاده می‌شود که عضله را ورز می‌دهد (ترجیحاً با کشش دنبال می‌شود) و سپس از تکنیک‌های ماساژ شدید که باعث افزایش رفلکس آن در تن می‌شود (مالش، لرزش، اثرات ماساژ شدید) استفاده می‌شود.

وظیفه ما این است که (یعنی بارگذاری، فعال کردن، در صورت امکان، جدا از عضلات اسپاسمودیک)، عضلات آرام و شل کردن، کشش عضلاتی که در حالت هیپرتونیک هستند. آرام سازی عضلانی در طول کلیشه های پویا ناهماهنگ به ندرت به مراحل پاتولوژیک برگشت ناپذیر می رسد و پس از تمرین صحیح انجام شده، قدرت عضلانی به سرعت بازیابی می شود.

اصل اساسی تمرینات مورد استفاده به عنوان آمادگی اولیه برای سیستم عضلانی فردی که در شرف شروع تمرین یوگا است این است که نباید منجر به خستگی یا کوچکترین درد شود.

کار مقدماتی برای تصحیح کلیشه های نابهینه باید با دقت، در دوزها و با حداقل تنش، بدون تظاهر درد و تجمع خستگی عضلانی و عصبی انجام شود. فقط چنین کاری به شما امکان می دهد ظرف 1.5 - 2 ماه آسیب شناسی های موجود را در هماهنگی بین عضلانی و داخل عضلانی اصلاح کنید، تون عضلانی و طول عضلات اصلی اسکلتی را بازیابی کنید و تمرین سیستماتیک یوگا یا سایر انواع تناسب اندام را آغاز کنید.
بر اساس مطالب www.wildyogi.info

PS. من یک سوم آزمون را قبول نکردم :o(. ناراحت کننده است! اما هنوز هم خودم را از نظر بدنی کاملاً معمولی (البته مطابق با سنم) می دانم. وقت آن است که کاملاً مسئولیت خودم را بر عهده بگیرم!

تمرینات در مجله ما معمولاً با نکات زیر ارائه می شود: "برای مبتدیان"، "برای با تجربه"، "برای پیشرفته". واقعیت این است که تناسب اندام یک علم کامل است. یک منطق تقریباً ریاضی برای توالی افزایش بارها وجود دارد. تصور کنید، شما برای یک کلاس ایروبیک طاقت فرسا ثبت نام کرده اید و سیستم قلبی عروقی شما کاملاً آموزش ندیده است. این واقعا خطرناک است! در مورد تمرینات قدرتی هم همینطور است. برای مبتدیان، دامنه حرکت در مفاصل معمولا محدود است، بنابراین به آنها توصیه می شود که روی شبیه سازها تمرین کنند. با گذشت زمان، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد، سپس می‌توانید وزنه‌های آزاد بگیرید، به عنوان مثال، در حالت دراز کشیدن با دمبل فلایز انجام دهید. اگر در روز اول چنین اکستنشن هایی را انجام دهید، مفاصل شانه تحت فشار غیرضروری و دوباره خطرناک قرار خواهند گرفت.

آیا سطح آمادگی جسمانی خود را می دانید؟ اگر نه، تست های ساده ما را انجام دهید. شما دقیقا می دانید که چه سطحی از بار را می توانید تحمل کنید. هر شش ماه یکبار به خودتان "امتحانات" مشابه بدهید. نتایج به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا تمرین فایده ای دارد یا خدای ناکرده زمان را مشخص می کنید.

قدرت عضلانی

آن چیست؟این مقدار حداکثر تلاشی است که ماهیچه شما قادر به انجام آن است. به زبان ساده، این بهترین عملکرد شخصی شما در یک تمرین خاص است. هر چه نتیجه بالاتر باشد، قدرت بالاتر است. چرا به قدرت نیاز دارید؟ واقعیت این است که هر چه ماهیچه های شما قوی تر باشد، آمادگی جسمانی شما بهتر است - هم به معنای واقعی کلمه و هم به صورت مجازی. هیکلی با عضلات شل و لاغر زیبا نیست. قدرت با تمرین همراه است، بنابراین سطح قدرت شما می تواند به طور دقیق طبقه بندی تناسب اندام شخصی شما را تعیین کند.

تست حداکثر وزن پرس سینه.تمرینی در دنیا وجود دارد که به شما این امکان را می دهد تا قدرت تمام عضلات بدن را در یک لحظه ارزیابی کنید. این همان پرس نیمکتی است که شما خوب می شناسید. در این صورت باید با هالتر انجام شود. در اینجا روش انجام آزمون آمده است.

پس از یک گرم کردن کلی به مدت 10-15 دقیقه، به پرس نیمکت بروید. 4 تکرار را در حدود 50 درصد وزن معمولی هالتر خود انجام دهید، سپس 3 بار دیگر در 60 درصد و 2 بار در 75 درصد وزن خود را انجام دهید. گرم کردن خود را با دو تکرار با وزنه های 85% و 90% (یک بار برای هر وزنه) کامل کنید. بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

گرم کردن شما را در حالت آمادگی کامل رزمی قرار می دهد. حالا بیایید به سراغ خود آزمایش برویم. با چشم، وزنی را که می توانید به طور تمیز فشار دهید دقیقاً 10 بار تخمین بزنید. فشرده شده؟ سپس به جدول نگاه کنید. بین نتیجه در 10 تکرار و رکورد یک بار ارتباط مستقیم وجود دارد. با دانستن حداکثر وزن خود برای 10 تکرار، به راحتی می توانید حداکثر یک بار را تعیین کنید.

توجه داشته باشید:حتی سعی نکنید میله را "یک در یک بار" فشار دهید. آن خیلی خطرناک است! اقدامات خاصی مانند بانداژ کردن آرنج و مچ دست مورد نیاز است. علاوه بر این، چنین تلاش هایی فقط با حضور چندین شریک بیمه انجام می شود.

اگر تمام 10 تکرار را انجام داده اید اما احساس می کنید که می توانید 1-2 تکرار اضافی انجام دهید، 2.5-5 کیلوگرم اضافه کنید و دوباره امتحان کنید. قبل از اجرای ست جدید حداقل 3 دقیقه استراحت کنید. اگر برعکس، تلاش ناموفق بود، وزن را به همان 2.5-5 کیلوگرم کاهش دهید. پس از اتمام تست، حداکثر نتیجه خود را بر حسب کیلوگرم بر وزن بدن خود تقسیم کنید تا سطح آمادگی بدنی خود را محاسبه کنید:

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم؟ برای این کار دقیقاً یک هفته در ماه به اصطلاح تمرین کنید. حالت "قدرت". شما نیازی به تغییر چیزی در مجموعه تمرینات خود ندارید. تنها چیزی که لازم است بالا بردن ناگهانی وزنه ها و انجام 4-6 تکرار در هر ست است. خود مجموعه ها 2 عدد بیشتر نیست.

استقامت عضلانی

آن چیست؟توانایی عضلات برای بلند کردن وزنه برای مدت طولانی بدون استراحت. در اصطلاح علمی، ما در مورد به اصطلاح صحبت می کنیم. "استقامت قدرت" این اصلاً شبیه استقامت دویدن نیست. استقامت دویدن تا حد زیادی به آمادگی قلب بستگی دارد. با این حال، افزایش استقامت قدرت به طور اجتناب ناپذیری باعث افزایش استقامت عضله قلب نمی شود.

تست پوش آپ.زمان خود را تعیین کنید و ببینید چه مدت می توانید فشارهای فشاری روی زمین انجام دهید. معمولا فشارهای فشاری به این صورت انجام می شود. روی زمین دراز می کشید، کف دست ها را در سطح شانه روی زمین قرار می دهید و وزن بدن خود را به سمت بالا فشار می دهید. در بالا، بدن شما در یک خط صاف است. روی دست و پا تکیه می دهید. نسخه زنانه متفاوت است. ابتدا باید زانو بزنید و تنها پس از آن حالت استراحت روی دستان خود را بگیرید. به این صورت است که فشارهای فشاری را انجام خواهید داد - از روی زانو. خوب استراحت کنید و شروع به انجام حرکات کششی کنید. آنها را بدون وقفه و توقف انجام دهید تا زمانی که کاملاً خسته شوید و روی زمین سقوط کنید.

مرحله	زمان
بالا	> 3 دقیقه
میانگین	1- 3 دقیقه
کوتاه	<1 минута

چگونه استقامت قدرتی تمرین کنیم؟ کمتر از حد معمول وزن بگیرید، اما در هر ست بیشتر تکرار کنید. به عنوان مثال، به جای 12-15 تکرار، 20-30 تکرار کنید.

مرحله	مسافت (کیلومتر)
بالا	>2,4
میانگین	1,6 – 2,4
کوتاه	<1,6

برای افزایش استقامت قلبی عروقی، ایروبیک شدید (ضربان قلب: 65-75 درصد حداکثر) 3-5 بار در هفته به مدت 45-60 دقیقه انجام دهید.

انعطاف پذیری

آن چیست؟این در مورد تحرک مفاصل شما است. مفاصل بیشترین دامنه را در دوران کودکی دارند. سپس دامنه به طور پیوسته کاهش می یابد. در سنین بالا، مفاصل اغلب به طور کامل خم نمی شوند. عجیب است که کاهش تحرک مفاصل صرفاً واکنشی به سبک زندگی بی حرکت است. اگر مفاصل خود را ورزش دهید، تا صد سالگی مانند یک کودک انعطاف پذیر خواهند بود! نمونه ای از آن یوگی های ارجمند هندی با انعطاف پذیری منحصر به فردشان هستند. در تناسب اندام، تحرک مفاصل بسیار مهم است. اگر تحرک شما مختل شده باشد، ممکن است نتوانید طیف کاملی از تمرینات قدرتی را انجام دهید. این کار تاثیرگذاری آنها را تا حد زیادی کاهش می دهد.

تست "بنشین و برسید".پس از گرم شدن، روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را دقیقاً به عرض 25 سانتی متر باز کنید. (علامت های اولیه روی زمین ایجاد کنید). در سطح پاشنه، یک خط روی زمین بکشید. یک دست را روی دست دیگر قرار دهید، خم شوید و به آرامی در امتداد زمین به جلو بلغزید. شما نمی توانید زانوهای خود را خم کنید! تا آنجا که ممکن است بلغزانید. از شریک زندگی خود بخواهید که در موقعیت انتهایی کف دست ها علامتی بگذارد. دو بار دیگر تکرار کنید. دورترین علامت را انتخاب کنید و فاصله بین آن و خط پاهای خود را اندازه بگیرید.

مرحله	علامت
بالا	> 20 سانتی متر
میانگین	5 تا 20 سانتی متر
کوتاه	<5 см

برای افزایش انعطاف پذیری، 10 تا 15 دقیقه بعد از هر جلسه قدرتی حرکات کششی انجام دهید. ابتدا تلاش خود را بر روی گروه های عضلانی بزرگ مانند ران، پشت و سینه متمرکز کنید و سپس به سمت عضلات کوچکتر (ساق پا و بازوها) بروید.

ترکیب بدنی آن چیست؟این درصد بافت ماهیچه ای و چربی در بدن شماست. شما نمی توانید به طور کامل از شر چربی خلاص شوید (و غیرممکن است). اما هر کسی می تواند مقدار مشخصی از چربی اضافی را از دست بدهد. چه چیزی در اینجا عادی در نظر گرفته می شود؟ پزشکان بر این باورند که در بدن یک زن سالم، چربی باید 19 تا 24 درصد وزن کل بدن او را تشکیل دهد. بقیه از استخوان ها، ماهیچه ها و مایعات ناشی می شود. تست "اندازه گیری چین های چربی".در بسیاری از فروشگاه های ورزشی می توانید یک متر پلاستیکی ساده بخرید. دستورالعمل ها به شما می گویند که در چه مکان هایی از بدن قرار دهید و چگونه محاسبات را انجام دهید. به هر حال، بسیاری از باشگاه های بدنسازی امروزه چنین آزمایشاتی را ارائه می دهند. اگر درگیر تناسب اندام برای کاهش وزن هستید، این آزمایش باید هر 3-4 هفته یکبار انجام شود. نتایج خود را در دفتر خاطرات آموزشی خود ثبت کنید تا پیشرفت خود را مشاهده کنید.

مرحله	محتوای چربی
کمتر از عادی	15% - 18%
هنجار	19% - 24%
بالاتر از حد معمول	از 25%

تمرینات هوازی منظم و تمرینات قدرتی را با یک رژیم غذایی هوشمندانه ترکیب کنید. این سبک زندگی تضمینی است که شما را به سمت کاهش وزن سوق می دهد. رایج است که پوندهای از دست رفته برمی گردند. هر 2 تا 3 هفته، چربی بدن 0.5٪ افزایش می یابد. به شدت ورزش کنید، درست غذا بخورید و اندازه گیری های منظم را برای جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید.

10.06.2019 21:30:00 این 7 اصل تغذیه سالم نادرست بودند زندگی بدون غذا غیرممکن است، بنابراین نکات تغذیه ای زیادی وجود دارد. اما همه آنها مفید نیستند. بیایید دریابیم که کدام اصول تغذیه سالم از دیدگاه متخصصان غدد و سایر متخصصان پزشکی نادرست است.

09.06.2019 07:30:00 5 راه برای کاهش وزن بدون ورزش آیا می خواهید وزن کم کنید، اما ورزش را دوست ندارید، محدودیت های سلامتی دارید یا زمان کافی برای ورزش ندارید؟ اگر از روش های زیر استفاده کنید حتی در چنین شرایطی هم می توانید وزن کم کنید!

07.06.2019 16:35:00 این غذاها را نباید هنگام کاهش وزن مصرف کرد برای کاهش وزن، فقط چند غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هم ساده و هم پیچیده است. اما ارزش انجامش را دارد! به عنوان یک پاداش، شما نه تنها کاهش وزن، بلکه بهبود رفاه را نیز دریافت خواهید کرد!

06.06.2019 17:52:00 چه مقدار میوه می توانید بدون افزایش وزن بخورید؟ آب میوه های تازه، میوه های خشک و اسموتی ها بسیار سالم در نظر گرفته می شوند، زیرا میوه ها حاوی ویتامین های زیادی هستند. با این حال، آنها حاوی فروکتوز موذی هستند، به همین دلیل ما نه تنها نمی توانیم وزن کم کنیم، بلکه چاق می شویم. بیایید تمام حقیقت را در مورد میوه ها دریابیم!

06.06.2019 17:38:00 آیا از دریافت پروتئین فقط از گوشت خسته شده اید؟ خوشبختانه منابع پروتئینی گیاهی وجود دارد که به راحتی می تواند نیازهای پروتئینی حتی ورزشکاران را نیز تامین کند. لیست آنها را با دستور العمل های کوچک در زیر پیدا خواهید کرد!

05.06.2019 17:44:00 9 نکته برای افزایش متابولیسم پایه راه های زیادی برای تحریک متابولیسم پایه شما وجود دارد. حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند متابولیسم شما را تسریع کند! کاهش وزن تا حد زیادی به میزان متابولیسم شما بستگی دارد. در اینجا 9 راه برای افزایش سرعت متابولیسم وجود دارد!

شرح ارائه توسط اسلایدهای جداگانه:

1 اسلاید

توضیحات اسلاید:

آزمون های مشخص کننده آمادگی جسمانی کودکان و نوجوانان این درس توسط معلم تربیت بدنی Kupriyanov D.A GBOU دبیرستان شماره 1499 تهیه شده است.

2 اسلاید

توضیحات اسلاید:

3 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 1. 12 دقیقه دویدن 6 دقیقه دویدن آزمودنی باید بدود یا بدود با پیاده‌روی، سعی کند تا حد ممکن مسافتی را طی کند. زمان استقامت هوازی

4 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 2. تست «دراز بکشید و بنشینید» معیار ارزیابی - تعداد دفعات بلند کردن بدن از حالت خوابیده به پشت به حالت نشسته در 1 دقیقه . آزمودنی به پشت دراز می کشد، دست هایش را پشت سرش قلاب می کند، سپس بدون اینکه زانوهایش را خم کند، در حالت نشسته قرار می گیرد، به طور متناوب زانوی مقابل را با آرنج های خم شده خود لمس می کند و به حالت i برمی گردد. n استقامت عضلات شکم

5 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام روش تست نوع (نوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 3. بالا بردن و پایین آوردن پاهای صاف. سوژه به پشت روی تشک دراز کشیده، پاها صاف به هم، دست ها روی تشک پشت سر، انگشتان در هم تنیده شده است. شریک در کنار سر آزمون شونده قرار دارد و دستان او را می گیرد. با یک سیگنال، آزمودنی پاهای مستقیم خود را (زاویه 45 درجه) بالا می برد تا زمانی که انگشتان پا به چوب ژیمناستیک نصب شده یا دیگر شی مناسب برای این کار برخورد کنند، سپس آنها را پایین می آورد تا پاشنه هایش به تشک برخورد کنند. نتیجه. معاینه کننده لمس ها و تعداد چرخه های کامل حرکات انجام شده را در 30 یا 60 ثانیه ثبت می کند. استقامت قدرت عضلات پا و شکم.

6 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش تست نوع اندازه‌گیری شده (انواع) استقامت 4. نگه‌دارنده آویزان با بازوهای خمیده تجهیزات: میله ضربدری، کرونومتر، سوت. سوژه با کمک شریک یا صندلی می گیرد و. ص - آویزان روی بازوهای خمیده (دستگیره زیر دست)، چانه بالای میله قرار دارد. با علامت معلم، او تلاش می کند تا این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کند. هنگامی که چانه سوژه به زیر قطب می افتد، کرونومتر متوقف می شود. آزمایش 1 بار انجام می شود. استقامت عضلات بازو (ایستا)

اسلاید 7

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری استقامت * شماره نام آزمون روش تست نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه گیری 5. حفظ بدن آزمودنی می گیرد و. به پشت دراز کشیده، پاها در زانو با زاویه 90 درجه خم شده، نیم تنه با زاویه 40 درجه نسبت به سطح زمین، دست ها پشت سر، انگشتان در هم تنیده شده اند. شریک پای سوژه را نگه می دارد. وظیفه این است که این موقعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. نتیجه. زمان بر حسب ثانیه تعیین می شود. استقامت قدرت عضلات پشت

8 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری استقامت * شماره نام روش تست نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه گیری 6. خم شدن و دراز کردن بازوها در حالت خوابیده. معیار استقامت تعداد دفعات فشار است: برای پسران - در حالت دراز کشیدن. برای دختران - با پشتیبانی روی زانوهای خم شده. استقامت عضلات کمربند شانه ای

اسلاید 9

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (نوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 7. نگه داشتن حالت‌های خاصی با استفاده از گروه‌های عضلانی 1. آزمودنی صاف می‌ایستد، دست‌ها را به پهلوها، یک کیلوگرم بار در هر دست. 2. آزمودنی گوشه ای را روی دیوار ژیمناستیک اجرا می کند. استقامت استاتیک عضلات شکم مورد مطالعه قرار می گیرد. در مواردی که دانش آموز قادر به نگه داشتن زاویه روی دیوار ژیمناستیک نیست، تمرین دیگری پیشنهاد می شود - زاویه در حمایت. 1.استقامت ایستا کمربند شانه 2.استقامت ایستا عضلات شکم

10 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام روش تست نوع (نوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 7. نگه داشتن حالت‌های خاصی با استفاده از گروه‌های عضلانی 3. آزمودنی روی انگشتان پا در حالت نیمه اسکوات می‌ایستد و نیم تنه خود را عمودی نگه می‌دارد. زاویه بین ران و ساق پا 90 درجه است. 4. فرد مورد آزمایش با سینه روی میز دراز می کشد به طوری که لبه میز در قسمت کمر باشد. پاهای او به موازات زمین کشیده شده است. سوژه توسط شانه ها نگه داشته می شود. 3. استقامت استاتیک عضلات ران و ساق پا. 4. استقامت استاتیک عضلات پشت.

11 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش تست نوع (نوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 7. نگه داشتن حالت‌های خاص با استفاده از گروه‌های عضلانی 5. آزمودنی صاف می‌ایستد. پای صاف شده به سمت جلو تا حد بالا آورده می شود. استقامت استاتیک عضلات کمربند لگنی مورد مطالعه قرار گرفته است. شاخص اصلی استقامت ایستا زمان نگه داشتن حالت مربوطه و انحراف مجاز از i است. p نباید بیشتر از 10 درجه باشد. اگر انحراف بیش از 10 درجه باشد، ضبط زمان متوقف می شود. استقامت ایستا عضلات کمربند لگنی

12 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام آزمون روش آزمایش نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 8. پرتاب توپ پزشکی به دیوار. تجهیزات: توپ پزشکی (3 کیلوگرم)، نیمکت ژیمناستیک، کرونومتر. I. p - دراز کشیده روی شکم، توپ پزشکی در دستان سوژه. در یک علامت، او توپ را با دو دست از سینه به دیوار بالای نیمکت ژیمناستیک واقع در کنار آن پرتاب می کند (شکل). نتیجه. تعداد دفعاتی که یک توپ پزشکی به دیوار پرتاب می شود. مدت زمان آزمون برای پسران 40 ثانیه و برای دختران 30 ثانیه است. دستورالعمل ها و نکات عمومی اضافات ما: برای کودکان (11-12 ساله) وزن توپ طبی باید 2 کیلوگرم باشد. آزمایش را می توان به طور جداگانه برای اندام پیشرو و غیر غالب انجام داد. مکث بین تلاش ها حداقل 60 ثانیه است. تعداد پرتاب ها به صورت جداگانه برای هر دست، تفاوت بین آنها و مجموع پرتاب های انجام شده با هر دو دست و هر دست جداگانه در نظر گرفته می شود. چند دانش آموز می توانند همزمان در آزمون شرکت کنند. استقامت سرعت عضلات بازو

اسلاید 13

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری استقامت * شماره نام روش تست نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه گیری 9. پرش از روی نیمکت ژیمناستیک. تجهیزات: نیمکت ژیمناستیک، کرونومتر. سوژه با ایستادن به سمت نیمکت ژیمناستیک، تلاش می کند تا در 20 ثانیه تا حد امکان از روی نیمکت ژیمناستیک بپرد. دستورالعمل ها و نکات عمومی مدت زمان آزمون برای پسران و دختران آموزش دیده می تواند به 40 ثانیه افزایش یابد. استقامت سرعت عضلات پا

14 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری استقامت * شماره نام تست روش تست نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه‌گیری 10. پرش در فاصله از یک اسکات. روش تست. از این و. سوژه پرش های بلند انجام می دهد و سعی می کند آن را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهد. زمان تست 20 ثانیه نتیجه. تعداد پرش های انجام شده و مسافت در نظر گرفته می شود. دستورالعمل ها و نکات عمومی کودکانی که به خوبی آموزش دیده اند می توانند آزمون را در حداکثر 40 ثانیه کامل کنند. استقامت سرعت عضلات پا

15 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری استقامت * شماره نام آزمون روش تست نوع (تنوع) استقامت در حال اندازه گیری 11. چمباتمه زدن روی دو پا اسکات عمیق روی دو پا به مدت 30 ثانیه. استقامت سرعت-قدرت عضلات پا

16 اسلاید

توضیحات اسلاید:

اسلاید 17

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری توانایی‌های قدرتی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) اندازه‌گیری شده توانایی‌های قدرتی 1. کشش یک نسخه ساده‌شده از کشش‌ها هنگام آزمایش دانش‌آموزان با سطح آمادگی پایین استفاده می‌شود. میله متقاطع در سطح قفسه سینه سوژه نصب می شود، او آن را با یک دست گرفتن (کف دست ها رو به سمت خود) می گیرد و خود را زیر میله متقاطع پایین می آورد تا زاویه بین بازوهای کشیده و نیم تنه 90 درجه شود. پس از این، دانش آموز با حفظ وضعیت بدن مستقیم، کشش را انجام می دهد. قدرت و استقامت عضلات بازوها و کمربند شانه توسعه قدرت و استقامت عضلات خم کننده آرنج، دست، انگشتان، گشاد کننده شانه و کمربند شانه. نشانگر قدرت تعداد کشش ها است.

18 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های استحکام * شماره نام آزمون روش آزمایش نوع (تنوع) توانایی‌های مقاومتی در حال اندازه‌گیری 2. خمش-کشش بازوها بر روی میله‌های موازی آزمودنی رو به انتهای میله‌ها می‌ایستد (لازم است یک عدد را انتخاب و تنظیم کنید. ارتفاع مناسب و فاصله بین آنها)، می پرد و در حالت پشتیبانی قرار می گیرد، پس از آن بازوهای خود را با زاویه 900 یا کمتر خم می کند و سپس دوباره بازوهای خود را صاف می کند. شما باید تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری انجام دهید. قدرت خم کننده ها و اکستانسورهای عضلات بازو و شانه

اسلاید 19

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری توانایی‌های قدرتی * شماره نام آزمون رویه آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های قدرتی در حال اندازه‌گیری 3. خم کردن-کشش بازوها در حالت خوابیده یک نسخه ساده از فشارهای فشاری هنگام آزمایش دانش‌آموزان با سطح تمرین پایین استفاده می‌شود. . چندین اصلاح در این تمرین وجود دارد. در اینجا دو مورد از رایج ترین آنها وجود دارد: فشار دادن از یک نیمکت به ارتفاع 20 سانتی متر (شکل 2). فشارهای فشاری از روی زمین با زانوهای خم شده (به همان شیوه انجام فشار از روی زمین، اما با تاکید بر زانوهای خم شده) (شکل 3). قدرت خم کننده ها و باز کننده های بازو و عضلات شانه

20 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های قدرتی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های قدرتی در حال اندازه‌گیری 4. بالا بردن بدن از حالت دراز کشیدن با پاهای خم شده فرد مورد آزمایش به پشت دراز می‌کشد، پاها با زاویه 900 پا خم می‌شوند. با لمس کامل زمین، شریک پاها را نگه می‌دارد، دست‌هایش را پشت سرش می‌بندد، سپس حالت نشسته می‌گیرد، آرنج‌هایش را به زانوهایش لمس می‌کند و به حالت ایستاده برمی‌گردد. قدرت و استقامت عضلات شکم و ستون فقرات

21 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های قدرت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع اندازه‌گیری شده (تنوع) توانایی‌های قدرتی 5. آویزان شدن به بازوهای خمیده و نیمه خمیده آزمودنی موقعیت آویزان را روی میله متقاطع بالا می‌گیرد. سپس، به طور مستقل یا با کمک یک معلم، وضعیت آویزان را روی بازوهای خمیده (با یک دست یا زیر دست، چانه روی میله) یا حالت آویزان روی بازوهای نیمه خم (زاویه بین ساعد و بازو 90 درجه). نتیجه. زمان تصدی این سمت از ابتدای تصویب تا پایان تمرین یا تغییر مشخص می شود. n (تغییر در زاویه نگه داشتن بازوهای خم یا نیمه خم شده) استقامت عضلات کمربند شانه ای.

22 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های استحکام * شماره نام روش تست نوع (تنوع) توانایی‌های مقاومتی در حال اندازه‌گیری 6. بالابر وارونگی روی میله متقاطع بالا. پس از انجام pull-up، سوژه یک حرکت بلند کردن به سمت بالا را انجام می دهد و به حالت تمام دریچه گاز می رود. سپس دوباره خود را به حالت آویزان پایین می آورد. قدرت عضلانی بازوها، شکم، پاها

اسلاید 23

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری توانایی های قدرت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی های قدرتی در حال اندازه گیری 7. طناب نوردی. در گزینه اول، آزمودنی تنها با استفاده از دستان خود (پاها به سمت پایین)، تلاش می کند تا ارتفاع 4 یا 5 متری را با بیشترین سرعت ممکن بالا بیاورد، در گزینه دوم نیز سعی می کند همین کار را انجام دهد، اما زاویه راست را حفظ کند بین پاها و نیم تنه او (برای دانش آموزان با سطح قدرت بالا). در گزینه سوم، آزمودنی همان تمرین کنترلی را با کمک پاهای خود انجام می دهد (برای دانش آموزان با آمادگی قدرتی پایین). قدرت عضلات در بازوها، شکم و پاها

24 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های قدرتی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های قدرتی در حال اندازه‌گیری 8. پرش طول ایستاده با دو پا توانایی‌های سرعت-قدرت (عضلات پا)

25 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های قدرتی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های قدرتی در حال اندازه‌گیری 9. بالا بردن و پایین آوردن بالاتنه و بازوها از سطح زمین. تجهیزات: حصیر، 2 پایه عمودی، بند ناف، نوار اندازه گیری، کرونومتر. سوژه در وضعیت مستعد روی شکم قرار دارد، پاهای او توسط یک شریک ثابت می شود. در عرض 15 ثانیه، او باید بالاتنه و بازوهای خود را تا حد امکان از سطح زمین بالا بیاورد و این وضعیت را تنها با لمس کردن پشت سر خود به نوار اندازه گیری ثابت کند و آنها را پایین بیاورد. تعداد تلاش های انجام شده به درستی (بالا و پایین آوردن بدن و بازوها) در 15 ثانیه مشخص می شود. دستورالعمل ها و نکات عمومی 3-4 ارزیابی اولیه داده می شود. نوار اندازه گیری در ارتفاع ساق پا تا لبه بالایی کاسه زانو نصب می شود. قدرت و استقامت عضلات پشت

26 اسلاید

توضیحات اسلاید:

اسلاید 27

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری توانایی‌های سرعت * شماره نام آزمون روش آزمایش نوع (تنوع) توانایی‌های سرعت در حال اندازه‌گیری 1 گرفتن چوب در حال سقوط. تجهیزات: یک چوب به طول 60 سانتی متر، به قطر 1 سانتی متر و بر روی آن علامت گذاری شده است، یک صندلی. آزمودنی روی صندلی رو به پشت می نشیند که دستش به صورت افقی روی آن قرار دارد (شکل الف). انگشتان صاف می شوند. در فاصله 1 سانتی متری آنها، فرد آزمون چوبی را به صورت عمودی در انتهای بالایی خود نگه می دارد که نزدیک لبه پایینی دست باز آزمودنی نصب شده است (شکل ب). پس از 1 تا 3 ثانیه، فردی که آزمایش را انجام می دهد چوب را رها می کند و آزمودنی باید آن را در اسرع وقت بگیرد (با یک برس آن را بگیرد). نتیجه. فاصله (بر حسب سانتی متر) که چوب از انتهای پایین تا لبه پایین دست سوژه پرواز می کند اندازه گیری می شود. دستورالعمل ها و نکات عمومی تست داده می شود. از بین دو تلاش واجد شرایط، بهترین نتیجه در نظر گرفته شده است الف) سرعت واکنش ب) سرعت واکنش، سرعت تک حرکت

28 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری توانایی‌های سرعت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های سرعت در حال اندازه‌گیری فراوانی حرکات بازو و پا با استفاده از ابزار ساده ارزیابی می‌شود (تست ضربه زدن) نتیجه. تعداد حرکات با بازوها (به طور متناوب یا یک) یا پاها (به طور متناوب یا یک) در 20-5 ثانیه. فرکانس (تمپو) حرکات بازوها (به طور جداگانه پیشرو و غیر غالب) و پاها (پاها)

اسلاید 29

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری توانایی‌های سرعت * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های سرعت در حال اندازه‌گیری دویدن در محل به مدت 5 تا 10 ثانیه با یک سیگنال، آزمودنی تلاش می‌کند تا جایی که ممکن است به طور متناوب با زانوهای خود طناب لاستیکی را لمس کند. . بند ناف به صورت افقی در ارتفاع باسن سوژه که با زاویه قائم بالا آمده است آویزان می شود. فرکانس پا

30 اسلاید

توضیحات اسلاید:

31 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (نوع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 1. خم شدن (تنه) به جلو در حالت نشسته خم شدن (تنه) به جلو در حالت ایستاده تجهیزات: مدفوع یا یک نیمکت ژیمناستیک پایدار با حالت عمودی یک خط کش (تخته، در سانتی متر) وصل شده است. بهتر است علامت صفر را روی خط کش در سطح افقی یک چهارپایه یا نیمکت قرار دهید. سوژه بدون کفش روی چهارپایه یا نیمکت می ایستد تا انگشتان پا دقیقاً روی لبه مدفوع قرار گیرند. پاها به هم متصل هستند، پاها در مفاصل زانو صاف می شوند. از این و. p دانش آموز نیم تنه را به جلو خم می کند تا انگشتان تا حد ممکن پایین بیایند. این موقعیت باید 2 ثانیه حفظ شود. نتیجه. فاصله بر حسب سانتی متر (روی خط کش یا تخته) که انگشتان به آن رسیده اند در نظر گرفته می شود. دستورالعمل ها و نکات عمومی از بین دو تلاش، بهترین نتیجه در نظر گرفته می شود. اگر پاها در مفاصل زانو در حین خم شدن به جلو خم شده باشند، این آزمایش محاسبه نمی شود. اگر آزمودنی از سطح افقی مدفوع یا نیمکت پایین بیاید، نمره "+" (مثلاً 5+) و اگر انگشتانش به علامت صفر نرسیده باشد، نمره "-" دریافت می کند. اندازه گیری ها را می توان از علامت +50 نیز انجام داد. انعطاف پذیری ستون فقرات و تنه

32 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری انعطاف پذیری * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) انعطاف پذیری در حال اندازه گیری 2. بالا بردن بازوها با چوب ژیمناستیک به سمت بالا در حالی که روی شکم دراز کشیده اید تجهیزات: متر نواری، چوب به طول 1.5 متر، نیمکت آزمودنی بر روی آن دراز می کشد. نیمکت با شکمش، چانه‌اش را روی آن گذاشته و دست‌هایش را به جلو دراز می‌کند. با هر دو دستش چوبی می گیرد. بدون اینکه چانه اش را از روی نیمکت بلند کند، بازوهای مستقیمش را تا جایی که ممکن است بالای سرش بالا می برد. نتیجه. معلم از یک متر برای اندازه گیری طول یک عمود فرضی از چوب تا نیمکت استفاده می کند. تحرک مفاصل کمربند شانه ای

اسلاید 33

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 3. دور شدن از دیوار آزمودنی با پشت به دیوار می‌ایستد، پاها را کنار هم قرار می‌دهد، دست‌ها را به طرفین باز می‌کند به طوری که انگشتان کوچک هر دو دست دیوار را لمس کنید. سپس بدون اینکه انگشتان کوچکتان را از روی دیوار بلند کنید، تا جایی که ممکن است به جلو حرکت می کند. نتیجه. معلم فاصله پشت آزمودنی تا دیوار را در سطح تیغه های شانه اندازه گیری می کند. تحرک مفاصل کمربند شانه ای

اسلاید 34

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 4 “Bridge” روش انجام این تمرین مشخص است. نتیجه. فاصله پاشنه تا نوک انگشت سوژه در نظر گرفته شده است. هر چه فاصله کمتر باشد، نتیجه بهتر است. انعطاف پذیری بالاتنه، باسن و شانه ها

35 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری انعطاف پذیری * شماره نام روش تست نوع (تنوع) انعطاف پذیری در حال اندازه گیری 5. امتداد پا به طرفین (شکاف). آزمودنی تلاش می کند تا پاهای خود را تا حد امکان باز کند: 1) به پهلوها و 2) به جلو و عقب با حمایت از دستانش. نتیجه. فاصله از بالای زاویه تشکیل شده توسط پاها تا کف در نظر گرفته شده است. هر چه فاصله کمتر باشد، انعطاف پذیری بیشتر است. انعطاف پذیری باسن

36 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام روش آزمایش نوع (انواع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 6. شیب به راست (چپ). از و. روی زانوهای خود ایستاده (زانوها در کنار هم) با دستی که به صورت مشت گره کرده (پسران، پسران) یا کف دست (دختران، دختران) زمین را لمس کنید. انعطاف پذیری ستون فقرات در صفحه جانبی.

اسلاید 37

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری انعطاف پذیری * شماره نام روش تست نوع (نوع) انعطاف پذیری در حال اندازه گیری 7. پیچ و تاب در مفاصل شانه با چوب ژیمناستیک در دست ها تست شده در و. در حالی که ایستاده است، چوب را در حالت افقی در دستان خود می گیرد. سپس مفاصل شانه را با این جسم از جلو به عقب می پیچد و سپس به i برمی گردد. p. بازوها صاف می مانند. وظیفه این است که با گرفتن چوب تا حد ممکن یک پیچ و تاب انجام دهید. نتیجه. موارد زیر ارزیابی می شود: الف) حداقل فاصله بین هر دو دست روی چوب (بر حسب سانتی متر). ب) عرض شانه با استفاده از قطب نما؛ ج) شاخص انعطاف پذیری: عرض گرفتن (بر حسب سانتی متر) / عرض شانه (بر حسب سانتی متر). دستورالعمل ها و نکات عمومی چوب ژیمناستیک به طول 120 سانتی متر که بر حسب سانتی متر مشخص شده است برای اندازه گیری عرض شانه. از چهار تلاش، بهترین نتیجه در نظر گرفته می شود. لازم است مفصل از قبل گرم شود (گرم کردن). انعطاف پذیری مفاصل کمربند شانه

اسلاید 38

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام روش آزمایش نوع (نوع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 8. به عقب خم شوید و کف را با دستان خود لمس کنید. در حالت نشسته روی زانوها، به عقب خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید. تحرک ستون فقرات، مفاصل زانو

اسلاید 39

توضیحات اسلاید:

تست‌های اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری * شماره نام آزمون روش آزمایش نوع (نوع) انعطاف‌پذیری در حال اندازه‌گیری 9. اسکات کامل روی کل پا، زانوها کنار هم، بازوها به جلو تحرک در مفاصل زانو و ران

40 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست های اندازه گیری انعطاف پذیری * شماره نام تست روش تست نوع (نوع) انعطاف پذیری در حال اندازه گیری 10. روی زانو بنشینید، لگن زیر خط کش است که پاشنه ها را به هم متصل می کند تحرک در مفاصل زانو و مچ پا

41 اسلاید

توضیحات اسلاید:

42 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست هایی برای تعیین توانایی های هماهنگی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی های هماهنگی در حال اندازه گیری 1. دویدن شاتل 3x10 متر، 4x10 متر و غیره. می توان 3x10 متر را به عقب دوید و زمان دویدن 3x10 متر رو به عقب و رو به عقب را مقایسه کرد (ج) دویدن بین دو خط موازی. در هر خط یک توپ پزشکی وجود دارد. از یک شروع بالا، دویدن دور توپ از هر طرف و تمام کردن بدون توقف روی خط. شاخص های مطلق و نسبی CS در حرکت چرخه ای (دویدن). توانایی تطبیق و بازسازی

43 اسلاید

توضیحات اسلاید:

تست‌هایی برای تعیین توانایی‌های هماهنگی * شماره نام آزمون روش آزمون نوع (تنوع) توانایی‌های هماهنگی در حال اندازه‌گیری 2. سه بار به جلو. همچنین می توان سه حرکت رو به عقب را انجام داد و زمان انجام حرکات رو به جلو و عقب را با هم مقایسه کرد (ج) سوژه در لبه تشک می ایستد و I.P را می گیرد. O.S. با دستور "این امکان پذیر است!" دانش آموز حالت خمیده به خود می گیرد و به طور مداوم و بدون توقف سعی می کند 3 بار در یک دوره زمانی حداقلی انجام دهد. بعد از آخرین سالتو باید IP را بگیرید. CS در تمرینات آکروباتیک؛ توانایی هماهنگی و سازگاری

44 اسلاید

اهمیت فعالیت بدنی منظم

تمرین بدنی هدفمند به طور جامع برای بدن مفید است. آنها نه تنها سلامت جسمی بلکه روانی را نیز تقویت می کنند. برای زنان، آنها از نظر زیبایی شناسی نیز مفید هستند، زیرا ظاهر - وضعیت بدن، شکل را بهبود می بخشند. زنی که به طور منظم ورزش می کند، در مقایسه با زنانی که از آن غفلت می کنند، با سفتی و کشش عضلانی او مقایسه می شود.

ورزش منظم بدنی تأثیر مثبتی بر فعالیت قلب، گردش خون، بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه تقویت عملکرد کلیه اندام های داخلی دارد. عضلات ورزیده، قلب ورزیده و بدن به طور کلی قادر به پردازش منطقی تر مواد مغذی وارد شده به آن هستند که منبع انرژی هستند. یک قلب تمرین‌کرده اقتصادی‌تر کار می‌کند (نبض 50 تا 60 ضربه در دقیقه است، و وقتی منقبض می‌شود، خون بسیار بیشتری را نسبت به قلب آموزش‌نندیده‌ای که نبض آن 70 تا 80 ضربه در دقیقه است، وارد سیستم گردش خون می‌کند). بزرگ شدن عضله قلب (میوکارد) در نتیجه تمرینات بدنی هیچ ارتباطی با بزرگ شدن دردناک قلب که در نتیجه تغییرات دردناک (نقص دریچه، کاردیت روماتیسمی و سایر بیماری ها) خود را نشان می دهد، ندارد.

در مورد لزوم فعالیت بدنی برای زنان

یکی از مهم ترین دلایل ظاهر شدن وزن اضافی این است که به اندازه کافی حرکت نمی کنیم. عدم تحرک بدنی (اختلال در عملکرد بدن به دلیل محدودیت حرکت) بیشتر از پرخوری علت چاقی است. بدون انجام ورزش، کاهش وزن غیرممکن است. و حتی اگر با یک رژیم غذایی مناسب وزن کم کنید، بعید است که زیباتر شوید. پوست به دلیل افتادگی عضلات شل می شود. در طول کار شدید بدنی، ماهیچه ها مقدار زیادی سموم را جذب کرده و آنها را به دی اکسید کربن و آب تجزیه می کنند. بنابراین ماهیچه ها نقش جذب کننده طبیعی مواد زائد انباشته شده در بدن ما از جمله در عضله قلب را بازی می کنند. به همین دلیل است که انواع پویا فعالیت بدنی بسیار مفید است - دویدن، حرکت سریع بازوها، چرخش بدن. زنان به دلیل این واقعیت که به دلایلی متابولیسم آنها در بدن مختل می شود وزن اضافه می کنند. برای عادی سازی آن، کار فیزیکی پویا شدید مورد نیاز است که فرآیندهای اکسیداتیو را تسریع می کند. به عنوان مثال، داده های زیر را مقایسه کنید: در طول خواب، اشباع اکسیژن هموگلوبین در خون 30٪ باقی می ماند، در حالی که در حالت نشسته - 40٪، در هنگام پیاده روی سریع - 60٪، پس از 20 دقیقه ورزش - 80٪ در هوای تازه، و پس از دویدن مداوم و 10 دقیقه ورزش شدید با دمبل - 100٪. از این نتیجه می توانیم بدون ابهام نتیجه گیری کنیم که فرآیندهای اکسیداتیو در بدن بدون فعالیت های ورزشی تنها 50٪ رخ می دهد. اکسیداسیون در بدن تجزیه و در درجه اول چربی ها است. اگر فرآیندهای اکسیداسیون کند باشد، چربی ها تجمع می یابند. و با ترکیبی از تغذیه فراوان و سبک زندگی کم تحرک، اجتناب از چاقی تقریبا غیرممکن است. وقتی پیاده روی می کنیم، شنا می کنیم، بدمینتون بازی می کنیم، اسکی می کنیم، لذت زیادی می بریم، به این معنی که انرژی را برای هدف مورد نظر خود صرف می کنیم. همین لذت را می توان از تمرینات روزانه ژیمناستیک به دست آورد. نکته اصلی این است که به یک فرآیند خلاقانه تبدیل می شود. تمرین هایی که در زیر به شما پیشنهاد می کنیم ارزش خلاقیت را دارند. آنها متابولیسم را در بدن عادی می کنند، وزن را با کاهش رسوبات چربی کاهش می دهند، عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشند، عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند و سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کنند. و مهمتر از همه، آنها می توانند خستگی و افسردگی را از بین ببرند. توصیه‌های ما حتی برای خانم‌هایی که قبلاً ورزش بدنی نداشته‌اند نیز مناسب است.

با این حال، در اینجا لازم است هشدار داده شود که تعدادی از بیماری ها وجود دارد که ورزش بدنی برای آنها ممنوع است، به عنوان مثال، نقص قلبی، فشار خون مزمن و غیره. تا بهبودی کامل ممنوع است. برای برخی از انواع دیگر بیماری ها، انواع خاصی از ورزش توصیه نمی شود. برای زنان دارای اضافه وزن بالای 35 سال که سبک زندگی کم تحرک دارند، لازم است فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهند، به ویژه زمانی که با احتیاط زیاد به رژیم طولانی تغییر می کنند. ابتدا سعی کنید حداقل چند توقف تا محل کار پیاده روی کنید. اما مطمئناً باید با سرعت بالایی پیش بروید. از آسانسور بگذرید. اگر شغل کم تحرکی دارید، سعی کنید بیشتر از جای خود بلند شوید، وضعیت خود را تغییر دهید و حرکات شدیدی را با دست و پا انجام دهید. سعی کنید کارهای خانه را که نیاز به حرکات پویا دارند تا حد امکان انجام دهید. بنابراین، به تدریج خود را به ورزش شدیدتر عادت دهید. به عنوان مثال، سعی کنید 3-4 بار در هفته حداقل 30 دقیقه بدون توقف پیاده روی کنید. یادآوری این نکته ضروری است که فعالیت های تربیت بدنی باید از نظر مدت و شدت کافی باشد. ورزش شدید و کوتاه مدت برای کاهش وزن بی تاثیر است.

تست قدرت عضلانی

قبل از شروع ورزش، باید مشخص کنید که عضلات در کدام بخش از بدن شما ضعیف تر هستند. وقتی این را فهمیدید، ابتدا تمرین این عضلات را شروع کنید.

1. صاف بایستید. پاها با هم. استراحت کنید و به جلو خم شوید. سعی کنید تا حد امکان خم شوید. پاها باید صاف بمانند. اگر توانستید این تمرین را کامل کنید، به این معنی است که عضلات پشت، تحرک پا و کشش تاندون شما خوب است. اگر این کار را انجام ندهید، عضلات شما منقبض و منقبض می شوند.

2. روی زمین دراز بکشید، به پشت، پاهای خود را به صندلی قلاب کنید و سعی کنید بالاتنه خود را بالا بیاورید. اگر حداقل یک بار موفق به انجام این تمرین شده اید، به این معنی است که عضلات ران و شکم شما می توانند وزن شما را به طور کامل تحمل کنند.

3. قدرت عضلات شکم خود را بررسی کنید. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را به باسن فشار دهید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر پاها از زمین خارج نمی شدند، تمرین موفقیت آمیز بود.

4. قدرت عضلات کمر را بررسی کنید. روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را پشت گردن خود ببندید. یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. پاهای خود را بدون خم کردن زانوها بالا بیاورید. آنها را به مدت 1 تا 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

کمال فیزیکی بدن در دستان شماست. و کلید آن ورزش و ورزش منظم است. ورزش بدنی، حرکت و کار عضلانی برای بدن انسان لازم است همانطور که هوا و غذا لازم است. تمرینات بدنی به قدری متنوع هستند که می توان با استفاده انتخابی از آنها، کاستی های مختلف در شکل و رشد جسمانی را اصلاح کرد. بنابراین، اگر ظرفیت ریه‌تان کم شده یا سینه‌تان باریک است، شنا کنید. پس از یک سال آموزش سیستماتیک، این نواقص برطرف خواهد شد. اگر ماهیچه های پای شما ضعیف رشد کرده باشد، ملکه ورزش، دو و میدانی، بسیار برای شما مفید خواهد بود. عضلات پشت و شکم با ژیمناستیک به بهترین وجه رشد می کنند.

از هفت تست این مقاله برای پاسخ به سوال خود استفاده کنید. علاوه بر این، ما به شما خواهیم گفت که چگونه آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید.

از ده مربی مختلف بپرسید که تناسب اندام چیست، ده پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. در اینجا معیارهای ارزیابی مشخصی وجود ندارد. دونده ماراتن روی استقامت کار می کند، پاورلیفتر روی قدرت کار می کند و هر دو خود را در فرم بدنی عالی می دانند. از طرف دیگر، از همان متخصصان بخواهید که پارامترهای اصلی یک مرد واقعاً سالم و قوی را نام ببرند - و در برخی موارد دقیقاً توافق خواهند کرد.

اولاً هسته (شکم، کمر، لگن...) - سلامت ستون فقرات و مفاصل پا به آن بستگی دارد. دوم، خود پاها. چه بخواهید بلند بپرید، چه سریع بدوید یا یک هالتر را بلند کنید، باید پاهای قوی داشته باشید. ثالثاً، یک "بالا" قدرتمند (سینه، شانه ها، عضله دوسر...) برای اینکه بتواند بدون توقف حرکت های کششی، فشاری و یا خرد کردن ماهرانه چوب را انجام دهد. و البته باید آنقدر انعطاف پذیر باشید که بتوانید یکی دو کیلومتر بدون تنگی نفس بدوید.

اگر می خواهید از همه لحاظ به نتایج عالی برسید، روی بهترین ها تمرکز کنید. به عنوان مثال، کریگ الکساندر، قهرمان سه‌گانه جهان، که قلبش یک موتور قدرتمند است که با یک بطری آب و چند موز کار می‌کند. و همچنین در مورد پاتریک ویلیس، مدافع تیم سان فرانسیسکو 49، جاش کوشچیک مبارز UFC و کاپیتان شیکاگو بلک هاکس، جاناتان تاوز. فرم بدنی این افراد به ترکیبی منحصر به فرد و به سختی قابل دستیابی از سرعت، قدرت، چابکی و قدرت نیاز دارد.

در این مقاله اسرار آماده سازی آنها و همچنین تست های تناسب اندام ویژه ای را خواهید یافت که به شما امکان می دهد بفهمید در چه شکلی هستید.

KOR - میانگین طلایی

بخش اول: قدرت

تناسب اندام از جایی در وسط بدن شما شروع می شود. در واقع، اگر کمر ضعیفی دارید و شکمی شل دارید، به همین جا تمام می شود. مفاهیم "هسته ناپایدار" و "شکل فیزیکی خوب" در اصل ناسازگار هستند. ماهیچه های اصلیآنها نه تنها از ستون فقرات و مفاصل در برابر آسیب محافظت می کنند، بلکه مهمترین حلقه انتقال است که نیرو را از پاها به بازوها و بالعکس می فرستد. به همین دلیل است که ما آزمایشات خود را با پلانک آغاز خواهیم کرد، راهی اساسی برای ارزیابی استقامت و ثبات هسته مرکزی.

آزمون شماره 1

در حالت دراز کشیده، روی ساعد خود بایستید، به طوری که آرنج شما مستقیماً زیر مفاصل شانه شما قرار گیرد. پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بدن خود را در یک راستا با پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را کاملا صاف کنید، شکم خود را بکشید و باسن خود را سفت کنید. این نوار است. حالا وظیفه شما این است که 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. اتفاق افتاد؟ خوب انجام شد - 2 دقیقه استراحت کنید و همین کار را با پاهای خود روی نیمکت انجام دهید. موفق شدی؟ خیلی خوب است، 2 دقیقه دیگر استراحت کنید و سخت ترین گزینه را امتحان کنید: پاهای خود را روی زمین برگردانید و دست های خود را طوری قرار دهید که آرنج ها زیر مفاصل شانه شما قرار نگیرند، بلکه دقیقاً در محدوده دید شما قرار گیرند (به عبارت ساده تر حرکت کنید. آرنج خود را به جلو). سعی کنید یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:شما نمی توانید یک تخته معمولی را برای 60 ثانیه نگه دارید.
سطح متوسط:شما تخته را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.
بالاتر از حد متوسط:یک تخته را با پاهای خود روی نیمکت به مدت 60 ثانیه نگه دارید.
سطح MN!شما یک تخته را با آرنج های خود در محدوده دید خود به مدت 60 ثانیه نگه می دارید.

برای بیشتر تلاش کنید

هر تمرین را با یک تغییر پلانک شروع و پایان دهید که نمی توانید آن را برای 60 ثانیه نگه دارید. ۲ ست را انجام دهید و بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید. وقتی همه گزینه‌های تخته‌ای که در بالا توضیح داده شد برای شما نسیم می‌شوند، "پلانک پیاده روی" را امتحان کنید. پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و به طور متناوب یک یا دیگر زانو را به سمت سینه خود بکشید، بدون اینکه موقعیت بازوها و بدن خود را تغییر دهید. سعی کنید 60 ثانیه در این راه "راه بروید". اگر موفق شدید، شما یک هیولای واقعی هستید که شایسته تجاوز به گزینه ای برای نخبگان هستید: یک "تخته راه رفتن" انجام دهید، پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. اگر می توانید 60 ثانیه اینجا بمانید، ویدیویی از این رویداد را در یوتیوب آپلود کنید و پیوند را برای ما ارسال کنید - ما از شما یک ستاره تناسب اندام در وب سایت می کنیم!

استورمن: پاتریک ویلیس

25 ساله، 183 سانتی متر، 110 کیلوگرم
قادر به نگه داشتن یک تخته معمولی به مدت 4 دقیقه

یک بازی در فوتبال آمریکایی به طور متوسط ​​4 ثانیه طول می کشد. در طول آن زمان، پاتریک ویلیس، مدافع خط سانفرانسیسکو 49رز ممکن است مجبور شود یک خط حمله 300 پوندی را از مسیر خارج کند، سه پا بپرد تا از یک مدافع خط عبور کند، یا 50 یارد بدود تا یک کوارتربک را به زمین بزند. او ترکیبی فوق العاده از دونده سرعت، بسکتبالیست و کشتی گیر سومو است. فقط برجسته تر. من می دانم که استعداد ژنتیکی دارم.فیلیپس اعتراف می کند. "اما من همچنین درک می کنم که باید بسیار سخت تلاش کنم تا این موهبت را به بهترین شکل درک کنم."

کار کردن به این معناست که هر روز، هر تمرین و هر بازی، عملکرد خود را بهتر کنید. آموزش او بر توسعه هماهنگ سرعت، قدرت و چابکی متمرکز است. او کارهای زیادی با هالتر انجام می دهد و کارهای کم تکرار روی حرکات چند مفصلی را ترجیح می دهد. من با وزنه هایی چمباتمه می زنم و نیمکت نشین می شوم که می تواند در طول بازی به من در زمین کمک کند. مثلاً در پرس نیمکتی سعی می کنم بر وزن حریفانم غلبه کنم. من با صد برای 6 تکرار شروع می کنم - برای گرم کردن. سپس 125 کیلو برای 5 تکرار. و من با 150 کیلوگرم برای 4 تکرار تمام می کنم - این مدافع دشمن است. من از یک اصل مشابه در اسکات پیروی می کنم."

راز چیست؟ سه نوع آموزش اصلی

"هسته شما برای همه چیز خوب است - قدرت، چابکی و انفجار."- به Wheelis دستور می دهد که در هر تمرین تمرینات مختلفی را برای عضلات مرکزی انجام می دهد. تخته ها و تخته های کناری استقامت او را توسعه می دهند. تاک، بلند کردن پاهای آویزان و هایپراکستنشن قدرت را فراهم می کند، در حالی که دوچرخه و کرانچ های روسی توانایی چرخش قدرتمند اما ایمن را به قلب او می دهند. "من تخته ها را تا شکست نگه می دارم، و در تمام تمرینات دیگر برای بیشترین تعداد تکرار تلاش می کنم - از 10 تا 20، نه کمتر."

بخش دوم: پایداری + تحرک

اگر شاخص اصلی یک هسته قوی وضعیت بدن باشد، نگهبانان مقبره برجسته ترین ورزشکاران محسوب می شوند. یادگیری چگونگی تثبیت هسته مرکزی بدن هنگامی که بدن شما در وضعیت ایستا قرار دارد تنها اولین قدم است. در مورد یک آزمایش جدی‌تر چطور: آیا هسته مرکزی بدن شما می‌تواند ستون فقرات شما را در موقعیتی مطمئن نگه دارد، در حالی که اندام‌های فوقانی و تحتانی شما به طور فعال در حال حرکت هستند؟ تا زمانی که اسکات بالای سر را امتحان نکرده اید، برای پاسخ دادن عجله نکنید.

این تست خوب است زیرا نه تنها به شما امکان می‌دهد بسنجید که هسته شما از نظر پویا چقدر قوی است، بلکه به شناسایی مفاصلی نیز کمک می‌کند که تحرک آن‌ها به اندازه کافی توسعه نیافته است تا تمرین را به طور کامل انجام دهد. اسکات بالای سر چیزهای زیادی در مورد سلامت باسن و زانوهای شما می گوید. و همچنین مچ پا، مفاصل شانه و تیغه های شانه،”الوین کازگرو، استاد تناسب اندام می گوید.

آزمون شماره 2

هر چوب مستقیم را بردارید - حتی میله را از هالتر، حتی دسته را از یک بیل. آن را با یک چنگال پهن بگیرید (تقریباً یک و نیم برابر بیشتر از شانه های خود)، آن را با بازوهای کاملاً صاف بالای سر خود بلند کنید، پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بدون خم کردن بازوها، بدون کج کردن بدن، بدون اینکه زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، در عمیق ترین حالت اسکات بنشینید. مراقب باشید - انجام این آزمایش آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد آسان نیست.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:شما نمی توانید بدون خم شدن به جلو در یک زاویه قائمه چمباتمه بزنید.
سطح متوسط:می توانید به زیر زاویه راست بروید، اما فقط در صورتی که پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
بالاتر از حد متوسط:شما می توانید بدون خم شدن به جلو یا خم شدن بازوها، خود را در حالت اسکات کامل پایین بیاورید.
سطح MN!شما می توانید بدون از دست دادن تعادل یا به خطر انداختن تکنیک خود، خود را با یک میله المپیکی استاندارد 20 کیلوگرمی در یک اسکوات کامل پایین بیاورید.

برای بیشتر تلاش کنید

هنگام انجام اسکات کامل با هالتر بالای سر، نه تنها باید بنشینید، بلکه باید بایستید.

قبل از هر تمرین اسکوات هالتر را به عنوان یکی از تمرینات گرم کردن خود انجام دهید. ابتدا روی تکنیک خود با وزنه‌های سبک کار کنید: مطمئن شوید که کمرتان را قوس می‌دهید، پاشنه‌هایتان را محکم روی زمین فشار می‌دهید و مطمئن شوید که میله دقیقا بالای سرتان باشد. با 2 ست 10-12 تکراری شروع کنید. هنگامی که تکنیک شما کامل شد، شروع به اضافه کردن 5 کیلوگرم در هفته کنید. مربی تناسب اندام، آلوین کازگرو، پیشنهاد می کند در حالی که در اسکوات بالای سر تسلط دارید، اسکات چوب بری و تک پا را اضافه کنید - این تمرینات حس تعادل شما را تقویت می کند و به پاها و مرکز بدن شما قدرت می بخشد.

مرد آهنی: جاش کوشیک

32 ساله، 175 سانتی متر، 80 کیلوگرم
(30+30)x3. این تعداد کشش ها، فشارها و ست هایی است که کوشچیک در تمرین انجام می دهد.

یک راند در UFC با مشت‌ها، زانوها و پاشنه‌های پا همراه با پرتاب‌های دردناک است. برای کسی که در رینگ است، آن پنج دقیقه می تواند یک ابدیت به نظر برسد، به خصوص اگر فرد مورد نظر سعی کند تا انتهای راند از چوک نگهدارنده خارج شود. هنرهای رزمی مختلط نیاز به توسعه هماهنگ استقامت، قدرت انفجاری، انعطاف پذیری و چابکی دارد. برای رسیدن به این هدف، جاش کوشچیک زمان زیادی را به تمرینات پیچیده ای اختصاص می دهد که ضربان قلب او را در حین ورزش به 180 ضربه در دقیقه می رساند. من به قدرت نیاز دارم حتی زمانی که خسته هستم،- توضیح می دهد که Koszczyk، که در میان چیزهای دیگر، یک کمربند قهوه ای در جیو جیتسو برزیلی دارد. - ماهیچه‌هایم را مجبور می‌کنم تا زمانی که شکست بخورند، کار کنند، پس از آن، دندان‌هایم را به هم فشار می‌دهم، چند تکرار دیگر را فشار می‌دهم.»کوشیک 4 ساعت در روز تمرین می کند، اما تمرینات قدرتی او بر اساس مدارهای کوتاه 6 دقیقه ای است. ترکیب تقریبی هر مدار 12 پرس نیمکتی، 30 جک جامپینگ، 10 ردیف خمیده یک دست، 20 ضربه پتک به لاستیک، 60 ثانیه طناب زدن افقی، 60 ثانیه دویدن در سربالایی روی پیست و هل دادن باردار است. سورتمه (15 -20 متر). سپس - یک دقیقه استراحت و همه چیز از ابتدا. و به همین ترتیب برای پنج دایره. "من با حداکثر شدت تمرین می کنم زیرا این چیزی است که در طول مبارزه اتفاق می افتد،- جاش لبخند می زند. - هر نشانه ای از ضعف در رینگ بی توجه نخواهد بود."

راز چیست؟ کار با طناب های افقی

برای خودت دو طناب سنگین بگیر طول هر کدام باید حداقل 10 متر باشد. هر چه طولانی تر باشد، برای شما سخت تر خواهد بود. به درستی گرم کنید، سپس طناب ها را از انتهای آن بگیرید و با بلند کردن آنها، با قدرت به زمین ضربه بزنید و موجی را در طول طناب ها ارسال کنید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. توقف کنید، 30 ثانیه نفس بکشید، سپس دوباره تکرار کنید. در مجموع 5 چنین رویکردی باید انجام شود. برای بهترین نتیجه، این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.

اگر طناب ندارید؟

چوب بر روی زانوی خود با بلوک پایین تر.یک دسته طناب استاندارد را به بلوک پایینی وصل کنید. طناب را نسبت به حلقه فلزی که در آن رزوه شده است در یک جهت بکشید و با هر دو دست آن را از بالا بگیرید و تا حد امکان از هم فاصله بگیرید. روی زانوی راست خود بایستید، با سمت راست رو به بلوک باشید. دسته را با دست های مستقیم بین بلوک و پای راست خود نگه دارید. صاف بایستید و نفس بکشید. در حین بازدم، دستان خود را به سمت چپ و بالا بچرخانید بدون اینکه موقعیت اصلی پاها و لگن خود را تغییر دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. 10-12 تکرار برای هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید.

چوب بر روی زانوی خود با بلوک بالایی.در واقع، این چنین تمرینی است، اما دسته به بلوک بالایی متصل است و باید آن را با بازوهای مستقیم از بالا به پایین به سمت ران مخالف بکشید. 10-12 تکرار برای هر طرف 2-3 بار در هفته انجام دهید.

پاها = POWER + SPEED

بخش اول: قدرت

قدرت و سرعت معمولاً ویژگی‌های متناقضی در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه در واقعیت اینطور نیست. حداکثر نتیجه قدرت نه تنها شامل قدرت ورزشکار به این شکل است، بلکه شامل سرعتی است که با آن او می تواند این قدرت را توسعه دهد. ورزشکاران باتجربه مدتهاست که از این موضوع می دانند، بنابراین نه تنها قدرت "خالص" را با وزنه های بزرگ، بلکه همچنین قدرت انفجاری را با وزنه های نسبتا کوچک تمرین می کنند، در حالی که سعی می کنند پرتابه را تا حد ممکن شتاب دهند.

"عملکرد Deadlift شاید دقیق ترین شاخص قدرت باشد، اگر فقط به این دلیل که شبیه ترین حرکات "قدرت" واقعی در زندگی است - برای مثال، بلند کردن کیسه سیمان از روی زمین یا حرکت دادن مبل."- مایک رابرتسون، مربی خبره تناسب اندام و ورزش، مربیان. دد لیفت تمریناتی است که به اصطلاح "زنجیره خلفی" را آموزش می دهد: چندین گروه عضلانی واقع در پشت بدن، که شامل عضلات سرینی، همسترینگ، اکستانسورهای ستون فقرات و ذوزنقه می شود. این ماهیچه‌ها هستند که تأثیر دویدن، پریدن یا تلاش برای ماندن روی پاهایتان را زمانی که کسی می‌خواهد شما را رها کند، تعیین می‌کنند. علاوه بر این، این عضلات از بزرگترین و بسیار پاسخگو به رشد هستند، بنابراین انجام ددلیفت یکی از مطمئن ترین راه ها برای «به دست آوردن» چندین کیلوگرم توده عضلانی در زمان نسبتاً کوتاه است.

آزمون شماره 3

به هالتر نزدیک شوید، به طوری که ساق پا شما میله را لمس کند. پاها - به اندازه عرض لگن. لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، به حالت چمباتمه بزنید و میله را با یک دستگیره روی دست کمی بازتر از باسن خود بگیرید. کمر خود را قوس دهید، تیغه های شانه خود را باز کنید و بازوهای خود را دراز کنید و شانه های خود را تا حد امکان بالا ببرید. نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید. با پاهایتان فشار دهید، میله را از روی زمین بلند کنید و به محض اینکه میله با زانوهایتان همسطح شد، لگن خود را با قدرت به جلو و شانه هایتان را به عقب فشار دهید تا کاملا صاف شوید. با بازدم، این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و میله را به زمین برگردانید.

با وزنه های سبک با دقت شروع کنید. به تدریج دیسک ها را به نوار اضافه کنید تا به حداکثر یک بار مصرف برسید. سعی کنید آن را بیش از سه تلاش بسیار سخت حفظ کنید تا احتمال آسیب را به حداقل برسانید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:حداکثر وزن شما یک هالتر است که کمتر از شما وزن دارد.
سطح متوسط:وزن هالتر بین 1 تا 1.25 وزن شماست.
بالاتر از حد متوسط:وزن میله از 1.25 تا 1.5 وزن شماست.
سطح MN!شما در حال کشیدن هالتر سنگین تر از 1.5 برابر وزن خود هستید.

برای بیشتر تلاش کنید

بهترین راه برای بهبود عملکرد ددلیفت انجام منظم آن است. با این حال، محدود کردن خود به تنها یک نسخه از این تمرین فوق العاده غیرعاقلانه خواهد بود. رابرتسون توصیه می کند که بیشتر ددلیفت با پای مستقیم انجام دهید، که به طور خاص اکستنسورهای لگن را هدف قرار می دهد. هالتر را با یک دستگیره روی دست کمی بازتر از عرض لگن بگیرید. موقعیت پاها مانند ددلیفت معمولی است. در ناحیه کمر کمی خم شوید. لگن خود را به عقب حرکت دهید، به جلو خم شوید تا میله میله به وسط ساق پا برسد. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در همان وضعیت باقی می ماند! بدون مکث در نقطه پایین، فوراً صاف شوید و لگن خود را با قدرت به جلو فشار دهید. برای قرار دادن حداکثر بار روی باسن و عضلات همسترینگ، زانوهای خود را بیشتر از زاویه اصلی خم نکنید و علاوه بر این باسن خود را در نقطه بالایی کشش سفت کنید. 3 ست 6 تکراری را دو بار در هفته انجام دهید و به تدریج وزن کار را افزایش دهید. پس از 8 هفته، مجدداً قدرت خود را در ددلیفت های زمینی امتحان کنید - رابرتسون قول می دهد که شگفت زده خواهید شد.

بخش دوم: استحکام عملکردی

مگر اینکه شما بخشی از جامعه رقابتی پاورلیفتینگ یا وزنه برداری باشید، در زندگی ورزشی شما بسیار نادر است که پاهای خود را روی زمین بگذارید. اغلب اوقات شما باید سریع بدوید و بپرید، به خصوص با فشار دادن یک پا.

آزمون شماره 4

یک پرش عمودی اغلب برای اندازه گیری قدرت انفجاری پاها استفاده می شود، اما اندازه گیری اثربخشی اجرای آن بسیار دشوار است - تجهیزات اضافی مورد نیاز است. به همین دلیل است که مربیان تمایل بیشتری به استفاده از یک تست ساده مانند پرش طول ایستاده دارند. تنها چیزی که نیاز دارید یک طبقه با چیزی برای نشان دادن جایی که می خواهید بپرید، مانند یک خط گچ است. به آن نزدیک شوید و انگشتان پا را روی لبه قرار دهید. پاهای خود را در عرض راحت قرار دهید و بازوهای خود را در امتداد بدن آویزان کنید. با یک حرکت برق آسا، بنشینید و بازوهای خود را به عقب ببرید، تا جایی که ممکن است به جلو بپرید. حتما روی هر دو پا فرود بیایید، در غیر این صورت آزمایش حساب نمی شود. فاصله حاصل را اندازه گیری کنید - از خط شروع تا پاشنه پا. اگر یکی از پاها بیشتر از پای دیگر "پرواز" کرد، طول پرش را در امتداد پاشنه پای باقی مانده اندازه گیری کنید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:شما کمتر از 1.8 متر پریدید.
سطح متوسط:شما بین 1.8 تا 2.1 متر پریدید.
بالاتر از حد متوسط:طول پرش - از 2.1 تا 2.5 متر.
سطح MN!طول پرش بیش از 2.5 متر است.

برای بیشتر تلاش کنید

قدرتی که از انجام منظم ددلیفت به دست می آورید به شما در تک پرش کمک می کند. اما برای سود بیشتر هنگام بازی یک فوتبال، بدن شما باید بتواند به طور موثر چندین پرش را پشت سر هم انجام دهد، همراه با تغییر شدید جهت حرکت، شیب ها و شتاب ها. برای اطمینان از اینکه این کار را به خوبی انجام می دهید، خود را با کشش روی بلوک پایینی و پل گلوتئال با یک پا آشنا کنید. اولی به شما سرعت می‌دهد و دومی به یکسان کردن توانایی‌های قدرت هر دو اندام کمک می‌کند، که برای اطمینان از ایمنی صدمات برای چندین سال بسیار مهم است.

MAN EXPRESS: جاناتان تاوز

22 ساله، 186 سانتی متر، 96 کیلوگرم
2.95 متر - طول پرش جاناتان تاوز

دوی سرعت را تصور کنید - یک حرکت تند و سریع کوتاه، حداکثر 45 تا 60 ثانیه که قلب شما را می شکند و ریه های شما را با هوای گرم می سوزاند. علاوه بر این، روی یخ می دوید و سعی می کنید در حالی که روی دونده های فلزی نازک ایستاده اید تعادل خود را حفظ کنید. در دستان خود چوبی دارید که در حرکات شما اختلال ایجاد می کند و فضای اطراف پر از بازیکنان تیم مقابل است که به دنبال یک لحظه مناسب برای کوبیدن شما به پهلو هستند. این اسپرینت را 20 بار بدون وقفه های استراحت منظم تکرار کنید. کاپیتان تیم هاکی شیکاگو بلک هاکس، جاناتان تاوز، جوانترین برنده جام استنلی و طلای المپیک دقیقاً اینگونه عمل می کند. استقامت قلبی عروقی و نیازهای قدرت NHL با هر سیستم تمرینی تناسب اندام که فکرش را بکنید قابل مقایسه نیست.- می گوید توس. - یک بازیکن هاکی باید سریع، قوی و دارای حس تعادل عالی باشد، زیرا در بیشتر بازی شما روی یک پا هستید. اگر هسته شما ضعیف باشد، هر ضربه ای کمتر از قدرت شما را به راحتی زمین می اندازد!»برنامه تمرینی قدرتی توس شامل حرکات ترکیبی است که تعادل و قدرت (دد لیفت و هل دادن)، انفجار (جک های پرش و پرش های اسکی پهلو به پهلو) و استقامت عضلانی (لانژ و اسکات) را تمرین می دهد.

راز چیست؟ ناهار + پرش

"ترکیب لانژهای پله ای و پلایومتریک قدرت و استقامت را در پاها ایجاد می کند، ابزار اصلی من روی یخ است. من معمولاً 5 دقیقه لانژ با گام به جلو و سپس 5 دقیقه حرکت گام به عقب انجام می دهم. پس از آن 2 دقیقه استراحت می کنم و 3 ست 10 تایی را روی نیمکت انجام می دهم.به تدریج با 1 دقیقه لانژ به جلو و 1 دقیقه حرکت به عقب شروع کنید. 60 ثانیه استراحت کنید، سپس 2 ست 10 تایی را روی نیمکتی به ارتفاع 50-60 سانتی متر انجام دهید.

پاداش به قدرت

پل گلوت تک پا.دو نیمکت را به صورت موازی قرار دهید تا بتوانید به طور همزمان روی هر دو بنشینید: بازوها و قسمت بالایی پشت شما روی یکی قرار دارند و پای پایتان که با زاویه قائم خم شده است روی دیگری قرار دارد (فقط باید پای دوم را صاف کنید. و آن را در کنار اولی قرار دهید). قسمت پایین کمر و لگن به ترتیب در حال پرواز آزاد هستند. با حفظ تعادل و سفت کردن ماهیچه های پشت ران پای کار خود، لگن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید، سعی کنید به آرامی کف را با باسن خود لمس کنید. سعی کنید با پای قوی تر خود شروع کنید، این به پای دیگر دستورالعملی برای تعداد تکرارها می دهد. 2-3 ست 8-10 تکراری 2-3 بار در هفته انجام دهید. اگر انجام این کار با وزن خود بسیار آسان است، یک دمبل با وزن مناسب را روی شکم خود قرار دهید.

براچ در بلوک پایینی.چقدر می خواهید ددلیفت خود را افزایش دهید؟ این یک سوال بیهوده نیست، زیرا تمرینی که مایک رابرتسون می خواهد به شما ارائه دهد از بیرون آنقدر عجیب به نظر می رسد که فقط یک فرد بسیار با انگیزه جرات انجام این کار را 2-3 بار در هفته دارد. بنابراین، یک دسته طناب را به بلوک پایین وصل کنید. با پشت به بلوک بایستید، خم شوید و انتهای دسته را با هر دو دست بگیرید - کابل باید بین پاهای شما باشد. حالا با خم کردن کمر و کمی خم کردن زانوها، بدن خود را صاف کرده و کابل را به سمت خود بکشید. در نقطه بالایی، دسته کابل مستقیماً روی فاق شما قرار خواهد گرفت، بنابراین برای مدت طولانی بایستید، بلکه بلافاصله خم شوید، به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. 8-12 تکرار را با حداکثر سرعت انجام دهید، اما بدون به خطر انداختن تکنیک خود.

بدن خود را کنترل کنید

بخش اول: کل بدن به یکباره

پرس هالتر بدون شک بهترین تمرین برای تقویت قدرت و حجم عضلات سینه ای است. با این حال، انجام تمرینات فشاری منظم حتی برای کسانی که در نیمکت نشینی مهارت دارند نیز می تواند چالش برانگیز باشد. واقعیت این است که فشارهای فشاری در واقع عضلات بیشتری نسبت به پرس نیمکت کار می کنند. علاوه بر محرک های اصلی - سینه، دلتوئید و عضله سه سر، که همچنین به راحتی به خستگی شدید می رسند، فشارهای فشاری بیشتر عضلات اصلی را بارگیری می کنند: از عضلات شکم تا خم کننده های ران. اما مهم ترین مزیت پوش آپ، اثر ویژه فعال کردن یک شبکه کامل از عضلات به ظاهر کم اهمیت است که تیغه های شانه و مفاصل شانه را تثبیت می کند، که در هنگام کار با هالتر اتفاق نمی افتد. به همین دلیل است که ما چیزهای زیادی در مورد صدمات رخ داده در نیمکت نشینان می دانیم، اما به ندرت چیزی شبیه به این را از طرف علاقه مندان به تمرین با وزنه بدن می شنویم.

اگر واقعاً عاشق بلند کردن وزنه هستید اما از انجام تمرینات فشاری اجتناب می کنید، این تست بعدی می تواند بسیار تحقیرکننده باشد. در هر صورت، شکایت هایی از نویسنده آزمون، مارتین رونی وجود داشت.

آزمون شماره 5

حالت دروغگویی بگیرید. کف دست ها را دقیقا زیر مفاصل شانه قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی انگشتان پا قرار دهید. بدن خود را در یک راستا با پاهای خود قرار دهید. بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا بینی شما به زمین برسد. 1 ثانیه در این وضعیت بمانید (این یک شرط ضروری است!)، و سپس به حالت شروع بازگردید. تا جایی که امکان دارد بدون تغییر موقعیت اصلی بدن، فشارهای فشاری انجام دهید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:شما توانستید کمتر از 15 حرکت فشاری انجام دهید.
سطح متوسط:شما 16 تا 29 فشار انجام دادید.
بالاتر از حد متوسط:شما 30 تا 44 حرکت فشاری را انجام دادید.
سطح MN!رکورد شما بیش از 45 فشار است.

برای بیشتر تلاش کنید

شما می توانید رکورد فشار خود را تنها در 2 تمرین در هفته افزایش دهید. حداقل خود رونی از این موضوع مطمئن است. در روز اول، 6 ست 10 تایی فشار را انجام دهید. دو ست اول عادی، ست سوم و چهارم با پا روی نیمکت و دو ست آخر با کف دست های باریک. استراحت بین ست ها - 2 دقیقه. برای تمرین دوم، 3 ست 20-25 تکراری (یا هر کدام به شکست) انجام دهید، 90 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. پس از پایان ست سوم، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید و تا حداکثر فشار دهید و سعی کنید رکورد شخصی خود را شکست دهید. پس از 8 هفته از چنین تمرینی، دوباره تست شماره 5 را انجام دهید.

قسمت دوم: بالاتنه

درست همانطور که پرس نیمکتی ورزش‌های ورزشی را جابه‌جا می‌کرد، ردیف عمودی بی‌صدا جایگزین ضربه قدیمی تربیت بدنی - کشش‌ها شد. با کمال تاسف باید توجه داشت. هر دو تمرین - ردیف های عمودی و کشش ها، در نگاه اول، عضلات یکسانی را بارگیری می کنند: لاتیسموس، قسمت های پایین و میانی ذوزنقه و پشت دلتوئیدها. با این حال، در واقع، کشش‌ها قسمت‌های مهم‌تری از بدن را نسبت به «بال‌هایی» که مورد علاقه بسیاری هستند، پوشش می‌دهند. با توجه به این واقعیت که شما روی دستگاه نشسته نیستید، بلکه روی میله آویزان هستید و در مقابل نیروهایی که به طور خطرناکی ستون فقرات شما را در امتداد محور کشش می دهند مقاومت می کنید، عضلات ران و اکستانسورهای ستون فقرات به لاتیسموس و هم افزایی آنها متصل می شوند. "کشیدن کشش تست نهایی قدرت و استقامت بالاتنه است که میزان محافظت و تثبیت ستون فقرات شما را اندازه گیری می کند."- آلوین کاسگرو مطمئن است. البته، ردیف‌های عمودی مرتبه‌ای آسان‌تر هستند، اما مانند بسیاری از چیزها در زندگی، تلاش محدود نتایج محدودی به بار می‌آورد.

آزمون شماره 6

از میله آویزان شوید و آن را با یک دستگیره معکوس به اندازه عرض شانه بگیرید. خود را به سمت بالا بکشید و سینه خود را تا حد امکان به نوار افقی نزدیک کنید. به مدت 1 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تکرار فقط در صورتی اهمیت دارد که کشش را با بازوهای کاملاً کشیده شروع کرده باشید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:شما می توانید کمتر از 3 کشش انجام دهید.
سطح متوسط:شما می توانید 3-7 کشش انجام دهید.
بالاتر از حد متوسط:حد شما 8-10 تکرار است.
سطح MN!شما می توانید بیش از 10 تکرار را تحمل کنید.

برای بیشتر تلاش کنید

نیمی از حداکثر کشش خود را بردارید. به عنوان مثال، رکورد شما 8 تکرار است، به این معنی که رویکردهای شما شامل 4 تکرار خواهد بود، نه بیشتر. 3-4 ست 4 تکراری انجام دهید و بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید. هر هفته زمان استراحت بین ست ها را 15 ثانیه کاهش دهید. بنابراین تا هفته نهم آماده اجرای یک ست طولانی با استراحت صفر خواهید بود. مهم نیست که تمرین شما چقدر موفق بوده است، در هر صورت، پس از 9 هفته از چنین تمرینی، نتایج کشش شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بخش سوم: کاردیو

فکر کردن به چیزی مفیدتر از دویدن برای بقا سخت است. چند بار اجداد ما از شکارچیان بزرگتر و تهاجمی تر فرار کردند! با این حال، ما اغلب دویدن را به درستی درک نمی کنیم. بسیاری از ما دویدن را به عنوان "ورزش هوازی" تصور می کنیم، که در واقع به معنای استفاده از منابع انرژی تنها در حضور اکسیژن است.

با این حال، این فقط برای دوره های با شدت کم و طولانی مدت صادق است. در طول دوی سرعت، بدن ما تلاش می‌کند تا از منابع انرژی سریع‌تر و قوی‌تر از چربی، منبع اصلی انرژی برای کارهای هوازی استفاده کند. علاوه بر این، دویدن آزمونی برای استقامت عضلانی خاص است، نه فقط آمادگی قلبی عروقی. به عنوان مثال، یک شناگر خوب سیستم قلبی عروقی فوق العاده ورزیده ای خواهد داشت، اما وقتی روی تردمیل سوار می شود، ممکن است نتایج برجسته ای از خود نشان ندهد. این به این دلیل است که نه تنها قلب و ریه ها، بلکه ماهیچه های پا نیز باید به اندازه کافی برای دویدن خوب، طولانی و سریع آماده باشند.

آزمون شماره 7

بهتر است این تست را در پیست استادیوم انجام دهید. می توانید این کار را روی یک شبیه ساز انجام دهید، اما سپس تردمیل را روی شیب 2 درجه تنظیم کنید تا دویدن روی سطح واقعی را شبیه سازی کنید. در طول تست شما باید 1 مایل (1.6 کیلومتر) بدوید.

شاخص ها را با هم مقایسه کنید

زیر میانگین:برای دویدن یک مایل بیش از 12 دقیقه طول می کشد.
سطح متوسط:شما 9-12 دقیقه وقت گذاشتید.
بالاتر از حد متوسط:شما یک مایل را در 6-8 دقیقه دویدید.
سطح MN!شما به راحتی می توانید یک مایل را در کمتر از 6 دقیقه بدوید.

برای بیشتر تلاش کنید

برای شروع سریعتر از برنامه Dowell استفاده کنید. پس از پنج دقیقه گرم کردن شامل دو دقیقه پیاده روی سریع و سه دقیقه دویدن سبک، تمرینات اینتروال را انجام دهید. 60 ثانیه تا جایی که می توانید سرعت خود را افزایش دهید، سپس 60 ثانیه با سرعت تند راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با سرعت آرام بدوید. همه اینها به عنوان یک چرخه حساب می شود. 3-4 از این چرخه ها را در هر تمرین در هفته اول انجام دهید. هر هفته بعد، یک چرخه اضافه کنید. یعنی اگر در هفته اول 4 سیکل انجام دادید، در هفته دوم 5 سیکل انجام دهید، در سوم - 6 و غیره. وقتی به 8 سیکل رسیدید، زمان راه رفتن سریع در هر چرخه را به 30 ثانیه کاهش دهید. یعنی 60 ثانیه سرعت بگیرید، 30 ثانیه پیاده روی کنید و 2 دقیقه آهسته بدوید. پس از 8 هفته تمرین اینتروال، دوباره تست شماره 7 را انجام دهید.

آقای استقامت: کریگ الکساندر

37 ساله، 163 سانتی متر، 70 کیلوگرم
2:30 - زمانی که کریگ الکساندر می تواند 1 کیلومتر بدود

اگر کسی به شما بگوید که در ورزش سه گانه مهمترین چیز این است که بتوانید برای مدت طولانی و خسته کننده بدوید، شنا کنید یا رکاب بزنید، تف کنید به چشمان بی شرم و کم تحصیلات او. حتی در چنین ورزش اساساً استقامتی، برندگان کسانی نیستند که به انتهای مسافت می رسند، بلکه کسانی هستند که آن را سریعتر از دیگران انجام می دهند. کریگ الکساندر 8 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​100 متر در 65 ثانیه شنا می کند، 180 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​40 کیلومتر در ساعت رکاب می زند و 42 کیلومتر را با سرعت متوسط ​​1 کیلومتر در 4 دقیقه و 45 ثانیه می دود. اصلا کند نیست! کل زمان او برای تکمیل کل مسافت 8 ساعت و 20 دقیقه و 21 ثانیه است. کلید چنین موفقیتی کارایی است. "من زمان زیادی را صرف تمرین تکنیک و بالا بردن آستانه لاکتات خود می کنم."- اسکندر اعتراف می کند. آستانه لاکتات شرایط خاصی است که سلول های بدن شما دیگر زمانی برای خلاص شدن از لاکتات (محصول جانبی متابولیسم) سریعتر از تولید آن ندارند و در نتیجه ماهیچه ها از ادامه کار با همان شدت خودداری می کنند. .