برای از دست دادن چربی چه باید کرد. چگونه برای کاهش وزن و حفظ عضله غذا بخوریم

احتمالا هر کدام از ما دوست داریم در تابستان خشک و لاغر باشیم تا بتوانیم با افتخار در ساحل اندام خود را به رخ بکشیم. اما چگونه می توان این امر را در سریع ترین زمان ممکن و بدون از دست دادن توده عضلانی ارزشمند به دست آورد؟ در این مقاله سعی خواهیم کرد این موضوع را کشف کنیم.

چگونه بدون از دست دادن عضله خشک شویم؟

[پروتئین بیشتر] اگر هنگام کاهش وزن پروتئین کافی نمی خورید، ماهیچه های شما اولین کسانی هستند که می روند! بنابراین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن حداقل 1.8 گرم پروتئین مصرف کنید. البته بهتر است 2 تا 2.5 گرم بخورید و اگر مشکل کلیوی ندارید، می توانید تا 3 گرم بیشتر مصرف کنید. همه چیز به نیاز شما بستگی دارد، اما در بیشتر موارد چند گرم کافی است. همانطور که تمرین نشان می دهد، به دختران توصیه نمی شود که بیش از 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند!

[HOUR] تمرینات شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. اگر برای مدت طولانی تمرین کنید (این برای هر دو تمرین هوازی و بی هوازی صدق می کند)، به سادگی عضلات خود را می سوزانید (دوپینگ در نظر گرفته نمی شود).

[محرک] برای جلوگیری از شروع آتروفی ماهیچه‌ها، باید دائماً حمایت و تحریک شوند. اگر وزنه های کاری شما کاهش یابد، ماهیچه های شما نیز از بین می روند - این یک اصل است. آن ها اگر فقط به وزنه های خیلی سبک بروید و فقط با آنها تمرین کنید، بدن شما دیگر نیازی به حفظ توده عضلانی نخواهد داشت، زیرا هیچ چیز سنگینی بلند نمی کنید.

[صافی] هر گونه پرش برای بدن ما بسیار مملو از عواقب بد است، این در مورد توده عضلانی نیز صدق می کند. اگر به طور ناگهانی تمرین را متوقف کنید، تأثیر بدی بر عضلات و قلب شما خواهد گذاشت، اگر به طور ناگهانی رژیم بگیرید، این امر بر متابولیسم شما نیز تأثیر منفی می گذارد و نه تنها این، زیرا هر گونه تغییر ناگهانی نه تنها بسیار سریع است. سازگاری، بلکه استرس زیادی نیز دارد. بنابراین، هر رژیمی را به تدریج دنبال کنید، این مدت را حداقل 2-3 ماه حساب کنید.

[تغذیه ورزشی]پروتئین و BCAA واقعا می توانند توده عضلانی را حفظ کنند. اگر پروتئین کافی از غذای معمولی ندارید، می توانید از پودر پروتئین معمولی یا BCAA استفاده کنید، که دومی در افزایش اثر چربی سوزی و سرکوب گرسنگی مفید است.

قوانین تغذیه مناسب برای کاهش وزن / کاهش وزن / تسکین

ابتدا باید در مورد نسبت بهینه BJU تصمیم بگیرید. مقدار کربوهیدرات هایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند در اینجا نقش مهمی دارند. اینها باید عمدتاً کربوهیدرات های سریع و چربی های بد باشند که ابتدا باید حذف شوند. در زیر به این موضوع باز خواهیم گشت، پس بیایید با مهمترین قوانین تغذیه مناسب و متعادل برای کاهش/کاهش وزن/شکل دادن به بدن شروع کنیم.

مهمترین قانون برای کاهش وزن این است کاهش دریافت کالریباور کن بدون او غیرممکن است. تنها پس از ایجاد کسری کالری، وزن کم خواهید کرد. دستیابی به کمبود بسیار ساده است. اما این همه چیز نیست، زیرا شما باید 300-500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید صرف کنید. اگر در عرض یک هفته وزن کم نکردید، به سادگی ورزش های هوازی بیشتری اضافه کنید یا رژیم غذایی خود را مرور کنید. برای محاسبه صحیح کالری دریافتی روزانه، می توانید مقاله "" را بخوانید و از آن استفاده کنید.

2 قانون دوم، اما نه کمتر مهم این است که مراقب کربوهیدرات های خود باشید. برای کاهش وزن، شما نیاز دارید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، بیش از 2 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید(کربوهیدرات در رژیم غذایی فقط باید کند باشد). شما می توانید به قانون 1 به 1 پایبند باشید و برای کاهش وزن سریعتر می توانید مصرف کربوهیدرات خود را به 0.8 گرم کاهش دهید، اما مراقب باشید، زیرا هر چه کربوهیدرات کمتری بخورید، انرژی خوب کمتری برای تمرین خواهید داشت.

3 سعی کنید تا جایی که امکان دارد غذا بخورید، این کار متابولیسم شما را تسریع می کند. با خوردن وعده های کوچک هر 2-3 ساعت، بار دستگاه گوارش را کاهش می دهید و معده شما نمی افتد. این رویکرد توسط بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان مدرن توصیه می شود. درک این نکته مهم است که نیازی به خوردن بیشتر ندارید، بلکه صرفاً غذای مصرفی روزانه خود را به 6 تا 12 وعده تقسیم کنید.

4 همچنین برای حفظ متابولیسم بالا به تمرین نیاز است. برای این کار ورزش های کم شدت و بی هوازی بهترین هستند. به عنوان مثال، یک ساعت پیاده روی منظم یا سریع و تمرین در باشگاه با آهن (وزن های سبک چربی سوزی را سرعت می بخشد و وزنه های سنگین حجم عضلات را حفظ می کند).

5 نمی توانید بیش از یک کیلوگرم در هفته کم کنید. اگر به سرعت شروع به کاهش وزن کنید، به سرعت شروع به افزایش وزن خواهید کرد! سعی کنید 0.5-0.8 کیلوگرم در هفته کم کنید، این شرایط نسبتاً راحت برای بدن شما بدون آسیب به سلامتی شما خواهد بود.

6 به یک روال و برنامه مشخص پایبند باشید. برای خود برنامه ای تنظیم کنید که طبق آن به جلو حرکت کنید، زیرا تنها در این صورت است که می توانید به نتایج واقعاً خوبی برسید. این در هر سه جنبه صدق می کند: تمرین، تغذیه، استراحت.

7 خوب، چگونه می توانید بدون آب کار کنید، زیرا با افزایش سرعت متابولیسم به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی خلاص شوید. حداقل 2 لیتر آب معدنی بدون گاز در روز بنوشید. و برای محاسبه فردی، از مقاله "" استفاده کنید.

چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

1. چربی های اشباع (حیوانی) و ترانس. به عنوان مثال: سوسیس، چیپس، کراکر. جزئیات بیشتر در مقاله "".
2. کربوهیدرات های سریع به عنوان مثال: کوکی ها، شکلات، نوشیدنی های شیرین.
3. شکر و غذاهای حاوی قند (یا حداقل مصرف آنها را به حداقل برسانید).

چه چیزی باید بخورید؟

• اگر به شدت کالری خود را محدود کنید، هیچ مقدار تمرین قدرتی توده عضلانی شما را حفظ نخواهد کرد.
• 5-10 روز اول به دلیل آبی که ابتدا از بین می رود، وزن بیشتری از دست خواهید داد.
• علاوه بر این، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی (الزامی!) مصرف کنید.
• شما همچنین می توانید ال کارنیتین را نیز مصرف کنید، چربی سوزی را سرعت می بخشد، با استفاده از ذخایر چربی به شما قدرت و انرژی برای تمرین می دهد!
• بدون تغذیه مناسب و متعادل و همچنین تمرین، به جداسازی عضلات با کیفیت بالا نخواهید رسید.
• تا عصر بیشتر از غذاهای کربوهیدراتی و عصر و شب از غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پروتئین کازئین یا یک املت سبک با سبزیجات بخورید، این کار را می توانید چند ساعت قبل از خواب انجام دهید.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.

دوندگانی که دوی سرعت یا دوی ماراتن را تمرین می کنند، معمولاً متفاوت به نظر می رسند - یک دونده سرعت عضله بسیار بیشتری دارد. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که دونده سرعت حداکثر شتاب را در مسافت های کوتاه با استراحت انجام می دهد. یک دونده ماراتن برای مدت طولانی و با سرعت اندازه گیری شده می دود. این یک مثال واضح از خشک کردن استاندارد است که باید توسط کسانی که نمی‌دانند چگونه چربی بسوزانند اما عضله را حفظ کنند، اتخاذ شود.

با این حال، شما نباید خود را به تمرینات قلبی محدود کنید. آنها باید شامل ست های زیادی با وزنه های سبک باشند تا در افزایش سایز عضلات موثر باشند.

رژیم غذایی برای چربی سوزی و حفظ عضلات

برای بهبود نتایج به دست آمده در طول تمرین، باید به طور منظم و مغذی غذا بخورید - اعتصاب غذا در بهترین حالت فایده ای نخواهد داشت و در بدترین حالت می تواند آسیب جدی به همراه داشته باشد. رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد - محصولات حاوی آن به خوبی سیر می کند، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و خطر پرخوری را به حداقل می رساند. علاوه بر این، پروتئین ها یک عنصر ضروری برای توده عضلانی هستند. نیاز روزانه بدن ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن است.

منبع عالی پروتئین عبارتند از:

گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، مرغ؛

محصولات لبنی؛

حبوبات.

کربوهیدرات و چربی سوزی

کربوهیدرات ها یکی دیگر از منابع ارزشمند قدرت عضلانی هستند. شما بدون آنها نیز نمی توانید انجام دهید، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. کربوهیدرات ها به ویژه در مورد تمرینات قدرتی با مقادیر ناکافی مورد نیاز است، ماهیچه ها تون خود را از دست می دهند و نیاز به تجدید انرژی دارند. بدون مصرف کربوهیدرات، بدن زمانی برای بهبودی ندارد - توده عضلانی از بین می رود. بنابراین، پس از تمرین، قدرت خود را با کربوهیدرات ها تقویت کنید، زیرا در این زمان میزان متابولیسم به حداکثر خود می رسد، به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" زمانی ظاهر می شود که می توانید بدون هیچ آسیبی به بدن خود غذا بخورید. این می تواند غلات، سیب زمینی پخته یا حتی پاستا باشد.

خواب و توده عضلانی

اگر می خواهید چربی بسوزانید اما ماهیچه ها را حفظ کنید، 7 تا 8 ساعت خواب یک شرط ضروری است. پس از تمرینات قلبی و قدرتی شدید، بدن استرس قابل توجهی را تجربه می کند، بنابراین باید به آن زمان برای ریکاوری بدهید. علاوه بر این، در شب است که هورمون رشد به ویژه در مرحله خواب عمیق به طور فعال تولید می شود - این به افزایش کشش عضلات و تسریع رشد آنها کمک می کند.

قبلاً در مورد موضوع صحبت کرده ایم، انواع اطلاعات را ارائه کرده ایم و غیره. اما موضوع کاهش وزن در سایت هنوز به طور کامل پوشش داده نشده است، اما همه چیز در پیش است، بنابراین به شما توصیه می کنم که در سایت عضو شوید تا همیشه از به روز رسانی های ما مطلع شوید.

موضوع امروز ما به نوعی به کاهش وزن نزدیک تر است. این در این واقعیت نهفته است که هنگام کاهش وزن، با دادن تعریف بدن، ورزشکار توده عضلانی خود را از دست نمی دهد. بسیاری از مردم نمی دانند چگونه بدون از دست دادن توده عضلانی وزن کم کنند. این همان چیزی است که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد!

اصل تغذیه، همانطور که قبلاً گفتیم، بیشتر شبیه زمانی است که فرد می خواهد وزن اضافی خود را کاهش دهد. در واقع، در هر دو مورد هدف از بین بردن چربی اضافی زیر پوست است. با این حال، تفاوت ها وجود دارد. اکنون به اصول اساسی تغذیه برای تسکین بدون از دست دادن بافت عضلانی گرانبها نگاه خواهیم کرد:

1. هنگام افزایش توده عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در تمرین مصرف کنید و اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بیش از کالری مصرف شده در روز بسوزانید. در مورد ما، شما باید دقیقاً به همان میزان کالری که برای فعالیت بدنی و غیره صرف کرده اید، در روز مصرف کنید.

2. باید غذاهای چرب کمتری مصرف کنید و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. واقعیت این است که پروتئین نه تنها به عنوان یک ماده ساختمانی برای ماهیچه ها عمل می کند، بلکه به سوزاندن چربی اضافی نیز کمک می کند. اما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهتر عمل می کند. در این مورد، تغذیه ورزشی ممکن است مفید باشد. ? بسیار ساده! مخلوط های حاوی غلظت بالایی از پروتئین (،) مناسب هستند. مکمل‌های ورزشی به عضلات شما کمک می‌کنند تا بعد از تمرینات سخت سریع‌تر بازیابی شوند.

3. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، باید تا حد امکان از غذاهای حاوی چربی (غذاهای کم چرب) کمتر استفاده کنید و همچنین از خوردن انواع شیرینی ها خودداری کنید. بدون شک وقتی صحبت از شیرینی می شود، منظور آب نبات، وافل و ... است. شما باید میوه ها، میوه های خشک و عسل مصرف کنید.

4. وعده های غذایی مکرر به کاهش وزن کمک می کند. بله، بله درست شنیدید. در حالت ایده آل، سعی کنید رژیم غذایی روزانه (روزانه) خود را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید. یعنی هر 2-3 ساعت. این تکنیک برای مدت طولانی شناخته شده است و به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند و همچنین شما را از تجمع بیشتر چربی محافظت می کند. به طور کلی، این تکنیک در هنگام افزایش حجم عضلانی نیز استفاده می شود، اما با تغییراتی.

5. شما باید آب بنوشید، حدود 2 لیتر در روز. نباید اجازه دهید بدنتان کم آب شود. و به طور کلی نوشیدن آب برای پاکسازی بدن از سموم بسیار مفید است.

نتیجه یک طرح کاملا استاندارد برای تغذیه مناسب انسان بود. فقط اصلاحات جزئی پروتئین بیشتر، چربی کمتر و غیره. اما، این طرح تنها با آموزش مناسب کار خواهد کرد. اگر آنطور که باید سخت تمرین نکنید، تلاش شما بیهوده خواهد بود. آموزش مناسب شامل اعمال است، شما می توانید انجام دهید

برای کسانی که نمی دانند:

خشک کردن آن- سوزاندن چربی، با حداقل از دست دادن توده عضلانی (عضلات).

آن ها هدف اصلی کاهش وزن (کاهش) سوزاندن چربی با حداقل کاهش عضله است! چرا عضلات اینقدر مهم هستند؟ بله، زیرا زیبایی صورت های بدن شامل آنها (ماهیچه ها) است، نه استخوان و پوست. به همین دلیل است که شما باید به درستی وزن کم کنید، نه به روشی که اکثریت قریب به اتفاق افراد وزن کم می کنند...

به همین دلیل است که کاهش وزن مناسب باید در درجه اول از طریق از دست دادن چربی بدن (چربی) اتفاق بیفتد. با این حال، هنگام برش، در هر صورت، نه تنها چربی، بلکه بخشی از ماهیچه های ارزشمند خود را نیز از دست خواهید داد. هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید، فیزیولوژی ما اینگونه عمل می کند.

ببینید، کاهش وزن (چربی سوزی) بدون رژیم لاغری مناسب غیرممکن است. و یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به معنی کمبود کالری (کمبود کالری) است.

در نتیجه کمبود کالری (کسری) - به اصطلاح. و در نتیجه کاتابولیسم، چربی از بین می رود. اما علاوه بر چربی، ماهیچه ها نیز از بین می روند. کاتابولیسم نمی تواند روی یک چیز تأثیر بگذارد، به عنوان مثال، فقط چربی - بدون عضله، یا برعکس. هر دو نابود می شوند.

ولی! ممکن است و من بیشتر می گویم: این فرآیند (این از دست دادن عضله) باید به حداقل برسد.شما باید تا حد امکان عضله را حفظ کنید. از این گذشته، این به نفع ماست، عضلات برای ما بسیار مهم هستند.

چگونه آسیب عضلانی را به حداقل برسانیم؟

اکثریت قریب به اتفاق مردم دست به اعتصاب غذا می زنند، غذا نمی خورند یا خیلی کم و ناگهانی غذا می خورند. یا آنجا: بعد از شش غذا نخورید. آنها فقط کفیر / سالاد یا برخی محصولات تحمیلی دیگر مصرف می کنند. دست از خوردن شیرینی بردارید؛ از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده و غیره خودداری کنید. این چیزی نیست که هست، این یک رژیم غذایی نیست.

این را به شما می گویم که اولاً بفهمید که خشک کردن باید عاقلانه (با شایستگی) انجام شود، در غیر این صورت کاهش وزن، خشک شدن شما به خوبی ختم نمی شود و عضلات خود را حفظ نمی کنید. بنابراین مقاله ای را که به شما دادم مطالعه کنید و ثانیاً با کمک این زیرمجموعه (وزن زدن روی ترازو) خواهید فهمید (تعیین کنید):

یاد آوردن:هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید اگر هنگام برش غذا نخورید، بلافاصله دچار کاتابولیسم (تخریب) بیش از حد می شوید که در نتیجه عضلات شما می سوزند. علاوه بر این، به دلیل حذف، علائمی مانند ضعف، خستگی، کمبود نیرو و خواب آلودگی ممکن است بروز کند.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین قدرتی (بی هوازی) بسیار مهم است:

در 1-2 ساعت (بسته به احساس شما). اولاً به شما قدرت (انرژی) برای تمرین می دهد (یعنی بی حالی و غیره وجود نخواهد داشت) و ثانیاً به شما امکان می دهد ماهیچه های ارزشمند خود را حفظ کنید (عضلات را از دست ندهید) ترفند این است: وقتی وجود دارد هیچ قدرتی (انرژی) برای تمرین ماهیچه های ما وجود ندارد، بدن (بدن) ما شروع به خلاص شدن از شر آنها به عنوان غیر ضروری می کند. بنابراین، 1-2 ساعت قبل از تمرین ضروری است. باید کربوهیدرات پیچیده باشد

قانون دیگری وجود دارد که با استفاده از آن می توانید تعیین کنید که در طول خشک کردن عمدتا چربی است که می سوزد نه عضله. نکته اصلی این است که هرچه سطح قدرت شما در ورزش کاهش یابد (در حالی که محدودیت کالری دارید)، عضله بیشتری می سوزانید و بافت چربی (چربی) کمتری از دست می دهید.

بر این اساس، هرچه سطح قدرت شما در ورزش (تحت محدودیت کالری) بهتر حفظ شود، عضلات بیشتری را حفظ می کنید و چربی بیشتری می سوزانید. در این راستا، مصرف کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین مفید است. به طور کلی، فقط درک کنید، وعده های غذایی کسری ضروری است، مزایای زیادی دارد که شما حتی در مورد آنها نمی دانید.

بدن ما تا حد زیادی از پروتئین (پروتئین) تشکیل شده است. بر این اساس، وقتی مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، این فرصت را دارید که ماهیچه های خود، پروتئین (پروتئین) خود را از نابودی نجات دهید. و شما باید از این استفاده کنید.

پروتئین ها (پروتئین ها) (مانند کربوهیدرات ها و چربی ها) به رسوبات چربی در بدن نمی روند (به دلیل ساختار آنها، برعکس، پروتئین ها (پروتئین ها) به حفظ عضلات موجود می روند. به همین دلیل این توصیه را به شما می کنم: افزایش میزان پروتئین در هنگام خشک کردنبه عنوان یک قاعده، آنها آن را به 3 گرم افزایش می دهند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به عنوان مثال، اگر 90 کیلوگرم وزن دارید، 90 * 3 = 270 گرم. شما باید روزی پروتئین مصرف کنید

ما در مورد تعداد رویکردها، تکرارها و تمرینات صحبت می کنیم! آن را افزایش دهید. چرا این لازم است؟ => برای جبران خسارت. متوجه می شوید، زمانی که در حال کاهش دادن هستید، کمبود کالری (کسری) دارید. در شرایط کمبود کالری، مجبور می شوید راحت تر از قبل تمرین کنید (مثلاً روی وزن).

و اگر خیلی سبک تر از قبل کار کنید، ماهیچه های شما از بین می روند زیرا به اندازه قبل از آنها استفاده نمی کنید. در نهایت آنها را از دست می دهید. برای جبران این، باید بار اضافه کنید، اما نه با افزایش وزن کار (این کار نمی کند، زیرا کمبود (کمبود) کیلو کالری در هنگام خشک کردن وجود دارد)، بنابراین باید بار را از طریق روش های دیگر افزایش دهید، مانند مانند: افزایش تعداد تکرارها، رویکردها و تمرینات. به این ترتیب ماهیچه های خود را مجبور خواهید کرد تا مانند قبل (به حداکثر میزان) کار کنند و بر این اساس، به دلیل استفاده از آنها پرواز نمی کنند.

فهمیدن:شما نمی توانید مانند وزنه ها به سختی تمرین کنید، بنابراین برای اینکه عضلات خود را از دست ندهید، باید جبرانی برای این کار پیدا کنید (تعداد رویکردها، تکرارها و تمرینات را افزایش دهید).

ببینید، اگر بیش از 40-45 دقیقه تمرین کنید، روی عضلات خود تمرین خواهید کرد. بدن شروع به ترشح هورمون تخریب کننده کورتیزول می کند، تحت تاثیر این هورمون ماهیچه ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند... اسیدهای آمینه مانند سوخت اضطراری در خون پرتاب می شوند و در اصل شما می توانید بیشتر از 45 تمرین کنید. دقیقه، اما شما به طور فعال توده عضلانی (عضلات ارزشمند خود) را از دست خواهید داد. بنابراین، بیش از 40-45 دقیقه تمرین نکنید. من در مقاله اصلی در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت کردم:

در مرحله به دست آوردن توده عضلانی = bcaa (اسیدهای آمینه) به الاغ. فقط هدر دادن پول IMHO! اما در مرحله سوزاندن چربی اضافی (در حین برش) BCAA واقعا موجه است و من آنها را توصیه می کنم.

اسیدهای آمینه BCAA به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را حفظ کنید (از تخریب محافظت کنید)، آنها همچنین به شما هجوم قدرت، انرژی می دهند، احساس بسیار بهتری خواهید داشت، حرف من را قبول کنید. اشتباه نکنید، این تبلیغات نیست، من به شما می گویم که چگونه است، من یک تمرین کننده هستم و اگر بگویم، به این معنی است که آنها تأثیر دارند.

اگر به من اعتقاد دارید، پس در اینجا شرکت هایی هستند که به شما توصیه می کنم (تغذیه بهینه / Dymatize):

کپسول یا پودر = اساساً بدون زخم (کپسول (قرص) راحت تر است)

اکثریت قریب به اتفاق مردم نقش خواب را به طور کامل درک نمی کنند. اکثر مردم نمی دانند که هنگام برش دادن (هنگام کاهش وزن)، اگر هدف حفظ عضلات باشد، خواب مهمتر از همیشه است. خوب، چون هدف از برش سوزاندن چربی با حداقل از دست دادن عضله است - قطعاً باید بیش از 8 ساعت در روز بخوابید.

با کمبود خواب، بافت عضلانی شما (ماهیچه های شما) با سرعت نور شروع به پرواز می کند و همه اینها به این دلیل است که کمبود خواب یا اصلاً خوابیدن باعث افزایش تظاهرات کاتابولیسم می شود.

ما در مورد پروتئین کازئین صحبت می کنیم. کازئین یک پروتئین (پروتئین) آهسته (طولانی) است که به آن "آهسته/طولانی" می گویند زیرا در طی 5-7 ساعت به آرامی در بدن انسان جذب می شود. پروتئین کازئین در پنیر دلمه (حدود 60 درصد آن) و مکمل های ورزشی (پروتئین: ماندگار، شبانه، کازئین، نام های مختلفی دارد) یافت می شود.

من شخصاً پنیر معمولی را توصیه می کنم. این به شما در شب (در هنگام خواب، در هنگام روزه داری) با تغذیه بدن شما با پروتئین (پروتئین) کمک می کند و در نتیجه یک خاصیت مثبت برای شما فراهم می کند - کاتابولیسم (تخریب ماهیچه ها) از هورمون مخرب کورتیزول را کاهش می دهد.

همه چیز در اینجا ساده است:هر گونه استرس باعث ترشح بیش از حد هورمون مخرب کورتیزول می شود که ماهیچه ها (بافت عضلانی) را تجزیه می کند. از استرس دوری کنید - از کورتیزول اجتناب خواهید کرد :)

با احترام، مدیر.

چگونه در یک ماه سریع وزن کم کنیم. عدم کاهش توده عضلانی

مضرات کاهش وزن در یک ماه
1) احساس تحریک، گرسنگی، ضعف، کاهش عملکرد
2) حملات هیپوگلیسمی (سرگیجه، حالت تهوع، از دست دادن هوشیاری)
3) بدتر شدن وضعیت پوست، مو و ناخن.
4) مضرات احتمالی برای معده و دستگاه گوارش ناشی از فراوانی سبزیجات خام سبز در رژیم غذایی
5) از دست دادن توده عضلانی، متابولیسم کند و غیره.

تمام این عوارض جانبی می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی فرد وارد کند، اگر به درستی تلاش نشود تا به نتیجه برسد! از طرفی به راحتی می توانید با تمرین زیر نظر متخصص از چنین عواقبی جلوگیری کنید! اگر تجربه ندارید، سعی نکنید همه کارها را خودتان انجام دهید!

تکنیک کاهش وزن در یک ماه
امروز روشی را به شما می گویم که در یک ماه به طور موثر چربی بسوزانید بدون اینکه توده عضلانی را از دست بدهید.
مهم نیست که چقدر کارشناسان بحث می کنند، شرط اصلی کاهش وزن در یک ماه، تغییر نکردن یک رژیم غذایی سالم است. البته برای کاهش وزن خوردن برنج و مرغ صحیح است و خوردن سیب زمینی سرخ شده و شستن آن با شیر تغلیظ شده در شیشه سه لیتری صحیح نیست.
اما رعایت چنین قوانین ساده ای برای کاهش وزن تنها در یک ماه کافی نیست. شرط اصلی، شمارش کالری و ایجاد کسری کالری کافی است.
اگر با خوردن 2000 کالری در روز وزن اضافه نمی کنید، باید بیشتر ورزش کنید یا، که بسیار موثرتر است، مثلاً 20 درصد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یک فرد به طور متوسط ​​در هر تمرین 300 کالری مصرف می کند، بنابراین خوردن 400 کالری کمتر از اضافه کردن 1 تمرین در روز موثرتر خواهد بود.
تعداد کالری صحیح را برای خود محاسبه کنید و اگر وزن شما روی ترازو به مدت 3 روز کاهش نیافت، هر بار این مقدار را کاهش دهید.
و آنچه بسیار مهم است! در این ماه نمی توانید رژیم غذایی خود را بشکنید! هر تخلفی یک گام به عقب است و شما به سادگی وقت ندارید که قدمی به عقب بردارید! فقط یک ماه فرصت دارید
در این صورت به راحتی می توانید عضله را از دست بدهید. اگر این اتفاق بیفتد، این رقم در یک ماه به سادگی منزجر کننده به نظر می رسد! بدنی شل و شل با ماهیچه های ضعیف خواهید داشت که به محض شروع مجدد تغذیه صحیح، چربی بیش از حد رشد می کند که نتیجه کاهش متابولیسم خواهد بود. و متابولیسم شما کند می شود نه به این دلیل که رژیم دارید یا وزن کم می کنید، بلکه به این دلیل که در حال از دست دادن توده عضلانی هستید.

بنابراین قوانین اصلی مبارزه با کاتابولیسم را فراموش نکنید:
1. تمرینات قدرتی را با وزنه انجام دهید
2. در محدوده کم 5 تا 10 تکرار کار کنید.
3. ست ها را با شکست اجرا کنید و سعی کنید وزنه های کاری را کاهش ندهید
4. بین ست ها استراحت کافی داشته باشید.
5. به یاد داشته باشید که ایروبیک بیش از حد باعث سوختگی عضلات می شود، بنابراین بارهای خود را محاسبه کنید
6. به طور منظم غذاهای پروتئینی یا اسیدهای آمینه کافی مصرف کنید، در غیر این صورت بدن مجبور است از ماهیچه های شما پروتئین دریافت کند.

روانشناسی کاهش وزن در یک ماه

شما باید یک رویداد مهم را که باید در یک ماه اتفاق بیفتد بیاورید:
1. شوهر از سفر کاری برمی گردد و دختر زیباتر و لاغرتر با او ملاقات می کند.
2. 1000 دلار سپرده نزد یکی از دوستانتان می گذارید و فقط در صورتی آن را می گیرید که ترازو «منهای 10 کیلوگرم» را نشان دهد، در غیر این صورت پول در یک ماه به مال دوست تبدیل می شود.
3. یک مسابقه، مسابقه یا یک عکسبرداری پولی در انتظار شماست.
4. اگر از طریق اسکایپ با من تمرین می کنید، طرح "پاداش یا تنبیه" امکان پذیر است. اگر وزن کم کردید، پاداش دریافت کردید و در غیر این صورت، به اصطلاح "ویدئو شرم" در یوتیوب منتشر می شود یا جریمه می شوید.
به طور کلی، شما به دلایل خوبی نیاز دارید که به شما انگیزه کامل بدهد!
اگر انگیزه و ضرب الاجل وجود نداشته باشد، حتی لازم نیست شروع کنید، هیچ چیز درست نمی شود.
شاید کسی باید به شما یک "لگد به الاغ" بزند، و شما باید تا خط پایان بدوید و بی اراده و تنبلی خود را شکست دهید!

لگد به الاغ! پیشنهاد فوق العاده برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند
من هم می توانم برای شما یک چنین "لگد" شوم!
شما به راحتی می توانید همین الان با من تماس بگیرید و با هم تصمیم خواهیم گرفت که کدام رویداد در 1 ماه به عنوان یک انگیزه موثر عمل کند. پاداش یا تنبیه یا شرکت در مسابقه من. من از طریق اسکایپ با دختران و مردان کار می کنم.

یوری اسپاسوکوکوتسکی