Minden esemény sikerét az határozza meg, hogy az ember mennyire következetesen és céltudatosan halad a végeredmény felé. Ezt különösen jól mutatja a fogyás folyamata. Ha nem tér el az étrendtől, és minden edzésre jár, további fogyási módszereket használva a lehető legrövidebb időn belül elérheti a karcsú alakot és a mérlegen lévő számokat. Ha ma kedvedre eszel, holnap pedig kihagysz egy futást, és így tovább az egész utazás alatt, akkor soha nem fogod tudni megvalósítani az álmaidat.

Annak érdekében, hogy terve valóra váljon, először részletes fogyási tervet kell készítenie a kívánt időszakra, és szigorúan be kell tartania azt. Minél pontosabban hajtják végre, annál elégedettebb lesz az eredménnyel.

Ami

A fogyókúra elkészítéséhez tudnod kell, mi az, hogy ne zsúfold el semmi feleslegessel. Ez egy lépésről lépésre minden napra szóló utasítás, ahol óráról órára ütemezzük azokat a tevékenységeket, amelyeknek végül a kívánt eredményhez kell vezetniük. Két kötelező részt kell tartalmaznia: egy táplálkozási tervet (részletes menü, amely feltünteti az étkezéseket, az adagok méretét és az ételeket) és egy edzéstervet (az órák gyakorisága és időtartama, gyakorlatok, megközelítések és ismétlések száma, további sportok és bármilyen egyéb fizikai tevékenység) . Étkezési napló és fizikai aktivitási ütemterv nélkül nem létezhet ilyen terv.

A táplálkozáson és a sporton kívül tartalmaznia kell minden olyan más fogyási módszert, amely lehetővé teszi sokkal nagyobb eredmények elérését és az idő csökkentését. Például a terv kimondhatja, hogy hetente háromszor fél órát tegyél a combon lévő cellulitisz eltüntetésére. Vagy minden nap esténként nyirokmasszázs a szalonban, hogy megszabaduljon a duzzanatoktól és javítsa a fogyásban fontos szerepet játszó nyirokrendszer működését. Gyógyszerszedés, eljárások látogatása, testtisztítás, szabadalmaztatott technikák tesztelése, formázóruha viselése - mindent, amit a túlsúly elleni küzdelemben használni fog, rögzíteni kell.

Fajták

Céljaitól függően a fogyási tervek eltérőek, és jobb előre eldönteni, hogy melyiket kell elkészítenie:

• szigorú (napi nagy intenzitású edzés során) vagy kíméletes (megfelelő táplálkozás, rendszeres sportolás mellett, a fizikai erőnlétnek és egészségi állapotnak megfelelően);
• rövid távú (legfeljebb egy hétre elkészítve) vagy hosszú távú;
• férfi vagy nő;
• tömörített (csak táplálkozási tervből és edzésből áll) vagy bővített (ha felírja az összes további eszközt, amelyet használni fog);
• tipikus (az internetről letöltve) vagy egyéni (az Ön életmódja és teste jellemzőihez igazodva);
• amatőr (önállóan készített) és profi (táplálkozási szakember és tréner készítette).

Azt is érdemes azonnal eldönteni, hogy hol lesznek az órák: otthon vagy a teremben. Az első esetben az ütemterv rugalmasabb lehet, a második általában az ütemterv szigorú betartását igényli.

Az ideális fogyásterv legyen: gyengéd, hosszú távú, kiterjesztett, egyéni és professzionális. Nehéz önállóan helyesen megfogalmazni, ezért jobb, ha először orvosi vizsgálaton vesz részt, és az eredményekkel időpontot egyeztet egy táplálkozási szakértővel, majd egy fitneszedzővel. Mindazonáltal azonnal tegyük fel, hogy minden egyes program (táplálkozás és edzés) 100 dollárba kerül.

Ha nem veszi figyelembe ezeket a költségeket, megpróbálhat saját maga létrehozni egy programot. Nehéz, de nagyon is lehetséges.

Hol kezdjem

Mielőtt táblázatokat rajzolna és naptárral a kezében kitöltené, hallgassa meg a szakértők ajánlásait. Végezze el testének átfogó vizsgálatát, azonosítsa a problémákat, és kapjon kezelést. Kezdje el a fogyást jó egészséggel.

Számolja ki, hány kilogrammot kell leadnia az ideális súly eléréséhez, és határozza meg a fogyás időkeretét. Ne feledje, hogy csak heti 1 kg-ot veszíthet anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ezért a legjobb megoldás az, ha legalább egy hónapos tervet készít.

Válassz egy diétát. Még jobb - tanulmányozza a helyes táplálkozás alapelveit, számítsa ki az Ön esetében a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt (), és készítsen menüt ezen adatok szerint.

Döntse el, hol fog gyakorolni: otthon vagy az edzőteremben. Válasszon egy kényelmes edzéstervet. Gondold át, kiegészíted-e valamivel: reggeli tornával, kocogással, sétával, úszással, kerékpározással. A probléma megoldása közben ne feledkezzen meg a sportruházat, cipők és a szükséges felszerelés beszerzéséről, ami többszörösen növeli edzésének hatékonyságát.

És az utolsó pont a fogyás további módszereinek felvétele. Keresd a középutat: nem kell egyszerre kínozni magad beöntéssel, étrend-kiegészítőkkel, pakolásokkal és masszázzsal. Válassz egy dolgot, legfeljebb kettőt.

Táplálás

Készítsen hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozási tervet, amelynek a következő posztulátumokon kell alapulnia:

• legalább napi 5-6 étkezés;
• minden étkezés szigorúan bizonyos órákban;
• Csak egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételeket vegyen fel a menübe: gyorsétterem, minden zsíros és sült, alkoholos és szénsavas italok tilos;
• Szervezzen bőséges ivási rendet az anyagcsere felgyorsítása érdekében: legalább másfél liter tiszta víz naponta;
• vacsora lefekvés előtt 3 órával.

Ha fogy az idő, és 10 kg-nál többet kell fogynia, akkor csak megfelelő táplálkozással aligha boldogulsz. Ki kell választania egyet a sok diéta közül. A keresés során vegye figyelembe a saját étkezési preferenciáit és a határidőket, amelyeket be kell tartania. Ha a fogyás célja...

• ...egy hétig a következő diéták megfelelőek: zabpehely, fehérje, ;
• ...10 napig: csíkos (E.V. Malysheva-tól), hajdina, ;
• ...2 hét: sómentes, a híres Kremljovka rövidített változata, kalóriaszegény, ;
• ...3 hét: , Maggi (tojás és túró);
• ...egy hónapig: sovány, vegyszeres, ;
• ...hosszabb időre: 90 nap külön étkezés, királyi, strand.

Fontolja meg teste előzetes megtisztítását. Akkor van értelme, ha hosszú ideig (vagy soha) nem végzett ilyen eljárásokat és böjtnapokat. Általában 3-7 nappal a fogyás előtt adják be az anyagcsere felgyorsítása és az egész folyamat felgyorsítása érdekében. Ugyanakkor ne feledje, hogy a beöntés, a csövek, a hashajtók és a vízhajtók szedése veszélyes az egészségre, különösen akkor, ha bizonyos betegségekben szenved. Ezért, mielőtt ezt megtenné, feltétlenül konzultáljon orvosával.

A fogyás egy hétre szóló hozzávetőleges étkezési terve a következő lehet:

Lefekvés előtt hasznos inni egy pohár 1% vagy 1,5% kefirt.

Ne felejtsen el hozzáadni egy oszlopot az egyes étkezések időpontjaival. A napokat pontosabban ütemezheti: hétfő, kedd... vagy akár dátumokat is jelezhet.

Ez a menü megfelel az egészséges és helyes táplálkozás minden elvének. A fogyás a káros élelmiszerek étrendből való kiiktatásával és a napi kalóriabevitel csökkentésével fog bekövetkezni. A terv nem tüntet fel adagméreteket, mert azokat egyedileg kell meghatározni, a kiindulási súly és a várható eredmény függvényében.

Ha a fogyási tervet hosszabb időre állítják össze, akkor kisebb módosításokkal meghosszabbíthatja ezt a táplálkozási programot.

Edzés

Általános szabály, hogy a nők sokkal könnyebben készítenek táplálkozási tervet, a férfiaknak pedig sokkal könnyebb az edzéstervet. Mindkettőnek azonban kombinálnia kell ezt a két feladatot.

Ha sokat kell fogynia, és a fogyás mellett egy gyönyörű alak tulajdonosává szeretne válni, jobb, ha azonnal konditerem-tagságot vesz fel, és a tervét egyezteti az ő látogatásával. Az a tény, hogy egy leckén belül kombinálnia kell az erőt és az anaerob gyakorlatot (). És ha otthon csak súlyzókat használhat, akkor a professzionális edzőgépek a fitneszközpontban sokkal hatékonyabbak lesznek.

Javasoljuk, hogy fontoljanak meg két edzéstervet a lányok számára, kifejezetten a fogyás, és nem az izomtömeg növelése céljából - otthonra és edzőteremre. Reméljük, a férfiak maguk is tudják, milyen gyakorlatokkal töltsék fel az óráikat.

Az edzőterembe

Ez nem a végső képzési program. Ki kell próbálnia, és hozzá kell igazítania fizikai sajátosságaihoz: csökkentse vagy növelje a megközelítések vagy ismétlések számát, könnyítsen meg néhány gyakorlatot. Hetente 3-szor kell edzeni, minden második nap.

Otthon

Az otthoni edzéseket könnyebb elvégezni, de fizikai felkészültséget és nyugalmat is igényel.

Ezekhez a programokhoz, ha van kedved, energiád és időd, hozzáadhatsz valamit a listából:

1. Reggeli gyakorlatok 10 percig.
2. Kocogás (reggel vagy este, attól függően, hogy mennyire elfoglalt).
3. (tökéletesen passzol kedden és csütörtökön).
4. Gyaloglás (finn, sport, intenzív tempóban).
5. Bármilyen más sport (lovas, síelés, csapatjátékok, birkózás, tenisz).

Ezen kívül a lányok jelentkezhetnek csoportos fitnesz órákra, táncra, pilatesre és jógára. Végső soron minden működni fog a fogyás érdekében. A lényeg, hogy napra ütemezd be, milyen edzésekre fogsz járni, és mennyi időt szánsz rá.

Ha sikerült elkészítenie egy menüt és edzésprogramot, vegye figyelembe, hogy már van egy teljes értékű fogyási terve. Egy asztallá kombinálhatók egy nagy Whatman papíron, motivációs előtte és utána fotókkal díszítve és a falra akasztva. Nem kell kombinálni őket, hanem tegyél az egyiket a konyhába, hogy mindig a szemed előtt legyen az aznapi diéta, a másodikat pedig a szobában, hogy az otthoni edzések során lásd, milyen gyakorlatokat mennyit kell elvégezni. alkalommal.

Továbbá

Ha úgy tűnik, hogy a diéta és az edzés nem elég számodra, mindig kiegészítheted a tervedet olyan segédtechnikákkal, amelyek felgyorsítják a folyamatot. Erre általában a 10 kg feletti túlsúly esetén van szükség. Amikor bármilyen metódust belefoglal a programba, kövesse ugyanazt az algoritmust: melyik napon, mit kell pontosan csinálni, hányszor. Ütemezze be legalább egy hétre, majd egyszerűen ismételje meg, ha szükséges.

Példa

Mivel a hétfő, szerda és péntek általában edzésre van fenntartva, ezekhez nem nyúlunk, vegyünk más napokat (kedd, csütörtök, szombat):

• a nap első fele - korrekciós fűző/rövidnadrág/bricanadrág viselése;
• 18.00 - fürdő tengeri sóval, szódával vagy illóolajjal;
• 18.30 - hínár, mustár, iszap vagy csokoládé pakolás;
• pakolás után - alkalmazás.

Szombaton fürdés helyett fürdőnapot tarthatsz, ami segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből, és hozzájárul a fogyáshoz is. Ezt az ütemtervet 2-3 hétig betarthatja anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ha az időkeret hosszabb, cserélje ki egy másikra. Mint például:

• zsírégető étrend-kiegészítő használata (a gyakoriság az utasításoktól vagy az orvos receptjétől függ);
• 18.00 - nyirokelvezetés vagy anticellulit masszázs;
• masszázs után - használjon krémet vagy gélt az alak korrigálásához.

Ha van anyagi lehetősége, jelentkezhet a szalonban a ma kínált eljárások bármelyikére a gyors és hatékony fogyás érdekében. Ez lehet zsírleszívás, ózonterápia, mezoterápia, krioterápia, infraszauna vagy cédrushordó. Az ülések számát, gyakoriságát és időtartamát az orvos határozza meg.

Ha minden nap a szemed előtt van egy fogyókúrás terved és a végeredmény, ez erőteljes motivációt jelent majd a cél elérésében. Ezen túlmenően, az ilyen világos ütemterv betartása fejleszti az akaraterőt és a fegyelmet, valamint elősegíti a helyes étkezési és sportolási szokások kialakulását. Ezért mindenképpen szánjon időt az összeállítására.

Tanfolyamunk interaktív, vagyis a felhasználóval való interakción és párbeszéden alapul. A vele való munka megkezdéséhez ki kell töltenie néhány személyes beállítást. Ez nem tart tovább egy percnél, és lehetővé teszi, hogy személyre szabott ajánlásokat kapjon.

Személyes adatok

Döntsük el a kívánt súlyt

Mielőtt elkezdenénk a fogyást, határozzuk meg, mi a jelenlegi helyzet. Ehhez kiszámoljuk a testtömeg-indexét, és azt is megtudjuk, milyen testsúly a normális és ideális az Ön számára. Ezeket az értékeket fogja használni kiindulási pontként, amikor kiválasztja a kívánt célt - azt a súlyt, amelyre törekedni fog.

Testtömeg-index

Olyan érték, amely lehetővé teszi egy személy tömege és magassága közötti megfelelés mértékének felmérését, és ezáltal közvetett módon annak felmérését, hogy a tömeg nem elegendő, normális vagy túlzott-e. Fontos a kezelés szükségességének indikációinak meghatározásakor.

A magasság, a súly és a testtípus figyelembevételével a következő mutatókat számítják ki:

Testtömeg-index:

BMI/súly diagram

A testtömeg (tömeg) az ember fizikai állapotának egyik legfontosabb mutatója.

Normál súly

Szó szerint ez a legtöbb egészségesnek tartott ember átlagos súlya. Más szóval, ez egy olyan súlytartomány, amely nem jelent veszélyt az egészségére.

Ideális súly

Ez a normál tartományon belüli súly, amelytől az alakja karcsú és gyönyörű lesz. Természetesen jól fejlett izomzattal az alak még sokkal nagyobb súlyoknál is ideálisnak tűnik.

Az Ön normál súlya: kg

Az Ön ideális súlya: kg

A megszerzett ismeretek alapján megjelölheti célját - kívánt súlyát.

Számítsa ki a cél elérésének határidejét!

Jelenlegi tömeg: kg

Kívánt súly: kg

Fogyni kell: kg

A cél elérésének időkerete: hónap.

Egyéni fogyási ütemtervet készítünk a kívánt testsúly alapján.

Miért ilyen lassú?

• ez megbízható
• biztonságos
• ez nem nehéz
• ez örökre szól
• ez hasznos

A maximálisan megengedett biztonságos fogyás mértéke heti 1 kilogramm.

Ha gyorsabban fogysz, egyszerre több fronton is károsítod magad.

Először is, a test elkezdi égetni az izmokat, hogy energiát nyerjen, mert... hozzáférhetőbb forrást jelentenek, mint a zsírszövet. Az izmok pedig nem csak szép alak, hanem rendkívül fontosak a magas anyagcsere fenntartásához és a felesleges zsírtól való megszabaduláshoz. Erről az alábbiakban többet megtudhat.

Másodszor, ha túl gyorsan fogy, a szervezet stresszt tapasztal, és gazdaságos üzemmódba lép. Ezért egy fogyókúra befejezésekor visszajönnek a leadott kilók, és még egy „kiegészítéssel” is, hátha hirtelen újra „éhes idők” jönnek.

Harmadszor, ha túl gyorsan indul, azt kockáztatja, hogy egyáltalán nem ér célba. Ugyanez a stressz az oka a rossz egészségi állapotnak, a depressziónak és ennek következtében a leépülésnek. És nem gyenge akaraterőről van szó, hanem egy nagyon bölcs hormonális önszabályozási mechanizmusról!

A fogyás azt jelenti, hogy a szervezetet kimozdítjuk a megszokott stabil állapotából, a mi feladatunk, hogy ezt a folyamatot a lehető legfájdalommentesebben és gördülékenyebben tegyük. Alacsony sebesség fenntartásával biztosan fogyni fog, a leadott kilók nem jönnek vissza, és ezzel együtt az egészségi állapotot is javítja.

Azt is figyelembe kell venni, hogy eleinte gyorsabban esik le a súly, és ahogy közeledik a dédelgetett célhoz, úgy csökken a fogyás üteme. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy eleinte a szervezet a zsírral együtt megszabadul a felesleges víztől.

Adj magadnak időt a felépülésre – az első hónapban még sokat kell tanulni, megérteni a programot, elkezdeni étkezési naplót vezetni, és elsajátítani a megfelelő szokásokat. Tehát ne csüggedjen, ha nem kezd gyorsan. Ha határozottan követed a választott utat, akkor még egy leadott kilogramm is nagy eredmény lesz, mert örökre megszabadulsz tőle!

Miért javasolják a reklámok napi 3 kg-ot vagy heti 10 kg-ot?

Az ilyen kijelentéseknek több oka is lehet:

• nyíltan becsapnak
• Hashajtókat vagy vizelethajtókat kell szednie tea, kávé vagy más étrend-kiegészítő formájában. Ezek a gyógyszerek elősegítik a bélmozgást és eltávolítják a folyadékot a szervezetből, de semmilyen módon nem befolyásolják a zsírréteget. Mint érti, a fogyás ilyen módon csak átmeneti.
• étvágycsökkentő tabletták. Egyrészt egy ideig elősegítik a fogyást, másrészt azonban súlyos mellékhatásaik vannak, testi-lelki zavarokat, depressziót, rossz egészségi állapotot, súly-visszanyerést okozhatnak. Az ilyen kísérletek nagyon veszélyesek!

A csalódás elkerülése érdekében felejtse el a mesés ígéreteket, és készüljön fel az igazi munkára.

Légy éber, ne hagyd magad megtéveszteni! "Ah, nem nehéz megtéveszteni!... Én magam is örülök, hogy megtévesztenek!"

Természetesen szeretne gyorsan fogyni, és minden nap leadni egy kilót. Ne erőlködj, egyél, amit csak akarsz, és végezz kevesebb fizikai mozgást, nehogy véletlenül izzadj. Erre számítanak az azonnali fogyás hamis módszereinek szerzői.

Ha továbbra is kétségei vannak, ne feledje, mennyi időbe telt, amíg meghízta jelenlegi súlyát. Végül is ez sem történt villámgyorsan, és némi erőfeszítést igényelt Öntől.

Az élet ökológiája. Egészség és szépség: Ha nem akarjuk visszaszedni az éppen leadott kilókat, nagyon fontos, hogy ennek a három hetes fogyókúrás tervnek a teljesítése után továbbra is kövessük az abban megfogalmazott ajánlásokat – és ne térjünk vissza a rossz szokásokhoz. .

Ha nem akarjuk visszaszerezni a most leadott kilókat, nagyon fontos, hogy ennek a három hetes fogyókúrás tervnek a teljesítése után továbbra is kövessük az abban vázolt ajánlásokat – és ne térjünk vissza a rossz szokásokhoz.

Tudod, hogy 3 hét alatt több plusz kilótól is megszabadulhatsz? Persze nem mindenkitől, de a fogyás érezhető lesz. Mitől függ ez? Kicsit változtatnia kell az étkezési és egyéb szokásaidon. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell tenned ebben a három hétben.

Fogyókúra, napra ütemezve

Talán szkeptikus vagy, és nem hiszed el, hogy 3 hét alatt le tudsz fogyni. Akkor tévedsz. Ez a cél teljesen elérhető, csak módszeresen, napról napra kell cselekedni, hozzáadni (és kiiktatni) bizonyos ételeket, italokat az étrendedből, valamint egészséges szokásokat elsajátítani és a rossz szokásokról lemondani. Kezdje el – és három hét múlva látni fogja az eredményt!

Első nap

Írd le a füzetedbe vagy egy papírra, hogy mit szeretnél elérni, és tedd jól látható helyre. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, például gyaloglással.

Második nap

Kerülje a „káros” kalóriát tartalmazó italokat - cukorkávé, Coca-Cola, alkoholos italok. Cserélje ki őket vízzel, zöld teával és természetes gyümölcslevekkel.

A harmadik nap

Kezdje újra a gyakorlatot vagy sétáljon. Növelheti a távolságot néhány száz méterrel, vagy hozzáadhat néhány gyakorlatot.

Negyedik nap

Váltson át a szokásos napi háromszori étkezésről napi hat étkezésre. Ugyanakkor természetesen sokkal kevesebbet is lehet enni egy étkezésnél, mint korábban. Ugyanakkor az étlapon mindig szerepeljen gyümölcs, zöldség, rost és fehérjetermék.

Ötödik nap

Készíts listát azokról az egészséges termékekről, amelyeket meg kell vásárolnod, és menj el vele a piacra (és ne vegyél semmit, ami nincs a listán). Ha nem tud ellenállni, és vásárolt néhány egészségtelen terméket, jobb, ha valahogy megszabadul tőlük (adományozni, eladni vagy akár kidobni).

Hatodik nap

Végezze el a mérlegelést, és írja le a súlyt a füzetébe. Válasszon valamilyen fizikai tevékenységet, amelyet hetente legalább háromszor végez.

Hetedik nap

Tervezze meg étrendjét a következő hétre, és ha szükséges, menjen el újra bevásárolni a piacra vagy a természetes élelmiszerboltba.

Nyolcadik nap

Folytassa az edzéstervet. Konzultálhat egy fizikai edzővel, vagy edzhet egyedül. Annak érdekében, hogy az órák ne váljanak unalmassá, érdemes gyakorlatokat váltani.

Kilencedik nap

Vegyen be étrendjébe olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyet már régóta (vagy soha) nem evett. Próbáljon nyers vagy párolt gyümölcsöt és zöldséget enni.

Tizedik nap

Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket, és ne felejtsen el gyakorolni.

Tizenegyedik nap

Igyál elegendő vizet (télen 2 litert, nyáron és 3 litert nyáron és edzés közben).

Tizenkettedik nap

Ügyeljen a napi elfogyasztott rost mennyiségére. Ennek a mennyiségnek legalább harmincöt grammnak kell lennie. Ha az étrended rostszegény, adj hozzá egy marék mandulát (nem csak rostforrás, hanem étvágyadat is szabályozza).

Tizenharmadik nap

A megfelelő táblázatok segítségével számolja ki az előző napokban elfogyasztott kalóriák számát. Ellenőrizze az életkorának, súlyának és testfelépítésének megfelelő minimális és maximális mennyiséget. Adja meg azt is, hogy hány kilogrammot szeretne leadni.

Tizennegyedik nap

Tervezze meg étrendjét a következő hétre. Becsülje meg, hány terméket kell megvásárolnia (beleértve azokat is, amelyek otthon vannak). Egyél több gyümölcsöt és bogyót (például áfonyát és málnát).

Tizenötödik nap

Változtassa meg az aznap előtt végzett gyakorlatokat, vagy nehezítse meg azokat. Növelheti a súlyzók súlyát és sétálhat nagyobb távolságot. Új gyakorlatsort is hozzáadhat.

Tizenhatodik nap

Tanulj meg új, egészségesebb főzési módokat. Például párolva vagy grillezve. Próbáljon több nyers és alacsony zsírtartalmú ételt enni.

Tizenhetedik nap

Egyél kevesebbet vacsorára, mint az előző napokban, és keress új (a korábbihoz képest) fehérjeforrást. Például, ha korábban csirkét és tonhalat evett, váltson borjú- és lazacra.

Tizennyolcadik nap

Edzés egy kicsit többet, mint legutóbb. Növelje a terhelést, az edzésidőt, a távolságot (séta, futás vagy úszás közben), adjon hozzá új gyakorlatokatés én.

Tizenkilencedik nap

Nézze meg, mennyivel van közelebb a háromhetes fogyási terv megkezdése előtt kitűzött célhoz. Megmérheti magát, vagy megpróbálhat olyan ruhát felvenni, amely mostanában túl kicsi volt számotokra.

Huszadik nap

Kezdjen el élelmiszert vásárolni a következő napokban (valószínűleg most, hogy leadott néhány kilogrammot, és érezte, hogy megnőtt az energia és a vitalitás, többé nem akar majd visszatérni korábbi étkezési szokásaihoz).

Huszon első nap

Elemezze az életében bekövetkezett változásokat. Erősítse meg elhatározását, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. És csak így tovább. Ön már elsajátította az egészséges szokásokat!

mit ehetsz?

Azok, akik diétával próbálnak fogyni, gyakran felteszik ezt a kérdést. A következő összetevőket veheti fel az étlapjába a háromhetes fogyókúra során:

Reggelire és délutáni uzsonnára

• 1 csésze sovány tej (250 ml)
• 1 kanál méz vagy stevia édesítő (5 ml)
• 2 szelet integrált kenyér
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
• 3 keksz só és cukor nélkül
• Zab
• Mazsola
• Alacsony zsírtartalmú krémsajt

Ebédre és vacsorára

Először is eszünk egy tál levest. A főétel egy kis húsdarab főtt zöldségekkel és egy adag salátával. Desszertként együnk gyümölcsöt vagy bogyót.

• Fehér sovány hús (csirke, hal, sovány sertéshús)
• Vörös sovány hús
• Zöldségek nyersen vagy párolva
• Leveles zöldségek
• Integrált rizs, quinoa, árpa, köles vagy bulgur
• Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
• Tészta (adalékanyag nélkül)
• Fűszerek (őrölt bors, szegfűszeg, kurkuma)
• Aromás fűszernövények (bazsalikom, rozmaring, kakukkfű)
• Zöldségleves (lehetőleg házi készítésű)
• Olivaolaj
• Almaecet
• Citromlé
• Természetes gyümölcslevek cukor nélkül
• Nyers gyümölcsök és bogyók desszertnek (eper, sárgabarack, narancs)
• zselatin
• Gyümölcsbefőtt (alma, körte)
• Alacsony zsírtartalmú joghurt. közzétett

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Csatlakozz hozzánk

Természetesen a technológia megkönnyíti az életet, de nélküle is meg lehet csinálni. Ez a cikk egy tucat kényelmes Excel-űrlapot mutat be, amelyeket elektronikusan karbantarthat, vagy kinyomtathat könyvekben és jegyzettömbökben. Természetesen a sablont az Ön igényei szerint módosíthatja.

Energia vezérlés

Az ideális testsúlyra való törekvés

Ismerős a fogyás vágya vagy (igen, van, aki tíz „extráról” álmodik)? Akkor valószínűleg van valami ideális referenciapont a fejedben. De ez csak feltételesen lesz ideális, mivel nem mindenki ismeri az emberi test magasságának és súlyának optimális arányát. Ahhoz, hogy pontosan ezt a célt megtudja, nyomtassa ki, és tartsa szeme előtt a megfelelő súlyt, amelyet többféle módszer alapján számítanak ki.

A gyógyszerbevitel rögzítése

Merem állítani, hogy orvosi készlete egyáltalán nem hasonlít egy szerény méretű dobozra. Valószínűleg otthonában több tucatféle tabletta, kapszula, injekció, spray és csak homályos üvegek találhatók. Nem valószínű, hogy mindegyik egy helyen található, ezért nem lehet emlékezni legtöbbjük jelenlétére. Még ha vissza akar emlékezni arról, hogy mikor, miért és hány tablettát vett be, ezt egy héttel a gyógyulás után nem fogja tudni megtenni.

Ez az információ azonban hasznos lehet, ha legközelebb megbetegszik, és meg szeretné ismételni a megfelelő kezelést, vagy a helyi orvos megkérdezi a sikertelen öngyógyítás módszereit. Ilyen helyzetben az otthoni egészségügyi szolgáltató segít.

Emlékezés a védőoltásokra

Vércukorszint követés

Reméljük, Önnek és szeretteinek nem kell egész nap monitoroznia vércukorszintjét. Ha a sors elárul egy ilyen trükköt, javasoljuk, hogy forduljon hozzá, amelyben megadhatja az aktuális értéket, valamint megjelölheti az eredményt befolyásoló fizikai aktivitást és étrendet. A jegyzetkészítőhöz tartozik egy diagram, amely egyértelműen mutatja a jegyzetei alapján a szintingadozásokat.

1RM számítás

Anélkül, hogy részt vennénk a testépítésben és a súlyemelésben, meglehetősen nehéz megérteni egy ilyen mutató lényegét és célját, mint pl. egy ismétlés maximális súllyal. Az 1RM kiszámítása hasznos lesz az ismétlődő gyakorlatok elvégzéséhez szükséges megfelelő terhelés meghatározásában. Hasznos lesz minden kezdő erősítő sportoló számára, hogy készítsen egy tervet az egyéni megközelítésekre és az edzésekre összességében, valamint számolja ki 1RM-ét a megfelelő módszerrel.

Kalkulátorunk azoknak készült, akik rugalmas étrendet követnek, vagy csak szeretnének áttérni erre a táplálkozási rendszerre.

A rugalmas étrend alapelve, hogy szinte bármit ehetsz, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

• be kell tartania a napi kalóriabevitel egyéni szintjét;
• a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya megmarad.

Vagyis biztosítania kell a szervezete stabil ellátását a megfelelő mennyiségű kalória és a szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát-arányban (BJU), de ezen elemek és energiaforrások végtelen számú élelmiszerrel, ill. edények.

Rugalmas diéta használatakor nemcsak az elfogyasztott kalóriák teljes számát számolja, hanem a kalóriaarányát is kezelnie kell.

Például a teljes kalória-költségvetést elköltheti egy palacsinta reggelire, de ne feledje, hogy megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét kell biztosítania. És ne lepődjön meg azon, hogy ebédidőre fáradtnak érezheti magát – elhasználta az összes szénhidrátot, és már nincs energiája.

Használja ezt a számológépet napi kalóriabevitelének és optimális makrotápanyag-arányának kiszámításához életkora, magassága, súlya, neme és fizikai aktivitási szintje alapján. Alkalmazza ezeket az eredményeket a rugalmas fogyókúrára a fogyás, a fogyás megtartása vagy az izomtömeg növelése érdekében.

Fizikai aktivitás szintje

A magas szintű fizikai aktivitás magasabb kalóriafelhasználással jár. Az elégetett kalóriák pontos szabályozásához (és ezáltal a fogyasztáshoz szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához) meg kell határoznia, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben: ehhez használja a mi.

A túl sok fizikai aktivitás alacsony kalóriabevitellel párosulva izomkatabolizmushoz (az izomszövetek lebomlásához) vezethet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és a fogyást. Az anyagcseréd általában 3 napos csökkentett kalóriatartalmú diéta után kezd lelassulni.

A fogyás és a zsírtömeg-csökkenés nem mindig ugyanazt jelenti: az izomtömeg-veszteség miatt fogyhat, miközben a zsírszövet mennyisége változatlan marad. Ennek elkerülése érdekében fontos kiszámítani a makroelemek optimális arányát - BZHU.

A rendszeres testmozgás beépítése új életmódjába segít fenntartani az izomtömeg szintjét még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved.

De emlékezz:

• A szervezet a teljes energiafelhasználás 5-25%-át fizikai aktivitásra fordítja, és ez nem csak speciális fitnesz órák, ide tartozik a séta, napi tevékenységeink elvégzése stb.;
• az energia körülbelül 10%-át az élelmiszer emésztésére fordítják;
• az energia mintegy 60-80%-át a szervezet alapvető működésére fordítják.

Ezért a fizikai aktivitás mindenképpen segít a fogyás folyamatában, de a legfontosabb mégis a kalóriabevitel korlátozása.

Sőt, figyelembe kell venni, hogy a szervezet napi limitált mennyiségű kalóriát tud elkölteni, még akkor sem tud vég nélkül dolgozni, ha folyamatosan új energiát dobunk bele. Ezért, ha ma sok kalóriát költött a sportolásra, szervezete optimalizálja napi kalóriafelhasználását, és kevesebb kalóriát fordít más folyamatokra. Ebből kifolyólag a teljes napi kalóriafelhasználás ezen a napon nem lesz sokkal több, mint tegnap.

A fizikai aktivitás önmagában nagyon fontos, mind a testi, mind a lelki egészség szempontjából, de segítségével napi energiafelhasználásunk maximum 5-25%-át tudjuk szabályozni.

Mi történik, ha túl kevés a kalória? És lehetséges-e fogyni pusztán diétával?

Rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett megindul az izomkatabolizmus, az izmok elolvadnak, ennek megfelelően a szervezet kevesebb energiát kezd el költeni alapvető élettevékenységeire. Vagyis az alapanyagcsere-sebessége csökken. Ez azt jelenti, hogy amint visszatérsz a normál étrendedhez, nem csak a súlyod fog visszanyerni, hanem többet is hízol. Ezért nagyon fontos:

Fogyáskor mindenképpen vezessen be fizikai aktivitást, ez segít abban, hogy ne veszítsen izomtömeget, miközben csökkenti a kalóriabevitelt, vagy akár növeli azt, ami azt jelenti, hogy fokozza az alapanyagcserét. Ez segít a fogyásban sokkal hatékonyabban, és megakadályozza a súlygyarapodást, amikor visszatér a normál étrendhez.

Makrotápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Mókusok

A fehérjék fontosak az új szövetek növekedéséhez, valamint a sérült szövetek helyreállításához – ez történik edzés közben.

A fehérje legyen a legjobb barátod, ha izomtömeget akarsz növelni vagy megtartani.

De a fehérje nem csak az izomról szól, hanem a jóllakottságról is, ami segít betartani az étrendet.

Fehérje források: tojás, tej, sajt, joghurt, túró, hús, hal, dió, bab, borsó, lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek.

Zsírok

A zsírt gyakran helytelenül démonizálják.

A zsírok nagyon hasznosak lehetnek az alakformáló célok elérésében, a hormonokra is hatnak – a túl kevés zsír káros lehet a szervezetre.

A rugalmas diéta által biztosított összes kalória 25%-a zsírra jut. Ez később módosítható, de így néz ki a kezdeti arány.

Zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, természetes mogyoróvaj és egyéb dióolajok, avokádó, mandula, dió, kesudió, vörös hal, makréla, tojássárgája.

Szénhidrát

Szervezete szénhidrátokat használ a glükóz előállításához, amely szervezetünk által kedvelt tüzelőanyag vagy energia. Ők azok, akik lehetőséget adnak arra, hogy aktívak maradjunk.

A rostok, amelyekre fontos odafigyelni, ha egészségesek akarunk maradni, szintén szénhidrátforrás, de nem tartalmaznak kalóriát.

Szénhidrát források: Nak nek gabonafélék és gabonafélék, kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, gyümölcsök, zöldségek, lisztből készült termékek.

A szénhidrátok egyszerűek és összetettek.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek fel, ami azt jelenti, hogy a feldolgozásuk során felszabaduló energiát a szervezet egyenletesen osztja el élettevékenysége során, anélkül, hogy zsírtartalékokká alakulna. És ami szintén fontos, hogy az összetett szénhidrátokból származó energia egyenletesen szabadul fel 3-4 óra alatt, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt a szervezetnek elegendő energiája lesz, és nem lesz szüksége további táplálékra.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában sötétebb színűek, mint az egyszerűek.

Példák — zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok túl gyorsan felszívódnak, a szervezetnek nincs ideje felhasználni őket, és zsírtartalékba kerülnek. Ezenkívül a test egy rövid kitörés formájában energiát kap, majd meghibásodás következik be.

Példák — fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és édességek.

Felszolgálás gyakorisága és mérete

Egy nagy adag egy étkezéshez, még akkor is, ha eléri a napi kalóriabevitelt, zsírlerakódást válthat ki.

Ez az egyszerű szénhidrátok asszimilációjához hasonló elv szerint történik: a szervezet azonnal sok kalóriát, sok energiát kap, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs ideje mindezt felhasználni, majd az energia egy része zsírként rakódik le.

Ha a napi étrendet több kis adagra osztjuk, akkor minden étkezés kevesebb kalóriát tartalmaz, amelyet a szervezet nagyobb valószínűséggel szív fel. Ebben az esetben is csökken az emésztőszervek - gyomor, hasnyálmirigy stb. - terhelése.

Ezen kívül minden aktív tevékenység előtt ajánlott enni (fizikai: pl. séta előtt, vagy közvetlenül munkába indulás előtt, vagy akár szellemi - fokozott szellemi aktivitás mellett a szervezet is több energiát költ). De nem szabad a kanapén feküdni vagy aludni evés után.

Kalória a zsírtömeg csökkentésére

Az a hiedelem, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, ezért a napi 500 kalóriás hiány segít a heti egy kiló zsír elvesztésében.

Valójában nem minden egészen így van.

Általánosságban elmondható, hogy a test energiafelhasználása fokozatosan csökken, ahogy az ember fogyni kezd. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül a fennsík szakaszában találja magát - megállíthatja a fogyást. Az a táplálékmennyiség, amely korábban fogyáshoz vezetett, egy napon a testsúly megtartásához vezet. Ami a figyelmeztetésből következik:

A napi kalóriafelhasználást mindig a „Normál fogyás” szinten próbálja meg megcélozni.

Az „extrém mértékű fogyás” szint a legszélsőségesebb és az egészségre veszélyesebb. Ne próbáljon azonnal átváltani rá a gyors hatás reményében. Végső soron az eredmény a kívánt ellentéte lehet. Ez az opció biztosítja a figyelembe vehető legalacsonyabb kalóriabevitelt. Inkább kivételnek kell tekinteni, mint szabálynak. Egészségesebb zsírt égetni, mint koplalással megszabadulni tőle.

Fogyókúrás fennsík – miért áll meg a súlycsökkenés, ha csökkenti a kalóriabevitelt

Idővel a szervezet alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez.

A szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni az energiát – lelassítja az anyagcserét, így kevesebb zsírt éget el. Sokan ezért érnek el egy fogyókúrás platót (stop).

Ebben a szakaszban az egyetlen lehetőség az anyagcsere felgyorsítása:

• kardio terhelés növelése, erősítő edzés,
• „megtévesztő” ételek fogyasztása (azaz magas kalóriatartalmú ételek rendszeres beiktatása az étrendbe);
• a kalóriaszám időszakos változása (az úgynevezett „cikk-cakk” diéta – számológépünkben, a napi kalóriafogyasztás részletes kiszámításakor); Link
• a makroelemek arányának változása.

Fontos:

Csak a kalóriák számának csökkentése, fizikai aktivitás hiányában lassítja le az anyagcserét, és abban a pillanatban, amikor visszatérsz a „normál” étrendhez, a súly újra visszatér. Próbálj meg jobban odafigyelni a gyakorlatokra.

Tanulj meg lassan enni – A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik gyorsan esznek, általában túlsúlyosak.

Cikcakk diéta

A hatékonyabb fogyás érdekében javasolt a cikk-cakk diéta betartása, vagyis a kalóriafogyasztás mértékének megfelelően váltogatni kell a napokat - hol a normánál kevesebbet, hol többet, a számított számot meghagyva. átlagosan kalória. Ez megakadályozza, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, és lelassuljon az anyagcsere.