Hang misti nella ginnastica. Esercizi di sospensione e appoggio

Gli esercizi di sospensione e appoggio rappresentano varie posizioni (orizzontale, verticale e inclinata) e movimenti dello studente sull'attrezzo ginnico. Questi esercizi sono disponibili per i bambini a partire dai 7 anni di età.

Varie combinazioni di posizioni sospese (posture) e movimenti E le fermate vengono eseguite in modalità tonica, isometrica e auxotonica, il che consente di avere un effetto versatile sul corpo delle persone coinvolte e di risolvere una varietà di problemi

Impatto generale. Adozione di vari provvedimenti c. gli appoggi misti, gli appoggi e gli squat, il bilanciamento del corpo in determinate pose sono associati a contrazioni toniche dell'intera muscolatura. Le contrazioni toniche sotto piccoli carichi statici, tipiche degli esercizi descritti, richiedono un dispendio energetico inferiore rispetto alle contrazioni muscolari fasiche. Gli esercizi in sospensione e in appoggio hanno un effetto generale e sviluppano armoniosamente tutte le qualità fisiche, in particolare la forza statica. Inoltre, spostare il corpo da una posizione all'altra richiede sforzi muscolari dinamici, importanti per lo sviluppo delle qualità di velocità e forza.

Effetto allenante sugli organi interni. Diverse posizioni del corpo degli utenti (orizzontale, inclinata e verticale - testa in giù) influenzano il funzionamento del sistema cardiovascolare. E sistemi respiratori, nonché sull'attività degli organi dell'equilibrio, quindi esercizi sospesi E le soste sono utili per l'allenamento

ki dei sistemi cardiovascolare e respiratorio e sviluppare la capacità di mantenere un buon orientamento in posizioni corporee insolite.

Formazione della postura. Esecuzione di esercizi in sospensione e appoggio E Sedakh è associato al mantenimento dell'equilibrio del corpo sull'attrezzo e al mantenimento di una postura corretta, che richiede che il praticante sia in grado di coordinare bene il lavoro di molti gruppi muscolari.

Le sensazioni muscolari che si presentano durante l'esecuzione di esercizi di sospensione, sostegno e squat, nonché la presenza di riflessi tonici che coprono l'intera muscolatura del corpo e la loro capacità di ridistribuire il tono muscolare creano condizioni favorevoli per il mantenimento dell'equilibrio corporeo e il mantenimento di determinate posizioni.

Esegui regolarmente esercizi ben allenati in posizioni sospese e in piedi E Gli squat su varie attrezzature ginniche sono un mezzo efficace per sviluppare una postura corretta.

Sviluppo di differenziazioni di spazio, tempo e grado di sforzo muscolare. Quando eseguono esercizi di sospensione e sostegno, gli studenti padroneggiano la capacità di eseguire vari movimenti del corpo nello spazio a velocità diverse e con diversi tipi di sforzi muscolari. Per insegnare agli studenti a valutare e controllare i propri movimenti, è necessario offrire compiti speciali. Quando si eseguono esercizi in posizione sospesa o sdraiata, è possibile affidare il compito di valutare l'angolo di inclinazione del corpo o l'angolo di flessione del corpo e, quando si piegano le braccia o il busto, è possibile determinare il tempo impiegato per l'esecuzione queste azioni e la natura degli sforzi muscolari (eseguire movimenti rapidamente e lentamente con la massima e minima tensione muscolare).

Tutti i sensi sono coinvolti nell'esecuzione di qualsiasi movimento: vista, udito, sensibilità muscolare, cutanea e vestibolare. Il senso muscolare occupa un posto speciale nel controllo dei movimenti. “Il ruolo della sensibilità muscolare”, scrive il Prof. A. N. Krestovnikov è estremamente diversificato. È importante nell'implementazione di una serie di funzioni del corpo, a partire dal mantenimento dell'equilibrio del corpo e finendo con l'emergere di idee su tempo e spazio” *.

Tuttavia, va tenuto presente che la capacità di valutare i movimenti nello spazio, nel tempo e anche in base al grado di sforzo muscolare è possibile solo quando si eseguono esercizi speciali, come esercizi in sospensione, flessioni e squat su attrezzi ginnici. Per sviluppare le abilità iniziali per controllare ■ i tuoi movimenti, puoi utilizzare i seguenti esercizi:

1. Assumere una posizione sdraiata e appesa in modo che l'angolo di inclinazione del corpo rispetto al pavimento (Fig. 97) sia di 45°. L'accuratezza del compito può essere determinata dall'insegnante o da uno degli studenti che, stando di lato, misura visivamente l'angolo di inclinazione del corpo lungo

*UN. N. Krestovnikov. Saggi sulla fisiologia dell'esercizio. M., FiS, 1951, pag.

Una scala graduata rispetto alla quale viene eseguito l'esercizio. Informazioni urgenti sull'entità dell'errore consentono allo studente di confrontare le sensazioni muscolari che prova dall'azione eseguita con i risultati ottenuti e correggere l'errore. Ripetendo questo compito, gli studenti ottengono un'elevata precisione dei movimenti.

2. Lo stesso, ma appendere in posizione distesa con un angolo di 35 e 25°.

3. Lo stesso, ma prendi una posizione sospesa stando sdraiato e determina l'angolo di inclinazione del corpo.

4. Assumere una posizione sospesa stando sdraiati e piegare le articolazioni delle anche ad un determinato angolo (150, 120, 90°; Fig. 98).

5. Dalla posizione sospesa, gambe indietro (Fig. 99), piegarsi di 200 e 210°. Utilizzando informazioni urgenti sul grado di deflessione, sviluppare una differenziazione del grado di deflessione a 200 e 210°.

6. Dalla posizione sdraiata, mani su una panca ginnica, piegare il corpo a 200 e 210° e piegarlo a 90 e 150°.

7. Lo stesso, ma esegui gli esercizi lentamente (per 3-4 conteggi)^ e velocemente (per 1 conteggio) e su un segnale (battito di mani).

specifici gruppi muscolari e regolazione della loro tensione. È conveniente insegnare queste azioni durante il processo di esecuzione degli esercizi in posizioni sospese e di riposo.

Classificazione degli esercizi

Gli esercizi di sospensione e di supporto sono tra gli esercizi statici e di forza più semplici.

Gli esercizi statici sono posizioni stazionarie in hang, stop e squat misti e semplici, eseguiti su attrezzature ginniche, un muro, una scala, una corda.

Esercizi statici in sospensione mista

Appendere in piedi è una posizione inclinata del corpo in piedi mentre si afferra l'apparato con le mani (Fig. 100), il busto e le gambe sono raddrizzati, la testa è dritta, come se fosse sull'attenti.

Appeso stando piegato - nell'impiccagione stando in piedi, il corpo è piegato, la schiena è dritta, la testa è tirata indietro (Fig. 101).

Istruzioni metodologiche per eseguire esercizi in posizioni sospese e di riposo

Gli esercizi di sospensione e appoggio devono essere eseguiti in serie di 4-6 esercizi alternativamente e ciascuna serie ripetuta 2-3 volte. Questo dosaggio è necessario perché l'esecuzione di un esercizio separato in posizione sospesa e in posizione di riposo è di breve durata e non richiede grandi dispendi energetici e, di conseguenza, l'effetto dell'allenamento non ha un effetto positivo.

Quando si eseguono questi esercizi in serie con le loro ripetizioni più volte, la durata dell'attività motoria aumenta a 50-60 secondi, il carico aumenta in modo significativo, il valore del polso raggiunge 130 o più battiti / min. E quando si eseguono esercizi di sospensione e arresto utilizzando il metodo in linea utilizzando il metodo del gioco, la loro intensità aumenta ancora di più e raggiunge un livello con un valore del polso fino a 150-160 battiti/min. Tale carico soddisfa i requisiti necessari che vengono imposti al corpo delle persone coinvolte e crea le condizioni per ristrutturare la struttura dei muscoli scheletrici e i loro meccanismi di approvvigionamento energetico non solo aerobico, ma anche anaerobico. In questo modo si ottiene un effetto di allenamento sui singoli gruppi muscolari e sull'intero corpo nel suo insieme. Questo metodo è il più semplice e accessibile per aumentare l'efficacia degli esercizi di sospensione e supporto.

Tutti gli esercizi in posizioni sospese e di riposo devono essere eseguiti fissando chiaramente ciascuna posa per 3-6 secondi. con l'osservanza obbligatoria della corretta postura, in stile rigorosamente ginnico, bello e facile. L'esecuzione negligente di questi esercizi, soprattutto nella fase di apprendimento, è inaccettabile.

La formazione negli esercizi in sospensione e supportati viene effettuata utilizzando i metodi di dimostrazione, racconto, attuazione pratica utilizzando tecniche di fissazione di una posa, assicurazione e autoassicurazione e assistenza reciproca. Quando si imparano semplici esercizi relativi all'assunzione e al mantenimento delle pose, di norma viene utilizzato un metodo di organizzazione delle lezioni a rotazione, in cui una parte degli studenti esegue gli esercizi, mentre l'altra controlla l'esecuzione e aiuta i propri amici. Di solito l'insegnante deve solo dire ai bambini la sequenza degli esercizi nella serie e il numero di ripetizioni. Quando si selezionano gli esercizi in una serie, è necessario che gli esercizi siano equivalenti in complessità e che le transizioni dall'uno all'altro avvengano facilmente, senza ritardi.

Appeso ed enfasi nelle lezioni di educazione fisica

ragazze. Sono esercizi interessanti e utili. Innanzitutto, gli esercizi in sospensione e in appoggio rappresentano varie posizioni (orizzontale, inclinata, a testa in giù) e movimenti del corpo utilizzando attrezzature ginniche di tipo massa.

In secondo luogo, questi esercizi sono ricchi di varie combinazioni di posizioni (posture) e movimenti, eseguiti sia a ritmo veloce che lento, nonché con pose di mantenimento, che consentono di avere un effetto benefico sulla funzione motoria delle persone coinvolte.

In terzo luogo, gli esercizi di sospensione e supporto, bilanciando il corpo in determinate pose, sono associati alla modalità di funzionamento tonico del sistema neuromuscolare, che garantisce il mantenimento della postura o della posizione delle parti del corpo. Con questa forma di attività, i muscoli non sono completamente eccitati in un dato momento, alcune delle loro unità motorie sono eccitate, altre riposano; Le contrazioni muscolari toniche sotto piccoli carichi statici, tipiche degli esercizi descritti, richiedono un dispendio energetico inferiore rispetto alle contrazioni muscolari di natura fasica.

La specificità di questi esercizi consente di avere un impatto generale sul corpo in crescita dello studente e di sviluppare armoniosamente tutte le parti del corpo, nonché la forza statica. L'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e supportate è associata al mantenimento del corpo e al mantenimento di una postura corretta. È chiaro che per mantenere una postura corretta è necessaria una buona coordinazione muscolare e resistenza alla forza statica. Le sensazioni muscolari che si presentano durante l'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e di riposo creano condizioni favorevoli per la formazione di una postura corretta. Spostare il corpo da una posizione all'altra richiede sforzi muscolari dinamici, importanti per le qualità di velocità e forza.

Diverse posizioni del corpo (orizzontale inclinata, inclinata, verticale, testa in giù) esercitano un effetto allenante sugli organi interni. Pertanto, influenzano il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché la stabilità vestibolare, sviluppando la capacità di mantenere l'orientamento in posizioni corporee insolite. Inoltre, quando eseguono esercizi sospesi e supportati, gli studenti padroneggiano l'abilità di eseguire vari movimenti del corpo nello spazio a velocità diverse, il che rende possibile sviluppare la differenziazione dell'accuratezza spaziale e temporale dei movimenti.

La capacità di eseguire esercizi in sospensione e in appoggio in modo semplice, bello e accurato entro determinati parametri spaziali e temporali è di grande importanza per sviluppare la capacità di controllare i propri movimenti.

Organizzazione di lezioni durante l'insegnamento di esercizi in sospensione e supportati.

La durata relativamente breve della lezione (45 minuti) richiede un uso economico e razionale del tempo. Le lezioni hanno più successo quando si utilizzano metodi frontali, di gruppo, di flusso e anche il metodo del gioco.

Il metodo frontale di organizzazione delle lezioni consente a tutti gli studenti di svolgere gli esercizi contemporaneamente. Questo è uno dei modi produttivi di organizzare le lezioni, in cui le azioni collettive per ordine o comando dell'insegnante insegnano ai bambini azioni coordinate e la capacità di eseguire esercizi fisici insieme. In questo modo è possibile eseguire esercizi in posizione sospesa e di riposo su una parete da ginnastica, su panche o su attrezzi di tipo massa.

Il metodo di organizzazione delle lezioni in gruppo consente di dividere la classe in più gruppi (dipartimenti) e, sotto la guida dell'insegnante (il suo assistente), di eseguire contemporaneamente esercizi in sezioni. Per questi scopi, nelle palestre e nei cortili scolastici utilizziamo scale, pareti ginniche, katane, panche ginniche con ganci, travi anabbaglianti, ecc.

Sono previsti esercizi di sospensione e sostegno in Ginnastica sia per ragazzi che per ragazze.

7. I vantaggi delle sospensioni e dei supporti

Gli esercizi in posizioni sospese e di riposo rappresentano varie posizioni (orizzontale, verticale e inclinata) e i movimenti di chi si esercita sugli attrezzi ginnici in queste posizioni. Esercizi di sospensione e supporto sono disponibili per i bambini dai 7 agli 8 anni. Sono inclusi nel curriculum di educazione fisica a partire dalla prima elementare.
In 1a elementare, gli studenti padroneggiano l'arrampicata su una parete ginnica, una panca, vari tipi di arrampicata, arrampicata e gattonamento, e dalla 2a elementare iniziano a padroneggiare pendenti e fermate.
L'accettazione di varie posizioni negli appoggi e negli appoggi, il bilanciamento del corpo in determinate pose sono associati a contrazioni toniche dell'intera muscolatura. Le contrazioni toniche sotto piccoli carichi statici, tipiche degli esercizi descritti, richiedono un dispendio energetico inferiore rispetto alle contrazioni muscolari fasiche. L'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e di appoggio, che hanno un effetto di rafforzamento generale del corpo, contribuisce allo sviluppo armonico di tutte le qualità fisiche, in particolare della forza statica, e spostare il corpo da una posizione all'altra richiede sforzi muscolari dinamici, importanti per il sviluppo di qualità di resistenza alla velocità.
Diverse posizioni del corpo: inclinata, verticale (testa in giù) - hanno un effetto positivo sul funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché sull'attività degli organi dell'equilibrio (apparato vestibolare). L'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e supportate è associata al mantenimento di pose che richiedono che le persone coinvolte siano in grado di coordinare bene il lavoro di molti gruppi muscolari. Le sensazioni muscolari che si presentano durante l'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e appoggiate, nonché la presenza di riflessi tonici che coprono l'intera muscolatura del corpo, creano condizioni favorevoli per il mantenimento di una postura corretta. È inoltre essenziale che, durante l'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e di riposo, i bambini acquisiscano la capacità di valutare la posizione del proprio corpo nello spazio, distinguere la durata delle pose statiche e la natura degli sforzi muscolari. Il ruolo del senso muscolare è estremamente vario. È importante nell'implementazione di una serie di funzioni corporee, dal mantenimento dell'equilibrio del corpo all'emergere di idee su tempo e spazio. La capacità di eseguire esercizi in sospensione e in appoggio con una buona postura, facilmente e magnificamente è importante per preparare i bambini alla ginnastica.

ALLEGATO 1.

Appeso alla sbarra

Su una barra alta, questa posizione è la posizione di partenza per tutti gli esercizi, senza eccezioni. È particolarmente importante eseguire correttamente l'hang per ottenere un'ampiezza sufficiente dello swing e degli swing successivi.

Nella posizione sospesa, il corpo dovrebbe essere il più dritto possibile. Ciò si ottiene abbassando le articolazioni sternoclavicolari e delle spalle e rilassando i muscoli nella regione lombare. Anche le braccia sono raddrizzate, ma non tese. Le gambe dovrebbero essere dritte all'altezza delle ginocchia e delle articolazioni delle anche, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Si consiglia di insegnare l'impiccagione utilizzando un metodo olistico.

La corretta posizione degli arti inferiori è assicurata dalla tensione dei muscoli corrispondenti, che deve essere mantenuta durante le oscillazioni successive. Piegarsi alle articolazioni dell'anca o piegarsi nella colonna lombare durante l'esecuzione dell'hang è inaccettabile. La presenza di tali errori è molto spesso conseguenza di una posizione errata della testa: spostandola indietro o, al contrario, abbassandola sul petto. Nella posizione corretta, la testa è tenuta dritta e tra le mani.

Oscillare mentre si è appesi

Una serie di oscillazioni avanti e indietro. Quando si oscilla correttamente, le seguenti pose dovrebbero alternarsi:

1) nel punto estremo del backswing - una posizione diritta o anche leggermente piegata alle articolazioni dell'anca;

2) in posizione verticale - posizione diritta, come se fosse sospeso, del corpo;

3) nel punto estremo dell'oscillazione in avanti - una posizione leggermente piegata, come nell'oscillazione all'indietro.

La testa è sempre tenuta tra le mani. Tirarlo indietro è un errore che deve essere corretto.

APPENDICE 2.

Esercizi di sospensione e appoggio

Studiando gli agganci e i supporti, gli studenti padroneggiano elementi di una serie di abilità applicate (arrampicarsi e superare ostacoli), acquisire i fondamenti necessari delle tecniche di esercizio sugli attrezzi ginnici e migliorare la coordinazione spaziale dei movimenti. Utilizzando intenzionalmente esercizi di sospensione e supporto nel processo educativo, tenendo conto dell'età, del sesso e della forma fisica degli studenti, l'insegnante è in grado di risolvere problemi nello sviluppo delle qualità fisiche.

Gli esercizi di sospensione e supporto (Fig. 80-105) vengono eseguiti su muro ginnico, scala, corda, palo, trave, traversa, sbarre irregolari, cavallo con maniglie. Si consiglia di padroneggiare gli esercizi più semplici con il metodo di gruppo. In futuro la formazione dovrebbe essere condotta dividendo prima la classe in coppie per verificare la correttezza dell'esecuzione e, se necessario, fornire assistenza ad un amico.

Gli esercizi in sospensione e in piedi sono semplici nella tecnica, quindi quando si insegnano dovrebbero essere mostrati con una breve spiegazione. Dopo aver completato l'esercizio con l'aiuto dell'insegnante 2-3 volte, gli studenti potranno poi eseguirlo autonomamente. Appendere e riposare (semplici) - posizioni in cui il corpo è tenuto sull'attrezzo solo con le mani. In sospensione, l'asse delle spalle dell'esecutore è più basso e in appoggio è più alto dei punti di presa. Le sospensioni e gli appoggi possono essere misti o semplici (gli appoggi misti comprendono anche le sedute).

Morse miste(vedi Fig. 179). L'impiccagione mista è una posizione del corpo in cui, oltre al supporto con le mani, c'è ulteriore supporto sul pavimento o sull'attrezzo con qualsiasi parte del corpo. Gli esercizi in sospensione possono essere eseguiti con presa sopra la mano, presa sottomano con prese diverse, ecc.

Appeso stando in piedi– stare in piedi davanti all'attrezzo, afferrare con le mani alla larghezza delle spalle, mantenere il busto e la testa dritti, l'angolo di inclinazione rispetto al pavimento non è superiore a 45°.

Appeso stando in piedi da dietro- come appendere stando in piedi, ma con le spalle all'attrezzo.

Appendere stando in piedi piegato– lo studente è in accovacciato di fronte all’attrezzo.

Appeso accucciato da dietro– accovacciarsi con le spalle all’attrezzo.

Appeso sdraiato– la posizione della ginnasta in cui l'angolo di inclinazione del corpo non supera i 45°.

Appeso da dietro- come appendere stando sdraiati, ma con la schiena rivolta all'attrezzo.

Appeso sdraiato a destra (sinistra)– appendere disteso lateralmente all'apparecchio, appoggiando i piedi a destra o a sinistra, le mani a una distanza di 10-15 cm.

Appeso in posizione arcuata (piegato) con supporto eseguito sul palo inferiore con i piedi appoggiati sul palo superiore.

Appeso a sinistra (destra) – appeso con supporto aggiuntivo, piegato al ginocchio con la gamba sinistra (destra).

Gli agganci sono semplici.

Vis– una posizione del corpo in cui la presa è alla larghezza delle spalle, le braccia, il busto e le gambe formano una linea retta. Inizialmente la posizione appesa viene studiata sulla parete ginnica da un gruppo di 10-15 persone. Quando si studia appesi con le spalle al muro, l'insegnante deve assicurarsi che la parte posteriore della testa, le scapole, i muscoli dei glutei e dei polpacci e i talloni degli studenti tocchino la parete ginnica. Mentre sei appeso, di fronte al muro della ginnastica, il petto, lo stomaco, le cosce e le dita dei piedi dovrebbero toccarlo.

Appeso con le gambe piegate– da una posizione sospesa, piegare le gambe all’altezza delle articolazioni del ginocchio e dell’anca (senza modificare la posizione della testa, delle braccia e del busto).

Appeso alle braccia piegate eseguito da posizione sospesa, spingendosi leggermente con le gambe e piegando le braccia.

Appeso piegato– il corpo è piegato alle articolazioni delle anche, le gambe sono sollevate e posizionate sopra il corpo.

Incombente– gli studenti sono a testa in giù, il corpo è piegato, la testa è tirata indietro.

Appeso ad angolo– una posizione del corpo in cui l’angolo tra il busto e le gambe tese sollevate è di 90°.

Appeso da dietro– posizione del corpo in cui la schiena dell’allievo è girata verso l’attrezzo, le gambe sono dritte e abbassate il più possibile.

Appeso alle gambe piegate.

Le fermate sono semplici.

Enfasi– la posizione dell’allievo sull’attrezzo, in cui l’asse delle spalle si trova sopra i punti di presa, le braccia e il corpo sono dritti, la testa è dritta.

Supporto dell'avambraccio– una posizione in cui le braccia del praticante sono piegate all’altezza delle articolazioni del gomito con un angolo di 90°, appoggiate sugli avambracci e tenendoli con le mani dall’esterno, i gomiti sono leggermente spostati verso l’interno.

Enfasi sulle mani - posizione in cui l'appoggio è su tutta la lunghezza delle braccia, leggermente piegate ai gomiti, le mani afferrano i pali dall'esterno, il busto è perpendicolare all'appoggio.

Arresto angolare– una posizione in cui le gambe sollevate formano un angolo retto con il corpo.

Giusta enfasi- una posizione in cui le gambe sono ampiamente divaricate, una in avanti, l'altra indietro.

Esercizi di esempio in posizioni appese e in piedi:

1. Dall'hanging in piedi, passare all'hanging accovacciato (accovacciandosi).

2. Dall'attaccatura da dietro, passare dall'attaccatura all'attaccatura da dietro (accovacciandosi).

3. Dalla posizione accovacciata, passa alla posizione sdraiata con le gambe dietro di te, alternandole.

4. Da uno squat sospeso, sollevando le gambe, passare a un sospeso piegato.

5. Da uno squat sospeso con una spinta e uno swing con la destra, passare ad un sospeso sulla destra.

6. Dall'attaccamento con la destra (sinistra), piegando la gamba, oscillare e piegare la sinistra (destra) in una piega sospesa piegata da dietro.

7. Dall'appendere piegati da dietro, passare all'appendere piegati da dietro.

8. Dall'attaccamento con la destra, al piegamento della gamba, passa all'attaccamento con la destra.

9. Dall'attaccatura in piedi da dietro, transizione all'attaccatura accovacciata da dietro, transizione all'attaccatura piegata da dietro, transizione all'attaccatura piegata davanti (piegando le gambe oscillando), abbassare le gambe in sospensione stando sdraiati, entrare in sospensione stando in piedi .

10. Da un punto all'altro, porta la gamba destra in avanti.

11. Dall'enfasi destra all'enfasi posteriore, oscillando la gamba in avanti.

12. Dal supporto dietro, passa al supporto facendo oscillare alternativamente le gambe.

13. Dalla fermata destra alla fermata girando in cerchio.

14. Da destra (sinistra) fermarsi con una presa diversa, passare alla fermata ruotando la spalla avanti e indietro, ecc.

Alti, bassi, rivoluzioni (Fig. 180-181).

Questa sezione mostra le salite, le cadute e le rivoluzioni più semplici disponibili per l'insegnamento di massa degli scolari.

Sollevamento della gamba destra (sinistra) piegata eseguita da una posizione sospesa con la destra (sinistra), piegando la gamba, piegando la gamba libera in alto e in avanti, seguita da un'oscillazione verso il basso e indietro e premendo con le braccia tese sulla traversa, spostando le spalle in avanti e, raddrizzando la gamba portante , arrivare a una posizione ravvicinata con la destra (sinistra).

Sollevamento tramite colpo di stato eseguito da una posizione sospesa con le braccia piegate, spingendone una e facendo oscillare l'altra. Tenendo le braccia in posizione piegata, sposta la gamba indietro, quindi fai oscillare una gamba in avanti e spingi l'altra, piegando le articolazioni dell'anca, collegando entrambe le gambe, mandale in avanti e verso l'alto finché lo stomaco non tocca la barra. Quindi, alzando la testa e raddrizzando le braccia, raddrizza e prendi una posizione di supporto.

Man mano che padroneggiano questo metodo, iniziano a imparare come sollevare due persone con una spinta ribaltata e poi da una posizione sospesa con la forza.

La salita con la destra viene eseguita da una sospensione in piedi, da una sospensione ad angolo da un salto da un'oscillazione in sospensione, dopo una caduta da uno stop con la destra e da uno stop. Quando sollevi la mano destra da una posizione eretta, dovresti spostare la gamba indietro, quindi far oscillare la gamba libera in una posizione sospesa. Superata la verticale, spingersi da terra con le gambe a turno, piegandosi, avvicinando le gambe alla traversa, oscillandone una sopra, mettersi in posizione sospesa, piegandosi con la destra, fare una breve pausa e, superata la verticale schiena, raddrizzare energicamente le articolazioni dell'anca, puntando le gambe in avanti e in alto, premere contemporaneamente con le braccia tese sulla barra della traversa e mettersi in posizione a cavallo. Anche quello di sinistra è sollevato.

Sollevamento forzato alternativamente - dalla posizione di sospensione, sollevati fino al limite e fai uno strattone con un braccio fino alla distanza ravvicinata. Spostando il peso del corpo sulla mano in appoggio, muovi l'altra mano in appoggio, raddrizza le braccia e assumi una posizione di appoggio.

Caduta dal supporto per restare piegati inizia spostando le spalle indietro. Durante il movimento iniziale, il bacino dovrebbe essere tenuto contro la barra. Dopo aver attraversato la verticale con i piedi, dovresti piegarti sulle articolazioni dell'anca, le dita dei piedi sulla traversa, le braccia dritte.

Girare avanti a destra (sinistra) eseguita da una posizione di presa sottomano. Alzandoti sulle mani, fai un movimento simultaneo in avanti con la gamba e le spalle (movimento a passi), le braccia sono dritte e quando completi la rotazione dovresti raddrizzarti, muovendo la gamba in avanti.

Torna indietro a destra (sinistra) eseguito da una posizione in appoggio a destra (sinistra). Alzandoti sulle mani, sposta indietro la gamba (situata dietro). La rotazione inizia con un movimento attivo delle spalle indietro (il corpo è dritto) seguito da un'oscillazione della gamba da dietro in avanti. La rotazione termina con un movimento della testa e delle spalle indietro e in alto e allo stesso tempo con l'intercettazione delle mani.

APPENDICE 3.

L'hang è un elemento ginnico. La posizione in cui la linea del cingolo scapolare dell'atleta passa sotto i punti di presa. Su una barra alta, questa posizione (appeso) è la posizione di partenza per tutti gli esercizi, senza eccezioni. È particolarmente importante eseguire correttamente l'hang per ottenere un'ampiezza sufficiente dello swing e degli swing successivi. Classificazione: 1. Agganciamenti semplici - agganci in cui l'atleta si aggrappa all'attrezzo con qualsiasi parte del corpo, solitamente con le mani. 2. Hang misti: hang in cui viene utilizzato un supporto aggiuntivo da un'altra parte del corpo.

Si blocca semplice

1. Appeso in posizione piegata. Un hang in cui il corpo allungato o leggermente arcuato è posizionato a testa in giù (disteso) davanti o dietro il dormiente.

2. Appeso da dietro. Appeso con le braccia tirate indietro.

3. Appeso in posizione piegata. Appeso, in cui il corpo è piegato alle articolazioni dell'anca in modo che le gambe dritte siano sopra il corpo, prima di dormire accanto o dietro di esso.

Hang misti

1. Appendere accovacciato. Appendere misto, in cui le gambe e i piedi piegati toccano il pavimento o il supporto

2. Appendere stando in piedi. Sospensione mista, in cui il corpo è teso e inclinato all'indietro e le gambe toccano il pavimento con i piedi sotto l'impugnatura.

3. Appendere stando in piedi da dietro. Un hang misto con le braccia rilassate, in cui il corpo teso è inclinato in avanti e le gambe toccano il pavimento con i piedi sotto l'impugnatura.

4. Appendere stando sdraiati. Hang misto, in cui le gambe toccano il pavimento con i piedi davanti o dietro l'impugnatura.

5. Appeso a destra (sinistra). Sospensione mista, in cui la gamba piegata destra (sinistra) poggia con la piega poplitea sull'apparato e la gamba sinistra (destra) è dritta, il corpo è leggermente piegato, la testa è tirata indietro.

APPENDICE 4.

Soste semplici

1. Fermo orizzontale. Un'enfasi in cui un corpo dritto o leggermente piegato è in posizione orizzontale.

2. Enfasi sugli avambracci. Posizione appoggiata sugli avambracci.

3. Enfasi sulle mani. Posizionarsi sulle barre irregolari appoggiandosi sulle braccia per tutta la loro lunghezza.

4. Enfasi sulle braccia piegate. Appoggio sulle mani, in cui le gambe dritte sollevate sono sopra il corpo.

5. Stare con la gamba destra (sinistra) divaricata. La posizione è in appoggio, quando la gamba destra (sinistra) è davanti al proiettile e la gamba sinistra (destra) è dietro di esso.

6. Enfasi dell'angolo. Un'enfasi in cui le gambe dritte formano un angolo di 90 gradi con il corpo.

Le fermate e la loro classificazione

L'enfasi è un elemento ginnico. Una posizione in cui le spalle si trovano sopra i punti di appoggio.

Classificazione:

1. Supporti semplici: posizioni con supporto solo con le mani.

2. Supporti misti: posizioni con supporto non solo dalle mani, ma anche da un'altra parte del corpo.

SEMINARIO N.2

“Metodologia per l’insegnamento pende e sostiene nelle scuole secondarie”

1. Definizione di blocchi e arresti

2. L'importanza dei blocchi e degli arresti

3. Tipologie di pendenti e supporti

4. Metodi di insegnamento degli appesi e dei supporti dalle classi I all'XI

Definizione di blocchi e arresti

Gli esercizi in posizioni sospese e di riposo rappresentano varie posizioni (orizzontale, verticale e inclinata) e i movimenti di chi si esercita sugli attrezzi ginnici in queste posizioni. Esercizi di sospensione e supporto sono disponibili per i bambini dai 7 agli 8 anni. Sono inclusi nel curriculum di educazione fisica a partire dalla prima elementare.

In 1a elementare, gli studenti padroneggiano l'arrampicata su una parete ginnica, una panca, vari tipi di arrampicata, arrampicata e gattonamento, e dalla 2a elementare iniziano a padroneggiare pendenti e fermate.

Gli esercizi di sospensione e sostegno sono semplici nella tecnica e quando si insegna è sufficiente mostrarli e spiegarli brevemente.

Per padroneggiare e migliorare le sospensioni e le fermate nelle lezioni di ginnastica con giovani, viene utilizzato il materiale trattato nelle lezioni precedenti, nonché: flessioni con forza; pendere piegato, chinarsi, da dietro; flessione ed estensione delle braccia in appoggio sulle parallele asimmetriche, angolo in appoggio, appoggio delle spalle dallo squat, gambe divaricate; alzarsi con un'inversione, alzarsi con un'estensione fino alla posizione seduta con le gambe divaricate, scendere con un'oscillazione all'indietro. Quando ci si allena con le ragazze, si consiglia di utilizzare una spinta delle gambe per sollevarsi di punto in bianco fino al palo più alto; spinta di due gambe appese ad angolo; equilibrio sul polo inferiore; enfasi sull'accovacciarsi su una gamba, smontare in un colpo solo.

Gli esercizi di sospensione e supporto contengono sia esercizi molto semplici, accessibili agli studenti delle classi 5-6, sia esercizi molto complessi, accessibili solo agli studenti delle scuole superiori, ecc.

Nel curriculum scolastico, a questi tipi di esercizi ginnici viene assegnato un posto significativo e più gli studenti sono anziani, più le lezioni sono intense con questi esercizi.

Gli esercizi di sospensione e appoggio sono utili se utilizzati tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo e del livello di allenamento dei soggetti coinvolti. Tuttavia, con metodi di insegnamento scadenti, il risultato potrebbe essere diverso.

Visa. Un semplice hang è la posizione di partenza per esercizi su barra alta, anelli, corda, scala ginnica e altre attrezzature. Quando sono appesi, i muscoli di tutto il corpo sono tesi, ma il carico maggiore ricade sui muscoli delle braccia, principalmente sul cingolo scapolare. Se adeguatamente allenati, gli esercizi in sospensione hanno un effetto positivo sulla postura: rafforzano i muscoli della schiena, degli addominali e del cingolo scapolare e aiutano a raddrizzare la curvatura della colonna vertebrale.

Lasagne. Il programma di educazione fisica consiglia diversi esercizi di arrampicata. Tuttavia, il loro numero può essere notevolmente aumentato utilizzando una varietà di attrezzature: una parete ginnica, corde, scale inclinate, orizzontali e verticali. Questi gusci ti permettono di arrampicarti in diversi modi e in qualsiasi direzione (su, giù, lateralmente). Arrampicarsi con l'appoggio dei piedi su varie scale e su una parete ginnica non richiede molta fatica ed è utile a tutti i bambini.

L'arrampicata su corda è un esercizio più complesso: l'allievo si solleva con le braccia e si spinge con le gambe, coinvolgendo in un lavoro attivo i flessori degli arti superiori e gli estensori generali della schiena. È molto difficile arrampicarsi su una corda usando solo le mani. Posizione di partenza: appendere con le braccia tese. Successivamente, c'è un'alternanza tra l'attaccatura su un braccio e l'attaccatura su due braccia. Per eseguire questo esercizio è necessario avere una presa molto forte ed essere in grado di sostenere il corpo su un braccio piegato. Ciò richiede una tensione estrema nei muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, della schiena e degli addominali.

Arrampicarsi da un lato è molto più difficile , che con gli esercizi in sospensione, mantenendo la respirazione ritmica, le scapole si allontanano dalla colonna vertebrale in modo molto più evidente. Questo esercizio non dovrebbe essere utilizzato nelle classi inferiori, ma nelle classi più anziane dovrebbe essere introdotto gradualmente, man mano che i muscoli si rafforzano.

Fermate. L'enfasi sull'attrezzo è uno degli esercizi ginnici più difficili. L'uso eccessivo di barre parallele o di cavalli con maniglie può causare una cattiva postura negli studenti impreparati. Quando si studiano le fermate, è necessario osservare rigorosamente il principio del gradualismo. Prima di passare agli attrezzi, è necessario padroneggiare gli esercizi con appoggi misti. Questi includono supporti in piedi e supporti sdraiati.

Supporti in piedi. Non richiedono molto sforzo, il corpo ha un supporto aggiuntivo e la respirazione non è difficile.

Enfasi bugiarda. In questo esercizio aumenta la quantità di lavoro muscolare. Gli estensori della testa e del collo, i muscoli tricipiti della spalla e altri muscoli che fissano le articolazioni sono molto tesi. La contrazione dei muscoli addominali contrasta la flessione del busto sotto l'influenza della gravità.

Soste semplici. Gli esercizi più difficili di questo , tipo - fermate su barre parallele: richiedono molta tensione in tutti i muscoli. Un fatto noto: per i principianti in appoggio semplice, la testa sembra cadere tra le clavicole e le scapole, mentre le scapole, sotto la pressione delle ossa dell'omero, si allontanano dalla linea mediana del corpo e ruotano la loro parte inferiore angolo verso l'esterno. Le condizioni per respirare nei supporti dell'apparecchio sono le stesse di quando si è appesi.

Il significato di si blocca e si ferma

L'accettazione di varie posizioni negli appoggi e negli appoggi, il bilanciamento del corpo in determinate pose sono associati a contrazioni toniche dell'intera muscolatura. Le contrazioni toniche sotto piccoli carichi statici, tipiche degli esercizi descritti, richiedono un dispendio energetico inferiore rispetto alle contrazioni muscolari fasiche. L'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e di appoggio, che hanno un effetto di rafforzamento generale del corpo, contribuisce allo sviluppo armonico di tutte le qualità fisiche, in particolare della forza statica, e spostare il corpo da una posizione all'altra richiede sforzi muscolari dinamici, importanti per il sviluppo di qualità di resistenza alla velocità.

Diverse posizioni del corpo: inclinata, verticale (testa in giù) - hanno un effetto positivo sul funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché sull'attività degli organi dell'equilibrio (apparato vestibolare). L'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e supportate è associata al mantenimento di pose che richiedono che le persone coinvolte siano in grado di coordinare bene il lavoro di molti gruppi muscolari. Le sensazioni muscolari che si presentano durante l'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e appoggiate, nonché la presenza di riflessi tonici che coprono l'intera muscolatura del corpo, creano condizioni favorevoli per il mantenimento di una postura corretta. È inoltre essenziale che, durante l'esecuzione di esercizi in posizioni sospese e di riposo, i bambini acquisiscano la capacità di valutare la posizione del proprio corpo nello spazio, distinguere la durata delle pose statiche e la natura degli sforzi muscolari. Il ruolo del senso muscolare è estremamente vario. È importante nell'implementazione di una serie di funzioni corporee, dal mantenimento dell'equilibrio del corpo all'emergere di idee su tempo e spazio. La capacità di eseguire esercizi in sospensione e in appoggio con una buona postura, facilmente e magnificamente è importante per preparare i bambini alla ginnastica.

Per eseguire esercizi in sospensione e supporto, a seconda della complessità del coordinamento e della disponibilità di attrezzature adeguate, è possibile utilizzare metodi frontali, di gruppo e di flusso per organizzare gli studenti.

Gli esercizi di arrampicata e arrampicata contribuiscono allo sviluppo della forza muscolare (in particolare dei muscoli degli arti superiori e del cingolo scapolare), dell'agilità, della coordinazione dei movimenti, della resistenza e, inoltre, hanno un significato pratico diretto.

Esercizi di sospensione e supporto aiutano a migliorare la capacità di navigare nello spazio in posizioni insolite del corpo, sviluppare destrezza, flessibilità, forza delle braccia, cingolo scapolare e busto.

Tipi di appendini e supporti

Esercizi di arrampicata- questo è il movimento su un attrezzo ginnico in sospensione e arresto semplice e misto. Per l'arrampicata è possibile utilizzare una corda, un palo, una parete e una panca ginnica, scale di legno e di corda. Gli esercizi di arrampicata sono classificati come segue:

ü arrampicata in misto o appoggi;

ü arrampicata su semplici appoggi o appoggi;

ü arrampicata con soste (legatura su una corda);

ü arrampicarsi con un carico o un compagno sulle spalle;

ü arrampicata.

L'arrampicata viene eseguita in direzioni verticale, orizzontale e inclinata.

Esercizi di scansione servire come un buon strumento per sviluppare velocità, agilità, forza e resistenza. Esercizi di base:

ü gattonare stando in piedi con le gambe piegate;

ü gattonare stando in ginocchio;

ü gattonare stando in ginocchio con l'appoggio sugli avambracci;

ü strisciare di lato;

ü strisciare sulla pancia;

ü gattonare con un partner sulla schiena o con un carico.

Esercizi sugli apparecchi consistono principalmente in arresti, blocchi e varie transizioni da una posizione all'altra.

In appoggio le spalle sono al di sopra dei punti di presa, ad esempio: appoggio, appoggio sugli avambracci, appoggio della gamba discosta dalla destra o allo stesso livello dei punti di presa, ad esempio: appoggio sulle mani, appoggio delle braccia ai lati sugli anelli (croce).

Negli hang, le spalle si trovano sotto i punti di presa, ad esempio: hang, piegato, piegato.

Sia le fermate che gli hang si dividono in semplici e misti. Negli appoggi o negli appoggi semplici, la ginnasta si tiene all'attrezzo solo con le mani (meno spesso solo con le gambe). Quando viene utilizzato un supporto aggiuntivo da altre parti del corpo, gli appoggi o i supporti sono chiamati misti. Questi includono, ad esempio, stare accovacciati, stare sdraiati, stare a gambe divaricate, stare in piedi con enfasi.

Esercizi di sospensione pulita. Con le sospensioni pulite, l'intero carico durante l'esercizio viene eseguito dai gruppi muscolari degli arti superiori e del corpo. In altre parole, la pesantezza del corpo viene superata grazie al lavoro di gruppi muscolari limitati che sono direttamente correlati ai movimenti del torace. Gli hang puliti vengono utilizzati per rafforzare e allungare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare, sviluppare l'ampiezza di movimento delle articolazioni degli arti superiori, scaricare la colonna vertebrale e allungarla e, in alcuni altri casi, se non ci sono controindicazioni cardiovascolari sistema. L'uso di clean hang avviene in misura maggiore con uno sviluppo fisico abbastanza buono. Dopo l'esercizio di sospensione pura, è necessario utilizzare esercizi per rilassare i gruppi muscolari che lavorano o esercizi di respirazione per ridurre il carico fisico complessivo.

Pendenti e appoggi misti. Gli hang misti, a differenza degli hang puri, vengono eseguiti con la partecipazione di gruppi muscolari di braccia, gambe e corpo, con la presa obbligatoria dell'attrezzo con le mani e il sostegno delle gambe. Con l'aiuto di esercizi in blocchi misti, puoi rafforzare con successo i muscoli delle braccia, delle gambe e del corpo, sviluppare movimenti nelle articolazioni degli arti e della colonna vertebrale, aumentare selettivamente l'attività fisica su vari gruppi muscolari e combinare con successo il ritmo dei movimenti con respirazione.

I supporti, come gli hang, possono essere suddivisi in puri e misti.

Fermata pulita- enfasi sullo schienale di sedie, letti, ecc. - viene utilizzato principalmente per lesioni degli arti inferiori.

Soste miste vengono spesso utilizzati. A differenza degli hang, che rinforzano i flessori, gli hang sviluppano la forza estensore.

Esercizi sugli attrezzi ginnici(su parete da ginnastica, panca, anelli, ecc.). Forniscono un effetto prevalentemente isolato sui singoli segmenti del sistema muscolo-scheletrico, sulla funzione degli organi interni, sulla funzione vestibolare, ecc. Gli esercizi sugli apparecchi ginnici sotto forma di sospensioni, fermate, trazioni sono caratterizzati da un'elevata intensità sia locale che effetti generali

IO CLASSE

Gli studenti di prima elementare padroneggiano l'arrampicata su una panca inclinata, su una parete ginnica, facendo trazioni stando sdraiati a pancia in giù su una panca orizzontale, arrampicandosi su una pila di materassini e una panca ginnica. L'arrampicata e l'arrampicata sono associate al superamento degli ostacoli e hanno un significato pratico. Gli esercizi di arrampicata e arrampicata sono azioni motorie attive, durante le quali tutte le parti del sistema motorio sono coinvolte nel lavoro. Inoltre, fornisce un impatto fisico generale su un gran numero di gruppi muscolari, che è importante per sviluppare forza, velocità e agilità, nonché per sviluppare coraggio e fiducia nelle proprie azioni. La presenza di un'ampia varietà di tecniche nell'arrampicata su varie attrezzature ginniche (panche ginniche inclinate, muro ginnico, corde, pali), arrampicata su una trave ginnica, cavallo e una collina di materassini rendono questi esercizi accessibili agli studenti di tutte le età. . Nelle lezioni di ginnastica di base delle classi junior, gli esercizi di arrampicata vengono eseguiti con supporti misti e sospensioni. Arrampicarsi in appoggi e sospensioni miste è molto più semplice che con le sole mani, poiché quando si arrampica in appoggi misti, i muscoli delle braccia, delle gambe e del busto prendono parte al lavoro. Considerata la difficoltà degli esercizi di arrampicata, è necessario eseguirli, iniziando con tecniche semplici, come l'arrampicata su panche ginniche inclinate, parete ginnica, corde inclinate e sospese orizzontalmente, per poi passare all'apprendimento delle tecniche di arrampicata su corda verticale. .

II CLASSE

Il programma completo per gli studenti delle classi seconde prevede la salita su una panca inclinata in posizione accovacciata e in ginocchio (le panche sono posizionate con un angolo di 40°); sdraiarsi a pancia in giù, sollevarsi con le braccia; lungo la parete ginnica con simultanea intercettazione delle braccia e riarrangiamento delle gambe, scavalcando la trave ginnica ad un'altezza di 60 cm. Dalla 2a elementare gli studenti iniziano a padroneggiare impiccagioni e supporti: esercizi di sospensione in piedi e sdraiati; mentre si è appesi a una parete ginnica, flessione ed estensione delle gambe; appeso alle braccia piegate; esercizi di appoggio in posizione sdraiata e in piedi in ginocchio e di appoggio (su cavallo con maniglie, trave di equilibrio, panca ginnica); Pull-up in sospensione stando sdraiati piegati, lo stesso dalla sella con le gambe divaricate su una corda e sospensione.

Gli esercizi di arrampicata nella seconda elementare differiscono da quelli della prima in quanto le condizioni per la loro attuazione sono più complicate. Ad esempio, l'arrampicata viene effettuata su panche installate con un angolo di 40°. Anche l'arrampicata su una panca da ginnastica, tirandosi su stando sdraiati a pancia in giù, viene eseguita su panche inclinate. L'arrampicata sulla parete ginnica viene eseguita con intercettazione simultanea delle braccia e riarrangiamento delle gambe. Viene aggiunta l'arrampicata diagonale e quella laterale con passaggi trasversali. Anche le condizioni per l'arrampicata stanno diventando più difficili. In questo corso gli studenti devono imparare a scavalcare una trave alta 60 cm. Lo scavalco può essere insegnato in due modi:

1. Arrampicata a gambe alternate(Fig. 117).

2. Arrampicata con mani e piedi(Fig. 118).

Dalla seconda elementare, gli studenti iniziano a padroneggiare gli arazzi misti stando in piedi e sdraiati. Ma prima di imparare ad appendere, devono familiarizzare con i metodi di presa. Gli esercizi in sospensione vengono eseguiti con presa dall'alto (Fig. 119,a), dal basso (Fig. 119 , B) e diverse impugnature (Fig. 119, V).

Le tecniche di presa possono essere studiate frontalmente con tutta la classe utilizzando i bastoncini ginnici.

In piedi si blocca

3. Appendere stando in piedi piegati (Fig. 122). Dalla posizione sospesa, piegare le articolazioni delle anche con un angolo di 90°, le braccia tese, tenere la testa dritta.

4. Appendere stando in piedi da dietro (Fig. 123). Dalla posizione sospesa, girarsi in cerchio, rilasciando una mano, e afferrare nuovamente l'attrezzo con la larghezza delle spalle con una presa subdola.

5. Appeso accovacciato (Fig. 124). Dall'impiccagione, in piedi con le braccia piegate, raddrizzando le braccia, accovacciati e prendi l'impiccagione accovacciato.

6. Appeso accovacciato da dietro (Fig. 125). Partendo da una posizione di sospensione all'indietro, fai un piccolo passo in avanti e accovacciati senza piegare le braccia.

1. Appendere stando sdraiati (Fig. 126). Eseguito appesi con le braccia piegate spostando alternativamente o simultaneamente le gambe in avanti. L'angolo del corpo rispetto al pavimento è inferiore a 45°. Le spalle dovrebbero trovarsi quasi su un piano verticale sotto la traversa (la barra delle parallele).

2. Appeso stando sdraiato piegato (Fig. 127). Dalla posizione sdraiata, piegare le articolazioni delle anche ed eseguire una sospensione piegata in avanti.

3. Appendere stando sdraiati da dietro (Fig. 128). Dalla posizione sospesa, accovacciandosi da dietro, spostando le gambe indietro, assumere una posizione sdraiata da dietro.

Visti (semplici)

1. Appeso (Fig. 129). Braccia, busto e gambe formano una linea retta. Nella posizione sospesa, mantieni il corpo dritto, i muscoli del cingolo scapolare moderatamente tesi e lo stomaco piegato. Innanzitutto, viene studiata la posizione sospesa su una parete ginnica, dove 10-15 persone possono eseguire l'esercizio contemporaneamente. L'attaccatura può essere eseguita con le spalle al muro o di fronte ad esso. Quando si esegue una sospensione con le spalle al muro, è necessario assicurarsi che gli studenti la tocchino con la parte posteriore della testa, le scapole, i glutei, i muscoli del polpaccio e i talloni e, quando si esegue una sospensione con la faccia al muro, con il petto, lo stomaco, cosce e dita dei piedi.

2. Appeso alle braccia piegate (Fig. 130). Dall'impiccagione, in piedi con le braccia piegate sulla parete ginnica sulla prima o seconda rotaia, abbassando le gambe, appenditi sulle braccia piegate. Sugli attrezzi, l'attaccamento con le braccia piegate può essere paragonato all'attaccamento in piedi: spingendo leggermente con le gambe e piegando le braccia, appendersi alle braccia piegate e
mantenere questa posizione brevemente.

4. Appendere con le gambe piegate (Fig. 131). Dalla posizione sospesa, spingiti con le gambe, piegale all'altezza delle ginocchia e fissa brevemente questa posizione.

A partire dalla seconda elementare, gli studenti della scuola secondaria devono soddisfare gli standard di idoneità fisica nei pull-up. I ragazzi eseguono le trazioni in sospensione sulla barra e le ragazze le eseguono mentre sono sdraiate. Poiché l'adozione di standard è una sorta di test, è necessario rispettare determinati requisiti per eseguire questi esercizi.

Esercizi in sospensione

1. Appendere con la schiena alla parete della ginnastica - appendere con una gamba piegata - appendere - appendere con l'altra gamba piegata - appendere.

2. Appeso - appeso con le gambe piegate - appeso.

3. Appendere le gambe divaricate - appendere.

III CLASSE

In terza elementare gli alunni continuano a migliorare nell'arrampicarsi su panche inclinate con un angolo di 45-50°, e soprattutto nell'arrampicarsi stando sdraiati a pancia in giù, sollevandosi con le braccia e sdraiandosi in appoggio. Gli studenti devono padroneggiare gli esercizi di arrampicata di base III classe, si tratta dell'arrampicata su corda restando appesi con le braccia piegate con le gambe afferrate alla corda, nonché dell'arrampicata su un tronco, un cavallo alto 90 cm. Inoltre, è prevista l'esecuzione di esercizi in sospensione e arresto semplici e misti in varie combinazioni migliorato.

Esercizi di sospensione e appoggio

1. Appendere - appendere con le gambe piegate - appendere. Esegui 5-6 volte.

2. Appendere con le braccia piegate: abbassarsi in posizione sospesa in 6-8 secondi. Esegui 2-3 volte.

3. Pull-up appesi (ragazzi).

4. Da una posizione eretta con un salto, enfasi su un cavallo, un tronco (tenere premuto per 2-3 s) - scendere da cavallo con un'oscillazione all'indietro. Ripeti 5-6 volte.

5. Da una fermata stando a cavallo, su un tronco con un salto, una fermata - una fermata a gambe divaricate - una fermata e una discesa con un'oscillazione all'indietro.

Requisiti per il livello di idoneità fisica degli studenti III classe in trazioni alla sbarra (ragazzi): 5 volte o più - alto; 3-4 volte - media; 1 volta - basso.

Requisiti per il livello di idoneità fisica degli studenti di terza elementare nei pull-up appesi sdraiati (ragazze): 16 volte o più- alto; 7-11 volte- media; Zraza e meno- Basso.

IV CLASSE

In quarta elementare si inizia a imparare a arrampicarsi su corda in tre fasi e le capacità di superare gli ostacoli continuano a essere migliorate. Gli studenti padroneggiano nuovi tipi di sospensione e supporto, come appendere piegati e piegati in avanti, appendere su gambe e braccia piegate (appendere con una tenda su due), appendere ad angolo e continuare a migliorare la propria forma fisica eseguendo trazioni e trazioni. sollevamenti delle gambe sospese.

Superando gli ostacoli

L'obiettivo della formazione è insegnare ai bambini la capacità di utilizzare le tecniche di arrampicata apprese in condizioni più difficili. Per risolvere questo problema, l'altezza del proiettile aumenta, la tecnica per superare gli ostacoli diventa più complicata e vengono utilizzati percorsi a ostacoli. Le combinazioni di esercizi per superare un percorso a ostacoli dovrebbero inizialmente essere semplici e costituite da 2-3 elementi. Ad esempio, cammina lungo il binario di una panca da ginnastica, salta sopra un'altra, arrampicati su un tronco in alto 80-100 vedere uno dei metodi studiati in III classe. L'opzione successiva potrebbe essere questa: camminare per 5 m in punta di piedi, con le mani dietro la testa, correre lungo la panca da ginnastica, salire sulla parete da ginnastica fino alla quinta ringhiera e camminare con i gradini laterali a sinistra lungo tutta la parete da ginnastica, scendere a terra, corri per 5 me salta nel cerchio, cammina per 3 me scavalca il tronco.

Puoi preparare un simile percorso a ostacoli. Vicino alle campate esterne del muro ginnico sono poste trasversalmente due panche, ad una distanza di 2 m dalle estremità delle panche è installato un tronco alto 1 m; I supporti per saltare sono installati a 3 m dal tronco e la corda viene tirata ad un'altezza di 60 cm (Fig. 146).

Due studenti iniziano a superare il percorso a ostacoli dalla linea di partenza a 2 m dalle campate centrali del muro ginnico. Al comando dell'insegnante corrono verso il muro, salgono sulla ringhiera più alta, uno si sposta a destra, l'altro a sinistra verso le rampe più esterne e, scesi, camminano lungo la panca con le mani dietro la testa, salta giù e corri fino al tronco, scavalcalo in qualsiasi modo, corri e salta attraverso la corda, correndo intorno ai pali e al tronco a destra e a sinistra, tornano al loro posto. I percorsi a ostacoli possono essere molto diversi a seconda dell'obiettivo della lezione e delle relative condizioni.

Cerchi, palle mediche, mazze e altri strumenti possono essere ampiamente utilizzati per i percorsi a ostacoli.

Si blocca e sostiene

Appeso piegato(Fig. 147) viene eseguito sulla traversa, sulle barre parallele e sugli anelli. Il corpo è piegato alle articolazioni delle anche con un angolo di circa 50-70°, la schiena è arrotondata, la testa è leggermente inclinata verso il petto e le braccia sono diritte. Puoi terminare l'esercizio mettendoti in posizione sospesa stando in piedi da dietro oppure, abbassando il bacino, in posizione sospesa stando accovacciato.

Appeso ad angolo(Fig. 148) viene eseguito su parete ginnica, traversa, anelli, parallele. Dalla sospensione, solleva le gambe dritte in posizione orizzontale. Può anche essere fatto come segue: da una sospensione, prendere una sospensione con le gambe piegate e poi raddrizzare le gambe in una sospensione ad angolo.

Incombente(Fig. 149) viene eseguito su parete ginnica, traversa, anelli, parallele.

Si consiglia di iniziare ad insegnare la sospensione piegata su una parete ginnica. Dall'attaccatura in piedi da dietro, piegandosi verso la parete ginnica con una spinta delle gambe, passare all'attaccatura piegandosi. Nella posizione sospesa, le braccia dovrebbero essere assolutamente tese (non tirate verso l'alto). La parte posteriore della testa, la schiena, le gambe e i talloni toccano il muro, la testa si inclina leggermente all'indietro (Fig. 150). Esegui con l'aiuto. Fornire assistenza stando in piedi di lato, sotto la spalla e le gambe.

Appeso a gambe e braccia piegate(Fig. 151) viene eseguito sulla traversa o sulle barre d/v. Dall'impiccagione stando in piedi, spingere due gambe, piegarle, fare un'oscillazione con due e appendersi su gambe e braccia piegate (appeso con due). Si può fare in un altro modo: dall'impiccagione in piedi da dietro con un piegamento in avanti con due spinte, attraverso l'impiccagione in avanti, l'attaccatura su gambe e braccia piegate.

Appeso a uno(Fig. 152): presa alla larghezza delle spalle, una gamba piegata al ginocchio è appoggiata sulla traversa, sul palo, l'altra è diritta e leggermente abbassata, il corpo è leggermente piegato, la testa è leggermente inclinata all'indietro. Assicurare stando in piedi lateralmente, con una mano sul polso, l'altra sulla tibia della gamba che esegue il sollevamento. Si esegue da una posizione sospesa da dietro, una spinta a due, attraverso una sospensione piegata da dietro, facendo oscillare una gamba.

Appeso a uno(Fig. 153) viene eseguito in modo simile all'attaccatura a un (velo), solo che la gamba piegata non è tra le mani, ma all'esterno.

Appeso alle gambe piegate(Fig. 154) viene eseguito sulla traversa e sulle parallele. Gambe unite, ginocchia piegate, corpo dritto, leggermente arcuato, testa inclinata all'indietro. Assicurarsi stando di lato, vicino agli stinchi, in modo che le gambe non si raddrizzino all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Esegui l'esercizio restando appeso su gambe e braccia piegate (due tende appese), abbassando le braccia e raddrizzandole. Inizialmente le braccia vengono abbassate una alla volta, poi contemporaneamente. Quando si passa dall'attaccamento su gambe e braccia piegate all'attaccamento su gambe piegate, assicurare gli stinchi dall'alto con una mano e sostenere la schiena con l'altra.

Enfasi sulle barre parallele(Fig. 155), traversa, parallele (Fig. 156). Le braccia sono dritte, il busto e le gambe formano una linea quasi retta, la testa è dritta. Inizia l'allenamento padroneggiando l'enfasi sulle barre irregolari dopo aver ripetuto l'enfasi sulla trave di equilibrio e sul cavallo con maniglie (III grado).

1. Dalla distanza ravvicinata, stando trasversalmente alle estremità delle barre parallele, saltare a distanza ravvicinata.

2. Lo stesso nel mezzo.

3. Dall'impiccagione stando in piedi sulla traversa, sulle barre irregolari, con una spinta e una spinta di due a distanza ravvicinata

Sul muro della palestra

1. Mettiti di fronte al muro, appendi con le braccia piegate, mantieni la posizione per 5-6 secondi. Pausa 8-10 secondi e ripeti di nuovo.

2. Dall'attaccamento al binario superiore, abbassati intercettando alternativamente le braccia.

3. Dall'appendere con la schiena al muro, sollevando le gambe piegate. Ripeti 5-6 volte.

4. Lo stesso, ma tenendo le gambe piegate ed estendendole in avanti in un angolo sospeso e abbassandole lentamente in una posizione sospesa.

Sulla panca da ginnastica

1. Sdraiati, mani su una panca, flessione ed estensione delle braccia (ragazzi - 8-10 volte, ragazze - 5-6 volte).

2. Da sdraiati, flessione ed estensione delle braccia (ragazzi - 5-6 volte, ragazze - 3-4 volte).

3. Da una posizione prona, con le mani su una panca coperta da un tappetino, spingere le gambe in posizione accovacciata e saltare in avanti fino alla corretta posizione di atterraggio.

Traversa (bassa)

Dal salto in piedi sospeso alla posizione a bruciapelo - abbassarsi in avanti in posizione accovacciata sospesa - con una spinta delle gambe, oscillare le gambe sotto la barra in posizione sospesa piegata - rilasciando alternativamente le braccia, appendersi su gambe piegate - sollevare le braccia busto in avanti, appeso su gambe e braccia piegate (appeso con due tende) - raddrizzare le gambe e abbassarle all'indietro, appeso in piedi da dietro - rilasciando le mani, facendo un passo in avanti o. Con.

Requisiti per il livello di idoneità fisica degli studenti di IV grado nei pull-up sospesi (ragazzi): 5 volte o più- alto, 3-4 volte- media; 1 volta- corto,

Requisiti per il livello di idoneità fisica degli studenti di quarta elementare nei pull-up appesi sdraiati (ragazze): 18 volte o più- alto; 8-13 volte- media, 4 volte o meno- Basso.

CLASSE V

A partire dalla V elementare si intensifica l'approccio differenziato tra ragazzi e ragazze nella scelta delle attrezzature, degli esercizi e del loro dosaggio. I ragazzi usano traverse e sbarre per eseguire impiccagioni e fermate, e le ragazze usano barre r/v. Tutti gli studenti del grado V continuano a migliorare nell'arrampicata su corda in tre fasi e negli esercizi di agganci e appoggi misti e semplici. I ragazzi sulla traversa sono maestri appesi piegati e chinati, dondolando le gambe, appoggiando le gambe destra (sinistra) divaricate, appoggiando le gambe destra (sinistra) divaricate, saltando una gamba in avanti con una svolta a sinistra (destra). Sulle barre irregolari - varietà di supporti (poggia sugli avambracci, sulle mani) e Sedov (siediti a gambe divaricate, siediti sulla coscia).

Le ragazze sulle parallele asimmetriche padroneggiano appeso a destra (sinistra), appeso accovacciato e sdraiato a destra (sinistra), appeso con le gambe divaricate con la destra (sinistra), enfasi da dietro.

Sia i ragazzi che le ragazze continuano a lavorare per migliorare la forma fisica, utilizzando trazioni alla sbarra e sollevamenti a gamba tesa (ragazzi) e trazioni alla sbarra (ragazze).

Traversa (bassa)

Uno degli elementi difficili sulla traversa è la sporgenza piegata (vedi Fig. 135, classe IV).

Tecnica di esecuzione. Dall'attaccatura, in piedi da dietro, piegati, spingi le gambe in una posizione piegata, raddrizzando le articolazioni dell'anca e piegati. Il corpo è arcuato ed è in posizione verticale, a testa in giù. Mani alla larghezza delle spalle con presa prona, piedi uniti, dita dei piedi appuntite. La testa è inclinata all'indietro.

I. Bar

Gli studenti del grado V stanno migliorando la loro prestazione nelle fermate. A questo scopo si consigliano i seguenti esercizi.

1. Mentre si spinge, si abbassa e si solleva il corpo nelle articolazioni della spalla.

2. Movimento a sostegno. Ad esempio, alle estremità dei pali, prendi posizione con un salto e, riorganizzando alternativamente le mani, vai avanti. Quando raggiungi l'altra estremità dei pali, salta giù. Se lo studente non riesce a raggiungere la fine, salta all'interno delle sbarre.

3. Movimento combinato con virate.

Supporto dell'avambraccio

Tecnica di esecuzione. Il busto e le gambe formano una linea retta, la testa è dritta. La mano è leggermente spostata verso l'esterno e il gomito verso l'interno. Tra la spalla e l'avambraccio c'è un angolo di 90°. Questa disposizione degli avambracci consente di evitare lo scivolamento dei gomiti durante l'esecuzione degli esercizi (Fig. 158). Si consiglia di studiare prima l'enfasi sdraiata e sdraiata sugli avambracci a terra, poi sulle barre irregolari insegnare la corretta presa delle mani e la posizione degli avambracci. Successivamente, insegna l'enfasi sugli avambracci.

Resto della mano

Tecnica di esecuzione. In posizione eretta, il corpo viene tenuto dritto senza cedimenti nelle articolazioni delle spalle. Le mani, leggermente piegate all'altezza delle articolazioni dei gomiti, afferrano i pali, appoggiandosi ad essi prevalentemente dall'esterno (Fig. 159). Quando si esegue una verticale, la larghezza dei bastoncini deve essere determinata dalla lunghezza dell'avambraccio. È vero, all'inizio non è facile rimanere su tali pali, ma nel processo di allenamento, i muscoli del cingolo scapolare diventano rapidamente più forti e questa larghezza dei pali diventa familiare e conveniente per imparare ed eseguire oscillazioni. Per evitare dolori alle mani, puoi mettere dei cuscinetti di schiuma sui pali. Per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare ed evitare cedimenti delle spalle, è consigliabile sollevare e abbassare il corpo tenendosi per mano diminuendo o aumentando l'angolo tra le spalle e i pali. Si considera normale la posizione delle spalle rispetto ai poli quando l'angolo è di circa 45°.

Tecnica di esecuzione. Dallo squat, a gambe divaricate, fate oscillare una gamba fino allo squat sulla coscia (Fig. 161) . Le gambe si trovano all'esterno. Una gamba, piegata al ginocchio, appoggia l'intera superficie inferiore della coscia sul palo, mentre l'altra è distesa all'indietro, con le dita dei piedi tirate indietro. Lo stinco della gamba piegata è parallelo alla gamba tesa rilassata, mantenere il busto e la testa dritti. L'appoggio sui pali può essere effettuato con entrambe le mani oppure con una mano e l'altra di lato.

Blocco V/W

Gli studenti hanno acquisito familiarità con gli esercizi di sospensione già in seconda elementare, dove hanno imparato ad appendere su una parete ginnica. La differenza è che nella posizione appesa il corpo non è fisso, ma libero. Per migliorare l'hang si possono suggerire i seguenti esercizi: con l'aiuto di un hang al centro - un hang con le gambe piegate - un hang - uno smontaggio verso il basso. Va notato che l'impiccagione è la posizione di partenza principale per eseguire molti esercizi sulle barre parallele.

Appeso accovacciato sul pavimento

Tecnica di esecuzione.

Sequenza della formazione: nella classe V, l'impiccagione mentre si è distesi sul pavimento può essere tolta dall'impiccagione attraverso l'impiccagione stando accovacciati. Da una sospensione sdraiata, prendi una sospensione prona piegata, quindi appendi con le gambe piegate e appendi, salta giù.

Appeso con una gamba divaricata (a cavallo)

Supporto posteriore

Tecnica di esecuzione. Il supporto posteriore viene accettato più comodamente dalla posizione sospesa stando sdraiati sul pavimento. Con successive intercettazioni delle mani dietro la parte inferiore del corpo, spostarsi da dietro in una posizione a bruciapelo - una sorta di seduta sul palo (Fig. 165).

Appeso disteso sul pavimento

Tecnica di esecuzione. Mentre si pende da sdraiati, il corpo deve essere dritto e leggermente arcuato, la testa leggermente inclinata all'indietro, le braccia tese, appoggiando la parte posteriore delle cosce sulla parte bassa della schiena (Fig. 163).

Sequenza della formazione: nella classe V, l'impiccagione mentre si è distesi sul pavimento può essere tolta dall'impiccagione attraverso l'impiccagione stando accovacciati. Da una sospensione prona, prendi una sospensione prona piegata

Prima conoscenza con la barra orizzontale

Ci sono molti esercizi sulla barra orizzontale. Devi iniziare a familiarizzare con questo attrezzo ginnico padroneggiando le sospensioni e le fermate.

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L'esercizio più semplice è considerato sospeso. La padronanza della barra orizzontale inizia con questo, a qualsiasi età.

Per prima cosa devi imparare ad appendere, rilassando completamente tutto il corpo, raddrizzando le braccia ai gomiti e “cedendo” alle spalle. Una sensazione di tensione nella parte bassa della schiena e nelle spalle indica che stai facendo tutto correttamente. Lo scopo dell'esercizio è semplice: imparare a rilassarsi. Questo blocco è calmante e rilassante dopo un allenamento. Spesso siamo agitati e di fretta, e un tale impiccagione - una sorta di "posa del defunto" yoga - rilassa i muscoli e aiuta a rilassarci internamente.

Successivamente, è necessario padroneggiare l'hang, che è la posizione di partenza negli esercizi di forza eseguiti da una posizione appesa. Le braccia sono raddrizzate ai gomiti, la parte bassa della schiena è leggermente tesa, cioè in buona forma. Non “abbassarti” sulle spalle! Devi sollevare il corpo senza piegare le braccia. Questo rialzo è piccolo, solo 2-3 centimetri, ma ti proteggerà dagli infortuni durante gli esercizi di forza. Per padroneggiarlo più velocemente, devi esercitarti.

· Seguono vari power hang e movimenti di sospensione. Devo fare subito una prenotazione: molte persone ignorano gli esercizi volti a padroneggiare l'hang e l'enfasi, cercando di passare ai movimenti di potenza il più rapidamente possibile: pull-up, power lift e altri esercizi di questo tipo. Questo è un errore. Tra gli esercizi più semplici ci sono anche quelli che sollecitano molto il corpo e i muscoli, quindi possono essere eseguiti solo dopo una seria preparazione.

Innanzitutto, qualche parola circa la larghezza dell'impugnatura durante l'hang. L'impugnatura può essere stretta - quando i palmi si toccano o si trovano uno vicino all'altro; medio - palmi alla larghezza delle spalle e larghi - palmi più larghi delle spalle. E ora come dovrebbero essere posizionate le mani l'una rispetto all'altra. La presa può essere diretta (palmi rivolti verso di te), inversa (palmi rivolti verso di te) e diversa (un palmo rivolto verso di te, l'altro rivolto verso di te).

· Dall'impiccagione con presa stretta e diritta, a piccoli “passi”, allargare le braccia il più possibile verso i lati nell'impiccagione con presa larga, quindi unirle. Ripeti più volte di seguito. Non "abbassarti" sulle spalle.

· Passa dall'appendere su due braccia all'appendere su un braccio. È meglio usare una presa inversa, cioè devi appenderti in modo da poter vedere non il dorso della mano che lavora, ma il palmo. Non girare, cercando di mantenere l'equilibrio con la forza dei muscoli del cingolo scapolare. Non "abbassarsi" sulle spalle.

· Appeso lateralmente su due bracci. Movimento mentre si è appesi lateralmente. Le gambe pendono rilassate, non si piegano alle ginocchia e non “camminano” nell'aria a tempo con il movimento delle braccia. Puoi spostare la faccia in avanti (Fig. 1) o all'indietro. Questa sospensione viene eseguita sia con una presa profonda, quando la presa viene eseguita non solo con le dita, ma anche con il palmo della mano, oppure solo con le dita. Ci si può muovere in due modi: passo “incrociato” e “passo”. Nel primo caso, ogni intercettazione successiva viene effettuata attraverso la mano portante, per così dire, sovrapposta. La mano sinistra e quella destra appaiono alternativamente davanti. Nel secondo caso, una mano rimane davanti - dall'inizio alla fine - e l'altra ne è attratta durante il movimento.

Lo stesso esercizio può essere eseguito piegando i gomiti ad angolo retto. Questo è un esercizio di forza molto efficace. L'asta della barra orizzontale tocca la spalla. Puoi muoverti, come nell'esercizio precedente, in due modi. Complicazione: l'esercizio può essere eseguito mantenendo le gambe in posizione “ad angolo”. Ma questa opzione è piuttosto complicata. Questo esercizio può essere eseguito non solo sulla barra orizzontale, ma anche sulle barre della scimmia. Il tempo può anche essere cambiato, anche se è preferibile lento – energico.

· Mentre sei sospeso, piegati con una presa mediamente diritta, tira indietro la testa e premila sulla parte superiore delle scapole (Fig. 2). Mantieni la posizione senza trattenere il respiro per diversi secondi. Abbassarsi in una posizione sospesa, ripetere. L'esercizio può essere eseguito dinamicamente, cioè senza ritardi, più volte di seguito. Non affrettarti. Una ripetizione dovrebbe durare 4-5 secondi.

· Mentre sei sospeso, mentre espiri, porta le ginocchia al petto. Allo stesso tempo, tira il mento verso le ginocchia. L'esercizio è ottimo per allungare e allo stesso tempo scaricare la schiena. Indispensabile dopo il lavoro in giardino, sul terreno, dopo una lunga passeggiata, dopo una dura giornata, durante gli spostamenti in bicicletta. È necessario ripetere questo esercizio più volte di seguito finché i muscoli non si stancano.

Enfasi

La posizione successiva è l'enfasi. Questo esercizio è più difficile dell'hang. È necessario aggrapparsi saldamente all'asta della barra orizzontale, con una presa profonda. Le braccia sono raddrizzate ai gomiti, non “affondare” alle spalle, cercando di alzare la testa sopra le spalle. Affinché un esercizio di forza con push-up dia il massimo effetto, è necessario imparare, mentre si è in posizione push-up, a non toccare l'asta con nessuna parte del corpo diversa dalle mani.

È meglio padroneggiare l'enfasi su una barra orizzontale bassa. L'asta dovrebbe essere rinforzata all'altezza delle spalle. Devi andare a bruciapelo spingendo le gambe da un mezzo squat: spinta - enfasi. Enfasi: le braccia sono raddrizzate. Giù ancora e ancora con una spinta a bruciapelo. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

· Sostenere con le braccia piegate. Il carico di lavoro qui è alto. È necessario non solo sostenere il corpo, ma anche mantenere l'equilibrio. È necessario raggiungere questa posizione abbassandosi lentamente dalla fermata. Non dimenticare di respirare in modo uniforme.

Dopo che questi due esercizi sono stati padroneggiati bene, puoi combinarli: spingi verso l'alto a bruciapelo, abbassati lentamente a bruciapelo, piegando le braccia, mantieni questa posizione per 2-3 secondi e vai in posizione eretta. Ripetere.

· L'esercizio successivo è un half-up, quando il gomito di una mano guarda in alto e il gomito dell'altra mano guarda in basso (come quando si esegue un muscle-up). Questo è un esercizio di forza statica complesso. Progettato per rafforzare i legamenti e migliorare l'equilibrio. Da questa posizione, devi imparare ad entrare in enfasi con le braccia tese e anche a passare dalla posizione di enfasi a quella semi-in alto.

· E infine, l'accento su un lato. Mentre sei nella posizione di semi-supporto, abbassa con attenzione l'altra mano (non di supporto), ruotandola con il palmo verso l'esterno, e mantieni questa posizione per diversi secondi. Non trattenere il respiro. Cambia mano. Una volta padroneggiato questo esercizio, è possibile migliorarlo. Da metà riposo, sollevati leggermente e cambia la mano di supporto. Questo non è un push-up, ma un cambio di posizione delle mani in una posizione semi-up RA.

La terminologia ginnica, in particolare i termini degli esercizi ginnici, ha determinati requisiti che devono essere rispettati.

I termini differiscono dalle parole del vocabolario generalmente accettato per la precisione e la natura specializzata del loro significato. Le parole, diventando termini, acquisiscono la necessaria univocità.

Un termine in ginnastica è un nome breve e convenzionale per qualsiasi azione o concetto motorio. Allo stesso tempo, i termini non solo denotano un particolare concetto o azione, ma lo chiariscono anche, separandolo da quelli correlati.

Tutti i termini ginnici sono divisi in due gruppi: termini generali e specifici.

I termini generali sono usati per denotare concetti generali (elemento, connessione, combinazione) e per definire singoli gruppi di esercizi (esercizi di combattimento, esercizi applicati). Questi termini vengono utilizzati per riassumere gli elementi di un gruppo con un'unica struttura durante lo sviluppo di programmi di formazione, raccomandazioni metodologiche, ecc.

I termini specifici definiscono le caratteristiche semantiche di esercizi specifici e sono suddivisi in termini di base (principali) e ausiliari (aggiuntivi).

I termini di base riflettono le caratteristiche strutturali delle azioni definite, appartenenti all'uno o all'altro gruppo di esercizi (ascesa, declino, rivoluzione, svolta, smontaggio, ecc.).

I termini ausiliari (aggiuntivi) chiariscono quelli principali e indicano: il metodo di esecuzione dell'esercizio (con estensione, forza, arco); direzione del movimento (destra, sinistra, avanti, indietro, ecc.); condizioni di appoggio (sugli avambracci, sulla testa e sulle mani, sulle ginocchia, in verticale, ecc.).

Il nome degli esercizi è solitamente composto da termini principali e aggiuntivi. Al primo posto viene assegnato il termine principale, che chiarisce l'attributo semantico del movimento, poi i termini ausiliari, che specificano il movimento e la sequenza delle azioni durante la sua esecuzione.

Termini di esercizi generali di sviluppo

Punti di partenza (I.P.) - rack (il termine "rack" ha anche un significato come termine per esercizi acrobatici) o altre posizioni da cui vengono eseguiti gli esercizi.

Rack : la posizione principale (o.s. - stare con i piedi uniti, le braccia abbassate) corrisponde alla posizione di combattimento (Fig. 1, a); stare con le gambe divaricate (Fig. 1, b); stare con le gambe destra (sinistra) divaricate (Fig. 1, c); posizione ampia (gambe divaricate più larghe delle spalle); posizione delle gambe larghe a destra (sinistra); supporto stretto; supporto a croce (Fig. 1, d); supporto in ginocchio; stare sul ginocchio destro (sinistro) (Fig. 1, e); posizione chiusa (piedi chiusi); a destra (sinistra) stare in piedi a proprio agio (fare un passo a destra (sinistra) in posizione eretta con le gambe divaricate, le mani dietro la schiena).

Inclinazione - un termine per piegare il corpo. Ci sono: inclinazione in avanti (Fig. 2, a); chinarsi (Fig. 2, b); semipendenza (Fig. 2, c); inclinazione in avanti-verso il basso (Fig. 2, d); inclinarsi all'indietro; inclinarsi all'indietro mentre si tocca (Fig. 2, d); inclinarsi in una posizione ampia (Fig. 2, f); inclinazione con impugnatura (Fig. 2, g); inclinare a destra (sinistra); inclinare verso la gamba destra (sinistra).

Equilibrio - una posizione stabile dello studente su una gamba. Gli equilibri si distinguono: a destra (sinistra) (Fig. 3, a); equilibrio con inclinazione (Fig. 3, b (linea tratteggiata)); equilibrio laterale (Fig. 3, c); equilibrio posteriore (con piegatura all'indietro) (Fig. 3, d); equilibrio frontale (Fig. 3, d); equilibrio con presa (Fig. 3, f); equilibrio con spago (Fig. 3, g); equilibrio “croce”, ecc.

Sed - posizione seduta sul pavimento o su un attrezzo. Ci sono: sed (Fig. 4, a); sedersi a gambe divaricate (Fig. 4, b); angolo sed (Fig. 4, c); sedersi con le gambe divaricate; seduto piegato (Fig. 4, d); sedile con impugnatura (Fig. 4, e); seduto sui talloni o sul tallone destro (sinistro) (Fig. 4, f); capelli grigi sulla coscia; sedersi con le gambe piegate; sed in un gruppo; sedersi con le gambe piegate all'indietro, ecc.

Tozzo - posizione dell'allievo su gambe piegate. Si distinguono: tozzo (Fig. 5, a); mezzo squat (Fig. 5, b); tozzo tondo (Fig. 5, c); mezzo squat inclinato (Fig. 5, d); mezzo squat con pendenza (“inizio del nuotatore”) (Fig. 5, e); accovacciarsi a destra (sinistra) (Fig. 5, f), ecc.

Affondo - movimento (o posizione con estensione e flessione della gamba portante). Ci sono: affondo destro (sinistro) (Fig. 6, a); affondo inclinato (Fig. 6, b); affondo a destra con un'inclinazione (Fig. 6, c); affondo profondo (Fig. 6, d); affondo opposto (indicare la gamba e la direzione dell'affondo - affondo sinistro a destra, Fig. 6, d); affondo all'indietro.

Fermate - posizioni in cui le spalle sono sopra i punti di appoggio. Ci sono: enfasi accovacciata (Fig. 7, a); enfasi sul ginocchio destro (Fig. 7, b); l'enfasi sul ginocchio destro è omonima (la mano omonima sulla gamba portante è alzata) e opposta; enfasi stando in piedi piegati (Fig. 7, c); posizione sdraiata; enfasi sugli avambracci (Fig. 7, d); supporto dietro (Fig. 7, d), ecc.

Movimenti di braccia e gambe . Esistono movimenti simultanei, alternati e sequenziali, nonché movimenti con lo stesso nome (la mano destra inizia a muoversi verso destra), movimenti opposti (l'inizio del movimento nella direzione opposta), paralleli (con entrambe le mani) , simmetrico e asimmetrico. Vengono eseguiti sui piani principale e intermedio con le braccia tese e piegate. Nel secondo caso al termine viene aggiunto il termine “piega”.

Ad esempio, piega le braccia indietro (Fig. 8, a), piega le braccia ai lati (Fig. 8, b). Lo stesso termine viene aggiunto quando si piegano le gambe. Ad esempio, piega quello destro (Fig. 8, c), piega quello destro in avanti (Fig. 8, d), piega quello destro indietro (Fig. 8, e), piega quello destro di lato (Fig. 8, f).

Posizioni delle mani : mani sulla vita, alle spalle, dietro la testa, davanti al petto, incrociate (indicare quale mano è in alto). La direzione del movimento delle braccia e delle gambe è determinata in relazione al corpo, indipendentemente dalla sua posizione nello spazio. Movimenti delle mani: su, di lato (destra o sinistra), di lato, indietro, in avanti - di lato, di lato - verso il basso, ecc.

Posizioni delle gambe - destra (sinistra) in avanti (di lato, indietro) sulla punta; destra (sinistra) avanti (di lato, indietro) - verso il basso; destra (sinistra) avanti (di lato, indietro); destra (sinistra) avanti (di lato, indietro) - su; piegare la destra (sinistra) in avanti (di lato, indietro).

Cerchio - movimento delle braccia, delle gambe, del busto, della testa in un cerchio e delle gambe (gambe) sopra il proiettile.

Quando si nominano esercizi con oggetti, la caratteristica principale è la posizione dell'oggetto (la sua direzione) e il percorso che segue. Ad esempio, alzati o attaccati in avanti verticalmente. Posizioni di base con un bastone da ginnastica: bastone verso il basso (Fig. 9, a); un bastone sul petto (Fig. 9, b); attaccare in avanti e verso l'alto (Fig. 9, c); attaccare sulla testa; attaccare dietro la testa; attaccarsi alle scapole, ecc.

Le posizioni asimmetriche con il bastone sono solitamente chiamate come segue: bastone alla spalla (Fig. 9, d); attaccare alla spalla o alla testa a destra (Fig. 9, d); dietro la testa a destra, ecc.; se il bastone e la mano non formano una linea retta, la chiamano così: proprio di lato, attacca verso l'alto (Fig. 9, e). Sono inoltre indicati altri metodi per tenere un bastone. Ad esempio: un bastone alla spalla o al petto con l'estremità destra rivolta verso l'alto (Fig. 9, g).