Come eseguire correttamente gli esercizi per gatti. Perché fare l'esercizio “Gatto”

08.05.2024

Sfortunatamente, ogni anno sono sempre più le persone che, in un modo o nell'altro, avvertono dolori alla schiena. Il motivo principale è l'inattività fisica (stile di vita sedentario) e la scoliosi (curvatura della colonna vertebrale). Puoi dimenticare il mal di schiena e persino migliorare la tua postura se fai vari esercizi. Ne parleremo più dettagliatamente in questo articolo.

Caratteristiche dell'esercizio "Gatto".

Originariamente veniva utilizzato nello yoga. Ora abbastanza comune nel fitness e nella terapia fisica. La particolarità dell'esercizio “Gatto” o “Cane” (nome meno comune) è che può influenzare in modo sicuro ed efficace tutto il corpo. Innanzitutto, con l'aiuto di questo esercizio puoi ridurre il dolore alla schiena. In secondo luogo, l'esercizio del "Gatto" per la colonna vertebrale ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema respiratorio. Pertanto, si raccomanda anche a coloro che soffrono spesso di bronchite o che hanno un'immunità ridotta di prestare attenzione a "Kitty".

Quali muscoli funzionano?

Quando si esegue l'esercizio, vengono coinvolti tutti i muscoli della schiena, il muscolo retto dell'addome, nonché i muscoli obliqui esterni ed interni.

Proprietà benefiche dell'esercizio

Naturalmente, quando esegui qualsiasi serie di esercizi, sei interessato principalmente all'effetto che dà. L'esercizio "Gatto" presenta numerosi vantaggi. Quale? Maggiori informazioni su questo argomento di seguito.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Prendi la posizione di partenza.

Per fare questo, devi salire sul tappeto a quattro zampe.
Le braccia dovrebbero essere tese, i palmi premuti saldamente sulla superficie del pavimento. Le dita puntano in avanti.
Piega le gambe ad angolo retto. Assicurati che il carico sia distribuito uniformemente tra le ginocchia e i palmi delle mani.

Dopo aver preso la posizione corretta, puoi iniziare l'esercizio.

Espira profondamente mentre attiri lo stomaco. Inarca la schiena verso l'alto, abbassa la testa. Cerca di allungare la schiena il più in alto possibile. Assicurati che i muscoli addominali siano tesi.
Rimanendo in questa posizione, conta fino a otto. Dopo aver fatto un respiro profondo, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Relax.
Inspira di nuovo. Ma questa volta inarca la schiena nella direzione opposta. La testa dovrebbe essere sollevata. Durante questo processo i muscoli pettorali e l'addome vengono allungati.
Inoltre, dopo aver contato fino a otto, espira e torna alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio "Gatto" per la schiena 5-10 volte. Consideriamo un'altra opzione per eseguire "Gatti" nella variazione classica.

Per eseguire l'esercizio, appoggiarsi sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Abbassando la testa e il bacino, inarca la parte bassa della schiena verso l'alto. Rimanendo in questa posizione, conta fino a dieci. Quindi abbassa il bacino sui talloni. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese sul pavimento. Appoggia la testa sulle mani, eseguendo un'asana, che nello yoga è chiamata posa del bambino. Relax. Fai due o tre ripetizioni.

Opzioni di esercizio

Insieme al classico "Kitty" esistono altre varianti. Tra i più popolari ci sono i seguenti:

"Gatto" giapponese.
"Gatto Sfinge"
"Il gatto muove la coda."

Diamo un'occhiata a come eseguire gli esercizi "Gatto" in modo più dettagliato.

"Gatto Sfinge"

Mettiti in ginocchio.

Devi appoggiare i gomiti sul pavimento. Dovrebbero essere paralleli alle spalle.
Punta le mani in avanti.
In alternativa, fai respiri profondi ed espira.
Questo tipo di esercizio, sollecitando la colonna vertebrale toracica, sarà utile per chi soffre di malattie bronchiali.

"Gatto" giapponese

In ginocchio, siediti con il bacino sui talloni.
Metti le mani vicino alle ginocchia.
Inclina leggermente il busto in avanti.
Questa variante dell'esercizio "Gatto" aiuterà ad allenare la regione lombo-toracica.

"Il gatto muove la coda"

Prendi la posizione di partenza, come nella versione classica.
Piegarsi in vita.
Esegui movimenti pelvici a destra e a sinistra.
Allo stesso tempo, piega la colonna vertebrale da un lato all'altro.

Innanzitutto, riguardo alla regola generale. Quando si esegue qualsiasi esercizio per la schiena, le azioni dovrebbero essere fluide. Tutto viene fatto a un ritmo lento. Niente strappi! La posizione corretta nell'esercizio è importante.

La posizione di partenza implica un chiaro posizionamento delle ginocchia parallele al bacino e dei palmi paralleli alle spalle. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi durante l'esercizio.

Per inarcare meglio la schiena, sollevare la testa il più in alto possibile.
Mentre inarchi e inarchi la colonna vertebrale, mantieni la posizione per circa otto-dieci secondi.
Quando inclini la testa verso il basso, prova a puntarla il più vicino possibile ai gomiti.
È meglio eseguire l'esercizio "Gatto" a stomaco vuoto. Puoi farlo ogni mattina. Se ti alleni la sera, aspetta qualche ora dopo aver mangiato e poi inizia ad allenarti.

Errori comuni

Quando esegui l'esercizio, devi ascoltare il tuo corpo. Con la tecnica corretta non dovrebbero esserci dolori al collo e alla colonna vertebrale. Se senti dolore, dovresti smettere di fare esercizio.

Strappare è un altro errore comune. Fare movimenti improvvisi può causare gravi lesioni alle vertebre.
Ginocchia e gomiti piegati. Quando esegui l'esercizio, le braccia dovrebbero essere dritte. E le ginocchia delle gambe dovrebbero formare un angolo retto con gli stinchi.
Quando si descrive l'esercizio, viene indicato quando è necessario inspirare ed espirare. Anche il mancato rispetto di queste regole è abbastanza comune. Il fatto è che il rilassamento limita il flusso d'aria dai polmoni. Quindi, prima di eseguire il piegamento all'indietro, fai un respiro profondo.
Non c'è bisogno di buttare indietro la testa. Prima di tutto, non è affatto necessario farlo. E in secondo luogo, rischi di subire un infortunio al collo.

Ancora una volta sull'esercizio "Gatto"

Come puoi vedere, è molto efficace. Richiede un minimo sforzo, ma dà risultati sorprendenti. Includi l’esercizio “Gatto” nella tua routine di allenamento e non te ne pentirai. Dopotutto, facendolo almeno a giorni alterni, vedrai i risultati del tuo allenamento entro due settimane.

Parliamo dell'esercizio "gatto": questo è uno degli esercizi di base che sarà appropriato in qualsiasi allenamento. Appartiene alla categoria degli esercizi statici e può essere facilmente eseguito a casa, senza richiedere attrezzature aggiuntive. Rappresenta l'estensione e la flessione alternate della schiena. Si consiglia di eseguire almeno 5-10 ripetizioni per allenamento.

A chi è adatto?

"Cat" è adatto a tutti, indipendentemente dall'età e dal livello di allenamento. L'esercizio è consigliato anche alle donne incinte: durante la sua esecuzione, la colonna vertebrale è ben riscaldata e si verifica un ulteriore massaggio della cavità addominale. I muscoli addominali sono mantenuti in buona forma, il che contribuisce ad un parto facile e ad un rapido recupero.

Aggiungilo al tuo programma di allenamento quotidiano e sentirai i risultati molto rapidamente.

Effetto sul corpo

Durante l'esercizio vengono utilizzati i muscoli della schiena e dell'addome. I muscoli interni della regione centrale e lombare vengono rafforzati, la colonna vertebrale viene allungata e la postura viene raddrizzata. Migliora la coordinazione e la flessibilità del collo, della schiena e delle spalle.

L'esercizio "gatto" con pompaggio addominale ti permette di rendere la tua pancia bella e piatta non peggiore del famoso "vuoto". L’esercizio fisico regolare ti aiuterà a sbarazzarti del mal di schiena.

Tecnica di esecuzione

La posizione iniziale è a quattro zampe, le mani esattamente sotto le spalle. Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento. La distanza tra le gambe dovrebbe essere piccola, non più di 10 centimetri. All'inizio dell'esercizio, la parte bassa della schiena e il bacino dovrebbero essere rilassati:

Nella posizione di partenza, devi fare un respiro profondo ed espirare bruscamente.
Mentre espiri, devi incurvare la schiena il più possibile, tirare in dentro lo stomaco il più possibile e spremere i glutei. Allo stesso tempo, il bacino dovrebbe rimanere dritto, il coccige dovrebbe guardare in basso e la testa dovrebbe essere abbassata. In questo modo diventiamo come un gatto selvatico.
In questa posizione, conta fino a 8, quindi piega la schiena in vita e solleva la testa. Tira su il bacino. Conta fino a 8.
Successivamente, ritorna alla posizione originale e inspira.

Opzione di esecuzione.

Variazioni dell'esercizio

Esistono diverse varianti dell'esercizio “gatto”, leggermente diverse tra loro:

Il “gatto giapponese” viene eseguito seduto sui talloni, con le mani sui fianchi.
La particolarità della "sfinge" sta nella posizione delle mani: non devi stare sulle mani, ma sugli avambracci.
Nell'esercizio “il gatto muove la coda” vengono aggiunti i movimenti del bacino a sinistra e a destra.

Errori comuni

Anche se la tecnica può sembrare semplice, infatti, i principianti spesso commettono errori che ne pregiudicano l’efficacia. Prima di tutto, devi monitorare la posizione di partenza ed evitare che le ginocchia e i palmi delle mani si muovano.

Inoltre, gli atleti alle prime armi dimenticano di tenere lo stomaco teso e di interrompere i movimenti della testa. Cerca di non premere il mento sul petto durante la prima parte e di non toccare la parte posteriore della testa mentre inarchi la schiena.

Non dimenticare di osservare il tuo respiro: inarcare la schiena mentre inspiri limita il flusso d'aria. Controlla i tuoi movimenti ed evita gli scatti. Esegui l'esercizio regolarmente, quindi il "gatto" sarà il più efficace possibile.

Segreti dell'esecuzione

Esistono diversi suggerimenti utili che ti aiuteranno a padroneggiare questo esercizio più velocemente e con maggiore successo.

Per prima cosa, ricordati di rilassarti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in uno stato calmo, mettendo da parte emozioni ed esperienze.

Se i meccanismi dell'esecuzione non sono troppo chiari, durante l'allenamento, prova a immaginare mentalmente che stai cercando di indietreggiare dal palmo di qualcuno mentre sporgi la schiena. E mentre ti pieghi, cerca di allontanarti dal suo tocco.

Buona fortuna con il tuo allenamento!

Oh, questi gatti! Con quale piacere sanno rilassarsi, dormire, allungarsi dolcemente e in generale trarre piacere da ogni minuto della loro vita indipendente!

Vuoi lo stesso? Inizia in piccolo, allungandoli con grazia!

La colonna vertebrale è il fulcro della nostra salute. Sia i medici domestici che gli aderenti alle tecniche di guarigione giapponesi, indiane e tibetane concordano chiaramente su questa opinione. Bene, mi unisco modestamente.

❗️Chi legge fino alla fine ottiene un tradizionale bonus! Il video che mi piace di più per questo esercizio❗️

Cosa ci dà il gattino?

Intendo, ovviamente, esercizio. Anche se un animale domestico ci dà molto, oltre alla gioia puramente fisica. Ma ne parleremo più avanti.

Quindi, il famoso "Kitty" è capace di molto. In particolare:

✅ liberarsi dal mal di schiena;

✅ ridurre i volumi di vita e pancia;

✅rafforzare i muscoli addominali e della schiena;

✅migliorare il funzionamento delle abitazioni e degli organi respiratori;

✅rafforzare la circolazione sanguigna e linfatica;

✅ alleviare la fatica di tutto il corpo e la pesantezza alla schiena - in particolare;

E questo è solo il vantaggio principale dell'esercizio.

Perché faccio "Pussycat" ogni giorno

Perché fai questo esercizio:

👍 Appena! Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per ottenere tecniche complesse Zen (barrate).

👍 Carino! Lo stretching è generalmente un'attività molto utile e divertente, soprattutto per le donne. E questo esercizio lo è doppiamente! Tutti i muscoli vengono allungati: la schiena, il petto, i glutei e le braccia.

👍 Facilmente! L'esercizio non richiede alcuna preparazione fisica.

👍 Veloce! Puoi sempre dedicare un minuto di tempo a un gatto. Fluffy o come esercizio.)

👍 Effettivamente! Leggi di seguito perché.

Attualmente sto riacquistando la flessibilità giovanile della mia colonna vertebrale. Circa 5 anni fa stavo ancora sul ponte, mi piegavo a pesce e facevo altri semplici passi del mio passato di ginnastica. E poi ho dimenticato/dimenticato (sottolinea la lettera richiesta).

Il fedele soldatino di stagno è al tuo servizio! Oppure un Pinocchio di legno. Dov'è la mia piega ideale? Il pesce si è riqualificato in un palo dritto che galleggia pigramente nell'acqua? E cos'è questo ponte traballante? Non andrai lontano così!

Quando ho iniziato a fare "Kitty" ogni giorno, anche senza altri esercizi di stretching, i ricordi di com'era hanno cominciato a tornare nella colonna vertebrale. Bene, finalmente mi sto avvicinando alla piega del pavimento ( quando hai bisogno di sederti in linea con i tuoi piedi). E posso fare un ponte almeno per qualche secondo.

In generale, tutte le cose più interessanti sullo stretching devono ancora arrivare nei miei articoli!

Ti invito a unirti ai fan di un corpo flessibile! Fai scorta di un tappeto (tuttavia puoi farne a meno) e caccia tuo marito fuori dalla stanza. Perché nessun uomo vivente può resistere a uno spettacolo così seducente. Se è un uomo.😄

Esercizio "Gatto". Considerato dalla natura, applicato agli esseri umani

Come fare "Kitty" correttamente. Esercizio di base

Se pensi che sia sufficiente mettersi a quattro zampe e piegare la schiena su e giù, allora devo deluderti:

Bene, è vero, nel caso in cui desideri ottenere il massimo beneficio da questo esercizio. Sfruttiamolo al meglio!

Posizione di partenza

Finiamo a quattro zampe. Ma non solo così:

✅ Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle, le dita - inoltrare(e non come la ragazza nella foto in bianco e nero sopra).

✅ Le gambe sono piegate con un angolo del 90%. Le ginocchia sono direttamente sotto il bacino.

✅ Lo stomaco sarà teso durante tutto l'esercizio.

Sfumature dell'esecuzione dell'esercizio

✅ La deflessione della parte bassa della schiena e l'inarcamento della schiena verso l'alto iniziano sempre dal coccige. Non dal collo.

✅ Non premere il mento sul petto e non premere la parte posteriore della testa sulla schiena.

✅ Respira in modo uniforme. Si consiglia di piegarsi in entrambe le direzioni durante l'espirazione. E inspira solo quando torni alla posizione di partenza. Ma le opinioni divergono. Ascolta il tuo corpo. È più facile per me inspirare quando inarco la parte bassa della schiena ed espirare quando mi “chino”. Questo non è uno standard.

Perejo D riportarli all'esercizio base:

1. Assumi il controllo dell'IP. In piedi a quattro zampe. Per i dettagli, vedere il paragrafo precedente relativo alla posizione iniziale.

3. Inspira di nuovo. Durante l'espirazione intorno alla tua schiena dal coccige al collo al massimo. Per fare questo, devi piegare i glutei e spingere il bacino in avanti. Abbassa la testa, allungando la parte posteriore del collo.

4. Inspira tornare all'IP .

5. Espirare e piegarsi nella parte bassa della schiena massimo. Alziamo la testa (ma non sollevarla!) e i muscoli del torace si allungano. Il bacino è sollevato. Sentiamo i muscoli che si allungano.

6. Ritorno all'IP mentre inspiri.

Una volta padroneggiato l'esercizio, piegamenti e inarcamenti si sostituiscono a vicenda solo con un breve ritorno all'IP.

Versioni del gattino

1. Il gatto scodinzola. All'esercizio base si aggiungono i movimenti laterali del bacino.

2. Gatto Sfinge (da non confondere con la classica Sfinge!) . Eseguito come base, ma i gomiti sono a terra (cioè le mani sono sugli avambracci).

Completamento dell'esercizio

Il modo più piacevole per completare l’esercizio è nella “posa del bambino”. Dalla posizione a quattro zampe, siediti con i glutei sui talloni e piegati. Le braccia rimangono distese sul pavimento, la testa è tra le mani, tiriamo i muscoli della parte superiore della schiena seguendo le spalle.

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fonte

Esercizio "gatto" per la schiena

Come ottenere una bella postura e liberarsi dal dolore spiacevole nella regione lombare? Assicurati di includere l'esercizio del gatto per la schiena nel tuo programma di allenamento personale. Questo è uno degli elementi più semplici, ma se eseguito correttamente, puoi ottenere risultati senza precedenti migliorando la salute del tuo corpo e facendo lavorare importanti gruppi muscolari.

Se soffri di mal di schiena da molto tempo e vuoi migliorare la tua postura, inizia ad inarcarti e piegarti correttamente.

Caratteristiche dell'esercizio

"Cat" è un esercizio per la schiena che ci è arrivato dallo yoga, diventando uno dei principali nel programma di fitness e nella formazione medica. È questo che agisce nel modo più sicuro, delicato ed efficace possibile su tutti i muscoli principali, rendendolo un elemento obbligatorio della maggior parte dei metodi di allenamento.

La caratteristica principale è l'effetto complesso. "Cat" aiuta ad eliminare il mal di schiena, supporta la funzione respiratoria, saturando gli organi con l'ossigeno. La maggior parte dei medici consiglia questo esercizio ai propri pazienti durante la bronchite per migliorare l'immunità.

Quali muscoli sono coinvolti?

Durante l'esecuzione del “gatto” vengono coinvolti tutti i muscoli coinvolti nell'estensione e nella flessione della schiena.

Il movimento non richiede alcun allenamento fisico iniziale. Qualsiasi principiante può farlo senza la partecipazione di istruttori professionisti. Se ti sei prefissato un obiettivo serio, che può essere raggiunto solo con l'aiuto di questo movimento, allora è importante osservare la regolarità nell'esecuzione dell'elemento.

Consigli utili. Idealmente, fai l'esercizio ogni giorno, combinandolo con altri. In questo caso, l'ora dell'evento non ha importanza.

Il "gatto" viene eseguito senza l'uso di attrezzature sportive aggiuntive a casa. Per renderlo il più confortevole possibile, è consigliabile stendere un tappetino speciale o posizionare un asciugamano sotto le ginocchia durante l'esercizio.

Tecnica di esecuzione

Questo esercizio è molto facile da eseguire. Per fare questo è necessario assumere la posizione corretta:

Stendiamo il tappetino da ginnastica e ci mettiamo nella posizione “a quattro zampe”.
Appoggia i palmi delle mani sulla superficie. In questo caso, le dita dovrebbero puntare in avanti.
Ci assicuriamo che il corpo formi la figura geometrica corretta: le braccia sono completamente raddrizzate, le gambe sono piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio con un angolo di 90 gradi.

Hai preso la posizione giusta? Andiamo subito all'esercizio:

Espiriamo. Ruotiamo l'area pelvica verso l'interno, arrotondando la schiena il più possibile e abbassando la testa verso il basso. È importante tendere i muscoli addominali. La schiena è tesa e in uno stato rilassato.
Mentre inspiri, torniamo alla posizione di partenza.
Quindi, espirando, pieghiamo la schiena nella direzione opposta. In questa posizione gli addominali sono rilassati e la schiena è tesa.
L'esercizio si conclude con l'adozione della posizione originaria.

Farlo bene

Anche se è facile da eseguire, i principianti spesso commettono errori. Durante l'esecuzione di questo esercizio, non bisogna permettere che si verifichi dolore nelle regioni cervicale e spinale. I movimenti vengono eseguiti lentamente. Qualsiasi nitidezza o salto non è il benvenuto. Affinché il "gatto" dia il risultato desiderato, prendiamo in considerazione alcune sottigliezze:

Prendiamo la posizione di partenza più corretta: il risultato e l'efficacia dell'esercizio dipendono da questo. Le mani sono rigorosamente sotto le spalle e le ginocchia sono sotto il bacino.
Mantieni lo stomaco in una posizione tesa durante l'intero allenamento.
Ci pieghiamo al massimo. Per fare questo, devi tirare la testa il più in alto possibile.

I benefici del "gatto"

Se conduci uno stile di vita sedentario, il "gatto" dovrebbe sicuramente essere incluso in una serie di esercizi per sviluppare la flessibilità, ecc. I benefici sono enormi:

L'esercizio aiuta a lavorare sulla colonna vertebrale. Tutti i muscoli della schiena, anche quelli localizzati in profondità, vengono allenati perfettamente: il dolore e la pesantezza che si verificano durante i movimenti attivi vengono alleviati. Non è necessario alcun farmaco per alleviare il disagio.
Maggiore flessibilità del collo, della schiena e del cingolo scapolare.
Questo è un ottimo inizio per ogni giornata e prepara il corpo a carichi più seri: tensione dei muscoli scheletrici, saturazione e accelerazione del sangue in tutto il corpo, attivazione della linfa e rimozione delle tossine.
Prevenzione delle malattie respiratorie, sviluppo della respirazione ritmica.
Accelerazione del metabolismo. Il processo di combustione dei grassi non solo inizia, ma accelera anche al limite.
Alleviare la tensione muscolare e l'affaticamento.

Nota. Questo movimento è particolarmente consigliato durante la gravidanza. Allevia perfettamente la regione lombare e massaggia efficacemente la zona addominale.

Non c'è niente di difficile nel fare l'esercizio. Affronta perfettamente i suoi compiti, pur essendo accessibile alle persone in qualsiasi forma fisica.

fonte

Come eseguire correttamente l'esercizio del gatto

“Cat” è un esercizio yoga per la colonna vertebrale molto semplice, molto facile e utile da eseguire regolarmente a casa. Tuttavia, non sempre viene eseguito correttamente. Suggerimenti importanti su come preparare il "gatto" per i massimi benefici per la salute.

Posizione iniziale

- stare sul tappetino a quattro zampe in modo che le mani siano sotto le spalle;

- appoggia saldamente i palmi delle mani sul pavimento, punta le dita in avanti;

- Assicurati che le tue braccia siano dritte, le gambe siano piegate ad angolo retto e il tuo baricentro sia distribuito uniformemente tra le ginocchia e i palmi delle mani.

Ora puoi iniziare l'esercizio:

Fai un respiro profondo, ruota il bacino verso l'interno. Tirare in dentro lo stomaco in modo che la schiena si inarchi verso l'alto, abbassare la testa. I muscoli addominali in questa posizione sono tesi e la schiena è allungata verso l'alto. Allunga la schiena il più in alto possibile.
Conta mentalmente fino a otto e, mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza e rilassati.
Inspira nuovamente e piega la schiena nella direzione opposta, sollevando la testa e il bacino. Allunga lo stomaco e i muscoli pettorali.
L'esercizio termina con il ritorno alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Se lo desideri, puoi assumere la “posa del bambino”, ma non è necessario. Nella posa, i muscoli della schiena vengono ulteriormente allungati: le braccia vengono tirate in avanti e il bacino viene tirato verso i talloni.

L'intero ciclo descritto dovrebbe essere ripetuto 5-10 volte. Nelle posizioni intermedie - sopra e sotto - indugiare per 8-10 conteggi.

Principali regole per l'esecuzione dell'esercizio

Quando esegui esercizi per la schiena, evita gli scatti e mantieni un ritmo lento; le transizioni da una posizione all'altra devono essere fluide; Evita forti dolori alla schiena e al collo durante l'esecuzione dei movimenti.

Si prega di notare i seguenti punti:

Si consiglia di fare il gatto a stomaco vuoto.

Un'altra opzione per creare un gatto:

Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti su mani e ginocchia. Inarca la parte bassa della schiena verso l'alto, abbassando la testa e il bacino. Conta fino a 10. Quindi abbassa il bacino sui talloni, tieni le braccia distese davanti al pavimento, abbassa la testa tra le mani e rilassati quanto vuoi. Ripeti 2-3 volte.

Benefici dell'esercizio

"Cat" aiuta ad allungare la colonna vertebrale, ad allungare delicatamente i muscoli profondi della schiena, quindi l'esercizio aiuta ad alleviare il mal di schiena e rimuovere la pesantezza nella parte bassa della schiena senza l'uso di farmaci. A lungo termine, il “gatto” aiuta a migliorare la postura. Quando si esegue l'esercizio, vengono coinvolti attivamente anche i muscoli pettorali (si allungano, il corpo viene rifornito intensamente di ossigeno) e il muscolo retto dell'addome. Con un esercizio fisico regolare, puoi migliorare la flessibilità del collo, delle spalle e della schiena.

Ti consigliamo di iniziare e terminare serie di esercizi più attivi con il “gatto”, poiché con lo stretching risvegliamo i nostri muscoli e li prepariamo al lavoro. Quando il corpo tende leggermente quasi tutti i muscoli scheletrici, i capillari si aprono, il flusso sanguigno in tutto il corpo aumenta, la funzione linfatica viene attivata, le tossine vengono rimosse dal corpo e l'acido lattico lascia i muscoli.

Prendi esempio dai gatti! Fai stretching spesso!

Se ci fossero le Olimpiadi dello stretching, i gatti prenderebbero tutto l’oro. I gatti allungano costantemente i muscoli. Perché lo fanno?

Gli scienziati spiegano ragionevolmente: in questo modo si sentono immediatamente meglio, la circolazione sanguigna migliora e il corpo si prepara all'attività dopo il riposo: sonno o una lunga posizione sedentaria. L'uomo moderno dovrebbe prendere esempio dagli animali, i cui istinti non sono stati ancora soppressi dalla civiltà! Lo stretching mattutino è particolarmente piacevole e benefico.

Fissa un appuntamento per una consulenza presso il Centro di Kinesiterapia di Kazan per telefono: (843) 570-55-25 . Chiamata! I nostri specialisti saranno felici di rispondere a tutte le vostre domande.

fonte

Gatto: esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome

Se vuoi ottenere una postura perfetta e dimenticare il mal di schiena, assicurati di includere esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo allenamento. Ad esempio, l'esercizio del gatto con pompaggio addominale, che non solo fa lavorare efficacemente i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, ma ha anche un effetto notevole sui muscoli addominali.

Caratteristiche dell'esercizio

L'esercizio del gatto è un esercizio entrato nel mondo del fitness e della fisioterapia dallo yoga. Ti consente di colpire in modo sicuro ed efficace l'intera parte centrale del corpo. Ciò lo ha reso una parte obbligatoria di molti programmi di formazione.

Un vantaggio importante di questo esercizio classico è il suo effetto complesso sul corpo. Non solo allevia il mal di schiena causato dalla scoliosi e dalla vita sedentaria, ma supporta anche il funzionamento degli organi respiratori fornendo loro intensamente ossigeno. Il gatto è consigliato a chi soffre di bronchiti frequenti e di basse difese immunitarie.

Lavoro muscolare

Quali muscoli sono interessati durante l'esecuzione di un gatto?

L'intero gruppo di muscoli responsabili del raddrizzamento della schiena.
Muscoli che flettono la schiena, vale a dire: retto dell'addome, muscoli obliqui esterni ed interni.

L'esercizio non richiede un allenamento fisico serio, quindi sarà efficace anche se lo praticherai da solo. Se sei determinato a ottenere risultati evidenti, non dimenticare l'importanza della formazione sistematica.

Si consiglia di eseguire esercizi per gatti quotidianamente, combinandoli con esercizi per altri gruppi muscolari. Il momento dell'allenamento non gioca un ruolo fondamentale, ma è comunque sconsigliato farlo subito dopo aver mangiato. Idealmente, dovrebbero trascorrere 1,5–2 ore tra il pasto e l'esecuzione dell'esercizio.

Non hai bisogno di attrezzature speciali per l'allenamento, quindi puoi farlo a casa. Per la tua comodità, puoi utilizzare un tappetino da ginnastica o un asciugamano morbido per ridurre lo stress sulle ginocchia.

Tecnica di esecuzione

Per eseguire correttamente l'esercizio, assumere la posizione di partenza corretta. Per questo:

stare sul tappeto a quattro zampe;
posiziona saldamente i palmi delle mani sul pavimento, punta le dita in avanti;
assicurati che le tue braccia siano dritte e le gambe siano piegate ad angolo retto.

Ora puoi iniziare a fare l'esercizio.

Espira profondamente e ruota il bacino verso l'interno, incurvando la schiena e abbassando la testa. I muscoli addominali in questa posizione sono tesi e la schiena è allungata.
Mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Inspira nuovamente e piega la schiena nella direzione opposta, sollevando la testa e il bacino. Ora, al contrario, i muscoli della schiena lavorano e gli addominali si rilassano.
L'esercizio termina con il ritorno alla posizione di partenza durante l'inspirazione.

Tecnica di esecuzione.

L'intero ciclo descritto dovrebbe essere ripetuto 5-10 volte. Nelle posizioni intermedie è necessario indugiare per 8-10 conteggi.

Eliminazione degli errori comuni

Nonostante l'apparente semplicità dell'esercizio, i principianti spesso lo eseguono in modo errato. Evita il dolore alla schiena e al collo durante l'esecuzione dei movimenti. Il ritmo dovrebbe essere lento e le transizioni da una posizione all'altra dovrebbero essere fluide.

Per evitare errori e rendere il tuo allenamento per la schiena il più efficace possibile, presta attenzione ai seguenti punti:

La posizione di partenza corretta presuppone che le ginocchia si trovino rigorosamente sotto il bacino e che i palmi si trovino sotto le spalle.
Assicurati di tenere la pancia piegata durante l'esercizio.
Per inarcare meglio, prova ad alzare la testa il più in alto possibile.

L'esercizio del gatto è indispensabile per chi vuole ridurre il mal di schiena e migliorare la postura. Bastano pochi mesi di applicazione ogni giorno per migliorare il tuo benessere e il tuo aspetto.

fonte

Come eseguire l'esercizio "Gatto" per la schiena e la colonna vertebrale - tecnica con pompaggio addominale

Cosa distingue una persona sana e sicura di sé? Esatto, postura perfetta. Per raggiungere questo obiettivo, devi includere esercizi per rafforzare la schiena nei tuoi allenamenti. Se non hai praticato alcuno sport, allora è ora di iniziare.

Un movimento adatto è l'esercizio del gatto per la schiena con oscillazione addominale, che deriva dallo yoga.

Ha lo scopo di rafforzare il corsetto muscolare del corpo, vale a dire la colonna vertebrale e la zona addominale. A proposito, addominali ben sviluppati aiutano a ridurre lo stress inutile sulla colonna vertebrale durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni. Inoltre, eseguendo i movimenti del gatto, saturi l'intero corpo di ossigeno, elimini la tensione muscolare e il dolore, migliori l'immunità e le condizioni generali del corpo nel suo complesso.

7 Benefici dell'esercizio

Allevia il mal di schiena. Grazie ai carichi sistematici, i muscoli della schiena, che prima erano stagnanti, vengono esposti al movimento, riducendo così il dolore.
Adatto per le donne incinte. Una combinazione di esercizi di respirazione e stretching muscolare graduale è il modo migliore per aiutare le madri a sentirsi meglio e prepararsi per un parto di successo.
Adatto per allenare sia atleti esperti che principianti. L'allenamento non richiede l'utilizzo di particolari accessori e dispositivi sportivi; può essere svolto in qualsiasi condizione e con qualsiasi grado di atleticità. La cosa principale è scegliere il carico giusto specifico per il tuo corpo.
Stringe gli addominali e rinforza la schiena. La principale regola di esecuzione è in particolare la tensione dei muscoli addominali. Un carico statico senza particolari movimenti del corpo può creare i tanto attesi cubi sul tuo corpo. E se si allenano gli addominali, la struttura muscolare della schiena diventa più forte.
Aiuta a rilassare la colonna vertebrale e la zona cervicale. La vita sedentaria è causa di diversi dolori e problemi nella zona cervico-vertebrale. Muscoli e legamenti sono in uno stato teso e stagnante per la maggior parte del nostro tempo. Nella posa del gatto sembrano aprirsi e acquisire una seconda vita.
Aumenta la resistenza del corpo nel suo insieme. Durante l'implementazione della posa del gatto, nel lavoro viene incluso il numero massimo di gruppi muscolari. E come sapete, più grandi sono le aree del corpo coinvolte contemporaneamente, maggiore è lo “esaurimento” di tale attività. Caricandosi tutti insieme, permettono al corpo di sudare e sopportare tale pressione. E quindi, è un fenomeno naturale aumentare la resistenza e la resistenza del corpo a qualsiasi tipo di difficoltà.
Aumenta la velocità e la qualità dei processi metabolici in tutto il corpo. Grazie alla saturazione di ossigeno di alta qualità, il sangue circola in tutto il corpo molto più velocemente e trasporta tutti i nutrienti agli organi che ne hanno bisogno.

Tecnica per eseguire la versione classica

Solo eseguendo l'esercizio del gatto per la schiena secondo le esatte istruzioni della tecnica di esecuzione potrai ottenere i risultati corretti che influiscono positivamente sulla tua salute.

Come eseguire correttamente la versione classica?

Posiziona un tappetino da ginnastica/schiuma turistica/asciugamano sul pavimento, abbassati sul pavimento con enfasi sulle ginocchia e sulle braccia tese, con le dita rivolte lontano da te, con la schiena dritta;
Inspira profondamente e spingi il bacino verso l'interno, mantenendo gli addominali tesi, il collo abbassato e la schiena in posizione allungata;
Mentre espiri, mettiti in una posizione in cui la schiena è ben arcuata nella parte bassa della schiena;
Quindi tornare al punto di partenza.

Il movimento dovrebbe essere ripetuto da 8 a 12 volte, aumentando gradualmente il carico.

Per le tecniche dettagliate, guarda il video:

Altri 3 tipi di questo movimento

Nel mondo dell’allenamento esistono anche diverse altre varietà di questo esercizio:

1. Gatto giapponese

Quando si esegue questo tipo, anche le gambe poggiano sulle ginocchia, ma sono distanziate maggiormente. In questo caso, le mani appoggiano i gomiti sul pavimento. Le deviazioni stesse vengono eseguite allo stesso modo. La differenza è che in questa posizione è meglio allenarsi zona del torace.

2. Sfinge

Questa volta il bacino dovrebbe giacere completamente in superficie. Le mani dovrebbero essere posizionate, con enfasi sui gomiti, davanti a te. In questo modo, ancora una volta, la regione toracica del corpo viene caricata meglio. Questo movimento è conosciuto dallo yoga, un altro nome è "Cobra".

3. Il gatto muove la coda

La posizione di partenza corrisponde a quella classica. Ma, dopo aver eseguito una curva verso l'alto, dovresti fare movimenti ondulatori lateralmente con il bacino, mentre anche le spalle sono nella stessa direzione e si muovono verso l'una o l'altra anca.

Tali movimenti hanno un effetto benefico sulla colonna vertebrale.

Errori comuni di esecuzione

Assicurati di prestare attenzione ai tuoi sentimenti! Dolore e tensione eccessivi al collo e alla colonna vertebrale dovrebbero avvisarti e farti dubitare della tecnica corretta. Tutte le azioni devono essere almeno fluide e lente;
Le ginocchia delle gambe dovrebbero trovarsi esattamente sotto il bacino e formare un angolo di 90 gradi con gli stinchi. I palmi sono chiaramente posizionati sotto le spalle e dritti all'altezza del gomito;
La pancia deve essere retratta durante tutto l'allenamento;
Aiuta la schiena negli archi: inarcando la schiena verso l'alto, cercare di abbassare il collo e la testa il più in basso possibile, ruotandoli verso il petto; quando ci si piega all'indietro, la sommità della testa dovrebbe allungarsi il più possibile verso l'alto;
Piegarsi limita il flusso d'aria dai polmoni, quindi prima fai un respiro profondo, quindi esegui movimenti di flessione per non privare il tuo corpo di ossigeno;
Non è necessario gettare indietro la testa, perché questo non solo è incompatibile con la tecnica, ma può anche ferire gravemente il collo;

Quando inclini la testa, cerca di tenerla il più vicino possibile ai gomiti;
Devi rimanere nei punti di piegatura per circa 8 secondi. Questo è il momento ottimale per i principianti e i principianti nello sport, ma i veterani dell'allenamento possono aumentare questo periodo di tempo;
Quando esegui un piegamento verso l'alto, per caricare la schiena il più completamente possibile, immagina di provare ad allontanare da te la mano di qualcuno. Chinarsi, cercando di schivare un tocco spiacevole;
È meglio eseguire l'esercizio a stomaco vuoto o almeno qualche ora dopo aver mangiato.

Includendo un gatto nei tuoi soliti allenamenti o esercizi mattutini, ti salverai dall'odiato dolore, ti darai una postura regale e allo stesso tempo una fiducia in te stesso illimitata.

fonte

Esercizio "Gatto" per la schiena: descrizione, caratteristiche e consigli

Caratteristiche dell'esercizio "Gatto".

Originariamente veniva utilizzato nello yoga. Ora abbastanza comune nel fitness e nella terapia fisica. La particolarità dell'esercizio “Gatto” o “Cane” (nome meno comune) è che può influenzare in modo sicuro ed efficace tutto il corpo. Innanzitutto, con l'aiuto di questo esercizio puoi ridurre il dolore alla schiena. In secondo luogo, l'esercizio del "Gatto" per la colonna vertebrale ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema respiratorio. Pertanto, si consiglia anche a coloro che soffrono spesso di bronchite o che hanno un sistema immunitario indebolito di prestare attenzione a "Kitty".

Quali muscoli funzionano?

Quando si esegue l'esercizio, vengono coinvolti tutti i muscoli della schiena, il muscolo retto dell'addome, nonché i muscoli obliqui esterni ed interni.

Proprietà benefiche dell'esercizio

Allevia il mal di schiena. Chi soffre di dolore ha semplicemente bisogno di fare questo esercizio. Grazie al carico uniforme sui muscoli della schiena, soggetti a movimento attivo, il dolore si riduce.
Consigliato per le donne incinte. "Cat" ha un doppio effetto. Combinando esercizi di respirazione e proprietà curative, ovvero allungamento graduale dei muscoli, l'esercizio "Gatto" per le donne incinte è uno di quelli consigliati.
Il "gatto" aiuta a stringere gli addominali. Oltre ad alleviare il dolore, l’esercizio ha un’altra proprietà che sarà molto interessante per coloro che vogliono avere una pancia tonica. Il fatto è che quando si esegue l'esercizio "Kitty", i muscoli addominali di una persona sono sempre tesi. L'esercizio in sé non richiede movimenti particolari del corpo. In altre parole, puoi ottenere addominali aggraziati sulla pancia senza sforzarti.
Aiuta a rilassare la colonna vertebrale e il collo. È stato scritto tanto sui pericoli di uno stile di vita sedentario, ma nonostante ciò le persone non hanno fretta di seguire le raccomandazioni dei medici e di diversificare la propria vita con l’esercizio. Ma i problemi nella regione cervicale-vertebrale sorgono proprio a causa di ciò. L'esecuzione dell'esercizio "Gatto" aiuta ad allungare i muscoli e i legamenti del collo e della schiena.
L'esercizio può essere eseguito sia da atleti esperti che da principianti. "Kitty" non è un compito difficile. Non richiede accorgimenti particolari, quindi può essere eseguito in qualsiasi condizione. Per questo motivo, l'esercizio è adatto sia agli atleti che ai principianti. L'unica cosa che deve essere osservata è regolare il carico in base alle caratteristiche del proprio corpo. Consigliato anche l'esercizio “Gatto” per i bambini.
Aumenta la resistenza del corpo nel suo insieme. Nonostante la semplicità dell'esercizio, nelle sue varie varianti è coinvolto un numero enorme di gruppi muscolari. Qui vale lo schema abituale: più parti del corpo utilizziamo contemporaneamente, maggiore è l’impatto. Lavorando insieme, i muscoli esercitano un'enorme pressione su tutto il corpo. E quindi la conseguenza naturale è che la sua resistenza e resilienza aumentano.
Aumentare la velocità e la qualità dei processi metabolici. A causa della speciale tecnica di esecuzione dell'esercizio, il nostro corpo è saturo di ossigeno. Di conseguenza, il sangue inizia a circolare più velocemente e i nutrienti raggiungono più rapidamente gli organi necessari.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Prendi la posizione di partenza.

Per fare questo, devi salire sul tappeto a quattro zampe.
Le braccia dovrebbero essere tese, i palmi premuti saldamente sulla superficie del pavimento. Le dita puntano in avanti.
Piega le gambe ad angolo retto. Assicurati che il carico sia distribuito uniformemente tra le ginocchia e i palmi delle mani.

Dopo aver preso la posizione corretta, puoi iniziare l'esercizio.

Espira profondamente mentre attiri lo stomaco. Inarca la schiena verso l'alto, abbassa la testa. Cerca di allungare la schiena il più in alto possibile. Assicurati che i muscoli addominali siano tesi.
Rimanendo in questa posizione, conta fino a otto. Dopo aver fatto un respiro profondo, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Relax.
Inspira di nuovo. Ma questa volta inarca la schiena nella direzione opposta. La testa dovrebbe essere sollevata. Durante questo processo i muscoli pettorali e l'addome vengono allungati.
Inoltre, dopo aver contato fino a otto, espira e torna alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio "Gatto" per la schiena 5-10 volte. Consideriamo un'altra opzione per eseguire "Cats" nella variazione classica.

Per eseguire l'esercizio, mettiti a quattro zampe, appoggiandoti sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Abbassando la testa e il bacino, inarca la parte bassa della schiena verso l'alto. Rimanendo in questa posizione, conta fino a dieci. Quindi abbassa il bacino sui talloni. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese sul pavimento. Appoggia la testa sulle mani, eseguendo un'asana, che nello yoga è chiamata posa del bambino. Relax. Fai due o tre ripetizioni.

Opzioni di esercizio

Oltre al classico “Kitty” esistono altre varianti. Tra i più popolari ci sono i seguenti:

"Gatto" giapponese.
"Gatto Sfinge"
"Il gatto muove la coda."

Diamo un'occhiata a come eseguire gli esercizi "Gatto" in modo più dettagliato.

"Gatto Sfinge"

Devi appoggiare i gomiti sul pavimento. Dovrebbero essere paralleli alle spalle.
Punta le mani in avanti.
In alternativa, fai respiri profondi ed espira.
Questo tipo di esercizio, sollecitando la colonna vertebrale toracica, sarà utile per chi soffre di malattie bronchiali.

"Gatto" giapponese

In ginocchio, siediti con il bacino sui talloni.
Metti le mani vicino alle ginocchia.
Inclina leggermente il busto in avanti.
Questa variante dell'esercizio "Gatto" aiuterà ad allenare la regione lombo-toracica.

"Il gatto muove la coda"

Prendi la posizione di partenza, come nella versione classica.
Piegarsi in vita.
Esegui movimenti pelvici a destra e a sinistra.
Allo stesso tempo, piega la colonna vertebrale da un lato all'altro.

La posizione di partenza implica una posizione chiara delle ginocchia parallele al bacino e dei palmi paralleli alle spalle. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi durante l'esercizio.

Per inarcare meglio la schiena, sollevare la testa il più in alto possibile.
Mentre inarchi e inarchi la colonna vertebrale, mantieni la posizione per circa otto-dieci secondi.
Quando inclini la testa verso il basso, prova a puntarla il più vicino possibile ai gomiti.
È meglio eseguire l'esercizio "Gatto" a stomaco vuoto. Puoi farlo ogni mattina. Se ti alleni la sera, aspetta qualche ora dopo aver mangiato e poi inizia ad allenarti.

Errori comuni

Quando esegui l'esercizio, devi ascoltare il tuo corpo. Con la tecnica corretta non dovrebbero esserci dolori al collo e alla colonna vertebrale. Se senti dolore, dovresti smettere di fare esercizio.

Strappare è un altro errore comune. Fare movimenti improvvisi può causare gravi lesioni alle vertebre.
Ginocchia e gomiti piegati. Quando esegui l'esercizio, le braccia dovrebbero essere dritte. E le ginocchia delle gambe dovrebbero formare un angolo retto con gli stinchi.
Quando si descrive l'esercizio, viene indicato quando è necessario inspirare ed espirare. Anche il mancato rispetto di queste regole è abbastanza comune. Il fatto è che il rilassamento limita il flusso d'aria dai polmoni. Quindi, prima di eseguire il piegamento all'indietro, fai un respiro profondo.
Non c'è bisogno di buttare indietro la testa. Prima di tutto, non è affatto necessario farlo. E in secondo luogo, rischi di subire un infortunio al collo.

Ancora una volta sull'esercizio "Gatto".

Se sei stanco di soffrire di dolori alla schiena durante l'esercizio fisico prolungato o mentre sei seduto per molto tempo,

E abbiamo anche cominciato a notare che diventava sempre più difficile mantenere un’andatura bella ed aggraziata, allora è il momento di prestare attenzione per l'asana del “Gatto” (Marjariasana).

Ti aiuterà a rafforzare non solo i muscoli della schiena, ma anche quelli delle anche e degli addominali, a “lavorare” sulla postura corretta e ti permetterà di restituire scioltezza ai movimenti.

Marjariasana significa letteralmente “Posizione del gatto che fa stretching”, ma è meglio conosciuta come Posizione del gatto. A volte la posizione inarcata con la schiena è anche chiamata “posizione della mucca” (Bitilasana)
Il "gatto" è un esercizio universale e, forse, il più utile di tutti, poiché coinvolge più aree del corpo contemporaneamente. Marjariasana è una delle asana più semplici dello yoga ed è adatta a ogni principiante. Inoltre, consiglio a tutti coloro che hanno appena iniziato il loro percorso nello yoga di includerlo nella propria routine quotidiana.

Scopo dell'asana

Rendi fluidi i movimenti della colonna vertebrale;
- aumentare la flessibilità della schiena;
- rafforzare il controllo su ciascuna vertebra;

Allenare la colonna vertebrale toracica;
- allevia il dolore alla colonna cervicale e toracica;
- “massaggio” degli organi interni;
- rafforza la stampa addominale.

I muscoli profondi della schiena funzionano come gli stralli di un ponte sospeso. Sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale.

Principali muscoli attivi

Questo esercizio ha lo scopo di allungare l'intera lunghezza della colonna vertebrale e di allungare i muscoli della schiena (in particolare gli erettori spinali).

Muscoli estensori della schiena: muscolo erettore della colonna vertebrale (muscolo spinale, muscolo longissimus, muscolo iliocostale), muscolo semispinale, gruppo dei muscoli spinali profondi.

Muscoli che flettono la schiena : retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno.

Muscoli accessori

Muscoli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale: muscolo trasverso dell'addome.

Muscoli che estendono la gamba all'articolazione dell'anca: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia.

Muscoli che flettono il braccio all'altezza dell'articolazione della spalla: fascio anteriore del muscolo deltoide, muscolo grande pettorale (fascio clavicolare).

Muscoli che estendono il braccio all'articolazione della spalla: latissimus dorsi, grande rotondo, grande pettorale (fascia sternocostale).

Muscoli che rapiscono le scapole: muscolo dentato anteriore.

Muscoli che estendono il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito: tricipiti

Raccomandazioni per la tecnica di esecuzione

Dalla posizione iniziale dell'esercizio di allungamento del gatto, tira delicatamente i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e verso la cassa toracica per portare il bacino e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Nella fase 2, tira maggiormente in dentro lo stomaco per piegare la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, abbassa leggermente il coccige e inclina il bacino all'indietro contraendo i muscoli estensori dell'anca e i muscoli addominali.
Con le mani sul tappetino, usa i muscoli flessori delle spalle per sollevare leggermente il busto mentre il dentato anteriore allontana le scapole.
Nella fase 3, ritorna dolcemente alla posizione di partenza, impegnando eccentricamente i muscoli addominali.
Nella fase 4 dell'esercizio di stretching del gatto, utilizza i muscoli erettori della colonna vertebrale, cercando di sollevare ed estendere la testa e la parte superiore del busto il più in alto possibile. Allo stesso tempo, i muscoli addominali limitano l’inclinazione anteriore del bacino e l’eccessiva flessione della parte bassa della schiena. Con le mani sul tappetino, allarga le scapole e usa i muscoli estensori delle spalle per inarcare la schiena e sollevare la parte superiore del corpo.
Immagine mentale. Immagina che qualcuno metta la mano sulla tua parte bassa della schiena. Prova ad allontanare questo palmo inarcando la schiena nella 2a fase e allontana la schiena dal contatto con esso inarcandola nella 4a fase.

Posizione iniziale

Mettiti a quattro zampe, appoggiando le ginocchia e i palmi delle mani sul tappetino. Cerca di non inclinare la testa e di guardare avanti.

Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto le articolazioni delle anche (quindi i fianchi sono perpendicolari al pavimento) e i palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle (le braccia tese dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, non dovrebbero essere né leggermente davanti né leggermente dietro). Le tue dita dovrebbero essere rivolte in avanti e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
Assicurati inoltre che le mani e le ginocchia siano in linea.

Metti il bacino e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le curve naturali della colonna vertebrale vengono preservate.

Il peso corporeo dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutto il corpo.

Azione

Posizione piegata indietro
1. Riempi il torace con aria. Tirare indietro e in alto i muscoli addominali inferiori.

2. Ora espira.
Con un movimento fluidoN inclina la testa verso il basso e allo stesso tempo inarca la schiena verso l'alto, sollevandola il più in alto possibile, come un gatto che si allunga, in modo che la colonna vertebrale si trasformi in un arco, premi il mento sul petto. Guardando le tue ginocchia
"Ruota" la testa sotto di te il più possibile e allunga la fronte verso il bacino. Anche il bacino dovrebbe allungarsi in avanti verso la testa. Dovresti sentire la colonna vertebrale e i muscoli della schiena che si allungano.
La testa e il collo dovrebbero essere rilassati.
Assicurati che le cosce rimangano perpendicolari alla superficie.

3. Mantieni questa posizione per dieci secondi, quindi inspira, torna alla posizione di partenza e rilassa la schiena. Mentre allunghi la schiena, immagina che la sommità della testa si allontani dal coccige.

Posizione della schiena estesa O Posizione della mucca (Bitilasana)

4. Mentre espiri, abbassa la schiena il più in basso possibile, allungando la zona addominale verso il basso, il petto e la testa verso l'alto. La schiena dovrebbe essere piegata il più possibile verso il basso. Lo sguardo è rivolto in avanti.
Un errore comune è gettare la testa indietro. Questo non dovrebbe essere fatto per non danneggiare la colonna cervicale. Alza leggermente la testa, guardando il soffitto. Tieni presente che non inclinare troppo la testa sulla schiena; devi solo sollevarla per allungare il collo. Il viso dovrebbe guardare il pavimento o dritto davanti a sé

5. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e rilassa la schiena.

In ogni posizione (cioè quando pieghi la schiena verso l'alto o verso il basso) devi "allungarti" per 10 secondi (puoi contarli da solo).
La deflessione verso l'alto e la deflessione verso il basso insieme costituiscono un ciclo.

Ci sono 10 cicli in un approccio. In altre parole, dovresti allungare 20 volte per 10 secondi per serie.
Il numero di approcci va da tre a cinque. Riposare tra le serie per 1-2 minuti.

L'asana "Gatto" dovrebbe essere eseguita molto lentamente e senza intoppi, senza movimenti improvvisi. Se eseguito correttamente, il movimento dovrebbe assomigliare a un'onda fluida e ondulata dallo stomaco alla schiena.

Prima di eseguire Marjariasana, dovresti allungare leggermente la schiena.

Forma dinamica

Variazioni di Marjariasana

Posa del gatto con i gomiti piegati

L'asana è simile in tutto e per tutto a quella classica (compresa la forma dinamica), tranne che qui si fa affidamento sui gomiti anziché sulle mani. Allo stesso tempo, assicurati che l'avambraccio sia in linea con le ginocchia.

Qui non è fondamentale che la spalla sia perpendicolare al pavimento, anzi: gioca con la posizione del gomito (ovviamente spostandolo solo avanti e indietro). Modificando la posizione dei gomiti, cambi la zona della colonna vertebrale che verrà lavorata. Quanto più lontani sono i gomiti, tanto più vicini al collo.

Complicazioni dell'asana del gatto

Complicazione 1. Gira i palmi delle mani verso l'interno.

Complicazione 2. Aggiungi giri del collo in entrambe le posizioni.

Complicazione 3. Per uno studio più approfondito della colonna vertebrale nella regione toracica (aggiungere torsione alla flessione-estensione):

Per la posa del palmo

Giriamo il corpo il più possibile a destra (torsione).
In una posizione neutra (schiena dritta), posiziona la mano destra dietro la schiena e posiziona la parte posteriore sulla parte bassa della schiena.

3. Eseguiamo 10-15 movimenti oscillanti con la spalla, aumentando la torsione.

4. Ripeti la stessa cosa nell'altra direzione

Per la posa del gomito

Allo stesso modo, con la differenza che fissiamo la spalla destra con il palmo destro. Successivamente, inoltre, 10-15 movimenti che rafforzano la torsione

Lo scopo della terapia fisica: accelerazione della riabilitazione dopo la malattia, sollievo dal dolore, ripristino delle capacità temporaneamente perse, prevenzione delle malattie croniche. Gli esercizi di terapia fisica sono prescritti tenendo conto delle condizioni del paziente, in base al quadro clinico.

Complessi appositamente sviluppati aiutano ad aumentare il tono del corpo, a migliorare i processi metabolici e ad aumentare il livello di compensazione. Mirano non solo ad aumentare la mobilità articolare e ad allungare i muscoli.

Con il loro aiuto, i muscoli nell'area problematica vengono rafforzati e i singoli segmenti del sistema muscolo-scheletrico vengono scaricati. Sono progettati per alleviare il dolore e ridurre il peso.

L'esercizio gatto-cane appartiene al gruppo degli esercizi antidolorifici. È incluso nel complesso per le donne incinte e per coloro che soffrono di osteocondrosi. È consigliabile che uno specialista in fisioterapia aiuti a sviluppare un metodo di allenamento in queste condizioni. Questa tecnica deve essere seguita durante tutta la formazione. La deviazione da esso porta a un deterioramento delle condizioni generali.

Caratteristiche degli esercizi per le donne incinte

Esercizi speciali per le donne incinte includono necessariamente quelli che aiutano ad alleviare i muscoli della schiena, rafforzano i muscoli addominali, aumentano, se possibile, il volume dei polmoni o insegnano ai polmoni a utilizzare al massimo. Durante la loro implementazione, viene preso in considerazione il carico consentito sul corpo a seconda del periodo.

Cosa deve sapere una futura mamma quando inizia a eseguire i complessi?

Prima delle lezioni, devi consultare un medico;
È necessario tenere conto delle specificità della condizione: ad esempio, i carichi del primo trimestre sono inaccettabili nel terzo;
L'intensità del processo di allenamento viene regolata in base alla durata;
Se la condizione peggiora, si verificano palpitazioni e dolore, interrompere immediatamente l'allenamento.

Gli esercizi vengono eseguiti a ritmo lento, i carichi vengono aumentati gradualmente. Non dovrebbero esserci affaticamento o dolore muscolare dopo l'esercizio.

Esercizio speciale – “gatto”

Uno degli esercizi efficaci per le donne incinte che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena è l'esercizio di respirazione del gatto.

Nella versione classica funziona così:

Devi metterti a quattro zampe, appoggiandoti su una superficie orizzontale con le ginocchia e i palmi delle mani. Dovresti tenere la testa dritta;
Fai un respiro profondo, inclinando la testa verso il basso, inarcando la schiena verso l'alto;
Conta fino a 8, espira, ritorna alla posizione di partenza, rilassando il più possibile i muscoli della schiena.

Questo esercizio è estremamente utile per il corpo femminile. Durante questo, tutti gli organi che saranno coinvolti durante il travaglio ricevono un carico.

Con l'aumentare del periodo, l'esercizio del gatto per le donne incinte viene adeguato. Già alla fine del primo trimestre non è consigliabile piegarsi troppo, ed entro la 20a settimana viene eseguito solo come esercizio di respirazione e rilassamento.

Mettiti nella posizione di partenza, a quattro zampe. Respira lentamente e in modo uniforme, rilassando il più possibile i muscoli addominali e della schiena. Questo esercizio è particolarmente raccomandato per le donne con aumento di peso corporeo e, di conseguenza, un carico pesante sulla colonna vertebrale. L'esercizio del gatto riduce lo stress sulla schiena e sui reni.

“Gatto-cane” per l'osteocondrosi

Come viene eseguito l'esercizio del gatto per l'osteocondrosi lombare? Dopo che l'esacerbazione è stata alleviata, si consiglia di aggiungere la posa del "cane" alla posizione standard.

Migliorare l'esercizio è semplice: mentre inspiri, piegando la schiena, devi cercare di abbassare lo stomaco il più profondamente possibile, piegandoti. È possibile enfatizzare i gomiti.

La respirazione non dovrebbe essere regolare, ma a scatti; è sufficiente fissare la posizione per 4-6 secondi, non di più. L'aria viene espirata attraverso le labbra rilassate. È consigliabile imparare a contrarre i muscoli addominali quando si inarca la schiena – nella fase del “gatto”.

Si consiglia di eseguire l'esercizio “cane-gatto” con enfasi sui gomiti per alleviare il dolore:

nella zona del coccige;
nella regione lombare - con radicolite e pielonefrite;
tra le scapole;
con scoliosi;
durante la bronchite.

Raramente qualcuno perde l'opportunità di migliorare il proprio sviluppo fisico. La presenza di malattie croniche nel sistema muscolo-scheletrico limita la possibilità di carichi di forza e di allenamento su macchine ginniche.

Se vuoi mettere in mostra gli addominali scolpiti sulla pancia nonostante i cambiamenti degenerativi della colonna vertebrale, l'esercizio del gatto con pompaggio addominale ti aiuterà a gonfiarli.

Tecnica dei movimenti:

Quando si esegue la posizione di partenza, è necessario seguire rigorosamente le regole: le ginocchia dovrebbero essere chiaramente sotto il bacino e i palmi dovrebbero essere leggermente spostati verso di essi, ma coprire la proiezione delle spalle;
Nella posizione iniziale, lo stomaco non è rilassato, ma teso;
Il bacino si inclina durante l'arrotondamento della schiena non a causa della deflessione della parte bassa della schiena, ma per la contrazione dei muscoli addominali;
Le posizioni non sono fisse, i movimenti vengono eseguiti in modo brusco.

Nella posizione del "cane", dovresti cercare di allungare la testa il più possibile e piegare maggiormente la schiena. Non arrivano ai gomiti.

Eseguendo l'esercizio universale del "gatto" utilizzando vari metodi, non solo puoi alleviare il dolore lombare e alleviare la tensione muscolare, ma anche ripristinare la funzionalità dei muscoli della schiena e pompare gli addominali.

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