Efectuarea unui exercițiu de încălzire la o lecție de educație fizică. Încălzire în mișcare, dezvoltare metodologică pentru educație fizică pe tema

Încălzirea este un set obligatoriu de exerciții care nu trebuie neglijat înainte de antrenament. Are ca scop pregatirea muschilor pentru jocuri sportive, antrenament si alte activitati care necesita tensiune musculara.

De ce ai nevoie de o încălzire?

După cum știți, toate organele și sistemele corpului uman sunt într-o stare inertă și nu încep să funcționeze imediat la nivelul necesar. Efectuarea unor exerciții simple de încălzire este concepută pentru a pregăti mușchii pentru exercițiile principale. Dacă neglijezi acest set de exerciții, te poți răni grav în timpul antrenamentului. Încălzirea este o etapă obligatorie a oricărui antrenament. Exercițiile de dimineață, exercițiile de seară, aerobic, yoga și chiar dansul încep cu o încălzire ușoară. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenamente, acestea nu numai că vor deveni traumatizante, dar vor fi și ineficiente. Fiecare organism are nevoie de activitate fizică moderată în fiecare zi. Exercițiile de încălzire durează de la 3 la 15 minute, în timp ce ridică tonusul, te încarcă cu energie pozitivă și îmbunătățesc sănătatea. Ele activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc echilibrul de oxigen și metabolismul organismului. Pentru a obține rezultate bune, acestea trebuie efectuate în mod regulat.

Cum să alegi exercițiile de încălzire

Alegerea exercițiilor depinde de ce grupe musculare vor primi activitatea fizică principală. Fiecare persoană, atunci când desfășoară activitate fizică, urmărește obiective specifice: unii vor să slăbească și să facă exerciții în principal cu echipamente cardio, alții vor să obțină mușchi sculptați și să practice greutăți de strângere, alții fac sporturi precum fotbal sau hochei și sarcina lor principală cade pe picioarele lor. Complexul este selectat în funcție de grupa musculară care trebuie antrenată, dar chiar dacă antrenamentul nu este planificat, merită să faceți exerciții de încălzire pentru a îmbunătăți funcționarea corpului, pentru a elibera stresul și pentru a vă relaxa. Există chiar și un set special de exerciții pentru relaxare. Efectul pozitiv al acestora se va observa cu 2 cursuri pe săptămână, dar este mai bine să te antrenezi zilnic.

Cum să se încălzească

Încărcarea începe și se termină cu exerciții de respirație. De obicei, exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:

1. Exerciții de respirație;
2. Încălzește mușchii gâtului;
3. Încălzirea umerilor;
4. Exerciții pentru mușchii spatelui și pieptului;
5. Încălzește trunchiul și partea inferioară a spatelui;
6. Încălzirea picioarelor;
7. Exerciții pentru centura pelviană;
8. Încălzește mușchii gambei și articulațiile gleznei;
9. Exerciții de respirație.

Exerciții de respirație

• Respirația soarelui. În timp ce inhalați, ar trebui să vă întindeți întregul corp în sus și, în timp ce expirați, să reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
• Extensie de lună. Așezați mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă în sus și, în timp ce expirați, îndoiți-vă spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 8 ori la stânga și la dreapta.
• Delfin. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, reuniți-le în fața dvs., înclinați-vă capul și întindeți-vă înainte.

Încălzește mușchii gâtului

• Întoarce-ți capul. Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe talie. Întoarceți capul alternativ la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină. Poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Înclinați capul alternativ înainte și înapoi.

Încălzește-ți umerii și brațele

• Rotația umărului. Poziția de pornire este similară. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos. Apoi schimbați sensul de rotație.
• Ridicare din umeri. Poziția este aceeași ca cea descrisă mai sus. Respirând adânc, ridică umerii cât mai sus posibil, apoi expirând brusc, coboară brusc umerii.

Exerciții pentru mușchii pectorali și spate

• Ridicarea mâinilor. Împreună-ți mâinile în fața ta, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirând profund, ridicați brațele deasupra capului și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Ridicarea spatelui se face în același mod. În poziția de pornire, mâinile sunt unite la spate.
• Ridicarea mâinilor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndreptate la nivelul pieptului direct în fața ta, apoi, în timp ce inhalezi, sunt răspândite cât mai mult în spatele spatelui, aducând omoplații împreună. În timpul expirației, brațele revin în poziția inițială, omoplații se depărtează, iar spatele se rotunjește.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

• Se înclină. Mâinile sunt conectate deasupra capului. Îndoiți dintr-o parte în alta, menținând brâul pelvin nemișcat.

Încălziți partea inferioară a spatelui Dacă sunteți îngrijorat de complicațiile în partea inferioară a coloanei vertebrale, atunci astfel de exerciții ar trebui evitate.

• Aplecați-vă înainte. Picioarele sunt poziționate similar. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă treptat cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă și în sus și fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și repetați îndoirea. Repetați în același mod și pe partea dreaptă.

Exerciții pentru picioare

• Îndreptarea picioarelor în poziție în picioare. Mâna stângă este pusă pe centură, cea dreaptă este folosită pentru a menține echilibrul. Ar trebui să îndreptați piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi se repetă același lucru pentru piciorul drept. În acest caz, ar trebui să mențineți tensiunea pe piciorul de susținere.
• Picaj. Pune-ți mâinile pe podea cu ambele mâini, piciorul stâng pe podea. Ridicați piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi. Apoi îndoiți și îndreptați piciorul stâng. Piciorul stâng este ținut plat pe podea. Apoi ar trebui să schimbați picioarele și să repetați.

Încălzește centura pelviană

• Mahi. În timp ce mențineți echilibrul cu mâna dreaptă, balansați piciorul stâng înainte și înapoi. După ce ați efectuat leagănele de mai multe ori, faceți același lucru în partea stângă. Apoi schimbați picioarele și repetați totul pentru piciorul drept.
• Fante. Picioare în lateral, mâinile pe centură. Faceți o pasă adâncă, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Picioarele nu părăsesc podeaua, iar trunchiul nu se aplecă înainte.

Exerciții pentru mușchii gleznei și gambei

• Rotirea picioarelor. Ținând suportul cu o mână, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt picior.
• Creșterea vițelului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, ținându-vă de suport. Coborâți și ridicați călcâiele, mai întâi cu degetele de la picioare întoarse în direcții diferite, apoi spre interior.

Există multe exerciții generale diferite de întărire pe care le puteți efectua pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament, pentru a vă tonifica și a vă reîncărca starea de spirit pentru întreaga zi. Exercițiile zilnice nu necesită mult timp, dar vă permit să vă simțiți grozav toată ziua și întărește corpul.

Articolul: „Încălzirea la lecțiile de educație fizică”.

Una dintre condițiile importante pentru asigurarea eficienței exercițiilor fizice (educative, competitive, antrenament) este luarea în considerare a dinamicii stării funcționale a corpului elevului în timpul orelor. Este important ca profesorii și formatorii să înțeleagă bine ce schimbări au loc în diferite organe și sisteme ale corpului copiilor, ceea ce este necesar pentru a le crește performanța și eficacitatea orelor lor.

Sesiunile structurale de educație și formare sunt împărțite în trei părți: introductivă (pregătitoare), principală și finală. Organizarea corectă și conduita metodologic competentă a părții introductive sunt deosebit de importante, deoarece principalele sarcini rezolvate acolo - introducerea treptată a corpului la încărcătura musculară, pregătirea mentală și fizică pentru aceasta, accelerarea procesului de obișnuire cu munca principală - determina în mare măsură eficacitatea întregii lecții ulterioare. Solicitările mari impuse brusc organismului (exerciții fizice dificile, activitate fizică grea) pot duce la o deteriorare a stării funcționale și chiar la leziuni psihice și fizice.

Ce probleme sunt rezolvate în timpul părții de apă a lecției? Aceasta este, în primul rând, pregătirea pedagogică - crearea unei situații favorabile pentru rezolvarea problemelor pedagogice. Următoarea sarcină este adaptarea psihologică, asigurând pregătirea mentală pentru cursuri. Nu mai puțin importantă este ajustarea funcțională - întărirea activității sistemelor respirator și circulator, creșterea temperaturii corpului etc. Reglajul motorului este de mare importanță – intrarea în ritmul și modul actelor motrice, realizând reacții motrice optime.

Întregul complex de exerciții fizice desfășurate în partea introductivă (pregătitoare) a orelor cu scopul de a mobiliza în mod cuprinzător funcțiile corpului și de a le pregăti pentru exercițiile următoare este de obicei numit încălzire.

Încălzirea nu trebuie confundată cu încălzirea - modificări funcționale care apar în organism în perioada inițială de lucru (de exemplu, la efectuarea unui set de exerciții fizice pentru a dezvolta calitățile fizice de bază). Cu cât corpul este mai puțin pregătit, cu atât perioada de antrenament este mai lungă și mai intensă. O încălzire organizată corespunzător facilitează procesul de obișnuire cu ea și asigură o mai mare disponibilitate pentru a efectua grupul principal de exerciții fizice.

Există încălziri regulate și sportive. O încălzire obișnuită constă din părți generale și speciale. Exercițiile generale de încălzire ar trebui să aibă un efect cu mai multe fațete, inclusiv crearea unei dispoziții emoționale pozitive. Scopul acestor exerciții este de a crește funcția sistemului nervos central, de a îmbunătăți metabolismul și de a activa sistemele respirator și circulator. Programul unei astfel de încălziri include de obicei exerciții de intensitate moderată cu putere în creștere treptată: dezvoltare generală și alergare, combinate cu gimnastică și jocuri.

Partea introductivă a lecțiilor de educație fizică de la școală poate fi limitată la o încălzire generală folosind exerciții care sunt apropiate de activitatea principală viitoare.

Care sunt caracteristicile încălzirii sportive? Principala sa diferență față de încălzirea generală este că constă din trei părți.

În prima parte a încălzirii sportive, articulațiile, ligamentele, tendoanele și mușchii sunt pregătite pentru lucrările viitoare. În acest scop, complexul include exerciții de intensitate moderată. În primul rând, se folosesc exerciții dinamice cu amplitudine crescândă și fiecare exercițiu se repetă de 8-12 ori. Apoi efectuează mai multe exerciții statice cu durata de 5-8 secunde. În general, prima parte a încălzirii durează aproximativ 5 minute.

În a doua parte a încălzirii sportive, este bine să folosiți alergare de intensitate moderată timp de 5-10 minute.

A treia parte, specială, include exerciții care sunt apropiate în structura lor biomecanică de exercițiile efectuate în secțiunea principală de antrenament sportiv. Această încălzire durează 15-20 de minute.

După cum sa menționat deja, încălzirea are un impact semnificativ asupra stării sistemului nervos central al elevului. Mobilitatea proceselor nervoase crește, se îmbunătățește percepția și procesarea informațiilor.

Sub influența încălzirii, articulațiile, ligamentele, tendoanele și mușchii sunt pregătiți pentru lucrările viitoare. Ca urmare, elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor crește, iar flexibilitatea articulațiilor se îmbunătățește. Toate acestea previn rănile, rupturile și crăpăturile.

Unul dintre efectele importante ale încălzirii este creșterea activității inimii. Pentru a crește eficiența inimii, este necesar să creșteți nu numai frecvența cardiacă, ci și volumul vascular cerebral, ceea ce duce la o creștere a volumului sanguin pe minut. Cu toate acestea, acest lucru nu se realizează imediat. Funcțiile circulatorii au și o anumită intensitate: organismul poate atinge valori mai mari de circulație a sângelui în comparație cu starea de repaus abia după 3-5 minute de încălzire.

La încălzire, de regulă, temperatura corpului crește, în special mușchii care lucrează, și de aceea încălzirea se numește încălzire. O creștere a temperaturii ajută la reducerea vâscozității musculare, ceea ce facilitează efectuarea mișcărilor cu amplitudine mai mare și o rată mai mare de contracție și relaxare.

Încălzirea mobilizează toate părțile sistemului respirator și circulator. Capilarele musculare se deschid, lumenul lor crește, iar alimentarea cu sânge a mușchilor crește de zece ori.

La încălzire, apare compresia vaselor „depozitului de sânge” ale splinei, ficatului și țesutului subcutanat. Ca rezultat, volumul total de sânge circulant crește, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, alimentarea cu sânge a organelor de lucru și, în primul rând, a mușchilor.

În timpul încălzirii, funcțiile de respirație sunt, de asemenea, intensificate semnificativ: frecvența și volumul respirației crește, rețeaua de capilare de lucru și pulmonare crește, asigurând astfel un consum mai mare de oxigen și îmbunătățind eliminarea produselor metabolice din organism.

Trebuie subliniat faptul că rolul încălzirii nu este doar de a spori pregătirea sistemelor fiziologice pentru lucru, ci și de a crește interconectarea acestora. Acest lucru este necesar pentru o performanță mai eficientă a acțiunilor motorii de diferite complexitate și intensitate.

În concluzie, subliniem încă o dată că importanța tiparelor fiziologice de încălzire este necesară pentru ca profesorul să structureze mai eficient procesul educațional, sporind eficacitatea orelor, întărirea sănătății școlarilor și creșterea performanței acestora. O încălzire organizată necorespunzător poate da rezultatul opus.

Bibliografie:

1. Dubrovsky, V. I. Fiziologia sportului: manual. pentru mediu si mai sus manual administrator în fizică cultura / V. I. Dubrovsky. – M.: Om. IC VLADOS, 2005. 462 p.

2. Nishi K. Îmbunătățirea vaselor de sânge și a sângelui - Sankt Petersburg: Nevsky Prospekt, 2004. - 124 p. (Ser.: Clasici ale medicinei naturale) 3. Solodkov, A. S. Fiziologia umană: generală, sport, vârstă: manual. / A. S. Solodkov, E. B. Sologub. – M.: Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 520 p.

Încălzirea la ora de educație fizică este un lucru simplu, dar necesar. Acesta vă permite să vă pregătiți mușchii pentru exerciții fizice și îi protejează pe copii de tot felul de răni în timpul exercițiului.

Încălzirea în educație fizică

Încălzirea este baza educației fizice și ar trebui să acopere la maximum întregul corp. Cu toate acestea, acest lucru nu necesită mult timp, iar opțiunea standard acoperă doar 10-15 minute de lecție. Pe lângă programul principal, merită să includeți o încălzire îmbunătățită pentru acele grupe de mușchi care vor fi implicate în exercițiu: de exemplu, înainte de alergare, acordați o mare atenție încălzirii picioarelor.

Deci, încălzirea standard pentru școală se efectuează din poziția de bază a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului sau pe șolduri:

• înclinați capul înainte și înapoi pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• înclinați capul spre dreapta și stânga pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• întoarce capul în lateral pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• rotirea capului într-un cerc de 2 ori în ambele direcții;
• mâini la umeri, rotiți umerii înainte și înapoi de 4 numărări (8-12 ori);
• încălzirea încheieturilor - rotirea în ambele sensuri de 2-4 ori;
• încălzirea coatelor - rotirea în ambele sensuri de 4 ori;
• rotație în partea inferioară a spatelui într-un cerc de 2-4 ori în fiecare direcție;
• îndoirea corpului înainte și înapoi de 4 numărări (de 8 ori);
• corpul se înclină la stânga și la dreapta pentru 4 numărări (de 8 ori);
• încălzirea articulațiilor gleznei - rotind în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic 4 cercuri în fiecare direcție;
• încălzire similară pentru articulațiile șoldului;
• plasați mâinile deasupra genunchilor și rotiți articulația genunchiului 2-4 cercuri în fiecare direcție;
• efectuarea lungi clasice înainte - de 8 ori pentru fiecare picior;
• leagăne de picioare - 10-15 leagăne pentru fiecare picior.

Dacă este necesar să se efectueze un minut de educație fizică într-o altă lecție, de exemplu, o încălzire într-o lecție de engleză, puteți lăsa doar acele exerciții care afectează gâtul, umerii și brațele și, de asemenea, puteți adăuga strângerea și desfacerea pumnilor pentru a vă încălzi mâinile.

Antrenament distractiv pentru copii

Copiilor mici nu le plac foarte mult încălzirile obișnuite, dar dacă porniți o muzică veselă și optimistă pentru o perioadă, atunci chiar și cea mai obișnuită încălzire va declanșa fulgerător. O altă mișcare bună este să invitați unul dintre elevi să facă singuri încălzirea (desigur, trebuie să sugerați exercițiile corecte). În acest caz, în școala elementară, încălzirea este tratată și cu mare interes.

Educația fizică are un efect benefic asupra corpului uman. Dar mulți oameni, mai ales la bătrânețe, nu îi acordă atenția cuvenită. Și pentru a fi mai precis, ei nu fac deloc exerciții. Este foarte important ca copiii să facă mișcare pentru a-și dezvolta forța și pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Doar așa vor crește sănătoși și puternici.

Școlile fac întotdeauna o încălzire înainte de orele de educație fizică. Aceasta este cea mai importantă etapă în pregătirea corpului pentru o încărcătură, chiar și cea mai ușoară. Dar înainte de cursuri, corpul trebuie să fie pregătit pentru sarcină. Încălzirea ajută la creșterea tonusului general al corpului, la încărcarea cu energie, la activarea mușchilor înainte de o încărcare mai puternică și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Fără pregătire (încălzire) va fi mai dificil pentru mușchi să accepte activitatea fizică. Și acest lucru poate duce la consecințe nedorite. Acesta este un fapt dovedit.

Mai jos vom lua în considerare încălzirea într-o lecție de educație fizică (exerciții).

Exerciții pentru gât

Gâtul este partea a corpului care este cel mai puțin expusă la stres. Și trebuie frământat bine. Din anumite motive, mulți oameni uită să facă asta. În termeni simpli, elevul nu înțelege importanța încălzirii gâtului.

Nu există multe exerciții pentru aceasta pentru a oferi un antrenament muscular bun. Acestea sunt înclinarea capului, rotirea lui în lateral, în sus și în jos, înainte și înapoi, rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. În acest din urmă caz, este important să vă mișcați încet capul pentru a nu ameți. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să stai puțin și să te relaxezi.

Gâtul nu necesită un număr mare de repetări ale exercițiilor. Este suficient să faci fiecare exercițiu de 10 ori. Este important să simțiți cum se încălzește gâtul și ar trebui să acordați o mare atenție încălzirii acestuia.

O încălzire interesantă în timpul unei lecții de educație fizică pe gât și alte părți ale corpului te va încărca cu pozitivitate pentru întreaga zi.

si sanii

Mâinile sunt părțile corpului pe care oamenii le folosesc cel mai mult. Nu ar trebui să le frământați foarte bine decât dacă trebuie să faceți multă muncă fizică pe brațe, cum ar fi flotări sau trageri. În acest caz, întindeți cu atenție mușchii brațelor și ai pieptului. Ele vă vor ajuta să vă pregătiți pentru stres crescut. Și dacă efectuați flotări în mai multe etape, atunci va fi util să vă încălziți de fiecare dată după următoarea porțiune de flotări.

Se execută simplu: balansările obișnuite ale brațelor în lateral, în sus, răsucirea brațelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Vă recomandăm să faceți câteva flotări simple. Nu ar trebui să faci trageri în timpul încălzirii.

Legat de Și când întindeți brațele, vă întindeți și mușchii pieptului. Totul în corp este interconectat, ar trebui să vă amintiți întotdeauna acest lucru atunci când vă încălziți.

Exerciții pentru spate

Fiecare persoană este conștientă de cât de important este să aibă grijă de sănătatea spatelui. Dar nu toată lumea face asta.

Deja la școală, încă de la primele clase, ar trebui să acordați o atenție deosebită întăririi spatelui pentru a crește ca o persoană sănătoasă. Și primul lucru pe care ar trebui să-l faci este la ora de educație fizică. Exercițiile trebuie selectate astfel încât să distribuie uniform sarcina pe toate părțile spatelui, în special pe coloana vertebrală, care este „centrul principal” de forță în corpul uman. Dacă un copil începe să aibă grijă de sănătatea lui încă din copilărie, atunci trebuie să antreneze constant coloana vertebrală și mușchii spatelui.

O atenție deosebită trebuie acordată spatelui inferior - ca punct cel mai slab al spatelui. Cu cât un copil se obișnuiește mai des să-și întindă spatele, cu atât spatele lui va fi mai sănătos. Un spate sănătos înseamnă sănătate bună și multă vitalitate.

Exerciții abdominale

În zilele noastre, nu doar adulții, ci și copiii nu acordă prea multă atenție burticii lor. Mușchii abdominali sunt strâns legați de La școală, există întotdeauna o încălzire în timpul orelor de educație fizică. Exerciții (clasa a III-a au fost efectuate de a XI-a - indiferent) ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Exercițiile abdominale sunt benefice la orice vârstă. Ele previn depunerea excesului de grăsime în lateral, întăresc spatele și fac coloana vertebrală sănătoasă. Și, dacă un copil face astfel de exerciții în mod constant din școala elementară, el va crește pentru a fi o persoană sănătoasă și puternică, care își prețuiește viața. Din păcate, tinerii din ziua de azi nu-și pun preț pe sănătate sunt mulți adolescenți care beau și fumează și sunt indiferenți față de sport și educație fizică.

Cele mai simple exerciții care dezvoltă mușchii spatelui sunt: ​​aplecarea în jos, în lateral, rotirea spatelui și îndoirea picioarelor în decubit.

Cea mai buna varianta ar fi un complex care contine mai multe exercitii pentru spate si abdomen, efectuate fara pauze.

Exerciții pentru picioare

Întărirea picioarelor ar trebui să i se acorde întotdeauna o atenție deosebită la orice vârstă. Chiar și la o persoană slabă din punct de vedere fizic, picioarele sunt încărcate mai mult decât alte părți ale corpului. Antrenamentul constant le permite să devină mai puternici și mai rezistenți.

La fel ca la școală, în colegii și institute se face o încălzire în timpul orelor de educație fizică. Exercițiile pentru elevi sunt selectate astfel încât să încarce maxim mușchii picioarelor, ceea ce îi va face și mai puternici în viitor. Este recomandat să faceți mai întâi o alergare ușoară. Va fi un antrenament bun pentru picioarele tale. Acest lucru este relevant atunci când trebuie să alergi pe distanțe lungi sau elevii vor juca baschet, fotbal etc.

Antrenament constant

Oricine face sport în mod regulat trebuie să pregătească corpul pentru stres suplimentar înainte de antrenament. Vă puteți aminti ce fel de încălzire are loc într-o lecție de educație fizică, ale cărei exerciții sunt selectate ținând cont de activitatea fizică ulterioară.

Dar la școală sarcina este una, iar la antrenament este diferită, mai mare și, în acest caz, ar trebui să efectuați o încălzire mai activă decât într-o lecție de educație fizică.

Încălzirea constantă a mușchilor nu numai că pregătește corpul pentru stres crescut, dar activează și circulația sângelui, îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește tonusul și îmbunătățește starea de spirit. Amintiți-vă cum decurge încălzirea la o lecție de educație fizică, exercițiile pentru care nu sunt dificile, dar eficiente.

Ce împiedică un copil sau un student să-și întindă mușchii acasă? Avantajul încălzirii acasă este că nu necesită mult timp, nu necesită cheltuieli mari de energie și poate fi făcută oricând, oriunde, pentru orice perioadă de timp. Și cel mai important lucru este că încălzirea are un efect benefic nu numai asupra sănătății oricărei persoane, ci și asupra bunăstării sale, care astăzi și a fost întotdeauna cel mai important lucru din viața umană.

Slide 2

Încălzire

Făcând o încălzire te poate proteja de răni și este o parte importantă a antrenamentului tău. Exerciții care, în general, îți vor pregăti corpul pentru antrenament și în mod special vor încălzi mușchii pe care plănuiești să-i lucrezi în fiecare sesiune individuală.

Slide 3

Încălzirea este împărțită în două părți – încălzire generală și specială. Partea generală de dezvoltare constă în mers pe jos (2-3 minute), alergare lentă timp de 4-6 minute și exerciții generale de gimnastică de dezvoltare pentru toate grupele musculare.

Slide 4

Încălzire specială

Partea specială a încălzirii are ca scop pregătirea anumitor grupe musculare și a aparatului osos-ligamentar pentru partea principală a clasei și asigurarea neuro-coordonării și adaptarea psihologică a corpului pentru exercițiile viitoare din partea principală a clasei. clasă. În partea specială a încălzirii sunt efectuate elemente individuale ale exercițiilor fizice de bază, imitație, exerciții speciale pregătitoare și efectuarea exercițiului principal pe părți și în ansamblu. Aceasta ține cont de ritmul și ritmul lucrării care urmează.

Slide 5

Unde să încep

Slide 6

Secvență de încălzire

Fiecare exercițiu constă în mișcări destul de simple care ar trebui efectuate de mai multe ori la rând înainte de a se opri în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Slide 7

Încălzește mușchii gâtului

Întoarcerea capului Poziția corpului - poziție de bază. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil. Capul înclină Poziția de bază. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l în poziție verticală. Nu ridica din umeri.

Slide 8

Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului Poziție de bază. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția. „Ridică din umeri” (ridicare din umeri) Poziție de bază. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc. Balanează-ți brațele Poziția de bază. Balanează-ți brațele, începând de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și încrucișându-le în fața pieptului. Apoi ridicați-vă brațele și continuați.

Slide 9

Încălzește mușchii pieptului și spatelui

Ridicați brațele înainte Poziție de bază. Împreună-ți mâinile în fața ta. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială. Ridicați brațele înapoi Poziția de bază. Conectați-vă mâinile sub spate. Inspiră, ridicându-le cât mai sus și înapoi, expiră, revenind la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sub nicio circumstanță. Starea în picioare ridică Poziția de bază. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întindeți-vă brațele cât mai înapoi posibil, strângând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, întindeți omoplații în lateral.

Slide 10

Încălzește mușchii trunchiului

Răsucire Poziția principală. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mai mult mâinile înapoi. Răsucirea cu brațele îndoite Îndoaie coatele și apucă-ți umerii cu degetele fiecărei mâini. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta. Îndoirile laterale Poziția principală. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat. Rotația trunchiului Poziția de bază, cu excepția picioarelor care sunt ușor îndreptate spre exterior, nu paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția de mișcare. Torso îndoit Atenție: Dacă aveți probleme cu coloana inferioară, evitați acest exercițiu. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Împreună-ți mâinile în spatele capului. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și atunci când faceți o încălzire, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

Slide 11

Încălziți mușchii spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

Îndoirile înainte: Atenție: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu. Stand principal. Așezați-vă bărbia pe piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și îndoiți-vă. Aveți grijă să nu încordați mușchii centurii scapulare atunci când vă îndreptați după îndoirea trunchiului. Toate exercițiile de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor spatelui inferior.

Slide 12

Încălzește mușchii picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare Folosind mâna dreaptă pentru a menține echilibrul, plasați mâna stângă pe talie. Îndreptați-vă piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și faceți îndoirea și îndreptarea de mai multe ori. Repetați procedura cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru a menține echilibrul. Nu relaxați articulația genunchiului piciorului de susținere.

Slide 13

Încălzește mușchii centurii pelvine

Leagăne Menține echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați. Fante laterale Mâinile pe talie, picioarele paralele, poziție largă. Fă o pasă adâncă într-o parte, apoi în cealaltă, fără să-ți ridici picioarele de pe podea sau să le miști. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

Slide 14

Încălzește mușchii gleznei și gambei

Rotația piciorului Țineți-vă de ceva cu mâna pentru a menține echilibrul, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior. Ridicarea gambei Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, menținându-vă echilibrul în timp ce țineți un sprijin stabil. Coborâți și ridicați-vă călcâiele, ținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare întoarse spre exterior, apoi cu degetele de la picioare întoarse spre interior.

Slide 15

Alergare sănătoasă

Alergarea duce la restructurarea oaselor, ceea ce duce la o reducere a rănilor la o persoană în viața de zi cu zi. Alergarea face ca toate grupele musculare principale ale corpului să funcționeze și compensează costurile lipsă de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate și la o siluetă frumoasă. Alergarea întărește sistemul circulator, care este excelent pentru prevenirea bolilor de inimă.

Slide 16

Alergarea modifică, de asemenea, oxigenul și compoziția biochimică a sângelui, ceea ce duce la absența lipsei de oxigen și la reducerea riscului de cancer. Alergarea iti stimuleaza metabolismul. Alergarea stimulează eliberarea de substanțe speciale care îți ridică starea de spirit și îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos. Alergarea are un efect pozitiv și normalizează funcționarea sistemului digestiv. Alergarea ameliorează durerile de cap, ameliorează insomnia, scade constant tensiunea arterială, încetinește procesul de îmbătrânire în organism, elimină răcelile frecvente, crește rezistența și performanța.

Slide 17

Autocontrol la alergare

Când alergați, cu siguranță ar trebui să respiri pe nas. Dacă începeți să respirați pe gură în timp ce alergați, atunci sarcina este excesivă și ar trebui să reduceți intensitatea activității. Este optim să alergi cu o frecvență cardiacă de 120 până la 150 de bătăi pe minut. Sub sau peste aceste limite, clasele nu vor da niciun efect și nici măcar nu vor provoca daune. După alergare, ritmul cardiac a revenit la starea inițială în aproximativ 5-10 minute. O recuperare mai lentă a ritmului cardiac vă va spune că sarcina este excesivă.

Slide 18

Cum să respiri corect în timp ce alergi?

În timpul alergării, trebuie să respiri calm, inspirând pe nas și expirând pe gură.

Vizualizați toate diapozitivele