Dacă femeile de mai devreme erau preocupate doar de problema greutății, acum nu este suficient să ai doar 40 kg, ai nevoie de un corp sculptat, cu mușchi definiți. Din păcate, acest efect nu poate fi obținut cu efort fizic aici sunt necesare măsuri de urgență - uscare! Vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată în cel mai scurt timp posibil. Astăzi vom arunca o privire mai atentă asupra acestei proceduri.

De ce este necesară uscarea corpului?

Termenul de uscare în sine provine de la culturism. În același timp, în stadiul de creștere a mușchilor nu este absolut necesar să te limitezi în nutriție, dimpotrivă, dieta ar trebui să fie saturată, ci doar cu proteine; Această abordare a nutriției vă permite să ardeți în mod activ masa de grăsime și să construiți mușchi, ceea ce duce la apariția unui contur frumos al corpului.

Procedura de uscare a corpului este un proces voluntar care este întreprins în mod conștient. Și doar tu poți decide dacă ai nevoie sau nu. Un astfel de avertisment nu este lipsit de motiv, deoarece toată această procedură poate afecta negativ starea corpului și poate duce la consecințe foarte dezastruoase. Vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

Uscarea corpului pentru fete

Multe doamne cred în mod eronat că uscarea este un proces de pierdere în greutate, dar acest lucru nu este deloc adevărat. În primul rând, aceasta este o serie de măsuri care vizează scăderea grăsimii subcutanate într-o stare de 8-12%, în timp ce pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale, în care atât mușchii, cât și grăsimea sunt implicați fără discernământ. Scopul principal atunci cand slabesti este sa iti reduca marimea pentru a se potrivi in ​​rochia sau blugii preferati la uscare, volumele, dimpotriva, pot creste, la fel ca si greutatea, intrucat aici se urmareste doar relieful;

Nu credeți că uscarea este ușoară. De fapt, acesta este un întreg proces și nu o simplă „dietă”. Puteți auzi de mai multe ori cum unii oameni vor să se usuce pentru sezonul de plajă. Și aici apar imediat o mulțime de „dar”. În primul rând, însăși ideea de toate acestea este irațională - atât de multă muncă și efort (nutriție, antrenament riguros) și numai de dragul plajei. În al doilea rând, un corp sculptat va fi cu tine exact atâta timp cât durează alimentația adecvată pentru el. Odată ce te apuci de carbohidrați, totul va reveni la normal. Nu, nu te vei ingrasa, dar ușurarea ta nu va mai ieși în evidență. Dar menținerea unei astfel de diete în mod constant este pur și simplu imposibilă, deoarece este periculoasă pentru sănătate.

Uscarea ar trebui să înceapă cu o cantitate inițial adecvată de materie primă. Ce înseamnă asta, dacă o fată are 170 de înălțime și cântărește 45 de ani, atunci procesul nu va fi de niciun folos. Opțiunea optimă pentru o astfel de înălțime este o greutate de 60 kg și nu mai puțin. Prezența grăsimii subcutanate ar trebui să fie de cel puțin 20-25%.

Procesul de uscare include:

• respectarea strictă a unui sistem specific de reducere a cantității de carbohidrați;
• consumul de cantități mari de lichide;
• reducerea consumului de NaCl;
• introducerea unei cantități mari de proteine ​​slabe în dietă;
• alimentație regulată pentru sportivi: diverse arzătoare de grăsimi, BCAA și proteine;
• utilizarea regulată a activității fizice grele, care implică un număr mare de repetări.

Când tăiați, trebuie să păstrați un jurnal alimentar și să mâncați, respectând regula: dacă ardeți mai multe calorii decât sunt pierdute, atunci greutatea va dispărea, iar dacă, dimpotrivă, greutatea va crește. Prin urmare, numărul de calorii va trebui să fie numărat în mod constant, împărțind în același timp la cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru este foarte obositor, dar necesar pentru a ușura procesul, puteți utiliza calculatoare online pentru a calcula conținutul de calorii.

Reguli de uscare

Să rezumam câteva reguli pentru uscarea corectă a corpului:

1. Pentru a compensa lipsa de grăsimi din dieta ta, poți include pește în dieta ta. Acest lucru va stimula arderea grăsimii subcutanate. În mod ideal, ar trebui să mănânci cel puțin o porție mică de fructe de mare pe zi.
2. Înainte de antrenament, trebuie să mănânci proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați „lenti”, cum ar fi o porție de fulgi de ovăz sau pâine integrală.
3. Este mai bine să recurgeți la extreme din când în când și să dați în mod deliberat organismului un nivel critic de carbohidrați, nu mai mult de 80 g, la fiecare săptămână și jumătate până la două săptămâni, veți înșela organismul și îl veți forța pentru a arde intens depozitele de grăsime subcutanată.
4. Amintiți-vă, orice dietă face organismul să încetinească semnificativ. Deci, dacă simțiți acest lucru asupra dvs. în timpul perioadei de uscare, aranjați o zi sau două de nutriție cu adevărat carbohidrați. Încărcați-vă corpul cu grăsimi și carbohidrați de calitate. Această abordare va zgudui corpul și sistemul endocrin și apoi va reveni la dieta stabilită.
5. Nu mâncați carbohidrați nefibroși (de exemplu, orez alb și pâine), carbohidrații lenți vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
6. Prin reducerea consumului de carbohidrați și consumul de proteine ​​slabe, acest lucru vă va ajuta să mențineți masa musculară în timp ce ardeți grăsimile.
7. Pentru a face tranziția la o nouă dietă cât mai lină posibil, fără a încetini procesele metabolice, reduceți caloriile treptat, de exemplu, reduceți nivelul cu cel mult 100-200 kcal pe săptămână.
8. O procedură de uscare adecvată ar trebui să dureze opt până la douăsprezece săptămâni.
9. Bea suficientă apă. Nivelul de „suficiență” este individual pentru fiecare, îl puteți calcula înmulțind greutatea cu 0,03. Este mai bine să bei apă rece, aceasta va ajuta la arderea rezervelor.

Produse de uscare

În primul rând, proteinele sunt necesare pentru uscare. Sunt cuprinse în:

• Veverițe de pui. Mulți cei care fac dietă știu că ouăle de pui sunt principala sursă de proteine ​​foarte digerabile. Din 80 de kcal, un ou conține 20 de kcal de proteine. Gălbenușurile, desigur, pot fi consumate, dar nu este recomandat să le consumați este mai bine să vă limitați la unul sau două pe zi, deoarece conțin aproape doar grăsimi.
• Piept de pui. Acesta este un element permanent al nutriției sportive. Există foarte puține grăsimi, rezultând un minim de calorii.
• Fructe de mare și pește. Unul dintre furnizorii de proteine ​​ușor digerabile. Cel mai bine este să luați pește alb, cum ar fi pollock. Dar nu mâncați conserve! Doar peste fiert sau fiert. Singura excepție este conservele de ton - îl puteți avea, trebuie doar să fiți atenți la datele de expirare înainte de a cumpăra.
• Carne slabă de vită. O sursa de prima clasa de keratina, care promoveaza cresterea musculara.
• Brânză de vacă. Pentru uscare, este mai bine să acordați preferință unui conținut de grăsime de cel mult 5%, care se datorează conținutului de calorii. Proteina din caș este digerată mai mult decât proteinele din ou, dar mai rapid decât carnea sau puiul.
• Proteină. Cazeina sau zerul pot fi folosite în timpul uscării ca gustare.

Dar nu trebuie să uiți nici de carbohidrați. Acestea sunt situate in:

• Ovaz. Cea mai bună opțiune este Hercules, este mai bună decât fulgii de ovăz instant din toate punctele de vedere.
• Orez brun. Un clasic al genului pentru orice culturist - piept de pui și orez. Este mai bine să luați o varietate de cereale cu bob lung. Pentru a nu fi prea strâns, orezul brun poate fi amestecat în proporții egale cu albul.
• Hrişcă. Fără comentarii, toată lumea știe deja că hrișca este ideală.
• Bobovykh. Surse mari de proteine ​​vegetale includ lintea, mazărea, fasolea și năutul. Absorbția acestor carbohidrați este mai bună cu proteinele animale. Prin urmare, este bine să folosiți leguminoase ca garnitură pentru carne. Dar dacă îți fac stomacul să se umfle prea mult, atunci este mai bine să refuzi o astfel de mâncare.
• Paste făcute din făină integrală. Nu trebuie confundate cu coarnele obișnuite, sunt două lucruri diferite. Acestea nu au proprietatea de a elibera zahăr în sânge, dar te satură mult timp. Amintiți-vă că gătirea unor astfel de paste nu trebuie să depășească șapte minute.
• Puteți și trebuie să includeți cu siguranță legume verzi în dieta dvs. În plus, numărul lor nu este limitat. Conțin un minim de calorii și un maxim de fibre, care vă vor ajuta să vă potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp. Legumele cu un conținut ridicat de amidon trebuie consumate doar fierte ca garnitură.
• Fructe și fructe de pădure. Este greu de imaginat fără prezența fructelor în el. Cu toate acestea, nu a fost de mult un secret că acestea, de regulă, conțin multă glucoză și calorii. În orice caz, nu le poți refuza la dietă, pentru că sunt și surse de vitamine care dau frumusețe și putere. Doar controlați numărul de calorii pe care le consumați și alegeți fructe care nu cântăresc atât de mult, de exemplu, merele.

Și, desigur, grăsimile care se găsesc în:

• Pește gras. Am menționat anterior beneficiile fructelor de mare când am vorbit despre proteine. Astfel de produse sunt pur și simplu necesare în timpul uscării și chiar dacă nu în fiecare zi, ci de câteva ori pe săptămână. Dacă nu puteți mânca pește normal sau din anumite motive nu vă place, cel puțin înlocuiți-l cu capsule.
• Nuci. Au o mulțime de Omega-6, care ajută la procesul de uscare. Dar atunci când le introduci în dietă, merită să ne amintim conținutul lor caloric, în medie, 100 g conțin 600 kcal. Grăsimile sunt o necesitate - doar urmăriți cantitatea pe care o mâncați. Nucile trebuie consumate în forma lor originală, dar spălate. Nu este permisă sare sau alte condimente.
• Ulei vegetal. Uleiul vegetal conține Omega-6, care este foarte benefic pentru organism în multe zone. Uleiul din semințe de in conține Omega-3. Cu toate acestea, pentru tocănire și este mai bine să evitați cu totul prăjirea, este mai bine să folosiți întotdeauna ulei de floarea soarelui rafinat simplu. Restul poate fi folosit ca suplimente alimentare sau asezonat cu salate.

Desigur, aici sunt enumerate doar principalele produse care sunt permise tuturor sportivilor „uscați”. Pentru a crea dieta potrivită, este indicat să solicitați ajutor de la un nutriționist profesionist care va crea un meniu individual.

Uscarea corpului pentru fete: meniu

Ceea ce va fi descris mai jos este o opțiune de meniu aproximativă. Dacă îl urmezi sau nu depinde de tine. Acesta este un ghid bazat pe principiul permisibilității alimentelor în timpul uscării.

Uscarea corpului pentru fete: meniu pentru saptamana

Să o descompunem zi de zi.

luni

• Mic dejun. 50 g fulgi de ovaz + un ou intreg si trei albusuri + ceai sau cafea la alegere.
• Pentru o gustare. Trei proteine ​​+ 50 g fiecare de mazăre verde și porumb.
• În pauza de prânz. 150 g piept de pui + 50 g terci de hrisca.
• În timpul post-antrenament. O porție de proteine ​​din zer și câteva fructe uscate.
• Seara. 150 g de peste rosu si o portie de salata de legume.
• Gustare înainte de culcare. 100 g brânză de vaci și 50 g afine.

marţi

• Mic dejun. Trei proteine ​​din pui + un pahar de lapte + fulgi de ovăz.
• Pentru o gustare. 100 g carne de curcan + câteva felii de pâine integrală.
• În pauza de prânz. 150 g tocană de curcan și legume.
• Dupa pranz. Tofu + câteva felii de pâine integrală + ceai sau cafea la alegere.
• Seara. 100 g fructe de mare fierte și o porție de salată de legume.
• Gustare înainte de a merge la culcare. Albușuri din trei ouă.

miercuri

• Pentru mic dejun. Câteva bucăți de pâine integrală și 100 g de pește roșu.
• Ca o gustare. Albușurile a trei ouă și a câtorva banane.
• Pentru prânz. 150 g pui fiert + salata de legume si 50 g orez brun.
• Gustare după antrenament. Un mar si o banana + doza de proteine.
• Pentru cina. O porție de legume înăbușite și 150 g file de pui înăbușit.
• Gustare înainte de culcare. 50 g afine și 150 g brânză de vaci.

joi

• Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 100 g de fulgi de porumb.
• Pentru o gustare. Câteva banane coapte și 40 g de nuci.
• În pauza de prânz. 50 g paste din grâu dur + 150 g carne slabă de vită și o porție de salată de legume.
• Pentru ceaiul de după-amiază. 300 g iaurt natural.
• Pentru cina. Calamar si dovleac inabusit.

vineri

• Pentru mic dejun. Trei albușuri și un ou întreg + câteva felii de pâine integrală și jumătate de avocado.
• Ca o gustare. 100 g de brânză de vaci și o portocală și banană.
• În pauza de prânz. 150 g cartofi copti + 100 g peste rosu si varza de Bruxelles.
• Dupa antrenament. O porție de proteine ​​din zer și fructe uscate.
• Pentru cina. O porție de salată de legume și 150 g de file de pui.
• Gustare înainte de culcare. Două pahare de chefir și 40 g de tărâțe.

sâmbătă

• Pentru mic dejun. Trei albușuri + câteva felii de pâine integrală și unt de arahide.
• Ca o gustare. 150 g salată de fructe de mare și portocale.
• În pauza de prânz. 50 g terci de hrișcă + 150 g carne slabă de vită și morcovi înăbușiți.
• Pentru ceaiul de după-amiază. O mână de fructe uscate și 40 g de nuci.
• Pentru cina. Salata de legume si 150 g piept de pui.
• Ca o gustare înainte de culcare. Două pahare de lapte și 50 g de afine.

duminică

• Pentru mic dejun. Două pahare de lapte și 50 g de fulgi de ovăz.
• Ca o gustare. 100 g carne de curcan + pâine integrală, câteva bucăți + un măr și o portocală fiecare.
• În perioada de prânz. 100 g cartofi copti + 100 g peste rosu si rosii cherry.
• Gustare la mijlocul după-amiezii. 300 g de iaurt de calitate și câteva banane.
• Cină. Fructe de mare fierte și salată de legume.
• Gustare înainte de culcare. 150 g branza de vaci.

Uscarea corpului timp de o lună

O lună este o perioadă lungă de uscare, așa că nu orice începător este capabil să facă față acestei sarcini. În general, nu este recomandat să mergeți la perioade atât de lungi deodată, este mai bine să creșteți treptat în intervale. Nu există absolut nicio diferență între meniu și cel săptămânal. În general, atunci când aveți cunoștințe despre alimentele permise, vă puteți crea propria dietă pe baza propriilor preferințe de gust. Principalul lucru este să fii atent la calorii și să ții în mod regulat un jurnal alimentar.

Exerciții pentru uscarea corpului

Exercițiile, desigur, în mod ideal, ar trebui compilate individual. Un antrenor cu experiență poate crea un program individual de antrenament, combinând numărul optim de abordări și repetări. Dar dacă nu este posibil să se consulte cu o persoană cu cunoștințe, complexele care sunt disponibile gratuit pe Internet vor veni în ajutor. Și iată una dintre ele.

Daune de uscare a corpului

Să începem povestea despre rău cu contraindicații pentru procedură. Faptul este că chiar și un corp absolut sănătos, cu o abordare ineptă și incorectă, o astfel de dietă poate ucide literalmente. Și ce putem spune când există probleme chiar minore în organism. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de dietă provoacă întotdeauna o deficiență acută de glucoză, care dă naștere la dezvoltarea cetoacidozei și intoxicația organismului. Cea mai gravă consecință, care, din păcate, nu este atât de rară, este coma.

Uscarea corpului este strict interzisă atunci când:

• boală de rinichi;
• boli hepatice;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boala pancreatică;
• în prezența bolilor și a problemelor cu sistemul cardiovascular.

În niciun caz femeile însărcinate, mamele care alăptează sau diabeticii nu trebuie să urmeze o astfel de dietă. Cu toate acestea, chiar dacă consideri că corpul tău este absolut sănătos, este mai bine să faci un diagnostic înainte de a-ți schimba dieta, deoarece boala nu se face simțită întotdeauna, dar în momentul stresului, iar dieta este un stres real, se va manifesta. pe sine în toată „gloria” sa.

O deficiență accentuată de glucoză în organism are un efect foarte rău asupra întregului organism: apare oboseală rapidă, transformându-se în stadiul cronic, apare o scădere a activității mentale și apar amețeli. Din acest motiv, mulți dintre cei care se taie recurg la stimulente auxiliare sub formă, deoarece conține multă cafeină.

Având în vedere că organismul își atrage puterea din carbohidrați, iar acestea există un minim în această perioadă și, în același timp, este nevoie de un antrenament extins de forță, corpul se uzează foarte curând. Și în loc de o siluetă frumoasă, puteți obține pungi sub ochi și o privire epuizată, epuizată.

Trebuie să fii deosebit de atent la sentimentele tale dacă procedura de uscare este efectuată pentru prima dată. De îndată ce apare disconfortul, mirosul de acetonă începe să emane din gură, apar amețeli, greață și alte necazuri de o natură foarte diferită - opriți imediat dieta!

Fiecare fată visează să aibă un corp frumos. De aceea mulți dintre ei dedică timp antrenamentului în sală, dorind să-și dezvolte masa musculară. Uscarea corpului este următoarea etapă după pompare, în care este posibil să scapi de grăsimea subcutanată acumulată împreună cu masa musculară. Pentru fete, aceasta înseamnă o dietă strictă și exerciții fizice conform unui program de antrenament special conceput în funcție de caracteristicile lor individuale.

De ce uscarea înseamnă atât de mult pentru fete și cum să o faci corect? Citiți mai jos despre abordarea noastră tradițională a întrebării adresate.

Uscarea corpului este un termen profesional pe care sportivii sunt obișnuiți să îl folosească înainte de a se pregăti pentru competiții. O dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, exerciții aerobice, antrenament cardio și nutriție sportivă le permit să obțină rezultate serioase. Esența dietei se rezumă la a primi mai puține calorii decât vor fi consumate. În plus, vorbim despre reducerea carbohidraților și introducerea proteinelor în alimentație pentru a menține mușchii în timp ce se usucă organismul la fete.

Cum se usucă sportivii profesioniști?

Uscarea ca metodă de a scăpa de grăsime este populară nu numai în rândul fetelor care sunt obișnuite să-și urmărească silueta. Uscarea corpului este o necesitate pentru fetele profesioniste implicate în culturism și care participă în mod regulat la competiții.

La prima vedere, o dietă care nu pare a fi ceva complicată necesită de fapt anumite abilități și, bineînțeles, răbdare. Uscarea înseamnă pierderea rapidă a grăsimii subcutanate, menținând în același timp mușchii și fluidele din organism. Sportivele înțeleg acest lucru, așa că planifică cu atenție meniul, concentrându-se pe alimente proteice, selectând arzătoare de grăsimi adecvate și complexe de vitamine.

Atletele amatoare, cât și cele profesioniste ar trebui să se usuce timp de cel mult 5 săptămâni, reducând treptat cantitatea de carbohidrați din dietă în primele săptămâni și, de asemenea, revenindu-i treptat înapoi la sfârșitul uscării. La bărbați, acest proces poate fi amânat cu 2-3 luni, având în vedere acumularea mai mare de grăsime și creșterea masei musculare.

Cum să uscați acasă și ce trebuie să știți?

Pentru multe fete, uscarea profesională cu antrenament în sală și controlul asupra procesului de către un antrenor cu experiență este un lux. De aceea, vom lua în considerare opțiunea de uscare a corpului pentru fete acasă.

În primul rând, dacă decizi că ai deja nevoie de uscare, atunci trebuie să fii strict cu tine însuți, să nu cedezi slăbirii chiar și în cele mai dificile perioade. De-a lungul celor 5 săptămâni, va trebui să urmați o dietă, să planificați un meniu și să numărați caloriile.

Ca bază, puteți lua o dietă obișnuită cu proteine, cu accent pe alimente bogate în proteine:

• fructe de mare;
• brânză de vacă;
• fileu de pui;
• ouă;
• vițel

Aceste produse vor ajuta la protejarea mușchilor pompați și la obținerea conturului corpului dorit. Pentru a crea un meniu echilibrat, va trebui să adăugați suplimentar grăsimi vegetale în cantități moderate (ulei de măsline sau de in), vitamine și minerale (preparatele farmaceutice dovedite sunt potrivite) în dieta dumneavoastră.

În al doilea rând, un punct important este controlul asupra alimentelor consumate bogate în carbohidrați. Amintiți-vă că alimentele fără carbohidrați trebuie consumate în prima jumătate a zilei, în timp ce mesele pe bază de produse proteice sunt consumate cel mai bine după prânz, când metabolismul nu este atât de activ. La domiciliu, uscarea este convenabilă în primul rând pentru că puteți respecta regimul dorit, și anume, mâncați la fiecare 3 ore conform prescripției, evitând pauzele lungi între mese.

Trebuie să vă începeți ziua uscandu-vă acasă cu un mic dejun bun, de exemplu, pe bază de terci de cereale integrale, pâine prăjită, legume proaspete sau carne fiartă. De asemenea, este recomandat să mănânci ceva ușor înainte de culcare pentru a evita să te culci pe stomacul gol. Un pahar de chefir sau grapefruit cu conținut scăzut de grăsimi se va descurca bine.

Dieta saraca in carbohidrati si reducerea postului

Fetele se pot usca folosind nu numai dieta proteică descrisă mai sus, ci și respectând o dietă strictă fără carbohidrați sau post intermitent. Înainte de a usca corpul, fetele vor trebui să fie examinate de un medic.

Postul intermitent, dacă este făcut corect, este o opțiune excelentă pentru a scăpa de toxine și a usca organismul în același timp. Pentru a obține rezultate, va trebui să mănânci doar de două ori pe zi ore întregi, astfel încât în ​​total corpul să se odihnească de la mese timp de 16 ore. Adică va trebui să mănânci la aproximativ 14 și 20, cu condiția să te trezești la 8 dimineața.

În consecință, trezindu-te la ora 10 dimineața, puteți mânca pentru prima dată la ora 16 și la ora 22 înainte de culcare. În ceea ce privește alimentele, este permis să mănânci orice, de la dieta pentru o dietă cu proteine, precum și alimente care conțin carbohidrați lenți.

O altă opțiune pentru o dietă de uscare a corpului pentru fete este o dietă săracă în carbohidrați. Mulți sunt siguri că nu va fi ușor să-i reziste, dar rezultatul va merita, fără îndoială. În timp ce ești la dietă, va trebui să te renunți la mâncărurile tale preferate, inclusiv dulciurile și deserturile.

În plus, o astfel de uscare implică o excludere completă din dieta fast-food și a alimentelor cu carbohidrați rapizi. În timp ce vă uscați corpul cu o dietă, va trebui să mâncați anumite tipuri de legume și fructe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi și carne fiartă, pește cu conținut scăzut de grăsimi.

În timpul unei diete fără carbohidrați, fetele vor trebui să consume nu mai mult de 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar apoi să reducă treptat acest număr la 1 g per kilogram de greutate. Începând cu săptămânile 4 și 5, cantitatea de carbohidrați va trebui treptat să revină la normal. Mai jos sunt câteva opțiuni de meniu pentru uscare în timp ce urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Opțiunea unu.

Mic dejun: Fulgi de ovaz cu stafide, banane si ceai verde de ghimbir.
Pranz: supa crema de ciuperci, file de pui fiert, salata de varza si ardei.
Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci, shake proteic.

Varianta a doua.

Mic dejun: omletă de albușuri la abur, grapefruit proaspăt, pâine prăjită cu cereale integrale.
Prânz: file de merluciu cu brânză slabă, copt la cuptor, legume înăbușite, ceai.
Cina: clătite cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu uitați de micile gustări între mesele principale. Acestea ar putea fi legume sau fructe proaspete, precum și pâine prăjită sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe cu moderație.

Un corp frumos și sculptat este visul multora, atât bărbați, cât și femei, care fac din ce în ce mai mult o alegere nu în favoarea subțirii dureroase, în favoarea unei siluete sănătoase și atletice. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime subcutanată și să creșteți cantitatea de masă musculară în același timp. Uscarea corpului ajută să faceți față tuturor acestor lucruri, despre care fiecare sportiv știe. Inițial, doar culturistii profesioniști au recurs la el. Astăzi, este practicat activ și de cei care fac sport doar pentru ei acasă. Să vedem ce este uscarea corpului și cum se face.

Deci, uscarea corpului - ce este? Acesta este un sistem nutrițional combinat cu exerciții fizice care vă permite să ardeți în mod activ masa de grăsime în timp ce construiți masa musculară, care formează un contur frumos al corpului. Termenul de uscare ne-a venit de la culturism, deoarece sportivii profesioniști au fost primii care l-au folosit. Ei fac acest lucru cu 1-2 luni înainte de competiție, astfel încât corpul să devină cât mai „uscat” și sculptat, astfel încât judecătorii și ceilalți să rămână uimiți de el. Eficacitatea uscării l-a făcut popular printre cei care sunt amatori puri când vine vorba de sport.

Vorbind despre ce este uscarea corpului, observăm că acesta este un proces pur voluntar, care este important să fie întreprins în mod conștient. Fiecare decide singur dacă are nevoie sau nu de uscare. Cert este că are contraindicații și efecte secundare, despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Uscarea este un set de măsuri care vizează îmbunătățirea aptitudinii fizice. Este potrivit pentru cei care doresc nu numai să slăbească, ci să piardă în mod specific masa de grăsime, nu doar lăsând masa musculară intactă, ci și îmbunătățind starea acesteia. Principiile de bază ale uscării sunt minimizarea carbohidraților din dietă, sprijinirea pe proteine ​​și activitatea fizică activă. Această abordare este potrivită nu pentru cei care doresc doar să slăbească, ci pentru cei al căror scop este ușurarea în sine. Puteți folosi uscarea dacă aveți o anumită masă musculară. Astfel poți desena relieful și poți obține o siluetă sportivă, armonioasă.

Răspunsul la întrebarea ce înseamnă uscarea corpului va diferi între sportivii și sportivii profesioniști și cei care se antrenează pentru ei înșiși. Acestea din urmă trebuie doar să reducă cantitatea de carbohidrați din dietă, să crească cantitatea de proteine ​​și să crească intensitatea și frecvența antrenamentului.

Pentru culturisti, este mai complicat cu ce este uscarea în sport. Ei exclud aproape complet carbohidrații, își controlează foarte responsabil dieta și regimul de antrenament, nu își permit răsfățurile, folosesc suplimente sportive și medicamente speciale și, de asemenea, se antrenează mult. Alături de eliminarea grăsimilor, uscarea la sportivi are ca scop maximizarea eliminării excesului de lichid din organism. În acest scop, sarea este exclusă din dietă, care reține lichidul în țesuturi. În ultimele zile dinaintea competiției chiar se limitează la apă pentru ca masa musculară să rămână cât mai slabă.

Cine are nevoie și nu are nevoie de uscare corporală

Știm deja ce este uscarea corpului și de ce este necesară. Dar trebuie să vă dați seama și pentru cine este acest sistem și pentru cine nu este potrivit. Deci, uscarea este necesară pentru următoarele categorii de persoane:

• În primul rând, sportivii profesioniști. Dacă în urmă cu jumătate de secol rămâneau în aceeași formă pe tot parcursul anului, acum funcționează în cicluri: câștigă masă și apoi se usucă. Câștigarea în masă vă permite să construiți mușchi, tăierea vă permite să ardeți grăsime, pierzând masa uscată minimă, astfel încât corpul să fie cât mai sculptat posibil. Acest lucru ajută la îmbunătățirea rezultatului.
• Persoane care au suficientă masă musculară și doresc să scape de excesul de grăsime. Dacă aveți deja tonusul muscular și respectați toate regulile de uscare, vă va permite să obțineți ușurarea dorită.

Dar cei care sunt supraponderali grav trebuie să piardă în greutate, nu să se usuce. Dacă o persoană nu face sport, nu are absolut niciun rost să se usuce. În multe cazuri, este suficient să vă revizuiți pur și simplu dieta și exercițiile fizice în loc de uscare complexă.

Care este diferența dintre uscare și slăbire?

Mulți oameni confundă uscarea cu pierderea obișnuită în greutate. În ciuda faptului că ambele ajută la eliminarea excesului de grăsime, aceste concepte au o diferență fundamentală, așa că să ne uităm la diferența dintre uscare și slăbire.

Pierderea regulată în greutate are un singur scop - reducerea dimensiunii și greutății corporale. Uscarea vizează nu numai acest lucru, ci și desenarea mușchilor de relief prin reducerea stratului de grăsime subcutanată. Prin urmare, uscarea este un sistem complex care include o serie de activități care vizează obținerea unei forme ideale. Printre acestea se numără următoarele:

• corectarea dietei;
• activitate fizica;
• suplimente sportive;
• consumul de complexe de vitamine;
• respingerea obiceiurilor proaste;
• ieșire treptată și corectă din uscare.

Pentru a înțelege cum funcționează uscarea, trebuie să vă amintiți puțin despre fiziologia corpului nostru. După cum știți, principala sursă de energie sunt carbohidrații. Dar dacă o cantitate în exces din acestea intră în organism, atunci glicogenul, care este conținut în ficat și mușchi, este transformat în depozite de grăsime. Dacă creați o lipsă de carbohidrați, așa cum sugerează uscarea, atunci organismul atrage energia din grăsimi, descompunându-le astfel. Și de asta avem nevoie.

Fibrele musculare se descompun mai repede decât grăsimea. De aceea, tăierea implică consumul de cantități mari de proteine ​​– acest lucru ajută la conservarea mușchilor prin direcționarea organismului să ardă grăsimile. Amintiți-vă că carbohidrații nu pot fi excluși complet din meniu - trebuie să fie limitați, altfel sunt posibile consecințe neplăcute.

Beneficiile și daunele uscării corpului

Desigur, uscarea, ca orice alt sistem, are atât avantaje, cât și dezavantaje. Vorbind despre avantaje, observăm că răspunsul la întrebarea de ce este necesară uscarea corpului nu se limitează doar la forma fizică. Deci, vă poate ajuta să vă curățați de toxine. În plus, complexele de vitamine și minerale care suplimentează dieta ajută și la îmbunătățirea sănătății, la curățarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea stării pielii feței.

După doar o lună, veți putea observa cum se dezvoltă mușchii dvs. și, de asemenea, veți putea identifica mușchii întârziați care vor trebui să fie subliniați în timpul lucrului ulterioar. În plus, o condiție prealabilă pentru uscare este antrenamentul cardio. Iar beneficiile lor sunt evidente. Ele întăresc sistemul cardiovascular, promovează arderea grăsimilor, vă permit să scăpați de dificultăți de respirație și, în combinație cu sarcinile de forță - obțineți o ușurare ideală.

După ce ne-am dat seama ce înseamnă uscarea corpului pentru pierderea în greutate, putem spune ceva despre răul său potențial. Uscarea necesită o anumită pregătire. Dacă nu ați urmat anterior o dietă săracă în carbohidrați combinată cu activitate fizică, merită să fiți examinat și să consultați un specialist înainte de a începe un astfel de regim.

Uscarea este contraindicată femeilor însărcinate și care alăptează care suferă de diabet, boli ale rinichilor, inimii, ficatului și pancreasului.

Dacă nu există contraindicații și sunteți gata să începeți tăierea, trebuie să dezvoltați individual un program de antrenament și un program de nutriție, ținând cont de sexul, vârsta, nivelul de activitate și scopul dorit. Abia după aceasta puteți începe să uscați.

Vă rugăm să rețineți că lipsa de carbohidrați în organism este un stres grav pentru acesta, mai ales dacă continuați să vă implicați activ în sport. În combinație, acest lucru poate duce la epuizarea corpului, precum și la probleme cu unghiile, părul și pielea care au nevoie de grăsimi.

Excesul de proteine ​​în dietă are, de asemenea, potențiale pericole, deoarece crește sarcina asupra rinichilor și vezicii urinare. Este posibil să nu poată face față acestui lucru, ceea ce va provoca umflături și anumite probleme de sănătate.

Dar dacă uscarea este corectă, dacă țineți cont de contraindicațiile și caracteristicile corpului dumneavoastră, precum și de recomandările unui specialist, riscul ca uscarea să vă dăuneze este aproape zero. Prin urmare, dacă începeți să respectați această schemă dificilă, atunci amintiți-vă să fiți responsabil nu numai pentru silueta, ci și pentru sănătatea dumneavoastră.

Uscarea nu trebuie să dureze mai mult decât perioada recomandată. Pentru sportivi amatori și fete, indiferent de nivelul de pregătire Nu îl puteți usca mai mult de o dată pe an. Culturistii cu experiență împart de obicei anul în perioade - mai întâi lucrează pentru masă, iar înainte de competiții se usucă. De obicei se usucă de două ori pe an.

Deci, uscarea corpului - ce este, ne-am dat seama deja. Acum să ne uităm pe scurt la regulile sale de bază:

• O dietă cu deficit de calorii. Conținutul de calorii al dietei este calculat individual, dar ar trebui să fie cu 300-500 de unități mai puțin decât cheltuiți zilnic.
• Este important să mănânci des și în porții mici - în acest fel metabolismul tău va funcționa mai bine.
• Proteinele vor sta la baza dietei. De asemenea, va contine legume proaspete si fructe neindulcite.
• Încărcătura de carbohidrați din dietă este redusă. Sursele de carbohidrați sunt cerealele, fructele, pastele din grâu dur. Grăsimile sunt, de asemenea, reduse, dar trebuie să fie prezente. Este necesar să se consume grăsimi de origine vegetală. Sursele de carbohidrați simpli - dulciuri, produse de patiserie, fast-food și așa mai departe sunt interzise. Consumul de alcool și sifon este inacceptabil.
• Dar este extrem de important să bei suficientă apă curată obișnuită.
• Trebuie să-i oferi corpului tău posibilitatea de a se odihni pe deplin, altfel pur și simplu nu se va putea recupera și nu va putea funcționa normal.
• Un program adecvat de antrenament joacă un rol important în tăierea cu succes. Este important să combinați corect antrenamentul cardio și de forță. Antrenamentul circular este potrivit pentru uscare, permițându-vă să lucrați toți mușchii corpului. Este important ca câteva zile pe săptămână să fie rezervate pentru odihnă - în acest fel mușchii se vor recupera și vor crește mai bine.
• Este necesar să ieșiți fără probleme din uscător. Dacă începi imediat să te sprijini pe ceea ce era interzis, îți vei dăuna grav atât silueta, cât și sănătatea. Cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui să crească treptat. După uscare, continuați să mâncați mese mai mici și să faceți exerciții regulate.

Uscarea, care nu are contraindicații și se efectuează în conformitate cu toate regulile, ajută o mulțime de oameni din întreaga lume să atingă forma fizică dorită. Dar, bineînțeles, amintiți-vă că nu ar trebui să vă lăsați dus de el, mărindu-i durata și frecvența.

Video util despre tăierea nutriției

După citire, fiecare doamnă va ști ce este uscarea, în ce constă acest proces și, de asemenea, ce postulate de uscare există. În plus, vom lua în considerare latura practică a problemei, adică. un program de antrenament specific și o dietă pentru dezvoltarea musculară.

În așteptarea verii, cluburile de fitness și sălile de sport sunt pline cu un număr mare de clienți care sunt dornici să slăbească kilogramele în plus și să-și pregătească corpul pentru sezonul de plajă. Și, după cum arată practica, fetele vizitează sala de sport mult mai des decât băieții, dar există mult mai puține informații pentru ele pe Internet. Prin urmare, astăzi să ne uităm la problemele de uscare a corpului pentru fete.

Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?

Din cauza informațiilor limitate cu privire la conferirea corpului unui aspect sculptat, multe domnișoare (și nu numai) nu înțeleg exact aparatul conceptual și adesea echivalează uscarea cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt două procese complet diferite.

Uscarea este un produs de panificație care implică procesul de dezvoltare a mușchilor prin reducerea nivelului de grăsime subcutanată la un anumit procent ( 8-12% ). Scopul său principal este de a aduce mușchii în prim-plan, adică. decupându-le de sub masa de grăsime. – pierderea generală a greutății corporale, și nu neapărat doar grăsime. Scopul slăbirii este, de exemplu, să vă potriviți în blugii prenatali (sau pur și simplu favoriți în tinerețe), și nu prin împingerea și compactarea corpului, ci intrând lin, ca un ceasornic :).

Uscarea corpului presupune efectuarea următoarelor lucrări premergătoare acestui proces:

• aderarea strictă la un program de antrenament de creștere în masă într-un anumit număr de repetări și abordări;
• aportul caloric crescut pentru a ajuta la menținerea unui mediu anabolic pentru creștere;
• dezvoltarea (într-un anumit raport) a țesutului adipos și muscular.

Cu alte cuvinte, uscarea corpului la fete nu este un moment „Vreau să mă usuc repede pentru vară”, ci domnișoarele care fac în mod conștient anumiți pași și își restructurează dieta la momentul potrivit și ajustează programul de antrenament. Rezultă că uscarea mușchilor nu este un proces pentru toată lumea și de multe ori este nepotrivit să o duci cu un singur scop - să mergi frumos la plajă de mai multe ori, deoarece jocul nu merită lumânarea. Desigur, dacă viața ta implică ședințe foto constante, evenimente pe plajă și relaxare, atunci uscarea este pentru tine. Dacă scopul este 1 o dată pe an pt 2-3 Dacă pleci în vacanță într-o țară caldă timp de o săptămână și-ți arăți curbele acolo, atunci ține cont de faptul că timpul petrecut și efortul depus pentru a te duce într-o formă uscată nu se corelează cu timpul necesar pentru a-l demonstra.

Prin urmare, te-am avertizat și tu decizi dacă jocul merită lumânarea! Dacă merită, atunci mergem mai departe.

Deci, după cum înțelegeți deja, uscarea corpului implică prezența inițială a masei totale - atât mușchi, cât și grăsime, altfel procesul va semăna cu sculptarea oaselor. Adică, dacă o fată cântărește 45 kg cu înălțimea 175 cm, atunci nu se poate vorbi de uscare aici. Materialul de plecare optim pentru o fată de 170 cm înălțime este o greutate de 60 kg și raportul corespunzător dintre grăsime și masa musculară. În special, nivelul inițial de grăsime subcutanată ar trebui să fie în interior 20-25% .

De asemenea, este important de reținut că arderea mușchilor este mult mai ușoară decât grăsimea, așa că în perioada de uscare au nevoie de sprijin nutrițional și de forță calitativ și cantitativ. Mușchiul este o structură consumatoare de energie, în timp ce țesutul adipos consumă mult mai puține calorii. Prin urmare, scopul tăierii este de a păstra simultan mușchiul și de a scăpa de grăsime.

Când mănânci carbohidrați, organismul intră într-un mod intens de creștere și stocare a glucozei. Începe să se acumuleze rapid în fibrele musculare și celulele hepatice, formând o rezervă de astfel de substanțe sub formă de depozit de glicogen. Dacă controlul carbohidraților nu este moderat și aceștia din urmă continuă să intre în organism, iar cantitatea lor depășește norma, iar fibrele musculare și celulele hepatice sunt „înfundate” cu glicogen, atunci glucoza este transformată în grăsime. Acest exces de grăsime este stocat în celulele adipoase, adipocite. Acest proces este reversibil, așa că dacă organismul nu are glucoză, o ia din glicogen. Odată ce sursa este epuizată, începe producția de glucoză din celulele adipoase. Procesul de descompunere/distrugere a grăsimilor (lipoliză) este complex și necesită un consum semnificativ de energie.

Lipsa carbohidraților

Cu deficiența acută de glucoză, procesul de descompunere a grăsimilor nu este complet, iar reziduurile subdigerate și corpii cetonici se acumulează în organism, sângele devine acid, ceea ce duce la dezvoltarea cetoacidozei. Pentru a suprima acest proces, a arde cetonele și a ajuta organismul, trebuie să vă alimentați cu carbohidrați. În caz contrar, otrăvirea și intoxicația corpului crește, iar persoana poate cădea în comă.

Concluzie: „fără carbohidrați” duce cu adevărat la descompunerea grăsimilor, dar este periculos pentru că... conduce organismul la cetoacidoză.

Caracteristici ale uscării corpului pentru fete

Procesul de uscare a corpului nu este (într-o mai mare măsură) o modalitate de a scăpa organismul de excesul de lichid, este o metodă eficientă de ardere a grăsimilor, principala sursă de energie în care se află carbohidrații. Corpul feminin este mai sensibil (decat cel masculin) la diferitele schimbari biochimice care apar in el. Prin urmare, este important să nu mergeți prea departe, aducându-l la epuizare/comă, și să încărcați organismul cu carbohidrați (inclusiv cei simpli) în timp util. O altă caracteristică este prezența materialului original de uscare, adică. masa musculară - ar trebui să fie acolo. Datorită faptului că doamnele nu sunt obișnuite să lucreze într-un stil de forță și greutăți libere, va fi necesar să treacă de la antrenamentul de tonifiere fitness la antrenamentul de creștere a masei, selectând un program special de antrenament.

Programul de antrenament de tăiere pentru fete presupune un număr mare de repetări și greutăți ușoare datorită faptului că corpul lor (dvs.) tolerează mai bine sarcinile pe termen lung (mai multă rezistență) datorită predominării fibrelor musculare roșii lente.

Pasul 1. Uscarea corpului - aritmetică simplă

Este important să înțelegeți chiar înainte de a începe procedurile de uscare ce fel de corp (cu ce compoziție) poate fi obținut la ieșire. Și un exemplu simplu și o aritmetică ne vor ajuta să înțelegem acest lucru. Să presupunem că avem o fată Christina care cântărește 60 kg, înălțime 175 cm și procentul de grăsime subcutanată 20% . Sarcina este de a determina greutatea la 10% grăsime și menținerea masei musculare actuale acumulate.

Tabelul de mai jos arată aritmetica de bază pentru atingerea greutății tale ideale.

Notă:

Masa musculară netă este o valoare condiționată care reflectă greutatea mușchilor, oaselor, sângelui și organelor, excluzând grăsimea.

După cum puteți vedea, greutatea ar trebui să fie 54,3 kg, adică trebuie să pierzi masa de grăsime 6 kg.

Pasul nr. 2. Tinerea unui jurnal alimentar

Pierderea masei de grasime in timp ce mentineti masa musculara este, in primul rand, o chestiune de abordare corecta a alimentatiei. Ecuația echilibrului energetic afirmă că dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În caz contrar, va avea loc un câștig de masă. Prin urmare, va trebui să numărați caloriile, atât totale pe zi, cât și pentru fiecare masă.

Iată cum ar putea arăta.

Nu susțin că este o bătaie de cap, dar nimeni nu a spus că ar fi ușor. Pentru a vă facilita calcularea KBZHU, puteți utiliza programe specializate de numărare sau calculatoare online de pe site, de exemplu, acesta.

Având la îndemână un astfel de tabel, îți vei putea gestiona dieta și raportul dintre micronutrienții acestuia, modificându-le cantitatea în funcție de modificarea siluetei tale (scăderea/creșterea masei grase). Principala regulă la tăiere este o doză crescută de proteine. Amintiți-vă, proteinele slabe ar trebui să reprezinte majoritatea (de la 40 inainte de 50% ) dieta zilnica.

Proteinele te fac să te simți plin și ajută la menținerea masei musculare, protejând-o de ardere. Legumele/fibrele se potrivesc bine cu proteinele, așa că faceți din mese o combinație a acestor alimente.

Deci, acum hai să vorbim despre...

Reguli de bază pentru uscarea corpului

În timpul procesului de uscare, este foarte important să se obțină nu numai efectul dorit pentru organism, ci și să se evite consecințele negative pentru organism. Respectarea următoarelor reguli vă va ajuta să rezolvați aceste probleme.

Regula #1

Mențineți un nivel stabil de zahăr pe tot parcursul zilei, fără urcușuri și coborâșuri, pentru a face acest lucru, rămâneți la mese fracționate (; 5-7 tehnici) și produsele potrivite.

Regula #2

Consumați o cantitate de apă curată = [greutatea dvs.]x0,03. Apa rece permite organismului să cheltuiască mai multă energie pentru utilizarea sa.

Regula #3

Învățați să numărați caloriile și să reduceți treptat aportul, dar amintiți-vă că reducerea caloriilor din carbohidrați vă poate epuiza în cele din urmă rezervele de glicogen, ceea ce poate provoca arderea țesutului muscular activ. Creșteți carbohidrații cu 100-200 gr 1 o dată pe săptămână vă va reumple rezervele de glicogen suficient pentru a evita pierderea musculară.

Regula #4

Procesul corect de uscare ar trebui să ia de la 8 inainte de 12 săptămâni

Regula #5

Antrenamentul cu tăiere implică intensitate mare (repetări mari, greutăți ușoare, combinații de exerciții în seturi/superseturi) sau antrenament cu volum de forță (mai bine pentru bărbați).

Regula #6

Când reduceți carbohidrații, creșteți aportul de proteine ​​slabe pentru a preveni arderea mușchilor, în special în număr. 1,5-2 La/ 1 kg până la 2-3 gr.

Regula #7

Dacă există o restricție bruscă a caloriilor, organismul va încerca să stocheze energia în rezervă, încetinind metabolismul. Reducere moderată a caloriilor (reducere săptămânală cu 100-200 kcal), permite organismului să treacă la arderea grăsimilor și să nu pună metabolismul într-un strop.

Regula #8

Arzătoarele de grăsime termogenice/termogenice stimulează eficient sistemul nervos central, cresc producția de norepinefrină, ajută la prevenirea încetinirii metabolice și permit celulelor adipoase să elibereze și să ardă grăsimea.

Regula #9

Glutamina „prepară” arderea aminoacizilor cu lanț ramificat, care sunt utilizați în cantități mari atunci când caloriile sunt reduse. Glutamina crește, de asemenea, rata metabolică și arderea grăsimilor. Luați conform 5 grame de BCAA înainte și din nou 5 g după antrenament, precum și la micul dejun și înainte de culcare.

Regula #10

De-a lungul timpului, toate dietele provoacă o încetinire a metabolismului, atunci când „ajungi la obiect” și realizezi că metabolismul tău s-a înghețat, încarcă-te 1-2 zi cu carbohidrați și grăsimi bune. Această descărcare va zgudui hormonii tiroidieni, iar când te vei întoarce la dietă, vei continua să arzi grăsimea subcutanată.

Regula #11

Evitați carbohidrații nefibroși (orezul alb, pâinea) carbohidrații cu digerare lentă (orezul brun, fulgii de ovăz, cartofii dulci) vor duce la o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung. Nivelurile ridicate de insulină sunt asociate cu o mai mare stocare a grăsimilor și cu o ardere mai mică a grăsimilor. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, care controlează nivelul de insulină.

Regula #12

Uneori este necesar să mergi la extreme, de exemplu, aranjarea pentru tine 1 o data în fiecare 10-12 zi critică săracă în carbohidrați, limitând aportul de carbohidrați la 50-80 d. Acest lucru poate păcăli organismul să piardă mai multă grăsime prin reducerea rezervelor de glicogen. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor.

Regula #13

O masă înainte de antrenament ar trebui să includă proteine ​​cu digerare rapidă (proteine ​​din zer) și carbohidrați cu digerare lentă, fulgi de ovăz și pâine din cereale integrale.

Regula #14

Grăsimile din majoritatea tipurilor de pește pot compensa deficiența de FA și pot stimula descompunerea grăsimii subcutanate. Prin urmare, trebuie să includeți cel puțin pește în mesele dvs 1 o data pe zi.

Regula #15

Scopul principal al dietei, pe lângă păstrarea masei musculare, este maximizarea hormonului de creștere (GH). Previne arderea mușchilor și stimulează descompunerea grăsimii subcutanate. Nivelul GH crește pentru prima dată 90 minute după adormire, dar cantitatea totală de glucoză (din carbohidrații digerați) din sânge afectează eliberarea hormonului de creștere. Nivelurile scăzute de glucoză promovează eliberarea maximă a hormonului de creștere. Prin urmare, dacă antrenamentul tău se termină seara (după 7 ), și te duci la culcare 23-00 , apoi abține-te de la a lua carbohidrați în ultimul 1-2 luate înainte de culcare.

Exerciții pentru pierderea în greutate. Uscarea corpului pentru fete:

În fitness-ul corpului, culturism și o direcție atât de nouă precum „bikini”, în care femeile își demonstrează frumusețea corpului, există conceptul de „uscare”. Nu este vorba despre coacere. În sport, tăierea este o perioadă specială de timp în care o persoană trebuie să scape de excesul de grăsime și apă fără a pierde masa musculară.

Acest lucru este necesar deoarece organismul nostru nu știe cum să acumuleze greutatea în mod selectiv. Și pe măsură ce crește masa musculară, va crește și cantitatea de grăsime.

Desigur, nu vorbim despre simple antrenamente care tonifică în principal mușchii, ci despre antrenamente serioase când culturiștii construiesc ușurarea musculară.

Modul de uscare a corpului

În timpul tăierii, regimul de antrenament și dieta se schimbă, astfel încât organismul începe să ardă grăsimile intens. Nutriția devine, grăsimile sunt mult reduse (la aproximativ 1 linguriță de ulei vegetal pe zi), carbohidrații sunt, de asemenea, reduse la minimum - produsele de patiserie, cerealele, legumele cu amidon și chiar fructele sunt foarte limitate sau chiar absente complet din dietă. Antrenamentul devine mai intens și mai lung, numărul de repetări crește la 15-20 pe set, antrenamentul cardio devine zilnic și durează până la 2 ore. Drept urmare, grăsimea dispare rapid.

„Trebuie să mă usuc”

Datorită „asemănării” sale cu un program de fitness tipic pentru femei pentru pierderea în greutate și ratei mari de ardere a grăsimilor, „uscarea corpului” a ajuns, după cum se spune, în masă.

Majoritatea fetelor sunt dezamăgite de sindromul banal al începătorilor. Tocmai trec pragul sălii și tocmai încep să ridice ceva acolo, dar știu deja mai bine decât oricine că trebuie să „se usuce” cât mai curând posibil.

Scăpând de carbohidrați din dieta lor, încep să mănânce doar piept de pui și castraveți. Și antrenamentele lor încep să semene cu „antrenamentul de mare repetare de la campionii de top”. Se așează pe veverițe și fac cardio la limita capacităților lor până... până când își pierd complet puterea și ajung într-o stare în care nu mai pot exercita.

Acest lucru este destul de natural, deoarece, fiind într-un mod de uscare - având excluse carbohidrații în timpul efortului fizic puternic, orice persoană începe să experimenteze oboseală, somnolență, o scădere a performanței musculare, reacții mai lente, inclusiv atunci când conduce o mașină, răspunde la întrebări complexe etc. .

Aceste reacții sunt complet fiziologice, dar în sportul profesionist, pentru a menține performanța creierului și a corpului în timpul uscării, sportivii iau cel puțin:

• preparate cu cafeină pentru a accelera reacțiile nervoase și pentru a evita „încetinirea minții”;
• termogenice (EGT, cafea verde, ceai verde, sinefrină, clenbuterol) pentru arderea maximă a grăsimilor;
• izolat proteic și BCAA pentru păstrarea maximă a masei musculare;

Ceea ce este acceptat „ca maxim” este un subiect pentru o mică enciclopedie. Și tocmai în pregătiri se află secretul bunăstării normale a sportivilor în timpul uscării.

O parte a secretului constă în caracter - sportivii se pot „trage împreună” și pe scenă vor zâmbi și vor merge ca și cum tocmai ar fi mâncat o masă copioasă și s-ar fi odihnit grozav.

Ca să nu mai vorbim de faptul că sportivii profesioniști au un întreg „arsenal” - terapeuți de masaj, medici, cosmetologi. Sportivii au ocazia să se relaxeze după uscare pe malul mării calde, să urmeze un curs de medicamente reparatoare etc. Nu uita că sportul este treaba lor. Pentru noi, cei care muncim și creștem copii, uscarea este o povară foarte mare și... complet inutilă.

Ce să fac?

În loc să copiați metodele profesioniștilor, puneți-vă energia în optimizarea dietei - în sfârșit, excludeți rulourile, ciocolata, cerealele și cerealele instant. Vei pierde in greutate fara nici o uscare.

Dacă nu ești un atlet profesionist, atunci nu trebuie să-ți stabilești sarcini imposibile.

• Înainte de „uscarea mușchilor”, „arderea grăsimilor” și „ameliorarea clădirii”, trebuie mai întâi să treceți printr-un ciclu de fitness general de 6-8 săptămâni, un ciclu de 12-16 săptămâni de obținere a indicatorilor de masă musculară și/sau de forță și abia apoi – un ciclu de ardere a grăsimilor sau uscare;
• în „aranjamentul pentru cei care nu vor să aibă mușchi mari” ar trebui citit astfel: „înainte de a usca ceva, trebuie, cel puțin, să stăpâniți exercițiile de bază, să învățați să alergați bine și să dezvoltați indicatori de forță și rezistență. care vă va permite să rezistați pur și simplu la antrenamentele de mare repetare combinate cu dieta.

Nu începe niciodată călătoria în sală cu uscare. Pentru a-ți strânge corpul, a dobândi contururi clare și a combate căderea, este suficient orice program general de fitness sau program de antrenament de bază de forță care ți se va oferi în orice sală.

Efectul uscării asupra corpului feminin

În culturismul modern, sportivele renunță masiv la dietele sărace în grăsimi, chiar și în perioada de pregătire înainte de competiție. Obținerea suficienților acizi grași omega-3 este cheia unui sistem hormonal sănătos.

Prin urmare, fetele merg cel mai adesea pe o dietă keto, UD-2, sau chiar pe o dietă, dar nu pe o dietă clasică săracă în grăsimi și bogată în proteine ​​pentru tăiere.

În plus, durata uscării nu trebuie să depășească 6-8 săptămâni dacă ați avut deja nereguli menstruale. Iar faptul că majoritatea femeilor au probleme cu funcția de reproducere cu grăsime corporală extrem de scăzută nu trebuie ignorat.

În general, uscarea nu are ca scop construirea unei siluete feminine, sexy, ci reducerea la minimum a stratului de grăsime. Pentru a obține rezultatul pe care îl vedem pe coperțile revistelor, de fapt, este suficient să respectați o dietă echilibrată și să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână. Prin urmare, dacă nu vă stabiliți obiective în sport, este mai bine să lăsați dieta extremă în seama profesioniștilor.

Articolul a fost pregătit împreună cu antrenorul de fitness Elena Selivanova.