Educație fizică pentru gravide trimestrul 3. Al treilea trimestru: gimnastica pentru mame

Pentru multe femei, al 3-lea trimestru de sarcină este cel mai dificil. În această perioadă, viitoarele mămici devine dificil să se miște, astfel încât activitatea lor fizică scade. Cu toate acestea, mulți specialiști în domeniul obstetrică-ginecologiei recomandă pacienților lor să apeleze la gimnastică specială în ultima perioadă de sarcină.

Unele femei se îndoiesc de beneficiile exercițiilor fizice în al 3-lea trimestru, în timp ce altora le place să facă mișcare acasă. Ce beneficii aduce gimnastica femeilor însărcinate? Ce se recomandă în ultimele luni de sarcină? Toată lumea poate face exercițiile?

Este necesară gimnastica în al treilea trimestru?

Din a 28-a săptămână, începe etapa finală a nașterii copilului. În acest moment, femeia simte deja pe deplin încărcătura asupra corpului ei: o dor spatele și picioarele, uterul exercită presiune asupra diafragmei și intestinelor și apare umflarea. Senzația de disconfort interferează cu somnul și îți afectează starea de spirit.

Activitatea fizică adecvată în ultimul trimestru este concepută pentru a îmbunătăți starea de bine a femeii și a pregăti corpul pentru naștere. Pentru viitoarele mamici au fost create seturi de exercitii care asigura organismului o sarcina care nu prezinta un pericol pentru cursul sarcinii.

Obiective pentru ultimul trimestru:

• reducerea tensiunii din spate și regiunea lombară;
• reducerea rezistenței articulațiilor și creșterea elasticității acestora;
• reducerea la minimum a presiunii uterului asupra organelor din jur;
• exersarea abilităților de respirație în timpul nașterii (vezi și: naștere ușoară: videoclip despre respirația corectă în timpul contracțiilor);
• menținerea greutății normale;
• a scăpa de umflături;
• aport crescut de sânge și oxigen la organele interne;
• eliminarea senzațiilor de oboseală și nervozitate;
• îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal;
• reducerea riscului de deficit de oxigen la făt.

Având în vedere toate cele de mai sus, există un singur răspuns la întrebarea „Este necesară gimnastica în al treilea trimestru?”: da, este. Cu toate acestea, exercițiile din ultima perioadă de sarcină au propriile caracteristici și contraindicații. Înainte de a începe cursurile, este necesar să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a efectua anumite complexe.

Ce poti face?

Există diferite metode de exerciții fizice pentru femeile însărcinate. Multe femei fac exerciții și aerobic din al 2-lea trimestru. Cu toate acestea, unele exerciții care sunt permise în mijlocul sarcinii nu sunt recomandate în ultima perioadă. Sarcinile sunt reduse semnificativ, iar direcția lor principală este relaxarea și ameliorarea tensiunii în exces. Să vedem ce recomandă experții.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt unul dintre tipurile de complexe sigure pentru femeile însărcinate care trebuie făcute în mod regulat acasă. Mișcarea este un element important în pregătirea pentru nașterea copilului tău. Respirația corectată vă permite să reduceți durerea, să vă relaxați și să oferiți fătului o cantitate suficientă de oxigen.

Tabelul descrie tehnicile de exerciții de respirație.

Numele articolului	Modalitate de executare	Beneficiile exercițiilor fizice
Respirând din diafragmă	Pune o mână în zona pieptului, iar cealaltă chiar deasupra abdomenului. Inspirați încet și umpleți-vă plămânii cât mai mult posibil. Expiră tot aerul. În timpul respirației, mișcările abdomenului trebuie efectuate fără participarea pieptului.	Accelerează procesul de livrare a oxigenului către organele interne, are un efect relaxant și reduce riscul de hipoxie a copilului în timpul nașterii.
Respirația toracică	Mâinile rămân pe coaste. Respirați adânc și expirați, astfel încât doar mișcările pieptului să fie vizibile.
Respirând ca un câine	Absorbția și eliberarea aerului se realizează numai prin gură. Respirația este superficială și rapidă (ca un câine care respiră după o alergare accelerată).	Ușurează împingerea și contracțiile.
Respirând în smucituri	Inspirați și expirați încet o dată. Respirați adânc, țineți aerul timp de 2 secunde, expirați. Faceți 2-3 respirații scurte, o expirație. Alternează de mai multe ori.

Înainte de a începe exercițiile de respirație, ar trebui să stați într-o poziție confortabilă pe un scaun sau fotoliu. Este necesar să începeți prin a efectua fiecare element de 2 ori. Treptat, repetarea fiecărui exercițiu ar trebui mărită de 10 ori. Se recomandă să faceți gimnastică timp de 10 minute în fiecare zi.

Exerciții de fitball

Antrenamentul fitball este practicat pe scară largă în secțiuni speciale pentru gravide (recomandăm să citiți: exerciții fitball pentru gravide). Cu toate acestea, exercițiile se pot face și acasă. Terapia cu exerciții fizice folosind o minge mare ajută la antrenarea mușchilor pelvieni, la întărirea brațelor și a picioarelor, la menținerea formei pieptului și la reducerea sarcinii pe partea inferioară a spatelui și a membrelor. În tabel este prezentată o listă de exerciții populare de fitball din trimestrul 3.

Poziția inițială	Tehnica de execuție	Obiectivele elementului
Stând pe un fitball	Brațele încrucișate peste piept. Bazinul efectuează mișcări în cerc. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, puteți ține un fitball.	Intareste spatele si confera elasticitate articulatiilor pelvine.
	Trebuie să vă balansați alternativ la stânga și la dreapta.	Antrenamentul muscular lateral.
	Strângerea și desfacerea mingii cu membrele superioare.	Întăriți-vă brațele și mențineți forma sânilor.
	Luați gantere mici în mâini. Îndoiți pe rând ambele membre.
Stând în fața mingii	Întindeți-vă picioarele larg, îndreptați-vă spatele. Ghemuiește-te încet, sprijinindu-te pe aparat.	Întinderea mușchilor gambei, pregătirea pentru stresul articulațiilor în timpul nașterii.
Întins pe un fitball	Așezați-vă partea superioară a corpului pe minge și deschideți picioarele. Transferați greutatea corpului de pe un picior pe altul, astfel încât corpul să se balanseze în direcții diferite.
În fața proiectilului	Îngenunchează-te și sprijină-te de minge cu mâinile. Ridicați piciorul stâng și întindeți degetul de la picior. Reveniți la poziția inițială și repetați acțiunea cu piciorul drept.	Eliberarea tensiunii de la extremitățile inferioare.
Culcat pe podea	Puneți un picior pe aparat și rulați-l înainte și înapoi. Repetați mișcările cu celălalt picior.	Prevenirea venelor varicoase.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-15 ori. Cu toate acestea, durata lor totală nu trebuie să depășească 20 de minute pe zi.

Alte complexe de terapie cu exerciții fizice

In al treilea trimestru, un element important al mentinerii corpului in forma buna il reprezinta exercitiile de dimineata. Puteți începe cu exerciții de respirație și apoi puteți trece la exerciții fizice. Dimineața puteți face următoarele:

• Îndreptați-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral. După 2 secunde, pliază-ți membrele pe piept sub formă de cruce. Câteva dintre aceste abordări ajută la întărirea mușchilor pectorali.
• În poziție în picioare, rotiți-vă corpul în direcții diferite.
• Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele astfel încât picioarele să se atingă. Întindeți articulațiile genunchilor în direcții diferite, fără a deschide picioarele.
• Rămânând în poziția acceptată, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică un braț și înclină-ți corpul în direcția opusă. Încercați să coborâți articulația cotului celeilalte mâini spre podea.
• Întinde-te pe o parte și strânge-ți picioarele de genunchi. Așezați tibia piciorului de sus pe genunchiul piciorului inferior și rotiți-vă picioarele la dreapta și la stânga. Întindeți-vă pe cealaltă parte și repetați acțiunea cu al doilea picior.

Una dintre cele mai populare metode de terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii este gimnastica pozițională. În ultima perioadă de sarcină, vă permite să ameliorați starea organelor interne comprimate de uter, să reduceți tensiunea din spate și să îmbunătățiți elasticitatea mușchilor perineali. Gimnastica pozițională include:

• Exercițiul „Pisica”. Pentru a performa, trebuie să îngenunchezi și să-ți pui mâinile în fața ta, să înclini bărbia spre piept și să-ți arcuiești spatele. După câteva secunde, trebuie să vă întindeți brațele înainte și să vă îndoiți, așa cum fac pisicile.
• "Fluture". Luați o poziție șezând „stil turcesc”. Puneți mâinile pe genunchi și, cu puțin efort, încercați să le apăsați pe podea și lăsați-le. În acest timp, mușchii care experimentează tensiune în timpul nașterii sunt întinși.
• "Rasucire" Poziția corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. Brațele sunt întinse în lateral, corpul se întoarce alternativ la dreapta și la stânga. Picioarele trebuie ținute nemișcate.
• Exercițiul Kegel. Elementul de gimnastică are ca scop antrenamentul și întărirea mușchilor vaginali. Poate fi efectuată în două poziții: șezând sau în picioare. Esența exercițiului Kegel este de a tensiona și relaxa mușchii perineului. În timpul execuției, fesele și coapsele nu ar trebui să fie implicate.

Multe femei însărcinate fac și aerobic în apă. Exercitiile in piscina te fac sa te simti usor deoarece apa iti sustine greutatea. Cu toate acestea, aerobicul acvatic în timpul sarcinii se efectuează numai cu participarea unui antrenor cu experiență.

Unele complexe de aerobic și fitness, care sunt efectuate și de un specialist, sunt utile. Mișcările ritmice la muzică nu numai că tonifică corpul, ci și îmbunătățesc starea de spirit a femeilor însărcinate. Aerobic folosește elemente cu minge, tehnici poziționale și gimnastice (recomandăm citirea: drenaj pozițional: indicații și beneficii în timpul sarcinii). Videoclipul de mai jos prezintă un set popular de exerciții care pot fi efectuate pe muzică.

Aveți grijă când faceți exerciții!

Atunci când lucrează cu diferite seturi de exerciții, o femeie trebuie să țină cont de faptul că acțiunile neglijente nu numai că nu pot aduce beneficii, ci și pot cauza rău ei și copilului.

După ce s-a consultat cu un medic și a discutat împreună cu acesta un set adecvat de exerciții, este util ca o femeie însărcinată să participe la cursuri care vor descrie în detaliu tehnicile de educație fizică și gimnastică. Trebuie să începi cursurile doar atunci când viitoarea mamă este într-o stare de spirit pozitivă și se simte bine.

Trebuie luate următoarele măsuri de precauție:

• evitați mișcările bruște și rapide;
• întinderea trebuie făcută cu atenție, deoarece mușchii pot fi trași cu ușurință;
• monitorizează-ți respirația;
• Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după antrenament (pulsul ar trebui să fie între 110-120 de bătăi pe minut);
• exercițiile pe spate trebuie să fie pe termen scurt și să alterneze cu alte poziții;
• ar trebui să se acorde preferință elementelor în patru labe, în picioare sau așezate;
• nu este nevoie să suprasolicitați (dacă apare oboseala, ar trebui să terminați lecția și să vă odihniți);
• trebuie să vă planificați încărcăturile dimineața;
• durata maximă a activității fizice este de 30 de minute pe zi;
• Nu pune presiune pe stomac;
• hainele pentru cursuri trebuie alese cât mai confortabile;
• Faceți fitness și aerobic nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

Dacă în timpul gimnasticii viitoarea mamă se simte rău, trebuie să oprească imediat exercițiile. Ar trebui să abandonați un element de educație fizică atunci când în timpul implementării sale apar următoarele manifestări:

• mușchii uterului se încordează;
• durere crescută la spate sau la membre;
• apare scurtarea respirației;
• pulsul se accelerează;
• apar ameteli.

Dacă după efort fizic apar dureri abdominale sau contracții uterine, ar trebui să întrerupeți exercițiile zilnice și să consultați un medic ginecolog. Apariția unei scurgeri vaginale neobișnuite este, de asemenea, un semnal pentru a consulta imediat un medic.

Când este mai bine să te abții de la activitate fizică?

În ciuda beneficiilor evidente ale activității fizice, există multe contraindicații pentru oricare dintre aceste tipuri. Nu este recomandat să faceți gimnastică dacă sunt prezenți următorii factori:

• există riscul nașterii premature;
• sarcina anterioară s-a încheiat nefavorabil;
• femeia are toxicoză tardivă;
• creșterea tonusului uterin;
• în timpul sarcinii, a apărut sângerare din vagin;
• nivelurile naturale de progesteron sunt reduse;
• placenta previa;
• polihidramnios;
• femeia are boli cronice;
• procesele inflamatorii sunt observate în organism;
• dureri abdominale periodice.

Viitoarele mame care poartă mai mult de un copil trebuie tratate cu precauție specială atunci când aplică terapia cu exerciții fizice. Dacă în timpul sarcinii tensiunea arterială a unei femei a scăzut sau a crescut, ea trebuie să-i monitorizeze indicatorii de fiecare dată după ce a făcut exerciții.

Sarcina devine nu doar un eveniment plăcut și fericit pentru corpul feminin, ci și un test dificil. A ta organismul suferă multe modificări, care te poate face chiar să te simți supărat sau deprimat. Cu toate acestea, nu ar trebui să permiteți gândurilor negative să vă depășească. Asigurați-vă că vă acordați de faptul că veți purta în siguranță și veți da naștere unui copil sănătos, iar apoi, fără îndoială, veți reveni la forma excelentă anterioară.

Vă poate ajuta să rămâneți alert și tonifiat exercițiu sau un set special de exerciții fizice. Multe femei se tem să facă exerciții fizice în timpul sarcinii, crezând în mod eronat că le poate dăuna stării lor, iar unele pur și simplu sunt prea leneve să o facă. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și acesta vă va oferi toate recomandările necesare.

Exerciții fizice și activitate fizică moderată necesare în orice moment: asta te va ajuta sa te simti mai bine, sa ai un efect pozitiv asupra muschilor, sa elimini durerea, te va impiedica sa te ingrasi, sa previi formarea vergeturilor etc. Daca nu ai contraindicatii, medicul te va sfatui asupra unui anumit complex, în funcție de stadiul sarcinii și de alte caracteristici individuale.

Este nevoie de exerciții fizice în al treilea trimestru?

Pe măsură ce te apropii de ultima treime a minunatei tale călătorii, te simți din ce în ce mai obosit. Stomacul tău devine mai greu și mai mare în fiecare zi, ceea ce duce la multe simptome neplăcute asociate și la creșterea disconfortului. Totuși, chiar acum nu ar trebui să "hibernezi" si renunta la exercitii fizice. Desigur, în ultimul trimestru dobândesc unele caracteristici și își schimbă orientarea țintei:

• sarcina este redusă semnificativ (comparativ cu clasele din primul și al doilea trimestru);
  exercițiile trebuie să fie relaxante și să nu conțină mișcări bruște, întoarceri sau îndoiri;
• Gimnastica este concepută pentru a vă ajuta să vă aduceți corpul la tonusul maxim (asigurați mobilitatea și elasticitatea articulațiilor, controlați modificările de greutate, durerile de spate, picioare, spate, preveniți, normalizați tensiunea arterială, susțin organele interne cu aportul de sânge necesar, etc.);
• medicii spun că mișcarea te ajută nu numai pe tine, ci și pe bebeluș, pentru că atunci când mama este într-o formă fizică bună, copilul se dezvoltă corect în uter;
  sarcina principală a acestei perioade este să vă pregătiți pentru viitoare naștere, așa că trebuie să vă antrenați mușchii și să învățați să respirați corect.

Puteți face singuri aceste exerciții necesare, acasă și în grupuri speciale, unde se tin cursuri pentru viitoarele mamici.

Pe langa kinetoterapie, este util sa vizitezi piscina, deoarece inotul te scuteste de multe probleme. Există, de asemenea, cursuri de aerobic în apă, yoga și Pilates pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, amintiți-vă că toate acestea se pot face numai cu permisiunea medicului si in lipsa contraindicatiilor.

Când să vă abțineți de la activitate fizică

Sarcina nu este momentul pentru recorduri și realizări sportive. Toate exercițiile pe care le faci ar trebui să fie o bucurie pentru tine, nu o povară. În plus, asigurați-vă că acestea nu a provocat niciun simptom neplăcut: amețeli, oboseală severă, stare de rău etc.

Ascultă-ți corpul și încearcă să te simți confortabil. Nu uitați de recomandările medicului dumneavoastră.

Contraindicații absolute pentru exerciții pot fi numite:

• amenințarea nașterii premature;
• sau avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
• constant ;
• risc ridicat de apariție (sau prezență) a gestozei;
• boli inflamatorii sau cronice concomitente;

La cel mai mic semn de durere, senzație de „întărire” a uterului sau a abdomenului, imediat opriți exercițiile și sunați-vă medicul. De asemenea, ai grijă. Dacă ai o sarcină multiplă, atunci abordarea ta față de activitățile sportive ar trebui să fie și mai responsabilă și mai atentă.

Cum să faci corect exercițiile pentru femeile însărcinate

Activitatea fizică este concepută pentru a vă face să vă simțiți bine, așa că toate exercițiile sunt cel mai bine făcute atunci când aveți o dispoziție normală. Este foarte important, în același timp, să nu suprasoliciți și să nu încerci să faci o mulțime de lucruri deodată și într-un ritm rapid.

Observați necesarul masuri de precautie:

• orice sport traumatizant vă este contraindicat;
• Exercițiile de întindere trebuie făcute cu mare atenție, deoarece ligamentele și tendoanele dumneavoastră sunt acum foarte ușor de deteriorat, întins și rănit, deoarece se înmoaie foarte mult în ultima etapă a sarcinii;
• monitorizați cu atenție încărcăturile (dacă faceți exerciții prea intense, puteți experimenta dificultăți severe de respirație);
• De asemenea, nu trebuie să uităm de tensiunea arterială (măsurați-vă pulsul înainte și după antrenament. În mod normal, nu ar trebui să depășească 110-120 de bătăi pe minut);
• viraje strânse, sărituri, sărituri, alergare rapidă, aplecare, ridicare de greutăți - toate acestea sunt inacceptabile pentru tine;
• ia pauze pentru ca cursurile să meargă calm, lin, într-un ritm lent;
  Evitați exercițiile care trebuie făcute întins (atât pe spate, cât și pe o parte), deoarece presiunea uterului asupra organelor interne în această perioadă poate fi foarte nesigură. Acum toate exercițiile pot fi efectuate numai în următoarele poziții: șezut, în patru labe sau în picioare (cu sprijin);
• creează-ți cele mai confortabile condiții (ar trebui să ai ocazia să te întinzi, dacă este necesar, să mergi la toaletă, să te odihnești sau să bei apă).

Exercițiile sunt cel mai bine făcute în prima jumătate a zilei. Petreceți cel puțin 20-30 de minute făcând exerciții fizice pentru a vă ușura sarcina și pentru a vă pregăti corpul și mușchii cât mai mult posibil pentru naștere.

Chiar dacă ești obișnuită să duci un stil de viață activ și să faci sport înainte de sarcină, perioada de purtare a bebelușului te face foarte fragilă și vulnerabilă, așa că atât ritmul, cât și încărcătura exercițiilor fizice trebuie reglate cu grijă.

În acest moment puteți utiliza gantere mici(cu o greutate maximă de 1 kg) și fitball. În orice caz, doar un specialist poate selecta cele mai potrivite exerciții pentru tine în mod individual.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

Exercițiile cu mingea vă vor ajuta să vă mențineți mușchii fesieri, precum și ai brațelor, picioarelor, spatelui și pieptului (se recomandă să faceți toate exercițiile de 10-15 ori):

1. Rezemați-vă mâinile pe un fitball (puteți folosi și spătarul unui scaun), ghemuiți încet. Asigurați-vă că aveți spatele drept și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Unii oameni se ghemuiesc exact așa, cu picioarele desfăcute larg.
2. Așezați-vă pe minge, astfel încât picioarele să fie depărtate la lățimea șoldurilor. În acest exercițiu va trebui să faci cercuri cu pelvisul tău. Poți să-ți încrucișezi brațele peste piept, să le ții în fața ta sau să le așezi pe minge dacă ai probleme în a-ți menține echilibrul.
3. În timp ce stați pe fitball, balansați cu grijă alternativ spre dreapta și spre stânga, dar abțineți-vă de la înclinații complete.
   Pentru a vă întări mușchii pectorali, strângeți mingea ritmic cu mâinile. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe podea sau în picioare.
4. Așezați-vă pe un fitball și îndoiți alternativ brațele în timp ce țineți gantere ușoare.
5. Te poți întinde pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotindu-se astfel in diferite directii, iti poti intari muschii picioarelor.
6. De asemenea, este recomandat să faceți viraje pe fitball. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe minge și întoarceți-vă la dreapta, punând mâna stângă în spatele piciorului drept. La fel, în cealaltă direcție. În acest fel, întindeți și antrenați mușchii spatelui (puteți face acest lucru fără o minge).
7. Stați în picioare, depărtați-le la lățimea umerilor, îndoiți-vă astfel încât să puteți rula fitball-ul cu mâinile fără a vă încorda articulațiile umerilor.
8. Pentru prevenirea venelor varicoase, se recomandă exerciții în timp ce stați culcat pe spate (rețineți că această poziție este nesigură în trimestrul trei). Va trebui să așezați fiecare picior pe minge și apoi să îl rulați înainte și înapoi sau într-o mișcare circulară.
9. Un alt exercițiu interesant și util care ajută la prevenirea picioarelor plate: așezați pe un fitball și depărtați picioarele la lățimea umerilor, țineți-l în spate și apoi mișcați piciorul stâng de-a lungul tibiei piciorului drept. Repetați același lucru și invers.

Alte exerciții

• Este considerat nu mai puțin util gimnastică pozițională. Este conceput pentru a întări mușchii abdomenului, pelvisului, spatelui și perineului pentru a face procesul de naștere cât mai ușor posibil pentru tine:
  • un exercițiu „pisica” foarte faimos și probabil preferatul tuturor. Pune-te în patru labe, arcuindu-ți spatele și apăsând bărbia de piept, apoi întinde-te, ca o pisică, încercând să te apleci cât mai jos;
  • Pentru a efectua un exercițiu numit fluture, va trebui să stai cu picioarele încrucișate într-o poziție cu picioarele încrucișate. Picioarele ar trebui să fie conectate între ele, iar mâinile ar trebui să fie în genunchi.
• Do întindere ușoară, apăsând palmele pe genunchi astfel încât acestea să coboare cât mai mult posibil. Dar amintiți-vă că exercițiul nu ar trebui să fie însoțit de durere.
• Puteți face și mici răsucirea corpului. Acest exercițiu se efectuează atât stând cât și în picioare. Întinde-ți brațele în lateral și, ținând pelvisul nemișcat, întoarce-te alternativ la stânga și la dreapta./li>
• Exerciții Kegel pentru femeile gravide - componenta principală a complexului de pregătire pentru naștere. Ele vă vor ajuta să vă faceți mușchii vaginali elastici și puternici. Ele pot fi efectuate in picioare sau in sezut: incordati ritmic muschii perineului, ca si cum ar retine urinarea, iar dupa cateva secunde ii relaxati. De asemenea, poți să-ți încordezi și să relaxezi mușchii folosind diverse tehnici: a face un fel de „undă”, a-i scoate în afară, a crește sau a scădea presiunea, ca și cum te-ai deplasa cu un lift etc. Citește mai multe despre ele...

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Exercițiile bazate pe antrenarea unei respirații adecvate nu vă vor servi doar ca un fel de relaxare și vă vor învăța cum să vă relaxați, ci vă vor ajuta și în mod semnificativ. reduce durerea în timpul contracțiilorși este mult mai ușor să supraviețuiești nașterii.

Desigur, dacă ați reușit să stăpâniți yoga și exercițiile sale de respirație înainte de sarcină, atunci acum această abilitate vă va fi foarte utilă. Dar chiar și exercițiile de respirație obișnuite pentru femeile însărcinate te vor ajuta să-ți menții puterea și să aibă un efect pozitiv asupra corpului tău și a copilului tău. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintești- aceasta este o interdicție strictă de a-ți ține respirația, astfel încât activitățile tale să nu dăuneze copilului.

1. Necesită pregătire separată respiratie diafragmatica. Pentru a face acest lucru, încercați să inspirați și să expirați adânc prin nas, punând palma unei mâini pe piept și cealaltă pe burtă. Merită să vă asigurați că pieptul nu se ridică pe măsură ce inhalați, ci rămâne nemișcat. Când antrenați acest tip de respirație, doar stomacul ar trebui să se miște.
2. Un alt exercițiu este vizat reglarea respirației toracice. Poate fi efectuată prin analogie cu cea anterioară, totuși, acum pieptul va „respira” și va lăsa stomacul nemișcat.
3. În timpul contracțiilor este adesea recomandat respira ca un caine. Puteți practica acest lucru în avans, stând pe un fitball. Trebuie să respiri pe gură, imitând respirația rapidă a unui câine într-o zi fierbinte. Păstrați-o rapid și superficial. Și apoi treceți la respirații profunde și expirații.
4. De asemenea, este foarte util să înveți „împinge” respirație. Va trebui să inspirați încet și profund, apoi să vă țineți respirația câteva secunde și să expirați ușor. Apoi încercați să alternați o expirație profundă și două sau trei inspirații scurte.

Învață să te relaxezi și să te relaxezi, pentru ca ulterior să te poți odihni între încercări și contracții, căpătând putere pentru cel mai crucial moment.

Amintiți-vă că o activitate fizică rezonabilă și moderată vă va aduce beneficii. Efectuând exerciții speciale, îți poți îmbunătăți sănătatea, îți poți menține corpul într-o formă bună, poți fi viguros și vesel și, de asemenea, îți poți pregăti bine corpul pentru naștere.

Încercați să nu ratați gimnastică fără un motiv întemeiat. Pune deoparte un anumit timp pentru studiu și atunci îți va fi mai ușor să te disciplinezi.

Nu uitați că întregul complex trebuie discutat cu medicul dumneavoastră. Când faceți exerciții, nu vă epuizați și nu faceți exerciții până la epuizarea completă. Ideal dacă ați dus înainte un stil de viață sănătos. Dacă nu, acum este momentul să începem. Urmăriți-vă și dieta: trebuie să fie echilibrată și completă, astfel încât corpul dumneavoastră să nu aibă nevoie.

Trebuie să studiez în haine largi și ușoare, care nu vă va împiedica mișcările, nu vă va interfera sau nu vă va provoca disconfort. Asigurați-vă că aerisiți bine camera în care va avea loc lecția.

Video cu trei seturi de exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

Vă invităm să priviți trei seturi diferite de exerciții pentru al treilea trimestru, dezvoltate de un antrenor maestru de cea mai înaltă categorie. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.

Împărtășește-ți experiența personală în comentarii.: ai facut exercitii in timpul sarcinii (poate faci acum)? Ce set de exerciții vă place cel mai mult: gimnastică pozițională, exerciții fitball, alte tipuri? Te-au ajutat exercițiile de respirație și alte exerciții în timpul nașterii? Ai participat la cursuri speciale de înot, yoga sau Pilates în timpul sarcinii?

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi tot mai multe persoane aleg un stil de viață sedentar, dar o formă fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de odihnă și, în general, trebuie să evite orice stres. Dar aceasta nu este în totalitate abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să renunțe complet la exerciții fizice este suficient să-l limiteze. Totuși, mersul pe jos, plimbările în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate nu vor decât să-i fie de folos.

Gimnastica pentru gravide sunt seturi speciale de exerciții concepute ținând cont de sarcinile admise pentru femeile însărcinate. Există un număr mare de complexe diferite menite să rezolve probleme specifice și concepute pentru diferite situații.

Puteți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau o puteți face cu un antrenor cu experiență. Principalul lucru este să urmați cele mai simple reguli de siguranță.

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică, cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care exercițiul poate fi într-adevăr contraindicat.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru femeile însărcinate, trebuie consultați-vă medicul. El ar trebui să vă spună dacă activitatea este acceptabilă într-un anumit caz și, de asemenea, să vă ajute să decideți asupra setului adecvat de exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice acceptabile, ci chiar și confortului de bază. De la trimestru la trimestru, burta unei femei crește, iar multe exerciții din etapele ulterioare sunt pur și simplu imposibil de efectuat. Prin urmare, există gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merită evitată Exerciții abdominale, sărituri și, de asemenea, nu utilizați nici un echipament de antrenament de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul exercițiului o femeie simte senzații neplăcute, de exemplu, durere sau o senzație de trage în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, atunci exercițiul trebuie oprit imediat și asigurați-vă că consultați din nou un medic. O bătăi rapide ale inimii în timpul exercițiilor fizice pot indica un exercițiu excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile cu putere maximă. Mai ales dacă femeia nu a fost special antrenată înainte. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate și în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau, dimpotrivă, să vă ridicați din poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat și cu atenție.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe să vă familiarizați cu exercițiile fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respirația corectă te ajută să te relaxezi și să te calmezi, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Ea nu are absolut nici un folos pentru diverse stresuri și tensiuni nervoase.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul corect de respirație este cel mai simplu și natural mod de a ameliora durerea din contracții. Și nici în acest moment nu va strica să te relaxezi. Nu degeaba orice școală pentru viitoare mame acoperă întotdeauna subiectul „Exerciții de respirație în timpul nașterii”.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul exercițiilor de sarcină, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cele mai populare sunt exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova. Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și de înțeles și, cel mai important, este concepută în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

1. Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul prin nas cât mai adânc posibil. În acest exercițiu trebuie să respiri, desigur, prin piept. După ce pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
2. Respirația diafragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie așezată, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid pe nas, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirați pe nas sau pe gură. Între respirații trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
3. Respirație în patru faze: Mai întâi trebuie să inspirați pe nas: 4-6 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2-3 secunde, expirați: 4-5 secunde și țineți din nou. În acest fel trebuie să respiri 2-3 minute;
4. Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Pentru primele câteva ori, este mai bine să faceți toate exercițiile doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, această gimnastică este suficientă 10 minute pe zi.

Exercițiile de respirație nu sunt mai puțin populare. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Cu toate acestea, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Gimnastica pozițională este foarte utilă femeilor însărcinate. De asemenea, este concepută ținând cont de nevoile unei femei însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului, precum și a perineului.

1. Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul cât mai jos posibil, iar apoi invers, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult posibil;
2. Fluture: Ai nevoie de o plasă pe dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Mâinile ar trebui să fie așezate pe genunchi. Folosind palmele, apăsați ușor pe genunchi pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
3. Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizându-vă brațele în lateral. Bazinul ar trebui să fie nemișcat în timpul acestui exercițiu;
4. Exerciții Kegel: acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor perineului. Vă ajută să învățați să controlați acești mușchi, precum și să-i faceți mai rezistenți și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să vă încordați mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge este mai ușor și mai eficient pentru femeile însărcinate. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, încărcăturile ar trebui să fie minime. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începeți deloc până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați în mâini gantere mici care cântăresc cel mult 1 kg și coborâți-le de-a lungul corpului cu palmele îndreptate înainte. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți alternativ brațele la coate și să le îndreptați înapoi. 6 - 8 repetări pentru fiecare mână;
2. Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridică-ți brațele până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. 6 - 8 repetări;
3. Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, ținând gantere, îndoite la cot la 90 de grade. Trageți-vă umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să vă ondulați brațul cu ganterele. 6 - 8 repetări pe fiecare mână.

Exerciții pentru piept:

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele cu picioarele încrucișate, luați un fitobil în mâini. Brațele ar trebui să fie îndoite și coatele îndreptate în lateral. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10 - 15 repetări;
2. Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără să îndreptați coatele, mutați-le în lateral și aduceți-le înapoi. 10 - 15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

1. Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și punând piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți-vă piciorul din nou. Puteți face mișcări circulare cu piciorul. 6 - 8 repetari cu fiecare picior;
2. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng, liber de minge, este activ. Trebuie să faci aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări;
3. Originalul este același. Ridicați piciorul stâng, eliberat de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Rotiți-vă piciorul într-o direcție sau alta, apoi schimbați picioarele. 6 - 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge este de asemenea bună pentru că previne apariția varicelor, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu săptămâna 20, medicii pot sfătui o femeie să facă exerciții de decompresie sau genunchi-cot pentru femeile însărcinate. Desigur, nu o poți numi gimnastică în sensul literal al cuvântului, dar beneficiile pe care le primește corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la o jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care sunt beneficiile poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja destul de impresionant ca dimensiune. Și pune multă presiune asupra organelor care o înconjoară. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezicii urinare și ureterelor, intestinelor și altor organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită în diferite etape. Nu este greu de înțeles de ce este așa. La urma urmei, în corpul unei femei apar procese diferite în momente diferite, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care anterior nu au avut o grijă deosebită de condiția lor fizică.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o scurtă încălzire:

1. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii în sus și coborâți în timp ce expirați.
2. De asemenea, în timp ce inspirați, mișcați umerii înapoi, iar pe măsură ce expirați, mișcați umerii înainte;
3. Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
4. Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
5. „Rotiți” capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După terminarea încălzirii, puteți începe setul principal de exerciții:

1. Mai întâi, mergeți pe loc timp de 1-2 minute;
2. În timp ce continuați să mergeți pe loc, îndoiți coatele și mutați-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 - 2 minute;
3. Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inhalați, întindeți coatele în lateral și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. 6 - 8 repetări;
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe centură. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul în lateral și ridicați brațele în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă; de 3 - 5 ori;
5. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și pune-ți mâinile pe podea în spatele tău. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți din nou genunchii împreună și, în timp ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetări;
6. Acest exercițiu se poate face și în timp ce stați. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Puțin relaxat. Trebuie să puneți piciorul stâng deasupra dreptului și să începeți să faceți mișcări circulare cu piciorul în ambele direcții, apoi să luați poziția inițială și să faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
7. Întinde-te pe o parte, pune mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți genunchii și trageți-i spre stomac în timp ce expirați, în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele din nou. 3 - 4 repetări.

Partea finala:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Fără a ridica capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce faci asta, partea din spate a gâtului ar trebui să fie încordată. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea, întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
2. Apoi coborâți-vă picioarele pe podea unul câte unul. Întindeți-le și încordați-le, întindeți ușor degetele de la picioare în lateral;
3. Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați-vă spatele, fesele și spatele capului în podea cât mai tare posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece starea femeii se stabilizează în al doilea trimestru, vă puteți permite sarcini ceva mai mari și exerciții mai complexe. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Parte principală:

1. 2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
2. Stai drept, ridică un braț în sus. Al doilea - ia-l deoparte. Pe măsură ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără a-l îndoi la genunchi și, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. 3 - 4 repetări;
3. Stai drept. Ghemuiește-te ușor, mișcă-ți brațele înapoi, apoi revino la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
4. Stai drept. Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le. Coborâți brațele și arcuiți-vă pieptul înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4 - 6 repetari;
5. Stai pe podea și întinde picioarele, pune mâinile pe talie. În timp ce expirați, încercați să atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, întoarceți mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4 - 6 repetari;
6. Pisica din nou, după cum puteți vedea, nu putem trăi fără ea. 4 - 6 repetari;
7. Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul pe călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face în timp ce expirați. Apoi mutați mâinile la spate și ridicați șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă cu mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3 - 4 repetări;
8. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați și desfășurați picioarele, iar pe măsură ce inspirați, puneți picioarele pe podea. 3 - 4 repetari;
9. Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile de respirație devin deosebit de importante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

1. 2 - 4 minute de mers pe jos;
2. Efectuați exercițiul nr. 3 din complex pentru 1 tăiere;
3. Completează exercițiul nr. 6 din complex pentru trimestrul I;
4. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile la spate și sprijiniți-vă de podea. Mutați mâna stângă spre dreapta printr-o întoarcere a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3 - 4 repetări;
5. Și din nou o pisică, va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
6. Pune-te în patru labe. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie și, în timp ce inspirați, întoarceți-vă în patru picioare. 2 - 3 repetari;
7. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă brațul inferior la cot și plasați-l în fața dvs., extindeți-vă brațul superior de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, odihnindu-vă pe podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
8. Completează exercițiul nr. 7 din complex pentru trimestrul I;
9. 2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica pentru prezentare de culcare

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Ce ar trebui să facă acele femei care au întâmpinat deja complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru femeile însărcinate. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu o prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri copilul ajunge într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni bebelușul se poate răsturna singur și li se oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

1. Reveniți la poziția inițială. Inspirați cât mai adânc posibil și apoi expirați la fel de adânc. 5 - 6 repetări;
2. Următorul exercițiu: în timp ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4 - 5 repetări;
3. Ridicați un picior în lateral și îndreptați-l. Atingeți degetul piciorului de podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu al doilea picior. 3 - 4 repetari cu fiecare picior;
4. Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica care îți este deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Există un singur exercițiu și se efectuează înainte de masă de 3 ori pe zi. Trebuie să stai întins pe pat și să te întorci încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Cele mai recente întrebări de pe site

Răspunsuri

Răspunsuri

623

(1 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Sarcina necesită o pregătire specială, atât în ​​ceea ce privește fortificarea organismului, psihologic, cât și fizic. Pentru ca perioada să se desfășoare fără complicații, este necesar să se facă gimnastică pentru femeile însărcinate. Medicii recomandă să faceți exerciții în trimestrul 1, 2 și 3 acasă.

Gimnastica pentru gravide ajută în timpul travaliului. Este mai probabil ca nașterea să aibă loc cu succes, fără complicații. Unele femei fac sport în mod regulat înainte de sarcină.

Este important să înțelegeți că sarcina nu este o boală și nu este nevoie să întrerupeți cursurile în această perioadă. Trebuie doar să le ajustați puțin împreună cu medicul dumneavoastră și să stăpâniți exerciții speciale care sunt indicate femeilor însărcinate.

S-a dovedit mult timp de specialiștii medicali care observă femeile însărcinate că gimnastica pentru gravide, indiferent de trimestru, beneficiază nu numai mamei, ci și copilului:

• normalizează tensiunea arterială;
• dă putere ligamentelor și mușchilor;
• ajută la îmbunătățirea dispoziției și a vigoarei;
• îmbunătățește starea de bine a femeii însărcinate;
• favorizează arderea activă a caloriilor;
• datorită acesteia, volumul de oxigen furnizat copilului crește;
• durerea la nivelul coloanei vertebrale asociată cu încărcătura mare de muncă scade.

Din momentul fertilizării și până în momentul nașterii, în corpul unei femei apar schimbări în fiecare zi: corpul, mușchii și oasele se schimbă. O femeie se îngrașă rapid, mușchii ei devin elastici, iar întreaga sarcină cade pe articulații și oase. Îți poți ajuta corpul să facă față unei astfel de sarcini doar ținându-ți mușchii tonifiați și făcând exerciții speciale.

Când să nu faci gimnastică

Gimnastica pentru gravide în trimestrul I, 2 și 3 aduce mari beneficii, dar există momente când angajarea în orice tip de activitate sportivă este contraindicată, chiar și acasă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să facă gimnastică în următoarele situații:

Indiferent de recomandarile medicilor specialisti care au aprobat gimnastica preventiva, este important ca la inceperea exercitiului sa iti asculti in primul rand corpul. Dacă ceva nu merge bine sau se simte durere, ar trebui să opriți de urgență toate exercițiile și să consultați medicul cât mai curând posibil.

De ce ai nevoie de o încălzire și cum să o faci

Gimnastica pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2, 3 acasă include mai multe seturi de exerciții. Diferența lor depinde de trimestrul de sarcină, dar există o caracteristică comună și importantă între ele - încălzirea înainte de orice tip de exercițiu. Ajută la încălzirea mușchilor corpului și la pregătirea ligamentelor. Exercițiile de încălzire ar trebui să fie atente și discrete.

Exercițiile ușoare pentru încălzire înainte de gimnastică pot fi astfel:

După terminarea încălzirii, puteți trece în siguranță la exercițiile de gimnastică de bază.

Un set de exerciții pentru primul trimestru în imagini

Gimnastica pentru gravide, indiferent de trimestrul de sarcină, fie el 1, 2 sau 3, are întotdeauna un efect pozitiv asupra corpului mamei și bebelușului, mai ales dacă este efectuată cu responsabilitate acasă. Include multe exerciții de diferite grade de stres.

Pentru fiecare trimestru de sarcină, există diferite activități și tehnici de realizare a acestora. Trebuie să înțelegeți că primul trimestru este o perioadă de adaptare. În această perioadă, se formează organele vitale ale fătului. Prin urmare, este necesar să selectați exerciții cu un specialist care cunoaște toate nuanțele și tehnicile.

În această perioadă de sarcină sunt indicate încărcături calme și moderate, cum ar fi:

Trebuie să faceți toate exercițiile nu mai mult de 20 de minute, de preferință ceva timp după micul dejun. Dacă apare disconfort sau durere, ar trebui să opriți antrenamentul. Le puteți începe numai după consultarea unui medic.

Exerciții pentru trimestrul 2 cu fotografii

Al doilea trimestru de sarcină începe în luna a patra și se termină în a șasea. Dintre toate, este cea mai sigură și cea mai favorabilă activități fizice. Până în acest moment, toxicoza a trecut. Acum exercițiul fizic este util, va ajuta la pregătirea organismului pentru procesul de naștere.

Te-ai ingrasat mult si trebuie sa o slabesti treptat. Sportul activ va ajuta în acest sens. Exercițiile fizice în timpul sarcinii vor ajuta mai târziu la refacerea cu ușurință a corpului unei femei după sarcină. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de orice tip de activitate sportivă.

Exerciții sportive:

Este important să fii într-o dispoziție bună atunci când faci toate exercițiile și să te gândești cât de utile sunt acestea la un moment dat.

Complex de gimnastică - trimestrul 3: instrucțiuni cu imagini

Al treilea trimestru este cel final. În această perioadă sunt puse sarcini grele asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui femeii.

Gimnastica dă tonus tuturor mușchilor unei femei însărcinate și pregătește corpul cât mai mult posibil pentru viitoarea naștere. Încărcăturile sportive moderate ajută la creșterea elasticității corpului, la dezvoltarea mușchilor perineului, la creșterea mobilității articulațiilor, la forța și la creșterea proprietăților elastice ale podelei pelvine.

Pentru a vă angaja într-o activitate fizică fără teamă, aveți nevoie de un consult calificat cu medicul dumneavoastră și un specialist în fitness pentru femeile însărcinate. Trebuie să faci mișcare în fiecare zi timp de 20 de minute. Este necesar să vă îmbrăcați numai în haine confortabile, care să nu restricționeze mișcarea.

Exerciții importante:

Acestea sunt cele mai importante exerciții pe care femeile ar trebui să le facă în al treilea trimestru de sarcină.

Exerciții de respirație: exerciții de bază pentru orice perioadă

Respirația corectă în timpul sarcinii este extrem de importantă. În această perioadă, corpul copilului și al mamei trebuie să primească un volum mare de oxigen, ceea ce facilitează furnizarea de nutrienți.

Beneficiile exercițiilor de respirație:

• Se îmbunătățește circulația sângelui în uter și placentă.
• Se asigură buna funcționare a tuturor organelor copilului și mamei.
• Există pregătire pentru o respirație adecvată în timpul procesului de naștere.
• Mușchii pieptului și abdomenului sunt întăriți.

Exerciții de bază:

Un set de exerciții bazate pe metoda Alice Stockham

Gimnastica la domiciliu pentru femeile însărcinate de la scriitoarea Alice Stockham este mai potrivită nu pentru primul trimestru, ci pentru trimestrul 2 și 3 de sarcină.

• Luați o poziție în picioare, numărând până la patru, înclinați-vă corpul cât mai departe posibil, fără a vă ridica călcâiele. Faceți acest exercițiu de 6 ori.
• În poziție în picioare, îndoiți-vă la stânga și la dreapta. Este important să nu îndoiți articulațiile genunchiului. Repetați de 6 ori.
• În timp ce stați în picioare, puneți mâinile pe șolduri, coborâți încet corpul înainte și, de asemenea, încet, reveniți la poziția inițială. Efectuați 5 abordări.
• În poziție în picioare, respirați din plin, atingeți-vă umerii cu degetele și aduceți încet coatele împreună la nivelul pieptului. Ei fac o mișcare circulară și revin la poziția inițială. Efectuați 6 abordări.
• Într-o poziție îngenuncheată pe o pernă, întindeți-vă picioarele larg. Ridicați brațele în sus și aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, fără a schimba poziția picioarelor. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 6 ori.
• Luați o poziție în decubit dorsal. Își sprijină coatele pe podea și efectuează mișcări de balansare dintr-o parte în alta cu picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Efectuați 6 abordări.
• În poziție culcat, se sprijină pe degetele de la picioare, iar articulațiile cotului ridică trunchiul. Efectuați 4 abordări.

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Scopul exercițiilor Kegel este de a ușura procesul de naștere. Acestea au ca scop creșterea forței mușchilor interni ai vaginului pentru avansarea ușoară a bebelușului.

La efectuarea acestor exerciții, numai mușchii sistemului reproducător, și anume dintre vagin și anus, ar trebui să fie implicați maxim:

1. În poziție culcat pe o saltea de gimnastică, îndoiți picioarele la articulația genunchiului și depărtați-le. Aceasta amintește de poziția din timpul procesului de naștere. Este necesar să vă relaxați și să inspirați și să expirați uniform, cât mai profund posibil. Mușchiul perineal este tensionat cât mai mult posibil și menținut în această stare timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.
2. Poziția de pornire – culcat pe o saltea de gimnastică. Așezați membrele inferioare pe un suport. Faceți mișcări de încordare și relaxare cu mușchii perineului. Efectuați tensiunea fără probleme.
3. În timp ce stați pe covoraș în poziția „lotus”, trebuie să vă țineți respirația și să împingeți ușor. Mușchii vaginali trebuie mutați spre exterior. În timp ce inhalați, contractați mușchii perineului.
4. În timp ce stați, îndoiți ușor picioarele. Ele comprimă vaginul, mișcându-se mai adânc, ca și cum ar fi împărțit-o în segmente. Trebuie să mențineți fiecare compresie timp de 3 secunde. Nu este nevoie să te relaxezi brusc, trebuie să acționezi treptat.

Yoga pentru femeile însărcinate acasă

Yoga pentru femeile însărcinate este foarte utilă. Efectuând toate exercițiile în mod corect, puteți obține liniște și liniște sufletească. Ele pot fi efectuate acasă.

• Poza lotusului. Luați o poziție așezată pe un covor de gimnastică, aducând picioarele împreună cu picioarele. Puneți mâinile palmă la palmă la nivelul pieptului. Trebuie să stai în această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Poza de munte. Luați o poziție în picioare. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Efectuați tensiune și relaxare a mușchilor superioare a corpului.
• Poza pisicii. Luați o poziție dreaptă în picioare, cu brațele întinse în sus. Ridicați piciorul drept și îndoiți-l la genunchi, punând piciorul pe partea interioară a coapsei. Ar trebui să stai așa câteva secunde.
• Poza erou. Stând în genunchi, cu picioarele unite, efectuați cu atenție și încet mișcări de încordare.
• Poza fluturelui.În poziție șezând cu spatele drept pe covoraș, picioarele sunt așezate cât mai aproape de corp și întoarse spre exterior. Genunchii sunt îndreptați în direcții diferite.

Este mai bine să efectuați astfel de exerciții după consultarea unui medic și antrenor.

Exerciții pe minge (fitball)

Făcând gimnastică pentru gravide pe un fitball, o femeie însărcinată în orice stadiu (în trimestrul 1, 2 sau 3) are grijă de buna funcționare a inimii, îmbunătățește starea de spirit și ajută la stabilizarea tensiunii arteriale.

Există multe exerciții care sunt ușor de făcut și pot fi făcute acasă. Dimensiunea optimă a mingii este de 65 cm în diametru. Pentru stabilitate, fitball-ul trebuie să fie ușor coborât.

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe un fitball este permisă acasă în trimestrul 1, 2, 3.

Exerciții simple:

Exerciții care nu trebuie făcute în timpul sarcinii

Pe lângă exercițiile permise, există perioade în care unele exerciții nu pot fi efectuate:

1. În primul trimestru Când fătul se formează, în niciun caz nu trebuie să efectuați exerciții care vizează abdomenul.
2. În al doilea trimestru trebuie să eliminați din listă exercițiile în care trebuie să transferați greutatea pe un picior. Toate activitățile trebuie să se desfășoare într-un bandaj. De asemenea, este mai bine să nu faci exerciții în timp ce stai culcat pe spate.
3. Referitor la al treilea trimestru, aproape toate exercițiile sunt permise, principalul lucru este că nu există ton.

Gimnastica pentru femeile însărcinate acasă este o activitate foarte utilă. Indiferent de trimestrul de sarcină - 1, 2 sau 3, există întotdeauna exerciții potrivite pentru a menține sănătatea mamei și a bebelușului. Pentru a nu vă face rău atunci când efectuați exerciții, este necesar să luați în considerare contraindicațiile, recomandările medicului și restricțiile.

Videoclip pe tema: gimnastica pentru gravide

Complex de exerciții pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru:

Gimnastica pentru gravide trimestrul 3. Set de exercitii:

Sarcina nu este doar pentru o femeie un eveniment semnificativ, dar și un examen dificil. În organism apar schimbări importante, motiv pentru care ea se confruntă cu tulburări și depresie.

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt bune pentru sănătate și într-o situație interesantă.

Mai întâi trebuie să consultați medicul ginecolog. care poate spune dacă există riscul de sarcină atunci când se angajează în activitate fizică. În general, exercițiile au un efect benefic asupra mușchilor, reduc simptomele durerii, te împiedică să îngrași kilogramele în plus și previn apariția vergeturilor.

Dacă nu există contraindicații, medicul poate recomanda un set de exerciții în funcție de stadiul sarcinii și de alte semne. Cu cât este mai lungă menstruația, cu atât este mai greu fizic pentru femeie. Abdomenul crește în dimensiune și devine mai greu, ceea ce duce la la disconfort și simptome neplăcute.

Contraindicații și precauții

În al treilea trimestru, exercițiile sunt de natură specială:

exercițiile fizice au un efect mai relaxant

nu trebuie să includă acțiuni bruște sau smucituri.

Cantitatea de relaxină și progesteron din organism crește, ceea ce înmoaie oarecum ligamentele și impune ca viitoarea mamă să fie deosebit de atentă în timpul antrenamentului. Gimnastica ar trebui să ajute la readucerea corpului la tonul anterior, să asigure mobilitatea și elasticitatea oaselor și articulațiilor și să amelioreze umflarea, durerile de spate și spate. Medicii asigură că exercițiile pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 ajută în special nu numai mama, ci și copilul.

Dacă viitoarea mamă este într-o formă fizică excelentă, atunci copilul din pântec este confortabil și se dezvoltă în consecință. Sarcina principală este pregătirea pentru naștere, capacitatea de a respira corect. Cursurile și exercițiile pot fi efectuate în confortul acasă, sau în sălile specializate din clinicile prenatale. De asemenea, sunt utile tratamentele cu apă în piscină, aerobicul în apă, yoga, Pilates.

Sarcina nu este momentul pentru a stabili recorduri sportive și maratoane. Toate exercițiile viitoarei mame ar trebui să fie o plăcere, nu o povară. Nu ar trebui să existe simptome secundare: amețeli, migrene, oboseală, creșterea tensiunii arteriale, stare de rău. Ar trebui să fiți confortabil în timpul și după exercițiu. În cazul oricăror atacuri de durere, simptome de întărire a uterului sau a abdomenului și a cavității abdominale, opriți imediat exercițiile și consultați un medic.

Masuri de precautie:

• sporturile traumatice sunt interzise
• întindeți cu grijă
• Salturile ascuțite, virajele, alergarea rapidă, îndoirea și ridicarea grele sunt inacceptabile.

Există tutoriale video online pe care le puteți face acasă și la un moment convenabil. Practic, toate exercitiile pot fi efectuate in urmatoarele pozitii: asezat, in patru labe sau in picioare pe un suport. Este indicat să faci exerciții în prima jumătate a zilei. O jumătate de oră de antrenament este suficientă.

Set de clase

Exerciții de respirație

Gimnastica vă va ajuta să vă mențineți corpul în formă și să vă pregătiți pentru naștere. Trebuie să abordați cursurile cu înțelepciune, respectând reguli specifice. Nu permiteți gândurilor negative să vă deprimați și să vă supărați. Trebuie să te pregătești pentru un rezultat de succes al sarcinii.

Exercițiile bazate pe antrenamentul pentru respirația corectă vor promova relaxarea și vor ajuta la reducerea durerii în timpul travaliului și vor face nașterea mai ușoară. Cele mai frecvente exerciții de respirație pentru viitoarele mămici vor ajuta la economisirea energiei și vor avea un efect benefic asupra organismului și a bebelușului. Un punct foarte important: nu vă puteți ține respirația pentru a nu face rău copilului.

Se trenează separat respiratie diafragmatica. Puteți inspira și expira complet și adânc pe nas, punând palma unei mâini pe piept și cealaltă pe burtă. Pe măsură ce expirați, pieptul ar trebui să fie nemișcat, iar stomacul ar trebui să se miște. În timpul contracțiilor, oamenilor li se spune adesea să respire ca un câine. Puteți exersa în avans, stând pe un fitball sau pe minge. Trebuie să respiri pe gură, imitând respirația rapidă a unui câine într-o zi fierbinte. Respirația trebuie să fie rapidă și superficială. Și apoi treceți la respirații profunde și expirații.

Este util să stăpânești respirația „push”. Trebuie să inspirați aerul încet și profund, să vă țineți respirația pentru câteva secunde și să expirați ușor. Puteți alterna o expirație profundă și două inspirații mici. Învață să te relaxezi, pentru a te putea relaxa apoi între împingeri și contracții, câștigând putere pentru cel mai crucial moment.

Fitball

În al treilea trimestru de sarcină, poți folosi gantere ușoare (1 kg) și un fitball. Cele mai reușite exerciții pot fi selectate doar de un specialist în mod personal. Exercițiile cu o minge (fitball) vor ajuta o femeie susține mușchii feselor, precum și mușchii brațelor, picioarelor, spatelui și pieptului.

Se va naște un copil sănătos, iar femeia va fi în curând într-o formă excelentă. Multe femei cred că astfel de sarcini aparent benefice pot dăuna situației.

Efectuați exercițiile de 10-15 ori: sprijinindu-vă mâinile pe un fitball sau pe spătarul unui scaun, trebuie să vă ghemuiți încet. Spatele trebuie să fie drept și călcâiele nu trebuie să se ridice de pe podea. Multe femei fac o ghemuire cu picioarele desfăcute larg. Trebuie să stai pe minge, astfel încât picioarele tale să aibă lățimea bazinului. În acest exercițiu va trebui să faceți mișcări circulare cu pelvisul.

Încrucișează-ți brațele peste piept, ține-le în fața ta sau sprijină-le pe minge dacă nu-ți poți menține echilibrul. Stând pe un fitball, balansați ușor unul câte unul spre dreapta, apoi spre stânga. Ultimul și decisiv trimestrul 3 de sarcină este cel mai emoționant și neliniștit pentru o femeie.

Nu ar trebui să te epuizezi cu antrenament și să te forțezi să mergi. Este grozav dacă viitoarea mamă a purtat un stil de viață sănătos înainte.

În ciuda tuturor deliciilor stării de spirit dinainte de vacanță, pregătirea morală pentru nașterea unui copil trebuie să însoțească neapărat pregătirea fizică. Pentru a întări mușchii pectorali, trebuie să strângeți mingea cu mâinile. Deoarece greutatea bebelușului nenăscut crește constant, uterul se întinde în consecință și începe să pună presiune pe diafragmă (apare dificultăți de respirație, incapacitatea de a respira adânc).

Trebuie să stați pe fitball și să vă îndoiți pe rând brațele, ținându-le gantere ușoare. De asemenea, vă puteți întinde pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotindu-te in diferite directii, iti poti intari muschii picioarelor. Este eficient să efectuați virajele pe un fitball. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe minge și întoarceți-vă la dreapta, punând mâna stângă în spatele piciorului drept. De asemenea, înapoi.

Mușchii vor fi întinși și antrenați. Poate fi executat fără minge. Stați în picioare, depărtați-le la lățimea umerilor, aplecați-vă astfel încât să puteți rostogoli fitball-ul cu mâinile fără a vă încărca umerii. Pentru a evita venele varicoase, exercițiile în timp ce stați pe spate sunt eficiente. Trebuie să puneți fiecare picior pe un fitball. Și apoi rulați-l sau efectuați mișcări circulare.

Alerga

Dacă o femeie a folosit jogging-ul înainte, înainte de a 27-a săptămână de sarcină, atunci o poate continua în absența problemelor de sănătate și a disconfortului. Este necesar să se reducă durata și intensitatea alergării. Medicii consideră că este nerecomandabil să începeți practicarea acestui sport, chiar și într-un ritm ușor, în ultimele etape ale sarcinii.

Gimnastica pozițională

Este utilă gimnastica pozițională, care va întări mușchii cavității abdominale, pelvisului, coloanei vertebrale și perineului pentru a ușura puțin procesul dificil și complex al nașterii.

Aceasta este poza pisicii. Femeia se ridică în patru picioare, arcuindu-și spatele și apăsând bărbia de piept, apoi se întinde ca o pisică, aplecându-se mai jos. Exercițiul „Butterfly” presupune să stai într-o ipostază turcească cu picioarele îndoite în stil turcesc, picioarele față în față, mâinile pe genunchi. Trebuie să faci puțină întindere, apăsând palmele pe genunchi, ajungând la coborâre maximă. Nu ar trebui să fie nicio durere.

Puteți face mici răsuciri ale trunchiului. Exerciții Kegel pentru viitoarele mame- o parte importantă a complexului de pregătire pentru travaliu. Ele pot face mușchii vaginali elastici și puternici. Pot fi folosite atât în ​​picioare, cât și în șezut: încordați ritmic mușchii perineului, ca și cum țineau urinare, iar după câteva secunde relaxați-vă. În al treilea trimestru de sarcină, adică de la 27-29 de săptămâni, corpul feminin trebuie să se mobilizeze.

Puteți să vă încordați și să vă relaxați mușchii folosind diferite tehnici: a face un „val”, a-i scoate în afară, a crește sau a scădea presiunea.

Drumeții

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru acest grup de femei în al treilea trimestru de sarcină. Plimbarea în aer curat, în parc sau în pădure nu numai că compensează încordarea asupra mușchilor, dar și saturează corpul cu oxigen, dă emoții pozitive și îmbunătățește starea de spirit.

Activitate fizică rezonabilă și moderată va fi doar benefic. Efectuând tehnici speciale, poți să-ți îmbunătățești sănătatea, să-ți menții corpul în formă, să fii vesel și vesel, plin de energie și, de asemenea, să-ți pregătești corpul pentru naștere. Este necesară consultarea unui medic ginecolog. Trebuie să-ți monitorizezi dieta: trebuie să fie echilibrată și completă, astfel încât organismul tău să nu aibă nevoie de vitamine sau elemente utile. Trebuie să faceți exerciții în haine largi și ușoare, care nu vor restricționa mișcările, nu vor interfera sau provoca disconfort.

Exerciții în trimestrul 3 de sarcină