Övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern. Tredje trimestern: gymnastik för mammor Push fyrfasandning

Gravida kvinnor måste alltid hantera oändliga gör och inte, gör och inte och andra råd och tankar från andra. Naturligtvis, under hela väntan på barnet, är det vettigt att först och främst lita på råd från proffs. Och de insisterar på att den blivande mamman måste börja leva en hälsosam livsstil så tidigt som möjligt. Det inkluderar ordentlig vila, frånvaro av dåliga vanor, rätt kost och måttlig fysisk aktivitet, vilket hjälper till att enkelt övervinna hela perioden och föda en frisk bebis. Att träna för gravida kvinnor är ett bra sätt att förbättra kroppens kondition, tona upp den och lyfta humöret. Men du måste ta reda på vilken typ av fysisk aktivitet den blivande mamman ska ha, och till vem det kan vara kontraindicerat.

Inte alla gravida tränar. Vissa är till och med rädda för att gå för att inte skada det ofödda barnet. Fördelarna med fysisk aktivitet är dock enorma. Övningar för gravida kvinnor användbar på grund av följande faktorer:

• Träning hjälper till att hålla musklerna tonade, vilket minskar risken för bristningar och extra kilon efter förlossningen.
• Andningsträning är viktig för att underlätta förlossningen.
• Regelbunden uppvärmning lyfter en gravid kvinnas humör, laddar henne med energi och soja.
• Blodcirkulationen förbättras, vilket innebär att fostret får bättre näringsämnen.
• Träning hjälper till att förebygga ett antal problem som är karakteristiska för graviditet, inklusive svullnad, åderbråck, halsbränna, förstoppning, smärta i ryggen, nedre delen av ryggen och benen.
• Fysisk aktivitet hjälper till att förbättra koordinationen.

När ska gravida kvinnor inte träna?

Många kvinnor vägrar att träna under graviditeten, eftersom de anser att det är farligt. Detta kan vara motiverat om den gravida kvinnan inte mår bra. Innan du börjar göra övningarna är det bättre rådfråga en specialist.

Fysisk aktivitet är oönskad i följande fall:

• Med svår toxicos, åtföljd av kräkningar mer än två gånger om dagen;
• Toxikos (preeklampsi) i slutet av graviditeten;
• Om en tidigare graviditet slutade i missfall;
• med livmoderhypertonicitet;
• Med en låg placenta;
• Om det finns ett hot om missfall och blödning;
• För smärta i buken;
• Vid förhöjda temperaturer, ARVI, diabetes och gastrit.

Om den blivande mamman mår bra och det inte finns några kontraindikationer kan du säkert börja göra övningar. Det händer dock att en gravid kvinna några dagar efter kursstart känner obehag. Då bör du avstå från fysisk aktivitet i ett par dagar för att lyssna på din kropp. Muskler kan reagera på detta sätt på stress, särskilt om du inte tränade före graviditeten. Då är det bättre att vila, återhämta sig och sedan återgå till fysisk aktivitet igen. Under graviditeten bör du inte lägga för mycket stress på dig själv, eftersom du inte bara är ansvarig för din hälsa utan också för det ofödda barnets hälsa.

Andningsövningar: grundläggande övningar för alla perioder

Andningsövningar kommer att vara användbara för den blivande mamman i vilket skede som helst, och oftast rekommenderas det att utföra det även om andra övningar är kontraindicerade. Vikten av korrekt andning är mycket stor under förlossningen och förlossningen. Det kommer att avgöra hur du kan hjälpa barnet att födas. Det rekommenderas att utföra andningsövningar under hela graviditeten. Rätt andning hjälper också till att mätta blodet med syre och förhindrar syresvält hos fostret. Det rekommenderas att utföra andningsövningar varje dag i en halvtimme. Du kan göra dem före och efter huvudgymnastiken.

Övning 1

Du måste ligga på golvet, benen lätt böjda vid knäna. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas nu långsamt in genom näsan och andas sedan ut. Andas in så djupt som möjligt, samtidigt som du försöker att inte expandera bröstet när du andas in, utan bara andas genom membranet, höj magen och sänk den.

Övning 2

I samma liggande position, placera höger hand på bröstet och vänster hand på magområdet. Ta ett djupt andetag, höj axlarna och huvudet något, samtidigt som du försöker att inte ändra magens position. Byt händer och upprepa övningen. Gör flera reps.

Övning 3

Du måste sitta ner, korsa benen, sänka armarna längs kroppen. Böj armbågarna och lyft dem, håll fingrarna i brösthöjd. Andas in samtidigt, bibehåll läget för din buk och bröstkorg. Andas ut medan du sakta sänker armarna.

Sänk långsamt armarna medan du andas ut.

Övningar för gravida kvinnor under första trimestern

Under de första månaderna av graviditeten kanske förändringar inte märks så tydligt, men mycket viktiga processer för födelsen av ett nytt liv äger rum i kroppen. Embryot består just nu av ett fåtal celler och är mycket känsligt för yttre faktorer. Vid denna tidpunkt måste du vara ytterst försiktig för att skydda den och tillhandahålla alla förutsättningar för normal bildning.

Du bör inte utföra några magövningar, liksom hoppning och plötslig böjning - de kan leda till farliga konsekvenser, inklusive avbrytande av graviditeten.

Övningar för gravida kvinnor 1:a trimestern kan innehålla följande övningar:

Träning för musklerna i perineum och lår

Du måste luta dig mot en stolsrygg. Sätt dig sakta på huk och sprid dina knän brett. Stanna i halvknäböjd position och återgå sedan smidigt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Träning för vadmusklerna och förebyggande av svullnad

Stå rakt, håll ihop hälarna och tårna isär. Håll dig i stolsryggen och res dig sakta upp på tårna. Du ska känna spänningar i vadmusklerna och sedan smidigt återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 5-8 gånger. Tempot ska vara lågt.

Träning för musklerna i perineum, ben och mage

Med båda händerna, luta dig mot stolsryggen. Sträck ditt högra ben framåt, flytta det sedan långsamt åt sidan och bakåt, för sedan tillbaka det. Detsamma måste göras med det andra benet. Upprepa 3-4 gånger för båda benen.

Träna för att behålla bröstformen

Spänn handflatorna framför bröstet, sprid armbågarna parallellt med golvet. Pressa händerna hårt i låset och släpp sedan långsamt spänningen. Upprepa övningen 8-10 gånger i långsam takt. Titta på din andning när du gör det.

Träning för mage, sidor och lår

Placera fötterna axelbrett isär. Sätt dig lite på huk med böjda knän. Vrid långsamt bäckenet i båda riktningarna växelvis. Det bör inte finnas några obehagliga känslor under exekveringsprocessen.

Övningar för andra trimestern

Under andra trimestern försvinner vanligtvis de obehagliga känslorna av toxicos, och kroppen vänjer sig vid att förändringarna äger rum. Riskerna för missfall är lägre än under de första månaderna. Övningar för gravida kvinnor i 2:a trimestern bör syfta till att stärka musklerna i bäckenet, magen, ryggen och höfterna. På så sätt kan du förbereda dig för de tunga belastningar som väntar dig senare.

Från andra trimestern är det bättre att utföra övningar genom att bära ett speciellt bandage.

Du kan göra det - de hjälper perfekt till att stärka bäckenmusklerna och förhindrar urininkontinens.

Träning för rygg- och magmuskler

Du måste sitta på golvet, sprida armarna åt sidorna och något bakåt och luta dig mot dem. Vrid huvudet och kroppen växelvis i olika riktningar. Gör 4-5 gånger åt båda hållen, utan att hålla andan.

Sidoövning

Du måste ligga på vänster sida, sträcka ut din vänstra hand framför dig och placera din högra hand på den. Lyft långsamt din högra hand upp och flytta den tillbaka så långt du kan utan att vrida på huvudet och kroppen. Återställ sedan den till sin ursprungliga position. Gör samma sak medan du ligger på andra sidan. Upprepa övningen 3-4 gånger totalt.

Träning för mage och rygg

Sitt på golvet med hälarna under rumpan och höfterna och knäna sammanpressade. Sträck ut armarna framför dig. Luta långsamt huvudet och kroppen framåt och försök att röra vid golvet med pannan. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Andningsövning

Sätt dig ner, böj knäna och korsa dem lätt. Räta ut armarna, placera handflatorna på låren. Lyft armen långsamt och dra upp den, andas in djupt och långsamt, och luta huvudet lite bakåt. Andas också ut långsamt och återställ händerna till sin ursprungliga position. Gör samma sak med den andra handen. För varje, upprepa övningen 4-7 gånger.

Du kan också upprepa bröstövningen från föregående block, vilket hjälper till att behålla sin form. Den här typen av träning för gravida kvinnor i andra trimestern, en video som hjälper dig att förstå den korrekta tekniken, kommer att göra det fortsatta förloppet av din graviditet lättare för dig.

Träning under tredje trimestern

Att träna för gravida kvinnor under tredje trimestern är komplicerat av dem som redan har en imponerande stor mage som hindrar dem från att utföra de flesta övningar. En fitball kan hjälpa dig, med vilken du kan utföra mycket effektiva övningar för att förbereda för förlossningen.

Träna med hantlar för mag- och ryggmuskler

Du måste sitta på en fitball, ta hantlar som väger upp till 1 kg i händerna och sänka dem längs kroppen. Böj armbågarna, lyft hantlarna till armhålans nivå, sänk dem sedan långsamt till startpositionen, utan att luta kroppen. Böj sedan armbågarna, lyft hantlarna till axlarna och sänk dem långsamt. Alternativa rörelser, titta på din andning.

Träning för att stärka musklerna i perineum och lår

Ligg på golvet, lägg ett ben på fitballen. Försök nu att rulla bollen, flytta benet åt sidan och återför det till sin ursprungliga position. Du kan också flytta bollen genom att böja ditt knä. Upprepa övningen 3-4 gånger. Samma sak upprepas för det andra benet.

Bröstövning

Ta fitballen i dina händer och håll den, sträck ut dem framför dig. Försök nu att långsamt klämma den med handflatorna och slappna sedan långsamt av händerna. Det är viktigt att se till att magen inte blir spänd under denna övning. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Förlossningen närmar sig, vikten växer och att göra även de enklaste övningarna blir tråkigt och svårt. Men här kommer övningar för gravida kvinnor på en fitball - på en speciell gymnastikboll - till undsättning. Du kan göra dem själv hemma (du måste bara köpa en boll först), eller på ett graviditetscenter. Varför fitball och inte vanliga övningar? Det kan också göras, men övningar på en fitball är mer effektiva och intressanta. Dessutom är övningar på en gymnastikboll mycket bekväma och bekväma för blivande mammor under avancerad graviditet. De rekommenderade övningarna kan bildligt delas in i tre kategorier: för rumpa och lår, för armar, för bröst.

1. Du behöver lätta hantlar som inte väger mer än 1 kilogram. När du sitter på bollen måste du böja armarna växelvis.

2. När du sitter med benen i kors på golvet, kläm bollen lätt och rytmiskt med händerna - det här är en fantastisk enkel övning för bröstmusklerna.

3. Om du inte är alltför obekväm med att ligga på rygg kan du prova att göra denna övning i 1-2 minuter, detta är ett utmärkt förebyggande av åderbråck. Liggande på rygg måste du sätta foten på bollen och rulla den fram och tillbaka eller göra cirkulära rörelser.

Glöm inte att övningar för gravida kvinnor i 3:e trimestern mycket ofta orsakar livmodertonus, detta är fysiologi. Om du känner smärta eller din puls ökar, sluta värma upp omedelbart. I det här fallet är det bättre att göra andningsövningar, som vi kommer att diskutera nedan. Det finns också medicinska kontraindikationer för alla typer av fysisk aktivitet; du bör alltid komma ihåg dem.

1. Vissa kroniska sjukdomar (så du bör prata med din läkare innan du börjar träna).

2. Med uttalad tidig toxicos.

3. För blodiga flytningar.

4. För sen toxicos (gestos).

5. Med polyhydramnios.

Och slutligen, andningsövningar. De fungerar som en slags avkoppling. Om du andas rätt i alla stadier av förlossningen kan du minska smärteffekten avsevärt. Men utan regelbunden träning och koncentration är detta praktiskt taget omöjligt.

1. Diafragmatisk andning. Placera ena handflatan på magen, den andra på bröstet och ta djupa andetag. Se till att bara magen reser sig när du andas in och bröstkorgen förblir orörlig. Andas genom näsan.

2. Bröstandning.

a) Placera handflatorna på revbenen, sprid ut armbågarna åt sidorna. När du andas ska dina armbågar glida åt sidorna, och magen och bröstet ska förbli i samma position.

b) Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Vid inandning reser sig bröstet, magen är orörlig.

Det är mycket viktigt att inte hålla andan när du utför andningsövningar, annars kan barnet uppleva hypoxi. Lektionernas längd är 30-40 minuter.

623

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Graviditet kräver speciella förberedelser, både när det gäller att stärka kroppen, psykologiskt och fysiskt. För att perioden ska fortsätta utan komplikationer är det nödvändigt att göra gymnastik för gravida kvinnor. Läkare rekommenderar att du gör övningar i 1: a, 2: a och 3:e trimestern hemma.

Gymnastik för gravida kvinnor hjälper under förlossningen. Det är mer troligt att förlossningen kommer att ske framgångsrikt, utan komplikationer. Vissa kvinnor tränar regelbundet före graviditeten.

Det är viktigt att förstå att graviditet inte är en sjukdom och det finns inget behov av att avbryta klasserna under denna period. Du behöver bara justera dem lite tillsammans med din läkare och behärska speciella övningar som är indikerade för gravida kvinnor.

Det har länge bevisats av medicinska specialister som observerar gravida kvinnor att gymnastik för gravida kvinnor, oavsett trimester, gynnar inte bara mamman utan även barnet:

• normaliserar blodtrycket;
• ger styrka till ligament och muskler;
• hjälper till att förbättra humör och kraft;
• förbättrar den gravida kvinnans välbefinnande;
• främjar aktiv förbränning av kalorier;
• tack vare det ökar volymen syre som tillförs barnet;
• smärta i ryggraden i samband med tung arbetsbelastning avtar.

Från befruktningsögonblicket till ögonblicket för förlossningen sker förändringar i en kvinnas kropp varje dag: kroppen, musklerna och benen förändras. En kvinna går snabbt upp i vikt, hennes muskler blir elastiska och hela belastningen faller på hennes leder och ben. Du kan hjälpa din kropp att klara av en sådan belastning endast genom att hålla dina muskler tonade och göra speciella övningar.

När ska man inte träna gymnastik

Gymnastik för gravida kvinnor i 1: a, 2: a och 3:e trimestern ger stora fördelar, men det finns tillfällen då det är kontraindicerat att delta i någon typ av sportaktivitet, även hemma.

En gravid kvinna bör inte träna gymnastik i följande situationer:

Oavsett rekommendationer från medicinska specialister som har godkänt förebyggande gymnastik, är det viktigt, när du börjar träna, att först och främst lyssna på din kropp. Om något går fel eller smärta känns, bör du omedelbart avbryta alla övningar och kontakta din läkare så snart som möjligt.

Varför behöver du en uppvärmning och hur man gör det

Gymnastik för gravida kvinnor i 1:a, 2:a, 3:e trimestern hemma inkluderar flera uppsättningar övningar. Deras skillnad beror på graviditetens trimester, men det finns en gemensam och viktig egenskap mellan dem - uppvärmning innan någon typ av träning. Det hjälper till att värma upp musklerna i kroppen och förbereda ligamenten. Uppvärmningsövningar ska vara försiktiga och diskreta.

Lätta övningar för uppvärmning innan gymnastik kan vara så här:

Efter att uppvärmningen är klar kan du säkert gå vidare till de grundläggande gymnastiska övningarna.

En uppsättning övningar för 1:a trimestern i bilder

Gymnastik för gravida kvinnor, oavsett trimestern, vare sig det är 1:a, 2:a eller 3:e, har alltid en positiv effekt på mammans och barnets kropp, särskilt när man utför det ansvarsfullt hemma. Den innehåller många övningar av varierande grad av stress.

För varje trimester av graviditeten finns det olika aktiviteter och tekniker för att utföra dem. Du måste förstå att den första trimestern är en anpassningsperiod. Under denna period bildas fostrets vitala organ. Därför är det nödvändigt att välja övningar med en specialist som känner till alla nyanser och tekniker.

Under denna graviditetsperiod indikeras lugna och måttliga belastningar, såsom:

Du behöver göra alla övningar inte mer än 20 minuter, helst en tid efter frukost. Om obehag eller smärta uppstår bör du sluta träna. Du kan starta dem först efter att ha konsulterat en läkare.

Övningar för andra trimestern med bilder

Den andra trimestern av graviditeten börjar i den fjärde månaden och slutar i den sjätte. Av allt är det det säkraste och mest gynnsamma för fysisk aktivitet. Vid det här laget har toxikos passerat. Nu är fysisk träning användbar, det kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för förlossningsprocessen.

Du har gått upp mycket i vikt och behöver gå ner gradvis. Aktiv sport kommer att hjälpa till med detta. Att träna under graviditeten kommer senare att hjälpa till att enkelt återställa en kvinnas kropp efter graviditeten. Se till att göra en uppvärmning innan någon typ av sportaktivitet.

Sportövningar:

Det är viktigt att vara på gott humör när man utför alla övningar och tänka på hur användbara de är vid en given tidpunkt.

Gymnastikkomplex - 3:e trimestern: instruktioner med bilder

Den tredje trimestern är den sista. Det är under denna period som tunga belastningar placeras på kvinnans ryggrad och ryggmuskler.

Gymnastik ger ton till alla muskler hos en gravid kvinna och förbereder kroppen så mycket som möjligt för den kommande förlossningen. Måttlig sportbelastning hjälper till att öka kroppens elasticitet, utveckla perineums muskler, öka ledrörligheten, ge styrka och öka bäckenbottens elastiska egenskaper.

För att kunna delta i fysisk aktivitet utan rädsla behöver du en kvalificerad konsultation med din läkare och en fitnessspecialist för gravida kvinnor. Du behöver träna varje dag i 20 minuter. Det är nödvändigt att endast klä sig i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen.

Viktiga övningar:

Dessa är de viktigaste övningarna som kvinnor bör göra under graviditetens tredje trimester.

Andningsövningar: grundläggande övningar för alla perioder

Rätt andning under graviditeten är oerhört viktigt. Under denna period måste barnets och moderns kropp få en stor volym syre, vilket underlättar tillförseln av näringsämnen.

Fördelar med andningsövningar:

• Blodcirkulationen i livmodern och moderkakan förbättras.
• En god funktion hos barnets och moderns alla organ säkerställs.
• Det finns förberedelser för korrekt andning under förlossningen.
• Musklerna i bröstet och magen stärks.

Grundläggande övningar:

En uppsättning övningar baserade på Alice Stockham-metoden

Gymnastik hemma för gravida kvinnor från författaren Alice Stockham är mer lämplig inte för den 1:a trimestern, utan för den 2:a och 3:e trimestern av graviditeten.

• Ta en stående position, räkna till fyra, luta kroppen så långt framåt som möjligt, utan att lyfta hälarna. Gör denna övning 6 gånger.
• I stående läge, böj åt vänster och höger. Det är viktigt att inte böja knälederna. Upprepa 6 gånger.
• När du står, placera händerna på dina höfter, sänk långsamt kroppen framåt och, även sakta, återgå till startpositionen. Utför 5 tillvägagångssätt.
• I stående position, ta ett helt andetag, rör vid axlarna med fingrarna och för långsamt ihop armbågarna i brösthöjd. De gör en cirkulär rörelse och återgår till sin ursprungliga position. Utför 6 tillvägagångssätt.
• I en knästående på en kudde, sprid dina ben brett. Lyft upp armarna och böj dig framåt så mycket som möjligt utan att ändra benens position. Återgå till startpositionen. Upprepa 6 gånger.
• Ta en ryggläge. De vilar armbågarna på golvet och utför gungande rörelser från sida till sida med benen böjda i knälederna. Utför 6 tillvägagångssätt.
• I liggande ställning vilar de på tårna och armbågslederna höjer bålen. Utför 4 tillvägagångssätt.

En uppsättning Kegel-övningar för gravida kvinnor

Syftet med Kegel-övningar är att underlätta förlossningsprocessen. De syftar till att öka styrkan i de inre musklerna i slidan för att lätt kunna avancera barnet.

När du utför dessa övningar bör endast musklerna i reproduktionssystemet, nämligen mellan slidan och anus, vara maximalt involverade:

1. I liggande position på en gymnastikmatta, böj benen i knäleden och sprid isär dem. Detta påminner om ställningen under förlossningen. Det är nödvändigt att slappna av och andas in och andas ut jämnt, så djupt som möjligt. Perinealmuskeln spänns så mycket som möjligt och hålls i detta tillstånd i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.
2. Startposition – liggande på en gymnastikmatta. Placera de nedre extremiteterna på ett stöd. Gör spännande och avslappnande rörelser med perineummusklerna. Utför spänningen smidigt.
3. När du sitter på mattan i "lotus" -position måste du hålla andan och trycka försiktigt. Slidmusklerna måste flyttas utåt. När du andas in, dra ihop musklerna i perineum.
4. När du sitter, böj benen lätt. De komprimerar slidan, rör sig djupare, som om de delar upp den i segment. Du måste hålla varje kompression i 3 sekunder. Det finns ingen anledning att plötsligt slappna av, du måste agera gradvis.

Yoga för gravida kvinnor hemma

Yoga för gravida kvinnor är mycket fördelaktigt. Genom att utföra alla dess övningar korrekt kan du uppnå sinnesfrid och sinnesfrid. De kan utföras hemma.

• Lotus pose. Ta en sittande position på en gymnastikmatta och för ihop benen. Placera händerna handflata mot handflata i brösthöjd. Du måste sitta i denna position i minst 15 sekunder.
• Bergsställning. Ta en stående position. Händerna placeras längs kroppen. Utför spänningar och avslappning av överkroppens muskler.
• Katt poserar. Ta en rak stående position med armarna utsträckta uppåt. Lyft upp det högra benet och böj det i knät, placera foten på insidan av låret. Du bör stå så här i några sekunder.
• Hjälte poserar. Sitt på knäna, med benen sammanförda, utför försiktigt och långsamt ansträngande rörelser.
• Fjärilsställning. I sittande läge med rak rygg på mattan placeras fötterna så nära kroppen som möjligt och vänds utåt. Knäna är riktade i olika riktningar.

Det är bättre att utföra sådana övningar efter att ha konsulterat en läkare och tränare.

Övningar på en boll (fitball)

Genom att göra gymnastik för gravida kvinnor på en fitball, tar en gravid kvinna i vilket skede som helst (under 1:a, 2:a eller 3:e trimestern) hand om hjärtats korrekta funktion, förbättrar humöret och hjälper till att stabilisera blodtrycket.

Det finns många övningar som är lätta att göra och kan göras hemma. Den optimala bollstorleken är 65 cm i diameter. För stabilitet bör fitballen sänkas något.

Gymnastik för gravida kvinnor på en fitball är tillåten under 1:a, 2:a, 3:e trimestern hemma

Enkla övningar:

Övningar du inte bör göra under graviditeten

Utöver de tillåtna övningarna finns det perioder då vissa övningar inte kan utföras:

1. I första trimestern När fostret bildas bör du under inga omständigheter utföra övningar riktade mot magen.
2. I andra trimestern du måste ta bort från listan övningar där du behöver överföra vikt på ett ben. Alla aktiviteter ska ske i bandage. Det är också bättre att inte göra övningar när du ligger på rygg.
3. Angående tredje trimestern, nästan alla övningar är tillåtna, det viktigaste är att det inte finns någon ton.

Gymnastik för gravida kvinnor hemma är en mycket användbar aktivitet. Oavsett vilken trimester av graviditeten - 1, 2 eller 3, finns det alltid lämpliga övningar för att upprätthålla mammans och barnets hälsa. För att inte skada dig själv när du utför övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till kontraindikationer, läkares rekommendationer och begränsningar.

Video om ämnet: gymnastik för gravida kvinnor

Träningskomplex för gravida kvinnor under andra trimestern:

Gymnastik för gravida kvinnor tredje trimestern. Uppsättning övningar:

Perioden att vänta på ett barn är inte bara en underbar utan också en mycket spännande period i en kvinnas liv. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att ordentligt förbereda sig för födelsen av en baby - både psykologiskt och fysiskt.

Läkare rekommenderar att göra speciella komplexövningar som blir särskilt viktiga under tredje trimestern, när barnets vikt ökar. Sådan träning hjälper till att lindra stress från ryggraden och stärker också musklerna i ryggen, magen och bäckenet.

Det är inte bara förbättrar den blivande mammans välbefinnande, men kommer också att spela en viktig roll i förlossningsprocessen. Vilka övningar för gravida kvinnor bör utföras under 3:e trimestern, hur ofta ska man träna och vilka komplex är bäst att glömma? Vi kommer att prata om detta vidare.

Vad händer med den blivande mammans kropp under denna period?

Under tredje trimestern av graviditeten, det vill säga från 27-29 veckor, måste den kvinnliga kroppen mobiliseras. När vikten av det ofödda barnet ökar sträcker livmodern sig proportionellt och börjar sätta press på diafragman (under denna period klagar många blivande mödrar över andnöd och oförmåga att ta ett djupt andetag).

Livmodern pressar även urinblåsan och sätter gradvis tryck på stora blodkärl som finns i bukhinnan (detta stör det venösa utflödet från benen och kan leda till utveckling av åderbråck).

Speciellt utvalda fysiska övningar för gravida kvinnor, samt svala fotbad, vila med höjda nedre extremiteter är effektiva förebyggande åtgärder som inte bör glömmas bort under tredje trimestern.

Mängden relaxin och progesteron ökar i kroppen, vilket mjukar upp ligamenten något och kräver särskild omsorg av den blivande mamman. varning under träning.

Eftersom storleken på buken under denna period är mycket imponerande, och fostrets vikt ständigt ökar, ökar belastningen på ryggen och ryggraden. Detta leder inte bara till smärta i detta område, utan också till domningar i armar eller ben.

Två till tre veckor före den lyckliga dagen börjar kroppen aktivt producera östrogen, vilket ökar livmoderns ton. "Träningssammandragningar" kan förekomma och livmoderhalsen tjocknar och förkortas. Ibland lossnar slemproppen.

Varför tränar man under graviditeten i tredje trimestern?

Regelbunden träning som inte är alltför svår är viktig i alla skeden av graviditeten, men kort innan födseln spelar det en speciell roll. På så sätt kan du förbättra blodcirkulationen, inklusive uteroplacentalt utflöde, och öka uthålligheten i bäcken-, rygg- och bukmusklerna.

Detta kommer att förenkla förlossningen och förhindra komplikationer. Det är nödvändigt att vara uppmärksam och andningsövningar– detta bidrar också till en enklare leverans. TILL förmåner Sådan utbildning inkluderar också:

• återställande av tarmens motilitet, förebyggande av förstoppning;
• eliminering av sömnlöshet;
• förebygga njurproblem, minska svullnad;
• förebyggande av åderbråck;
• minskning av smärta;
• förbereda kroppen för förlossning;
• viktkontroll.

Träning vid denna tid har sina egna detaljer. Således bleknar viktminskningsövningar för gravida kvinnor i tredje trimestern i bakgrunden, men ryggövningar för gravida kvinnor och komplex som syftar till att förebygga åderbråck blir särskilt relevanta.

Välja övningar för gravida kvinnor, gynekologer rekommenderas starkt utföra Kegel-övningar (träning av slidmusklerna), som är oumbärliga för enkel förlossning.

Observera att trots alla fördelar med sådana övningar bör de utföras endast efter obligatoriskt samråd med en gynekolog.Även den mest skonsamma och skonsamma gymnastiken kan ha sina kontraindikationer.

Så det är bättre att vägra träning om den blivande mamman:

• ökad livmodertonus, det finns ett hot om för tidig födsel;
• gulkroppsbrist, andra hormonella problem;
• blödning inträffade.

Vad du behöver veta om "gravid" gymnastik under tredje trimestern

För att träning ska vara nyttig, kom ihåg att det borde inte vara för intensiv. Träningar för gravida kvinnor i poolen har fungerat bra, men tänk på att du under 3:e trimestern inte ska vara överdrivet aktiv och överanstränga dig.

Många blivande mödrar noterar fördelarna med att träna på en fitball för gravida kvinnor - de hjälper till att bli av med ryggsmärtor under 3:e trimestern, liksom göra det lättare att förbereda sig inför förlossningen.

Kom ihåg att du måste vara uppmärksam på andningsövningar, behärska den så kallade "hundandningen".

När det gäller andra övningar, gör dem så smidigt och försiktigt som möjligt, jaga inte antalet repetitioner, lyssna på dina känslor.

Om det under träning uppstår smärta (särskilt tjat), obehag eller livmodern har blivit tonad, sluta träna och se till att vila.

När du väljer ett komplex under denna period, kom ihåg att på grund av en stor mage blir en kvinna mindre flexibel. Alla övningar måste vara skonsam, belasta inte ryggraden och benen för mycket.Överträna inte dina magmuskler. Det är bättre att föredra övningar för bäcken, rygg och bröst.

Du kan träna både på morgonen och under dagen - allt beror på din livsstil och barnets beteende. Men på kvällen är det bättre att vägra träning - barnet kan bli "styvt" och livmodern kan bli tonad. Det är bättre att göra några andningsövningar.

Kom ihåg att du inte kan sitta på en fitball eller börja träna direkt efter att ha ätit - ta minst en halvtimmes paus. Detsamma gäller mellanmål efter träning. Du kan göra övningar varje dag om du mår bra och inte har några medicinska kontraindikationer. Om du är "lat" kan du ta ledigt en eller två dagar i veckan.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor - 3:e trimestern

Uppvärmning

Börja dina träningspass med en uppvärmning: för att göra detta, gå på plats i en jämn rytm i en eller två minuter, böj bålen lätt åt sidorna, luta huvudet och gör cirkulära rotationer med nacken.

Träning "Cat"

En övning som gynekologer älskar. Gå på alla fyra medan du andas in, böj dig i midjan. När du andas ut, runda ryggen, precis som en katt gör. Upprepa 5-10 gånger.

Övning nr 3

Stå upprätt och behåll din hållning. Knäpp händerna på baksidan av huvudet, koppla ihop armbågarna framför ansiktet. När du andas in, flytta dem isär och när du andas ut, återgå till startpositionen. Du kan utföra denna övning när du sitter på golvet. Upp till 8 repetitioner.

Bäckenmuskelträning

Stå upprätt, lägg händerna på midjan. Böj lätt på knäna, flytta bäckenet något framåt och bakåt. Kläm samtidigt på dina slidmuskler. Det är en bra idé att göra en åttasiffra med höfterna i horisontalplanet, men rörelseomfånget bör vara minimalt. Upp till 10-12 repetitioner.

Kroppsrotationer

Sitt ner, vila händerna bakom dig och placera dem i en bekväm bredd. Vänd kroppen åt sidan samtidigt som du sprider armarna. 3-4 gånger i varje riktning.

Övning #6

Gå ner på alla fyra. Andas ut luft, sitt långsamt på hälarna och återgå till startpositionen medan du andas in.

Övningar för gravida kvinnor på en boll – 3:e trimestern

Under denna period blir fitball blivande mammors bästa vän. Du kan använda den för att förbereda för förlossningen, träna eller lindra smärta i rygg och mage.

Övning nr 1

När du sitter på bollen, beskriv cirklar med ditt bäcken. I det här fallet kan du hålla händerna på bröstet, framför dig, eller hålla i bollen för balans.

Övning nr 2

När du sitter på bollen, ta lätta hantlar. Lyft armarna omväxlande med apparaten - upp till 6 repetitioner på varje arm.

Övning nr 3

Ligg på rygg, placera omväxlande foten på fitballen och rulla den åt olika håll. Detta är ett utmärkt förebyggande av åderbråck.

Övningar för gravida kvinnor 3:e trimestern – video

En annan effektiv och mycket skonsam uppsättning övningar som hjälper till att bli av med ryggsmärtor, stärker musklerna och förbereder kroppen för förlossningen ges i videon nedan. Observera att innan du utför det, bör du definitivt rådfråga din läkare.

Dess fördel är att du inte behöver någon sportutrustning för träning. Tränaren beskriver i detalj hur man utför varje rörelse.

Graviditet är inte en anledning att glömma fysisk aktivitet, men träning bör närma sig eftertänksamt och försiktigt. Genom att göra övningar kan du förbättra ditt välbefinnande och förbereda dig för förlossningen.

Gör du graviditetsövningar? Vilka komplex gör du? Dela dina åsikter och känslor i kommentarerna.

Graviditet är ett spännande, men samtidigt väldigt glädjefyllt tillstånd. En kvinnas kropp genomgår mycket allvarliga förändringar från månad till månad, och karaktären av dessa förändringar är inte alltid tilltalande. Viktökning, förstorad buk, förändringar i gång och hållning - detta är inte en komplett lista över fysiska egenskaper som orsakar oro för den blivande mamman.

Först och främst måste du lugna dig och behålla en positiv attityd. Ibland för detta måste du till och med ta till mediciner som är godkända för gravida kvinnor. Det bästa alternativet skulle dock vara att öka längden på promenader i frisk luft, samt lägga till fysisk aktivitet.

I motsats till den äldre generationens åsikt är skonsam fysisk träning inte bara inte förbjuden, utan är också mycket önskvärd. Gymnastik hjälper till att bibehålla elasticiteten i muskler och ligament, samt förbereder kroppen för den kommande förlossningen. Belastningen måste dock tydligt motsvara graviditetsperioden, såväl som kvinnans hälsotillstånd.

Fysisk träning hjälper till att upprätthålla muskeltonus och ligament och ger också en energikick för hela dagen. Fysisk aktivitet med måtta är indikerad i alla skeden av graviditeten och bör därför inte spenderas på soffan med dina favoritgodis. Detta kommer inte bara att hindra dig från att gå upp i övervikt, utan kommer också att ha en positiv effekt på barnets tillstånd.

Vilka är fördelarna med fysisk aktivitet under de sista stadierna av graviditeten:

• Förbereder en kvinnas kropp för den kommande förlossningen, vilket är en mycket fysiskt svår process. Därför måste musklerna vara vältränade.
• Andningsövningar för gravida kvinnor i 3:e trimestern utför flera viktiga funktioner. Först och främst mättar det barnets kropp med syre, och för det andra lär det hur man korrekt upplever förlossningsperioden och processen för barnets födelse.
• Förbättrar humöret. Under träningen frigörs endorfiner till den blivande mammans blod, vilket påverkar hennes humör och välbefinnande på det mest fördelaktiga sättet.
• Bekämpar stress. Ett deprimerat känslotillstånd och ökad stress på nervsystemet leder ofta till depression. Att träna, och ibland bara långa promenader i friska luften, hjälper till att klara av detta.
• Det förhindrar åderbråck (i avsaknad av njurpatologi).
• Minskar obehaglig smärta i benen och ländryggen.
• Tryckstabilisering.

Naturligtvis finns det vissa funktioner i sportaktiviteter vid denna tid:

• Belastningsminskning. Även om du har bemästrat det perfekt bör det kortas ner ganska mycket. Kroppen kan inte längre träna i samma rytm.
• Träning bör syfta till att utveckla ledrörlighet och muskelsträckning och inte vara av styrkekaraktär.
• Innan du börjar klasserna är det absolut nödvändigt att konsultera en gynekolog för att undvika negativa effekter på fostret.

Kontraindikationer för träning under den tredje trimestern av graviditeten

Det är bättre att skjuta upp sportrekord och prestationer till efter återhämtning efter förlossningen. Det huvudsakliga kännetecknet för fysisk aktivitet under denna period är tillståndet av komfort som bör uppstå efter träning. Om träningen orsakar yrsel eller allmän sjukdomskänsla är det bättre att avbryta den och återuppta den vid ett annat tillfälle.

Det finns absoluta kontraindikationer:

• hot om för tidig födsel;
• en historia av missfall eller spontana aborter;
• ökad livmodertonus;
• diagnostiserad polyhydramnios;
• förekomsten av gestos eller närvaron av en hög risk för dess förekomst;
• inflammatoriska sjukdomar (särskilt i bäckenorganen);
• kroniska sjukdomar (i det akuta skedet);
• diagnostiserat placenta previa.

Viktig! Om livmodertonus uppstår under träning måste du omedelbart sluta träna. Om det inte försvinner under en lång tid, måste du ta det och konsultera en läkare. Närvaron av blodig flytning bör vara en signal att omedelbart ringa en ambulans.

Vilka övningar kan gravida kvinnor göra under 3:e trimestern?

Gymnastik för gravida kvinnor i 3:e trimestern hemma är ett utmärkt alternativ till att delta i specialiserade klasser. I samband med tillåtet utnyttjande kommer dock alla tillgängliga optioner att diskuteras nedan.

Övningar med fitball

Denna typ av sportaktiviteter har varit mycket populär de senaste åren. Det är fitballen som låter dig försiktigt träna musklerna i benen och skinkorna, samt förbereda bäckenet för förlossningsprocessen. Det är viktigt att iaktta säkerhetsföreskrifter vid användning av extra utrustning. På grund av apparatens instabilitet är det värt att börja träna under övervakning av en tränare, eller åtminstone i närvaro av en person som hjälper till att upprätthålla balansen.

Positionsövningar

En av de säkraste är positionsgymnastik för gravida kvinnor, som kan göras under hela graviditeten, och inte bara under 3:e trimestern. Komplexet är utformat för att stärka musklerna och även förbereda ligamenten för stretching.

Godkända övningar:

• "Katt" - ta en knä-armbågsposition, runda ryggen, tryck hakan mot bröstbenet. När spänningen har blivit maximal är det nödvändigt att börja böja sig i bröstet. Du ska känna en behaglig stretch, inte smärta.

• "Fjäril" - sitt på sätesmusklerna, vik benen framför dig så att dina knän är åtskilda så mycket som möjligt och dina fötter är anslutna och dras mot perineum. Händerna placeras på knäna. Du kan stanna i positionen så länge det är bekvämt. Du kan öka belastningen genom att höja och sänka dina knän samtidigt som du håller fötterna på plats.

• "Vridning" - det finns två alternativ för att utföra det: stående och sittande. Sträck ut armarna åt sidorna och höj dem till axelnivå. Sedan måste du börja svänga växelvis vänster och höger. Rörelser ska vara rytmiska, men utan ryck eller brådska.

Andningsövningar

Andningsträning spelar en mycket viktig roll i de sista stadierna av graviditeten. Det hjälper inte bara att mätta kroppen med syre, utan också att lära en kvinna att slappna av sina kroppsmuskler och kontrollera sitt känslomässiga tillstånd.

Det finns fyra huvudsakliga andningstekniker:

• Diafragmatisk andning - en kvinna sitter i en bekväm position och börjar andas djupt och mätt genom näsan. I det här fallet bör bröstet förbli i en nästan oförändrad position vid inandning, medan magen blåses upp ganska rejält.
• Bröstandning - utförs exakt som i det första fallet. Men nu förblir magen orörlig, och bröstet reser sig och faller.

• "Hund" andning - inandning och utandning sker i snabb takt, genom munnen. I det här fallet överförs uppmärksamhetens fokus exakt till hastigheten och inte till inspirationsdjupet.
• "Push" - efter att ha andats in så djupt som möjligt hålls andan i tre till fyra sekunder, och sedan följer en långsam utandning. Det är tillåtet att varva en långsam utandning med flera korta andetag.

Kegel övningar

Denna typ av gymnastik är svår att överskatta. Trots den enkla implementeringen har den stora fördelar för den blivande mamman.

• stärka vaginala muskler;
• förebyggande av urininkontinens;
• minskning av återhämtningstiden efter naturlig förlossning;
• förebyggande av rupturer under förlossningen;
• förhindrar livmoderframfall.

"Vatten" procedurer

Ett besök i poolen gör att en kvinna kan slappna av och försiktigt stärka musklerna i hela kroppen. Simning får endast ske under överinseende av en tränare som är specialiserad på att arbeta med gravida kvinnor. Dessutom är det nödvändigt att se till att anläggningens personal följer sanitära standarder.

Med tanke på den speciella situationen bör vissa försiktighetsåtgärder vid lastning iakttas:

• utesluta traumatiska aktiviteter;
• närma dig sträckande muskler och senor mycket försiktigt för att förhindra översträckning;
• undvika överdriven ansträngning, vilket kan leda till andnöd;
• håll din puls inom normala gränser (inte högre än 120 slag per minut efter träning);
• undvik plötsliga rörelser, hopp och tunga lyft;
• ta pauser för att låta kroppen träna under de mest bekväma förhållandena;
• Du ska inte träna liggande på rygg, det kan vara osäkert;
• Klasstiden bör inte överstiga trettio minuter, det är bättre att studera på morgonen.

Vilka fysiska övningar bör du inte göra under 3:e trimestern?

Förbjudna sportaktiviteter:

• alla typer av crunches som involverar magmusklerna;
• högintensiv träning;
• axel press;
• övningar liggande på rygg;
• kontakttyper av belastning;
• varm yoga;
• djupa knäböj eller marklyft (särskilt sumo);
• tyngdlyftning och friidrott.

Naturligtvis kan denna lista utökas och kompletteras beroende på de individuella egenskaperna hos graviditetsförloppet.

Hur man gör gymnastik för gravida kvinnor korrekt

Det finns tre grundläggande regler för att utföra övningar korrekt under graviditeten:

1. Det är nödvändigt att utesluta förbjudna övningar och välja ett specialiserat komplex för din period.
2. Träningsrytmen bestäms rent individuellt. Det är bättre att ta fler pauser för att göra aktiviteten bekväm och njutbar.
3. Om det finns ett medicinskt förbud mot fysisk aktivitet måste det följas strikt.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern

Snurra

Du måste gå på alla fyra, trycka bäckenet bakåt, med fötterna axelbrett isär och ryggen helt platt. Under 3:e trimestern är det särskilt viktigt att undvika att ryggen kröks. Böj försiktigt armbågarna och sträck bröstet mot golvet. Den nedåtgående rörelsen sker vid inandning, och den uppåtgående rörelsen sker vid utandning. Antalet repetitioner är från 10 till 12.

Bortförande av ben

Ligg på sidan, med underarmen som stödjer huvudet och benen utsträckta längs kroppen. Det är nödvändigt att smidigt höja det övre benet till en bekväm höjd och sänka det lika långsamt. När du lyfter benet, andas in och när du återgår till startpositionen, andas ut. Antalet repetitioner är från 10 till 12 på varje sida.

Att stärka din rygg

Stå på alla fyra, med benen ihop och ryggen inte välvd i nedre delen av ryggen. Alternativt är det nödvändigt att höja och sträcka de motsatta extremiteterna, det vill säga höger arm med vänster ben och vice versa. Antalet repetitioner är från 10 till 12 för varje sida.

Planka

Denna typ av sidoplank är godkänd för gravida kvinnor. Underarmen vilar på armbågen, överkroppen stöds av den, den andra armen placeras bakom huvudet eller vilar på midjan, benen är böjda vid knäna. Det är nödvändigt att höja skinkorna över golvet i några sekunder och återgå till startpositionen. Antalet repetitioner liknar de tidigare övningarna.

Stretching

Du måste sitta på golvet och korsa benen framför dig. När du andas ut, böj dig växelvis i varje riktning. Det är nödvändigt att dröja kvar vid ögonblicket av muskelsträckning i femton sekunder. Du måste andas fritt. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida.

Viktig! Den gravida kvinnans rygg ska förbli rak. Detta är särskilt betydelsefullt under den tredje trimestern, då ligamenten blir särskilt töjbara.

För att säkerställa en hälsosam utveckling av barnet och moderns bekväma tillstånd måste flera regler följas:

• Följ ett sömn-vaken-schema. Tillståndet för en gravid kvinna beror till stor del på ordentlig vila.
• Träna speciellt. En korrekt kost påverkar inte bara viktökningen hos en gravid kvinna, utan har också en positiv effekt på barnets utveckling, som har tillräckligt med "byggmaterial".
• Ta dagliga promenader i frisk luft. Mättnad av alla kroppsceller med syre är särskilt viktig i 3:e trimestern, då barnet kan lida av hypoxi.
• Undvik stressiga situationer när det är möjligt. Konstanta upplevelser har en mycket stark inverkan på barnet och kan till och med leda till vissa utvecklingspatologier.
• Behåll en positiv attityd. En optimistisk inställning till den kommande förlossningen kommer att hjälpa dig att gå igenom hela processen mycket lättare.
• Introducera genomförbar sportaktivitet i din dagliga rutin. Övningar bör syfta till att förbättra stretching, samt att tona musklerna i hela kroppen.

Video med en speciell uppsättning övningar

Gymnastik för gravida kvinnor i 3:e trimestern presenteras i videon. Den berömda TV-presentatören Masha Efrosinina visar vilka övningar som hjälpte henne att hålla sig smal under en så spännande period när hon väntade barn.

Har du gjort övningar för gravida kvinnor och vid vilken trimester började du träna? Fanns det några kontraindikationer mot fysisk aktivitet? Vilken uppsättning övningar för gravida kvinnor utfördes under den tredje trimestern? Dela din upplevelse med våra läsare i kommentarerna.