Vilka är kärnmusklerna och hur stärker man dem? Kärnmuskler: träna ditt centrum Träning för kärnmusklerna.

Är vissa övningar för svåra?! Stärk dina kärnmuskler och resultaten kommer att förbättras.

För många är det första man tänker på att kärnmusklerna är en platt mage och en 6-pack, i själva verket är kärnmusklerna ett stort antal muskelfibrer som bokstavligen omsluter hela kroppens bål. Därför kommer idén om hur du stärker dina kärnmuskler att vara användbar från vanliga amatörer i vardagen till professionella fighters.

Att träna musklerna som omger kärnan förpassas vanligtvis till bakgrunden och utförs i slutet av träningspasset, när kroppens styrka nästan är borta, om den alls görs.

Baserat på det faktum att coremusklerna är användbara för att utföra flexion och extension för vanliga hushållssysslor, medför deras försvagade tillstånd risk för skador på ryggraden och nedre delen av ryggen, särskilt under belastning, vilket gör frågan om att stärka coremusklerna till en prioritet och Viktig.

KÄRNMUSKLER- består av muskelfibrer som täcker ryggraden och magregionen, delvis täcker höftregionen, tvärgående, inre och yttre muskler, som når bröstkorgen och diafragman.

Kärnmusklerna stabiliserar kroppen vid fysisk aktivitet, vilket minskar risken för skador.

Varför behövs kärnmuskler?

Fördelarna med kärnmuskler i det dagliga livet är följande:

1. FÖRBÄTTRA BALANS OCH SAMORDNING– Kärnmusklerna stödjer kroppen och förbättrar kroppens rörlighet, ökar prestationsförmågan och minskar risken för skador.

2. ATT STÖDJA RYGGEN OCH MINSKA RYGGSMÄRTA– personer med en stillasittande livsstil, särskilt kontorsanställda, kränker ofta sin hållning, rundar ryggen och blir nedsänkta, detta orsakar smärta och förvandlar det till kronisk smärta. Starka kärnmuskler stödjer en rak rygg, vilket säkerställer korrekt hållning och minskar smärta.

3.KORREKT HÅLLNING– Utmärkt fysisk form av kärnmusklerna, säkerställer upprätthållande av korrekt hållning, samtidigt som det förebygger rygg- och nacksmärtor.

4. MOTSTÅND MOT SKADA– när ryggraden är sammanflätad med starka muskler minskar möjligheten att skada den kraftigt, detsamma gäller ett fall i mer mogen ålder, i det här fallet är det mindre risk för skador på kroppens huvudkärna.

övningar i kärnan

Avsätt 1 separat dag för att stärka eller använd övningarna nedan, mellan huvuduppsättningarna av övningar, med hjälp av ett set. Uppsättningen av övningar är som följer:

Core på engelska betyder kärna och denna term beskriver perfekt vikten av denna ganska stora muskelgrupp. Kärnmusklerna är koncentrerade huvudsakligen i mitten och botten av kroppen och är placerade i tre lager, det ena ovanför det andra. Pressens bukregion är deras grund, men i allmänhet inkluderar denna grupp följande muskler:

• Rectus, tvärgående och sneda magmuskler
• Iliopsoas och quadratus lumborum muskler
• Rotatorcuff och infraspinatusmuskler
• Ryggförlängare
• Gluteus minimus och mediusmuskler
• Hamstringsmuskler
• Bäckenbottenmuskler

Kärnmusklerna förväxlas ofta med magmusklerna, men det finns många fler av dem, de ligger djupare och utför ett bredare spektrum av funktioner. Kärnan och magen är nära besläktade med varandra, som tvillingbröder, så när vi tränar kärnan kommer vi definitivt att använda bukområdet. Att träna dina kärnmuskler är ganska enkelt det kan göras lika effektivt på gymmet eller hemma.

Slutsats: Kärnmusklerna sitter mestadels i den centrala delen av kroppen, men det är inte bara magmusklerna utan även många andra mindre muskler.

Varför stärka dina kärnmuskler?

Jag skulle, baserat på vetenskaplig forskning, under lång tid kunna beskriva fördelarna med grundträning, men jag skulle hellre berätta min verkliga historia. Som en erfaren idrottare har jag länge varit överseende med kroppsviktsövningar. Jag trodde att det rumänska marklyftet stärker assistentmusklerna i magen och ryggen mycket bättre än plank- och supermanövningen, så jag gjorde inga ytterligare övningar för dem.

Men en dag fick jag möjlighet att träna med en grupp funktionella träningsfans. Dessutom utförde vi övningarna med vår egen vikt och använde inga vikter. Men av dessa, som det föreföll mig tidigare, barnsliga rörelser, upplevde min tränade kropp en rejäl chock. Nästa morgon (eller snarare, på kvällen) kunde jag knappt resa mig från stolen, till och med de musklerna som jag inte ens misstänkte fanns värkte.

Därför var jag tvungen att göra ändringar i min rutin, ta en extra vilodag och byta ut benträningen mot, eftersom själva tanken på knäböj orsakade en attack av illamående.

Samtidigt väckte muskelstressen till följd av en ovanlig (mestadels statisk) belastning mitt genuina intresse, och teoretiskt sett med fördelarna började jag regelbundet inkludera sådana övningar i min styrkearsenal. Efter tre månader var jag glad över att märka följande förändringar:

• Musklerna har blivit styvare och tätare, speciellt de främre ändtarmen och laterala magmusklerna
• Avlastningen av deltamusklerna har ökat och venösheten i armarna har förbättrats
• Ökad flexibilitet, speciellt i ländryggen
• Det har blivit lättare att utföra grundläggande övningar i vertikal position (från knäböj till pressar), och arbetsvikterna har ökat
• Min vänstra hälsena har slutat göra ont

Med andra ord, från att vara rent teoretiska, har fördelarna med kroppsviktsträning flyttat till det praktiska området, och dessa övningar har blivit fast etablerade i min arsenal av övningar.

Slutsats: att stärka kärnmusklerna har en komplex och mycket positiv effekt på hela kroppen, vilket gör det mycket lättare att utföra komplexa basövningar.

Tre fakta om kärnträning

Fakta 1. Alla coreövningar är till sin natur obekväma eftersom dessa musklers funktion är att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden i en stabil position. Och för att stärka kärnan måste den kastas ur balans och tvingas arbeta i obekväma positioner.

Fakta 2. Core-träning är ett effektivt sätt att förbättra din hållning och behålla en frisk ryggrad. Men bara en timmes träning i veckan är helt otillräckligt för att uppnå dessa mål, eftersom de motverkas av 50 timmars stillasittande arbete med krökt rygg. Du måste träna dina kärnmuskler vid varje gympass, och ännu bättre, inkludera dem i dina morgonövningar.

Fakta 3. Varje komplex fysisk rörelse börjar med sammandragning av kärnmusklerna. Först efter att ha kopplat in mag- och ryggmusklerna överförs kraft genom armar och ben till målmuskelgrupperna. En svag kärna ger svaga kommandon, och ofta för att förbättra styrkan i basövningar räcker det med att stärka musklerna i kroppens mitt. Grundutbildning är...

Slutsats: Kroppsviktsövningar som syftar till att stärka kärnmusklerna är obekväma av naturen, men utan att utveckla dessa musklers styrkapotential är det helt enkelt inte realistiskt att gå upp i kroppsvikt.

Övningar för kärnan kan vara olika - enkla och mycket komplexa, utförda med din kroppsvikt och med extra vikter, statiska och dynamiska. Och de gör alla ett bra jobb med att stärka detta område. Men jag har identifierat 10 övningar för mig själv som är enkla, begripliga och ger bra resultat.

10 kroppsviktsövningar

Dynamiska kärnövningar

burpee

Vilka muskler arbetar i burpees? Mage, ben, skinkor, axelgördel, bröst, triceps, ländmuskler

Burpee-övningen (även känd som burpee eller burpee) anses vara CrossFits pärla och den bästa komplexa kroppsviktsövningen för hemmet. Men burpeen uppfanns inte av grundaren av CrossFit, utan av en amerikansk fysiolog som levde på 30-talet av förra seklet vid namn Royal Nudleston Burpee.

Han utvecklade burpee-övningen (fall, armhävningar, hopp, upprepa) som ett passningstest för sina patienter. Försökspersonen var tvungen att utföra en cirkel av dessa rörelser 4 gånger i rad, varefter hans blodtryck mättes och, baserat på erhållna data, drogs en slutsats om hans fysiska kondition.

Hur gör man burpees korrekt?

Senare, 1942, började den dynamiska övningen som uppfanns av Royal Burpee användas som träning för den amerikanska armén. Ett mått på kvaliteten på en soldats fysiska kondition var att utföra burpees i 1 minut. Dr. Burpee själv ansåg att denna varaktighet var överdriven, eftersom en sådan långvarig belastning hos en oförberedd person kan orsaka påfrestningar i nedre ryggmusklerna och skada på knäna.

Notera: Jag började göra burpees med en serie på 10 repetitioner. Enligt mig är detta den säkraste utgångspunkten för ett sådant minikomplex. Och ändå är burpees väldigt bra, cirka 1,5 kcal förbränns i en cirkel.

Slutsats: Burpees är komplexa, dynamiska kärnövningar som tränar flera muskler och bränner många kalorier.

Statisk-dynamiska kärnövningar

Grodahoppningsövning

Vilka muskler arbetar i grodövningen? Axelgördel, mage, rumpa, fram- och baksida lår, ryggsträckare och nedre ryggmuskler

Grodhoppsövningen är väldigt lik burpees och kan fungera som en förenklad version av dem. Denna övning utförs så här:

• Vi tar en liggande position, som i en planka
• Utan att lyfta händerna från golvet, hoppa och flytta benen mot händerna
• Hoppa och sätt tillbaka benen till startpositionen.

Hur gör man grodhoppning?

Notera: Det är nödvändigt att landa fötterna efter ett hopp på hela foten. Att göra övningen på detta sätt är mycket svårare, men mer effektivt. När det gäller deras komplexa effekt på kärnmusklerna är sådana hopp sämre än burpees, men de är mycket lättare att utföra.

Slutsats: Grodhoppning är en enkel men effektiv kärnövning som inte kräver mycket koordination.

Twistövning (rysk twist)

Twistövning vilka muskler fungerar? Magmuskler, speciellt de inre och yttre snedställningarna, samt de nedre ryggmusklerna.

Notera: Jag slutade slå tidsrekord för att stå i plankan och gör det i korta 20-sekunders skurar med korta pauser. Jag har upp till ett dussin sådana serier, och samtidigt känner jag magmusklerna mycket starkare, men jag känner inte obehaget i ländryggen som förföljer alla.

Slutsats: Plankövningen är en idealisk typ av statisk belastning för att stärka kärnan. Men bara om det används i doser.

Sidoplankövning

Sidoplankövning vilka muskler arbetar? Abs, speciellt obliques, axlar, skinkor, nedre delen av ryggen, ryggmusklerna.

Sidoplankan är en mer komplicerad version av den klassiska övningen. Och precis som en vanlig planka har den många fördelar, varav de viktigaste är två:

1. Regelbunden utförande av sidoplankan kan korrigera krökningen av hållningen och minska smärta hos patienter med skolios.
2. Sidoplankövningen är en typ av isometrisk övning som stramar upp magmusklerna och minskar midjan.

Men precis som den vanliga versionen av plankan ska sidoversionen inte förvandlas till en tävling med din egen kropp den måste utföras konstant, utan i doser.

Notera: Huvudarbetet i denna övning för kärnmusklerna utförs av mage och rygg, men samtidigt läggs en stor och ovanlig belastning på armbågs- och axellederna. Därför, innan du utför övningen, måste dina axlar och armar värmas upp ytterligare, och det skulle vara en bra idé att lägga något mjukt under dem.

Slutsats: Sidoplankan stärker perfekt de laterala buksektionerna och korrigerar även hållningen och minskar midjan.

Vakuumträning vilka muskler arbetar? Rectus och obliques, såväl som de tvärgående magmusklerna, musklerna i bäckenmembranet.

– Det här är ytterligare en moderniserad övning för att stärka kärnan, ursprungligen från Hatha Yoga. Det togs till modern bodybuilding, och sedan till fitness, av trefaldiga Mr. Olympia Frank Zane. Inom yoga kallas vakuumövningen Uddiyana Bandha (buklås).

Det unika med övningen är att den specifikt belastar den lilla men mycket viktiga tvärgående magmuskeln.

Notera: pumpar magmusklerna på vanligt sätt är det mycket svårt att träna, eftersom det är litet och tillhör de djupa musklerna i magen. I kroppen fungerar den som en korsett och håller midjemåttet stabilt. Men med ålder och brist på fysisk aktivitet slappnar den tvärgående magmuskeln av och sjunker, och midjemåttet ökar omedelbart.

Hur gör man ett vakuum för buken?

Vakuumövningen hjälper till att lösa detta problem och, när den utförs regelbundet, ökar densiteten av alla magmuskler, inklusive tvärmuskeln, och minskar midjeomkretsen. Men förutom den rent visuella effekten har ett vakuum för buken också en stark helande effekt:

• Förbättrar funktionen hos inre organ, särskilt tarmarna
• Stärker venöst utflöde från de nedre extremiteterna
• Förhindrar uppkomsten av trängsel i bäckenområdet

Slutsats: tekniskt sett är bukvakuum kanske en av de svåraste övningarna för att stärka kärnmusklerna och minska midjan. Men, en av de säkraste och hälsosammaste.

Slutsats

Jag hoppas att min berättelse om att träna dina kärnmuskler hemma kommer att vara användbar och kommer att hjälpa dig att inte bara öka styrkan i dessa muskler och minska din midja, utan också förbättra ditt välbefinnande. Var hälsosam!

Lästid: 21 minuter

Det är känt att styrkan hos en kedja bestäms av styrkan hos dess svagaste länk. Mänskliga skelettmuskler kan också jämföras med en kedja som innehåller svag länk: detta är den stabiliserande muskulaturen i mitten av kroppen. Om detta område släpar efter i sin utveckling kan idrottaren inte undvika skador.

Problem med nedre delen av ryggen, stukningar och revor i magmusklerna vid arbete med tunga (och ibland inte särskilt tung) vikter - allt detta är tyvärr en vanlig sak för dem som inte är tillräckligt uppmärksamma på att träna kärnmusklerna, vilket kommer att diskuteras i den här artikeln.

Allmän information om kärnmusklerna

Kärna (från engelskan "kärna" - kärna, mitten)- ett komplex av flera muskler i den mellersta delen av människokroppen (kot- och höftsektioner). Bland dem finns det synliga sådana, såsom magen, men de flesta musklerna som utgör kärnan har en djup placering. I själva verket är kärnmusklerna centrum för muskelaktivitet i kroppen..

Kärnan, genom sitt stabiliserande arbete, fördelar korrekt belastningen direkt mellan de muskler som arbetas i tunga övningar. Vi kan säga att varje rörelse börjar med kärnarbete. Först när det börjar fungera överförs kraften vidare genom kroppens muskler och lemmar till sportutrustningen (eller till motståndarens kropp, om vi pratar om kampsport).

Om kärnmusklerna inte är tillräckligt utvecklade och inte effektivt kan överföra kraft till extremiteterna, faller bördan av styrkearbete i första hand på dem, och målmusklerna är svagt belastade. Detta leder till låga träningsresultat och ganska obehagliga skador (oftast på ländryggen), som tar idrottaren ur idrottsspåret under lång tid.

Kärnmusklerna flyttar inte benen i förhållande till varandra, deras uppgift är att ge stabilitet. Kärnan är en slags "referenspunkt" och "kraftsändare" när man utför tunga styrkeövningar: knäböj, marklyft, stående pressar etc.

Det bör noteras att inte bara styrkan hos de olika kärnmusklerna individuellt är viktig, utan också styrkabalansen mellan dem, såväl som deras "förmåga" att arbeta i harmoni. Det är därför de som är angelägna om att pumpa upp magmusklerna separat och, i jakten på vackra "kuber", helt glömmer att träna resten av kärnmusklerna, har fundamentalt fel.

Vilka muskler utgör kärnan:

1. Rectus abdominis-muskeln är "bukpressen" eller samma eftertraktade "kuber" som oerfarna idrottare kraftfullt pumpar och inte uppmärksammar resten av kärnmusklerna.
2. Sned bukmuskler.
3. Tvärgående magmuskel.
4. Gluteus minimus och gluteus medius - alla känner till gluteus maximus, men inte alla vet att det finns ytterligare två små muskler gömda under den.
5. Adduktormusklerna är en grupp på insidan av låret, bestående av tre muskler: lång, kort och stor.
6. Musklerna i hamstrings, denna grupp inkluderar de välkända biceps femoris, samt semitendinosus och semimembranosus muskler.
7. Infraspinatus-muskeln, belägen i området för scapula.
8. Coracobrachialis muskel.
9. Ryggförlängare, som spelar en ledande roll vid marklyft.

Listan över kärnmuskler kan variera något i olika källor, någonstans anges ett större antal, någonstans ett mindre antal, d.v.s. Den exakta sammansättningen av barken har ännu inte formulerats (till exempel anser vissa fysiologer att diafragman och benböjarna är en del av kärnan). På ett eller annat sätt är de flesta av dessa muskler dolda helt eller delvis, men det finns också synliga sådana: ryggsträckare, magmuskler, hamstrings. Kärnan, som en samling muskler, kan röra sig och överföra kraft i alla tre plan.

Funktioner hos kärnmusklerna

Så kärnan fungerar som en stabilisator under tunga kraftbelastningar och skyddar mot skador. Kärnmusklernas roll i kroppen är dock inte begränsad till detta. Bland andra viktiga funktioner i denna muskelgrupp är det värt att notera följande:

• Vacker hållning och bröstform ("wheel chest") är direkt relaterade till korrekt och balanserad kärnfunktion.
• Balans och flexibilitet i kroppen.
• Hälsa hos cirkulations-, utsöndrings-, matsmältnings- och genitourinary system (kärnan är extremt viktig för de "kvinnliga" organen och njurarna).
• Utseendet på mage och skinkor (muskeln gluteus maximus klassificeras också ibland som en kärnmuskel).
• Upprätthåller en stabil position av inre organ, skyddar dem från "obehörig" förskjutning.
• Förutom vanlig styrka ger en utvecklad kärna även dynamisk "explosiv" styrka i hopp-, slag- och plyometriska övningar.
• Hälsa och korrekt position av ryggraden och lederna.

Det finns ett relativt enkelt sätt att testa hur utvecklad en idrottares kärnmuskler är. Den består av flera steg:

1. Bålstabilitetstest med armhävningar

Det kommer att kräva en gymnastikstav av tillräcklig längd eller ett lätt PVC-rör. Startposition: du behöver bara ligga på golvet, som innan en vanlig armhävning, vila handflatorna på golvet ungefär axelbrett isär och tårna. Från denna position måste du utföra en full push-up och försöka hålla din kropp så rak som möjligt. Ett rör eller en pinne som ligger på rygg längs ryggraden hjälper dig att kontrollera dig själv. När du gör armhävningar bör du lyfta bröstet och magen från golvet samtidigt. Om armhävningen kan utföras korrekt, hålla kroppen rak, har stabilitetstestet godkänts.

2. Statisk hållfasthetstest med remsor

Det statiska styrketestet hjälper dig att klara en övning som är välkänd för anhängare av funktionell träning: raka plankor och sidoplankor. Den raka plankan på händer och underarmar måste hållas i 90 sekunder. (igen, du kan använda en pinne eller tub för kontroll); och sidoplanka – 60 sekunder på varje arm. Ryggraden måste förbli rak i båda fallen under en viss tid, om idrottaren lyckas, har han klarat det statiska testet.

3. Dynamiskt styrketest med övningar på den horisontella stången

Dynamisk styrka testas med hjälp av övningar. Du kan utföra fem knähöjningar till bröstet (detta kommer att vara ett tillfredsställande resultat) eller fem benhöjningar till stången (detta kommer att vara "utmärkt"). Alla repetitioner måste utföras i strikt form med fullt kontrollerad rörelse över hela amplituden, utan ryck, svängningar etc. För tungviktsidrottare kan denna del av testet vara svårare av anatomiska skäl.

Varför du behöver arbeta med dina kärnmuskler

Vi har tittat på kärnmusklernas huvudfunktioner, nu kan vi enkelt formulera vilka fördelar att arbeta med hela dessa muskler ger:

1. Kärnträning ger ett vackert, harmoniskt utseende av människokroppen: rak hållning, korrekt form på mage och bröst.
2. Sportresultat: kärnans betydelse i styrkegrenar, olika kampsporter och lagsporter är enorm. Styrka (inklusive dynamik), hastighet och koordination av rörelser beror på det.
3. Upprätthålla hälsa och skydda mot skador: stabilisering av ryggraden, positionen av inre organ, normal funktion av olika kroppssystem, förbättra blodcirkulationen och förebygga sjukdomar i bäckenorganen.

Skillnad i muskelterminologi

För att undvika förvirring, låt oss förtydliga terminologin lite. Som nämnts ovan finns det ingen enda lista över muskler som utgör kärnan som är korrekt för alla. Data från olika källor varierar något.

På populärt språk är kärnan en grupp muskler som kombinerar rörelserna i de övre och nedre delarna av människokroppen, ett slags muskulärt "lager" mellan benen och bålen. Följande begrepp ska inte likställas med varandra: kärnmuskler, magmuskler, magmuskler och kärnmuskler.

• Magmuskler- Det här är i princip bara en rectus abdominis-muskel med senbyglar som visuellt bildar "kuber". Ibland kallas den tvärgående bukmuskeln även som magmuskeln (mindre vanligt).
• Magmuskler– detta är den del av kärnan som ligger framför och delvis på sidorna av den nedre halvan av bålen; i själva verket är dessa tre huvudmuskler: de sneda magmusklerna (som i sin tur är uppdelade i yttre och inre), den tvärgående magmuskeln, muskeln rectus abdominis (samma "abs").
• Kärnmuskler- det här är inget annat än hela kroppens muskulatur (kom ihåg att bålen är den centrala delen av kroppen, inte inklusive huvud, nacke och lemmar). Detta är ett koncept som delvis överlappar kärnan: vissa muskler är samtidigt en del av både kärnan och kärnan (exempel: snedställningar, ryggsträckare, etc.)

Låt oss först titta på de allmänna principerna för grundläggande träning:

1. Ökningen av träningsbelastningen bör ske gradvis. Nybörjare med en svag nivå av allmän fysisk kondition bör börja med de enklaste träningsalternativen och gradvis, när styrkan ökar, komplicera deras träningspass.
2. Det finns ingen anledning att fokusera på att pumpa bara magen. Core-pass ska vara varierande och innehålla olika övningar för olika muskler.
3. För att undvika korsbelastning är det bättre att träna coremusklerna efter tunga knäböj och marklyft för att undvika underåterhämtning.
4. För att undvika att musklerna vänjer sig vid belastningen och för att "nå" tidigare opåverkade muskler, måste övningsuppsättningen ändras var 2-3 månad.
5. Övningar för kärnmusklerna kan utföras i 2-3 tillvägagångssätt; om rörelsen görs "för att fullständigt misslyckas", kan antalet inflygningar reduceras till en.
6. På fritiden från träningen du bör ständigt övervaka din hållning.
7. För att lägga till en estetisk komponent till din styrketräning, anpassa din kost genom att minska "snabba" kolhydrater i din kost och lägga till.
8. Det finns träningssystem där kärnövningar ingår "som standard". Ett slående exempel är. Du kan träna med liknande metoder och kärnmusklerna kommer definitivt inte att förbli bortglömda.

Vem behöver arbeta med sina kärnmuskler?

Den allmänna rekommendationen låter banal: alla måste arbeta med sina kärnmuskler. Detta är ett extremt viktigt muskelkomplex som upprätthåller som i god form är nödvändigt för alla för hälsa och anständigt utseende..

Det finns dock flera huvudgrupper av människor som särskilt behöver riktad kärnutbildning:

• Människor, seriöst engagerad i olika sporter– för att få försäkring mot skador och förbättra din atletiska prestation.
• Människor, s fitnessentusiaster för hälsa och en vacker kropp– det vill säga de som, även om de inte har några seriösa idrottsambitioner, ändå tränar regelbundet för att behålla en god fysisk form och uppnå ett sportigt utseende.
• De som upptagen med hårt fysiskt arbete, såväl som personer för vilka god fysisk kondition är en nödvändig förutsättning för professionell efterlevnad (poliser, cirkusartister, räddare, etc.).
• Till folket att ha ett stillasittande jobb och att leda en stillasittande livsstil - för att upprätthålla hälsan hos ryggraden och inre organ, och bekämpa trängsel i blodomloppet.

Näring för effektiv kärnträning

Kärnan är en samling muskler, därför måste du, i näring under core-träning, följa samma principer som när du tränar andra muskler. En bra hjälp för praktikanten skulle vara att öka mängden protein i kosten till cirka 2 g per 1 kg vikt, med en parallell minskning av andelen fetter och snabbt smältbara kolhydrater i kosten.

Kom ihåg att för att se den efterlängtade sexpacken och platta magen räcker det inte att bara träna coremusklerna. Det är också nödvändigt att övervaka din kost för att snabbast bränna fettskiktet som bildas på magen. Om du vill minska andelen kroppsfett, försök sedan följa principerna för rätt kost och upprätthålla ett kaloriunderskott. (ät mindre än vad kroppen kan spendera). Utan att korrigera din kost kommer inte ens regelbundna intensiva träningspass hjälpa dig att uppnå en tonad kropp.

Kärnövningar

Kärnan består av ett stort antal olika muskler, och det är i princip omöjligt att pumpa upp den med en universalövning. Nedan följer exempel på olika övningar för core-träning, uppdelade (ganska grovt) i grupper:

Grundläggande kärnövningar:

1. Olika typer (rak, lateral) och deras modifieringar.
2. Olika övningar för att pumpa upp magen: crunches, ben- eller bållyft, etc.
3. eller på en speciell simulator
4. Glutebroar och deras variationer
5. Armhävningar och deras modifieringar
6. Sidoböjar för de sneda med eller utan vikter.
7. Övningar på den horisontella stången och parallellstavarna: lyft benen till tvärstången, knäna mot bröstet, olika statiska "hörn" etc.

Vilka andra övningar utvecklar kärnan:

• De flesta övningar med
• De flesta övningar med
• De flesta övningar med
• De flesta övningar med
• Repklättring
• Marklyft och knäböj
• och deras modifieringar (främst för adduktormusklerna i låret, små och medelstora sätesmuskler)

Hur man tar bort sidor: 20 regler + 20 övningar

Grundläggande träningsplan

Vi erbjuder dig en enkel uppsättning kärnövningar som du kan utföra hemma. För att slutföra det behöver du ingen extra utrustning. De flesta övningar passar även för nybörjare, men du kan alltid optimera träningen för att passa din konditionsnivå. Till exempel, för att förenkla plankövningar, kan du knäböja. Efter hand kommer musklerna att bli starkare, och du kommer lätt att klara hela passet.

I core-träning kommer du att ha 2 omgångar övningar med ett visst antal repetitioner. Du kan ändra antalet repetitioner uppåt eller nedåt beroende på din träningserfarenhet och muskelstyrka. Ta en kort vila mellan övningarna: 30 sekunder (nybörjare), 15 sekunder (avancerade). Vila 2 minuter mellan cirklarna. Du kan upprepa varje cirkel två gånger. Utför detta träningspass 3 gånger i veckan.

Första omgången

: 15 reps

: 15 reps

Kärnmusklerna är en uppsättning muskler som behövs för att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden. Dessa muskler är mycket viktiga i bodybuilding, eftersom alla komplexa rörelser börjar med deras sammandragning (till exempel armhävningar eller pull-ups). Utvecklade kärnmuskler gör att du hela tiden kan behålla en rak hållning och behålla en frisk rygg. Även styrka resultat i många beror på utvecklingen av detta muskelkomplex. I den här artikeln kommer vi att titta på övningar för att träna denna muskelgrupp.

Kärnmuskler - intressanta fakta

• Dessa är de enda musklerna som kan tränas medan de förblir orörliga. De flesta kärnövningar är statiska.
• Om du har problem med hållningen så är regelbunden core-träning vad du behöver. Men du bör förstå att en lektion i veckan inte kan kompensera för ett konstant stillasittande arbete. Vi rekommenderar att du gör minst 3 träningspass i veckan - detta kommer inte att orsaka besvär och kommer inte att ta mycket tid, eftersom kärnmusklerna kan tränas hemma.
• Som vi redan har sagt börjar alla grundläggande rörelser med kärnmusklerna - detta gäller pull-ups, rader, knäböj etc. Om din styrka har slutat utvecklas och du aldrig har uppmärksammat dina kärnmuskler, så är det dags nu.

Kärnövningar

De mest effektiva övningarna för att träna kärnmusklerna är:

Vanlig planka eller armbågsplanka– stärker magmusklerna perfekt. Under utförandet är det viktigt att nedre delen av ryggen är rak, det vill säga utan böjning eller rundning.

​

– en övning för att stärka de sneda magmusklerna.

​

– ytterligare en övning för magmusklerna. Under utförandet är det viktigt att helt lyfta knäna från fitballen, och i slutpunkten måste du vila på tårna.

​

– en övning för att träna den bakre kedjan av kärnmusklerna. Nybörjare rekommenderas inte att använda stora vikter.

​

– träna den främre kedjan av kärnmusklerna, en av de svåraste övningarna. För de idrottare som precis har börjat bemästra denna övning rekommenderar vi att du börjar rulla ut från knäna efter några träningspass, du kan prova alternativet med raka ben.

​

Core träning

Att träna kärnmusklerna för nybörjare handlar om att utföra några lätta övningar:

• Raka och sidoplankor;
• Gluteal bro;
• Grupper på fitball.

Plankan utförs i 1-2 minuter, tiden ökar med ökande träning. Glutealbryggan utförs med minimala vikter i form av skivstång, hantel eller vikter.

Om vi ​​pratar om att träna kärnmusklerna för erfarna idrottare, rekommenderar vi här att du utför superset:

• Rullrullar + omvända eller raka crunches (3-4 superset med 1 minuts vila mellan dem).

Eller så kan du använda följande schema:

• Vanlig rak planka - 1 minut;
• Rak armbågsplanka – 1 minut;
• Armbågsplanka med höger benlyft – 30 sekunder;
• Armbågsplanka med vänster benlyft – 30 sekunder;
• Sidoplanka – 30 sekunder på varje sida;
• Vi avslutar med en vanlig rak planka – 1 minut.

Alla övningar utförs utan avbrott. Detta träningspass tar inte mer än 5 minuter, men efter det kommer alla dina kärnmuskler bara att brännas.

Ovanlig core muskel träning - video

​

Kärnmusklerna är långt ifrån bara rectus abdominis eller abs, som många tror. Detta är ett helt komplex av muskler som är involverat i nästan alla rörelser.

Dessa muskler drar ihop sig både isometriskt och isotoniskt och kan stabilisera rörelser, överföra spänningar från en lem till en annan, eller fungera som en källa till rörelse i allmänhet.

Kärnmuskelstruktur

Denna muskelgrupp har tre nivåer av djup, och många muskler döljs under de som de flesta väljer att träna, som är rectus abdominis och obliques.

Här är en lista över externa muskler som ingår i denna grupp:

• rectus abdominis muskler;
• yttre sneda magmuskler;
• latissimus dorsi muskler;
• sätesmuskler;
• adduktormuskler;
• trapezius muskler.

Externa kärnmuskler

Andra lagret av kärnmuskler:

• inre sneda magmuskler;
• erector spinae muskler;
• infraspinatus muskler.

Andra lagret av kärnmusklerna

Tredje lagret av kärnmuskler:

• tvärgående bukmuskler;
• iliopsoas muskler;
• bäckenbottenmuskler;
• diafragman;
• quadratus lumborum muskler;
• multifidus muskler.

Tredje lagret av kärnmuskler

Funktioner hos kärnmusklerna

Oftast fungerar kärnmusklerna som stabilisatorer och ett centrum för att överföra kraft, snarare än som en källa till rörelse.

Många tränar dessa muskler med isolerade övningar, som mag- eller ryggövningar. De gör crunches eller sit-ups istället för funktionella övningar som marklyft, knäböj och en mängd andra slutna kinetiska kedjeövningar.

Övningar med sluten kinetisk kedja (eller sluten kedja) utförs med ett styvt fixerat kroppssegment. Till exempel, när du gör armhävningar, är dina armar och fötter stadigt fixerade: de står på golvet och rör sig inte.

Genom att träna med isoleringsövningar missar du inte bara grundfunktionen hos dina coremuskler utan du går även miste om möjligheten att utveckla styrka och få bättre kontroll över dina rörelser.

Utvecklade coremuskler gör det möjligt att kontrollera kraften vi applicerar. Enligt arbete Bedömning av kärnstabilitet: utveckla praktiska modeller. forskaren Andy Waldhem, det finns fem olika komponenter i kärnans stabilitet: styrka, uthållighet, flexibilitet, rörelsekontroll och funktionalitet.

Utan rörelsekontroll och funktionalitet är de andra tre komponenterna värdelösa: en fisk som dras upp ur vattnet kommer inte att kunna göra någonting, hur stark och spänstig den än är.

Genom att bibehålla stabiliteten i kärnan under alla aktiviteter, oavsett om det är löpning, ryck vikter eller lyft tunga vikter hemma, minskar du risken för att skada din rygg.

Hur du bestämmer din kärnstabilitetsnivå och kärnstyrka

För att mäta din nivå av kärnstabilitet kan du använda .

Functional Movement Screen (FNS) är ett system som består av sju tester som objektivt bedömer en idrottsmans grundläggande motorik. Detta system har utvecklats av de amerikanska sjukgymnasterna Gray Cook och Lee Burton.

Kärnstabilitetstest med armhävningar

Det finns flera betyg i FNS-testet - från 0 till 3, där 0 - rörelsen orsakar smärta, 1 - testet är inte utfört eller inte helt utfört, 2 - testet utförs med kompensatoriska rörelser eller i en lättare version, 3 - rörelsen utförs perfekt. Vi kommer att använda en förenklad version av testet med poängen 2 och två alternativ: godkänd/underkänd.

Kom först till bottenläget av en armhävning: du ligger på golvet med handflatorna bredvid axlarna och fötterna på fötterna. För män bör handflatorna vara i nivå med hakan, för kvinnor - i nivå med nyckelbenen.

I en rörelse, lyft dig upp från denna position, håll din kropp rak. För att göra det lättare att utvärdera resultatet kan du använda en kroppsstång: placera den längs ryggen för att förstå hur rak din kropp förblir.

Armhävningar med bodybar på ryggen

• Du måste behålla rätt position under hela testet (dina armar ska inte röra sig lägre).
• Bröstkorgen och magen lyfts från golvet samtidigt.
• Kroppen reser sig som en helhet, utan att böja ryggraden (för att ta reda på det, använd en pinne).

Om något av dessa kriterier saknas kommer testet inte att accepteras. Du har tre försök att slutföra bedömningen.

Om du klarar stabilitetstestet, försök att bedöma din styrka.

Kärnstyrketest

Plankor och sidoplankor mäter statisk kärnstyrka, medan hängande knän till bröst- och benhöjningar mäter dynamisk styrka.

Vi föreslår också att du bedömer din bakre kärnstyrka och stabilitet genom att utföra en repetition av ett marklyft med lämplig vikt.

Armbågsplanka

Sätt dig i en plankposition på armbågarna och håll den i 90 sekunder. Under denna tid ska din rygg vara rak och dina höfter höjda. Du kan använda kroppsstången igen för att utvärdera noggrannheten i poseringen. Underarmarna är parallella med ryggen, armbågarna är direkt under axlarna.

Planka

• ta startpositionen när dina armbågar är under dina axlar;
• spänn dina fyrhjulingar och lyft dina knän;
• klämma på skinkorna;
• spänn dina rectus abdominis muskler.

När alla tre muskelgrupperna drar ihop sig korrekt kommer höfterna att ta rätt position och bågen i nedre delen av ryggen elimineras.