Tester för att bestämma maximal muskelstyrka. Fysiskt styrketest för styrka och uthållighet för tjejer och män

De gamla sa att en person innehåller alla svar på alla frågor relaterade till honom. Kroppen är sin egen läkare, sitt eget apotek.

Men hur hittar man nyckeln till denna kunskap? Medicin utforskar den mänskliga kroppens hemligheter. Psykologi handlar om förhållandet mellan psyket, känslor och kroppsliga manifestationer. Men det fanns inga tydliga svar på en viss persons problem. Men i mitten av 1900-talet förändrades allt...

I början av 1960-talet utvecklade George Goodhard från Detroit, Michigan, tidigare chefsläkare för USA:s olympiska lag, och en kiropraktor baserad på empiriska observationer, ett nytt tillvägagångssätt för att diagnostisera och korrigera patientproblem. Han fick reda på att alla funktionella system i kroppen är direkt relaterade till muskler i form av muskelreflexer.

Med någon dysfunktion av ett inre organ, kotrörlighet eller förändring i gallproduktionen, minskar vissa muskler kraften i deras sammandragning och saktar ner hastigheten med vilken de engagerar sig i rörelse. I detta avseende tvingas andra muskler att stödja patientens kropp i upprätt läge och omfördela kompensatoriska sammandragningar.

En obalans i vilket system som helst i kroppen visar sig som en slags muskelsvaghet, som kan fastställas genom funktionell muskeltestning. George Goodhard kom till slutsatsen att människokroppen själv kan "berätta" om orsakerna till störningar, välja behandlingsförlopp, nödvändiga mediciner och deras doser. Denna riktning kallades tillämpad kinesiologi.

Varför blir en person sjuk? För i allas liv finns det många stressiga situationer som leder till olika konsekvenser i den känslomässiga, andliga och följaktligen i den fysiska sfären. Ett enkelt exempel kan ges för att förklara hur detta relaterar till muskler. När obehagliga nyheter rapporteras säger de: "Sätt dig ner", eftersom en persons reaktion på negativ information är muskelavslappning (inklusive svimning).

Metoden för funktionell muskeltestning går ut på att utvecklade och systematiserade specifika rörelser för enskilda muskler och muskelgrupper, så kallade teströrelser, används och varje rörelse utförs från en exakt definierad utgångsposition - testpositionen.

Genom teströrelsens natur och motståndet som övervinns är det möjligt att bedöma funktionsförmågan hos de muskler som studeras.
Av särskild betydelse är bestämningen av den funktionella styrkan hos de huvudsakliga posturala musklerna, det vill säga de muskler som är involverade i att upprätthålla hållningen. Dessa inkluderar: rectus abdominis, sätesmuskler, iliopsoas muskel, rectus abdominis muskel, nackmuskler.

En genomsnittlig, modern, stillasittande livsstil leder till en störning av tonstyrkabalansen i skelettmusklerna. Denna obalans börjar huvudsakligen med bildandet av funktionssvaghet hos vissa muskler som är benägna att hämmas. Dessa är sätesmusklerna, magmusklerna, musklerna på den främre ytan av låret och underbenet och de nedre stabilisatorerna av skulderbladet.

Funktionell avslappning av dessa muskler leder till överbelastning och förkortning av synergistiska muskler (samarbetar).

• Musklerna på baksidan av låret och den nedre extensorryggraden är överansträngda eftersom de är synergister av sätesmusklerna.
• När magmusklerna är försvagade börjar iliopsoas-musklerna, rectus femoris och tensor fasciae lata utföra dubbla belastningar, vars ton börjar skifta mot hypertonicitet.

Förvärrar obalansen är det faktum att de listade musklerna (gastrocnemius, rectus femoris, iliopsoas, hamstrings, quadratus lumborum, lumbal erector och superior skulderbladsstabilisatorer) tillhör gruppen av så kallade "sammandragande" muskler som är så benägna att bromsa (förkorta) ).

I framtiden förvärras denna obalans av den gradvisa utvecklingen av olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Testa dig själv:

Kroppen hos en otränad (och ofta tränad) person är väldigt obalanserad - vissa muskler är avslappnade, andra tvärtom är överansträngda.

En obalans i vilket system som helst i kroppen visar sig som en slags muskelsvaghet, som kan fastställas genom funktionell muskeltestning. I det enklaste fallet jämförs muskelstyrkan hos symmetriska muskler på båda sidor. Vanligtvis är mild svaghet jämfört med en annan muskel ganska märkbar.

Normalt är parade muskler i bålen (höger och vänster), såväl som agonister (som agerar tillsammans) och antagonister (agerar i motsatta riktningar) i ett tillstånd av balanserad spänning. Grunden till nästan alla problem är bristande koordination mellan dessa muskelgrupper.

Hypermobilitet i muskuloskeletala systemet, med slapphet i de testade musklerna, observeras i de flesta fall hos kvinnor och är en extremt ogynnsam kombination och grunden för dess skada i efterföljande sportaktiviteter.
Därför är aktivering av hypotona muskler och byggande av en kraftfull muskelkorsett den främsta förebyggande åtgärden för skadesäkerhet före aktiv träning eller yogaklasser.

Det är nödvändigt att initialt börja arbeta med musklerna som är benägna att fungera avslappning.

Varför är detta så viktigt? För de där musklerna som jobbar gör ont. Men de som orsakade störningen ingår inte i rörelsen, och skapar därför inte en känsla av smärta. se även
För att eliminera smärta är det nödvändigt att inkludera försvagade muskler i rörelsen.

Det största möjliga utbudet av rörelser bör förknippas (främst med rectus abdominis-muskeln), eftersom detta praktiskt taget är huvudmuskeln i kroppen som ansvarar för hälsan hos mag-tarmkanalen och bäckenbotten.
Samtidigt stöder denna muskel, som är ryggradens främre vägg, den på grund av det nödvändiga buktrycket. Och det är en synergist med iliopsoas- och rectus femoris-musklerna, som när bukpressen försvagas börjar bli överansträngda och förkortade.
För normal blodcirkulation och återställande av den nödvändiga tonen i bukmusklerna är det nödvändigt att utföra upp till 2 tusen sammandragningar per träning. Denna mängd kan vinnas genom att utföra långvariga dynamiska magövningar, till exempel växelvis böja och räta ut benen från en i.p. liggande på rygg, händerna bakom huvudet, överkroppen upphöjd.

Dynamisk träning av musklerna i det främre låret (rectus femoris och latissimus muskel) tillsammans med gluteus maximus och stödjande muskler (rectus abdominis och erector torso) med samtidig återställande av deras koordinerade arbete utförs i följande pose - under inandning, höjer armarna och böjer benen och går in i utkatasana, medan vi andas ut återvänder vi sakta till tadasana.

Med denna övning återställer vi det koordinerade och koordinerade arbetet i benens och bålens muskler, samtidigt, med en tillräckligt låg böjning av benen, sträcker vi musklerna i underbenet (kalven och soleus).

Det är också nödvändigt att stärka svaga muskler med massage. Typiskt används massagetekniker som knådar muskeln (helst följt av stretching) och sedan intensiva massagetekniker som stimulerar dess reflexökning i tonen (gnidning, vibration, intensiva massageeffekter).

Vår uppgift är att tona (det vill säga ladda, aktivera, om möjligt, isolerad från spastiska muskler), slappna av muskler och slappna av, sträcka musklerna som är i hypertoni. Muskelavslappning under okoordinerade dynamiska stereotyper når sällan patologiskt irreversibla stadier, och efter korrekt utförd träning återställs muskelstyrkan snabbt.

Den grundläggande principen för övningar som används som preliminär förberedelse för muskelsystemet hos en person som ska börja utöva yoga är att de inte ska leda till trötthet eller den minsta smärta.

Förberedande arbete för att korrigera suboptimala stereotyper måste utföras mycket noggrant, i doser och med minimal spänning, utan manifestation av smärta och ansamling av muskel- och nervtrötthet. Endast sådant arbete kommer att tillåta, inom 1,5 - 2 månader, att korrigera befintliga patologier i intermuskulär och intramuskulär koordination, återställa optimal muskeltonus och längd på de huvudsakliga skelettmusklerna och påbörja den systematiska praktiken av yoga eller annan typ av kondition.
Baserat på material från www.wildyogi.info

PS. Jag klarade inte en tredjedel av testet :o(. Det är tråkigt! Men jag ansåg mig fortfarande vara i väldigt normal fysisk form (i enlighet med min ålder förstås). Det är dags att ta hand om mig själv ordentligt!

Övningar i vår tidning är vanligtvis försedda med följande kommentarer: "för nybörjare", "för erfarna", "för avancerade". Faktum är att fitness är en hel vetenskap. Det finns en nästan matematisk logik i sekvensen av ökande belastningar. Föreställ dig, du har anmält dig till en utmattande aerobicsklass och ditt kardiovaskulära system är helt otränat. Detta är verkligen farligt! Det är samma sak med styrkeövningar. För nybörjare är rörelseomfånget i lederna vanligtvis begränsat, så de rekommenderas att träna på simulatorer. Med tiden kommer flexibiliteten att öka, då kan du ta på dig fria vikter, till exempel göra hantelflugor när du ligger ner. Om du tar på dig sådana förlängningar den första dagen kommer axellederna att utsättas för onödig och återigen farlig stress.

Vet du din egen konditionsnivå? Om inte, ta våra enkla tester. Du vet exakt vilken belastningsnivå du kan hantera. Ge dig själv liknande "prov" var sjätte månad. Resultaten kommer att hjälpa dig att förstå om det finns någon nytta av träning, eller, gud förbjude, du markerar tid.

Muskelstyrka

Vad det är? Detta är mängden maximal engångsansträngning som din muskel klarar av. Enkelt uttryckt är detta ditt personbästa i en viss övning. Ju högre resultat, desto högre effekt. Varför behöver du ström? Faktum är att ju starkare muskler du har, desto bättre fysisk kondition - både bokstavligt och bildligt. En figur med slappa, magra muskler är inte vacker. Styrka kommer med träning, så din styrkenivå kan exakt bestämma din personliga konditionskategori.

Bänkpress maximal vikttest. Det finns en övning i världen som gör att du kan utvärdera styrkan hos alla kroppens muskler i ett svep. Det här är bänkpressen du känner väl. I det här fallet måste det utföras med en skivstång. Här är proceduren för att ta testet.

Efter en allmän uppvärmning på 10-15 minuter, fortsätt till bänkpressen. Utför 4 reps på cirka 50 % av din normala skivstångsvikt, sedan 3 till vid 60 % och 2 vid 75 %. Avsluta din uppvärmning med två reps med 85 % och 90 % vikter (en för varje vikt). Vila 1-2 minuter mellan seten.

Uppvärmningen satte dig i ett tillstånd av full stridsberedskap. Låt oss nu gå vidare till själva testet. Med ögat uppskatta vikten som du rent kan pressa exakt 10 gånger. Klämde ut? Titta sedan på bordet. Det finns ett direkt samband mellan resultatet i 10 repetitioner och engångsrekordet. Genom att veta din maxvikt för 10 repetitioner kan du enkelt ställa in ett engångsmaximum.

Notera: Försök inte ens klämma på stången "en i taget". Det är för farligt! Särskilda åtgärder behövs, som att bandagera armbågar och handleder. Dessutom görs sådana försök endast i närvaro av flera försäkringspartners.

Om du har gjort alla 10 repetitioner men känner att du skulle kunna göra 1-2 extra repetitioner, lägg till 2,5-5 kg ​​och försök igen. Vila i minst 3 minuter innan du gör ett nytt set. Om försöket tvärtom misslyckades, minska vikten med samma 2,5-5 kg. När du har slutfört testet, dividera ditt maximala resultat i kg med din kroppsvikt för att beräkna din konditionsnivå:

Hur ökar man muskelstyrkan? För att göra detta, träna exakt en vecka i månaden i den sk. "power"-läge. Du behöver inte ändra något i din uppsättning övningar. Det enda som krävs är att plötsligt höja vikterna och göra 4-6 repetitioner per set. Själva seten är inte fler än 2.

Muskeluthållighet

Vad det är? Musklernas förmåga att lyfta vikter under långa perioder utan vila. I vetenskapliga termer talar vi om den sk. "styrka uthållighet" Det här är inte alls som att springa uthållighet. Löpningsuthållighet beror till stor del på hjärtats kondition. Att öka uthålligheten i styrkan ökar dock inte oundvikligen hjärtmuskelns uthållighet.

Push-up test. Ta tid själv och se hur länge du kan göra armhävningar på golvet. Vanligtvis görs armhävningar så här. Du lägger dig på golvet, placerar handflatorna i golvet i axelhöjd och pressar din kroppsvikt uppåt. På toppen är din kropp rak i en linje. Du vilar på händer och tår. Den kvinnliga versionen är annorlunda. Först måste du knäböja och först sedan ta positionen att vila på dina händer. Så här kommer du att göra armhävningar - från dina knän. Vila gott och börja göra armhävningar. Gör dem utan pauser och stopp tills du är helt utmattad och kollapsar på golvet.

Nivå	Tid
Hög	>3 minuter
Genomsnitt	1-3 minuter
Kort	<1 минута

Hur tränar man styrkeuthållighet? Ta mindre vikt än vanligt, men gör fler repetitioner per set. Till exempel, istället för 12-15 repetitioner, gör 20-30.

Nivå	Avstånd (km)
Hög	>2,4
Genomsnitt	1,6 – 2,4
Kort	<1,6

För att öka kardiovaskulär uthållighet, kör intensiv aerobics (puls: 65%-75% av max) 3-5 gånger i veckan i 45-60 minuter.

Flexibilitet

Vad det är? Det handlar om rörligheten i dina leder. Leder har störst amplitud i barndomen. Sedan minskar amplituden stadigt. I hög ålder slutar lederna ofta att böjas helt. Det är konstigt att minskad ledrörlighet helt enkelt är en reaktion på en immobiliserad livsstil. Om du tränar dina leder blir de lika flexibla som ett barn tills du är hundra år! Ett exempel på detta är de ärevördiga indiska yogisarna med sin unika flexibilitet. I fitness är ledrörlighet mycket viktig. Om din rörlighet är nedsatt kanske du inte kan utföra hela skalan av styrkeövningar. Detta kommer att avsevärt minska deras effektivitet.

"Sitt och nå" test. Efter uppvärmningen sätter du dig på golvet och sprider dina raka ben exakt 25 centimeter breda. (Gör preliminära märken på golvet). På hälnivå, rita en linje på golvet. Lägg ena handen ovanpå den andra, böj dig och glid långsamt framåt längs golvet. Du kan inte böja dina knän! Skjut så långt som möjligt. Be din partner att göra ett märke i handflatornas yttersta position. Upprepa två gånger till. Välj det längsta märket och mät avståndet mellan det och linjen på dina fötter.

Nivå	Mark
Hög	>20 cm
Genomsnitt	5 – 20 cm
Kort	<5 см

För att öka flexibiliteten, stretcha i 10 till 15 minuter efter varje styrkepass. Fokusera dina ansträngningar på stora muskelgrupper först, såsom låren, ryggen och bröstet, och gå sedan vidare till mindre muskler (vader och armar).

Kroppssammansättning Vad det är? Detta är andelen muskel- och fettvävnad i din kropp. Du kommer inte att kunna bli av med fett helt (och det är omöjligt). Men vem som helst kan förlora en viss mängd överflödigt fett. Vad anses vara normalt här? Läkare tror att i en frisk kvinnas kropp bör fett stå för 19-24% av hennes totala kroppsvikt. Resten kommer från ben, muskler och vätskor. Testa "Mätning av fettveck". I många sportbutiker kan du köpa en enkel plastmätare. Instruktionerna kommer att berätta på vilka ställen på kroppen du ska stoppa och hur du gör beräkningarna. Förresten, många fitnessklubbar erbjuder sådana tester idag. Om du är involverad i fitness för att gå ner i vikt, bör detta test utföras var 3-4 vecka. Anteckna dina resultat i din träningsdagbok för att se dina framsteg.

Nivå	Fetthalt
Under normal	15% - 18%
Norm	19% - 24%
Över det normala	Från 25 %

Kombinera regelbunden aerob träning och styrketräning med en smart kost. Denna livsstil kommer garanterat att leda dig till viktminskning. Det är allmänt känt att förlorade kilon kommer tillbaka. Var 2-3 vecka ökar kroppsfettet med 0,5 %. Träna intensivt, ät rätt och ta regelbundna mätningar för att undvika att gå upp i vikt.

10.06.2019 21:30:00 Dessa 7 principer för hälsosam kost visade sig vara falska Det är omöjligt att leva utan mat, så det finns många näringstips. Men alla är inte användbara. Låt oss ta reda på vilka principer för hälsosam kost som är falska från endokrinologers och andra medicinska specialisters synvinkel.

09.06.2019 07:30:00 5 sätt att gå ner i vikt utan sport Vill du gå ner i vikt, men gillar inte sport, har hälsorestriktioner eller har inte tillräckligt med tid att träna? Du kan gå ner i vikt även under sådana förhållanden om du använder följande metoder!

07.06.2019 16:35:00 Dessa livsmedel bör inte ätas medan du går ner i vikt För att gå ner i vikt är det bara att ta bort några livsmedel från din kost. Det är både enkelt och komplext. Men det är värt att göra! Som belöning får du inte bara viktminskning, utan också förbättrat välbefinnande!

06.06.2019 17:52:00 Hur mycket frukt kan du äta utan att gå upp i vikt? Färskpressad juice, torkad frukt och smoothies anses vara mycket hälsosam, eftersom frukt innehåller många vitaminer. Men de innehåller lömsk fruktos, på grund av vilken vi inte bara kan gå ner i vikt, utan också blir feta. Låt oss ta reda på hela sanningen om frukt!

06.06.2019 17:38:00 Trött på att bara få i sig protein från kött? Som tur är finns det växtbaserade proteinkällor som enkelt kan tillgodose även idrottares proteinbehov. Du får reda på deras lista med små recept nedan!

05.06.2019 17:44:00 9 tips för att öka din basalmetabolism Det finns många sätt att stimulera din basala ämnesomsättning. Även små förändringar i kost och livsstil kan påskynda din ämnesomsättning! Att gå ner i vikt beror till stor del på din ämnesomsättning. Här är 9 sätt att påskynda din ämnesomsättning!

Beskrivning av presentationen med individuella bilder:

1 rutschkana

Bildbeskrivning:

TESTER SOM KARAKTERISERAR BARN OCH UNGDOMARS FYSIKALISKA KONDITION Lektionen förbereddes av idrottsläraren Kupriyanov D.A GBOU Secondary School nr 1499

2 rutschkana

Bildbeskrivning:

3 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av uthållighet som mäts 1. 12-minuters löpning 6-minuters löpning Testpersonen måste springa eller springa med gång, försöka tillryggalägga så lång sträcka som möjligt i en given given tid. tid Aerob uthållighet

4 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Testnamn Testförfarande Typ (variant) av uthållighet som mäts 2. "Ligg ner-sit"-test Utvärderingskriterium - antalet repetitioner av att lyfta kroppen från ryggläge till sittande läge på 1 minut . Försökspersonen ligger på rygg, knäpper händerna bakom huvudet och tar sedan, utan att böja på knäna, en sittande position, växelvis vidrör det motsatta knäet med sina böjda armbågar och går tillbaka till i. n. Styrka uthållighet i magmusklerna

5 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (typ) av uthållighet som mäts 3. Höjning och sänkning av raka ben. Försökspersonen ligger på rygg på mattan, benen raka mot varandra, händerna på mattan bakom huvudet, fingrar sammanflätade. Partnern är placerad på sidan av testtagarens huvud och håller hans händer. Vid en signal höjer försökspersonen sina raka ben (45° vinkel) tills tårna nuddar den installerade gymnastikstaven eller annat föremål som är lämpligt för denna uppgift, och sänker dem sedan tills hälarna nuddar mattan. Resultat. Examinatorn registrerar beröringarna och antalet kompletta cykler av rörelser som utförs på 30 eller 60 sekunder. Styrka uthållighet i ben- och magmusklerna.

6 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr Testnamn Testförfarande Uppmätt typ (variation) av uthållighet 4. Hängande grepp med böjda armar Utrustning: tvärstång, stoppur, visselpipa. Ämnet, med hjälp av en partner eller en stol, tar och. s. - hängande på böjda armar (underhandsgrepp), hakan är placerad ovanför stången. På lärarens signal strävar han efter att hålla denna position så länge som möjligt. När försökspersonens haka faller under stolpen stannar stoppuret. Testet utförs 1 gång. Styrka uthållighet av armmuskler (statisk)

Bild 7

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr Namn på test Testprocedur Typ (variant) av uthållighet som mäts 5. Underhålla kroppen Försökspersonen tar och. liggande på rygg, benen böjda vid knäna i en vinkel på 90°, bålen i en vinkel på 40° mot golvytan, händerna bakom huvudet, fingrar sammanflätade. Partnern håller ämnets fötter. Uppdraget är att behålla denna position så länge som möjligt. Resultat. Tiden bestäms i sekunder. Styrka uthållighet av ryggmusklerna

8 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variant) av uthållighet som mäts 6. Böjning och utsträckning av armarna i liggande position. Kriteriet för uthållighet är antalet armhävningar: för pojkar - i liggande position; för tjejer - med stöd på böjda knän. Styrka uthållighet i axelbandets muskler

Bild 9

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr Testnamn Testförfarande Typ (typ) av uthållighet som mäts 7. Hålla vissa poser med muskelgrupper 1. Försökspersonen står rakt, armarna åt sidorna, 1 kg belastning i varje hand. 2. Ämnet utför ett hörn på gymnastikväggen. Magmusklernas statiska uthållighet studeras. I de fall en elev inte kan hålla en vinkel på gymnastikväggen, föreslås en annan övning - en vinkel i stöd. 1. Statisk uthållighet av axelgördeln 2. Statisk uthållighet av magmusklerna

10 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på testet Testförfarande Typ (typ) av uthållighet som mäts 7. Hålla vissa poser med muskelgrupper 3. Försökspersonen står på tårna i en halvknäböjd position och håller bålen vertikalt. Vinkeln mellan låren och underbenen är 90°. 4. Den som testas lägger sig på bordet med bröstet så att bordets kant är i midjan. Hans ben sträcks ut parallellt med golvet. Ämnet hålls av axlarna. 3. Statisk uthållighet i lår- och vadmusklerna. 4. Statisk uthållighet av ryggmusklerna.

11 rutschkana

Bildbeskrivning:

Test för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (typ) av uthållighet som mäts 7. Hålla vissa poser med muskelgrupper 5. Försökspersonen står rak. Det uträtade benet höjs framåt till gränsen. Bäckengördelns statiska uthållighet studeras. Huvudindikatorn för statisk uthållighet är tiden för att hålla motsvarande ställning och den tillåtna avvikelsen från i. s. bör inte överstiga 10°. Om avvikelsen är mer än 10° stoppas tidsregistreringen. Statisk uthållighet av bäckengördelmusklerna

12 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variant) av uthållighet som mäts 8. Medicinboll kastas mot en vägg. Utrustning: medicinboll (3 kg), gymnastikbänk, stoppur. I. p. - liggande på magen, medicinboll i händerna på försökspersonen. På en signal kastar (passar) han bollen med båda händerna från bröstet in i väggen ovanför gymnastikbänken som ligger bredvid den (Fig.). Resultat. Antalet gånger en medicinboll kastas mot en vägg. Testets längd för pojkar är 40 s, för flickor 30 s. Allmänna instruktioner och anteckningar. Våra tillägg: för barn (11 -12 år) bör vikten på medicinbollen vara 2 kg. Testet kan utföras separat för den ledande och icke-dominanta extremiteten. Pausen mellan försöken är minst 60 s. Antalet kast separat för varje hand, skillnaden mellan dem och summan av alla kast som utförs med båda händerna och varje hand separat tas med i beräkningen. Flera elever kan göra provet samtidigt. Hastighetsuthållighet av armmuskler

Bild 13

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variant) av uthållighet som mäts 9. Hoppning över en gymnastikbänk. Utrustning: gymnastikbänk, stoppur. Stående i sidled mot gymnastikbänken strävar försökspersonen efter att göra så många hopp som möjligt över gymnastikbänken på 20 sekunder. Allmänna instruktioner och anteckningar. Testets längd för tränade pojkar och flickor kan ökas till 40 sekunder. Hastighetsuthållighet av benmusklerna

Bild 14

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variation) av uthållighet som mäts 10. Hoppa en sträcka från en knäböj. Testprocedur. Från detta och. Ämnet gör långa hopp och försöker göra det så snabbt som möjligt. Testtid 20 s. Resultat. Antalet utförda hopp och distansen beaktas. Allmänna instruktioner och anteckningar. Vältränade barn kan genomföra testet på upp till 40 sekunder. Hastighetsuthållighet av benmusklerna

15 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta uthållighet * Nr. Testnamn Testförfarande Typ (variant) av uthållighet som mäts 11. Squat på två ben Djupa knäböj på två ben i 30 s. Hastighetsstyrka uthållighet av benmusklerna

16 rutschkana

Bildbeskrivning:

Bild 17

Bildbeskrivning:

Test för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testförfarande Uppmätt typ (variation) av styrka förmågor 1. Pull-ups En förenklad version av pull-ups används vid test av elever med låg beredskap. Tvärstången är installerad i nivå med försökspersonens bröst, han tar den med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från sig själv) och sänker sig under tvärstången tills vinkeln mellan de utsträckta armarna och bålen är 90°. Efter detta, med att bibehålla en rak kroppsställning, utför eleven pull-ups. Styrka och styrka uthållighet av musklerna i armar och axelgördel Utveckling av styrka och uthållighet av böjmusklerna i armbåge, hand, fingrar, axelsträckare och axelgördel. Styrkeindikator är antalet pull-ups.

18 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testprocedur Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 2. Böjning-förlängning av armar på parallella stänger Testpersonen står vänd mot ändarna av stängerna (det är nödvändigt att välja och ställa in en bekväm höjd och avstånd mellan dem), hoppar och tar en stödposition, varefter han böjer armarna i en vinkel på 900 eller mindre och rätar sedan ut armarna igen. Du måste göra så många armhävningar som möjligt. Styrka av flexorerna och extensorerna i arm- och axelmusklerna

Bild 19

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 3. Böj-förlängning av armar i liggande position En förenklad version av armhävningar används när man testar elever med låg träningsnivå . Det finns flera modifieringar av denna övning. Här är de två vanligaste: armhävningar från en bänk 20 cm hög (Fig. 2); armhävningar från golvet med böjda knän (utförs på samma sätt som armhävningar från golvet, men med tonvikt på böjda knän) (Fig. 3). Styrka av flexorerna och extensorerna i arm- och axelmusklerna

20 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 4. Lyfta kroppen från liggande position med böjda ben Testpersonen ligger på rygg, ben böjda i en vinkel av 900, fot helt vidrör golvet, partner håller fötterna, knäpper händerna bakom huvudet, intar sedan en sittande position, rör armbågarna till knäna och återgår till stående position. Styrka och uthållighet i magmusklerna och ryggraden

21 bilder

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testförfarande Uppmätt typ (variation) av styrka förmågor 5. Hängande på böjda och halvböjda armar Testpersonen intar en hängande position på en hög tvärstång. Intar sedan självständigt eller med hjälp av lärare en hängande position på böjda armar (med överhands- eller underhandsgrepp, hakan över stången) eller en hängposition på halvböjda armar (vinkeln mellan underarmen och humerus är 90°). Resultat. Tidpunkten för att inneha denna position från början av dess antagande tills utövandet eller förändringen avslutas. n. (förändringar i vinkeln för att hålla böjda eller halvböjda armar) Styrka uthållighet i axelgördelns muskler

22 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variant) av styrka förmågor som mäts 6. Inversionslyft på en hög tvärstång. Efter att ha gjort en pull-up, gör motivet en flip-up lyft och flyttar till en punkt-tom position. Sedan sänker han sig till hängpositionen igen. Muskelstyrka i armar, magar, ben

Bild 23

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 7. Repklättring. I det första alternativet strävar försökspersonen, med hjälp av bara händerna (benen ner), att stiga till en höjd av 4 eller 5 m så snabbt som möjligt. I det andra alternativet försöker han göra detsamma, men bibehåller en rät vinkel mellan benen och bålen (för elever med hög styrka). I det tredje alternativet utför ämnet samma kontrollövning med hjälp av sina ben (för elever med låg nivå av styrkeberedskap). Muskelstyrka i armar, mage och ben

24 rutschkana

Bildbeskrivning:

Test för att mäta styrka förmågor * Nr. Testnamn Testförfarande Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 8. Stående längdhopp med två ben Hastighet-styrka förmågor (benmuskler)

25 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta styrka förmågor * Nr Testnamn Testprocedur Typ (variation) av styrka förmågor som mäts 9. Höjning och sänkning av bålen och armarna över golvet. Utrustning: matta, 2 vertikala stativ, sladd, måttband, stoppur. Försökspersonen är i en liggande position på magen, hans ben fixeras av en partner. Inom 15 s måste han höja sin bål och armar så högt som möjligt över marken, fixera denna position genom att endast röra bakhuvudet mot måttbandet och sänka dem Resultat. Antalet korrekt genomförda försök (höja och sänka kroppen och armarna) på 15 sekunder bestäms. Allmänna instruktioner och anteckningar. 3-4 preliminära bedömningar ges. Måttbandet monteras i höjd med testpersonens skenben till den övre kanten av knäskålen. Ryggmuskelstyrka och uthållighet

26 rutschkana

Bildbeskrivning:

Bild 27

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta hastighetsförmågor * Nr. Testnamn Testförfarande Typ (variation) av hastighetsförmågor som mäts 1 Fånga en fallande käpp. Utrustning: en pinne 60 cm lång, 1 cm i diameter och märkt på den i cm, en stol. Försökspersonen sitter på en stol vänd bakåt, på vilken hans hand är horisontellt placerad (bild a). Fingrarna rätas ut. 1 cm från dem håller testpersonen en pinne vertikalt i dess övre ände, installerad nära den nedre kanten av testpersonens öppna hand (Fig. b). Efter 1 - 3 s släpper den som utför testet pinnen och försökspersonen måste fånga den (greppa den med en borste) så snabbt som möjligt. Resultat. Avståndet (i cm) som stickan kommer att flyga från den nedre änden till den nedre kanten av motivets hand mäts. Allmänna instruktioner och anteckningar. Ett test ges. Av de två kvalificerande försöken räknas det bästa resultatet med A) Reaktionshastighet B) Reaktionshastighet, enkelrörelsehastighet

28 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta hastighetsförmågor * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av hastighetsförmågor som mäts Frekvens av arm- och benrörelser Utvärderas med enkla instrument (tappningstest) Resultat. Antalet rörelser med armarna (växelvis eller en) eller benen (växelvis eller en) på 5-20 s. Frekvens (tempo) av rörelser av armar (separat ledande och icke-dominanta) och ben (ben)

Bild 29

Bildbeskrivning:

Tester för mätning av hastighetsförmågor * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av hastighetsförmågor som mäts Springa på plats i 5-10 s Vid en signal strävar testpersonen efter att växelvis röra vid gummisnöret med knäna så ofta som möjligt . Snöret är upphängt horisontellt i höjd med motivets höft höjd i rät vinkel. Benfrekvens

30 rutschkana

Bildbeskrivning:

31 bilder

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Testnamn Testförfarande Typ (typ) av flexibilitet som mäts 1. Böj (bål) framåt i sittande läge Böj (bål) framåt i stående ställning Utrustning: pall eller en stabil gymnastikbänk med en vertikal fäst en linjal (bräda, i cm). Det är bättre att ställa in nollmärket på linjalen på den horisontella nivån av en pall eller bänk. Motivet står utan skor på en pall eller bänk så att tårna är exakt på kanten av pallen. Fötterna är sammankopplade, benen rätas ut vid knälederna. Från detta och. s. eleven böjer kroppen framåt så att fingrarna faller så lågt som möjligt. Denna tjänst måste innehas i 2 s. Resultat. Hänsyn tas till avståndet i cm (på en linjal eller bräda) som fingrarna nådde. Allmänna instruktioner och anteckningar. Av de två försöken räknas det bästa resultatet med. Testet räknas inte om benen böjs i knälederna medan de böjs framåt. Försökspersonen får poängen "+" (till exempel +5) om hans fingrar föll under den horisontella nivån på pallen eller bänken, och poängen "-" om hans fingrar inte nådde nollstrecket. Mätningar kan också tas från +50-märket. Flexibilitet i ryggraden och bålen

32 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Testnamn Testprocedur Typ (variation) av flexibilitet som mäts 2. Lyft upp armarna med en gymnastikstav uppåt liggande på magen Utrustning: måttband, sticka 1,5 m lång, bänk Testpersonen ligger på bänken med magen, vilar hakan på den och sträcker armarna framåt. Han håller en pinne med båda händerna. Utan att lyfta hakan från bänken höjer han sina raka armar så högt som möjligt över huvudet. Resultat. Läraren använder ett måttband för att mäta längden på en tänkt vinkelrät från pinnen till bänken. Rörlighet i lederna i axelbandet

Bild 33

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Testnamn Testförfarande Typ (variation) av flexibilitet som mäts 3. Flytta sig bort från väggen Testpersonen står med ryggen mot väggen, benen ihop, armarna utspridda åt sidorna så att lillfingrarna av båda händerna vidrör väggen. Sedan, utan att lyfta dina lillfingrar från väggen, rör han sig så långt fram som möjligt. Resultat. Läraren mäter avståndet från försökspersonens rygg till väggen i nivå med skulderbladen. Rörlighet i lederna i axelbandet

Bild 34

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr. Testnamn Testprocedur Typ (variation) av flexibilitet som mäts 4 "Bridge" Proceduren för att utföra denna övning är känd. Resultat. Avståndet från hälarna till motivets fingertoppar tas med i beräkningen. Ju kortare avstånd, desto bättre resultat. Flexibilitet i bål, höfter och axlar

35 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variation) av flexibilitet som mäts 5. Benförlängningar åt sidorna (splittringar). Försökspersonen strävar efter att sprida sina ben så brett som möjligt: ​​1) åt sidorna och 2) fram och tillbaka med stöd på händerna. Resultat. Avståndet från toppen av vinkeln som bildas av benen till golvet beaktas. Ju kortare avstånd, desto större flexibilitet. Höftflexibilitet

36 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (variation) av flexibilitet som mäts 6. Lutar åt höger (vänster). Från och. s. stå på knäna (knä tillsammans) vidrör golvet med en hand knuten till en näve (pojkar, pojkar) eller handflata (flickor, flickor) Flexibilitet i ryggraden i sidoplanet.

Bild 37

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Namn på test Testprocedur Typ (typ) av flexibilitet som mäts 7. Vrid i axellederna med en gymnastikstav i händerna Testad i och. medan han står, håller pinnen i horisontellt läge i sina händer. Sedan vrider han axellederna med detta föremål framifrån och bakåt, och återgår sedan till i. s. Armarna förblir raka. Uppgiften är att utföra en vridning med pinnens grepp så smalt som möjligt. Resultat. Följande bedöms: a) det minsta avståndet mellan båda händerna på pinnen (i cm); b) axelbredd med hjälp av en kompass; c) flexibilitetsindex: greppbredd (i cm)/axelbredd (i cm). Allmänna instruktioner och anteckningar. Gymnastikstav 120 cm lång, markerad i cm Kompass för att mäta axelbredd. Av fyra försök räknas det bästa resultatet med. Det är nödvändigt att förvärma fogen (uppvärmning). Flexibilitet i axelbandets leder

Bild 38

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr. Namn på test Testprocedur Typ (typ) av flexibilitet som mäts 8. Böj dig bakåt och rör vid golvet med händerna. I sittande läge på knäna, böj dig bakåt och rör vid golvet med händerna Rörlighet i ryggraden, knälederna

Bild 39

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Testnamn Testprocedur Typ (typ) av flexibilitet som mäts 9. Full knäböj på hela foten, knäna ihop, armarna framåt Rörlighet i knä- och höftleder

40 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att mäta flexibilitet * Nr Testnamn Testprocedur Typ (typ) av flexibilitet som mäts 10. Sitt på knäna, bäckenet är under "linjalen" som förbinder hälarna Rörlighet i knä- och ankelleder

41 bilder

Bildbeskrivning:

42 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att bestämma koordinationsförmåga * Nr Testnamn Testprocedur Uppmätt typ (variation) av koordinationsförmåga 1. Skyttelkörning 3x10 m, 4x10 m osv. det är möjligt att springa 3x10 m bakåt och jämföra tiderna för att springa 3x10 m vänd och bakåt (c) Att springa mellan två parallella linjer; det finns en medicinboll på varje linje; från en hög start, springer runt bollen från vilken sida som helst och avslutar utan att stanna på linjen. Absoluta och relativa indikatorer för CS i cyklisk rörelse (löpning). Förmåga att anpassa och bygga om

43 rutschkana

Bildbeskrivning:

Tester för att bestämma koordinationsförmåga * Nej. Testnamn Testförfarande Typ (variation) av koordinationsförmåga som mäts 2. Tre kullerbyttor framåt. Det är också möjligt att utföra tre bakåtvolter och jämföra tiden när man utför framåt- och bakåtvolter (c) Försökspersonen står vid kanten av mattorna och tar I.P. O.S.. Vid kommandot "Det är möjligt!" eleven intar en hukande ställning och försöker konsekvent, utan att stanna, göra 3 kullerbyttor under en minsta tidsperiod. Efter den sista volten måste du ta IP:n. CS i akrobatiska övningar; förmåga att koordinera och anpassa sig

44 rutschkana

Vikten av regelbunden fysisk aktivitet

Riktad fysisk träning är till stor nytta för kroppen. De stärker inte bara den fysiska utan även den mentala hälsan. För kvinnor är de också användbara ur estetisk synvinkel, eftersom de förbättrar utseende - hållning, figur. En kvinna som regelbundet idrottar jämför sig positivt med sin stramhet och muskelelasticitet jämfört med de som försummar det.

Regelbunden fysisk träning har en positiv effekt på hjärtats aktivitet, blodcirkulationen, förbättrar ämnesomsättningen och stärker därigenom funktionellt alla inre organ. Tränade muskler, ett tränat hjärta och kroppen som helhet kan mer rationellt bearbeta de näringsämnen som kommer in i det, som är en energikälla. Ett tränat hjärta fungerar mer ekonomiskt (pulsen är 50–60 slag per minut, och när det drar ihop sig släpper det ut mycket mer blod i cirkulationssystemet än ett otränat hjärta, vars puls är 70–80 slag per minut). Förstoring av hjärtmuskeln (myokardiet) som ett resultat av fysisk träning har ingenting att göra med smärtsam förstoring av hjärtat, vilket visar sig som en konsekvens av smärtsamma förändringar (valvulära defekter, reumatisk kardit och andra sjukdomar).

Om behovet av fysisk aktivitet för kvinnor

En av de viktigaste anledningarna till uppkomsten av extra kilon är att vi inte rör oss tillräckligt. Fysisk inaktivitet (nedsatta kroppsfunktioner på grund av begränsad rörelse) är oftare orsaken till fetma än överätande. Utan fysisk träning är det omöjligt att gå ner i vikt. Och även om du går ner i vikt på en ordentlig diet är det osannolikt att du blir vackrare. Huden kommer att hänga på grund av slappa muskler. Under intensivt fysiskt arbete absorberar musklerna en enorm mängd gifter och bryter ner dem till koldioxid och vatten. Muskler spelar alltså rollen som en naturlig absorbator av avfall som samlats i vår kropp, inklusive i hjärtmuskeln. Det är därför dynamiska typer av fysisk aktivitet är särskilt användbara - löpning, snabb rörelse av armarna, rotation av kroppen. Kvinnor går upp i vikt på grund av att deras ämnesomsättning i kroppen av någon anledning störs. För att normalisera det behövs intensivt dynamiskt fysiskt arbete, vilket påskyndar oxidativa processer. Jämför till exempel följande data: under sömnen förblir syremättnaden av hemoglobin i blodet 30%, medan du sitter still - 40%, under snabb promenad - 60%, efter 20 minuters träning - 80% i frisk luft, och efter kontinuerlig löpning på stadion och 10 minuters intensiv fysisk träning med hantlar – 100 %. Av detta kan vi dra en entydig slutsats att oxidativa processer i kroppen utan idrottsaktiviteter endast sker med 50%. Oxidation i kroppen är nedbrytning, främst av fetter. Om oxidationsprocesserna är långsamma ackumuleras fetter. Och med en kombination av riklig näring och en stillasittande livsstil är det nästan omöjligt att undvika fetma. När vi går, simmar, spelar badminton, åker skidor får vi mycket nöje, vilket gör att vi spenderar energi för det avsedda syftet. Samma nöje kan erhållas från dagliga gymnastiska övningar. Huvudsaken är att det blir en kreativ process. Övningarna vi erbjuder dig nedan är värda att vara kreativ med. De normaliserar ämnesomsättningen i kroppen, minskar vikten genom att minska fettavlagringarna, förbättrar kardiovaskulära och andningsorgans funktioner, normaliserar matsmältningssystemets funktion och stärker muskuloskeletala systemet. Och viktigast av allt, de kan lindra tristess och depression. Våra rekommendationer är lämpliga även för kvinnor som inte tidigare har ägnat sig åt någon fysisk träning.

Det är dock nödvändigt att här varna för att det finns ett antal sjukdomar för vilka fysisk träning är förbjuden, till exempel hjärtfel, kronisk hypertoni etc. För andra sjukdomar, under en exacerbation eller vid akuta inflammatoriska eller infektionssjukdomar, fysisk träning är förbjudet tills fullständig återhämtning. För vissa andra typer av sjukdomar rekommenderas inte vissa typer av träning. För överviktiga kvinnor över 35 år som leder en stillasittande livsstil är det nödvändigt att öka den fysiska aktiviteten gradvis, särskilt när man byter till en förlängd regim med stor försiktighet. Försök först att gå till jobbet i minst ett par stopp. Men självklart måste du gå i högt tempo. Hoppa över hissen. Om du har ett stillasittande arbete, försök att gå upp oftare, byta position och utföra kraftiga rörelser med armar och ben. Försök att göra hushållsarbete som kräver dynamiska rörelser så ofta som möjligt. Vänja dig därför gradvis vid mer intensiv träning. Försök till exempel att gå 3-4 gånger i veckan i minst 30 minuter utan att stanna. Det är absolut nödvändigt att komma ihåg att idrottsaktiviteter måste vara tillräckliga i varaktighet och intensitet. Ansträngande och kortvarig träning är ineffektivt för att gå ner i vikt.

Muskelstyrka test

Innan du börjar träna måste du bestämma i vilka delar av din kropp musklerna är mest försvagade. När du förstår detta, börja träna dessa muskler först.

1. Stå upprätt. Fötterna ihop. Slappna av och luta dig framåt. Försök att böja dig så lågt som möjligt. Benen ska förbli raka. Om du kunde genomföra den här övningen betyder det att dina ryggmuskler, benrörlighet och senelasticitet är bra. Om du misslyckas med detta, är dina muskler sammandragna och spända.

2. Ligg på golvet, på rygg, haka fast fötterna i en stol och försök lyfta bålen. Om du lyckades utföra den här övningen minst en gång, betyder det att musklerna i dina lår och mage kan stödja din vikt fullt ut.

3. Kontrollera styrkan på dina magmuskler. Ligg på golvet, böj benen, tryck hälarna mot skinkorna och placera tårna på golvet. Övningen lyckades om fötterna inte lämnade golvet.

4. Kontrollera din nedre ryggmuskelstyrka. Liggande på magen, sammanfläta händerna bakom nacken. Lägg en kudde under magen. Höj benen utan att böja på knäna. Håll dem i detta läge i 1–5 sekunder.

Den fysiska perfektionen av kroppen ligger i dina händer. Och nyckeln till det är systematisk träning och idrott. Fysisk träning, rörelse och muskelarbete är nödvändigt för människokroppen precis som luft och mat är nödvändigt. Fysiska övningar är så olika att det är möjligt, genom att selektivt använda dem, att korrigera olika brister i figuren och den fysiska utvecklingen. Så om du har en nedsatt lungkapacitet eller en smal bröstkorg, börja simma. Efter ett års systematisk utbildning kommer dessa brister att elimineras. Om dina benmuskler är dåligt utvecklade kommer drottningen av sport, friidrott, att gynna dig mycket. Musklerna i rygg och mage utvecklas bäst av gymnastik.

Använd de sju testerna i den här artikeln för att svara på din fråga. Dessutom kommer vi att berätta hur du kan förbättra din fysiska kondition.

Fråga tio olika tränare vad fitness är, du får tio olika svar. Det finns inga tydliga utvärderingskriterier här. Maratonlöparen jobbar på uthållighet, styrkelyftaren jobbar på styrka och båda anser sig vara i utmärkt fysisk form. Å andra sidan, be samma experter att nämna huvudparametrarna för en verkligt frisk, stark man - och i vissa frågor kommer de att komma överens exakt.

För det första, kärnan (abs, nedre rygg, bäcken...) - hälsan hos ryggraden och benlederna beror på det. För det andra, själva benen. Oavsett om du vill hoppa högt, springa fort eller lyfta en skivstång behöver du ha starka ben. För det tredje en kraftfull "överdel" (bröst, axlar, biceps...) för att kunna göra pull-ups, armhävningar eller skickligt hugga ved utan att stanna. Och självklart måste du vara spänstig nog för att kunna springa ett par kilometer utan andnöd.

Om du vill uppnå utmärkta resultat i alla avseenden, fokusera på det bästa. Till exempel Craig Alexander, en världsmästare i triathlet, vars hjärta är en kraftfull motor som drivs av en flaska vatten och ett par bananer. Och även på Patrick Willis, försvarare av San Francisco 49:s lag, UFC-fightern Josh Koszczyk och Chicago Blackhawks kapten Jonathan Tows. Den fysiska formen hos dessa människor kräver en unik, knappt uppnåbar kombination av snabbhet, styrka, smidighet och kraft.

I den här artikeln hittar du hemligheterna bakom deras förberedelser, såväl som speciella konditionstester som gör att du kan förstå vilken form du är i.

KOR - GYLDEN MEDEL

DEL ETT: KRAFT

Fitness börjar någonstans i mitten av kroppen. Det är faktiskt där det slutar om du har en svag nedre rygg och en slakig mage. Begreppen "instabil kärna" och "god fysisk form" är i princip oförenliga. Kärnmuskler De skyddar inte bara ryggraden och lederna från skador, det är också den viktigaste transmissionslänken, som skickar kraft från benen till armarna och vice versa. Det är därför vi börjar våra tester med plankan, ett grundläggande sätt att bedöma kärnans uthållighet och stabilitet.

TEST nr 1

Ta en liggande position, stå på underarmarna, så att dina armbågar är direkt under dina axelleder. Placera fötterna höftbrett isär och för din kropp i linje med dina ben. Räta ut benen helt, dra in magen och spänn rumpan. Det här är baren. Nu är din uppgift att stanna i denna position i 60 sekunder. Hände? Bra gjort – vila i 2 minuter och gör likadant med fötterna på bänken. Lyckades du? Mycket bra, vila ytterligare 2 minuter och prova det svåraste alternativet: återför fötterna till golvet och placera händerna så att armbågarna inte är under axellederna, utan exakt i din synlinje (i enklare termer, rör dig dina armbågar framåt). Försök att hålla denna position i en minut.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: du kan inte hålla en vanlig planka i 60 sekunder.
Genomsnittlig nivå: du håller plankan i 60 sekunder.
Över medel: du håller en planka med fötterna på bänken i 60 sekunder.
MN-nivå! Du håller en planka med armbågarna i siktlinjen i 60 sekunder.

STRÄVA EFTER MER

Börja och avsluta varje träningspass med en plankvariant som du INTE kan hålla i 60 sekunder. Gör 2 set, vila 2 minuter mellan varje set. När alla plankalternativ som beskrivs ovan blir en bris för dig, prova "gåplankan". Placera fötterna på bänken och växelvis dra det ena eller det andra knäet mot bröstet, utan att ändra armarnas och kroppens position. Försök att "gå" på det här sättet i 60 sekunder. Om du lyckas är du ett riktigt monster, värdig att inkräkta på alternativet för eliten: gör en "gåplanka", vila fötterna på väggen. Om du kan hålla på här i 60 sekunder, ladda upp en video av detta evenemang till Youtube och skicka länken till oss - vi gör dig till en fitnessstjärna på hemsidan!

STARK MAN: PATRICK WILLIS

25 år, 183 cm, 110 kg
Kan hålla en vanlig planka i 4 minuter

Ett spel i amerikansk fotboll varar i genomsnitt 4 sekunder. Under den tiden kan San Francisco 49ers linebacker Patrick Willis behöva trycka en 300-pund offensiv lineman ur vägen, hoppa tre fot för att komma över en linebacker, eller springa 50 yards för att slå ner en quarterback. Han är en superkombination av sprinter, basketspelare och sumobrottare. Bara mer framträdande. "Jag vet att jag är genetiskt begåvad" Phillips erkänner. "Men jag förstår också att jag måste arbeta mycket hårt för att förverkliga denna gåva till fullo."

Att arbeta innebär att tappa rumpan, försöka förbättra din prestation varje dag, varje träning och varje match. Hans träning fokuserar på harmonisk utveckling av snabbhet, styrka och smidighet. Han gör mycket skivstångsarbete och föredrar arbete med låga repor på flerledsrörelser. ”Jag sitter på huk och bänkar med vikter som kan hjälpa mig på planen under matchen. Till exempel, i bänkpress försöker jag övervinna mina motståndares tyngd. Jag börjar med hundra för 6 repetitioner - för uppvärmning. Sedan 125 kilo vid 5 repetitioner. Och jag avslutar med 150 kg för 4 repetitioner - det är fiendens försvarare. Jag följer en liknande princip i knäböj.”

Vad är hemligheten? Tre typer av kärnträning

"Din kärna är bra för allt - styrka, smidighet och explosivitet,"- instruerar Wheelis, som gör en massa olika övningar för coremusklerna i varje träningspass. Plankor och sidoplankor utvecklar hans uthållighet. Tucks, hängande benhöjningar och hyperextensions ger styrka, medan cykel- och ryska crunches ger hans kärna förmågan att rotera kraftfullt men säkert. "Jag håller plankor för att misslyckas, och i alla andra övningar strävar jag efter det största antalet repetitioner - från 10 till 20, inte mindre."

DEL TVÅ: STABILITET + MOBILITET

Om huvudindikatorn på en stark kärna var hållning, skulle vakterna vid mausoleet anses vara de mest framstående idrottarna. Att lära sig att stabilisera din core när din kropp är i en statisk position är bara det första steget. Vad sägs om ett mer seriöst test: kan din kärna på ett tillförlitligt sätt hålla din ryggrad i ett säkert läge medan dina övre och nedre extremiteter aktivt rör sig? Skynda dig inte att svara förrän du har provat att sitta på huk med en skivstång ovanför.

Detta test är bra eftersom det inte bara låter dig bedöma hur stark din core är dynamiskt, utan kommer också att hjälpa till att identifiera leder vars rörlighet inte är tillräckligt väl utvecklad för att slutföra övningen helt. "Overhead squats säger mycket om hälsan hos dina höfter och knän. Samt vristen, axellederna och skulderbladen.” säger fitnessgurun Alwyn Cosgrow.

TEST nr 2

Ta vilken rak pinne som helst - även stången från en skivstång, till och med handtaget från en spade. Ta den med ett brett grepp (ungefär en och en halv gång bredare än dina axlar), lyft den med absolut raka armar ovanför huvudet, räta ut ryggen. Placera fötterna axelbrett isär, peka tårna något utåt och böj lätt på knäna. Utan att böja armarna, utan att luta kroppen, utan att föra ihop knäna och utan att lyfta hälarna från golvet, sitt i djupast möjliga knäböj. Var försiktig - det här testet är inte så lätt att utföra som det kan verka vid första anblicken.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: du kan inte sitta på huk i rät vinkel utan att luta dig framåt.
Genomsnittlig nivå: du kan gå under en rät vinkel, men bara om du lyfter hälarna från golvet.
Över medel: du kan sänka dig ner i en hel knäböj utan att luta dig framåt eller böja armarna.
MN-nivå! Du kan sänka dig ner i en hel knäböj med en standard 20 kg olympisk stång utan att tappa balansen eller kompromissa med formen.

STRÄVA EFTER MER

När du gör fulla knäböj med en skivstång över huvudet måste du inte bara sitta ner utan också stå upp.

Gör skivstångsknäböj som en av dina uppvärmningsövningar före varje träningspass. Arbeta först med din teknik med lätta vikter: se till att du böjer nedre delen av ryggen, håll hälarna stadigt pressade mot golvet och se till att stången är direkt ovanför huvudet. Börja med 2 set med 10-12 repetitioner. När din teknik är perfekt, börja lägga till 5 kg per vecka. Fitnessgurun Alwyn Cosgrow föreslår att du lägger till skogshuggare och enbensknäböj när du bemästrar knäböj över huvudet – dessa övningar kommer att utveckla din balanskänsla och lägga till styrka till dina ben och core.

IRON MAN: JOSH KOSCHIK

32 år, 175 cm, 80 kg
(30+30)x3. Det här är antalet pull-ups, armhävningar och set som Koszczyk gör på träningen

En runda i UFC är en pirrande röra av flygande nävar, knän och hälar, åtföljd av smärtsamma kast. För någon i ringen kan de där fem minuterna verka som en evighet, speciellt om personen i fråga försöker slingra sig ur ett choke-grepp mot slutet av omgången. Blandad kampsport kräver en harmonisk utveckling av uthållighet, explosiv styrka, flexibilitet och smidighet. För att uppnå detta ägnar Josh Koszczyk mycket tid åt komplexa övningar som får hans puls till 180 slag per minut under träning. "Jag behöver styrka även när jag är utmattad,– förklarar Koszczyk, som bland annat stoltserar med ett brunt bälte i brasiliansk jiu-jitsu. - Jag tvingar mina muskler att arbeta tills jag misslyckas, varefter jag biter ihop tänderna och pressar ut några fler repetitioner." Koschik tränar 4 timmar om dagen, men hans styrketräning bygger på kortslutningar på 6 minuter vardera. Den ungefärliga sammansättningen av varje krets är 12 bänkpressar, 30 hoppknektar, 10 enarmade böjda rader, 20 slägga slag mot däcket, 60 sekunders horisontellt reparbete, 60 sekunders löpning i uppförsbacke på banan och knuffande av en lastad släde (15 -20 meter). Sedan – en minuts vila och allt från början. Och så vidare i fem cirklar. "Jag tränar med maximal intensitet eftersom det är vad som händer under en kamp,– Josh ler. - Alla tecken på svaghet kommer inte att gå obemärkt förbi i ringen.”

VAD ÄR HEMLIGHETEN? ARBETA MED HORISONTALA REP

Skaffa dig två tunga rep. Längden på varje måste vara minst 10 meter. Ju längre det är, desto svårare blir det för dig. Värm upp ordentligt, ta sedan repen i ändarna och lyft upp dem, slå i marken med kraft och skicka en våg längs repen. Gör detta i 30 sekunder. Stanna, andas i 30 sekunder och upprepa sedan om igen. Totalt 5 sådana tillvägagångssätt måste göras. För bästa resultat, utför denna övning 3 gånger i veckan.

OM DU INTE HAR LIN?

Skogshuggare på knä med ett lägre block. Fäst ett vanligt rephandtag på bottenblocket. Dra repet i en riktning i förhållande till metallringen som det är gängat i och ta tag i det med båda händerna ovanifrån, placera dem så långt ifrån varandra som möjligt. Stå på höger knä, vänd mot blocket med höger sida. Håll handtaget i raka händer mellan blocket och ditt högra ben. Stå upp rakt och ta ett andetag. När du andas ut, vrid armarna åt vänster och uppåt utan att ändra den ursprungliga positionen för dina ben och bäcken. Återgå mjukt till startpositionen och upprepa. Gör 10-12 repetitioner för varje sida 2-3 gånger i veckan.

Skogshuggare på knä med ett toppblock. Faktum är att det här är en sådan övning, men handtaget är fäst vid det övre blocket, och du måste dra det med raka armar från topp till botten till det motsatta låret. Gör 10-12 repetitioner för varje sida 2-3 gånger i veckan.

BEN = KRAFT + HASTIGHET

DEL ETT: KRAFT

Styrka och snabbhet anses vanligtvis vara motstridiga egenskaper, även om de i verkligheten inte är det. Det maximala styrkeresultatet består inte bara av idrottarens styrka som sådan, utan också av den hastighet med vilken han kan utveckla denna styrka. Erfarna idrottare har vetat om detta under lång tid, så de tränar inte bara "ren" styrka med stora vikter, utan också explosiv styrka med relativt små, samtidigt som de försöker accelerera projektilen så mycket som möjligt.

"Marklyftsprestanda är kanske den mest exakta indikatorn på styrka, om så bara för att den mest liknar verkliga "kraft"-rörelser i livet - till exempel att lyfta en påse cement från golvet eller flytta en soffa,"- Mike Robertson, certifierad fitness- och atletisk tränare, mentorer. Marklyft är övningar som tränar den så kallade "bakre kedjan": flera muskelgrupper på baksidan av kroppen, som inkluderar gluteus, hamstrings, spinal extensorer och trapezius. Det är dessa muskler som avgör effektiviteten av att springa, hoppa eller försöka hålla sig på fötterna när någon försöker tappa dig. Dessutom är dessa muskler bland de största och mycket känsliga för tillväxt, så att utföra marklyft är ett av de säkraste sätten att "ta upp" flera kilo muskelmassa på relativt kort tid.

TEST nr 3

Kom nära skivstången så att dina smalben nuddar stången. Fötter - höftbrett isär. Flytta bäckenet bakåt, sätt dig på huk och ta tag i stången med ett överhandsgrepp något bredare än dina höfter. Böj nedre delen av ryggen, sprid ut skulderbladen och sträck ut armarna, höj axlarna så högt som möjligt. Ta ett djupt andetag och håll andan. Tryck med fötterna, lyft stången från golvet och, så snart stången är i nivå med dina knän, tryck kraftfullt bäckenet framåt och axlarna bakåt tills du är helt rak. Andas ut, håll den här positionen en sekund och sätt tillbaka stången till golvet.

Börja försiktigt med lätta vikter. Lägg gradvis till skivor i stapeln tills du når ett engångsmaximum. Försök att hålla det till högst tre riktigt hårda försök för att minimera risken för skada.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: ditt max är en skivstång som väger mindre än du.
Genomsnittlig nivå: Skivstångens vikt ligger inom 1–1,25 av din egen.
Över medel: Stångens vikt är från 1,25 till 1,5 av din.
MN-nivå! Du drar en skivstång tyngre än 1,5 gånger din egen vikt.

STRÄVA EFTER MER

Det bästa sättet att förbättra din marklyftsprestanda är att göra det regelbundet. Men att begränsa dig till bara en version av denna underbara övning vore oklokt. Robertson rekommenderar att man gör fler marklyft med raka ben, som riktar sig mer specifikt mot höftsträckarna. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än höftbrett isär. Benens position är densamma som för ett vanligt marklyft. Böj lätt i ländryggen. Flytta bäckenet bakåt, luta dig framåt tills stången på stången når mitten av smalbenet. Se till att ländryggen förblir i samma position! Utan att göra en paus vid bottenpunkten, räta omedelbart upp dig och pressa bäckenet kraftfullt framåt. För att belasta skinkorna och hamstringsmusklerna maximalt, böj inte knäna mer än den ursprungliga vinkeln och spänn dessutom rumpan vid dragets översta punkt. Gör 3 set med 6 repetitioner två gånger i veckan, gradvis öka arbetsvikten. Efter 8 veckor kan du prova marklyft på golvet igen - Robertson lovar att du kommer att bli positivt överraskad.

DEL TVÅ: FUNKTIONELL STYRKA

Såvida du inte är en del av den konkurrenskraftiga kraftlyftnings- eller tyngdlyftningsgemenskapen, är det mycket sällsynt i ditt atletiska liv att ha fötterna på jorden. Oftare måste du springa och hoppa snabbt, speciellt att trycka av med ett ben.

TEST nr 4

Ett vertikalt hopp används ofta för att mäta benens explosiva kraft, men att mäta effektiviteten av dess genomförande är ganska svårt - ytterligare utrustning krävs. Det är därför som tränare är mycket mer benägna att använda ett enkelt test som stående längdhopp. Allt du behöver är ett golv med något som indikerar var du vill hoppa, till exempel en kritstreck. Kom nära den och placera tårna på kanten. Placera fötterna på en bekväm bredd, med armarna hängande längs kroppen. Med en blixtsnabb rörelse, sätt dig ner och flytta armarna bakåt, hoppa så långt fram som möjligt. Se till att landa på båda fötterna, annars räknas inte testet. Mät det resulterande avståndet - från startlinjen till hälarna. Om det ena benet "flyger" längre än det andra, mät längden på hoppet längs hälen på det som blev kvar.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: du hoppade mindre än 1,8 m.
Genomsnittlig nivå: du hoppade mellan 1,8 och 2,1 m.
Över medel: hopplängd - från 2,1 till 2,5 m.
MN-nivå! Hoppets längd är mer än 2,5 m.

STRÄVA EFTER MER

Styrkan du får av att regelbundet utföra marklyft hjälper dig med ditt enkelhopp. Men för större nytta när du spelar samma fotboll måste din kropp effektivt kunna utföra flera hopp i rad, åtföljda av en kraftig förändring av rörelseriktning, backar och accelerationer. För att säkerställa att du gör detta bra, bekanta dig med neddragningarna på det nedre blocket och sätesbryggan med ett ben. Den första kommer att ge dig snabbhet, och den andra kommer att hjälpa till att utjämna styrkan hos båda extremiteterna, vilket är extremt viktigt för att säkerställa skadesäkerheten i många år.

MAN EXPRESS: JONATHAN TOWES

22 år, 186 cm, 96 kg
2,95 meter - Jonathan Tows hopplängd

Föreställ dig en sprint – ett kort, inte mer än 45-60 sekunder, intensivt ryck som krossar ditt hjärta och bränner dina lungor med varm luft. Dessutom springer du på isen och försöker behålla balansen medan du står på tunna metalllöpare. I dina händer har du en pinne som stör dina rörelser, och utrymmet runtomkring är fyllt med spelare från motståndarlaget som letar efter ett lämpligt tillfälle att smeta ut dig på sidan. Upprepa denna sprint 20 gånger, utan strikt reglerade vilopauser. Det är precis så här kaptenen för Chicago Blackhawks hockeylag, Jonathan Tows, den yngste vinnaren av Stanley Cup och OS-guld. "NHL:s kardiovaskulära uthållighets- och styrkakrav är ojämförliga med alla konditionsträningssystem du kan tänka dig,– säger Tous. - En hockeyspelare måste vara snabb, stark och ha ett utmärkt balanssinne, för under större delen av spelet är du på ett ben. Om din kärna är svag kommer ett mindre än kraftfullt slag lätt att slå ner dig!” Tous styrketräningsprogram består av sammansatta rörelser som tränar balans och styrka (marklyft och armhävningar), explosivitet (hoppknektar och hoppbackar från sida till sida) och muskulär uthållighet (utfall och knäböj).

VAD ÄR HEMLIGHETEN? LUNCHER + HOPP

”Kombinationen av stepping lunges och plyometrics utvecklar styrka och uthållighet i benen, mitt främsta verktyg på isen. Jag brukar göra 5 minuter framåtgående utfall, följt av 5 minuter bakåtgående utfall. Därefter vilar jag i 2 minuter och utför 3 set med 10 hopp på bänken.” Börja gradvis med 1 minuts utfall framåt och 1 minuts utfall bakåt. Vila i 60 sekunder, gör sedan 2 set med 10 hopp på en bänk 50-60 cm hög.

BONUS TILL STYRKA

Enbens glute bridge. Placera två bänkar parallellt så att du kan sitta på båda samtidigt enligt följande: dina armar och övre delen av ryggen är på den ena, och foten på ditt ben böjd i rät vinkel är på det andra (du behöver bara räta ut det andra benet och placera den bredvid den första). Nedre delen av ryggen respektive bäckenet är i fri flykt. Behåll balansen och spänn musklerna på baksidan av låret på ditt arbetande ben, lyft bäckenet så högt som möjligt, håll i en sekund och återgå till startpositionen, försök att lätt röra vid golvet med skinkorna. Försök att börja med ditt starkare ben, detta ger det andra benet en riktlinje för antalet repetitioner. Gör 2-3 set med 8-10 repetitioner 2-3 gånger i veckan. Om detta är för lätt att göra med din egen vikt, placera en hantel med lämplig vikt på nedre delen av magen.

Broscher på nedre blocket. Hur mycket vill du öka ditt marklyft? Det här är ingen tom fråga, för övningen som Mike Robertson vill erbjuda dig ser så konstig ut utifrån att bara en väldigt motiverad person skulle våga göra detta 2-3 gånger i veckan. Så, fäst ett rephandtag på bottenblocket. Stå med ryggen mot blocket, böj dig och ta tag i handtagets ändar med båda händerna - kabeln ska vara mellan dina ben. Böj nu nedre delen av ryggen och böj lätt på knäna, räta ut kroppen och dra kabeln mot dig. Vid den översta punkten kommer kabelns handtag att sitta direkt på ditt gren, så stå inte så länge, utan böj dig omedelbart, återgå till startpositionen och upprepa. Gör 8-12 repetitioner i maximal hastighet, men utan att kompromissa med din teknik.

KONTROLLERA DIN EGEN KROPP

DEL ETT: HELA KROPPEN PÅ EN GÅNG

Skivstångspressen är utan tvekan den bästa övningen för att utveckla styrka och massa i bröstmusklerna. Att utföra vanliga armhävningar kan dock vara utmanande även för dem som är bra på att bänka. Faktum är att armhävningar faktiskt arbetar mer muskler än bänkpress. Förutom de viktigaste drivkrafterna - bröst-, deltoid- och triceps, som också är lätta att få till extrem trötthet, belastar armhävningar de flesta av kärnmusklerna: från magmusklerna till höftböjarna. Men den viktigaste fördelen med armhävningar är den speciella effekten av att aktivera ett helt nätverk av till synes obetydliga muskler som stabiliserar skulderbladen och axellederna, vilket inte händer när man arbetar med en skivstång. Det är därför vi vet så mycket om skador som uppstår hos bänkare, men vi hör sällan något liknande från kroppsviktsträningsentusiaster.

Om du verkligen älskar att lyfta vikter men undviker att göra armhävningar, kan nästa test vara ganska förödmjukande. Om något, det fanns klagomål till författaren av testet, Martin Rooney.

TEST nr 5

Ta en liggande position. Placera handflatorna exakt under axellederna. Placera fötterna på tårna, höftbrett isär. För din kropp i linje med dina ben. Böj armarna och sänk ner kroppen tills näsan nuddar golvet. Stanna i denna position i 1 sekund (detta är ett oumbärligt villkor!), och återgå sedan till startpositionen. Utför så många armhävningar som möjligt utan att ändra din ursprungliga kroppsposition.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: du kunde göra mindre än 15 armhävningar.
Genomsnittlig nivå: du gjorde 16-29 armhävningar.
Över medel: du genomförde 30-44 armhävningar.
MN-nivå! Ditt rekord är mer än 45 armhävningar.

STRÄVA EFTER MER

Du kan öka ditt push-up-rekord på bara 2 träningspass per vecka. Åtminstone är Rooney själv säker på detta. Den första dagen gör du 6 set med 10 armhävningar. De två första är normala, det tredje och fjärde setet är med fötterna på bänken och de två sista seten är med smala handflator. Vila mellan seten - 2 minuter. För det andra träningspasset, gör 3 set med 20-25 repetitioner (eller vardera till misslyckande), vila 90 sekunder mellan seten. Efter att ha avslutat det sista, tredje setet, vila i 3-5 minuter och tryck upp till max, försök att slå ditt personliga rekord. Efter 8 veckors sådan träning, ta TEST nr 5 igen.

DEL TVÅ: ÖVKROPPEN

Precis som bänkpressen förskjutit armhävningar från gym, har den vertikala raden tyst ersatt den gamla idrottsträffen, pull-upen. Till vår stora sorg bör det noteras. Båda övningarna - vertikala rader och pull-ups, vid första anblicken, belastar samma muskler: latissimus, de nedre och mellersta delarna av trapezius och baksidan av deltoiderna. Men i själva verket täcker pull-ups mycket viktigare delar av kroppen än de "vingar" som eftertraktas av många. På grund av det faktum att du inte sitter på maskinen, utan hänger på stången och motstår krafterna som tenderar att farligt sträcka din ryggrad längs axeln, är höftmusklerna och spinalextensorerna kopplade till latissimus och deras synergister. "Pull-up är det ultimata testet av överkroppens styrka och uthållighet, som mäter hur väl din kärna skyddar och stabiliserar din ryggrad."- Alvin Cosgrove är säker. Naturligtvis är vertikala rader en storleksordning lättare, men som med många saker i livet ger begränsad ansträngning begränsade resultat.

TEST nr 6

Häng från stången, ta tag i den med ett omvänt grepp axelbrett isär. Dra dig upp och för bröstet så nära den horisontella stången som möjligt. Håll i den översta punkten i 1 sekund och återgå mjukt till startpositionen. Upprepningen räknas bara om du startade uppdraget med armarna helt utsträckta.

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: du kan göra mindre än 3 pull-ups.
Genomsnittlig nivå: du kan göra 3-7 pull-ups.
Över medel: din gräns är 8-10 repetitioner.
MN-nivå! Du kan hantera mer än 10 repetitioner.

STRÄVA EFTER MER

Ta hälften av din pull-up max. Till exempel är ditt rekord 8 repetitioner, vilket innebär att dina ansatser kommer att bestå av 4 repetitioner, inte fler. Gör 3-4 set med 4 repetitioner, vila 90 sekunder mellan varje set. Minska viloperioden mellan seten med 15 sekunder varje vecka. Så i vecka 9 är du redo att utföra ett långt set utan vila. Oavsett hur framgångsrik din träning var, i alla fall, efter 9 veckors sådan träning, kommer dina pull-up-resultat att förbättras avsevärt.

DEL TRE: CARDIO

Det är svårt att komma på något mer användbart för överlevnad än löpning. Hur många gånger flydde våra förfäder från större och mer aggressiva rovdjur! Däremot förstår vi ofta inte löpning helt korrekt. De flesta av oss tänker på löpning som "aerob träning", vilket faktiskt innebär att vi använder energikällor endast tillgängliga i närvaro av syre.

Detta är dock bara sant för lågintensiva, långa löpturer. Under sprint strävar vår kropp efter att använda snabbare och mer kraftfulla energikällor än fett, den huvudsakliga energikällan för aerobt arbete. Dessutom är löpning ett test av specifik muskulär uthållighet, inte bara kondition. Till exempel kommer en bra simmare att ha ett utmärkt tränat kardiovaskulärt system, men när han går på ett löpband kanske han inte visar enastående resultat. Det beror på att inte bara hjärtat och lungorna, utan även benmusklerna måste vara tillräckligt förberedda för att springa bra, långt och snabbt.

TEST nr 7

Det är bäst att ta detta test på en stadionbana. Du kan göra det på en simulator, men ställ sedan in löpbandet på en 2º lutning för att simulera löpning på ett riktigt underlag. Under testet måste du springa 1 mil (1,6 km).

JÄMFÖR INDIKATORERNA

Under genomsnittet: det tar dig mer än 12 minuter att springa en mil.
Genomsnittlig nivå: du spenderade 9-12 minuter.
Över medel: du sprang en mil på 6-8 minuter.
MN-nivå! Du kan enkelt springa en mil på under 6 minuter.

STRÄVA EFTER MER

Använd Dowells program för att börja springa snabbare. Efter en fem minuters uppvärmning bestående av två minuters rask promenad och tre minuters lätt jogging, gör intervallträning. Snabba upp så fort du kan i 60 sekunder, gå sedan i rask takt i 60 sekunder och spring sedan i lugnt tempo i 2 minuter. Allt detta räknas som en cykel. Gör 3-4 av dessa cykler vid varje träningspass under den första veckan. Varje efterföljande vecka, lägg till en cykel. Det vill säga, om du under den första veckan gjorde 4 cykler, under den andra veckan gör du 5 cykler, i den tredje - 6 och så vidare. När du når 8 cykler, minska tiden för snabb gång i varje cykel till 30 sekunder. Det vill säga snabba upp i 60 sekunder, gå i 30 sekunder och spring sakta i 2 minuter. Efter 8 veckors intervallträning, ta TEST #7 igen.

MISTER ENDURANCE: CRAIG ALEXANDER

37 år, 163 cm, 70 kg
2:30 - tid då Craig Alexander kan springa 1 km

Om någon säger till dig att i triathlon är det viktigaste att kunna springa, simma eller trampa länge och tråkigt, spotta i hans skamlösa och dåligt utbildade ögon. Även i en sådan huvudsakligen uthållighetssport är vinnarna inte de som når slutet av distansen, utan de som gör det snabbare än andra. Craig Alexander simmar 8 km med en medelhastighet av 100 m på 65 sekunder, cyklar 180 km med en medelhastighet av 40 km/h och springer 42 km med en medelhastighet av 1 km på 4 minuter och 45 sekunder. Inte långsamt alls! Hans totala tid att klara hela sträckan är 8 timmar 20 minuter och 21 sekunder. Nyckeln till sådan framgång är effektivitet. "Jag spenderar enormt mycket tid på att träna teknik och höja min laktat-tröskel."– Alexander erkänner. Laktat-tröskeln är ett speciellt tillstånd som når vilket cellerna i din kropp inte längre hinner bli av med laktat (en biprodukt av ämnesomsättningen) snabbare än de producerar det, vilket gör att musklerna vägrar att fortsätta arbeta med samma intensitet .