Finns det några fördelar med att massera efter ett träningspass? Fotmassage efter en löprunda Effekten av massage efter träning.

Oavsett målen med träningen - vare sig det är ett seriöst sportresultat eller amatörkonditionsstöd - har belastningar en lika negativ effekt på muskler och ligament. Det är därför vår kropp behöver hjälp utifrån. Massage efter träning påskyndar återhämtningen och hjälper dig att uppnå dina atletiska mål. Låt oss överväga fördelarna och skadorna med massage och studera de viktiga nyanserna av rehabiliteringsprocedurer.

Vad är skillnaden mellan en sportmassage och en vanlig klassisk massage?

Sportmassage utförs som regel på de muskelgrupper som arbetade mest intensivt. Detta är den största skillnaden mellan speciella sporttekniker och klassiker. Efter fysisk aktivitet används kraftfulla massagetekniker. Procedurerna kan ta upp till 45 minuter (vanligtvis mindre). Förberedelserna tar mycket tid - knådning och stretching av musklerna. Idrottsprocedurer tillåts göras oftare. Minskade variationer kan användas åtminstone efter varje träningspass. Full massage utförs mindre ofta, men med sällsynta kraftfulla belastningar kan antalet sessioner vara lika med antalet resor till gymmet.

Den klassiska versionen innebär mindre intensitet i utförandet. Varaktigheten av "klassikerna" är inom 60-90 minuter. Under denna tid masserar specialisten hela kroppen. Med kortare alternativ är enskilda stora områden avslappnade - rygg, ben, bröst. Klassisk massage visas i cykelformat. Det måste göras med vissa intervall. Men dagliga pass tränas vanligtvis inte.




Effekten av massage efter träning

Fördelar med massage efter träning:

• muskelavslappning och minskning av smärtsymptom;
• återställande effekt efter intensiv träning - trötthet försvinner snabbare;
• mättnad av muskelvävnad med syre;
• avlägsnande av produkter från vävnader;
• förbättring av neuromuskulär anslutning - idrottare som inte försummar massage känner målmusklerna bättre;
• acceleration av blodcirkulationen - aktivt cirkulerande blod transporterar en tillräcklig mängd andra ämnen som är användbara för idrottaren till musklerna, vilket har en gynnsam effekt på muskeltillväxten;
• terapeutisk funktion – kroppen klarar av stukningar och mikrotraumer mer effektivt efter en massage. Bland annat hjälper manipulationer att undvika att det bildas vidhäftningar. Liksom i ben efter frakturer kan sammanväxningar bildas i muskler efter mikrotraumer, vilket minskar elasticiteten hos ligament och muskler. Regelbundna sjukgymnastiksessioner är ett effektivt botemedel mot detta;
• avlastning av det centrala nervsystemet - en högkvalitativ massage låter dig slappna av och njuta, hårda muskler blir mjuka och följsamma - både ömhet och nervös trötthet försvinner.

Massage efter träning ökar muskelstyrka och ton, lindrar smärta och främjar lymf- och blodcirkulationen. Effekten uppträder både efter aerob och anaerob träning. I västländer med ett stort antal amatörlöpare är självmassage-sessioner ganska populära. Förmodligen är alla bekanta med "träbenseffekten" efter en löprunda. Masserande rörelser lindrar snabbt spänningar och minskar obehagliga symtom efter följande "tillvägagångssätt".

Forskning av forskare från Kanada

Man tror att massage efter träning hjälper till att ta bort mjölksyra från muskelvävnad. Påstås, efter att ha styrketränat dina ben (till exempel), måste du massera dina nedre extremiteter, och sönderfallsprodukterna kommer att försvinna snabbare. Det har inte gjorts några seriösa studier om detta ämne. Mekaniska effekter på vävnader lindrar smärta, men troligen av andra skäl.




För några år sedan experimenterade kanadensiska forskare med manliga idrottare. Efter ansträngande träning fick försökspersonen ena benet masserat. Direkt efter ingreppet och ett par timmar efter det togs muskelvävnad för analys. Överraskningen var att mängden mjölksyra förblev densamma i båda benen - massage påverkade inte dess koncentration. Resultaten av detta experiment presenterades i Science Translational Medicine.

Samtidigt försvann smärtan hos idrottare. Det visade sig att som ett resultat av massagesessioner ökade antalet mitokondrier och intensiteten av den inflammatoriska processen minskade. Därav den smärtstillande effekten. Mitokondrier spelar rollen som cellulära energigeneratorer. Dessutom räckte 10-minutersprocedurer för deras tillväxt. Varför inflammation till följd av mikrotrauma minskar är ännu inte helt klart. Men för idrottare är det mycket viktigare att massage fungerar.

Experiment på maratonlöpare

Kanadensare är inte ensamma i sin forskning. Andra experter jämförde effekterna av massage och variabel pneumokompression, en sjukgymnastikprocedur som framför allt används för att behandla ischemi och venös trombos. Den här gången var försökspersonerna maratonlöpare som sprungit distansen dagen innan.

Löparna delades in i två grupper. Deltagarna i den första gruppen masserades och de i den andra gruppen skickades till en PPC-session. Intensiteten av smärta i musklerna mättes före och omedelbart efter "joggen", efter proceduren och en vecka senare.

Det visade sig att löparna som massageterapeuten arbetade med:

• smärtan försvann mycket snabbare än hos deltagarna i PPC-gruppen;
• uthålligheten återställdes mycket snabbare (1/4 jämfört med den andra gruppen);
• Muskelstyrkan återställdes mycket snabbare.

Andra studier har visat att den maximala effekten av massage upplevs av amatörer. Även om proffs ofta tillgriper tjänster från specialister, drar idrottare från en stor kategori av amatörer mer nytta av fysioterapisessioner.




Möjlig skada - vilka muskler bör inte masseras och varför

Eftersom det är oönskat att skjuta upp en massagesession efter träning, är det bättre att avstå från att knåda muskler som inte fungerade eller arbetade lite i gymmet. Potentiella skador bör dock snarare övervägas i samband med andra faktorer. Det finns inga kontraindikationer för effekten på enskilda muskler.

Du bör inte utföra följande procedurer:

• om det finns blåmärken, skrubbsår, öppna skärsår;
• i närvaro av svamp- och virusinfektioner (fanatiska idrottare kan mycket väl träna även om de inte mår bra, men det finns inget behov av att förvärra situationen med en massage);
• för bursit, gikt, reumatoid artrit.

Om det till och med finns små tvivel om lämpligheten av massageprocedurer, är det bättre att avstå från att utföra dem.

Det är oerhört viktigt att göra massagen korrekt. Specialisten kommer att göra utan att rådfråga idrottaren, men om idrottaren blir masserad av en vän som bara är bekant med teknikens grunder, måste han övervakas. Tabellen kommer att berätta i vilka riktningar rörelserna utförs, "bearbetar" vissa zoner.

Ska man massera före eller efter träning?

Förutom en dusch och ett kort intervall efter träning behövs inga speciella förberedelser inför en massage. Många har en fråga: när är det bättre att massera – före eller efter träning? Svaret beror på dina mål. Professionella idrottare behöver värma upp och aktivera sina muskler innan tävlingar. En lätt självmassage skadar inte de som ska till gymmet.

Om en massagesession med fysioterapi inte är nödvändig före träning, är procedurerna nödvändiga efter fysisk aktivitet. Men det är viktigt att vara medveten om de möjliga negativa konsekvenserna som diskuterades i föregående avsnitt. Om det inte finns några skadliga faktorer kan du sätta dig själv i händerna på en massageterapeut utan föregående förberedelse.

Hur ofta ska ingreppet utföras?

Är det möjligt att få en efter träningsmassage regelbundet efter varje resa till gymmet? Ja, men bara om vi pratar om självmassage. Frekvensen av sessioner med en specialist är 2-3 gånger i veckan. Om det inte är möjligt att följa ett schema, utför procedurerna minst en gång i veckan - efter att ha utfört särskilt svåra övningar.

Det viktigaste med massage är att inte överdriva det. Mindre smärta är inte bara acceptabelt, utan nästan oundvikligt efter fysisk aktivitet. Men svår smärta är ett tydligt tecken på att något har gått fel. Sänk i så fall omedelbart hastigheten. Genom att utföra massagen korrekt kommer specialisten att hjälpa idrottaren att känna alla nöjen med fysioterapeutiska procedurer - idrottaren kommer att må bättre och träningen blir mer effektiv.

Alla löpare känner till fördelarna med massage. Massage handlar inte bara om behagliga förnimmelser och avslappning. Det är också ett utmärkt sätt att påskynda återhämtningsprocessen, lindra muskelsmärtor och påskynda läkningen av skador.

Det finns dock ett antal frågor som kräver mer noggrann övervägande:

1. Vilken är den bästa tiden för massage?
2. Vilken typ av massage är bäst för löpare?
3. De vanligaste misstagen och vad man bör undvika.

Den här artikeln undersöker de olika typerna av massage och hur man använder dem för maximal effektivitet under förberedelser, tävlingar och återhämtning.

Vilken typ av massage passar bäst för löpare?

Det är inte förvånande att löpare är förvirrade över vilken av de typer av massage som presenteras på Internet (och det finns mer än 30 av dem) som är mest lämplig. Naturligtvis är inte alla "speciella sporter", men vi bör prova olika typer för att leta efter den mest optimala.

Aktiv släppteknik

Denna teknik kombinerar masserande rörelser och starkt punkttryck. Massageterapeuten undersöker strukturen, spänningen och rörelsen i musklerna med händerna och använder sedan ett exakt tryck för att skingra den förtjockning som har bildats i musklerna efter skadan.

Denna typ av massage är mest lämpad för behandling av skador som resulterar i ärrbildning i muskelvävnad. Dessa inkluderar hamstringsskada, plantar fasciit och skenbensskenor.

Svensk massage

Den vanligaste och mest kända av alla typer, förknippad med vila och avkoppling. Massagetekniken innebär ett lätt tryck på musklerna med hjälp av olja. Förbättrar blodcirkulationen och muskelelasticiteten. Denna typ av massage är perfekt för löpare före och efter stora tävlingar. Milda strykrörelser hjälper till att lindra spänningar från musklerna utan att skada dem. Dessutom hjälper en svensk massage att få ordning på benen efter en hård träningsvecka.

Triggerzonmassage

Triggerzoner eller stresspunkter uppstår när muskler är mekaniskt skadade eller när de är trötta. De känns som knölar eller elastiska fibrer i mjukvävnaderna. Liksom i det första fallet med aktiv frisättningsteknik består tekniken av punkttryck på dessa ställen för att bryta upp dem och återställa elasticiteten i musklerna.

Djupvävnadsmassage

Denna typ av massage syftar till att lindra spänningar i djupt liggande muskler. Dess uppgift är att påverka bindväven eller fascian som omger skelettmuskler, ben, senor, ligament och organ. Djup massage riktar sig mot ett specifikt område, vilket är mycket användbart för löpare under hårda träningspass.

Hur ofta ska du massera?

Hur ofta du ska få massage beror på dina personliga preferenser, frekvensen och svårighetsgraden av dina träningspass och, naturligtvis, din budget.

Om du har råd att gå på massage en gång i veckan eller minst en gång i månaden, gör det. Massage gör att du kan förhindra skador genom att tona dina muskler i tid. Om detta av någon anledning är omöjligt, försök att massera åtminstone under den period som ägnas åt stora volymer av snabbarbete, vilket är den mest traumatiska delen av träningsprocessen.

Experter rekommenderar att du gör en massage på kvällen efter träning eller på morgonen nästa dag. Det rekommenderas inte att göra en massage med den aktiva frigöringstekniken eller en djupmassage mitt i träningsprocessen - efter dem kommer musklerna att vara tröga och kommer att göra ont under de närmaste dagarna.

Om du planerar att få massage innan ett stort lopp, gör det minst tre till fem dagar innan loppet. Kom ihåg att ju djupare massagen är, desto mer tid kommer kroppen att behöva för att återhämta sig.

Vad ska man undvika och akta sig för

Nedan följer några vanliga misstag som löpare gör:

• Inte tillräckligt med vätska. Massage hjälper musklerna att bli av med gifter och slaggprodukter, och vatten hjälper till att ta bort dem från kroppen. Försök därför att dricka mer efter passet;
• Smärtsamma förnimmelser. Massage behöver inte vara smärtsamt för att vara effektiv. När du arbetar på särskilt svåra områden kan du känna ett visst obehag, men dessa förnimmelser bör inte vara smärtsamma eller orsakas av blåmärken på din kropp;
• Kom ihåg - efter massagen kommer dina ben att vara tröga, så passa in massagen rätt i ditt träningsschema så att det efter den blir en vilodag eller ett lätt längdpass.

Om det är varmt ute är det bättre att klä sig lätt för löpning i regnet. Multifunktionella sportkläder som har förmågan att "andas" är lämpliga. Denna form stör inte luftens passage, tar bort fukt från kroppens yta och torkar tillräckligt snabbt.

Du bör inte springa i vått väder iklädd bomullskläder. Detta material blir snabbt blött och blir tungt. Det rekommenderas inte heller att bära polyesterbaserade leggings: de kan bli varma i varmt väder. Det är bättre att använda shorts.

Kasta en vattentät vindjacka över ett linne eller t-shirt. Om det blir varmt kan du enkelt ta bort det.

Skydda ditt huvud med en lätt keps med visir. Detta kommer att förhindra att regndroppar kommer in i ditt ansikte. Det är svårt att klara sig utan keps om man måste ha glasögon. Visiret skyddar på ett tillförlitligt sätt linserna från fukt.

Löparskor för vått väder

Regnigt väder orsakar slask. Denna beläggning försämrar vidhäftningen av skor till ytan. Hur undviker man att halka? Det är bäst att fylla på med ett par speciella löparskor med mycket djup slitbana i förväg. Med en sådan sula kommer löparen att känna sig trygg på löpbandet, på asfalt eller gräsbevuxen mark. Den väldesignade slitbanan kommer att förhindra att dina fötter halkar och minskar risken för skador.

När du springer i kraftigt regn och på blöt mark blir dina skor blöta. Erfarna idrottare använder ett trick: de sätter på sig plastpåsar över tunna strumpor och först då sneakers. Fötterna i denna outfit förblir torra och det är lätt att torka dina sneakers efter ett träningspass. Det kommer att vara användbart att fästa ett plåster på fotens veck innan du springer: vått väder bidrar till bildandet av förhårdnader.

Innan du springer i vått väder, gör en lätt uppvärmning. Det är bäst att utföra uppvärmningsövningar under tak eller baldakin: vad är poängen med att bli blöt i förväg? Det rekommenderas att avsluta träningen med en uppsättning övningar för att återställa andningen. Denna del av träningen görs också bäst på ett härbärge. Här kan du vid behov snabbt byta om till torra kläder, om du har förutseende att ta med dig, lägga dem i en vattentät påse och slänga dem i en lätt ryggsäck. Du behöver ingen förkylning.

Om du inte kan föreställa dig ditt liv utan en smartphone eller andra användbara elektroniska enheter (inklusive en spelare), placera dem i ett vattentätt fodral innan träning. En vanlig plastpåse duger. Fukt kan snabbt skada elektroniken.

Återhämtning under träningsprocessen är lika viktig som belastningen. För att uppnå höga resultat och inte bli skadad måste du vara mer uppmärksam på din vila. Även om arbetsbelastningen varierar mellan proffs och amatörer, är återhämtning lika viktig för alla.

Nuvarande tränare och läkare genom utbildning Alexander Elkonin svarade på våra frågor om återhämtning.

- Vad är återhämtning?

Återhämtning är hela tiden utanför träningsprocessen. Träning är ett sätt att stressa kroppen, och de adaptiva förändringar som vi vill uppnå sker inte under träningen, utan efter - under återhämtningsperioden. Musklerna fylls på med glykogen, nytt protein byggs upp, muskelvävnadens volym ökar, förändringar sker i enzymatiska system med en ökning av deras kraft.

- Vilka återställningsmetoder finns?

Alla har sina egna metoder. Tillräcklig sömn, lätt träning, stretching och massage är bra för alla. Det finns andra återhämtningsmetoder - ett stort antal möjligheter.

– Vad händer om man slarvar med restaurering?

Ibland försöker en person att pressa ut det maximala ur varje träningspass, för att utföra det till misslyckande. Och om det är mycket sådan träning leder det till utmattning. För att utveckla fysiska egenskaper räcker det med ett eller två seriösa träningspass per vecka, resten är återställande. Denna volym är säker.

All fysisk aktivitet kräver återhämtning. Du bör vara särskilt försiktig när du känner dig trött. Hur många timmar i veckan återhämtningsprocedurer bör ta är väldigt individuellt.

Den andra ytterligheten: när det är få träningspass och en person bara gör hårda. I det här fallet är den totala volymen otillräcklig, så löparen återhämtar sig inte.

Att försumma återhämtning kan leda till utmattning. Det yttrar sig ofta i sjunkande motivation och ovilja att gå på träning. Mycket ofta, mot denna bakgrund, blir en person sjuk ur det blå. Otillräcklig återhämtning ökar också risken för skador, vilket kan uppstå vid till synes lite fysisk aktivitet. Detta uppstår på grund av ansamling av små skador och brist på tid för muskelvävnad, senor och ligament att återhämta sig. Frågan om belastningsdosering är ett viktigt inslag, särskilt hos vuxna idrottare, eftersom återhämtningshastigheten minskar med åldern.

- Finns det skillnad i återhämtning för proffs och amatörer?

Hon är borta. Biologi och biokemi är samma sak. Den enda skillnaden är attityden till denna process. För proffs är återhämtning deras främsta tidsfördriv. De tränar eller återhämtar sig - två faser. Amatörer går till jobbet och går i andra extra klasser. Detta är en betydande skillnad. Proffs ägnar mycket mer ansträngning och uppmärksamhet åt återhämtning. Den som ökar volymen av fysisk aktivitet ställs inför problemet att hitta en balans, hur man bibehåller styrkan för träning, arbete och familj. Alla har sitt eget beslut.

Det professionella läget ligger nära detta schema: frukost, träning, lunch, tupplur, andra träningspass, middag och sömn igen.

– Låt oss gå vidare till återställningsmetoder. Låt oss börja med stretching...

Stretching minskar motståndet i muskelvävnaden och ökar dess elasticitet. Det gör att du kan fördröja muskelsmärta efter träning. Stretching utförs på heta muskler efter träning. Att göra det innan är farligt, och kalla muskler sträcker sig värre.

I de flesta fall kan du sluta med att utföra långsamma rörelser. Det är viktigt att det ska finnas en känsla av muskelsträckning, men inte smärta. Att göra det smärtsamt är riskabelt. Tekniskt sett är det möjligt att orsaka skada under stretching, även om detta är svårt att göra med passiv stretching. Du måste vara försiktig när du aktivt stretchar, till exempel när du utför svängningar.

Grundläggande övningar:

För att sträcka ut dina vadmuskler, på hela foten, luta ditt smalben framåt, vilande mot väggen. Placera benet tillbaka på foten och flytta bäckenet framåt; musklerna på framsidan av låret sträcker sig när du står. Peka ner knäet och ta tag i foten, tryck in hälen i skinkorna; musklerna på baksidan av låret sträcker sig i en lutad position på raka ben; Adduktormusklerna sträcks ut i stående läge med benen brett isär. Du kan dessutom sitta på huk på benen växelvis.

– Hur hjälper massage till att återhämta sig efter löpning?

Det antas att aktiv muskelrörelse aktiverar blod- och lymfflödet. Således påskyndar det återhämtningsprocessen. Under massagen kan du röra musklerna utan att anstränga dem.

Det är svårt att beräkna hur massage hjälper. Beror på händerna på personen som utför det. Ja, och det finns massageterapeuter som hjälper en idrottare, men inte en annan. För de flesta är massage vanligtvis med i listan över procedurer. Kanske är det här en hyllning till traditionen, kanske är det effektivt. Tyvärr har jag inga exakta fakta. Åtminstone är antalet anhängare av massage mycket större än dess motståndare.

Självmassage hjälper de som har lärt sig hur man gör. När allt kommer omkring måste du förstå om det finns en fördel eller inte. Detta är processen för självupptäckt. Många använder också semlor, bollar och vattenflaskor. Jag tränar också, men inte ofta.

– Hur viktig är sömnen i återhämtningsprocessen efter löpning?

Sömn är den huvudsakliga återhämtningsproceduren och borde räcka. Du måste sova tillräckligt så att du inte känner för att somna när du arbetar. Nattsömn bör vara tillräckligt lång, minst sex timmar. Om du inte hinner med det på sex timmar, försök att komplettera det med en tupplur under dagen.

Det är svårt att nämna den exakta mängden sömn för en person: det finns de som behöver tio timmar, andra - åtta. En sak är säker, att sova mindre än sex timmar är dåligt. Du kan inte samla på dig ett sömnunderskott. Det kan bidra till överträning och minskad motivation.

Under perioder med hög arbetsbelastning hjälper en eftermiddagslur. En tupplur på mindre än en halvtimme är mer en tupplur. Att sova mer än en och en halv timme är svårt att passa in i vårt livsschema. En timmes sömn bidrar om möjligt till återhämtningsprocessen. I en dröm försvinner alla sjukdomar snabbare.

– Hur påverkar näring och vitaminer återhämtningen?

Jag är en stor anhängare av frasen: "Måltider ska vara balanserade, näringsrika, varierade, regelbundna och helst välsmakande."

För att täcka energikostnaderna måste näringen ge rätt proportioner av proteiner, fetter och kolhydrater. Mat måste innehålla alla vitaminer och mineraler. Vi har turen att leva i en mattradition som uppfyller grundläggande näringsbehov.

Om du svälter blir det ingen återhämtning.

Den vanliga kosten för en person som bor i centrala Ryssland innehåller alla viktiga vitaminer och mineraler. Jag ser inte behovet av ytterligare vitaminer. Ingen har definitivt bevisat att vi är bristfälliga. Ett undantag, barn i tidig ålder och förskoleåldern behöver extra D-vitamin, annars kommer de att utveckla rakitis. Detta vitamin rekommenderas även till äldre kvinnor, eftersom det minskar risken för frakturer på grund av osteoporos.

– Kan träning hjälpa till med återhämtning?

Korsning kan vara återställande. Efter ett hårt intervallpass vaknar en person nästa morgon med en känsla av muskelstelhet: det är svårt att gå, än mindre springa. I det här fallet hjälper cross-jogging i cirka 40 minuter: lätthet uppträder, smärta försvinner. Kroppen är redo att arbeta igen.

Yulia gick till Recovery Summit och rapporterar: alla de viktigaste förändringarna, oavsett om det är att gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa, sker i vår kropp efter träning och inte under! Hur kan jag hjälpa honom med detta?
"Jaha, du hittade din nisch! — Coach Dima Stepin skrattade åt mig efter mitt inlägg om vad skadan lärde mig. – Rehabilitering. Och oavsett hur gärna jag skulle vilja slå honom i huvudet med en vikt igen, så har Dima rätt: nu vet jag mycket mer om hur jag kan ge min kropp nytta genom träning snarare än skada. Och att den viktigaste delen av processen är vila (hej alla övertränade fans här :)).

1. Sova

Du behöver sova 8 timmar om dagen, det vet alla. Men det är särskilt viktigt att få tillräckligt med sömn om du aktivt tränar. Sömnbrist = under återhämtning = överbelastning = överträning = skada, det är mitt livs historia.

Det blev en gång en upptäckt för mig att för professionella idrottare är god och tillräcklig sömn i grunden deras arbetsansvar. Trots allt är kroppen deras instrument!

OBS: med fönstret öppet!

2. Massage

Massage är ingen spalyx, utan ett medel för att bekämpa tilltäppta muskler. För tilltäppta, osträckta muskler = skada. Det viktigaste är att välja en sportmassage snarare än att "smeka" försiktigt med att smörja huden med något aromatiskt. Det sistnämnda är trevligt, men kommer inte till någon nytta.

Hur ofta behöver du massage? Proffsen går på träningsläger tre gånger i veckan (även om inte alla proffs tycker att detta är korrekt - till exempel anser Pro Trener Elena Orlova att det inte finns något behov av att utsätta kroppen för en sådan återhämtningsmetod som är "beroende" av någon annan). För amatörer - baserat på hur du känner när du känner att dina muskler är igensatta och stretching hjälper inte. En gång i månaden skadar ingen.

Du kan göra massage hemma själv med hjälp av handhållna enheter, men enheter kan inte ersätta händerna på en erfaren sportmassageterapeut.

3. Kompression

Compression är ett speciellt tight plagg som lätt komprimerar de delar av kroppen vi behöver, vilket på grund av detta tryck gör att musklerna kan återhämta sig snabbare och försuras långsammare.

I kompression kan du springa och pumpa järn, och du kan även återhämta dig i det efter träning – till exempel bara gå runt i huset eller sova (jag har länge drömt om kompressionstights för natten!). Båda är bra, men du måste noga välja din storlek - med professionella märken som CEP, 2XU och mina favoritskins är det viktigt att mäta dig noga innan du väljer.

Min erfarenhet av var bara positiv!

4. Badkar

Bad eller bastu - eller i motsats till dem kryoterapi-)) är doserad stress för kroppen. Medan han aktivt bekämpar det, producerar han fler av de ämnen vi behöver för restaurering. Proffsen på samma träningsläger är inte heller lata för att besöka badhuset eller bastun en gång i veckan. Och ingen stör oss -)

Jag skulle vilja notera att det här alternativet inte är lämpligt för mig personligen - jag mår sämre efter badet än innan, och jag känner ingen föryngrande eller återställande effekt efter det. Det kanske är dags att testa isbad under din nästa maratonträning? :)))

5. Bikram yoga

Bikramyoga sker i rum som är uppvärmda till 40 grader, svett rinner från alla, och mattan kan oftast vridas ur. Detta är ett återhämtningsalternativ bara för amatördockor, eftersom det är både yoga (som också är ett alternativ för återhämtningsträning genom stretching) + bastu. Det vill säga att spara tid, vilket en vanlig person med jobb och familj vanligtvis inte har. "Jag går till Bikram varje gång något gör ont någonstans", sa han vid toppmötet ultramaratonlöparen Alisher Yakupov, som höll ett av föreläsningarna där.

Tja, om du mår dåligt i en varm atmosfär, som jag, till exempel (eller om du har dåligt hjärta och det finns andra kontraindikationer) - gör det bara Stretching är en obligatorisk del av det veckovisa träningsprogrammet (efter träning och som en separat fristående träning). Osträckta muskler = skada och ingen normal återhämtning.

6. Rullar för utrullning

Vår tränare introducerade Yana och jag för denna underbara sak under våra allra första träningspass. Deras poäng är att de ger myofascial release (jag lärde mig modeordet! Jag lärde mig modeordet! :)). Så gör du: lägg den kroppsdel ​​du är intresserad av (till exempel skenben som är ömma efter löpning) på rullen. Benen ska vila på den med all sin tyngd. Och du rider. Om du hittar ett ställe där det gör speciellt ont (och det kommer att göra ont ÖVERALLT) - dröja kvar vid det (ja, för att bli av med smärta efter träning behöver du ännu mer smärta!). Tryck på denna plats i 20 sekunder Rulla ytterligare. Ändra din position -) Du kan rulla hela kroppen på detta sätt - och det här är en häftig avkoppling.

Du kan få en sådan video antingen på fashionabla ställen som BlackRoll eller Trigger Point, eller köpa en vanlig (Yana och jag gjorde just det). De skiljer sig endast från varandra i graden av styvhet. Ju mer avancerat - desto tuffare - desto mer smärtsamt (detta är det värsta -)).

7. Rätt näring

Tråkigt, men nödvändigt - utan bra näring blir det ingen återhämtning (hej Dima, ja, jag kommer ihåg dina förbund hela mitt liv -)). En balanserad kost enligt KBZHU 4-5 gånger om dagen (med mellanmål för att förhindra att kroppen svälter) hjälper verkligen musklerna att inte bli sura, och hjälper dig att vara i bra form. "Det finns ingen återhämtning utan näring," sa Alexey Panferov, den förste ryssen som framgångsrikt genomförde Ultraman-loppet och en av grundarna av triathlonrörelsen i Ryssland, enkelt och kort på toppmötet.

Jag lägger till det här: oavsett hur mycket den vetenskapliga världen argumenterar om myten om "2 liter vatten per dag", men Om du tränar aktivt bör du också aktivt dricka vatten. Det kommer inte bara att ta bort allt som bearbetas av det från kroppen, vilket kommer att leda till snabbare återhämtning. Det är fortfarande mycket nödvändigt för den där tunna filmen där våra muskler är "packade". “Fascia behöver vatten!” – Dima Stepin upprepade hela tiden under träningen, som om han var avvecklad, när han lärde mig rätt sätt att leva. "Ät mycket protein - drick, drick, drick. Och för att inte glömma att dricka, köp bara den vackraste vattenflaskan till dig själv”, rådde Alisher Yakupov.

Och även här: vitaminer och mineraler. Om du tränar aktivt så bör din kost innehålla sportvitaminer + ett komplex av glukosamin och kondroitin med MSM för leder (de vetenskapliga åsikterna går isär här, men i praktiken känner jag inte till idrottare som slarvar med glukosamin).

Endast sportvitaminer räddar mig från kramper (på grund av magnesium och kalium i kompositionen - förresten, du kan dricka dem separat).

8. Kinesiotejpning

Det här är så fashionabla flerfärgade långa plåster som är smart limmade direkt på huden på önskade delar av kroppen (jag har nu en från Rock Tape limmad på nedre delen av ryggen och ovansidan av rumpan på mitt ömma ben). Vissa människor tar på sig det för extra stöd innan lopp.

Varför är detta nödvändigt? Tejp ger konstant stöd till muskler och senor, minskar smärta och inflammation, slappnar av överansträngda och trötta muskler och förbättrar blod- och lymfcirkulationen. Samtidigt kan du bo i den (upp till 5 dagar) och träna som vanligt.

Det är sant, det är osannolikt att du kommer att kunna applicera tejpen korrekt på egen hand - du behöver en läkare, en specialist på kinesiotaping.

För att vara ärlig, kommer de idrottare som redan har någon form av smärta och oro till band. Men det finns många sådana bland oss, amatörer -) Och för proffsen är detta bara en annan bra metod (och de säger att fotbollslag bara limmar tejp nödvändig lagfärg, men de verkar inte fungera i någon annans färg -)))).

9. Myostimulering

Myostimulering är en enhet med elektroder, de senare appliceras på önskade muskler (det finns hundratals alternativ i instruktionerna) och sedan väljer du läge och intensitet. En signal skickas till musklerna genom elektroderna och de drar ihop sig. Lägena inkluderar både den återhämtning vi faktiskt behöver och mycket mer aktiva.

Ett annat verktyg från arsenalen av professionella idrottare. "Effekten av myostimulering har länge bevisats," sa Eduard Bezuglov vid föreläsningen. — Men tyvärr, "shopping på soffan" förstör i hög grad teknikens rykte i en vanlig människas ögon. Men alla idrottare på hög nivå försummar inte denna metod.” Som exempel nämnde han vår höjdhoppsidrottare Anna Chicherova, som skadades kort innan OS i London. Just under den period då hon behövde hålla sina muskler tonade var hon ämnad att sitta sysslolös och tappa formen. Det som räddade mig var en myostimuleringsanordning, som i huvudsak "simulerade" hopparbete på det här benet i en och en halv vecka. Chicherova vann guld -)

Tyvärr är detta det dyraste alternativet för en amatör - den enklaste Compex kostar cirka 40 000 rubel. "Alternativet är att samlas och köpa ett företag med idrottare och sedan använda det tillsammans", resonerade Bezuglov. Jag tänkte direkt på galna ultramarathonlöpare -))

är ett komplex för massage och självmassage efter träning, som på grund av sin mångsidiga sammansättning hjälper musklerna att återhämta sig många gånger snabbare. Här ska det sägas direkt att BodyRec var huvudarrangören av återhämtningsmötet. Men jag vill säga att jag aldrig har sett en sådan enighet bland alla idrottare jag känner (inklusive ultramaratonlöpare) att det här är en otroligt bra sak.

Det finns inga bra bilder av själva komplexet, så för tillfället - bara deras duschgel -))

Mitt set med nybörjarkroppsoljor har legat hemma i ett par veckor nu, sedan jag blev för medtagen på min träningssemester och spenderade min fritid med att koppla av i soffan -). Men lyckan tar redan slut, så jag kommer snart att dela med mig av mina intryck.

Och nu life hack från Alisher: återställningsmetoder kan kombineras med varandra. Till exempel:

• BodyRec massage + sömn efter - bättre än att göra samma sak separat -);
• applicera BodyRec + lägg på kompression + sömn - också.

Väl separat råd från Eduard Bezuglov: glöm inte att testa dig om du springer maraton. Bara ett maratonlopp kan kraftigt sänka nivån av ferritin i blodet, vilket sedan kommer att ta lång tid att återgå till det normala (jag klarade det nyligen, min ferritinnivå är nära noll även utan maraton).

Och, kanske viktigast, från Alexey Panferov:

Bygg sport runt ditt liv, inte livet runt sport.