Handträning. Komplett program för träning av stora armar

En mängd olika sportutrustning och träningsredskap i gymmet kan ta träningen till en ny nivå, komma bort från "dödpunkten" och ytterligare framsteg. Det gäller även armpass för män. En uppsättning övningar hjälper dig att träna ut alla muskelfibrer så mycket som möjligt. Om dina muskler vänjer sig vid övningarna kan du alltid byta ut utrustningen och fortsätta att observera framstegen.

Gymmets bästa armövningar

Setet med armövningar på gymmet innehåller träningsredskap som inte är avsedda att användas eller som sällan finns hemma. Om du når en "platå" är det dags att gå till gymmet och byta utrustning. En annan fördel med gymmetär närvaron av assistenter som kan ge backup. Sådan träning kommer inte bara att öka säkerheten, utan kommer också att bidra till tillväxten av muskelstyrka samtidigt som den ständigt överskrider det maximala, och därför muskeltillväxt.

Träningen kommer att byggas på principen om en rak pyramid, det vill säga varje tillvägagångssätt måste läggas till arbetsvikten, samtidigt som antalet repetitioner minskas.

1. Dips

När du vänjer dig måste du öka vikten. Trots att övningen utförs med din egen vikt kan varje gym ha speciella bälten med en kedja på vilken fri vikt laddas för vikter. Om du kan göra fler än 12 armhävningar lätt är det dags att använda ett viktbälte. Det första tillvägagångssättet är en uppvärmning, 15 armhävningar utan belastning.

1. Stå på de speciella balkstöden.
2. Placera händerna på stängerna under axellederna, fixa armbåge och axelleder.
3. Böj knäna, korsa smalbenen.
4. Andas in: böj armbågarna i rät vinkel, kläm inte nacken med axlarna.
5. Andas ut: Tryck upp med triceps, räta ut armarna helt.

Gör 4 uppsättningar armhävningar, lägg till vikt, 12-6 reps minskar i varje tillvägagångssätt.

2. Skivstångspress med nära grepp

En speciell bänkpress gör att du kan utföra övningen med den mest exakta tekniken, och viktigast av allt, säkert. Även om den använder bröstmusklerna, riktar den sig främst mot triceps.

1. Lägg dig på en bänk och ta tag i stången med ett medium grepp.
2. Ta bort stången från ställen och håll stången med armarna rakt över axlarna.
3. Håll bröstet i en lätt båge.
4. Andas in: böj armbågarna, för dem så nära kroppen som möjligt, sänk stången under bröstet.
5. Andas ut: Skjut stången över dina axlar med dina triceps.
6. I slutet av inflygningen, sätt tillbaka stången till ställningarna och först då stå upp.

Utför bänkpressen 4 set med ökande arbetsvikter och minskande repetitioner - från 12 till 8.

3. Armförlängning i Crossover med rep

Tekniken fungerar maximalt med alla tricepsbuntar, eftersom den låter dig flytta dina händer långt bakåt.

1. Stå framför maskinen, ta tag i kanterna på repen, placera fötterna axelbrett isär.
2. Pressa armbågarna mot kroppen, luta kroppen lätt framåt. Knäna lätt böjda.
3. Andas ut: räta ut armbågarna helt, flytta händerna bakåt så långt som möjligt.
4. Andas in: böj långsamt armbågarna, men lyft inte bort dem från kroppen.

Utför 4 set med 12-8 repetitioner.

4. Lyft av skivstången med ett brett grepp från knäna

Övningen utförs med fri vikt, men samtidigt är den oumbärlig för att träna det långa bicepshuvudet, även i gymmet. När du utför övningen i sittande läge är musklerna i konstant spänning, det viktigaste är att inte sänka stången på dina höfter. Du kan utföra övningen på en bänk med vertikalt ryggstöd.

1. Sitt på en bänk med stången vilande på låren. Ta ett brett underhandsgrepp.
2. Höj stången några centimeter ovanför höfterna, fixa positionen, pressa armbågarna mot kroppen.
3. Andas ut: lyft skivstången till dina axlar.
4. Andas in: Sänk stången utan att röra dina höfter.

Utför 4 set x 12-8 reps.

5. Lyfta hantlar på en Scott-bänk

Denna övning utförs på en speciell bänk designad. Denna teknik främjar isolerad bicepsträning, både med skivstång och hantlar. I det här fallet utförs det. När biceps drar ihop sig kan andra muskler inte fungera som assistenter.

1. Sitt i maskinen, placera ena handens armbåge med en hantel, vilande på en speciell kudde. Sekundvisaren fungerar som stöd eller som assistent under de sista repetitionerna.
2. Andas ut: böj armbågen, koncentrera dig på att dra ihop dina biceps och för hanteln till din axel.
3. Andas in: sänk långsamt armen utan att sträcka ut armbågen helt.
4. Efter att ha utfört det på höger hand, fortsätt omedelbart till vänster sida.

Utför 4 set med 12-8 reps på varje sida.

6. Reverse Grip Crossover Curl

Denna övning riktar sig i större utsträckning till underarmarna på grund av det omvända greppet. Armövningar i gymmet bör inte begränsas till axelmusklerna. Underarmarna är också viktiga när man formar armarna, alla muskler måste arbetas jämnt, annars blir det inte de nödvändiga proportionerna.

1. Flytta det raka handtaget till det nedre blocket på Crossover, ta tag i handtaget med ett medium överhandsgrepp, placera fötterna axelbrett isär.
2. Pressa armarna rakt mot kroppen och luta kroppen lätt framåt, böj knäna.
3. Andas ut: lyft handtaget mot dina axlar med styrkan i dina underarmar, utan att böja handlederna.
4. Andas in: Sänk långsamt händerna mot låren.

Utför övningen 4 set med 12-8 repetitioner.

Slutsats

Ett armträningsprogram på gymmet hjälper dig att uppnå symmetri och bra proportioner mycket snabbare än med hemmaträning. Sådan träning kommer att räcka en gång i veckan, men endast under förutsättning att välkonstruerade komplex för andra muskler är närvarande under veckan. Du bör inte fokusera på dina armar, även om dessa muskler för tillfället släpar efter visuellt. Vid bröst- och ryggträning fungerar armmusklerna som synergister – assistenter till dessa muskler, så var lika uppmärksam om du vill pumpa upp armarna.

Armträning för gymmet i videoformat

För det mesta är våra armar dolda av långa ärmar. När vi behöver avslöja dem vill vi att de ska se vackra ut. Men om du har försummat armövningar kommer det att märkas direkt. Flabbig gelé istället för tonade muskler kommer återigen att påminna dig om att du inte är i den bästa formen. Använd den uppsättning övningar vi erbjuder så kommer dina händer alltid att vara i bättre form.

Hur man tränar

Vi erbjuder tre övningar för varje muskelgrupp i dina armar, och vi tror att detta kommer att räcka för att träna dem bra. Vi vill uppmärksamma dig på det faktum att att lägga till ytterligare övningar inte bara kommer att påskynda muskeltillväxten, men det är ganska troligt att det kommer att sakta ner, och i värsta fall kommer dina muskler att börja krympa. Ha detta i åtanke!

Det kommer att räcka för en nybörjare att utföra två övningar för varje muskelgrupp (biceps, triceps, underarm) och göra tre set av varje övning. För den som redan har erfarenhet av styrketräning kan du göra tre övningar, eller göra två övningar, men öka antalet tillvägagångssätt till fyra. Avancerade kroppsbyggare bör också utföra tre övningar och kan vid behov öka antalet set till fem.

För både nybörjare och erfarna idrottare kommer det att räcka att utföra detta komplex en gång i veckan. Endast professionella kroppsbyggare som tränar med hjälp av farmakologiskt stöd kan pumpa sina armar två gånger i veckan.

Vila mellan seten - 60-90 sekunder, mellan övningarna - 120-160 sekunder. För att förhindra att dina muskler blir uttråkade, efter tre månaders regelbunden träning, byt komplexet till ett annat (åtminstone delvis).

Träningsfunktioner

Välj en sådan vikt på apparaten så att du i det första tillvägagångssättet inte kan utföra mer än 15 repetitioner. Alla andra tillvägagångssätt (2,3,4) utförs med samma vikt, så många gånger som möjligt. I genomsnitt bör du få något så här: i det första tillvägagångssättet - 15 repetitioner, i det andra - 13, i det tredje - 12 och i det fjärde tillvägagångssättet - 10 repetitioner. Om du vill uppnå resultat, arbeta till misslyckande i varje tillvägagångssätt.

Uppsättning övningar

Biceps

Bicepsmusklerna, eller biceps, reagerar snabbt på stress. Du kan få synliga resultat på kort tid om du utför övningarna korrekt.

1. Skivstång Curl

Utan tvekan är detta den mest effektiva övningen för att träna dina biceps.

Många experter rekommenderar att du gör denna övning utan att fuska, och förklarar detta genom att minska belastningen på musklerna. För att undvika fusk rekommenderar vissa att man lyfter skivstången när man står mot en vägg. Personligen håller jag inte med om denna åsikt. Om du inte har problem med ryggraden och nedre delen av ryggen, vid de två eller tre sista repetitionerna, i övningens två sista tillvägagångssätt, rekommenderar jag att du hjälper dig med ryggen (lutar dig lite bakåt). Men du behöver bara göra detta när du verkligen inte har tillräckligt med styrka för att lyfta skivstången tekniskt korrekt.

Viktig. Fusk kan användas av de som har besökt gymmet i minst ett år. Du måste vara extremt försiktig och uppmärksam. Denna metod rekommenderas inte för nybörjare.

2. Lyfta hantlar för biceps när du sitter på en lutande bänk

Vi föreslår denna version av övningen, eftersom den är utmärkt för att öka längden på biceps, samt tillväxten av den totala muskelmassan i bicepsmuskeln.

Funktioner av övningen:

Sitt på en lutande bänk och pressa ryggen ordentligt mot den. Böjda knän, fötterna platt på golvet. Ta hantlar, armarna ner fritt. Samla dina skulderblad och spänn dina magmuskler för att stabilisera din kärna. Böj armbågarna och dra hantlarna mot dina axlar. Räta långsamt ut armarna utan att röra armbågarna. Du kan lyfta hantlarna växelvis eller samtidigt - välj det alternativ som är mest bekvämt för dig.

3. Hammer Grip Dumbbell Curls

En övning som riktar sig mot brachialis, en liten muskel som sitter under biceps. Muskelmagasinen har rätt om en sak: brachialis som ligger under biceps, med rätt träning, trycker faktiskt bicepsmuskeln uppåt, vilket gör att armarna ser mer voluminösa ut.

Funktioner av övningen:

Under hela övningen ska handflatorna vara vända mot varandra. Armbågar pressas mot sidorna av kroppen. Nybörjare bör inte fokusera sin uppmärksamhet på denna övning, därför lägger vi den sist i listan över övningar för biceps och rekommenderar den för erfarna idrottare.

Triceps

Triceps är en tricepsmuskel som ligger på baksidan av armen ovanför armbågen, bestående av tre huvuden som förenas till en enda sena. Alla tre huvuden - laterala, mediala och långa - sträcker ut armen vid armbågsleden. I detta komplex använder vi övningar för att kvalitativt träna alla tre huvuden av triceps.

Detta är en grundläggande övning som riktar sig till alla tre huvuden av triceps och är en av de bästa för att träna triceps brachii-muskeln. Därför sätter vi den först på listan och rekommenderar att du alltid börjar din tricepsträning med bänkpress med nära grepp.

Funktioner av övningen:

Observera att för att triceps ska fungera måste du sänka skivstången till botten av bröstet. Armbågar måste gå längs kroppen. På toppen av rörelsen, räta ut armarna helt för maximal sammandragning av triceps. Vid inandning - mjukt ner, vid utandning - kraftfullt upp.

Fransk press är en unik övning för att träna triceps. Denna övning låter dig arbeta triceps längs hela dess längd. När du utför denna övning ligger tonvikten på belastningen på det långa huvudet av triceps. Vägen till större armar är den franska pressen, eftersom triceps utgör 70 % av armens muskelvolym.

Funktioner av övningen:

När du utför den franska pressen måste du noggrant övervaka din teknik för att inte flytta belastningen från triceps till andra muskler. Lås armbågarna i ett läge och sprid dem inte för långt åt sidorna. Axlarna är orörliga. Vid inandning - smidigt ner, vid utandning - upp.

En bra övning för isolerad tricepspumpning.

Funktioner av övningen:

Denna övning kan utföras med olika grepp (framåt eller bakåt) och med olika handtag (rep eller metall). Vi rekommenderar att du använder alla metoder för armförlängningar - bara alternativa varianter av denna övning - detta kommer att diversifiera träningsprocessen och kommer säkerligen att få dina triceps att växa i volym.

Underarmar

Även om biceps och triceps är de mest populära armmusklerna, bör du inte glömma underarmarna. Med upppumpade underarmar kommer dina armar att se mer harmoniska ut, bli starka och massiva. Dessutom kommer starka underarmar att förbättra din greppstyrka, vilket gör att du kan hantera tyngre vikter i dragövningar.

Vi har redan gått igenom de grundläggande övningarna för att träna underarmarna (länk nedan).

För att uppnå bästa resultat räcker det inte att bara göra handövningar du behöver också kombinera musklernas arbete med hjärnans arbete. Fitnessentusiaster oavsett kön vill ha vackra, elastiska, starka armar. Detta är trots allt den mest synliga delen av vår kropp. Därför är det omöjligt att komma in på gymmet och inte direkt se minst en besökare som tränar dem.

90 procent av nybörjare, som knappt har passerat tröskeln till gymmet, börjar göra övningar på armmusklerna, utan att särskilt tänka på rätt teknik för att göra dem. Samtidigt är det avgörande för resultatet. Du behöver ha grundläggande kunskaper om musklers struktur, olika typer av grepp, takten i repetitioner och korrekt konstruktion av ett komplex för armarna. Och regelbundet tillämpa denna kunskap i praktiken. Då blir det ett resultat. Men mer än hälften av nybörjare börjar undra efter några månader: varför finns det inga bra resultat? Många armövningar på gymmet har trots allt provats. Armmusklerna kan ha blivit starkare, starkare, men de växer inte! Låt oss ta reda på det här.

Anatomi av armmuskler

Armarna har ganska korta och mindre massiva muskler jämfört med den nedre delen av kroppen, så övningar för armmusklerna kräver inte ett stort antal tillvägagångssätt. Armens huvudmuskler är biceps, dess flexor, och triceps, dess extensor. De gör det motsatta jobbet och kallas antagonister. Associerade med dem, som utför en stödjande funktion under alla rörelser, är underarmens muskler: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus och coracoidmuskel.

För en modern stadsbor är alla dessa muskler inte mycket involverade i vardagen och tar inte emot allvarliga belastningar. Därför, för dem som inte regelbundet ägnar sig åt sport eller tungt fysiskt arbete, behåller de en mjuk och böjlig struktur även under stress.

Biceps är en tjock bicepsmuskel, vars båda huvuden är fästa i överarmen upptill, till underarmsbenet nedtill och förenas i mitten. Triceps, en mer massiv tricepsmuskel än biceps, har också två huvuden som börjar på axeln och det tredje på skulderbladet. Och de smälter samman på processen med ulna. Underarmens muskler skapar stödjande plattformar för biceps och triceps och så att säga "trycker" ut dem när du arbetar.

I sportövningar, när man sammanställer en uppsättning övningar för armarna, är det nödvändigt att ta hänsyn till sådana anatomiska egenskaper. Utvecklingen av den inre delen av biceps ger den höjd, och den yttre delen ger den bredd. Det yttre huvudet bearbetas genom övningar med stor amplitud och böjning av armen till axeln. Intern - isolerade övningar med en liten amplitud och böjer lätt över kroppen (som om höger arm försöker böja sig mot vänster axel).

För att harmoniskt utveckla triceps behöver du också påverka dess tre huvuden jämnt och anatomiskt korrekt. När du arbetar med mitthuvudet måste du se till att dina armbågar inte rör sig isär när du gör övningarna. Det långa huvudet aktiveras när handen med lasten placeras bakom huvudet. Medium – när armarna är längs med kroppen under träningen är armbågarna nära sidorna.

Det finns ihållande missuppfattningar om att träna armmuskler. En av dem är relaterad till synen på hur många gånger i veckan du behöver pumpa dina biceps och triceps - vid varje träningspass, eller kommer en gång i veckan att räcka? När du tittar på en erfaren idrottare med utvecklade, massiva armar, kan du tro att han är särskilt uppmärksam på dem och pumpar upp dem nästan varje dag.

Detta är fel. När allt kommer omkring är armmusklerna involverade och får belastning när man utför många andra övningar på andra muskelgrupper. I alla grundläggande atletiska övningar - marklyft, pressar - är både biceps och triceps involverade på ett eller annat sätt, och tar emot sin del av belastningen där också. Därför kan vi, utan att krångla med grunderna, med rätta anta att kroppen utför fysiska övningar för armarna vid varje träningspass. Armmusklerna är korta, känsliga för stress och tar lång tid att återhämta sig. Och om du pumpar dina armar ofta kommer de verkligen att bli starkare. Men de kommer inte att öka volymen.

En annan missuppfattning: "stora händer kräver stora vikter."

Faktum är att tunga vikter för armarna är självbedrägeri. I dessa fall börjar tekniken att utföra övningen oundvikligen "halta" och andra "hjälpande" muskler blir involverade. Vikten bör vara sådan att den gör det möjligt för oss att göra repetitioner utan att kompromissa med rätt teknik, utan att fuska, "vaja" etc. av saker.

En annan falsk tro: "en effektiv uppsättning övningar för armmuskler kan endast utföras i gymmet och endast med en mängd olika utrustning."

Det finns ett stort antal människor med perfekt skulpterade armar som inte använde något för detta förutom sin egen vikt, en horisontell stång med parallella stänger och ett par hantlar.

Om du vänder dig till ett "proffs" för att få hjälp kommer du oftast att höra att du behöver:

• Hitta rätt belastningsbalans – utan att slacka å ena sidan och utan överansträngning å andra sidan. Detta är relaterat till den redan diskuterade frågan om hur många gånger i veckan du kan pumpa dina biceps. I jakten på massiva armar bör du inte regelbundet tvinga dina biceps och triceps att "jobba övertid": det kommer inte att bli några framsteg i massan! Och på armträningsdagar behöver du inte utmatta dina muskler - på detta sätt tränar du deras styrka och uthållighet, men inte massa och volym;
• Återgå till startpositionen långsamt och under kontroll. Bli av med ryckande rörelser, "kasta vikter" och gungeffekten. När du går ner måste du räkna till minst 3. Detta lägger till tid under spänning och arbete som utförs av musklerna. Och i slutändan bidrar det till volymtillväxt;
• Upprätthåll följande rytm: lyft skivstången eller hantlarna dubbelt så snabbt som att sänka den. Varje rörelse måste vara långsam, kontrollerad, med stabil muskelspänning och strikt följsamhet till exekveringstekniken;
• Armträning i gymmet bör ändras med jämna mellanrum. Både själva övningarna och ordningen i vilken de utförs inom komplexet måste förändras. För att musklerna ska arbeta med full styrka bör kroppen inte vänja sig vid samma rörelser och liknande belastning. Han behöver "överraskas" med jämna mellanrum;
• Använd superset i armträning. Biceps och triceps är antagonistiska muskler, och alla övningar för att utveckla armmuskelstyrka "frågar" direkt om att de ska ingå i en superset. Utför omväxlande uppsättningar av biceps och triceps, ta en kort vilopaus inte efter varje set, utan efter två uppsättningar av var och en av dessa antagonistmuskler.

Vilka är de bästa övningarna för armstyrka finns de ens? När allt kommer omkring, om du frågar olika idrottare, kommer svaren på denna fråga att vara olika. Övningar som får en idrottare att växa muskler och styrka kan vara helt värdelösa för en annan. Därför är det nödvändigt att inte så mycket identifiera de mest effektiva övningarna för armarna, utan att regelbundet ändra ditt träningsprogram och sekvens av övningar. För aktiva framsteg måste du skapa stress på musklerna.

De bästa övningarna för armarna kommer att vara de som sträcker ut musklerna mer och får dem att spänna mer. Det är därför som listan över armövningar i gymmet bör ledas av de övningar som skapar större stress på musklerna och ger maximalt mikrotrauma till muskelfibrerna. Det betyder - i gymmet för män, naturligtvis: vi kommer att prata om vilka armövningar som är bra i gymmet för kvinnor lite senare. Listan nedan är grunden för armövningar som du bör utgå från när du skapar ditt eget komplex.

Biceps

Biceps är en ytlig muskel, tydligt synlig. Hela musklernas allmänna utseende beror till stor del på dess utveckling. Vi måste förstå att bicepsformen är genetiskt inbäddad i oss. Denna muskel kan vara lång, med korta ligament, eller kort, med långa ändar av ligamenten (som Arnold). I det andra fallet kommer volymen och "toppen" naturligtvis att se mer lönsam och imponerande ut.

De bästa armövningarna är baserade på det faktum att rörelserna som biceps är inblandade i är att lyfta vikter nerifrån och upp och föra dem till bröstet. Men i allmänhet utgör bicepsen inte mer än en tredjedel av armarnas muskelmassa, vilket endast bidrar delvis till deras utseende. Lika viktigt är att pumpa triceps och underarmar (inklusive i övningar för kvinnor).

Bland armövningarna som ingår i komplexet för att utföra i gymmet, upptar arbetet på Scott-bänken en speciell plats. Det kan utföras med både en rak och böjd skivstång, samt hantlar. Sitsen ska justeras så att armhålorna nuddar toppen av bänken.

Använd ett axelbrett grepp. Armarna ska sträckas ut och armbågslederna ska vara lätt böjda. Vi utför vikningen samtidigt som vi trycker mot bänken. Skynda dig inte att sänka skivstången eller hantlarna till startpositionen! Denna rörelse bör ta minst 3 sekunder.

Skivstångscurlen är en klassiker för bodybuilding som regelbundet används av både amatörer och proffs. Detta är en kärnövning som ger ett stort rörelseomfång och fungerar bra på hela bicepsen.

Således kan och bör du träna dina armar oavsett hur många gånger i veckan du belastar dina biceps.

Greppet på skivstången underifrån ska vara något bredare än axelbredd. Ben lätt böjda vid knäna; axlarna glider inte framåt eller bakåt. Om du, när du lyfter skivstången uppåt, måste svänga eller använda trögheten i rörelsen, betyder det att vikten som tas är för tung. Det är nödvändigt att minska det så att rörelserna endast utförs av biceps, utan hjälp utifrån och med full amplitud.

Detta är också en av de bästa övningarna för att pumpa upp dina biceps. När du utför denna armbågsövning ska armarna med hantlar inte flytta isär. Du måste se till att dina armbågar är nära din kropp. I de övre faserna av rörelsen måste du dröja kvar, men bokstavligen i en sekund. Varefter vikten bör sänkas, strikt observera rörelseomfånget.

Bland de garanterade sätten att pumpa upp armarna på gymmet finns det ett som också är lämpligt för att pumpa upp dina biceps "i friska luften". Dessa är pull-ups på en stång som utförs med ett smalt omvänt grepp. Under denna övning måste du ta tag i stången med ett grepp som är något smalare än axelbredden och, anstränga magen, dra dig uppåt så att hakan är över stångens nivå. Undvik att svänga när du klättrar!

Denna övning gör det möjligt att pumpa upp den inre delen av armen, vilket är väldigt viktigt för alla som vill bygga voluminösa och massiva biceps. Bänken ska ställas i en vinkel på 60 grader. Hantlarna ska hållas i startpositionen så att handflatorna "titta på varandra." När du höjer armen roterar hanteln gradvis så att handflatan är vänd mot bålen. Det är viktigt att hålla axlarna stilla: de ska inte röra sig framåt. Hanteln sänks tills armen är helt utsträckt, varefter den andra armen börjar rörelsen.

Vid användning av en blockträningsmaskin används muskelgrupper som kan förbli något "i skuggan" under armträning med konventionella övningar. Så armlockar på ett block är en isolerande övning som gör att du kan sträcka dina biceps ordentligt och noggrant träna ut var och en av deras buntar.

Det används inte för att bygga massa, utan för att träna muskler under avlastningsarbete. Det betyder att den är avsedd för erfarna idrottare, inte nybörjare.

Varje armträning bör innehålla plats för både armlyft med hantlar och skivstångsövningar. Block och simulatorer är av underordnad betydelse. Alla armträningsprogram inkluderar lyft av skivstången med ett omvänt bicepsgrepp, utfört med full amplitud.

I praktiken anses denna övning vara grundläggande, även om den strängt taget är isolerande. Det viktigaste är att övervaka sänkningen av skivstången från toppläget: kasta den inte (detta kommer att stänga av spänningen i bicepsen), men sänk den långsamt och under kontroll.

Den bästa övningen för att arbeta på insidan av biceps (och därför forma dess höga "topp") är "hammaren" med hantlar (förresten, den här övningen för armarna, med lämplig vikt, är också lämplig för kvinnor) Det kan utföras hemma Armar i I denna övning, är handflatorna vända mot kroppen och förlängs nedåt.

Modet för denna övning introducerades en gång av Arnold, som älskade det och ofta använde det. Med hans hjälp har nästan alla gungat på det här sättet i ett halvt sekel, och oavsett vilka armövningar som används i gungstolen har detta definitivt en plats på deras lista. Det råder ingen tvekan om att den inte tillför massa till bicepsen och syftar till att utarbeta sin lättnad, "toppen". I detta avseende är det vettigt att sätta det som den sista i komplexet.

Tekniktips: runda inte ryggen, lägg din fria hand på ditt fria lår, böj armen i en jämn rörelse, med en paus och maximal spänning på bicepsen i översta punkten.

Triceps

Triceps är designade för att sträcka ut armen och är placerade på båda sidor av axeln: längs med ryggen och den yttre delen av armen. När armarna är böjda bildar triceps "hästskor" på baksidan av axlarna. Många idrottare, när de väljer övningar för armmusklerna, tar effektiva övningar för biceps, men ignorerar nästan triceps. Av anledningen att denna muskel "även är involverad i övningar för andra muskler", eller "den är inte lika effektiv och viktig som biceps." Detta är inte sant: utan en välutvecklad triceps kommer det inte att finnas någon spektakulär "bank" av biceps.

Någon styrkeövning för armarna bör inte vara komplett utan denna version av pressen. Det stramar perfekt baksidan av armarna och tar bort den ökända "geléen" därifrån (vilket gör det till en värdefull övning för kvinnor också).

Greppet ska vara sådant att avståndet mellan händerna inte överstiger 30 cm När du sänker skivstången ska triceps "glida" längs kroppen. Den lägsta punkten är en lätt beröring av händerna med bröststången. Här måste du spänna dina triceps och bröst, och efter en sekund, energiskt "skjuta" belastningen uppåt. På den översta punkten, pausa också.

En annan användbar övning för baksidan av armarna, lämplig för kvinnor. Startposition: armarna uträtade, benen och bålen strikt vinkelräta mot golvet.
När du gör dopp, sänk dig tills dina armar och axlar är parallella med golvet, men inte lägre. Utan att rycka, men energiskt gå tillbaka till utgångsläget.

Om det finns en övning som är idealisk för att träna vissa muskelgrupper i armarna så är det fransk press. Dessutom är det inte så viktigt i vilken position det utförs: stående, sittande eller liggande: triceps är alltid helt involverade.

Du måste ta skivstången med ett överhandsgrepp och placera händerna smalare än axlarna. Överdriv inte med vikt: annars kommer övningen att bli inte bara användbar för triceps, utan också skadlig för armbågslederna. Huvudsaken i tekniken är att armbågarna förblir orörliga vid böjning/förlängning av armarna, utan att röra sig åt sidorna eller ”glida” fram och tillbaka.

Bland de mest effektiva fysiska övningarna för att utveckla armstyrka och volym är armförlängning på ett block också en stor plats. Den här övningen är speciellt avsedd att användas i gymmet. Det är vettigt att göra det med en kabel i ett träningspass och med en "pinne" i en annan. Det är viktigt att hålla en konstant kroppsposition när du rör dig, och dina armbågar ska vara nära dina sidor.

På frågan om hur man korrekt utför armövningar gör många människor ett misstag i denna övning. Denna övning är inte grundläggande, för underarmarna. Det är bättre att göra det mot slutet av träningen, för att "avsluta" triceps. Ett vanligt misstag är "flytande" armbågar. Det är nödvändigt att se till att de bibehåller en konstant position under förlängningen.

En isolerad övning för att "värma upp" i början av ett träningspass, eller för att "avsluta" triceps i slutet av det. När du pumpar upp armarna och undrar hur ofta du behöver pumpa upp dina biceps får du inte glömma att triceps också ska tränas ordentligt i varje sådant pass. Vid förlängning placeras armarna med handflatorna uppåt. Dina axlar ska hållas orörliga och ryggen rak. Startposition – höger hand med en hantel höjs över huvudet. Håll axlarna stilla och armbågarna så nära huvudet som möjligt, börja böja höger arm. Efter att ha fixat en sekund vid bottenpunkten sträcker du ut armen till topppunkten, där du också tar en kort paus.

Bänkförlängningar är en enklare version av dips. Men inte mindre effektivt. Kroppen ska vara en slät och platt "bro". När armarna är böjda i armbågslederna bör armarna och axlarna så småningom inta en position parallellt med golvet. I denna position är det viktigt i 1-2 sekunder. fixera, känna spänningen i triceps.

Skillnader i träning mellan män och kvinnor

Skillnaden mellan manlig och kvinnlig armträning bestäms av de mål som idrottare sätter upp för sig själva. För män är det viktigt att bygga muskelmassa, öka muskelstyrka och volym. För kvinnor fungerar övningar för att träna armmusklerna som ett sätt att tona dem, bli av med löshet och göra armarna elastiska. Men en tjej behöver inte pumpade "burkar": det är fult och onaturligt. Men svaret på frågan om hur många gånger i veckan att pumpa biceps för kvinnor kommer att vara detsamma som för män.

En annan signifikant skillnad är att för män utförs de flesta armövningarna med skivstång, medan det för kvinnor är bättre att begränsa sig till hantlar och maskiner. Med endast hantlar kan du på bara två månader bli av med "geléen" och ge dina armar en utmärkt ton.

När du skapar ditt eget komplex, vare sig det är övningar för att spänna armarna, eller för att utveckla styrka och volym, måste du tänka på att det bör baseras på grundläggande övningar - du kan inte pumpa upp armarna endast av isolerade. För en man som undrar hur man pumpar upp armarna i gymmet är det viktigt att inte hänga sig i ett komplex. Och var 1,5 månad. ändra det, och glöm inte att ordna om övningarna inom komplexet. Det korrekta svaret på hur man pumpar upp armarna i gymmet ligger också i en samvetsgrann inställning till träning, i förmågan att träna med hängivenhet och att "inte smita".

Uppvärmning

Börja värma upp innan du tränar dina biceps och triceps med kraftfulla övningar för dina händer: innan varje styrketräningspass i gymmet bör du definitivt värma upp. Inklusive om ditt mål helt enkelt är tonade armar, och du måste göra övningar för att spänna armarna med lätta vikter.

När du stiger högre sträcker du armbågarna och sedan axellederna (obligatoriskt!). Dessa leder är verkliga riskområden, mer mottagliga för skador och stukningar än andra platser i kroppen.

För nybörjare

Nybörjare behöver träna sina armar 1-2 gånger i veckan (frågan om det är möjligt att träna biceps dagligen kan besvaras jakande; det är bara så att fördelarna med frekvent träning är tveksamma). Komplexet ska bestå av grundläggande övningar för armmassa; och isolerade övningar för att träna lättnaden i gymmet för män är bättre att lämna till senare. Sammansatta övningar rekryterar fler muskelfibrer och lägger mer stress på musklerna, vilket stimulerar dem att växa.

Efter att ha gjort det första tillvägagångssättet med en liten uppvärmningsvikt, och sett till att du kan hålla dig till rätt teknik, upprepa övningen i ytterligare 2-3 tillvägagångssätt med arbetsvikten. Antalet övningar bör initialt vara 2 för varje muskelgrupp; sedan - 3, och inte mer. Det viktigaste i dessa övningar är strikt följsamhet till teknik, kontrollerade rörelser med konstant muskelspänning.

Efter det tredje tillvägagångssättet ska övningen slutföras och efter en minuts vila påbörja övningen på antagonistmuskeln. Totalt ska armpasset vara cirka 40 minuter.

Ett exempel på träningsplan för en nybörjare bör se ut så här:

• Stående bicepscurl med W-formad stång: 3x10-12;
• Fransk press med W-formad stång bakom huvudet: 3x10-12;
• Biceps curls på en Scott-bänk: 3x10-12;
• Omvända armhävningar från bänken: 3x8-10.

För avancerade

Erfarna idrottare vet redan av egen erfarenhet hur många gånger i veckan de behöver pumpa sina biceps, och de närmar sig detta utan överdriven fanatism. För den som redan har byggt upp en viss muskelmassa och jobbar på avlastning är det vettigt att utföra övningar för armarnas inre del i 12-15 repetitioner utan att tappa intensitet. Vissa människor börjar också pumpa upp sina underarmar - separat, med hjälp av isolerade övningar för dessa muskler, ibland inkluderade i komplex för kvinnor. När du utför armstyrkeövningar bör du komma ihåg vikten av de två sista repetitionerna. Det vill säga, efter att du redan mentalt har sagt till dig själv "nog", måste du göra det två gånger till, vilket är där den största fördelen ligger.

I träning för avancerade motionärer används övningar med hantlar för biceps och triceps mer allmänt - för detaljerad studie av de inre buntarna i biceps och triceps och polering av deras relief. Följande regler är också relevanta: titta på din andning: den ska vara enhetlig, med en ansträngande utandning; lyft långsamt vikten och sänk den ännu långsammare, med kort fixering vid ytterpunkterna; När du pumpar armmuskler när du står, böj lätt på knäna - för stabilitet och för att förhindra fusk. Se till att använda superset.

Ett exempel på träningsplan för avancerade skulle se ut så här:

• Omvända grepp pull-ups: 2x8-10.
• Koncentrerade höjningar på en Scott-bänk: 4x12-15;
• Fransk press med en hantel stående bakom huvudet: 4x12-15;
• Tricepsförlängningar i en crossover med ett rep: 4x15-20;
• "Hammar" med grind: 4x12-15;
• Omvända armhävningar från bänken: 4x12-15.

För tjejer

Uppsättningar av armövningar för kvinnor har ett annat syfte. Det handlar inte om att öka muskelstorleken. Målet är avlastning, passform och övergripande ton. Därför måste tjejer välja en uppsättning armövningar i gymmet på ett sådant sätt att de undviker viktbärande övningar.

De bästa övningarna för att stärka kvinnor är övningar med hantlar för biceps, triceps och underarmsmuskler. Vid användning av hantlar spelar, förutom målmusklerna, även stabilisatormuskler in. En del av belastningen tas bort från huvudmuskeln, men armarna tränas heltäckande och harmoniskt. På så sätt kan du ge dina muskler en konsekvent kraftig ton och bli av med både alltför runda och alltför tunna lemmar.

En exempelplan för flickor skulle se ut så här:

• Stående bicepscurl med hantlar: 4x12-15;
• Triceps crossover förlängningar med ett rep: 4x12-15;
• Biceps crossover curls med V-format handtag: 4x12-15;
• Omvända armhävningar från bänken: 4x8-10.

BONUS för avancerade idrottare! Armträning från Fit Magazine-teamet!

Stretching

Genom att fördela belastningen kan och bör armträningen avslutas med en liten uppsättning stretchövningar. Det är vettigt att börja inte bara detta, utan de flesta träningspass med uppvärmningsövningar och avsluta med stretching. Sedan kommer varje rörelse av huvudövningarna att utföras med större amplitud och mer under kontroll. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att sträcka muskelgrupperna i axelbandet.

Handsträckningen kan ses på bilden nedan:

Hemma

Många tror att huvudproblemet med träning hemma, inklusive när man utför biceps-, triceps- och underarmsövningar för kvinnor, är bristen på utrustning. Faktum är att det enda problemet med att organisera läxor är bristen på självdisciplin.

Även frånvaron av hantlar kan perfekt ersättas med flaskor med vatten eller sand, genom att utföra samma övningar för armarna med dem. Man bör komma ihåg när man tränar armstyrka att denna indikator i allmänhet bara kan utvecklas med din egen vikt, utan att behöva träna på gymmet. Alla typer av armhävningar och parallellstänger hjälper; pull-ups på stången.

Du kan även träna dina armar hemma utan vikter. Det räcker att göra:

• Armhävningar med smala armar (för tricepsutveckling);
• Omvända armhävningar (för tricepsutveckling);
• Omvända grepp pull-ups (för biceps utveckling).

Hur kan man förbättra resultaten med sportnäring?

En hälsosam kost och en balanserad kost är sanna allierade i utvecklingen av armmuskler. Ett överflöd av proteinmat, långsamma kolhydrater, undvikande av godis, fet och stekt mat – det är detta du bör fokusera på. Ett ännu effektivare sätt att få ut det mesta av effektiva armövningar är genom korrekt användning av sportnäring.

Det svåraste med att göra armövningar är att bibehålla hög motivation och konstant energi för kvalitetsträning. Du måste alltid komma ihåg att missade träningspass tar dig tillbaka och tvingar dig att börja om från början. Och regelbunden och riktad träning kommer definitivt att ge märkbara resultat och hjälpa dig att nå ditt mål!

Vissa representanter för det rättvisa könet står inför en sådan utseendedefekt som slapp hud på händerna eller uppkomsten av för tidiga rynkor på den. Det ser inte riktigt estetiskt tilltalande ut, och du kan inte bära klänningar med bara axlar eller öppna armar längre, eftersom problemet omedelbart exponeras för alla.

Denna situation orsakar många obehagliga känslor hos kvinnor, så det är viktigt att börja kampen mot slapp handhud i tid.

Att lösa detta problem är inte särskilt lätt, men det är fullt möjligt att bara ta hand om den ömtåliga huden och göra handövningar för att förhindra att huden hänger.

Varför hänger huden på mina händer?

Du kan bli av med slapp hud genom träning.

Ett antal orsaker kan bidra till slapp handhud:

• Åldrande av handhud: Efter cirka 27 år börjar kroppen bromsa produktionen av kollagen och elastan, som är ansvariga för hudens ton, särskilt så känsligt som på underarmarna. Hudceller mättas långsammare med syre, vilket leder till översträckning av huden.
• Minska eller helt eliminera fysisk aktivitet: om en kvinna inte utför speciella fysiska övningar som syftar till att upprätthålla muskeltonus, börjar huden sträckas och sjunka. Därför är det så viktigt att träna regelbundet, göra armövningar, både på gymmet och hemma, så att huden inte hänger.
• Långvarig exponering för ultravioletta strålar: i det här fallet förlorar huden på händerna den elasticitet som den ges av naturen, vilket resulterar i att dess utseende förvärras.
• Plötslig viktminskning: en person som var överviktig och sedan plötsligt tappade den, kommer säkerligen att möta problemet med slapp hud.

Det uppstår på grund av det faktum att huden har helt enkelt inte tid att förvandla sig, den är mer van vid att vara i ett sträckt tillstånd, som det var när det täckte en stor fettvolym.

• Övervikt: denna faktor kan också bidra till slapp hud på händerna, eftersom fettavlagringar inte har en form eller tydlig lättnad, och huden i detta område är ganska känslig.

Notera! Hud som har sjunkit till följd av plötslig viktminskning ser inte bara inte särskilt estetiskt tilltalande ut, den åldras och torkar ut ganska snabbt, så den kräver ytterligare noggrann vård.

Handövningar

Många kvinnor, när de tränar på gymmet, försummar av misstag armområdet och tror utan anledning att detta kommer att ge biceps en maskulin form.

Faktiskt, att uppnå effekten av upppumpade manliga axlar är inte så lätt, för detta måste du vara mycket uppmärksam på styrketräning med tunga vikter.

Vilka handövningar rekommenderas för det vackra könet för att förhindra slapp hud?

Det finns ett antal träningspass som, om de utförs regelbundet, även hemma, avsevärt kommer att förbättra hudens utseende och strama upp den genom att stärka armmusklerna.

Styrkeövningar för armar

Alla övningar måste utföras kompetent, regelbundet och gradvis., detta är det enda sättet att uppnå önskat resultat.

Viktigt att komma ihåg! Varje träningspass måste börja med en uppvärmning, som är utformad för att förbereda musklerna för framtida belastning och sträcka dem lite, värma upp dem.

Uppvärmning förebygger skador under träning.

Detta tillvägagångssätt hjälper till att eliminera risken för skador under träning.

Uppvärmning bör göras enligt följande:

1. I cirka 2 minuter behöver du vrida händerna medurs och moturs.
2. Lyft upp händerna och dra upp dem.
3. Sträck ut armarna framför dig, sträck ut, sprid dem sedan och sträck ut igen med ansträngning.
4. Böj snabbt och räta ut armbågslederna i 1,5-2 minuter.

Nu kan du börja själva träningen

Biceps träning går till så här:

• du måste sprida dina ben ungefär på axelnivå, böja dem något vid knäna;

• Skulderbladen ska föras till mitten av ryggen;

• plocka upp hantlar och sänk dem längs din kropp;

• höj långsamt armarna till armbågens böjning och sänk dem också långsamt, gör 15 repetitioner.

För att arbeta med din triceps behöver du:

• lämna den ursprungliga positionen oförändrad;
• lyft upp ena handen, med ett viktmedel fastklämt i den, till det uppåtgående läget;
• vänd handflatan bort från dig;
• böj och räta ut armbågen uppåt, upprepa 15 gånger för varje arm.

Övningar med hantlar fungerar utmärkt på tricepsmusklerna.

Dessa handövningar är särskilt effektiva för att förhindra slapp hud:

• ta ett gymnastikband och fäst dess ände på väggen;
• stå med ryggen mot väggen, lägg händerna bakåt och ta tag i det fästa elastiska bandet;
• När du sträcker det elastiska bandet måste du räta upp armarna framför dig, upprepa 10 gånger i 2 tillvägagångssätt.

Träning med ett gymnastikband fungerar inte bara med musklerna i armarna, utan också med ryggmusklerna.

Armhävningar

Tillräckligt effektiv i kampen mot sträckt handhud, armhävningar, vilket gör att du snabbt kan ge den saknade tonen till musklerna i armarna och hela axelbandet, vilket leder till att huden får den önskade formen.

Notera! Den allmänna regeln för olika typer av armhävningar är följande: du måste sänka dig ganska långsamt och försöka göra det lägre än vad som verkar möjligt.

Klassiska armhävningar utförs så här:

• du måste gå ner på golvet, vila dina utspridda armar och ben på golvet;
• sänk långsamt och höj dig, försök att inte sprida dina ben (om övningen är för svår kan du placera benen böjda vid knäna på golvet);
• upprepa 15 gånger.

Vanligt bänkpressdiagram.

Fransk press:

• sitta på en stol;
• ta en hantel och håll den med båda händerna;
• placera hanteln bakom huvudet, tryck armbågarna mot huvudet;
• utföra växelvis med varje hand;
• upprepa 10 gånger.

Övning för armar med hantlar.

Bänkpress:

• lägg dig på en bänk, placera fötterna på golvet;
• böj dina armar med vikter och lyft upp dem;
• När du andas ut, räta ut armarna, medan du andas in, sätt tillbaka dem på sin plats;
• gör 15 reps.

För att bekämpa slapp hud på armarna måste du göra bänkpressen.

Omvänd press:

• flytta händerna bakåt och ta tag i kanten av sätet;
• håll bäckenet i nivå med sätet och benen böjda;
• andas in och böj armarna och sänk bålen till en position parallellt med bänken;
• dröja en stund;
• andas ut och kom sakta tillbaka;
• upprepa 10 gånger.

Den omvända pressen hjälper till att eliminera slapp hud på armarna.

Göra handövningar för att förhindra slapp hud, Glöm inte att stretcha efter träning.

Du måste sätta fötterna axelbrett isär och luta åt höger och vänster, samtidigt som du kraftfullt sträcker armen åt sidan, bakom huvudet. Varje lutning måste göras långsamt, försiktigt känna spänningen och avslappningen av varje muskel.

Att stretcha efter träning förstärker effekten av träning.

Du måste göra övningarna regelbundet, ägna minst 30 minuter åt träning varje dag, detta är det enda sättet att uppnå önskad effekt.

Kontraindikationer för träning

Armövningar som stramar dina muskler och håller din hud från att hänga kommer säkert att vara fördelaktiga.

Men innan du börjar träna måste du bekanta dig med kontraindikationerna som sådana aktiviteter har:

• närvaro av hypertoni eller arytmi;
• tidigare hjärtinfarkt;
• olika sjukdomar i ryggraden;
• diabetes mellitus och sköldkörtelsjukdom.

Även om en person lider av en av sjukdomarna som anges ovan, var inte upprörd.

Du kan återställa vacker, åtstramad hud på underarmarna, du behöver bara använda alternativa metoder.

Det finns många alternativa metoder som hjälper till att hålla huden på dina händer tonad och elastisk.

Grundläggande misstag i träningen

Genom att utföra övningar som låter dig göra mycket för att förhindra att huden på dina händer hänger, det är viktigt att följa träningens alla subtiliteter så att processen bara ger positiva resultat.

Erfarna tränare identifierar följande lista över misstag som görs av nybörjare:

• För att fylla på förlorad fettvävnad eller neutralisera dess frånvaro måste du fylla detta utrymme under huden med muskelmassa.

Men för att bygga muskler måste du konsekvent belasta triceps och biceps, och Vikten på hantlar bör vara från 5 kilo, och ännu mer, om de individuella egenskaperna hos en person tillåter.

Vikten på hantlar bör vara från 5 kg.

Om du tränar med lättare vikter kanske de inte ger önskat resultat.

• I motsats till vad som beskrivits ovan bör det noteras att alltför frekvent träning med tunga vikter kanske inte pumpar upp, utan bara utarmar och försvagar armarnas muskler.

Muskler som inte har hunnit återhämta sig kommer inte att växa effektivt.

Det är därför det är viktigt att träna inte varje dag, utan regelbundet, helst varannan dag, helst tre gånger i veckan.

• Under träningen, och även efter den, bör du inte följa strikta dieter. Näringen bör vara tydligt balanserad när det gäller innehållet av användbara mineraler och vitaminer.

Annat fysisk aktivitet kommer inte att gynna kroppen, utan blir en slags stressig situation. I det här fallet kan problemet bara bli värre och huden kommer att förlora sin elasticitet ännu mer.

Att uppnå det För att förhindra att huden på dina händer hänger, måste du göra styrkeövningar för korrekt pumpning av muskler.

Muskelsträckningsövningar bör inte ignoreras, vilket är både en bra förberedelse inför lektionsstarten och en utmärkt avslutning på träningen. Det låter dig värma upp dina muskler före träning och sträcka ut dem efter att du har avslutat övningarna.

Det är viktigt att vara uppmärksam på din kost för att förhindra viktökning, vilket återigen kommer att sträcka ut den känsliga huden på dina händer och kommer att förneka alla ansträngningar som görs för att återställa dess utseende.

Att följa en rätt kost bidrar till en vacker figur och en hälsosam kropp.

Viktig! Det är absolut nödvändigt att följa rätt kost:

• glömma att äta stekt och salt mat;
• Bland köttprodukter bör företräde ges till kyckling och dietkalkon;
• om möjligt måste du äta så mycket frukt och grönsaker som möjligt;
• En förutsättning är ökad vattenförbrukning.

Förebyggande av slapp hud

För att förhindra slapp handhud är följande förebyggande åtgärder till stor hjälp:

• kostjusteringar, där livsmedel som behåller vatten i kroppen utesluts från kosten;
• Det är obligatoriskt att dagligen konsumera färsk frukt, örter och grönsaker som innehåller vitamin A och E, vilket är extremt fördelaktigt för huden;
• Du kan applicera ovanstående vitaminer i flytande form på huden på dina händer, lägga dem till krämer som används för massage.

Det är viktigt att huden får hela utbudet av vitaminer, både genom maten och med hjälp av krämer.

Ytterligare procedurer

Du kan tona dina muskler genom att utföra speciellt utvalda övningar för armarna så att huden inte hänger, kombinera dem med olika metoder för att stärka strukturen i huden:

• användning av krämer;

Denna procedur kommer att vara särskilt användbar i fall där slapp hud orsakas av brist på kollagen och elastan i huden.

Det är närande krämer som avsevärt kan minska de yttre manifestationerna av detta problem, det räcker att helt enkelt applicera dem kontinuerligt.

• handlindningar;

De kan göra verkliga mirakel, de kan inte bara återfukta händernas hud, ge den nödvändiga näringsämnena i form av vitaminer, utan också ge händernas hud elasticitet och fasthet.

Inpackningen kan göras hemma.

Dessutom kommer inte bara dyra salongsprocedurer utan också heminpackningar att hjälpa till att dra åt dina armar.

• regelbunden peeling av huden på händerna;

Denna procedur tar bort döda hudpartiklar, vilket gör huden mjuk och sammetslen. Hudens struktur förbättras och dess utseende förändras till det bättre.

• kontrastdusch riktad mot huden på händerna;

En kontrastdusch för händer främjar accelererad cellförnyelse.

Han är kapabel att utföra verkliga mirakel. En snabb temperaturväxling från isig till brännhett kan avsevärt påskynda blodcirkulationen inuti huden, vilket resulterar i fullständig cellförnyelse.

• användning av handmassage;

Massage hjälper till att bli av med lös hud.

Detta proceduren måste utföras med obligatorisk användning av en fet kräm, eller så kan du massera i duschen med en hård tvättlapp.

• ibland sjunker huden på grund av uttorkning;

I det här fallet kan du få bra resultat om du anpassar din dryckesregim under hela dagen.

I de fall andra metoder inte ger resultat kan endast plastikkirurgi erbjuda en lösning, där huduppstramning kommer att utföras kirurgiskt.

Övningar för slapp hud på händerna, detaljerade i videon:

Vill du ha vackra händer om två veckor? Titta på videon.

Handmassage mot slapp hud. Titta på videon:

Har dina armar slutat växa? Tränar du men till ingen nytta? Lägg märke till detta superkiller armträning som kommer att öka din armstorlek.

Alla som kommer till gymmet, det första de vill ha är stora armar och upppumpade bröst, eftersom jag alltid bygger upp dessa delar av kroppen, men inte alla lyckas, vissa äter fel, andra har valt fel träningssätt, andra bara pysslar med träning och att träna armmuskler är värt det på plats utan att ge resultat. För att dina händer ska växa måste du arbeta hårt på dem. Dessa passar bäst för detta och kommer att diskuteras nedan.

Program handträning

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att utföra 2-3 uppvärmningsmetoder med lätta vikter för att föra musklerna i stridsberedskap, sträcka dem och öka deras elasticitet, men föra inte musklerna till ett tillstånd.

Under träningsprocessen måste du välja en så att den sista repetitionen är exakt den sista, om du kan göra fler repetitioner, så är vikten för lätt om du inte kan genomföra det antal repetitioner som krävs, då är vikten för tung .

I trisets och superset, alternera, börja en dag med en övning för biceps, en annan dag för triceps.

Vila bör vara 60 sekunder mellan triset och superset set.

När du går från träning till träning (vidare till träningsarmarna från triset till superset eller från ett supersetblock till nästa supersetblock) kan resten ökas till 3 minuter

Utbildningsschema:

TRISET:

- – 3 set x 8-6 reps

3 set x maximala reps

SUPERSET nr 1

- – 3 set x 8 reps

- – 3 set x 8 reps

SUPERSET nr 2

- – 3 set x 10 reps

SUPERSET nr 3

- – 3 set x 12 reps

Steg-för-steg-instruktioner för att utföra armövningar

Armmuskelträning är uppdelad i 4 stora block av övningar vi kommer att analysera var och en i detalj:

TRISET

Denna teknik bygger muskler på ett utmärkt sätt, det är viktigt att utföra det i 1 tillvägagångssätt - 8 repetitioner, och i 2-3 - 6 repetitioner. Ett litet antal repetitioner och en stor vikt belastar musklerna så mycket som möjligt och utvecklar styrka i dem, varför trisets utförs först medan musklerna är fräscha och fulla av styrka.

BICEPS HÖJER – greppa axelbrett isär, i detta läge är belastningen jämnt fördelad på de yttre och inre delarna av musklerna. Om din inre biceps släpar efter måste greppet göras bredare om den yttre, då smalare.

FRANSK BÄNKPRESS - en bra grundövning, när du utför den, se till att dina armbågar inte divergerar åt sidorna och att dina triceps är parallella med golvet vid lyftets högsta punkt, pausa en sekund för maximal belastning på triceps.

SMALGREP BÄNKPRESS - en utmärkt grundövning som kommer att slutföra ett tredubbelt slag mot armarna när du sänker skivstången, armbågarna ska vara så nära kroppen som möjligt, och vid lyft ska de inte divergera åt sidorna. På den högsta punkten, räta inte ut armbågarna helt för att behålla spänningen i musklerna och inte överanstränga armbågslederna.

SUPERSET nr 1

I det här blocket ökar antalet repetitioner till 8, så vikten måste minskas i jämförelse med triset:

FRANSK PRESS MED HANTEL SÄTT – det här är en unik övning i sitt slag, eftersom den fungerar bra på det ständigt problematiska långa tricepshuvudet, så ignorera det inte. Sänk hanteln så lågt som möjligt för att bättre sträcka ut triceps, glöm inte att andas korrekt när du sänker, andas in och andas ut när du reser dig.

ARMBÄNK PÅ SCOTT-BÄNK – armträning på en lutande bänk tränar perfekt det korta (inre) bicepsknippet, armbågarna lämnar inte bänken under träningen och armarna är parallella med varandra. Att använda en E-formad stång minskar belastningen på brachioradialis-muskeln och lederna.

SUPERSET nr 2

För triceps, använd ett kabelhandtag detta gör att du kan anstränga musklerna ytterligare på grund av avsaknaden av en stel bas. Antalet repetitioner ökar till 10, och vikten minskar ytterligare, tack vare vilken du känner dig mer och mer märkbart, fyller musklerna med blod och ökar deras volym.

ARM Curls med hantlar på en lutande bänk – en utmärkt övning som maximalt kommer att sträcka biceps (både de interna och externa buntarna) och kraftfullt dra ihop dem, vilket stimulerar muskeltillväxten. Ställ baksidan av gymnastikbänken i en vinkel på 60 grader, skulderbladen är helt pressade och huvudet också.

ARMFÖLJNING PÅ ÖVRE BLOCKEN – luta kroppen lite framåt, pressa armbågarna åt sidorna och sträck ut armbågarna på den lägsta punkten, försök att vända handlederna utåt, öka spänningen i triceps, nämligen lateral huvuden. Det är mycket viktigt att armbågarna pressas mot kroppen, annars kommer en del av belastningen att överföras till bröstmusklerna och främre deltoider.

SUPERSET nr 3

Detta är det sista blocket av övningar, som inkluderar 12 repetitioner, dess huvuduppgift är maximal förbränning i musklerna och superkraftig pumpning, koncentrera dig inte på volymen av arbetsvikter, utan på känslan av att muskeln tränas. Vi utför övningen med varje hand för sig för en bättre känsla av muskeln, så att den kraftigare handen inte tar bort en del av belastningen från den svagare.

Men det finns en liten nyans här: medan ena handen arbetar vilar den andra, så vi minskar resten mellan tillvägagångssätten till 30 sekunder.

ARMBÖJNING PÅ DET UNDRE BLOCKEN - ta en bekväm position för maximal känsla av biceps, fördelen med crossover-övningen är att tack vare kabeln är muskeln spänd i både nedre och övre delen.

ARM FÖRLÄNGNING I TILT – en utmärkt avslutningsövning som kommer att pressa den sista styrkan ur dina triceps. Det viktigaste är att tricepsen är strikt parallell med golvet i processen att sträcka ut och sänka armen, armbågen förblir på ett ställe, detta är det enda sättet du kommer att rikta belastningen till tricepsen.

- FÖR NYBORGAR– om du är ny inom idrottslivet inom järnsport, så utför bara triset och superset nr 1 på dagen då du tränar dina armar, detta kommer att räcka för att dina armar ska få en bra belastning för att starta muskeltillväxt.

- FÖR MEDELNIVÅ – dina muskler är redan tillräckligt tränade, för en bra belastning räcker det att slutföra hela uppsättningen övningar utan superset nr 4.

- FÖR ERFAREN– om du har varit intresserad av styrkesport i flera år, så är triset och 3 superset bara för dig efter att ha genomfört detta helvetespass, dina armmuskler kommer att få maximal belastning i alla riktningar.

Det rekommenderas inte att träna enligt detta schema hela tiden, annars kommer även de mest tränade händerna att bli trötta. Eftersom detta träningsprogram kräver mycket ansträngning är det bättre att tilldela det på en separat träningsdag, särskilt om dina händer är en svag punkt.