آیا زنان باردار می توانند یوگا انجام دهند و آیا این تمرین منع مصرف دارد؟ یوگا برای زنان باردار - بهترین ژست های دوران بارداری شستشوی کلاس های یوگا در ماه آخر بارداری.

30.04.2024

بارداری یک وضعیت فوق العاده است. از همان روزهای اول، مادر باردار شروع به احساس تغییرات در بدن و ذهن خود می کند، می فهمد که اکنون تنها نیست و نه تنها برای خودش، بلکه در قبال فرزندش نیز مسئول است. پس از پی بردن به وضعیت جدید خود، یک زن - به ویژه یک زن بی تجربه - با رگبار اطلاعات بمباران می شود: بستگان با نیت خیر اصرار دارند که مادر باردار باید مراقب باشد، مراقب خود باشد و بنابراین فعالیت بدنی باید به حداقل برسد.

نظر دیگری وجود دارد که بارداری هیچ چیز را در زندگی یک زن تغییر نمی دهد و این بدان معنی است که شما می توانید به رکورد زدن ادامه دهید و طوری رفتار کنید که گویی هیچ اتفاقی نیفتاده است. هر دو گزاره اساساً نادرست است. بارها در دوران بارداری، اول از همه، باید کافی باشند. و در اینجا یوگا می تواند به کمک یک زن بیاید. با این حال، تمرین یوگا در دوران بارداری دارای ویژگی های متعددی است که در این مقاله به آن ها خواهیم پرداخت.

یوگا چگونه می تواند به یک زن باردار کمک کند و آیا در این دوران ضروری است؟ یوگا می تواند و باید در دوران بارداری انجام شود. کلاس ها به زن کمک می کند تا با تغییرات در تمام مراحل بارداری کنار بیاید. توانایی انجام صحیح و رفع آساناها باعث قوی شدن ماهیچه ها می شود - این به مادر باردار کمک می کند تا کمردرد، مشکلات رگ های واریسی را به حداقل برساند، سمیت را کاهش دهد و فشار خون را عادی کند. توانایی کنترل تنفس وضعیت زن را در حین زایمان راحت می کند و به زایمان آگاهانه کمک می کند.

سخت ترین محدودیت ها از نظر محدودیت ها، سه ماهه اول بارداری است. اول از همه، این به دلیل فیزیولوژی زن و جنین است. برای بسیاری از زنان، سه ماهه اول بارداری به یک آزمایش واقعی تبدیل می شود، زیرا در این دوره است که بازسازی نسبتاً قابل توجهی در زمینه هورمونی بدن زن رخ می دهد، بازسازی عملکرد تمام سیستم ها و اندام ها. همه اینها تأثیر قابل توجهی در رفاه مادر باردار می گذارد. علاوه بر این، خطر سقط جنین زیاد است. بنابراین، از همان روزهای اول توصیه می شود که استفاده از تکنیک های یوگا مانند uddiyana bandha، agnisara dhauti، kapalbhati را حذف کنید.

شما همچنین باید آساناهایی را که تأثیر قوی روی شکم دارند حذف کنید: مایوراسانا، دانوراسانا، پیچش های بسته (به عنوان مثال ماریچاسانا)، شالاهاسانا، همچنین باید از خم شدن عمیق، پرتاب ها و پرش های پا، تمرینات شکمی (ناواسانا) خودداری کنید. همه این توصیه ها نه تنها برای سه ماهه اول بارداری اعمال می شود. بهتر است این آساناها و پرانایاما را برای کل دوران بارداری و همچنین 1-2 ماه پس از زایمان به تعویق بیندازید.

در مورد آساناهای معکوس، نظرات متفاوت است. از یک طرف، آساناهای معکوس دارای اثرات درمانی خوبی هستند، عملکرد سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند، جریان وریدی را بهبود می بخشد، اما تعدادی از آساناهای پیچیده وجود دارد که بهتر است از آنها اجتناب شود ، niralamba shirshansana، shirshasana، handstands، pincha mayurasana و ...) به خودی خود هیچ اثر منفی ندارند، اما به دلیل جابجایی مرکز ثقل (به خصوص در مراحل بعدی) خطر از دست دادن تعادل وجود دارد. و مجروح شدن

مادر باردار باید درک کند که بارداری زمان پیشرفت در تمرین خود نیست، بلکه دوره ای است که ما نیاز به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت خود از طریق تمرین یوگا داریم. بنابراین، بهتر است اجرا و به خصوص تسلط بر آساناهای پیچیده را به بعد بسپارید.

علیرغم این واقعیت که ما برخی از آساناها و پرانایاماها را از اجرای حکم حذف کرده ایم، اما هنوز مقدار زیادی از کارهایی که می توان انجام داد داریم. تمرین تکنیک هایی مانند تنفس ujjayi، تنفس کامل یوگا و نادی شدهانا برای مادر باردار مفید خواهد بود. این به مقابله با تنش، بهبود وضعیت شما در حین سمیت کمک می کند و زن را برای رفتار صحیح در هنگام زایمان آماده می کند. ما آساناهای ایستاده را از تمرین حذف نمی کنیم. آنها به تقویت عضلات پشت، بهبود وضعیت بدن و شارژ مجدد انرژی شما کمک می کنند. در این دوره باید به کار با کف لگن توجه زیادی کرد، به همین دلیل است که این گونه آساناها نشان داده می شوند: upaveshesana، baddhakonasana (نشستن و دراز کشیدن روی تکیه گاه)، upavishta konasana، janushirshasana و زانو زدن از حالت ایستاده و نشسته. در تمرین یوگا ما آساناهای معکوس عملی و غیر آسیب زا (سالامبا ساروانگاسانا به شکل کامل یا روی بالستر، ویپاریتا کارانی مودرا و غیره) را نیز شامل می‌شود. همچنین تکنیک‌های آرام‌سازی را فراموش نمی‌کنیم. تمرین باید شامل شاواسانا کامل (10-15 دقیقه) باشد.

به طور خلاصه، شایان ذکر است که بارداری طبیعی دلیلی برای کنار گذاشتن فعالیت بدنی نیست، بلکه دلیلی برای خسته کردن خود و ثبت رکوردهای ماراتن نیست. خوشبخت کسی است که بتواند میانگین طلایی را در همه چیز بیابد و یک تمرین یوگا با ساختار مناسب در این دوره حیاتی برای هر زن به انجام این کار کمک خواهد کرد.

اکاترینا موروزوا. معلم یوگا، دانش آموز مدرسه ماساژ تایلندی چیانگ مای و سفیر پروژه سبک زندگی سالم "Zozh و Galka".

کسی که به او می دهد یکی از بزرگترین اسرار جهان است. کلاس های این دوره به ویژه به دستیابی به هماهنگی درونی کمک می کند، ارتباط عاطفی قوی با کودک برقرار می کند و تحمل آن را در سطح فیزیکی آسان می کند.

این پاسخ به سؤال کسانی است که هنوز شک دارند که آیا زنان باردار می توانند یوگا انجام دهند یا خیر.

چرا مفید است؟

یوگا یک دین نیست، نه یک ورزش صبحگاهی، نه یک فرقه عجیب و غریب بسته. این یک سیستم فلسفی باستانی است که هماهنگی ذهن و روح را به ارمغان می آورد. این مسیر رسیدن به خودتان است.

کی شروع کنیم؟

وقتی یک زن هندی متوجه می شود که در آستانه مادر شدن است، از شرکت در کلاس یوگا تردیدی نمی کند. مثل ماست - ثبت نام در یک کلینیک دوران بارداری. کلاس های یوگا، و به ویژه در این دوره، یک سنت ملی برای بسیاری از نسل ها است.

وقتی یوگا سبک مادر باردار باشد خوب است. در این مورد، اقدامات قبل از زایمان حتی در مرحله برنامه ریزی بارداری و لقاح نیز به یک هدف عالی کمک می کند. اما در هر صورت زنان ما باید به توصیه های پزشک گوش دهند.
پس از دریافت مجوز برای کلاس ها، باید آنها را از سه ماهه دوم شروع کنید - زمانی که سلامتی شما تثبیت شد و سمیت همراه با حالت تهوع و استفراغ فقط یک خاطره ناخوشایند باقی می ماند.

قوانین اساسی برای کسانی که تصمیم به مطالعه دارند

چندین قانون کلی وجود دارد که ارزش گوش دادن به آنها را دارد:

مربی باید دارای صلاحیت و گواهینامه مناسب برای برگزاری کلاس با زنان باردار باشد.
اگر احساس ناراحتی یا به خصوص درد دارید، نباید ورزش کنید. در این مورد، انجام آساناها غیرقابل قبول است - تمرینات روی معده، با قوس قوی پشت، با تنش در عضلات شکم ممنوع است. شما باید تمرینات تعادلی را با احتیاط شدید انجام دهید (در صورت لزوم می توانید از صندلی یا دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید) و؛
تمام کلاس ها باید با سرعت مناسب برای زن انجام شود.
هفته های 8، 12، 13 و 14 بارداری سزاوار توجه ویژه است - در این زمان یک بازسازی قابل توجه در بدن زن رخ می دهد.

آیا می دانستید؟ یوگا در هند سرچشمه گرفت، اما توسط نمایندگان تمدن های باستانی آمریکای لاتین نیز انجام می شد. سن واقعی یوگا بیش از 5 هزار سال است.

نحوه انجام صحیح تمرینات، اقدامات احتیاطی ایمنی

در این دوره حساس، باید بیش از هر زمان دیگری به بدن خود گوش دهید و اقدامات احتیاطی را رعایت کنید:

کلاس ها باید تحت نظارت یک مربی با تجربه انجام شود که به صورت جداگانه مجموعه ای از تمرینات و مدت زمان آنها را برای شما انتخاب می کند.
کلمات کلیدی - به تدریج و به طور منظم. به تدریج باید وارد تمرینات شوید و به آرامی از آنها خارج شوید و تمرینات باید منظم باشد، زیرا تمرینات کوتاه مدت و غیرسیستماتیک فقط می تواند به یک زن باردار آسیب برساند و نه سود.
فشار خون بالا یا مسمومیت شدید و یوگا ناسازگار هستند.
از پریدن و حرکات ناگهانی باید اجتناب شود.
حدود یک ساعت پس از خوردن یا نوشیدن باید بگذرد. قبل از اینکه بتوانید چیزی سبک بخورید - یا.

موارد منع مصرف

چندین نکته وجود دارد که انجام یوگای قبل از تولد را ممنوع می کند:

آساناهای ممنوعه عبارتند از:

پریدن در هر سه ماهه ممنوع است.
یوگا داغ، که منجر به افزایش دمای بدن می شود.
تنفس سریع و پی در پی. بهتر است تکنیک های تنفسی را تمرین کنید که به هنگام زایمان کمک می کند.
قوس پشت نباید خیلی عمیق باشد.
تحت عميق ترين ممنوعيت، پيچاندن رحم، و حالت هاي خوابيده روي شكم است.
یوگا پرانرژی (وینیاسا، یوگا قدرت، آشتانگا)؛
هنگام کشش بار را افزایش ندهید - با تولید هورمون های لازم از این امر مراقبت می کند.
حالت های دراز کشیده به پشت؛
پایه سر حتی زنان با تجربه نیز می توانند تعادل خود را از دست بدهند.

ویژگی های یوگا برای زنان باردار در سه ماهه 1، 2، 3

کلاس های یوگا در هر سه ماهه بارداری ویژگی های خاص خود را دارد. یوگا در سه ماهه اول.اگر یوگا قبل از بارداری تمرین می شد، فقط باید در مجموعه ای که برای کودک تنظیم شده است تجدید نظر کنید. اگر در ترکیب با بارداری مداوم برنامه ریزی شده است، باید با پزشک مشورت کنید.

در صورت عدم وجود موارد منع مصرف و روند طبیعی بارداری، یوگا به پیشگیری یا از بین بردن سموم، تثبیت سیستم عصبی و بهبود زمینه عاطفی کمک می کند. تمرینات یوگای زیر در دوران بارداری به ویژه برای زنان باردار در سه ماهه اول مفید خواهد بود:

هر چیزی که عضلات پشت را تقویت می کند؛
ژست گربه؛
انحرافات سبک کمربند شانه، تمرینات برای گردن، ستون فقرات قفسه سینه؛
برای جلوگیری از وریدهای واریسی - اندام های برجسته و کشیده؛
و تا حد امکان آرامش - صدای دریا، آواز پرندگان، صداهای جنگل.

یوگا در سه ماهه دوم.دوران طلایی بارداری نیز برای این تمرین معنوی خوب است. سطوح هورمونی طبیعی است، سموم پشت سر ماست، معده هنوز آنقدر بزرگ نیست که در حرکت اختلال ایجاد کند. در این زمان تاکید بر تقویت عضلات لگن و پیشگیری از واریس است. لیست تمرینات یوگا توصیه شده برای زنان باردار در سه ماهه دوم شامل موارد زیر است:

حالت های معکوس سبک (پاها برای تخلیه خون بالا آورده شده اند).
برای کاهش استرس از عضلات پشت و کمر.
آساناهای تنفسی برای سیستم قلبی عروقی.

یوگا در سه ماهه سوم.هنگام انتخاب تمرینات در سه ماهه آخر باید مراقب باشید. شما باید از قرار گرفتن روی پشت خود (برای جلوگیری از فشار دادن رگ بزرگ)، ایستادن (برای جلوگیری از اضافه کردن بار سنگین روی پاها) و هر حالت وارونه خودداری کنید. شما می توانید و باید:

در طول هر تمرین، "کمک" بگیرید - پتو، صندلی، تکیه گاه و غیره.
هر چیزی که به حفظ تعادل و ارائه بیمه کمک می کند.
ادامه تمرینات تنفسی؛
مدیتیشن و آرامش.

یوگا برای مادران باردار: یک مجموعه تقریبی

یوگا برای زنان باردار شامل مجموعه ای بسیار ساده از تمرینات است که هم در خانه و هم در خانه قابل انجام است.

درس با نفس های عمیق و بازدم شروع می شود - آنها به آرامی انجام می شوند.

حالت - صاف ایستادن. در عین حال تمام عضلات بدن را به آرامی منقبض کرده و شل کنید.

آن را تا حد امکان پهن کنید پراکندگی. بدن را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. همزمان با چرخش، باید پای خود را در زانو خم کنید و روی آن تمرکز کنید. باید پای مربوط به سمت چرخش را خم کنید.

روی زمین نشسته، به سمت پاهای صاف خم شوید. باید احساس کنید که چگونه ستون فقرات کشیده شده است.

روی زمین نشسته، پاهای خود را کاملا باز کنید، دستان خود را به سمت زمین دراز کنید. زانوها صاف هستند.

چهار دست و پا بایستید، در حین دم پشت خود را خم کنید و در حین بازدم آن را صاف کنید. حذف شده است.

صاف بایستید، زانوی خود را خم کرده و روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید. زانوی خود را به پهلو حرکت دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. برای تعادل باید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.

یک شانه را بالا بیاورید و پایین بیاورید. همین کار را با دومی انجام دهید. سپس این کار را با هر دو شانه انجام دهید.

در سانسکریت، کلمه "یوگا" چندین معنی دارد - "اتحاد"، "اتصال"، "وحدت". کلاس ها برای همه، و به ویژه برای زنان باردار، به چیز اصلی کمک می کند - برقراری ارتباط بین روح و بدن، پیدا کردن خود واقعی خود.

امروزه دلایل کافی وجود دارد که ادعا کنیم در مواردی که زن و مرد در مدت طولانی موفق به بچه دار شدن و به دنیا آمدن فرزند نمی شوند، دلیل اصلی این امر با فراوانی 30 تا 40 درصد موارد، در این است. ناباروری زنان انجام یوگا به از بین بردن علل فیزیولوژیکی کمک می کند، به غلبه بر مشکلات روانی و بهبود سطوح هورمونی در بدن زنان کمک می کند.

یوگا هنگام برنامه ریزی بارداری در درجه اول مفید است زیرا یکی از اصول اساسی آن تمرین تمریناتی با هدف تسلط بر تکنیک های خاص برای رسیدن به آرامش است. بر کسی پوشیده نیست که یک زن در تلاش برای درک عملکرد مادری خود، به دلیل مراجعه طولانی به پزشکان، انجام انواع اقدامات تشخیصی و آزمایشات، در وضعیت استرس زا قرار دارد. این اتفاق می افتد که چنین تمایلی به یک ایده واقعی تبدیل می شود، اما شما همچنین باید بتوانید آرامش داشته باشید. در این دوره است که یوگا نمی تواند مناسب تر باشد.

علاوه بر این واقعیت که به لطف آن، زنی که برای بچه دار شدن برنامه ریزی می کند، می تواند آرامش خاطر پیدا کند. انجام تمرینات ویژه - پوز (آسانا) و پرانایانا - تمرینات تنفسی باعث تحریک ملایم غدد ترشحی و اندام های داخلی از جمله دستگاه تناسلی زن می شود.

علاوه بر کلاس‌های یوگا در گروه‌های عمومی، یک تکنیک توسعه‌یافته ویژه برای زنان، که «یوگا برای لقاح» یا «یوگا هورمونی» نامیده می‌شود، می‌تواند باعث تقویت باروری شود. البته باید توجه داشت که نباید آن را به عنوان یک جایگزین کامل و دلیلی برای امتناع از اقدامات هورمونی در صورت لزوم در نظر گرفت.

تالیف یوگا برای لقاح متعلق به روانشناس برزیلی دینا رودریگز است. سه ستونی که این تمرین بر روی آنها قرار دارد عبارتند از: مجموعه ای از حرکات مشخصه تکنیک های جهت های مختلف یوگا. سیستم ویژه تمرینات تنفسی؛ افشای و تقویت پتانسیل انرژی بدن خود توسط یک زن. ترکیب اصول فوق به ما این امکان را می دهد که این نوع یوگا را به عنوان نوعی از ژیمناستیک طبقه بندی کنیم که کاملاً پویا است و در عین حال برای مبتدیان حتی کسانی که تجربه مناسبی ندارند قابل دسترسی است. اثر مفید آن تحریک و بهینه سازی فرآیندهای ترشح هورمونی، فعال کردن متابولیسم و بهبود گردش خون در بدن است.

یوگا هنگام برنامه ریزی بارداری، همانطور که می توان نتیجه گرفت، مزایای قابل توجهی برای وضعیت فیزیکی بدن زن به همراه دارد. این عاملی است که به زنی که می خواهد مادر شود کمک می کند بر بلوک های روانی مختلف غلبه کند. از این گذشته، تمرین یوگا به غلبه بر استرس کمک می کند، که دقیقاً به همین دلیل است که اغلب عدم تعادل هورمونی رخ می دهد که می تواند در بارداری اختلال ایجاد کند.

موارد منع مصرف یوگا در دوران بارداری

با وجود این که این نوع تمرینات بدنی نسبت به سایر ورزش های فعال تر در این دوران ارجحیت دارد، همچنان موارد منع مصرف یوگا در دوران بارداری وجود دارد.

به ویژه اگر زنی قبل از باردار شدن، ورزش را به عنوان یکی از اجزای اصلی سبک زندگی خود نداشت، لازم است یوگا را به تدریج و با رعایت تمام اقدامات احتیاطی معرفی کند. این به ویژه برای سه ماهه اول بارداری، زمانی که اندام هایی که اهمیت حیاتی دارند شروع به شکل گیری می کنند، مهم است.

پیوستن یک زن باردار به گروهی که یوگا «سنتی» را برای همه انجام می‌دهند، غیرقابل قبول است. مجموعه کلاس های یوگا برای زنان باردار حاوی تعدادی آسانا نیست که می تواند برای زنان در این شرایط خطرناک باشد. به عنوان مثال، وضعیت‌های با خم شدن بیش از حد به پشت، دراز کشیدن روی شکم، اتخاذ یک وضعیت پیچ خورده بسته و غیره استثناء می‌شوند.

یوگا برای آن دسته از زنان باردار ممنوع است.

اگر تون رحم زیاد شده باشد، شروع ورزش به هیچ وجه جایز نیست جز با مشورت اول با پزشک.

در صورت تولید بیش از حد هورمون خاصی، حتماً باید مشاوره پزشکی قبل از شروع بازدید از استودیوهای یوگا باشد.

بیماری های مختلف موجود در مرحله مزمن و فشار خون بالا، بسیاری از آساناها را غیرقابل قبول می کند.

کلاس های یوگا زمانی باید متوقف شود که بیش از 3 تا 2 هفته تا تاریخ مورد انتظار زایمان باقی نمانده باشد. با این حال، این یک الزام قطعی دقیق نیست و همه چیز به رفاه عمومی و وضعیت سلامتی زن باردار در این زمان بستگی دارد.

وعده غذایی یک زن قبل از شروع ورزش باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از آن انجام شود.

اگر هنگام انجام یک آسانا خاص، هر گونه ناراحتی مشاهده شد، باید فوراً از آن خارج شوید.

بنابراین، همانطور که از همه چیزهایی که بحث کردیم مشخص است، برخی از موارد منع مصرف یوگا در دوران بارداری وجود دارد. بنابراین، برای اینکه چنین فعالیت هایی برای مادر و نوزاد باردار کاملاً مفید باشد و خطر هرگونه عواقب منفی را از بین ببرد، مشاوره با پزشک متخصص ضروری است. به خصوص اگر تصمیم دارید آساناها را به تنهایی و در خانه تمرین کنید.

یوگا در اوایل بارداری

اگر بر اساس نتایج مشاوره با پزشک، هیچ گونه منع مصرف قطعی یا هیچ مانع دیگری شناسایی نشد، مادر باردار می تواند در کلاس ویژه ای ثبت نام کند که در آن کلاس های یوگا در مراحل اولیه بارداری با مربی که شرایط لازم را دارد، برگزار می شود. دانش و تجربه در کار با زنان باردار. در صورت عدم امکان تمرین یوگا در چنین گروه های خاصی، شرکت در کلاس یوگای معمولی بانوان مجاز است. در این صورت، زن موظف است به مربی اطلاع دهد که در موقعیتی قرار دارد.

در تمرین یوگای کلاسیک، هیچ محدودیت قابل توجهی در رابطه با اوایل بارداری اعمال نمی شود. اکثر آساناها برای انجام بی خطر در نظر گرفته می شوند، به استثنای آنهایی که در آن ها باید عضلات شکم و پشت در قسمت پایین آن تحت فشار قرار گیرند. همانطور که برای حالت قایق معمولی است - Paripurna Navasana، یا در حالت نشسته به جلو خم - Paschimottanasana، و غیره.

آساناهای معکوس تنها بر این اساس که اجرای آنها قبل از بارداری توسط خانم تسلط یافته است در تعداد موارد قابل قبول در طول کلاس ها گنجانده می شود. علیرغم این واقعیت که آنها، و اول از همه، Headstand - Salamba Shirshasana، هنگام برنامه ریزی برای بارداری و در دوران بارداری بسیار مفید هستند، شروع یادگیری آنها در این دوره به سختی تصمیم عاقلانه ای خواهد بود.

برای جلوگیری از حرکت تخمک بارور شده از رحم، کلاس های یوگا باید پریدن و انتقال را حذف کنند.

بنابراین، یوگا در مراحل اولیه بارداری این فرصت را برای یک زن فراهم می کند تا کلاس های خود را طبق یک برنامه خاص در حالی که هنوز در ماه اول است شروع کند. در صورت داشتن هر گونه مشکل یا عارضه سلامتی، ابتدا باید به پزشک متخصص مراجعه کنید تا در مورد امکان انجام چنین فعالیت بدنی با وی مشورت کنید.

یوگا در سه ماهه اول بارداری

یوگا در سه ماهه اول بارداری یکی از راه های ساده و مفید برای مقابله با بسیاری از تظاهرات منفی مجموعه علائم است که بروز آن با مراحل اولیه بارداری همراه است. کاهش اشتها، یا برعکس، گرسنگی سیری ناپذیر، سوء هاضمه، حملات تهوع، درد در ناحیه کمر، تورم پاها. و این در برابر پس زمینه تغییر ناگهانی شدید در وضعیت روانی-عاطفی زن، افزایش حساسیت، حالت از دست دادن کلی قدرت و خستگی مفرط است. دلیل همه موارد فوق تغییر در تعادل هورمونی و بازسازی تقریباً کل بدن، سیستم های اندام آن به منظور فراهم کردن شرایط لازم برای توسعه زندگی جدید در آن است.

بنابراین، کاملاً طبیعی است که زندگی یک زن باردار با ریتم های سنجیده تر به سطح کمی متفاوت تر می رود و لازم است با توجه زیادی با بدن خود رفتار کنید تا به او کمک کنید تا این عملکرد جدید را برای خود انجام دهد، به خصوص اگر اولین بارداری است مادر باردار نیاز به تمرکز، تمرکز بر دنیای درونی خود دارد.

تمرین یوگا با ژست های ساده و ترمیم کننده می تواند در این موضوع کمک کننده فوق العاده ای باشد.

تعدادی ویژگی وجود دارد که کلاس های یوگا را برای زنان باردار در سه ماهه اول متمایز می کند. به ویژه، فقط در این دوره مجاز به انجام آساناهایی است که ممکن است نیاز باشد روی شکم خود دراز بکشید. آنها هیچ تهدیدی برای کودک ایجاد نمی کنند تا زمانی که در روند رشد داخل رحمی به اندازه کافی بزرگ شود. بعداً با رشد جنین، چنین آساناهایی غیرقابل قبول می شوند. اگر کمترین ناراحتی رخ دهد، باید آنها را دور انداخت. به گفته بسیاری از متخصصان پزشکی، آساناها در وضعیت خوابیده به پشت، باید به محض شروع سه ماهه دوم بارداری قطع شوند. یک جایگزین برای اجرای آنها می تواند آساناهایی باشد که در سه ماهه اول در سمت چپ انجام می شود. برای راحتی بیشتر و حمایت از بدن، به استفاده از تکیه گاه ها و پتوهای رول شده متوسل می شوند.

یوگا در سه ماهه اول بارداری با رعایت قوانین و اصول تمرینی لازم در این مرحله از بارداری، نتیجه مثبتی را هم برای خانم هایی که قبلاً کاملاً با تجربه هستند و هم برای کسانی که اولین قدم های خود را در این تمرین بهداشتی برمی دارند، به همراه خواهد داشت.

حرکات یوگا در دوران بارداری

حرکات یوگا در دوران بارداری که می توان انجام داد شامل موارد زیر است.

Warrior II Pose یا Virbhadrasana II به تقویت پاها کمک می کند، به آنها انعطاف می دهد و به رفع گرفتگی عضلات ران و ساق پا کمک می کند. همچنین ماهیچه های پشت را انعطاف پذیرتر می کند و بر اندام های حفره شکمی اثر مقوی دارد.

انجام آسانا کبوتر یا Eka Pada Rajakapotasana I منجر به بهبود قابل توجه گردش خون در دستگاه تناسلی ادراری زنان می شود و علاوه بر این، فعالیت غدد درون ریز را بهبود می بخشد: تیروئید و پاراتیروئید، پانکراس، تخمدان ها. از طریق تمرین منظم این آسانا، انعطاف پذیری ستون فقرات ایجاد می شود.

Trikonasana - حالت مثلثی جریان خون بهتر در سر را تضمین می کند، کشش عضلات پشت را در قسمت تحتانی تمرین می دهد، باعث کشش عضلات و آرامش بازوها و پاها، شانه ها و پشت می شود. هنگام انجام، عضلات ساق پا و ران کشیده می شوند. با تمرین آسانا مثلثی، رهایی از کمردرد و افزایش انعطاف پذیری کمر امکان پذیر می شود. اثر مفید آن نیز در بهبود اشتها، بهبود فرآیند گوارش است و علاوه بر این، این حالت از یبوست جلوگیری می کند.

هنگامی که زنان باردار آردا چاندراسانا، حالت هلالی را انجام می دهند، تمام عضلات پا و عضلات جانبی بدن درگیر این روند می شوند، کمر و شکم نیز درگیر می شوند. در نتیجه تاندون‌های ناحیه پوپلیتئال و رباط‌های کشاله ران کشیده می‌شوند و هماهنگی حرکات بهبود می‌یابد. به لطف این آسانا، هضم غذا نیز بهبود می یابد و همچنین به خنثی کردن استرس کمک می کند.

هنگامی که یک زن بادا کوناسانا (بهادرسانا) - حالت زاویه محدود را مصرف می کند، در نتیجه فعالیت اندام های داخلی در حفره صفاقی تحریک می شود. اثر مقوی روی کلیه ها وجود دارد و عملکرد سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد. زنان بارداری که این آسانا را انجام می دهند ممکن است افسردگی را تجربه کنند، اضطراب را کاهش دهند و به کاهش خستگی کمک کنند. توصیه می شود که تا زمان شروع زایمان به طور منظم بهادسانا انجام دهید، زیرا ممکن است عاملی برای تسهیل روند زایمان باشد.

هنگامی که حاملگی دیرهنگام رخ می دهد، انجام حالت گربه – گاو مارجاریاسانا – بیتیلاسانا باعث افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات ستون فقرات می شود. به کاهش بار رحم با جنین در داخل ستون فقرات کمک می کند. با نزدیک شدن به لحظه تولد، به نوزاد کمک می کند تا به موقعیت صحیح یعنی سر به پایین بچرخد.

حرکات یوگا در دوران بارداری، که در این دوره به یک زن ارائه می شود، می تواند به برقراری تعادل هورمونی، کاهش شدت پدیده های منفی در حال رشد در بدن مادر باردار کمک کند و به طور قابل توجهی به این واقعیت کمک کند که زایمان به طور طبیعی اتفاق بیفتد.

یوگا مجموعه ای از تمرینات برای زنان ورزشکار و برای زنانی است که هرگز در باشگاه یا خانه تمرین نکرده اند. وضعیت های بدن در دوران بارداری را می توان با تغییرات بدن زن در دوران بارداری، زایمان و دوره پس از زایمان تطبیق داد. ژست ها به مادران باردار کمک می کند تا نه تنها بدن، بلکه ذهن را نیز کشش، تقویت و آرامش دهند. با یوگا می توانید تناسب اندام بمانید و برای زایمان آماده شوید.

با افزایش جریان خون، گردش خون را تحریک می کند.
تنفس را آسان‌تر می‌کند و به اکسیژن رسانی بهتر کودک متولد نشده کمک می‌کند.
عضلات و مفاصل را تقویت می کند که از کمردرد جلوگیری می کند.
سیستم غدد درون ریز را تنظیم می کند.
با تقویت عضلات زیر شکم، کشاله ران و داخل ران، بدن را برای زایمان آماده می کند.

یوگا در دوران بارداری راهی عالی برای بهبود تناسب اندام و خلق و خوی شماست. لازم است از یک مربی مجرب مشاوره بگیرید تا بتواند مجموعه آساناهای مناسب برای زنان باردار را انتخاب کند.

اگر بارداری شما خوب پیش می رود، سیستم یوگا ژست ایده آل برای شما است.

با کمک چنین تمریناتی بدن آرام می شود. تنفس صحیح در دوران بارداری به کاهش تنش کمک می کند. عملکرد کل بدن بهبود می یابد و مهمتر از آن، مقاومت زنان در برابر استرس و خستگی بیشتر می شود و به توانایی های خود اعتماد می کنند. اما قبل از شروع تمرینات یوگا، لازم است برای مشاوره و شناسایی موارد منع مصرف احتمالی برای انجام این نوع ورزش به متخصص زنان مراجعه کنید.

توجه - به صدای بدن، تنفس و شهود خود گوش دهید، کاری بر خلاف خودتان انجام ندهید.
آگاهی صرفاً به یاد آوردن است. اینکه با فرزندتان حرکت کنید و نفس بکشید، می توانید خودتان را برای او احساس کنید، چه احساسی دارد، چگونه حرکت می کند.
تنفس طبیعی - همیشه آزادانه و طبیعی و با سرعت خود نفس بکشید.
آزادی - از روش های پویا و خسته کننده که ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث تنفس سریع می شود اجتناب کنید، بگذارید حرکت همیشه آگاهانه باشد.
با لذت حرکت کنید - بهتر است به یک وضعیت تنش نمانید، باید "با جریان حرکت کنید"، از حس حرکتی لذت ببرید.
می توانید قبل از ورزش چیزی سبک بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارد.
لذت یافتن لطف و لذت در حرکت، تنفس و آرامش است.

استراحت - در صورت لزوم همیشه استراحت کنید.

کاری که نباید انجام داد

آساناهای نامناسب - از موقعیت های معکوس و چرخش های عمیق، پریدن، تمرین مولا بادا (تنش عضلات کف لگن) برای بیش از یک نفس، گرم کردن پرانایاما و هر حالتی که باعث ناراحتی در ناحیه شکم می شود، خودداری کنید.
روی شکم دراز نکشید
پس از 30 هفته (یا هر زمان که احساس ناراحتی کردید) به پشت دراز نکشید.
به پهلوی چپ خود دراز بکشید.

چگونه یوگا انجام دهیم

بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته به طور همزمان ورزش کنید. بهترین زمان صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب است. ورزش در دوران بارداری باید بین 20 تا 60 دقیقه طول بکشد. اما جلسه باید از 20 دقیقه شروع شود تا بدن سازگار شود.

اگر شما هم جزو کسانی هستید که هرگز یوگا انجام نداده اید، باید با ساده ترین تمریناتی که نیاز به آمادگی ندارند شروع کنید.

آساناها برای زنان باردار باید به آرامی و آهسته و با مشاهده واکنش بدن انجام شوند.
هر مادر باردار باید ریتم تمرینات یوگا را متناسب با خودش تطبیق دهد.
وضعیت بدن نیز مهم است. اگر تمرینات ورزشی را روی پشت خود انجام می دهید، حتماً شانه ها، بازوها و باسن خود را به خوبی با زمین در تماس نگه دارید.
در طول تمرینات نشسته، باسن باید کمی به طرفین متمایل شود. هنگام ایستادن، پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و انگشتان پا به سمت داخل باشند. پا محکم روی زمین قرار می گیرد.
مهم است که پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را بکشید.

باید مکان و زمان کلاس را انتخاب کنید تا کسی مزاحم شما نشود. برای کمک به آرامش می توانید سی دی مورد علاقه خود را قرار دهید.

انجام ژست برای زنان باردار باید با تنفس عمیق از دیافراگم شروع شود. سپس دراز بکشید یا راحت بنشینید. قدم بعدی شل کردن عضلات است. همچنین مکیدن هوا از طریق بینی برای آزاد کردن دهان مهم است. به آرامی، آرام نفس بکشید.

انواع تمرینات یوگا برای مادران باردار

در سال های اخیر، تمرینات بدنی از مجتمع های یوگا بسیار محبوب شده است. بهترین پوزیشن ها برای زنان باردار چیست؟ هر زن باردار می تواند یکی را انتخاب کند که برای او و سه ماهه سوم، دوم یا اول بارداری مناسب است.

ژست خیاط

به شل شدن رباط ها و مفاصل عضلات ران لگن کمک می کند.

روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
پاهای خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید.
شانه ها و گردن خود را شل کنید. تنفس عمیق.
باسن و مفاصل ران خود را شل کنید. زانوهای خود را روی زمین فشار دهید.
وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

موقعیت درخت

باعث آرامش می شود و به کشش عضلات ران کمک می کند، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.

صاف بایستید و به یک نقطه انتخاب شده نگاه کنید.
وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید، زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید.
دست های خود را به صورت namaste در سطح سینه به هم نزدیک کنید. اگر در تعادل مشکل دارید، به دیوار تکیه دهید.
با حفظ تمرکز بر روی نقطه انتخاب شده، وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تغییر دهید.

آرامش لگن

به شل شدن عضلات لگن کمک می کند.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، به آرنج خود تکیه کنید.
عضلات مقعد، واژن و لابیا را سفت کنید.
این حالت را چند ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.
این وضعیت را حدود 15 بار تکرار کنید.

اسکات

این ورزش به گشاد شدن لگن کمک می کند و کودک در موقعیت صحیح قبل از تولد قرار می گیرد.

یک حالت ایستاده بگیرید و پاهای خود را از هم باز کنید. پاها به طرفین اشاره می کنند.
به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً چمباتمه بزنید.
در صورت لزوم، می توانید چیزی را با دستان خود نگه دارید.
کف دست ها را در سطح سینه قرار دهید. آرنج و زانو از هم جدا به نظر می رسند.

خط الراس گربه

طراحی شده برای تسکین درد در ناحیه ساکروم.

چهار دست و پا شوید.
گردن خود را شل کنید، سر خود را روی شانه های خود قرار دهید.
شکم خود را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را قوس دهید.
در حالی که عمیق نفس می کشید تا 5 بشمارید.
ژست را چندین بار تکرار کنید.

دایره پشت دایره

عضلات پشت و ران را شل می کند.

عضلات گردن و شانه خود را شل کنید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.
تنفس عمیق.
بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید و به آرامی باسن خود را بالا بیاورید (دم)، باسن خود را پایین بیاورید (بازدم).
چهار بار تکرار کنید.

تقویت عضلات کف لگن

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
ماهیچه های واژن خود را منقبض کنید و حدود 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین را چندین بار تکرار کنید.

وقت استراحت

پس از تکمیل پوزیشن ها استراحت می کنید.

به پهلو دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید.
می توانید بالش هایی را زیر سر و بین پاهای خود قرار دهید.
چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید. آروم باش.
به آرامی دراز بکشید و خیلی آهسته بایستید.

ورزش در سه ماهه اول بارداری

ورزش در دوران بارداری راهی عالی برای تسکین برخی از علائم بارداری و بهبود وضعیت سلامتی شما در آینده است. با انجام منظم تمرینات یوگا، زنان باردار کمتر مستعد استرس و ابتلا به دیابت بارداری هستند.

اگر خانمی قبل از بارداری فعال بود، هیچ چیز مانع از انجام تمرینات در دوران بارداری در همان سطح نمی شود، فقط باید تمرینات کافی را انجام دهد.

وضعیت های آرام در دوران بارداری، هنگام انجام آسانا، ضربان قلب نباید از 140 ضربه در دقیقه تجاوز کند. اگر مادر باردار قبل از بارداری تمرین نکرده باشد، می تواند پس از مشورت با پزشک شروع کند.

تمرینات در سه ماهه اول بارداری، زمانی که جنین هنوز کاشته نشده است، به هیچ وجه نباید زن باردار را از نظر جسمی بار سنگین کند و نباید منجر به افزایش تنش شکمی شود - این می تواند باعث سقط جنین شود. ورزش با شدت کم توصیه می شود. در طول سه ماه اول، شما باید تمرینات تنفسی و اصلاح وضعیت نادرست و همچنین تمرینات بازوها و پاها را در طیف وسیعی انجام دهید. آنها باید از همان ابتدای بارداری انجام شوند، زیرا وضعیت صحیح باعث کاهش بار روی ستون فقرات می شود.

برای جلوگیری از سقط جنین باید از ورزش بخصوص در حوالی قاعدگی در سه ماه اول بارداری خودداری کرد.

نمونه هایی از ورزش هایی که می توان در سه ماهه اول بارداری انجام داد

تمرین 1

زنی روی صندلی، چهارپایه یا توپ می نشیند.
کف دست ها روی باسن قرار می گیرند و در این حالت سر به سمت راست و چپ می چرخد.
سر را به سمت عقب (دم)، به جلو (بازدم) خم می کند.
هنگام چرخش به چپ و سپس راست، سر متمایل می شود.
تمام حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.

تمرین 2

روی صندلی، چهارپایه یا توپ بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.
انگشتان خود را باز و گره کنید، کف دست های خود را به صورت مشت درآورید و خون را مجبور کنید در مچ دست، ساعد و شانه های شما گردش کند.
بازوهای خود را از جلو بالا ببرید (دم) و آنها را به طرفین پایین بیاورید (بازدم).

تمرین 3

هدف از این تمرین جلوگیری از افتادگی شانه ها و گرد شدن کمر است.

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آنها را به هم نزدیک کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه خود را به جلو فشار دهید.
سر خود را به عقب خم کنید و نفس بکشید.
در حالی که دستان خود را به موقعیت شروع باز می‌گردانید، بازدم کنید.

تمرین 4

این حالت باعث تقویت عضلات شانه و سینه می شود.

روی یک چهارپایه یا توپ بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.
کف دست ها را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید و آنها را محکم به سمت خود فشار دهید.
تمرین را می توان با یک توپ در دست انجام داد.

تمرین 5

روی یک صندلی بنشینید.
انگشتان خود را قفل کنید و آنها را در پشت گردن خود قرار دهید.
آرنج خود را به عقب بکشید.
به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین 6

روی یک چهارپایه، صندلی یا توپ بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید.

بازوهای خود را تا دو طرف بالا ببرید.
کف دست ها را در پشت گردن قرار دهید و تیغه های شانه خود را بالا بیاورید.
سینه خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت جلو خم کنید (دم کنید).
بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید و استراحت کنید (بازدم).

تمرین 7

روی چهارپایه بنشین پاها از هم باز شده اند.
دست راست خود را بالا بیاورید، آن را از آرنج خم کنید و پشت سر خود قرار دهید.
دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید، آن را با سمت راست خود ضربدری کنید. کف دست ها روی هم قرار می گیرند.
به راحتی سر خود را به عقب خم کنید (دم کنید)، آرنج خود را پایین بیاورید و سر خود را خم کنید (بازدم).
تمرینات را تکرار کنید، موقعیت دست را تغییر دهید.

تمرین 8

روی زمین بنشینید.
پاهای خود را صاف کنید.
به جلو و عقب خم شوید.

سه ماهه دوم بارداری (4-6 ماهگی)

در طول سه ماهه دوم بارداری، معمولاً احساس بهتری نسبت به ابتدا دارید، بنابراین ورزش در این دوران برای تسکین کمردرد و جلوگیری از ابتلا به دیابت طراحی شده است. در سه ماهه دوم بارداری، مرکز ثقل بدن به سمت جلو حرکت می کند. این شبح باعث ایجاد استرس اضافی بر ستون فقرات و عضلات شکم می شود. اغلب تغییرات منجر به درد در ناحیه خاجی و کمر می شود - شنا در این دوره به طور قابل توجهی درد را تسکین می دهد و استرس مفاصل را کاهش می دهد.

از ماه ششم باید از آساناهایی که نیاز به خوابیدن به پشت دارند اجتناب کنید. در این صورت، رحم به ورید باب فشار وارد می کند که تنفس و جریان خون از اندام تحتانی را دشوار می کند.

زنانی که وارد سه ماهه دوم بارداری شده اند باید اصول زیر را به خاطر بسپارند:

قبل از انجام فعالیت بدنی، باید با پزشک مشورت کنید.
برای جلوگیری از کم آبی بدن در حین و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشید.
برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، در یک کت و شلوار نخی تهویه شده تمرین کنید.
این عمل در بیماری های تب دار منع مصرف دارد.

مجموعه تمرینات پیشنهادی باید یکی پس از دیگری بدون مکث انجام شود. هر بار 8-12 بار تکرار کنید. بعد از هر دور، سه دقیقه استراحت کنید. با سرعت خود تمرین کنید و با دقت به زبان بدن خود گوش دهید.

آنها را با آنهایی که عضلات کف لگن را تقویت می کنند (راه رفتن به جلو و عقب روی باسن) و برای افزایش کشش و تحرک مفاصل ران (حرکت متناوب پاها) ترکیب کنید.