آویزان مخلوط در ژیمناستیک. تمرینات در آویز و تکیه گاه

تمرینات در آویز و تکیه گاه نشان دهنده موقعیت های مختلف (افقی، عمودی و مایل) و حرکات دانش آموز بر روی دستگاه ژیمناستیک است. این تمرینات برای کودکان از سن 7 سالگی در دسترس است.

ترکیبات مختلفی از حالت های آویزان (حالت ها) و حرکات واستاپ ها در حالت های تونیک، ایزومتریک و آکسوتونیک انجام می شوند که این امکان را به وجود می آورد تا تأثیری همه جانبه بر روی بدن افراد درگیر داشته باشد و انواع مختلفی از آنها را حل کند.

تاثیر کلی تصویب مقررات مختلف ج. آویزان های مختلط، تکیه گاه ها و چمباتمه زدن ها، متعادل کردن بدن در حالت های خاص با انقباضات تونیک کل ماهیچه همراه است. انقباضات تونیک تحت بارهای ساکن کوچک، که برای تمرینات توصیف شده معمولی هستند، نسبت به انقباضات ماهیچه ای فازیک به مصرف انرژی کمتری نیاز دارند. تمرینات در تمرینات آویزان و حمایتی تأثیری کلی دارند و به طور هماهنگ تمام خصوصیات بدنی به ویژه قدرت ایستا را توسعه می دهند. علاوه بر این، حرکت بدن از یک موقعیت به موقعیت دیگر نیاز به تلاش های پویای عضلانی دارد که برای توسعه کیفیت سرعت و قدرت مهم است.

اثر تمرینی بر اندام های داخلیوضعیت های مختلف بدن ورزشکاران (افقی، مایل و عمودی - سر به پایین) بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد. وسیستم های تنفسی، و همچنین بر روی فعالیت اندام های تعادل، بنابراین حلق آویز تمرینات وتوقف برای تمرین مفید است

کی از سیستم های قلبی عروقی و تنفسی و ایجاد توانایی برای حفظ جهت گیری خوب در موقعیت های بدن غیر معمول.

شکل گیری وضعیت بدن.انجام تمرینات در آویز و تکیه گاه وسداخ با حفظ تعادل بدن بر روی دستگاه و حفظ وضعیت صحیح بدن همراه است، که این امر مستلزم آن است که تمرین‌کننده بتواند به خوبی کار بسیاری از گروه‌های عضلانی را هماهنگ کند.

احساسات عضلانی که هنگام انجام تمرینات در آویزان، حمایت و اسکات ایجاد می شود، و همچنین وجود رفلکس های تونیک که کل ماهیچه بدن را می پوشاند و توانایی آنها در توزیع مجدد تون عضلانی، شرایط مطلوبی را برای حفظ تعادل بدن و حفظ موقعیت های خاص ایجاد می کند.

انجام منظم تمرینات به خوبی تمرین شده در حالت های آویزان و ایستاده واسکات روی تجهیزات مختلف ژیمناستیک وسیله ای موثر برای ایجاد وضعیت صحیح است.

توسعه تمایز فضا، زمان و میزان تلاش عضلانی.هنگام انجام تمرینات آویزان و حمایتی، دانش آموزان بر توانایی انجام حرکات مختلف بدن در فضا با سرعت های مختلف و با انواع تلاش های ماهیچه ای تسلط پیدا می کنند. برای آموزش ارزیابی و کنترل حرکات به دانش آموزان، لازم است وظایف خاصی ارائه شود. هنگام انجام تمرینات در حالت آویزان یا خوابیده می توان به شما وظیفه ارزیابی زاویه شیب بدن یا زاویه خم شدن بدن را بر عهده گرفت و در هنگام خم کردن بازوها یا بالاتنه می توانید زمان صرف شده برای اجرا را تعیین کنید. این اعمال و ماهیت تلاش عضلانی (انجام حرکات سریع و آهسته با حداکثر و حداقل کشش عضلانی).

تمام حواس در انجام هر حرکتی نقش دارند: بینایی، شنوایی، عضله، پوست و حساسیت دهلیزی. حس عضلانی جایگاه ویژه ای در کنترل حرکات دارد. پروفسور می نویسد: «نقش احساس عضله. A. N. Krestovnikov بسیار متنوع است. این مهم در اجرای تعدادی از عملکردهای بدن است که با حفظ تعادل بدن شروع می شود و با ظهور ایده هایی در مورد زمان و مکان پایان می یابد.

با این حال، باید در نظر داشت که توانایی ارزیابی حرکات در فضا، زمان و همچنین با میزان تلاش عضلانی تنها در هنگام انجام تمرینات خاص مانند تمرینات آویزان، فشار و اسکات روی دستگاه ژیمناستیک امکان پذیر است. برای توسعه مهارت های اولیه برای کنترل حرکات خود، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

1. حالت آویزان خوابیده بگیرید به طوری که زاویه شیب بدن نسبت به کف (شکل 97) 45 درجه باشد. دقت کار را می توان توسط معلم یا یکی از دانش آموزان تعیین کرد که در کنار ایستادن، زاویه شیب بدن را در امتداد بصری اندازه گیری می کند.

*آ. N. Krestovnikov. مقالاتی در مورد فیزیولوژی ورزش. م.، فی اس، 1951، ص 64.

مقیاس درجه بندی شده ای که تمرین بر اساس آن انجام می شود. اطلاعات فوری در مورد بزرگی خطا به دانش آموز اجازه می دهد تا احساسات عضلانی را که از عمل انجام شده تجربه می کند با نتایج به دست آمده مقایسه کرده و خطا را تصحیح کند. با تکرار این کار دانش آموزان به دقت بالایی در حرکات دست می یابند.

2. همان، اما در حالت دراز کشیدن با زاویه 35 و 25 درجه آویزان شوید.

3. همینطور، اما در حالت دراز کشیدن حالت آویزان بگیرید و زاویه شیب بدن را مشخص کنید.

4. در حالت دراز کشیدن حالت آویزان بگیرید و در مفاصل ران تا یک زاویه مشخص خم شوید (150، 120، 90 درجه؛ شکل 98).

5. از حالت آویزان، پاها را به عقب (شکل 99)، 200 و 210 درجه خم کنید. با استفاده از اطلاعات فوری در مورد درجه انحراف، تمایز درجه انحراف را در 200 و 210 درجه ایجاد کنید.

6. از حالت درازکش، دست ها را روی نیمکت ژیمناستیک قرار دهید، بدن را در 200 و 210 درجه خم کنید و آن را در 90 و 150 درجه خم کنید.

7. به همین ترتیب، اما تمرینات را به آرامی (برای 3-4 شمارش)^ و سریع (برای 1 شمارش) و با علامت (کف زدن) انجام دهید.

گروه های عضلانی خاص و تنظیم تنش آنها. آموزش این اعمال در حین انجام تمرینات در حالت آویزان و استراحت راحت است.

طبقه بندی تمرینات

تمرینات آویزان و حمایت از ساده ترین تمرینات ایستا و قدرتی هستند.

تمرینات ایستا حالت های ثابت در آویزان مخلوط و ساده، توقف و اسکات است که بر روی تجهیزات ژیمناستیک، دیوار، نردبان، طناب انجام می شود.

تمرینات استاتیک در آویزهای مخلوط

آویزان شدن در حالت ایستاده، وضعیت شیب دار بدن است در حالی که ایستاده اید در حالی که دستگاه را با دستان خود می گیرید (شکل 100)، بالاتنه و پاها صاف هستند، سر صاف است، گویی در حال ایستادن است.

آویزان در حالت ایستاده خم شده - در حالت آویزان در حالت ایستاده، بدن خم می شود، پشت صاف است، سر به عقب کشیده می شود (شکل 101).

دستورالعمل های روش شناختی برای انجام تمرینات در حالت آویزان و استراحت

تمرینات در آویز و تکیه گاه باید به صورت متوالی 4-6 تمرینی به طور متناوب انجام شود و هر سری 2-3 بار تکرار شود. این دوز به این دلیل مورد نیاز است که انجام یک تمرین جداگانه در حالت آویزان و حالت استراحت کوتاه مدت است و نیازی به صرف انرژی زیاد ندارد و در نتیجه اثر تمرینی تأثیر مثبتی ندارد.

هنگام انجام این تمرینات به صورت متوالی با چندین بار تکرار، مدت زمان فعالیت حرکتی به 50-60 ثانیه افزایش می یابد، بار به طور قابل توجهی افزایش می یابد، مقدار پالس به 130 ضربه در دقیقه یا بیشتر می رسد. و هنگام انجام تمرینات در هنگ و توقف استفاده از روش درون خطی با استفاده از روش بازی، شدت آنها حتی بیشتر می شود و به سطحی با مقدار پالس 150-160 ضربه در دقیقه می رسد. چنین باری الزامات لازم را برآورده می کند که بر بدن افراد درگیر تحمیل می شود و شرایطی را برای بازسازی ساختار ماهیچه های اسکلتی و مکانیسم های آنها برای تامین انرژی نه تنها هوازی، بلکه همچنین بی هوازی ایجاد می کند. این به یک اثر تمرینی بر روی گروه های عضلانی فردی و در کل بدن به عنوان یک کل دست می یابد. این روش ساده ترین و در دسترس ترین روش برای افزایش اثربخشی تمرینات آویزان و حمایت است.

تمام تمرینات در حالت آویزان و استراحت باید با تثبیت واضح هر حالت به مدت 3-6 ثانیه انجام شود. با رعایت اجباری وضعیت بدنی صحیح، به سبک کاملاً ژیمناستیک، زیبا و آسان. انجام بی دقتی این تمرینات به ویژه در مرحله یادگیری غیرقابل قبول است.

آموزش تمرینات آویزان و پشتیبانی شده با استفاده از روش های نمایش، گفتن، اجرای عملی با استفاده از تکنیک هایی در تثبیت وضعیت، عقب نشینی و بیمه خود و کمک به یکدیگر انجام می شود. هنگام یادگیری تمرینات ساده مربوط به گرفتن و نگه داشتن ژست ها، به عنوان یک قاعده، از یک روش چرخشی برای سازماندهی کلاس ها استفاده می شود، که در آن بخشی از دانش آموزان تمرینات را انجام می دهند، در حالی که دیگری اجرا را کنترل می کند و به دوستان خود کمک می کند. معلم معمولاً فقط باید دنباله تمرینات در مجموعه و تعداد تکرارها را به بچه ها بگوید. هنگام انتخاب تمرینات در یک سری، لازم است که تمرینات از نظر پیچیدگی معادل باشند و انتقال از یکی به دیگری به راحتی و بدون تاخیر انجام شود.

آویزان و تاکید در درس تربیت بدنی

دختران آنها تمرینات جالب و مفیدی هستند. در مرحله اول، تمرینات آویزان و حمایت کننده نشان دهنده موقعیت های مختلف (افقی، مایل، سر به پایین) و حرکات بدن با استفاده از تجهیزات ژیمناستیک از نوع توده ای است.

ثانیاً، این تمرینات غنی از ترکیبات مختلفی از وضعیت ها (حالت ها) و حرکات هستند که هم با سرعت سریع و آهسته و هم با حالت نگه داشتن انجام می شوند که باعث می شود تأثیر مفیدی بر عملکرد حرکتی افراد درگیر داشته باشد.

ثالثاً، تمرینات در آویزان و تکیه گاه ها، متعادل کردن بدن در حالت های خاص با حالت تونیک عملکرد سیستم عصبی عضلانی مرتبط است که حفظ وضعیت یا موقعیت اعضای بدن را تضمین می کند. با این شکل از فعالیت، عضلات در هر لحظه به طور کامل برانگیخته نمی شوند، برخی از واحدهای حرکتی آنها در حال استراحت هستند. انقباضات عضلانی تونیک تحت بارهای ساکن کوچک، که برای تمرینات شرح داده شده معمول است، نسبت به انقباضات ماهیچه ای که ماهیت فازیک دارند، به انرژی کمتری نیاز دارند.

خاص بودن این تمرینات باعث می شود که تأثیر کلی بر بدن در حال رشد دانش آموز داشته باشد و به طور هماهنگ همه قسمت های بدن و همچنین قدرت ایستا رشد کند. انجام تمرینات در وضعیت های آویزان و حمایت شده با نگه داشتن بدن و حفظ وضعیت صحیح بدن همراه است. واضح است که برای حفظ وضعیت صحیح بدن به هماهنگی عضلانی خوب و استقامت قدرت ایستا نیاز دارید. احساسات عضلانی که هنگام انجام تمرینات در حالت آویزان و استراحت ایجاد می شود، شرایط مطلوبی را برای شکل گیری وضعیت صحیح ایجاد می کند. حرکت دادن بدن از یک موقعیت به موقعیت دیگر مستلزم تلاش های پویا عضلانی است که برای کیفیت سرعت و قدرت مهم است.

موقعیت های مختلف بدن (افقی مایل، مایل، عمودی، سر به پایین) اثر تمرینی بر روی اندام های داخلی دارد. بنابراین، آنها بر عملکرد سیستم های قلبی عروقی و تنفسی و همچنین ثبات دهلیزی تأثیر می گذارند و توانایی حفظ جهت گیری در موقعیت های غیر معمول بدن را ایجاد می کنند. علاوه بر این، هنگام انجام تمرینات آویزان و پشتیبانی شده، دانش آموزان مهارت انجام حرکات مختلف بدن در فضا با سرعت های مختلف را به دست می آورند که این امر باعث ایجاد تمایز در دقت مکانی و زمانی حرکات می شود.

توانایی انجام تمرینات آویزان و پشتیبانی شده به راحتی، زیبا و دقیق در پارامترهای مکانی و زمانی معین، برای توسعه توانایی کنترل حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است.

سازماندهی کلاس ها هنگام آموزش تمرین های آویزان و پشتیبانی.

مدت نسبتاً کوتاه درس (45 دقیقه) مستلزم استفاده اقتصادی و منطقی از زمان است. کلاس ها در استفاده از روش های فرونتال، گروهی، جریانی و همچنین روش بازی بیشترین موفقیت را دارند.

روش پیشانی سازماندهی کلاس ها به همه دانش آموزان اجازه می دهد تا تمرینات را همزمان انجام دهند. این یکی از روش های سازنده کلاس ها است که در آن اقدامات جمعی به دستور یا دستور معلم به کودکان اقدامات هماهنگ و توانایی انجام تمرینات بدنی را با هم آموزش می دهد. به این ترتیب، می توانید تمرینات را در حالت آویزان و استراحت بر روی دیوار ژیمناستیک، نیمکت ها یا روی دستگاه های دسته جمعی انجام دهید.

روش گروهی سازماندهی کلاس ها به کلاس اجازه می دهد تا به چند گروه (بخش) تقسیم شود و تحت هدایت معلم (دستیار او) همزمان تمرینات را در بخش ها انجام دهد. برای این منظور در سالن‌های ورزشی و زمین‌های بازی مدارس از نردبان، دیوارهای ژیمناستیک، کاتانا، نیمکت‌های ژیمناستیک با قلاب، نور پایین و غیره استفاده می‌کنیم.

تمرینات آویزان و حمایتی در ژیمناستیک برای پسران و دختران ارائه می شود.

7. مزایای آویز و ساپورت

تمرینات در حالت آویزان و استراحت نشان دهنده وضعیت های مختلف (افقی، عمودی و مایل) و حرکات افرادی است که روی دستگاه ژیمناستیک در این وضعیت ها ورزش می کنند. تمرینات در آویز و تکیه گاه برای کودکان 7-8 ساله در دسترس است. آنها از کلاس اول در برنامه درسی تربیت بدنی گنجانده شده اند.
در کلاس اول دانش آموزان در بالا رفتن از دیوار ژیمناستیک، نیمکت، انواع سنگ نوردی، کوهنوردی و خزیدن مهارت پیدا می کنند و از کلاس دوم شروع به تسلط بر آویز و توقف می کنند.
پذیرش موقعیت های مختلف در آویزان و تکیه گاه ها، متعادل کردن بدن در حالت های خاص با انقباضات تونیک کل ماهیچه همراه است. انقباضات تونیک تحت بارهای ساکن کوچک، که برای تمرینات توصیف شده معمولی هستند، نسبت به انقباضات ماهیچه ای فازیک به مصرف انرژی کمتری نیاز دارند. انجام تمرینات در وضعیت‌های آویزان و حمایتی که دارای اثر تقویتی کلی بر بدن است، به رشد هماهنگ تمام ویژگی‌های بدنی به‌ویژه قدرت ایستا کمک می‌کند و حرکت بدن از یک وضعیت به وضعیت دیگر مستلزم تلاش‌های پویا عضلانی است که برای بدن مهم است. توسعه کیفیت سرعت-قدرت
موقعیت های مختلف بدن: مایل، عمودی (سر پایین) - تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی و همچنین بر فعالیت اندام های تعادلی (دستگاه دهلیزی) دارد. انجام تمرینات در وضعیت های آویزان و حمایت شده با نگه داشتن حالت هایی همراه است که افراد درگیر را ملزم می کند تا بتوانند به خوبی کار گروه های عضلانی زیادی را هماهنگ کنند. احساسات عضلانی که هنگام انجام تمرینات در وضعیت های آویزان و حمایت شده ایجاد می شود، و همچنین وجود رفلکس های تونیک که کل ماهیچه بدن را می پوشاند، شرایط مطلوبی را برای حفظ وضعیت صحیح ایجاد می کند. همچنین ضروری است که هنگام انجام تمرینات در حالت های آویزان و استراحت، کودکان توانایی ارزیابی موقعیت بدن خود را در فضا، تشخیص مدت زمان های ایستا و ماهیت تلاش های عضلانی به دست آورند. نقش حس عضلانی بسیار متنوع است. در اجرای تعدادی از عملکردهای بدن، از حفظ تعادل بدن گرفته تا پیدایش ایده هایی در مورد زمان و مکان، اهمیت دارد. توانایی انجام تمرینات آویزان و حمایت شده با وضعیت بدنی خوب، آسان و زیبا برای آماده سازی کودکان برای ژیمناستیک مهم است.

ضمیمه 1.

آویزان به میله

در یک میله بالا، این موقعیت موقعیت شروع برای همه تمرینات بدون استثنا است. اجرای صحیح هنگ برای به دست آوردن دامنه کافی از نوسان و نوسانات بعدی بسیار مهم است.

در حالت آویزان، بدن باید تا حد امکان صاف باشد. این امر با افتادگی در مفاصل استرنوکلاویکولار و شانه و همچنین شل شدن عضلات در ناحیه کمر به دست می آید. بازوها نیز صاف هستند، اما تنش ندارند. پاها باید در زانوها و مفاصل ران صاف باشند، انگشتان پا مشخص شوند. آموزش حلق آویز کردن با استفاده از روشی جامع توصیه می شود.

موقعیت صحیح اندام تحتانی با کشش عضلات مربوطه تضمین می شود که باید در طول نوسانات بعدی حفظ شود. خم شدن در مفاصل ران یا خم شدن در ستون فقرات کمری هنگام انجام آویزان غیرقابل قبول است. وجود چنین خطاهایی اغلب نتیجه موقعیت نادرست سر است: حرکت دادن آن به عقب یا برعکس، پایین آوردن آن بر روی قفسه سینه. در وضعیت صحیح، سر صاف و بین دست ها نگه داشته می شود.

تاب خوردن هنگام آویزان کردن

یک سری چرخش به جلو و عقب. هنگام چرخش صحیح، حالت های زیر باید به طور متناوب تغییر کنند:

1) در نقطه افراطی چرخش عقب - یک موقعیت مستقیم یا حتی کمی خم شده در مفاصل ران.

2) در حالت عمودی - مستقیم، به عنوان آویزان، موقعیت بدن؛

3) در نقطه افراطی چرخش رو به جلو - یک موقعیت کمی خم شده، مانند چرخش به عقب.

سر همیشه بین دست ها نگه داشته می شود. عقب کشیدن آن اشتباهی است که باید اصلاح شود.

ضمیمه 2.

تمرینات در آویز و تکیه گاه

دانش‌آموزان با مطالعه هنگ‌ها و تکیه‌گاه‌ها بر عناصر تعدادی از مهارت‌های کاربردی (بالا رفتن و غلبه بر موانع) تسلط پیدا می‌کنند، اصول لازم تکنیک‌های تمرینی روی دستگاه ژیمناستیک را کسب می‌کنند و هماهنگی فضایی حرکات را بهبود می‌بخشند. معلم با استفاده هدفمند از تمرینات آویزان و حمایتی در فرآیند آموزشی، با در نظر گرفتن سن، جنسیت و آمادگی جسمانی دانش آموزان، قادر به حل مشکلات در رشد کیفیات بدنی است.

تمرینات در آویزها و تکیه گاه ها (شکل 80-105) بر روی دیوار ژیمناستیک، نردبان، طناب، تیرک، تیر، میله متقاطع، میله های ناهموار، اسب پومل انجام می شود. توصیه می شود به ساده ترین تمرینات به روش گروهی تسلط داشته باشید. در آینده باید ابتدا کلاس را به دو دسته تقسیم کرد تا صحت اجرا را کنترل کرد و در صورت لزوم به یکی از دوستان کمک کرد.

تمرینات آویزان و ایستاده از نظر تکنیکی ساده هستند، بنابراین هنگام آموزش باید با توضیح کوتاهی نشان داده شوند. پس از اتمام تمرین با کمک معلم 2-3 بار، دانش آموزان می توانند آنها را به طور مستقل انجام دهند. آویزان و استراحت (ساده) - موقعیت هایی که در آن بدن فقط با دست روی دستگاه نگه داشته می شود. هنگام آویزان کردن، محور شانه های اجرا کننده پایین تر است و در تکیه گاه بالاتر از نقاط گرفتن است. آویزها و تکیه گاه ها می توانند مخلوط یا ساده باشند (تکیه های مختلط شامل نشستن نیز می شود).

گیره های مختلط(شکل 179 را ببینید). آویزان مختلط حالتی است که در آن علاوه بر حمایت از دست، روی زمین یا دستگاه با هر قسمتی از بدن تکیه گاه اضافی نیز وجود دارد. تمرینات آویزان را می توان با گیره رو دست، گیره زیر دستی با گیره های مختلف و غیره انجام داد.

آویزان شدن در حالت ایستاده– کنار دستگاه بایستید، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، نیم تنه و سر خود را صاف نگه دارید، زاویه تمایل به زمین بیش از 45 درجه نباشد.

آویزان شدن در حالت ایستاده از پشت- مانند آویزان کردن در حالت ایستاده، اما پشت به دستگاه.

آویزان شدن در حالت ایستاده خمیده- دانش آموز در حالت چمباتمه رو به دستگاه قرار دارد.

از پشت خمیده آویزان شده است- با پشت به دستگاه چمباتمه بزنید.

آویزان دراز کشیده- موقعیت ژیمناست که در آن زاویه شیب بدن از 45 درجه تجاوز نمی کند.

از پشت آویزان است- مانند آویزان کردن در حالت دراز کشیدن، اما پشت به دستگاه.

آویزان دراز کشیده به راست (چپ)- آویزان کردن به پهلو به دستگاه، تکیه دادن پاها به راست یا چپ، دست ها در فاصله 10-15 سانتی متر.

آویزان شدن در حالت قوس دار (خمیده) با تکیه گاهروی قطب پایینی انجام می شود و پاها روی قطب بالایی قرار می گیرند.

آویزان در سمت چپ (راست) -آویزان شدن با تکیه گاه اضافی، خم شدن در زانو با پای چپ (راست).

آویزها ساده هستند.

Vis- وضعیت بدن که در آن چنگال به اندازه عرض شانه باز باشد، بازوها، بالاتنه و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. در ابتدا، وضعیت آویزان بر روی دیوار ژیمناستیک توسط یک گروه 10-15 نفره مطالعه می شود. هنگام مطالعه آویزان با پشت به دیوار، معلم باید اطمینان حاصل کند که پشت سر، تیغه های شانه، عضلات سرینی و ساق پا و پاشنه دانش آموزان با دیوار ژیمناستیک تماس داشته باشد. هنگام آویزان کردن، رو به دیوار ژیمناستیک، قفسه سینه، شکم، ران و انگشتان پا باید آن را لمس کنند.

آویزان با پاهای خمیده– از حالت آویزان، پاهای خود را در مفاصل زانو و ران خم کنید (بدون تغییر وضعیت سر، بازوها و بالاتنه).

آویزان به بازوهای خمیدهاز حالت آویزان انجام دهید، کمی با پاهای خود فشار دهید و بازوهای خود را خم کنید.

آویزان خم شده- بدن در مفاصل ران خم شده است، پاها بالا آمده و در بالای بدن قرار دارند.

آویزان کردن- دانش آموزان در وضعیت سر به پایین، بدن خم شده، سر به عقب کشیده شده است.

آویزان در یک زاویه- وضعیت بدن که در آن زاویه بین تنه و پاهای صاف بالا رفته 90 درجه است.

از پشت آویزان است- وضعیت بدنی که در آن پشت دانش آموز به سمت دستگاه چرخانده می شود، پاها صاف و تا حد امکان پایین می آیند.

آویزان شدن روی پاهای خم شده.

توقف ها ساده هستند.

تاکید- وضعیت دانش آموز روی دستگاه، که در آن محور شانه بالای نقاط گرفتن قرار دارد، بازوها و بدن صاف هستند، سر صاف است.

پشتیبانی ساعد– حالتی که در آن بازوهای تمرین‌کننده در مفاصل آرنج با زاویه 90 درجه خم می‌شوند، روی ساعدها قرار می‌گیرند و با دست‌ها از بیرون نگه می‌دارند، آرنج‌ها کمی به سمت داخل جابجا می‌شوند.

تاکید بر دست -وضعیتی که در آن تکیه گاه در تمام طول بازوها، کمی در آرنج خم شده است، دست ها قطب ها را از بیرون می گیرند، بالاتنه عمود بر تکیه گاه است.

توقف زاویه- وضعیتی که در آن پاهای برآمده با بدن زاویه قائمه تشکیل می دهند.

تاکید درست- وضعیتی که در آن پاها به طور گسترده باز می شوند، یکی به جلو، دیگری به عقب.

نمونه تمرینات در حالت آویزان و ایستاده:

1. از آویزان ایستاده، انتقال به آویزان خمیده (با چمباتمه زدن).

2. از آویزان شدن از پشت، از آویزان به آویزان از پشت (با چمباتمه زدن) بروید.

3. از یک آویزان خمیده، به حالت دراز کشیده و پاهای خود را پشت سر خود قرار دهید و با پاهای خود متناوب شوید.

4. از یک اسکات آویزان، بالا بردن پاها، انتقال به آویزان خمیده.

5. از چمباتمه آویزان با فشار و تاب با سمت راست، انتقال به آویزان در سمت راست.

6. از آویزان شدن با راست (چپ)، خم کردن پای خود، تاب خوردن و خم شدن سمت چپ (راست) به یک خم آویزان که از پشت خم شده است.

7. از آویزان خم شده از پشت، انتقال به آویزان خم شده از پشت.

8. از آویزان با راست، خم کردن پا، انتقال به آویزان با راست.

9. از آویزان ایستاده از پشت، انتقال به آویزان خمیده از پشت، انتقال به آویزان خم شده از پشت، انتقال به آویزان خم شده از جلو (خم کردن پاها با تاب خوردن)، پایین آوردن پاها به حالت آویزان در حالت دراز کشیدن، پا به حالت آویزان در حالت ایستاده .

10. از نقطه به بالا به بالا، پای راست خود را به سمت جلو بچرخانید.

11. از تاکید راست تا تاکید پشت، تاب دادن پای خود به جلو.

12. از تکیه گاه پشت، با چرخاندن متناوب پاها به ساپورت تبدیل شوید.

13. از ایست سمت راست به ایست با چرخش دایره ای.

14. از سمت راست (چپ) با گرفتن متفاوت بایستید، با چرخاندن شانه به جلو و عقب و غیره به استاپ انتقال دهید.

فراز، نزول، انقلاب (شکل 180-181).

این بخش ساده‌ترین خیزش‌ها، سقوط‌ها و انقلاب‌های موجود برای آموزش انبوه دانش‌آموزان را نشان می‌دهد.

بلند کردن پای راست (چپ) خم شدهاز حالت آویزان با سمت راست (چپ)، خم کردن پا، خم کردن پای آزاد به بالا و جلو، به دنبال چرخش به سمت پایین و عقب و فشار دادن با بازوهای مستقیم روی میله ضربدری، حرکت شانه ها به جلو و صاف کردن پای نگهدارنده ، با سمت راست (چپ) به یک موقعیت خالی بیایید.

بلند کردن با کودتااز حالت آویزان با بازوهای خم شده، یکی را هل داده و دیگری را تاب دهید. بازوهای خود را در حالت خمیده نگه دارید، پای خود را به عقب ببرید، سپس یک پا را به سمت جلو بچرخانید و پای دیگر را فشار دهید، در مفاصل ران خم شوید، هر دو پا را به هم متصل کنید، آنها را به جلو و بالا بفرستید تا شکم شما میله را لمس کند. در مرحله بعد، سر خود را بالا آورده و بازوهای خود را صاف کنید، صاف شده و حالت حمایت بگیرید.

با تسلط بر این روش، یاد می گیرند که چگونه دو نفر را با فشار تلنگر و سپس از حالت آویزان به زور بلند کنند.

بالا آمدن با راست از یک آویز ایستاده، از یک زاویه آویزان از یک پرش از تاب خوردن در آویز، پس از سقوط از یک توقف با راست و از یک توقف انجام می شود. هنگامی که دست راست خود را از حالت ایستاده بلند می کنید، باید پای خود را به عقب ببرید، سپس پای آزاد خود را به حالت آویزان بچرخانید. پس از عبور از عمودی، پاهای خود را به نوبه خود از روی زمین فشار دهید، خم شوید، پاهای خود را به میله عرضی ببرید، یکی را تاب دهید، به حالت آویزان بروید، با سمت راست خود خم شوید، مکث کوتاهی انجام دهید و با عبور از عمودی به عقب، با انرژی در مفاصل لگن صاف شوید، پاهای خود را به سمت جلو و بالا بگیرید، همزمان با بازوهای مستقیم روی میله میله عرضی فشار دهید و به حالت اسب بروید. سمت چپ نیز بلند می شود.

بلند کردن با زور متناوب -از آویزان، خود را تا حد بالا بکشید و یک بازو را تا محدوده نقطه خالی تکان دهید. وزن بدن خود را به صورت تکیه گاه روی دست خود قرار دهید، دست دیگر خود را به سمت تکیه گاه حرکت دهید، بازوهای خود را صاف کنید و در وضعیت حمایت قرار بگیرید.

از تکیه گاه به حالت خمیده به حالت آویزان برگردیدبا حرکت دادن شانه ها به عقب شروع می شود. در طول حرکت اولیه، لگن باید در مقابل میله نگه داشته شود. پس از عبور از عمودی با پاهای خود، باید در مفاصل ران، انگشتان پا در میله متقاطع، بازوها صاف خم شوید.

گردش به جلو به راست (چپ)از حالت گرفتن زیر دست انجام می شود. با بالا بردن خود روی دست ها، همزمان با پا و شانه ها یک حرکت رو به جلو انجام می دهید (حرکت پله)، بازوها صاف هستند و هنگام تکمیل چرخش، باید صاف شده و پا را به جلو حرکت دهید.

برگشت به سمت راست (چپ)از یک موقعیت در حمایت از سمت راست (چپ) انجام می شود. در حالی که خود را روی دستان خود بالا می آورید، پای خود را (که در پشت قرار دارد) به عقب حرکت دهید. چرخش با حرکت فعال شانه ها به عقب (بدن صاف است) و سپس چرخش پا از پشت به جلو شروع می شود. چرخش با حرکت سر و شانه ها به عقب و بالا و در عین حال قطع شدن دست ها به پایان می رسد.

ضمیمه 3.

آویز یک عنصر ژیمناستیک است. موقعیتی که در آن خط کمربند شانه ای ورزشکار از زیر نقاط گرفتن عبور می کند. در یک میله بلند، این وضعیت (آویزان) موقعیت شروع برای همه تمرینات بدون استثنا است. اجرای صحیح هنگ برای به دست آوردن دامنه کافی از نوسان و نوسانات بعدی بسیار مهم است. طبقه بندی: 1. آویزان ساده - آویزهایی که در آن ورزشکار با هر قسمتی از بدن، معمولاً با دستان خود، دستگاه را نگه می دارد. 2. آویزهای مخلوط - آویزهایی که در آن از تکیه گاه اضافی توسط قسمت دیگری از بدن استفاده می شود.

آویزان ساده

1. آویزان شدن در حالت خمیده. آویز که در آن بدن صاف یا کمی قوس دار به صورت وارونه (به عقب) در جلو یا پشت تختخواب قرار می گیرد.

2. آویزان شدن از پشت. آویزان شدن با بازوهای عقب کشیده.

3. آویزان شدن در حالت خمیده. آویزان کردن، که در آن بدن در مفاصل ران خم می شود به طوری که پاهای صاف بالای بدن قرار می گیرند، قبل از خواب در کنار یا پشت آن.

مخلوط آویزان است

1. آویزان خمیده. آویز مختلط که در آن پاها و پاهای خم شده کف یا تکیه گاه را لمس می کنند

2. آویزان شدن در حالت ایستاده. آویز مختلط که در آن بدن صاف و به عقب متمایل می شود و پاها با پاها زیر چنگال کف را لمس می کنند.

3. آویزان شدن در حالت ایستاده از پشت. آویز مختلط با بازوها به عقب، که در آن بدن صاف شده به سمت جلو متمایل می شود و پاها در حالی که پاها زیر چنگال قرار دارند، کف را لمس می کنند.

4. آویزان شدن در حالت دراز کشیدن. آویز مخلوط، که در آن پاها با پاها در جلو یا پشت دستگیره، زمین را لمس می کنند.

5. آویزان در سمت راست (چپ). حلق آویز مخلوط، که در آن پای خمیده راست (چپ) با چین پوپلیتئال روی دستگاه قرار می گیرد، و پای چپ (راست) صاف است، بدن کمی خم می شود، سر به عقب کشیده می شود.

ضمیمه 4.

توقف های ساده

1. توقف افقی. تاکیدی که در آن یک بدن مستقیم یا کمی خمیده در حالت افقی قرار دارد.

2. تاکید بر ساعد. موقعیتی که روی ساعدها پشتیبانی می شود.

3. تاکید بر دست ها. روی میله های ناهموار با تکیه گاه روی بازوها در تمام طول آنها قرار بگیرید.

4. تاکید بر خم شدن بازوها. تکیه گاه روی دست ها، که در آن پاهای صاف برآمده بالای بدن قرار دارند.

5. بایستید و پای راست (چپ) خود را از هم باز کنید. موقعیت در حالت پشتیبانی است، زمانی که پای راست (چپ) در جلوی پرتابه و پای چپ (راست) در پشت آن قرار دارد.

6. تاکید بر زاویه. تاکیدی که در آن پاهای صاف با بدن زاویه 90 درجه تشکیل می دهند.

توقف ها و طبقه بندی آنها

تاکید یک عنصر ژیمناستیک است. وضعیتی که در آن شانه ها در بالای نقاط تکیه گاه قرار می گیرند.

طبقه بندی:

1. تکیه گاه های ساده - موقعیت هایی با پشتیبانی فقط با دست.

2. تکیه گاه های مخلوط - موقعیت هایی با پشتیبانی نه تنها از دست ها، بلکه از قسمت دیگری از بدن.

سمینار شماره 2

"روش تدریس آویز و پشتیبانی در مدارس متوسطه"

1. تعریف هنگ و استاپ

2. اهمیت آویزان و توقف

3. انواع آویز و تکیه گاه

4. روش های تدریس آویزان و پشتیبانی از کلاس های I تا XI

تعریف هنگ و استاپ

تمرینات در حالت آویزان و استراحت نشان دهنده وضعیت های مختلف (افقی، عمودی و مایل) و حرکات افرادی است که روی دستگاه ژیمناستیک در این وضعیت ها ورزش می کنند. تمرینات در آویز و تکیه گاه برای کودکان 7-8 ساله در دسترس است. آنها از کلاس اول در برنامه درسی تربیت بدنی گنجانده شده اند.

در کلاس اول دانش آموزان در بالا رفتن از دیوار ژیمناستیک، نیمکت، انواع سنگ نوردی، کوهنوردی و خزیدن مهارت پیدا می کنند و از کلاس دوم شروع به تسلط بر آویز و توقف می کنند.

تمرینات آویزان و ساپورت از نظر تکنیکی ساده هستند و در هنگام آموزش کافی است آنها را نشان داده و مختصرا توضیح دهید.

برای تسلط و بهبود آویزان و توقف در دروس ژیمناستیک با مردان جوان، از مطالب پوشش داده شده در کلاس های قبلی استفاده می شود و همچنین: فشارهای فشاری. خم شدن، خم شدن، از پشت آویزان. خم شدن و امتداد بازوها در حمایت از میله های ناهموار، زاویه در حمایت، ایستادن شانه از اسکات، پاها از هم جدا. با وارونگی بلند شوید، با امتداد به حالت نشسته بلند شوید و پاها را از هم باز کنید، با چرخش به عقب پیاده شوید. هنگام تمرین با دختران، توصیه می کنیم از فشار دادن پاها برای بالا بردن نقطه خالی به سمت قطب بالا استفاده کنید. فشار دادن دو پا که در یک زاویه آویزان هستند؛ تعادل در قطب پایین؛ تاکید بر خم شدن روی یک پا، پیاده شدن در یک حرکت.

تمرین‌های آویزان و حمایتی شامل تمرین‌های بسیار ساده است که برای دانش‌آموزان کلاس‌های 5-6 قابل دسترسی است و تمرین‌های بسیار پیچیده که فقط برای دانش‌آموزان دبیرستانی قابل دسترسی است و غیره.

در برنامه درسی مدارس به این نوع تمرینات ژیمناستیک جایگاه قابل توجهی داده می شود و هر چه سن دانش آموزان بالاتر باشد کلاس ها با این تمرینات فشرده تر می شود.

تمرینات در آویزها و تکیه گاه ها در صورتی مفید هستند که با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی بدن و سطح تمرین افراد درگیر استفاده شوند. با این حال، با روش های ضعیف تدریس، نتیجه ممکن است متفاوت باشد.

ویزا. آویزان ساده موقعیت شروع تمرینات روی میله بلند، حلقه ها، طناب، نردبان ژیمناستیک و سایر تجهیزات است. هنگام آویزان کردن، عضلات کل بدن منقبض می شوند، اما بیشترین بار روی عضلات بازوها، عمدتاً روی کمربند شانه، وارد می شود. هنگامی که تمرینات آویزان به درستی آموزش داده شوند، تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارند: آنها عضلات پشت، شکم و کمربند شانه را تقویت می کنند و به صاف شدن انحنای ستون فقرات کمک می کنند.

لازانیا.برنامه تربیت بدنی چندین تمرین کوهنوردی را توصیه می کند. با این حال، تعداد آنها را می توان با استفاده از تجهیزات مختلف به طور قابل توجهی افزایش داد: دیوار ژیمناستیک، طناب، نردبان های شیبدار، افقی، عمودی. این پوسته ها به شما امکان می دهند به روش های مختلف و در هر جهتی (بالا، پایین، پهلو) بالا بروید. بالا رفتن با تکیه گاه پا از پله های مختلف و دیوار ژیمناستیک نیاز به تلاش زیادی ندارد و برای همه کودکان مفید است.

طناب نوردی تمرین پیچیده تری است: دانش آموز خود را با بازوهایش بالا می کشد و با پاهایش فشار می آورد و خم کننده های اندام فوقانی و بازکننده کلی پشت را درگیر کار فعال می کند. بالا رفتن از طناب تنها با استفاده از دستان بسیار دشوار است. موقعیت شروع - آویزان شدن با بازوهای دراز. متعاقباً بین آویزان شدن به یک بازو و آویزان شدن به دو بازو تناوب وجود دارد. برای انجام این تمرین باید یک چنگال بسیار قوی داشته باشید و بتوانید بدن خود را روی یک بازوی خمیده نگه دارید. این امر مستلزم تنش شدید در عضلات بازوها، کمربند شانه ای و پشت و شکم است.

صعود از یک دست بسیار دشوارتر است , نسبت به تمرینات آویزان، تنفس ریتمیک را حفظ کنید، تیغه های شانه به طور قابل توجهی از ستون فقرات دور می شوند. این تمرین را نباید در مقاطع پایین تر استفاده کرد، اما در مقاطع بالاتر باید به تدریج و با تقویت عضلات انجام شود.

متوقف می شود.تاکید بر دستگاه یکی از سخت ترین تمرینات ژیمناستیک است. استفاده بیش از حد از میله های موازی یا اسب دسته دار می تواند باعث ایجاد وضعیت نامناسب در دانش آموزان ناآماده شود. هنگام توقف مطالعه، به ویژه باید اصل تدریجی بودن را به شدت رعایت کنید. قبل از حرکت به سمت دستگاه ها، لازم است تمرینات را در تکیه گاه های مختلط تسلط داشته باشید. اینها شامل تکیه گاه های ایستاده و تکیه گاه های خوابیده است.

تکیه گاه های ایستادهآنها به تلاش زیادی نیاز ندارند، بدن دارای پشتیبانی اضافی است و تنفس دشوار نیست.

تاکید دروغ. در این تمرین میزان کار عضلات افزایش می یابد. اکستانسورهای سر و گردن، عضلات سه سر شانه و سایر ماهیچه هایی که مفاصل را ثابت می کنند بسیار منقبض هستند. انقباض عضلات شکم با خم شدن تنه تحت تاثیر نیروی جاذبه مقابله می کند.

توقف های سادهسخت ترین تمرینات این , نوع - روی میله های موازی متوقف می شود: آنها به کشش زیادی در همه عضلات نیاز دارند. یک واقعیت شناخته شده: برای مبتدیان در یک تکیه گاه ساده، به نظر می رسد سر بین استخوان ترقوه و تیغه های شانه قرار می گیرد، در حالی که تیغه های شانه، تحت فشار استخوان های بازو، از خط وسط بدن فاصله می گیرند و پایین خود را می چرخانند. زاویه رو به بیرون شرایط تنفس در تکیه گاه های روی دستگاه مانند هنگام آویزان است.

معنی آویزان و می ایستد

پذیرش موقعیت های مختلف در آویزان و تکیه گاه ها، متعادل کردن بدن در حالت های خاص با انقباضات تونیک کل ماهیچه همراه است. انقباضات تونیک تحت بارهای ساکن کوچک، که برای تمرینات توصیف شده معمولی هستند، نسبت به انقباضات ماهیچه ای فازیک به مصرف انرژی کمتری نیاز دارند. انجام تمرینات در وضعیت‌های آویزان و حمایتی که دارای اثر تقویتی کلی بر بدن است، به رشد هماهنگ تمام ویژگی‌های بدنی به‌ویژه قدرت ایستا کمک می‌کند و حرکت بدن از یک وضعیت به وضعیت دیگر مستلزم تلاش‌های پویا عضلانی است که برای بدن مهم است. توسعه کیفیت سرعت-قدرت

موقعیت های مختلف بدن: مایل، عمودی (سر پایین) - تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی و همچنین بر فعالیت اندام های تعادلی (دستگاه دهلیزی) دارد. انجام تمرینات در وضعیت های آویزان و حمایت شده با نگه داشتن حالت هایی همراه است که افراد درگیر را ملزم می کند تا بتوانند به خوبی کار گروه های عضلانی زیادی را هماهنگ کنند. احساسات عضلانی که هنگام انجام تمرینات در وضعیت های آویزان و حمایت شده ایجاد می شود، و همچنین وجود رفلکس های تونیک که کل ماهیچه بدن را می پوشاند، شرایط مطلوبی را برای حفظ وضعیت صحیح ایجاد می کند. همچنین ضروری است که هنگام انجام تمرینات در حالت های آویزان و استراحت، کودکان توانایی ارزیابی موقعیت بدن خود را در فضا، تشخیص مدت زمان های ایستا و ماهیت تلاش های عضلانی به دست آورند. نقش حس عضلانی بسیار متنوع است. در اجرای تعدادی از عملکردهای بدن، از حفظ تعادل بدن گرفته تا پیدایش ایده هایی در مورد زمان و مکان، اهمیت دارد. توانایی انجام تمرینات آویزان و حمایت شده با وضعیت بدنی خوب، آسان و زیبا برای آماده سازی کودکان برای ژیمناستیک مهم است.

برای انجام تمرینات در آویز و تکیه گاه بسته به پیچیدگی هماهنگی و در دسترس بودن تجهیزات مناسب می توان از روش های فرونتال، گروهی و جریانی سازماندهی دانش آموزان استفاده کرد.

تمرینات در کوهنوردی و کوهنوردی به رشد قدرت عضلانی (به ویژه عضلات اندام فوقانی و کمربند شانه)، چابکی، هماهنگی حرکات، استقامت و علاوه بر این، اهمیت عملی مستقیم دارند.

تمرینات آویزان و تکیه گاه ها به بهبود توانایی جهت یابی در فضا در موقعیت های غیرعادی بدن، توسعه مهارت، انعطاف پذیری، قدرت بازوها، کمربند شانه و بالاتنه کمک می کند.

انواع آویز و تکیه گاه

تمرینات کوهنوردی- این حرکت بر روی دستگاه ژیمناستیک به صورت آویز و استاپ ساده و مختلط است. برای کوهنوردی می توانید از طناب، میله، دیوار و نیمکت ژیمناستیک، نردبان های چوبی و طناب دار استفاده کنید. تمرینات کوهنوردی به شرح زیر طبقه بندی می شوند:

ü صعود در آویزها یا تکیه گاه های مختلط.

ü صعود در آویزها یا تکیه گاه های ساده.

ü صعود با توقف (بستن به طناب)؛

ü صعود با بار یا شریک بر روی شانه ها؛

ü کوهنوردی

صعود در جهات عمودی، افقی و شیب دار انجام می شود.

تمرینات خزیدنابزار خوبی برای توسعه سرعت، چابکی، قدرت و استقامت است. تمرینات پایه:

ü خزیدن در حالی که ایستاده اید و پاهای خود را از هم باز کرده اید.

ü خزیدن در حالی که روی زانو ایستاده اید.

ü خزیدن در حالی که روی زانو ایستاده اید و روی ساعد خود تکیه می دهید.

ü خزیدن در پهلو؛

ü خزیدن روی شکم;

ü خزیدن با شریک به پشت یا با بار.

تمرینات روی دستگاهعمدتاً از توقف ها، آویزان ها و انتقال های مختلف از یک موقعیت به موقعیت دیگر تشکیل شده است.

در تکیه گاه، شانه ها بالای نقاط گرفتن قرار دارند، به عنوان مثال: ساپورت، تکیه گاه روی ساعد، ساق پا جدا از سمت راست یا در یک سطح با نقاط گرفتن، به عنوان مثال: حمایت از دست ها، حمایت از ساعد. بازوها به طرفین روی حلقه ها (صلیب).

در آویزها، شانه ها در زیر نقاط گرفتن قرار دارند، به عنوان مثال: آویزان، آویزان خم، آویزان خم شده.

هر دو استاپ و هنگ به ساده و مختلط تقسیم می شوند. در تکیه گاه های ساده یا آویزان، ژیمناستیک فقط با دستان خود (کمتر فقط با پاهای خود) دستگاه را نگه می دارد. هنگامی که تکیه گاه اضافی توسط سایر قسمت های بدن استفاده می شود، آویزان یا تکیه گاه ها مخلوط نامیده می شوند. اینها شامل، به عنوان مثال، آویزان کردن به حالت خمیده، آویزان دراز کشیدن، دراز کشیدن پاها از هم، تاکید ایستاده است.

تمرینات آویزان تمیز. با آویزهای تمیز، کل بار در طول تمرین توسط گروه های عضلانی اندام فوقانی و بدن انجام می شود. به عبارت دیگر، سنگینی بدن با کار گروه های عضلانی محدودی که مستقیماً با حرکات قفسه سینه مرتبط هستند، برطرف می شود. از هنگ های تمیز برای تقویت و کشش عضلات بازوها و کمربند شانه، ایجاد دامنه حرکتی در مفاصل اندام فوقانی، تخلیه ستون فقرات و کشش آن و در برخی موارد دیگر در صورت عدم وجود منع مصرف قلبی و عروقی استفاده می شود. سیستم. استفاده از آویزهای تمیز به میزان بیشتری با رشد فیزیکی نسبتاً خوب رخ می دهد. پس از تمرین حلق آویز خالص، لازم است از تمریناتی برای آرام کردن گروه های عضلانی در حال کار یا تمرینات تنفسی استفاده شود تا بار فیزیکی کلی کاهش یابد.

آویزان و ساپورت های مخلوط.آویزان مخلوط، بر خلاف آویزان خالص، با مشارکت گروه های عضلانی بازوها، پاها و بدن، با گرفتن اجباری دستگاه با دست ها و حمایت از پاها انجام می شود. با کمک تمرینات در هنگ های مختلط می توانید با موفقیت عضلات بازوها، پاها و بدن را تقویت کنید، حرکات را در مفاصل اندام ها و ستون فقرات توسعه دهید، فعالیت بدنی را به طور انتخابی در گروه های مختلف عضلانی افزایش دهید و ریتم حرکات را با موفقیت ترکیب کنید. نفس كشيدن.

تکیه گاه ها مانند آویزها را می توان به خالص و مخلوط تقسیم کرد.

توقف تمیز- تاکید بر پشتی صندلی ها، تخت ها و غیره - در درجه اول برای آسیب های اندام تحتانی استفاده می شود.

توقف های مختلطاغلب استفاده می شوند. بر خلاف آویزها که باعث تقویت خم کننده ها می شوند، آویزها قدرت اکستانسوری را ایجاد می کنند.

تمرینات روی دستگاه ژیمناستیک(روی دیوار ژیمناستیک، نیمکت، حلقه ها و غیره). آنها یک اثر عمدتاً جدا شده را بر روی بخش‌های منفرد سیستم اسکلتی عضلانی، بر عملکرد اندام‌های داخلی، عملکرد دهلیزی و غیره ارائه می‌دهند. تمرینات روی دستگاه ژیمناستیک به شکل آویزان، توقف، کشش با شدت بالایی از هر دو حالت موضعی و محلی مشخص می‌شوند. اثرات کلی

من کلاس می کنم

دانش آموزان کلاس اول در بالا رفتن از یک نیمکت شیبدار، روی دیوار ژیمناستیک، انجام حرکات کششی در حالی که روی یک نیمکت افقی روی شکم دراز کشیده اند، بالا رفتن از روی انبوهی از تشک و یک نیمکت ژیمناستیک مهارت دارند. کوهنوردی و صعود با غلبه بر موانع همراه است و اهمیت عملی دارد. تمرینات کوهنوردی و کوهنوردی اعمال حرکتی فعالی هستند که طی آن تمام قسمت های سیستم حرکتی درگیر کار می شوند. علاوه بر این، تأثیر فیزیکی کلی بر تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی ایجاد می‌کند که برای توسعه قدرت، سرعت و چابکی، و همچنین ایجاد شجاعت و اعتماد به نفس در اعمال فرد مهم است. وجود تکنیک های بسیار متنوع در بالا رفتن از تجهیزات مختلف ژیمناستیک (نیمکت های ژیمناستیک شیب دار، دیوار ژیمناستیک، طناب، تیرک)، بالا رفتن از تیر ژیمناستیک، اسب و تپه تشک، این تمرینات را برای دانش آموزان در تمام گروه های سنی قابل دسترس می کند. . در کلاس های پایه ژیمناستیک در کلاس های نوجوانان، تمرینات کوهنوردی به صورت تکیه گاه ها و آویزان های مختلط انجام می شود. بالا رفتن با تکیه گاه ها و آویزان های مختلط بسیار آسان تر از دست ها به تنهایی است، زیرا هنگام بالا رفتن در آویزهای مختلط، بازوها، پاها و عضلات تنه در کار شرکت می کنند. با توجه به سختی تمرینات کوهنوردی، لازم است آنها را با تکنیک های ساده مانند بالا رفتن از نیمکت های شیب دار ژیمناستیک، دیواره ژیمناستیک، طناب های شیبدار و آویزان افقی انجام داد و سپس به سراغ آموزش تکنیک های بالا رفتن از طناب عمودی رفت. .

کلاس دوم

برنامه جامع برای دانش آموزان کلاس دوم شامل بالا رفتن از یک نیمکت شیب دار در حالت خمیده و زانو زدن (نیمکت ها با زاویه 40 درجه قرار می گیرند). روی شکم دراز بکشید، خود را با بازوهای خود به سمت بالا بکشید. در امتداد دیوار ژیمناستیک با رهگیری همزمان بازوها و تنظیم مجدد پاها، بالا رفتن از تیر ژیمناستیک در ارتفاع 60 سانتی متری، دانش آموزان از کلاس دوم شروع به تسلط بر حلق آویز و تکیه گاه می کنند: تمرینات آویزان در حالت ایستاده و دراز کشیدن. در حالی که روی دیوار ژیمناستیک آویزان هستید، خم شدن و گسترش پاها. آویزان شدن بر بازوهای خمیده؛ تمرینات حمایتی در حالی که دراز کشیده اید و روی زانو ایستاده اید و حمایت می کنید (روی اسب پومل، تیر تعادل، نیمکت ژیمناستیک). آویزان کردن کشش در حالی که دراز کشیده اید، همان طور که از روی زین پاها را از هم جدا کرده و روی طناب آویزان کرده اید.

تمرینات کوهنوردی در کلاس دوم از این جهت که شرایط اجرای آنها پیچیده تر است با تمرینات کلاس اول متفاوت است. به عنوان مثال، صعود بر روی نیمکت هایی که با زاویه 40 درجه نصب شده اند انجام می شود. بالا رفتن از یک نیمکت ژیمناستیک، بالا کشیدن خود در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، روی نیمکت های شیبدار نیز انجام می شود. بالا رفتن از دیوار ژیمناستیک با رهگیری همزمان بازوها و تنظیم مجدد پاها انجام می شود. صعود مورب و همچنین صعود جانبی با پله های متقاطع اضافه شده است. شرایط برای کوهنوردی نیز سخت تر می شود. در این کلاس، دانش آموزان باید یاد بگیرند که چگونه از یک تیر 60 سانتی متری بالا بروند.

1. کوهنوردی با پاهای متناوب(شکل 117).

2. کوهنوردی با استفاده از دست و پا(شکل 118).

از کلاس دوم، دانش آموزان شروع به تسلط بر آویزهای مختلط در حالت ایستاده و خوابیده می کنند. اما قبل از یادگیری آویزان کردن، آنها باید با روش های گرفتن آشنا شوند. تمرینات آویزان با گرفتن از بالا (شکل 119، a)، از پایین (شکل 119) انجام می شود. , ب)و دستگیره های مختلف (شکل 119، V).

با استفاده از چوب های ژیمناستیک می توان روش های گریپ را به صورت جلویی با کل کلاس مطالعه کرد.

آویزان شدن در حالت ایستاده

3. آویزان شدن در حالت ایستاده خمیده (شکل 122). از حالت آویزان، در مفاصل ران تا زاویه 90 درجه خم شوید، بازوها صاف باشند، سر خود را صاف نگه دارید.

4. آویزان شدن در حالت ایستاده از پشت (شکل 123). از حالت آویزان، به صورت دایره ای بچرخید، یک دست را رها کنید، و دوباره دستگاه را با آن به اندازه عرض شانه باز کنید و با یک دستگیره زیر دستی بگیرید.

5. آویزان خمیده (شکل 124). از آویزان کردن، ایستادن روی بازوهای خم شده، صاف کردن بازوها، چمباتمه بزنید و حالت خمیده را بگیرید.

6. آویزان خمیده از پشت (شکل 125). از پشت ایستاده آویزان شده، یک قدم کوچک به جلو بردارید و بدون خم کردن بازوها، چمباتمه بزنید.

1. آویزان شدن در حالت دراز کشیدن (شکل 126). از آویزان کردن روی بازوهای خم شده با حرکت متناوب یا همزمان پاها به جلو انجام می شود. زاویه بدنه نسبت به زمین کمتر از 45 درجه است. شانه ها باید تقریباً در یک صفحه عمودی در زیر میله متقاطع (نوار میله های موازی) قرار گیرند.

2. آویزان شدن در حالی که خم شده اید (شکل 127). از یک آویزان دراز کشیده، در مفاصل لگن خم شوید و از روی آویزان خم شوید.

3. آویزان شدن در حالت دراز کشیدن از پشت (شکل 128). از حالت آویزان، از پشت خمیده، پاهای خود را به عقب حرکت دهید، از پشت در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید.

ویزا (ساده)

1. آویزان کردن (شکل 129) بازوها، نیم تنه و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. در حالت آویزان، بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات کمربند شانه را نسبتاً منقبض نگه دارید و شکم خود را جمع کنید. ابتدا وضعیت آویزان روی دیوار ژیمناستیک مورد مطالعه قرار می گیرد، جایی که 10-15 نفر می توانند تمرین را به طور همزمان انجام دهند. آویزان کردن را می توان با پشت به دیوار یا رو به روی آن انجام داد. هنگام اجرای آویز با پشت به دیوار، باید اطمینان حاصل کنید که دانش آموزان آن را با پشت سر، تیغه های شانه، باسن، ماهیچه های ساق پا و پاشنه خود لمس کنند و هنگام اجرای آویز رو به دیوار - با سینه، شکم، ران و انگشتان پا.

2. آویزان کردن به بازوهای خم شده (شکل 130). از آویزان کردن، ایستادن روی بازوهای خم شده روی دیوار ژیمناستیک روی ریل اول یا دوم، پایین آوردن پاها، روی بازوهای خمیده آویزان شوید. در دستگاه‌ها، آویزان کردن به بازوهای خم شده را می‌توان از آویزان شدن در حالت ایستاده برداشت: کمی با پاهای خود فشار دهید و دست‌ها را خم کنید، به بازوهای خمیده آویزان کنید و
به طور خلاصه این موقعیت را حفظ کنید

4. با پاهای خم شده آویزان شوید (شکل 131). از حالت آویزان، پاهای خود را فشار دهید، آنها را در زانو خم کنید و به طور خلاصه این وضعیت را ثابت کنید.

از کلاس دوم، دانش آموزان دبیرستانی باید استانداردهای آمادگی جسمانی را در کشش ها رعایت کنند. پسرها روی میله کشش آویزان را انجام می دهند و دختران در حالت دراز کشیدن حرکت های آویزان را انجام می دهند. از آنجایی که پذیرش استانداردها نوعی آزمایش است، رعایت الزامات خاصی برای انجام این تمرینات ضروری است.

تمرینات آویزان کردن

1. آویزان شدن با پشت به دیوار ژیمناستیک - آویزان با یک پا خم - آویزان - آویزان با پای دیگر خم - آویزان.

2. آویزان - آویزان با پاهای خمیده - آویزان.

3. آویزان کردن پاها از هم جدا - آویزان.

کلاس III

در کلاس سوم، دانش آموزان در بالا رفتن از نیمکت های شیبدار با زاویه 45-50 درجه و به ویژه در بالا رفتن در حالت خوابیده به شکم، بالا کشیدن خود با بازوها و دراز کشیدن به حالت تکیه گاه به پیشرفت خود ادامه می دهند. تمرین پایه سنگنوردی دانش آموزان باید تسلط داشته باشند IIIاین کلاس، طناب نوردی در حالت آویزان شدن بر روی بازوهای خمیده با گرفتن پاها با طناب و همچنین بالا رفتن از چوب به ارتفاع 90 سانتی متر است، علاوه بر این، انجام تمرینات در حالت آویزان و توقف های ساده و ترکیبی است بهبود یافته.

تمرینات در آویز و تکیه گاه

1. آویزان - آویزان با پاهای خمیده - آویزان. 5-6 بار اجرا کنید.

2. آویزان شدن با بازوهای خمیده - در 6-8 ثانیه به حالت آویزان پایین بیایید. 2-3 بار اجرا کنید.

3. کشش آویزان (پسران).

4. از حالت ایستاده با یک پرش، تاکید بر اسب، یک چوب (2-3 ثانیه نگه دارید) - با چرخاندن به عقب پیاده شوید. 5-6 بار تکرار کنید.

5. از توقف در حالی که روی اسب ایستاده اید، روی چوب با پرش، توقف - توقف با پاهای باز - توقف و پیاده شدن با چرخش به عقب.

الزامات سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان IIIکلاس در کشش آویزان (پسران): 5 بار یا بیشتر - بالا. 3-4 بار - متوسط؛ 1 بار - کم.

شرایط آمادگی جسمانی دانش آموزان پایه سوم در کشش آویزان دراز کشیده (دختران): 16 بار یا بیشتر- بالا 7-11 بار- میانگین؛ زرازا و کمتر- کم.

کلاس چهارم

در کلاس چهارم، یادگیری طناب نوردی در سه مرحله آغاز می شود و مهارت های بالا رفتن از موانع همچنان بهبود می یابد. دانش آموزان به انواع جدید آویزها و تکیه گاه ها، مانند آویزان شدن به صورت خمیده و خمیده، آویزان کردن روی پاها و بازوهای خم شده (آویز کردن با پرده روی دو)، آویزان کردن به صورت زاویه دار، تسلط پیدا می کنند و با انجام کشش و کشش به بهبود آمادگی جسمانی خود ادامه می دهند. بلند کردن پاهای آویزان

غلبه بر موانع

هدف از آموزش این است که به کودکان توانایی استفاده از تکنیک های سنگ نوردی آموخته شده در شرایط سخت تر را آموزش دهیم. برای حل این مشکل، ارتفاع پرتابه افزایش می‌یابد، تکنیک غلبه بر موانع پیچیده‌تر می‌شود و از مسیرهای مانع استفاده می‌شود. ترکیبی از تمرینات برای غلبه بر یک مسیر مانع در ابتدا باید ساده و شامل 2-3 عنصر باشد. به عنوان مثال، در امتداد ریل یک نیمکت ژیمناستیک راه بروید، از روی نیمکت دیگری بپرید، از یک چوب درخت بالا بروید. 80-100 یکی از روش های مورد مطالعه را ببینید IIIکلاس گزینه بعدی می تواند این باشد: 5 متر روی انگشتان پا راه بروید، دست ها را پشت سر خود بگذارید، در امتداد نیمکت ژیمناستیک بدوید، از دیوار ژیمناستیک تا ریل پنجم بالا بروید و با پله های جانبی به سمت چپ در طول کل دیوار ژیمناستیک راه بروید، پیاده شوید. به زمین بروید، 5 متر بدوید و به داخل حلقه بپرید، 3 متر راه بروید و از روی چوب بالا بروید.

شما می توانید چنین مسیر مانعی را آماده کنید. در نزدیکی دهانه های بیرونی دیوار ژیمناستیک ، دو نیمکت در عرض 2 متر از انتهای نیمکت ها قرار داده شده است ، یک چوب به ارتفاع 1 متر نصب شده است. پایه های پرش در فاصله 3 متری چوب نصب شده و طناب در ارتفاع 60 سانتی متری کشیده می شود (شکل 146).

دو دانش آموز غلبه بر مسیر مانع را از خط شروع در فاصله 2 متری از دهانه های میانی دیوار ژیمناستیک آغاز می کنند. به دستور معلم، آنها به سمت دیوار می دوند، تا ریل بالایی بالا می روند، یکی به سمت راست، دیگری به سمت چپ به سمت بیرونی ترین پروازها حرکت می کند و پس از پایین آمدن، در امتداد نیمکت قدم می زنند و دستانشان را پشت سر خود قرار می دهند. بپرید و به سمت چوب دوید، به هر نحوی از آن بالا بروید، بدوید و از طناب بپرید، دور تیرها بدوید و به سمت راست و چپ وارد شوید، آنها به جای خود باز می گردند. دوره های موانع بسته به هدف درس و شرایط مربوطه می تواند بسیار متفاوت باشد.

حلقه‌ها، توپ‌های پزشکی، چماق و سایر وسایل را می‌توان به طور گسترده برای مسیرهای مانع استفاده کرد.

آویزان و پشتیبانی می کند

آویزان خم شده(شکل 147) بر روی میله متقاطع، میله های موازی و حلقه ها انجام می شود. بدن در مفاصل ران تقریباً با زاویه 50-70 درجه خم می شود، پشت گرد است، سر کمی به سمت قفسه سینه متمایل است و بازوها صاف هستند. می توانید تمرین را با رفتن به حالت آویزان در حالی که از پشت ایستاده اید یا با پایین آوردن لگن خود به حالت آویزان در حالت خمیده به پایان برسانید.

آویزان در یک زاویه(شکل 148) بر روی دیوار ژیمناستیک، میله متقاطع، حلقه ها، میله های موازی انجام می شود. از حالت آویزان، پاهای صاف خود را به حالت افقی ببرید. همچنین می توان این کار را به صورت زیر انجام داد: از آویز آویزان را با پاهای خمیده بردارید و سپس پاهای خود را با زاویه به حالت آویزان صاف کنید.

آویزان کردن(شکل 149) بر روی دیوار ژیمناستیک، میله متقاطع، حلقه ها، میله های موازی انجام می شود.

توصیه می شود آموزش آویز خم شده روی دیوار ژیمناستیک را شروع کنید. از آویزان ایستادن از پشت، خم شدن به سمت دیوار ژیمناستیک با فشار پاها، به سمت خم شدن آویزان بروید. در حالت آویزان، بازوها باید کاملاً صاف باشند (نه اینکه به سمت بالا کشیده شوند). پشت سر، پشت، پاها و پاشنه ها دیوار را لمس می کنند، سر کمی به عقب متمایل می شود (شکل 150). با کمک اجرا کنید. هنگام ایستادن به پهلو، زیر شانه و پاها کمک کنید.

روی پاها و بازوهای خم شده آویزان است(شکل 151) بر روی میله های عرضی یا r/v انجام می شود. از آویزان شدن در حالت ایستاده، دو پا را فشار دهید، آنها را خم کنید، با دو تا تاب بزنید و روی پاها و بازوهای خمیده آویزان کنید (با دو پا آویزان کنید). می توان آن را به روش دیگری انجام داد: از آویزان ایستادن از پشت با خم شدن به جلو با دو فشار، از طریق خم شدن روی آویزان، آویزان کردن روی پاها و بازوهای خم شده.

آویزان به یکی(شکل 152): گرفتن به اندازه عرض شانه، یک پا خم شده در زانو روی میله ضربدری، میله، دیگری صاف و کمی پایین آمده، بدن کمی خم شده، سر کمی به عقب متمایل شده است. بلی در حالی که به پهلو ایستاده، با یک دست روی مچ، دست دیگر روی ساق پا در حال انجام لیفت. انجام شده از حالت آویزان از پشت، یک فشار با دو، از طریق یک آویزان خم شده از پشت، تاب دادن یک پا.

آویزان به یکی(شکل 153) مشابه آویزان کردن روی یکی (حجاب) انجام می شود، فقط پای خم شده بین دست ها نیست، بلکه بیرون است.

آویزان شدن روی پاهای خمیده(شکل 154) بر روی میله های عرضی و موازی انجام می شود. پاها به هم، زانوها خم شده، بدن صاف، کمی قوس دار، سر به عقب متمایل شده است. به پهلو، کنار ساق پا بایستید تا پاها در مفاصل زانو صاف نشوند. تمرین را از آویزان کردن روی پاها و بازوهای خمیده (دو پرده آویزان) انجام دهید، بازوها را پایین بیاورید و صاف کنید. در ابتدا بازوها یکی یکی پایین می آیند و سپس به طور همزمان. هنگام انتقال از آویزان کردن روی پاها و بازوهای خم شده به آویزان کردن روی پاهای خمیده، با یک دست ساق پا را از بالا عقب انداخته و با دست دیگر پشت را نگه دارید.

تاکید بر میله های موازی(شکل 155)، میله متقاطع، میله های موازی (شکل 156). بازوها صاف هستند، بالاتنه و پاها یک خط تقریبا مستقیم را تشکیل می دهند، سر صاف است. تمرین را با تسلط بر تاکید بر میله های ناهموار پس از تکرار تاکید بر تیر تعادل و اسب پومل (درجه III) شروع کنید.

1. از محدوده نقطه خالی، به صورت عرضی در انتهای میله های موازی، به محدوده نقطه خالی بپرید.

2. همان وسط.

3. از آویزان شدن در هنگام ایستادن روی میله متقاطع، روی میله های ناهموار، با فشار و فشار دو در محدوده نقطه خالی

روی دیوار ژیمناستیک

1. رو به دیوار قرار بگیرید، با بازوهای خم شده آویزان کنید، 5-6 ثانیه نگه دارید. 8-10 ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید.

2. از آویزان شدن روی ریل بالا، با قطع متناوب بازوهای خود، خود را پایین بیاورید.

3. از آویزان شدن با پشت به دیوار، بالا بردن پاهای خم شده. 5-6 بار تکرار کنید.

4. به همین ترتیب، اما پاهای خود را خم نگه دارید و آنها را به سمت جلو در یک زاویه آویزان بکشید و به آرامی آنها را به حالت آویزان پایین بیاورید.

روی نیمکت ژیمناستیک

1. دراز کشیدن، دست ها روی نیمکت، خم شدن و اکستنشن بازوها (پسران - 8-10 بار، دختران - 5-6 بار).

2. در حالت دراز کشیدن، خم شدن و باز شدن بازوها (پسران - 5-6 بار، دختران - 3-4 بار).

3. از حالت خمیده، دست ها را روی نیمکتی که با تشک پوشانده شده است، پاهای خود را به حالت خمیده فشار دهید و به سمت جلو بپرید و به موقعیت صحیح فرود بروید.

میله متقاطع (کم)

از پرش ایستاده آویزان به حالت خالی - پایین آمدن به جلو به حالت خمیده - با فشار پاها، چرخاندن پاهای خود در زیر میله به حالت خمیده - به طور متناوب بازوها را رها کنید، روی پاهای خم شده آویزان شوید - بلند کنید بالاتنه به جلو، آویزان کردن روی پاها و بازوهای خم شده (آویز کردن با دو پرده) - پاها را صاف کنید و به عقب پایین بیاورید، از پشت آویزان کنید - دستان خود را رها کنید، به جلو بروید o. با.

شرایط آمادگی جسمانی دانش آموزان پایه چهارم در کشش آویزان (پسران): 5 بار یا بیشتر- بالا، 3-4 بار- میانگین؛ 1 بار- کوتاه،

شرایط آمادگی جسمانی دانش آموزان پایه چهارم در کشش آویزان دراز کشیده (دختران): 18 بار یا بیشتر- بالا 8-13 بار- متوسط، 4 برابر یا کمتر- کم.

کلاس V

با شروع از کلاس V، یک رویکرد متمایز برای پسران و دختران هنگام انتخاب تجهیزات، تمرینات و دوز آنها تشدید می شود. پسرها از میله های متقاطع و میله ها برای اجرای هنگ و استاپ استفاده می کنند و دختران از میله های r/v استفاده می کنند. همه دانش آموزان کلاس پنجم در طناب نوردی در سه مرحله و تمرینات در آویزها و تکیه گاه های ترکیبی و ساده به پیشرفت خود ادامه می دهند. پسران روی میله متقاطع آویزان شده و خم شده اند، پاهای خود را تاب می دهند، پای راست (چپ) خود را از هم جدا می کنند، پای راست (چپ) خود را از هم جدا نمی کنند، با یک چرخش به سمت چپ (راست) یک پا را به جلو می پرند. روی میله های ناهموار - انواع تکیه گاه ها (روی ساعد، دست ها استراحت کنید) و سدوف (پاها را از هم جدا کنید، روی ران بنشینید).

دختران روی میله‌های ناهموار استاد آویزان در سمت راست (چپ)، آویزان خمیده و دراز کشیدن در سمت راست (چپ)، آویزان شدن با پاهای باز با راست (چپ)، تاکید از پشت.

هم دختران و هم پسران به کار بر روی بهبود آمادگی جسمانی، با استفاده از کشش های آویزان و بلند کردن پاهای مستقیم (پسران) و آویزان کشیدن (دختران) ادامه می دهند.

میله متقاطع (کم)

یکی از عناصر دشوار روی میله متقاطع، برآمدگی خمیده است (شکل 135، کلاس IV را ببینید).

تکنیک اجرا.از آویزان شدن، ایستادن از پشت، خم شدن، پاهای خود را به حالت خمیده فشار دهید، در مفاصل لگن صاف شوید و خم شوید. بدن قوس دار است و در حالت عمودی، سر به پایین است. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شده، با یک دستگیره، پاها کنار هم، انگشتان انگشتان به سمت بالا. سر به عقب خم شده است.

I. میله ها

دانش آموزان کلاس پنجم در حال بهبود عملکرد خود در توقف هستند. برای این کار تمرینات زیر توصیه می شود.

1. هنگام هل دادن، افتادگی و بلند کردن بدن در مفاصل شانه.

2. جنبش در حمایت. به عنوان مثال، در انتهای میله ها، با یک پرش بایستید و به طور متناوب دست های خود را مرتب کنید، به جلو حرکت کنید. وقتی به انتهای دیگر قطب ها رسیدید، از زمین بپرید. اگر دانش آموز نمی تواند به پایان برسد، به داخل میله ها بپرید.

3. حرکت همراه با چرخش.

پشتیبانی ساعد

تکنیک اجرا.تنه و پاها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند، سر صاف است. دست کمی به سمت بیرون و آرنج به سمت داخل جابجا شده است. بین شانه و ساعد زاویه 90 درجه وجود دارد. این ترتیب ساعدها به شما امکان می دهد هنگام انجام تمرینات از لیز خوردن آرنج جلوگیری کنید (شکل 158). توصیه می شود ابتدا تاکید دراز کشیدن و پشت دراز کشیدن روی ساعد روی زمین را مطالعه کنید، سپس روی میله های ناهموار نحوه گرفتن صحیح دست ها و موقعیت ساعد را آموزش دهید. پس از این، تاکید بر ساعد را آموزش دهید.

استراحت دست

تکنیک اجرا.هنگام ایستادن، بدن بدون افتادگی در مفاصل شانه صاف نگه داشته می شود. دست‌ها که کمی در مفاصل آرنج خم شده‌اند، قطب‌ها را می‌گیرند و عمدتاً از بیرون به آنها تکیه می‌کنند (شکل 159). هنگام اجرای پایه دستی، عرض میله ها باید با طول ساعد تعیین شود. درست است که در ابتدا ماندن روی چنین میله‌هایی کار آسانی نیست، اما در روند تمرین، عضلات کمربند شانه‌ای به سرعت قوی‌تر می‌شوند و این پهنای میله‌ها برای یادگیری و انجام تاب‌ها آشنا و راحت می‌شود. برای جلوگیری از درد دست، می توانید پدهای فوم را روی میله ها قرار دهید. برای تقویت عضلات کمربند شانه و جلوگیری از افتادگی در شانه ها، بالا بردن و پایین آوردن بدن در حالی که دست ها را گرفته اید با کاهش یا افزایش زاویه بین شانه ها و میله ها توصیه می شود. وضعیت طبیعی شانه ها نسبت به قطب ها زمانی در نظر گرفته می شود که زاویه حدود 45 درجه باشد.

تکنیک اجرا.از حرکت اسکات، پاها را از هم جدا کنید، یک پا را به سمت اسکات روی ران بچرخانید (شکل 161) . پاها در خارج قرار دارند. یکی از پاها که در زانو خم شده است، تمام سطح پایینی ران را روی میله قرار می دهد و پای دیگر به پشت دراز کشیده و انگشتان پا به عقب کشیده شده است. ساق پای خم شده موازی با پای صاف است که به عقب گذاشته شده است، نیم تنه و سر را صاف نگه دارید. تکیه گاه روی میله ها را می توان با هر دو دست یا با یک دست و با دست دیگر به پهلو انجام داد.

V/W آویزان

دانش‌آموزان در کلاس دوم با تمرین‌های آویزان آشنا شدند، جایی که در آویزان کردن بر روی دیوار ژیمناستیک مهارت داشتند. تفاوت این است که در حالت آویزان بدن ثابت نیست، بلکه آزاد است. برای بهبود آویزان می توانید تمرینات زیر را پیشنهاد دهید: با کمک آویز در وسط - آویزان با پاهای خمیده - آویزان - پیاده شدن به سمت پایین. لازم به ذکر است که آویزان کردن موقعیت اصلی شروع برای انجام بسیاری از تمرینات روی میله های موازی است.

خمیده روی زمین آویزان شده است

تکنیک اجرا.

دنباله آموزش:در کلاس V، آویزان هنگام دراز کشیدن روی زمین را می توان از آویزان در هنگام خمیدن از طریق آویزان برداشت. از آویز دراز کشیده، آویزان مستعد را خم کنید، سپس با پاهای خمیده آویزان کنید و آویزان شوید، به پایین بپرید.

آویزان شدن با یک پا از هم جدا (روی اسب)

پشتیبانی عقب

تکنیک اجرا.تکیه گاه عقب به راحتی از حالت آویزان در حالی که روی زمین دراز کشیده است پذیرفته می شود. با رهگیری های پی در پی دست ها در پشت پایین تنه، از پشت به حالت نقطه خالی حرکت کنید - نوعی نشستن روی میله (شکل 165).

آویزان روی زمین

تکنیک اجرا.در حالتی که دراز کشیده اید آویزان هستید، بدن باید صاف و کمی قوس دار باشد، سر کمی به عقب متمایل باشد، دست ها صاف باشد، پشت ران ها را روی کمر قرار دهید (شکل 163).

دنباله آموزش:در کلاس V، آویزان هنگام دراز کشیدن روی زمین را می توان از آویزان در هنگام خمیدن از طریق آویزان برداشت. از یک آویزان مستعد، یک آویزان مستعد خمیده بگیرید

اولین آشنایی با نوار افقی

تمرینات زیادی روی نوار افقی وجود دارد. آشنایی با این دستگاه ژیمناستیک را باید با تسلط بر هنگ و استاپ آغاز کنید.

Vis

ساده ترین تمرین آویزان شدن در نظر گرفته می شود. تسلط بر نوار افقی با این شروع می شود - در هر سنی.

ابتدا باید یاد بگیرید که آویزان شوید، تمام بدن خود را کاملاً آرام کنید، بازوهای خود را در آرنج صاف کنید و در شانه ها "افتادگی" داشته باشید. احساس کشش در قسمت پایین کمر و شانه ها نشان می دهد که همه چیز را به درستی انجام می دهید. هدف از تمرین ساده است - یادگیری آرام کردن. این آویزان بعد از تمرین آرامش بخش و آرامش بخش است. ما اغلب در حال شلوغی و عجله هستیم و چنین آویزان - نوعی "ژست متوفی" یوگا - هم عضلات را شل می کند و هم به آرامش درونی کمک می کند.

پس از این، شما باید در تمرینات قدرتی که از حالت آویزان انجام می شود، در حالت شروع به آویزان تسلط داشته باشید. بازوها در آرنج صاف می شوند ، قسمت پایین کمر کمی منقبض است ، یعنی حالت خوبی دارد. در شانه های خود «آویز» نشوید! باید بدن خود را بدون خم کردن بازوها بالا بیاورید. این افزایش کوچک است، فقط 2-3 سانتی متر، اما شما را از آسیب در هنگام تمرینات قدرتی محافظت می کند. برای تسلط بر آن سریعتر، باید تمرین کنید.

· بعدی می آید پاور آویزان و حرکات حلق آویز. باید فوراً رزرو کنم: بسیاری از افراد تمریناتی را که با هدف تسلط بر هنگ و تأکید انجام می شود نادیده می گیرند و سعی می کنند در سریع ترین زمان ممکن به سمت حرکات قدرتی حرکت کنند - کشش ها، بالابرهای قدرتی و سایر تمرینات از این دست. این اشتباه است در میان ساده ترین تمرینات، آنهایی نیز وجود دارند که فشار زیادی به بدن و ماهیچه ها وارد می کنند، بنابراین فقط پس از آمادگی جدی می توان آنها را انجام داد.

ابتدا چند کلمه در مورد عرض گرفتندر طول آویزان گرفتن می تواند باریک باشد - زمانی که کف دست ها به یکدیگر نزدیک می شوند یا نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند. متوسط ​​- کف دست ها به اندازه عرض شانه باز و پهن - کف دست ها از شانه ها بازتر است. و اکنون در مورد نحوه قرارگیری دست ها نسبت به یکدیگر. گرفتن می‌تواند مستقیم باشد (کف دست‌ها به سمت شما برمی‌گردد)، معکوس (کف دست‌ها به سمت شما چرخانده شده‌اند) و متفاوت (یک کف دست از شما دور شده، دیگری به سمت شما چرخیده است).

· از آویزان کردن با یک دستگیره مستقیم باریک، در «گام‌های کوچک»، دست‌های خود را تا جایی که ممکن است به طرفین در آویز با یک دسته پهن باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید. چندین بار پشت سر هم تکرار کنید. در شانه های خود "آویز" نکنید.

· از آویزان شدن به دو بازو به آویزان کردن روی یک بازو بروید. بهتر است از یک دستگیره معکوس استفاده کنید، یعنی باید آویزان کنید تا بتوانید نه پشت دست کار خود، بلکه کف آن را ببینید. نچرخید، سعی کنید تعادل را با قدرت عضلات کمربند شانه حفظ کنید. در شانه ها «آویز» نشوید.

· آویزان به پهلو روی دو بازو. حرکت در حالت آویزان شدن به پهلو. پاها راحت آویزان می شوند، در زانو خم نمی شوند و با حرکت بازوها به موقع در هوا "پا" نمی کنند. می توانید صورت را به جلو (شکل 1) یا عقب ببرید. این آویزان یا با یک گرفتن عمیق انجام می شود، زمانی که گرفتن نه تنها با انگشتان، بلکه با قسمت کف دست یا فقط با انگشتان انجام می شود. شما می توانید به دو صورت حرکت کنید: مرحله "عبور" و "پله". در حالت اول، هر رهگیری بعدی از طریق دست حمایت کننده انجام می شود، به اصطلاح، همپوشانی دارند. دست چپ و راست به طور متناوب در جلو ظاهر می شوند. در حالت دوم، یک دست در جلو می ماند - از ابتدا تا انتها - و دست دیگر در حین حرکت به سمت آن جذب می شود.

همین تمرین را می‌توان با خم کردن آرنج‌ها به سمت راست انجام داد. این یک تمرین قدرتی بسیار موثر است. میله میله افقی شانه را لمس می کند. شما می توانید مانند تمرین قبلی به دو صورت حرکت کنید. عارضه: ورزش را می توان با نگه داشتن پاها در وضعیت "زاویه" انجام داد. اما این گزینه کاملاً پیچیده است. این تمرین را می توان نه تنها بر روی میله افقی، بلکه روی میله های میمون نیز انجام داد. سرعت را نیز می توان تغییر داد، اگرچه آهسته ترجیح داده می شود - قوی.

· در حالی که آویزان هستید، با یک چنگال مستقیم خم شوید، سر خود را به عقب بکشید و آن را به بالای تیغه های شانه خود فشار دهید (شکل 2). وضعیت خود را بدون حبس نفس برای چند ثانیه حفظ کنید. به حالت آویزان پایین بیاورید، این کار را تکرار کنید. تمرین را می توان به صورت پویا، یعنی بدون تاخیر، چندین بار پشت سر هم انجام داد. عجله نکن. یک تکرار باید 4-5 ثانیه طول بکشد.

· هنگام آویزان کردن، هنگام بازدم، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید. در همان زمان، چانه خود را به سمت زانو بکشید. این تمرین برای کشش و در عین حال تخلیه کمر شما عالی است. پس از کار در باغ، در زمین، پس از یک پیاده روی طولانی، پس از یک روز سخت، هنگام سفر با دوچرخه ضروری است. باید این تمرین را چندین بار پشت سر هم تکرار کنید تا ماهیچه ها خسته شوند.

تاکید

موضع بعدی تاکید است. این تمرین دشوارتر از آویزان است. شما باید میله میله افقی را محکم و با یک گرفتن عمیق نگه دارید. بازوها در آرنج صاف می شوند، در شانه ها "غرق" نشوید، سعی کنید سر خود را بالای شانه های خود ببرید. برای اینکه یک تمرین قدرتی با فشار بالا حداکثر تأثیر را به همراه داشته باشد، باید یاد بگیرید، در حالی که در وضعیت فشاری هستید، میله را با هیچ قسمتی از بدن به جز دست لمس نکنید.

بهتر است بر روی یک نوار افقی کم تسلط داشته باشید. میله باید در سطح شانه تقویت شود. شما باید با فشار دادن پاهای خود از حالت نیمه اسکوات به محدوده نقطه خالی بروید: فشار - تاکید. تاکید - بازوها صاف می شوند. بارها و بارها با فشار - نقطه خالی پایین بیایید. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

· با بازوهای خمیده حمایت کنید. حجم کار در اینجا زیاد است. نه تنها حمایت از بدن، بلکه حفظ تعادل نیز ضروری است. شما باید با پایین آوردن آهسته خود از توقف به این موقعیت برسید. تنفس یکنواخت را فراموش نکنید.

بعد از اینکه این دو تمرین به خوبی تسلط یافتند، می توانید آنها را ترکیب کنید - تا محدوده نقطه خالی فشار دهید، به آرامی خود را تا محدوده نقطه خالی پایین بیاورید، بازوهای خود را خم کنید، 2-3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت ایستاده بروید. تکرار.

· تمرین بعدی نیمه به بالا است، زمانی که آرنج یک دست به سمت بالا و آرنج دست دیگر به پایین نگاه می کند (مانند اجرای یک عضله بالا). این یک تمرین قدرت ایستا پیچیده است. طراحی شده برای تقویت رباط ها و بهبود تعادل. از این حالت، باید یاد بگیرید که با بازوهایتان مستقیم به سمت تاکید بروید و همچنین از حالت تاکید به حالت نیمه بالا بروید.

· و در نهایت تاکید بر یک طرف. در حالت نیمه تکیه گاه، دست دیگر (غیر تکیه گاه) را با احتیاط پایین بیاورید و کف دست را به سمت بیرون بچرخانید و این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. دست عوض کن پس از تسلط بر این تمرین، می توان آن را بهبود بخشید. از نیمه استراحت، کمی خود را بالا بیاورید و دست تکیه گاه خود را عوض کنید. این یک فشار بالا نیست، بلکه تغییر موقعیت دست در حالت نیمه به بالا است ra

اصطلاحات ژیمناستیک، به ویژه اصطلاحات تمرینات ژیمناستیک، الزامات خاصی دارد که باید رعایت شود.

اصطلاحات از نظر دقت و ماهیت تخصصی معنای آنها با کلمات واژگان پذیرفته شده عمومی متفاوت است. کلمات، تبدیل به اصطلاح، عدم ابهام لازم را به دست می آورند.

یک اصطلاح در ژیمناستیک است نامی کوتاه و معمولی برای هر عمل یا مفهوم حرکتی. در عین حال، اصطلاحات نه تنها یک مفهوم یا عمل خاص را نشان می دهند، بلکه آن را روشن می کنند و آن را از موارد مرتبط جدا می کنند.

تمام اصطلاحات ژیمناستیک به دو گروه عام و خاص تقسیم می شوند.

اصطلاحات عمومی برای نشان دادن مفاهیم کلی (عنصر، اتصال، ترکیب) و برای تعریف گروه های فردی از تمرین ها (تمرین های رزمی، تمرین های کاربردی) استفاده می شود. این اصطلاحات برای خلاصه کردن عناصر یک گروه با یک ساختار واحد در هنگام توسعه برنامه های آموزشی، توصیه های روش شناختی و غیره استفاده می شود.

اصطلاحات خاص ویژگی های معنایی تمرین های خاص را تعریف می کنند و به اصطلاحات اساسی (اصلی) و کمکی (اضافی) تقسیم می شوند.

اصطلاحات اساسی منعکس کننده ویژگی های ساختاری اقداماتی هستند که تعریف می شوند، متعلق به یک یا گروه دیگر از تمرین ها (ظهور، افول، انقلاب، چرخش، پیاده شدن و غیره).

اصطلاحات کمکی (اضافی) موارد اصلی را روشن می کند و نشان می دهد: روش انجام تمرین (با گسترش، نیرو، قوس). جهت حرکت (راست، چپ، جلو، عقب و غیره)؛ شرایط حمایت (روی ساعد، روی سر و دست ها، روی زانوها، در پایه دستی و غیره).

نام تمرین ها معمولاً از اصطلاحات اصلی و اضافی تشکیل شده است. اول به اصطلاح اصلی داده می شود که ویژگی معنایی حرکت را روشن می کند، سپس اصطلاحات کمکی که حرکت و دنباله اقدامات را در طول اجرای آن مشخص می کند.

شرایط تمرینات رشد عمومی

نقاط شروع (I.P.) - قفسه‌ها (اصطلاح قفسه‌ها به عنوان اصطلاحی برای تمرینات آکروباتیک نیز معنی دارد) یا سایر موقعیت‌هایی که تمرینات از آنها انجام می‌شود.

قفسه ها : موضع اصلی (o.s. - با پاهایتان کنار هم بایستید، بازوها را پایین بیاورید) با موضع رزمی مطابقت دارد (شکل 1، a). با پاهای باز بایستید (شکل 1، ب). با پاهای راست (چپ) باز بایستید (شکل 1، ج). حالت گسترده (پاها گسترده تر از شانه ها)؛ ایستادن ساق پا از هم جدا به راست (چپ)؛ پایه باریک؛ پایه متقاطع (شکل 1، د). پایه زانو زدن؛ روی زانوی راست (چپ) بایستید (شکل 1، e). حالت بسته (پا بسته)؛ راست (چپ) راحت بایستید (به سمت راست (چپ) بروید و پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید).

شیب - اصطلاحی برای خم کردن بدنه. عبارتند از: شیب به جلو (شکل 2، a); خم شدن (شکل 2، ب). نیمه شیب (شکل 2، ج). شیب رو به پایین (شکل 2، d)؛ کج شدن به عقب؛ خم شدن به عقب در حین لمس (شکل 2، د). شیب در یک موضع گسترده (شکل 2، f). شیب با گرفتن (شکل 2، g)؛ شیب به سمت راست (چپ)؛ به سمت پای راست (چپ) کج کنید.

تعادل - وضعیت ثابت دانش آموز روی یک پا. تعادل ها متمایز می شوند: در سمت راست (چپ) (شکل 3، a). تعادل با شیب (شکل 3، b (خط چین)). تعادل جانبی (شکل 3، ج). تعادل خلفی (با خم شدن به عقب) (شکل 3، د). تعادل پیشانی (شکل 3، د). تعادل با گرفتن (شکل 3، f). تعادل با ریسمان (شکل 3، g). تعادل "صلیب" و غیره

Seds - وضعیت نشستن روی زمین یا روی دستگاه. وجود دارد: sed (شکل 4، a); نشستن پاها از هم جدا (شکل 4، ب). زاویه sed (شکل 4، ج). با پاهای باز بنشینید؛ نشستن خمیده (شکل 4، د). صندلی با دسته (شکل 4، e)؛ نشستن روی پاشنه یا روی پاشنه راست (چپ) (شکل 4، f). موهای خاکستری روی ران؛ نشستن با پاهای خمیده؛ sed در یک گروه; نشستن با پاهای خمیده به عقب و غیره

اسکات - وضعیت دانش آموز روی پاهای خمیده. آنها متمایز می شوند: چمباتمه زدن (شکل 5، a); نیمه اسکات (شکل 5، ب)؛ اسکات دور (شکل 5، ج)؛ نیمه اسکات شیب دار (شکل 5، د)؛ نیمه چمباتمه زدن با شیب ("شروع شناگر") (شکل 5، e); چمباتمه زدن در سمت راست (چپ) (شکل 5، f) و غیره.

لانژ - حرکت (یا وضعیت با کشش و خم شدن پای نگهدارنده). وجود دارد: لانژ راست (چپ) (شکل 6، الف). لانژ مایل (شکل 6، ب). با شیب به سمت راست حرکت کنید (شکل 6، ج). لانژ عمیق (شکل 6، د). لانژ مخالف (پا و جهت لانژ را نشان می دهد - لانژ چپ به سمت راست، شکل 6، د). لانژ پشت

متوقف می شود - موقعیت هایی که در آن شانه ها بالاتر از نقاط حمایتی قرار دارند. عبارتند از: تأکید بر خمیدن (شکل 7، الف). تاکید بر زانوی راست (شکل 7، ب). تاکید روی زانوی راست به همین نام است (دستی به همین نام روی پای نگهدارنده بلند شده است) و مقابل. تاکید در حالی که خم شده ایستاده اید (شکل 7، ج). وضعیت دراز کشیدن؛ تأکید بر روی ساعدها (شکل 7، د). تکیه گاه در پشت (شکل 7، د) و غیره.

حرکات بازوها و پاها . حرکاتی وجود دارد که همزمان، متناوب و متوالی هستند، همچنین حرکاتی به همین نام (دست راست شروع به حرکت به سمت راست می کند)، حرکات مخالف (شروع حرکت در جهت مخالف)، موازی (با هر دو دست) وجود دارد. ، متقارن و نامتقارن. آنها در صفحات اصلی و میانی با بازوهای مستقیم و خمیده انجام می شوند. در مورد دوم، اصطلاح خم به این اصطلاح اضافه می شود.

به عنوان مثال، بازوهای خود را به عقب خم کنید (شکل 8، الف)، بازوهای خود را به طرفین خم کنید (شکل 8، ب). در هنگام خم کردن پاها همین اصطلاح اضافه می شود. به عنوان مثال، سمت راست را خم کنید (شکل 8، ج)، سمت راست را به جلو خم کنید (شکل 8، د)، سمت راست را به عقب خم کنید (شکل 8، e)، سمت راست را به طرفین خم کنید (شکل 8، d) 8، f).

موقعیت های دست : دست ها روی کمر، تا شانه ها، پشت سر، جلوی سینه، ضربدری (نشان دهید کدام دست در بالا قرار دارد). جهت حرکت دست ها و پاها در رابطه با بدن بدون توجه به موقعیت آن در فضا تعیین می شود. حرکات دست: بالا، به پهلو (راست یا چپ)، به طرفین، عقب، جلو - به طرفین، به پهلو - به سمت پایین و غیره.

موقعیت های پا - راست (چپ) رو به جلو (به پهلو، عقب) روی انگشت پا؛ راست (چپ) به جلو (به سمت، عقب) - به سمت پایین؛ راست (چپ) به جلو (به سمت، عقب)؛ راست (چپ) به جلو (به سمت، عقب) - بالا؛ سمت راست (چپ) را به جلو (به پهلو، عقب) خم کنید.

دایره - حرکت بازوها، پاها، بالاتنه، سر در یک دایره و همچنین پاها (پاها) بالای پرتابه.

هنگام نامگذاری تمرین ها با اشیا، ویژگی اصلی موقعیت جسم (جهت آن) و مسیری است که طی می کند. به عنوان مثال، به صورت عمودی به سمت بالا یا جلو بچسبید. پوزیشن های پایه با چوب ژیمناستیک: به سمت پایین بچسبید (شکل 9، الف). یک چوب روی سینه (شکل 9، ب). به جلو و بالا بچسبید (شکل 9، ج). چسبیدن به سر؛ چوب پشت سر؛ روی تیغه های شانه و غیره بچسبانید.

موقعیت های نامتقارن با چوب معمولاً به این صورت نامیده می شود: چسبیدن به شانه (شکل 9، د). به شانه یا سر به سمت راست بچسبید (شکل 9، د). پشت سر به سمت راست و غیره؛ اگر چوب و دست یک خط مستقیم تشکیل نمی دهند، آن را به این صورت می نامند: راست به پهلو، به بالا بچسب (شکل 9، ه). روش های دیگر نگه داشتن چوب نیز به علاوه نشان داده شده است. به عنوان مثال: یک چوب به شانه یا سینه با انتهای سمت راست (شکل 9، g).