چگونه ورزش گربه را به درستی انجام دهیم. چرا تمرین "گربه" را انجام دهید

متأسفانه هر ساله تعداد افرادی که به نوعی کمردرد را تجربه می کنند بیشتر می شود. دلیل اصلی آن عدم تحرک بدنی (سبک زندگی کم تحرک) و اسکولیوز (انحنای ستون فقرات) است. با انجام تمرینات مختلف می توانید کمردرد را فراموش کنید و حتی وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. در این مقاله در مورد یکی از آنها با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

ویژگی های تمرین "گربه"

در ابتدا در یوگا استفاده می شد. در حال حاضر در تناسب اندام و فیزیوتراپی بسیار رایج است. ویژگی ورزش "گربه" یا "سگ" (نامی کمتر رایج) این است که می تواند به طور ایمن و موثر بر کل بدن تأثیر بگذارد. در مرحله اول، با کمک این تمرین می توانید درد کمر را کاهش دهید. ثانیاً ، تمرین "گربه" برای ستون فقرات تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم تنفسی دارد. بنابراین، کسانی که اغلب از برونشیت رنج می برند یا دارای ایمنی ضعیفی هستند نیز توصیه می شود به "Kitty" توجه کنند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام تمرین، تمام عضلات پشت، عضله راست شکمی و همچنین عضلات مایل خارجی و داخلی درگیر می شوند.

خواص مفید ورزش

البته، هنگام انجام هر مجموعه ای از تمرینات، در درجه اول به تأثیری که می دهد علاقه دارید. تمرین "گربه" چندین مزیت دارد. کدومشون؟ بیشتر در مورد این در زیر.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟

موقعیت شروع خود را بگیرید.

1. برای این کار باید چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید.
2. بازوها باید کشیده شوند، کف دست ها را محکم به سطح زمین فشار دهید. انگشتان به جلو اشاره می کنند.
3. پاهای خود را با زاویه راست خم کنید. اطمینان حاصل کنید که بار به طور مساوی بین زانوها و کف دست ها توزیع شده است.

پس از گرفتن موقعیت صحیح، می توانید تمرین را شروع کنید.

1. در حین کشیدن شکم، نفس عمیق بکشید. کمر خود را به سمت بالا خم کنید، سر خود را پایین بیاورید. سعی کنید پشت خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید. مطمئن شوید که عضلات شکم شما منقبض هستند.
2. با باقی ماندن در این موقعیت، تا هشت بشمارید. پس از یک نفس عمیق، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. آروم باش.
3. دوباره نفس بکش اما این بار کمر خود را در جهت مخالف قوس دهید. سر باید بلند شود. عضلات سینه ای و شکم در این فرآیند کشیده می شوند.
4. همچنین پس از شمارش تا هشت، نفس خود را بیرون داده و به حالت اولیه بازگردید.

تمرین "گربه" را برای کمر 5-10 بار تکرار کنید. بیایید گزینه دیگری را برای اجرای "گربه ها" در تنوع کلاسیک در نظر بگیریم.

برای انجام تمرین، به کف دست ها و زانوهای خود تکیه کنید. سر و لگن خود را پایین بیاورید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید. با باقی ماندن در این موقعیت، تا ده بشمارید. سپس لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید. بازوهای شما باید روی زمین کشیده شوند. سر خود را روی دستان خود قرار دهید، آسانا را انجام دهید که در یوگا به آن حالت کودک می گویند. آروم باش. دو یا سه تکرار انجام دهید.

گزینه های ورزش

همراه با کلاسیک "Kitty" تغییرات دیگری نیز وجود دارد. از جمله محبوب ترین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ژاپنی "گربه".
2. "گربه اسفنکس"
3. "گربه دم خود را حرکت می دهد."

بیایید نحوه انجام تمرینات "گربه" را با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.

"گربه اسفنکس"

زانو بزن.

1. باید آرنج خود را روی زمین قرار دهید. آنها باید موازی شانه ها باشند.
2. دستان خود را به سمت جلو بگیرید.
3. به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
4. این نوع ورزش که به ستون فقرات قفسه سینه وارد می شود، برای کسانی که از بیماری های برونش رنج می برند مفید خواهد بود.

"گربه" ژاپنی

1. زانو زده، با لگن روی پاشنه بنشینید.
2. دستان خود را نزدیک زانوهای خود قرار دهید.
3. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید.
4. این تنوع از تمرین "گربه" به کار کردن ناحیه کمری-قفسه سینه کمک می کند.

"گربه دم خود را حرکت می دهد"

1. مانند نسخه کلاسیک، موقعیت شروع را بگیرید.
2. از ناحیه کمر خم شوید.
3. حرکات لگن را به سمت راست و چپ انجام دهید.
4. در همان زمان، ستون فقرات خود را از یک طرف به سمت دیگر خم کنید.

اول، در مورد قاعده کلی. هنگام انجام هر تمرین پشت، اقدامات باید صاف باشد. همه چیز با سرعت کم انجام می شود. بدون تکان دادن موقعیت صحیح در تمرین مهم است.

وضعیت شروع به معنای قرارگیری واضح زانوها به موازات لگن و کف دست ها موازی با شانه ها است. عضلات شکم باید در طول تمرین منقبض باشند.

• برای اینکه کمر خود را بهتر قوس دهید، سر خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• همانطور که ستون فقرات خود را قوس می دهید و قوس می دهید، این وضعیت را حدود هشت تا ده ثانیه حفظ کنید.
• هنگامی که سر خود را به سمت پایین خم می کنید، سعی کنید تا حد امکان آن را به آرنج خود نزدیک کنید.
• بهتر است تمرین "گربه" را با معده خالی انجام دهید. می توانید هر روز صبح این کار را انجام دهید. اگر عصرها تمرین می کنید، چند ساعت پس از صرف غذا صبر کنید و سپس ورزش را شروع کنید.

اشتباهات رایج

هنگام انجام تمرین، باید به بدن خود گوش دهید. با تکنیک صحیح نباید دردی در ناحیه گردن و ستون فقرات وجود داشته باشد. اگر احساس درد می کنید، باید ورزش را متوقف کنید.

• تکان خوردن یکی دیگر از اشتباهات رایج است. انجام حرکات ناگهانی می تواند باعث آسیب جدی به مهره ها شود.
• زانو و آرنج خم شده. هنگام انجام تمرین، بازوهای شما باید صاف باشند. و زانوهای پاها باید با ساق پاها زاویه راست تشکیل دهند.
• هنگام توصیف ورزش، زمانی که لازم است دم و بازدم انجام شود، مشخص می شود. عدم رعایت این قوانین نیز بسیار رایج است. واقعیت این است که افتادگی جریان هوا از ریه ها را محدود می کند. بنابراین قبل از اینکه خم پشت را انجام دهید، یک نفس عمیق بکشید.
• نیازی نیست سر خود را به عقب پرتاب کنید. اول اینکه اصلا نیازی به این کار نیست. و ثانیاً، خطر آسیب به گردن را دارید.

یک بار دیگر در مورد تمرین "گربه"

همانطور که می بینید بسیار موثر است. به حداقل تلاش نیاز دارد، اما نتایج شگفت انگیزی به همراه دارد. ورزش "گربه" را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و پشیمان نخواهید شد. به هر حال، با انجام حداقل یک روز در میان، نتایج تمرین خود را در عرض دو هفته خواهید دید.

بیایید در مورد تمرین "گربه" صحبت کنیم - این یکی از تمرینات اساسی است که در هر تمرینی مناسب خواهد بود. این تمرین به دسته تمرینات ایستا تعلق دارد و به راحتی در خانه بدون نیاز به تجهیزات اضافی انجام می شود. نشان دهنده اکستنشن و خم شدن متناوب پشت است. توصیه می شود حداقل 5-10 تکرار در هر تمرین انجام شود.

برای چه کسانی مناسب است؟

"گربه" برای همه مناسب است، صرف نظر از سن و سطح آموزش. این ورزش حتی برای زنان باردار توصیه می شود - در طول اجرای آن، ستون فقرات به خوبی گرم می شود و ماساژ اضافی حفره شکمی رخ می دهد. ماهیچه های شکم در فرم خوبی نگه داشته می شوند که به زایمان آسان و بهبودی سریع کمک می کند.

آن را به برنامه تمرینی روزانه خود اضافه کنید و نتیجه را خیلی سریع احساس خواهید کرد.

تاثیر روی بدن

در طول تمرین از عضلات پشت و شکم استفاده می شود. عضلات داخلی هسته و ناحیه کمر تقویت می شوند، ستون فقرات کشیده می شود و وضعیت بدن صاف می شود. هماهنگی و انعطاف پذیری گردن، پشت و شانه ها را بهبود می بخشد.

تمرین "گربه" با پمپاژ شکم به شما امکان می دهد شکم خود را زیبا و صاف کنید که بدتر از "خلاء" معروف نیست. ورزش منظم به شما کمک می کند تا از شر کمردرد خلاص شوید.

تکنیک اجرا

حالت اولیه روی چهار دست و پا، دست ها دقیقا زیر شانه ها است. کف دستمان را روی زمین می گذاریم. فاصله بین پاها باید کم باشد و بیش از 10 سانتی متر نباشد. در ابتدای تمرین، کمر و لگن باید شل باشند:

1. در موقعیت شروع، باید یک نفس عمیق بکشید و به شدت بازدم کنید.
2. در حین بازدم، باید کمر خود را تا حد امکان گرد کنید، شکم خود را تا حد ممکن بکشید و باسن خود را فشار دهید. در همان زمان، لگن باید صاف بماند، دنبالچه باید به پایین نگاه کند، سر باید پایین بیاید. به این ترتیب ما شبیه یک گربه وحشی می شویم.
3. در این حالت تا 8 بشمارید، سپس کمر خود را از ناحیه کمر خم کنید و سر خود را به سمت بالا ببرید. لگن خود را به سمت بالا بکشید. تا 8 بشمار
4. پس از این کار به حالت اولیه برگردید و دم کنید.

گزینه اعدام

تغییرات تمرین

انواع مختلفی از تمرین "گربه" وجود دارد که کمی متفاوت از یکدیگر هستند:

• "گربه ژاپنی" در حالت نشسته روی پاشنه های پا، با دست روی باسن اجرا می شود.
• ویژگی "اسفنکس" در موقعیت دست ها است - شما باید نه روی دستان خود، بلکه روی ساعد خود بایستید.
• در تمرین "گربه دم خود را حرکت می دهد"، حرکات لگن به چپ و راست اضافه می شود.

اشتباهات رایج

اگرچه این تکنیک ممکن است ساده به نظر برسد، در واقع، مبتدیان اغلب اشتباهاتی مرتکب می شوند که بر اثربخشی آنها تأثیر می گذارد. اول از همه، شما باید وضعیت شروع را کنترل کنید و از حرکت زانوها و کف دست ها جلوگیری کنید.

همچنین ورزشکاران تازه کار فراموش می کنند که معده خود را متشنج نگه دارند و حرکات سر خود را مختل کنند. سعی کنید در قسمت اول چانه خود را به سینه خود فشار ندهید و هنگام قوس دادن به پشت سر خود را لمس نکنید.

فراموش نکنید که تنفس خود را تماشا کنید - قوس دادن به پشت هنگام دم، جریان هوا را محدود می کند. حرکات خود را کنترل کنید و از تکان دادن خودداری کنید. تمرین را به طور منظم انجام دهید، سپس "گربه" تا حد امکان موثر خواهد بود.

اسرار اعدام

نکات مفیدی وجود دارد که به شما کمک می کند این تمرین را سریعتر و با موفقیت بیشتر تسلط دهید.

ابتدا به یاد داشته باشید که استراحت کنید. تمرین باید در حالت آرام و کنار گذاشتن احساسات و تجربیات انجام شود.

اگر مکانیزم اعدام خیلی واضح نیست، در حین تمرین، سعی کنید از نظر ذهنی تصور کنید که در حالی که پشت خود را بیرون زده، سعی در عقب نشینی از کف دست شخصی دارید. و در حین خم شدن سعی کنید از تماس او دور شوید.

آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی!

آه، این گربه ها! با چه لذتی می دانند چگونه آرام شوند، بخوابند، آرام کشش دهند و به طور کلی از لحظه لحظه زندگی مستقل خود لذت ببرند!

آیا شما هم همین را می خواهید؟ از کوچک شروع کنید - با کشش برازنده آنها!

ستون فقرات هسته اصلی سلامت ما است. هم پزشکان داخلی و هم طرفداران تکنیک های درمانی ژاپنی، هندی و تبتی به وضوح بر این نظر موافق هستند. خوب، من متواضعانه به آن ملحق خواهم شد.

❗️ کسانی که تا آخر بخوانند جایزه سنتی می گیرند! ویدیویی که برای این تمرین بیشتر دوست دارم❗️

کیتی به ما چه می دهد؟

البته منظورم ورزش است. اگرچه یک حیوان خانگی علاوه بر شادی صرفا جسمی، چیزهای زیادی به ما می دهد. اما در ادامه بیشتر در مورد آن.

بنابراین، "Kitty" معروف توانایی زیادی دارد. به خصوص:

✅ رهایی از کمردرد؛

✅ کاهش حجم دور کمر و شکم

✅تقویت عضلات شکم و پشت

✅ بهبود عملکرد مسکن و اندام های تنفسی؛

✅تقویت گردش خون و لنف؛

✅ رفع خستگی کل بدن و سنگینی کمر – به ویژه

و این تنها مزیت اصلی تمرین است.

چرا من هر روز "Pussycat" را انجام می دهم

زیرا این تمرین را انجام دهید:

👍 فقط! برای دستیابی به تکنیک های پیچیده Zen (تقاطع شده) به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید.

👍 خوب! حرکات کششی به طور کلی یک فعالیت بسیار مفید و لذت بخش به خصوص برای خانم ها است. و این تمرین دو برابر است! همه عضلات کشیده می شوند: پشت، سینه، باسن و بازوها.

👍 به آسانی! ورزش اصلاً نیازی به آمادگی بدنی ندارد.

👍 سریع! شما همیشه می توانید یک دقیقه از زمان را برای یک گربه اختصاص دهید. کرکی یا به عنوان تمرین.)

👍 به طور موثر! دلیل آن را در زیر بخوانید.

در حال حاضر در حال بازیابی انعطاف پذیری جوانی در ستون فقراتم هستم. حدود 5 سال پیش من هنوز روی پل ایستادم، خم شدم به ماهی و مراحل ساده دیگری از گذشته ژیمناستیک خود را انجام دادم. و سپس فراموش کردم/فراموش کردم (زیر حرف مورد نیاز خط بکشید).

سرباز حلبی استوار در خدمت شماست! یا یک پینوکیو چوبی. چین ایده آل من کجاست؟ آیا ماهی خود را در یک قطب مستقیم که با تنبلی در آب شناور است، آموزش داده است؟ و این پل لرزان چیست؟ اینجوری دور نمیشی!

زمانی که شروع کردم به انجام هر روز "Kitty"، حتی بدون تمرینات کششی دیگر، خاطرات آن به ستون فقرات بازگشت. خب، بالاخره دارم به چین روی زمین نزدیک می شوم ( زمانی که باید در ردیف پاهای خود بنشینید). و من می توانم یک پل برای حداقل چند ثانیه بسازم.

به طور کلی، همه چیزهای جالب در مورد کشش هنوز در مقالات من آمده است!

من از شما دعوت می کنم به طرفداران یک بدن انعطاف پذیر بپیوندید! یک فرش تهیه کنید (با این حال، می توانید بدون آن کار کنید) و شوهرتان را از اتاق بیرون کنید. زیرا هیچ انسان زنده ای نمی تواند چنین منظره اغوا کننده ای را تحمل کند. اگه مرد باشه.😄

تمرین "گربه". از طبیعت نگاه می شود، برای انسان اعمال می شود

چگونه "Kitty" را به درستی انجام دهیم. ورزش پایه

اگر فکر می کنید که کافی است چهار دست و پا شوید و کمر خود را بالا و پایین خم کنید، باید ناامیدتان کنم:

خوب، درست است، در مواردی که می خواهید حداکثر سود را از این تمرین ببرید. بیایید از آن نهایت استفاده را ببریم!

محل شروع

در نهایت چهار دست و پا می شویم. اما نه فقط به این صورت:

✅ دست ها باید دقیقا زیر شانه ها، انگشتان باشد - رو به جلو(و نه مانند دختری که در تصویر بالا و پایین است).

✅ پاها با زاویه 90 درصد خم می شوند. زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند.

✅در طول تمرین معده سفت خواهد شد.

تفاوت های ظریف در انجام تمرین

✅ انحراف در قسمت پایین کمر و قوس کمر به سمت بالا همیشه از دنبالچه شروع می شود. نه از گردن

✅ چانه خود را به سینه فشار ندهید و پشت سر خود را به پشت خود فشار ندهید.

✅ یکنواخت نفس بکشید. توصیه می شود هنگام بازدم خم شدن را در هر دو جهت انجام دهید. و فقط هنگام بازگشت به موقعیت شروع استنشاق کنید. اما نظرات متفاوت است. به بدنت گوش کن برای من راحت‌تر است که وقتی کمرم را قوس می‌دهم نفس بکشم و وقتی خم شده‌ام بازدم را انجام دهم. این یک استاندارد نیست.

پرجو دآنها را به تمرین اصلی:

1. IP را در اختیار بگیرید. چهار دست و پا ایستاده است. برای جزئیات، پاراگراف بالا در مورد موقعیت شروع را ببینید.

3. دوباره دم کنید. در بازدم پشتت را گرد کناز دنبالچه تا گردن تا حداکثر. برای انجام این کار، باید باسن خود را جمع کنید و لگن خود را به سمت جلو فشار دهید. سر خود را پایین بیاورید، پشت گردن خود را بکشید.

4. دم کنید بازگشت به IP .

5. بازدم و در قسمت پایین کمر خم شویدبیشترین. سرمان را بالا می بریم (اما آنها را بالا نمی آوریم!) و ماهیچه های سینه کشیده می شوند. لگن بالا آمده است. ما احساس می کنیم که عضلات کشیده می شوند.

6. بازگشت به IPدر حین استنشاق

هنگامی که تمرین تسلط پیدا کرد، خم شدن و قوس دادن تنها با یک بازگشت کوتاه به IP جایگزین یکدیگر می شوند.

نسخه های Kitty

1. گربه دمش را تکان می دهد. حرکات جانبی لگن به تمرین اصلی اضافه می شود.

2. گربه اسفنکس (نباید با ابوالهول کلاسیک اشتباه شود!) . به صورت پایه انجام می شود، اما آرنج ها روی زمین هستند (یعنی دست ها روی ساعد قرار دارند).

تکمیل تمرین

خوشایندترین راه برای تکمیل تمرین در "ژست کودک" است. از حالت چهار دست و پا بنشینید و باسن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و تا کنید. بازوها روی زمین کشیده می شوند، سر بین دست ها است، ماهیچه های بالایی پشت را به دنبال شانه ها می کشیم.

هر مشترک و پاسخ جدید به من انگیزه می دهد تا مقالات جالب جدیدی برای شما ایجاد کنم!

در ضمن، در اینجا گزیده ای از مقالات دیگر در این زمینه آورده شده است:

منبع

ورزش "گربه" برای پشت

چگونه به وضعیت بدنی زیبا دست پیدا کنیم و از دردهای ناخوشایند در ناحیه کمر خلاص شویم؟ حتماً ورزش گربه برای کمر خود را در برنامه تمرینی شخصی خود قرار دهید. این یکی از ساده ترین عناصر است، اما اگر به درستی اجرا شود، می توانید با بهبود بدن و کار گروه های عضلانی مهم به نتایج بی سابقه ای برسید.

اگر مدت طولانی است که از کمردرد رنج می برید و می خواهید وضعیت خود را بهبود ببخشید، قوس و خم شدن را به درستی شروع کنید.

ویژگی های تمرین

"گربه" تمرینی برای کمر است که از یوگا به ما رسیده است و به یکی از اصلی ترین آنها در برنامه تناسب اندام و در آموزش پزشکی تبدیل شده است. این است که تا حد امکان ایمن، ملایم و موثر بر روی تمام عضلات اصلی عمل می کند، که آن را به یک عنصر اجباری در اکثر روش های تمرین تبدیل می کند.

ویژگی اصلی اثر پیچیده است. "گربه" به از بین بردن کمردرد کمک می کند، از عملکرد تنفسی پشتیبانی می کند، اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند. اکثر پزشکان این ورزش را در هنگام برونشیت برای بهبود ایمنی به بیماران خود توصیه می کنند.

چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟

در حین اجرای "گربه"، تمام عضلات درگیر در کشش و خم شدن کمر درگیر می شوند.

حرکت نیازی به تمرین بدنی اولیه ندارد. هر مبتدی می تواند بدون مشارکت مربیان حرفه ای این کار را انجام دهد. اگر هدفی جدی برای خود تعیین کرده اید که تنها با کمک این حرکت می توانید به آن دست یابید، رعایت نظم در اجرای المان اهمیت دارد.

مشاوره مفیددر حالت ایده آل، تمرین را هر روز انجام دهید و آن را با سایرین ترکیب کنید. در این صورت زمان وقوع مهم نیست.

"گربه" بدون استفاده از تجهیزات ورزشی اضافی در خانه انجام می شود. برای راحتی هر چه بیشتر، توصیه می شود در حین ورزش یک تشک مخصوص قرار دهید یا یک حوله زیر زانوهای خود قرار دهید.

تکنیک اجرا

انجام این تمرین بسیار آسان است. برای انجام این کار باید موقعیت صحیح را بگیرید:

• تشک ژیمناستیک را پهن می کنیم و به موقعیت "چهار دست و پا" می رویم.
• کف دست خود را روی سطح قرار دهید. در این حالت، انگشتان باید به سمت جلو باشند.
• ما مطمئن می شویم که بدن شکل هندسی صحیح را تشکیل می دهد - بازوها کاملاً صاف می شوند ، پاها در مفصل زانو با زاویه 90 درجه خم می شوند.

آیا موضع درستی گرفته اید؟ بیایید مستقیماً به تمرین برویم:

• نفس را بیرون بیاوریم. ناحیه لگن را به سمت داخل می پیچیم، پشت را تا حد ممکن گرد کرده و سر را پایین می آوریم. مهم است که عضلات شکم خود را منقبض کنید. کمر کشیده و در حالت آرام است.
• همانطور که شما دم می دهید، به موقعیت شروع باز می گردیم.
• سپس با بازدم پشت را در جهت مخالف خم می کنیم. در این حالت، شکم شل و کمر متشنج است.
• تمرین با اتخاذ موضع اصلی به پایان می رسد.

درست انجام دادن

اگرچه اجرای آن آسان است، اما مبتدیان اغلب اشتباه می کنند. در حین انجام این تمرین نباید اجازه دهید درد در ناحیه گردن و ستون فقرات ایجاد شود. حرکات به آرامی انجام می شود. هرگونه تیزی یا پرش پذیرفته نمی شود. برای اینکه "گربه" نتیجه مورد نظر را به دست آورد ، برخی از ظرافت ها را در نظر می گیریم:

• ما صحیح ترین موقعیت شروع را می گیریم - نتیجه و اثربخشی تمرین به این بستگی دارد. دست ها به شدت زیر شانه ها و زانوها زیر لگن هستند.
• در تمام طول تمرین، شکم خود را در حالت کشیده نگه دارید.
• ما به حداکثر خم می شویم. برای انجام این کار، باید سر خود را تا حد امکان بالا بکشید.

فواید "گربه"

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، "گربه" قطعا باید در مجموعه ای از تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری و غیره گنجانده شود. مزایای آن بسیار زیاد است:

• ورزش به تمرین ستون فقرات کمک می کند. تمام عضلات پشت، حتی عمیقاً واقع شده، کاملاً تمرین می شوند - درد و سنگینی که در طول حرکات فعال رخ می دهد تسکین می یابد. هیچ دارویی برای تسکین ناراحتی لازم نیست.
• بهبود انعطاف پذیری گردن، کمر و کمربند شانه ای.
• این یک شروع عالی برای هر روز است و بدن را برای بارهای جدی تر آماده می کند - تنش ماهیچه های اسکلتی، اشباع و تسریع خون در سراسر بدن، فعال شدن لنف و حذف سموم.
• پیشگیری از بیماری های تنفسی، توسعه تنفس ریتمیک.
• تسریع متابولیسم. فرآیند چربی سوزی نه تنها شروع می شود، بلکه تا حد نهایی سرعت می گیرد.
• رفع تنش و خستگی عضلانی.

توجه داشته باشید.این حرکت به ویژه در دوران بارداری توصیه می شود. ناحیه کمر را کاملا تسکین می دهد و به طور موثر ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

هیچ چیز سختی در انجام تمرین وجود ندارد. با وظایف خود به خوبی کنار می آید، در حالی که برای افراد در هر شکل فیزیکی قابل دسترسی است.

منبع

چگونه ورزش گربه را به درستی انجام دهیم

"گربه" یک تمرین یوگا بسیار ساده برای ستون فقرات است که انجام منظم آن در خانه بسیار آسان و مفید است. با این حال، همیشه به درستی انجام نمی شود. نکات مهم در مورد چگونگی ساخت "گربه" برای حداکثر فواید سلامتی.

موقعیت اولیه

- چهار دست و پا روی تشک بایستید به طوری که دستان شما زیر شانه های شما باشد.

- کف دست خود را محکم روی زمین قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید.

- مطمئن شوید که بازوهای شما صاف، پاهایتان در زوایای قائم خم شده اند و مرکز ثقل شما به طور مساوی بین زانوها و کف دست ها توزیع شده است.

اکنون می توانید تمرین را شروع کنید:

• نفس عمیق بکشید، لگن خود را به سمت داخل بچرخانید. شکم خود را به سمت داخل بکشید تا کمرتان به سمت بالا قوس پیدا کند، سر خود را پایین بیاورید. عضلات شکم در این حالت منقبض هستند و کمر به سمت بالا کشیده می شود. پشت خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید.
• ذهنی تا هشت بشمارید و در حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید.
• دوباره نفس بکشید و پشت خود را در جهت مخالف خم کنید، سر و لگن خود را به سمت بالا ببرید. عضلات شکم و سینه را دراز کنید.
• تمرین با بازگشت به موقعیت شروع در حین دم به پایان می رسد. در صورت تمایل، می توانید به "ژست کودک" بروید، اما این ضروری نیست. در حالت، عضلات پشت به علاوه کشیده می شوند - بازوها به جلو کشیده می شوند و لگن به سمت پاشنه ها کشیده می شود.

کل چرخه توصیف شده باید 5-10 بار تکرار شود. در موقعیت های متوسط ​​- بالا و پایین - 8-10 شمارش درنگ کنید.

قوانین اصلی برای انجام تمرین

هنگام انجام هر گونه تمرین پشت، از تکان دادن خودداری کنید و به سرعت انتقال از یک وضعیت به موقعیت دیگر باید صاف باشد. هنگام انجام حرکات از درد شدید در ناحیه کمر و گردن خودداری کنید.

لطفا به نکات زیر توجه کنید:

• توصیه می شود گربه را با معده خالی انجام دهید.

گزینه دیگری برای ساخت گربه:

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی دست ها و زانوهای خود استراحت دهید. کمر خود را به سمت بالا خم کنید، سر و لگن خود را پایین بیاورید. تا 10 بشمارید. سپس لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید، بازوهای خود را از جلو روی زمین دراز کنید، سر خود را بین دستان خود پایین بیاورید و تا جایی که می خواهید استراحت کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

فواید ورزش

"گربه" به کشش ستون فقرات کمک می کند، به آرامی عضلات عمقی پشت را کشش می دهد، بنابراین ورزش به تسکین کمردرد و رفع سنگینی در ناحیه کمر بدون استفاده از دارو کمک می کند. در دراز مدت، "گربه" به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. هنگام انجام تمرین، ماهیچه های سینه ای نیز به طور فعال درگیر می شوند (کشش می کنند، بدن به شدت با اکسیژن تامین می شود) و عضله راست شکمی. با ورزش منظم، می توانید انعطاف پذیری گردن، شانه ها و پشت خود را بهبود بخشید.

توصیه می کنیم مجموعه های فعال تر تمرینات را با "گربه" شروع و پایان دهید، زیرا با کشش ماهیچه های خود را بیدار می کنیم و آنها را برای کار آماده می کنیم. هنگامی که بدن تقریباً تمام ماهیچه های اسکلتی را کمی منقبض می کند، مویرگ ها باز می شوند، جریان خون در سراسر بدن افزایش می یابد، عملکرد لنفاوی فعال می شود، سموم از بدن خارج می شوند و اسید لاکتیک عضلات را ترک می کند.

از گربه ها مثال بزنید! اغلب کشش دهید!

اگر المپیک کششی وجود داشت، گربه ها تمام طلاها را می گرفتند. گربه ها دائماً عضلات خود را کش می دهند. چرا آن ها این کار را انجام دادند؟

دانشمندان به طور منطقی توضیح می دهند: به این ترتیب آنها بلافاصله احساس بهتری می کنند، گردش خون بهبود می یابد و بدن برای فعالیت پس از استراحت - خواب یا یک وضعیت بی تحرک طولانی آماده می شود. انسان مدرن باید از حیواناتی مثال بزند که هنوز تمدن غرایزشان را سرکوب نکرده است! انجام حرکات کششی در صبح به خصوص خوشایند و مفید است.

تعیین وقت مشاوره در مرکز حرکت درمانی کازان از طریق تلفن: (843) 570-55-25 . زنگ زدن! متخصصین ما با کمال میل به تمامی سوالات شما پاسخ خواهند داد.

منبع

گربه - ورزش برای عضلات پشت و شکم

اگر می‌خواهید به وضعیت بدنی عالی برسید و کمردرد را فراموش کنید، حتماً تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات کمر در تمرین خود بگنجانید. به عنوان مثال، ورزش گربه با پمپاژ شکم، که نه تنها به طور موثر بر عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کار می کند، بلکه تأثیر قابل توجهی بر عضلات شکم دارد.

ویژگی های تمرین

ورزش گربه ورزشی است که از یوگا وارد دنیای تناسب اندام و فیزیوتراپی شده است. این به شما اجازه می دهد تا به طور ایمن و موثر تمام قسمت مرکزی بدن را هدف قرار دهید. این امر آن را به بخشی اجباری از بسیاری از برنامه های آموزشی تبدیل کرده است.

مزیت مهم این تمرین کلاسیک تاثیر پیچیده آن بر بدن است. این نه تنها کمردرد ناشی از اسکولیوز و سبک زندگی کم تحرک را تسکین می دهد، بلکه از عملکرد اندام های تنفسی حمایت می کند و به شدت اکسیژن را به آنها می رساند. گربه برای کسانی که از برونشیت مکرر و ایمنی پایین رنج می برند توصیه می شود.

کار عضلانی

هنگام اجرای یک گربه چه عضلاتی تحت تأثیر قرار می گیرند؟

1. کل گروه ماهیچه هایی که مسئول صاف کردن کمر هستند.
2. ماهیچه هایی که کمر را خم می کنند، یعنی: راست شکم، عضلات مایل خارجی و داخلی.

این ورزش نیازی به تمرین بدنی جدی ندارد، بنابراین حتی اگر به تنهایی تمرین کنید نیز موثر خواهد بود. اگر مصمم به دریافت نتایج قابل توجه هستید، اهمیت آموزش سیستماتیک را فراموش نکنید.

توصیه می شود تمرینات گربه را روزانه انجام دهید و آن را با تمرینات سایر گروه های عضلانی ترکیب کنید. زمان تمرین نقش اساسی ندارد، اما باز هم انجام آن بلافاصله پس از صرف غذا توصیه نمی شود. در حالت ایده آل، 1.5 تا 2 ساعت باید بین غذا خوردن و انجام تمرین بگذرد.

برای تمرین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، بنابراین می توانید آن را در خانه انجام دهید. برای راحتی خود می توانید از تشک ژیمناستیک یا حوله نرم استفاده کنید تا فشار وارده بر زانوهای خود را کاهش دهید.

تکنیک اجرا

برای انجام صحیح تمرین، موقعیت شروع صحیح را بگیرید. برای این:

• چهار دست و پا روی تشک بایستید.
• کف دست خود را محکم روی زمین قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید.
• مطمئن شوید که بازوهایتان صاف و پاهایتان در زوایای قائم خم شده باشند.

اکنون می توانید تمرین را شروع کنید.

1. نفس عمیق بکشید و لگن خود را به سمت داخل بچرخانید، در حالی که پشت خود را گرد کرده و سر خود را پایین بیاورید. عضلات شکم در این حالت منقبض هستند و کمر کشیده می شود.
2. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
3. دوباره نفس بکشید و پشت خود را در جهت مخالف خم کنید، سر و لگن خود را به سمت بالا ببرید. حالا برعکس، عضلات پشت کار می کنند و عضلات شکم شل می شوند.
4. تمرین با بازگشت به موقعیت شروع در حین دم به پایان می رسد.

تکنیک اجرا.

کل چرخه توصیف شده باید 5-10 بار تکرار شود. در موقعیت های متوسط، لازم است 8 تا 10 شمارش معطل شود.

حذف خطاهای رایج

علیرغم سادگی ظاهری تمرین، مبتدیان اغلب آن را به اشتباه انجام می دهند. هنگام انجام حرکات از درد در ناحیه کمر و گردن خودداری کنید. سرعت باید آهسته باشد و انتقال از یک موقعیت به موقعیت دیگر باید صاف باشد.

به منظور جلوگیری از اشتباه و تاثیرگذاری هر چه بیشتر تمرینات کمری به نکات زیر توجه کنید:

1. موقعیت شروع صحیح فرض می کند که زانوها دقیقاً در زیر لگن قرار دارند و کف دست ها زیر شانه ها قرار دارند.
2. مطمئن شوید که شکم خود را در طول تمرین جمع کنید.
3. برای بهتر قوس دادن، سعی کنید سر خود را تا حد امکان بالا ببرید.

ورزش گربه برای کسانی که می خواهند کمردرد را کاهش دهند و وضعیت بدن را بهبود بخشند ضروری است. تنها چند ماه انجام هر روز آن را تضمین می کند که بهزیستی و ظاهر شما را بهبود می بخشد.

منبع

نحوه انجام تمرین "گربه" برای کمر و ستون فقرات - تکنیک با پمپاژ شکم

چه چیزی یک فرد سالم و با اعتماد به نفس را برجسته می کند؟ درست است، وضعیت بدنی عالی. برای رسیدن به این هدف، باید تمریناتی را برای تقویت کمر در تمرینات خود بگنجانید. اگر اصلاً ورزش نکرده‌اید، وقت آن است که شروع کنید.

یک حرکت مناسب، ورزش گربه برای پشت با تاب شکمی است که از یوگا می آید.

هدف آن تقویت کرست عضلانی بدن، یعنی ستون فقرات و ناحیه شکم است. به هر حال، شکم توسعه یافته به کاهش استرس غیرضروری روی ستون فقرات در طول تمرین و در زندگی روزمره کمک می کند. علاوه بر این، با انجام حرکات گربه، کل بدن را با اکسیژن اشباع می کنید، از تنش و درد عضلانی خلاص می شوید، ایمنی و وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشید.

7 فواید ورزش

1. کمردرد را تسکین می دهد.به لطف بارهای سیستماتیک، عضلات پشت که قبلا راکد بودند، در معرض حرکت قرار می گیرند و در نتیجه درد را کاهش می دهند.
2. مناسب برای خانم های باردار.ترکیبی از تمرینات تنفسی و کشش تدریجی عضلات بهترین راه برای کمک به مادران برای داشتن احساس بهتر و آمادگی برای زایمان موفق است.
3. مناسب برای تمرین ورزشکاران با تجربه و مبتدی.این تمرین نیازی به استفاده از لوازم و وسایل ورزشی خاص ندارد و می توان آن را در هر شرایطی و با هر درجه ای از ورزش انجام داد. نکته اصلی این است که بار مناسب را به طور خاص برای بدن خود انتخاب کنید.
4. عضلات شکم را سفت می کند و کمر را تقویت می کند.قانون اصلی اعدام به ویژه کشش عضلات شکم است. یک بار ثابت بدون هیچ گونه حرکت خاصی بدن می تواند مکعب های مورد انتظار را روی بدن شما ایجاد کند. و اگر عضلات شکم تمرین کرده باشند، قاب عضلانی کمر قوی تر می شود.
5. به آرامش ستون فقرات و ناحیه گردن کمک می کند.سبک زندگی کم تحرک عامل بروز دردها و مشکلات مختلف در ناحیه گردن و مهره است. ماهیچه ها و رباط ها در بیشتر مواقع ما در حالت تنش و راکد هستند. در حالت گربه، به نظر می رسد که آنها باز شده و زندگی دوم را به دست می آورند.
6. استقامت بدن را در کل افزایش می دهد.در طول اجرای ژست گربه، حداکثر تعداد گروه های عضلانی در کار گنجانده شده است. و همانطور که می دانید، هر چه مناطق بزرگتر بدن به طور همزمان درگیر شوند، "اگزوز" از چنین فعالیتی بیشتر می شود. آنها با هم بارگیری می کنند و به بدن اجازه می دهند عرق کند و چنین فشاری را تحمل کند. و بنابراین افزایش استقامت و مقاومت بدن در برابر هر نوع سختی یک پدیده طبیعی است.
7. سرعت و کیفیت فرآیندهای متابولیک را در سراسر بدن افزایش می دهد.به لطف اشباع اکسیژن با کیفیت بالا، خون چندین برابر سریعتر در سراسر بدن گردش می کند و تمام مواد مغذی را به اندام هایی که به آنها نیاز دارند منتقل می کند.

تکنیک اجرای نسخه کلاسیک

فقط با انجام تمرین گربه برای کمر طبق دستورالعمل دقیق تکنیک اعدام می توانید به نتایج صحیحی دست پیدا کنید که بر سلامتی شما تأثیر مثبتی دارد.

چگونه نسخه کلاسیک را به درستی انجام دهیم؟

1. یک تشک ژیمناستیک / فوم توریستی / حوله را روی زمین قرار دهید، با تأکید بر روی زانوها و بازوهای صاف، خود را روی زمین پایین بیاورید، انگشتان به سمت شما باشد، پشت صاف باشد.
2. عمیق نفس بکشید و لگن خود را به سمت داخل فشار دهید، شکم خود را منقبض نگه دارید، گردن خود را پایین نگه دارید و کمر خود را در حالت کشیده نگه دارید.
3. در حین بازدم، در وضعیتی بایستید که پشت شما به خوبی در قسمت پایین کمر قوس داشته باشد.
4. سپس به نقطه شروع بازگردید.

حرکت باید 8 تا 12 بار تکرار شود و به تدریج بار را افزایش دهید.

برای تکنیک های دقیق، ویدیو را تماشا کنید:

3 نوع دیگر از این حرکت

در دنیای تمرین، چندین نوع دیگر از این تمرین نیز وجود دارد:

1. گربه ژاپنی

هنگام انجام این نوع، پاها نیز روی زانو قرار می گیرند، اما فاصله بیشتری دارند. در این حالت دست ها آرنج خود را روی زمین قرار می دهند. خود انحرافات نیز به همین ترتیب انجام می شود. تفاوت این است که در این موقعیت بهتر است تمرین کنید ناحیه سینه.

2. ابوالهول

این بار لگن باید کاملاً روی سطح دراز بکشد. دست ها باید با تاکید بر آرنج در مقابل شما قرار گیرند. به این ترتیب، مجدداً ناحیه قفسه سینه بدن بارگذاری بهتری دارد. این حرکت از یوگا معروف است و نام دیگر آن "کبرا" است.

3. گربه دم خود را حرکت می دهد

موقعیت شروع مطابق با حالت کلاسیک است. اما، با خم شدن به سمت بالا، باید با لگن خود حرکات موج مانندی را به سمت پهلو انجام دهید، در حالی که شانه های شما نیز در همان جهت هستند و به سمت یک یا آن لگن حرکت می کنند.

چنین حرکاتی تأثیر مفیدی بر ستون فقرات دارد.

خطاهای رایج در اجرا

• حتما به احساسات خود توجه کنید! درد و فشار بیش از حد در گردن و ستون فقرات باید به شما هشدار دهد و در مورد تکنیک صحیح شک کنید. تمام اقدامات باید حداقل صاف و آهسته باشد.
• زانوهای پاها باید دقیقاً در زیر لگن قرار داشته باشند و با ساق پا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. کف دست ها به وضوح زیر شانه ها قرار می گیرند و در آرنج صاف می شوند.
• شکم باید در تمام طول تمرین کشیده شود.
• به کمر خود در قوس کمک کنید: هنگامی که کمر خود را به سمت بالا قوس می دهید، سعی کنید گردن و سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید و آن را به سمت سینه خود بچرخانید. هنگام خم شدن به عقب، تاج سر باید تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود.
• خم شدن جریان هوا از ریه ها را محدود می کند، بنابراین ابتدا یک نفس عمیق بکشید، سپس اقدامات خمشی را انجام دهید تا بدن خود را از اکسیژن محروم نکنید.
• نیازی نیست سر خود را به عقب پرتاب کنید، زیرا این نه تنها با تکنیک ناسازگار است، بلکه می تواند به گردن شما آسیب جدی وارد کند.

• هنگام کج کردن سر، سعی کنید آن را تا حد امکان به آرنج خود نزدیک کنید.
• شما باید حدود 8 ثانیه در نقاط خمشی بمانید. این زمان بهینه برای مبتدیان و مبتدیان در ورزش است، اما تمرینات قدیمی می توانند این دوره زمانی را افزایش دهند.
• هنگام انجام خم شدن به سمت بالا، برای اینکه کمر خود را تا حد ممکن بارگیری کنید، تصور کنید که می خواهید دست کسی را از خود دور کنید. خم شدن، تلاش برای طفره رفتن از لمس ناخوشایند؛
• بهتر است تمرین را با معده خالی یا حداقل چند ساعت بعد از غذا انجام دهید.

با گنجاندن یک گربه در تمرینات معمولی یا تمرینات صبحگاهی خود، خود را از درد منفور نجات خواهید داد، به خود حالت سلطنتی و در عین حال اعتماد به نفس نامحدود می دهید.

منبع

تمرین "گربه" برای پشت - توضیحات، ویژگی ها و توصیه ها

متأسفانه هر ساله تعداد افرادی که به نوعی کمردرد را تجربه می کنند بیشتر می شود. دلیل اصلی آن عدم تحرک بدنی (سبک زندگی کم تحرک) و اسکولیوز (انحنای ستون فقرات) است. با انجام تمرینات مختلف می توانید کمردرد را فراموش کنید و حتی وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. در این مقاله در مورد یکی از آنها با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

ویژگی های تمرین "گربه".

در ابتدا در یوگا استفاده می شد. در حال حاضر در تناسب اندام و فیزیوتراپی بسیار رایج است. ویژگی ورزش "گربه" یا "سگ" (نامی کمتر رایج) این است که می تواند به طور ایمن و موثر بر کل بدن تأثیر بگذارد. در مرحله اول، با کمک این تمرین می توانید درد کمر را کاهش دهید. ثانیاً ، تمرین "گربه" برای ستون فقرات تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم تنفسی دارد. بنابراین، کسانی که اغلب از برونشیت رنج می برند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند نیز توصیه می شود که به "Kitty" توجه کنند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام تمرین، تمام عضلات پشت، عضله راست شکمی و همچنین عضلات مایل خارجی و داخلی درگیر می شوند.

خواص مفید ورزش

البته، هنگام انجام هر مجموعه ای از تمرینات، در درجه اول به تأثیری که می دهد علاقه دارید. تمرین "گربه" چندین مزیت دارد. کدومشون؟ بیشتر در مورد این در زیر.

1. کمردرد را تسکین می دهد. کسانی که از درد رنج می برند به سادگی باید این تمرین را انجام دهند. به دلیل بار یکنواخت روی عضلات پشت که در معرض حرکت فعال هستند، درد کاهش می یابد.
2. برای زنان باردار توصیه می شود. «گربه» اثری مضاعف دارد. با ترکیب تمرینات تنفسی و خواص درمانی، یعنی کشش تدریجی عضله، ورزش "گربه" برای زنان باردار یکی از موارد توصیه شده است.
3. "گربه" به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند. این ورزش در کنار تسکین درد، خاصیت دیگری نیز دارد که برای کسانی که می خواهند شکمی صاف داشته باشند بسیار جذاب خواهد بود. واقعیت این است که هنگام انجام تمرین "Kitty"، عضلات شکم فرد همیشه منقبض است. خود ورزش نیازی به حرکات بدن خاصی ندارد. به عبارت دیگر، می توانید بدون فشار آوردن شکم برازنده ای داشته باشید.
4. به شل شدن ستون فقرات و گردن کمک می کند. در مورد خطرات سبک زندگی کم تحرک بسیار نوشته شده است، اما با این وجود، مردم عجله ای برای پیروی از توصیه های پزشکان و تنوع بخشیدن به زندگی خود با ورزش ندارند. اما مشکلات در ناحیه گردنی-مهره ای دقیقاً به همین دلیل است. انجام تمرین "گربه" به کشش ماهیچه ها و رباط های گردن و پشت کمک می کند.
5. این تمرین را هم ورزشکاران با تجربه و هم افراد مبتدی می توانند انجام دهند. "Kitty" کار دشواری نیست. نیاز به دستگاه خاصی ندارد، بنابراین در هر شرایطی قابل انجام است. به همین دلیل، این تمرین هم برای ورزشکاران و هم برای آماتورهای مبتدی مناسب است. تنها چیزی که باید رعایت شود این است که بار را مطابق با ویژگی های بدن خود تنظیم کنید. تمرین "گربه" برای کودکان نیز توصیه می شود.
6. استقامت بدن را در کل افزایش می دهد. با وجود سادگی تمرین، تعداد زیادی از گروه های عضلانی در تغییرات مختلف آن درگیر هستند. الگوی معمول در اینجا صدق می کند: هر چه تعداد قسمت های بیشتری از بدن به طور همزمان استفاده کنیم، تاثیر آن بیشتر است. عضلات با همکاری یکدیگر فشار زیادی بر کل بدن وارد می کنند. و بنابراین نتیجه طبیعی این است که استقامت و مقاومت او افزایش می یابد.
7. افزایش سرعت و کیفیت فرآیندهای متابولیک. به دلیل تکنیک خاص انجام تمرین، بدن ما از اکسیژن اشباع شده است. در نتیجه خون سریعتر شروع به گردش می کند و مواد مغذی سریعتر به اندام های ضروری می رسد.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟

موقعیت شروع خود را بگیرید.

1. برای این کار باید چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید.
2. بازوها باید کشیده شوند، کف دست ها را محکم به سطح زمین فشار دهید. انگشتان به جلو اشاره می کنند.
3. پاهای خود را با زاویه راست خم کنید. اطمینان حاصل کنید که بار به طور مساوی بین زانوها و کف دست ها توزیع شده است.

پس از گرفتن موقعیت صحیح، می توانید تمرین را شروع کنید.

1. در حین کشیدن شکم، نفس عمیق بکشید. کمر خود را به سمت بالا خم کنید، سر خود را پایین بیاورید. سعی کنید پشت خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید. مطمئن شوید که عضلات شکم شما منقبض هستند.
2. با باقی ماندن در این موقعیت، تا هشت بشمارید. پس از یک نفس عمیق، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. آروم باش.
3. دوباره نفس بکش اما این بار کمر خود را در جهت مخالف قوس دهید. سر باید بلند شود. عضلات سینه ای و شکم در این فرآیند کشیده می شوند.
4. همچنین پس از شمارش تا هشت، نفس خود را بیرون داده و به حالت اولیه بازگردید.

تمرین "گربه" را برای کمر 5-10 بار تکرار کنید. بیایید گزینه دیگری را برای اجرای "گربه ها" در تنوع کلاسیک در نظر بگیریم.

برای انجام تمرین، در حالی که به کف دست و زانو تکیه داده اید، چهار دست و پا شوید. سر و لگن خود را پایین بیاورید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید. با باقی ماندن در این موقعیت، تا ده بشمارید. سپس لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید. بازوهای شما باید روی زمین کشیده شوند. سر خود را روی دستان خود قرار دهید، آسانا را انجام دهید که در یوگا به آن حالت کودک می گویند. آروم باش. دو یا سه تکرار انجام دهید.

گزینه های ورزش

همراه با کلاسیک "Kitty"، تغییرات دیگری نیز وجود دارد. از جمله محبوب ترین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ژاپنی "گربه".
2. "گربه اسفنکس"
3. "گربه دم خود را حرکت می دهد."

بیایید نحوه انجام تمرینات "گربه" را با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.

"گربه اسفنکس"

1. باید آرنج خود را روی زمین قرار دهید. آنها باید موازی شانه ها باشند.
2. دستان خود را به سمت جلو بگیرید.
3. به طور متناوب نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
4. این نوع ورزش که به ستون فقرات قفسه سینه وارد می شود، برای کسانی که از بیماری های برونش رنج می برند مفید خواهد بود.

"گربه" ژاپنی

1. زانو زده، با لگن روی پاشنه بنشینید.
2. دستان خود را نزدیک زانوهای خود قرار دهید.
3. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید.
4. این تنوع از تمرین "گربه" به کار کردن ناحیه کمری-قفسه سینه کمک می کند.

"گربه دم خود را حرکت می دهد"

1. مانند نسخه کلاسیک، موقعیت شروع را بگیرید.
2. از ناحیه کمر خم شوید.
3. حرکات لگن را به سمت راست و چپ انجام دهید.
4. در همان زمان، ستون فقرات خود را از یک طرف به سمت دیگر خم کنید.

اول، در مورد قاعده کلی. هنگام انجام هر تمرین پشت، اقدامات باید صاف باشد. همه چیز با سرعت کم انجام می شود. بدون تکان دادن موقعیت صحیح در تمرین مهم است.

وضعیت شروع به معنای موقعیت واضح زانوها به موازات لگن و کف دست ها موازی با شانه ها است. عضلات شکم باید در طول تمرین منقبض باشند.

• برای اینکه کمر خود را بهتر قوس دهید، سر خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• همانطور که ستون فقرات خود را قوس می دهید و قوس می دهید، این وضعیت را حدود هشت تا ده ثانیه حفظ کنید.
• هنگامی که سر خود را به سمت پایین خم می کنید، سعی کنید تا حد امکان آن را به آرنج خود نزدیک کنید.
• بهتر است تمرین "گربه" را با معده خالی انجام دهید. می توانید هر روز صبح این کار را انجام دهید. اگر عصرها تمرین می کنید، چند ساعت پس از صرف غذا صبر کنید و سپس ورزش را شروع کنید.

اشتباهات رایج

هنگام انجام تمرین، باید به بدن خود گوش دهید. با تکنیک صحیح نباید دردی در ناحیه گردن و ستون فقرات وجود داشته باشد. اگر احساس درد می کنید، باید ورزش را متوقف کنید.

• تکان خوردن یکی دیگر از اشتباهات رایج است. انجام حرکات ناگهانی می تواند باعث آسیب جدی به مهره ها شود.
• زانو و آرنج خم شده. هنگام انجام تمرین، بازوهای شما باید صاف باشند. و زانوهای پاها باید با ساق پاها زاویه راست تشکیل دهند.
• هنگام توصیف ورزش، زمانی که لازم است دم و بازدم انجام شود، مشخص می شود. عدم رعایت این قوانین نیز بسیار رایج است. واقعیت این است که افتادگی جریان هوا از ریه ها را محدود می کند. بنابراین قبل از اینکه خم پشت را انجام دهید، یک نفس عمیق بکشید.
• نیازی نیست سر خود را به عقب پرتاب کنید. اول اینکه اصلا نیازی به این کار نیست. و ثانیاً، خطر آسیب به گردن را دارید.

یک بار دیگر در مورد تمرین "گربه".

همانطور که می بینید بسیار موثر است. به حداقل تلاش نیاز دارد، اما نتایج شگفت انگیزی به همراه دارد. ورزش "گربه" را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و پشیمان نخواهید شد. به هر حال، با انجام حداقل یک روز در میان، نتایج تمرین خود را در عرض دو هفته خواهید دید.

اگر از مبارزه با کمردرد در حین ورزش طولانی مدت یا نشستن طولانی خسته شده اید،

و همچنین متوجه شدیم که حفظ یک راه رفتن زیبا و برازنده روز به روز دشوارتر می شود، پس وقت آن است که توجه کنیم برای آسانا "گربه" (Marjariasana).

این به شما کمک می کند تا نه تنها عضلات پشت، بلکه عضلات باسن و شکم را نیز تقویت کنید، روی وضعیت صحیح "کار" کنید و به شما امکان می دهد تا به راحتی به حرکات خود بازگردید.

Marjariasana در لغت به معنای "ژست گربه کششی" است، اما بیشتر به عنوان ژست گربه شناخته می شود. گاهی اوقات به حالت قوس دار پشت "ژست گاو" (Bitilasana) نیز گفته می شود.
"گربه" یک تمرین جهانی و شاید مفیدترین ورزش است، زیرا چندین ناحیه از بدن را به طور همزمان درگیر می کند. Marjariasana یکی از ساده ترین آساناها در یوگا است و برای هر مبتدی مناسب است. علاوه بر این، من به همه کسانی که به تازگی سفر خود را در یوگا آغاز کرده اند توصیه می کنم که آن را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

هدف آسانا

حرکات ستون فقرات را صاف کنید.
- افزایش انعطاف پذیری پشت
- تقویت کنترل بر روی هر مهره؛

کار کردن ستون فقرات قفسه سینه؛
- درد در ستون فقرات گردنی و قفسه سینه را تسکین می دهد.
- "ماساژ" اندام های داخلی؛
- پرس شکمی را تقویت می کند.

ماهیچه های عمقی پشت مانند باقی مانده های یک پل معلق عمل می کنند. آنها مسئول تثبیت ستون فقرات هستند.

عضلات کار اصلی

این تمرین با هدف کشش کل طول ستون فقرات و کشش عضلات پشت (به ویژه ستون فقرات ارکتور) انجام می شود.

عضلات بازکننده پشت: عضله برانگیزاننده ستون فقرات (عضله نخاعی، عضله longissimus، عضله iliocostalis)، عضله نیمه اسپینالیس، گروهی از عضلات عمیق ستون فقرات.

ماهیچه هایی که کمر را خم می کنند : راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی.

ماهیچه های جانبی

عضلات شکمی که ستون فقرات را تثبیت می کنند: عضله عرضی شکم

عضلاتی که پا را در مفصل ران گسترش می دهند: گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ.

عضلاتی که بازو را در مفصل شانه خم می کنند: بسته نرم افزاری قدامی عضله دلتوئید، عضله سینه ای ماژور (بسته ترقوه ای).

عضلاتی که بازو را در مفصل شانه گسترش می دهند: latissimus dorsi، teres major، pectoralis major (باند sternocostal).

عضلاتی که تیغه های شانه را می ربایند: عضله قدامی سراتوس

عضلاتی که بازو را در مفصل آرنج گسترش می دهند: سه سر

توصیه هایی برای تکنیک اجرا

• از موقعیت شروع تمرین کششی گربه، عضلات شکم خود را به آرامی به سمت ستون فقرات و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا لگن و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
• در فاز 2، شکم خود را بیشتر به سمت داخل بکشید تا ستون فقرات خم شود. در همان زمان، کمی دنبالچه خود را پایین بیاورید و با انقباض عضلات بازکننده لگن و عضلات شکم، لگن خود را به عقب متمایل کنید.
• در حالی که دستان خود را روی تشک قرار دهید، از عضلات خم کننده شانه خود استفاده کنید تا نیم تنه خود را کمی بلند کنید در حالی که دندانه قدامی تیغه های شانه شما را از هم جدا می کند.
• در مرحله 3، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و عضلات شکم خود را به طور غیرعادی درگیر کنید.
• در مرحله 4 تمرین کششی گربه، از عضلات ارکتور ستون فقرات استفاده کنید و سعی کنید سر و بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است بلند کرده و دراز کنید. در عین حال، عضلات شکم، شیب قدامی لگن و خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر را محدود می کنند. در حالی که دست‌هایتان روی تشک است، تیغه‌های شانه‌هایتان را از هم جدا کنید و از عضلات بازکننده شانه‌تان برای قوس دادن به کمر و بالا بردن بالاتنه‌تان استفاده کنید.
• تصویر ذهنی. تصور کنید کسی دستش را روی کمر شما می گذارد. سعی کنید این کف دست را در مرحله دوم با قوس دادن به پشت خود دور کنید و در مرحله چهارم با قوس دادن به آن، کمر خود را از تماس با آن دور کنید.

موقعیت اولیه

چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها و کف دست خود را روی تشک بگذارید. سعی کنید سر خود را کج نکنید و به جلو نگاه کنید.

زانوها باید مستقیماً زیر مفاصل لگن قرار گیرند (بنابراین باسن عمود بر زمین هستند) و کف دست ها باید زیر شانه ها (بازوهای مستقیم باید عمود بر زمین باشند، آنها نباید کمی جلو یا کمی عقب باشند). انگشتان شما باید به سمت جلو و انگشتان پا باید به سمت جلو باشند.
همچنین مطمئن شوید که دست ها و زانوهایتان در یک راستا باشند.

لگن و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید. انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ می شود.

وزن بدن شما باید به طور مساوی در سراسر بدن شما توزیع شود.

عمل

وضعیت کمر خم شده
1. سینه را با هوا پر کنید. عضلات پایین شکم خود را به سمت عقب و بالا بکشید.

2. حالا بازدم کنید.
در یک حرکت صافnسر خود را به سمت پایین خم کنید و در عین حال کمر خود را به سمت بالا خم کنید و آن را تا حد امکان بالا بیاورید، مانند یک گربه در حال کشش، به طوری که ستون فقرات شما به قوس تبدیل شود، چانه خود را به سینه خود فشار دهید. نگاه کردن به زانوهای خود
سر خود را تا حد امکان زیر خود بچرخانید و پیشانی خود را به سمت لگن دراز کنید. لگن نیز باید به سمت جلو به سمت سر کشیده شود. باید احساس کنید که ستون فقرات و عضلات کمرتان کشیده می شود.
سر و گردن باید شل باشد.
مطمئن شوید که ران های شما عمود بر سطح باقی می مانند.

3. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید، به حالت اولیه برگردید و کمر خود را شل کنید. در حالی که پشت خود را دراز می کنید، تصور کنید تاج سرتان از دنبالچه شما فاصله می گیرد.

حالت عقب کشیده یا ژست گاو (بیتیلاسانا)

4. هنگام بازدم، کمر خود را تا حد امکان پایین بیاورید، در حالی که ناحیه شکم خود را به سمت پایین، سینه و سر خود را به سمت بالا بکشید. کمر باید تا حد امکان به سمت پایین خم شود. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
یک اشتباه رایج این است که سر خود را به عقب پرتاب کنید. این کار را نباید انجام داد تا به ستون فقرات گردنی آسیبی وارد نشود. سر خود را کمی بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. لطفاً توجه داشته باشید که سر خود را زیاد روی پشت خود پرتاب نکنید، فقط باید آن را بلند کنید تا گردن خود را بکشید. صورت باید به زمین یا مستقیم به جلو نگاه کند

5. به آرامی به حالت اولیه برگردید و کمر خود را شل کنید.

در هر وضعیت (یعنی وقتی پشت خود را به بالا یا پایین خم می کنید) باید به مدت 10 ثانیه "کشش" کنید (می توانید آنها را برای خودتان بشمارید).
انحراف به سمت بالا و انحراف رو به پایین با هم یک چرخه هستند.

10 چرخه در یک رویکرد وجود دارد. به عبارت دیگر در هر ست باید 20 بار به مدت 10 ثانیه کشش دهید.
تعداد رویکردها از سه تا پنج است. بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

آسانا "گربه" باید بسیار آرام و روان و بدون حرکات ناگهانی انجام شود. هنگامی که حرکت به درستی انجام شود، حرکت باید مانند یک موج نورد صاف از معده به پشت به نظر برسد.

قبل از اجرای Marjariasana، باید کمر خود را به آرامی دراز کنید.

فرم پویا

انواع Marjariasana

ژست گربه با آرنج خم شده

آسانا از هر نظر شبیه کلاسیک (از جمله فرم پویا) است، با این تفاوت که در اینجا به جای دست‌ها به آرنج‌ها تکیه می‌کنیم. در عین حال دقت کنید که ساعد در راستای زانو باشد.

در اینجا مهم نیست که شانه عمود بر زمین باشد، برعکس: با موقعیت آرنج بازی کنید (البته فقط حرکت دادن آن به جلو و عقب). با تغییر موقعیت آرنج خود، ناحیه ستون فقرات مورد نظر را تغییر می دهید. هر چه آرنج ها دورتر باشند به گردن نزدیک تر می شوند.

عوارض آسانا گربه

عارضه 1.کف دستمان را به سمت داخل می چرخانیم.

عارضه 2.چرخش های گردن را در هر دو حالت اضافه کنید.

عارضه 3.برای مطالعه عمیق تر ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه (اضافه کردن پیچش به خم شدن-اکستنشن):

برای ژست کف دست

1. تا حد امکان بدن را به سمت راست می چرخانیم (پیچ).
2. در حالت خنثی (پشت صاف)، دست راست خود را پشت کمر قرار دهید و پشت آن را روی قسمت پایین کمر قرار دهید.

3. 10-15 حرکت تکان دهنده با شانه انجام می دهیم و پیچش را افزایش می دهیم.

4. همین کار را در جهت دیگر تکرار کنید

برای ژست آرنج

به همین ترتیب، با این تفاوت که شانه راست را با کف دست راست خود ثابت می کنیم. بعد، همچنین، 10-15 حرکت که پیچ را تقویت می کند

هدف فیزیوتراپی: تسریع توانبخشی پس از بیماری، تسکین درد، بازیابی مهارت های موقت از دست رفته، پیشگیری از بیماری های مزمن. تمرینات فیزیوتراپی با در نظر گرفتن وضعیت بیمار، بر اساس تصویر بالینی تجویز می شود.

مجتمع های ویژه توسعه یافته به افزایش لحن بدن، بهبود فرآیندهای متابولیک و افزایش سطح جبران کمک می کنند. هدف آنها نه تنها افزایش تحرک مفاصل و کشش عضلات است.

با کمک آنها، ماهیچه های ناحیه مشکل تقویت می شوند و بخش های فردی سیستم اسکلتی عضلانی تخلیه می شوند. آنها برای تسکین درد و کاهش وزن طراحی شده اند.

ورزش گربه سگ از گروه تمرینات تسکین درد است. این در مجموعه برای زنان باردار و کسانی که از پوکی استخوان رنج می برند گنجانده شده است. توصیه می شود که یک متخصص فیزیوتراپی به ایجاد روشی برای تمرین در این شرایط کمک کند. این تکنیک باید در طول آموزش رعایت شود. انحراف از آن منجر به بدتر شدن وضعیت عمومی می شود.

ویژگی های ورزش برای زنان باردار

تمرین‌های ویژه برای زنان باردار لزوماً شامل تمرین‌هایی است که به تسکین عضلات پشت، تقویت عضلات شکم، افزایش در صورت امکان حجم ریه‌ها یا آموزش استفاده از ظرفیت کامل ریه‌ها کمک می‌کند. در حین اجرای آنها، بسته به دوره، بار مجاز روی بدنه در نظر گرفته می شود.

مادر باردار هنگام شروع کمپلکس ها چه چیزی باید بداند؟

• قبل از کلاس ها، باید با پزشک مشورت کنید.
• لازم است ویژگی های این شرایط را در نظر بگیریم - به عنوان مثال، بارهای سه ماهه اول در سه ماهه سوم غیر قابل قبول است.
• شدت فرآیند تمرین بسته به مدت زمان تنظیم می شود.
• در صورت بدتر شدن وضعیت، تپش قلب و درد، تمرین باید فورا متوقف شود.

تمرینات با سرعت آهسته انجام می شود، بارها به تدریج افزایش می یابد. پس از ورزش نباید خستگی یا درد عضلانی وجود داشته باشد.

تمرین ویژه - "گربه"

یکی از تمرینات موثر برای زنان باردار که به تقویت عضلات کمر کمک می کند، تمرین تنفس گربه است.

در نسخه کلاسیک، به این صورت عمل می کند:

• باید چهار دست و پا شوید و با زانوها و کف دست ها به یک سطح افقی تکیه دهید. شما باید سر خود را صاف نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید، سر خود را به سمت پایین خم کنید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید.
• برای خود تا 8 بشمارید، بازدم کنید، به حالت اولیه برگردید، تا جایی که ممکن است عضلات پشت خود را شل کنید.

این تمرین برای بدن زنان بسیار مفید است. در طی آن، تمام اندام هایی که در حین زایمان درگیر خواهند شد، بار دریافت می کنند.

با افزایش دوره، ورزش گربه برای زنان باردار تنظیم می شود. در حال حاضر در پایان سه ماهه اول، خم شدن بیش از حد توصیه نمی شود و تا هفته بیستم فقط به عنوان یک تمرین تنفسی و آرامش بخش انجام می شود.

وارد موقعیت شروع شوید - روی چهار دست و پا. به آرامی و یکنواخت نفس بکشید و عضلات شکم و پشت را تا حد امکان شل کنید. این ورزش به ویژه برای زنانی که وزن بدن آنها افزایش یافته و بر این اساس، بار سنگین روی ستون فقرات دارند توصیه می شود. گربه ورزشي استرس روي كمر و كليه ها را كاهش مي دهد.

"گربه سگ" برای پوکی استخوان

ورزش گربه برای پوکی استخوان کمر چگونه انجام می شود؟ پس از رفع تشدید، توصیه می شود حالت سگ را به وضعیت استاندارد اضافه کنید.

بهبود تمرین ساده است: در حین استنشاق، خم شدن کمر، باید سعی کنید شکم خود را تا حد امکان عمیق پایین بیاورید و خم شوید. این امکان وجود دارد که روی آرنج خود تأکید کنید.

تنفس نباید صاف باشد، اما ثابت کردن وضعیت برای 4-6 ثانیه کافی است، نه بیشتر. هوا از طریق لب های آرام بازدم می شود. توصیه می شود در مرحله "گربه" یاد بگیرید که چگونه عضلات شکم خود را هنگام قوس دادن به کمر خود منقبض کنید.

توصیه می شود برای تسکین درد، تمرین «گربه سگ» را با تأکید بر آرنج انجام دهید:

• در ناحیه دنبالچه؛
• در ناحیه کمر - با رادیکولیت و پیلونفریت؛
• بین تیغه های شانه؛
• با اسکولیوز؛
• در طول برونشیت

به ندرت کسی فرصتی را برای بهبود رشد فیزیکی خود از دست می دهد. وجود بیماری های مزمن در سیستم اسکلتی عضلانی امکان اعمال بارهای قدرتی و تمرین بر روی دستگاه های ورزشی را محدود می کند.

اگر می خواهید - با وجود تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات - سیکس پک را روی شکم خود نشان دهید، ورزش گربه با پمپاژ شکم به پمپاژ آنها کمک می کند.

تکنیک حرکات:

• هنگام انجام موقعیت شروع، باید به شدت از قوانین پیروی کنید: زانوها باید به وضوح زیر لگن قرار گیرند و کف دست ها باید کمی به سمت آنها حرکت کنند، اما برآمدگی شانه ها را بپوشانند.
• در موقعیت اولیه، معده شل نیست، بلکه سفت شده است.
• لگن در حین گرد شدن پشت نه به دلیل انحراف در قسمت پایین کمر، بلکه از طریق انقباض عضلات شکم کج می شود.
• موقعیت ها ثابت نیستند، حرکات به طور ناگهانی انجام می شود.

در وضعیت "سگ" باید سعی کنید سر خود را تا جایی که ممکن است بکشید و کمر خود را بیشتر خم کنید. آنها به سمت آرنج نمی روند.

با انجام تمرین جهانی «گربه» با استفاده از روش‌های مختلف، نه تنها می‌توانید کمردرد را تسکین دهید و فشار عضلانی را کاهش دهید، بلکه عملکرد ماهیچه‌های پشت خود را بازیابی کرده و شکم خود را پمپاژ کنید.

مطالب ارسال شده در این صفحه ماهیت اطلاعاتی دارد و برای اهداف آموزشی در نظر گرفته شده است. بازدیدکنندگان سایت نباید از آنها به عنوان توصیه پزشکی استفاده کنند. تعیین تشخیص و انتخاب روش درمانی در انحصار پزشک معالج شما باقی می ماند.

مقالات مشابه

زن در هنگام حمل فرزند به سلامتی خود توجه ویژه ای دارد و سعی می کند بیشتر استراحت کند و از جسمی و روحی خود دوری کند.

اگر زمان کافی برای ورزش منظم ندارید، می توانید با استفاده از روش فوکوتسوجی وزن اضافی خود را کاهش دهید. تمرین ژاپنی با غلتک کمک می کند که ...

برای خانم هایی که موقعیت جالبی دارند، فعالیت بدنی سبک فقط یک امتیاز محسوب می شود. یکی از گزینه های ژیمناستیک برای زنان باردار…

یوگا بدون شک فعالیت بدنی مفیدی را برای مادران باردار به همراه خواهد داشت. با این حال، چنین تمریناتی نیز در این دوره محدودیت های خود را دارند. بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند ...

عکسی که ذهن ها را به هیجان می آورد - هالتر و زن باردار. سه ماهه مهم نیست این بار برای افراد کمی مناسب است. هر زن فردی است و هر...