Futás a testedzés alapjaként általános iskolásokkal testnevelés órákon.

A gyaloglás alapvető típusai.

1. Rendszeres séta mérsékelt tempóban. Ilyen járáskor a láb saroktól támasztékra kerül, majd a lábujjra gördülve lökésbe kerül (lehetőleg térdben kiegyenesített lábbal). A karok mozgása nyugodt - a könyökben hajlított karok felváltva emelkednek előre a mellkas szintjénél nem magasabbra, majd könyökkel felfelé húzódnak hátra, a kéz körülbelül derékmagasságban van. A fej felemelt, a vállöv nem feszül, a gyomor behúzott.
2. Séta a lábujjakon. Egyenesebb lábakon végezve. A lépések rövidek, a test kiegyenesedett és feszes. A lábfej az elülső lábra (a lábujjakra) kerül, a sarok nem érinti a felületet. A kézmozdulatok jelentéktelenek, kissé ellazultak. Felhelyezhetők az övre vagy a fej mögé. Ugyanakkor a vállak lesüllyednek, a testtartás ellazul.
3. Séta a sarkadon. Ez a fajta gyaloglás szinte egyenes lábakkal történik. A lépések rövidek, a has felhúzott, a hát egyenes. A lábfejet a sarokra helyezzük, a lábujjakat felemeljük, de nem szabad túlságosan oldalra fordítani. A kézmozdulatok jelentéktelenek (övre húzva, fej mögé téve).
4. Sétáljon magasan térddel. A mozdulatok energikusak és tiszták. A lábfejet először az elülső részre helyezzük, majd az egész lábra. A lépések rövidek, de magabiztosak. A térdben hajlított láb előre és felfelé emelkedik. A comb vízszintes helyzetbe kerül, a lábszár derékszöget zár be a combbal, a lábujj lefelé húzódik. A lábak aktív mozgása összhangban van a karok mozgásával, a kezek ökölbe vannak szorítva. Kevés előrelépés történt. A test egyenes, a fej felemelt.
5. Séta hosszú lépésekkel. A mozgások kissé lassúak. A karok és lábak mozgásának szokásos koordinációja járás közben megmarad. A lábfejet saroktól a lábujjig gördítéssel helyezzük el. A hozzávetőleges lépéshossz a különböző korú gyermekeknél eltérő (2 évesen 32-35 cm, 7 évesen 55-60 cm). Az ilyen típusú séta során nem szabad túlzottan növelni a lépések hosszát, mivel ez a gyermekeknél kialakuló mozgáskoordináció megzavarásához vezethet.
6. Séta saroktól lábujjig tekercselve. Ezt a fajta gyaloglást úgy hajtják végre, hogy a lábfejet egyértelműen a sarokra helyezzük, simán és egyben energikusan gördülünk a lábujjra, ugyanakkor enyhén rugózunk és próbálunk magasabbra emelkedni. A kézmozdulatok szabadok, ellazultak, némi hangsúllyal (megállással) a lábujjra való átmenet pillanatában.
7. Séta nyújtott lépéssel. Előre, hátra, jobbra és balra is végrehajtható. A lépés bármelyik lábbal kezdődik: az egyiket előre hozzuk, a másikat mellé. Mindkét lábfej összeér, sarkuk minden lépést érint. A rögzített láb lábfejét nem szabad a lábujjjal befelé fordítani. A kezek nem vesznek részt a mozgásban – célszerűbb az övre helyezni őket. Ez a fajta séta különösen jól használható zenével, eltérő jellege miatt: menettel - egyértelműen, a lábak térdben történő észrevehető hajlítása nélkül; tánczenére - halkan, egyik vagy mindkét lábán rugózó stb.
8. Séta félguggolásban és guggolásban. Félig hajlított vagy teljesen behajlított térdre hajtva. Félguggolásban járáskor a láb az elülső lábra, guggolásban pedig a teljes lábfejre kerül. Meg kell próbálnia egyenesen tartani a hátát. A kezek szabadon mozognak. Félguggolásban járáskor guggolásban az övre helyezhetők, jobb, ha a kezünket a térdre helyezzük.
9. Keresztlépésben járás. Ennél a sétatípusnál az egyik lábat előre hozzuk, és kissé oldalra helyezzük a másik elé. Kevés előrelépés történt. A lábat egyenesen és az egész lábon kell elhelyezni. Célszerű a kezét az övön tartani, mivel aktív mozgásuk a törzs túlzott elfordulásához és a mozgáskoordináció károsodásához vezethet.
10. Séta kitörésekkel. Az előre hozott lábat úgy helyezzük el, hogy a térd az egész lábon behajlítva legyen. A hátramaradt láb a lábujjakon áll (lehetőleg egyenesen kell tartani). A lökés az álló láb lábujjával történik.
11. Séta csukott szemmel. Kis lépésekben végrehajtva általában az egyenes iránytól való eltérések figyelhetők meg.
12. Visszafelé járás. Az egyik lábat visszahelyezzük az elülső lábra vagy egyszerre az egész lábra. A lökést a másik láb sarka vagy az egész láb egyidejűleg végzi. A karok és lábak összehangolt mozgása nehezen kivitelezhető.
13. Gimnasztikai gyaloglás. Úgy hajtják végre, hogy a láb szélesebb lépéssel a lábujjra helyezik, a láb teljesen alátámasztva.

E.N. Vavilova: „Taníts futni, ugrani, mászni, dobni”, M., 1983.

A témában: módszertani fejlesztések, előadások és jegyzetek

„Az óvodás korú gyermekek megtanítása alapvető mozgások elvégzésére (járás, futás, lágyugrás, mindkét irányba fordulás). »

GBOU DPO "Sztavropoli Regionális Oktatásfejlesztési, Oktatási Dolgozók Továbbképzési és Átképzési Intézete" Testkultúra és Egészségügyi Osztály...

A séta főbb típusainak kártyaállománya.

A séta az egyik első olyan mozdulat, amelyet a gyermek elsajátít a kúszás után. A járás képessége az első életév végén - a második életév elején alakul ki. A séta fejleszti a gyerekek képességeit...

A séta a fizikai aktivitás legelérhetőbb formája. Ez az egészség helyreállításának és előmozdításának legegyszerűbb és legelérhetőbb módja, minden korosztály számára alkalmas. Ráadásul az intenzívebb mozgástípusokhoz képest sokkal alacsonyabb a járás közbeni sérülések százalékos aránya.

A séta az ember természetes és megszokott módja a mozgásnak. A vele végzett mozgások ciklikus jellegűek, amelyet az izomfeszültség változása és az ellazulás jellemez. Az evolúció során az emberi izmok éppen ilyen terheléshez alkalmazkodtak.

A séta csak akkor előnyös, ha gyors ütemben, rugalmas lökéssel, tolólábbal hajtják végre. Intenzíven kell sétálnod, de az érzésed szerint. Séta közben enyhe izzadságot kell elérni és fenntartani.

A gyaloglás nagyszerű azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, túlsúlyosak, idősek és alacsony fizikai erőnléttel rendelkeznek.

A SÉTÁLÁS TÍPUSAI

A gyaloglás csak akkor lesz gyógyító, ha a megfelelő terhelést választja. Az optimális terhelés minden ember számára egyéni, de átlagosan napi 7-8 kilométer.

Séta típusai:
1. Kényelmes tempójú séta. Sebessége 30 perc alatt kevesebb, mint egy kilométer.
2. Gyaloglás átlagos tempóval: egy kilométer 10 - 12 perc alatt.
3. Nordic walking.
4. Energiaséta.
5. Versenyjárás: egy kilométer 6-8 perc alatt vagy 130-140 lépés percenként.
6. Gyors járás, sebessége több mint 8 kilométer per óra. Ilyen eredményeket csak rendszeres edzéssel lehet elérni.

A járás fajtái közé tartozik még: helyben járás, lépcsőfokokon, lábujjakon, sarkon, fenékizmok megfeszítése, térd magasra emelése, háttal előre.

SÉTA TECHNIKA

Séta közben a test teljes súlyát a legkisebb erőfeszítéssel kell mozgatni, kiegyenesíteni a hátat és lazítani a vállát. Ha behajlítod a hátadat és megfeszíted a válladat, a sebességed csökken, mozgásaid pedig kevésbé lesznek harmonikusak.

A lábak ne legyenek se túl feszültek, se túl lazak. Az alsó végtagok minden ízületének aktívan részt kell vennie a mozgásban. Célszerű a lábfejünket közelebb helyezni a zárt lábak közé mentálisan húzott vonalhoz (még jobb, ha lábról lábra). Minden lépésnél a lábfejnek teljesen be kell hajolnia, a saroktól a lábujjak hegyéig. Ujjainak mindig előre kell mutatniuk.

Séta közben a karok párhuzamosan mozognak a testtel. A karok mozgása lehetővé teszi a lépések felgyorsítását és a járás szabadabbá tételét. Ugyanakkor szinte minden izom edzett. A kezeknek lazának kell lenniük. Engedje le a vállát, bontsa ki és lazítson. Minél gyorsabb a gyaloglási tempó, annál jobban be kell hajlítani a könyökét.

Járáskor a törzs egyenes, a fej egyenesen tartva, az alhas behúzott. A mellkas kitágult. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben és hatékonyabban lélegezzen. A test súlypontja gyorsan átkerül a lábujjak gumóiba és annak külső oldalára. A lábak mozgása egyenletes, ritmikus, folyamatos, a lépés pedig rugalmas, ruganyos.

SÉTASZABÁLYOK

Rendszeresen kell sétálnia, lehetőleg minden nap vagy legalább heti 5 alkalommal. A test állapotától függően 30 perctől egy óráig kell sétálnia.

A sétacipőnek kényelmesnek kell lennie. Az ilyen cipők megvédik a lábát a sérülésektől, és lehetővé teszik, hogy sokat sétáljon fáradtság nélkül. A tornacipő és a tornacipő jó erre a célra. Elhasznált cipők, fűzős, zárt, alacsony vagy kis sarkú (3-4 cm) cipők is megfelelőek. Sima vagy gyapjú (nem műszálas) zokni, sportcipő esetén talpbetét, ortopéd felírása esetén akár talptámasz is szükséges. Arra is gondolni kell, hogy a könnyű papucsok, pumpák, magas sarkú cipők, sarok nélküli, és főleg keresztszíj vagy fűző nélküli cipők nem alkalmasak gyaloglásra. A ruházatnak lazának, kényelmesnek és az időjárási viszonyoknak megfelelőnek kell lennie.

Sétáljon lassú ütemben az első néhány percben, hogy felmelegítse izmait. Ezután végezzen nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatokat, és sétáljon energikus tempóban a fennmaradó 30-60 percben. A terhelés intenzitása 20 éves korban nem haladhatja meg a 160 pulzusütést percenként, 30 éves korban - 150, 40 - 140, 50 - 130 és 60 - 120. Idősebb korban jobb, ha növeljük a terhelést a járás időtartamának növelésével, és nem az intenzitását növelve.

Séta közben jobb csendben maradni, hogy ne veszítse el a levegőt. A helyes légzés fontos feltétele a járás eredményességének. Ritmikusan kell lélegeznie az orrán keresztül, összehangolva a légzést a mozgás ritmusával. Séta közben enyhe légszomjat kell éreznie, de légszomjat nem.

Mielőtt elkezdené a sétát, az időjárási körülményektől függetlenül érdemes meginni egy pohár vizet. Az intenzív mozgás során a test elég sok nedvességet veszít. Séta után is tanácsos legalább egy pohár vizet inni.

A séta végén, fokozatosan csökkentve a tempót, sétáljon lassan körülbelül öt percig. Ez segít megnyugtatni a pulzusát, és megelőzi az izomfájdalmat.

A SÉTA ÉLETTANA

A vérnek a gravitációs erőkkel szembeni mozgásának megkönnyítésére, azaz a kéz- és lábujjak végétől felfelé, testünk szeleprendszerrel rendelkezik. Ezek a szelepek csak egy irányba engedik a vért – felfelé, a szív felé. Ebből 22 a láb ereiben, 17 pedig a karokban található. Körülbelül 4 centiméteres távolságban helyezkednek el. A láb vagy a kar izmainak minden egyes összehúzódásakor, amely járás közben következik be, a vénák összenyomódnak, és a vér felfelé tolódik. Ellazított állapotban a szelepek bezáródnak, és megakadályozzák a vér lefelé áramlását. Az intenzív séta során a vér aktívan áthalad az ereken, kiöblíti az összes mérget, és oxigénnel gazdagítja a belső szerveket.

A séta óriási szerepet játszik a csigolyaközi porckorongok, szalagok és minden kötőszövet masszírozásában. Egyetlen masszázs sem gyógyítja meg annyira a csigolyaközi porckorongokat, mint a futás és a séta. A ritmikus kompresszió és relaxáció lehetővé teszi a gerinc porcszövetének és ínszalagjainak bőséges táplálását.

Séta közben az étel a gyomorban és a belekben, valamint az epe az epehólyagban felpörög, megakadályozva annak megvastagodását és kicsapódását. A tápláléktömegek ritmikus nyomása a bélfalakra reflexszerűen gerjeszti és összehúzódást okoz, aminek következtében a táplálék mozgása a belekben normálisan megy végbe.

Egészséges séta

Az egészséges séta a legkönnyebben elérhető fizikai tevékenység. Egyedi ajánlásokat dolgoztak ki az egészséges gyalogláshoz az életkortól, egészségi állapottól és fizikai erőnléttől függően. Az egészséges sétához a következő lehetőségek állnak rendelkezésre:
1. Lassú, 60-70 lépés/perc vagy 2,5-3 km/h; Főleg betegeknek, betegség után legyengülteknek ajánlott.
2. Közepes, 70-90 lépés/perc vagy 3-4 km/h; Gyenge és képzetlen embereknek ajánljuk.
3. Gyors, 90-110 lépés/perc vagy 4-5 km/h; minden egészséges embernek ajánlott.
4. Nagyon gyors, 110-130 lépés percenként vagy 5-6 km/h; Egészséges, edzett, jó fizikai formában lévő embereknek ajánlott.
5. A szervezet nehezen tud alkalmazkodni a percenkénti 130 lépés feletti tempóhoz.

Az egészséges járásban a legfontosabb a fokozatosság és a rendszeresség. Gyakorlatilag egészségesek a tempót, míg az idősebbek és legyengültek az időtartamot részesítsék előnyben. A test állapotát a séta utáni pulzusszám és a kezdeti szintre való helyreállításhoz szükséges idő követi.

Az egészséges séta erősíti a szívizmot és javítja a vérkeringést. A rendszeres séta a friss levegőn segíthet megelőzni a szívrohamot, a stroke-ot vagy a vérrögképződést. A napi 1 órás egészséges gyaloglás (gyors tempóban) 34%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A napi 45 perces séta csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. A séta eredményeként a hormonok szintje szabályozódik, minden testrendszer visszatér a normális kerékvágásba.

Hetente körülbelül három óra tempós séta segíthet a férfiaknak majdnem 50%-kal csökkenteni a prosztatarák kockázatát.

Az egészséges séta csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Felgyorsítja az emésztési folyamatot, aminek következtében a szervezet gyorsabban megszabadul a salakanyagoktól.

A heti 4-szeri, napi 30 perces egészséges séta csökkenti a glaukóma kialakulásának kockázatát az intraokuláris nyomás csökkentésével. A magas szemnyomás a látóideg károsodásához vezet, ami hozzájárulhat a betegség kialakulásához.

A napi több mint 40 perces jó, egyenletes tempójú séta javítja a depresszióban szenvedők hangulatát, valamint csökkenti a tehetetlenség és az elszigeteltség érzését. Ez azzal magyarázható, hogy a szervezet maga kezd endorfint termelni, és ennek eredményeként a hangulat jelentősen javul.

Az egészséges séta kiváló gyakorlat az álmatlanság leküzdésére. Közvetlenül lefekvés előtt azonban ne sétáljon hosszasan vagy megerőltetően, mert fokozza a pulzusszámot és felmelegíti az izmokat. Az álmatlanság leküzdéséhez egy kicsit korábban kell sétálni, és nem lefekvés előtt.

Az egészséges séta javítja az általános közérzetet és befolyásolja a várható élettartamot. Azok, akik ezt csinálják, nemcsak tovább élnek, hanem életminőségük is jelentősen javul.

Séta a fogyásért

A gyorsséta, mint a fogyás eszköze egyre több támogatót szerez. De ahhoz, hogy segítségével lefogyjon, naponta tízezer lépést kell megtennie. Kezdje kicsiben. Minél gyorsabb a séta, annál több kalóriát éget el. A kezdőknek azonban először be kell kapcsolódniuk. Válassza ki az optimális tempót és távolságot, amelyet kezelni tud.

Gyorsan kell sétálnia a fogyáshoz. Körülbelül egy kilométert kell gyalogolnia 10-12 perc alatt. Egy másik szabály, hogy olyan ütemben kell járni, hogy például beszélni tudjon, de séta közben ne énekeljen.

A fogyás megkezdéséhez naponta 12 km-t kell megtennie. Ne feledje, hogy minél nagyobb a testsúlya, annál több kalóriát éget el. Egy 90 kg-os, gyorsan járó ember 1 óra alatt körülbelül 500 kalóriát költ el, 60 kg-os testsúlynál pedig körülbelül 300 kalóriát fogyaszt el ugyanannyi idő alatt.

Viseld a legnehezebb cipőt, vigyél magaddal súlyokat. A súlyzós séta kiváló kiegészítő stimuláns a fogyáshoz. A zsírégető terhelés megnő, és a test alsó felén.

A séta nagyszerű módja a fogyásnak. Egyszerűen felfelé sétálhat, vagy felmászhat a lépcsőn.

Tartsa vissza a lélegzetét járás közben. Lélegezz a minta szerint: belégzés – tarts – kilégzés. Például lélegezzen be három lépésig, majd tartsa három lépésig, és lélegezzen ki három lépésig. Gyakorlás közben a lépések száma belégzésenként, tartásonként és kilégzésenként növelhető. Az ilyen minta szerinti légzés fokozza az anyagcserét.

Nordic walking

A nordic walking azt jelenti, hogy két bottal a kezünkben mozog (mint egy síelő). Egy férfi sétál, két bottal lökdösve a földről. A karok ellenfázisban mozognak a lábakkal. A rudak arra kényszerítenek, hogy növelje lépéshosszát, és jobban megerőltesse a felsőtestet.

A nordic walking során meglehetősen nagy terhelés nehezedik a karokra, így a test izomzatának 90%-át használod, azaz a test szinte minden izmát egyszerre dolgozod, amivel sokkal több kalóriát égetsz el. mint a rendszeres sétával. Ezenkívül a rudak és a kezek segítenek elnyelni a rázkódás 20-30%-át, amely általában a térdére és a hátára esne.

A nordic walking javítja a szívműködést, a tüdő szellőzését és erősíti az izmokat. Nincsenek ellenjavallatok, kivéve az akut légúti betegségeket. Az oszlopokkal való mozgás során 400 kilokalóriát éget el, nélkülük pedig csak 280-at.

A nordic walking botok üvegszálból készülnek szén hozzáadásával. A szén a pólusoknak oldalirányú merevséget, rugalmasságot és szilárdságot ad. A speciálisan kialakított fogantyú és zsinór (kesztyű) lehetővé teszi a kéz helyes mozgatását, biztonságosan rögzítve a kezet, amelyhez számos beállítási lehetőség van. A szén rugalmasságot biztosít a rudak számára, hogy a rudak elnyeljék a kézre ható ütéseket, és előre tolják a sétálót. Mindez biztonságossá teszi a gyaloglást az ízületei számára. A mellékelt összes rúdnak van egy speciális hegye a talajhoz és egy gumicsúcs az aszfalthoz. A bot hosszát a következő képlet szerint kell kiválasztani: AZ ÖN MAGASSÁGA x 0,68.

Erős járás

Az energiaséta rudakkal a séta közbeni különböző mozgástípusok harmonikus rendszere, figyelembe véve energetikai természetünket és az ember egészségi adottságait. Minden mozdulatot céljának tudatában hajtanak végre. A többirányú energiaáramlást elindító mozgások szisztematikus váltakozása biztosítja az egész szervezet energiaegyensúlyának, ezáltal egészségének helyreállítását.

A rúddal való energiaséta a spirálfitnesz külön iránya, plusz a rúddal járás a spirálgimnasztika elemeivel. Ez magában foglalja a speciális csavaró mozgások használatát a szabályos botokkal való járás technikájában. Ezek a mozgások nagyon erős hatással vannak az emberi test energiaáramlására.

A botok nagyon kényelmes lövedékként szolgálnak, növelve az erőfeszítést a csavaró mozgások során, és ennek eredményeként hozzájárulnak a test spirális energiarendszereinek hatékonyabb helyreállításához.

Versenyjárás

A versenyjárás lényege, hogy a lehető leggyorsabban haladjunk anélkül, hogy beletörnénk a futásba. A fő szabály az, hogy az egyik lábnak mindig érintkeznie kell a talajjal. A versenyséta sebessége a szokásosnál 2-2,5-szer nagyobb, amit a lépés hossza és gyakorisága egyaránt elér.

A versenyjárás sajátossága, hogy a támasztó láb attól a pillanattól kezdve egyenes marad, amikor megérinti előtted a talajt, egészen addig a pillanatig, amíg át nem viszed a testedet ezen a ponton. A sportolók karjaikkal erőteljes lengő mozdulatokat végeznek, emellett ritmikusan, egyedi módon lendítik törzsüket és medencéjüket.

A versenyséta technikájában különbözik a futástól: nincs „repülési” fázis, vagyis a sportoló egyik vagy mindkét lábának mindig érintkeznie kell a felülettel, a lábakat nem szabad túl magasra emelni a pálya felszíne fölé, és próbálkozni. gördülő mozdulatokat végezni a lábakkal a saroktól a lábujjakig. A lépcsőknek szélesnek kell lenniük, a karoknak pedig könyökben kell lenniük.

Bárki, aki nem veszítette el mozgásképességét, részt vehet a versenyjárásban. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. A testmozgás relatív ellenjavallata a lapos láb. Ezzel a patológiával a testsúly helytelenül oszlik el járás közben, ami fájdalmat okozhat a lábban.

A szakértők úgy vélik, hogy a versenyséta még a futásnál is előnyösebb, általános testerősítő hatással bír, miközben a gyaloglók kevésbé fáradnak el. A sportséta különösen hasznos a lányok számára, mivel jól korrigálja az alakjukat.

Reggelente vagy esténként gyakran lehet látni embereket sétálni. A gyaloglásnak számos fajtája létezik: normál, sport, szabadidős és bottal séta. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk, milyen sétatípusok léteznek, milyen jellemzőik vannak, valamint milyen előnyökkel és ártalmakkal járhatnak az emberi szervezetben.

Hatás az emberi szervezetre

Az emberi járás technikáját "kettős ingának" nevezik. Az előre mozgás során a talajt elhagyó láb csípőtől előre mozdul (leng). Ez az „inga” első mozdulata. Ezután a láb a sarokkal megérinti a talajt, és a lábujjra gördül - ez az „inga” visszatérő mozgása. Mindkét láb mozgása úgy van összehangolva, hogy az egyik vagy a másik láb mindig érintkezzen a talajjal. Ebben különbözik a gyaloglás a futástól - a futásnak van egy ballisztikus fázisa, ahol a futó mindkét lába a levegőben van.

Tudtad? A tudósok szerint a múlt század elején egy hétköznapi ember 75 ezer kilométeres távolságot tett meg gyalog életében. Kortársaink számára a gyalogos „életút” közel harmadára csökkent, hossza 24 ezer kilométer.

Az emberiség a gyakorlatban sokféle gyaloglást alkalmaz (sport, rekreációs, terápiás, skandináv stb.), és mindegyik nagyon jótékony hatással van az egészségre.

A napi minimum harminc-hatvan perces séta, heti öt napon, jelentősen csökkenti az egészségügyi kockázatokat és a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a szorongásos zavarok és a depresszió esélyét.

A várható élettartam megnő még az elhízott vagy magas vérnyomású emberek esetében is. A séta javítja a csontok egészségét is, különösen erősíti a csípőcsontokat, valamint csökkenti a szervezet alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét és növeli az egészséges, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet.

Fontos! Tudományos kutatások kimutatták, hogy a rendszeres séta a szerzett demencia és az Alzheimer-kór megelőzésében is segíthet.

Haszon

A rendszeres gyaloglás csökkenti a következő betegségek kockázatát:

• szívkoszorúér-betegség;
• stroke;
• cukorbetegség;
• magas vérnyomás;
• bélrák;
• csontritkulás.

A gyaloglás általános hatásai az emberi szervezetre:

• növeli az erőt és az állóképességet;
• edzi és fejleszti a test izmait;
• erősíti az alsó végtagok ízületeit, ami megakadályozza az ízületi gyulladást;
• elősegíti a súlyszabályozást;
• csökkenti a vérnyomást;
• jelentősen javítja a szív- és érrendszeri és az emésztőrendszer állapotát;
• növeli a tüdő kapacitását;
• növeli a várható élettartamot;
• csökkenti a stresszt;
• javítja a memóriát;
• koncentrálja a figyelmet;
• növeli a tanulási képességeket;
• növeli a várható élettartamot;
• javítja a hangulatot.

Sérelem

Mivel a séta többféleképpen is végezhető, ennek a fizikai tevékenységnek bizonyos típusai meglehetősen sok energiát igényelnek a sportolóktól, ami rossz hatással lehet bizonyos emberek egészségére.
A veszélyeztetett betegek közé tartoznak:

• szívbetegségekkel;
• érrendszeri betegségekben szenved;
• szívroham vagy szélütés után;
• magas vérnyomás esetén;
• krónikus betegségek súlyosbodása esetén;
• szemészeti problémákkal (glaukóma);
• nagy súllyal;
• tüdőbetegséggel.

Fontos! A fenti betegségekben szenvedőknek ellenjavallt még a helyben járás is, ezért minden fizikai tevékenységet meg kell beszélni orvosával.

Lehetséges károk:

1. Ha az órák szabálytalanok, vagy az ember kizárólag sima aszfalton sétál, nem minden izom vesz részt az edzési folyamatban, ami azt jelenti, hogy egyes izmok nem kapnak vért. Ez növeli a szív terhelését, és ennek eredményeként a betegségek előfordulását. Közülük a leghíresebb a varikózis. A visszér kialakulásának megelőzésére járjunk egyenetlen felületeken (macskakő, kavics, térkő). Ez a „púpos” út a magas vérnyomás kiváló megelőzése.
2. Fájdalom járás közben az ágyéki régióban, a csípőben vagy a vádliban jelentkezhet. Ilyen kellemetlenség akkor fordulhat elő, ha egy személy járás közben helytelenül tart, túlsúlyos, túl magasra állítja a tempót, vagy kényelmetlen cipőt visel.

A gyaloglás fajtái

A gyaloglás több altípusra oszlik:

1. Normális vagy közönséges- minden emberben benne van, de ennek ellenére jó hatással van az anyagcserére, valamint az erekre és a szívműködésre. A normál sétatempó hozzájárul a tüdő teljes terheléséhez.
2. Gyors vagy nagy sebességű- az ilyen mozgás pozitív hatással van az izomfejlődésre, mivel ez a fajta gyaloglás kis lépésekben való mozgást jelent. A gyors mozgás tökéletes azoknak, akik szívinfarktust szenvedtek, de nem adják fel a sportot.
3. Az egészségedért- ezt a fajtát este és reggel is lehet gyakorolni, naponta 30-60 percig. Ezek a tevékenységek nem igényelnek nagy fizikai aktivitást, de javítják a hangulatot és a tónusot, valamint növelik a teljesítményt.

Fontos! Az egészséges járás érdekében tanácsosNem beszéljen, hogy ne veszítse el a levegőt, és a pulzusszám szabályozása is szükséges. A rekreációs séta gyakorlatok során a normál pulzusszám 95 ütés percenként.

Séta technikák

A mozgástechnika eltérő hatással van a különböző izomcsoportok munkájára:

Tudtad?A világ legnagyobb többnapos gyalogos rendezvénye a Nijmegen International Four-Day March Hollandiában. A mozgalom szülőhelye Nijmegen városa, az első rendezvényt 1916-ban tartották. A gyalogosoknak korosztálytól és egészségi kategóriától függően naponta 30, 40 vagy 50 kilométert kell gyalogolniuk négy napon keresztül.

Wellness

Egészségügyi séta - ebben a típusban az ember 6-7 kilométeres óránkénti sebességgel mozog. Mozgás közben a gyalogos pulzusa felgyorsul, felgyorsul a vér mozgása a keringési rendszerben és nő az energiafogyasztás.

A mozgás a csípő és a boka izmait érinti. A tüdő jobban feltöltődik oxigénnel, hiszen az egészséges séta az izomtónust is javítja. A vérerek és a szívizom megerősödik, a felesleges zsír eléget. Az orvosok azt javasolják, hogy ezzel a sebességgel 30 perctől egy óráig sétáljon.
Az egészséges séta egy másik fajtája a séta. Általában a kezdők kezdenek így, főleg ha nem túl jó a fizikai formájuk (hosszú tanítási szünet, korábbi sérülések vagy betegségek). Séta közben a gyalogosok mérsékelten mozognak, sebességük nem haladja meg az óránkénti másfél-két kilométert. Például: ez a sebesség lehetővé teszi, hogy nyugodtan beszéljen vezetés közben, anélkül, hogy kifulladna.

Sport

A versenyséta során a gyalogosnak legalább 7 kilométeres óránkénti sebességgel kell haladnia, míg a profi sportolók legalább 15 kilométeres óránkénti sebességet tartanak fenn, speciálisan kialakított technikai mozgásokat alkalmazva mozgáskor.

Ez a fajta az olimpiai atlétikasportokhoz tartozik. A versenyséta és a többi típus között az a különbség, hogy a sportoló egyik lába folyamatosan érintkezik a talajjal (jelentős különbség a futáshoz képest), és a mozgás közben elöl lévő alsó végtag kiegyenesedett marad.
A sportos stílusú egészségjárás csak a fizikailag fejlett emberek számára alkalmas, kezdőknek meglehetősen nehéz.

A fajokon belüli sportkülönbségek:

• 20 kilométer - férfi és női sportolók számára készült táv, a sportoló állóképességének próbája;
• férfi gyaloglás 50 kilométeres távon;
• 400, 10 000 és 20 000 méteres távolságok megtétele;
• versenyek 200 méteres és 5 kilométeres távokon.

skandináv

A nordic walking vagy a nordic walking egyfajta fizikai tevékenység, amelyet speciálisan gyalogosok számára kialakított hosszú támaszok segítségével végeznek, hasonlóan a síbotokhoz. A normál gyalogláshoz képest a nordic walking minden lépésnél egy támasztóbotra támaszkodik, és intenzívebb. Nordic walking során a szervezet energiafelhasználása 46%-kal nő a rúd nélküli gyalogláshoz képest.
A nordic walking előnyei:

• az egészséges életmód ösztönzése;
• tricepsz és bicepsz fejlesztése;
• a váll és a hasprés fejlesztése;
• részvétel a szívizmok folyamatában, ami a szívfrekvencia jelentős növekedéséhez vezet.

Tudtad? A moszkvai parkokban, mint például a Kuzminki, a Fili és a Moszkva 850. évfordulója parkja, folyamatosan tartanak nordic walking órákat az idősek számára. Ezek az órák teljesen ingyenesek, mindenki számára nyitottak és oktató felügyelete mellett.

A nordic walking két mozgásra oszlik: gyakorlatok teleszkópos rúddal és rögzített hosszúságú támaszokkal.

Energia

Az energiaséta megkívánja, hogy az ember, aki ezt csinálja, erre a tevékenységre összpontosítson. Az energiaséta jelentését a színpaletta tükrözi, ahol az elhasznált energia mértékét a megjelenített szín határozza meg, vagyis minél melegebb a szín (sárga, narancs, piros, zöld), annál több energiát fogyaszt a sportoló. test.

A járás megkezdésekor a személynek ki kell mondania a választott szín nevét, és elképzelni, hogyan halad át a színhullám a testen, a saroktól a koronáig és az ellenkező irányba. Az energiaséta általában a hideg színek megjelenítésével kezdődik, majd fokozatosan egy meleg árnyalatpalettába áramlik. A szakértők azt mondják, hogy az energiasétával foglalkozó sportoló fizikailag érzi minden új árnyalat hatását és energiáját.
Az energiaséták során nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden nap legalább 30 percet kell szánni rájuk, és oda kell figyelni a helyes mozgásra, jó légzési ritmussal és pulzusszabályozással. Semmilyen körülmények között ne engedje, hogy légszomj jelentkezzen. A foglalkozások 6-7 kilométeres óránkénti gyaloglási sebességgel zajlanak, vagyis egy kilométert 15 perc alatt tesznek meg.

Hasznos tippek gyaloglók számára:

Tudtad?Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) naponta legalább 10 000 lépés megtételét javasolja annak érdekében, hogy az ember testileg és lelkileg is lépésről lépésre egészségesebbé váljon, ami 6,3-7,3 kilométeres távolságnak felel meg.

Fontos információk a sportcipőkről

A gyártók a legjobb dizájnt és technológiát adják a futásra tervezett cipőknek, míg a sétálók cipőit elsősorban úgy tervezték, hogy megjelenésükben vonzóak legyenek.
Annak megállapításához, hogy egy cipő alkalmas-e a gyaloglásra, hasznos megjegyezni a sétálócipő három fő tulajdonságát:

1. Rugalmas- a sportcipőnek szabadon kell hajolnia és csavarodnia. Ha a cipő túl kemény, a sétáló lábujjak zsibbadása, vádli izomgörcse vagy egyéb egészségügyi problémák jelentkezhetnek.
2. Lakás- a sétacipőknek viszonylag lapos sarkúnak kell lenniük, bár ezt a megjelenésük alapján nem lehet megítélni. A cipő belsejében nagy esés lehet a sarok és a lábujj között. Gyalogos számára a legmegfelelőbb magasság (cipőben vagy tornacipőben) a 8 milliméternél kisebb sarokmagasság.
3. Puha sarok- Mivel a gyalogosok először a sarkukkal érik a talajt, nincs szükségük kemény sarokra. A puha és alacsony sarok további stabilizáló tulajdonságokat ad a cipőnek. A kemény sarkú cipők csak egyenetlen és kemény felületeken való járáshoz hasznosak.

A gyalogos optimális terhelésének kiszámítása

A számítás a következő képlet szerint történik: „maximális pulzusszám séta közben” mínusz „sportoló életkora”, a kapott eredményt megszorozzuk 0,65-ös tényezővel. A számítások végső értéke a megengedett terhelések szükséges értéke lesz.
Séta után 10 perccel a sportoló pulzusának meg kell nyugodnia, és vissza kell térnie a séta előtti értékre. Nézzünk egy példát: egy sportoló a maga korában ötven éves, a pulzusa nem emelkedhet 110 ütés/perc fölé. Egy 35 éves sportolónál pedig 120 ütés lenne a norma egy perc alatt.

Az emberi természethez tartozik, hogy aggódik a saját egészségéért, ezért sokan sportolnak. Az egyik tömeg- és népszerű sport a séta, amely változatos technikákkal és sebességgel végezhető. A gyalogláshoz nem szükségesek makulátlanul vízszintes stadionpályák, járdán és országúton is sikeresen űzhető ez a sport.

A futás sok oktatási intézményben kötelező tudományág, így mindannyian jól ismerjük. Ritkán fordul elő, hogy egy kezdő sportoló alaposan tanulmányozza az elméletet. Mégis szükség van erre, mert az elmélet tanulmányozásával képet kapunk arról, hogyan működik a testünk futás közben, és milyen folyamatok zajlanak le. Természetesen minden futásnak más hatásai vannak.

Kezdetben minden futástípus amatőr és profi futásra osztható. Nyilvánvaló, hogy egy kezdő valószínűleg nem tud maratont lefutni, és egy sportoló ritkán használja a könnyű futástechnikát. Ezért testtípusától, fizikai edzettségétől és életkorától függően ki kell választania a kívánt típust. Mindenképpen hallgatnod kell a testedre.

Anaerob és aerob futás

Mielőtt folytatnánk a fő besorolást, világosan válasszuk el az aerob és az anaerob futás fogalmát. Az aerob gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek során a szervezetnek nincs oxigénhiánya. Az anaerob edzés során sokkal több oxigént költünk el, mint amennyit belélegzéskor kapunk.

Az anaerob futás inkább a profi sportokra jellemző. Erős terhelés esetén csak rövid távot futhat. Általában ez egy 800 méteres verseny.

Most nézzük meg az egyes futástípusok leírását. Közöttük:

• Könnyen
• Átlagos
• kocogás
• Gyors
• Az akadályokkal
• űrsikló
• Relé
• A helyszínen
• Közepes távolságokra
• Nagy távolságokra
• Maraton

Könnyen

A könnyű futás nagyon hasonlít a versenyfutáshoz. Az ilyen terhelések túlsúlyos emberek számára is ajánlottak. A könnyű futás elősegíti az aktív életmódra való zökkenőmentes átállást.

Átlagos

Ez a típus a leggyakoribb. Szinte minden nem profi használja. A legtöbb ember mérsékelt tempóval kocog reggel. lehetővé teszi, hogy formában tartsd magad, és energiát ad egész napra.

Kocogás

Gyors

A gyors futás anaerob gyakorlat. A versenyeket kizárólag rövid távokon bonyolítják le, amelyeket a sportolónak minimális időn belül le kell futnia. A rövid táv ellenére a szervezet gyorsan elfárad, ezért ezt a típust csak versenyeken használják.

Az akadályokkal

Az akadályfutás vagy akadályfutás az olimpiai sportok közé tartozik. Mindenféle akadályt tartalmaz, beleértve a vízlyukat is. Természetesen ilyen típusú futásban csak speciálisan felszerelt nyári stadionokban lehet edzeni.

űrsikló

Az ingafutást jól ismerjük az iskolai testnevelés órákról. Bár itt nagy szerepe van a gyorsaságnak, elsősorban az agilitást edzik. Az ingafutás jellemzője a gyors indítás és az éles kanyarodás, így a sérülések sem ritkák. Ehhez jó fizikai felkészültséggel kell rendelkeznie.

Váltóverseny

A váltó egy csapatfutó esemény. Korlátlan számú fő vehet részt. A klasszikus váltóversenyt egy stadionban kell lefutni 100-400 méter között. Érdekesség, hogy vegyes váltókban férfiakból és nőkből is állhat a csapat.

Általánosságban elmondható, hogy váltóversenynek nevezhető minden olyan sportesemény, ahol a résztvevők stafétabotot vagy azt helyettesítő tárgyat adnak át egymásnak. A stadionban és a város utcáin egyaránt megrendezhető, bármely városi rendezvényre időzítve.

Férfi váltóverseny

A helyszínen

A helyben futásban az a jó, hogy bármilyen körülmények között és bárhol edzhetsz. Ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, mint normál futás közben. Ennek a technikának azonban vannak hátrányai. Először is, a test terhelése sokkal kisebb. Másodszor, a friss levegő hiánya befolyásolja a futás minőségét.

Közepes távolságokra

A professzionális sportokban az átlagos távolság a 800 métertől 2 mérföldig terjedő távolság. A tempó meglehetősen gyors marad, így a kezdők ritkán vállalnak ilyen edzéseket.

Nagy távolságokra

Az ilyen terhelések kolosszálisak a szervezet számára, ezért csak profi sportolók futnak hosszú távokat. A táv 3000 km-től kezdődik. és elméletileg csak az emberi képességek korlátozzák. Rengeteg futástechnikai szabály van, amelyeket be kell tartani a verseny során. Az ilyen versenyeken kenyai és etióp sportolók állnak az élen.

Maraton

A maraton a futás legnehezebb fajtája. Ez egy 40 km-es távon zajló verseny. Maratont csak jól képzett sportoló futhat le.

A maratonok közül a leghíresebbek Kassa (Szlovákia), Boston (USA) és Berlin (Németország).

Boston Maraton az Egyesült Államokban 2014-ben

Versenyek

Mivel a futást az egyik legelterjedtebb és legelérhetőbb sportágnak tartják, évente több száz versenyt rendeznek szerte a világon.

A legnagyobb verseny az olimpiai játékok. Többféle futást foglal magában, beleértve a középtávot, a hosszútávot, a maratont, az akadályfutást és a gyorsfutást.

Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a színes verseny. Ez egy 5 kilométeres futóverseny. Arról nevezetesek, hogy a résztvevőket az egész verseny alatt száraz festékkel hintik be.

Nézzen meg egy videót arról, hogyan zajlott 2014-ben a Moszkvai Maraton, amelyen 100 000 résztvevő vett részt

A futás a megvalósítás technikáját tekintve látszólagos egyszerűsége ellenére azon sportágak közé tartozik, amelyek a terepfutástól kezdve az egyik legnagyobb szakággal és fajtával rendelkeznek.

Sőt, a futás elválaszthatatlan része számos sportágnak, például a kosárlabdának, az akrobatikának és más olyan szakágaknak, ahol gyorsaság és precizitás szükséges. Arról, hogy milyen sportfutás, milyen futásfajták vannak, távolságok, valamint az alapvető szabványokat, amelyek mindegyikéről lesz szó ebben a cikkben.

Futás, milyen típusok léteznek és mi a különbség?

Az atlétika futás típusaira oszthatók alapvető tudományágakés futósportok, mint pl.

Sprintel

Ezt a futási diszciplínát a sík felületen, maximális gyorsulással való leküzdés jellemzi. Nem árt észben tartani, hogy ehhez óriási szükség van energiaköltségek, egészséges és légzőrendszer, ami csak a versenysportolók és az aktív életmód különféle szerelmesei számára releváns. Kitartásra vágyóknak azonban kategorikusan nem ajánlott, és a terhesség trimeszterétől függetlenül sem!

Akadályfutás

Rövid, általában 400-500 métert meg nem haladó futótávokat is tartalmaz, amelyek magassága a sportolók nemétől, ügyességétől, életkorától és időjárási viszonyaitól függően 35-95 cm vagy több is lehet. Az akadályfutás az traumás fegyelem, hiszen gyakran előfordul, hogy egy futó akadályba ütközik, vagy sikertelenül veszi azt le, ami bukáshoz vezet, ami sprinthez közeledve súlyosbodik!

Keresztfutás

Meglehetősen vitatott futószakág, amely minden szórakoztatása ellenére nem olimpiai sportág. akár 12 km megtételét is magában foglalja nehéz terepen, például erdei ösvényeken, földutakon és még sivatagokon is. A keresztfutáshoz távolságok megtétele szükséges alacsony sebességnél, a meredek emelkedők ritka áthaladásával és az út egyenetlenségein való átugrással. A terepfutás kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt ajánlott az előadásokra való felkészülés időszakában, hiszen a kocogás minden biztonsági szabály betartása mellett tökéletesen edzi az állóképességet, az erőt és a légzést, miközben a keménység hiánya miatt valójában nem terhel.

Maratoni futás

Futó szakág, aminek eredményeként a sportolóktól a lehető legnagyobb állóképességre van szükség hihetetlenül hosszú pályák, melynek időtartama akár a 42 km-t is elérheti. Az ilyen rendkívül hosszú távok megtételéhez a futók ragaszkodnak a közeli alacsony sebességhez. A maratoni futás meglehetősen népszerű sportág, amely nemcsak az olimpiai játékokon, hanem az amatőr rajongók körében is kitüntetést vívott ki magának, valamint az egészséges életmódnak szentelt nagyszabású rendezvényeken, ahol rengeteg önkéntes győzi le a maratoni és városi körülményeket, ezáltal csapágyazva sportideológia a széles tömegekhez!

Közép- és hosszútávfutás

Nagyon gyakori futástípusok, amelyek különösen népszerűek a különböző oktatási intézmények testnevelési osztályaiban, valamint a hétköznapi amatőrök körében. egészséges életmód. Ez a tudományág tól ig terjedő útvonalak teljesítését foglalja magában, ami a legjobb megoldás mind a fogyni vágyók, mind a tapasztalt sportolók számára, akik szeretnék megőrizni e.

Intervallum futás

Meglehetősen egyedi futófajta, amely időszakonként megköveteli a sportolóktól sebesség változik a lassútól a gyorsig, egyetlen menetes körülmények között. Ennek a sebességváltásnak köszönhetően nem csak az állóképességet fejleszti hatékonyan, de specifikációiból adódóan az ilyen futást csak a légzési ritmusukat kontrollálni tudó profi sportolóknak ajánljuk. Kezdők és amatőrök is megtehetik próbálja elsajátítani intervallumfutás, melynek fajtái és fajtái nem alapvető jelentőségűek, azonban a légzőrendszer megfelelő előkészítése nélkül elég hamar elfáradnak, anélkül, hogy ráébrednének az alsó végtagok minden szükséges terhelésére.

A futáshoz közvetlenül kapcsolódó sportok

A legtöbb sportágban a különböző típusú futás az egyik edzésprogram, kivéve valószínűleg a sakkot, az erőemelést, a szumót és a társastáncot.

Ha azonban bizonyos sportágakban a futóedzésnek csak segédfunkciója van a szervezet általános erősítésére, akkor néhány más sportágban a futás a szerves része, az ilyen sportágak a következő kategóriákat foglalják magukban:

• Futás távolugrás. Itt a futásnak kulcsszerepe van a maximális eredmény elérésében, a sportolók pedig hónapokig csiszolják technikájukat, maximális gyorsítással, rövid ideig.
• Rúdugrás. Hihetetlenül látványos sport, amely a futótechnika alapos elsajátítását is megköveteli a sportolótól, miközben a helyes légzési ritmust megtartva erőteljes lökést produkál egy rúd segítségével.
• Átugrás a rúdon. A helyes és biztonságos ugrás végrehajtásához egy jól kalibrált gyorsulást kell végrehajtani, ahol egyszerűen lehetetlen bevált futástechnika nélkül.
• Különféle váltóversenyek. egyike azon kevés csapatsportágnak az atlétikában, ahol fontos az 5-ös távon való futás. Emellett a váltóversenyek szerves részét képezik számos rövidebb távon megrendezett iskolai versenynek, ahol a futás a győzelem fő kulcsa.
• Futball. Ez a sport közvetlenül attól is függ, hogy a futballista képes-e nagy távolságokat megtenni, miközben a megfelelő légzést fenntartja. Érdemes megjegyezni, hogy az intervallumfutás nagyon fontos a futballisták számára, ami lehetővé teszi számukra, hogy gyorsan felgyorsuljanak, lelassuljanak, és egyúttal tiszta önuralmat tudjanak fenntartani a pálya helyzetét illetően, a legkisebb fizikai erőfeszítéssel.

Milyen típusú futás a legjobb számodra?

Lehetetlen igenlő választ találni egy ilyen kérdésre, mivel mindegyik futási tudomány alkalmas az emberek számára konkrét célokkal. Vannak azonban olyan kategóriák, akiknek a fent leírt futástípusok közül csak az egyiket kellene előnyben részesíteniük, ami hasznos olyan népességcsoportok számára, mint:

• Olyan emberek, akik szeretnék jó formában tartani testüket, és célokat is kitűznek maguk elé. A sportolók ezen kategóriájának előnyben kell részesítenie a mérsékelt tempójú kocogást.
• akik általánosságban növelni szeretnék az általános állóképességet és különösen a légzőrendszert szeretnék erősíteni. Az ilyen embereknek a maratoni futásra kell összpontosítaniuk, fokozatosan növelve a megtett távolságokat.
• Az állóképességet és a láberőt átfogóan növelni vágyó kezdők könnyedén elsajátíthatják a terepfutás technikáját, ami egyben legkevésbé traumatikus a térdízületek kopása szempontjából. Valamint bármilyen más fajta, könnyű testnevelés és egyéb általános erősítő tevékenység megfelelő az ilyen emberek számára.
• A futballt, jégkorongot és kosárlabdát játszó sportolóknak az intervallumfutásra kell összpontosítaniuk.