A megfelelő idő a gyakorlatokhoz. Mikor jobb sportolni - reggel, délután vagy este? Érdekes tények az esti fitneszről

Köszöntjük az egészséges életmód és a sport szerelmeseit!

Az edzőterembe látogatók többsége általában nem profi, és mindenki tanul vagy dolgozik, így lehet, hogy a munka előtt vagy egy nehéz nap után edz a legjobb idő az edzőterembe menni és teljes mértékben edzeni Hadd jegyezzem meg, hogy minden alkalomnak, legyen az reggel, délután, este, megvannak a pozitív és negatív oldalai, és a cikk elolvasása után maga határozhatja meg az edzőterem látogatásának idejét Az anyatermészet segíthet nekünk ebben a koncepcióban Kronotípus testünk munkájának jellemzője, annak teljesítménye és az aktivitás csúcsának meghatározása minden egyes személy számára. Háromféle kronotípus létezik - bagoly, pacsirta, galamb éjszaka vagy este, és kevésbé aktív a reggeli és a nappali órákban. A pacsirta korai madár, így egy ilyen típusú ember aktívabb a korai és nappali órákban. Végül pedig a galamb típusú emberek (a populáció 60%-a) a legoptimálisabb kronotípus. A galambok a nap bármely szakában remekül érezhetik magukat. Ezek az emberek sokoldalúbbak. Miután eldöntötted, hogy milyen a testalkatod, pontosan megértheted, miért olyan könnyű neked az edzés reggel vagy fordítva. Számos teszt található az interneten a kronotípusod meghatározására, például a viselkedésedet is megfigyelheted a nap folyamán Ez egy kitérő , amelyet figyelembe vehetünk az edzés időpontjának kiválasztásakor. Most térjünk át közvetlenül a cikk témájára.

Reggeli órák.Reggelente a vércukorszint nagyon alacsony, így ha reggel ellátogat az edzőterembe, akkor a testmozgás segíti a zsírégetést azoknak, akik a fogyást vagy a felesleges zsír eltávolítását tűzték ki maguk elé A gépeken végzett gyakorlatok egész napra felgyorsítják az anyagcserét, így nyugodtan számolhatod a nap folyamán elégetett kalóriákat.Ugyanez az idő az izomtömeg növelésére is alkalmas, a tesztoszteronszint reggel megemelkedik, és tudjuk, hogy a magas tesztoszteronszint csökkenti a kortizol hormon termelődését, ami tönkreteszi az izmokat a szív- és érrendszeri problémákkal küzdők számára rendszer, a reggel a legstresszesebb időszak , a szervezet nyugalomban volt éjszaka, és problémás, hogy élesen alkalmazkodjanak a terhelések növekedéséhez. Ezen kívül gyakorlati okokból van egy plusz reggel az edzőteremben gyakorlatilag senki, és ez tiszta, szellőztetett helyiséget, ingyenes edzőeszközöket jelent Hátránya az edző hiánya, ez a kezdőket érinti és nem lehet teljes reggelit fogyasztani, ezért kötelező a sporttáplálkozás, de utána is. Reggelizni kell a testmozgás után a szervezet intenzíven veszi fel a tápanyagokat. Az edzésnek nem szabad nehéznek és hosszúnak lennie, mert még egy egész munkanap áll előttünk, és minden embernek más a szakmája és más a fizikai aktivitása, ne feledkezzünk meg erről a reggeli vassal végzett testmozgás kiválasztásakor.

Nappali órák.A nappali edzés abban az értelemben kedvező, hogy a szervezet teljes állapotba került a munkájához Ebben az időszakban az adrenalin szintje és a testhőmérséklet emelkedik, a test rugalmassága jobb eredmények elérését teszi lehetővé a pszicho-fizikai egyensúly optimális időszaka, de nézzük meg, hogy ki engedheti meg magának a napközbeni edzést. egy teljes ebéd a jövőben, és a szervezetnek szüksége van az üzemanyagra. Télen a nappali edzés lehetőséget biztosít az edzővel vagy oktatóval való kommunikációra.

Este órák.Ha szellemi dolgozó vagy, a súlyzókkal és súlyzóval végzett edzés segít lerázni a pszichés fáradtságot és felvidítani a fizikai munkamódszerrel rendelkező embereket, az edzőteremben végzett edzés felesleges megterhelést jelent az izmoknak és az egész testnek a legfontosabb, hogy az esti edzés legyen mérsékelt, nem kell nagy rekordokat felállítani felmerül, hogy mikor kell enni Ez mind egyéni, ha munka után azonnal elmentél konditerembe, próbálkozz 1,5 órával előtte, még edzés után sem szabad korlátozni magad az étkezésben, hiszen a szervezetnek szüksége lesz energiára és ha nincs belőle elég, akkor az izmoktól veszi el ezt nem szabad megengedni.

Természetesen az esti órákban rengetegen látogatják a klubot, így a felszabaduló felszerelések azonnal elfoglalhatók, erre készüljön fel, és a terem levegője is hagy kívánnivalót maga után alvásproblémákhoz vezethet, és az alvásnak teljesnek kell lennie a test helyreállításához életritmusunk miatt elkerülhetetlen.

Persze van, aki éjszaka jár konditerembe, de szerintem ez elfogadhatatlan, a természet olyannak teremtett, amilyenek vagyunk, és a testnek pihennie kell, ezért van kivétel: a kardió edzés az nem több, feltéve, hogy másnap nem lesz stresszes munkanapod.

Próbáld meg magadnak meghatározni a fitneszterem látogatásának időpontját nap és idő szerint, a szervezet hozzászokik ehhez a ritmushoz, és felkészült a stresszre, ragaszkodjon hozzá. A nap bármely szakában edzeni nem a legjobb megoldás a szervezetnek, bár vannak életünkben olyan időszakok, amikor máshogy nem megy, de jobb, ha szabadidődben csinálod, mint nem csinálod A mozgás az élet a tiéd.

Tetszett a cikk? Oszd meg a barátaiddal

Mi a legalkalmasabb idő az edzésre? Ezt a kérdést nemcsak kezdők és tapasztalt sportolók teszik fel, hanem azok is, akik úgy döntöttek, hogy komolyan veszik egészségüket. Mindannyiunknak megvannak a maga ügyei, felelősségei és egyéni sajátosságai, így ez alapján nem is olyan egyszerű időt találni az edzésekre. Van, akinek délelőtt van szabadideje, másoknak este, másoknak pedig ebédidőben, a munkanap közepén.

Természetesen egy másik kérdés is felmerül: „Mikor jobb edzeni a nagyobb hatás (teljesítmény) érdekében anélkül, hogy az egészséget károsítaná?” Először azonban két létező véleményről beszélek ebben a kérdésben.

Első lehetőség

Létezik olyan, hogy emberi bioritmus vagy cirkadián ritmus. Egy időben a tudósok számos kísérletet végeztek, amelyek célja a sport és az edzésidő közötti kapcsolat meghatározása volt (amelyben a nap fele). Tehát kiderült, hogy délben és kora este az ember testhőmérséklete valamivel magasabb, mint a nap más szakaszaiban. Ezért arra a következtetésre jutottunk JOBB A legjobb délután, késő este edzeni, mert a magasabb testhőmérséklet miatt ilyenkor csökken leginkább a sérülésveszély. Erre pedig jobban megfelel az erőnléti edzés és a nyújtás (torna, tánc stb.). Kora reggel azonban könnyed kardió gyakorlatok javasoltak: futás, kerékpározás (termikerékpár), versenyséta vagy úszás.

Második lehetőség

Mások azzal érvelnek, hogy nem mindegy, hogy melyik napszakban a legmegfelelőbb az edzés, az egyetlen dolog, hogy rendszeresen és ugyanabban az időben kell edzeni. Mert a test ekkor alkalmazkodik hozzád, és készen áll az edzésre.

Végül is, mivel mindannyian mások vagyunk, és az emberi test egy összetett biokémiai gépezet. Nincs konkrét időpont minden ember számára. Nem kell mást tenned, mint nyomon követni az előrehaladásodat és a közérzetedet, vagyis azt, hogy mikor vagy a legenergiásabb, és hogyan érzed magad edzés előtt és után. Ezért kísérleteznie kell önmagával, és ki kell választania az Önnek legmegfelelőbb időpontot.

Miben értenek egyet?

Abban mindketten egyetértenek abban, hogy bármikor lehet sportolni, a lényeg, hogy rendszeres és kényelmes legyen az Ön és közérzete. De ha helytelenül, azaz bemelegítés nélkül edz, nagyon nagy terhelésekkel a testeden (elégtelen edzés), megszegve az edzéstechnikát, akkor nagyon gyakran edz (nem engeded, hogy a test helyreálljon) stb. Akkor nemcsak hogy nem fog fejlődni, hanem visszafejlődik, és megsérül, ezáltal rontja egészségét.

Rengeteg példa van arra, hogy a profi sportolók különböző időpontokban edzenek (egyik délelőtt, van aki délután vagy este) nagyon magas eredményeket ér el. Ezért nem mindegy, hogy melyik időpontban a legmegfelelőbb az edzés.

Nagyon gyakori kérdés

Az emberek gyakran kérdezik. Lehet-e azonnal elalvás után fizikai gyakorlatokat végezni, vagy elkezdeni futni, úszni stb. (kardiótorna)? A kérdés minden bizonnyal érdekes, különösen, hogyan kell megérteni a „közvetlenül alvás után” kifejezést. Nem kezd el edzeni rögtön ébredés után.

A valóságban ilyesmi előfordul az életben. Felkelünk, kikelünk az ágyból, elmegyünk wc-zuhanyozni. Mosakodunk vagy zuhanyozunk, igyunk egy pohár gyümölcslevet, teát, kávét vagy vizet. És már ebben a pillanatban kezd végre felébredni a test, de mivel mindannyian különbözőek vagyunk, van aki végre 10 perc után ébred fel, míg másoknak fél óra kell... Aztán felöltözünk, viszünk magunkkal egy táskát és megyünk az edzőterembe vagy a sportcsarnok emelvényére. Ott jól bemelegítünk és elkezdjük az edzést. És hol van közvetlenül alvás után?

Például keleten kora reggel edzenek, hajnali 4-5 órai kezdettel. Ennek pedig számos oka van. Nos, először is, itt nagyon meleg van, és nagyon nehéz melegben edzeni, ezért edzenek, mielőtt felkel a nap. Másodszor pedig már létezik egy sztereotípia a kora reggeli edzésről és a korai lefekvésről. Végül is sok gyakorlat van ott, és az emberek jól megértik, hol van előny és hol árt.

Hogyan határozd meg magadnak, hogy melyik napszakban a legmegfelelőbb az edzés

Próbáljon egy kicsit kísérletezni az órák időzítésével és a fizikai aktivitással, hogy megtalálja a középutat. Természetesen figyelembe kell vennie a valós idejű lehetőségeket és a bioritmusait.

Reggeli edzések

1. Ha a reggeli edzés után frissesség és lendület érzete van. És még hátra van egy egész munkanap, akkor a reggeli időpont a legmegfelelőbb az Ön számára. De ebben az esetben nagyon korán kell lefeküdnie.
2. De ha este munkába kell menni, akkor a jó reggeli edzés után az edzés után is remekül pihenhetsz.

Ahhoz, hogy alvás után könnyebben észhez térjen, használja.

Ebédidős edzések

Ez az edzési idő egyáltalán nem ritka, hanem éppen ellenkezőleg, nagyon gyakori helyzet. Mert ha van időd ebédelni és nincs messze a tornaterem (sportpálya) a munkától, akkor miért ne edzenek, de a délelőtt és az este szabad. Ez az edzésidő tökéletes a baglyoknak és a pacsirtáknak is, hiszen már mindketten nagyon éberek és tele vannak energiával.

Melyik a legjobb idő az edzéshez - esti edzés

A második embertípus az éjszakai baglyok. Kora reggel nem végezhetnek edzést. A testüket úgy alakították ki, hogy több időre van szüksége a kilengéshez. Minden reggeli tevékenység megterhelő lesz az ilyen emberek számára, de esténként maximális teljesítményt nyújtanak. Ezért jobb, ha munka után edzenek. Ezt megteheti, amint szabad ideje van, vagy egy kis pihenés után, munka után. Mindenesetre magának kell keresnie, amikor leginkább este van szabadideje.

Csak ne késleltesse, és ne edzen lefekvés előtt, ha edzés után nem tud elaludni. Mert egyesek számára a lefekvés előtti edzés nagymértékben izgatja az idegrendszert, ami után egyszerűen egy szemhunyásnyit sem tudnak aludni, és ennek eredményeként álmatlanság és rossz egészségi állapot jelentkezik. Igaz, e szabály alól vannak kivételek. Vannak, akik éppen ellenkezőleg, jól elalszanak edzés után.

Azoknak, akik nehezen tudnak elaludni edzés után, egyszerű relaxációs technikákat kell gyakorolniuk. Különböző forrásokban jól le vannak írva, de megadom az egyik lehetőséget, amelyet magam is használok az edzéseken.

Az ellazulás megtanulása (lazítás)

Ezek a gyakorlatok csak az Ön érzésein és az izmok ellazításán alapulnak. Tehát kezdjük.

1. Feküdj le egy szőnyegre (szőnyegre), tatamira vagy szőnyegre.
2. Csukd be a szemed.
3. Lélegezz nagyon mélyen és lassan, hogy stabilizálja a szívverését, és töltse fel a vérét oxigénnel.
4. Ezután kezdje el először a lábujjait lazítani, majd a lábfejét, a lábszárát és a combjait. Ennek eredményeként a relaxációs hullámnak át kell gurulnia a gyomron, a mellkason, a karokon, a nyakon és el kell érnie az arcot.
5. Itt óvatosnak kell lennie, és meg kell próbálnia ellazítani minden izmot és szalagot, mivel ez nagyon fontos. Tehát mentálisan sétáljon át többször minden testrészen, és érezze, ahogy minden megtelik nyugalommal és elnehezüléssel.
6. Gondolj valami pozitívra.
7. És feküdj ebben az állapotban, csukott szemmel 5-10 percig.

Amikor ezt megtanulod, ez a relaxáció az edzésed szerves részévé válik. Mert ez egy jó módszer az idegrendszer megnyugtatására. Nos, ha ez nem segít, akkor át kell ütemeznie az edzést, egy kicsit korábban, vagy akár reggelre vagy délutánra.

Most már megérted, hogy a kérdés: "Mi a legjobb idő az edzéshez?" "- semmi más, mint abszurd!

A reggeli edzés előnyei

1. Reggel tele vagy energiával, így a legjobbat tudod nyújtani edzés közben.
2. A délelőtti órákon minden belső szervet és rendszert felkészítenek (beállítanak) a megfelelő működésre, és már csak a munkaritmusba kell beállni.
3. Edzés után sikerélményt érzel. És most már tudja, hogy nyugodtan dolgozhat, anélkül, hogy félne attól, hogy nem lesz ereje edzeni, ha este edzett.
4. Az este szabad, így tervezhet nyaralást családjával vagy barátaival. Vagy nézze meg kedvenc filmjét vagy műsorát, és feküdjön le.

Az ebédidős edzés előnyei

1. Még mindig tele vagy erővel (energiával) az edzéshez, ellentétben az esti órákkal.
2. Nem kell korán reggel felkelned, vagy munka után edzőterembe menned, hogy edzenek.
3. Tudod, hogy szabad estéd van, így remekül pihenhetsz.
4. Ennek a módnak köszönhetően sokkal több idő jut.

Az esti edzés előnyei

1. Sokan este a legaktívabbak.
2. Nincs hova rohanni, így nyugodtan vigyázhatsz magadra, hiszen a reggelivel ellentétben van idő bőven.
3. Edzés után jut idő egy sétára és a mindennapi tevékenységek teljes kikapcsolódására is.
4. Este remekül szórakozhat a sportolás a barátaiddal, ismerőseiddel.

1. Előfordul, hogy a munka nem teszi lehetővé, hogy egyszerre sportoljon. Természetesen a helyzet nehéz, de nem kritikus. Ezért alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy egészséges legyen és formában tartsa magát. Csak egy kiút van - szabadidődben (bármikor) sportolj, de mindezek mellett az edzésnek rendszeresnek kell lennie, legalább heti 2-3 alkalommal.
2. Soha ne keress olyan okokat, amelyek miatt nem edz, mert mindig megtalálod. Éppen ellenkezőleg, keresse meg a módját, hogy elmenjen a sportpályára vagy az edzőterembe.
3. Okosan kell edzened, gondosan átgondolva a napi rutinodat, edzésprogramodat, diétádat és pihenést, mert csak akkor érhetsz előrelépést, ha betartod ezeket a feltételeket.
4. Csak saját magadon kísérletezve fogod megérteni a testedet, és kiváló eredményeket érhetsz el, mert nem hiába mondják: "Minden tapasztalattal jön."
5. Ha fogyás céljából edz, akkor ne egyen 2 órával edzés előtt és után – adjon lehetőséget a szervezetnek a tartalék tartalékok (zsír) elköltésére. Az edzés után és előtti táplálkozásról többet megtudhat.

Összesít

Most már megérted, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy melyik időpontban a legmegfelelőbb edzés, mert minden az egyéni sajátosságaidtól, a szabadidődtől és a közérzetedtől függ. A legfontosabb a rendszeres testmozgás, a helyes táplálkozás, a megfelelő pihenés (időt adjon a szervezetnek az edzés utáni regenerálódásra), figyelje a fejlődést, és próbáljon ugyanabban a napszakban edzeni. Végül is a test alkalmazkodik hozzád, és készen áll a terhelésekre (edzésre).

És végül: okosan sportolni sokkal hasznosabb és jobb, mintha egyáltalán nem tenné. A sport mozgás, a mozgás pedig élet.

Gyakorolj, étkezz helyesen és legyél jobban – sok sikert neked.

A kezdő sportolókat különösen aggasztja az a kérdés, hogy melyik napszakban kell edzeni, hogy az a lehető legjobb hatást és hasznot hozza?

Az emberek éjszakai baglyokba és pacsirtákba való jól ismert osztályozása segít megtenni az első lépést afelé, hogy megértse, mikor a legjobb fitneszben részt venni. Az edzés időpontjának e tipológia alapján történő kiválasztása segít meghatározni, hogy melyik napszak a megfelelő az Ön számára, hogy az edzést jó hangulatban és a lehető legnagyobb hatékonysággal lehessen lebonyolítani.

A baglyok képesek későig ébren maradni, és továbbra is produktívan dolgoznak, de kora reggel nem tudnak sokáig felébredni és olyan tevékenységet folytatni, amely koncentrációt igényel. Ha ebbe a típusba tartozol, akkor a legalkalmasabb edzésidő az este lesz, amikor tele vagy energiával és erővel (kb. 17:00-tól), de a reggeli torna csak megterhelő.

Gyakori, hogy a pacsirta kora reggel jó hangulatban és tele energiával ébred. Edzésük legjobb időpontja a délelőtti órák, körülbelül 6:00-kor kezdődnek. Az esti tevékenységek álmatlanságot okozhatnak az ilyen típusú emberekben, mivel a fizikai aktivitás további energiát termel, ami „elűzheti” az alvást.

A délutáni edzések (12:00-18:00) a legtöbb ember számára megfelelőek, függetlenül attól, hogy milyen típusúak. Ilyenkor a baglyok már meglehetősen éberek, de a pacsirták még messze vannak attól, hogy éjszaka pihenjenek. Ezenkívül a nap közepén tartott órák energizálják és növelik a termelékenységet egészen estig.

Nem mindig lehet saját bioritmusnak megfelelően felépíteni egy edzési rendet: a legtöbb ember edzésének időzítése számos további tényezőtől függ, beleértve a munkavállalást is.

Ebben az esetben meg kell terveznie az órák idejét, figyelembe véve az általános ajánlásokat:

1. Edzen olyan időpontban, amikor a legmagasabb fizikai aktivitást éri el. Ha tele vagy energiával, az edzés hatékonysága sokkal magasabb lesz, ami még közelebb visz a kívánt eredményhez. Ezért, ha energiát érzel és készen állsz az edzésre hajnali 5-kor vagy este 23-kor - jó neked, de ne feledkezz meg a felépülés szükségességéről.
2. A cél a hatékony edzés az erő határán? Válasszon olyan időpontot, amikor a szervezetben rengeteg glikogéntartalék van, így nagyobb súlyokat emelhet, gyorsabban mozoghat és magasabbra ugorhat. A glikogén szintje a táplálékfelvételtől függ - minél több szénhidrátot tartalmaz, annál magasabb az izom glikogén telítettsége. Ebből arra következtethetünk, hogy az ilyen edzést a legjobb egész nap végezni, késő reggeltől kora esteig.
3. Ha a zsírégetés a legfontosabb, akkor a reggel neked szól. Az első étkezés előtt alacsonyak a glikogénraktárak, és tested edzés közben is aktívabban égetheti a zsírtartalékokat. Jobb választás a rendszeres vagy viszonylag rövid intervallumú kardioedzés. A lényeg az, hogy tartsuk a mértéket, és ne próbáljunk rekordokat felállítani. Az intenzív, hosszú távú edzés alacsony glikogénszinttel kombinálva az általános egészségi állapot romlásához, erővesztéshez és szédüléshez vezethet.

A különböző időpontokban végzett képzés előnyei és hátrányai

Az edzés optimális időpontjának kiválasztásakor - reggel, délután vagy este, érdemes tájékozódnia az edzés előnyeiről és kockázatairól.

Reggeli edzés (06:00-10:00)

• segít bekapcsolódni a munkanapodba;
• növelje az anyagcsere sebességét a nap hátralévő részében;
• elősegíti a zsírégetést;
• kényelmes az órák időtartama szempontjából: csak keljen fel korán, hogy tovább edzhessen.

• nagy a sérülésveszély, mivel az izmok reggelente nem eléggé fejlettek;
• A reggeli testhőmérséklet a normálnál alacsonyabb, a vérkeringés lassú, ezért alacsonyabb az energiafogyasztás.

Nappali edzés (12:00-17:00)

• a test készen áll bármilyen intenzitású edzésre: a vérkeringés aktív, a testhőmérséklet a normál határokon belül van;
• a test tele van erővel és bármilyen edzésre képes: megkönnyebbülés, súly vagy zsírégetés.

• nem mindenki engedheti meg magának, hogy munkaidőben edzen;
• Sok zavaró tényező van a nap közepén: telefonálás, házimunkák stb.

Esti edzés (18:00-22:00)

Szerinted mely napokon látogatnak az emberek leggyakrabban edzőtermekbe és fitneszklubokba? Hétfő, szerda és péntek a helyes válasz erre a kérdésre. Talán te is tudod a megfelelő időpontot? Igen, igen, este hattól nyolc óráig. A statisztikák szerint a sportolók körülbelül 65-70%-a ilyenkor jön edzésre. Ez nem meglepő, hiszen a munkanap véget ér, ami azt jelenti, hogy edzheti a saját testét. Miért van a csúcs páratlan napokon? Itt mindenkinek megvan a maga lehetősége: van, akinek rendbe kell tennie magát egy mozgalmas hétvége után, míg mások a tönkrement hétfőt egy fárasztó edzőteremben kívánják kiegészíteni.

De komolyra fordítva a szót, az emberek többsége egyszerűen hozzászokott az eredeti órarendhez, és senki sem fog gyökeresen megváltoztatni semmit. Szükséges? Most találjuk ki.

Tehát a sport már kikerült a meggondolatlan „hintaszék” kategóriájából, és most változatlanul lépést tart a tudomány fejlődésével. A kutatók folyamatosan különféle kísérleteket végeznek, hogy a sportolók javíthassák eredményeiket és elérjék a „gyorsabban, magasabban, erősebben” célt. Valahogy kitűnő javaslatot kaptak, hogy megtudják, van-e a legalkalmasabb időpont a képzésre, és aktívan elkezdték a kiderítést. Nézzük tehát, mit találtak ki.

Fontos: a következő jegyzetben különböző tanulmányokról fogunk beszélni, amelyek adatokat szolgáltatnak arról, hogy melyik időt tartják a legjobbnak a test hatékonyabb átalakításához és a faragott izmok felépítéséhez. Nézzük meg mindegyiket sorban.

1. számú kísérlet a Kineziológiai Tanszékről (Williamsburg, USA)

A kísérlet lényege: A kutatók 100 kiképzett, jó egészségben lévő férfit toboroztak, hogy naponta végezzenek különféle erőgyakorlatokat. Ezenkívül a szilárdsági tesztet különböző időpontokban végezték el:

• 8-kor éljenzés;
• 12 órakor;
• Délután 4 órakor;
• 20 órakor.

eredmények: A legnagyobb izomteljesítményt az esti órákban érte el (amikor gyors mozdulatokat végeztek). Ez azzal magyarázható, hogy a gyorsan összehúzódó izomrostok aktiválódási folyamata magasabb testhőmérséklet esetén történik. Ami szintén este történik.

Egy másik fontos részlet, amire a kutatók odafigyeltek, a hormonok (kortizol és tesztoszteron) különböző szintjei voltak a nap folyamán. A tesztoszteron aktívan részt vesz az izomtömeg felépítésében, a kortizol pedig éppen ellenkezőleg, aktívan elpusztítja azt, és elősegíti az intenzív zsírlerakódást. Tanulmányok kimutatták, hogy reggel magasabb a tesztoszteron mennyisége a vérben, de edzés után jelentősen megnő. De a kortizol a szervezetben este van a legkevesebb (a legalacsonyabb szint este 7 órakor van).

Következtetés: Az ideális egyensúly az edzéshez a magas tesztoszteronszint a vérben az alacsony kortizolhoz képest. Ez lehetővé teszi az izomépítést és a zsírégetést hatékonyabban. És ez az időszak este következik be.

Fontos: A kutatás ellenére ne felejtsük el, hogy minden test egyedi, és megvannak a maga sajátosságai az ébrenlét és a pihenés a nap különböző szakaszaiban. A kronotípusnak (a szervezet napközbeni működésének jellemzői) a fizikai funkciók aktivitásának mutatói alakulnak ki (például hormonszintek, kognitív funkciók, testhőmérséklet stb.). A kronotípus a magyarázata annak, hogy egyesek könnyen felkelnek reggel, és jól érzik magukat, míg mások kikászálódnak az ágyból, és nagy adag kávét isznak, mielőtt visszatérnének a normális életbe.

Végső következtetés: amint azt a tudományos kutatások is mutatják, érdemesebb az esti tornateremben edzeni, de mindenkinek egyénileg kell eldöntenie, hogy állapotának és kronotípusának megfelelően hogyan edz a legjobban és legkényelmesebben.

2. számú kísérlet a Washingtoni Egyetemről (az USA-ban)

Ha szeretné tudni, hogy a leghatékonyabb edzések a legmegfelelőbb időpont, az első dolog, amit meg kell határoznia az Ön testtípusa.

Az endomorfok számára, akiknek az anyagcsere folyamata lassú, az edzés ideális időpontja a nap első fele (12 óra). Ilyenkor a szervezet a meglévő zsírlerakódásokat használja fel energiára. A vékony csontozatú ektomorfok a legalkalmasabbak az esti edzésekhez, amikor a szervezet elegendő kalóriatartalékkal rendelkezik a hatékony edzéshez. A mezomorfok reggeli és esti edzést is választhatnak. Jobban oda kell figyelned arra, hogyan érzed magad az órák után. Reggel például sok energiád lehet, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiád, ezért jobb, ha a saját érzéseidre koncentrálsz.

Mi a legjobb módja az edzésnek, ha izomépítésre és a felesleges zsír eltávolítására van szükség?

Az első dolog, hogy a szív- és érrendszeri edzést iktasd be edzéseidbe, és végezd őket rendszeresen egy időben. Ezenkívül a fizikai gyakorlatok közötti szünetnek legalább 6-8 órának kell lennie. Ezt a követelményt nagyon egyszerűen magyarázzák - a súlyokkal végzett edzés során a test tartalékai kimerülnek, és ha ehhez hozzáadja a kardió edzést, a test elkezdi az izomszövetet üzemanyagként használni, vagyis az úgynevezett izomfolyamatot. égés lép fel.

Például, ha a munkarendje lehetővé teszi, hogy csak este menjen edzőterembe, akkor a kardió gyakorlatokat reggel kell végezni.

3. számú kísérlet a Sportmedicine magazinból

Az emberi élet az úgynevezett cirkadián ritmusoknak (az ébrenlét és az alvás ciklusainak) van kitéve. Rajtuk keresztül szabályozzák a testhőmérsékletet, az anyagcserét, a vérnyomást és más élettani mutatókat. Ezek a ritmusok a nap 24 órájában működnek, de a környezeti jelzések alapján változtathatók. Az egyik ilyen jel a napszak.

A legtöbb ritmus veleszületettnek számít, de néhányat az ember maga is megváltoztathat, például úgy, hogy beállít egy bizonyos időpontot az edzéshez, az étkezéshez vagy a reggeli felkeléshez ébresztőórával. Vagyis a szervezet hatékonyabb edzési képessége alkalmazkodik az edzésre szánt időhöz. Például, ha állandóan edzett esténként, majd hirtelen úgy döntött, hogy a reggeli edzésre vált, akkor az órák kezdetben nagyon lomhák lesznek. De ne aggódjon, a cirkadián ritmusok nagyon rugalmasak, és az Ön igényeihez igazíthatók, és ez nem tart tovább egy-két hónapnál.

Tehát különböző tudományos tanulmányok és kísérletek alapján a következő következtetéseket vontuk le:

• A testmozgás legjobb ideje (amikor az emberi test eléri legmagasabb hőmérsékletét) ebéd után 4-5 óra;
• Déli 12 órakor az erőjelzők 5%-kal nőnek;
• A legjobb anaerob teljesítmény (5%-os növekedés) este figyelhető meg;
• A szervezet állóképessége, beleértve az anaerob állapotot is, sokkal magasabb délutánonként;
• A reggeli edzőteremben való sérülés valószínűsége 20%-kal nagyobb, mint este;
• A fizikai aktivitás javítja az alvás minőségét (ha lefekvés előtt 2-3 órával végezzük).

Most, hogy a kutatási rész véget ért, ideje áttérni a gyakorlati részre. Most részletesen elemezzük a napot, és eldöntjük, hogy melyik idő a legjobb az aktív élethez.

1. szám. Hello sun, hajnali 5-kor

Reggel a testhőmérséklet nagyon alacsony, különösen a lányoknál. Ez pedig csak azt jelenti, hogy erre az időre a legoptimálisabb mozgásforma a jóga. Segít ellazítani az ízületeket és megkönnyíti a továbbképzést, megteremtve a szükséges testhangulatot.

2. szám: Reggel 7 a kardió ideje.

A korai kardió terhelések beállítják a hátteret a nap hátralévő részére, így hatékonyabbá válik. Az emberi szervezet ébredés után (de még reggeli nélkül) minimális mennyiségű glikogént tartalmaz az izmokban és a májban, valamint vércukorszintet. Ez az ideális háttér a felesleges kilók gyors és hatékony leadásához. Ezt a véleményt megerősítik azok a vizsgálatok, amelyek bebizonyították, hogy a zsírégetés ebben az állapotban 300%-kal hatékonyabb. Az is fontos, hogy az intenzív kardio edzés (kb. 35-40 perc) javítja az anyagcsere folyamatokat, ami lehetővé teszi a zsírlerakódások aktív égetését utána több órán keresztül.

3. szám. 15 órakor kezdjen szabadtéri futással vagy állóképességi gyakorlatokkal

Ebéd után egy hosszú és nyugodt kocogás (kb. 1 óra) lehetővé teszi, hogy a szívizom hatékonyabban pumpálja a vért, rugalmasabbak lesznek az ízületek, és emelkedik a testhőmérséklet.

4. szám: 16.30-kor biciklizzünk

A felesleges kalóriák többször gyorsabban tűnnek el, ha bicikli volánja mögé ülsz. A tanulmányok szerint 16.40-kor a testhőmérséklet (különösen a nőknél) a maximumra emelkedik, az izmok rugalmasabbá válnak, és a vér viszkozitása észrevehetően csökken.

5. szám: 17 órakor súlyzós edzés ideje van.

Ebben az időszakban a testhőmérséklet a legmagasabb, ami lehetővé teszi az edzés hatékonyságának növelését (kevesebb kortizol van a vérben és több tesztoszteron). Szintén 17 órakor az emberi test alkalmazkodik egy új energiaciklushoz, és a test további erőteljes energialöketet kap.

6. szám. Este 7-kor ússzunk?

Ha az úszástól a maximális hatást szeretné elérni, akkor erre a leghatékonyabb időpont este 18 és 20 óra között van. A reflexek ebben az időben a legjobbak, és az izmok a lehető legrugalmasabbak.

7. szám: Csapatjáték 20 órakor.

Munka, sőt pihenés után jön el a legjobb idő a csapatsportokhoz. Este 20 órakor és később a legjobb, ha:

• Tánc;
• Futball;
• Röplabda.

Az ilyen terhelések után javul a reakció, a rugalmasság és a sebesség, és energiát és pozitív érzelmeket is adnak a nap további részére.

Ezzel a rész végére érünk, és az idő független meghatározásával foglalkozunk.

Mi magunk határozzuk meg az edzés ideális időpontját.

A fentiek összefoglalásaként néhány konkrét javaslatot teszek a sportoláshoz legmegfelelőbb időpont meghatározásához. Szóval, kezdjük.

Első. Ideális idő = ami a legkényelmesebb az Ön számára

Mindannyian bizonyos sajátos körülményeinktől függünk. A tanulás, a munka, a nyaralás, a család stb. nem mindig biztosítják a lehetőséget, hogy a képzés legjobb ablakába illeszkedjenek. Természetesen jó, ha tudod a tudományos szempontból ideális tanulási időpontot (19 óra), de ha fizikailag nem éred el a pontos időpontot, ne aggódj. És igen, nem kell azonnal az edzőterembe rohanni munka után, nassolni az úton anélkül, hogy tudnád, mit. Ez nem javítja az egészségét, hanem éppen ellenkezőleg. Ne feledje, hogy a fő tevékenység után legalább 30 percet kell pihennie, és 1 órával étkeznie kell az edzőterembe járás előtt.

A lényeg: Állítsa be az ütemtervet, hogy illeszkedjen az ütemtervéhez, és ne stresszelje magát, hogy eltalálja a tudományosan tökéletes időt.

Második. Ideális idő = szisztematikus edzés

Ha meghatároztad magadnak a hét napjait és azt az időpontot, amikor aktívan edzel az edzőteremben, a szervezet idővel megszokja, és ezekben az időszakokban nagyobb hatékonyságot mutat. Sokkal jobb, ha az eredmények következetesek és szisztematikusak, mint állandóan keresni a tökéletes edzésidőt.

Harmadik. Tökéletes időzítés = támaszkodjon a tudására

Az emberek körülbelül 70%-a nem sorolható kategorikusan sem pacsirta, sem bagoly közé. Vagyis kiderült, hogy ez a többség közömbös a cirkadián ritmusával kapcsolatban. Ahhoz pedig, hogy saját maga határozza meg a sportolás legjobb időpontját, az alábbi táblázatban szereplő adatokat kell felhasználnia (lásd az ábrát).

Negyedik. Lebegő diagram – nem nagy ügy

Vannak olyanok is, akik nem fix beosztás szerint dolgoznak, például 9-től 6-ig. Ilyen esetekben nem árt, ha legalább egy hétre előre megvan a saját beosztása, és abba illesztheti be az edzésnapokat. Ha például ma biztos abban, hogy nem fog tudni elmenni az edzőterembe, edzhet otthon vagy bárhol, ahol éppen tartózkodik. Az ilyen emberek számára nincs szükség edzőterem-tagság megvásárlására, amely tartalmazza a látogatási ütemtervet. Sokkal jobb lenne egyszeri díjat fizetni, vagy akár nyúlként sétálni. Az éjszakai munkát végzőknek azt tanácsoljuk, hogy teszteljék testüket, hogy meghatározzák azt az időpontot, amikor a szervezet a legkönnyebben „reagál” a stresszre.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Megfontoljuk a különböző napszakokban végzett edzés előnyeit és hátrányait.

Az emberi bioritmusok, hormonszintek és testhőmérsékletünk különböző napszakokban mért mutatóit elemezve arra a következtetésre jutunk, hogy funkcionális állapotunk a nap folyamán változik. A legmagasabb teljesítmény egy személynél 10-12 és 15-18 óra között figyelhető meg.

Érdekes: A szakértők azon a véleményen vannak, hogy délben és kora este testhőmérsékletünk magasabb, mint a közvetlenül ébredés utáni testhőmérséklet. Ebben az időszakban az edzés optimális, mivel csökkenti az izomhúzódások és sérülések kockázatát.

De nem mindenki tud gyakorolni a nap közepén. A munka és a tanulás időt vesz igénybe, és két lehetőségünk maradt: reggel vagy este edzeni.

A fizikai aktivitás minden esetben előnyös lesz, mert a sportolásnak nincs konkrét időpontja. De pontosan milyen órákban érheti el a maximális eredményt? Meghívjuk Önt, hogy részletesen mérlegelje a legoptimálisabb és legkényelmesebb lehetőségeket.

1) Reggeli edzések:

A korai órákban, közvetlenül ébredés utáni edzés csak eleinte nehéz. Idővel az emberi szervezet megszokja a szisztematikus reggeli edzést, és több ilyen edzés után könnyedén felébredhet ébresztőóra nélkül a mozgásra kijelölt időben. Közvetlenül alvás után az ember testhőmérséklete csökken, ezért több energiát költenek el a reggeli edzések során, amely elősegíti a szervezet fokozott zsírégetését.

Is a korai edzések remekül felgyorsítják az anyagcserét, ami több kalóriát éget el a nap folyamán. Ráadásul a reggeli fizikai aktivitás után a szervezet jó formában van, így könnyebben elviseli a délutánt, amely alatt az ember általában elalszik és veszít a teljesítményéből.

De vannak gyengeségei is: A fel nem melegedett izmok könnyen megsérülhetnek, ezért a reggeli edzés előtt mindenképpen érdemes minden izomcsoportra jó bemelegítést végezni. Annak ellenére, hogy a reggeli sportolás elősegíti a gyors zsírégetést, alacsony hőmérsékleten és alacsony hormonszinten maga a reggeli edzés során lassabban égnek el a kalóriák, mint az esti. Ha reggelente edzel, tedd szokásoddá reggelizz másfél órával edzés előttés utána ismét táplálékkal látja el a szervezetet.

Ideális esetben az észrevehető eredmények eléréséhez naponta legalább 1 órát kell gyakorolnia. A reggeli edzés javítja az agy vérellátását, ami serkenti a működését.

2) Nappali edzések:

Az ilyen edzés gyorsan szokássá válik. Ilyenkor a leghatékonyabb gyakorlatok az erősítő gyakorlatok, a nyújtás, a crossfit és egyéb olyan gyakorlatok, amelyek kitartást és erőt igényelnek.

Délután a testhőmérséklet és a hormonszint emelkedik. Az izmok hajlékonyabbá és rugalmasabbá válnak a délutáni edzés jó eredményeket hoz, miközben csökkenti az izomfeszülés és ennek következtében az izomfájdalom kockázatát.

A nappali edzés kiváló azok számára, akik szeretnék növelni az izomerőt és növelni az állóképességüket. Okosan kell megtervezni őket, figyelembe véve a kötelező étkezést. Az ebédet fizikai aktivitás esetén két adagra osztjuk: másfél-két órával edzés előtt és egy órával edzés után.

A mínuszok közül Kiemeljük a tanulás vagy a munka elfoglaltságát. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy az ebédszünetben (40-50 perc) edzéssel töltse az időt. A lecke „gyűrött” és hatástalan lehet, mivel az a vágy, hogy mindent egyszerre, minimális időn belül megtegyünk.

3) Esti edzések:

16:00 után az izmok a legjobb formában vannak. A súlyzókkal vagy súlyzóval végzett erősítő edzés hatékony lesz - azaz ez az idő alkalmasabb domborműrajzolásra mint a fogyás.

Az esti edzés gyakorlatilag nem különbözik hatékonyságában a késő délutáni edzésektől. Késői időszakban a fitneszklubok általában zsúfolásig megteltek: mindenki siet a munka után sportolni, tanulni és enyhíteni az érzelmi stresszt. De érdemes megfontolni azt a tényt, hogy a fizikai aktivitás termelésre készteti a szervezetet adrenalin. Ha már késő tanulni, akkor ilyen a testmozgás alvászavarokat okozhat. Az esti edzés optimális időpontja 2-3 órával lefekvés előtt.

Az edzés eredményeinek megszilárdításához javasoljuk, hogy fogyasszon olyan protein shake-et, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely szükséges az izomkönnyítés kialakításához, és aktívan helyreállító hatással van az izomszövetre, enyhíti az izomfeszültséget és a fájdalmat. Ugyanakkor a protein shake folyékony állagának köszönhetően könnyen felszívódik és emészthető, így ideális az esti edzés utáni test helyreállításához, anélkül, hogy a zsírszövetben lerakódna, és nem okozna nehézséget a gyomorban. Lefekvés előtt 2-3 órával ajánlott fehérjeturmixokat inni.

Fontos: Erősítő edzés előtt ne felejts el enni, mert éhgyomorra nagyon veszélyes.

Bármelyik időpontot választja is az edzéshez, ne feledje, a legfontosabb az edzés rendszeressége! Időszakosan legalább heti 3 alkalommal az eredmények nem fognak várakozni.

Ha kapcsolatba szeretne lépni egy egyéni tanácsadóval, aki edzési és táplálkozási tervet készít Önnek, látogasson el a címre link. 2016. november 18., 17:56 2016-11-18