Túledzés: tünetek, okok és kezelések. Túledzett állapot

Mint minden rendellenesség a szervezet működésében, a túledzettségnek is megvannak a maga tünetei és okai. Ezekről fogunk most beszélni, utána kitaláljuk, hogyan kezeljük és mit tegyünk, hogy elkerüljük ezt a jelenséget az aktív edzés során.

A túledzés hatása a felépülés és az edzés közötti egyensúly felborulása. Gyakran a tünet oka ugyanazon gyakorlatok gyakori elvégzése, nem megfelelő ismétlésszámmal. Vagyis a sportoló szinte minden nap ugyanazzal a gyakorlatlistával edz, ami gyakori hiba a kezdő sportolóknál.

Ezenkívül a túledzés a következőket okozhatja:

• elégtelen pihenőidő (hogyan kell megfelelően felépülni az edzés után)
• rossz táplálkozás (vitaminok, összetett szénhidrátok, kalória és egyéb összetevők hiánya)
• alváshiány
• gyakori stressz
• túl intenzív edzések

Annak ellenére, hogy a weboldalakon és fórumokon gyakran vitatkoznak a túledzésről, a hivatásos sportolók tagadják ennek létezését. Egyetérthetünk velük, ha hozzátesszük, hogy gyakorlott sportolónál ilyen tünet nem létezik. Ezt a tényt könnyű megmagyarázni, mert egy profi ember mindent tud a testépítésről, beleértve az állandó étrend és a megfelelő táplálkozás szükségességét. Tudja, mit nem lehet elhanyagolni, ezért nem ismeri a túledzettséget.

De ha túledzünk, akkor egyszerre 3 lépést teszünk hátra, míg csak 2 lépést előre. Természetesen a végletekig tartó edzés gyakorlatilag az egyetlen módszer a haladás elérésére, de itt fontos, hogy ne lépjük át azt a határt, amelyen túl a test hibásan kezd el dolgozni.

A túledzés tünetei

1. Erővesztés állandó fáradtsággal és munkasúlyvesztés gyors fáradtsággal
2. „Eltört” állapot miatti vonakodás az edzőteremtől
3. Ingerlékenység és depresszió
4. Hirtelen étvágytalanság
5. Alvási zavarok, beleértve az elalvási nehézségeket, rémálmokat és hirtelen ébredéseket
6. Magas vérnyomás és szívfájdalom

Ez a jelek általános listája, de gyakran az első a munkasúly csökkenése, és éles, mivel az ember állandó fáradtságot érez. Ekkor elhalványul az edzés iránti vágy, és megzavarodik az alvás (elalvási nehézség, majd 12-15 óra alvás). Minden más kevésbé gyakori, de tudnia kell róla, hogy időben észrevegye a jogsértést és megfelelően reagáljon.

A túledzés kezelése

Fontos, hogy gyorsan észrevegyék a tüneteket, mert az állapotból való felépülés teljes ideje a kúra időtartamától függ. A túledzésből való felépülés mindig több időt vesz igénybe, mint a tünetek időtartama. Ezután önállóan meg kell határoznia, mennyire nehéz a helyzet. Néha a megoldás az lesz, ha több hétre teljesen feladja az edzőtermet, amely alatt át kell gondolnia a programot és az egész edzési stratégiát.

Lehetőség van a saját képzési program létrehozására vonatkozó anyagok tanulmányozására, valamint az osztott képzési programok keresésére, ami időt takarít meg. Hiszen a problémák gyakran a programban rejlenek, amikor a hátgyakorlatokat egymás után végezzük, majd a karokat terheljük. Ez azt okozza, hogy a bicepsz túlterheli a kapacitását, és túledzett állapotba kerül.

Amint a tünetek eltűnnek, fokozatosan vissza kell térnie az edzéshez, könnyű terhelésekkel. Ha világossá válik, hogy most már minden rendben van a testtel, akkor továbbléphet az erőfokozatba. De mi a teendő, ha a tünetek nem túl nyilvánvalóak, és a helyzet csak most kezd kialakulni?

Akkor nem kell lemondani az edzésről, csak növelni kell a pihenés mennyiségét. Például, ha korábban minden nap ellátogatott az edzőterembe, akkor érdemes átváltani a heti háromszori menetrendre. Itt minden stresszes nap után pihenőnap következik. És át kell gondolni a gyakorlatok intenzitását a munkasúlyok és a megközelítések számának csökkentése irányában (további információ arról, hogyan kell kiválasztani a megközelítések és az ismétlések számát az edzés során).

Természetesen minden esetben nem kell figyelmen kívül hagyni a táplálkozást. A túledzés során mindenképpen magas kalóriatartalmúvá kell tenni. Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania, csak szorozza meg saját kilogrammban mért súlyát 30-zal. Kapsz egy számot, amely jelzi a szükséges kalóriamennyiséget. 500-at, vagy talán az egész 1000-et kell hozzáadnia ahhoz, hogy az étel kalóriadús legyen.

Természetesen továbbra is a kifejezetten testépítőknek megalkotott diétát folytatjuk. Vagyis sok összetett szénhidrátot iktatunk be az étrendbe, olykor egyszerű vegyületekkel (gyakran édességgel) tápláljuk a szervezetet. Ne feledkezzünk meg az állati fehérjékről sem, testsúlykilogrammonként legalább 1,6 grammot fogyasztunk.

Weboldalunkon egy nagy rész található szakemberek által összeállított táplálkozási programokkal. Szűrőrendszer, értékelések és az Ön igényeinek megfelelő szerkesztési lehetőség! Menj a táplálkozás rovatba és válaszd ki magadnak a programot!

Túledzett állapotban nem szabad éjszaka „lógni” a klubokban, itt fontos a minőségi, legalább 8 órás alvás. Néha, attól függően, hogy érzi magát, akár 15 órára is felhúzhatja, mert az alváshiány rosszabb, mint az alultápláltság.

Számos tipp van, amelyek betartásával gyakorlatilag kiküszöbölhetők a folyamatban lévő visszaesések. 2 kategóriába sorolhatók, bizonyos konditermi viselkedést javasolnak, valamint az edzésen kívüli időt biztosítanak.

• Naponta legalább 4 alkalommal (lehetőleg 5-6 alkalommal, 2,5-3 órás szünetekkel) szervezzen tápláló étkezést!
• Ügyeljen arra, hogy legalább 8 órát aludjon anélkül, hogy ébresztőórára ébredne (napközben egy órát is aludhat)
• Jobb, ha a gyógyszerészeti ásványi komplexeket az E- és C-vitaminokkal együtt tartalmazza az étrendben.
• Ügyeljen arra, hogy több szénhidrátot és fehérjét fogyasszon, nem feledkezve meg az egészséges zsírokról sem
• Oldja a stresszt, amelyre a meditáció és a jóga tökéletes
• A mélyizommasszázs jótékony hatású
• Vegyen egy kontrasztzuhanyt (30 másodperc hideg, 1 perc meleg), ami javítja a vérkeringést
• Igyál több folyadékot
• Hatékonyan használja a kreatin-monohidrátot

• Ne kombinálja az erősítő edzést aktív sportokkal (boksz, atlétika, szex);
• Végezzen gyakorlatokat a megfelelő technikával, ha szükséges, tökéletesítse azt.
• 3-4 hónapig ne változtasson a programon.
• Ügyeljen arra, hogy változtasson a programon, ha megváltoznak az életkörülményei.
• Állítson be egy minimális terhelési küszöböt, amely garantálja a haladást.
• Egy izomcsoportot nem szabad gyakran edzeni (a kezdők hajlamosak hetente 2-3 alkalommal terhelni a mellkasukat, ezt kerülni kell).
• Az izmok nyújtása edzés előtt és lehűtés edzés után kötelező.
• Nem szabad felnéznie valaki másra az edzőteremben, ha olyan súlyokat emel, amelyek nem a sajátjai.
• Minél jelentősebb a terhelés, annál rosszabb az immunitás, így nem kell folyamatosan a határon dolgozni.

A testépítést komolyan kell venni, és folyamatos fejlődést kell elérni. De az aktív edzés és a túledzettség közötti határ szinte láthatatlan és könnyen leküzdhető. Ha mindig sokat dolgozik, fennáll annak a veszélye, hogy károsítja a testet, és semmissé teszi a fejlődést. Ezért fontos, hogy emlékezzen a felsorolt ​​tünetekre, és időben reagáljon rájuk, fokozatosan elérve a célt.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Üdvözlet, barátok! Ideje beszélni a túledzettség jeleiről. Ebbe a nem csak kellemetlen, de meglehetősen veszélyes állapotba minden sportoló, még elég nagy edzéstapasztalattal is beleeshet.

Kezdésként azoknak, akik még nem értenek hozzá, érdemes bevezetni a túledzettség fogalmát.

Túledzettség a test olyan állapota, amely akkor fordulhat elő, ha az edzési folyamat volumene meghaladja a regenerációs kapacitást.

Egyszerűen fogalmazva, ez az, amikor sokat edzel, de rosszul eszel és keveset alszol.

EDZÉS ≥ ÉTKEZÉS + ALVÁS

Egészen egyszerű. De szerintem szükséges beszélni a túledzettség tipikus okairól.

A túledzés okai

Mint korábban megtudtuk, túledzésről akkor beszélünk, ha edzésprogramunk energiafelhasználása meghaladja a felépülést. Tehát mik a túledzés fő okai:

• elégtelen számú alvás (keveset alszik a személy), az ajánlott 7-10 óra mennyiséggel;
• elégtelen kalóriabevitel, mert ez az állapot gyakrabban fordul elő olyan embereknél, akiknek étrendjükben nincs kalória;
• legyengült immunitás, a képzés előestéjén elszenvedett betegség;
• magas szintű stressz a családban és a munkahelyen;
• túl magas intenzitású edzés hosszú ideig (lehetetlen állandóan keményen edzeni);
• erősítő sportolóknál (erőemelés), amikor ugyanazt a gyakorlatot speciálisan, túl nagy mennyiségben és túl gyakran végzik;

Most logikusnak tartom, hogy kiemeljük a túledzettség jeleit.

A túledzés jelei

• az edzés előrehaladásának hiánya, amelyet erővesztés, fáradtság és izzadás kísér;
• az alvás minőségének és időtartamának zavara (álmatlanság, hirtelen ébredés, rémálmok);
• rossz étvágy;
• vonakodás az edzéstől, motivációvesztés, lelkesedés, apátia;
• tachycardia, magas vérnyomás nyugalomban, bizsergés vagy akár fájdalom a szívben;

Ennek a szörnyű állapotnak a megszabadulásához nyugalmi időre van szükség, amely meghaladja azt az időt, amely alatt a sportoló túledzett állapotban volt.

Ez egyszerű. Ha néhány hete nem érzi magát a „domb királyának”, akkor nagy valószínűséggel pihennie kell egy pár, vagy akár három hétig, amíg teljesen felépül.

Megszabadulni (kezelés) a túledzettségtől

1. Át kell gondolnia az edzésprogramot! Vagy ossza fel egy kompetensebb SPLIT-re, vagy csökkentse a meglévő edzés intenzitását, és a megközelítések közötti pihenőidőt is növelje 15-30 másodperccel.
2. Aludj többet! A hétköznapi emberek számára 7-8 óra alvás elegendő lehet, de a sportolóknak, és különösen a testépítőknek mind a 8-10 órára szükségük van a jó egészséghez és a minőségi gyógyuláshoz.
3. Tedd testre táplálkozásod! A testépítő étrendjének MAGAS KALÓRIÁBAN KELL LENNIE, és kellő mennyiségű állati és növényi fehérjét is tartalmaznia kell. Adjon hozzá édességet az étrendjéhez (banán, gabonafélék stb.)
4. Adj hozzá adaptogéneket és vitaminokat! Az adaptogének biológiailag aktív anyagok, amelyek tonizáló hatást fejtenek ki a szervezetre és serkentik a központi idegrendszert. Ezek olyan anyagok, mint: ginseng, Eleutherococcus, Leuzea, Rhodiola, Aralia. Klassz a dolog! Tetszett az érzés! És kellemes bónuszként megnövekedett libidó és sziklaszilárd erekció)) Vedd az utasítások szerint. Minden anyag ártalmatlan az egészségre, és a gyógyszertárakban immunstimulánsként értékesítik. Nos, a vitaminokkal kapcsolatban minden világos. Komplex vitaminok reggel és este (az ásványi anyagok jobbak lefekvés előtt).

Barátaim, a túledzés nagyon kellemetlen és meglehetősen veszélyes dolog. Amikor a túledzettség jeleit érzed, ez azt jelenti, hogy a tested azt jelzi, hogy nem tér magához eléggé a rá adott terhelésből.

A probléma megoldható a terhelés csökkentésével vagy a helyreállítás minőségének javításával. Mindenesetre cselekednie kell, és talán mindkettőt meg kell tennie.

Remélem, megérti ennek az állapotnak a súlyosságát, és soha nem fogja megtapasztalni.

Edezzen, szeresse a testépítést és vigyázzon az egészségére, barátaitokra.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

Egyes sportolók és fitneszrajongók nem csak igyekeznek mindent beleadni minden edzés során, hanem a lehető legtöbb időt és erőfeszítést a testedzésre fordítják. Az objektív kihívást jelentő edzések, mint például a CrossFit és a HIIT (nagy intenzitású aerobik és erősítő edzés), napról napra egyre népszerűbbek, és sokan hetente öt, hat vagy akár hét napot kezdenek el gyakorolni. Előbb-utóbb az ilyen rajongókat utoléri a túlzott buzgóság nem legkellemesebb következménye - a túledzés.

Ennek az állapotnak a tünetei eleinte enyhék, ezért nem mindenki tudja észrevenni, ahogy a szervezet jelzi: elég, ideje pihenni. Ennek eredményeként a szervezet túlterhelt, és a személy nem tudja befejezni a következő edzést: úgy tűnik, minden erő elhagyja a testet, depresszió vagy apátia támad, az étvágy eltűnik, vagy éppen ellenkezőleg, abnormálisan megnő, és a sporteszközökről és a testmozgásról szóló gondolatok berendezések csak irritációt és haragot okoznak. Hogy ez ne történhessen meg veled, mindenképpen hallgass a saját testedre: az biztosan megmondja, mikor válik túlzóvá a terhelés.

Mi a túledzés?

Ennek az állapotnak a tünetei hasonlóak a kevésbé súlyos túlerőltetéshez. A túlerőltetés azonban, különösen új szabadsúllyal végzett munka vagy a terhelés növelése esetén (például otthoni fitneszben kétkilós súlyzókról négykilósra váltva), nagyon gyorsan elmúlik, és általában nem okoz sok gondot. A túledzettség viszont azt jelenti, hogy túl intenzíven sportolsz, és a szervezeted egyszerűen képtelen felépülni a túlzottan megerőltető edzés után. Hetekbe, sőt hónapokba is telhet, mire visszaáll a normális állapot, és megszűnnek a túledzett sportoló bosszantó tünetei.

Gondoljon testére úgy, mint egy elektromos aljzatra, amely minden napi tevékenységét ellátja. Bármilyen tevékenység – bármilyen intenzív is – egy olyan eszköz, amelyet a konnektorba kell csatlakoztatni. Ha egy szélesvásznú plazmatévét, egy audiorendszert, egy turmixgépet, egy lámpát, egy mikrohullámú sütőt, egy elektromos gitárt és egy futópadot dugja ugyanabba a konnektorba, mi fog történni? Természetesen rövidzárlat lép fel, és az egész rendszer meghibásodik. Az emberi test ugyanezen az elven működik.

Az elektromos aljzat a központi idegrendszer metaforája. Az agyból és a gerincvelőből áll, amelyek idegimpulzusokon keresztül irányítják az izmokat. Krónikus stressz esetén (és minden edzés stressz a szervezet számára), az idegimpulzusok gyengülnek és elvesztik hatékonyságukat, ami a túledzés sokféle tünetét eredményezi.

A túledzettségi szindróma kialakulását felgyorsító tényezők a következők lehetnek: vagy jelentősen megnövelte az edzés gyakoriságát, vagy növelte az edzés intenzitását és/vagy időtartamát, vagy figyelmen kívül hagyta a pihenés szükségességét, és nem engedte, hogy a szervezet normálisan helyreálljon. A túledzettségi szindróma ellenálló képességét a genetika és a testmozgás teljes időtartama határozza meg az élet során.

Mivel mindenki mást edz, gondosan figyelje saját testét. Természetesen a túledzettség tünetei a testépítésben eltérnek a túlterhelés jeleitől az atlétikát kedvelőknél.

Mire kell figyelni

A túlzott testmozgás miatti túlterhelés egyes jelei gyakoribbak, mint mások. Nem ritka a megnövekedett vérnyomás, az energiaveszteség, a sérülések megnövekedett aránya, az állóképesség csökkenése, a szorongás, a fáradtság, a sportteljesítmény csökkenése, a csökkent maximális pulzusszám, sőt allergiás reakciók is. A nők túledzettségének tünetei gyakran a menstruációs ciklus változásai. Egyes figyelmeztető jelzések gyorsabban felkeltik a figyelmet – ezeket az alábbiakban soroljuk fel.

1. tünet: Motiváció hiánya

Ha hirtelen minden lendülete és lelkesedése megszűnt, és teljesen elvesztette a vágyat, hogy bármilyen aktív tevékenységben részt vegyen, az azt jelenti, hogy a teste jelzi a pihenés és a gyógyulás szükségességét, hiszen már a túlerőltetés szakaszába lépett.

Természetesen mindenkinek vannak olyan napjai, amikor egyszerűen nem akar edzésre menni. Még a híres sportolók sem érzik néha vágyat a rutin gyakorlatok elvégzésére. Ha azonban több nap vagy akár hét telt el, és még mindig hányingere van attól a gondolattól, hogy aktívan részt vesz az edzőteremben, hallgasson a testére, és engedjen magának egy kis szünetet a gyakorlatban.

2. tünet: Erős izomfájdalom hosszú edzés után

Ezek a túledzettség tünetei a testépítésben és az erősportokban nem mindig utalnak túlterhelésre - néha ez a nem kellően tápláló étrend jele. Ha elegendő fehérjét, zsírt és összetett szénhidrátot fogyasztasz, és sokat szenvedsz az edzések után, akkor ideje pihenned. Hogyan lehet megkülönböztetni az ilyen izomfájdalmat a normál fájdalomtól, amely bármilyen fizikai tevékenységet követ? Mint a szélsőséges túlerőltetés bármely tünete, ez a fájdalom szindróma is sokkal tovább tart, mint általában, és nagyobb intenzitás jellemzi.

Mivel sok újonc a sportban szeretne észrevehető eredményeket elérni a lehető leggyorsabban, nagyobb valószínűséggel tapasztalják a túledzettség tüneteit. Vannak, akik túl keményen dolgoznak a kartornákon, majd egy hétig nem tudják rendesen megmosni a hajukat a zuhany alatt, míg mások túlságosan a lábukra koncentrálnak, és végül képtelenek felmászni a lépcsőn.

3. tünet: Nem produktív edzés

Bármennyire is nehéz elhinni, a túlzott testmozgás izomvesztéshez és túlzott zsírgyarapodáshoz vezethet. A legtöbben úgy gondolják, hogy a sportban működik az energiaegyensúly egyszerű szabálya: több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztanál, vagyis többet kell edzened. A probléma az, hogy ebben az arányban senki nem veszi figyelembe a hormonok lényeges szerepét.

A férfiak túledzettségének néhány tünete a megnövekedett tesztoszterontermelés (ami egyébként a nők számára is rossz) és a megnövekedett kortizolszint következtében jelentkezik. A túlterhelésre válaszul a szervezet növeli saját inzulinrezisztenciáját, és elkezdi aktívan felhalmozni a zsírt. Természetesen nem szabad megengedni az ilyen nemkívánatos hatásokat, mert mindenki azért sportol, hogy erős és karcsú legyen.

4. tünet: Nyugtalanság és koncentrációvesztés

A túledzettség tünetei a síelőknél és az intenzív testmozgás más kedvelőinél, beleértve az erősítő edzést és a HIIT-et is, gyakran a szimpatikus idegrendszer zavaraként nyilvánulnak meg, ami fokozott ingerlékenységet, nyugtalanságot és koncentrációs képtelenséget okoz.

Amikor ez megtörténik, a szervezet felépülése még nehezebb, és tovább tart a szokásosnál. Ne becsülje alá a pihenést és a jó alvást – jobb edzési eredményeket biztosítanak.

5. tünet: Gyengeség érzés

A napközbeni gyengeség gyakran kínozza az állóképességi sportolókat. Ez is a szimpatikus idegrendszer zavarának a jele, a tesztoszteronszint csökkenése és a kortizolszint emelkedése mellett. Az elsöprő gyengeség érzése akár az ARVI gondolatait is sugallhatja, bár itt csak az izomtúledzés a felelős, amelynek tünetei ilyen formákat ölthetnek.

A sportolás ilyen mellékhatásainak elkerülése érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy csökkentsék az edzés időtartamát és ezzel egyidejűleg növeljék az intenzitást, vagyis a rövid, de erőteljes terheléseket részesítsék előnyben a kimerítően hosszú állóképességi gyakorlatokkal szemben. Még ha fizikailag is képes vagy hetente 15-20 kilométert lefutni, ez nem jelenti azt, hogy ekkora terhelésnek kell lenned a szervezeteden.

6. tünet: Krónikus fájdalom a szalagokban, csontokban és végtagokban

Az edzés utáni kellemetlen érzés a késleltetett izomfájdalom szindróma formájában teljesen normális. Előfordul azonban az is, hogy a fájdalom sokáig nem múlik el. Ez leggyakrabban a túledzettség tünete, ezért fontolja meg az edzések intenzitásának vagy időtartamának csökkentését.

7. tünet: Betegségre való hajlam

Leggyakrabban egy személy több tényező egyidejű kombinációja miatt betegszik meg: alváshiány, monoton vagy helytelen táplálkozás, csökkent fizikai aktivitás és pszichés stressz. Ha úgy érzed, hogy nincs ilyen probléma, de mégis gyakran betegeskedsz, akkor valószínűleg túledzett. Ennek az állapotnak az okai, tünetei és kezelése több disszertáció és több tudományos munka témája.

Természetesen csak egy enyhe reggeli orrfolyás vagy időnkénti köhögési roham esetén, de jobb, ha időben hallgat a testére. Ezek a kis jelek a túlzott testmozgás okozta immunrendszeri rendellenességre utalhatnak.

Hogyan kerüljük el a túlterhelést

A szakemberek mindig azt javasolják, hogy ne küzdjünk az állapottal, hanem a túledzettséget kell időben megelőzni: ennek a betegségnek a tünetei és kezelése kellemetlenek, a felépülés pedig nagyon sokáig tarthat, ami alatt az izmok elvesztik korábbi tónusukat. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi egyszerű tippeket:

• eleget aludni;
• ügyeljen arra, hogy a napi menü minden szükséges tápanyagot és nyomelemet tartalmazzon;
• felépülni a pszichés stresszből (például az erőgyakorlatokat jógával és meditatív gyakorlatokkal helyettesíteni);
• állítsa be edzéstervét;
• adj időt a testednek, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba (nem kell teljesen feladnia a fizikai aktivitást – próbálja ki a Pilates-t vagy az átfogó nyújtást).

Sok sportoló sarokba festi magát, megfosztva őket a további fejlődés lehetőségétől. Valójában túledzés esetén gyakran még a minimális terhelést is nehéz végrehajtani.

Ugyanakkor meglehetősen könnyű ilyen problémát kapni. Sokkal nehezebb kezelni a következményeket. Ezen túlmenően, annak ellenére, hogy rengeteg publikáció található erről a problémáról, gyakorlatilag nincs szükséges és hasznos információ az állapotból való kilábalásról.

Ennek eredményeként a sportoló nem tudja, mit tegyen, időt és energiát pazarol a helyzet javítására irányuló sikertelen kísérletekre. Az eredmény komoly visszaesés, edzésprogram keresési kísérletek és szükségtelen dobálás. Ezt követően pszichés hanyatlás következik be, és ennek eredményeként sokan gyakorlatilag abbahagyják a munkát.

A szindróma első leírását McKenzie készítette. Szerinte ez elsősorban az idegrendszer kimerülése. Karkhman úgy vélte, hogy ez a jelenség helytelen alkalmazkodás, a szervezet szabályozó képességeinek megsértésével kombinálva.

Egyszerűen fogalmazva, a túledzés a felépülés és az edzés közötti egyensúlyhiányként definiálható. Ez a test olyan állapota, amelyben nincs ideje teljesen felépülni a nagy stressz után. Ebben a tekintetben sok szakértő inkább az alulgyógyulás kifejezést használja.

A túledzés jelei és tünetei

Ezt az állapotot azonban nem minden edző tartja gyakorinak. A kanadai edző, Thibodeau megjegyezte, hogy kiterjedt gyakorlata során csak egyszer tapasztalt ilyen állapotot. A legtöbb esetben ez csak a sportoló lustasága, nem hajlandó dolgozni, és nem tudja érezni a testét és nem tudja megfelelően felépülni.

Itt kell megjegyezni, hogy bár sok mindenben igaza van, néhány módosítást még lehet tenni. Hiszen valójában a túledzettségnek több szakasza van. És mindegyiknek megvannak a saját tünetei.

1. Túlmunka
2. Túlfeszültség
3. Túledzettség

Túlmunka

A fáradtság extrém stádiuma. Gyakran megfigyelhető hosszú, egy napnál tovább tartó versenyek után. A fő megnyilvánulásai a letargia és a fáradtság. A lányok körülbelül tíz százaléka tapasztal menstruációs rendellenességeket, ha túlterhelt. A fáradtsággal szemben, amely elvileg normális élettani állapot, a túlzott fáradtság kóros elváltozásokhoz vezethet a szervezetben.

Túlfeszültség

Ez már egy kóros elváltozás, amelyet a hosszan tartó pszichés és fizikai stressz okoz. Egyedi izomban és csoportban is megnyilvánulhat. Ráadásul a különböző sportágakban a különböző izmok elsősorban érzékenyek erre az állapotra. A boxereknél ezek a kézközépcsontok, a súlyemelőknél pedig az ágyéki csigolyák ívei.

Meg kell jegyezni, hogy a fejlődés kezdetén a túlerőltetés semmilyen módon nem nyilvánul meg, és nem befolyásolja a sportoló eredményeit. Ebben az időszakban csak orvosi vizsgálattal lehet megállapítani.

Ha ezt a problémát nem azonosítják azonnal, az súlyos problémákhoz vezethet. Beleértve egyes szervek betegségeit. Ezért a túlfeszültség észlelésekor fontos az edzés leállítása és a rehabilitációs terápia lefolytatása.

Túledzettség

A fő tünet neurózisnak nevezhető. Az idegrendszer túlzott feszültsége okozza. Ugyanakkor a személy túlságosan ingerült és érzékeny. Kifejlődik benne az edzés iránti idegenkedés. Az alvás zavart.

A fiziológiai mutatók megváltoznak. Különösen a szívverések száma nő, és a mozgások koordinációja károsodik. Hormonális egyensúlyhiány lép fel. Az anabolikus hormonok csökkent termelése negatívan befolyásolja az izmokat.

Valójában Thibodeau erről a harmadik szakaszról beszélt. De nem ő az egyetlen, aki rendkívül veszélyes. A fennmaradó szakaszok nem kevésbé veszélyesek, és számos problémához is vezethetnek. Legalább megzavarja az edzési folyamatot.

Hogyan határozható meg a túledzettség?

Számos teszt létezik, amelyek kimutathatják a túledzettség jelenlétét. Némelyiket saját maga is megteheti. Ébredés után azonnal mérje meg pulzusszámát. Ha 12 ütemet növekszik a mutató, akkor túledzésről beszélhetünk. Ezt követően álljon fel, és mérje meg újra a pulzusát. Ha a különbség húsz vagy több, a diagnózis megerősítésre kerül. A változások a kardiogramon is láthatók. Mélységük a probléma mértékétől függ.

Okoz

A probléma elkerülése érdekében ismernie kell annak okait. És akkor van esély, ha nem is elkerülni, de legalább időben észrevenni és elkezdeni megoldani. Elvileg számos fő pont van, amely túledzettséghez vezet.

Az okok sportágonként kissé eltérhetnek. A testépítők és súlyemelők számára a következők. Először is dolgozzon a lehető legtöbb súllyal egy ismétlésben. Ugyanakkor az ember nem készül fel ilyesmire. A helyreállítás legalább egy hétig tart. Ez idő alatt a központi idegrendszer magához tér.

Egy másik ok a gyakori edzési munka a „kudarcig”. A sportolók így igyekeznek intenzívebbé tenni az edzést. Ismét az idegrendszer szenved, egyszerűen nincs ideje felépülni.

Volumetrikus és túl gyakori edzés. Általában ezt teszik a kezdő testépítők. Ezek azonban gyorsan kiégnek. Az izmoknak és a szalagoknak nincs idejük teljesen pihenni. Egy kezdőnek legfeljebb húsz megközelítést kell elvégeznie edzésenként.

Monoton edzések. Célszerű két-három hetente módosítani az edzésprogramot, vagy egyszerűen felcserélni a gyakorlatokat. Ennek köszönhetően az idegrendszernek nincs ideje túlhajszolni.

A stressz, az egészségügyi problémák, a családi problémák és az orvosi kontroll hiánya is hatással van. Mindez túledzettséget okozhat.

Hogyan kerüljük el a túledzést?

Szinte bárki ebbe az állapotba hozhatja magát. Ugyanakkor sokkal nehezebb felépülni, mint megbetegedni. Bár meg kell próbálni a harmadik szakaszig eljutni. Ezenkívül az első és a második szakasz meglehetősen gyakori. Ezek elkerülése érdekében tartson be néhány szabályt.

1 Időnként szünetet kell tartania az edzésben. Vagyis tíz-tizenkét hét munkavégzés után egy hét pihenőt kell adnia magának. Nem szükséges teljesen lemondani az edzést. Ilyenkor végezhet nyújtó, kocogás és egyéb, a rendszeres edzés során nem használt gyakorlatokat. 2 A testedhez illő programot kell kiválasztanod. A legtöbb kezdő online vesz képzési programokat. Főleg szakemberek képzését tartalmazza. De fejlettebb helyreállító funkcióik vannak a testben. Ez sok éves képzés következménye. És genetikailag hajlamosabbak az ilyen stresszre. 3 Ha mégis úgy dönt, hogy edzeni, lehetőségeihez mérten fordítson nagyobb figyelmet a pihenésre. Így a szervezeted hamarabb visszatér a normális kerékvágásba. Kerülje a különféle stimulánsokat. Ide tartozik a kávé, az alkohol, a cigaretta. Este tizenkét óra előtt mindenképpen feküdj le. És aludj legalább nyolc órát. Szokjon rá, hogy napközben legalább fél órát aludjon. 4 Ügyeljen arra, hogy helyesen étkezzen. A normál táplálkozás sok szempontból a siker kulcsa. Ne egyél túl. De éhezni sem lehet. Próbálj meg pontosan annyit enni, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ugyanakkor aktív edzés közben ne mondjon le a szénhidrátokról, hacsak nem orvosilag indokolt. 5 Ne felejtse el azonnal kezelni a fertőző betegségeket. Különböző fertőzések folyamatosan kínozzák a sportolókat csúcsterhelés alatt. Még jobb, ha nem hagyja, hogy megbetegedjen. Ehhez minden lehetséges módon növelje az immunitást. Növekedését elősegíti az antioxidánsok bevitele és bizonyos gyógynövények (echinacea) forrázata. 6 Kerülje a stresszes helyzeteket. Ez különösen igaz a családra. A családi kapcsolatoknak a sportoló fizikai állapotára gyakorolt ​​​​hatását régóta feljegyezték. A szeretteink támogatása nélkül az eredmények csökkennek.

Felépülés

A gyógyulás sebessége nagymértékben függ a táplálkozástól, valamint a megfelelő pótlástól. Ugyanakkor a táplálkozás edzés előtt és után is fontos. Kemény munka előtt vegyen be étrend-kiegészítőket az izmok helyreállításának biztosítására. Ezek lehetnek fehérjeturmixok, aminosavak és szalagkészítmények.

Edzés után gyors szénhidrátot kell fogyasztania, ez segít a glikogénszint helyreállításában. Edzés közben ne feledkezzünk meg a vízről sem. Jobb, ha elektrolitot (magnézium, kálium, kalcium) tartalmazó italokkal helyettesítjük.

Meg kell jegyezni, hogy a vitamin- és ásványianyag-komplexek nagy jelentőséggel bírnak a sportolók edzés utáni farmakológiai felépülésében. Most a piacon számos lehetőséggel állnak rendelkezésre. Árban és összetételben is különböznek egymástól.

Ne feledje, hogy a vitaminok anyagcsere-szabályozók. Csak részvételükkel képződnek aktív anyagok a szervezetben. Ezek elsősorban a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket lebontó enzimek.

Megelőző eljárások

A kisebb mikrotraumák elkerülése érdekében az edzés előtt kellő figyelmet kell fordítani a bemelegítő gyakorlatokra. Ne hanyagolja el őket. Végül is a mikrotraumák nagymértékben megnehezítik az edzési folyamatot, és jelentősen csökkentik az eredményeket. Ennek eredményeként túledzettséghez vezetnek.

Nagyon jó megelőzés a statikus nyújtás. Gyakorlása normalizálja az izmok vérellátását és javítja a szalagok rugalmasságát. Edzés után a nyújtás csökkenti a feszültséget és eltávolítja az „eltömődött” izmok érzését.

A gyógyulás jó módja egy orosz fürdő vagy szauna. Ez egy jó módszer az izmok ellazítására. Ezenkívül legalább alkalmanként emlékeznie kell egy olyan eljárásra, mint a masszázs. Jó az izomzat helyreállítására és az idegesség csökkentésére.

Mi a teendő, ha túledzett

Gyakran megfigyelhető, hogy a sportolók, amikor eredményeik csökkennek, növelik edzésterhelésüket. Intenzívebb edzési komplexumokat is alkalmaznak. Vagyis a test helyreállítása helyett a probléma súlyosbításával foglalkoznak. Valójában a legtöbb esetben az eredmények csökkenésének oka éppen a túledzettség.

A szövődmények elkerülése érdekében a lehető legkorábban azonosítani kell a túledzés tüneteit. Itt a következő elv működik: egy sportoló felépülése több időbe telik, mint amennyi kóros állapotban volt.

A leghatékonyabb kezelés az edzési rend megváltoztatása. A hosszú kimerítő gyakorlatokat ki kell zárni az edzési folyamatból. Ezenkívül ebben az állapotban nem szabad elragadnia a többkomponensű gyakorlatoktól.

Súlyos esetekben az edzést egy-három hétre leállítják. Az embernek ezt az időt az aktív kikapcsolódásra kell fordítania. A pihenés végén el kell kezdenie visszatérni a sport módba.

Csak kis terhelésekkel kell kezdenie. Az általános fizikai edzés előnyben részesítése. És csak a sportoló általános állapotának javulása után lehet speciális gyakorlatokat folytatni.

Használhat néhány farmakológiai gyógyszert is, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban visszatérjen normál állapotába. Ezek olyan adaptogének, mint a Schisandra chinensis tinktúrája, a ginzeng és mások.

A gyógyszertárakban kapható néhány szintetikus drog, amely segíti a szervezet alkalmazkodását. Ezek a Riboxin, a Mildronát és néhány hozzájuk hasonló gyógyszer. Ne feledkezzünk meg a nootróp gyógyszerekről sem, amelyek az agy aktiválásához és a pszichológiai helyreállításhoz szükségesek.

A teljes felépüléshez eleget kell aludnia. Az alvás normalizálása érdekében gyógyteákat használhat. Alapjaként macskagyökér, menta, orbáncfű is használható. Ha nem lehet teát főzni, használhat kivonatot ezekből a gyógynövényekből.

A táplálkozásról

A teljes gyógyuláshoz a szervezetnek minden tápanyagot meg kell kapnia a szükséges mennyiségben. Ezért olyan fontos, hogy normálisan étkezzen. Ez felgyorsítja a visszatérést a normál edzési rutinhoz.

Mindenekelőtt gondoskodnia kell arról, hogy az étrendben elegendő fehérje legyen. Súlykilogrammonként legalább két grammnak kell lennie. Ideális esetben a fehérjének körülbelül három grammnak kell lennie. Az étrendnek normál mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznia kell. Ez is segít abban, hogy gyorsabban visszanyerje formáját.

Ebben az esetben előnyben kell részesíteni. Sok benne az olyan élelmiszerekben, mint a banán, sült burgonya, szárított sárgabarack és néhány más. A hormonszint fenntartása és normalizálása érdekében elegendő többszörösen telítetlen zsírt kell hozzáadni az élelmiszerekhez.

Hogyan lehet megelőzni

A sportbetegség elkerülése érdekében nem kell semmi extrémet tennie. Először is figyelemmel kell kísérnie állapotát. Ugyanakkor az állapota alapján megfelelő következtetéseket kell levonnia.

Ha mégis egy olyan probléma, mint a túledzés vagy a túlterheltség, utolérte Önt, ne keseredjen el. Minden helyzetből van kiút. A lényeg az, hogy ne ess pánikba, és ne kövess el olyan hibákat, amelyek csak súlyosbítják a problémát.

A cikkben leírt összes módszer alkalmazása. A fáradtságot nemcsak azonosítani, hanem megbirkózni is tudja. De mégis próbáld meg ne hagyni, hogy idáig fajuljon. Ehhez helyesen kell felépíteni egy edzési rendszert.

A túledzettség olyan állapot, amely egy olyan személy testében jelentkezik, aki túlzottan részt vesz a testmozgásban vagy bármilyen sportban. Ez hatással van az ember fizikai képességeire és érzelmi viselkedésére egyaránt. Az egészségi állapot romlása következik be.

A túledzettség a test regenerációs képességével összehasonlíthatatlan edzésintenzitás eredménye. És az edzésből származó szükséges eredmények elérésében elért előrehaladás felfüggesztésre kerül, sőt csökken.

A fizikai aktivitás megterhelő az egész emberi szervezet számára. Az edzésből származó kis stressz pozitívan befolyásolja a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer működését, javítja az ízületek és izmok állapotát, javítja az anyagcsere folyamatokat, segít csökkenteni a zsírlerakódásokat.

Ahhoz, hogy a testmozgás pozitív eredményt érjen el, a szervezetnek egy ideig helyreállításra van szüksége. Ez az időszak egy naptól több napig tart, néha akár egy hónapig is. Ha úgy kezdi meg a következő edzést, hogy nem várja meg a teljes felépülést, a kívánt eredményt nem éri el.

Ennek eredményeként az eredmények elérése érdekében sokan növelik az edzés intenzitását és az edzések gyakoriságát. Emiatt felgyülemlik a stressz, ami túledzettségi állapotot okoz.

Egyéb okok is lehetnek:

• Elégtelen kalóriabevitel. Edzés után a test izmainak és szöveteinek aminosavakra, glükózra, ásványi anyagokra és vitaminokra van szükségük a teljes helyreállításhoz. Ha nincs elegendő tápanyag, a szervezet nem tud teljesen felépülni. Az eredmény egy túledzett állapot.
• Kortizol termelés, amely az izomszövet elégtelen helyreállítása és a különböző betegségek miatt alakul ki.
• Az idegrendszer kimerültsége nagyon intenzív és gyakori edzéssel.

A túledzettség jelenléte számos tünet alapján meghatározható. De nagyon hasonlítanak más betegségek tüneteire, ezért tanácsos orvoshoz fordulni, ha kétségei vannak.

A túledzettségre utaló első jel az fennsík hatás. Ez az az időszak, amikor a kiképző személy nem kap előrehaladási eredményeket a gyakorlatokból. Néha még negatív eredmények is lehetnek. Ez a tünet az első figyelmeztető csengő, amely után konzultálni kell egy oktatóval vagy edzővel a további edzéstervről.

Egy másik jel olyan tünetek lehetnek, mint például:

• levertség;
• gyors fáradékonyság;
• motiváció hiánya;
• depresszió és ingerlékenység jelenléte;
• rossz álom.

A túledzés kialakulásának későbbi szakaszában olyan tünetek jelentkeznek, amelyek számos más betegségre jellemzőek:

• gyors pulzus;
• tartós izomfájdalom;
• ízületi fájdalom;
• rossz étvágy vagy annak hiánya;
• csökkent immunitás, amelyet a megfázás tünetei jellemeznek;
• sovány testtömeg csökkenése és fogyás.

Ha a fenti tünetek közül többet észlel, akkor a túledzettség diagnosztizálásának legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető módja a nyugalmi pulzusszám mérése. A pulzust reggel, alvás után mérik, anélkül, hogy felkelnének a pasztellből.

A középkorúak normája a következő:

• férfiaknál 60-70 szívverés percenként;
• nőknek – 70-80.

Ha a pulzus többé-kevésbé eltér a normától, akkor ez már túledzést jelez.

Nincs orvosi módszer a pontos diagnózishoz. De ha tünetek jelentkeznek, orvoshoz kell fordulni, hogy kizárjon más súlyos betegségeket.

A túledzés kezelése nem bonyolult, és számos intézkedésből áll:

• Megfelelő alvás és pihenés.
• Az intenzív edzések felváltása pihentető és relaxáló tevékenységekkel, mint például jóga, izomfeszítő gyakorlatok, gyaloglás.
• Kiegyensúlyozott táplálkozás és vitamin- és ásványianyag-komplexum fogyasztása. A C-vitamin bevitele különösen előnyös.
• Az idegrendszert tonizáló, biológiailag aktív növényi szerek, úgynevezett adaptogének használata növeli a szervezet állóképességét és a káros tényezőkkel szembeni ellenálló képességét. Ezek a ginzeng, a citromfű, az eleutherococcus és mások.
• Masszázs.

A felépülési időszak a túledzettség mértékétől függ. Minél hamarabb észleli ennek az állapotnak a megnyilvánulását, annál rövidebb lesz a helyreállítási időszak. Miután teljesen meggyógyult, érezni fogja, hogyan javult közérzete és hangulata, és újra megjelenik a testmozgás iránti vágy és motiváció.

Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, figyelmesen figyelve teste és közérzetére.

Amint elér egy fennsíkot a rendszeres edzés során, cserélje le ismét az intenzív edzést relaxációs gyakorlatra. Hagyja, hogy teste és izmai felépüljenek.

A megelőző intézkedések nagyon egyszerűek, de mindig emlékezni kell rájuk.

• Ha Ön kezdő „sportoló”, és az edzés egy új szakasz az életében, akkor használja személyi edző szolgáltatások. Ő választja ki a szervezetéhez szükséges edzésprogramot, amely kiküszöböli a túledzés lehetőségét. Idővel, amikor minden alapelv világos számodra, képes leszel önállóan tanulni.
• A sportoló embernek élelmiszerre van szüksége elegendő kalóriát fogyasztani naponta, energiával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és tápanyagokkal látja el szervezetét. Ezenkívül növelni kell a fehérje mennyiségét az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében.
• Próbáld ki igyál elég vizet naponta - legalább 2 liter. A víz minden anyagcsere-folyamatban részt vesz a szervezetben, hiánya pedig súlyos rendellenességekhez vezet. A víz a fizikai aktivitás során is segít fenntartani a hőszabályozást.
• Emlékeztetni kell arra, hogy az izmok és a testnek teljes felépülésre van szüksége edzés után. Ezért rendszeres időközönként meg kell változtatnia az edzés és a fizikai gyakorlatok típusát, az intenzitást, az ismétlések számát vagy a végrehajtás módját.
• A túledzés megelőzésének jó módja az az intenzív edzés felváltása szabadtéri játékokkal, jóga és séta rövid ideig. Ez segít a felépülésben és pozitív energiatöltésben, erősíti idegrendszerét és megszabadul a felgyülemlett stressztől.
• Rendszeresen végezze el masszázs foglalkozások. Javítja a vérkeringést, ami segít enyhíteni az izmokat az edzés utáni vérpangástól és duzzanattól. Ennek eredményeként az izmok gyorsabban és könnyebben regenerálódnak. A masszázs tonizál, nyugtat és javítja az idegrendszer állapotát.
• Kontrasztzuhany használata, a masszázshoz hasonlóan elősegíti a szervezet gyors felépülését intenzív sportolás után. Ez egy jó módszer az immunrendszer megkeményedésére és javítására.

Annak érdekében, hogy a sport mindig örömet és kiváló eredményeket hozzon, bölcsen kell megközelítenie az edzést. Ne feledje, hogy a túledzettség oka a szükséges eredmények elérése érdekében végzett gyakorlatok mennyiségének és intenzitásának állandó növekedése és a nem megfelelő pihenés.

Gondosan ellenőrizze állapotát, és tegye meg a megfelelő intézkedéseket a túledzés első tüneteire.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Szeresd a tested, mindig bölcsen közelíts az edzéshez, pihenéshez és táplálkozáshoz, és akkor a kívánt eredmény nem fogja várakozni!