Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben. Harmadik trimeszter: torna anyáknak Nyomós négyfázisú légzés

A terhes nőknek mindig meg kell küzdeniük a végtelen teendőkkel és nevetésekkel, a mit kell és nem, valamint a mások tanácsaival és gondolataival. Természetesen a babavárás teljes ideje alatt érdemes elsősorban a szakemberek tanácsaiban bízni. És ragaszkodnak ahhoz, hogy a kismamának a lehető legkorábban el kell kezdenie az egészséges életmódot. Ez magában foglalja a megfelelő pihenést, a rossz szokások hiányát, a megfelelő táplálkozást és mérsékelt fizikai aktivitás, ami segít könnyedén leküzdeni a teljes időszakot és egészséges babát szülni. A terhes nők számára végzett testmozgás nagyszerű módja a test állapotának javítására, tonizálására és a hangulat felemelésére. De ki kell találnia, hogy a várandós anyának milyen fizikai tevékenységet kell végeznie, és kinek lehet ellenjavallt.

Nem minden terhes nő végez gyakorlatokat. Vannak, akik még járni is félnek, hogy ne károsítsák a születendő babát. A fizikai aktivitás előnyei azonban óriásiak. Gyakorlatok terhes nők számára hasznos a következő tényezők miatt:

• Az edzés segít megőrizni az izmok tónusát, csökkenti a striák és a szülés utáni plusz kilók kockázatát.
• A légzésgyakorlat fontos a szülés megkönnyítése érdekében.
• A rendszeres bemelegítés javítja a terhes nő hangulatát, feltölti energiával és szójával.
• Javul a vérkeringés, ami azt jelenti, hogy a magzat jobban el van látva tápanyagokkal.
• A testmozgás segít megelőzni számos, a terhességre jellemző problémát, beleértve a duzzanatot, a visszérgyulladást, a gyomorégést, a székrekedést, a hát-, derék- és lábfájást.
• A fizikai aktivitás javítja a koordinációt.

Mikor ne sportoljanak a terhes nők?

Sok nő elutasítja a testmozgást a terhesség alatt, mivel veszélyesnek tartja. Ez indokolt lehet, ha a terhes nő nem érzi jól magát. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, jobb konzultáljon szakemberrel.

A fizikai aktivitás nem kívánatos a következő esetekben:

• Súlyos toxikózis esetén, amelyet naponta többször hányás kísér;
• Toxikózis (preeclampsia) a terhesség késői szakaszában;
• Ha egy korábbi terhesség vetéléssel végződött;
• Méh hipertóniával;
• Alacsony placentával;
• Ha fennáll a vetélés és a vérzés veszélye;
• Hasi fájdalom esetén;
• Emelkedett hőmérsékleten ARVI, cukorbetegség és gyomorhurut.

Ha a kismama jól érzi magát, és nincs ellenjavallat, nyugodtan elkezdheti a gyakorlatokat. Előfordul azonban, hogy néhány nappal az órák kezdete után egy terhes nő kényelmetlenséget érez. Ezután néhány napig tartózkodnia kell a fizikai aktivitástól, hogy meghallgassa testét. Az izmok így reagálhatnak a stresszre, különösen akkor, ha nem edzett a terhesség előtt. Utána jobb pihenni, felépülni, majd ismét visszatérni a fizikai aktivitáshoz. Terhesség alatt nem szabad túlságosan megterhelni magad, hiszen nem csak a saját, hanem a születendő baba egészségéért is felelős vagy.

Légzőgyakorlatok: alapgyakorlatok bármely időszakra

A légzőgyakorlatok bármely szakaszban hasznosak lesznek a kismama számára, és leggyakrabban akkor is ajánlott elvégezni, ha más gyakorlatok ellenjavallt. A helyes légzés jelentősége nagyon nagy a vajúdás és a szülés során. Ez határozza meg, hogyan segíthetsz a baba megszületésében. Légzőgyakorlatok végzése a terhesség egész ideje alatt javasolt. Ezenkívül a megfelelő légzés elősegíti a vér oxigénnel való telítését, és megakadályozza a magzat oxigénéhezését. Légzőgyakorlatokat javasolt minden nap fél órán keresztül végezni. Megteheti őket a fő torna előtt és után is.

1. Feladat

A padlón kell feküdnie, a lábakat térdben kissé behajlítva. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Most lassan lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezze ki. Lélegezz be a lehető legmélyebben, miközben belégzéskor ne tágítsd ki a mellkasodat, hanem csak a rekeszizomon keresztül lélegezz, emeld fel és engedd le a gyomrodat.

2. gyakorlat

Ugyanabban a fekvő helyzetben helyezze jobb kezét a mellkasára, bal kezét pedig a hasára. Vegyünk egy mély lélegzetet, enyhén emeljük fel a vállát és a fejünket, miközben ne változtassuk meg a gyomor helyzetét. Cserélj kezet, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezzen több ismétlést.

3. gyakorlat

Le kell ülnie, keresztbe kell tennie a lábát, le kell engednie a karját a teste mentén. Hajlítsa be a könyökét és emelje fel, ujjait mellkas szinten tartva. Egyidejűleg lélegezzen be, megtartva a has és a mellkas helyzetét. Lélegezz ki, miközben lassan engeded le a karjaidat.

Kilégzés közben lassan engedje le a karját.

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A várandósság első hónapjaiban előfordulhat, hogy a változások nem érezhetők olyan egyértelműen, azonban az új élet születésének nagyon fontos folyamatai zajlanak le a szervezetben. Az embrió jelenleg csak néhány sejtből áll, és nagyon érzékeny a külső tényezőkre. Ebben az időben a lehető legnagyobb gondossággal kell megvédenie, és biztosítania kell a normál kialakulásához szükséges összes feltételt.

Ne végezzen hasi gyakorlatokat, valamint ugrást és hirtelen hajlítást - ezek veszélyes következményekhez vezethetnek, beleértve a terhesség megszakítását.

Gyakorlatok terhes nők számára 1. trimeszter a következő gyakorlatokat tartalmazhatja:

Gyakorlat a perineum és a comb izmainak

Egy szék támlájára kell támaszkodni. Lassan guggoljon le, térdét szélesre tárva. Maradjon félguggolásban, majd simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlat a vádli izomzatára és a duzzanat megelőzésére

Álljon egyenesen, tartsa össze a sarkait és távolítsa el a lábujjait. Kapaszkodjon meg a szék támlájában, és lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Feszültséget kell éreznie a vádliizmokban, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal. A tempónak lassúnak kell lennie.

Gyakorlat a perineum, a lábak és a has izmainak

Két kézzel dőljön a szék támlájára. Nyújtsa ki a jobb lábát előre, majd lassan mozgassa oldalra és hátra, majd tegye vissza. Ugyanezt kell tenni a második lábbal is. Ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét lábára.

Gyakorlat a mell alakjának megőrzésére

Fogja össze tenyerét a mellkasa előtt, könyökét tárja szét a padlóval párhuzamosan. Szorítsa össze a kezét, majd lassan oldja fel a feszültséget. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal lassú ütemben. Figyelje a légzését, miközben csinálja.

Gyakorlat a hasra, az oldalakra és a combokra

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Enyhén guggoljon lefelé hajlított térddel. Lassan forgassa a medencéjét mindkét irányba felváltva. A végrehajtási folyamat során nem lehetnek kellemetlen érzések.

Gyakorlatok a második trimeszterben

A második trimeszterben általában megszűnnek a toxikózis kellemetlen érzései, és a szervezet hozzászokik a bekövetkező változásokhoz. A vetélés kockázata alacsonyabb, mint az első hónapokban. A 2. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatoknak a medence, a has, a hát és a csípő izomzatának erősítésére kell irányulniuk. Így felkészülhet a később rád váró nehéz terhekre.

A második trimesztertől jobb a gyakorlatokat speciális kötés viselésével végezni.

Meg tudod csinálni - tökéletesen segítenek megerősíteni a medence izmait és megakadályozzák a vizelet inkontinenciát.

Gyakorlat a hát- és hasizmokra

Le kell ülnie a padlón, szét kell tárnia a karjait oldalra és kissé hátra, és támaszkodnia kell rájuk. Fordítsa a fejét és a testét felváltva különböző irányokba. Végezzen 4-5-ször mindkét irányba, lélegzetvisszatartás nélkül.

Oldalsó gyakorlat

A bal oldalon kell feküdnie, a bal kezét ki kell nyújtania maga elé, és a jobb kezét rá kell helyeznie. Lassan emelje fel a jobb kezét, és mozdítsa vissza, amennyire csak tudja, anélkül, hogy elfordítaná a fejét és a testét. Ezután helyezze vissza eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a másik oldalon fekve. Ismételje meg a gyakorlatot összesen 3-4 alkalommal.

Gyakorlat a gyomor és a hát számára

Ülj le a földre úgy, hogy a sarkad a feneked alatt legyen, a csípőd és a térded összenyomódva. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Lassan döntse előre a fejét és a testét, és próbálja megérinteni a padlót a homlokával. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Légző gyakorlat

Üljön le, hajlítsa be a térdét, és kissé keresztezze őket. Egyenesítse ki a karját, tegye a tenyerét a combjára. Lassan emelje fel a karját, és húzza felfelé, mélyen és lassan lélegezzen be, és kissé döntse hátra a fejét. Lassan lélegezzen ki, és tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a másik kezével is. Mindegyiknél ismételje meg a gyakorlatot 4-7 alkalommal.

Az előző blokk mellkasi gyakorlatát is megismételheti, ami segít megőrizni alakját. Az ilyen gyakorlatok terhes nők számára a 2. trimeszterben, amelyekről egy videó segít megérteni a helyes technikát, megkönnyítik a terhesség további lefolyását.

Gyakorlat a harmadik trimeszterben

A 3. trimeszterben a terhes nők gyakorlását megnehezítik azok, akiknek már van egy lenyűgöző pocakjuk, amely megakadályozza a legtöbb gyakorlat végrehajtását. Segítségedre lehet egy fitball, mellyel nagyon hatékony gyakorlatokat végezhetsz a szülésre való felkészülésben.

Gyakoroljon súlyzókkal a has- és hátizmokat

Fel kell ülnie egy fitballra, a kezébe kell vennie az 1 kg súlyú súlyzókat, és le kell engednie a teste mentén. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónalj szintjére, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megdönti a testét. Ezután hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállára, és lassan engedje le. Változtassa meg a mozdulatokat, figyelje a légzését.

Gyakorlat a perineum és a comb izmainak erősítésére

Feküdj a földre, tedd az egyik lábadat a fitballra. Most próbálja meg gurítani a labdát, mozgassa a lábát oldalra, és helyezze vissza eredeti helyzetébe. A labdát a térd hajlításával is mozgathatod. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. Ugyanez megismétlődik a második lábnál is.

Mellkasi gyakorlat

Fogd a fitballt a kezedbe, és tartsd kinyújtva magad előtt. Most próbálja lassan megszorítani a tenyerével, majd lassan lazítsa el a kezét. Fontos, hogy a gyomra ne feszüljön meg a gyakorlat során. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

Közeleg a szülés, nő a súly, a legegyszerűbb gyakorlatok elvégzése is unalmassá és nehézkessé válik. De itt a terhes nőknek szánt gyakorlatok egy fitballon - egy speciális gimnasztikai labdán - jönnek a segítségre. Megcsinálhatod magad otthon (először csak egy labdát kell vásárolnod), vagy egy terhesközpontban. Miért a fitball és miért nem a rendszeres gyakorlatok? Azt is meg lehet csinálni, de a fitballon végzett gyakorlatok hatékonyabbak és érdekesebbek. Ezenkívül a gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok nagyon kényelmesek és kényelmesek a várandós anyák számára az előrehaladott terhesség alatt. Az ajánlott gyakorlatok képletesen három kategóriába sorolhatók: a fenékre és a combra, a karokra, a mellkasra.

1. Könnyű súlyzókra lesz szüksége, amelyek súlya nem haladja meg az 1 kilogrammot. A labdán ülve felváltva kell hajlítani a karjait.

2. Miközben keresztbe tett lábbal ülünk a földön, enyhén és ritmikusan szorítsuk meg a labdát a kezünkkel – ez egy remek egyszerű gyakorlat a mellizmokra.

3. Ha nem érzi túl kényelmetlenül hanyatt fekve, akkor megpróbálhatja ezt a gyakorlatot 1-2 percig végezni, ez kiváló megelőzés a visszér ellen. Hanyatt fekve fel kell tenni a lábát a labdára, és előre-hátra kell görgetnie, vagy körkörös mozdulatokat kell tennie.

Ne felejtsük el, hogy a terhes nőknek a 3. trimeszterben végzett gyakorlatok nagyon gyakran okozzák a méh tónusát, ez a fiziológia. Ha fájdalmat érez, vagy felgyorsul a pulzusa, azonnal hagyja abba a bemelegítést. Ebben az esetben jobb légzőgyakorlatokat végezni, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk. Bármilyen típusú fizikai tevékenységnek vannak orvosi ellenjavallatai is, ezeket mindig emlékezni kell.

1. Néhány krónikus betegség (ezért beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgást).

2. Kifejezett korai toxikózissal.

3. Véres hüvelyváladék esetén.

4. Késői toxikózisra (gesztózisra).

5. Polihidramnionnal.

És végül légzőgyakorlatok. Egyfajta kikapcsolódásként szolgálnak. Ha a szülés minden szakaszában helyesen lélegzik, jelentősen csökkentheti a fájdalom hatását. De rendszeres edzés és koncentráció nélkül ez gyakorlatilag lehetetlen.

1. Rekeszizom légzés. Helyezze az egyik tenyerét a hasára, a másikat a mellkasára, és vegyen mély levegőt. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor csak a hasa emelkedjen fel, és a mellkasa mozdulatlan maradjon. Lélegezz az orrodon keresztül.

2. Mellkasi légzés.

a) Helyezze tenyerét a bordáira, könyökét tárja szét oldalra. Légzéskor a könyököknek oldalra kell csúszniuk, a hasnak és a mellkasnak pedig ugyanabban a helyzetben kell maradnia.

b) Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Belégzéskor a mellkas megemelkedik, a gyomor mozdulatlan.

Nagyon fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét légzőgyakorlatok végzésekor, különben a gyermek hipoxiát tapasztalhat. Az órák időtartama 30-40 perc.

623

(1 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

A terhesség speciális felkészülést igényel, mind a test megerősítése, mind pszichológiai, mind fizikailag. Annak érdekében, hogy az időszak komplikációk nélkül folyjon, tornát kell végezni a terhes nők számára. Az orvosok azt javasolják, hogy az 1., 2. és 3. trimeszterben végezzen gyakorlatokat otthon.

A terhes nők torna segít a vajúdás során. Valószínűbb, hogy a szülés sikeresen, komplikációk nélkül fog lezajlani. Egyes nők rendszeresen sportolnak a terhesség előtt.

Fontos megérteni, hogy a terhesség nem betegség, és ebben az időszakban nem szükséges megszakítani az órákat. Csak egy kicsit módosítania kell őket orvosával együtt, és el kell sajátítania a terhes nők számára javasolt speciális gyakorlatokat.

A terhes nőket megfigyelő orvosok régóta bebizonyították, hogy a torna a terhes nők számára trimesztertől függetlenül, nemcsak az anyának, hanem a babának is előnyös:

• normalizálja a vérnyomást;
• erőt ad a szalagoknak és az izmoknak;
• segít javítani a hangulatot és az erőt;
• javítja a terhes nő jólétét;
• elősegíti a kalória aktív égetését;
• ennek köszönhetően nő a gyermeknek szállított oxigén mennyisége;
• a nagy megterheléssel járó gerincfájdalom csökken.

A megtermékenyítéstől a szülés pillanatáig minden nap változás történik a nő testében: megváltozik a test, az izmok és a csontok. Egy nő gyorsan hízik, izmai rugalmasak lesznek, és a teljes terhelés az ízületekre és a csontokra esik. Csak az izmok tónusának megőrzésével és speciális gyakorlatok elvégzésével segíthet testének megbirkózni az ilyen terhelésekkel.

Mikor nem szabad tornázni

A kismamák torna az 1., 2. és 3. trimeszterben nagy előnyökkel jár, de vannak esetek, amikor bármilyen típusú sportolás ellenjavallt, még otthon is.

Egy terhes nőnek nem szabad tornáznia a következő helyzetekben:

A megelőző gimnasztikával elismert szakorvosok ajánlásaitól függetlenül fontos, hogy az edzés megkezdésekor mindenekelőtt hallgasson testére. Ha valami elromlik, vagy fájdalmat érez, sürgősen hagyjon abba minden gyakorlatot, és a lehető leghamarabb forduljon orvosához.

Miért van szükség bemelegítésre és hogyan kell csinálni?

Az otthoni torna terhes nők számára az 1., 2., 3. trimeszterben számos gyakorlatsort tartalmaz. Különbségük a terhesség trimeszterétől függ, de van közöttük egy közös és fontos jellemző - a bemelegítés bármilyen edzés előtt. Segít felmelegíteni a test izmait és előkészíti a szalagokat. A bemelegítő gyakorlatoknak óvatosnak és nem feltűnőnek kell lenniük.

A könnyű gyakorlatok a torna előtti bemelegítéshez a következők lehetnek:

A bemelegítés után nyugodtan folytathatja az alapvető gimnasztikai gyakorlatokat.

Gyakorlatsor az 1. trimeszterhez képekben

A kismamák torna, trimesztertől függetlenül, legyen az 1., 2. vagy 3., mindig pozitív hatással van az anya és a baba szervezetére, különösen, ha otthon, felelősségteljesen végzik. Sok gyakorlatot tartalmaz, különböző fokú stresszel.

A terhesség minden trimeszterében különböző tevékenységek és technikák vannak a végrehajtásukra. Meg kell értenie, hogy az első trimeszter egy alkalmazkodási időszak. Ebben az időszakban a magzat létfontosságú szervei kialakulnak. Ezért a gyakorlatokat olyan szakemberrel kell kiválasztani, aki ismeri az összes árnyalatot és technikát.

A terhesség ezen időszakában nyugodt és mérsékelt terhelések jelezhetők, például:

Az összes gyakorlatot legfeljebb 20 perccel kell elvégeznie, lehetőleg reggeli után. Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom jelentkezik, abba kell hagynia az edzést. Csak orvosával folytatott konzultációt követően kezdheti meg őket.

Gyakorlatok a 2. trimeszterre fotókkal

A terhesség második trimesztere a negyedik hónapban kezdődik és a hatodik hónapban ér véget. Az összes közül ez a legbiztonságosabb és leginkább elősegíti a fizikai aktivitást. Ekkorra a toxikózis elmúlt. Most a testmozgás hasznos, segít felkészíteni a testet a szülés folyamatára.

Ön sokat hízott, és fokozatosan kell fogynia. Az aktív sport segít ebben. A terhesség alatti testmozgás később elősegíti a női test könnyű helyreállítását a terhesség után. Mindenféle sporttevékenység előtt végezzen bemelegítést.

Sport gyakorlatok:

Fontos, hogy minden gyakorlat elvégzésekor jó hangulatban legyünk, és gondoljunk arra, hogy adott időpontban mennyire hasznosak.

Torna komplexum - 3. trimeszter: utasítások képekkel

A harmadik trimeszter az utolsó. Ebben az időszakban nagy terhelés nehezedik a nő gerincére és hátizmokra.

A torna hangot ad egy terhes nő összes izmának, és a lehető legjobban felkészíti a testet a közelgő szülésre. A mérsékelt sportterhelés növeli a test rugalmasságát, fejleszti a perineum izmait, növeli az ízületek mozgékonyságát, erőt ad és növeli a medencefenék rugalmas tulajdonságait.

Annak érdekében, hogy félelem nélkül végezzen fizikai tevékenységet, szakképzett konzultációra van szüksége orvosával és egy fitnesz szakemberrel a terhes nők számára. Minden nap 20 percig gyakorlatokat kell végeznie. Csak olyan kényelmes ruhát kell viselni, amely nem korlátozza a mozgást.

Fontos gyakorlatok:

Ezek a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket a nőknek a terhesség harmadik trimeszterében kell elvégezniük.

Légzőgyakorlatok: alapgyakorlatok bármely időszakra

A megfelelő légzés a terhesség alatt rendkívül fontos. Ebben az időszakban a gyermek és az anya testének nagy mennyiségű oxigént kell kapnia, ami megkönnyíti a tápanyagellátást.

A légzőgyakorlatok előnyei:

• Javul a vérkeringés a méhben és a méhlepényben.
• A gyermek és az anya összes szervének megfelelő működése biztosított.
• A szülés során fel kell készülni a megfelelő légzésre.
• A mellkas és a has izmai megerősödnek.

Alap gyakorlatok:

Alice Stockham módszeren alapuló gyakorlatsor

Alice Stockham írónőtől az otthoni torna terhes nők számára nem a terhesség 1. trimeszterére, hanem a 2. és 3. trimeszterre alkalmasabb.

• Vegyen álló helyzetet, számoljon négyig, döntse előre testét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné a sarkát. Végezze el ezt a gyakorlatot 6 alkalommal.
• Álló helyzetben hajoljon balra és jobbra. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a térdízületeit. Ismételje meg 6-szor.
• Állás közben tegye a kezét a csípőre, lassan engedje le a testét előre, és szintén lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 megközelítést.
• Állás közben vegyen egy teljes levegőt, érintse meg a vállát az ujjaival, és lassan hozza össze a könyökét a mellkas szintjén. Körkörös mozgást végeznek, és visszatérnek eredeti helyzetükbe. Végezzen 6 megközelítést.
• Térdelő helyzetben egy párnán tárja szét a lábát. Emelje fel a karját, és hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 6-szor.
• Vegyen fekvőtámaszt. Könyöküket a padlón támasztják, és ringató mozdulatokat hajtanak végre egyik oldalról a másikra, lábaikkal térdízületben hajlítva. Végezzen 6 megközelítést.
• Fekvő helyzetben a lábujjakon nyugszanak, és a könyökízületek megemelik a törzset. Végezzen 4 megközelítést.

Kegel gyakorlatok készlete terhes nők számára

A Kegel gyakorlatok célja a vajúdási folyamat megkönnyítése. Céljuk, hogy növeljék a hüvely belső izomzatának erejét a baba könnyű előrehaladása érdekében.

Ezen gyakorlatok végrehajtása során csak a reproduktív rendszer izmait, nevezetesen a hüvely és a végbélnyílás közötti izmokat kell maximálisan bevonni:

1. Fekvő helyzetben egy gimnasztikai szőnyegen hajlítsa be a lábát a térdízületnél, és tárja szét. Ez a születési folyamat alatti pozícióra emlékeztet. Lazítani kell, és egyenletesen, a lehető legmélyebben be- és kilégzésre van szükség. A perineális izmot a lehető legnagyobb mértékben megfeszítjük, és 10 másodpercig ebben az állapotban tartjuk. Ismételje meg 10-szer.
2. Kiinduló helyzet – tornaszőnyegen fekve. Helyezze az alsó végtagokat egy támasztékra. Végezzen feszítő és lazító mozdulatokat a perineum izmaival. Simán hajtsa végre a feszítést.
3. A „lótusz” helyzetben a szőnyegen ülve vissza kell tartania a lélegzetét és finoman kell nyomnia. A hüvelyizmokat kifelé kell mozgatni. Belégzés közben húzza össze a perineum izmait.
4. Ülés közben enyhén hajlítsa be a lábát. Összenyomják a hüvelyt, mélyebbre mozognak, mintha szegmensekre osztanák. Minden tömörítést 3 másodpercig kell tartania. Nincs szükség hirtelen ellazulásra, fokozatosan kell cselekednie.

Jóga terhes nők számára otthon

A jóga terhes nők számára nagyon hasznos. Az összes gyakorlat helyes végrehajtásával lelki békét és nyugalmat érhet el. Otthon is elvégezhetők.

• Lótusz póz. Vegyünk ülő helyzetet egy gimnasztikai szőnyegen, és hozzuk össze a lábunkat a lábfejünkkel. Tegye a kezét tenyértől tenyérig a mellkas szintjén. Ebben a helyzetben legalább 15 másodpercig kell ülnie.
• Hegyi póz. Vegyen álló helyzetet. A kezek a test mentén helyezkednek el. Végezze el a felsőtest izmainak feszítését és lazítását.
• Macska póz. Vegyen egyenes állást felfelé nyújtott karokkal. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa térdre, helyezze a lábfejet a comb belső oldalára. Így kell állnia néhány másodpercig.
• Hős póz. Térdre ülve, összefogott lábakkal óvatosan és lassan hajtson végre megerőltető mozdulatokat.
• Pillangó póz.Ülő helyzetben, egyenes háttal a szőnyegen, a lábakat a lehető legközelebb helyezzük a testhez, és kifelé fordítjuk. A térdek különböző irányokba vannak irányítva.

Az ilyen gyakorlatokat jobb elvégezni az orvossal és az edzővel folytatott konzultációt követően.

Gyakorlatok labdán (fitball)

Fitballon terhes nők számára végzett tornával a várandós nő bármely szakaszában (1., 2. vagy 3. trimeszterben) gondoskodik a szív megfelelő működéséről, javítja a hangulatot és segít stabilizálni a vérnyomást.

Számos gyakorlat létezik, amelyeket könnyű elvégezni, és otthon is elvégezhető. Az optimális labdaméret 65 cm átmérőjű. A stabilitás érdekében a fitballt kissé le kell engedni.

Terhes nők torna fitballon megengedett az 1., 2., 3. trimeszterben otthon

Egyszerű gyakorlatok:

Gyakorlatok, amelyeket nem szabad terhesség alatt végezni

A megengedett gyakorlatokon kívül vannak olyan időszakok, amikor bizonyos gyakorlatokat nem lehet végrehajtani:

1. Az első trimeszterben Amikor a magzat formálódik, semmilyen körülmények között ne végezzen hasizmokat célzó gyakorlatokat.
2. A második trimeszterben el kell távolítania a listáról azokat a gyakorlatokat, ahol egy lábon kell súlyt vinnie. Minden tevékenységnek kötésben kell történnie. Az is jobb, ha nem végez gyakorlatokat hanyatt fekve.
3. A harmadik trimeszterrel kapcsolatban, szinte minden gyakorlat megengedett, a lényeg, hogy nincs hang.

Az otthoni torna terhes nők számára nagyon hasznos tevékenység. Nem számít, hogy a terhesség melyik trimeszterében - 1, 2 vagy 3, mindig vannak megfelelő gyakorlatok az anya és a baba egészségének megőrzésére. Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát a gyakorlatok végrehajtása során, figyelembe kell venni az ellenjavallatokat, az orvos ajánlásait és a korlátozásokat.

Videó a témában: torna terhes nők számára

Gyakorlatkomplexum terhes nők számára a második trimeszterben:

Torna kismamáknak 3. trimeszter. Gyakorlat készlet:

A gyermekvárás időszaka nemcsak csodálatos, hanem nagyon izgalmas időszak egy nő életében. Ebben az időben kell megfelelően felkészülni a baba születésére - mind pszichológiailag, mind fizikailag.

Az orvosok ezt javasolják speciális komplexek gyakorlatok, amelyek különösen fontossá válnak a harmadik trimeszterben, amikor a baba súlya nő. Az ilyen edzés segít enyhíteni a gerinc stresszét, és erősíti a hát, a has és a medence izmait.

Nem csak javítja a kismama közérzetét, hanem a születési folyamatban is fontos szerepet fog játszani. Milyen gyakorlatokat kell végezni a terhes nők számára a 3. trimeszterben, milyen gyakran kell edzeni, és mely komplexumokat a legjobb elfelejteni? Erről még beszélünk.

Mi történik a kismama szervezetével ebben az időszakban?

A terhesség harmadik trimeszterében, azaz 27-29 hét között a női szervezetnek mozgósítania kell. A születendő baba súlyának növekedésével a méh arányosan megnyúlik, és nyomást kezd gyakorolni a rekeszizomra (ebben az időszakban sok kismama panaszkodik légszomjra és arra, hogy nem tud mély levegőt venni).

A méh a hólyagra is nyomást gyakorol, és fokozatosan nyomást gyakorol a hashártyában található nagy erekre (ez megzavarja a vénás kiáramlást a lábakból, és visszér kialakulásához vezethet).

A terhes nők számára speciálisan kiválasztott testgyakorlatok, valamint a hűvös lábfürdő, pihenés felemelt alsó végtagokkal hatékony megelőző intézkedések, amelyeket a harmadik trimeszterben sem szabad elfelejteni.

A szervezetben megnövekszik a relaxin és a progeszteron mennyisége, ami némileg puhítja a szalagokat, és különös gondosságot igényel a kismama részéről. Vigyázat edzés közben.

Mivel a has mérete ebben az időszakban nagyon lenyűgöző, és a magzat súlya folyamatosan növekszik, a hát és a gerinc terhelése nő. Ez nemcsak fájdalmat okoz ezen a területen, hanem a karok vagy lábak zsibbadásához is.

Két-három héttel a boldog nap előtt a szervezet aktívan elkezdi termelni az ösztrogént, ami növeli a méh tónusát. Előfordulhatnak „edző” összehúzódások, a méhnyak megvastagodik és rövidül. Néha leválik a nyákdugó.

Miért végezzen gyakorlatokat a terhesség alatt a 3. trimeszterben?

A rendszeres, nem túl nehéz testmozgás a terhesség minden szakaszában fontos, de röviddel a szülés előtt kiemelt szerepet játszik. Így javíthatja a vérkeringést, beleértve az uteroplacentáris kiáramlást, valamint növelheti a medence-, hát- és hasizmok állóképességét.

Ez leegyszerűsíti a munkát és megakadályozza a szövődményeket. Oda kell figyelni és légzőgyakorlatok– ez is hozzájárul a könnyebb szállításhoz. NAK NEK előnyöket Az ilyen képzés a következőket is tartalmazza:

• a bélmozgás helyreállítása, a székrekedés megelőzése;
• az álmatlanság megszüntetése;
• veseproblémák megelőzése, duzzanat csökkentése;
• a varikózus vénák megelőzése;
• fájdalom csökkentése;
• a test felkészítése a szülésre;
• Súlykontroll.

A képzésnek ebben az időben megvannak a maga sajátosságai. Így a harmadik trimeszterben a terhes nők testsúlycsökkentő gyakorlatai háttérbe szorulnak, de különösen fontossá válnak a terhes nők hátgyakorlatai és a varikózis megelőzését célzó komplexek.

Gyakorlatok kiválasztása terhes nőknek, nőgyógyászoknak erősen ajánlott végezzen Kegel gyakorlatokat (hüvelyizmok edzése), amelyek nélkülözhetetlenek a könnyű szüléshez.

Felhívjuk figyelmét, hogy az ilyen gyakorlatok minden előnye ellenére végre kell hajtani őket csak a nőgyógyász kötelező konzultációja után. Még a leggyengédebb és legszelídebb gimnasztikának is lehetnek ellenjavallatai.

Tehát jobb megtagadni a képzést, ha a várandós anya:

• fokozott méhtónus, koraszülés veszélye áll fenn;
• sárgatest-hiány, egyéb hormonális problémák;
• vérzés történt.

Amit a „terhes” gimnasztikáról tudni kell a harmadik trimeszterben

Ahhoz, hogy az edzés hasznos legyen, ne feledje nem kellene túl intenzív legyen. A terhes nők medencében végzett gyakorlatai jól beváltak, de ne feledje, hogy a 3. trimeszterben nem szabad túlzottan aktívnak lennie és túlhajszolnia magát.

Sok várandós anya megjegyzi a fitballon végzett gyakorlatok előnyeit a terhes nők számára - segítenek megszabadulni a hátfájástól a 3. trimeszterben, valamint megkönnyíti a szülésre való felkészülést.

Ne feledje, hogy oda kell figyelnie a légzőgyakorlatokra, elsajátítania az úgynevezett „kutyalégzést”.

Ami a többi gyakorlatot illeti, azokat a lehető legsimábban és finomabban végezze, ne hajszolja az ismétlések számát, hallgasson az érzéseire.

Ha edzés közben fájdalmat (különösen nyűgöt), kellemetlen érzést tapasztal, vagy a méh tónusossá vált, hagyja abba az edzést, és feltétlenül pihenjen.

Amikor ebben az időszakban komplexet választ, ne feledje, hogy a nagy has miatt a nő kevésbé rugalmas lesz. Minden gyakorlatnak olyannak kell lennie kíméletes, ne terhelje túlságosan a gerincet és a lábakat. Ne edd túl a hasizmodat. Jobb, ha előnyben részesítjük a medence, a hát és a mellkas gyakorlatait.

Reggel és napközben is edzhet – minden az életmódjától és a baba viselkedésétől függ. De este jobb megtagadni az edzést - a baba „szemtelenné” válhat, és a méh tónusossá válhat. Jobb, ha végez néhány légzőgyakorlatot.

Ne feledje, hogy nem ülhet fitballon, és nem kezdheti el az edzést közvetlenül étkezés után - tartson legalább fél órás szünetet. Ugyanez vonatkozik az edzés utáni nassolnivalókra is. Minden nap végezhet gyakorlatokat, ha jól érzi magát, és nincs orvosi ellenjavallata. Ha „lusta” vagy, heti egy-két szabadnapot vehetsz ki.

Gyakorlatkészlet terhes nők számára – 3. trimeszter

Bemelegít

Kezdje az edzést bemelegítéssel: ehhez sima ritmusban sétáljon a helyén egy-két percig, enyhén hajlítsa oldalra a törzsét, döntse meg a fejét, és végezzen körkörös forgatásokat a nyakával.

"Macska" gyakorlat

Egy gyakorlat, amelyet a nőgyógyászok nagyon szeretnek. Állj négykézláb, belégzés közben hajolj a derékba. Kilégzéskor fordítsa meg a hátát, akárcsak egy macska. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

3. számú gyakorlat

Álljon egyenesen, és tartsa meg a testtartását. Fogja össze a kezét a feje hátulján, könyökét csatlakoztassa az arcához. Belégzéskor távolítsa el őket egymástól, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a padlón ülve is elvégezheti. Akár 8 ismétlés.

Medenceizom gyakorlat

Álljon egyenesen, tegye a kezét a derekára. Enyhén hajlítsa be a térdét, enyhén mozgassa a medencéjét előre és hátra. Ugyanakkor szorítsa össze a hüvelyi izmait. Nem rossz ötlet nyolcast készíteni úgy, hogy a csípőd vízszintes síkban van, de a mozdulatok tartományának minimálisnak kell lennie. Akár 10-12 ismétlés.

Testforgatások

Üljön le, tegye hátra a kezét, kényelmes szélességben. Fordítsa oldalra a testét, miközben széttárja a karját. 3-4 alkalommal mindkét irányban.

6. gyakorlat

Állj négykézlábra. Kilégzéskor lassan üljön a sarkára, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok terhes nőknek labdán – 3. trimeszter

Ebben az időszakban a fitball a kismamák legjobb barátjává válik. Használhatja a szülésre való felkészülésre, testmozgásra, vagy enyhítheti a hát- és hasfájást.

1. számú gyakorlat

Miközben a labdán ül, írjon le köröket a medencével. Ebben az esetben tartsa a kezét a mellkasán, maga előtt, vagy tartsa a labdát az egyensúly érdekében.

2. számú gyakorlat

A labdán ülve vegyen könnyű súlyzókat. Váltakozva emelje fel a karját a készülékkel – akár 6 ismétlést mindkét karon.

3. számú gyakorlat

Hanyatt fekve, felváltva helyezze a lábát a fitballra, és görgessen különböző irányokba. Ez egy kiváló megelőzés a varikózus vénák számára.

Gyakorlatok terhes nőknek 3. trimeszter – videó

Egy másik hatékony és nagyon gyengéd gyakorlatsor, amely segít megszabadulni a hátfájástól, erősíti az izmokat és felkészíti a testet a szülésre, az alábbi videóban található. Kérjük, vegye figyelembe, hogy végrehajtása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Előnye, hogy az edzéshez nincs szükség sportfelszerelésre. A tréner részletesen leírja az egyes mozdulatok végrehajtását.

A terhesség nem ok arra, hogy elfelejtsük a fizikai aktivitást, de a testmozgást átgondoltan és körültekintően kell megközelíteni. A gyakorlatok elvégzésével javíthatja közérzetét és felkészülhet a születési folyamatra.

Terhes gyakorlatokat végzel? Milyen komplexusokat csinálsz? Ossza meg véleményét és érzéseit a megjegyzésekben.

A terhesség izgalmas, de egyben nagyon örömteli állapot. A nő teste hónapról hónapra nagyon komoly változásokon megy keresztül, és ezeknek a változásoknak a természete nem mindig tetszetős. Súlygyarapodás, a has megnagyobbodása, a járás és a testtartás megváltozása - ez nem teljes lista a fizikai jellemzőkről, amelyek aggodalomra adnak okot a kismama számára.

Mindenekelőtt meg kell nyugodnia és pozitív hozzáállást kell fenntartania. Néha ehhez még terhes nők számára engedélyezett gyógyszereket is kell szednie. A legjobb megoldás azonban a friss levegőn való séták időtartamának növelése, valamint a fizikai aktivitás hozzáadása.

Az idősebb generáció véleményével ellentétben a kíméletes testmozgás nemhogy nem tiltott, de nagyon kívánatos is. A gimnasztika segít megőrizni az izmok és szalagok rugalmasságát, valamint felkészíti a testet a közelgő szülésre. A terhelésnek azonban egyértelműen meg kell felelnie a terhesség időtartamának, valamint a nő egészségi állapotának.

A testmozgás segít megőrizni az izomtónust és a szalagokat, és energiát ad az egész napra. A mértékletes fizikai aktivitás a terhesség bármely szakaszában javasolt, ezért nem szabad a kanapén tölteni kedvenc csemegéivel. Ez nemcsak a túlsúly megszerzését akadályozza meg, hanem pozitív hatással lesz a baba állapotára is.

Milyen előnyei vannak a fizikai aktivitásnak a terhesség utolsó szakaszában:

• Felkészíti a nő testét a közelgő szülésre, ami fizikailag nagyon nehéz folyamat. Ezért az izmoknak jól edzettnek kell lenniük.
• A 3. trimeszterben a terhes nők légzőgyakorlatai számos fontos funkciót látnak el. Először is oxigénnel telíti a baba testét, másodszor pedig megtanítja, hogyan kell megfelelően átélni a vajúdás időszakát és a baba születésének folyamatát.
• Javítja a hangulatot. Edzés közben endorfinok szabadulnak fel a kismama vérébe, amelyek a legkedvezőbb módon befolyásolják hangulatát és közérzetét.
• Harcol a stressz ellen. A depressziós érzelmi állapot és az idegrendszer fokozott stressze gyakran depresszióhoz vezet. A testmozgás, és néha csak a hosszú séták a friss levegőn segítenek megbirkózni ezzel.
• Megakadályozza a varikózis kialakulását (vesepatológia hiányában).
• Csökkenti a kellemetlen fájdalmat a lábakban és az ágyéki régióban.
• Nyomás stabilizálás.

Természetesen ebben az időben a sporttevékenységnek vannak bizonyos jellemzői:

• Terheléscsökkentés. Még ha tökéletesen elsajátította is, elég sokat kell rövidíteni. A test már nem tud ugyanabban a ritmusban edzeni.
• Az edzésnek az ízületi mozgékonyság és az izmok nyújtásának fejlesztésére kell irányulnia, nem pedig erősítő jellegű.
• Az órák megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egy nőgyógyászral, hogy elkerülje a magzatra gyakorolt ​​negatív hatásokat.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz a terhesség 3. trimeszterében

A sportrekordokat és eredményeket jobb a szülés utáni felépülésre halasztani. A fizikai aktivitás fő jellemzője ebben az időszakban a kényelem állapota, amely az edzés után keletkezik. Ha az edzés szédülést vagy általános rossz közérzetet okoz, jobb, ha abbahagyja, és máskor folytatja.

Vannak abszolút ellenjavallatok:

• a koraszülés veszélye;
• vetélések vagy spontán abortuszok anamnézisében;
• fokozott méhtónus;
• diagnosztizált polihidramnion;
• a gestosis jelenléte vagy annak előfordulásának magas kockázata;
• gyulladásos betegségek (különösen a kismedencei szervek);
• krónikus betegségek (akut stádiumban);
• diagnosztizált placenta previa.

Fontos! Ha az edzés során méhtónus lép fel, azonnal abba kell hagynia az edzést. Ha hosszú ideig nem múlik el, akkor be kell venni és orvoshoz kell fordulni. A véres váladék jelenléte azonnali mentőhívás jelzése kell, hogy legyen.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők a harmadik trimeszterben?

Az otthoni torna terhes nők számára a 3. trimeszterben kiváló alternatíva a speciális órákon való részvételhez. Az engedélyezett gyakorlatokkal összefüggésben azonban az alábbiakban az összes rendelkezésre álló lehetőséget tárgyaljuk.

Gyakorlatok fitballal

Ez a fajta sporttevékenység nagy népszerűségnek örvend az elmúlt években. Ez a fitball, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék izomzatának finom edzését, valamint a medence felkészítését a szülés folyamatára. Kiegészítő berendezések használatakor fontos betartani a biztonsági óvintézkedéseket. Az apparátus instabilitása miatt érdemes tréner felügyelete mellett elkezdeni a gyakorlatot, vagy legalább olyan személy jelenlétében, aki segít az egyensúly megőrzésében.

Helyzetgyakorlatok

Az egyik legbiztonságosabb a terhes nők helyzeti torna, amelyet a terhesség egész ideje alatt lehet végezni, és nem csak a 3. trimeszterben. A komplexet úgy tervezték, hogy erősítse az izmokat, és előkészítse a szalagokat a nyújtáshoz.

Elfogadható gyakorlatok:

• „Macska” - vegyen térd-könyök helyzetet, kerekítse a hátát, nyomja az állát a szegycsonthoz. Amikor a feszültség maximálisra nőtt, el kell kezdeni a mellkas hajlítását. Kellemes nyújtást kell éreznie, nem fájdalmat.

• „Pillangó” - üljön a farizmokra, hajtsa össze a lábát maga előtt úgy, hogy a térd a lehető legtávolabb legyen, a lábak pedig összekapcsolódjanak és a perineum felé húzódjanak. A kezeket a térdre helyezzük. Addig maradhatsz a pozícióban, amíg kényelmes. Növelheti a terhelést a térd emelésével és leengedésével, miközben a lábát a helyén tartja.

• „csavarás” - két lehetőség van a végrehajtására: állva és ülve. Nyújtsa ki a karjait oldalra, és emelje fel őket vállszintre. Ezután el kell kezdenie a kanyarokat felváltva jobbra és balra. A mozdulatoknak ritmikusnak kell lenniük, de rángatás vagy sietség nélkül.

Légző gyakorlatok

A légzésgyakorlat nagyon fontos szerepet játszik a terhesség utolsó szakaszában. Nemcsak a test oxigénnel való telítésében segít, hanem megtanítja a nőt, hogy megfelelően ellazítsa a test izmait és szabályozza érzelmi állapotát.

Négy fő légzéstechnika létezik:

• Membrános légzés - egy nő kényelmes helyzetben ül, és az orrán keresztül mélyen és egyenletesen lélegezni kezd. Ebben az esetben a mellkasnak szinte változatlan helyzetben kell maradnia belégzéskor, miközben a gyomor meglehetősen jelentős mértékben felfújódik.
• Mellkasi légzés - pontosan úgy történik, mint az első esetben. Most azonban a gyomor mozdulatlan marad, és a mellkas emelkedik és süllyed.

• „Kutya” légzés – a be- és kilégzés gyors ütemben, a szájon keresztül történik. Ebben az esetben a figyelem fókusza pontosan a sebességre, és nem az inspiráció mélységére kerül át.
• „Push” - a lehető legmélyebb belégzés után a lélegzetet három-négy másodpercig visszatartják, majd lassú kilégzés következik. Megengedett a lassú kilégzés váltogatása több rövid lélegzettel.

Kegel gyakorlatok

Ezt a fajta gimnasztikát nehéz túlbecsülni. A könnyű kivitelezés ellenére nagy előnyökkel jár a kismama számára.

• a hüvelyi izmok erősítése;
• a vizelet inkontinencia megelőzése;
• a természetes szülés utáni felépülési idő csökkentése;
• szülés közbeni szakadások megelőzése;
• megakadályozza a méh prolapsusát.

"Víz" eljárások

A medence látogatása lehetővé teszi a nő számára, hogy ellazuljon és finoman erősítse az egész test izmait. Az úszás csak olyan edző felügyelete mellett történhet, aki a terhes nőkkel való foglalkozásra szakosodott. Ezenkívül biztosítani kell, hogy a létesítmény személyzete megfeleljen az egészségügyi előírásoknak.

A különleges helyzetre való tekintettel bizonyos rakodási óvintézkedéseket be kell tartani:

• kizárja a traumás tevékenységeket;
• nagyon óvatosan közelítse meg a nyújtó izmokat és inakat, hogy elkerülje a túlfeszítést;
• kerülje a túlzott erőfeszítést, amely légszomjhoz vezethet;
• tartsa a pulzusszámát a normál határokon belül (nem magasabb, mint 120 ütés percenként edzés után);
• kerülje a hirtelen mozdulatokat, ugrást és nehéz emelést;
• tartson szüneteket, hogy a test a legkényelmesebb körülmények között edzhessen;
• Nem szabad hanyatt fekve edzeni, mert nem biztonságos;
• Az osztályidő nem haladhatja meg a harminc percet, jobb reggel tanulni.

Milyen fizikai gyakorlatokat ne végezzen a 3. trimeszterben?

Tiltott sporttevékenységek:

• mindenféle ropogás, amely a hasizmokat érinti;
• nagy intenzitású gyakorlatok;
• vállprés;
• gyakorlatok a hátán fekve;
• érintkező típusú terhelés;
• forró jóga;
• mély guggolás vagy emelés (különösen szumó);
• súlyemelés és atlétika.

Természetesen ez a lista a terhesség lefolyásának egyéni jellemzőitől függően bővíthető és kiegészíthető.

Hogyan kell helyesen tornázni terhes nők számára

Három alapvető szabály van a gyakorlatok helyes végrehajtásához a terhesség alatt:

1. Ki kell zárni a tiltott gyakorlatokat, és ki kell választani egy speciális komplexumot a menstruációhoz.
2. Az edzés ritmusát tisztán egyénileg határozzák meg. Jobb, ha több szünetet tart, hogy a tevékenység kényelmes és élvezetes legyen.
3. Ha a fizikai aktivitás orvosi tilalma van, akkor azt szigorúan be kell tartani.

Gyakorlatkészlet terhes nők számára a 3. trimeszterben

Spin

Négykézlábra kell állni, a medencét hátra kell tolni, úgy, hogy a lábad vállszélességű legyen, a hátad pedig teljesen lapos legyen. A 3. trimeszterben különösen fontos elkerülni a hát ívelését. Finoman hajlítsa be a könyökét, és nyújtsa a mellkasát a padló felé. A lefelé irányuló mozgás belégzéskor, a felfelé irányuló mozgás pedig kilégzéskor történik. Az ismétlések száma 10-12.

Lábrablás

Feküdj az oldaladra úgy, hogy az alsó kar támassza meg a fejét, és a lábak nyújtsák a test mentén. Simán fel kell emelni a felső lábszárat kényelmes magasságba, és ugyanolyan lassan le kell engedni. A láb felemelésekor lélegezzen be, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. Az ismétlések száma mindkét oldalon 10-12.

A hát erősítése

Állj négykézláb, a lábad össze, és a hátad ne íveljen a hát alsó részén. Felváltva fel kell emelni és ki kell nyújtani az ellenkező végtagokat, azaz a jobb kart a bal lábbal és fordítva. Az ismétlések száma mindkét oldalon 10-12.

Deszka

Ez a fajta oldalsó deszka terhes nők számára engedélyezett. Az alsó kar a könyökön támaszkodik, a felsőtest megtámasztja, a második kar a fej mögé kerül, vagy a derékra támaszkodik, a lábak térdben behajlítva. Néhány másodpercre fel kell emelni a fenekét a padló fölé, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma hasonló az előző gyakorlatokhoz.

Nyújtás

Le kell ülnie a földre, és keresztbe kell tennie a lábát maga előtt. Kilégzéskor felváltva hajolj mindkét irányba. Az izomfeszítés pillanatában tizenöt másodpercig el kell maradni. Szabadon kell lélegeznie. Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét oldalon.

Fontos! A terhes nő hátának egyenesnek kell maradnia. Ez különösen jelentős a 3. trimeszterben, amikor a szalagok különösen nyújthatóvá válnak.

A baba egészséges fejlődésének és az anya kényelmes állapotának biztosítása érdekében számos szabályt be kell tartani:

• Kövesse az alvás-ébrenlét ütemezését. A terhes nő állapota nagymértékben függ a megfelelő pihenéstől.
• Gyakorolj speciálisan. A megfelelő étrend nemcsak a terhes nők súlygyarapodását befolyásolja, hanem pozitív hatással van a baba fejlődésére is, akinek elegendő „építőanyaga” van.
• Naponta sétáljon a friss levegőn. A test összes sejtjének oxigénnel való telítése különösen fontos a 3. trimeszterben, amikor a gyermek hipoxiában szenvedhet.
• Kerülje el a stresszes helyzeteket, amikor csak lehetséges. Az állandó élmények nagyon erős hatással vannak a gyermekre, sőt bizonyos fejlődési kórképekhez is vezethetnek.
• Tartson fenn pozitív hozzáállást. A közelgő szüléshez való optimista hozzáállás segít abban, hogy sokkal könnyebben menjen át az egész folyamaton.
• Vezesse be a megvalósítható sporttevékenységet a napi rutinjába. A gyakorlatoknak a nyújtás javítására, valamint az egész test izomzatának tonizálására kell irányulniuk.

Videó egy speciális gyakorlatsorral

A videóban bemutatjuk a terhes nők gimnasztikáját a 3. trimeszterben. A híres TV-műsorvezető, Masha Efrosinina megmutatja, milyen gyakorlatok segítettek neki karcsú maradni a babavárás ilyen izgalmas időszakában.

Csináltál-e terhes nőknek szánt gyakorlatokat, és melyik trimeszterben kezdtél el edzeni? Volt-e ellenjavallat a fizikai aktivitásnak? Milyen gyakorlatsorokat végeztek terhes nők számára a 3. trimeszterben? Ossza meg tapasztalatait olvasóinkkal a megjegyzésekben.