Kézi edzés. Komplett program a nagy karok kiképzéséhez

Az edzőteremben található különféle sporteszközök és edzőeszközök új szintre emelhetik az edzést, kiléphetnek a „holtpontról” és továbbhaladhatnak. Ez vonatkozik a férfiak kari edzéseire is. Egy gyakorlatsor segít az összes izomrost kidolgozásában, amennyire csak lehetséges. Ha izmai megszokják a gyakorlatokat, mindig lecserélheti a felszerelést, és továbbra is figyelheti a fejlődést.

A legjobb kargyakorlatok az edzőteremben

Az edzőteremben végzett kargyakorlat-készlet olyan edzőeszközöket tartalmaz, amelyek nem használatra készültek, vagy ritkán találhatók otthon. Ha elérte a „fennsíkot”, itt az ideje, hogy elmenjen az edzőterembe és felszerelést cseréljen. Az edzőterem másik előnye az asszisztensek jelenléte, akik biztonsági mentést tudnak nyújtani. Az ilyen edzés nemcsak a biztonságot növeli, hanem hozzájárul az izomerő növekedéséhez, miközben folyamatosan meghaladja a maximumot, és ezáltal az izomnövekedést is.

Az edzés az egyenes piramis elvén fog épülni, vagyis minden megközelítést hozzá kell adni a munkasúlyhoz, miközben csökkenti az ismétlések számát.

1. Mártások

Ahogy megszokja, növelnie kell a súlyt. Annak ellenére, hogy a gyakorlatot saját súllyal hajtják végre, minden edzőteremben lehetnek speciális láncokkal ellátott övek, amelyekre a súlyok számára szabad súlyt helyeznek. Ha 12-nél több fekvőtámaszt könnyedén meg tud csinálni, ideje súlyövet használni. Az első megközelítés egy bemelegítés, 15 fekvőtámasz terhelés nélkül.

1. Álljon a speciális gerendatartókra.
2. Helyezze a kezét a vállízületek alatti rudakba, rögzítse a könyök- és vállízületeket.
3. Hajlítsa be a térdét, keresztezve a lábszárát.
4. Belégzés: hajlítsa be a könyökét derékszögbe, ne szorítsa a nyakát a vállával.
5. Kilégzés: Nyomja felfelé a tricepszével, karjait teljesen kiegyenesítve.

Végezzen 4 fekvőtámaszt, súlyt adva, 12-6 ismétlést csökkentve minden megközelítésben.

2. Közelfogó súlyzónyomás

A speciális fekvenyomás lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot a legpontosabb technikával végezze, és ami a legfontosabb, biztonságosan. Bár a mellizmokat használja, főként a tricepszre irányul.

1. Feküdj le egy padra, és közepes markolattal fogja meg a rudat.
2. Távolítsa el a rudat az állványokról, és tartsa a rudat egyenes karral a vállai felett.
3. Tartsa a mellkasát enyhén ívben.
4. Belégzés: hajlítsa be a könyökét, a lehető legközelebb hozva a testéhez, engedje le a rudat a mellkasa alatt.
5. Kilégzés: Tolja a rudat a vállai fölé a tricepszével.
6. A megközelítés végén helyezze vissza a rudat az állványokhoz, és csak ezután álljon fel.

Végezze el a fekvenyomást 4 sorozatban növekvő munkasúllyal és csökkenő ismétlésszámmal - 12-ről 8-ra.

3. Karhosszabbítás a Crossoverben kötelekkel

A technika maximálisan megdolgoztatja az összes tricepsz köteget, mivel lehetővé teszi a kezek távolabbi mozgatását.

1. Álljon a gép elé, fogja meg a kötelek széleit, helyezze el a lábát vállszélességben.
2. Nyomja a könyökét a teste felé, kissé döntse előre a testét. Térd enyhén hajlított.
3. Kilégzés: egyenesítse ki a könyökét teljesen, a kezét húzza hátra, amennyire csak lehetséges.
4. Belégzés: lassan hajlítsa be a könyökét, de ne emelje el a testétől.

Végezzen 4 sorozatot 12-8 ismétlésből.

4. A súlyzó felemelése széles markolattal a térdből

A gyakorlatot szabadsúllyal végezzük, ugyanakkor nélkülözhetetlen a bicepsz hosszú fejének kidolgozásához, akár edzőteremben is. Ha ülő helyzetben végezzük a gyakorlatot, az izmok állandó feszültségben vannak, a lényeg az, hogy ne engedjük le a lécet a csípőre. A gyakorlatot függőleges háttámlával ellátott padon is végezheti.

1. Üljön le egy padra úgy, hogy a rúd a combján nyugszik. Fogjon egy széles markolat alatt.
2. Emelje fel a rudat néhány centiméterrel a csípője fölé, rögzítse a pozíciót, könyökét nyomja a testéhez.
3. Kilégzés: emelje fel a súlyzót a vállaihoz.
4. Belégzés: Engedje le a rudat anélkül, hogy megérintené a csípőjét.

Végezzen 4 sorozatot x 12-8 ismétlés.

5. Súlyzók emelése Scott-padon

Ezt a gyakorlatot egy speciális padon hajtják végre. Ez a technika elősegíti az elszigetelt bicepsz edzést, súlyzóval és súlyzókkal egyaránt. Ebben az esetben végrehajtásra kerül. Amikor a bicepsz összehúzódik, más izmok nem tudnak asszisztensként működni.

1. Üljön be a gépbe, helyezze egyik kezének könyökét egy súlyzóval egy speciális párnára. A másodpercmutató támaszként vagy asszisztensként szolgál az utolsó ismétléseknél.
2. Kilégzés: hajlítsa be a könyökét, koncentrálva a bicepsz összehúzására, és hozza a súlyzót a vállához.
3. Belégzés: lassan engedje le a karját anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a könyökét.
4. Miután elvégezte a jobb kézen, azonnal lépjen a bal oldalra.

Végezzen 4 sorozatot 12-8 ismétlésből mindkét oldalon.

6. Reverse Grip Crossover Curl

Ez a gyakorlat nagyobb mértékben célozza meg az alkarokat a fordított fogás miatt. Az edzőteremben végzett kargyakorlatok nem korlátozódhatnak a vállizmokra. Az alkar is fontos a kar formálásánál, minden izmot egyenletesen kell megdolgozni, különben nem lesznek a szükséges arányok.

1. Helyezze az egyenes fogantyút a Crossover alsó blokkjára, közepes markolattal fogja meg a fogantyút, és tegye a lábát vállszélességre.
2. Nyomja a karját egyenesen a törzséhez, és kissé döntse előre a testét, hajlítsa be a térdét.
3. Kilégzés: Emelje fel a fogantyút a vállai felé, az alkar erejével, anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját.
4. Belégzés: Lassan engedje le a kezét a combjaihoz.

Végezze el a gyakorlatot 4 sorozatban, 12-8 ismétlésből.

Következtetés

Az edzőteremben végzett kar edzésprogram sokkal gyorsabban segít a szimmetria és a jó arányok elérésében, mint az otthoni edzésekkel. Az ilyen edzés elegendő lesz hetente egyszer, de csak azzal a feltétellel, hogy a hét folyamán jól felépített komplexek vannak más izmok számára. Ne összpontosítson a karjára, még akkor sem, ha pillanatnyilag ezek az izmok vizuálisan le vannak maradva. A mellkasi és háti edzés során a karizmok szinergistaként működnek – ezek az izmok asszisztensei, ezért fordítson ugyanilyen figyelmet, ha fel akarja pumpálni a karját.

Kar edzés az edzőteremben videó formátumban

Karjainkat legtöbbször hosszú ujjak takarják. Amikor ki kell mutatnunk őket, azt szeretnénk, hogy szépek legyenek. De ha elhanyagoltad a kargyakorlatokat, az azonnal észrevehető lesz. A petyhüdt zselé a tónusos izmok helyett ismét emlékeztetni fogja, hogy nincs a legjobb formában. Használja az általunk kínált gyakorlatsort, és kezei mindig jobb formában lesznek.

Hogyan kell edzeni

A karok minden izomcsoportjára három gyakorlatot kínálunk, és hisszük, hogy ez elég lesz ahhoz, hogy jól megdolgoztassuk őket. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a további gyakorlatok kiegészítése nemhogy nem gyorsítja fel az izomnövekedést, de nagy valószínűséggel lelassítja azt, és legrosszabb esetben az izmok zsugorodni kezdenek. Ezt tartsd szem előtt!

A kezdőknek elegendő lesz két gyakorlatot végrehajtani minden izomcsoportra (bicepsz, tricepsz, alkar), és mindegyik gyakorlatból három sorozatot végezni. Azok számára, akik már jártasak a súlyzós edzésben, végezhet három gyakorlatot, vagy végezhet két gyakorlatot, de növelje a megközelítések számát négyre. A haladó testépítőknek három gyakorlatot is el kell végezniük, és szükség esetén ötre növelhetik a sorozatok számát.

Kezdők és tapasztalt sportolók számára is elegendő lesz ezt a komplexumot hetente egyszer elvégezni. Csak professzionális testépítők, akik farmakológiai támogatással edzenek, hetente kétszer pumpálhatják a karjukat.

Pihenés a sorozatok között - 60-90 másodperc, a gyakorlatok között - 120-160 másodperc. Annak érdekében, hogy izmai ne unatkozzanak, három hónapos rendszeres edzés után cserélje ki a komplexet egy másikra (legalább részben).

Edzés jellemzői

Válasszon egy ilyen súlyt a készüléken, hogy az első megközelítésben legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre. Az összes többi megközelítést (2,3,4) ugyanolyan súllyal hajtjuk végre, ahányszor csak lehetséges. Átlagosan valami ilyesmit kell kapnia: az első megközelítésben - 15 ismétlés, a másodikban - 13, a harmadikban - 12, a negyedik megközelítésben - 10 ismétlés. Ha eredményeket akarsz elérni, dolgozz kudarcig minden megközelítésben.

Gyakorlatok készlete

Bicepsz

A bicepsz izmai vagy bicepsz gyorsan reagálnak a stresszre. A gyakorlatok helyes végrehajtásával rövid időn belül látható eredményeket érhet el.

1. Súlyzó göndörítés

Kétségtelenül ez a leghatékonyabb gyakorlat a bicepszed edzéséhez.

Sok szakértő azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot csalás nélkül végezze el, ezt az izmok terhelésének csökkentésével magyarázza. A csalás elkerülése érdekében egyesek azt javasolják, hogy falnak állva emeljék fel a súlyzót. Én személy szerint nem értek egyet ezzel a véleménnyel. Ha nincs problémája a gerincvel és a hát alsó részével, akkor az utolsó két-három ismétlésnél, a gyakorlat utolsó két megközelítésénél azt javaslom, hogy segítsen a hátán (egy kicsit hátradőlve). De ezt csak akkor kell megtennie, ha valóban nincs elég ereje a súlyzó technikailag megfelelő felemeléséhez.

Fontos. A csalást azok használhatják, akik legalább egy éve látogatják az edzőtermet. Rendkívül óvatosnak és figyelmesnek kell lennie. Ez a módszer nem ajánlott kezdőknek.

2. Súlyzók emelése bicepszhez lejtős padon ülve

Javasoljuk a gyakorlatnak ezt a változatát, mivel kiválóan alkalmas a bicepsz hosszának növelésére, valamint a bicepsz izom teljes izomtömegének növelésére.

A gyakorlat jellemzői:

Üljön le egy lejtős padra, és erősen nyomja rá a hátát. Térd behajlított, láb a padlón. Vegyük a súlyzókat szabadon lógó karral. Fogja össze a lapockáit, és feszítse meg a hasizmokat, hogy stabilizálja a magját. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyzókat a vállai felé. Lassan egyenesítse ki karjait anélkül, hogy a könyökét mozgatná. A súlyzókat felváltva vagy egyszerre is felemelheti - válassza ki az Ön számára legkényelmesebb lehetőséget.

3. Hammer Grip Dumbbell Curls

Gyakorlat, amely a brachialist célozza meg, egy kis izmot, amely a bicepsz alatt található. Az izommagazinoknak egy dologban igazuk van: a bicepsz alatt fekvő brachialis megfelelő edzéssel valójában felfelé tolja a bicepszizmot, így a karok terjedelmesebbnek tűnnek.

A gyakorlat jellemzői:

Az egész gyakorlat során a tenyereidnek egymás felé kell nézniük. A könyökök a test oldalához vannak nyomva. A kezdőknek nem szabad erre a gyakorlatra összpontosítani, ezért a bicepsz gyakorlatok listáján az utolsó helyre tesszük, és tapasztalt sportolóknak ajánljuk.

Triceps

A tricepsz egy tricepsz izom, amely a kar hátulján, a könyök felett helyezkedik el, és három fejből áll, amelyek egyetlen inává egyesülnek. Mindhárom fej – oldalsó, középső és hosszú – nyújtja a kart a könyökízületnél. Ebben a komplexumban gyakorlatokat használunk a tricepsz mindhárom fejének minőségi kidolgozására.

Ez egy alapvető gyakorlat, amely a tricepsz mindhárom fejét megcélozza, és az egyik legjobb a tricepsz brachii izom edzésére. Ezért helyezzük az első helyre a listán, és javasoljuk, hogy a tricepszedzést mindig szoros fogású fekvenyomással kezdje.

A gyakorlat jellemzői:

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a tricepsz működéséhez le kell engednie a súlyzót a mellkas aljára. A könyököknek végig kell haladniuk a testen. A mozdulat tetején teljesen egyenesítse ki karjait a tricepsz maximális összehúzódása érdekében. Belégzéskor - simán lefelé, kilégzéskor - erőteljesen felfelé.

A francia sajtó egyedülálló gyakorlat a tricepsz edzésére. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz teljes hosszában történő megmunkálását. A gyakorlat végrehajtása során a hangsúly a tricepsz hosszú fejének terhelésén van. A nagyobb karokhoz vezető út a francia sajtó, mivel a tricepsz a kar izomtömegének 70%-át teszi ki.

A gyakorlat jellemzői:

A francia sajtó végrehajtásakor gondosan figyelnie kell a technikáját, hogy ne helyezze át a terhelést a tricepszről más izmokra. Rögzítse a könyökét egy pozícióban, és ne terítse túl oldalra. A vállak mozdulatlanok. Belégzéskor - simán lefelé, kilégzéskor - felfelé.

Kiváló gyakorlat elszigetelt tricepsz pumpálására.

A gyakorlat jellemzői:

Ez a gyakorlat különböző markolatokkal (előre vagy hátra) és különböző fogantyúkkal (kötél vagy fém) végezhető. Javasoljuk a karnyújtás összes módszerét – csak ennek a gyakorlatnak az alternatív változatait –, ezzel változatosabbá válik az edzési folyamat, és minden bizonnyal növeli a tricepsz térfogatát.

Alkarok

Bár a bicepsz és a tricepsz a legnépszerűbb karizmok, nem szabad megfeledkezni az alkarról. A felpumpált alkarokkal karjai harmonikusabbak, erősebbek és masszívabbak lesznek. Ráadásul az erős alkar javítja a markolat erejét, lehetővé téve a nagyobb súlyok kezelését a húzógyakorlatok során.

Már áttekintettük az alkar edzésének alapvető gyakorlatait (link lent).

A legjobb eredmény eléréséhez nem elég csak kézi gyakorlatokat végezni, az izmok munkáját az agy munkájával is kombinálni kell. Bármilyen nemű fitneszrajongó szép, rugalmas, erős karokra vágyik. Hiszen ez a testünk leglátványosabb része. Ezért lehetetlen belépni az edzőterembe, és nem látni azonnal legalább egy látogatót, aki edzi őket.

A kezdők 90 százaléka, miután alig lépte át az edzőterem küszöbét, elkezdi gyakorolni a kar izmait, anélkül, hogy különösebben gondolkodna a helyes technikán. Mindeközben ez döntő az eredmény szempontjából. Alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie az izmok felépítéséről, a különböző fogástípusokról, az ismétlések üteméről és a karkomplexum megfelelő felépítéséről. És rendszeresen alkalmazza ezt a tudást a gyakorlatban. Akkor lesz eredmény. A kezdő sportolók több mint fele azonban néhány hónap elteltével azon töpreng, hogy miért nincsenek jó eredmények? Hiszen az edzőteremben sok kargyakorlatot kipróbáltak. Lehet, hogy a kar izmai erősödtek, erősebbek, de nem nőnek! Találjuk ki ezt.

A kar izmainak anatómiája

A karoknak meglehetősen rövidek és kevésbé masszív izmai vannak a test alsó részéhez képest, így a karizmokra vonatkozó gyakorlatok nem igényelnek sok megközelítést. A kar fő izmai a bicepsz, a hajlító, és a tricepsz, az extensor. Ellentétes munkát végeznek, és antagonistáknak nevezik őket. Ezekhez kapcsolódnak, minden mozgás során támasztó funkciót ellátva az alkar izmai: brachialis, brachyradialis, long flexor carpi radialis és coracoid izom.

Egy modern városlakó számára ezek az izmok nem nagyon vesznek részt a mindennapi életben, és nem kapnak komoly terhelést. Ezért azok számára, akik nem sportolnak vagy nehéz fizikai munkát végeznek rendszeresen, még stressz alatt is megőrzik puha és hajlékony szerkezetét.

A bicepsz egy vastag bicepsz, melynek mindkét feje felül a felkarhoz, alul az alkarcsonthoz kapcsolódik, középen egyesül. A tricepsznek, egy masszívabb tricepsznek, mint a bicepsznek, szintén két feje van, amelyek a vállnál kezdődnek, a harmadik pedig a lapockáján. És összeolvadnak az ulna folyamatán. Az alkar izmai támasztó platformokat hoznak létre a bicepsz és a tricepsz számára, és mintegy „kiszorítják” őket munka közben.

A sportgyakorlatban a karok gyakorlatsorának összeállításakor figyelembe kell venni az ilyen anatómiai jellemzőket. A bicepsz belső részének fejlettsége adja a magasságot, a külső része pedig a szélességet. A külső fejet nagy amplitúdójú gyakorlatokkal, a kar vállra hajlításával dolgozzák fel. Belső - elszigetelt gyakorlatok kis amplitúdóval és enyhén hajlítva a testen (mintha a jobb kar a bal váll felé próbálna hajolni).

A tricepsz harmonikus fejlesztése érdekében a három fejét is egyenletesen és anatómiailag helyesen kell befolyásolni. A középső fej megmunkálásakor ügyeljen arra, hogy a könyökök ne mozduljanak el egymástól a gyakorlatok végzése közben. A hosszú fej akkor aktiválódik, amikor a terhet tartalmazó kezet a fej mögé helyezzük. Közepes – amikor a karok a test mentén vannak a gyakorlat során, a könyökök közel vannak az oldalakhoz.

Folyamatos tévhitek vannak a karizmok edzésével kapcsolatban. Az egyik azzal a szemponttal kapcsolatos, hogy hetente hányszor kell pumpálnia a bicepszedet és a tricepszedet - minden edzésnél, vagy elég lesz-e hetente egyszer? Ha egy tapasztalt, fejlett, masszív karú sportolóra tekintünk, azt gondolhatjuk, hogy különös figyelmet fordít rájuk, és szinte minden nap felpumpálja őket.

Ez rossz. Végül is a kar izmai részt vesznek és terhelést kapnak, amikor sok más gyakorlatot végeznek más izomcsoportokon. Minden alapvető atlétikai gyakorlatban - holthúzás, préselés - a bicepsz és a tricepsz is részt vesz ilyen vagy olyan módon, és ott is megkapja a rájuk eső terhelést. Ezért anélkül, hogy az alapokkal vacakolnánk, joggal feltételezhetjük, hogy a test minden edzésen fizikai gyakorlatokat végez a karokra. A kar izmai rövidek, érzékenyek a stresszre, és hosszú ideig tart a helyreállítás. És ha gyakran pumpálja a karját, azok valóban erősebbek lesznek. De nem növelik a hangerőt.

Egy másik tévhit: „a nagy kezekhez nagy súly kell”.

Valójában a karok nehéz súlya önámítás. Ezekben az esetekben a gyakorlat végrehajtásának technikája elkerülhetetlenül „sántikálni” kezd, és más, „segítő” izmok is bekapcsolódnak. A súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye az ismétléseket anélkül, hogy veszélyeztetnénk a helyes technikát, csalás, „ingázás” stb. dolgokról.

Egy másik téves hiedelem: „A karizmok hatékony gyakorlatsorát csak az edzőteremben lehet végrehajtani, és csak különféle felszerelésekkel.”

Rengeteg olyan tökéletes karral rendelkező ember van, aki a saját súlyukon, egy vízszintes sávon és egy pár súlyzón kívül semmit nem használt.

Ha „profihoz” fordul segítségért, leggyakrabban azt fogja hallani, hogy szüksége van:

• Találja meg a megfelelő terhelési egyensúlyt – egyrészt lazaság, másrészt túlmunka nélkül. Ez összefügg azzal a már tárgyalt kérdéssel, hogy hetente hányszor pumpálhatod a bicepszedet. Ha masszív karokat akarsz elérni, ne kényszerítsd rendszeresen a bicepszedet és a tricepszedet a „túlórázásra”: a tömegben nem lesz előrelépés! A karedzési napokon pedig nem kell kimeríteni az izmaidat - így edzed az erőt és az állóképességet, de nem a tömeget és a térfogatot;
• Lassan és kontrolláltan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szabadulj meg a rángatózó mozdulatoktól, a „súlydobástól” és a ringató hatástól. Ahogy haladsz lefelé, legalább 3-ig kell számolnod. Ez növeli a feszültség alatti időt és az izmok által végzett munkát. És végső soron segíti a mennyiség növekedését;
• Tartsa be a következő ritmust: emelje fel a súlyzót vagy a súlyzókat kétszer olyan gyorsan, mint a leengedése. Minden mozdulatnak lassúnak, ellenőrzöttnek, stabil izomfeszültséggel és a végrehajtási technika szigorú betartásával kell lennie;
• Az edzőteremben végzett karképzést időszakonként módosítani kell. Mind maguknak a gyakorlatoknak, mind a komplexen belüli végrehajtásuk sorrendjének meg kell változnia. Ahhoz, hogy az izmok teljes erővel működjenek, a testnek nem szabad hozzászoknia ugyanazokhoz a mozdulatokhoz és hasonló terheléshez. Időnként „meg kell lepni”;
• Használjon szuperszetteket a karképzésben. A bicepsz és a tricepsz antagonista izmok, és a kar izomerejének fejlesztésére szolgáló gyakorlatok közvetlenül „kérik” a szuperszettbe való felvételüket. Végezzen váltakozó bicepsz- és tricepsz-sorozatokat, és ne minden sorozat után tartson rövid pihenőt, hanem az antagonista izmok két sorozata után.

Melyek a legjobb gyakorlatok a karok erősítésére? Végül is, ha különböző sportolókat kérdez, a válasz erre a kérdésre eltérő lesz. Azok a gyakorlatok, amelyek hatására az egyik sportoló izmokat és erőt növeszt, teljesen haszontalanok lehetnek egy másik számára. Ezért nem annyira meg kell határozni a leghatékonyabb gyakorlatokat a karok számára, hanem rendszeresen változtatni kell az edzésprogramon és a gyakorlatok sorrendjén. Az aktív fejlődéshez stresszt kell teremtenie az izmokban.

A legjobb gyakorlatok a karok számára azok, amelyek jobban nyújtják az izmokat, és jobban megfeszülnek. Éppen ezért az edzőteremben végzett kargyakorlatok listáját azoknak a gyakorlatoknak kell vezetniük, amelyek nagyobb terhelést okoznak az izmokban, és maximális mikrotraumát okoznak az izomrostoknak. Ez azt jelenti – természetesen a férfiaknál az edzőteremben: arról, hogy milyen kargyakorlatok jók a nők számára az edzőteremben, egy kicsit később beszélünk. Az alábbi lista a kargyakorlatok alapja, amelyekből érdemes kiindulni a saját komplexum elkészítésekor.

Bicepsz

A bicepsz egy felszíni izom, jól látható. Az izmok teljes megjelenése nagymértékben függ a fejlődésétől. Meg kell értenünk, hogy a bicepsz formája genetikailag beágyazódik bennünk. Ez az izom lehet hosszú, rövid szalagokkal, vagy rövid, hosszú szalagvégekkel (mint Arnold). A második esetben a hangerő és a „csúcs” természetesen jövedelmezőbbnek és lenyűgözőbbnek tűnik.

A legjobb kargyakorlatok azon a tényen alapulnak, hogy a mozgások, amelyekben a bicepsz részt vesz, a súlyok alulról felfelé történő emelése, a mellkashoz hozva. Általában azonban a bicepsz a kar izomtömegének legfeljebb egyharmadát teszi ki, és csak részben járul hozzá megjelenésükhöz. Ugyanilyen fontos a tricepsz és az alkar pumpálása (beleértve a nők számára végzett gyakorlatokat is).

Az edzőteremben való teljesítéshez szükséges kargyakorlatok között a Scott-padon végzett munka különleges helyet foglal el. Egyenes és íves súlyzóval, valamint súlyzókkal egyaránt végezhető. Az ülést úgy kell beállítani, hogy a hónalj hozzáérjen a pad tetejéhez.

Használjon vállszélességű fogást. A karokat ki kell nyújtani, a könyökízületeket pedig enyhén be kell hajlítani. A hajtogatást a padhoz nyomva végezzük. Ne rohanjon leengedni a súlyzót vagy a súlyzókat a kiinduló helyzetbe! Ennek a mozgásnak legalább 3 másodpercig kell tartania.

A súlyzós curl egy testépítő klasszikus, amelyet rendszeresen használnak amatőrök és profik egyaránt. Ez egy alapvető gyakorlat, amely nagy mozgásteret biztosít, és jól megdolgoztatja az egész bicepszet.

Így lehet és kell is edzeni a karját, függetlenül attól, hogy hetente hányszor terheli meg bicepszét.

A súlyzó alulról történő markolatának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A lábak térdben enyhén hajlottak; a vállak nem csúsznak előre vagy hátra. Ha a súlyzó felfelé emelésekor lendíteni kell, vagy a mozgás tehetetlenségét kell használnia, az azt jelenti, hogy a felvett súly túl nehéz. Csökkenteni kell, hogy a mozgásokat csak a bicepsz hajtsa végre, külső segítség nélkül és teljes amplitúdóval.

Ez egyben az egyik legjobb gyakorlat a bicepsz felpumpálásához. Ennek a könyökgyakorlatnak a végrehajtásakor a súlyzókkal ellátott karok nem távolodhatnak el egymástól. Gondoskodnia kell arról, hogy könyöke közel legyen a testéhez. A mozgás felső fázisaiban időzni kell, de szó szerint egy másodpercig. Ezután a súlyt le kell engedni, szigorúan betartva a mozgási tartományt.

Az edzőteremben a karok felpumpálásának garantált módjai között van egy olyan is, amely alkalmas a bicepsz felpumpálására is „friss levegőn”. Ezek keskeny fordított markolattal végrehajtott húzódzkodások rúdon. Ennél a gyakorlatnál vállszélességnél valamivel keskenyebb markolattal kell megragadnia a rudat, és a hasizmokat megfeszítve húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd szintje fölé kerüljön. Mászás közben kerüljük a hintázást!

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a kar belső részének felpumpálását, ami nagyon fontos mindenki számára, aki terjedelmes és masszív bicepszet szeretne építeni. A padot 60 fokos szögben kell beállítani. A súlyzókat a kiindulási helyzetben kell tartani, hogy a tenyerek „egymásra nézzenek”. Ahogy felemeli a karját, a súlyzó fokozatosan forog úgy, hogy a tenyere a törzs felé nézzen. Fontos, hogy a vállai mozdulatlanul maradjanak: ne mozduljanak előre. A súlyzót leengedjük, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik, majd a másik kar megkezdi a mozgást.

A blokkos edzőgép használatakor olyan izomcsoportokat használnak, amelyek a hagyományos gyakorlatokkal végzett karedzés során némileg „árnyékban” maradhatnak. Tehát a karhajlítások egy tömbön egy elszigetelő gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy alaposan kinyújtsa a bicepszeit, és alaposan kidolgozza minden kötegét.

Nem tömegnövelésre, hanem izmok kidolgozására használják a segélymunkák során. Ez azt jelenti, hogy tapasztalt sportolóknak készült, nem kezdőknek.

Minden karedzésnek tartalmaznia kell helyet a súlyzókkal végzett karemelésekhez és a súlyzós gyakorlatokhoz is. A blokkok és a szimulátorok másodlagos jelentőségűek. Bármely kar edzésprogram magában foglalja a súlyzó emelését fordított bicepsz markolattal, teljes amplitúdóval végrehajtva.

A gyakorlatban ez a gyakorlat alapvetőnek számít, bár szigorúan véve elszigetelő. A lényeg az, hogy figyelje a súlyzó leengedését a felső helyzetből: ne dobja el (ebben az esetben a bicepsz feszültsége „ki van kapcsolva”), hanem lassan és kontroll alatt engedje le.

A bicepsz belső oldalának megmunkálására (és ennek következtében magas „csúcsának kialakítására”) a legjobb gyakorlat a súlyzós „kalapács” (egyébként ez a gyakorlat a karoknak megfelelő súly mellett is alkalmas nők) Otthon is elvégezhető. Ebben a gyakorlatban a tenyereket a test felé fordítjuk, és lefelé nyújtjuk.

Ennek a gyakorlatnak a divatját egykor Arnold vezette be, aki szerette és gyakran használta. Segítségével fél évszázada szinte mindenki így ringat, és akármilyen kargyakorlatokat is végeznek a hintaszékben, ennek mindenképpen helye van a listájukon. Kétségtelen, hogy nem növeli a bicepsz tömegét, és a domborművének, a „csúcsának” kidolgozását célozza. Ebben a tekintetben érdemes ezt a komplexum utolsójaként megfogalmazni.

Technikai tippek: ne kerekítse a hátát, tegye a szabad kezét a szabad combjára, hajlítsa be a karját sima mozdulatokkal, szünettel és maximálisan megfeszítve a bicepszet a felső ponton.

Triceps

A tricepsz a kar meghosszabbítására szolgál, és a váll mindkét oldalán található: a hát és a kar külső részén. Amikor a karok be vannak hajlítva, a tricepsz "patkót" képez a vállak hátulján. Sok sportoló a karizmokra vonatkozó gyakorlatok kiválasztásakor hatékony gyakorlatokat végez a bicepszre, de szinte figyelmen kívül hagyja a tricepszt. Azért, mert ez az izom „más izmok gyakorlataiban is részt vesz”, vagy „nem olyan hatékony és fontos, mint a bicepsz”. Ez nem igaz: jól fejlett tricepsz nélkül nem lesz látványos bicepsz „bankja”.

A karok erősítő gyakorlata nem lehet teljes a prés e verziója nélkül. Tökéletesen feszesíti a karok hátsó felületét, eltávolítva onnan a hírhedt „kocsonyát” (ami a nők számára is értékes gyakorlattá teszi).

A markolatnak olyannak kell lennie, hogy a kezek közötti távolság ne haladja meg a 30 cm-t A súlyzó leengedésekor a tricepsznek „csúsznia” kell a testen. A legalacsonyabb pont a kezek enyhe érintése a mellkasrúddal. Itt meg kell feszítenie a tricepszét és a mellkasát, majd egy másodperc múlva energikusan „fel kell nyomnia” a terhelést. A legfelső pontnál is tartson szünetet.

Egy másik hasznos gyakorlat a kar hátsó részére, nők számára. Kiinduló helyzet: kiegyenesített karok, a lábak és a törzs szigorúan merőlegesek a padlóra.
Merülés közben ereszkedjen le addig, amíg karjai és vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, de ne ereszkedjenek le. Rántás nélkül, de energikusan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha van olyan gyakorlat, amely ideális a kar bizonyos izomcsoportjainak megmunkálására, az a francia sajtó. Sőt, nem is annyira fontos, hogy milyen helyzetben hajtják végre: állva, ülve vagy fekve: a tricepsz mindig teljes mértékben érintett.

A súlyzót kézi markolattal kell megfognia, a kezét a vállánál keskenyebbre helyezve. Ne vigyük túlzásba a súlyt: különben a gyakorlat nemcsak a tricepsznek lesz jótékony, hanem káros a könyökízületekre is. A technikában az a lényeg, hogy a könyökök mozdulatlanok maradjanak a karok hajlításakor/kinyújtásakor, anélkül, hogy oldalra mozdulnának, vagy előre-hátra „csúsznának”.

A karok erejét és térfogatát fejlesztő leghatékonyabb fizikai gyakorlatok között a tömbön végzett karnyújtás is előkelő helyet foglal el. Ez a gyakorlat kifejezetten edzőteremben való használatra készült. Értelmes, hogy az egyik edzésen kábellel, a másikon „bottal” végezzük. Fontos, hogy mozgás közben állandó testhelyzetet tartsunk fenn, könyökünk legyen közel az oldalához.

Amikor megkérdezik, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kargyakorlatokat, sokan hibát követnek el ebben a gyakorlatban. Ez a gyakorlat nem alapvető az alsó karoknál. Jobb az edzés vége felé megtenni, a tricepsz „befejezéséhez”. Gyakori hiba a „lebegő” könyök. Biztosítani kell, hogy a kihúzás során állandó pozíciót tartsanak.

Egy elszigetelt gyakorlat az edzés elején „bemelegítésre”, vagy a tricepsz „befejezésére” az edzés végén. Amikor felpumpálja a karját, és azon töpreng, milyen gyakran kell felpumpálnia a bicepszét, ne felejtse el, hogy a tricepszeket is alaposan ki kell dolgozni minden ilyen edzésen. Amikor kinyújtja a karját, tegye őket tenyerével felfelé. A vállait mozdulatlanul, a hátát pedig egyenesen kell tartani. Kiindulási helyzet - a jobb kéz egy súlyzóval a fej fölé emelkedik. Tartsa mozdulatlanul a vállát és a könyökét a lehető legközelebb a fejéhez, és kezdje el hajlítani a jobb karját. Miután egy másodpercre rögzítette az alsó pontot, nyújtsa ki a karját a felső pontig, ahol szintén tart egy rövid szünetet.

A padhosszabbítások a merülések egyszerűbb változata. De nem kevésbé hatékony. A testnek sima és lapos „hídnak” kell lennie. Amikor a karok a könyökízületeknél be vannak hajlítva, a karoknak és a vállaknak végül a padlóval párhuzamos helyzetet kell felvennie. Ebben a helyzetben fontos 1-2 másodpercig. rögzítse, érezze a feszültséget a tricepszben.

A férfiak és a nők edzésének különbségei

A férfi és női karedzés különbségét a sportolók által kitűzött célok határozzák meg. A férfiak számára fontos az izomtömeg felépítése, az izomerő és a térfogat növelése. A nők számára a karizmok edzésére szolgáló gyakorlatok tonizálják őket, megszabadulnak a lazaságtól, és rugalmassá teszik a karokat. De egy lánynak nincs szüksége felpumpált „konzervekre”: csúnya és természetellenes. De a válasz arra a kérdésre, hogy hetente hányszor kell bicepszet pumpálni a nők számára, ugyanaz lesz, mint a férfiaknál.

További lényeges különbség, hogy a férfiaknál a kargyakorlatok nagy részét súlyzóval végzik, míg a nőknél jobb, ha súlyzókra és gépekre szorítkoznak. Csak súlyzókkal mindössze két hónap alatt megszabadulhat a „zselétől”, és kiváló hangot adhat a karjainak.

A saját komplexum elkészítésekor, legyen szó karfeszesítési gyakorlatokról, vagy erő- és térfogatfejlesztésről, szem előtt kell tartania, hogy ennek alapgyakorlatokon kell alapulnia - nem pumpálhatja fel karjait csak elszigetelten. Egy férfi számára, aki azon töpreng, hogyan pumpálja fel a karját az edzőteremben, fontos, hogy ne akadjon fenn egy komplexuson. És 1,5 havonta. változtassa meg, és ne felejtse el átrendezni a gyakorlatokat a komplexumban. A helyes válasz arra, hogyan kell felpumpálni a karjaidat az edzőteremben, az edzéshez való lelkiismeretes hozzáállásban, az elhivatott edzés képességében rejlik, „nem kibújva”.

Bemelegít

Kezdje el a bemelegítést a bicepsz és a tricepsz edzése előtt erőteljes gyakorlatokkal a kezed számára: minden edzőteremben végzett erősítő edzés előtt feltétlenül be kell melegíteni. Beleértve azt is, ha a célja egyszerűen a tónusos karok, és gyakorlatokat kell végeznie a karok megfeszítésére könnyű súlyokkal.

Ahogy magasabbra emelkedik, nyújtsa ki a könyökét, majd a vállízületeit (kötelező!). Ezek az ízületek valódi kockázati területek, érzékenyebbek a sérülésekre és ficamokra, mint a test más helyei.

Újoncoknak

A kezdőknek heti 1-2 alkalommal kell edzeni a karjukat (a kérdésre, hogy lehet-e napi bicepszet edzeni, igennel lehet válaszolni; csak a gyakori edzés előnyei megkérdőjelezhetők). A komplexumnak a karmasszázs alapvető gyakorlataiból kell állnia; és az elszigetelt gyakorlatokat az edzőteremben a férfiak számára jobb későbbre hagyni. Az összetett gyakorlatok több izomrostot toboroznak, és nagyobb terhelést jelentenek az izmokra, serkentve azok növekedését.

Miután elvégezte az első megközelítést kis bemelegítő súllyal, és meggyőződött arról, hogy ragaszkodni tud a helyes technikához, ismételje meg a gyakorlatot további 2-3 megközelítésben a munkasúllyal. A gyakorlatok számának kezdetben 2-nek kell lennie izomcsoportonként; majd - 3, és nem több. Ezekben a gyakorlatokban a legfontosabb a technika szigorú betartása, az ellenőrzött mozgások állandó izomfeszültséggel.

A harmadik megközelítés befejezése után a gyakorlatot be kell fejezni, és egy perc pihenő után el kell kezdeni a gyakorlatot az antagonista izmon. A karedzés összesen körülbelül 40 percig tartson.

Egy kezdő edzésterv minta így néz ki:

• Álló bicepsz fürtök W-alakú rúddal: 3x10-12;
• Francia prés W-alakú rúddal a fej mögül: 3x10-12;
• Bicepsz fürtök Scott-padon: 3x10-12;
• Fordított fekvőtámasz padról: 3x8-10.

Haladóknak

A tapasztalt sportolók már saját tapasztalatukból tudják, hogy hetente hányszor kell pumpálniuk bicepszüket, és ezt túlzott fanatizmus nélkül közelítik meg. Azok számára, akik már felépítettek egy bizonyos izomtömeget, és a megkönnyebbülésen dolgoznak, érdemes 12-15 ismétlésben gyakorlatokat végrehajtani a karok belső részére az intenzitás elvesztése nélkül. Vannak, akik emellett elkezdik felpumpálni az alkarjukat is - külön-külön, izolált gyakorlatokat végezve ezekre az izmokra, amelyek néha a nők számára készült komplexek részét képezik. A kar erősítő gyakorlatok végrehajtásakor emlékezzen az utolsó 2 ismétlés fontosságára. Vagyis miután gondolatban már azt mondtad magadnak, hogy „elég”, meg kell tenned még 2 alkalommal, amiben a fő előny rejlik.

A haladók képzésében a bicepsz és a tricepsz súlyzóival végzett gyakorlatokat szélesebb körben használják - a bicepsz és a tricepsz belső kötegeinek részletes tanulmányozására és megkönnyebbülésük csiszolására. A következő szabályok is érvényesek: figyeljen a légzésére: legyen egyenletes, erőteljes kilégzéssel; lassan emelje fel a súlyt és még lassabban engedje le, rövid rögzítéssel a szélső pontokon; Amikor állva pumpálja a kar izmait, enyhén hajlítsa be a térdét – a stabilitás és a csalás elkerülése érdekében. Ügyeljen arra, hogy szuperkészleteket használjon.

Egy minta edzésterv haladók számára így néz ki:

• Fordított markolat felhúzás: 2x8-10.
• Koncentrált emelések Scott-padon: 4x12-15;
• Francia sajtó fej mögött álló súlyzóval: 4x12-15;
• Tricepsz nyújtás kötéles crossoverben: 4x15-20;
• „Kalapács” kapuval: 4x12-15;
• Fordított fekvőtámasz padról: 4x12-15.

Lányoknak

A nők számára készült kargyakorlat-készleteknek más a célja. Itt nem az izomméret növeléséről van szó. A cél a megkönnyebbülés, a fittség és az általános tónus. Ezért a lányoknak olyan gyakorlatokat kell kiválasztaniuk a karokhoz az edzőteremben, hogy elkerüljék a tömeges gyakorlatokat.

A nők erősítésére a legjobb gyakorlatok a súlyzós gyakorlatok a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmait. A súlyzók használatakor a célizmokon kívül a stabilizáló izmok is szóba jönnek. A terhelés egy részét eltávolítják a fő izomból, de a karokat átfogóan és harmonikusan dolgozzák ki. Ily módon állandóan erőteljes tónust adhat az izmoknak, és megszabadulhat a túlságosan kerek és túl vékony végtagoktól is.

A lányok számára készült mintaterv így nézne ki:

• Álló bicepsz fürtök súlyzókkal: 4x12-15;
• Tricepsz crossover hosszabbítás kötéllel: 4x12-15;
• Bicepsz crossover fürtök V-alakú nyéllel: 4x12-15;
• Fordított fekvőtámasz padról: 4x8-10.

BÓNUSZ haladó sportolóknak! Kartorna a Fit Magazin csapatától!

Nyújtás

A terhelés elosztásával a karok edzését egy kis nyújtógyakorlat-készlettel kell befejezni. Érdemes nem csak ezt, hanem a legtöbb edzést bemelegítő gyakorlatokkal kezdeni, és nyújtással befejezni. Ezután a fő gyakorlatok minden egyes mozdulatát nagyobb amplitúdóval és jobban kontrollálva hajtják végre. Különös figyelmet kell fordítani a vállöv izomcsoportjainak nyújtására.

A kéznyújtás az alábbi képen látható:

Otthon

Sokan úgy vélik, hogy az otthoni edzés fő problémája, beleértve a bicepsz, a tricepsz és az alkar gyakorlatok elvégzését nők számára, a felszerelés hiánya. Valójában az egyetlen probléma a házi feladat megszervezésével az önfegyelem hiánya.

Még a súlyzók hiánya is tökéletesen helyettesíthető palack vízzel vagy homokkal, ugyanazokat a gyakorlatokat végezve velük a karokra. Emlékeztetni kell arra, hogy a kar erősségének edzése során ezt a mutatót általában csak a saját súlyával lehet fejleszteni, anélkül, hogy edzőteremben edzenek. Minden típusú fekvőtámasz és párhuzamos rúd segít; felhúzások a rúdon.

Otthon is edzheti a karját súlyok nélkül. Elég ezt megtenni:

• Push-up keskeny karral (tricepsz fejlesztéséhez);
• Fordított fekvőtámasz (tricepsz fejlesztéséhez);
• Fordított markolatú felhúzás (a bicepsz fejlesztéséhez).

Hogyan lehet javítani az eredményeken a sporttáplálkozással?

Az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend igazi szövetségesei a karizmok fejlődésének. Bőséges fehérjetartalmú ételek, lassú szénhidrátok, édességek, zsíros és sült ételek kerülése – erre kell összpontosítania. Egy még hatékonyabb módja annak, hogy a legtöbbet hozzuk ki a hatékony kargyakorlatokból a sporttáplálkozás megfelelő alkalmazása.

A kargyakorlatok során a legnehezebb a magas motiváció és az állandó energia fenntartása a minőségi edzéshez. Mindig emlékeznie kell arra, hogy a kihagyott edzések visszahoznak, és arra kényszerítenek, hogy mindent elölről kezdjen. A rendszeres és célzott edzés pedig minden bizonnyal érezhető eredményeket hoz, és segít elérni a célt!

A tisztességes nem néhány képviselője olyan megjelenési hibával szembesül, mint a kezek megereszkedett bőre vagy korai ráncok megjelenése rajta. Nem néz ki egészen esztétikusan, és már nem hordhatsz meztelen vállú vagy tárt karú ruhákat, mert a probléma azonnal ki van téve mindenkinek.

Ez a helyzet sok kellemetlen érzelmet okoz a nőkben, így fontos, hogy időben elkezdjük a harcot a megereszkedett kézbőr ellen.

Ennek a problémának a megoldása nem túl egyszerű, de nagyon is lehetséges, ha csak a finom bőrt ápoljuk, és kézzel gyakorlatokat végezzünk, hogy megakadályozzuk a bőr megereszkedését.

Miért ereszkedik meg a bőr a kezemen?

A megereszkedett bőrtől edzéssel szabadulhatsz meg.

A kézbőr megereszkedéséhez több ok is hozzájárulhat:

• A kézbőr öregedése: Körülbelül 27 év elteltével a szervezet elkezdi lelassítani a kollagén és elasztán termelődését, amelyek felelősek a bőr tónusáért, különösen olyan finom, mint az alkaron. A bőrsejtek lassabban telítődnek oxigénnel, ami a bőr túlnyúlását eredményezi.
• A fizikai aktivitás csökkentése vagy teljes megszüntetése: ha egy nő nem végez speciális fizikai gyakorlatokat, amelyek célja az izomtónus fenntartása, a bőr nyúlni kezd és megereszkedik. Ezért is olyan fontos, hogy a konditeremben és otthon is rendszeresen végezzünk edzéseket, kargyakorlatokat, hogy a bőr ne ereszkedjen meg.
• Hosszan tartó ultraibolya sugárzásnak való kitettség: ilyenkor a kézbőr elveszti a természettől kapott rugalmasságát, aminek következtében megjelenése romlik.
• Hirtelen fogyás: aki túlsúlyos volt, majd hirtelen elvesztette, az biztosan szembesül a megereszkedett bőr problémájával.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a bőrnek egyszerűen nincs ideje átalakulni, jobban hozzá van szokva a feszített állapothoz, mint amikor nagy zsírmennyiséget borított.

• Túlsúly: ez a tényező is hozzájárulhat a kéz bőrének megereszkedéséhez, mivel a zsírlerakódásoknak nincs formája vagy egyértelmű domborzata, és a bőr ezen a területen meglehetősen érzékeny.

Jegyzet! A hirtelen fogyás következtében megereszkedett bőr nemcsak hogy nem néz ki túl esztétikusan, hanem elég gyorsan öregszik és kiszárad, ezért további gondos ápolást igényel.

Kéz gyakorlatok

Sok nő, amikor az edzőteremben dolgozik, tévedésből figyelmen kívül hagyja a kar területét, és ok nélkül azt hiszi, hogy így férfias formát kölcsönöz a bicepsznek.

Valójában, a felpumpált férfi vállak hatásának elérése nem olyan egyszerű, ehhez nagy figyelmet kell fordítani a nagy súlyokkal végzett erősítő edzésekre.

Milyen kézgyakorlatok javasoltak a szép nemnek a bőr megereszkedésének megelőzésére?

Számos olyan edzés létezik, amelyeket ha rendszeresen, akár otthon is végzünk, jelentősen javítja a bőr megjelenését, és a karizmok erősítésével feszesíti azt.

Erősítő gyakorlatok a karokhoz

Minden gyakorlatot hozzáértően, rendszeresen és fokozatosan kell végrehajtani., csak így érhető el a kívánt eredmény.

Fontos emlékezni! Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, amelynek célja, hogy felkészítse az izmokat a jövőbeli terhelésre, és kissé nyújtsa őket, felmelegítse őket.

A bemelegítés megakadályozza a sérüléseket edzés közben.

Ez a megközelítés segít elkerülni a sérülés lehetőségét az edzés során.

A bemelegítést az alábbiak szerint kell elvégezni:

1. Körülbelül 2 percig kell csavarnia a kezét az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban.
2. Emelje fel a kezét, és húzza fel.
3. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat, nyújtsd, majd tárd szét, és erőlködéssel nyújtsd újra.
4. Gyorsan hajlítsa meg és egyenesítse ki a könyökízületeit 1,5-2 percig.

Most már elkezdheti magát a képzést

A bicepsz edzés így megy:

• a lábait körülbelül vállmagasságba kell helyezni, térdre kissé hajlítani;

• A lapockákat a hát közepére kell vinni;

• vegye fel a súlyzókat és engedje le őket a teste mentén;

• lassan emelje fel a karjait a könyökhajlatig, és lassan engedje le is, végezzen 15 ismétlést.

A tricepsz megmunkálásához szüksége lesz:

• hagyja az eredeti pozíciót változatlanul;
• emelje fel az egyik kezét, amibe súlyzószer van szorítva;
• fordítsd el magadtól a tenyeredet;
• hajlítsa és egyenesítse ki a könyökét felfelé, ismételje meg 15-ször mindkét karra.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóan hatnak a tricepsz izmokra.

Ezek a kézi gyakorlatok különösen hatékonyak a bőr megereszkedésének megelőzésében:

• vegyen egy tornaszalagot, és rögzítse a végét a falhoz;
• álljon háttal a falnak, tegye hátra a kezét, és fogja meg a csatolt gumiszalagot;
• a rugalmas szalag nyújtásakor ki kell egyenesítenie a karját maga előtt, ismételje meg 10-szer 2 megközelítésben.

A gimnasztikai rugalmas szalaggal végzett gyakorlat nemcsak a kar izmait, hanem a hátizmokat is megdolgoztatja.

Fekvőtámaszok

Elég hatékony a megnyúlt kézbőr elleni küzdelemben, fekvőtámasz, lehetővé téve, hogy gyorsan megadja a hiányzó tónust a kar izmainak és a teljes vállövnek, aminek eredményeként a bőr felveszi a kívánt formát.

Jegyzet! A különböző típusú fekvőtámaszok általános szabálya a következő: elég lassan kell leereszkednie, próbálva lejjebb tenni, mint amilyennek látszik.

A klasszikus fekvőtámaszt a következőképpen hajtják végre:

• le kell szállnia a padlóra, széttárt karjait és lábát pihentetnie kell a padlón;
• lassan engedje le és emelkedjen fel, próbálja meg nem szétteríteni a lábát (ha a gyakorlat túl nehéz, a lábait térdre hajlítva helyezze a padlóra);
• ismételje meg 15-ször.

Szokásos fekvenyomás diagram.

Francia sajtó:

• üljön egy székre;
• vegyen egy súlyzót, és tartsa mindkét kezével;
• helyezze a súlyzót a feje mögé, könyökét nyomja a fejéhez;
• végezzen felváltva minden kézzel;
• ismételje meg 10-szer.

Gyakorlat a karoknak súlyzókkal.

Fekvenyomás:

• feküdjön le egy padra, tegye a lábát a padlóra;
• hajlítsa meg a karját súlyokkal és emelje fel;
• Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, miközben belélegzi, tegye vissza őket a helyére;
• csinálj 15 ismétlést.

A karján lévő bőr megereszkedésének leküzdéséhez fekvenyomást kell végeznie.

Fordított nyomás:

• tegye hátra a kezét, és fogja meg az ülés szélét;
• tartsa a medencéjét az üléssel egy szintben, és a lábait hajlítsa;
• lélegezzen be és hajlítsa be a karját, és engedje le a törzsét a paddal párhuzamos helyzetbe;
• maradj egy pillanatra;
• lélegezzen ki és lassan térjen vissza;
• ismételje meg 10-szer.

A fordított nyomás segít megszüntetni a bőr megereszkedését a karokon.

Kézgyakorlat a bőr megereszkedésének megelőzésére, Edzés után ne felejts el nyújtani.

Lábait vállszélességre kell helyeznie, és jobbra-balra dőlnie kell, miközben a karját erőteljesen oldalra, a feje mögé kell nyújtania. Minden lejtőt lassan kell megtenni, óvatosan érezve az egyes izmok feszültségét és ellazulását.

Az edzés utáni nyújtás fokozza az edzés hatását.

A gyakorlatokat rendszeresen kell végeznie, minden nap legalább 30 percet szánni az edzésre, csak így érheti el a kívánt hatást.

Ellenjavallatok az edzéshez

Az izmokat megfeszítő és a bőr megereszkedését megakadályozó kargyakorlatok kétségtelenül hasznosak lesznek.

Az edzés megkezdése előtt azonban meg kell ismerkednie az ilyen tevékenységek ellenjavallataival:

• magas vérnyomás vagy aritmia jelenléte;
• korábbi szívroham;
• a gerincoszlop különböző betegségei;
• diabetes mellitus és pajzsmirigybetegség.

Még ha valaki a fent felsorolt ​​betegségek valamelyikében szenved is, ne keseredjen el.

Szép, feszes bőrt állíthat helyre az alkarodon, csak alternatív módszereket kell használnia.

Számos alternatív módszer létezik, amelyek segítenek megőrizni a kézbőr tónusát és rugalmasságát.

Alapvető hibák az edzésben

Olyan gyakorlatok végzésével, amelyek lehetővé teszik, hogy sokat tegyen a kezei bőrének megereszkedésének megakadályozása érdekében, fontos betartani az edzés minden finomságát hogy a folyamat csak pozitív eredményeket hozzon.

A tapasztalt oktatók a kezdők által elkövetett hibák alábbi listáját azonosítják:

• Az elveszett zsírszövet pótlása vagy hiányának semlegesítése érdekében ezt a bőr alatti helyet izomtömeggel kell kitöltenie.

De az izomépítéshez folyamatosan terhelni kell a tricepsz és a bicepsz, ill A súlyzók súlyának 5 kilogrammtól kell lennie, és még inkább, ha egy személy egyéni jellemzői megengedik.

A súlyzók súlyának 5 kg-tól kell lennie.

Ha könnyebb súlyokkal edz, előfordulhat, hogy nem hozzák meg a kívánt eredményt.

• A fent leírtakkal ellentétben meg kell jegyezni, hogy a túl gyakori, nagy súlyokkal végzett edzés nem feltétlenül pumpálja fel, hanem csak kimeríti és gyengíti a kar izmait.

Azok az izmok, amelyeknek nem volt idejük felépülni, nem fognak hatékonyan növekedni.

Éppen ezért fontos, hogy ne minden nap, hanem időszakosan, lehetőleg minden második nap, ideális esetben hetente háromszor mozogjunk.

• Edzés közben és utána sem szabad szigorú diétát betartani. A táplálkozásnak egyértelműen kiegyensúlyozottnak kell lennie a hasznos ásványi anyagok és vitaminok tekintetében.

Másképp A fizikai aktivitás nem tesz jót a szervezetnek, hanem egyfajta stresszes helyzetté válik. Ebben az esetben a probléma csak súlyosbodhat, és a bőr még jobban veszít rugalmasságából.

Ennek elérése Ahhoz, hogy a kezed bőre ne ereszkedjen meg, erősítő gyakorlatokat kell végeznie az izmok megfelelő pumpálásához.

Az izomfeszítő gyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni, ami egyszerre jó felkészítés az órakezdésre és kiváló befejezése az edzésnek. Lehetővé teszi, hogy edzés előtt bemelegítse izmait, és a gyakorlatok befejezése után nyújtsa azokat.

Fontos, hogy fokozottan ügyeljen az étrendre, hogy megakadályozza a súlygyarapodást, ami ismét megnyújtja kezei finom bőrétés semmissé tesz minden erőfeszítést, amelyet a megjelenése helyreállítására tettek.

A megfelelő étrend betartása hozzájárul a szép alakhoz és az egészséges testhez.

Fontos! Fontos a helyes étrend betartása:

• felejtsd el a sült és sós ételek fogyasztását;
• A húskészítmények közül előnyben kell részesíteni a csirkét és a diétás pulykát;
• ha lehetséges, minél több gyümölcsöt és zöldséget kell ennie;
• Előfeltétel a megnövekedett vízfogyasztás.

A bőr megereszkedésének megelőzése

A kézbőr megereszkedésének megelőzése érdekében a következő megelőző intézkedések nagyon hasznosak:

• étrendi kiigazítások, amelyek során a szervezetben vizet visszatartó élelmiszereket kizárják az étrendből;
• A bőr számára rendkívül jótékony A- és E-vitamint tartalmazó friss gyümölcsök, fűszernövények és zöldségek napi fogyasztása kötelező;
• A fenti vitaminokat folyékony formában kenheted a kezed bőrére, hozzáadva a masszázshoz használt krémekhez.

Fontos, hogy a bőr a vitaminok teljes skáláját megkapja, étellel és krémekkel egyaránt.

További eljárások

Tonizálhatja az izmokat, ha speciálisan kiválasztott gyakorlatokat végez a karok számára, hogy a bőr ne ereszkedjen meg, kombinálva ezeket a bőr szerkezetének megerősítésére szolgáló különféle módszerekkel:

• krémek használata;

Ez az eljárás különösen akkor lesz hasznos, ha a bőr megereszkedését a bőr kollagén- és elasztánhiánya okozza.

A tápláló krémek jelentősen csökkenthetik a probléma külső megnyilvánulásait, elég, ha folyamatosan alkalmazzuk őket.

• Kézi pakolások;

Igazi csodákra képesek, nemcsak hidratálják a kézbőrt, vitaminok formájában biztosítják a szükséges tápanyagokat, hanem rugalmasságot és feszességet is biztosítanak a kézbőrnek.

A pakolás otthon is elvégezhető.

Sőt, nemcsak a drága szalon eljárások, hanem az otthoni pakolások is segítenek a karok meghúzásában.

• a kéz bőrének rendszeres hámlása;

Ez az eljárás eltávolítja az elhalt bőrrészecskéket, így a bőr puhává és bársonyossá válik. A bőr szerkezete javul, megjelenése jobbra változik.

• kontrasztzuhany a kéz bőrére irányul;

A kontrasztos kézi zuhany elősegíti a sejtmegújulás felgyorsítását.

Valódi csodákra képes. A hőmérséklet gyors változása jegesről perzselő melegre jelentősen felgyorsíthatja a bőrön belüli vérkeringést, ami teljes sejtmegújulást eredményez.

• kézmasszázs használata;

A masszázs segít megszabadulni a laza bőrtől.

Ez az eljárást zsíros krém kötelező használatával kell elvégezni, vagy masszírozhatsz a zuhany alatt egy kemény törlőkendővel.

• néha a bőr megereszkedik a kiszáradás miatt;

Ebben az esetben jó eredményeket érhet el, ha a nap folyamán módosítja az ivási rendet.

Azokban az esetekben, amikor más módszerek nem hoznak eredményt, csak a plasztikai sebészet jelenthet megoldást, ahol a bőrfeszesítés műtéti úton történik.

Gyakorlatok a kezek megereszkedett bőrére, részletezve a videóban:

Szeretnél két hét múlva gyönyörű kezeket? Nézd meg a videót.

Kézmasszázs a megereszkedett bőr ellen. Nézd meg a videót:

A karjaid megálltak a növekedésben? Edzett, de hiába? Vegye figyelembe ezt a szuper gyilkos kar edzést, amely növeli a kar méretét.

Mindenki, aki jön az edzőterembe, az első dolog, amit szeretne, a nagy karok és a felpumpált mellkasok, hiszen én mindig ezeket a testrészeket építem fel, de nem mindenkinek sikerül, van, aki rosszul étkezik, van, aki rossz edzésmódot választott, mások csak az edzéssel babrálnak és a karizmok edzése megéri a helyszínen anélkül, hogy eredményt hozna. Ahhoz, hogy a kezei növekedjenek, keményen kell dolgoznia rajtuk, és az alábbiakban lesz szó róla.

Program kézi edzés

A gyakorlatok megkezdése előtt 2-3 bemelegítő megközelítést kell végrehajtani könnyű súllyal, hogy az izmokat harci készenlétbe hozzuk, megnyújtsuk és növeljük rugalmasságukat, de ne hozzuk állapotba az izmokat.

Az edzési folyamat során úgy kell kiválasztani, hogy az utolsó ismétlés legyen az utolsó, ha több ismétlést tud végezni, akkor a súly túl könnyű, ha nem tudja elvégezni a kívánt ismétlésszámot, akkor a súly túl nehéz; .

Trisettben és szuperszettben váltogasd, az egyik napot bicepszre gyakorolt ​​gyakorlattal kezdd, a másik napot pedig tricepszre.

A pihenőidőnek 60 másodpercnek kell lennie a három és a szuperszett között.

Ha gyakorlatról gyakorlatra vált (továbbá az edzési karokat a három készletről a szuperszettre vagy az egyik szuperszett blokkról a következő szuperszett blokkra), a maradék 3 percre növelhető

Képzési séma:

TRISET:

- – 3 sorozat x 8-6 ismétlés

3 sorozat x maximális ismétlés

1. SZUPERSET

- – 3 sorozat x 8 ismétlés

- – 3 sorozat x 8 ismétlés

2. SZUPERSET

- – 3 sorozat x 10 ismétlés

3. SZUPERSET

- – 3 sorozat x 12 ismétlés

Lépésről lépésre szóló utasítások a kargyakorlatok végrehajtásához

A karizmok edzése 4 nagy gyakorlati blokkra oszlik, mindegyiket részletesen elemezzük:

TRISET

Ez a technika kiválóan építi az izmokat, fontos, hogy 1 megközelítésben - 8 ismétlésben, és 2-3 - 6 ismétlésben végezzük. A kis ismétlésszám és a nagy súly a lehető legnagyobb mértékben megterheli az izmokat, fejlesztve bennük az erőt, ezért először a triseteket hajtják végre, miközben az izmok frissek és erővel teltek.

BICEPS EMEL – fogd vállszélességben, ebben a helyzetben a terhelés egyenletesen oszlik el az izmok külső és belső részein. Ha a belső bicepsz lemarad, a fogást szélesebbé kell tenni, ha a külsőt, akkor szűkíteni.

FRANCIA PADNYOMÁS - egy jó alapgyakorlat, amelynek végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a könyökök ne térjenek el oldalra, és a tricepsz a padlóval párhuzamosan álljon az emelés legmagasabb pontján, a tricepsz maximális terhelése érdekében.

KESKENY FOGÁSÚ PADPRÓDÁS - egy kiváló alapgyakorlat, amely háromszoros ütést tesz a karokra a súlyzó leengedésekor, a könyökök a lehető legközelebb legyenek a testhez, és emeléskor ne térjenek el oldalra. A legmagasabb ponton ne egyenesítse ki teljesen a könyökét, hogy fenntartsa a feszültséget az izmokban, és ne terhelje túl a könyökízületeket.

1. SZUPERSET

Ebben a blokkban az ismétlések száma 8-ra növekszik, így a súlyt csökkenteni kell a trisetekhez képest:

FRANCIA SAJTÓ SÚZZÓÜLÉSSEL – ez egy egyedülálló gyakorlat a maga nemében, mivel jól működik a mindig problémás, hosszú tricepszfejen, ezért ne hagyja figyelmen kívül. Engedje le a súlyzót a lehető legalacsonyabbra, hogy jobban nyújtsa a tricepszet, ne felejtse el helyesen lélegezni leengedéskor, belégzéskor és kilégzéskor felemelkedéskor.

KARGÖNDER A SCOTT PADON – a lejtős padon végzett karedzés tökéletesen edzi a rövid (belső) bicepsz köteget, a könyökök a gyakorlat során nem hagyják el a padot, a karok párhuzamosak egymással. Az E alakú rúd használata csökkenti a brachioradialis izom és az ízületek terhelését.

2. SZUPERSET

A tricepszhez használjon kábelfogantyút, ez lehetővé teszi az izmok további megerőltetését a merev alap hiánya miatt. Az ismétlések száma 10-re nő, a súly pedig tovább csökken, aminek köszönhetően egyre érezhetőbben érzed magad, feltölti az izmokat vérrel és növeli a térfogatukat.

KAR fürtök súlyzókkal egy lejtős padon – egy kiváló gyakorlat, amely maximálisan megnyújtja a bicepszeket (mind a belső, mind a külső kötegeket), és erőteljesen összehúzza, lendületet adva az izomnövekedésnek. Állítsa a tornapad hátulját 60 fokos szögbe, a lapockák teljesen benyomódnak és a fej is.

KAR KINYÚJTÁS A FELSŐ BLOKKON – enyhén döntse előre testét, könyökét nyomja oldalra, és könyökét nyújtsa ki a legalacsonyabb ponton, próbálja kifelé fordítani a csuklóját, növelve a tricepsz feszültségét, nevezetesen oldalsó fejek. Nagyon fontos, hogy a könyökök a testhez nyomódjanak, különben a terhelés egy része átkerül a mellizmokra és az elülső deltoidokra.

3. SZUPERSET

Ez az utolsó gyakorlatblokk, amely 12 ismétlésből áll, fő feladata a maximális izomégetés és a szupererős pumpálás, ne a munkasúlyok mennyiségére koncentráljunk, hanem az edzett izom érzésére. A gyakorlatot minden kézzel külön-külön végezzük a jobb izomérzet érdekében, hogy az erősebb kéz ne vegye le a terhelés egy részét a gyengébbről.

De van itt egy apró árnyalat: amíg az egyik kéz dolgozik, a másik pihen, ezért a megközelítések közötti pihenőidőt 30 másodpercre csökkentjük.

KAR hajlítás AZ ALSÓ BLOKKON - vegyél kényelmes testhelyzetet a bicepsz maximális érzete érdekében, a crossover gyakorlat előnye, hogy a kábelnek köszönhetően az izom alsó és felső részen is megfeszül.

KAR KINYÚJTÁSA DÖNTÉSBEN – egy kiváló befejező gyakorlat, amely az utolsó erőt is kipréseli a tricepszből. A lényeg az, hogy a tricepsz szigorúan párhuzamos a padlóval a kar kinyújtása és leengedése során, a könyök egy helyen marad, csak így irányítja a terhelést a tricepszre.

- ÚJONNAK– ha még újonc a vassportok sportéletében, akkor a karok edzésének napján csak az 1. számú triset és szuperszettet hajtsa végre, ez elég lesz ahhoz, hogy karjai megfelelő terhelést kapjanak az izomnövekedés beindításához.

- KÖZÉPSZINTRE – az izmaid már kellően edzettek, jó terheléshez elég lesz a teljes gyakorlatsort a 4-es szuperszett nélkül elvégezni.

- TAPASZTALATOKNAK– ha már több éve érdekel az erősport, akkor a triset és a 3 szuperszett csak neked való ennek a pokoli edzésnek a elvégzése után, a karizmoid minden irányban maximális terhelést kapnak.

Nem ajánlott állandóan e séma szerint edzeni, különben még a legedzettebb kezek is elfáradnak. E séma szerint edzenek 1-2 hónapig egymás után, vagy időről időre megrázzák a karjait. Mivel ez az edzésprogram sok erőfeszítést igényel, jobb, ha külön edzésnapra osztja be, különösen, ha a karja gyenge pont.