Felsőtest - mi az Upper Body edzés: a gyakorlat előnyei és ellenjavallatai. Felsőtest: mi az, leírás, gyakorlatok és ellenjavallatok Mire fogunk rátérni

Az Upper Body egy erőfitness óra, melynek célja a felsőtest izomzatának fejlesztése. Ez a komplexum gyakorlatokat tartalmaz a legegyszerűbbtől a legbonyolultabbig, az edzés szintjétől függően, a hasizmokra, a hátra, a karokra és a mellizmokra. Segítenek a problémás területek hatékony kijavításában. A rendszeres edzés hatására gyönyörűen formás lesz a karja, rugalmas lesz a háta, vékony lesz a dereka, lapos, rugalmas lesz a hasa! A gyakorlatok elvégzéséhez lépcsős platformra, testrúdra, súlyzókra és szőnyegre lesz szüksége.

Az erős, egészséges test nem csak azt jelenti, hogy jól nézel ki, hanem egész életed során gondoskodsz a testedről. Nemcsak a kardiorendszer fejlesztése és megerősítése, valamint az egészséges normál testsúly megőrzése fontos, hanem az izomtömeg felépítése és erősítése is, ami az egész testet erősíti és támogatja. A Felsőtest osztály segít elérni ezeket a célokat a napi edzéssel. Mert ha gyenge az izomzata, akkor fogékonyabb az ízületi fájdalmakra és különféle betegségekre (például csontritkulásra). De a rendszeres Upper Body fitnesz óráknak köszönhetően megelőzheti a betegségeket, erősítheti és építheti az izomtömeget, fejlesztheti és fenntarthatja az erős és egészséges testet egész életében. Az Upper Body erőóra az egyik leghatékonyabb fitnesz óra, hiszen több hetes edzés után már látható az eredmény.

Amikor úgy dönt, hogy Felsőtest erősítő osztályt indít, vegye figyelembe olyan tényezőket, mint az életkor, az általános egészségi állapot és az aktuális edzettségi szint.

Ha Ön kezdő, és még soha nem végzett erősítő edzést, akkor jobb, ha könnyű erőfelszereléssel (súlyzókkal stb.) kezdi az órákat, amelyek eredményesek és hasznosak lesznek az Ön számára.

Azok az emberek, akik jártasak az erősítő edzésben, olyan gyakorlatokat és erősítőeszközök súlyait használják, amelyek figyelembe veszik személyes edzettségi szintjüket.

Ha Ön 60 év feletti, forduljon orvoshoz, hogy meghatározza az egészsége szempontjából optimális terhelést ezen a fitnesz órán, hogy minimálisra csökkentse a szervezetet érintő kockázatokat.

Egy fitneszklubban az Upper Body órákon kívül az edző javasolhat további edzéseket az edzőtermekben. Ezután feltétlenül konzultáljon egy edzővel a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges minden szimulátorról:

Hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat az egyes szimulátorokon,

· milyen súllyal,

· végrehajtott megközelítések száma,

· hogyan kell helyesen használni az edzőeszközöket (hogyan változtassunk súlyt stb.),

· hogyan kell helyesen lélegezni gyakorlatok végzése közben.

Ha rendszeresen jár az edzőterembe, tanácsos az edzővel egy edzéstervet összeállítani, amelyet több hónapig be kell tartani a kívánt eredmény elérése érdekében.

Az Upper Body otthoni gyakorlásához súlyzókat kell vásárolnia (a súlyzók súlya a fizikai erőnléti szinttől és a terheléstől függ). Ügyeljen arra, hogy a súlyzókat olyan helyre helyezze a szobában, ahol mindig a látómezőben lesznek, mivel folyamatosan látni fogja őket, és emlékezzen arra, hogy meg kell tennie a gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy ugyanazon a helyen feküdjenek, majd fokozatosan szokásoddá válik az otthoni, súlyzókkal végzett edzés. Az otthoni órák beosztását be kell jelölnie a naptárba, és élénk színnel meg kell jelölnie az órák napját, hogy a vizuális memóriájába bevésődjön, hogy valami fontos dolgot kell elvégeznie - és az órákról biztosan emlékezni fog. Hiszen Felsőtestben a legfontosabb a rendszeresség, akkor garantált lesz a hatás!!!

A következő gyakorlatokat fitneszklubban és otthoni edzésre tervezték.

DOLGOK, AMIKRE EMLÉKEZNI KELL:

· a megközelítések közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 2 percet;

· az izmoknak az edzés után 48 órán át pihenniük kell a teljes felépüléshez;

· az edzésnek kombinálnia kell a kar-, has-, hát- és mellizmokra vonatkozó gyakorlatokat.

Gyakorlatok súlyzókkal a felsőtest osztályban:

1. A karok váltakozó hajlítása a könyökízületeknél (bicepszhez). Kiinduló helyzet (IP) – a saruk össze, a lábujjak enyhén széthúzva, a karok egyenesek a test mentén, a tenyér előre. 1 – hajlítsa be a bal karját, 2 – engedje le a bal karját, hajlítsa be a jobb kart. A tempó átlagos, ismételje meg 20-30-szor minden kézzel.

2. Súlyzók egyidejű és váltakozó szorítása (az alkar és a tricepsz izmaira). I.p. – alapállás (saruk együtt, lábujjak széthúzva (legfeljebb 45 fok), a karok elernyedve a test mentén, egyenes hát, felemelt mellkas, egyenesen tartott fej). 1 – hajlítsa be a könyökét, amíg a súlyzók hozzá nem érnek a vállaihoz, 2 – emelje fel a karját (szorítsa össze), 3 – engedje le a karját a vállára, 4 – engedje le. A tempó átlagos, ismételje meg 15-35 alkalommal.

3. Karmozgások, mint a kúszás úszásánál (bicepsz, tricepsz, deltoid és trapézizmok esetében). I.p. – a lábak lábfej szélességben vannak egymástól, térdben enyhén behajlítva, a törzs enyhén előre dőlt, a bal kar hátra van húzva és a könyökízületnél enyhén behajlítva. A jobb kar előre van emelve a fej magasságáig, és a könyökízületnél kissé meghajlítva. 1 - a jobb kéz íves mozgása felülről - le - hátra, 2 - a bal kéz hátra - fel - előre - le. A mozdulatokat felváltva végezzük jobb és bal kézzel, és egy úszó mozdulataihoz hasonlítanak, amikor a kúszó stílusban úszunk, nyújtott karral. A tempó átlagos. Ismételje meg 15-30 alkalommal mindkét kézzel.

4. Ugyanaz, csak az ellenkező irányba. Másolja le egy úszó mozdulatait a hátsó kúszás módszerével. A tempó átlagos. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

5. Egyenes karok oldalra emelése (deltoid és mellizmok számára). I.p. – lábak, főállásban (lásd 2. gyakorlat), karok előre emelve vállmagasságig, tenyerek befelé. 1 – tárja szét a karját oldalra, és emelkedjen fel a lábujjakra, 2 – hozza előre a karját. A tempó átlagos. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

6. Hajlítsa előre a törzset (a hátizmokhoz). I.p. – széttárt lábak, felemelt karok. 1 – döntse meg a törzsét a lábak hajlítása nélkül előre (kilégzés), 2 – egyenesítse fel (belégzés). A tempó átlagos. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

7. A test körkörös mozgása (a has és a hát alsó részének ferde izmaihoz). I.p. – lábak vállszélességben, felemelt karok. A test körkörös forgatása jobbra és balra. A tempó lassú. Ismételje meg 5-8 alkalommal mindkét irányban.

8. A törzs körkörös mozgása ülve (a ferde és egyenes hasizmokra). I.p. – üljön le egy székre, lábujjait asztalra, ágyra vagy más tárgyra akasztva, kezét a vállára szorítva. A test körkörös forgása jobbra, majd balra lassú ütemben. Ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét irányban.

9. A törzs megdöntése széken ülve (a hasizmokhoz). I.p. - Azonos. 1 – hajlítsa hátra a törzset, 2 – vegye be az i.p. A tempó lassú. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Általában konkrét céllal érkezünk az edzőterembe: van, aki fel akarja pumpálni a fenekét, másokat a szép hasizmok hiánya kísért, valakinek az álma elolvad a faragott karokon... Így vagy úgy, minél gyorsabban elérni a kívánt eredményt lehetőség szerint ki kell választania a megfelelő edzésprogramot. Egy bizonyos testrész kijavításához egyáltalán nem szükséges sok időt és erőfeszítést fordítani a köredzésre. Konkrétan arra koncentrálhatsz, ami nem felel meg neked.

Azok számára, akiknek a derék feletti problémás területei vannak, a Felsőtest program tökéletes. Ez a felsőtest izomzatának erősítő osztálya: vállak, karok, mellkas, hát és hasizmok. Ilja Judin, a „Planet Fitness” sport- és egészségklubok nemzetközi hálózatának oktatója beszélt részletesebben a programról.

- Hogyan zajlik a felsőtest edzés?
- Klubunkban egy óra 45 perces, és mindenféle felszereléssel zajlik. Ezek súlyzók, testrudak, gumi lengéscsillapítók, medicinlabdák, lépcsőfokok. A legfelkészültebbek szivattyúzáshoz is használhatnak súlyzót, erősítő jellegű leckét.

Az edzés valamivel rövidebb, mint egy normál óra, mert ellentétben például az AVT-vel (a test alsó részének izmainak erősítő edzése) nincs aerob bemelegítés. A felszerelés segítségével azonnal bemelegítünk. Könnyű súlyokat veszünk fel, és több összetett gyakorlatot végzünk minden izomcsoportra, hogy bemelegítsük az ízületeket és nyújtsuk az inakat. A bemelegítést könnyű előfeszítés követi, melynek során a hát és a kar izmait nyújtjuk. Ezután veszünk egy nagyobb súlyt, és folytatjuk az edzés fő részét. Először a nagy izmokon dolgozunk - a háton és a mellkason. Aztán áttérünk a kisebbekre: vállak, bicepsz, tricepsz. Az edzés hasizom gyakorlatokkal zárul.

- Milyen hatással van az edzés?
- Természetesen egy ilyen edzéssel nehéz izomtömeget szerezni. De megerősítheti az izmokat és megszerezheti a szükséges hangot. Aki szeretne „kiszáradni” és megkapni az áhított enyhülést, annak a felsőtestre is érdemes odafigyelnie. Mivel az edzés könnyű súlyok, de nagy ismétlésszámok használatán alapul, segít az izomállóképesség kialakításában. Ha az edzőteremben többnyire nagy súlyokkal dolgoznak, de csak 8-12 ismétlést hajtanak végre, akkor itt az ellenkezője igaz. 45 percet kell dolgozni szünet nélkül. Ezen kívül a szokásos ismétléseken kívül különféle technikákat alkalmazunk: rugók, statikus rugók, gyors le- és lassítás, emelés és süllyesztés több számra... Rengeteg lehetőség van. Így az izmoknak nincs idejük megszokni egy adott típusú terhelést. Folyamatosan fiziológiai stressznek vannak kitéve, ami szükséges a legjobb eredmény eléréséhez.

- Kinek tanácsolná, hogy fordítson kiemelt figyelmet a felsőtestre?
- Természetesen az ilyen tevékenységek népszerűbbek a nők körében - általában ellenállóbbak, és nem az izomtömeg növelését célozzák. A felkészültség szintje itt nem játszik szerepet. Ha a megfelelő súlyt választja, a lecke mindenkinek megfelel. Ez a tevékenység nagyon hasznos azoknak, akiknek gyenge a magja - a hátizmok és a hasizmok. Ezek az izmok különösen fontosak a gerinc megtámasztására. És a gerinc, mint tudod, testünk magja.
Ugyanez vonatkozik a hasra is – elöl támasztják a gerincet. Nem ok nélkül az eredetileg gyógytornaként kifejlesztett Pilatesben a hát és a hasizmok erősítésére helyezik a fő hangsúlyt. De azok számára, akiknek már problémái vannak a gerincvel, az osztályok ellenjavallt. Ebben az esetben minden erősítő edzés kizárt.

- Hogyan válasszunk megfelelő súlyt az edzéshez?
- Ez függ a gyakorlattól, az ügyfél felkészültségi szintjétől, a helyzettől. A nagy izomcsoportok – a mellkas és a hát – megmunkálásához nagy súlyra van szükség. Nincs értelme holthúzást vagy fekvenyomást végrehajtani könnyű testrúddal. Ezenkívül meg kell értenie, hogy egyesek könnyen felakaszthatnak 10 kg-os súlyokat mindkét oldalon a súlyzón, míg másoknak még az 5 kg-ot is nehéz. Nos, természetesen nem szabad túlterhelni az izmokat. Ha például fekvenyomás előtt fekvőtámaszokat csináltunk, akkor kevesebb súlyt tudunk vállalni.

- Milyen gyakran vegye be a felsőtestét az edzésprogramba?
- Az optimális mennyiség heti 3 alkalom. Logikus a felsőtest gyakorlatát az AVT-vel kombinálni. És ami a legjobb, intenzív kardio edzéssel. Például a tai-bo-val. Ez lehetővé teszi egyrészt a test terhelésének egyenletes elosztását, másrészt a légzés és a szívműködés javítását. Sajnos sok embernek légzési nehézségei vannak. A megfelelő légzés pedig az edzés fontos része. A lényeg az, hogy megszervezze magát, és rendszeresen részt vegyen az órákon. Nagyon gyakran az emberek elkezdenek aktívan edzeni, elérik az első eredményeket, és ennek megünneplésére hirtelen abbahagyják. Aztán minden munka a lefolyóba megy, és hamarosan elölről kell kezdenie. Még egy hetes szünet is érezteti magát - az izmok fájni kezdenek, és a szünet utáni edzés sokkal nehezebb.

- Milyen gyakorlatokat végezhetsz otthon, hogy formában tartsd magad az edzések között?
- Ezek standard, jól ismert gyakorlatok: fekvőtámasz, mindenféle hasizom, hát emelés. És egy kis nyújtás. Az ilyen gyakorlatok otthon, speciális felszerelés nélkül is elvégezhetők, hogy az izmok ne veszítsék el a hangot, és ne felejtsék el a terhelést.

- Mennyire hatékonyak a kiegészítő eszközökkel végzett gyakorlatok?
- Felszereléssel nagyobb a gyakorlatok variabilitása, ennek megfelelően a hatás is érezhetőbb. Például egy olyan izom, mint a tricepsz, nem dolgozható meg egyetlen gyakorlattal. Legalább három kell. Felszerelés nélkül is végezhet gyakorlatokat: széles és keskeny markolatú fekvőtámasz, valamint fordított fekvőtámasz. De még mindig nem kapja meg a szükséges terhelést, mivel ezek általános erősítő gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot érintenek. A kiegészítő felszerelések lehetővé teszik, hogy minden izom külön-külön pontosan annyit dolgozzon meg, amennyire szüksége van.

Szöveg és fotó Olga Fomina

A modern fitneszipar számos testfejlesztési programmal rendelkezik. Ezek közé tartozik az edzőtermekben kínált Upper Body típus. Ez a technika bizonyos izomcsoportok megmunkálására és fogyásra irányul. Nézzük meg közelebbről, mi is az ilyen képzés, és még sok más.

Felsőtest - mi az

A felsőtestet szó szerint „fel” és „test”-nek fordítják, vagyis a fő terhelés a felsőtestre irányul: vállak, karok, mellkas és gyomor.

A fő feladat az izomtónus növelése, a végtagok motoros funkciójának erősítése és helyreállítása.

Az osztályok maximális hatásának eléréséhez a következő feltételeknek kell teljesülniük:

1. Rendszeresség.
2. Kiegyensúlyozott étrend az édességek, liszt, zsíros, konzerv, sült és füstölt ételek kivételével.
3. Elegendő ivási rendszer.
4. Kövesse az oktató összes utasítását.
5. Megfelelő felépülés edzés után.
6. A fizikai aktivitás növelése általában, a fitneszteremben való edzés mellett.

Az Upper Body program időtartama 1 akadémiai óra (45-55 perc), ami eltér sok mástól. És az edzés nem aerob gyakorlatokkal kezdődik, hanem közvetlenül az ilyen típusú gyakorlatokkal. Felsőtestünkben a tapasztalt edzők felügyelete és a folyamatos edzés miatt jelentősen megnő a hatékonyság.

Az első dolog, amelyen dolgoznak, a karok súlyzókkal, fokozatosan növelve a súlyt az osztályok során, és megváltoztatva a felszerelést, edzve az összes szükséges izomcsoportot.

Ennek a programnak több típusa van:

• A felsőtest fülei a hasizmok erősítését célozzák. Az ilyen edzések alkalmasak azok számára, akik szeretnék csökkenteni a zsírt a derékon és a hason. Időtartam - legfeljebb 55 perc hetente legalább kétszer;
• A mellkas, a hát, a karok és a vállak teljes kidolgozásához létrehozták az Upper Body Press programot. Az ilyen órák az intenzív terhelés miatt nem alkalmasak kezdőknek. Például edzés közben sok fekvőtámaszt és testrúddal végzett gyakorlatot kell végrehajtania;
• vegyes terhelés az Upper Body Flex program, melynek fő jellemzője a légzőgyakorlatok jelenléte. Itt több a statikus lassú és feszült mozdulatokkal. A hangsúly a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok felgyorsításán és a gyomor méretének csökkentésén van. Egy ilyen programot bármilyen felkészültségi szinten végrehajthat.

Rendszeres edzéssel és az összes ajánlás betartásával néhány hónap múlva észrevehetővé válnak a test változásai a megkönnyebbülés formájában. Az izmok megerősödnek, és a megereszkedett bőr eltűnik.

A program előnyeiről és finomságairól

A program fő gyakorlatai a klasszikus és fordított fekvőtámasz, sorozás a vállra álló helyzetből és az övre, fekvenyomás, a kar bicepsz és tricepsz edzése súlyokkal.

Nem edzhet egyedül otthon, különösen kezdőknek - ez veszélyes; és emellett a helyes végrehajtási technika ismerete nem hoz semmi hasznot, csak kárt.

Ha profi edzővel jelentkezik be egy fitneszklubba, az alakja javítása mellett a következő eredményeket érheti el:

1. Fejlődik az erőállóság, növelve a test fizikai képességeit és képességét a különféle terhelések elviselésére.
2. Javul a testtartásod és kiegyenesednek a vállaid, magabiztosabban haladsz az életben, nem lefelé nézel, mint sokan, hanem egyenesen előre.
3. Jó szokássá válik a rendszeres fizikai fejlesztés.
4. Az edzési folyamat során örömhormonok - endorfinok - kezdenek termelődni, amelyek javítják a hangulatot és növelik a mentális energiát, stabilizálják érzelmi állapotát.

A súlyok kiválasztása a fizikai erőnlét és a kiválasztott gyakorlatok alapján történik. Például, ha éppen most végzett fekvőtámaszokkal, akkor a következő fekvenyomáshoz könnyebb súlyokat kell használnia.

A hátizmok edzéséhez jelentősebb súlyokra lesz szükség, mivel nagyok, és nem érzik könnyű súlyt.

Az Upper Body program szerint hetente legfeljebb 3 alkalommal javasolt edzeni, bár bizonyos esetekben az edző változtat az órarenden, növeli vagy csökkenti azt. Az ilyen gyakorlatok után 48 óra szükséges ahhoz, hogy az izmok teljesen felépüljenek. Ez idő alatt érdemes az alsótest- és aerob edzésekre is időt szánni.

Tájékoztatásul: az ilyen gyakorlatoktól ne várj progresszív izomnövekedést, kiemelik az izmaidat, a gyakorlatok segítségével pedig „csiszolod” a technikádat.

A felsőtest-osztályok felszerelései általában testrudak, súlyzók, lépcsőfokok, szőnyeg, gumi lengéscsillapítók és medicinlabdák.

Mielőtt az edzőterembe menne, keressen fel egy terapeutát, és kérje ki jóváhagyását az ilyen típusú tevékenységekhez.

Amikor jön az edzőterembe, válasszon edzőt, aki egyéni programon dolgozik, vagy ütemezzen be egy csoportos látogatást. Ügyeljen a következő kritériumokra, hogy segítsen a megfelelő választásban leendő mentorával kapcsolatban:

• tapasztalat - érdemes megkérdezni, hogy mióta dolgozik ezen a területen és különösen ebben a klubban (legalább 2-5 éve). Azt is fontos kideríteni, hogy voltak-e hasonló problémákkal küzdő kliensei;
• tanúsítvány elérhetősége - bár pénzért megvehető, mégis érdemes kérdezni és megnézni;
• professzionalizmus - minden edző köteles az újonc érkezésének első napján részletesen megkérdezni felkészültségi szintjéről, egészségi állapotáról, rezsimjéről stb., hogy egyéni edzésprogramot állítson össze, beleértve a táplálkozást is. Az oktató professzionalizmusáról tanúskodó fontos szempont az élettani és biomechanikai ismeretek. Egy személyes beszélgetés során ez mindenképpen kiderül - ha az edző nem használ szakkifejezéseket, akkor érdemes elgondolkodni a szakmai alkalmasságán;
• Fontos mutató a megjelenés, bár nem mindig egyértelmű. Javasoljuk, hogy az oktató jó fizikai állapotban legyen. De itt meg kell nézni az életkort - ha fiatal, akkor természetesen a megjelenés számít, de ha 40-60 éves, akkor ez a mutató nem különösebben jelentős;
• a kommunikáció módja és a társaságiság, az oktató barátságossága és a kapcsolattartás. A fő kritérium itt a vele való kommunikáció kényelme és az, hogy mennyire ösztönöz arra, hogy 100%-os erőfeszítést tegyen az edzés során;
• és költség - mindenki magas színvonalú és olcsó szolgáltatást szeretne kapni. És itt személyes anyagi lehetőségeiből kell kiindulnia. De meg kell értenie, hogy az olcsó szolgáltatások megfelelő eredményeket adnak.

Ha a fenti pontokkal szemben lévő négyzetek legalább felét bejelölte, akkor nyugodtan edzhet egy ilyen mentorral.

Kiknek ellenjavallt a felsőtest program?

Mint fentebb említettük, mielőtt elkezdene edzeni egy fitneszklubban, feltétlenül keresse fel orvosát, mivel nem mindenki alkalmas ilyen terhelésre:

1. Visszerek jelenlétében.
2. ha CVD-betegséget diagnosztizálnak;
3. Terhesség alatt.

És ne várjon gyors eredményeket - nem lesz gyors fogyás, és nincs is rá szükség. Ha áprilisban 10-20 kilogrammot akart leadni júniusra, és ennek érdekében hirtelen elkezdett vigyázni magára, akkor nem valószínű, hogy sikerül. Ráadásul a gyors fogyás káros az egészségre.

Az optimális fogyás havi 1-3 kg. De ugyanakkor a táplálkozás szabályozása is szükséges, akkor a folyamatok észrevehetőbbek lesznek.

És végül, egész életében edzeni kell testét, és nem nyár vagy valamilyen esemény előtt. Ennek a folyamatnak életformává kell válnia számodra, nem pedig egyszeri eseménnyé, és akkor mindig és bármely életkorban megcsodálod a tükörképedet, aktív és egészséges embernek érezheted magad. segít megtanulni szeretni az edzést és az egészséges életmódot, és kiindulópont lesz az egészség értékének megértéséhez.

Felsőtest-fitnesz, mi az, és hogyan formálhatod tested speciális gyakorlatokkal a „felső” izmokra – erre a kérdésre a választ csak a fitneszteremben találhatod meg tapasztalt edzővel.

Felsőtest fitnesz – mi ez?

A felsőtest edzései tökéletesek a vállak, karok, hasizom és hát izomcsoportjainak fejlesztésére. Javíthatják a vérkeringést és segíthetnek a túlsúly elleni küzdelemben, korrigálni az alakot.

A helyesen kiválasztott felsőtest gyakorlatsor csökkenti a derekát, észrevehető karcsút és lapos hasat kölcsönöz neki.

A felsőtest fitnesz edzését intenzitása jellemzi. Ez az oka annak, hogy a legjobb, ha szánunk egy kis időt a bemelegítésre. Erre tökéletes az aerobik. Így magas szintű stressznek teszi ki magát és testét, kiküszöbölve a kellemetlen következményeket.

Jellemzők Felsőtest fitnesz

A felsőtest osztályok különféle sporteszközök használatára készültek, például súlyzók, testrudak, lépcsőfokok, gumi lengéscsillapítók, medicinlabdák stb. Az órák időtartama 45-55 perc. A súlyok terhelését és súlyát egyénileg kell kiválasztani, az edzettségi szint és a fizikai képességek alapján.

A kezdők könnyedebb üzemmódban kezdik az edzést, például súlyzókkal. A tapasztalt sportolók nagy súlyú sporteszközöket választanak. Így vagy úgy, a terhelést mindegyik egyedi jellemzői alapján választják ki.

A felsőtest osztályok sportklubokban és önállóan otthon is végezhetők. Fontos figyelembe venni, hogy a személyi edző hozzáértően választja ki az edzéstervet és az egyéni terhelést, és oktat az erősítő felszerelések kiválasztásában is. Otthon a saját edzője vagy.
Ha Ön a felsőtesti gyakorlatok utóbbi változatának híve, akkor súlyzókra, valamint hatalmas készletre, türelemre, kitartásra és eredmények elérésére lesz szüksége. Saját személyes edzéstervet készíthet, és azt szigorúan követheti. Emlékeztetőül helyezze el olyan helyre, ahol láthatja, és jelölje meg egy fényes jelölővel. Javasoljuk, hogy hetente legfeljebb 3 alkalommal végezzen testmozgást. Figyelembe kell azonban venni a tested egyéni jellemzőit is. A szüneteket általában az alsó testedzésekkel töltik ki, vagy kardió edzésekkel kombinálják.

Felsőtest fitnesz - gyakorlatok

Egyszerű gyakorlatokat ajánlunk figyelmébe, amelyeket kifejezetten az otthoni nyugodt környezetben történő gyakorláshoz választottak ki. Csak súlyzókra és komoly hozzáállásra van szüksége az eredmények eléréséhez.

Ha javítani szeretne a bicepsz állapotán, rendszeresen végre kell hajtania a következő gyakorlatot. Álljon úgy, hogy a sarka összeérjen, a lábujjai pedig kifelé mutassanak. A kezeket a test mentén kell tartani, tenyérrel előre. Felváltva hajlítsa be a karját súlyzókkal a könyökben, végezzen akár 30 megközelítést mindkét karra átlagos ütemben. Ha a cél a tricepsz és az alkar izomzatának javítása, hajtsa végre a következő gyakorlatot. Úgy állunk, hogy a sarkunk összeér, a lábujjaink pedig egymástól. Fontos a 45 fokos szög megtartása. A test mentén tartjuk a kezünket, az állapot ellazul. Mindkét kezünkbe veszünk egy súlyzót, és megérintve vállunkhoz emeljük. Ezután fel kell emelnie a karjait, és le kell engednie a vállára, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Átlagos ütemben 15-35 ismétlés szükséges. Állva hajtják végre, de a karokat vállszintre kell emelni, miközben a tenyereket úgy kell tartani, hogy befelé irányuljanak. Súlyzókat tartunk a kezünkben és szétterítjük, egyenesen oldalra tartva, lábujjainkon emelkedve. Ezután visszatérünk az eredeti helyzetbe. Átlagos tempóban 8-12 ismétlést javasolt elvégezni. Ha szeretnél büszke lenni egy gyönyörű hátra, akkor az alábbi gyakorlat megfelelő. Állva kell végrehajtani, a lábakat szélesre tárva. Karjainkat súlyzókkal magunk fölé emeljük, és kilégzéssel előre hajolunk. Ügyelünk arra, hogy a lábak ne görbüljenek meg. Belélegezve felegyenesedünk. Lassan 10-12 ismétlést hajtunk végre. Javasolt ülő pozíciót venni. E célokra jobb egy széket használni, mivel kényelmes a lábát a lába mögé helyezni. Emeljük a kezünket a vállunkhoz, és döntsük hátra testünket, majd térjünk vissza az eredeti helyzetbe. Ha ezt a gyakorlatot lassan hajtja végre, 8-10 ismétlést kell végrehajtania.

Felsőtest fitness - videó

Lecke FELSŐ a felsőtest izomzatának fejlesztésére irányul: karok, vállöv, hát és hasizmok. Ebben az esetben lépcsős platformok, valamint további súlyok, például súlyzók vagy testrudak használhatók. Ez a gyakorlatsor biztosítja a váll és a kar ízületeinek sima mozgását, javítja a vérkeringést ezen testrészek lágy szöveteiben, fejleszti az izomerőt és segít helyreállítani a végtagok motoros funkcióit. A FELSŐ lecke segítségével mind a fő-, mind az oldalsó és a mély hasizmok kidolgozásra kerülnek. Ez segít megfeszíteni a hasizmokat, és vizuálisan keskenyebbnek tűnik a dereka.

A FELSŐ gyakorlatsornak köszönhetően a bicepsz, a tricepsz, a mellkas és a hát felső izmai is kiváló edzést kapnak. Elfelejtheti a petyhüdt karokat, és gyönyörű formát kölcsönözhet nekik, vékonyabbá teheti a derekát, erőssé a hasizmokat, a melleit pedig magasabbra és feszesebbre.

Mindannyian szeretnénk erős, edzett karokat és vállakat, gyönyörű hátat és rugalmas hasizmokat. Edzeni azonban nem csak esztétikai okokból érdemes őket. A has- és hátizmok függőlegesen tartják a testet, és biztosítják a végtagok mozgásának szabadságát. Éppen ezért az egyensúly megtartásának képességének fejlesztése minden edzés egyik fő célja. Ezenkívül az erős mag lehetővé teszi, hogy könnyebben és hatékonyabban dolgozzon más testrészeken. Ami a vállövet illeti, azt is meg kell erősíteni, mivel a vállízületnek nagy a mobilitása, ami nagyon sebezhetővé teszi a sérülésekkel szemben. Az erős, fejlett izmok segítenek megelőzni őket.

Ez egy közepes vagy magas intenzitású tevékenység.

​

TABS lehetővé teszi a hasi terület kidolgozását. A sajtó holisztikus képet hoz létre az ember alakjáról, és lehetővé teszi számára, hogy esztétikusabb legyen. Ezért még akkor is, ha egy személynek erős izmai vannak a vállövben, a karokban, a lábakban, de nincs hasizmoja, aránytalanul fog kinézni. Ezen izom edzése során a hát is működik. Sportosabbá és szebbé is válik.

Azt kell mondanunk, hogy ezek az izomcsoportok hihetetlenül fontosak az életben. Hány probléma fakad a gyenge hátból? Örökké sorolhatnák. De ha részt vesz a TABS órákon, nem fog találkozni velük. Ezért ez a tréning nem csak a szépülni vágyóknak alkalmas, hanem azoknak is, akik szeretnének javítani egészségükön és számos betegséget megelőzni.
Természetesen a TABS órák pozitív hatása a zsírégetés a problémás területeken. Megszabadul a hason, az oldalakon és a háton lévő felesleges és esztétikus redőktől. És melyik ember nem álmodik erről? Főleg, ha figyelembe vesszük, hogy az edzés csak fél óráig tart. Ezenkívül az aktív edzés során a kalóriák elpazarolnak, ami lehetővé teszi, hogy a test szárazabb és tónusosabb legyen.