Stadi alternativi del sonno Sappiamo che per una vita attiva e produttiva abbiamo bisogno in media di 8 ore di buon sonno. Viviamo secondo un ritmo circadiano di giorno e notte. Allo stesso tempo, ognuno di noi ha il proprio lavoro, ciclicità, vita e diverse esigenze di sonno, a seconda

Dopo aver interrotto l'esercizio, si verificano cambiamenti inversi nell'attività di quei sistemi funzionali che hanno assicurato l'attuazione di questo esercizio. L'intera serie di cambiamenti durante questo periodo è contenuta nel concetto recupero.

Recupero – un processo che avviene come reazione alla fatica e mira a ripristinare l'omeostasi e le prestazioni compromesse.

Recuperare dall’esercizio non significa solo riportare la funzionalità al suo livello originale. Se dopo il lavoro di allenamento lo stato funzionale del corpo ritornasse solo al livello originale, scomparirebbe la possibilità di migliorarlo attraverso un allenamento mirato. L'esecuzione di un lavoro muscolare intenso è associata al dispendio del potenziale funzionale e allo sviluppo dell'affaticamento, al suo ripristino al livello pre-lavorativo, al recupero eccessivo e alla successiva stabilizzazione al livello pre-lavorativo. Ci sono fasi di diminuzione della prestazione, suo recupero, super-recupero (supercompensazione) e stabilizzazione (Fig. 1).

Riso. 1. Schema dello sviluppo del processo di affaticamento e recupero durante l'attività muscolare:

1 – stanchezza; 2 – recupero; 3 – superrecupero (supercompensazione); 4 - stabilizzazione

Nella fase di recupero avviene la normalizzazione delle funzioni - ripristino dell'omeostasi, rifornimento delle risorse energetiche, stabilizzazione - ricostruzione delle strutture cellulari e dei sistemi enzimatici.

I cambiamenti nei sistemi funzionali del corpo dell’atleta che si verificano durante il periodo di recupero servono come base per aumentare l’allenamento. Per questo motivo, quando si analizza il periodo post-lavoro dopo l'esercizio, è necessario distinguere due fasi: 1) la fase delle funzioni somatiche e autonomiche alterate sotto l'influenza del lavoro muscolare (periodo di recupero precoce), calcolata in minuti e ore, che è basato sul ripristino dell'omeostasi del corpo; 2) la fase costruttiva (il periodo di recupero ritardato), durante la quale si verifica la formazione di cambiamenti funzionali e strutturali negli organi e nei tessuti a causa della somma delle reazioni in tracce ai carichi.

SupercompensazioneÈ reazione ai carichi che portano ad un esaurimento sufficientemente profondo delle riserve funzionali del corpo dell'atleta, garantendo l'esecuzione di un lavoro specifico.

Per una pianificazione razionale dei regimi di lavoro e di riposo nel sistema di allenamento degli atleti, è necessaria la conoscenza dei modelli di reazioni di recupero dopo l'allenamento e dei carichi competitivi. A questo proposito, innanzitutto, è necessario evidenziare la specificità delle reazioni di recupero, la stretta relazione tra la natura e la durata dei periodi di recupero sia anticipati che ritardati con la direzione e l'entità dei carichi di allenamento e competitivi, la profondità, localizzazione e meccanismi di fatica sviluppata.

Una delle caratteristiche importanti del corso dei processi di recupero dopo l'allenamento e i carichi competitivi è la non simultaneità (eterocronia) del ripristino di vari indicatori al livello iniziale. Pertanto, il ripristino dei principali indicatori del sistema di trasporto dell'ossigeno avviene prima che le riserve di glicogeno muscolare ritornino al livello originale. La partecipazione a competizioni importanti, associata ad un grande carico mentale, porta spesso al recupero più lungo delle funzioni mentali dell’atleta.

Gli studi sui processi biochimici durante il periodo di riposo dopo il lavoro muscolare hanno permesso di stabilire che le riserve di ossigeno e creatina fosfato nei muscoli che lavorano vengono ripristinate più rapidamente, poi le riserve intramuscolari di glicogeno e di glicogeno epatico e, ultimo ma non meno importante, le riserve di grasso e le strutture proteiche distrutte durante il lavoro. L'eliminazione del lattato accumulato dopo il massimo esercizio anaerobico avviene solitamente entro 1–1,5 ore. Allo stesso tempo, il ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli che lavorano, soprattutto dopo un esercizio aerobico estremamente lungo, può richiedere diversi giorni.

Modelli generali di recupero funzionale dopo il lavoro sono come segue.

In primo luogo, la velocità e la durata del recupero della maggior parte degli indicatori funzionali dipendono direttamente dalla potenza del lavoro: maggiore è la potenza del lavoro, maggiori sono i cambiamenti che si verificano durante il lavoro e (di conseguenza) maggiore è la velocità di recupero. Ciò significa che minore è la durata massima dell’esercizio, minore è il periodo di recupero.

Pertanto, la durata del ripristino della maggior parte delle funzioni dopo il massimo lavoro anaerobico-alattatato è di diversi minuti e dopo la maratona è di diversi giorni. Il corso del ripristino iniziale di molti indicatori funzionali è, per sua natura, uno specchio dei loro cambiamenti durante il periodo di sviluppo.

In secondo luogo, il ripristino di varie funzioni avviene a velocità diverse e alcune fasi del processo di recupero - con direzioni diverse, in modo che non raggiungano il livello di riposo contemporaneamente (eterocrono).

Pertanto, il completamento del processo di recupero nel suo insieme dovrebbe essere giudicato non da uno o anche da più indicatori limitati, ma solo dal ritorno al livello originale (pre-operativo) dell'indicatore di recupero più lento.

In terzo luogo, la prestazione e molte delle funzioni dell’organismo che la determinano durante il periodo di recupero dopo un lavoro intenso non solo raggiungono il livello lavorativo, ma possono anche superarlo, attraversando una fase di super-recupero. Quando si tratta di substrati energetici, un eccesso così temporaneo del livello di prelavorazione viene chiamato supercompensazione.

La conoscenza oggettiva dello sviluppo della fatica nel processo di esecuzione di esercizi individuali, programmi di allenamento, loro serie, carichi competitivi, ecc., nonché delle peculiarità del corso dei processi di recupero, consente non solo di identificare i modelli di base di costruire varie formazioni strutturali del processo di allenamento, ma anche di sviluppare i loro modelli tipici che consentano di prevedere la fatica, la natura e la durata delle reazioni di recupero.

L'influenza dell'allenamento e dei carichi competitivi sul corpo dell'atleta non è solo specifica, ma anche diversa, e quanto più alto è il loro livello, tanto più urgente diventa la necessità di utilizzare vari mezzi riparativi.

Nei casi in cui il compito di allenamento è eccessivo o irrazionale nella struttura, il suo impatto può essere negativo e portare a sforzo eccessivo, affaticamento eccessivo e sovrallenamento. Di solito si distinguono due condizioni: l'affaticamento generale, considerato una condizione prepatologica, e il sovraccarico di uno o più sistemi o organi, che può causare cambiamenti patologici in essi.

Sovrallenamento alcuni ricercatori considerare il sovraccarico (principalmente il sistema nervoso). Il sovraccarico, così come l'affaticamento eccessivo, possono essere relativamente a breve termine e cronici, il che richiede misure di recupero adeguate, comprese misure terapeutiche.

I processi di recupero possono essere suddivisi in:

· Recupero continuo che avviene durante gli intervalli di riposo tra gli esercizi in una sessione;

· Recupero urgente che avviene immediatamente dopo la fine della lezione (ad esempio, pagamento del debito di ossigeno);

· Recupero ritardato, che si osserva per molto tempo dopo aver completato il carico di allenamento;

· Recupero dallo stress – recupero dallo stress cronico.

Il ripristino delle prestazioni, sia fisiche che mentali, dopo intensi allenamenti e gare avviene in modo naturale, ma può essere notevolmente accelerato con vari mezzi. Il periodo di recupero è caratterizzato dalla normalizzazione eterocronica sia delle singole funzioni corporee che del corpo nel suo insieme.

Le misure correttive vengono attuate principalmente in due situazioni:

1) in condizioni di competizione, quando è necessario garantire un ripristino rapido e, se possibile, completo di una speciale prontezza fisica e mentale per la fase successiva;

2) nel processo educativo e formativo quotidiano nel corso del miglioramento delle prestazioni generali e speciali, associato alla sua parte integrante: la fatica.

Nel sistema delle misure riabilitative è consuetudine distinguere tre gruppi di mezzi: pedagogico, medico-biologico e psicologico.

Come recuperare rapidamente dopo l'attività fisica

E l'allenamento intenso è uno stress fisiologico, che è accompagnato da micro-lacerazioni delle fibre muscolari, stress sul cuore, sui vasi sanguigni e sul sistema nervoso. Il recupero successivo non può essere trascurato. Deve essere organizzato con competenza per evitare di raggiungere un plateau formativo (mancanza di risultati).

Cosa ripristiniamo

È durante questo periodo che i muscoli crescono e il corpo si adatta all'attività fisica. Ma oltre ai muscoli, è importante normalizzare:

• sistema cardiovascolare;
• immunità.

Il pieno recupero delle forze di un atleta passa attraverso diverse fasi.

La medicina dello sport considera 4 fasi:

Recupero veloce.

Dura 20-30 minuti. Il corpo riequilibra i processi metabolici, ricostituendo le riserve di ATP, creatina fosfato e glicogeno. Durante questa fase inizia la sintesi attiva degli ormoni anabolici: insulina, ormone della crescita.

Lenta ripresa.

Per gli atleti esperti dura 2-3 giorni. Qui, grazie all'apporto di nutrienti dal tratto gastrointestinale, avviene una sintesi intensiva di proteine ​​e il tessuto muscolare danneggiato si rigenera.

Supercompensazione.

Dura 4-5 giorni. Se il riposo successivo è stato adeguato, allora durante questa fase la resistenza fisica e muscolare dell’atleta aumenta, il tessuto si ispessisce. È in questa fase che è necessario il successivo allenamento per il gruppo muscolare target.

L'atleta ritorna al livello precedente: ciò avviene in assenza di allenamento nella fase di supercompensazione.

La velocità di recupero del tessuto muscolare dopo l'allenamento dipende dai seguenti fattori:

Secondo gli standard internazionali, sono necessari in media 2-3 giorni affinché i muscoli si riprendano. Non è consigliabile accelerare artificialmente il recupero muscolare dopo l'allenamento della forza. Tuttavia, il corpo può essere aiutato in questo complesso processo utilizzando metodi comprovati.

Va tenuto presente che i compiti principali di un atleta dopo l'allenamento sono:

• avere tempo per riprendersi prima dell'inizio della supercompensazione;
• Non perdere questa fase eseguendo il tuo prossimo allenamento al massimo.

Il recupero dall'attività fisica dovrebbe iniziare subito dopo l'allenamento, effettuando un breve stretching (10-20 minuti).

Durante il raffreddamento, i muscoli vengono liberati dall'acido lattico e inizia il processo di rimozione dei prodotti di decomposizione.

Quindi, dopo aver allenato il gruppo muscolare target in palestra, il corpo, durante un periodo di lento recupero, necessita di:

Solo l'atleta stesso può capire esattamente come recuperare dopo l'allenamento ascoltando il proprio corpo.

I bagni sono adatti anche per l'efficacia:

• con l'aggiunta di estratto di pino o emulsione di trementina (bianca o mista) tonificherà i vasi sanguigni e rimuoverà l'acido lattico residuo;
• l'idromassaggio vi aiuterà a raggiungere il relax più completo;
• quelle perlate vengono prese per attivare la circolazione sanguigna;
• l'anidride carbonica ha un effetto tonico;
• il ghiaccio ripristina e rinforza i tendini (crioterapia).

L'obiettivo principale di tutti questi metodi è dare al tessuto muscolare un riposo completo, liberandolo da pinze, acido lattico e prodotti di decomposizione.

Per i dilettanti, per recuperare più velocemente, è consigliabile padroneggiare le tecniche di autoallenamento e meditazione.

Secondo gli standard internazionali, dovresti allenarti tre volte a settimana. Ma solo l'atleta stesso può determinare per quanto tempo i muscoli dovrebbero riposare dopo l'allenamento in base ai seguenti indicatori:

• assenza di dolore acuto e fastidioso nei muscoli;
• sentirsi allegri dopo il sonno: sentirsi deboli e stanchi al mattino indica un recupero insufficiente;
• buon appetito: la sua assenza molto spesso significa sovrallenamento.

L'indicatore più affidabile di completezza è un ardente desiderio di allenarsi.

Due ore dopo l'allenamento puoi calcolare la tua frequenza cardiaca: se è inferiore a 75 battiti/min il recupero è avvenuto con successo. Se la frequenza è troppo alta, dovresti aumentare il tempo di riposo e utilizzare i metodi descritti.

Quando ripristini il corpo dopo un allenamento, non dovresti dimenticare e: questo aiuterà a fornire materiale di alta qualità per la costruzione del tessuto muscolare.

Curva di recupero del corpo

Restauro del corpo- questo è il ritorno dei parametri fisici del corpo alla normalità, nonché un aumento delle capacità adattative dopo aver eseguito il lavoro fisico. Va sottolineato che l'obiettivo principale del recupero è aumentare i parametri fisici del corpo (volume muscolare, indicatori di forza) rispetto al livello iniziale.

Nella medicina dello sport esistono quattro fasi principali: recupero rapido, recupero lento (super recupero) e recupero ritardato o ritardato. Ogni fase è caratterizzata da diversi processi nel corpo. Influendo su questi processi, è possibile ottenere un recupero più rapido e completo del corpo dopo l'allenamento. Se si trascura la conoscenza del recupero, si può rapidamente sviluppare un plateau di allenamento.

Fase di recupero rapido

Questa fase inizia subito dopo l'allenamento e dura circa mezz'ora. Durante questo periodo, si verifica una significativa ristrutturazione del metabolismo, il corpo si sforza di ripristinare l'omeostasi: le riserve vengono reintegrate, la secrezione degli ormoni dello stress ritorna normale (, ecc.), il funzionamento del sistema cardiovascolare si normalizza, gli ormoni anabolizzanti iniziano ad entrare nel metabolismo sangue (,).

Fase di recupero lenta

Dopo che il corpo raggiunge l'equilibrio metabolico, iniziano i processi di riparazione: viene attivata la sintesi delle proteine ​​(comprese le proteine ​​contrattili), degli enzimi e degli aminoacidi, viene ripristinato l'equilibrio idrico ed elettrolitico e i nutrienti iniziano ad essere rapidamente assorbiti dal sistema digestivo, che vengono utilizzati per costruire e riparare le cellule danneggiate.

Supercompensazione

La terza fase inizia 2-3 giorni dopo l'allenamento e dura circa 5 giorni, per molti aspetti è simile alla precedente in termini di processi attuali, ma la differenza sta nell'aumento delle caratteristiche funzionali e morfologiche del corpo dell'atleta; questa fase comincia a superare il livello iniziale. È durante questa fase che dovrebbe avvenire il prossimo allenamento per questo gruppo muscolare!

Recupero ritardato

La quarta fase è caratterizzata dal ritorno al livello pre-allenamento di tutti i parametri fisici in assenza di un carico adeguato ripetuto durante la terza fase.

Una guida pratica al recupero

Un sonno sano è essenziale per il recupero (ricerca)

Subito dopo l'allenamento si consiglia di assumere:

• - circa 3-5 g per sopprimere e aumentare la secrezione di ormoni anabolici
• - 3 g per reintegrare la carenza del substrato energetico creatina fosfato. È dopo l'allenamento che la creatina viene assorbita meglio.
• - circa 4 g, utilizzati per la produzione di energia, vanno al ripristino del tessuto muscolare, stimolano la secrezione dell'ormone della crescita
• - fino a 1 litro, necessario per normalizzare l'equilibrio idrico ed elettrolitico. Si consiglia l'assunzione sotto forma di acqua minerale da tavola.
• Se lo usi per scopi anabolizzanti, il momento migliore per eseguire l'iniezione è 30-60 minuti dopo l'allenamento.

Seconda fase (20-30 minuti dopo l'allenamento):

Metodi aggiuntivi:

• Esegui dopo ogni allenamento.
• Profondo - migliora il benessere, tonifica i muscoli, stimola la circolazione sanguigna e l'eliminazione delle tossine dal tessuto muscolare.
• Gli steroidi anabolizzanti accelerano significativamente i processi di recupero nel corpo.

Tassi di recupero

Indicatori che ti consentono di determinare quanto completamente il tuo corpo si sta riprendendo:

• - 2 ore dopo l'allenamento, in posizione seduta al di sotto di 75 battiti al minuto. Se la tua frequenza cardiaca è più alta, dovresti pensare a problemi cardiaci o al sovrallenamento. Un indicatore simile è la pressione sanguigna.
• Il sonno è sano e produttivo. Se il regime di allenamento non è corretto, il processo di addormentamento viene interrotto, nella prima metà della giornata si avverte una sensazione di sonnolenza e di notte un sonno instabile.
• Il benessere peggiora con un recupero insufficiente. Questo è uno dei segnali principali, ma poco specifici. Potrebbe esserci dolore nella zona del cuore.
• Il progresso è disponibile solo con il recupero completo.

Il tempo necessario per completare il ripristino di vari processi biochimici durante il periodo di riposo dopo un intenso lavoro muscolare

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Caratteristiche fisiologiche del periodo di recupero

Durante il periodo di recupero, i prodotti metabolici vengono rimossi dal corpo, le riserve energetiche, le sostanze plastiche, gli enzimi e gli ormoni utilizzati durante l'attività muscolare vengono reintegrati. Durante il periodo di recupero si possono distinguere quattro fasi: recupero rapido, lento, supercompensazione e recupero lungo (tardivo). Le prime due fasi corrispondono ad un periodo di recupero, ridotto a seguito del lavoro, la terza fase - aumento delle prestazioni, la quarta - ritorno al livello pre-lavorativo.

Il periodo di recupero ha determinati schemi (Volkov N.I. et al., 1998; Gubar et al., 1963; Dubrovsky, 2005; Powers, Howley, 1990).

• La velocità e la durata del recupero della maggior parte degli indicatori funzionali sono inversamente proporzionali alla potenza del lavoro: maggiore è la potenza del lavoro, maggiori sono i cambiamenti che si verificano durante la sua esecuzione e, di conseguenza, minore è la velocità e più lungo il tempo. periodo di recupero. Ad esempio, la durata del recupero della maggior parte delle funzioni dopo il massimo lavoro anaerobico è di diversi minuti e dopo una maratona è di diversi giorni. Il corso del recupero iniziale di molti indicatori in natura riflette i loro cambiamenti durante il periodo di formazione.

• Il ripristino delle diverse funzioni avviene a velocità diverse e, in alcune fasi del periodo di recupero, con direzioni diverse. Il loro raggiungimento del livello di riposo avviene in modo non simultaneo (eterocrono). Le riserve di CP vengono ripristinate più velocemente, le proteine ​​vengono ripristinate più lentamente e più tardi. Pertanto, il completamento del processo di recupero nel suo insieme non dovrebbe essere indicato da uno o più indicatori, ma solo dal ritorno al livello iniziale dell'indicatore ripristinato più lentamente.

• Durante il periodo di recupero, la prestazione fisica e molte funzioni corporee che la determinano non solo raggiungono il livello pre-lavorativo, ma lo superano, passando attraverso la fase di super-recupero. Se parliamo di substrati energetici, un eccesso così temporaneo del livello di pre-lavorazione viene chiamato supercompensazione.

I processi di recupero si riflettono in un aumento del consumo di ossigeno rispetto al livello pre-lavorativo (). Il tasso di consumo di ossigeno dopo il lavoro diminuisce in modo esponenziale: durante i primi 2-3 minuti molto rapidamente (componente veloce, o alattatica, del debito di ossigeno), poi più lentamente (componente lenta, o lattato, del debito di ossigeno), fino a raggiungere (dopo 30-60 min) di un valore costante prossimo al valore di esercizio (questo argomento è trattato più in dettaglio nella introduzione teorica al lavoro).

Inoltre, un aumento prolungato del consumo di ossigeno è associato alla necessità di mantenere una maggiore attività dei sistemi respiratorio e cardiovascolare durante il periodo di recupero, un aumento del metabolismo, ecc. Le riserve totali di ossigeno "muscolare" associate alla mioglobina (circa 0,5 l) e in il sangue venoso (fino a 0,2 l) si riprende rapidamente dopo il lavoro.

Il ripristino dei fosfageni (e della CP) avviene molto rapidamente grazie all'energia del metabolismo aerobico (fase veloce del debito di ossigeno). Il ripristino del glicogeno nei muscoli può durare fino a due o tre giorni e dipende dal grado di deplezione del glicogeno durante l'attività fisica e dal contenuto di carboidrati della dieta.

La rimozione dell'acido lattico dai muscoli, dal sangue e dai fluidi tissutali avviene tanto più velocemente quanto meno se ne forma durante il lavoro. Quindi, dopo il carico massimo, sono necessari 60-90 minuti in condizioni di completo riposo per eliminare completamente l'acido lattico. Il ripristino attivo utilizzando un carico di ripristino accelera questo processo.

L'acido lattico viene escreto come segue:

• ossidazione a C0 2 e H 2 0 (70%);

• conversione in glicogeno muscolare ed epatico, nonché glucosio (circa il 20%);

• conversione in proteine ​​(10%); 4) escrezione nelle urine e nel sudore (1-2%) (Soglia del lattato e..., 1997; Wilmore, Costill, 1997; Medicina dello sport. Pratica..., 2003).

Anche negli esperimenti di Sechenov è stato dimostrato che un ripristino delle prestazioni più rapido e significativo avviene in condizioni non di riposo passivo, ma di passaggio a un altro tipo di attività (il fenomeno del riposo attivo). Ha scoperto che le prestazioni di una mano stanca dopo aver lavorato su un ergografo manuale venivano ripristinate più velocemente e in modo più completo quando l'altra mano veniva lavorata durante il periodo di riposo. È stato suggerito che gli impulsi afferenti che arrivano durante il riposo da altri muscoli che lavorano aiutano a migliorare il ripristino del funzionamento dei centri nervosi, come se li caricassero di energia. Inoltre, il lavoro migliora il flusso sanguigno nei tessuti, contribuendo anche ad una più rapida eliminazione dell'acido lattico e al ripristino delle prestazioni. Il fenomeno del riposo attivo si manifesta non solo nel caso di coinvolgimento nel lavoro di altri gruppi muscolari, ma anche nel caso di esecuzione dello stesso lavoro, ma con minore intensità.

Attrezzatura: cronometro.

Progresso

Tra gli studenti vengono selezionati 10 soggetti. A riposo, la frequenza cardiaca viene registrata per 10 secondi. I soggetti eseguono contemporaneamente un lavoro fino allo “esaurimento” (flessione ed estensione delle braccia in appoggio). Immediatamente dopo aver terminato il lavoro, viene registrata la frequenza cardiaca. Prima di eseguire lavori ripetuti, la frequenza cardiaca viene nuovamente registrata. Successivamente ogni soggetto ripete il lavoro attraverso il proprio intervallo di riposo passivo (1, 3, 5, 10…15, 20 minuti). Dopo un lavoro ripetuto, viene registrata la frequenza cardiaca. I dati ottenuti vengono inseriti nella tabella 45, analizzati e vengono tratte le conclusioni.

Risolvere un problema situazionale. Determinazione dei cambiamenti nelle funzioni corporee (in%) immediatamente dopo il lavoro ad alta potenza e al 10° minuto del periodo di recupero sulla base dei dati nella Tabella 46.

Tabella 45 - Studio del processo di recupero dopo l'attività fisica

Tabella 46 - Indicatori funzionali dopo il funzionamento ad alta potenza

Sulla base dei risultati della risoluzione di un problema situazionale, trarre conclusioni appropriate.

Recupero durante il riposo muscolare passivo e attivo

Attrezzatura: dinamometro manuale, ergometro o ergografo, cronometro.

Progresso

Gli esperimenti possono essere eseguiti utilizzando un dinamometro, un ergometro o un ergografo.

L'esperimento con un dinamometro manuale viene eseguito da due studenti. La massima panca del soggetto viene misurata più volte di seguito durante l'espirazione e in posizione seduta fino a una brusca diminuzione della forza (di solito 6-8 volte). Lasciare 5 minuti di riposo e ripetere la determinazione nella stessa quantità e nella stessa sequenza. Quindi concedere 5 minuti di riposo e proseguire 5 minuti di ginnastica a ritmo moderato per i muscoli del busto e delle gambe. Gli studi vengono ripetuti e i risultati vengono registrati.

Se si dispone di un dinamometro backbone si esegue un esperimento simile, solo il numero di tentativi è ridotto (3-4). Utilizzando un ergografo, un cicloergometro e un ergometro da dito, viene determinato il lavoro eseguito con lo stesso ritmo per un certo tempo prima e dopo il riposo passivo.

I dati ottenuti vengono inseriti nella tabella 47, analizzati e vengono tratte conclusioni sull'impatto della ricreazione attiva sui processi di recupero.

Tabella 47 - L'influenza del riposo attivo e passivo sui processi di recupero

Valutazione della velocità dei processi di recupero utilizzando l'indice Harvard Step Test

Attrezzatura: cronometro, test dei passi.

Progresso

I soggetti (studenti preferibilmente di diverse specializzazioni) salgono a turno un gradino ad un determinato ritmo (frequenza 30 volte al minuto). Alla fine del carico, riposati stando seduto. A partire dal secondo minuto, la frequenza cardiaca viene registrata tre volte con un intervallo di 30 s: da 60 a 90 s del periodo di recupero, da 120 a 150 s e da 180 a 210 s. I valori di queste tre misurazioni vengono sommati e moltiplicati per 2. I risultati dei test sono espressi in unità convenzionali (Harvard Step Test Index - IHST):

IGST = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,

dove t è il tempo dell'attività fisica, s; (f1 + f2 + f3) - la somma della frequenza cardiaca nei primi 20 secondi di ogni minuto (a partire dal secondo) del periodo di recupero; 100 è il valore richiesto per esprimere IGST in numeri interi; 2 - per convertire la somma della frequenza cardiaca per 30 s in frequenza cardiaca per 1 minuto.

IHST - caratterizza la velocità dei processi di recupero dopo un'intensa attività muscolare. Quanto più velocemente viene ripristinata la frequenza cardiaca, tanto più basso è il valore (f1 + f2 + f3) e maggiore è il valore di IGST (Evgenieva, 2002; Krutsevich, 1999; Murza, Filippov, 2001).

Si consiglia di esprimere i risultati del test in punti, come avviene durante la selezione sportiva nel calcio (Tabella 48).

Tabella 48 - Valutazione dei processi di recupero nei giovani calciatori mediante IGST

L'IHST negli atleti di diverse specializzazioni ha le sue caratteristiche distintive. Di seguito i dati sui valori IGST medi di atleti di alta fascia di diverse specializzazioni.

I dati IGST di diversi studenti ottenuti durante una lezione pratica vengono confrontati utilizzando tabelle di riferimento e vengono tratte le conclusioni.

Informazioni simili nelle riviste

• - “Più riposo, più muscoli” - p.11.