Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

Treść

Sport jest niezbędną aktywnością w życiu każdego człowieka, która utrzymuje go w formie i poprawia zdrowie. I dotyczy to nie tylko mężczyzn. Z każdym rokiem coraz więcej kobiet zaczyna prowadzić aktywny tryb życia, uprawiając jogging, pływanie, fitness i jogę. I mają naturalne pytanie: czy podczas menstruacji można uprawiać sport, ponieważ menstruacja jest integralną częścią ich życia, co nakłada na dziewczyny pewne ograniczenia w tym okresie! Czy ćwiczenia są szkodliwe podczas menstruacji?

• Zalecana. Można ćwiczyć podczas okresu. W niektórych przypadkach ćwiczenia są nawet korzystne, szczególnie dla tych, które odczuwają silny ból podczas menstruacji. Ból podczas menstruacji jest spowodowany skurczami macicy, która kurcząc się, próbuje usunąć złuszczony endometrium. Jak każdy mięsień, można go rozluźnić za pomocą specjalnych ćwiczeń dających efekt rozciągnięcia przykurczonej warstwy mięśniowej (powolne wyginanie się do tyłu, płytkie powolne przysiady z rozciąganiem w pozycji na palcach uniesionych do góry itp.).
• Zabroniony. Aktywne uprawianie sportu podczas menstruacji jest absolutnie przeciwwskazane, ponieważ... zwiększyć przepływ krwi do żeńskich narządów miednicy, może powodować krwawienie, utratę przytomności, zawroty głowy, wyczerpanie organizmu, osłabienie w wyniku utraty krwi menstruacyjnej. Nie można biegać szybko, wykonywać ćwiczeń siłowych, aerobiku, pływać w basenie czy stawach (jest to niehigieniczne i może prowadzić do infekcji krwi i narządów płciowych u kobiety). Podczas menstruacji zabronione jest jakiekolwiek poważne obciążenie organizmu. Aktywne uprawianie sportu przed wypisem i w jego trakcie może prowadzić do opóźnień.
• Dozwolony. Dopuszczalne jest uprawianie sportu w czasie menstruacji, ograniczając obciążenie do minimum: rozgrzewka kończyn (machanie ramionami, skręcanie szyi), spokojne spacery, joga bez skręcania (w celu jedynie rozgrzania stawów i mięśni, bez ćwiczenia na dolne partie ciała). Ciało nie powinno być wyczerpane, zmęczone i przemęczone – tutaj lepiej skupić się na swoich uczuciach: jeśli treningi są komfortowe, możesz ćwiczyć, ale jeśli poczujesz najmniejszy dyskomfort fizyczny, należy je natychmiast przerwać .

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać podczas okresu?

Aby utrzymać napięcie mięśniowe i nieznacznie zmniejszyć ból podczas menstruacji, skorzystaj z tego zestawu ćwiczeń:

• "Fala". Połóż się na podłodze plecami do dołu. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij kolana tak, aby stopy dotykały podłogi. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj nie tyle klatką piersiową, co żołądkiem; przy głębokich, namacalnych oddechach powinien się rozszerzać. Wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty, w tym czasie wykonuj powolne, płynne zginanie dolnej części tułowia w górę i w dół.
• "Rozszerzenie." Stój prosto. Wyciągnij ramiona do góry i rozciągnij jak najwyżej. Stań na palcach i rozciągnij się ponownie. Rób to na palcach przez 10 kroków.
• „Poza kota”. Stań na czworakach, opierając łokcie i kolana na podłodze. Opuść głowę na podłogę, dotykając czołem przestrzeni między łokciami. Możesz odchylić miednicę lekko do tyłu. Rozluźnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań tam tak długo, jak chcesz - nie ma limitu czasu.
• „Pozycja psa z głową w dół”. Stań tak, aby stopy i dłonie znajdowały się na podłodze, ręce i nogi wyciągnięte, miednica u góry, dokładnie pośrodku. Powinieneś otrzymać trójkąt. Odchyl lekko miednicę do tyłu, rozciągnij ramiona, maksymalnie rozluźnij mięśnie brzucha. Stój nie dłużej niż 1 minutę, nie musisz robić tego zbyt często.
• „Poza węża” Połóż się na brzuchu. Rozciągnij nogi wzdłuż podłogi. Unieś tułów pionowo, prostopadle do powierzchni, ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż tułowia, a dłonie powinny znajdować się na podłodze, kość łonowa powinna leżeć na podłodze. Powoli i delikatnie pociągnij mięśnie brzucha i okolicy żeber w górę, w kierunku klatki piersiowej. Możesz ugiąć nogi w kolanach i unieść je prostopadle do podłogi („wąż unosi ogon”) i ponownie lekko przyciągnąć mięśnie żeber w stronę klatki piersiowej. Rób to tylko w przypadku przyjemnych wrażeń, o ile ciało „prosi”. Możesz spokojnie pozostać w tej pozycji, nie odciągając mięśni brzucha od okolicy miednicy.
• "Ściana". Stań przy ścianie, obróć się do niej bokiem. Połóż dłoń od łokcia do dłoni na ścianie. I nie zmieniając pozycji nóg, powoli zegnij bok tak, aby udo dotykało ściany i równie powoli wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz tę procedurę 3 razy, a następnie zmień strony.

Istnieje wiele ćwiczeń jogi, które można wykonywać podczas okresu. Uśmierzają ból, utrzymują napięcie mięśni, korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu i dają rezultaty nawet przy niewielkich obciążeniach. Jak wykonywać takie ćwiczenia, jak długo je wykonywać, jakie pozy są przeciwwskazane w dni menstruacyjne, dowiesz się z tego filmu:

Ćwiczenia, które są przeciwwskazane

• skręty tułowia, ćwiczenia skręcające;
• podnoszenie ciężarów (hantle i inne ciężary);
• ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń na siłowni (wszystkie obciążają nogi, mięśnie brzucha lub polegają na podciąganiu ciężarów rękami);
• wykonuj zakręty o dużej intensywności;
• zrób brzozę, podnieś miednicę zbyt wysoko, przyjmij „odwrócone” pozy;
• obciążaj dolną część pleców.

Czy mogę używać tamponów podczas uprawiania sportu?

Wiele kobiet uważa, że ​​najlepszym wyjściem z sytuacji jest uprawianie sportu z tamponem, ponieważ... w tym przypadku wycieki są mało prawdopodobne i pozostają pozytywne recenzje tej praktyki. Jednak nie wszystko jest takie proste. Podczas uprawiania sportu krew w znacznym stopniu napływa do narządów miednicy, co zwiększa krwawienie miesiączkowe i obciążenie tamponu:

• podczas wysiłku (kiedy wydzielina staje się bardziej obfita) wysyca się znacznie szybciej i wymaga częstych zmian;
• z powodu napływu krwi do okolicy miednicy światło pochwy może się nieznacznie zmniejszyć, co powoduje dodatkowy nacisk na tampon, który sam się powiększa z powodu przesycenia płynem;
• obciążenia mogą powodować jego przesuwanie się w górę lub w dół;
• Pływanie z tamponem jest kategorycznie zabronione, ponieważ... podczas pływania nasiąka wodą, stając się rezerwuarem i nośnikiem infekcji.

Konsekwencją uprawiania sportu z tamponem może być wzmożony ból, uczucie pełności, ucisk w pochwie, nieoczekiwane wycieki, a w przypadku pływania infekcja. Wypływ płynu podczas wysiłku powinien być swobodny, co lepiej zapewnia zastosowanie uszczelki. Jeśli zależy Ci na estetyce swojego wyglądu, w dzisiejszych czasach lepiej ćwiczyć w domu, gdzie są warunki do monitorowania higieny osobistej.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my wszystko naprawimy!

Jeśli kiedykolwiek poświęciłeś tygodnie, miesiące lub lata na realizację programu treningowego lub przygotowanie się do zawodów, wiesz, jak frustrujące może być, gdy pierwszy dzień cyklu zbiega się z zaplanowanym intensywnym treningiem.

Niezależnie od tego, istnieje sposób, aby trenować zgodnie z cyklem menstruacyjnym i optymalizować treningi, abyś mógł skutecznie wykorzystać zmiany, których regularnie doświadcza Twoje ciało.

Krótko mówiąc, cykl menstruacyjny to seria zmian hormonalnych, które można wykorzystać na swoją korzyść, szczególnie jeśli chodzi o sprawność fizyczną. Prawidłowo wykonany, dobrze zaprojektowany cykl treningowy może skrócić czas regeneracji i poprawić wydajność.

W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać podczas menstruacji, a jakich nie można wykonywać, a także jak prawidłowo trenować w te dni.

Fazy ​​​​cyklu menstruacyjnego

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, przyjrzyjmy się fazom cyklu miesiączkowego i temu, co dzieje się w Twoim organizmie na każdym etapie.

Cykl menstruacyjny można podzielić na dwie fazy:

• Pierwsza faza, która rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki i trwa do dnia owulacji, nazywa się pęcherzykową. W tym czasie wzrasta poziom estrogenu, który stymuluje wzrost pęcherzyków.
• Druga faza nazywana jest fazą lutealną. Rozpoczyna się następnego dnia po owulacji i trwa do rozpoczęcia następnego cyklu. W tej fazie wzrasta progesteron (podobnie jak temperatura ciała), estrogen również nieznacznie wzrasta, a oba hormony spadają, jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona i cykl zacznie się od nowa.

Pierwsze 5 dni fazy folikularnej nazywane jest fazą menstruacyjną, kiedy macica zostaje oczyszczona ze starego endometrium, które jest wydalane wraz z krwią menstruacyjną. Pomiędzy fazą folikularną a fazą lutealną owulacja ma miejsce, gdy jajniki uwalniają dojrzałe jajo.

Wpływ faz cyklu na proces treningowy

Istnieje kilka czynników, które mogą mieć wpływ na proces szkolenia.

Po pierwsze, wzrost temperatury ciała występujący po owulacji może mieć wpływ na szybkość zmęczenia. Dlatego w fazie lutealnej warto zmniejszyć intensywność i czas trwania treningu.

Po drugie, wrażliwość na insulinę zmienia się w trakcie cyklu, co może mieć wpływ na sposób, w jaki organizm wykorzystuje i przechowuje energię.

• W pierwszej połowie cyklu (obserwuje się wysoki poziom estrogenów) organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę. W tym czasie węglowodany są wykorzystywane bardziej efektywnie. Dzięki temu idealnie sprawdzą się treningi o dużej intensywności, takie jak sprinty czy treningi siłowe z dużymi ciężarami.
• W drugiej połowie cyklu (obserwuje się wysoki poziom progesteronu) organizm staje się bardziej odporny na insulinę. W tym czasie wchłanianie glukozy przez komórki mięśniowe ulega pogorszeniu. Dlatego w tym okresie warto preferować obciążenia o niskiej intensywności.

Trening cyklu menstruacyjnego: tydzień po tygodniu

Cykl menstruacyjny może trwać średnio od 23 do 36 dni. Chociaż średnia długość cyklu wynosi 28 dni, większość kobiet ma inną długość cykli i czasami doświadcza przesunięć z miesiąca na miesiąc.

Klasyczny plan treningowy jest rozłożony na 4 tygodnie, ale możesz go dostosować do swojego cyklu i potrzeb. Rodzaj treningu, który wybierzesz, nie ma znaczenia. Intensywność jest ważna. Podstawowa zasada jest taka, że ​​na początku cyklu obciążenie wzrasta, a pod koniec maleje.

Tydzień 1 (Dzień 3 - 9): Zwiększone obciążenie lub intensywność

Pierwszy tydzień przypada na pierwszą połowę fazy folikularnej. W tym momencie możesz zwiększyć intensywność treningu. To dobry czas na trening interwałowy.

Tydzień 2 (dni 10 - 16): Duże obciążenie lub intensywność

W tym tygodniu przypada druga połowa fazy folikularnej i owulacja. W tym czasie może się okazać, że Twoja energia osiąga swój szczyt. Aby to wykorzystać, możesz włączyć kilka treningów, które będą wymagały maksymalnego wydatku energetycznego. Druga połowa fazy folikularnej to najlepszy czas na budowę masy mięśniowej.

Tydzień 3 (dni 17-23): ćwiczenia aerobowe

W tym tygodniu przypada pierwsza połowa fazy lutealnej. W tej chwili warto preferować trening aerobowy. Idealne będą dłuższe i mniej intensywne treningi. Świetnym rozwiązaniem będzie jazda na rowerze, bieżnia lub trening obwodowy. Gdy zbliżasz się do końca tygodnia, zmniejsz intensywność, gdy poczujesz się lepiej. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości wody.

Tydzień 4 (dni 24 - 2): Niska intensywność

Rozpoczyna się, gdy objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego zaczynają być bardziej zauważalne. W tym czasie powinieneś preferować lekkie zajęcia, takie jak pływanie, jazda na rowerze i szybki marsz. Poniżej przyjrzymy się bliżej, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w trakcie i przed miesiączką. Lekkie ćwiczenia pomogą zmniejszyć hormony stresu i zmniejszyć ból.

Dozwolone ćwiczenia

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać podczas okresu?

• Lekkie treningi cardio. Wybierz jedno ze swoich ulubionych ćwiczeń. Nie wykonuj bardzo trudnego treningu, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Lekkie treningi, które zaleca się wykonywać w okresie menstruacji: rozciąganie, joga, pilates, taniec.
• Proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu. Jakie ćwiczenia może wykonywać zarówno miesięczne dziecko, jak i kobiety w okresie menstruacji. Możesz nie chcieć chodzić na siłownię podczas okresu, co jest całkowicie normalne. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z treningu. Możesz wykonać proste 10-minutowe ćwiczenie, które można łatwo wykonać w domu. To rozładuje napięcie, da poczucie dumy i radości oraz pomoże zredukować poziom stresu.

Zakazane ćwiczenia

Jakich ćwiczeń nie należy wykonywać podczas okresu?

• Unikaj długotrwałych odwróconych pozycji jogi, ponieważ mogą one prowadzić do bólu i nadmiernego krwawienia.
• Unikaj wykonywania ciężkich ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nóg.
• Unikaj długich biegów, ponieważ podczas biegu może nastąpić zwiększenie krwawienia.
• Unikaj szybkiego skakania i obracania ciała, ponieważ może to spowodować uszkodzenie więzadeł kolana.

Przyjrzeliśmy się pytaniu, jakie ćwiczenia można wykonywać podczas menstruacji, a jakich nie. Najważniejszą rzeczą w tym okresie jest słuchanie swojego ciała i odpoczynek, jeśli odczuwasz ból i dyskomfort.

Wniosek

Przyjrzeliśmy się więc pytaniu, jak ćwiczyć podczas okresu. Organizując treningi zgodnie z cyklem menstruacyjnym, możesz trenować najskuteczniej i osiągać swoje cele fitness. Zawsze przestrzegaj podstawowych zasad:

• Wysokie i intensywne obciążenia w pierwszej fazie cyklu.
• Obciążenia o umiarkowanej i małej intensywności w drugiej fazie cyklu.

Dzięki takiemu podejściu będziesz w stanie uniknąć pojawienia się chronicznego stresu. Schorzenie to może poważnie wpływać na produkcję hormonów płciowych, co może zakłócić cykl menstruacyjny i prowadzić do objawów przetrenowania, w tym zmęczenia, zmniejszonej produktywności i utraty motywacji. Dlatego nie należy przeciążać organizmu wielogodzinnymi treningami – nie przyniesie to korzyści.

Przyjrzeliśmy się także pytaniu, jakie ćwiczenia można wykonywać podczas menstruacji w domu lub na siłowni, a jakich najlepiej unikać. Teraz możesz kompetentnie ułożyć swój plan treningowy w zależności od dnia cyklu.

Kobiety przyzwyczajone do aktywnego trybu życia powinny wiedzieć, czy w czasie menstruacji można uprawiać sport. Zdaniem opinii publicznej w tym okresie należy wykluczyć trening siłowy. Jeśli jednak spojrzeć na wyniki badań fizjologów, okazuje się, że umiarkowana aktywność w „w tych dniach” jest nawet korzystna.

Intensywne ćwiczenia podczas menstruacji powodują bolesne skurcze i zwiększone krwawienie. Jeśli jednak mądrze podejdziesz do aktywności fizycznej podczas menstruacji, dyskomfort pojawiający się w tym okresie szybko minie.

Zmiany hormonalne powodują gromadzenie się płynu tkankowego. Dzieje się tak z powodu nadmiernej produkcji progesteronu, żeńskiego hormonu płciowego. Taka sytuacja prowadzi do osłabienia napięcia mięśniowego, tzw W krytyczne dni nie zaleca się aktywnego uprawiania sportu.

Lepiej unikać ćwiczeń siłowych na początku krwawienia miesiączkowego, gdy we krwi występuje nadmiar progesteronu i niedobór estrogenu. W tym okresie dziewczęta gorzej tolerują aktywność fizyczną i szybciej się męczą. Na przykład lekarze nie zalecają go podczas menstruacji.

Przeciwnie, sporty, które nie wymagają specjalnych obciążeń, pomogą osłabionym mięśniom utrzymać napięcie.

Podczas menstruacji poziom hemoglobiny we krwi spada. Dzieje się tak na skutek dużej utraty krwi z organizmu. Niski poziom hemoglobiny powoduje zmęczenie.

W połowie tego okresu przestają pojawiać się skutki zmian hormonalnych. Około trzeciego dnia miesiączki organizm wznawia produkcję estrogenu. Zwiększa się wytrzymałość.

Dlaczego nie powinnaś ćwiczyć podczas okresu

Dziewczyny, które chcą wiedzieć, dlaczego nie powinny ćwiczyć podczas miesiączki, powinny zrozumieć, jak trening siłowy wpływa na ich fizjologię w tych dniach.

Kobiety, które w czasie menstruacji angażują się w zajęcia wychowania fizycznego lub fitness, inaczej tolerują stres związany ze sportem. U niektórych powodują zwiększone krwawienie i wydłużenie czasu trwania miesiączki, podczas gdy u innych wręcz przeciwnie, czują się lepiej. Dlatego też, jeśli odczuwasz silny ból, będziesz musiał przerwać ćwiczenia.

Głównym powodem rezygnacji ze sportu w krytyczne dni jest ryzyko zmian w składzie krwi na skutek utraty krwi. Ponieważ poziom hemoglobiny spada podczas menstruacji, intensywny trening doprowadzi do gwałtownego pogorszenia samopoczucia.

Powody, dla których należy unikać długotrwałych treningów siłowych:

1. Ciężkie krwawienie.
2. Zawroty głowy.
3. Skrzepy i śluz w wydzielinach krwi.
4. Silne bóle głowy.
5. Choroby ginekologiczne.
6. Mięśniaki macicy.
7. Endometrioza.
8. Stan omdlenia.

Ponadto trening sportowy w pozycjach odwróconych jest przeciwwskazany. Bardziej zrelaksowane zajęcia podczas menstruacji nie są zabronione. Możesz na przykład spróbować ćwiczeń oddechowych.

Kiedy jest to możliwe

Nie wszystkie sporty podczas krwawienia miesiączkowego są przeciwwskazane. Zdaniem lekarzy, jeśli mądrze podejdziemy do kwestii aktywności fizycznej i nie przeciążamy się wyczerpującymi treningami, można uniknąć negatywnego wpływu tych dni na samopoczucie.

Istnieją specyficzne sporty, które wręcz przeciwnie, są zalecane kobietom. Na przykład bardzo korzystne jest wykonywanie ćwiczeń fitness i lekkich ćwiczeń, ponieważ ten rodzaj aktywności fizycznej wzmacnia napięcie mięśniowe i normalizuje przepływ krwi. Jeśli jednak poczujesz się źle, będziesz musiał odmówić.

Jeśli boisz się, że podczas okresu przybierzesz na wadze, możesz ćwiczyć jogę. Ćwiczenia statyczne pomagają utrzymać dobrą formę i wzmacniają mięśnie.

Ponadto, aby poprawić samopoczucie podczas menstruacji, zaleca się wykonywanie pilatesu, tańca, pływania, biegania itp. Najważniejsze, aby się nie przemęczać.

Aby zapobiec pogorszeniu się stanu zdrowia w wyniku treningu sportowego w krytyczne dni, należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. Należy całkowicie wykluczyć wszelkie ćwiczenia fizyczne z ciężarami. Zdrowa kobieta może uprawiać sport według standardowego programu, ale bez zwiększania obciążenia.
2. Jeśli odczuwasz lekki dyskomfort w podbrzuszu, zaleca się wybranie łagodnego programu treningowego. Należy zmniejszyć liczbę powtórzeń wszystkich ćwiczeń.
3. Należy unikać treningu siłowego. Należy je zastąpić jogą lub pilatesem.

Kiedy tego nie robić

Obecnie istnieją przeciwwskazania do niektórych treningów sportowych. Nawet zdrowa kobieta nie zawsze może wykonywać ćwiczenia podczas okresu. Istnieją sporty, które w tym okresie są przeciwwskazane. Na przykład podczas menstruacji nie zaleca się wykonywania ćwiczeń bodyflex, ponieważ wpłynie to negatywnie na Twoje samopoczucie.

Przy obfitym rozładowaniu pojawiają się przeciwwskazania do wszelkich ćwiczeń, w tym ćwiczeń. Złe samopoczucie pierwszego dnia miesiączki jest powodem, aby unikać ćwiczeń.

Rozważmy więc opcje, kiedy warto zrezygnować ze sportu w krytyczne dni:

1. Trening siłowy. Wykonując w czasie menstruacji ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady ze sztangą, kobieta nadwyręża mięśnie przedniej ściany brzucha i krocza. Spowoduje to wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, a w rezultacie nadmierny przepływ krwi. Trening siłowy podczas menstruacji jest przeciwwskazany, ponieważ wywołuje endometriozę.
2. Choroby ginekologiczne. Kobiety cierpiące na mięśniaki macicy lub inne dolegliwości powinny unikać aktywności fizycznej. W takim przypadku sport doprowadzi do zwiększonego zmęczenia i ryzyka rozwoju patologii.
3. Bolesne okresy. Zabrania się uprawiania sportu przy bolesnym miesiączkowaniu, gdyż negatywnie wpłynie to na samopoczucie, zwiększając dyskomfort i zwiększając ilość wypuszczanej krwi.

Jeżeli kobieta nie może odmówić wykonywania ćwiczeń sportowych, to przed przystąpieniem do takich ćwiczeń powinna skonsultować się z ginekologiem.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas okresu?

Wszelkie intensywne treningi w czasie menstruacji są zabronione. To jest o:

• o wizycie na siłowni. W krytyczne dni ćwiczenia na rowerze treningowym i bieżni są przeciwwskazane;
• machanie prasą. Podczas menstruacji nie zaleca się obciążania dna miednicy;
• skoki. Nie zaleca się skakania na trampolinie w krytyczne dni, ponieważ to ćwiczenie siłowe jest martwym ciągiem;
• deska Podczas ćwiczeń ciało staje się bardzo napięte, czego należy unikać podczas menstruacji;
• przysiady. Trening ten zwiększa napięcie mięśni miednicy. Z tego powodu ilość uwolnionej krwi wzrośnie;
• ćwiczenia inwersji ciała. Taki trening jest przeciwwskazany, ponieważ powoduje brak równowagi energetycznej.

Okazuje się, że przy braku chorób ginekologicznych i dobrym zdrowiu nie ma potrzeby rezygnować ze sportu w okresie menstruacji. Jednak w obecnych czasach nie należy zapominać o przeciwwskazaniach do niektórych rodzajów aktywności fizycznej.

Bardzo często dziewczyny pytają mnie i jak przezwyciężyć apetyt na słodycze podczas PMS? Postanowiłem odpowiedzieć na te pytania w tym artykule, ponieważ ten temat jest istotny dla absolutnie wszystkich dziewcząt i kobiet i dlatego wymaga szczegółowej analizy. W ogóle sport podczas menstruacji- jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników: od fizjologicznych cech przebiegu CD u konkretnej dziewczynki, od poziomu jej sprawności fizycznej, od ogólnego stanu zdrowia itp., ale jeśli uogólnimy i weź przeciętną dziewczynę bez poważnych problemów zdrowotnych, wtedy możemy śmiało to stwierdzić treningi podczas menstruacji nie jest zabronione! A teraz pogrzebiemy nieco głębiej, aby zrozumieć, jakie procesy zachodzą w organizmie kobiety podczas wszystkich faz cyklu miesiączkowego i dlaczego podczas PMS chcesz zjeść słonia? Dowiemy się również, czy sport podczas menstruacji być przydatnym?

Fazy ​​​​cyklu menstruacyjnego

Zanim zaczniesz mówić o treningu i odżywianiu podczas PMS i KD, warto zrozumieć, co zazwyczaj dzieje się w naszym organizmie podczas cyklu kobiecego ( zdjęcie jest klikalne).

Ryż. 1 Fazy cyklu menstruacyjnego

Cały cykl można zatem podzielić na 5 faz (w niektórych publikacjach są tylko 4 fazy, ale dla pełniejszego obrazu rozważymy wszystkie 5 faz).

Faza I – miesiączka

W tej fazie pojawia się sama miesiączka (krwawienie). W tym okresie dziewczęta tracą wraz z krwią dużo czerwonych krwinek, leukocytów i płytek krwi; poziom hemoglobiny znacznie spada; Metabolizm znacznie zwalnia. Na tle tego wszystkiego dziewczęta stają się drażliwe, nerwowe, porywcze, a czasem nawet agresywne. Wydajność spada.

Faza II – pomenstruacyjna

Najspokojniejsza faza ze wszystkich. Okres ten charakteryzuje się dojrzewaniem pęcherzyka w jajnikach aż do jego pęknięcia. Organizm wytwarza więcej estrogenu (głównego żeńskiego hormonu), dlatego dziewczęta w fazie postmenstruacyjnej zwykle zachowują się cicho, spokojnie i spokojnie. Nie rzucają się na nikogo, nie chcą nikogo zabić ani udusić, a wręcz przeciwnie, wszystkich kochają i o wszystkich chcą się troszczyć. W tym okresie wszyscy mężczyźni mogą wykorzystać ten „puszysty” stan swojej damy dla własnej korzyści.

Faza III – owulacja

W tej fazie komórka jajowa opuszcza pęcherzyk i przemieszcza się do jajowodów, a następnie do macicy. Poziom estrogenów zaczyna gwałtownie spadać, podczas gdy poziom progesteronu nadal pozostaje niski. W tym okresie wydajność dziewcząt spada, a tempo podstawowego metabolizmu maleje.

Faza IV – poowulacyjna

W tej fazie z pozostałości pęcherzyka powstaje nowy gruczoł dokrewny, ciałko żółte. Zdolności funkcjonalne organizmu ponownie wzrastają, wzrasta tempo metabolizmu i wzrasta poziom progesteronu we krwi. W tym okresie dziewczynki nie panikują, nie krzyczą i nie denerwują się, ale raczej uspokajają się i w milczeniu czekają na kolejną fazę (tam pokażą wszystkim, gdzie raki spędzają zimę).

Faza V - przedmiesiączkowa

Ta faza jest najpaskudniejsza ze wszystkich poprzednich i jest popularnie nazywana PMS. Na kilka dni przed miesiączką ciałko żółte ulega degeneracji, co powoduje szybkie spadek poziomu estrogenów we krwi i wzrost progesteronu . W tym okresie dziewczęta często doświadczają wzmożonej drażliwości, silnego zmęczenia, bólu w podbrzuszu i dolnej części pleców, zmniejszonej wydajności, senności, żarłocznego apetytu, bólu głowy, obrzęku piersi, wzdęć i przyrostu masy ciała… a to nie jest cała lista dolegliwości. co czują dziewczyny na tym etapie, ale myślę, że nie warto tego kontynuować, wszyscy już to znają.

Główną przyczyną wzmożonego apetytu podczas PMS jest wzrost poziomu PROGESTERONU, czyli hormonu ciążowego, jak się go nazywa, to on sygnalizuje organizmowi, że musi zmagazynować więcej składników odżywczych i witamin, bo uważa, że ​​zapłodnienie Wystąpił. A gdy już nastąpi zapłodnienie, oznacza to, że wzrost i rozwój nienarodzonego dziecka wymaga wielu mikro- i makroelementów do jego pełnego rozwoju i wzrostu. Pamiętaj więc, że to wysoki poziom progesteronu powoduje, że podczas PMS odczuwasz żarłoczność w nocy lub w ciągu dnia.

Kolejnym powodem dzikiego apetytu podczas PMS jest fakt, że rezerwy glikogenu w wątrobie są znacznie zmniejszone, a zawartość glukozy we krwi, wręcz przeciwnie, wzrasta. Co chcemy zrobić, gdy wzrasta poziom cukru we krwi? Prawidłowy - JEŚĆ!

Cóż, przyjrzeliśmy się wszystkim fazom cyklu kobiecego i teraz mamy pojęcie, co dzieje się w naszym organizmie podczas samej menstruacji ( I faza) i podczas PMS-u (faza V).

Ryż. 2 Objawy PMS i faza menstruacyjna

Ta informacja pomoże nam to rozgryźć Czy można ćwiczyć podczas miesiączki? i jak zmusić się do nieobjadania się podczas PMS?

A zaczniemy od odżywiania w najbardziej problematycznym okresie każdej dziewczynki – PMS.

Odżywianie na PMS

Jak nauczyć się kontrolować apetyt w czasie PMS?

To pytanie prawdopodobnie dręczy wszystkie dziewczyny. To właśnie w tym okresie budzi się straszna chęć zjedzenia czegoś słodkiego, wysokokalorycznego, jednym słowem czegoś, co poprawi humor i rozświetli szarą codzienność jaskrawymi kolorami. To pragnienie jest całkowicie fizjologicznie uzasadnione i naturalne, ponieważ organizm przygotowuje się na to, że już wkrótce będzie musiał stracić wiele składników odżywczych we krwi, dlatego musi TERAZ przechowywać nowe składniki odżywcze.

Jak pisałem wcześniej, podczas PMS zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu, a poziom cukru we krwi wzrasta. Wszystko to sprawia, że ​​cały czas chce się jeść, a na tle niestabilnego poziomu hormonów (poziom progesteronu osiąga górną granicę) wydaje się to być jedynym ratunkiem w obecnej sytuacji. Ale tylko tobie się tak wydaje! Nawet z tak pozornie ślepej uliczki można znaleźć wyjście.

Na kilka dni (3-4 dni) przed nadejściem zhor (dla niektórych zhor pojawia się pierwszego dnia PMS, dla niektórych później, a dla niektórych podczas samej miesiączki) należy raz zjeść DOBRĄ porcję wolnych napojów dziennie węglowodany, może to być kasza gryczana, ryż lub płatki owsiane. Ale ważne jest, aby nie tylko „dziobać” grykę, ale jeść „z serca”! Jedząc w ten sposób przez 3-4 dni, całkowicie uzupełnisz zapasy glikogenu, a gdy nadejdzie czas PMS, zapasy glikogenu będą stopniowo się opróżniać, powoli uzupełniając organizm energią i blokując dziką chęć zjedzenia czegoś słoń. Ta technika pomoże Ci poradzić sobie z obżarstwom w okresie PMS i nie zyskać kilku dodatkowych kilogramów, oprócz tych, które już zostaną dodane z powodu zatrzymywania wody.

 Pomoc

Przyrost masy ciała o 2-3 kg jest całkiem normalny podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który wiąże się z zatrzymywaniem płynów w organizmie. Zmiany w poziomie hormonów u dziewczynki prowadzą do obrzęku macicy, powiększenia brzucha i piersi o połowę, a nadmiar płynu powoduje przyrost masy ciała. Ale nie spiesz się, aby się tym zdenerwować i wpaść w histerię, jeśli zobaczysz na wadze +3 kg w przededniu miesiączki, te dodatkowe kilogramy nie są tłuszczem, ale po prostu wodą, która po okresie zniknie w miarę szybko, jak przyszło.

Aby uniknąć PRAWDZIWYCH dodatkowych kilogramów podczas PMS, należy preferować produkty białkowe i warzywa. Po przygotowaniu i naładowaniu węglowodanów złożonych na cały dzień. X, wręcz przeciwnie, musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów i bardziej oprzeć się na białku: niskotłuszczowy twarożek, kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby, jajka i owoce morza. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać poziom cukru we krwi przez cały czas na stabilnym poziomie i nie będziesz miał ochoty pozwolić sobie na nic szkodliwego.

Jeśli nadal masz ochotę na czekoladowe cukierki lub ciasto czekoladowe, możesz kupić prawdziwą gorzką czekoladę i zjeść kilka kostek (15-20 g) wraz z naturalnym kakao. Przeczytaj, jak wybrać odpowiednią czekoladę tutaj.

Chrom i magnez korzystnie wpływają na wchłanianie białek, regulują gospodarkę lipidowo-węglowodanową, zmniejszają drażliwość, płaczliwość i wzmożoną pobudliwość. Suplementy te są po prostu niezastąpionymi pomocnikami w walce z objawami PMS. Ponadto oprócz chromu i magnezu należy zwrócić uwagę na spożycie witamin i składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witaminy B, A i E.

Te zalecenia Ci pomogą podczas PMS-u kontrolować swój apetyt i nie rzucaj się na jedzenie, jak to robiłeś wcześniej. Cóż, teraz spójrzmy na następne pytanie - sport podczas menstruacji. Czy są niebezpieczne? treningi podczas cyklu menstruacyjnego dziewcząt lub odwrotnie przydatne? Dowiemy się.

Sport i okresy

Czy można ćwiczyć podczas miesiączki?

Wiemy już, że w fazie menstruacyjnej zmniejsza się funkcjonalność organizmu dziewcząt i spada także ich wydolność. Nie oznacza to jednak, że nie można uprawiać sportu. W tym okresie dziewczęta po prostu doświadczają szczególnego stanu, gdy ich organizm traci dużo składników odżywczych we krwi i staje się ich więcej wrażliwy niż zwykle, ale tak się nie dzieje niedołężny, jak wielu może o sobie myśleć.

Tak, oczywiście, każda dziewczyna przeżywa ten okres na swój sposób: dla niektórych krytyczne dni mijają spokojnie i bezboleśnie; a dla niektórych te dni zamieniają się w prawdziwą piekielną mękę, kiedy ciężko jest nawet wstać z łóżka. Jeśli należysz do drugiej grupy dziewcząt, to zajęcia sport podczas menstruacji ponieważ powinieneś odbywać się w bardzo lekkim trybie: możesz ćwiczyć jogę, pilates lub ćwiczenia oddechowe. Zajęcia powinny odbywać się w jak najbardziej spokojnym i zrelaksowanym tempie, z ciężarem własnego ciała i bez gwałtownych ruchów. Dotyczy to dziewcząt, dla których CD jest zbyt bolesne.

Jeśli twoje krytyczne dni są mniej więcej znośne, to treningi podczas menstruacji jesteś nie tylko dozwolony, ale nawet zalecany. Na pewno słyszałeś, że każda aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała i metabolizm w organizmie, a ponadto (aktywność fizyczna) pomaga zmniejszyć bolesne skurcze w podbrzuszu poprzez poprawę krążenia krwi w miednicy. Okazuje się, że sport jest najbardziej naturalnym i najtańszym środkiem przeciwskurczowym i przeciwbólowym, w przeciwieństwie do wszystkich tych syntetycznych mikstur i pigułek.

Istnieje jednak kilka ważnych zasad, których należy przestrzegać podczas ćwiczeń podczas okresu.

Zasada nr 1

TRENING W OKRESIE MIESIĄCY MUSI BYĆ DOSTOSOWANY DO TWOJEGO NOWEGO STANU!

Koniecznie należy wziąć pod uwagę fakt, że w tym okresie Twoja wydajność jest zmniejszona, a odporność nieco osłabiona, dlatego należy ćwiczyć bez fanatyzmu.

Jeśli w normalne dni przysiadasz ze sztangą o wadze 20 kg po 8 powtórzeń, to w krytyczne dni zaleca się zmniejszenie ciężaru o połowę (lub nawet więcej) i zmniejszenie intensywności samego treningu. Oznacza to, że podczas CD lepiej wykonywać przysiady z pustym drążkiem przez 15-20 powtórzeń.

Zasada nr 2

Zasada ta jest jedną z najważniejszych:

W KRYTYCZNYCH DNIACH NIGDY NIE wykonuj ćwiczeń, gdy miednica znajduje się wyżej niż głowa!

Dlaczego? Faktem jest, że gdy miednica i nogi znajdują się wyżej niż tułów, wówczas następuje odwrotny odpływ krwi przez jajowody i przedostaje się ona do jamy brzusznej wraz z odrzuconymi komórkami błony śluzowej macicy! Proces ten jest niezwykle niebezpieczny i może wywołać chorobę taką jak endometrioza, gdy komórki błony śluzowej macicy mogą rozrastać się poza nią, w naszym przypadku w jamie brzusznej (patrz ryc. 3). Fakt ten może powodować niepłodność.

Ryż. 3 Endometrioza

Pamiętajmy więc o ćwiczeniach, których nigdy nie należy wykonywać w czasie menstruacji:

- wyciskanie nóg

- wszystkie ćwiczenia brzucha, gdy głowa znajduje się niżej niż nogi (skrzypki na pochyłej ławce, ćwiczenie „ze świecą” itp.)

- mostek pośladkowy (u Smitha i na podłodze)

Należy także zachować szczególną ostrożność przy wykonywaniu takich podstawowych ćwiczeń jak: przysiady ze sztangą i. Jeśli podejmujesz się ich wykonywania w trakcie okresu, pamiętaj o obniżeniu zwykłej wagi roboczej!

Zasada nr 3

NIGDY NIE NACIĄGAJ DOLNEGO ABS PODCZAS MIESIĄCY!

Chociaż sport podczas menstruacji pomaga zmniejszyć ból w podbrzuszu, obecnie pompowanie dolnej części brzucha jest surowo zabronione. Wynika to ponownie z faktu, że fizjologia tych ćwiczeń, a także pozycja „miednicy nad głową” mogą przyczyniać się do rozwoju endometriozy, dlatego w ciągu pierwszego lub dwóch dni, kiedy krwawienie jest najbardziej intensywne , zaleca się ogólnie unikać jakiegokolwiek obciążania mięśni brzucha, a przez wszystkie kolejne dni miesiączki można pompować tylko górną część mięśni brzucha i skośne mięśnie brzucha.

Cóż, omówiliśmy z Tobą główne pytania związane z zainteresowaniami wielu dziewcząt ćwiczenia podczas menstruacji, I odżywianie podczas PMS. Teraz to wiesz sport w okresach Nie jest przeciwwskazane, wręcz przeciwnie, zalecamy, ponieważ może poprawić nie tylko podłoże psycho-emocjonalne dziewcząt, ale także stać się lekarstwem na ból w podbrzuszu i bóle całego ciała. Wiesz też, dlaczego podczas PMS pojawia się nierealistyczny tłuszcz i jak sobie z nim radzić.

A moja rada dla Was, dziewczyny, nauczcie się słuchać swojego ciała i współdziałajcie z nim, a wtedy po prostu nie będziecie miały wątpliwości, czy iść dzisiaj na trening, czy lepiej położyć się na kanapie.

Z poważaniem, Janelia Skripnik!

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2011-02-17 Wyświetlenia: 410 625 Stopień: 5.0

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Generalnie wydaje mi się, że taki artykuł powinna napisać kobieta-trener. Jednak w związku z licznymi prośbami zdecydowałem się zająć tą sprawą. Zakładam, że ataków w stylu: „Jak możesz o tym pisać, skoro jesteś mężczyzną?” Ale ponieważ trenuję także dziewczyny, ciągle napotykam problemy, które pojawiają się podczas menstruacji. Wiele kobiet regularnie ćwiczących na siłowni nie chce przerywać treningów w okresie miesiączki. Choć ich przyjaciele i niektórzy lekarze twierdzą, że pod żadnym pozorem nie powinni trenować. A dziewczyny zaczynają dręczyć niejasne wątpliwości: czy mimo wszystko dobrze postępują, chodząc na treningi? Możesz ćwiczyć podczas menstruacji. Pytanie brzmi o ile zmienić obciążenie. Wynika to nie tylko z subiektywnych odczuć (ból, osłabienie, zawroty głowy), ale także z fizjologicznych cech organizmu w tym okresie. Podczas menstruacji następuje gwałtowny spadek estrogenu i progesteronu, co negatywnie wpływa na siłę, wytrzymałość i ogólne samopoczucie. Żadna kobieta w tym okresie w zasadzie nie może wykazywać się wysokimi wynikami sportowymi, dlatego lepiej powstrzymać się od intensywnej i ciężkiej aktywności fizycznej. Miesiączka nie jest oczywiście chorobą, ale w tym przypadku można ją porównać do łagodnej choroby, na przykład... kataru. Jeśli jesteś przeziębiony, nie musisz rezygnować z treningu, ale należy zmniejszyć obciążenie.

Zamów indywidualny zestaw ćwiczeń u autora tego projektu - Timko Ilyi

Teraz kilka bardziej szczegółowych zaleceń. Większość kobiet podczas menstruacji odczuwa ból w dolnej części brzucha o różnym nasileniu. Przy takim bólu lepiej albo całkowicie wyeliminować obciążenie mięśni brzucha, albo zrobić coś dość lekkiego. Lepiej też nie podnosić dużych ciężarów przez 8 lub mniej powtórzeń. Kobieta nie jest mężczyzną i dla niej ciężar, który może podnieść tylko 8 razy, jest już bardzo duży. Możesz także obejść się bez i. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, w których występuje silne zgięcie ciała. Ale to, jak mówią, zależy od tego, jak się czujesz. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś podnosić mniejsze ciężary i więcej odpoczywać pomiędzy seriami. W indywidualnych przypadkach należy wykluczyć ćwiczenia opisane powyżej. W bardzo rzadkich przypadkach, gdy miesiączka jest bardzo trudna do zniesienia, lepiej w ogóle pominąć jeden trening. Chciałbym powiedzieć jeszcze kilka słów o CMC. Po ustaniu miesiączki u kobiet ilość hormonów gwałtownie wzrasta, a jednocześnie wzrasta zarówno wydajność, jak i samopoczucie. A wszystko to trwa aż do około owulacji. W tym okresie (zwykle 10 – 12 dni) można dawać mocne i intensywne obciążenia i ustanawiać rekordy. Następnie następuje spadek, osiągający swój szczyt w czasie menstruacji. Mam nadzieję, drogie kobiety, że ten artykuł pomógł Wam rozwiać część Waszych wątpliwości i obaw. Powodzenia i nowych rekordów!

Opinia eksperta

Alesia Nikołajewna- trener siłowni VIKING (Mińsk).

Jako kobieta i jako trener mogę powiedzieć, że pytanie o przebieg treningu w czasie menstruacji pojawia się naprawdę często. Są dwa typy dziewcząt: 1 typ- dziewczęta nie odczuwają dyskomfortu fizycznego podczas menstruacji. Typ 2- dziewczęta odczuwają silny ból, występuje znaczny dyskomfort fizyczny w okolicy miednicy i brzucha. Oczywiście, jeśli należysz do drugiego typu, lepiej zrezygnować z wizyty na siłowni w pierwszych dniach miesiączki. Jeśli nie ma dyskomfortu fizycznego (pierwszy typ dziewcząt), możesz bezpiecznie iść na trening. Jedyną rzeczą jest przestrzeganie pewnych zasad procesu szkoleniowego opisanych powyżej w artykule Ilyi Timko. I naprawdę nie zdziw się, że twoje zdolności siłowe nieco spadły. Jest to po prostu zmiana poziomu hormonów spowodowana miesiączką, a nie dosłowne osłabienie mięśni.

Nawiasem mówiąc, możesz zamówić sam