Genomföra en uppvärmningsövning i en fysisk träningslektion. Uppvärmning i rörelse, metodutveckling för idrott på ämnet

Uppvärmning är en obligatorisk uppsättning övningar som inte bör försummas innan träning. Det syftar till att förbereda musklerna för sportspel, träning och andra aktiviteter som kräver muskelspänning.

Varför behöver du en uppvärmning?

Som du vet är alla organ och system i människokroppen i ett inert tillstånd och börjar inte fungera på den nivå som krävs omedelbart. Att utföra enkla uppvärmningsövningar är utformade för att förbereda musklerna för huvudövningarna. Om du försummar denna uppsättning övningar kan du få allvarliga skador under träningen. Uppvärmning är ett obligatoriskt steg i alla träningspass. Morgonövningar, kvällsövningar, aerobics, yoga och till och med dans börjar med en lätt uppvärmning. Om du inte värmer upp innan dina träningspass kommer de inte bara att bli traumatiska, utan också ineffektiva. Varje kropp behöver måttlig fysisk aktivitet varje dag. Uppvärmningsövningar tar från 3 till 15 minuter, medan de höjer tonen, laddar dig med positiv energi och förbättrar hälsan. De aktiverar muskler och leder, stimulerar blodcirkulationen, förbättrar kroppens syrebalans och ämnesomsättning. För att uppnå bra resultat måste de utföras regelbundet.

Hur man väljer uppvärmningsövningar

Valet av övningar beror på vilka muskelgrupper som kommer att få den huvudsakliga fysiska aktiviteten. Varje person, när de utför fysisk aktivitet, strävar efter specifika mål: vissa vill gå ner i vikt och träna främst med konditionsutrustning, andra vill uppnå skulpterade muskler och träna på att pressa vikter, andra spelar sporter som fotboll eller hockey och deras huvudbelastning faller på deras ben. Komplexet väljs beroende på vilken muskelgrupp som behöver tränas, men även om träning inte är planerad är det värt att göra uppvärmningsövningar för att förbättra kroppens funktion, lindra stress och slappna av. Det finns till och med en speciell uppsättning övningar för avkoppling. Den positiva effekten av dem kommer att märkas med 2 lektioner per vecka, men det är fortfarande bättre att träna dagligen.

Hur man värmer upp

Laddningen börjar och slutar med andningsövningar. Vanligtvis utförs övningarna i följande ordning:

1. Andningsövningar;
2. Värm upp nackmusklerna;
3. Uppvärmning av axeln;
4. Övningar för musklerna i rygg och bröst;
5. Värm upp bålen och nedre delen av ryggen;
6. Benuppvärmning;
7. Övningar för bäckengördeln;
8. Värm upp vadmusklerna och ankellederna;
9. Andningsövningar.

Andningsövningar

• Solens andetag. Medan du andas in bör du sträcka hela kroppen uppåt, och medan du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa 8 gånger.
• Månförlängning. Placera din högra hand på bältet, dra din vänstra hand upp och, medan du andas ut, böj dig åt höger. Upprepa på andra sidan. Utför övningen 8 gånger åt vänster och höger.
• Delfin. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, samla ihop dem framför dig, luta huvudet och sträck dig framåt.

Värm upp nackmusklerna

• Vänd på huvudet. Placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på midjan. Vrid huvudet växelvis vänster och höger.
• Huvudet lutar. Startposition enligt beskrivning ovan. Luta huvudet växelvis framåt och bakåt.

Värm upp dina axlar och armar

• Axelrotation. Utgångsläget är liknande. Vrid axlarna uppåt, bakåt och nedåt. Ändra sedan rotationsriktningen.
• Rycka på axlarna. Positionen är densamma som beskrivits ovan. Ta ett djupt andetag, höj axlarna så högt som möjligt, andas sedan ut kraftigt och sänk axlarna kraftigt.

Övningar för bröstmusklerna och ryggen

• Räcka upp händerna. Samla händerna framför dig, håll fötterna axelbrett isär. Andas in djupt, lyft upp armarna ovanför huvudet och andas ut när du återgår till startpositionen. Återlyft görs på samma sätt. I utgångsläget sammanfogas händerna bakom ryggen.
• Räcker upp händerna. Fötter axelbrett isär. Armarna rätas ut i brösthöjd rakt framför dig, sedan vid inandning sprids de så långt bakom ryggen som möjligt, vilket för samman skulderbladen. Under utandning återgår armarna till sin ursprungliga position, skulderbladen flyttas isär och ryggen rundas.

Övningar för bålmusklerna

• Lutar. Händerna är kopplade ovanför huvudet. Böj dig från sida till sida, håll bäckengördeln orörlig.

Värm upp nedre delen av ryggen Om du är orolig för komplikationer i den nedre delen av ryggraden, bör sådana övningar undvikas.

• Böj framåt. Benen placeras på samma sätt. Sänk hakan mot bröstet och böj dig gradvis ner så lågt som möjligt, räta dig sedan upp och utan att ändra fötternas position, vrid bålen åt vänster och upprepa böjningen. Upprepa på samma sätt på höger sida.

Benövningar

• Räta ut benen i stående position. Den vänstra handen placeras på bältet, den högra används för att upprätthålla balansen. Du bör räta fram ditt vänstra ben och höja det så högt som möjligt. Sedan upprepas samma sak för höger ben. I det här fallet bör du behålla spänningen på stödbenet.
• Dyka. Placera händerna på golvet med båda händerna, vänster fot på golvet. Lyft ditt högra ben bakåt, böj det i knät. Böj sedan och räta ut ditt vänstra ben. Den vänstra foten hålls platt på golvet. Då ska du byta ben och upprepa.

Värm upp bäckengördeln

• Mahi. Medan du bibehåller balansen med höger hand, sväng vänster ben framåt och bakåt. Efter att ha utfört svängningarna flera gånger, gör samma sak till vänster sida. Byt sedan ben och upprepa allt för höger ben.
• Utfall. Benen åt sidorna, händerna på bältet. Gör ett djupt utfall, först åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Fötterna lämnar inte golvet och bålen lutar sig inte framåt.

Övningar för fotled och vadmuskler

• Rotation av fötterna. Håll i stödet med ena handen, lyft benet från golvet och rotera foten, först åt ena hållet, sedan åt det andra. Byt sedan ben och gör samma sak med det andra benet.
• Kalvhöjning. Stig upp på tårna, håll i stödet. Sänk och höj hälarna, först med tårna vända åt olika håll och sedan inåt.

Det finns många olika generella stärkande övningar som du kan utföra för att förbereda dina muskler för träning, tona upp och ladda upp humöret för hela dagen. Daglig träning tar inte mycket tid, men gör att du kan må bra hela dagen och stärker kroppen.

Artikel: "Uppvärmning i idrottslektionerna."

En av de viktiga förutsättningarna för att säkerställa effektiviteten av fysiska övningar (pedagogisk, konkurrenskraftig, träning) är att ta hänsyn till dynamiken i det funktionella tillståndet hos elevens kropp under lektionerna. Det är viktigt för lärare och tränare att ha en god förståelse för vilka förändringar som sker i olika organ och system i barns kroppar, vad som behövs för att öka deras prestationer och effektiviteten i deras klasser.

Strukturella utbildningstillfällen är indelade i tre delar: inledande (förberedande), huvudsakliga och avslutande. Den korrekta organisationen och metodologiskt kompetenta genomförandet av den inledande delen är särskilt viktiga, eftersom huvuduppgifterna som löses där - det gradvisa införandet av kroppen till muskelbelastning, mental och fysisk förberedelse för det, påskyndar processen att vänja sig vid huvudarbetet - till stor del avgöra effektiviteten av hela efterföljande lektion. Höga krav som plötsligt ställs på kroppen (svåra fysiska övningar, tung fysisk aktivitet) kan leda till försämring av funktionstillståndet och till och med psykiska och fysiska skador.

Vilka problem löses under lektionens vattendel? Detta är först och främst pedagogisk förberedelse - skapandet av en gynnsam situation för att lösa pedagogiska problem. Nästa uppgift är psykologisk anpassning, vilket säkerställer mental beredskap för klasser. Inte mindre viktigt är funktionell justering - stärka aktiviteten i andnings- och cirkulationssystemen, öka kroppstemperaturen etc. Motorinställning är av stor betydelse - att gå in i takten och läget för motoriska handlingar, för att uppnå optimala motoriska reaktioner.

Hela komplexet av fysiska övningar som utförs i den inledande (förberedande) delen av klasserna i syfte att heltäckande mobilisera kroppens funktioner och förbereda dem för de kommande övningarna kallas vanligtvis en uppvärmning.

Uppvärmning bör inte förväxlas med uppvärmning - funktionella förändringar som inträffar i kroppen under den första arbetsperioden (till exempel när du utför en uppsättning fysiska övningar för att utveckla grundläggande fysiska egenskaper). Ju mindre förberedd kroppen är, desto längre och mer intensiv träningsperiod. En korrekt organiserad uppvärmning underlättar processen att vänja sig vid det och säkerställer en högre beredskap att utföra huvudgruppen av fysiska övningar.

Det finns regelbundna uppvärmningar och sportuppvärmningar. En vanlig uppvärmning består av allmänna och speciella delar. Allmänna uppvärmningsövningar bör ha en mångfacetterad effekt, inklusive skapandet av en positiv känslomässig stämning. Syftet med dessa övningar är att öka det centrala nervsystemets funktion, öka ämnesomsättningen och aktivera andnings- och cirkulationssystemet. Programmet för en sådan uppvärmning inkluderar vanligtvis övningar av måttlig intensitet med gradvis ökande kraft: allmän utveckling och löpning, kombinerat med gymnastik och spel.

Den inledande delen av idrottslektionerna i skolan kan begränsas till en allmän uppvärmning med övningar som ligger nära den kommande huvudaktiviteten.

Vilka egenskaper har sportuppvärmning? Dess huvudsakliga skillnad från den allmänna uppvärmningen är att den består av tre delar.

I den första delen av idrottsuppvärmningen förbereds leder, ligament, senor och muskler för det kommande arbetet. För detta ändamål innehåller komplexet övningar med måttlig intensitet. Först används dynamiska övningar med ökande amplitud, och varje övning upprepas 8-12 gånger. Sedan utför de flera statiska övningar på 5-8 sekunder. I allmänhet tar den första delen av uppvärmningen cirka 5 minuter.

I den andra delen av sportuppvärmningen är det bra att använda måttlig intensitet löpning i 5-10 minuter.

Den tredje, speciella delen inkluderar övningar som i sin biomekaniska struktur ligger nära de övningar som utförs i huvuddelen av idrottsträningen. Denna uppvärmning är 15-20 minuter lång.

Som redan nämnts har uppvärmning en betydande inverkan på tillståndet i elevens centrala nervsystem. Rörligheten hos nervprocesser ökar, uppfattningen och bearbetningen av information förbättras.

Under påverkan av uppvärmning förbereds leder, ligament, senor och muskler för det kommande arbetet. Som ett resultat ökar elasticiteten hos ligament, senor och muskler, och ledernas flexibilitet förbättras. Allt detta förhindrar skador, bristningar och sprickor.

En av de viktiga effekterna av uppvärmning är att öka hjärtats arbete. För att öka effektiviteten hos hjärtat är det nödvändigt att öka inte bara hjärtfrekvensen, utan också dess slagvolym, vilket leder till en ökning av minutblodvolymen. Detta uppnås dock inte omedelbart. Cirkulationsfunktionerna har också en viss intensitet: kroppen kan uppnå högre blodcirkulationsvärden jämfört med vilotillståndet först efter 3-5 minuters uppvärmning.

Vid uppvärmning stiger som regel kroppstemperaturen, speciellt de arbetande musklerna, och därför kallas uppvärmningen för uppvärmning. En ökning av temperaturen hjälper till att minska muskelviskositeten, vilket gör det lättare att utföra rörelser med större amplitud och en högre hastighet av sammandragning och avslappning.

Uppvärmning mobiliserar alla delar av andnings- och cirkulationssystemet. Muskelkapillärerna öppnar sig, deras lumen ökar och blodtillförseln till muskeln ökar tiotals gånger.

Vid uppvärmning drar "bloddepå"-kärlen i mjälten, levern och subkutan vävnad samman. Som ett resultat ökar den totala volymen av cirkulerande blod, vilket också förbättrar blodtillförseln till arbetande organ, och främst muskler.

Under uppvärmning intensifieras också andningsfunktionerna avsevärt: andningsfrekvensen och volymen ökar, nätverket av arbets- och lungkapillärer ökar, vilket säkerställer större syreförbrukning och förbättrar avlägsnandet av metaboliska produkter från kroppen.

Det bör betonas att uppvärmningens roll inte bara är att förbättra beredskapen hos fysiologiska system för arbete, utan också att öka deras sammankoppling. Detta är nödvändigt för effektivare utförande av motoriska handlingar av varierande komplexitet och intensitet.

Sammanfattningsvis betonar vi återigen att vikten av de fysiologiska mönstren för uppvärmning är nödvändig för att läraren ska kunna strukturera utbildningsprocessen mer effektivt, öka klassernas effektivitet, stärka skolbarnens hälsa och öka deras prestationer. En felaktigt organiserad uppvärmning kan ge motsatt resultat.

Bibliografi:

1. Dubrovsky, V. I. Idrottsfysiologi: lärobok. för medium och högre lärobok chef i fysik kultur / V. I. Dubrovsky. – M.: Människan. IC VLADOS, 2005. 462 sid.

2. Nishi K. Förbättring av blodkärl och blod - St Petersburg: Nevsky Prospekt, 2004. - 124 s. (Ser.: Naturmedicinens klassiker) 3. Solodkov, A. S. Människofysiologi: allmänt, sport, ålder: lärobok. / A. S. Solodkov, E. B. Sologub. – M.: Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 520 sid.

Uppvärmning i fysisk träning är en enkel men nödvändig sak. Det är detta som gör att du kan förbereda dina muskler för fysisk träning och skyddar barn från att få alla möjliga skador under träning.

Uppvärmning i fysisk träning

Uppvärmning är grunden för fysisk träning, och den bör täcka hela kroppen maximalt. Detta kräver dock inte lång tid, och standardalternativet omfattar endast 10-15 minuters lektionstid. Förutom huvudprogrammet är det värt att inkludera en förbättrad uppvärmning för de muskelgrupper som kommer att vara involverade i träningen: till exempel, innan du springer, var mycket uppmärksam på att värma upp benen.

Så standarduppvärmningen för skolan utförs från grundpositionen för benen axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, armarna längs kroppen eller på höfterna:

• luta huvudet fram och tillbaka i 4 räkningar (8-12 gånger);
• luta huvudet åt höger och vänster i 4 räkningar (8-12 gånger);
• vänder huvudet åt sidorna i 4 räkningar (8-12 gånger);
• rotation av huvudet i en cirkel 2 gånger i båda riktningarna;
• händer till axlar, rotera axlarna fram och tillbaka i 4 räkningar (8-12 gånger);
• värma upp handlederna - rotera i båda riktningarna 2-4 gånger;
• värma upp armbågarna - rotera i båda riktningarna 4 gånger;
• rotation i nedre delen av ryggen i en cirkel 2-4 gånger i varje riktning;
• böja kroppen fram och tillbaka i 4 räkningar (8 gånger);
• kroppen lutar åt vänster och höger i 4 räkningar (8 gånger);
• värma upp ankellederna - rotera medurs och moturs 4 cirklar i varje riktning;
• liknande uppvärmning för höftlederna;
• placera händerna ovanför knäna och rotera knäleden 2-4 cirklar i varje riktning;
• utför klassiska utfall framåt - 8 gånger för varje ben;
• bengungor - 10-15 gungor för varje ben.

Om det finns behov av att genomföra en idrottsminut i en annan lektion, till exempel en uppvärmning i en engelsklektion kan du bara lämna de övningar som påverkar nacke, axlar och armar, och även lägga till att knyta och öppna nävarna för att värma upp händerna.

Kul träning för barn

Små barn gillar inte riktigt vanliga uppvärmningar, men om du sätter på lite glad, livlig musik ett tag, kommer även den vanligaste uppvärmningen att gå av med en smäll. Ett annat bra drag är att bjuda in en av eleverna att göra uppvärmningen själv (du måste givetvis föreslå rätt övningar). I det här fallet, i grundskolan, behandlas även uppvärmning med stort intresse.

Fysisk utbildning har en gynnsam effekt på människokroppen. Men många människor, särskilt i hög ålder, uppmärksammar det inte. Och för att vara mer exakt, de tränar inte alls. Det är mycket viktigt för barn att träna för att utveckla sin styrka och förbättra sin hälsa. Detta är det enda sättet de kommer att växa upp friska och starka.

Skolor gör alltid en uppvärmning innan idrottslektionerna. Detta är det viktigaste steget i att förbereda kroppen för en belastning, även den lättaste. Men innan lektionerna måste kroppen förberedas för belastningen. Uppvärmning hjälper till att höja kroppens övergripande ton, ladda den med energi, aktivera muskler före en starkare belastning och förbättra blodcirkulationen.

Utan förberedelser (uppvärmning) blir det svårare för musklerna att acceptera fysisk aktivitet. Och detta kan leda till oönskade konsekvenser. Detta är ett bevisat faktum.

Nedan kommer vi att överväga uppvärmning i en fysisk träningslektion (övningar).

Nackövningar

Nacken är den del av kroppen som är minst utsatt för stress. Och det måste knådas ordentligt. Av någon anledning glömmer många bort att göra detta. Enkelt uttryckt förstår eleven inte vikten av att värma upp nacken.

Det finns inte många övningar för att detta ska ge bra muskelträning. Dessa lutar huvudet, vrider det åt sidorna, upp och ner, framåt och bakåt, roterar huvudet medurs och moturs. I det senare fallet är det viktigt att röra huvudet långsamt så att det inte blir yr. Om detta händer bör du stå en stund och slappna av.

Nacken kräver inte ett stort antal repetitioner av övningar. Det räcker att göra varje övning 10 gånger. Det är viktigt att känna hur din nacke värms upp, och du bör vara mycket uppmärksam på att värma upp den.

En intressant uppvärmning under en fysisk träningslektion på nacken och andra delar av kroppen kommer att ladda dig med positivitet för hela dagen.

och bröst

Händer är de delar av kroppen som människor använder mest. Du bör inte knåda dem särskilt noggrant om du inte måste göra mycket fysiskt arbete på dina armar, som armhävningar eller pull-ups. I det här fallet sträcker du försiktigt ut musklerna i dina armar och bröst. De hjälper dig att förbereda dig för ökad stress. Och om du utför armhävningar i flera steg, kommer det att vara användbart att värma upp varje gång efter nästa del av armhävningar.

Det utförs enkelt: de vanliga svängningarna av armarna åt sidorna, upp, vrid armarna medurs och moturs. Vi rekommenderar att du gör några enkla armhävningar. Du bör inte göra pull-ups under uppvärmningen.

Relaterat till Och när du sträcker ut armarna sträcker du även bröstmusklerna. Allt i kroppen hänger ihop, det ska du alltid komma ihåg när du värmer upp.

Ryggövningar

Varje människa är medveten om hur viktigt det är att ta hand om sin rygghälsa. Men alla gör inte detta.

Redan i skolan, från de tidiga betygen, bör man vara särskilt uppmärksam på att stärka ryggen för att växa upp till en frisk person. Och det första du bör göra är i fysisk träning. Övningar bör väljas på ett sådant sätt att belastningen fördelas jämnt på alla delar av ryggen, särskilt på ryggraden, som är "huvudcentrum" för styrka i människokroppen. Om ett barn börjar ta hand om sin hälsa från barndomen, måste han ständigt träna sina rygg- och ryggmuskler.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt nedre delen av ryggen - som den svagaste punkten på ryggen. Ju oftare ett barn vänjer sig vid att sträcka på ländryggen, desto friskare blir ryggen. En frisk rygg betyder god hälsa och mycket vitalitet.

Magövningar

Nuförtiden ägnar inte bara vuxna, utan även barn mycket uppmärksamhet åt sin mage. Magmusklerna är tätt sammankopplade med I skolan är det alltid uppvärmning under fysisk träning. Övningar (3:e klass utfördes senast 11:e - oavsett) hjälper till att stärka magmusklerna.

Magträning är bra i alla åldrar. De förhindrar att överflödigt fett avsätts på sidorna, stärker ryggen och gör ryggraden frisk. Och om ett barn gör sådana övningar ständigt från grundskolan, kommer han att växa upp till en frisk och stark person som värderar sitt liv. Tyvärr värdesätter dagens ungdomar inte sin hälsa, det finns många tonåringar som dricker och röker och är likgiltiga för sport och fysisk träning.

De enklaste övningarna som också utvecklar ryggmusklerna: böja sig ner, åt sidorna, rotera ryggen och böja benen i liggande.

Det bästa alternativet skulle vara ett komplex som innehåller flera övningar för rygg och mage, utförda utan pauser.

Benövningar

Att stärka dina ben bör alltid ges särskild uppmärksamhet i alla åldrar. Även hos en fysiskt svag person belastas benen mer än andra delar av kroppen. Konstant träning gör att de kan bli starkare och mer motståndskraftiga.

Precis som i skolan, på högskolor och institut är det uppvärmning under fysisk träning. Övningar för studenter väljs på ett sådant sätt att de belastar benmusklerna maximalt, vilket kommer att göra dem ännu starkare i framtiden. Det rekommenderas bara att göra en lätt joggingtur först. Det blir ett bra träningspass för dina ben. Detta är relevant när du ska springa en lång distans eller så ska eleverna spela basket, fotboll osv.

Ständig träning

Den som regelbundet idrottar måste förbereda kroppen för ytterligare stress innan träning. Du kan komma ihåg hur en uppvärmning är i en fysisk träningslektion, vars övningar väljs med hänsyn till ytterligare fysisk aktivitet.

Men i skolan är belastningen en, och vid träning är den annorlunda, högre, och i det här fallet bör du genomföra en mer aktiv uppvärmning än i en fysisk träningslektion.

Konstant muskeluppvärmning förbereder inte bara kroppen för ökad stress, utan aktiverar också blodcirkulationen, förbättrar ämnesomsättningen, förbättrar tonen och förbättrar humöret. Kom ihåg hur uppvärmningen går i en fysisk träningslektion, vars övningar inte är svåra, men effektiva.

Vad hindrar ett barn eller en elev från att sträcka ut sina muskler hemma? Fördelen med hemuppvärmning är att det inte tar mycket tid, inte kräver stora energikostnader och kan göras när som helst, var som helst, under hur lång tid som helst. Och det viktigaste är att uppvärmning har en gynnsam effekt inte bara på någon persons hälsa utan också på hans välbefinnande, som idag och alltid har varit det viktigaste i mänskligt liv.

Bild 2

Uppvärmning

Att göra en uppvärmning kan skydda dig från skador och är en viktig del av din träning. Övningar som i allmänhet kommer att förbereda din kropp för träning och specifikt värma upp de muskler som du planerar att arbeta i varje enskilt pass.

Bild 3

Uppvärmningen är uppdelad i två delar - allmän uppvärmning och speciell. Den allmänna utvecklingsdelen består av promenader (2-3 minuter), långsam löpning i 4-6 minuter och allmänna utvecklingsgymnastiska övningar för alla muskelgrupper.

Bild 4

Speciell uppvärmning

Den speciella delen av uppvärmningen syftar till att förbereda vissa muskelgrupper och ben-ligamentapparaten för huvuddelen av klassen och att säkerställa neurokoordinationen och psykologiska anpassningen av kroppen för de kommande övningarna i huvuddelen av klassen. klass. I den speciella delen av uppvärmningen utförs individuella element av grundläggande fysiska övningar, imitation, speciella förberedande övningar och att utföra huvudövningen i delar och som helhet. Detta tar hänsyn till takten och rytmen i arbetet som ligger framför dig.

Bild 5

Var ska man börja

Bild 6

Uppvärmningssekvens

Varje övning består av ganska enkla rörelser som bör utföras flera gånger i rad innan man stannar i inflygningen. Uppvärmningsdelen av ditt pass bör ta 3 till 4 minuter.

Bild 7

Värm upp nackmusklerna

Huvudvändningar Kroppsposition - grundställning. Vrid huvudet från sida till sida flera gånger, försök att vända det så långt som möjligt. Huvudet lutar Grundställning. Luta huvudet mjukt framåt och återställ det sedan till en upprätt position. Rycka inte på axlarna.

Bild 8

Värm upp musklerna i axelbandet och armarna

Axelrotation Grundställning. Vrid axlarna uppåt, bakåt och nedåt, framåt flera gånger. Byt sedan riktning. "Shrugs" (shrug) Grundläggande hållning. Lyft axlarna så högt som möjligt medan du andas in, andas sedan ut kraftigt och sänk axlarna lika kraftigt. Sväng armarna Grundläggande ställning. Sväng armarna, börja ovanför huvudet och flytta dem ner till sidorna och korsa dem framför bröstet. Sväng sedan upp armarna och fortsätt.

Bild 9

Värm upp bröst- och ryggmusklerna

Lyft armarna framåt Grundläggande ställning. Samla händerna framför dig. Andas in djupt när du lyfter armarna ovanför huvudet och andas ut när du återgår till startpositionen. Lyft armarna bakåt Grundställning. Anslut händerna under ryggen. Andas in, höj dem så högt och bakåt som möjligt, andas ut och återgå till startpositionen. Luta dig inte framåt under några omständigheter. Stående höjer Basic stance. Börja med att räta ut armarna framför dig i brösthöjd. Sträck ut armarna så långt bak som möjligt, kläm ihop skulderbladen och andas in. När du andas ut, återför armarna till utgångspositionen, runda ryggen och axlarna framåt och sprid skulderbladen åt sidorna.

Bild 10

Värm upp bålmusklerna

Vridande Huvudställning. Håll armarna ut åt sidorna, rotera bålen från sida till sida så snabbt som möjligt, håll bäckengördeln orörlig. Försök samtidigt att sprida händerna längre bakåt. Vridning med böjda armar Böj dina armbågar och ta tag i dina axlar med fingrarna på varje hand. Vrid din bål från sida till sida. Sidoböjar Huvudställning. Placera händerna bakom huvudet och böj dig från sida till sida. Håll ditt bäcken orörligt. Torso Rotation Grundläggande ställning, förutom med fötterna något pekade utåt snarare än parallella. Händerna på höfterna. Håll din bäckengördel stilla, luta dig först framåt, böj dig i midjan. Återgå sedan till startpositionen (stå). Gör sedan samma sak i tur och ordning till höger, bakåt, vänster. Upprepa 3 gånger och ändra sedan rörelseriktningen. Bent-over Torso Twist Varning: Om du har några problem med din nedre ryggrad, undvik denna övning. Sprid dina fötter brett, böj lätt på knäna och luta dig framåt, böj dig i midjan så att din bål är parallell med golvet. För ihop händerna bakom huvudet. För vänster armbåge till höger knä, sedan höger armbåge till vänster knä. Som när du gör en uppvärmning, upprepa flera gånger. Var försiktig så att du inte rundar ryggen. Det är tillåtet att vrida bäckengördeln från sida till sida.

Bild 11

Värm upp musklerna i nedre delen av ryggen (nedre delen av ryggen)

Framåtböjningar: Varning: Om du är orolig för några komplikationer i din nedre ryggrad, undvik denna övning. Huvudställning. Placera hakan på bröstet och böj bokstavligen längs kotorna, böj så lågt som möjligt och räta sedan upp dig på samma sätt. Därefter, utan att ändra positionen på dina fötter, vrid din bål till vänster och upprepa lutningen, vrid sedan till höger och böj. Var noga med att inte belasta musklerna i axelbandet när du rätar ut dig efter böjning av bålen. Alla core-övningar är också mycket bra för att värma upp de nedre ryggmusklerna.

Bild 12

Värm upp benmusklerna

Räta fram benen medan du står. Använd din högra hand för att bibehålla balansen och placera din vänstra hand på din midja. Räta ditt vänstra ben framåt, lyft det så högt som möjligt. Böj sedan vänster ben vid knät och gör böjningen och rätningen flera gånger. Upprepa proceduren med ditt högra ben, använd nu vänster hand för att upprätthålla balansen. Slappna inte av i knäleden på stödbenet.

Bild 13

Värm upp musklerna i bäckengördeln

Svängningar Håll balansen med din högra hand. Sväng vänster ben framåt och bakåt, upprepa detta flera gånger; gör sedan samma sak från höger till vänster. Byt ben och upprepa. Sidoutfall Händerna på midjan, fötterna parallella, bred ställning. Ta ett djupt utfall åt ena sidan, sedan till den andra, utan att lyfta fötterna från golvet eller flytta dem. Luta inte bålen framåt.

Bild 14

Värm upp ankel- och vadmusklerna

Fotrotation Håll i något med handen för att bibehålla balansen, lyft benet från golvet och rotera din fria fot först i en riktning, sedan åt den andra, gör detta flera gånger med varje ben. Calf Raise Res dig upp på tårna på båda fötterna, bibehåll balansen samtidigt som du håller fast i ett stabilt stöd. Sänk och lyft hälarna, håll fötterna parallella. Upprepa med tårna vända utåt, sedan med tårna vända inåt.

Bild 15

Hälsosam löpning

Löpning leder till omstrukturering av ben, vilket leder till en minskning av skador hos en person i vardagen. Löpning får kroppens alla huvudmuskelgrupper att arbeta och kompenserar för uteblivna energikostnader, vilket leder till viktminskning och en vacker figur. Löpning stärker cirkulationssystemet, vilket är utmärkt för att förebygga hjärtsjukdomar.

Bild 16

Löpning förändrar också blodets syre och biokemiska sammansättning, vilket leder till frånvaro av syresvält och minskad risk för cancer. Löpning stimulerar din ämnesomsättning. Löpning stimulerar frisättningen av speciella ämnen som lyfter ditt humör och förbättrar nervsystemets funktion. Löpning har en positiv effekt och normaliserar matsmältningssystemets funktion. Löpning lindrar huvudvärk, lindrar sömnlöshet, sänker stadigt blodtrycket, saktar ner åldrandeprocessen i kroppen, eliminerar frekventa förkylningar, ökar uthålligheten och prestationsförmågan.

Bild 17

Självkontroll vid löpning

När du springer bör du definitivt andas genom näsan. Om du börjar andas genom munnen medan du springer, då är belastningen för stor och du bör minska intensiteten på aktiviteten. Det är optimalt att springa med en puls på 120 till 150 slag per minut. Under eller över dessa gränser kommer klasser inte att ge någon effekt eller ens orsaka skada. Efter löpning återgick din puls till sitt ursprungliga tillstånd på cirka 5-10 minuter. En långsammare pulsåterhämtning kommer att berätta för dig att belastningen är överdriven.

Bild 18

Hur andas man korrekt när man springer?

När du springer måste du andas lugnt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Visa alla bilder