Fysisk utbildning för gravida kvinnor 3:e trimestern. Tredje trimestern: gymnastik för mödrar

För många kvinnor är den tredje trimestern av graviditeten den svåraste. Under denna period blir det svårt för blivande mammor att röra sig, så deras fysiska aktivitet minskar. Men många specialister inom obstetrik och gynekologi rekommenderar att deras patienter vänder sig till speciell gymnastik under den sista perioden av graviditeten.

Vissa kvinnor tvivlar på fördelarna med träning under tredje trimestern, medan andra tycker om att träna hemma. Vilka fördelar ger gymnastik för gravida kvinnor? Vad rekommenderas under de sista månaderna av graviditeten? Kan alla göra övningarna?

Är gymnastik nödvändig under tredje trimestern?

Från och med den 28:e veckan börjar det sista skedet av att föda ett barn. Vid det här laget känner kvinnan redan belastningen på hennes kropp: hennes rygg och ben gör ont, livmodern pressar membranet och tarmarna och svullnad uppträder. Känslan av obehag stör sömnen och påverkar ditt humör.

Rätt fysisk aktivitet under den sista trimestern är utformad för att förbättra en kvinnas välbefinnande och förbereda hennes kropp för förlossningen. För blivande mammor har uppsättningar av övningar skapats som ger kroppen en belastning som inte utgör någon fara för graviditetens förlopp.

Mål för sista trimestern:

• minskning av spänningar i ryggen och ländryggen;
• minska ledmotstånd och öka deras elasticitet;
• minimera livmoderns tryck på omgivande organ;
• öva andningsförmåga under förlossningen (se även: lätt förlossning: video av korrekt andning under sammandragningar);
• bibehålla normal vikt;
• bli av med ödem;
• ökad blodtillförsel och syretillförsel till inre organ;
• eliminera känslor av trötthet och nervositet;
• förbättra funktionen av mag-tarmkanalen;
• minska risken för syrebrist hos fostret.

Med tanke på allt ovanstående finns det bara ett svar på frågan "Är gymnastik nödvändig i 3:e trimestern?": ja, det är det. Men övningar under den sista perioden av graviditeten har sina egna egenskaper och kontraindikationer. Innan du börjar klasser är det nödvändigt att diskutera med din läkare möjligheten att utföra vissa komplex.

Vad kan du göra?

Det finns olika metoder för fysisk träning för gravida kvinnor. Många kvinnor gör övningar och aerobics från 2:a trimestern. Vissa övningar som är tillåtna i mitten av graviditeten rekommenderas dock inte under den sista mens. Belastningar reduceras avsevärt, och deras huvudsakliga riktning är avslappning och avlastning av överspänning. Låt oss titta på vad experter rekommenderar.

Andningsövningar

Andningsövningar är en av de typer av säkra komplex för gravida kvinnor som måste göras regelbundet hemma. Träning är en viktig del i förberedelserna inför födseln av ditt barn. Korrigerad andning gör att du kan minska smärta, slappna av och förse fostret med en tillräcklig mängd syre.

Tabellen beskriver andningsövningar.

Föremålsnamn	Metod för utförande	Fördelar med träning
Andas från diafragman	Placera ena handen i bröstområdet och den andra strax ovanför buken. Andas in långsamt och fyll lungorna så mycket som möjligt. Andas ut all luft. Under andning bör bukens rörelser göras utan att bröstkorgen deltar.	Accelererar processen för syretillförsel till inre organ, har en avslappnande effekt och minskar risken för hypoxi hos barn under förlossningen.
Bröstandning	Händerna sitter kvar på revbenen. Ta ett djupt andetag och andas ut så att endast bröströrelserna märks.
Andas som en hund	Absorption och frigöring av luft sker endast genom munnen. Andningen är ytlig och snabb (som en hund som andas efter en accelererad löprunda).	Lättar knuffar och sammandragningar.
Andas i ryck	Andas in och andas ut långsamt en gång. Ta ett djupt andetag, håll luften i 2 sekunder, andas ut. Ta 2-3 korta andetag, en andas ut. Växla flera gånger.

Innan du börjar andningsövningar bör du sitta i en bekväm ställning på en stol eller fåtölj. Det är nödvändigt att börja med att utföra varje element 2 gånger. Gradvis bör upprepningen av varje övning ökas till 10 gånger. Det rekommenderas att göra gymnastik i 10 minuter dagligen.

Fitball övningar

Fitballträning praktiseras i stor utsträckning i speciella sektioner för gravida kvinnor (vi rekommenderar att läsa: fitballövningar för gravida kvinnor). Övningarna kan dock även göras hemma. Träningsterapi med hjälp av en stor boll hjälper till att träna bäckenmusklerna, stärka armar och ben, bibehålla formen på bröstet och minska belastningen på nedre delen av ryggen och extremiteterna. En lista över populära fitball-övningar under 3:e trimestern presenteras i tabellen.

Första position	Utförandeteknik	Elementmål
Sitter på en fitball	Armarna korsade över bröstet. Bäckenet utför rörelser i en cirkel. Om du inte kan hålla balansen kan du hålla i en fitball.	Stärker ryggen och ger elasticitet till bäckenlederna.
	Du måste växelvis svänga vänster och höger.	Sidomuskelträning.
	Att klämma ihop och lossa bollen med de övre extremiteterna.	Stärk dina armar och bibehåll bröstformen.
	Ta små hantlar i händerna. Böj båda extremiteterna i tur och ordning.
Stå framför bollen	Bred ut benen, räta ut ryggen. Sätt dig långsamt på huk, lutad mot apparaten.	Stretching av vadmusklerna, förberedelse för stress på lederna under förlossningen.
Ligger på en fitball	Vila överkroppen på bollen och sprid benen. Överför din kroppsvikt från ett ben till det andra så att din kropp svajar åt olika håll.
Framför projektilen	Gå på knä och luta dig mot bollen med händerna. Lyft ditt vänstra ben och sträck ut tån. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa handlingen med ditt högra ben.	Avlastning av spänningar från de nedre extremiteterna.
Ligger på golvet	Sätt en fot på apparaten och rulla den fram och tillbaka. Upprepa rörelserna med det andra benet.	Förebyggande av åderbråck.

Varje övning ska upprepas 10–15 gånger. Deras totala varaktighet bör dock inte överstiga 20 minuter per dag.

Andra träningsterapikomplex

Under tredje trimestern är morgonträning en viktig del för att hålla kroppen i god form. Du kan börja med andningsövningar och sedan gå vidare till fysiska övningar. På morgonen kan du göra följande:

• Räta upp dig på golvet, sprid armarna åt sidorna. Efter 2 sekunder, vik dina lemmar på bröstet i form av ett kors. Flera av dessa tillvägagångssätt hjälper till att stärka bröstmusklerna.
• I stående position, rotera din kropp i olika riktningar.
• Sätt dig på golvet och vik benen så att dina fötter nuddar varandra. Sprid dina knäleder i olika riktningar utan att öppna fötterna.
• Förbli i den accepterade positionen, placera armarna längs kroppen. Lyft ena armen och luta kroppen i motsatt riktning. Försök att sänka armbågsleden på din andra hand mot golvet.
• Ligg på sidan och knäpp benen vid knäna. Placera skenbenet på överbenet på underbenets knä och rotera fötterna åt höger och vänster. Ligg på andra sidan och upprepa handlingen med den andra foten.

En av de mest populära metoderna för träningsterapi under graviditeten är positionsgymnastik. Under den sista perioden av graviditeten låter det dig lindra tillståndet hos inre organ som komprimeras av livmodern, minska spänningen i ryggen och förbättra elasticiteten i perinealmusklerna. Positionell gymnastik inkluderar:

• Övning "Katt". För att prestera måste du knäböja och lägga händerna framför dig, luta hakan mot bröstet och kröka ryggen. Efter några sekunder måste du sträcka armarna framåt och böja dig, som katter gör.
• "Fjäril". Ta en sittande position "turkisk stil". Placera händerna på knäna och försök med liten ansträngning att trycka dem mot golvet och släppa taget. Under detta sträcks de muskler som upplever spänningar under förlossningen.
• "Vridning" Kroppsställningen är densamma som i föregående övning. Armarna är utspridda åt sidorna, kroppen vänder sig växelvis åt höger och åt vänster. Benen måste hållas orörliga.
• Kegel övning. Gymnastikelementet syftar till att träna och stärka slidmusklerna. Det kan utföras i två positioner: sittande eller stående. Kärnan i Kegel-övningen är att spänna och slappna av musklerna i perineum. Under utförandet ska rumpan och låren inte vara inblandade.

Många gravida kvinnor gör även vattengympa. Att träna i poolen gör att du känner dig lätt eftersom vattnet stödjer din vikt. Vattenaerobics under graviditeten utförs dock endast med deltagande av en erfaren tränare.

Vissa aerobics- och fitnesskomplex, som också utförs av en specialist, är användbara. Rytmiska rörelser till musik tonar inte bara kroppen utan förbättrar också humöret hos gravida kvinnor. Aerobics använder element med en boll, positionella och gymnastiska tekniker (vi rekommenderar att läsa: positionell dränering: indikationer och fördelar under graviditet). Videon nedan visar en populär uppsättning övningar som kan utföras till musik.

Var försiktig när du utför övningar!

När en kvinna arbetar med olika uppsättningar övningar måste en kvinna ta hänsyn till att vårdslösa handlingar inte bara kan ge fördelar, utan också skada henne och barnet.

Efter att ha rådgjort med en läkare och gemensamt diskuterat med honom en lämplig uppsättning övningar, är det användbart för en gravid kvinna att delta i klasser som i detalj kommer att beskriva teknikerna för fysisk utbildning och gymnastik. Du behöver bara börja lektionerna när den blivande mamman är på ett positivt humör och mår bra.

Följande försiktighetsåtgärder bör vidtas:

• undvik plötsliga och snabba rörelser;
• stretching bör göras försiktigt, eftersom musklerna lätt kan dras;
• övervaka din andning;
• mät din puls före och efter träning (pulsen bör vara mellan 110–120 slag per minut);
• övningar på ryggen bör vara kortvariga och alternera med andra positioner;
• företräde bör ges till element på alla fyra, stående eller sittande;
• inget behov av att överarbeta (om trötthet uppstår bör du avsluta lektionen och vila);
• du måste planera dina laster på morgonen;
• den maximala varaktigheten av fysisk aktivitet är 30 minuter per dag;
• Lägg inte tryck på magen;
• kläder för klasser bör väljas så bekvämt som möjligt;
• Gör träning och aerobics högst 2 gånger i veckan.

Om den blivande mamman mår dåligt under gymnastik, måste hon avbryta övningarna omedelbart. Du bör överge ett element av fysisk träning när följande manifestationer inträffar under dess genomförande:

• livmoderns muskler spända;
• ökad smärta i ryggen eller armar och ben;
• andnöd uppträder;
• pulsen påskyndar;
• yrsel uppstår.

Om buksmärtor eller livmodersammandragningar uppträder efter fysisk ansträngning, bör du avbryta den dagliga träningen och konsultera en gynekolog. Utseendet på ovanlig vaginal flytning är också en signal att omedelbart konsultera en läkare.

När är det bättre att avstå från fysisk aktivitet?

Trots de uppenbara fördelarna med fysisk aktivitet finns det många kontraindikationer för någon av deras typer. Det rekommenderas inte att göra gymnastik om följande faktorer är närvarande:

• det finns risk för för tidig födsel;
• föregående graviditet slutade ogynnsamt;
• kvinnan har sen toxicos;
• ökad livmodertonus;
• under graviditeten uppträdde blödning från slidan;
• naturliga progesteronnivåer minskas;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• kvinnan har kroniska sjukdomar;
• inflammatoriska processer observeras i kroppen;
• periodisk buksmärta.

Blivande mammor som bär mer än ett barn bör behandlas med särskild försiktighet när de tillämpar träningsterapi. Om en kvinnas blodtryck minskade eller ökade under graviditeten, måste hon övervaka dess indikatorer varje gång efter att ha gjort övningar.

Graviditet blir inte bara en trevlig och lycklig händelse för den kvinnliga kroppen, utan också ett svårt test. Din kroppen genomgår många förändringar, vilket till och med kan få dig att känna dig upprörd eller deprimerad. Du bör dock inte låta negativa tankar övervinna dig. Var noga med att ställa in dig på det faktum att du säkert kommer att bära och föda ett friskt barn, och sedan kommer du utan tvekan att återgå till din tidigare utmärkta form.

Det kan hjälpa dig att hålla dig alert och tonad träning eller en speciell uppsättning fysiska övningar. Många kvinnor är rädda för att träna under graviditeten och tror felaktigt att det kan skada deras tillstånd, och vissa är helt enkelt för lata för att göra det. Var noga med att prata med din läkare så kommer han att ge dig alla nödvändiga rekommendationer.

Motion och måttlig fysisk aktivitet behövs när som helst: detta kommer att hjälpa dig att må bättre, ha en positiv effekt på dina muskler, eliminera smärta, förhindra dig från att gå upp i vikt, förhindra bildandet av hudbristningar etc. Om du inte har några kontraindikationer kommer läkaren att ge dig råd om ett visst komplex, beroende på vilket stadium av din graviditet och andra individuella egenskaper.

Är träning nödvändig under tredje trimestern?

När du närmar dig den sista tredjedelen av din underbara resa känner du dig allt tröttare. Din mage blir tyngre och större för varje dag, vilket leder till många associerade obehagliga symtom och ökande obehag. Dock just nu du ska inte "övervintra" och undvik träning. Naturligtvis, under den sista trimestern förvärvar de några funktioner och ändrar sin målriktning:

• belastningen minskas avsevärt (jämfört med klasser i första och andra trimestern);
  övningar ska vara avslappnande och inte innehålla plötsliga rörelser, vändningar eller böjningar;
• Gymnastik är utformad för att hjälpa dig att få din kropp till maximal ton (säkerställa rörlighet och elasticitet i lederna, kontrollera viktförändringar, smärta i nedre delen av ryggen, benen, ryggen, förhindra, normalisera blodtrycket, stödja inre organ med nödvändig blodtillförsel, etc. .);
• läkare säger att träning inte bara hjälper dig utan också barnet, för när mamman är i god fysisk form utvecklas barnet korrekt i livmodern;
  huvuduppgiften för denna period är att förbereda sig för framtida förlossning, så du måste träna dina muskler och lära dig att andas korrekt.

Du kan göra dessa nödvändiga övningar själv, hemma och i särskilda grupper, där kurser hålls för blivande mammor.

Förutom sjukgymnastik är det användbart att besöka poolen, eftersom simning räddar dig från många problem. Det finns också kurser i vattengympa, yoga och pilates för gravida kvinnor. Kom dock ihåg att allt detta bara kan göras med läkarens tillstånd och i avsaknad av kontraindikationer.

När ska man avstå från fysisk aktivitet

Graviditet är inte tiden för sportrekord och prestationer. Alla övningar du gör ska vara en glädje för dig, inte en börda. Se dessutom till att de gav inga obehagliga symtom: yrsel, svår trötthet, sjukdomskänsla etc.

Lyssna på din kropp och försök att göra dig bekväm. Glöm inte din läkares rekommendationer.

Absoluta kontraindikationer för övningar kan kallas:

• hot om för tidig födsel;
• eller spontan abort under en tidigare graviditet;
• konstant ;
• hög risk för förekomst (eller närvaro) av gestos;
• samtidiga inflammatoriska eller kroniska sjukdomar;

Vid minsta manifestation av smärta, känsla av "härdning" av livmodern eller buken, omedelbart sluta träna och ring din läkare. Akta dig också. Om du har en flerbördsgraviditet bör din inställning till sportaktiviteter vara ännu mer ansvarsfull och omtänksam.

Hur man gör övningar korrekt för gravida kvinnor

Fysisk aktivitet är utformad för att du ska må bra, så all träning görs bäst när du är på normalt humör. Det är samtidigt väldigt viktigt att inte överanstränga sig och inte försöka göra många saker samtidigt och i högt tempo.

Observera det nödvändiga säkerhetsåtgärder:

• alla traumatiska sporter är kontraindicerade för dig;
• Stretchövningar måste göras mycket noggrant, eftersom dina ligament och senor nu är mycket lätta att skada, sträcka och skada, eftersom de mjuknar kraftigt i det sista skedet av graviditeten;
• övervaka belastningen noggrant (om du tränar för hårt kan du uppleva svår andnöd);
• Vi bör inte heller glömma blodtrycket (mät din puls före och efter träning. Normalt bör den inte överstiga 110-120 slag per minut);
• skarpa svängar, hopp, språng, snabb löpning, böjning, lyft vikter - allt detta är oacceptabelt för dig;
• ta pauser så att dina klasser går lugnt, smidigt, i långsam takt;
  Undvik övningar som behöver göras liggande (både på rygg och på sidan), eftersom livmoderns tryck på de inre organen under denna period kan vara mycket osäkert. Nu kan alla övningar endast utföras i följande positioner: sittande, på alla fyra eller stående (med stöd);
• skapa de mest bekväma förhållandena för dig själv (du bör ha möjlighet att ligga ner vid behov, gå på toaletten, vila eller dricka vatten).

Övningar görs bäst under första halvan av dagen. Ägna minst 20-30 minuter åt att träna för att göra din graviditet enklare och förbereda din kropp och dina muskler så mycket som möjligt för förlossningen.

Även om du är van vid att leva en aktiv livsstil och idrottade innan graviditeten, gör perioden att bära en bebis dig väldigt ömtålig och sårbar, så både träningstakten och belastningen måste regleras noggrant.

Vid den här tiden kan du använda små hantlar(väger max 1 kg) och fitball. I alla fall kan endast en specialist välja de mest lämpliga övningarna för dig på individuell basis.

Fitballövningar för gravida kvinnor i 3:e trimestern

Övningar med bollen hjälper dig att behålla dina sätesmuskler, såväl som musklerna i dina armar, ben, rygg och bröst (det rekommenderas att göra alla övningar 10-15 gånger):

1. Luta händerna mot en fitball (du kan också använda stolsryggen), sätt långsamt på huk. Se till att du har rak rygg och lyft inte hälarna från golvet. Vissa människor sitter på huk bara så där, med benen spridda.
2. Sitt på bollen så att dina ben är höftbrett isär. I den här övningen måste du göra cirklar med bäckenet. Du kan korsa armarna över bröstet, hålla dem framför dig eller vila dem på bollen om du har problem med att hålla balansen.
3. Medan du sitter på fitballen, sväng försiktigt växelvis till höger och vänster, men avstå från full tilt.
   För att stärka dina bröstmuskler, kläm bollen rytmiskt med händerna. Denna övning kan utföras när du sitter på golvet eller står.
4. Sitt på en fitball och växelvis böj armarna medan du håller lätta hantlar.
5. Du kan ligga på bollen med fötterna axelbrett isär. Genom att rulla på det här sättet i olika riktningar kan du stärka dina benmuskler.
6. Det rekommenderas också att göra svängar på fitballen. För att göra detta, sitt på bollen och vrid åt höger, placera din vänstra hand bakom ditt högra ben. Likaså åt andra hållet. På så sätt stretchar och tränar du dina ryggmuskler (du kan göra detta utan boll).
7. Stå på fötterna, sprid dem axelbrett isär, böj så att du kan rulla fitballen med händerna utan att belasta axellederna.
8. För att förhindra åderbråck rekommenderas övningar när du ligger på rygg (kom ihåg att denna position är osäker under tredje trimestern). Du måste placera varje fot på bollen och sedan rulla den fram och tillbaka eller i en cirkulär rörelse.
9. En annan intressant och användbar övning som hjälper till att förhindra plattfot: sitta på en fitball och sprida benen axelbrett isär, håll den bakom dig och flytta sedan vänster fot längs smalbenet på höger ben. Upprepa samma sak och vice versa.

Andra övningar

• Det anses inte mindre användbart positionsgymnastik. Den är utformad för att stärka musklerna i magen, bäckenet, ryggen och perineum för att göra förlossningen så enkel som möjligt för dig:
  • en mycket känd och förmodligen allas favorit "katt"-övning. Gå på alla fyra, böj ryggen och tryck hakan mot bröstet, och sträck sedan ut dig, som en katt gör, och försök att böja dig så lågt som möjligt;
  • För att utföra en övning som kallas fjärilen måste du sitta med benen i kors i kors. Dina fötter ska vara kopplade till varandra och dina händer ska vara på knäna.
• Do lätt stretching, pressa handflatorna mot knäna så att de sänks så mycket som möjligt. Men kom ihåg att träningen inte ska åtföljas av smärta.
• Du kan också göra små vrider kroppen. Denna övning utförs både sittande och stående. Sprid armarna åt sidorna och håll bäckenet orörligt och sväng växelvis vänster och höger./li>
• Kegel övningar för gravida kvinnor - huvudkomponenten i komplexet av förberedelse för förlossning. De hjälper dig att göra dina vaginala muskler elastiska och starka. De kan utföras stående eller sittande: spänn rytmiskt musklerna i perineum, som om du håller tillbaka urinering, och efter några sekunder slappna av dem. Du kan också spänna och slappna av dina muskler med hjälp av olika tekniker: att göra en slags "våg", sticka ut dem, öka eller minska trycket, som om du rörde dig i en hiss, etc. Läs mer om dem...

Andningsövningar för gravida kvinnor

Övningar baserade på träning av rätt andning kommer inte bara att tjäna dig som en slags avslappning och lära dig hur du slappnar av, utan kommer också att hjälpa dig avsevärt minska smärta under sammandragningar och det är mycket lättare att överleva förlossningen.

Naturligtvis, om du lyckades behärska yoga och dess andningsövningar före graviditeten, kommer denna färdighet nu att vara mycket användbar för dig. Men även vanliga andningsövningar för gravida hjälper dig att behålla styrkan och ha en positiv effekt på din kropp och ditt barn. Det enda du behöver komma ihåg– det här är ett strikt förbud mot att hålla andan så att dina aktiviteter inte skadar barnet.

1. Behöver separat utbildning diafragmatisk andning. För att göra detta, försök att ta djupa andetag in och ut genom näsan, placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen. Det är värt att se till att bröstkorgen inte reser sig när du andas in, utan förblir orörlig. När man tränar denna typ av andning ska bara magen röra sig.
2. En annan övning syftar till reglering av bröstandningen. Det kan utföras i analogi med det föregående, men nu kommer bröstet att "andas" och lämna magen orörlig.
3. Under sammandragningar rekommenderas det ofta andas som en hund. Du kan träna på detta i förväg, sittandes på en fitball. Du måste andas genom munnen och imitera den snabba andningen av en hund på en varm dag. Håll det snabbt och ytligt. Och sedan byta till djupa andetag och utandningar.
4. Det är också mycket användbart att lära sig "push" andning. Du måste andas in långsamt och djupt, sedan hålla andan i några sekunder och andas ut mjukt. Försök sedan att varva en djup utandning och två eller tre korta inandningar.

Lär dig att slappna av och slappna av, så att du senare kan vila mellan försök och sammandragningar och få styrka för det mest avgörande ögonblicket.

Kom ihåg att rimlig och måttlig fysisk aktivitet bara kommer att gynna dig. Genom att utföra speciella övningar kan du förbättra din hälsa, hålla din kropp i god form, vara pigg och glad och även noggrant förbereda din kropp för förlossningen.

Försök att inte missa gymnastik utan goda skäl. Avsätt en viss tid för att studera, så blir det lättare för dig att disciplinera dig själv.

Glöm inte att hela komplexet bör diskuteras med din läkare. När du tränar, utmatta inte dig själv och träna inte till en punkt av fullständig utmattning. Perfekt om du har levt en hälsosam livsstil tidigare. Om inte, så är det dags att börja nu. Se också upp din kost: den ska vara balanserad och komplett så att din kropp inte behöver någon.

Behöver studera i lösa och lätta kläder, som inte hindrar dina rörelser, stör dig eller orsakar obehag. Se till att väl ventilera rummet där lektionen kommer att äga rum.

Video med tre uppsättningar övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern

Vi inbjuder dig att titta på tre olika uppsättningar av övningar för tredje trimestern, utvecklade av en mästartränare av högsta kategori. Det är säkert för alla gravida kvinnor som inte har några kontraindikationer.

Dela din personliga upplevelse i kommentarerna.: Gjorde du övningar under graviditeten (kanske gör du nu)? Vilken uppsättning övningar gillar du bäst: positionsgymnastik, fitballövningar, andra typer? Hjälpte andningsövningar och andra övningar dig under förlossningen? Deltog du i speciella sim-, yoga- eller pilatesklasser under graviditeten?

Rörelse är livet. Detta uttalande är bekant för nästan alla, och ingen ifrågasätter det längre. Men tyvärr väljer fler och fler idag en stillasittande livsstil, men god fysisk form är viktigt för alla, särskilt gravida.

I vårt samhälle uppfattas graviditeten i sig inte som ett naturligt tillstånd, utan som en sjukdom. Följaktligen är en gravid kvinna skyldig att bete sig som en patient: hon behöver vila och i allmänhet måste hon undvika stress. Men detta är inte helt rätt tillvägagångssätt.

En gravid kvinna bör inte helt ge upp träningen det räcker med att helt enkelt begränsa den. Men promenader, promenader i friska luften och även gymnastik för gravida kvinnor kommer bara att gynna henne.

Gymnastik för gravida kvinnor är speciella uppsättningar av övningar utformade med hänsyn till de belastningar som är tillåtna för gravida kvinnor. Det finns ett stort antal olika komplex som syftar till att lösa specifika problem och utformade för olika situationer.

Du kan göra gymnastik för gravida kvinnor hemma på egen hand, eller så kan du göra det med en erfaren tränare. Det viktigaste är att följa de enklaste säkerhetsreglerna.

Det första att komma ihåg är att graviditeten i sig inte är en anledning att ge upp fysisk aktivitet, men tyvärr finns det olika komplikationer och patologier under graviditeten där träning verkligen kan vara kontraindicerat.

Därför, innan du börjar göra gymnastik för gravida kvinnor, måste du göra det rådfråga din läkare. Han bör berätta för dig om aktiviteten är acceptabel i ett visst fall, och även hjälpa dig att bestämma lämplig uppsättning övningar.

Glöm dessutom inte att olika övningar är lämpliga för olika perioder. Detta beror inte bara på acceptabel fysisk aktivitet, utan även på grundläggande bekvämlighet. Från trimester till trimester växer en kvinnas mage, och många övningar i senare skeden är helt enkelt omöjliga att utföra. Därför finns det gymnastik för gravida kvinnor i 1:a, 2:a och 3:e trimestern.

Gravid kvinna värt att undvika Magträning, hoppning, och använd inte heller någon styrketräningsutrustning under träning.

Om en kvinna under träning känner obehagliga känslor, till exempel smärta eller en dragkänsla i buken, eller om hennes puls blir för snabb, bör träningen avbrytas omedelbart och se till att konsultera en läkare igen. Ett snabbt hjärtslag under träning kan tyda på överdriven träning.

Du bör inte omedelbart börja göra övningarna med full styrka. Särskilt om kvinnan inte var särskilt tränad tidigare. Det är bättre att öka belastningen gradvis.

Alla rörelser hos en gravid kvinna ska vara smidiga, gradvisa och i inget fall plötsliga. Om du behöver ligga ner eller omvänt sitta upp från en liggande position, måste du göra detta gradvis och försiktigt.

Andningsövningar för gravida kvinnor

Innan du börjar bekanta dig med fysiska övningar för gravida kvinnor är det värt att prata om andning. Andningsövningar för gravida kvinnor är nödvändiga av flera skäl. Först och främst hjälper korrekt andning dig att slappna av och lugna ner dig, och denna färdighet är extremt viktig för en gravid kvinna. Hon har absolut ingen nytta av olika påfrestningar och nervösa spänningar.

Dessutom är förmågan att kontrollera din andning mycket användbar för en kvinna under förlossningen. Rätt andningsrytm är det enklaste och naturligaste sättet att lindra smärta från sammandragningar. Och det skadar inte att slappna av i detta ögonblick heller. Det är inte för inte som någon skola för blivande mammor alltid tar upp ämnet "Andningsövningar under förlossningen."

Korrekt andning är också användbart för en kvinna under graviditetsövningar, varför du måste börja med andningsövningar. Dessutom hjälper korrekt andnings- och andningsövningar till att förbättra blodcirkulationen i moderkakan, vilket innebär att barnet får mer syre.

Idag är den mest populära andningsövningar för gravida kvinnor med Svetlana Litvinova. Det fina med denna gymnastik är att den är enkel och förståelig, och viktigast av allt är den designad enligt moderns och barnets behov.

Andningsövningar:

1. Bröstandning: lägg händerna på dina revben och andas in luft genom näsan så djupt som möjligt. I den här övningen behöver du naturligtvis andas genom bröstet. Efter att bröstet är helt fyllt med luft måste du andas ut långsamt;
2. Diafragmatisk andning: i denna övning ska en hand placeras, som i den föregående, på revbenen och den andra på magen. Vi tar ett snabbt andetag genom näsan, diafragman ska ner och sticka ut magen. Andas sedan ut genom näsan eller munnen. Mellan andetag måste du ta en kort paus på 1 sekund;
3. Fyrfasandning: Först måste du andas in genom näsan: 4-6 sekunder, sedan måste du hålla andan i 2-3 sekunder, andas ut: 4-5 sekunder och hålla igen. På så sätt behöver du andas i 2-3 minuter;
4. Hundens andning: du måste gå på alla fyra och sticka ut tungan. Sedan börjar vi andas som en hund: genom munnen, och så ofta som möjligt.

För de första gångerna är det bättre att göra alla övningar endast 2-3 cykler och sedan gradvis öka varaktigheten av sessionerna. I allmänhet räcker denna gymnastik 10 minuter om dagen.

Andningsövningar är inte mindre populära. Strelnikova, även om den här uppsättningen andningsövningar från början inte hade något att göra med graviditet: den var avsedd att utveckla rösten och stämbanden.

Det har dock visat sin effektivitet i många andra situationer, inklusive under graviditeten.

Positionell gymnastik för gravida kvinnor

Positionell gymnastik är mycket användbar för gravida kvinnor. Den är också utformad med tanke på behoven hos en gravid kvinna. Positionsgymnastikens uppgift är att förbereda en kvinnas kropp och hennes muskler för förlossningen, samt hjälpa till under graviditeten. Därför syftar positionsgymnastik till att träna musklerna i ryggen, magen och bäckenet samt perineum.

1. Katt: Startposition - på alla fyra. Runda först ryggen och sänk huvudet så långt ner som möjligt, och sedan tvärtom, lyft upp huvudet och böj ryggen så mycket som möjligt;
2. Fjäril: Du behöver ett nät på bryggan, böj benen och koppla ihop fötterna. Händerna ska placeras på dina knän. Använd handflatorna och tryck lätt på knäna för att känna en lätt sträckning. Observera att det inte ska finnas någon smärta;
3. Vridningar: Du kan sitta eller stå efter önskemål. Kroppen måste vridas först till vänster, sedan till höger, öppna armarna åt sidorna. Bäckenet ska vara orörligt under denna övning;
4. Kegelövningar: denna övning syftar till att utveckla musklerna i perineum. Det hjälper dig att lära dig att kontrollera dessa muskler, samt göra dem mer motståndskraftiga och elastiska. Det görs enkelt: du måste försöka spänna dina muskler, som om du försökte stoppa urinering, och sedan slappna av dem.

Fitball för gravida kvinnor

Gymnastik för gravida kvinnor som använder en fitball är inte mindre effektiv. Att träna på boll är lättare och effektivare för gravida kvinnor. Observera att under den första trimestern av graviditeten bör belastningen vara minimal. Om du aldrig har tränat före graviditeten bör du inte börja alls förrän den säkrare, andra trimestern.

Handövningar:

1. Sitt på golvet, sprid benen bredare och placera dem på golvet. Ta små hantlar som inte väger mer än 1 kg i händerna och sänk dem längs med kroppen med handflatorna vända framåt. Utan att lyfta armbågarna från kroppen, börja växelvis böja armarna vid armbågarna och räta tillbaka dem. 6 - 8 repetitioner för varje hand;
2. Utgångspositionen är densamma, men armarna ska vara vända mot kroppen och lätt böjda i armbågarna. Lyft upp armarna till axelhöjd och sänk dem bakåt. 6 - 8 repetitioner;
3. Sitt på bollen med fötterna brett isär, böj kroppen något framåt. Placera en hand, tom, på ditt knä, och den andra, håll hantlar, böjd i armbågen 90 grader. Dra axlarna och armbågen bakåt. Börja räta ut och kröka armen med hantlarna. 6 - 8 repetitioner på varje hand.

Bröstövningar:

1. Sitt på golvet, vik benen i kors, ta en phytoball i händerna. Dina armar ska vara böjda och dina armbågar peka ut åt sidorna. Du måste trycka på bollen med handflatorna och försöka klämma den. 10 - 15 repetitioner;
2. Sätt dig på bollen igen och ta hantlar i dina händer. Böj armarna i rät vinkel framför dig, framför bröstet. Utan att räta ut armbågarna, flytta dem åt sidorna och för tillbaka dem. 10 - 15 repetitioner.

Övningar för ben och rumpa:

1. Ligg på rygg, böj höger ben och placera foten på bollen. Den vänstra är också böjd, men står på golvet. Räta ut ditt högra ben, rulla bollen framåt och böj sedan benet igen. Du kan göra cirkulära rörelser med foten. 6 - 8 repetitioner med varje ben;
2. Startpositionen är densamma som i föregående övning. Det vänstra benet, fritt från bollen, är aktivt. Du måste göra samma rörelser som om du trampade på en cykel. Först åt ena hållet och sedan åt motsatt håll. Byt sedan ben. 6 - 8 repetitioner;
3. Originalet är detsamma. Lyft ditt vänstra ben, fri från svärdet, böj i knäet så att smalbenet är parallellt med golvet. Vrid foten åt ena eller andra hållet och byt sedan ben. 6-8 reps.

Gymnastik för gravida kvinnor på en boll är också bra eftersom det förhindrar uppkomsten av åderbråck, som ofta utvecklas hos gravida kvinnor som inte uppmärksammar fysisk aktivitet. Anledningen till detta är den ökade belastningen på benen.

Knä-armbågsgymnastik för gravida kvinnor

Från och med den 20:e veckan kan läkare råda en kvinna att göra dekompression eller knä-armbågsövningar för gravida kvinnor. Naturligtvis kan du inte kalla det gymnastik i ordets bokstavliga bemärkelse, men fördelarna som en gravid kvinnas kropp får när du utför en enda övning är mycket stora.

Vad är poängen? Det är enkelt, du måste först gå på alla fyra och sedan sänka dig på armbågarna och stå så i 5 minuter till en halvtimme. Gynekologer rekommenderar att du tar denna position flera gånger om dagen. Vilka är fördelarna med knä-armbågspositionen?

I den andra trimestern är livmodern hos en gravid kvinna redan ganska imponerande i storlek. Och det sätter stor press på de organ som omger den. Om en kvinna står i ovanstående position lindrar det automatiskt trycket på njurarna, urinblåsan och urinledarna, tarmarna och andra inre organ.

Gymnastik för gravida kvinnor efter trimester

Som redan nämnts bör gymnastik för gravida kvinnor vara olika i olika skeden. Det är inte svårt att förstå varför det är så. När allt kommer omkring sker olika processer i en kvinnas kropp vid olika tidpunkter, vilket innebär att tillvägagångssättet måste vara individuellt. Det fina med denna uppsättning övningar är att den också är lämplig för de kvinnor som inte tidigare har tagit särskild hand om sin fysiska kondition.

Övningar för första trimestern

Komplexet börjar med en kort uppvärmning:

1. När du andas in, lyft axlarna upp och sänk när du andas ut.
2. När du andas in, flytta axlarna bakåt och när du andas ut, flytta axlarna framåt;
3. Gör cirkulära rörelser med axlarna framåt och sedan bakåt;
4. Luta huvudet först fram och tillbaka, sedan från sida till sida;
5. "Rulla" huvudet över axlarna, bröstet och ryggen, växelvis i båda riktningarna.

Efter att ha avslutat uppvärmningen kan du börja huvuduppsättningen av övningar:

1. Gå först på plats i 1-2 minuter;
2. Medan du fortsätter att gå på plats, böj armbågarna och flytta dem bakåt och för sedan ihop dem framför bröstet. Övningen utförs också i 1 - 2 minuter;
3. Stå rakt upp med rak rygg. Placera händerna på bakhuvudet och för ihop armbågarna framför dig. Sedan, medan du andas in, sprid armbågarna åt sidorna, och när du andas ut, återgå till sin ursprungliga position. 6 - 8 repetitioner;
4. Placera fötterna axelbrett isär och placera händerna på midjan. När du andas in, vänd kroppen åt sidan och höj armarna när du andas ut, gå tillbaka till din ursprungliga position och gör detsamma i motsatt riktning. 3 - 5 gånger;
5. Sitt på golvet, sträck benen framåt och placera händerna på golvet bakom ryggen. När du andas ut, böj dina ben och när du andas in, sprid dem isär, för samman dina fötter. När du andas ut, för ihop knäna igen och när du andas in sänker du benen till startpositionen. 6 - 8 repetitioner;
6. Denna övning kan också göras sittande. Händerna vilar på golvet på motsatta sidor av kroppen. Lite tillbakalutad. Du måste lägga ditt vänstra ben ovanpå ditt högra, och börja göra cirkulära rörelser med foten i båda riktningarna, och sedan ta startpositionen och göra övningen med det andra benet. 5 reps med varje ben;
7. Ligg på sidan, lägg handen under huvudet, benen sträckta. Böj dina knän och dra dem mot magen när du andas ut, medan du andas in, räta ut benen igen. 3 - 4 repetitioner.

Sista delen:

1. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Utan att höja huvudet från fältet, sänk hakan mot bröstet, medan du gör det bör nacken vara spänd. När du andas ut, tryck dina axlar mot golvet, sprid dina armar åt sidorna, blunda;
2. Sänk sedan ner fötterna till golvet en efter en. Sträck och spänn dem, sprid tårna något åt ​​sidorna;
3. Ta ett djupt andetag, och i slutet av utandningen, tryck ner ryggen, skinkorna och bakhuvudet i golvet så hårt som möjligt.

Övningar för andra trimestern

Eftersom kvinnans tillstånd stabiliseras under andra trimestern kan du tillåta dig själv lite större belastningar och mer komplexa övningar. Detta återspeglas i detta komplex. Uppvärmnings- och avslutningsdelen kan vara densamma. Huvudsak:

1. 2 - 4 minuter av långsam, lugn promenad på plats;
2. Stå upp rakt, lyft upp ena armen. Den andra - ta den åt sidan. När du andas in, lyft ett ben bakåt utan att böja det i knät, och när du andas ut, återställ det till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. 3 - 4 repetitioner;
3. Stå upp rakt. Sätt dig lite på huk, flytta armarna bakåt och återgå sedan till startpositionen. 4 - 6 repetitioner;
4. Stå upp rakt. Ta tillbaka händerna och knäpp ihop dem. Sänk armarna och böj bröstet framåt och återgå sedan till startpositionen. 4 - 6 repetitioner;
5. Sitt på golvet och sprid benen, lägg händerna på midjan. När du andas ut, försök att röra vid tån på din vänstra fot med höger hand, och när du andas in, för tillbaka handen till bältet. Upprepa sedan övningen med vänster arm och höger ben. 4 - 6 repetitioner;
6. Katten igen, som du kan se, kan vi inte leva utan den. 4 - 6 repetitioner;
7. Gå på knä, sänk sedan bäckenet på hälarna, vila händerna på golvet. Denna rörelse görs under utandning. Flytta sedan händerna bakom ryggen och lyft höfterna från golvet, stöd dig själv med händerna. Detta görs vid inandning. Återgå till startposition. 3 - 4 repetitioner;
8. Ligg på rygg, böj knäna och sträck ut armarna längs kroppen. När du andas in, lyft och sprid dina ben, och när du andas in, placera fötterna på golvet. 3 - 4 repetitioner;
9. Återigen 2 - 4 minuters promenad.

Övningar för tredje trimestern

Under tredje trimestern blir andningsövningar extra viktiga. Men det är bättre att minska träningsintensiteten igen. Det är mycket viktigt att göra övningarna långsamt, smidigt, lugnt, utan plötsliga rörelser. I detta komplex upprepar övningarna delvis de första 2 komplexen.

1. 2 - 4 minuters promenad på plats;
2. Utför övning nr 3 från komplexet för 1 trim;
3. Gör övning nr 6 från komplexet för 1:a trimestern;
4. Sitt på golvet, lägg händerna bakom ryggen och luta dig mot golvet. Flytta vänster hand till höger med en vridning av kroppen, upprepa övningen åt andra hållet. 3 - 4 repetitioner;
5. Och återigen en katt, hon kommer att följa med kvinnan under hela hennes graviditet;
6. Gå på alla fyra. När du andas ut, sitt på hälarna och när du andas in, gå tillbaka till alla fyra. 2 - 3 repetitioner;
7. Ligg på sidan, böj underarmen vid armbågen och placera den framför dig, sträck ut överarmen längs med kroppen. När du andas in, lutande mot golvet, lyft överkroppen, när du andas ut, återgå till startpositionen för 2 - 4 repetitioner, vänd dig sedan till andra sidan;
8. Gör övning nr 7 från komplexet för 1:a trimestern;
9. 2 - 4 minuters långsam, lugn promenad.

Gymnastik för sätespresentation

Alla typer av gymnastik som anges ovan syftar till att förebygga komplikationer och förbereda kroppen för förlossningen. Vad ska de kvinnor som redan har stött på några komplikationer göra? Det finns också specifika typer av gymnastik för gravida kvinnor. I synnerhet gymnastik för gravida kvinnor med sätespresentation av fostret.

Vanligtvis tar själva fostret rätt position: med huvudet mot utgången av livmodern. Men i vissa fall hamnar barnet i sidled eller bäckenläge. Vanligtvis förklaras kvinnor att upp till 36 veckor kan barnet rulla över på egen hand, och erbjuds speciell gymnastik för att hjälpa honom med detta.

För att uppnå resultatet behöver du samma knä-armbågsposition. Det är utgångspunkten för alla korrigerande gymnastikövningar.

1. Gå tillbaka till startpositionen. Andas in så djupt som möjligt och andas sedan ut lika djupt. 5 - 6 repetitioner;
2. Nästa övning: medan du andas in, börja luta dig framåt, försök att röra hakan mot dina händer och återgå sedan till startpositionen. Alla rörelser ska göras långsamt och smidigt. 4 - 5 repetitioner;
3. Lyft upp ett ben åt sidan och räta ut det. Rör fotens tå mot golvet och återställ benet till startpositionen. Upprepa övningen med det andra benet. 3 - 4 repetitioner med varje ben;
4. Den enda övningen som inte görs från knä-armbågspositionen, utan när du står på alla fyra, är katten som redan är bekant för dig.

Denna gymnastik för gravida kvinnor utförs från 30 veckor till 37-38 veckor. Du måste göra övningarna 2 gånger om dagen, efter måltider, efter 1-1,5 timmar.

Det finns en annan metod för att påverka fostrets position. Det finns bara en övning, och den utförs före måltid 3 gånger om dagen. Du måste ligga på sängen och sakta vända dig till höger sida. Ligg så här i 10 minuter, och rulla långsamt över till andra sidan och ligg i ytterligare 10 minuter. Upprepa 3-4 gånger.

Senaste frågorna på sajten

Svar

Svar

623

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Graviditet kräver speciella förberedelser, både när det gäller att stärka kroppen, psykologiskt och fysiskt. För att perioden ska fortsätta utan komplikationer är det nödvändigt att göra gymnastik för gravida kvinnor. Läkare rekommenderar att du gör övningar i 1: a, 2: a och 3:e trimestern hemma.

Gymnastik för gravida kvinnor hjälper under förlossningen. Det är mer troligt att förlossningen kommer att ske framgångsrikt, utan komplikationer. Vissa kvinnor tränar regelbundet före graviditeten.

Det är viktigt att förstå att graviditet inte är en sjukdom och det finns inget behov av att avbryta klasserna under denna period. Du behöver bara justera dem lite tillsammans med din läkare och behärska speciella övningar som är indicerade för gravida kvinnor.

Det har länge bevisats av medicinska specialister som observerar gravida kvinnor att gymnastik för gravida kvinnor, oavsett trimester, gynnar inte bara mamman utan även barnet:

• normaliserar blodtrycket;
• ger styrka till ligament och muskler;
• hjälper till att förbättra humör och kraft;
• förbättrar den gravida kvinnans välbefinnande;
• främjar aktiv förbränning av kalorier;
• tack vare det ökar volymen syre som tillförs barnet;
• smärta i ryggraden i samband med tung arbetsbelastning avtar.

Från befruktningsögonblicket till ögonblicket för förlossningen sker förändringar i en kvinnas kropp varje dag: kroppen, musklerna och benen förändras. En kvinna går snabbt upp i vikt, hennes muskler blir elastiska och hela belastningen faller på hennes leder och ben. Du kan hjälpa din kropp att klara av en sådan belastning endast genom att hålla dina muskler tonade och göra speciella övningar.

När ska man inte träna gymnastik

Gymnastik för gravida kvinnor i 1: a, 2: a och 3:e trimestern ger stora fördelar, men det finns tillfällen då det är kontraindicerat att delta i någon typ av sportaktivitet, även hemma.

En gravid kvinna bör inte träna gymnastik i följande situationer:

Oavsett rekommendationer från medicinska specialister som har godkänt förebyggande gymnastik, är det viktigt, när du börjar träna, att först och främst lyssna på din kropp. Om något går fel eller smärta känns, bör du omedelbart avbryta alla övningar och kontakta din läkare så snart som möjligt.

Varför behöver du en uppvärmning och hur man gör det

Gymnastik för gravida kvinnor i 1:a, 2:a, 3:e trimestern hemma inkluderar flera uppsättningar övningar. Deras skillnad beror på graviditetens trimester, men det finns en gemensam och viktig egenskap mellan dem - uppvärmning innan någon typ av träning. Det hjälper till att värma upp musklerna i kroppen och förbereda ligamenten. Uppvärmningsövningar ska vara försiktiga och diskreta.

Lätta övningar för uppvärmning innan gymnastik kan vara så här:

Efter att uppvärmningen är klar kan du säkert gå vidare till de grundläggande gymnastiska övningarna.

En uppsättning övningar för 1:a trimestern i bilder

Gymnastik för gravida kvinnor, oavsett trimestern, vare sig det är 1:a, 2:a eller 3:e, har alltid en positiv effekt på mammans och barnets kropp, särskilt om den utförs ansvarsfullt hemma. Den innehåller många övningar av varierande grad av stress.

För varje trimester av graviditeten finns det olika aktiviteter och tekniker för att utföra dem. Du måste förstå att den första trimestern är en anpassningsperiod. Under denna period bildas fostrets vitala organ. Därför är det nödvändigt att välja övningar med en specialist som känner till alla nyanser och tekniker.

Under denna graviditetsperiod indikeras lugna och måttliga belastningar, såsom:

Du behöver göra alla övningar inte mer än 20 minuter, helst en tid efter frukost. Om obehag eller smärta uppstår bör du sluta träna. Du kan starta dem först efter att ha konsulterat en läkare.

Övningar för andra trimestern med bilder

Den andra trimestern av graviditeten börjar i den fjärde månaden och slutar i den sjätte. Av allt är det det säkraste och mest gynnsamma för fysisk aktivitet. Vid det här laget har toxikos passerat. Nu är fysisk träning användbar, det kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för förlossningsprocessen.

Du har gått upp mycket i vikt och behöver gå ner gradvis. Aktiv sport kommer att hjälpa till med detta. Att träna under graviditeten kommer senare att hjälpa till att enkelt återställa en kvinnas kropp efter graviditeten. Se till att göra en uppvärmning innan någon typ av sportaktivitet.

Sportövningar:

Det är viktigt att vara på gott humör när man utför alla övningar och tänka på hur användbara de är vid en given tidpunkt.

Gymnastikkomplex - 3:e trimestern: instruktioner med bilder

Den tredje trimestern är den sista. Det är under denna period som tunga belastningar placeras på kvinnans ryggrad och ryggmuskler.

Gymnastik ger ton till alla muskler hos en gravid kvinna och förbereder kroppen så mycket som möjligt för den kommande förlossningen. Måttlig sportbelastning hjälper till att öka kroppens elasticitet, utveckla perineums muskler, öka ledrörligheten, ge styrka och öka bäckenbottens elastiska egenskaper.

För att kunna delta i fysisk aktivitet utan rädsla behöver du en kvalificerad konsultation med din läkare och en fitnessspecialist för gravida kvinnor. Du behöver träna varje dag i 20 minuter. Det är nödvändigt att endast klä sig i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen.

Viktiga övningar:

Dessa är de viktigaste övningarna som kvinnor bör göra under graviditetens tredje trimester.

Andningsövningar: grundläggande övningar för alla perioder

Rätt andning under graviditeten är oerhört viktigt. Under denna period måste barnets och moderns kropp få en stor volym syre, vilket underlättar tillförseln av näringsämnen.

Fördelar med andningsövningar:

• Blodcirkulationen i livmodern och moderkakan förbättras.
• En god funktion hos barnets och moderns alla organ säkerställs.
• Det finns förberedelser för korrekt andning under förlossningen.
• Musklerna i bröstet och magen stärks.

Grundläggande övningar:

En uppsättning övningar baserade på Alice Stockham-metoden

Gymnastik hemma för gravida kvinnor från författaren Alice Stockham är mer lämplig inte för den 1:a trimestern, utan för den 2:a och 3:e trimestern av graviditeten.

• Ta en stående position, räkna till fyra, luta kroppen så långt framåt som möjligt, utan att lyfta hälarna. Gör denna övning 6 gånger.
• I stående position, böj åt vänster och höger. Det är viktigt att inte böja knälederna. Upprepa 6 gånger.
• När du står, placera händerna på dina höfter, sänk långsamt kroppen framåt och, även sakta, återgå till startpositionen. Utför 5 tillvägagångssätt.
• I stående position, ta ett helt andetag, rör vid axlarna med fingrarna och för långsamt ihop armbågarna i brösthöjd. De gör en cirkulär rörelse och återgår till sin ursprungliga position. Utför 6 tillvägagångssätt.
• I en knästående på en kudde, sprid dina ben brett. Lyft upp armarna och böj dig framåt så mycket som möjligt utan att ändra benens position. Återgå till startpositionen. Upprepa 6 gånger.
• Ta en ryggläge. De vilar armbågarna på golvet och utför gungande rörelser från sida till sida med benen böjda i knälederna. Utför 6 tillvägagångssätt.
• I liggande ställning vilar de på tårna och armbågslederna höjer bålen. Utför 4 tillvägagångssätt.

En uppsättning Kegel-övningar för gravida kvinnor

Syftet med Kegel-övningar är att underlätta förlossningsprocessen. De syftar till att öka styrkan i de inre musklerna i slidan för att lätt kunna avancera barnet.

När du utför dessa övningar bör endast musklerna i reproduktionssystemet, nämligen mellan slidan och anus, vara maximalt involverade:

1. I liggande position på en gymnastikmatta, böj benen i knäleden och sprid isär dem. Detta påminner om ställningen under förlossningen. Det är nödvändigt att slappna av och andas in och andas ut jämnt, så djupt som möjligt. Perinealmuskeln spänns så mycket som möjligt och hålls i detta tillstånd i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.
2. Startposition – liggande på en gymnastikmatta. Placera de nedre extremiteterna på ett stöd. Gör spännande och avslappnande rörelser med perineummusklerna. Utför spänningen smidigt.
3. När du sitter på mattan i "lotus" -position måste du hålla andan och trycka försiktigt. Slidmusklerna måste flyttas utåt. När du andas in, dra ihop musklerna i perineum.
4. När du sitter, böj benen något. De komprimerar slidan, rör sig djupare, som om de delar upp den i segment. Du måste hålla varje kompression i 3 sekunder. Det finns ingen anledning att plötsligt slappna av, du behöver agera gradvis.

Yoga för gravida kvinnor hemma

Yoga för gravida kvinnor är mycket fördelaktigt. Genom att utföra alla dess övningar korrekt kan du uppnå sinnesfrid och lugn. De kan utföras hemma.

• Lotus pose. Ta en sittställning på en gymnastikmatta, för samman benen med fötterna samman. Placera händerna handflata mot handflata i brösthöjd. Du måste sitta i denna position i minst 15 sekunder.
• Bergsställning. Ta en stående position. Händerna placeras längs kroppen. Utför spänningar och avslappning av överkroppens muskler.
• Katt poserar. Ta en rak stående position med armarna utsträckta uppåt. Lyft upp det högra benet och böj det i knät, placera foten på insidan av låret. Du bör stå så här i några sekunder.
• Hjälte poserar. Sitt på knäna, med benen sammanförda, utför försiktigt och långsamt ansträngande rörelser.
• Fjärilsställning. I sittande läge med rak rygg på mattan placeras fötterna så nära kroppen som möjligt och vänds utåt. Knäna är riktade i olika riktningar.

Det är bättre att utföra sådana övningar efter samråd med en läkare och tränare.

Övningar på en boll (fitball)

Genom att göra gymnastik för gravida kvinnor på en fitball, tar en gravid kvinna i vilket skede som helst (under 1:a, 2:a eller 3:e trimestern) hand om hjärtats korrekta funktion, förbättrar humöret och hjälper till att stabilisera blodtrycket.

Det finns många övningar som är lätta att göra och kan göras hemma. Den optimala bollstorleken är 65 cm i diameter. För stabilitet bör fitballen sänkas något.

Gymnastik för gravida kvinnor på en fitball är tillåten under 1:a, 2:a, 3:e trimestern hemma

Enkla övningar:

Övningar du inte bör göra under graviditeten

Utöver de tillåtna övningarna finns det perioder då vissa övningar inte kan utföras:

1. I första trimestern När fostret bildas bör du under inga omständigheter utföra övningar riktade mot magen.
2. I andra trimestern du måste ta bort från listan övningar där du behöver överföra vikt på ett ben. Alla aktiviteter ska ske i bandage. Det är också bättre att inte göra övningar när du ligger på rygg.
3. Angående tredje trimestern, nästan alla övningar är tillåtna, huvudsaken är att det inte finns någon ton.

Gymnastik för gravida kvinnor hemma är en mycket användbar aktivitet. Oavsett vilken trimester av graviditeten - 1, 2 eller 3, finns det alltid lämpliga övningar för att upprätthålla mammans och barnets hälsa. För att inte skada dig själv när du utför övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till kontraindikationer, läkares rekommendationer och begränsningar.

Video om ämnet: gymnastik för gravida kvinnor

Träningskomplex för gravida kvinnor under andra trimestern:

Gymnastik för gravida kvinnor tredje trimestern. Uppsättning övningar:

Graviditet är inte bara för en kvinna en betydande händelse, men också en svår examen. Viktiga förändringar sker i kroppen, varför hon upplever störningar och depression.

Fysisk aktivitet och träning är bra för hälsan och under en intressant situation.

Först måste du konsultera din gynekolog. som kan berätta om det finns risk för graviditet vid fysisk aktivitet. Generellt sett har övningar en gynnsam effekt på musklerna, minskar smärtsymtom, förhindrar att du går upp i extra kilon och förhindrar uppkomsten av bristningar.

Om det inte finns några kontraindikationer kan läkaren rekommendera en uppsättning övningar beroende på graviditetsstadiet och andra tecken. Ju längre mens desto svårare är det fysiskt för kvinnan. Buken ökar i storlek och blir tyngre, vilket leder till till obehag och obehagliga symtom.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Under tredje trimestern är övningar av speciell karaktär:

träning har en mer avslappnande effekt

bör inte inkludera plötsliga handlingar eller ryck.

Mängden relaxin och progesteron i kroppen ökar, vilket mjukar upp ligamenten något och kräver att den blivande mamman är extra försiktig under träningen. Gymnastik ska hjälpa till att återställa kroppen till sin tidigare ton, säkerställa rörlighet och elasticitet hos ben och leder samt lindra svullnad, smärta i rygg och nedre rygg. Läkare försäkrar att träning för gravida kvinnor i tredje trimestern särskilt hjälper inte bara mamman utan också barnet.

Om den blivande mamman är i utmärkt fysisk form, är barnet i livmodern bekväm och utvecklas därefter. Huvuduppgiften är förberedelse inför förlossningen, förmågan att andas korrekt. Klasser och övningar kan utföras i bekvämligheten av hemmet, eller i specialiserade rum på mödravårdskliniker. Också användbara är vattenbehandlingar i poolen, vattengympa, yoga, pilates.

Graviditet är inte tiden att sätta sportrekord och maratonlopp. Alla övningar för den blivande mamman ska vara ett nöje, inte en börda. Det ska inte finnas några sidosymtom: yrsel, migrän, trötthet, förhöjt blodtryck, sjukdomskänsla. Du ska vara bekväm under och efter träning. Vid eventuella smärtattacker, symtom på förhårdnad av livmodern eller buken och bukhålan, sluta omedelbart att träna och kontakta en läkare.

Säkerhetsåtgärder:

• traumatiska sporter är förbjudna
• sträck försiktigt
• Skarpa hopp, svängar, snabb löpning, böjning och tunga lyft är oacceptabla.

Det finns videohandledningar på nätet som du kan göra hemma själv och vid en lämplig tidpunkt. I princip kan alla övningar utföras i följande positioner: sittande, på alla fyra eller stående mot ett stöd. Det är lämpligt att göra övningar under den första halvan av dagen. En halvtimmes träning räcker.

Uppsättning av klasser

Andningsövningar

Gymnastik hjälper till att hålla din kropp i god form och förbereda för förlossningen. Du måste närma dig klasserna på ett klokt sätt och följa specifika regler. Tillåt inte negativa tankar att deprimera och uppröra dig själv. Du måste förbereda dig för ett framgångsrikt graviditetsresultat.

Övningar baserade på träning i korrekt andning kommer att främja avslappning och hjälpa till att minska smärta under förlossningen och göra förlossningen lättare. De vanligaste andningsövningarna för blivande mammor hjälper till att spara energi och har en gynnsam effekt på kroppen och barnet. En mycket viktig punkt: du kan inte hålla andan för att inte skada barnet.

Tåg separat diafragmatisk andning. Du kan ta fullständiga, djupa andetag in och ut genom näsan, placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen. När du andas ut ska bröstkorgen vara orörlig och magen ska röra sig. Under sammandragningar blir människor ofta tillsagda att andas som en hund. Du kan träna i förväg, sittande på en boll eller boll. Du måste andas genom munnen och imitera den snabba andningen av en hund på en varm dag. Andningen ska vara snabb och ytlig. Och sedan byta till djupa andetag och utandningar.

Det är användbart att behärska "push" andning. Du måste andas in luften långsamt och djupt, hålla andan i ett par sekunder och andas ut mjukt. Du kan varva en djup utandning och två små inandningar. Lär dig att slappna av, så att du sedan kan slappna av mellan försök och sammandragningar och få styrka för det mest avgörande ögonblicket.

Fitball

Under tredje trimestern av graviditeten kan du använda lätta hantlar (1 kg) och en fitball. De mest framgångsrika övningarna kan endast väljas av en specialist på personlig basis. Övningar med en boll (fitball) kommer att hjälpa en kvinna stödja rumpans muskler, samt musklerna i armar, ben, rygg och bröst.

En frisk bebis kommer att födas och kvinnan kommer snart att vara i utmärkt form. Många kvinnor tror att sådana till synes fördelaktiga belastningar kan skada situationen.

Utför övningarna 10-15 gånger: Luta händerna mot en fitball eller på en stolsrygg, du måste sakta sitta på huk. Din rygg ska vara rak och hälarna ska inte lyfta från golvet. Många kvinnor gör en knäböj med benen spridda. Du måste sitta på bollen så att dina fötter är lika med bäckenets bredd. I den här övningen måste du göra cirkulära rörelser med bäckenet.

Korsa armarna över bröstet, håll dem framför dig eller luta dem på bollen om du inte kan hålla balansen. Sitt på en fitball, sväng försiktigt en efter en till höger, sedan till vänster. Den sista och avgörande tredje trimestern av graviditeten är den mest spännande och hektiska för en kvinna.

Du ska inte trötta ut dig själv med träning och tvinga dig själv att gå. Det är bra om den blivande mamman levde en hälsosam livsstil tidigare.

Trots alla nöjen i stämningen före semestern måste moralisk förberedelse för en babys födelse nödvändigtvis åtfölja fysisk förberedelse. För att stärka bröstmusklerna måste du klämma bollen med händerna. Eftersom vikten av det ofödda barnet ständigt växer, sträcker livmodern i enlighet med detta och börjar sätta press på membranet (andnöd uppträder, oförmågan att ta ett djupt andetag).

Du måste sitta på fitballen och turas om att böja armarna och hålla dem lätta hantlar. Du kan också ligga på bollen med fötterna axelbrett isär. Genom att rulla åt olika håll kan du stärka dina benmuskler. Det är effektivt att utföra vändningar på en fitball. För att göra detta, sitt på bollen och vrid åt höger, placera din vänstra hand bakom ditt högra ben. Även tillbaka.

Musklerna kommer att sträckas och tränas. Kan utföras utan boll. Stå på fötterna, sprid dem axelbrett isär, böj dig så att du kan rulla fitballen med händerna utan att belasta axlarna. För att undvika åderbråck är övningar liggandes på rygg effektiva. Du måste sätta varje fot på en fitball. Och sedan rulla den eller utför cirkulära rörelser.

Springa

Om en kvinna använde jogging innan, före den 27:e graviditetsveckan, kan hon fortsätta det i frånvaro av hälsoproblem och obehag. Det är nödvändigt att minska löptiden och intensiteten. Läkare anser att det inte är tillrådligt att börja utöva denna sport, även i en lätt takt, under de sista stadierna av graviditeten.

Positionsgymnastik

Positionell gymnastik är användbar, vilket kommer att stärka musklerna i bukhålan, bäckenet, ryggraden och perineum för att göra den svåra och komplexa processen med förlossning lite lättare.

Det här är kattställningen. Kvinnan går på alla fyra, böjer ryggen och pressar hakan mot bröstet, och sträcker sig sedan som en katt och böjer sig lägre. Övningen "Fjäril" innebär att du sitter i turkisk ställning med benen vikta i turkisk stil, fötterna vända mot varandra, händerna på knäna. Du måste sträcka lite, trycka handflatorna på knäna och nå maximal nedstigning. Det ska inte vara någon smärta.

Du kan göra små vridningar av bålen. Kegel-övningar för blivande mammor- en viktig del av komplexet av förberedelser inför förlossningen. De kan göra slidmusklerna elastiska och starka. De kan användas både stående och sittande: spänn rytmiskt musklerna i perineum, som om du håller i urinering, och slappna av efter ett par sekunder. Under tredje trimestern av graviditeten, det vill säga från 27-29 veckor, måste den kvinnliga kroppen mobiliseras.

Du kan spänna och slappna av dina muskler med hjälp av olika tekniker: att göra en "våg", sticka ut dem, öka eller minska trycket.

Vandring

Promenader är en av de bästa och mest tillgängliga övningarna för denna grupp kvinnor under graviditetens tredje trimester. Att gå i frisk luft, i parken eller i skogen kompenserar inte bara för belastningen på musklerna, utan mättar också kroppen med syre, ger positiva känslor och förbättrar humöret.

Rimlig och måttlig fysisk aktivitet kommer bara att vara fördelaktigt. Genom att utföra speciella tekniker kan du förbättra din hälsa, hålla din kropp i god form, vara glad och glad, full av energi och även förbereda din kropp för förlossningen. Konsultation med en gynekolog krävs. Du måste övervaka din kost: den ska vara balanserad och komplett så att din kropp inte behöver några vitaminer eller användbara element. Du måste träna i lösa och lätta kläder som inte begränsar rörelsen, stör eller orsakar obehag.

Övningar under den tredje trimestern av graviditeten