Övningar för gravida kvinnor. Övningar för gravida hemma Vilka övningar kan gravida göra hemma?

Hälsningar, herrar och särskilt damer. Som ni säkert redan gissat från rubriken på anteckningen, kommer vi idag att tillägna unga mammor och deras korrekta fysiska aktivitet i en intressant position. För att vara ärlig, kanske den här artikeln inte hade funnits om det inte vore för projektets läsare, som är bekanta med denna intressanta situation från första hand. Och övningar för gravida kvinnor är precis det ämne som oroar dem. Det var de, mina kära vänner, som bad att få belysa frågorna om att hålla sig i form under graviditeten. Vi kommer snart att få reda på vad som kom ut av denna ljusgjutning.

Så, ta plats, det kommer att bli intressant, låt oss gå.

Övningar för gravida kvinnor: allt du behöver veta om fitness under graviditeten

Så blev det...En vacker dag upptäckte du två ränder. Vänligen acceptera mina lyckönskningar - du kommer snart att bli mamma, det kommer ett nytt tillskott till ditt rike! Moderskap är huvudmålet, uppdraget för en kvinna på denna planet, det är genom det som hon förverkligas som person och individ. En dam som inte födde av egen fri vilja kan knappast kallas en fullvärdig kvinna. De lever för sig själva, tar hand om sig själva, bibehåller sin figur i dess ursprungliga form, men låt oss vara ärliga, hur oförskämt det än låter så är de själviska. Naturligtvis bestämmer och väljer varje kvinna sin egen väg i livet, huvudsaken är att den är medveten, och i slutet av sitt liv behöver hon inte ångra fel val av piller. Nåväl, närmare ämnet...

Graviditet är processen att offra en kvinnas hälsa, och ibland fysisk skönhet och attraktivitet, till förmån för en annan ny person. Det är under förlossningen som kvinnor förlorar sin orörda ungdom, skönhet och samlar på sig alla ytterligare dåliga saker, såsom: övervikt, bristningar, diastas, celluliter och andra problem. Du var smal och högljudd, men det gick över 9 månader, och dina ungdomliga former har fallit, och din skönhet har bleknat. Men vad är våra kvinnor bra för? Det faktum att en viss andel av dem inte är redo att stå ut med att "bli fet" och vill hålla sig i form på alla möjliga sätt även under graviditeten. Det var från dessa "blankettinnehavare" som ansökningar mottogs med en begäran om att berätta om den korrekta processen för att organisera fysisk aktivitet för födande kvinnor, i synnerhet övningar för gravida kvinnor. Alla detaljer på några sekunder...

Naturligtvis kommer vi att börja vår artikel på avstånd, från Kamchatka, eftersom det finns lite användbar information på Internet för gravida kvinnor, och antalet av de senare växer varje dag. Så gör dig redo för teori, låt oss hälla vatten :).

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Stadier av graviditeten: varje kvinna borde veta detta

Nedan kommer vi att beskriva förloppet av hela graviditetsprocessen, som i genomsnitt varar 40 veckor, grupperade i tre trimestrar. På så sätt får du en uppfattning om vad som händer med ditt barn i vart och ett av de tre stadierna. Så låt oss börja med...

Första trimestern (1-12 veckor)

Den mest intensiva perioden under vilken en kvinnas kropp genomgår många förändringar. De viktigaste hormonella förändringarna påverkar nästan alla organ hos den födande kvinnan. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• ökad trötthet, trötthet;
• svullna bröstkörtlar, utskjutande bröstvårtor;
• orolig mage, illamående på morgonen;
• starkt sug/aversion mot vissa livsmedel;
• ökning av kroppsvikt (fettmassa);
• huvudvärk, humörsvängningar.

När du går in i trimestern kommer din kropp och kroppskondition att förändras, så du måste snabbt göra ändringar i ditt nuvarande livschema för gravida. Dessa inkluderar: gå till sängs tidigare på natten, ta tupplurar under dagen, öka kaloriintaget (i genomsnitt per 250-300 kcal), antal måltider och minskning av volymen av enstaka portioner. Under denna period, om det inte finns några kontraindikationer, kan en kvinna utföra speciella övningar för gravida kvinnor.

Andra trimestern (13-28 veckor)

Vanligtvis går det lättare än den första, även om allt är individuellt. Vissa symtom (illamående, trötthet) avtar, men märkbara fysiska förändringar inträffar i din kropp, i synnerhet din mage expanderar i volym och börjar sticka ut framåt. Din kropp (speciellt magen) blåses upp för att ge det nödvändiga utrymmet inuti dig för ditt växande foster. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• värk i kroppen - rygg, mage, ljumskar, höftsmärta;
• bristningar på mage, bröst, höfter, skinkor;
• stickande händer, karpaltunnelsyndrom;
• klåda i buken, handflatorna, fotsulorna;
• svullnad av anklar, fingrar, ansikte.

Tredje trimestern (29-40 veckor)

Målgång, bara lite tålamod kvar. Barnet går upp i sin slutvikt, vilket gör det svårare för kvinnan att andas under denna period och hon måste springa till toaletten oftare. Det senare uppstår på grund av kritisk förstoring av fostret och större tryck på organen hos den födande kvinnan. De viktigaste förändringarna inkluderar:

• andnöd, andningssvårigheter;
• halsbränna;
• hemorrojder;
• förstorade bröst, från vilka vatten-mjölkvätska (råmjölk) kan läcka;
• navelförstoring och utskjutande;
• barnet börjar aktivt trycka eller röra sig ner i buken;
• uppkomsten av sammandragningar;
• livmoderhalsen blir tunnare och mjukare, vilket hjälper till att öppna förlossningskanalen.

Notera:

Generellt sett kan graviditetsförloppet och förändringar i en kvinnas kroppssammansättning jämföras med att pumpa in luft i en gummidocka. Visuellt (externt) är allt detsamma, bara ett gäng interna bonusar läggs till, från vilka den uppblåsbara kvinnan är skonad.

I bildversionen ser processen att ändra en kvinnas kropp efter trimester ut så här:

Visuellt kommer du att ändra enligt följande:

Så nu vet du vad du kan förvänta dig och i vilken trimester och så att säga är du mentalt förberedd :).

Låt oss nu komma närmare den praktiska sidan av frågan, nämligen fysisk aktivitet under denna "intressanta" period. Och låt oss börja med...

Fysisk aktivitet och träning under graviditeten: är det värt besväret?

Det är ingen hemlighet att processen att hitta en intressant position går annorlunda för de allra flesta kvinnor. Någon som är mammaledig kastar sig på fullt allvar:

• gå upp sent;
• sötsug;
• konstant stress och depression;
• minimal fysisk aktivitet - shopping, matlagning hemma, promenader med boskap (inte make:);
• fastnar i tv-program;
• Kommunicera ständigt med vänner på telefon.

Men det finns också mer samvetsgranna medborgare (och jag tror att de läser dessa rader nu) som vill vara aktiva och hålla sig i form så mycket som möjligt, även om de inte vet exakt hur och vad de ska göra i den här situationen. Detta är vad vi ska prata om nu. Huvudkriteriet för alla åtgärder som vidtas av en kvinna i förlossningen under en intressant period bör vara bevarandet av sunt förnuft, lämpligheten av åtgärder och undvikande av extremer - detta gäller även för sådana ämnen som övningar för gravida kvinnor. Några ord om den sista inkarnationen...

Kondition och fysisk aktivitet under graviditeten är hyperaktivitet, vilket i yttersta fall kan leda till missfall och för tidig födsel. I sin tur kan en kvinnas låga aktivitet och amöba tillstånd leda till komplikationer och komplikationer av förlossningen. Således, i allt du behöver leta efter den gyllene medelvägen, nämligen den optimala stressnivån som motsvarar ditt tillstånd av kroppen och dess konditionsgrad.

Notera:

Många studier visar att kvinnor som tränar måttligt under graviditeten i efterhand föder friskare och starkare barn än inaktiva mammor.

Så, det första steget, efter att du har bestämt dig för att gå till fitness (eller studera hemma), är en konsultation med en professionell gynekolog. Det är hans kompetens som innefattar att bedöma ditt tillstånd, graviditetsförloppet och ge grönt ljus för den eller den fysiska aktiviteten. Uppmärksamhet! Endast hans positiva beslut är en övergång till egenvård. Inte råd från bekanta, flickvänner, inte din egen åsikt, utan en professionell medicinsk åsikt.

Egentligen gick du till en specialist, han sa att allt är bra och inte ser några hinder för dina träningspass.

Och här har du korten i dina händer. Och det andra steget är en viss förståelse för fördelarna och farorna med vissa övningar och fysisk aktivitet i allmänhet under graviditeten.

Genom att utföra speciella övningar får en kvinna i förlossning följande positiva effekter:

• optimal nivå av graviditet och förenkling av förlossningen;
• senare (efter barnets födelse) effektiv kamp mot övervikt;
• öka nivån av endorfiner (lyckohormon) i blodet och förbättra humör/välbefinnande;
• minskad smärttröskel;
• ökad regenerering av kroppsvävnader efter förlossningen och en snabbare process för att komma i form;
• ökad muskelstyrka och uthållighet, vilket gör att du bättre kan hantera en nyfödd;
• träning kan förhindra graviditetsdiabetes, som utvecklas under graviditeten;
• övningar utvecklar inte bara styrkan i mammans muskler, utan också barnets hjärna som ett resultat, kan barnet till en aktiv mamma vara smartare än barnet till en inaktiv mamma;
• Bebisar till aktiva mammor är mindre kolikiga, sover bättre och är därför lugnare (länge leve goda nätter!);
• under träning stimuleras spädbarn i livmodern av en aktiv mamma av ljud och vibrationer under träningen, vilket har en positiv effekt på deras inre utveckling;
• viktig poäng! Hos aktiva mammor som var fysiskt aktiva under graviditeten fortskrider förlossningen utan ingripande utifrån (inklusive kejsarsnitt). Statistiken säger att den genomsnittliga sannolikheten för en gynnsam förlossning ökar med 40 %.

Det är inte många mammor som vet, men under graviditeten stiger deras blodsockernivåer. Detta extra socker passerar genom moderkakan till barnet, och han kan gå upp mer i vikt än förväntat.

Det är vetenskapligt bevisat att fysisk aktivitet och träning under graviditeten inte ger upphov till graviditetsdiabetes, och barnet till sådana mödrar föds med normal vikt.

Det är också användbart för unga mammor att veta om den andra sidan av myntet, nämligen:

• för dess fulla utveckling kräver fostret mer generering/konsumtion av vatten, syre, energi/kalorier;
• Hormoner som produceras under graviditeten påverkar ligament, leder och muskler (särskilt nedre delen av ryggen/bäckenet), som ett resultat av vilket det finns en större risk för skador;
• tillväxt av livmodern leder till;
• övervikt och dess ojämna fördelning förskjuter kroppens tyngdpunkt;
• ökat blodtryck och hjärtfrekvens;
• överdrivna belastningar (både i intensitet och tid) ge blodflöde till musklerna, vilket minskar blodflödet till livmodern och berövar det. Detta kan negativt påverka fostrets tillstånd och barnets hälsa;
• att hålla andan och olika träningsbälten leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket också kan påverka fostret negativt;
• för intensiv träning kan orsaka oregelbunden andning, syresvält, yrsel och svimning;
• ökad svettning, frisättning av salter och otillräckligt drickande under träning leder till förtjockning av blodet och störningar av tillförseln av näringsämnen/syre till fostret.

: timing av klasser och lista över förbjudna övningar

Unga fitnessmammor bör också komma ihåg följande viktiga gynekologiska instruktioner.

Regel #1.

Första och tredje trimestern är perioder då fysisk aktivitet bör begränsas, d.v.s. de finns, men deras karaktär måste vara "super lite" (både när det gäller tid och belastningsgrad). Stress under de första veckorna av graviditeten kan leda till att den avbryts på grund av att fostret fortfarande är extremt litet och moderkakan inte har fullbordat sin bildning. Under tredje trimestern pågår förberedelser för förlossningen, vilket är förknippat med moderns försiktigt och noggrant beteende.

Därför kan vi beskriva följande optimala tidsram för att inkludera träning i ditt aktivitetsschema för gravida. Start - 4-5 vecka av första trimestern och uppåt 30-31 veckor av tredje trimestern.

• Alla övningar görs i liggande ställning på rygg/mage. Till exempel buken crunches, plankor, omvända hyperextensions. Ryggläge orsakar kompression av vena cava och minskat blodflöde till livmodern och hjärnan;
• övningar som vrider midjan, till exempel remskivor, pressar på kabelsidan;
• knäböj med skivstång på axlar/bröst, hoppknäböj, hopprep, vanliga hoppknektar (inklusive från sida till sida), svänga benen upp/åt sidan, bortföra benen i en crossover från det nedre blocket;
• konditionsträning (löpning, elliptisk, stepper).

Alla dessa övningar/aktiviteter kan öka nivån av syrebrist hos fostret, tona livmodern och bidra till uppkomsten av missfall.

När det gäller bildversionen ser den ungefärliga atlasen över undvikbara övningar under graviditeten ut så här.

Regel #3.

De mest optimala typerna av aktivitet för en gravid kvinna är:

• simning (inklusive på ryggen);
• vattengympa;
• stretching/stretching;
• yoga- och pilatesrörelser;
• grupplektioner med instruktör (inklusive på fitballs);
• lågintensiv kardiovaskulär aktivitet;
• gångavstånd upp till 45 minuter;
• gå på ett löpband (inklusive med en lutning);
• stationär motionscykel.

Vatten har en avslappnande effekt på kroppen och har en lugnande effekt på fostret. Går i det fria (särskilt utanför staden) mätta moderns kropp och, som ett resultat, barnet med syre. Vad är särskilt viktigt under denna period.

Regel #4.

När du tränar dig själv under denna period är det viktigt att inte överdriva det, och så snart du märker följande symtom, avbryt omedelbart ditt nuvarande träningspass. Dessa inkluderar:

• smärta i nedre delen av buken, bäckenet;
• yrsel och lätt svimning;
• andningssvårigheter, vaginal blödning och vätskeförlust;
• svårigheter att gå;
• krampdrifter.

Styrketräning för gravida kvinnor: är det möjligt?

Vi övervägde alla lätta typer av belastningar, men det finns säkert aktiva mammor som vill jobba med hantlar, vikter och träningsmaskiner. Det är just för sådana "aktiva fitnesstjejer" som vi kommer att analysera ett träningsprogram som heter "Kom igen, älskling!"

De tekniska parametrarna för utbildningen är följande:

• 3 kraft, 2 aerob träning per vecka;
• typ av träning - separation av muskelgrupper, split;
• måttliga-lätta vikter;
• antal tillvägagångssätt 3 , reps 15 ;
• vilotiden m/b närmar sig 1,5-2 minuter;
• efter träning, övningar för bäckenbottenmusklerna ();
• total träningstid 50-60 minuter minuter = 5 minuter av stretching+ 5 minuters rask promenad på banan+ 5 minuter svalna;
• intensitet medel-måttlig (efter avslutad strategi kan du prata utan att flämta);

Notera:

Utförs löpande före graviditeten och tidigt i graviditeten (först 4-7 Veckor)övningar på bäckenbottenmusklerna, i synnerhet Kegels, kommer att tillåta förlossningen att fortskrida som en klocka. Faktum är att förstärkning/utveckling av de djupa bäckenmusklerna bidrar till effektivare push av fostret. Med andra ord, genom att göra Kegel-övningen (och dess variationer) behöver du inte slita sönder dina ådror och trycka tills du tappar pulsen. Så fort förlossningsläkaren ger kommandot kommer du efter ett tag att se resultatet :).

Den idealiska träningsplanen för gravida mammor

Nu ska vi titta på ett specifikt exempel på ett träningsprogram som äger rum för en ung mamma som har fått tillstånd för fysisk aktivitet och övningar för gravida kvinnor av sin förlossningsläkare-gynekolog

Själva träningsuppdelningen ser ut så här:

• Måndag – bröst, armar;
• Tisdag – aerob aktivitet (simning, 1 session i poolen);
• Onsdag – ben;
• Torsdag - aerob aktivitet (simning, 1 session i poolen);
• Fredag ​​– rygg, axlar;
• Lördag/söndag – vila.

I schematisk form ser träningsprogrammet för gravida kvinnor ut så här.

Efterord

Idag ägnade vi tid åt damer som befinner sig i en intressant position. Jag är säker på att du nu har en allmän bild av vilka belastningar och vilka övningar som kan utföras av gravida kvinnor, vilket innebär att du kan lägga lite tid på att arbeta med dina charm. Låt oss därför läsa klart dessa rader, samla in våra pengar och... framgång!

PS. Tjejer, hur känner ni om att vara i en intressant position undrar jag? Kommer du att gå till gymmet eller är du blyg?

P.P.S. Uppmärksamhet! 07.06 möjligheten att skicka frågeformulär för och mat blev tillgänglig. Jag kommer att vara glad att se dig arbeta tillsammans!

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

En gravid kvinna är en kvinna som förbereder sig för att bli mamma, och inte en funktionshindrad person som är kontraindicerad att röra sig och delta i fysisk träning och förlossning. När allt kommer omkring, utan fysisk aktivitet, atrofierar musklerna snabbt och kroppen upphör att vara flexibel. Det faktum att en kvinna försöker röra sig så lite som möjligt är förståeligt - hon är rädd för att skada barnet. Men kommer lätta gymnastiska övningar verkligen skada fostret? Under graviditeten utan komplikationer råder läkare till och med blivande mammor att delta i speciella övningar, eftersom detta kan gynna inte bara dem, utan också det ofödda barnet.

Vilka är fördelarna med träning?

Musklerna i den kvinnliga kroppen är mycket mindre utvecklade än den manliga kroppen. Även kvinnor är mindre och svagare, till exempel är deras hjärtan och lungor inte lika stora. Samtidigt är en kvinna mer "nervös" och mottaglig än en man, och detta har negativa konsekvenser inte bara för psyket utan också för kroppen. Det här är de första anledningarna till att en kvinna bör träna, särskilt när hon är gravid. För att det ska födas framgångsrikt måste du ha en stark muskel-ligamentös apparat av bäckenregionen och perineum, vilket kan uppnås genom fysisk aktivitet. Tack vare dem kan du också göra dina buk- och bäckenbottenmuskler starkare, och detta kommer att hjälpa till att undvika "hängande" och slapp mage efter förlossningen och förhindra sjukdomar i de inre organen. Det har märkts att de under fysisk träning uppträder mycket mindre ofta på benen och på anklarna. Och vem kommer att gilla det? Men det är osannolikt att de dyker upp om du tränar. Din kropp kommer att vara nästan densamma som innan förlossningen, och kanske ännu vackrare. Ett viktigt argument är dessutom att medicinsk forskning har visat att gravida kvinnor kan förkorta förlossningens varaktighet med mer än 5 timmar, och minska risken för eventuella komplikationer under förlossningen och efter, om de tränar gymnastik.

Vilka övningar finns det för gravida kvinnor?

Innan du självständigt tränar gymnastik för gravida kvinnor hemma, bör du rådgöra med dina läkare om dessa övningar är användbara eller kontraindicerade för dig. Se till att få råd och tillstånd från din läkare.

Det finns en mängd olika övningar för gravida kvinnor. Det finns universella och det finns speciella. Det finns de som kan göras hemma, liggande på golvet, och det finns de som bara kan göras under överinseende av en specialist. Det finns hela uppsättningar av övningar som liknar varandra och tillhör, säg, samma stil. Till exempel aerobics.

Aerobics är rytmiskt upprepad kraftfull träning. Fördelaktiga förändringar från aerobics:

1. Mors och barns kropp får mer syre. Aerob träning stimulerar funktionen hos hjärta och lungor, muskler och leder. Det faktum att kroppen, tack vare dessa aktiviteter, börjar använda mer syre är mycket användbart för mor och barn. Aerobics förbättrar också blodcirkulationen, och det har en positiv effekt: mer näringsämnen tillförs fostret, vilket också minskar risken för åderbråck.
2. Smärtan i ryggraden minskar när man bär ett barn. Gravida kvinnor vet bättre än någon annan att fostret de bär på är en extra och ganska svår vikt. Aerobics gör att du kan bli starkare och öka din muskeltonus, och detta förhindrar eller minskar ryggmärtor och förstoppning och "hjälper" dig att uthärda ytterligare stress.
3. Förlossning är lättare. Förlossning är inte alltid lätt. Ibland behöver en mamma visa tålamod och uthållighet för att barnet ska födas. På grund av att musklerna jobbar och är vana vid spänningar ökar grunduthålligheten vilket gör det lättare att stå ut med förlossningen.
4. Extra kalorier förbränns. Alla är rädda för extra kilon. Aerobics hjälper till att bli av med dem. Men i det här fallet, av försiktighet, måste du fortfarande följa en extra diet rik på vitaminer, utan hot om att gå upp i övervikt.

En annan, mindre intensiv uppsättning övningar för gravida kvinnor, som rekommenderas av erfarna specialister, är callanetics eller callanetics. Detta är en typ av fysisk aktivitet som med minimal aktivitet gör att du kan bränna maximalt antal kalorier. Ganska lätta rytmiska övningar syftar till att korrigera ofta felaktig hållning, samt att tona och utveckla muskler. Men eftersom vissa av Callanetix-övningarna kan vara osäkra, måste du välja de som är speciellt utformade för gravida kvinnor. De kommer att ha samma effekt som aerobics.

Gravida kvinnor kan också göra avslappningsövningar, som liknar yoga. De syftar främst till att slappna av i kroppen, koncentrera sig och utveckla rätt andning. Allt detta kommer att vara användbart under förlossningen. Dessutom är de inte kontraindicerade under komplicerade graviditeter.

Det finns en övning som nästan alla kvinnor kan göra under vilken graviditetsmånad som helst. Detta är en Kegel-övning. Det är enkelt och handlar om att en gravid kvinna, i rätt utgångsläge, anstränger musklerna i anus och slida i 8-10 sekunder (var noga med att läsa den detaljerade beskrivningen av denna övning!). Trots sin enkelhet är effekten av Kegel-övningar oersättlig, eftersom den förbereder motsvarande muskler för förlossningen. Och även efter förlossningen är de användbara.

Det finns många fler uppsättningar av övningar, såväl som enstaka övningar som kan kombineras med andra. Du kan till och med utöva vissa sporter under graviditeten - från jogging till bergsklättring! Huvudsaken, oavsett vad du väljer, är att känna dig bekväm med att göra någon form av fysisk träning för gravida kvinnor. För att känna dig mer självsäker och avslappnad rekommenderas det också att använda aromaterapi, och när du utför gymnastik, slå på musik som matchar uppsättningen övningar. Om det är yoga, så lite lugn melodi, aerobics - mer aktiv. Och kom också ihåg om kontraindikationer.

Regler för att utföra övningar och kontraindikationer

Oavsett hur konstigt det kan låta, även när du utför enkla övningar, måste du följa vissa regler. Till exempel behöver du endast utföra övningar i lösa sportkläder som "andas" (gjorda av naturliga tyger). Under graviditeten är hoppning, hoppning och aktiva benrörelser kontraindicerade. Du kan inte pumpa upp dina nedre magmuskler. Övningar bör inte göras på fastande mage, utan även direkt efter att ha ätit. Rummet där du ska träna fysisk träning ska vara rymligt och ventilerat, men drag ska inte skapas under några omständigheter. Om du märker förändringar i ditt blodtryck, eller om du helt enkelt mår dåligt, sluta träna och se till att kontakta din läkare.

Särskilt för- Olga Pavlova

Du fick reda på att du är gravid, och dina första känslor är glädje blandat med spänning. Många olika frågor dyker upp i mitt huvud (särskilt om det här är den första graviditeten): vad händer i min kropp, vad är möjligt, vad är det inte, hur man bibehåller min hälsa och föder ett friskt barn, hur får man inte en mycket övervikt, hur man äter, hur man andas, hur man sover, vem man ska lyssna på, vem man inte ska lyssna på och så vidare.

Slappna av, ta ett djupt andetag och lugna ner dig. Idag kommer vi att svara på några av dina frågor och täcka ämnet hälsa och fitness för gravida kvinnor, berätta vad du bör vara särskilt uppmärksam på och hur du kan modifiera övningar för att passa ditt nya tillstånd.

Förändringar i en kvinnas kropp under graviditeten

Under graviditeten upplever en kvinnas kropp många förvandlingar, allt från humör till förändringar i hormonsystemet, ämnesomsättning och viktökning.

Alla dessa förändringar är naturliga, och oroa dig inte för extra kilon på vågen. Att upprätthålla en hälsosam livsstil kommer att göra det lättare att uthärda pågående förändringar i kroppen och det allmänna känslomässiga tillståndet: en näringsrik, balanserad kost och träning eller speciell gymnastik för gravida kvinnor.

Även om du aldrig har idrottat förut, är det dags att börja nu!
Träna under graviditeten har ett antal fördelar:

• träning kommer att ha en gynnsam effekt på både din hälsa och ditt ofödda barns hälsa;
• när man går upp i vikt kommer överskottsfett inte att ackumuleras;
• efter förlossningen kommer du snabbt att återgå till din prenatala form;
• Graviditeten blir lättare och själva förlossningen blir lättare;
• smärta kommer att minska;
• under träning kommer blodcirkulationen att förbättras, kroppen kommer att berikas med syre;
• hormoner som förbättrar humöret frigörs;
• Sammantaget kommer du att må bättre, och din bebis kommer att bli friskare, mer aktiv och mer kapabel inom sport och skola i framtiden.

Funktioner och kontraindikationer för träning under graviditeten (första trimestern)

Graviditet är uppdelad i tre trimestrar. Under första trimestern är fostret mycket känsligt för negativa yttre stimuli, alla vitala system och organ bildas.

Innan du börjar träna, se till att konsultera en läkare, göra ett ultraljud, alla typer av tester - se till att du inte har några absoluta kontraindikationer, vilket kan vara asymptomatiskt och inte störa dig på något sätt. Sådana kontraindikationer inkluderar:

• hjärtsjukdom som påverkar hemodynamiken;
• minskad lungkompatibilitet på grund av restriktiva sjukdomar;
• flerbördsgraviditet.

Förutom absoluta finns det även relativa kontraindikationer, som också bör övervägas noggrant. Det kan vara:

• stillasittande livsstil före graviditeten;
• rökning;
• anemi;
• arytmi;
• extrem fetma eller undervikt;

• ortopediska restriktioner;
• okontrollerad hypertoni;
• okontrollerad typ 1-diabetes;
• hyperfunktion av sköldkörteln;
• epilepsi.

Skall sluta omedelbart om Vid den här tiden hände något med dig:

• blödning;
• huvudvärk eller yrsel;

• bröstsmärta;
• något obehag.

Rekommendationer för träning under första trimestern av graviditeten

Om alla medicinska indikatorer är normala, ge dig själv stöd från en tränare och börja träna.

Övningar under första trimestern av graviditeten

Du kan ofta höra åsikten att fysisk träning är kontraindicerat för gravida kvinnor under första trimestern, och den blivande mamman måste lägga sig ner och vika benen.

Detta är en stor missuppfattning: graviditet är inte en sjukdom, och Ju aktivare mammans livsstil är, desto lättare blir förlossningen och desto friskare blir barnet. Användbara övningar inkluderar stretching, promenader etc.

Börja din morgon med andningsövningar och gör övningar för gravida på en fitball hemma. Var särskilt uppmärksam på att stärka din rygg – detta kommer väl till pass under de kommande nio månaderna.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor under första trimestern

Denna enkla uppsättning övningar hjälper dig att hålla dina muskler tonade, din vikt normal och ditt humör förhöjt.

1. Andas in till 5;
2. Paus för räkning 3;
3. Andas ut med 5;
4. Pausa för att räkna till 3.

• Stäng sedan vänster näsborre med pekfingret på höger hand, andas in med höger, andas ut genom vänster näsborre, blockera höger med tummen på höger hand. Ta sex sådana inandningar och utandningar, byt händer och upprepa manipulationerna: andas in genom vänster näsborre och andas ut genom den högra.

Denna andning hjälper dig att öppna dina lungor bättre, fylla dem med syre och även distrahera dig från rutinaktiviteter och ställa in träningen.

Gemensam uppvärmning

Efter andningsövningar bör du göra en uppvärmning. Det kan vara att gå på plats i en minut, böja kroppen åt sidorna, framåt och böja sig bakåt, vrida benen vid höft-, knä- och fotled, vrida armarna vid axel, armbågsleder och händer. Cirka tio repetitioner på varje sida.

Denna övning hjälper till att stärka dina benmuskler och öppna bäckenet.

Håll i en stolsrygg och sprid dina fötter bredare än axelbrett isär, med tårna pekande utåt. Flytta tillbaka bäckenet, gör långsamt tio maximalt djupa knäböj. Koncentrera dig på att göra och andas. Andas in längst ner och andas ut längst upp.

Denna övning hjälper till att stärka dina bäckenmuskler och sneda muskler.

Håll stolsryggen med vänster hand, sväng höger ben bakåt, flytta sedan benet till höger sida och flytta benet diagonalt framåt till vänster. Återför benet till utgångsläget, upprepa tio gånger, vila, upprepa samma sak med det andra benet. Koncentrera dig så mycket som möjligt på muskelarbete, undvik tröghet.

Denna övning hjälper till att stärka dina sätesmuskler och inre lår.

Ligg på sidan, benen raka (underbenet kan böjas vid knäet), luta dig mot armbågen. Lyft upp benet när du andas ut och sänk det sakta när du andas in. Utför 10 gånger på varje sida.

Sidoplanka

Denna övning kommer att stärka dina sneda magmuskler.

Ligg på sidan, böj knäna och vila överkroppen på armbågen. Översta handen bakom huvudet eller i midjan. När du andas ut lyfter du bäckenet från golvet några centimeter och när du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa tio gånger på varje sida.

Denna övning hjälper till att stärka dina bröstmuskler.

Ta en knä-handled position på golvet. Knäna är direkt under bäckenet, händerna är något fram och bredare än axlarna. Ta ett andetag. När du andas ut, böj armbågarna åt sidorna och försök att röra bröstet mot golvet. Upprepa tio gånger.

Träning hjälper till att stärka dina ryggmuskler.

Startposition: stående på alla fyra. Andas in, och när du andas ut, dra ditt högra ben bakåt och din vänstra arm framåt, utan att böja nedre delen av ryggen och försök att inte luta dig för mycket mot ditt stödjande ben. Återgå till startpositionen. Gör tio repetitioner på varje sida.

Katt

Denna övning kommer att lindra spänningar och trötthet från ryggen och göra ryggraden mer flexibel.

Ta en knä-handled position på golvet. Knäna är direkt under bäckenet, händerna är under axlarna, ryggen är i neutralt läge. Andas in, böj, sträck ut bröstet och hakan uppåt.

Böj inte för mycket i ländryggen, tillåt inte smärta. När du andas ut, runda ryggen så mycket som möjligt och dra hakan mot bröstet. Gör tio sådana repetitioner.

Övningen hjälper till att slappna av vaderna och vristerna och kan utföras på vilken plats som helst och när som helst.

Sitt på en stol, lyft upp fötterna från golvet. Dra strumpor mot dig, bort från dig. Utför rotationsrörelser åt vänster och höger. Placera fötterna på golvet och lyft hälarna från golvet så mycket som möjligt, stå på tå. Utför 10 repetitioner för varje övning.

Övningar för gravida kvinnor på en fitball (första trimestern)

Fitball har vunnit stor popularitet bland gravida kvinnor eftersom det gör det möjligt att utföra många övningar, hjälper till att lindra smärtsymptom i ryggraden och kan bli en trogen assistent i förberedelserna inför förlossningen.

Träningar under graviditeten på en fitball (1:a trimestern) har nästan inga kontraindikationer, men innan du börjar träna bör du fråga din läkare om lov.

Här är några övningar:

• Fötterna axelbrett isär, håll bollen i raka, utsträckta armar. Böj dig framåt och åt sidorna.
• När du sitter på bollen, gör roterande rörelser med bäckenet i ena riktningen och den andra.
• Ligg på golvet, placera bollen mellan benen. Kläm bollen med pulserande rörelser.
• Ligg på golvet, placera en fot på bollen, den andra böjd i knäet och stadigt planterad på golvet. Rulla långsamt bollen fram och tillbaka.
• Använd bollen som stol medan du tittar på TV. Rotera bäckenet medan du gör detta.
• Se till att göra övningar för att slappna av i ryggen. För att göra detta, på dina knän, ligg med bröstet på bollen, krama den med armarna och svaja lätt från sida till sida.

Följ måttlighet, överansträng dig inte, utför tre till fyra repetitioner av varje övning. Kom ihåg - du ska inte känna obehag av något slag.

Stretching

Efter träning är det viktigt att stretcha musklerna i ett lugnt tempo. Detta kommer att hjälpa dem att slappna av och återställa pulsen till sitt tillstånd före träningen.

• Sitt på golvet, korsa benen i turkisk stil, vila din högra hand på golvet, sträck vänster hand åt höger och åt andra hållet. Upprepa tio gånger, pausa vid den maximala sträckningspunkten.
• Medan du är i samma position, placera din högra hand mellan dina skulderblad och försök med din vänstra att nå din högra hand, stanna i denna position.
• Sträck benen framåt, räta ut ryggen, böj lätt i nedre delen av ryggen och böj dig.
• Håll ryggstödet på en stol, ta tag i fotleden på din högra fot och dra hälen mot din skinka.

Övningar för gravida kvinnor (1:a trimestern) video

Kolla in övningarna under graviditeten (första trimestern) i den medföljande videon. Du kommer att lära dig att värma upp bättre och mer effektivt, titta på rätt teknik för att utföra övningar, andning och antalet repetitioner.

Graviditet är en svår och ansvarsfull period i varje kvinnas liv. Följ våra rekommendationer så blir din graviditet smidigare, själva förlossningen blir lättare och din återgång till prenatal form går snabbare. Njut av denna period, träffas varje dag med ett leende och kärlek.

Vilka övningar tar du med i dina träningspass? Dela dina intryck i kommentarerna.

Varje kvinna drömmer om ett litet mirakel. När läkaren äntligen bekräftar graviditeten täcker glädjen den blivande mamman helt och hållet. Insikten kommer genast att hennes liv inte längre kommer att vara sig likt och mycket kommer att behöva förändras. Och under graviditeten måste du ta hand om dig själv och hålla din kropp i form. Enkla övningar för gravida kvinnor är mycket användbara för blivande mammor, eftersom det hjälper till att förbereda kroppen för kommande stress och förlossning. Dessutom, om en kvinna var aktivt involverad i sport före graviditeten, är det ingen idé att helt överge det.

Vilka är fördelarna med träning för gravida kvinnor?

All fysisk aktivitet, även om den ges i små doser, har en positiv effekt på hela människokroppens tillstånd. Det påverkar inte bara musklerna utan det förbättrar även blodcirkulationen och stärker immunförsvaret. För gravida kvinnor är snabba och korrekta förberedelser för den kommande belastningen på ryggraden och kroppen som helhet mycket viktig. Enkel daglig träning under hela graviditeten hjälper dig att känna dig mindre trött under det sista skedet och återhämta dig snabbare efter förlossningen.

En liten belastning hjälper en kvinna att inte gå upp för mycket övervikt och hålla hennes kropp helt frisk, vilket ger huden mer elasticitet, vilket kommer att skydda den från hudbristningar i framtiden. Morgonövningar för gravida kvinnor hjälper till att träna din andning och andas korrekt under förlossningen och förlossningen.

Vi kan säga att träning inte bara fysiskt utan också psykologiskt förbereder en kvinna varje dag för kommande händelser och förbereder henne för ett gynnsamt resultat av förlossningen. Och detta är mycket viktigt för gravida kvinnor som upplever frekventa humörsvängningar.

Hur man väljer rätt övningar under graviditeten

Att välja rätt övningar för en gravid kvinna är mycket viktigt. Trots allt beror hennes välbefinnande och känslomässiga humör på detta. Först och främst, när du väljer en uppsättning fysiska aktiviteter, är det nödvändigt att ta hänsyn till graviditetens varaktighet, kontraindikationer och kvinnans hälsotillstånd.

Oftast är övningar för gravida kvinnor indelade i fyra grupper av övningar för blivande mammor:

• 1:a trimestern av graviditeten - upp till 14-15 veckor;
• 2:a trimestern av graviditeten - upp till 25-27 veckor;
• 3:e trimestern av graviditeten - upp till 33-34 veckor;
• andningsövningar för att förbereda för förlossningen.

Övningar för varje grupp av gravida kvinnor kommer att diskuteras mer i detalj nedan. När du väljer vilken laddningsmetod som helst bör du komma ihåg att övningarna ska vara enkla och utan överdriven belastning, så att de kan utföras långsamt och enkelt. Kvinnor som var professionellt involverade i sport före graviditeten bör ta hänsyn till det faktum att det är omöjligt att kraftigt minska belastningen. Detta bör göras gradvis och försiktigt för att inte stressa kroppen.

Så vilken typ av träning kan gravida kvinnor göra? En som hjälper till att förbättra den blivande mammans hälsa och inte skadar henne eller fostret. Övningarna ska vara fria från plötsliga ryck, starka belastningar som involverar magmusklerna, samt alltför aktiva rörelser och hopp.

Övningar ska ge njutning, hjälpa dig att slappna av och varva ner. Grupplektioner kommer att ge en bra effekt och känslomässigt stöd för en gravid kvinna.

övningar för första trimestern

Man tror att yoga kommer att ge den största fördelen för den kvinnliga kroppen under den första trimestern. Därför bör du överväga vilka övningar för gravida kvinnor inkluderar.

Den första trimestern är den viktigaste perioden i födelsen av ett nytt liv, så den kvinnliga kroppen kräver mycket styrka för att upprätthålla graviditeten. Under denna period bör du spendera mer tid i frisk luft, förbättra din hälsa och gå så mycket som möjligt.

Under de första veckorna bör du inte sakta ner din vanliga livsrytm, om det inte finns särskilda förbud från läkare, var bara försiktig.

Här är några av de grundläggande övningarna:

1. Ta en stol med rygg och placera den framför dig. Händerna placeras på den som stöd. Sprid benen åt sidorna, gör lätta, grunda knäböj.
2. Samma stol används. Med halvböjda armar lutar sig kvinnan på rygg. Omväxlande reser sig raka ben framåt och åt sidan, bakåt.
3. Du måste stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna böjda i brösthöjd och handflatorna vidrör. Med hjälp av klämrörelser spänner vi armarna i några sekunder och slappnar av. Detta kommer att bidra till att stärka bröstmuskeln.
4. Händerna placeras på höfterna, fötterna axelbrett isär. Lätta cirkulära rörelser av bäckenet utförs medurs och moturs.
5. Böjningar utförs i olika riktningar, medan dina armar sträcks ut i lutningsriktningen och du verkar sträcka i samma riktning.
6. Cirkulära rörelser av fötterna kan göras sittande, liggande eller stående, som du känner dig bekväm. Du roterar dem helt enkelt i en cirkel åt vänster och höger.

2:a trimesterns övningar

Låt oss överväga vilka övningar för gravida kvinnor inkluderar under denna period. Den andra trimestern är den mest gynnsamma och lugna tiden under hela graviditeten. Det är därför du vid denna tidpunkt kan utföra nästan vilken belastning som helst, utan att glömma säkerheten.

De flesta av övningarna riktar sig till bäckenmusklerna, så använd inte en stag för att göra dem. För att säkerställa att du och ditt barn får tillräckligt med syre, gör inte övningar på ryggen.

Här är de viktigaste:

1. Du bör sitta på en stol, benen sträckta och korsade. Vrid huvudet mjukt åt vänster och höger och sprid sedan armarna åt sidorna och vänd hela kroppen, håll skinkorna på ett ställe.
2. Ligg på sidan och sträck ut armarna framåt. Vi höjer överhanden och tillsammans med den viker vi ut kroppen, öppnar upp så mycket som möjligt och går sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Byt sida och upprepa övningen.
3. Fortfarande på din sida, lägg lätt tonvikt på dina armar och utför försiktiga svängningar med benen. Svängningen kan göras med antingen ett böjt eller rakt ben, vilket ökar eller minskar tempot.
4. Du bör böja knäna och sänka rumpan på hälarna, med knäna något isär. Böj dig över med raka armar utsträckta för att föra din panna så nära golvet som möjligt.
5. Övningar för bröstet, exakt samma som under första trimestern.

3:e trimesterns övningar

Nästan den sista knuffen återstår innan du håller ditt lilla mirakel i dina händer. Men för detta bör du också förbereda dig inte bara mentalt utan också fysiskt. Därför är det nödvändigt att överväga vilka övningar för gravida kvinnor inkluderar. Den 3:e trimestern är den period då vi redan behöver hjälpa till att förbereda barnet för förlossningen. Eftersom de tidigare övningarna blir allt svårare att utföra är det värt att se över dem.

I det här skedet tränar barnet i henne också med mamman, även om det bara är en vanlig promenad. Här är några rekommendationer för gymnastik under tredje trimestern:

1. Övningar på en fitball är användbara. Sitt på bollen och sväng helt enkelt hela kroppen åt vänster och höger.
2. Ta en "turkisk" pose och kläm ihop bollen med armarna böjda i armbågarna. Spänn och slappna av dina muskler.
3. Position - vila på knäna, håll bollen framför dig med armbågarna och sänk skinkorna på hälarna och gör på så sätt knäböj.
4. Ligg på rygg om det inte är för svårt för dig. Placera fötterna på bollen och gör cirkulära rörelser med dem till vänster och höger.
5. Ligg med ryggen på golvet och lägg en stor rullad handduk under ländryggen, slappna av och vila några minuter.
6. Sitt med rumpan på hälarna. Börja luta dig bakåt så långt som möjligt, sprid knäna åt sidorna. Hjälp dig själv genom att luta dig mot armbågarna.

Andningsövningar

Under förlossningen och förlossningen är det mycket viktigt att andas ordentligt. Hur väl du hjälper ditt barn att komma ut beror på detta. Övningar för gravida kvinnor inkluderar andningsövningar inte bara i slutet av 3:e trimestern, utan under hela graviditeten.

Korrekt andning hjälper till att mätta blodet med syre och hjälper till att förhindra syresvält hos barnet. Sådan gymnastik kan lugna och förbereda den blivande mamman för ett gynnsamt resultat av förlossningen.

Andningsövningar bör utföras liggande på rygg, 2-3 gånger om dagen i 5-10 minuter. De allra första lektionerna bör inte göras för länge - du kan känna dig yr av ovana användning. Öka tiden gradvis, försök att slappna av i hela kroppen. Ta ett djupt andetag in genom näsan och andas ut långsamt ljudligt genom munnen, som om du försökte blåsa upp en ballong.

Yoga - nytta eller skada?

Yogaklasser kan stärka inre muskler och förbereda en kvinna för förlossning. Många övningar kan utföras både under 1:a och 2:a trimestern. I det här fallet bör särskild uppmärksamhet ägnas åt välbefinnande. Var mer uppmärksam på asanas som hjälper till att förbättra sträckningen av bäckenmusklerna, stärka dina ben och ryggrad. Pranayama andningsövningar syftar också till att underlätta förlossningen.

Pool: gå eller inte?

Inte alla kvinnor vet om gravida kvinnor kan träna i vatten. Faktum är att du kan och behöver till och med gå till poolen när som helst på året. Detta hjälper dig att slappna av och tona alla dina muskler. Följande övning kommer att vara mycket användbar: håll andan och dyk så länge din långsamma utandning varar. I det här fallet bör du ta fosterställning.

Innan du besöker poolen, se till att ta reda på om du har några kontraindikationer. Om du är fysiskt obekväm med att simma eller göra några rörelser bör du inte tvinga dig själv, det är bättre att vägra det. Lyssna på dig själv och ditt hjärta, gör bara det du kan.

När man inte ska träna

Alla får inte träna för gravida kvinnor på grund av eventuella kontraindikationer för moderns eller barnets hälsa. Därför är det bäst att ta reda på av din läkare vilka övningar du får göra och vad du bör avstå från. Huvudkontraindikationer för träning:

• livmoderton;
• gestos av 3:e trimestern;
• allvarlig toxicos;
• rödaktig flytning;
• hot om missfall eller för tidig födsel;
• anemi;
• magont.

Om din gynekolog inte ser några kontraindikationer, kan du säkert göra övningar för gravida kvinnor, samtidigt som du övervakar din hälsa och kropp.

För varje kvinna är graviditet ett magiskt tillstånd att vänta på ett mirakel, en extraordinär, glädjefylld period. Den blivande mamman ändrar helt sin livsstil och försöker göra allt för att förlossningen ska bli lyckad och barnet föds friskt och starkt. Bra näring, ta vitaminer, ge upp dåliga vanor, hälsosam sömn och, naturligtvis, hälsosamma övningar för gravida kvinnor - allt detta bör inkluderas i regimen.

Rörelse är nyckeln till hälsa

Tack vare alla ovanstående punkter ökar chanserna att få ett friskt barn avsevärt. Idag har det bevisats att gymnastikklasser helt enkelt är nödvändiga för blivande mammor. Med måttlig fysisk aktivitet accelererar metaboliska processer i kroppen, blodflödet i moderkakans kapillärer förbättras, och detta hjälper till att öka tillförseln av syre till fostret.

För dem som tvivlar på om det är möjligt för gravida kvinnor att göra gymnastik, ger gynekologer runt om i världen många fakta om den positiva effekten av måttlig träning på kroppen hos en framtida födande kvinna. För att enkelt övervinna en sådan fysisk utmaning som förlossningen måste du stärka dina muskler och ständigt hålla dem i god form. En förberedd kropp kommer att återhämta sig snabbt och enkelt.

Var och hur du kan göra gymnastik

Moderna möjligheter gör att du kan träna gymnastik hemma. Det finns många kurser för gravida kvinnor på Internet. Många videohandledningar, fotografier, bilder och detaljerade instruktioner gör det möjligt att välja det nödvändiga landmärket. Det är bara viktigt att veta att varje steg kräver sin egen gymnastik för gravida kvinnor kommer att skilja sig från de efterföljande. Om du bestämmer dig för att träna på en klinik kommer kunniga specialister att ge råd om vilken typ av fysisk aktivitet din kropp kräver. Särskilda övningar har tagits fram för varje trimester.

Gymnastik för gravida kvinnor. 1:a trimestern

Under den första trimestern är det mycket viktigt för gravida kvinnor att behålla ett gott humör, eftersom det är i detta skede som oväntade humörförändringar, irritabilitet och nedstämdhet ofta observeras. Gymnastik för gravida kvinnor vecka för vecka hjälper dig att gå igenom alla stadier av att föda ett barn smidigt, utan onödig stress. Under denna period är det mycket viktigt att lära sig andningsövningar. I en "intressant" position ökar intrauterint tryck avsevärt du måste lära dig att hålla tillbaka det med de elastiska musklerna i buken, såväl som bäckenbotten. Korrekt bröstandning med hjälp av diafragmamusklerna hjälper till med detta. Det är värt att notera att med sådan andning stimuleras tillförseln av näringsämnen och syre till fostret.

Under första trimestern är det användbart att utföra följande övningar:

1. Stå i knä-armbågsposition.

Höj och sträck ut ett ben och sänk det sedan mjukt. Gör samma sak med det andra benet.

Sträck en arm framåt, håll kvar på tre punkter, sänk den långsamt. Identisk - med andra handen.

2. Medan du lyfter höger arm och vänster ben samtidigt, stanna kvar på två stödpunkter. Återgå mjukt till startpositionen. Upprepa genom att höja vänster arm och höger ben.

3. Träna "Cat".

Till att börja med - "Affectionate Kitty". Kroppen rör sig framåt, vikten överförs smidigt till handflatorna, ryggraden böjer sig från livmoderhalsen till ländryggen. I början av övningen sänks huvudet, mot slutet höjs det.

Sedan - "Grumpy Cat". Ryggen är välvd, huvudet sänks, kroppen börjar röra sig bakåt, sedan framåt.

Varje övning upprepas fyra gånger.

Vilken typ av gymnastik kan gravida kvinnor göra?

Nedan kommer vi att överväga mer i detalj vilka typer av gymnastiska övningar som kan göras av gravida kvinnor. Vissa typer av gymnastik kan utföras i alla skeden av graviditeten, och vissa - bara i trimestern. Vilka uppsättningar övningar måste bemästras under graviditeten?

• Morgonövningar.
• Andningsövningar.
• Gymnastik med boll.
• Vattengymnastik (vattengympa).
• Gymnastik efter trimester.
• Terapeutisk gymnastik, såväl som dekompression.
• I vissa skeden är knä-armbågsgymnastik och bengymnastik för gravida kvinnor nödvändig.

Morgonövningar

För dem som är vana vid att göra det varje dag kommer det inte att vara svårt att fortsätta göra det i en "intressant" position. Graviditet är inte en anledning att ge upp din vanliga livsrytm, inklusive morgonträning. Skiljer det sig från vanlig gymnastik för gravida? 1:a trimestern låter dig röra dig mer aktivt om det inte finns något hot om avbrott. Instruktören hjälper dig att utveckla ett lämpligt komplex, som kan inkludera händer, övningar med en boll, vändningar, lutning av huvudet och bålen och knäböj. Huvudvillkoret är att alla övningar måste utföras utan att orsaka obehag efter träning bör du känna en våg av kraft. Regelbundna morgonpromenader i frisk luft är mycket användbara.

Andningsövningar

Andningsövningar rekommenderas att utföras i alla stadier av graviditeten. Hon har inga kontraindikationer. Hon lär dig att lindra spänningar och slappna av helt. När känslorna är höga, ständiga humörförändringar inträffar, är detta mycket användbart.

Strelnikova-kursen anses vara en unik bana. Den här kursen kommer att vara användbar för alla blivande mammor. Andningsövningar berikar blodet med syre, förbättrar immuniteten inte bara hos mamman utan också hos barnet och förbereder barnet för korrekt andning direkt efter födseln. Strelnikovas kurs är speciellt utformad på ett sådant sätt att gravida kvinnor kan ta den i vilket skede som helst, även med eventuella avvikelser. Dessa gäller även terapeutiska övningar för gravida kvinnor. Klasser i 1:a trimestern är en viss grund, nyckeln till ett lyckat resultat och en lätt förlossning.

Gymnastik med boll

Att träna med boll är mycket mer intressant än att till exempel bara böja sig, gå eller svänga med ben eller armar. Övningarna tränar de nödvändiga muskelgrupperna utan att belasta ryggen, och detta är mycket viktigt i de senare stadierna av graviditeten. Under den sista trimestern kan du helt enkelt sitta på en stor boll och svaja lite, så att din ryggrad kommer att få fullständig avlastning och vila.

Vattengympa

Vattengymnastik för gravida kvinnor är kanske den roligaste sportaktiviteten för gravida kvinnor. Det är synd att simbassänger inte finns överallt och inte för alla. Vattenaerobics är indicerat i alla skeden av graviditeten och har inga kontraindikationer. För tredje trimestern är detta ett idealiskt alternativ, eftersom andra typer av gymnastik inte längre är möjliga, eftersom en enorm mage begränsar rörelsen, och i vatten, i ett viktlöst tillstånd, känns detta inte. Vattengympa lugnar dig, förbättrar ditt välbefinnande och ditt humör och hårdnar dig. Vissa typer av vattenövningar kan hjälpa ditt barn att vända sig från sätesställning! Vattengymnastik hjälper också bra i kampen mot övervikt.

Tränar leder, ligament, muskler

Från de första dagarna av graviditeten måste du förbereda din kropp för den kommande stressen. Gymnastik för gravida kvinnor bör inkludera träning av leder, ligament och muskler den första trimestern bör bli basen. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att träna din kropp, eftersom du i efterföljande stadier måste utstå tyngre belastningar av att bära ett foster. Du bör närma dig förlossningen i god fysisk form, detta gör att du enkelt kan uthärda detta test.

Gymnastik efter trimester

Gravida kvinnor bör göra gymnastik strikt under trimestern. Du ska inte leta efter separata övningar för benen, för armarna, för korrekt andning. Det bästa alternativet är ett helt balanserat komplex, utvecklat för en specifik trimester, som redan kommer att innehålla alla nödvändiga övningar och ge instruktioner om vilken man ska börja med, vilken man ska avsluta och hur många gånger man ska upprepa. Din gynekolog och idrottsinstruktör kommer att berätta vilka typer av gymnastik som är bäst för gravida kvinnor.

Fysioterapi

Denna typ av gymnastik för gravida kvinnor är speciell. I inget fall bör du själv välja en uppsättning sådana övningar, även om du tror att du behöver dessa övningar. I denna fråga är det bättre att lyssna på experternas åsikter. I en så allvarlig fråga är det helt enkelt farligt att delta i amatöraktiviteter, inte bara för dig utan också för barnet. Du måste studera i speciella grupper, under överinseende av en erfaren instruktör. Det är värt att notera att ett sådant komplex ordineras inte bara för de kvinnor som upplever någon form av hälsoproblem. främjar:

• Påskynda kroppens anpassning till graviditeten.
• Förbättra blodcirkulationen hos en kvinna, förhindra fosterhypoxi.
• Lindrar smärta i nedre delen av ryggen, ryggen.
• Förbättring av tarmfunktionen.
• Att minska manifestationerna av tidig toxicos och sen gestos.
• Förebyggande av åderbråck i extremiteterna.

Terapeutisk gymnastik är särskilt nödvändig för gravida kvinnor. Specialdesignade övningar gör det i vissa fall möjligt att ändra barnets felaktiga position.

Dekompressions- och dräneringsgymnastik

Dekompressionsgymnastik för gravida kvinnor, som dräneringsövningar, spelar en viktig roll för att förbereda sig för förlossningen. Denna typ är obligatorisk under tredje trimestern. Om du vill kan du börja träna tidigare. Vilka är dessa typer av gymnastik för gravida kvinnor? För att vara kortfattad är dräneringsgymnastik andningsarbete, dekompressionsgymnastik är att stärka och förbereda perineummusklerna. Det är bättre att göra dessa typer av gymnastik samtidigt. En kvinna måste lära sig att andas korrekt under sammandragningar och samtidigt arbeta med musklerna i perineum och slida. Om så önskas kan klasserna börja från den 12:e graviditetsveckan.

Knä-armbågsgymnastik

Knä-armbågspositionen används mycket ofta i sjukgymnastik. Det är värt att notera att många läkare rekommenderar blivande mammor att ta denna position två gånger dagligen i fem minuter. I upp till 30 minuter.

Hur tar man knä-armbågspositionen korrekt? Ställ dig på alla fyra, sträck armarna från hand till armbåge på mattan, sänk huvudet och axlarna under rumpans nivå, lägg en mjuk kudde eller kudde under bröstet. Vad händer i kroppen i denna position?

• Livmodern sätter inte press på de nedre tarmarna och njurarna, vilket förhindrar uppkomsten av hemorrojder och ödem.
• Belastningen på ryggraden och bukhålan är helt borttagen.
• Andningen blir lättare, välmåendet förbättras.
• Stora blodkärl kläms inte på grund av livmoderns tyngd, och blodtillförseln förbättras.
• Sådana övningar bidrar till korrekt presentation av fostret.

Kom ihåg att nu är du inte ensam, ett nytt liv har uppstått inom dig. Det beror till stor del på dig om barnet kommer att födas friskt och starkt. Medan du väntar på ett mirakel, glöm inte rätt kost, daglig rutin och, naturligtvis, gymnastik för gravida kvinnor.