Kan gravida kvinnor göra yoga, och finns det några kontraindikationer för praktiken? Yoga för gravida kvinnor - de bästa poserna under graviditeten Tvätta yogaklasser under den sista månaden av graviditeten.

30.04.2024

Graviditet är ett underbart tillstånd. Redan från de första dagarna börjar den blivande mamman känna förändringarna som sker i hennes kropp och sinne, förstår att nu är hon inte ensam och ansvarar inte bara för sig själv utan också för sitt barn. Efter att ha insett sin nya situation bombarderas en kvinna - särskilt en oerfaren kvinna - med en störtflod av information: anhöriga med goda avsikter insisterar på att den blivande mamman ska vara försiktig, ta hand om sig själv och därför ska fysisk aktivitet hållas till ett minimum.

Det finns en annan åsikt att graviditet inte förändrar någonting i en kvinnas liv och det betyder att du kan fortsätta att sätta rekord och bete dig som om ingenting hade hänt. Båda påståendena är i grunden felaktiga. Belastningar under graviditeten måste först och främst vara tillräckliga. Och här kan yoga komma till hjälp för en kvinna. Utövandet av yoga under graviditeten har dock ett antal funktioner, som kommer att diskuteras i den här artikeln.

Hur kan yoga hjälpa en gravid kvinna och är det nödvändigt under denna period? Yoga kan och bör göras under graviditeten. Klasser hjälper en kvinna att hantera förändringar i alla stadier av graviditeten. Förmågan att korrekt utföra och fixa asanas gör musklerna starka - detta kommer att hjälpa den blivande mamman att minimera ryggsmärtor, problem med åderbråck, minska toxikos och normalisera blodtrycket. Förmågan att kontrollera andningen kommer att underlätta en kvinnas tillstånd under förlossningen och bidra till att göra förlossningen medveten.

Den strängaste när det gäller begränsningar är den första trimestern av graviditeten. Först och främst beror detta på kvinnans och fostrets fysiologi. För många kvinnor blir graviditetens första trimester ett riktigt test, eftersom det är under denna period som en ganska märkbar omstrukturering av kvinnokroppens hormonella bakgrund sker, en omstrukturering av funktionen hos alla system och organ. Allt detta lämnar ett betydande avtryck på den blivande moderns välbefinnande. Dessutom finns det stor risk för missfall. Därför rekommenderas det från de allra första dagarna att utesluta utförandet av sådana yogatekniker som uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Du bör också utesluta asanas med stark påverkan på buken: mayurasana, dhanurasana, slutna vändningar (till exempel marichasana), shalabhasana, du bör också avstå från djupa böjningar, benkast och hopp, magövningar (navasana). Alla dessa rekommendationer gäller inte bara för den första trimestern av graviditeten. Det är bättre att skjuta upp dessa asanas och pranayama under hela graviditeten, såväl som i 1-2 månader efter förlossningen.

När det gäller inverterade asanas går åsikterna isär. Å ena sidan har inverterade asanas goda terapeutiska effekter som stimulerar det endokrina systemets funktion, förbättrar venöst utflöde och främjar korrekt presentation av fostret, men det finns ett antal komplexa asanas som är bättre att undvika (till exempel , niralamba shirshansana, shirshasana, handstående, pincha mayurasana etc.) I sig har de ingen negativ effekt, men på grund av en förskjutning av tyngdpunkten (särskilt i de senare stadierna) finns det en risk att förlora balansen och bli skadad.

Den blivande mamman bör förstå att graviditeten inte är tiden att göra ett genombrott i sin praktik, utan en period då vi behöver bibehålla hälsan och förbättra vårt tillstånd genom att utöva yoga. Därför är det bättre att lämna implementeringen och, särskilt, behärskning av komplexa asanas för senare.

Trots att vi har uteslutit vissa asanas och pranayamas från avrättningen har vi fortfarande en enorm tillgång på vad som kan göras. Det kommer att vara användbart för den blivande mamman att träna tekniker som ujjayi-andning, full yogisk andning och nadi shodhana. Detta kommer att hjälpa till att hantera spänningar, förbättra ditt tillstånd under toxicos och förbereda kvinnan för korrekt beteende under förlossningen. Vi tar inte bort stående asanas från praktiken. De hjälper till att stärka dina ryggmuskler, förbättra hållningen och ladda din energi. Under denna period bör mycket uppmärksamhet ägnas åt att arbeta med bäckenbotten, varför sådana asanas visas: upaveshesana, baddhakonasana (sittande och liggande på ett bolster), upavishta konasana, janushirshasana och knästående från stående och sittande position. I vår yogapraktik inkluderar vi även genomförbara och icke-traumatiska inverterade asanas (salamba sarvangasana i full form eller på bolster, viparita karani mudra, etc.) Vi glömmer inte heller avslappningstekniker. Övningen måste inkludera full shavasana (10-15 min.)

För att sammanfatta är det värt att notera att en normal graviditet inte är en anledning att avstå från fysisk aktivitet, men inte heller en anledning att trötta ut sig och sätta maratonrekord. Lycklig är den som kan hitta den gyllene medelvägen i allt, och en välstrukturerad yogaövning under denna avgörande period för varje kvinna kommer att hjälpa till att göra detta.

Ekaterina Morozova. Yogalärare, student vid Thai Massage School of Chiang Mai och ambassadör för hälsoprojektet ”Zozh and Galka”.

Den som ger honom är ett av universums största mysterier. Klasser under denna period hjälper särskilt till att uppnå inre harmoni, etablera en stark känslomässig förbindelse med barnet och göra det lätt att bära på det fysiska planet.

Detta är svaret på frågan om de som fortfarande tvivlar på om gravida kvinnor kan yoga.

Varför är det användbart?

Yoga är inte en religion, inte en morgonträning, inte en sluten exotisk sekt. Detta är ett urgammalt filosofiskt system som ger harmoni till sinnet och anden. Detta är vägen till dig själv.

När ska man börja?

När en indisk kvinna inser att hon är på väg att bli mamma tvekar hon inte att gå med på en yogaklass. Det är som vårt - att registrera sig på en mödravårdsklinik. Yogaklasser, och speciellt under denna period, är en nationell tradition i många generationer.

Det är bra när yoga är den blivande mammans stil. I det här fallet kommer prenatal praxis att tjäna ett utmärkt syfte även i stadiet av graviditetsplanering och befruktning. Men i alla fall bör våra kvinnor lyssna på läkarens rekommendationer.
Efter att ha fått klartecken för klasser bör du börja med dem från andra trimestern - när din hälsa har stabiliserats, och toxicos, tillsammans med illamående och kräkningar, kommer att förbli bara ett obehagligt minne.

Grundregler för dig som bestämmer sig för att studera

Det finns flera allmänna regler som är värda att lyssna på:

instruktören måste ha lämpliga kvalifikationer och certifikat för att genomföra klasser med gravida kvinnor;
Du bör inte träna om du känner obehag eller framför allt smärta. I det här fallet är det oacceptabelt att utföra asanas - övningar på magen, med en stark ryggbåge, med spänningar i bukmusklerna är förbjudna. Du måste utföra balansövningar med extrem försiktighet (vid behov kan du använda en stol eller vägg som stöd) och;
alla klasser bör genomföras i en takt som är lämplig för kvinnan;
Den 8:e, 12:e, 13:e och 14:e graviditetsveckan förtjänar särskild uppmärksamhet - vid denna tidpunkt sker en betydande omstrukturering i kvinnans kropp.

Visste du? Yoga har sitt ursprung i Indien, men utövades också av representanter för de antika civilisationerna i Latinamerika. Yogans verkliga ålder är mer än 5 tusen år.

Hur man utför övningar korrekt, säkerhetsåtgärder

Under denna känsliga period måste du lyssna på din kropp mer än någonsin och följa säkerhetsföreskrifter:

klasser bör genomföras under överinseende av en erfaren instruktör som individuellt kommer att välja en uppsättning övningar och deras varaktighet åt dig;
Nyckelord - gradvis och regelbundet. Gradvis måste du gå in i övningar och försiktigt lämna dem, och övningar bör vara regelbundna, eftersom kortsiktiga och osystematiska sådana bara kan skada, och inte gynna, en gravid kvinna;
förhöjt blodtryck eller svår toxicos och yoga är oförenliga;
Hoppning och plötsliga rörelser bör undvikas;
Ungefär en timme bör gå efter att ha ätit eller druckit. Innan du kan äta något lätt - eller.

Kontraindikationer

Det finns flera punkter som förbjuder att utöva prenatal yoga:

Förbjudna asanas inkluderar:

hoppning är utesluten i någon trimester;
varm yoga, vilket leder till en ökning av kroppstemperaturen;
snabb andning. Det är bättre att träna andningstekniker som hjälper under förlossningen;
Ryggbågen bör inte vara för djup;
under det djupaste förbudet är vridning, som komprimerar livmodern, och ställningar som ligger på magen;
energisk yoga (vinyasa, poweryoga, ashtanga);
öka inte belastningen när du stretchar - det kommer att ta hand om detta genom att producera de nödvändiga hormonerna;
ställningar som ligger på rygg;
huvudstående. Även erfarna kvinnor kan tappa balansen.

Funktioner av yoga för gravida kvinnor i 1: a, 2: a, 3:e trimestern

Yogaklasser i varje trimester av graviditeten har sina egna egenskaper. Yoga under 1:a trimestern. Om yoga praktiserades före graviditeten behöver du bara ompröva komplexet, anpassat för barnet. Om det planeras i kombination med en pågående graviditet bör du konsultera en läkare.

I avsaknad av kontraindikationer och det normala graviditetsförloppet kommer yoga att hjälpa till att förhindra eller eliminera toxicos, stabilisera nervsystemet och förbättra den känslomässiga bakgrunden. Följande prenatal yogaövningar kommer att vara särskilt användbara för gravida kvinnor under den första trimestern:

allt som stärker ryggmusklerna;
katt poserar;
lätta avböjningar av axelgördeln, övningar för nacken, bröstryggen;
för att förhindra åderbråck - upphöjda och förlängda lemmar;
och så mycket avkoppling som möjligt - havets brus, fågelsången, skogens ljud.

Yoga under andra trimestern. Graviditetens gyllene period är också bra för denna andliga praktik. Hormonnivåerna är normala, toxikos ligger bakom oss, magen är ännu inte så stor att den stör rörelsen. Vid denna tidpunkt ligger tonvikten på att stärka bäckenmusklerna och förebygga åderbråck. Listan över yogaövningar som rekommenderas för gravida kvinnor under andra trimestern inkluderar följande:

lätta inverterade poser (benen lyfts upp för att tömma blod);
poserar för att lindra stress från musklerna i ryggen och nedre delen av ryggen;
andningsasanas för det kardiovaskulära systemet.

Yoga i 3:e trimestern. Du måste vara särskilt försiktig när du väljer övningar under den sista trimestern. Du bör undvika poser på ryggen (för att undvika att klämma en stor ven), stående (för att undvika att lägga till den redan tunga belastningen på dina ben) och eventuella inverterade poser. Du kan och bör:

under alla övningar, ta "hjälpare" - filtar, stolar, bolster etc.;
allt som hjälper till att upprätthålla balans och tillhandahålla försäkring;
fortsätt andningsövningar;
meditation och avslappning.

Yoga för blivande mammor: ett ungefärligt komplex

Yoga för gravida kvinnor innehåller en mycket enkel uppsättning övningar som kan utföras både i och hemma.

Lektionen börjar med djupa andetag och utandningar – de utförs långsamt.

Pose - stå rak. Spänn samtidigt lätt alla kroppens muskler och slappna av.

lägg den så bred som möjligt. utspridda. Vrid kroppen till höger sida, sedan till vänster. Samtidigt med svängen måste du böja benet i knät och fokusera på det. Du måste böja benet motsvarande sidan av svängen.

Sitt på golvet, böj dig mot raka ben. Du måste känna hur ryggraden sträcks.

Sitt på golvet, sprid benen brett, sträck armarna mot golvet. Knäna är raka.

Stå på alla fyra, böj ryggen när du andas in och räta ut den när du andas ut. utelämnad.

Stå rakt, böj knäet och vila det på insidan av låret. Flytta ditt knä åt sidan. Behåll denna position i flera sekunder. För balans måste du använda en stol eller en vägg.

Lyft ena axeln och sänk den. Gör samma sak med den andra. Gör sedan detta med båda axlarna.

På sanskrit har ordet "yoga" flera betydelser - "union", "anslutning", "enhet". Klasser för alla, och särskilt för gravida kvinnor, kommer att hjälpa till med det viktigaste - att upprätta en koppling mellan själ och kropp, att hitta ditt sanna jag.

I dag finns det skäl nog att hävda att i de fall en man och en kvinna misslyckas med att bli gravida och föda barn under lång tid, ligger huvudorsaken till detta, med 30-40 procents fallfrekvens, i kvinnlig infertilitet. Att utföra yoga hjälper till att eliminera fysiologiska orsaker, hjälper till att övervinna psykologiska problem och förbättrar hormonella nivåer i en kvinnas kropp.

Yoga när du planerar graviditet är användbar främst eftersom en av dess grundläggande principer är utövandet av övningar som syftar till att bemästra speciella tekniker för att uppnå avslappning. Det är ingen hemlighet att en kvinna, i ett försök att förverkliga sin moderskapsfunktion, på grund av långa läkarbesök, utför olika typer av diagnostiska åtgärder och tester, är i ett stressigt tillstånd. Det händer att en sådan önskan förvandlas till en riktig idéfix, men du måste också kunna slappna av. Det är under denna period som yoga inte kunde vara mer lämpligt.

Förutom det faktum att tack vare det kan en kvinna som planerar ett barn hitta sinnesfrid. Genom att utföra speciella övningar - poser (asanas) och pranayana - andningsövningar ger skonsam stimulering av sekretoriska körtlar och inre organ, inklusive det kvinnliga reproduktionssystemet.

Förutom yogaklasser i allmänna grupper kan en speciellt utvecklad teknik för kvinnor, som kallas "yoga för befruktning" eller "hormonell yoga", främja befruktningen. Det bör dock noteras att det inte bör betraktas som ett fullfjädrat alternativ och ett skäl för att vägra hormonella ingrepp vid behov.

Författaren till yoga för befruktning tillhör den brasilianska psykologen Dina Rodriguez. De tre pelarna som denna praktik står på är: en uppsättning rörelser som är karakteristiska för tekniker i olika yogariktningar; ett speciellt system med andningsövningar; avslöjande och förstärkning av en kvinna av hennes kropps energipotential. Ovanstående kombination av principer gör att vi kan klassificera denna typ av yoga som en typ av gymnastik som är ganska dynamisk och samtidigt tillgänglig för nybörjare, även de som inte har den rätta erfarenheten. Den gynnsamma effekten av det är att stimulera och optimera processerna för hormonell sekretion, aktivera ämnesomsättningen och förbättra blodcirkulationen i kroppen.

Yoga vid planering av graviditet, som man kan dra slutsatsen, för med sig avsevärda fördelar för kvinnokroppens fysiska tillstånd. Det är en faktor som hjälper en kvinna som vill bli mamma att övervinna olika psykologiska blockeringar. Utövandet av yoga hjälper trots allt till att övervinna stress, vilket är just anledningen till att hormonella obalanser ofta uppstår som kan störa befruktningen.

Kontraindikationer för yoga under graviditeten

Det finns fortfarande kontraindikationer för yoga under graviditeten, trots att denna typ av fysisk träning verkar att föredra framför andra mer aktiva sporter under denna period.

I synnerhet om en kvinna, innan hon blev gravid, inte hade sport som en av huvudkomponenterna i hennes livsstil, är det nödvändigt att introducera yoga gradvis, med alla möjliga försiktighetsåtgärder. Detta är särskilt relevant för den första trimestern av graviditeten, när de organ som är av avgörande betydelse börjar bildas.

Det är oacceptabelt för en gravid kvinna att gå med i en grupp som utövar "traditionell" yoga för alla. Uppsättningen av yogaklasser för gravida kvinnor innehåller inte ett antal asanas som kan vara potentiellt farliga för kvinnor i detta tillstånd. Undantagna är till exempel ställningar med överdriven ryggböjning, liggande på magen, intagande av en stängd vriden position etc.

Yoga är kontraindicerat för de gravida kvinnor som har diagnostiserats med polyhydramnios. Det finns en ökad sannolikhet för att ett missfall kan inträffa.

Om livmodern har ökat tonus är det tillåtet att börja träna på annat sätt än genom att först konsultera en läkare.

En medicinsk konsultation bör också föregå starten av att besöka yogastudior om det finns en överproduktion av något särskilt hormon.

Olika sjukdomar som finns i det kroniska stadiet och högt blodtryck gör många asanas oacceptabla.

Yogalektioner bör avbrytas när inte mer än 3 till 2 veckor återstår före det förväntade leveransdatumet. Detta är dock inte ett kategoriskt strikt krav, och allt beror på den gravida kvinnans allmänna välbefinnande och hälsotillstånd vid denna tidpunkt.

En kvinnas måltid innan hon börjar träna bör ske senast 3-4 timmar innan.

Om något obehag observeras när man utför en viss asana, bör detta kräva att man omedelbart måste ta sig ur det.

Så, som framgår av allt vi har diskuterat, finns det några kontraindikationer för yoga under graviditeten. Därför, för att sådana aktiviteter ska vara fullt fördelaktiga för den blivande mamman och barnet, och för att eliminera risken för eventuella negativa konsekvenser, krävs samråd med en medicinsk specialist. Speciellt om du bestämmer dig för att träna asanas på egen hand, hemma.

Yoga i tidig graviditet

Om, baserat på resultatet av en konsultation med en läkare, inga kategoriska kontraindikationer eller några andra hinder identifieras, kan den blivande mamman anmäla sig till en specialklass där yogaklasser i de tidiga stadierna av graviditeten genomförs med en instruktör som har de nödvändiga kunskap och erfarenhet av att arbeta med gravida kvinnor. Om det inte är möjligt att utöva yoga i sådana speciella grupper är det tillåtet att delta i en vanlig kvinnoyogaklass. I det här fallet måste kvinnan informera tränaren om att hon är "i en position".

Inom klassisk yogautövning görs inga väsentliga begränsningar i samband med tidig graviditet. De flesta asanas anses säkra att utföra, med undantag för de där det är nödvändigt att anstränga musklerna i magen och ryggen i dess nedre del. Som är typiskt för båtpositionen - Paripurna Navasana, eller i sittande framåtböjd position - Paschimottanasana, etc.

Inverterade asanas inkluderas i antalet acceptabla under lektioner enbart på grundval av att deras implementering bemästrades av kvinnan innan graviditeten inträffade. Trots att de, och först och främst, Headstand - Salamba Shirshasana, är mycket användbara när man planerar befruktning och under själva graviditeten, skulle det knappast vara ett klokt beslut att börja lära sig dem under denna period.

För att förhindra att det befruktade ägget rör sig från livmodern bör yogaklasser utesluta hoppning och övergångar.

Således erbjuder yoga i de tidiga stadierna av graviditeten möjligheten för en kvinna att börja klasser enligt ett speciellt anpassat program under den första månaden. Om du har några hälsoproblem eller komplikationer måste du först besöka en medicinsk specialist för att rådgöra med honom om möjligheten att utföra sådan fysisk aktivitet.

Yoga under första trimestern av graviditeten

Yoga under graviditetens första trimester är ett av de enkla och användbara sätten att hantera många negativa manifestationer av symtomkomplexet, vars förekomst åtföljs av de tidiga stadierna av att föda ett barn. Minskad aptit, eller tvärtom, omättlig hunger, matsmältningsbesvär, illamående, värk i nedre delen av ryggen, svullnad i benen. Och detta är mot bakgrund av en plötslig skarp förändring i kvinnans psyko-emotionella tillstånd, ökad känslighet, ett tillstånd av allmän styrka och överdriven trötthet. Anledningen till allt ovan är en förändring i hormonbalansen och omstrukturering av nästan hela kroppen, dess organsystem för att ge de nödvändiga förutsättningarna för utvecklingen av nytt liv i den.

Därför är det helt naturligt att livet för en gravid kvinna flyttas till en lite annan nivå, med mer uppmätta rytmer, och det är nödvändigt att behandla din kropp med stor uppmärksamhet, för att hjälpa den att utföra denna nya funktion för den, särskilt om den är den första graviditeten. Den blivande mamman behöver koncentrera sig, fokusera på sin inre värld.

Utövandet av yoga med enkla, återställande poser kan vara en underbar assistent i denna fråga.

Det finns ett antal funktioner som särskiljer yogaklasser för gravida kvinnor under den första trimestern. I synnerhet är det bara under denna period tillåtet att utföra asanas där du kan behöva ligga på mage. De utgör inget hot mot barnet förrän det har blivit tillräckligt stort i processen med intrauterin utveckling. Senare, när fostret växer, blir sådana asanas oacceptabla. Om minimalt obehag uppstår ska de kasseras. Asanas i ryggläge bör enligt många medicinska specialister stoppas så snart graviditetens andra trimester börjar. Ett alternativ till deras genomförande kan vara asanas utförda under första trimestern på vänster sida. För större komfort och för att ge stöd åt kroppen använder de sig av bolster och rullade filtar.

Yoga under graviditetens första trimester, med förbehåll för de nödvändiga reglerna och principerna för praxis i detta skede av graviditeten, kommer att ge ett positivt resultat både för kvinnor som redan är ganska erfarna och för dem som tar sina första steg i denna hälsopraxis.

Yogaställningar under graviditeten

Yogaställningar under graviditeten som kan utföras inkluderar följande.

Warrior II Pose eller Virbhadrasana II hjälper till att stärka benen, ger dem flexibilitet och hjälper till att lindra kramper i musklerna i lår och vader. Det gör också ryggmusklerna mer flexibla och har en tonisk effekt på organen i bukhålan.

Att utföra Pigeon asana eller Eka Pada Rajakapotasana I leder till en betydande förbättring av blodcirkulationen i kvinnans genitourinära system, och dessutom förbättrar det aktiviteten i de endokrina körtlarna: sköldkörteln och bisköldkörteln, bukspottkörteln, äggstockarna. Genom regelbunden träning av denna asana utvecklas ryggradens flexibilitet.

Trikonasana - Triangelpose säkerställer bättre blodflöde i huvudet, tränar stretching av ryggmusklerna i nedre delen, främjar muskelsträckning och avslappning av armar och ben, axlar och rygg. När de utförs sträcks vad- och lårmusklerna. Genom att träna Triangle asana blir det möjligt att bli av med smärta i nedre delen av ryggen och öka flexibiliteten i ryggen. Den fördelaktiga effekten ligger också i att förbättra aptiten, främja matsmältningsprocessen, och dessutom förhindrar denna pose förstoppning.

När gravida kvinnor utför Ardha Chandrasana, Crescent-ställningen, är hela benmusklerna och kroppens laterala muskler involverade i denna process, även nedre delen av ryggen och magen. Som ett resultat sträcks senor i poplitealregionen och ligament i ljumsken, och koordinationen av rörelser förbättras. Tack vare denna asana förbättras även matsmältningen och den hjälper också till att neutralisera stress.

När en kvinna tar Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, som ett resultat, stimuleras aktiviteten hos de inre organen i bukhålan. Det finns en tonisk effekt på njurarna, och det kardiovaskulära systemets funktion förbättras. Gravida utövare av denna asana kan uppleva depression, minska ångest och hjälpa till att minska trötthet. Det rekommenderas att regelbundet utföra Bhadrasana tills förlossningen börjar, eftersom detta kan vara en faktor som underlättar förlossningen.

När en sen graviditet inträffar, ökar elasticiteten i ryggradsmusklerna att utföra Cat-Cow Marjariasana-Bitilasana-posen. Hjälper till att minska belastningen av livmodern med fostret inuti på ryggraden. När födelseögonblicket närmar sig hjälper det barnet att vända sig till rätt position, det vill säga huvudet nedåt.

Yogaställningar under graviditeten, som erbjuds en kvinna under denna period, kan bidra till att upprätta hormonbalans, minska svårighetsgraden av negativa fenomen som utvecklas i den blivande mammans kropp och avsevärt bidra till att förlossningen kommer att ske naturligt.

Yoga är en uppsättning övningar för atletiska kvinnor och för kvinnor som aldrig har tränat på gymmet eller hemma. Hållningar under graviditeten kan anpassas till förändringar i den kvinnliga kroppen under graviditeten, förlossningen och tiden efter förlossningen. Poser hjälper blivande mammor att sträcka, stärka och slappna av inte bara kroppen utan också sinnet. Med yoga kan du hålla dig i form och förbereda dig för förlossningen.

Stimulerar cirkulationen genom att öka blodflödet.
Gör andningen lättare och främjar bättre syresättning av det ofödda barnet.
Stärker muskler och leder som förebygger ryggsmärtor.
Reglerar det endokrina systemet.
Förbereder kroppen för förlossningen genom att stärka musklerna i nedre delen av magen, ljumsken och insidan av låren.

Yoga under graviditeten är ett bra sätt att förbättra din kondition och ditt humör. Det är nödvändigt att söka råd från en erfaren tränare så att han kan välja rätt uppsättning asanas för gravida kvinnor.

Om din graviditet går bra är yogasystemet den perfekta ställningen för dig.

Med hjälp av sådana övningar slappnar kroppen av. Korrekt andning under graviditeten hjälper till att lindra spänningar. Hela kroppens funktion förbättras, och ännu viktigare, kvinnor blir mer motståndskraftiga mot stress och trötthet och får förtroende för sina förmågor. Men innan du börjar utöva yoga måste du besöka en gynekolog för en konsultation och för att identifiera möjliga kontraindikationer för att utföra denna typ av träning.

Uppmärksamhet - lyssna på din kropps röst, andning och intuition, gör inte något som strider mot dig själv.
Medvetande är helt enkelt att minnas. Att du rör dig och andas med ditt barn, du kan känna dig själv för honom, hur han mår, hur han rör sig.
Naturlig andning - andas alltid fritt och naturligt, i din egen takt.
Frihet – undvik dynamiska och tröttsamma metoder som ökar pulsen och orsakar snabb andning, låt rörelsen alltid vara medveten.
Rör dig med nöje - det är bättre att inte hålla sig till en spänd hållning, du måste "gå med flödet", njuta av sensualiteten i rörelsen.
Du kan äta något lätt innan träning för att hålla dina blodsockernivåer stabila.
Njutning är att finna nåd och glädje i rörelse, andning och avkoppling.

Vila - vila alltid om det behövs.

Vad man inte ska göra

Olämpliga asanas - undvik inverterade positioner och djupa svängar, hopp, träna Mula Badha (spänningar i bäckenbottenmusklerna) i mer än ett andetag, värma upp pranayamas och alla poser som ger obehag i bukområdet.
Ligg inte på mage.
Ligg inte på rygg efter 30 veckor (eller när du känner dig obekväm).
Vila liggande på vänster sida.

Hur man gör yoga

Det är bäst att träna 2-3 gånger i veckan samtidigt. Den bästa tiden är på morgonen, direkt efter att du har vaknat eller innan du lägger dig. Träning under graviditeten bör vara mellan 20 och 60 minuter. Men passet bör börja vid 20 minuter för att kroppen ska anpassa sig.

Om du är en av dem som aldrig har utövat yoga bör du börja med de enklaste övningarna som inte kräver förberedelser.

Asanas för gravida kvinnor bör utövas långsamt, långsamt och observera kroppens reaktion.
Varje blivande mamma bör anpassa yogaövningarnas rytm så att den passar henne själv.
Kroppsställning är också viktig. Om du utför övningar på ryggen, se till att hålla dina axlar, armar och skinkor i god kontakt med golvet.
Under sittande övningar ska skinkorna lutas något åt sidan. När du tar en stående position ska dina fötter vara höftbrett isär och tårna peka inåt. Foten är stadigt planterad på golvet.
Det är viktigt att räta ut ryggen och dra i skulderbladen.

Du bör välja plats och tid för lektioner så att ingen stör dig. Du kan sätta på din favorit-CD för att slappna av.

Du bör börja utföra poser för gravida kvinnor med djupa andetag från diafragman. Lägg dig sedan ner eller sitt bekvämt. Nästa steg är att slappna av i musklerna. Det är också viktigt att suga luft genom näsan för att frigöra munnen. Andas långsamt, smidigt.

Typer av yogaövningar för blivande mammor

På senare år har fysiska övningar från yogiska komplex blivit mycket populära. Vilka är de bästa positionerna för gravida kvinnor? Varje gravid kvinna kan välja den som bäst passar henne och hennes 3:e, 2:a eller 1:a trimesterns graviditet.

Skräddarställning

Hjälper till att slappna av ligamenten och lederna i bäckenets lårmuskler.

Sitt på golvet och räta ut ryggen.
För dina fötter närmare varandra så nära som möjligt.
Slappna av i axlarna och nacken. Andas djupt.
Slappna av i höfterna och höftlederna. Pressa knäna mot golvet.
Behåll ställningen i några sekunder.

Trädposition

Främjar lugnet och hjälper till att sträcka lårmusklerna, förbättrar balans och koordination.

Stå rakt och titta på en vald punkt.
Flytta din kroppsvikt till ditt högra ben, böj vänster knä och vila foten på insidan av ditt högra lår.
För ihop händerna i namaste i brösthöjd. Om du har problem med balansen, luta dig mot en vägg.
Håll fokus på den valda punkten, behåll ställningen i några sekunder och byt sedan ben.

Bäckenavslappning

Hjälper till att slappna av bäckenmusklerna.

Stå på knä, luta dig mot armbågarna.
Spänn musklerna i anus, slida och blygdläppar.
Håll detta i några sekunder och slappna av.
Upprepa positionen cirka 15 gånger.

Knäböj

Övningen hjälper till att expandera bäckenet och barnet för att inta rätt position innan födseln.

Ta en stående ställning med benen brett isär. Fötterna pekar åt sidorna.
Böj sakta på knäna tills du är helt på huk.
Om det behövs kan du hålla i något med händerna.
Placera handflatorna i brösthöjd. Armbågar och knän ser isär.

Cat's Ridge

Designad för att lindra smärta i korsbenet.

Gå på alla fyra.
Slappna av i nacken, vila huvudet på dina axlar.
Dra in magen och böj ryggraden.
Räkna till 5 medan du andas djupt.
Upprepa posen flera gånger.

Cirkel efter cirkel

Avslappnar musklerna i rygg och lår.

Slappna av i nacke- och axelmusklerna och lägg händerna på magen.
Andas djupt.
Sänk armarna åt sidorna och höj långsamt höfterna (andas in), sänk höfterna (andas ut).
Upprepa fyra gånger.

Stärker bäckenbottenmusklerna

Ligg på rygg, böj på knäna.
Kläm på dina slidmuskler och håll positionen i cirka 10 sekunder.
Upprepa övningen flera gånger.

Dags att vila

Efter att ha genomfört positionerna vilar du.

Ligg på sidan med ena benet böjt.
Du kan placera kuddar under huvudet och mellan benen.
Blunda och andas djupt. Koppla av.
Sträck långsamt och stå upp mycket långsamt.

Övningar under den första trimestern av graviditeten

Träning under graviditeten är ett utmärkt sätt att lindra några av graviditetssymptomen och förbättra ditt välbefinnande i framtiden. Genom att göra yogaövningar regelbundet är gravida kvinnor mindre mottagliga för stress och utveckling av graviditetsdiabetes.

Om en kvinna var aktiv före graviditeten hindrar ingenting henne från att utföra övningar under graviditeten på samma nivå, hon behöver bara göra adekvata övningar.

Lugna ställningar under graviditeten, när du utför asanas, bör hjärtslagen inte överstiga 140 slag per minut. Om den blivande mamman inte tränade före graviditeten kan hon börja efter att ha konsulterat en läkare.

Övningar under graviditetens första trimester, när embryot ännu inte har implanterats, bör inte belasta den gravida kvinnan fysiskt på något sätt, och bör inte leda till en ökning av bukspänningen - detta kan provocera fram ett missfall. Träning med låg intensitet rekommenderas. Under de första tre månaderna bör du utföra andningsövningar och korrigera felaktig hållning, samt övningar för armar och ben inom ett brett spektrum. De bör utföras från början av graviditeten, eftersom korrekt hållning minskar belastningen på ryggraden.

Träning bör undvikas, särskilt under menstruationer under de första tre månaderna av graviditeten, för att förhindra missfall.

Exempel på övningar som kan utföras under första trimestern av graviditeten

Övning 1

En kvinna sitter på en stol, pall eller boll.
Handflatorna ligger på höfterna och i denna position vrids huvudet åt höger och vänster.
Lutar huvudet bakåt (andas in), framåt (andas ut).
Huvudet lutar när du svänger vänster och sedan höger.
Utför alla rörelser långsamt och försiktigt.

Övning 2

Sitt på en stol, pall eller boll med fötterna brett isär.
Kläm upp och knyt fingrarna, knyt och knyt handflatorna till en knytnäve, vilket tvingar blodet att cirkulera i dina handleder, underarmar och axlar.
Lyft upp armarna framför (andas in) och sänk dem åt sidorna (andas ut).

Övning 3

Syftet med övningen är att förhindra sjunkande axlar och rundning av ryggen.

Sätt dig på en stol och sprid dina ben brett isär.
Placera händerna bakom ryggen, för dem samman, för ihop skulderbladen och tryck fram bröstet.
Luta huvudet bakåt och andas in.
Andas ut när du återför händerna till startpositionen.

Övningar 4

Posen stärker musklerna i axlarna och bröstet.

Sitt på en pall eller boll och sprid benen brett isär.
Placera handflatorna i brösthöjd och tryck dem ordentligt mot dig.
Övningen kan utföras med en boll i händerna.

Övning 5

Sitt på en stol.
Lås ihop fingrarna och placera dem på baksidan av nacken.
Dra tillbaka armbågarna.
Återgå till startpositionen.

Övning 6

Sitt på en pall, stol eller boll med fötterna brett isär.

Lyft armarna upp till sidorna.
Placera handflatorna på baksidan av nacken och lyft upp skulderbladen.
Lyft upp bröstet och luta huvudet framåt (andas in).
Sänk armarna åt sidorna och slappna av (andas ut).

Övning 7

Sitt på en pall. Benen är spridda brett isär.
Lyft din högra arm, böj den vid armbågen och placera den bakom ditt huvud.
Placera din vänstra hand bakom ditt huvud, korsa den med din högra. Palmer ligger ovanpå varandra.
Luta enkelt huvudet bakåt (andas in), sänk ner armbågen och luta huvudet (andas ut).
Upprepa övningarna, ändra handpositioner.

Övningar 8

Sitta på golvet.
Räta ut benen.
Böj dig framåt och bakåt.

Andra trimestern av graviditeten (4-6 månader)

Under andra trimestern av graviditeten mår du oftast bättre än i början, så träning under denna tid är utformad för att lindra ryggsmärtor och förhindra utvecklingen av diabetes. Under andra trimestern av graviditeten rör sig kroppens tyngdpunkt framåt. Denna siluett skapar ytterligare stress på ryggraden och magmusklerna. Ofta leder förändringar till smärta i korsbenet och nedre delen av ryggen - simning under denna period lindrar avsevärt smärta och lindrar belastningen på lederna.

Från och med den sjätte månaden bör du undvika asanas som kräver att du ligger på rygg. I detta fall kommer livmodern att sätta press på portvenen, vilket gör andning och blodflöde från de nedre extremiteterna svårt.

Kvinnor som har gått in i den andra trimestern av graviditeten bör komma ihåg följande principer:

Innan du deltar i fysisk aktivitet bör du konsultera en läkare.
Drick tillräckligt med vätska under och efter träning för att förhindra uttorkning.
Öva i en ventilerad bomullsdräkt för att förhindra överhettning.
Metoden är kontraindicerad vid febersjukdomar.

Den föreslagna uppsättningen övningar bör göras en efter en utan paus. Upprepa 8-12 gånger vardera. Efter varje varv, ta en tre minuters paus. Träna i din egen takt, lyssna noga på ditt eget kroppsspråk.

Kombinera dem med de som stärker bäckenbottenmusklerna (gå fram och tillbaka på rumpan), och för att öka elasticiteten och rörligheten i höftlederna (omväxlande rörelse i benen).