این ورزش گردن معجزه می کند. تمرینات برای استئوکندروز گردن رحم

الگوریتم تمرینات عضلات گردن با صفحه دمبل:

1. رو به بالا روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. تیغه های کمر و شانه محکم به سطح فشار داده می شوند.
2. خود را طوری قرار دهید که گردنتان روی لبه نیمکت آویزان شود.
3. صفحه دمبل را روی صورت خود قرار دهید، آن را با دستان خود نگه دارید و تحت هیچ شرایطی کاملا رها نکنید.
4. سپس به آرامی چانه خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

قبل از انجام این تمرین، باید با یک پزشک ورزشی یا متخصص پا مشورت کنید. در برخی موارد، می تواند باعث تشدید پوکی استخوان و اسپوندیلوز شود.

در خانه

محبوب ترین آنها ژیمناستیک گردن شیشونین بدون موسیقی است. در بخش بعدی توضیح داده خواهد شد. در اینجا یک مجموعه ساده است که تنها ده دقیقه طول می کشد و کاملا ایمن است:

1. پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دست ها روی کمربند هستند. با سر خود حرکات تکان دادن انجام دهید و سعی کنید چانه خود را به جناغ جناغ خود برسانید. ده بار انجامش بده
2. موقعیت شروع یکسان است. سر خود را خم کنید، سعی کنید به طور متناوب با شانه چپ به گوش چپ خود برسید و بالعکس. ده بار در هر جهت اجرا کنید.
3. چرخش های دایره ای سر باید به آرامی و ده بار در هر جهت انجام شود.
4. کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید، سعی کنید بر مقاومت غلبه کنید و چانه خود را به جناغ خود برسید.
5. دستان خود را به پشت سر خود قرار دهید، مقاومت قابل توجهی ایجاد کنید و سعی کنید سر خود را به عقب خم کنید.

ژیمناستیک گردن شیشونین

شما همچنین می توانید بدون موسیقی تمرین کنید. شیشونین یک پزشک جوان است که مجموعه ای از تمرینات موثر برای فشار خون بالا ایجاد کرده است. شرح ژیمناستیک کامل برای گردن شیشونین حاکی از عملکرد روزانه است، با تعداد تکرارهای هر حرکت از 3 تا 5 بار.

1. "مترونوم" اولین تمرین است. صاف روی پاهایتان بایستید، پشتتان شل و صاف باشد، سرتان را به جلو و عقب و سپس چپ و راست حرکت دهید.
2. "غاز" - سر خود را تا آنجا که ممکن است به جلو خم کنید، در حالی که سعی می کنید یک مسیر قوس شکل در هوا را توصیف کنید.
3. "بهار" یک تمرین ثابت است. چانه خود را به جناغ سینه فشار دهید و برای چند ثانیه منجمد کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
4. "نگاه به آسمان" گردش خون را در ناحیه اکسیپیتال بهبود می بخشد. به جلو نگاه کنید، سپس سعی کنید سر خود را تا آنجا که ممکن است به سمت راست بچرخانید. با نگاه کردن به بالا، ده تا سی ثانیه توقف کنید.
5. "قاب" - این تمرین به کشش عضله ذوزنقه کمک می کند. دست راست خود را روی شانه چپ خود قرار دهید. سر خود را به سمت راست بچرخانید. آرنج خود را موازی با زمین نگه دارید. در این حالت ثابت به مدت ده تا سی دقیقه فریز کنید.
6. "فاکر" تمرینی برای عضلات سینه ای است. کف دست های خود را به هم وصل کنید و آنها را بالای سر خود بیاورید. حرکات به طور متناوب به چپ و راست انجام می شود، در هر نقطه افراطی به مدت ده تا بیست ثانیه ثابت می شود.

نتایج ورزش منظم

پاداش بیمار بیمار که تمرینات را روزانه حداقل به مدت یک ماه انجام می دهد به شرح زیر خواهد بود:

• وضوح دید بهبود خواهد یافت.
• فشار خون نرمال شده است.
• گردش خون مغزی بازسازی خواهد شد.
• خوابیدن و بیدار شدن در صبح راحت تر می شود.
• اضطراب و تحریک پذیری کاهش خواهد یافت.
• درد گردن کمتر خواهد شد.
• عملکرد کلی بهبود خواهد یافت.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای استئوکندروز ستون فقرات گردنی

به موازات انجام ژیمناستیک برای گردن (بدون موسیقی یا با آن - مهم نیست)، مصرف یک دوره داروهای سرشار از ویتامین B مفید است:

1. "Pentovit" یک قرص آماده سازی است که حاوی پیریدوکسین و تیامین هیدروکلراید است. بهبود وضعیت عروق خونی و نورون ها، افزایش کارایی، عادی سازی خواب، توقف ریزش مو و بهبود وضعیت پوست. برای استئوکندروز مزمن ستون فقرات گردنی نشان داده شده است.
2. "Neuromultivit" حاوی پیریدوکسین، سیانوکوبالامین و تیامین است. این دارای دو شکل انتشار است - آمپول با مایع برای تزریق و قرص برای تجویز خوراکی. هنگامی که به صورت عضلانی تزریق شود، مانند هر ویتامین B، به شکل هیدروکلراید بهتر جذب می شود.
3. "Combilipen" گزینه دیگری برای ویتامین های B به شکل مایع برای تجویز عضلانی یا داخل وریدی است. گردش خون مغزی را بهبود می بخشد و به کاهش شدت علائم پوکی استخوان ستون فقرات گردنی کمک می کند.
4. اسید نیکوتینیک موجود در قرص ها گردش خون را کاملاً بهبود می بخشد و باعث هجوم خون به صورت و سر می شود. در ابتدا باید حداقل دوز را مصرف کنید، زیرا ممکن است کهیر و پرخونی ایجاد شود.

توصیه های پزشکی: نحوه حفظ سلامت ستون فقرات گردنی

برای اطمینان از عدم نیاز به ژیمناستیک گردن، کافی است قوانین ساده زیر را دنبال کنید:

• حداقل سه تا چهار بار در هفته یک ساعت تا یک ساعت و نیم به هر فعالیت بدنی متوسط ​​اختصاص دهید.
• اجتناب از خستگی فیزیکی؛
• از هیپوترمی سر، کمر، پاها جلوگیری کنید.
• سیگار کشیدن را متوقف کنید (به شدت بر عروق خونی مغز و گردش خون تأثیر می گذارد).
• سعی کنید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید.
• بیش از ده دقیقه در یک وضعیت ننشینید.
• هنگام کار با کامپیوتر، سعی کنید حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید و سر خود را خیلی پایین خم نکنید.

برای جلوگیری از مشکلات گردن، باید تمریناتی را که در بالا توضیح داده شد به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در گرم کردن ورزشی خود بگنجانید. به منظور تقویت رگ های خونی و عادی سازی گردش خون در مغز، باید چند بار در سال تزریق عضلانی انجام دهید یا قرص ویتامین B مصرف کنید.

اگر هنوز فکر می کنید تمرین نکرده ترین عضلات، عضلات پا هستند، توصیه می کنم دوباره فکر کنید! من هنوز افرادی را ندیده‌ام که وقتی به باشگاه می‌آیند، روی ورزش تمرکز می‌کنند عضلات گردن، که به ما اجازه می دهد تا آنها را به رتبه اول در میان برسانیم آموزش ندیده ترین. افراد بسیار کمی شنیده اند که می توان این ماهیچه ها را تمرین داد، و اگر به طور ناگهانی با چنین افرادی برخورد کردید، ناخواسته می خواهید بپرسید: این بچه ها چه کار می کنند؟" موارد فوق نشان می دهد که این ماهیچه ها به اندازه سایر عضلات مهم هستند و یک گردن کوچک نسبت به بقیه بدن به سادگی نامتناسب به نظر می رسد. اگر به بالا نگاه کنید و گردنی به نازکی یک مداد ببینید، داشتن شانه‌های بزرگ و بدنی فشرده چه فایده دارد؟

گردن بخشی از بدن است که همیشه به نمایش گذاشته می شود، بنابراین داشتن گردنی کشیده به معنای داشتن قدرت، تعیین اهداف و دستیابی به آنهاست. برجسته ترین ماهیچه است، اما اغلب فراموش می شود. آیا دوست دارید شبیه این افراد در عکس باشید:

یا مثل این پسر:

انتخاب با شماست، اما ابتدا به ساختار آناتومیکی گردن نگاه می کنیم .

برای بدنسازی دو عضله گردن اهمیت اولیه دارند: عضله استرنوکلیدوماستوئید در جلو و عضله گچی در پشت.

عضله استرنوکلیدوماستوئید دارای 2 سر استرنوم و ترقوه است که مطابق شکل زیر قرار دارند:

عضله گچ نیز از دو قسمت سرویکس و سر تشکیل شده است. همانطور که در شکل زیر نشان داده شده است، تنها قسمت کوچکی از عضله قابل مشاهده است که بیشتر توسط سایر عضلات در بالا پوشیده شده است.

همانطور که حدس زده اید، برجسته ترین عضله از این دو عضله sternocleidomastoid است. با کار بر روی این عضله می توانید تصویر فردی با گردن قوی و قدرتمند را مانند این مرد در تصویر ایجاد کنید:

با این حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که عضله گچ اهمیتی ندارد، زیرا در بالا توسط عضله ذوزنقه ای و برخی دیگر که محکم به آن می چسبند، پوشیده شده است.

بیایید به بررسی سؤال زیر بپردازیم، نحوه تمرین مستقیم عضلات گردن:

تمرینات

خم شدن گردن با دیسک

نوع ورزش مورد علاقه من که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، تنها چیزی که نیاز دارید یک نیمکت و یک صفحه وزنه است. دو روش برای انجام این تمرین وجود دارد. تو می توانی:

• روی نیمکت به پشت دراز بکشید، اما به گونه ای که سر و گردن شما آزادانه از لبه آویزان باشد.

• روی نیمکت دراز بکشید به طوری که نیمه بالایی تنه شما کاملاً روی نیمکت باشد و پاهای شما تکیه گاه محکمی روی زمین داشته باشند. بدن شما باید موازی سطح زمین و عمود بر نیمکت باشد.

در واقع، خیلی مهم نیست که تمرین را از چه موقعیتی انجام می دهید، خودتان تصمیم بگیرید، اثربخشی اجرا در هر صورت یکسان خواهد بود. یک صفحه وزنه را روی پیشانی خود قرار دهید، آن را با دستان خود برای حفظ تعادل نگه دارید، سپس به خم کردن گردن خود ادامه دهید، سر خود را به جلو خم کنید، سعی کنید چانه خود را به سینه خود لمس کنید. سپس وزنه را بردارید و به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را به همان ترتیب تکرار کنید.

تعدادی نکته:

• از وزن زیاد استفاده نکنید.
• در صورت امکان، از گزینه دیسک وزن المپیک استفاده کنید، زیرا دارای پوشش پلاستیکی در خارج است و استفاده از آن راحت تر است.
• از نظر بهداشتی، توصیه می شود از حوله استفاده کنید و آن را بین دیسک وزنه و صورت خود قرار دهید.

فر کردن گردن با هدگیر

اصل انجام تمرین مشابه قبلی است، اما به جای دیسک، از تجهیزات خاصی استفاده می شود - کلاه سر. از این نوع وسایل در بسیاری از باشگاه ها استفاده نمی شود، بنابراین توصیه می شود کلاه ایمنی خود را همراه داشته باشید. انجام تمرینات خم شدن گردن با استفاده از آن نه تنها موثرتر است، بلکه به نظر من راه ایمن تری نیز دارد.

یک نیمکت را مستقیماً در مقابل یک بلوک کششی بلند قرار دهید و با پشت به آن بنشینید. یک بلوک کششی بالا در سطح سر قرار دهید، یک روسری بپوشید و سر خود را خم کنید تا چانه به سینه شما برخورد کند. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید

انواع مختلفی از کلاه ایمنی وجود دارد، اما من شخصاً آنهایی را ترجیح می دهم که کاملاً در اطراف سر قرار گیرند، مانند این:

خم شدن گردن در شبیه ساز مخصوص

اگرچه یک نوع ماشین ورزشی معمولی نیست، اما برخی از باشگاه ها تجهیزات اختصاصی برای تمرین عضلات جلوی گردن دارند. این شبیه ساز همه چیز را برای شما انجام می دهد، شما فقط می نشینید و یک "بالش" ویژه به عنوان عامل وزن عمل می کند. این به شما این امکان را می دهد که با خم کردن آن به سمت جلو به همان روشی که در تمرینات قبلی توضیح داده شد، عضلات گردن خود را به کار بگیرید.

نگران نباشید، این فقط یک عکس است. به دستگیره های جلوی دستگاه توجه کنید، آنها برای حفظ تعادل استفاده می شوند، بنابراین در حین انجام تمرین مطمئن شوید که آنها را محکم گرفته اید.

حالا بیایید به عضلات پشت گردن یعنی ماهیچه گچی برویم. همانطور که احتمالاً حدس زده اید ، تمرین عضلات پشت گردن طبق اصل اجرا با همه چیزهایی که قبلاً گفته شد تفاوتی ندارد. گزینه های زیادی برای تمرین این عضله وجود دارد.

به دو صورت می توانید روی نیمکت بنشینید:

• در حالی که روی یک نیمکت نشسته اید، به جلو خم شوید تا شکمتان به ران هایتان برخورد کند.
• روی شکم دراز کشیده، سرتان کمی روی لبه آویزان است.

من شخصاً روش اول را ترجیح می دهم، اگرچه هر دو گزینه بسیار خوب هستند. صرف نظر از اینکه کدام روش قرار دادن روی نیمکت را انتخاب می کنید، تکنیک انجام تمرین یکسان خواهد بود. دیسک را پشت سر خود قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان گردن خود را صاف کنید. سر خود را پایین بیاورید تا چانه بالای سینه شما را لمس کند و سپس تمرین را تکرار کنید. توصیه می شود یک حوله بین دیسک و سر خود قرار دهید و با دو دست نگه داشتن دیسک را در پشت سر خود کنترل کنید.

تمرین اکستنشن گردن با کلاه ایمنی

همانطور که قبلا ذکر شد، برای انجام این تمرین باید تجهیزات خود را خریداری کنید. بر خلاف تمرینات عضلات جلوی گردن، دو نوع کلاه سر وجود دارد که می توان از آنها برای کار با عضلات پشت گردن استفاده کرد: بدون وزنه و با وزنه. اولین مورد بر روی یک پرتابه رانش بالا به شرح زیر استفاده می شود:

• نشستن روی یک نیمکت رو به جهت یک بلوک کششی بالا
• پین با کشش بالا را در پایین آن نصب کنید، مهار را وصل کنید و کلاه ایمنی را بپوشید

کلاه ایمنی وزن دار را می توان به روش های زیر استفاده کرد:

• روی یک نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزنه را با استفاده از زنجیر مخصوص به کلاه ایمنی بچسبانید و به جلو خم شوید.
• می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوها قرار دهید، یا اگر بیشتر به جلو خم شوید، روی باسن‌تان قرار دهید.

در اصل، واقعاً مهم نیست که چه نوع تجهیزاتی را برای انجام تمرینات اکستنشن گردن انتخاب می کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید که برای اکستنشن کامل و سپس خم شدن، هنگام بازگشت به حالت شروع، چانه باید قفسه سینه را لمس کند.

اکستنشن گردن در شبیه ساز مخصوص

بیایید آخرین نسخه تمرین برای عضلات پشت گردن را با استفاده از مثال استفاده از یک دستگاه خاص نگاه کنیم. دقیقاً یک منظره معمولی نیست، اما این دستگاه به شما امکان می دهد مانند تمرینات قبلی اکستنشن گردن را انجام دهید، اما با کنترل خاص تر. اگر می خواهید تمرین گردن را با استفاده از تجهیزات خاص انجام دهید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید که گردن شما به درستی برای حداکثر دامنه حرکتی قرار گرفته است.

خمش جانبی با وزنه

اگرچه تاکید اصلی در هنگام انجام تمرین بر روی تمرین عضلات جلوی گردن است، عضلات پشت نیز به طور همزمان کار می کنند. این تمرین را می توان با استفاده از صفحات وزن دار، کلاه ایمنی یا تجهیزات ویژه انجام داد، اما اصل کار بدون توجه به انتخاب شما یکسان است. هدف این تمرین انجام فلکشن جانبی تا زمانی است که گردن با شانه تماس پیدا کند.

قابل قبول ترین روش برای انجام این نوع تمرین استفاده از دیسک وزنه دار مخصوص است. با استفاده از یک نیمکت افقی معمولی، به پهلو روی آن دراز بکشید، می‌توانید قسمت پایینی نیمکت را بپیچید یا به آن تکیه دهید و آن را روی زمین پایین بیاورید. دیسک را بالای سر خود قرار دهید و با دست آزاد در این حالت نگه دارید. تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم شوید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. پس از اتمام تمرین در یک طرف، به طرف دیگر برگردید و همین کار را انجام دهید.

با استفاده از کلاه ایمنی می توانید به راحتی اثر یک دیسک وزن دار را تقلید کنید:

در صورت تمایل می توانید از یک نیمکت شیب دار نیز استفاده کنید:

هنگام استفاده از تورنیکت، همین کار را فقط از حالت ایستاده انجام می دهید. قرقره بالا را در سطح سر قرار دهید و طبق معمول سر خود را به پهلو خم کنید

و در آخر، یک شبیه ساز ویژه وجود دارد:

فرآیند آموزش

تمرین عضلات گردن باید بسیار جدی گرفته شود، زیرا عواقب آسیب هایی که ممکن است رخ دهد غیرقابل برگشت خواهد بود. من معمولا هفته ای یک بار تمرین می کنم، معمولا 3 ست برای عضلات جلوی گردن و 2 ست برای پشت گردن انجام می دهم. همیشه وزنی را که انتخاب می کنید مطابق با سطح تناسب اندام خود بررسی کنید. اگرچه برخی از افراد با گردن قوی می توانند وزن بیشتری بلند کنند، اما شما نباید به آنها نگاه کنید یا سعی کنید از آنها تقلید کنید!

اگر از تمرین دادن گردن خود با استفاده از وزنه می ترسید یا به هر دلیل دیگری این روش برای شما مناسب نیست، می توانید از دستان خود برای تمرین استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از قدرت بازوهای خود به عنوان یک عامل وزن استفاده کنید. دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی روی پیشانی خود فشار دهید، سعی کنید سر خود را به عقب متمایل کنید، در حالی که از تمام قدرت عضلات گردن خود برای مقابله با عمل دست خود استفاده می کنید. همین کار را می توان برای عضلات پشت و پهلوی گردن انجام داد.

آیا می خواهید پوکی استخوان دهانه رحم را درمان کنید؟ ورزش یک راه حل ساده و موثر است.

افرادی که سبک زندگی بی تحرک و منفعل دارند، در نهایت متوجه می شوند که پوکی استخوان بی سر و صدا در آنها رخنه کرده است. علل پوکی استخوان کم تحرکی عضلات پشت و گردن است که باعث ضعیف شدن آنها می شود. دیسک های ستون فقرات که بدون حمایت عضلانی باقی مانده اند به شدت بارگذاری می شوند. سبک زندگی مداوم و بی تحرکی و وضعیت بدنی نادرست منجر به تغییر شکل دیسک های ستون فقرات می شود. دیسک های ستون فقرات تغییر شکل یافته انتهای عصب را به هم می چسبانند. در نتیجه فرد احساس درد در پشت و ستون فقرات گردنی می کند.

فواید ورزش

همانطور که در بالا ذکر شد، علل پوکی استخوان سبک زندگی بی تحرک، ضعیف شدن کرست عضلانی و انحنای ستون فقرات است. در مراحل اولیه بیماری، تمرینات بدنی پیشرفت بیشتر آن را متوقف می کند. به لطف فعالیت بدنی منظم، گردش خون بهبود می‌یابد، عضلات ستون فقرات و ناحیه گردن تقویت می‌شوند، بار روی ستون فقرات کاهش می‌یابد، فاصله بین دیسک‌های ستون فقرات افزایش می‌یابد، اصطکاک بین دیسک‌های ستون فقرات کاهش می‌یابد و بر این اساس فراوانی درد کاهش می یابد

و اگر بیماری به حدی رسیده است که درد شدید مکرر احساس می شود، باید با یک متخصص مشورت کنید. او تشخیص دقیق، میزان بیماری را ایجاد می کند، یک دوره درمان و ماساژ را تجویز می کند. پس از اتمام دوره درمان، تمرینات درمانی تجویز می شود که می توانید به طور مستقل در خانه انجام دهید. این به شما امکان می دهد بیماری را فراموش کنید.

ورزش ها باید عاقلانه انتخاب شوند و در دوز انجام شوند. در غیر این صورت، خطر بدتر شدن وضعیت سلامتی شما وجود دارد.

قبل از شروع ورزش، باید با نکات مفیدی آشنا شوید.

1. مجموعه ای از تمرینات باید به طور منظم بدون توجه به مکان انجام شود: مطالعه، کار، خانه و غیره. در ابتدا برای سرعت بخشیدن به پیشرفت، باید تمرینات را هر روز انجام دهید. و در آینده، زمانی که وضعیت بهبود یافت، می توانید 2 تا 3 روز در هفته ورزش کنید تا نتیجه را حفظ کنید.
2. اگر احساس درد یا سفتی می کنید، این سیگنالی است که زمان آن است که کمی حرکت کنید. در این مورد، شما باید بایستید، راه بروید، کشش دهید و تمریناتی را برای مقابله با پوکی استخوان انجام دهید. می توانید کمی پیاده روی کنید؛
3. شما باید دائماً کار را دشوارتر کنید. می توانید تمرینات دیگری را به مجموعه اضافه کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
4. البته ورزش منظم خوب است، اما احساس خود را فراموش نکنید. اگر در حین ورزش درد شدید در ستون فقرات گردنی احساس کردید، باید ورزش را متوقف کنید.
5. برای افزایش اثربخشی درمان، می‌توانید به ماساژ بروید و دوش حاجب بگیرید. این روش‌ها باعث آرامش بیشتر عضلات می‌شوند.
6. تمرینات باید با حفظ حالت مستقیم و توجه به تکنیک اجرا انجام شود. در ابتدا کمی دشوار خواهد بود، اما به لطف اجرای صحیح، عضلات قوی تر می شوند و تمرین آسان تر می شود.

مجموعه تمرینات (گرم کردن)

قبل از شروع تمرینات، حتماً باید با گرم کردن شروع کنید:

1. باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نفس عمیق بکشید و چند بار بازدم کنید. پس از آن، شما باید شیب های دقیقی را به سمت راست، چپ، جلو، عقب انجام دهید. خم شدن پشت باید با دقت و بدون ایجاد درد انجام شود. اگر خم شدن کمر باعث درد می شود، می توانید از انجام آنها خودداری کنید.
2. گرم کردن بعدی چرخاندن سر به راست و چپ تا حد مجاز است. علیرغم سادگی، این ورزش می تواند برای افرادی که ستون فقرات گردنی آنها اجازه نمی دهد سر خود را به طور کامل در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانند، مشکل ایجاد کند. در چنین مواقعی چرخاندن سر نباید باعث درد شود. تمرین باید به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام شود.
3. در نهایت صاف بایستید، شانه های خود را به عقب بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سینه خود را بیرون بیاورید. سپس مفاصل شانه خود را به هم نزدیک کرده و پشت خود را گرد کنید. تمرین باید به آرامی، آرام، در حین دم و بازدم انجام شود.

انواع تمرینات

این ژیمناستیک، متشکل از مجموعه ای از تمرینات، دشوار نیست. می توانید آنها را در خانه، ایستاده یا نشسته اجرا کنید. مهمترین چیز این است که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را شل کنید. اما بهتر است آنها را به صورت ایستاده انجام دهید، زیرا در این حالت ستون فقرات تا حد ممکن صاف می شود.

ژیمناستیک شماره 1

فشار روی بازوها با سر به جلو. دست ها را باید قلاب کرد و روی پیشانی قرار داد. دست های گره شده سر را به عقب فشار دهید و سر باید مقاومت کند و دست ها را به جلو فشار دهد. گردن باید کشیده شود. شما باید 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس یک دست خود را پشت گردن خود قرار دهید و سر خود را به سمت عقب متمایل کنید. در همان زمان، عضلات گردن در حال کار کشیده می شوند. این تمرین برای تقویت عضلات گردن مفید است که به کاهش پوکی استخوان گردن کمک می کند.

ژیمناستیک شماره 2

فشار دست به پشت سر. در این تمرین باید دستان خود را به هم ببندید و به این صورت در پشت سر خود قرار دهید. سپس با دستان خود به پشت سر خود فشار بیاورید و سرتان باید در مقابل دست ها مقاومت کند. مدت زمان - 15 تا 20 ثانیه. در این حالت عضلات ستون فقرات گردنی منقبض می شوند. این تمرین را می توان با اولین تمرین برای یک تمرین هماهنگ ترکیب کرد.

ژیمناستیک شماره 3

سر خود را به طرفین خم کنید. در این تمرین، کف دست راست (چپ) خود را روی گوش خود قرار دهید. شما باید سعی کنید با سر خود به شانه راست (چپ) برسید و با دست خود مقاومت کنید. شما باید 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس همان شیب را در جهت دیگر انجام دهید.

ژیمناستیک شماره 4

سر خود را به طرفین بچرخانید. این تمرین مستلزم آن است که سر خود را به طرفین بچرخانید. برای انجام این کار، کف دست راست (چپ) خود را روی گونه راست (چپ) قرار دهید. سر خود را به سمت راست بچرخانید (چپ)، و دست کار مقاومت نشان می دهد. شما باید 15 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

ژیمناستیک شماره 5

کشش دست گردن. انجام این تمرین در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما به مرور زمان می توانید به آن عادت کنید. انگشتان شست خود را روی فک پایین قرار دهید و با بقیه انگشتان پشت سر خود را بپوشانید. در این حالت، سر خود را به سمت بالا بکشید، می توانید حرکات تاب را انجام دهید. یعنی تقلید تلاش برای بیرون کشیدن چوب پنبه از بطری. شما نمی توانید سر خود را بچرخانید، باید صاف به نظر برسد. مدت زمان تمرین 15 تا 20 ثانیه است. تمرین باید چندین بار تکرار شود.

ژیمناستیک شماره 6

صاف بایستید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. دست ها باید شل باشند. مفاصل شانه راست و چپ را به نوبه خود بچرخانید، سپس به طور همزمان. بدن باید به سمت جلو خم شود. لازم است تمرین را برای هر شانه به مدت 1 دقیقه انجام دهید. این تمرین برای کسانی که در ناحیه شانه احساس تنش می کنند توصیه می شود.

ژیمناستیک شماره 7

سرت را بغلت در این تمرین، باید سر خود را به سمت شانه راست (چپ) بچرخانید و گردن خود را منقبض کنید. رول سر را در هر دو جهت انجام دهید. در پایان تکرار، سر باید به سمت شانه دیگر چرخانده شود. سعی کنید تیغه های شانه خود را به عقب ببرید. تمرین را با دقت انجام دهید. در صورت ناراحتی، می توانید به سادگی سر خود را به طرفین بچرخانید. تمرین باید 10 تا 12 بار تکرار شود.

این مجموعه کاملی از تمرینات با هدف جلوگیری از پوکی استخوان ستون فقرات گردنی است. انجام تمام تمرینات ضروری نیست، فقط می توانید آنهایی را انتخاب کنید که باعث ناراحتی و درد نمی شوند. به کارکنان ادارات توصیه می شود هنگام کار صاف بنشینند. علاوه بر این، می توانید صبح ها روی نوار افقی آویزان کنید. این کار باعث کشیدگی ستون فقرات می شود و به بدن قدرت می بخشد. شنا، اسکیت، رقص و ایروبیک نیز به پیشگیری از پوکی استخوان و تسریع روند درمان کمک می کند. اگر تمرینات منظم باشد و خود شخص تحرک بیشتری پیدا کند، می توانید از درد در عضلات و استخوان های ناحیه گردن خلاص شوید.

بی تحرکی طولانی مدت، قرار گرفتن مداوم در مقابل لپ تاپ و انجام نادرست کارهای خانه همیشه منجر به درد در قسمت بالای کمر می شود. تمرینات ویژه برای شانه ها و گردن به تسکین اسپاسم عضلانی و عادی سازی عملکرد سیستم عصبی کمک می کند.

مجموعه ای از تمرینات درمانی برای گردن

گزینه های مختلفی برای خلاص شدن از درد در ستون فقرات وجود دارد: ماساژ، کشش، ژیمناستیک. برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان گردن، لازم است به طور منظم مجموعه ای از تمرینات انجام شود. دو گزینه برای چنین ژیمناستیک وجود دارد. اولین مورد توسط پزشک روسی بوبنوفسکی، پزشک و بنیانگذار یک مرکز معروف حرکت درمانی، ساخته شد. دوم به اصطلاح است. ژیمناستیک دکتر شیشونین. او یکی از متخصصان پیشرو در توسعه گروه های عضلانی کمر و پیرو بوبنوفسکی به حساب می آید.

علت اصلی گردن درد، به گفته شیشونین، اختلال در گردش خون طبیعی است. بنابراین، تمام تمرینات برای پوکی استخوان در قسمت فوقانی کمر با هدف بازگرداندن گردش خون طبیعی انجام می شود.

قبل از شروع مجتمع، باید گرم کنید. اینها چرخش های سر در جهات مختلف، کج شدن به جلو و عقب، به عنوان یک "آسیاب" است. یک مجموعه 3 دقیقه ای برای گرم کردن کافی است.

غاز

این تمرین برای تقویت عضلات گردن، از بین بردن چانه دوتایی، چین و چروک و عادی سازی گردش خون استفاده می شود. صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف است، بنابراین توصیه می کنیم ژیمناستیک را روی صندلی با پشت بلند انجام دهید. در حین بازدم، چانه خود را تا حد امکان به جلو بکشید، تا 3 بشمارید و در این حالت به شانه چپ فشار دهید. سر خود را به مدت 12 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس دوباره چانه خود را بکشید، کشش را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و آن را روی شانه راست خود فشار دهید. 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین "غاز"

آونگ

برای درمان نیشگون گرفتن ناشی از فتق دهانه رحم، از شیب ثابت سر و چرخش بازو استفاده می شود. به ویژه، این تمرین "آونگ" یا "مترونوم" است. صاف بنشینید و به پشتی صندلی تکیه دهید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. هدف شما رسیدن به گوش تا شانه است، اما نمی توانید آن را بلند کنید. باید به مدت 10 ثانیه در این حالت کششی بنشینید، سپس سر خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در مرحله بعد تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. 5 بار روی هر شانه انجام دهید.

تمرین "آونگ"

بهار

با این تمرین می توانید پژمرده را بردارید و درد ستون فقرات گردنی را تسکین دهید. صاف بنشینید، شانه ها و نیم تنه خود را شل کنید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. سپس چانه خود را به گردن خود فشار دهید و این وضعیت را به مدت 12 ثانیه نگه دارید. سپس گردن خود را به آرامی به سمت جلو بکشید تا مقداری کشش در ناحیه قوز احساس شود. همچنین به مدت 12 ثانیه در آن نگه دارید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین "بهار"

حواصیل

این تمرین برای بازوها و شانه ها برای بیرون کشیدن عضلات "راکد" از منطقه استراحت و تقویت ناحیه یقه ضروری است. صاف بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. از موقعیت شروع، به آرامی و پیوسته کف دست خود را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید. در همان زمان، چانه خود را به سمت جلو بکشید. باید 12 ثانیه به همین شکل بنشینید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین "هرون"

درخت

برای جلوگیری از پوکی استخوان، ورزش گردن را با نام زیبا - "درخت" انجام دهید. این یک نمونه اولیه از "هرون" است، فقط در اینجا بازوها نه به عقب، بلکه بالای سر کشیده شده اند. وضعیت شروع: پشت صاف، شانه ها و بازوها شل. در حین بازدم، به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید و نوک انگشتان خود را لمس کنید. کف دست ها باید باز باشند، یعنی به سمت سقف چرخانده شوند. موقعیت به مدت 12 ثانیه حفظ می شود و پس از آن لازم است به موقعیت شروع بازگردید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین "درخت"

به آسمان نگاه می کند

این تمرین برای درمان درد بین تیغه های شانه و شانه ها، سفت شدن عضلات صورت و گردن و رفع تنش در قسمت فوقانی ستون فقرات مناسب است. صاف بنشینید و سر خود را کاملاً 90 درجه به پهلو بچرخانید. راز اصلی این است که خط فک باید موازی با خط شانه باشد. این وضعیت را به مدت 12 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. سپس کشش را روی شانه دیگر تکرار کنید. در هر طرف 5 چرخش وجود دارد.

تمرین "نگاه به آسمان"

کشش جانبی

حرکات کششی به بهبود عملکرد رگ های خونی در سر و گردن، جریان خون به مغز و رفع اسپاسم عضلانی کمک می کند. شما باید صاف بنشینید و صاف شوید. با دست چپ سر خود را بغل کنید تا کف دست به گوش راست شما برسد. سپس سر خود را روی شانه چپ خود قرار دهید و به مدت 12 ثانیه در حالت انجماد قرار دهید. وقتی زمان تمام شد، به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت راست تکرار کنید. در مجموع 5 تکرار برای هر شانه در نظر گرفته شده است.

تمرین "کشش پهلو"

لاک پشت

از نظر تکنیک، این تمرین بسیار شبیه به "بهار" است، اما در اینجا شما باید نه تنها چانه خود را به جلو بکشید، بلکه در این حالت آن را به سینه خود فشار دهید. وضعیت شروع: پشت صاف، دست ها روی زانو، شانه ها و تیغه های شانه شل شده اند. در خروجی، چانه خود را به سمت جلو بکشید، آن را به مدت 3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید. شما باید به مدت 12 ثانیه در این حالت ثابت شوید و پس از آن به حالت شروع بازگردید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین "لاک پشت"

ژیمناستیک برای استئوکندروز گردن رحم

همچنین ژیمناستیک مخصوص گردن و تمرینات پشت را می توان در منزل انجام داد. چنین آموزش هایی می توانند ایزومتریک (استاتیک) و پویا باشند. چندی پیش، دکتر کایروپراکتیک، ویتالی گیت، روش ترکیبی برای درمان ستون فقرات - ریزحرکات را پیشنهاد کرد. این روشی است که هر دو روش فوق را با هم ترکیب می کند، اما اجرای آن نیاز به جدول ارتعاشی دارد.

تمرینات ایزومتریک شامل ثابت کردن نیم تنه در یک موقعیت خاص برای مدتی است. آنها به افزایش انعطاف پذیری، بهبود وضعیت پوست و دستیابی به حالت زیبا کمک می کنند. اینها تمریناتی از revitonics تاتیانا چکالووا، پیلاتس و همچنین کلاس های طبق Norbekov هستند.

پویاها اغلب در باشگاه یافت می شوند. اینها تمرینات ژیمناستیک، قدرتی یا قلبی برای گردن، تیغه های شانه و کمر هستند. بیشتر اوقات، آنها به درد کمک نمی کنند، اما برای تقویت عضلات ضروری هستند. به طور کلی، اینها همان تمریناتی است که برای کاهش وزن در شکم و پهلوها انجام می شود - بلند کردن بدن روی یک دستگاه، کشش، کرانچ برای هسته،

موثرترین گزینه های ورزشی برای پیشگیری و درمان غضروف دهانه رحم.

برای مفاصل و ستون فقرات جوان، متخصصان توصیه می کنند هر یک از ژیمناستیک های توصیف شده برای گردن را در اسرع وقت شروع کنید. این کار عضلات را برای هر بار آماده می کند و از بروز آرتروز پیچیده در آینده جلوگیری می کند.

بیماری های ستون فقرات می توانند باعث سردرد، درد قفسه سینه، ضعف بینایی و سرگیجه شوند.

اهمیت تشخیص صحیح، درمان به موقع و پیشگیری از بیماری های ستون فقرات به دلیل شیوع گسترده، سندرم درد دشوار و بروز عوارض فراوان است.

بهترین وسیله موجود در مجموعه پیشگیری و درمان بیماری های ستون فقرات گردنی، تمرینات درمانی است.

تمرینات ویژه با هدف آرامش و تقویت عضلات و افزایش عملکرد آنها انجام می شود.

هنگام شروع یک سری تمرینات باید به چه نکاتی توجه کرد:

• وظیفه اصلی شما تقویت عضلات است. شما باید آنها را به اندازه کافی انعطاف پذیر کنید، بنابراین باید تمرینات را به آرامی و ریتمیک انجام دهید. حرکات خیلی سریع و ناگهانی می تواند مضر باشد: آنها به عضلات منقبض آسیب می رسانند و فقط وضعیت آنها را بدتر می کنند.
• ژیمناستیک روی سطح صاف انجام می شود.
• وسایل مورد نیاز: تشک، صندلی، تکیه گاه یا بالش.
• فرکانس: هر تمرین را سه بار انجام دهید، سپس به تمرین بعدی بروید.
• اگر احساس ناراحتی کردید، بار باید کاهش یابد.

مجموعه تمرینات موثر

بهبود تحرک مهره ها، بازیابی انعطاف پذیری عضلات گردن

تمرین شماره 1

روی صندلی نشسته یا ایستاده، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید و سر خود را ابتدا به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.

هدف تمرین: اطمینان از وضعیت تحرک مهره های گردنی که در آن بینی و چانه بالای شانه با حداکثر چرخش قرار دارند.

یک نسخه سبک تر از تمرین: یک سری حرکات را در هر جهت با دامنه کمی انجام دهید.

تمرین شماره 2

در حالی که روی صندلی نشسته اید یا ایستاده اید، بازوهای خود را در امتداد نیم تنه پایین بیاورید و سر خود را پایین بیاورید و چانه را تا حد امکان به سینه خود فشار دهید. سعی کنید حفره قفسه سینه را با چانه خود احساس کنید.

هدف از تمرین: بهبود انعطاف پذیری گردن، کشش عضلات سفت در پشت.

تمرین شماره 3

در حالی که روی صندلی نشسته اید یا ایستاده اید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید و سر خود را به عقب ببرید و چانه خود را جمع کنید.

هدف تمرین: تصحیح وضعیتی که در آن گردن و سر به سمت جلو کشیده می شوند، کشش عضلات منقبض.

مجتمع شماره 2

هدف: تقویت عضلات ضعیف، به حداکثر رساندن آرامش آنها، کاهش درد.

تمرین شماره 1

در حالت نشسته، کف یک دست را روی پیشانی خود قرار دهید. سر خود را به جلو خم کنید، کف دست خود را روی پیشانی خود فشار دهید، گویی از حرکت جلوگیری می کند.

هدف از تمرین: تقویت عضلات ضعیف، توسعه تحرک مهره ها، دستیابی به موقعیت صحیح سر.

تمرین شماره 2

در حالی که نشسته اید، کف دست خود را روی ناحیه شقیقه خود قرار دهید. به طور متناوب سر خود را به چپ و راست خم کنید، کف دست خود را روی شقیقه خود فشار دهید.

هدف از تمرین: تقویت عضلات جانبی گردن رحم، بهبود تحرک مهره ها، کاهش درد.

تمرین شماره 3

در حالت نشسته یا ایستاده، بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. شانه های خود را تا حداکثر موقعیت ممکن بالا بیاورید و پایین بیاورید.

تمرین شماره 4

در حالت نشسته یا دراز کشیده، ناحیه بین استخوان پس سری و قسمتی از پشت سر که ماهیچه ها در آن قرار دارند ماساژ دهید.

تمرین شماره 5

در حالت نشسته یا دراز کشیده، تیغه های شانه خود را در نقطه اتصال به عضله گردن ماساژ دهید.

ژیمناستیک برای درمان فتق ستون فقرات گردنی

از وضعیت «نشستن عمودی»، نفس عمیقی بکشید و سر خود را به عقب خم کنید و به سقف نگاه کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.

فتق ستون فقرات گردنی دومین فتق شایع بعد از فتق کمری است. در مورد علائم، تشخیص و همچنین درمان محافظه کارانه و جراحی در مقاله بیشتر بخوانید.

ژیمناستیک برای درمان پوکی استخوان ستون فقرات گردنی

تمرین شماره 1

دراز بکشید و بدن خود را تا حد امکان صاف کنید. دست چپ روی سینه و دست راست روی شکم است. به طور مساوی دم کنید. نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید و استراحت کنید.

تمرین شماره 2 (ادامه اول)

روی شکم بغلتانید، پاها را صاف کنید، از خم شدن خودداری کنید. ناحیه فوقانی قفسه سینه خود را با سر بالا بیاورید و خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرین شماره 3

به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید. به طور متناوب بدن خود را به چپ و راست بچرخانید. فاصله بین هر نوبت 20 ثانیه است.

این بیماری در هر دوم فرد 25-40 ساله رخ می دهد. در مقاله ما در مورد علل پوکی استخوان، علائم آن و همچنین گزینه های کلاسیک برای مبارزه با آن آشنا خواهید شد.

ژیمناستیک برای درمان بیرون زدگی ستون فقرات گردنی

تمرین شماره 1

شما به یک تخته پهن با سطح صاف نیاز دارید. اندازه آن باید به شما اجازه دهد تا در ارتفاع کامل روی تخته دراز بکشید. تسمه های 50 سانتی متری باید به یک انتهای تخته وصل شود.

تخته را طوری نصب کنید که انتهای بالایی آن 130 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

روی تخته روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را از میان بندها قرار دهید و یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.

زاویه تخته را با دقت تغییر دهید و بار روی ستون فقرات را تنظیم کنید.

تمرین شماره 2

از تخته استفاده شده در تمرین اول به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. می توانید از چهارپایه چوبی نیز استفاده کنید.

برای کشش عضلات پشت، روی تکیه گاه دراز بکشید و شکم خود را لمس کنید.

عضلات خود را با خم شدن متناوب به جلو و عقب بکشید.

اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به درستی توزیع شده است: بار اصلی باید بین قسمت پایین شکم و کمربند بالای شانه احساس شود.

تمرین شماره 3 (کشش جانبی)

اگر درد در سمت راست رخ داد، به سمت چپ دراز بکشید. اگر درد در دو طرف ستون فقرات مشاهده شد، تمرین را به طور متناوب در هر طرف انجام دهید.

قسمت بالایی بدن به سمت جلو حرکت می کند، در حالی که قسمت پایینی به عقب متمایل می شود.

تمرین شماره 4. چهار دست و پا راه رفتن

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پشت خود را صاف کنید و شروع به "راه رفتن" در اتاق کنید.

تمرین شماره 5

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید. جوراب های خود را به سمت خود بکشید، سینه خود را با چانه لمس کنید. بنابراین، عضلات گردن سفت می شوند و ستون فقرات کشیده می شود.

ژیمناستیک برای درمان اسپوندیلوز ستون فقرات گردنی

مهم است که ژیمناستیک را تا حد امکان با دقت و روان انجام دهید و از استرس بیش از حد غیر ضروری خودداری کنید.

هنگامی که به طور منظم انجام شود، گردش خون در ناحیه گردن بهبود می یابد، ماهیچه ها فشرده می شوند و تحرک فیزیولوژیکی ستون فقرات بازیابی می شود.

ژیمناستیک برای درمان کندروز ستون فقرات گردنی

ژیمناستیک برای استئوکندروز برای کاهش درد، تقویت عضلات گردن و جلوگیری از عود بیماری ضروری است.

• یک سری چرخش گردن. هر چرخش باید بسیار آهسته انجام شود و در نقطه افراطی برای چند ثانیه یخ بزند. نگاه باید کاملاً مستقیم باشد، سر بلند شود.
• سر کج می شود. سر باید در هر جهت خم شود تا زمانی که گوش به شانه برخورد کند. شانه ها تا حد امکان آرام و پایین آمده اند.