وقتی گلیکوژن تمام می شود، آیا چربی می سوزد؟ گلیکوژن: ذخایر انرژی انسان - چرا دانستن در مورد آنها برای کاهش وزن مهم است؟ نحوه بازیابی سریع گلیکوژن ماهیچه

گلیکوژن یک پلی ساکارید مبتنی بر گلوکز است که به عنوان یک ذخیره انرژی در بدن عمل می کند. این ترکیب متعلق به کربوهیدرات های پیچیده است، فقط در موجودات زنده یافت می شود و برای پر کردن انرژی مصرفی در طول فعالیت بدنی در نظر گرفته شده است.

از این مقاله در مورد عملکرد گلیکوژن، ویژگی های سنتز آن و نقش این ماده در ورزش و تغذیه رژیم غذایی خواهید آموخت.

آنچه هست




به زبان ساده، گلیکوژن (به ویژه برای یک ورزشکار) جایگزینی برای اسیدهای چرب است که به عنوان یک ماده ذخیره سازی استفاده می شود. نکته اصلی این است که سلول های عضلانی ساختارهای انرژی ویژه ای دارند - "ذخایر گلیکوژن". آنها گلیکوژن را ذخیره می کنند، که در صورت لزوم، به سرعت به گلوکز ساده تجزیه می شود و انرژی اضافی بدن را تامین می کند.

در واقع گلیکوژن باتری اصلی است که منحصراً برای حرکت در شرایط استرس زا استفاده می شود.

سنتز و تبدیل




قبل از در نظر گرفتن مزایای گلیکوژن به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، بیایید بفهمیم که چرا چنین جایگزینی در بدن ایجاد می شود - گلیکوژن در عضلات یا بافت چربی. برای این کار ساختار ماده را در نظر بگیرید. گلیکوژن ترکیبی از صدها مولکول گلوکز است.در واقع این قند خالص است که خنثی می شود و تا زمانی که خود بدن درخواست نکند وارد جریان خون نمی شود (- ویکی پدیا).

گلیکوژن در کبد سنتز می شود که قند و اسیدهای چرب دریافتی را به صلاحدید خود پردازش می کند.

اسید چرب

اسید چرب حاصل از کربوهیدرات چیست؟ در واقع، این ساختار پیچیده تری است که در آن نه تنها کربوهیدرات ها دخالت دارند، بلکه پروتئین ها را نیز انتقال می دهد. دومی، گلوکز را به حالتی که تجزیه آن دشوارتر است، متصل و فشرده می کند.

این به نوبه خود به شما امکان می دهد ارزش انرژی چربی ها را افزایش دهید (از 300 به 700 کیلو کالری) و احتمال تجزیه تصادفی را کاهش دهید.

همه اینها صرفاً برای ایجاد یک ذخیره انرژی در صورت جدی انجام می شود. گلیکوژن در سلول ها تجمع می یابد و با کوچکترین استرس به گلوکز تجزیه می شود.اما سنتز آن بسیار ساده تر است.

محتوای گلیکوژن در بدن انسان

بدن چه مقدار گلیکوژن می تواند داشته باشد؟ همه چیز به آموزش سیستم های انرژی خود بستگی دارد. در ابتدا، اندازه انبار گلیکوژن یک فرد آموزش ندیده حداقل است که به دلیل نیازهای حرکتی او است.

متعاقباً، پس از 3-4 ماه تمرین شدید با حجم بالا، انبار گلیکوژن به تدریج تحت تأثیر اشباع خون و اصل فوق العاده ریکاوری افزایش می یابد.

با تمرینات شدید و طولانی مدت، ذخایر گلیکوژن در بدن چندین برابر افزایش می یابد.

این به نوبه خود منجر به نتایج زیر می شود:

• استقامت افزایش می یابد؛
• حجم بافت عضلانی؛
• در طول فرآیند تمرین نوسانات قابل توجهی در وزن وجود دارد

گلیکوژن مستقیماً بر عملکرد قدرتی ورزشکار تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این، برای افزایش اندازه انبار گلیکوژن، آموزش خاصی لازم است. به عنوان مثال، پاورلیفترها به دلیل ویژگی های فرآیند تمرین، از ذخایر قابل توجه گلیکوژن محروم هستند.

عملکرد گلیکوژن در بدن انسان




تبادل گلیکوژن در کبد اتفاق می افتد. وظیفه اصلی آن تبدیل قند به قند سالم نیست، بلکه فیلتر کردن و محافظت از بدن است. در واقع، کبد به افزایش قند خون، اسیدهای چرب اشباع شده و ورزش واکنش منفی نشان می دهد.

همه اینها به طور فیزیکی سلول های کبد را که خوشبختانه بازسازی می شوند، از بین می برد.

مصرف بیش از حد شیرینی ها (و غذاهای چرب)، همراه با فعالیت بدنی شدید، نه تنها می تواند منجر به اختلال عملکرد پانکراس و مشکلات کبدی شود، بلکه منجر به مشکلات جدی کبدی نیز می شود.

بدن همیشه سعی می کند با حداقل اتلاف انرژی خود را با شرایط در حال تغییر وفق دهد.

اگر شرایطی ایجاد کنید که در آن کبد (که قادر به پردازش بیش از 100 گرم گلوکز در یک زمان نیست) به طور مزمن قند اضافی را تجربه می کند، سلول های بازسازی شده جدید قند را مستقیماً به اسیدهای چرب تبدیل می کنند و مرحله گلیکوژن را دور می زنند.

این فرآیند "کبد چرب" نامیده می شود.با انحطاط کامل چربی، هپاتیت رخ می دهد. اما انحطاط جزئی برای بسیاری از وزنه برداران هنجار در نظر گرفته می شود: چنین تغییری در نقش کبد در سنتز گلیکوژن منجر به کاهش سرعت متابولیسم و ​​ظاهر چربی اضافی می شود.

علاوه بر این، صرف نظر از ماهیت فعالیت بدنی و وجود آن به طور کلی، کبد چرب اساس تشکیل موارد زیر است:

• سندرم متابولیک؛
• آترواسکلروز و عوارض آن مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آمبولی.
• دیابت قندی؛
• فشار خون شریانی؛
• بیماری عروق کرونر قلب

علاوه بر تغییرات در کبد و سیستم قلبی عروقی، گلیکوژن اضافی باعث:

• ضخیم شدن خون و ترومبوز احتمالی بعدی؛
• اختلال عملکرد در هر سطحی از دستگاه گوارش؛
• چاقی

از سوی دیگر، کمبود گلیکوژن کمتر خطرناک نیست. از آنجایی که این کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است، کمبود آن می تواند باعث شود:

• بدتر شدن حافظه، درک اطلاعات؛
• خلق و خوی بد مداوم، بی تفاوتی، که منجر به شکل گیری سندرم های مختلف افسردگی می شود.
• ضعف عمومی، بی حالی، کاهش توانایی کار، که بر نتایج هر فعالیت روزانه انسان تأثیر می گذارد.
• کاهش وزن به دلیل کاهش توده عضلانی؛
• تضعیف تون عضلانی تا ایجاد آتروفی.

کمبود گلیکوژن در ورزشکاران اغلب خود را به صورت کاهش دفعات و مدت تمرین و کاهش انگیزه نشان می دهد.




گلیکوژن در بدن به عنوان حامل اصلی انرژی عمل می کند. در کبد و ماهیچه ها تجمع می یابد و از آنجا مستقیماً وارد سیستم گردش خون می شود و انرژی لازم را برای ما فراهم می کند (- NCBI - مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی).

بیایید ببینیم که چگونه گلیکوژن به طور مستقیم بر عملکرد یک ورزشکار تأثیر می گذارد:

1. گلیکوژن در اثر ورزش به سرعت کاهش می یابد. در واقع، در یک تمرین شدید می توانید تا 80 درصد از کل گلیکوژن خود را هدر دهید.
2. این به نوبه خود باعث می شود که بدن برای بهبودی به کربوهیدرات های سریع نیاز داشته باشد.
3. تحت تأثیر پر شدن ماهیچه ها با خون، انبار گلیکوژن کشیده می شود و اندازه سلول هایی که می توانند آن را ذخیره کنند افزایش می یابد.
4. گلیکوژن تنها تا زمانی وارد خون می شود که نبض از مرز 80 درصد حداکثر ضربان قلب عبور کند. اگر از این آستانه فراتر رود، کمبود اکسیژن منجر به اکسیداسیون سریع اسیدهای چرب می شود. "خشک کردن بدن" بر این اصل استوار است.
5. گلیکوژن بر شاخص های قدرت تأثیر نمی گذارد - فقط استقامت.

واقعیت جالب: در طول پنجره کربوهیدرات، می توانید با خیال راحت هر مقدار از غذاهای شیرین و ناسالم را مصرف کنید، زیرا بدن قبل از هر چیز ذخیره گلیکوژن را بازیابی می کند.

رابطه بین گلیکوژن و عملکرد ورزشی بسیار ساده است. هرچه تکرار بیشتر باشد - خستگی بیشتر، گلیکوژن بیشتر در آینده، که به معنای تکرار بیشتر در پایان است.

گلیکوژن و کاهش وزن

متأسفانه، تجمع گلیکوژن به کاهش وزن کمک نمی کند. با این حال، نباید تمرین را کنار بگذارید و رژیم بگیرید.

بیایید نگاهی دقیق تر به وضعیت بیندازیم. تمرین منظم منجر به افزایش ذخیره گلیکوژن می شود.

در مجموع، در طول یک سال می تواند 300-600٪ افزایش یابد که با افزایش 7-12٪ در وزن کل بیان می شود. بله، این همان کیلوگرم هایی است که بسیاری از زنان برای فرار از آن تلاش می کنند.

اما از طرفی این کیلوگرم ها در پهلوها نمی نشینند، بلکه در بافت عضلانی باقی می مانند که منجر به افزایش خود عضلات می شود. به عنوان مثال، گلوتئال ها.

به نوبه خود، وجود و تخلیه انبار گلیکوژن به ورزشکار اجازه می دهد تا وزن خود را در مدت زمان کوتاهی تنظیم کند.

به عنوان مثال، اگر نیاز به کاهش 5 تا 7 کیلوگرم اضافی در چند روز دارید، خالی کردن انبار گلیکوژن خود با تمرینات هوازی جدی به شما کمک می کند تا به سرعت وارد دسته وزنی شوید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم تجزیه و تجمع گلیکوژن، توزیع مجدد عملکرد کبد است.به ویژه، با افزایش اندازه انبار، کالری های اضافی بدون تبدیل آنها به اسیدهای چرب به زنجیره های کربوهیدرات متصل می شوند. چه مفهومی داره؟ این ساده است - یک ورزشکار آموزش دیده کمتر احتمال دارد چربی اضافه کند. بنابراین، حتی در میان بدنسازان محترم، که وزن آنها در خارج از فصل به 140-150 کیلوگرم می رسد، درصد چربی بدن به ندرت به 25-27٪ می رسد (- NCBI - مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی).

عوامل موثر بر سطح گلیکوژن

درک این نکته مهم است که فقط تمرین نیست که بر میزان گلیکوژن در کبد تأثیر می گذارد. این نیز با تنظیم اساسی هورمون های انسولین و گلوکاگون که از طریق مصرف نوع خاصی از غذا اتفاق می افتد، تسهیل می شود.

بنابراین، با اشباع عمومی بدن، به احتمال زیاد به بافت چربی تبدیل می شوند و با دور زدن زنجیره های گلیکوژن، به طور کامل به انرژی تبدیل می شوند.

بنابراین چگونه می توانید به درستی تعیین کنید که غذایی که می خورید چگونه توزیع می شود؟

برای این کار باید عوامل زیر را در نظر گرفت:

1. . سطوح بالا به افزایش قند خون کمک می کند، که باید فوراً در چربی ها حفظ شود. سطوح پایین باعث افزایش تدریجی گلوکز در خون می شود که به تجزیه کامل آن کمک می کند. و فقط مقادیر متوسط ​​(از 30 تا 60) به تبدیل قند به گلیکوژن کمک می کند.
2. . رابطه نسبت معکوس دارد. هرچه بار کمتر باشد، شانس تبدیل کربوهیدرات ها به گلیکوژن بیشتر می شود.
3. نوع خود کربوهیدرات.همه چیز به این بستگی دارد که چگونه ترکیب کربوهیدرات به راحتی به مونوساکاریدهای ساده تجزیه می شود. به عنوان مثال، مالتودکسترین به احتمال زیاد به گلیکوژن تبدیل می شود، اگرچه شاخص گلیسمی بالایی دارد. این پلی ساکارید مستقیماً به کبد می رود و فرآیند هضم را دور می زند و در این حالت تجزیه آن به گلیکوژن آسان تر از تبدیل آن به گلوکز و جمع آوری مجدد مولکول است.
4. مقدار کربوهیدرات.اگر مقدار کربوهیدرات را در هر وعده به درستی مصرف کنید، حتی با خوردن شکلات و کلوچه نیز می توانید از رسوب چربی جلوگیری کنید.

جدول احتمال تبدیل کربوهیدرات ها به گلیکوژن

بنابراین، کربوهیدرات ها در توانایی خود برای تبدیل به گلیکوژن یا اسیدهای چرب غیر اشباع نابرابر هستند. اینکه گلوکز ورودی به چه چیزی تبدیل می شود فقط به مقداری که در طی تجزیه محصول آزاد می شود بستگی دارد. بنابراین، به عنوان مثال، به احتمال زیاد آنها به هیچ وجه به اسیدهای چرب یا گلیکوژن تبدیل نخواهند شد. در همان زمان، شکر خالص تقریباً به طور کامل وارد لایه چربی می شود.

یادداشت سردبیر: لیست محصولات زیر را نباید حقیقت نهایی در نظر گرفت. فرآیندهای متابولیک به ویژگی های فردی یک فرد خاص بستگی دارد. ما فقط درصد شانس بهتر یا بدتر بودن این محصول را برای شما گزارش می کنیم.

نام	شاخص گلیسمی	درصد احتمال احتراق کامل	درصد شانس تبدیل شدن به چربی	درصد احتمال تبدیل به گلیکوژن
خرمای خشک	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
تخمه آفتابگردان خشک	8	85%	28.8%	7%
بادام زمینی	20	65%	8.8%	7%
کلم بروکلی	20	65%	2.2%	7%
قارچ	20	65%	2.2%	7%
کاهو برگ	20	65%	2.4%	7%
کاهو	20	65%	0.8%	7%
گوجه فرنگیها	20	65%	4.8%	7%
بادمجان	20	65%	5.2%	7%
فلفل سبز	20	65%	5.4%	7%
کلم سفید	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
پیاز پیاز	20	65%	8.2%	7%
زردآلو های تازه	20	65%	8.0%	7%
فروکتوز	20	65%	88.8%	7%
آلو	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
گیلاس	22	65%	22.4%	7%
شکلات تلخ (60 درصد کاکائو)	22	65%	52.5%	7%
گردو	25	37%	28.4%	27%
شیر بدون چربی	26	37%	4.6%	27%
سوسیس و کالباس	28	37%	0.8%	27%
انگور	40	37%	25.0%	27%
نخود سبز تازه	40	37%	22.8%	27%
آب پرتقال تازه بدون شکر	40	37%	28%	27%
شیر 2.5 درصد	40	37%	4.64%	27%
سیب	40	37%	8.0%	27%
آب سیب بدون شکر	40	37%	8.2%	27%
مامالیگا (فرنی آرد ذرت)	40	37%	22.2%	27%
لوبیا سفید	40	37%	22.5%	27%
نان دانه گندم، نان چاودار	40	37%	44.8%	27%
هلو	40	37%	8.5%	27%
مارمالاد توت بدون شکر، مربا بدون شکر	40	37%	65%	27%
شیر سویا	40	37%	2.6%	27%
شیر کامل	42	37%	4.6%	27%
توت فرنگی	42	37%	5.4%	27%
لوبیا رنگی آب پز	42	37%	22.5%	27%
کنسرو گلابی	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
دانه چاودار. جوانه زد	44	37%	56.2%	27%
ماست طبیعی 4.2 درصد چربی	45	37%	4.5%	27%
ماست کم چرب	45	37%	4.5%	27%
نان سبوس دار	45	37%	22.4%	27%
آب آناناس. بدون قند	45	37%	25.6%	27%
زردآلو خشک	45	37%	55%	27%
هویج خام	45	37%	6.2%	27%
پرتقال ها	45	37%	8.2%	27%
انجیر	45	37%	22.2%	27%
شیر فرنی بلغور جو دوسر	48	37%	24.2%	27%
نخود سبز. کنسرو شده	48	31%	5.5%	42%
آب انگور بدون شکر	48	31%	24.8%	42%
اسپاگتی سبوس دار	48	31%	58.4%	42%
آب گریپ فروت بدون شکر	48	31%	8.0%	42%
شربت	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
، پنکیک آرد گندم سیاه	50	31%	44.2%	42%
سیب زمینی شیرین (میام)	50	31%	24.5%	42%
تورتلینی با پنیر	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
ماکارونی. پاستا	50	31%	58.4%	42%
برنج سفید کرکی	50	31%	24.8%	42%
پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر	50	31%	28.4%	42%
نان های همبرگری	52	31%	54.6%	42%
توئیکس	52	31%	54%	42%
ماست شیرین	52	31%	8.5%	42%
سس بستنی	52	31%	20.8%	42%
پنکیک آرد گندم	52	31%	40%	42%
سبوس	52	31%	24.5%	42%
بیسکویت	54	31%	54.2%	42%
کشمش	54	31%	55%	42%
کوکی های نان کوتاه	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
پاستا با پنیر	54	31%	24.8%	42%
دانه های گندم. جوانه زد	54	31%	28.2%	42%
آبجو 2.8٪ الکل	220	20%	4.4%	<10%
آرد سمولینا	55	12%	56.6%	<10%
بلغور جو دوسر، فوری	55	12%	55%	<10%
کوکی های کره ای	55	12%	65. 8%	<10%
آب پرتقال (آماده)	55	12%	22.8%	<10%
سالاد میوه با شکر زده شده	55	12%	55.2%	<10%
دانه های کوسکوس	55	12%	64%	<10%
کوکی های جو دوسر	55	12%	62%	<10%
انبه	55	12%	22.5%	<10%
یک آناناس	55	12%	22.5%	<10%
نان سیاه	55	12%	40.6%	<10%
موز	55	12%	22%	<10%
خربزه	55	12%	8.2%	<10%
سیب زمینی. آب پز "در لباس خود"	55	12%	40.4%	<10%
برنج وحشی آب پز	56	12%	22.44%	<10%
نوعی از نان شیرین	56	12%	40.6%	<10%
آرد گندم	58	12%	58.8%	<10%
پاپایا	58	12%	8.2%	<10%
ذرت کنسرو شده	58	12%	22.2%	<10%
مارمالاد، مربا با شکر	60	12%	60%	<10%
شیر کاکائو	60	12%	52.5%	<10%
نشاسته سیب زمینی، نشاسته ذرت	60	12%	68.2%	<10%
برنج سفید بخارپز	60	12%	68.4%	<10%
شکر (ساکارز)	60	12%	88.8%	<10%
پیراشکی، راویولی	60	12%	22%	<10%
کوکاکولا، فانتا، اسپرایت	60	12%	42%	<10%
مریخ، اسنیکرز (میله‌ها)	60	12%	28%	<10%
سیب زمینی آب پز	60	12%	25.6%	<10%
ذرت آب پز	60	12%	22.2%	<10%
نان شیرینی گندم	62	12%	58.5%	<10%
ارزن	62	12%	55.5%	<10%
آرد سوخاری آسیاب شده برای پخت نان	64	12%	62.5%	<10%
وافل های شیرین نشده	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
هندوانه	65	12%	8.8%	<10%
دونات	65	12%	48.8%	<10%
کدو سبز	65	12%	4.8%	<10%
موسلی با آجیل و کشمش	80	12%	55.4%	<10%
چیپس سیب زمینی	80	12%	48.5%	<10%
کراکر	80	12%	55.2%	<10%
فرنی برنج فوری	80	12%	65.2%	<10%
عسل	80	12%	80.4%	<10%
پوره سیب زمینی	80	12%	24.4%	<10%
مربا	82	12%	58%	<10%
کنسرو زردآلو	82	12%	22%	<10%
پوره سیب زمینی فوری	84	12%	45%	<10%
سیب زمینی پخته	85	12%	22.5%	<10%
نان سفید	85	12%	48.5%	<10%
ذرت بو داده	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
نان فرانسوی	85	12%	54%	<10%
آرد برنج	85	12%	82.5%	<10%
هویج آب پز	85	12%	28%	<10%
نان تست نان سفید	200	7%	55%	<10%

خط پایین

گلیکوژن در عضلات و کبد به ویژه برای ورزشکارانی که تمرین می کنند مهم است. مکانیسم های ذخیره گلیکوژن شامل افزایش مداوم وزن پایه است. آموزش سیستم های انرژی نه تنها به شما در دستیابی به عملکرد ورزشی بالا کمک می کند، بلکه انرژی کلی روزانه شما را نیز افزایش می دهد. کمتر خسته خواهید شد و احساس بهتری خواهید داشت.

برای یک ورزشکار، افزایش ذخایر گلیکوژن نه تنها یک ضرورت است، بلکه پیشگیری از چاقی نیز هست. کربوهیدرات های پیچیده را می توان به طور نامحدود در ماهیچه ها بدون اکسید شدن یا شکستن ذخیره کرد. علاوه بر این، هر بار منجر به هدر رفتن آنها و تنظیم وضعیت عمومی بدن می شود.

و در نهایت، یک واقعیت جالب: این تجزیه گلیکوژن است که منجر به این واقعیت می شود که بیشتر گلوکز از طریق خون مستقیماً وارد سیستم عصبی مرکزی می شود و فعالیت مغز را تحریک و بهبود می بخشد.

برخی از پسرها استعداد ژنتیکی دارند و بدون توجه به اینکه چه می خورند یا چگونه ورزش می کنند، گرد و سیر می مانند. بسیاری از ما چندان خوش شانس نیستیم و ماهیچه های ما، حتی اگر وجود داشته باشند، بسیار کم حجم به نظر می رسند، اگر نه صاف. استراتژی های ارائه شده در زیر به شما کمک می کند سایز عضله را افزایش دهید و عضلات خود را گرد و پر کنید. این استراتژی ها همچنین به شما کمک می کند تا گروه های عضلانی عقب مانده خود را سفت کنید.

انبار گلیکوژن داخل عضلانی

به لطف ابر جبرانی گلیکوژن است که ماهیچه ها می توانند گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند و در نتیجه بزرگتر از حد معمول می شوند. این کار باعث می‌شود ماهیچه‌های شما پرتر به نظر برسند و همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بسیار مؤثرتر پمپاژ کنید. فراموش نکنید که در طول تمرین سوخت بیشتری برای کار واقعی در باشگاه خواهید داشت. به ازای هر یک گرم ذخیره شده به عنوان گلیکوژن، سه گرم آب اضافی ذخیره می شود. هرچه مایع بیشتری در بافت ماهیچه ای به دلیل جبران گلیکوژن ذخیره شود، عضلات شما بزرگتر می شوند. آنها گردتر و پرتر می شوند و همچنین قدرت خود را افزایش می دهند.

ماهیچه ها از انرژی ATP برای انقباض استفاده می کنند. بدن با تبدیل کراتین فسفات به مولکول ADP ATP ایجاد می کند. کراتین فسفات کاملاً سریع مصرف می شود و تولید بیشتر ATP به دلیل تبدیل گلیکوژن که در ماهیچه ها قرار دارد به انرژی رخ می دهد. بنابراین، حتی بیشتر ATP برای انقباضات عضلانی تولید می شود.

قبل از اینکه بتوانید فرآیند ابر جبرانی را آغاز کنید، ابتدا باید ذخایر گلیکوژن خود را به طور کامل تخلیه کنید. کربوهیدرات ها منبع اصلی گلیکوژن هستند، بنابراین قطع کردن آنها باعث کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات نیز می شود. تمرین این فرآیند را ده برابر سرعت می بخشد، زیرا گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای بدن است. کمبود کربوهیدرات همراه با تمرینات تحریک کننده باعث افزایش سنتز گلیکوژن می شود.

محققان اسکاندیناویایی، از طریق یک سری آزمایش، چگونگی دستیابی به ابر جبران گلیکوژن بهینه را از طریق تغییر در رژیم غذایی و ورزش مشخص کردند. این محققان پروتکل ویژه ای برای جبران گلیکوژن ایجاد کردند. این مجرا واقعا می تواند غلظت گلیکوژن را در عضلات شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد. دانشمندان گروهی از آزمودنی‌های آزمایشی داشتند که با تمریناتی با هدف تخلیه ذخایر گلیکوژن شروع کردند. هر سه روز تمرین سرشار از پروتئین و چربی بود، اما از نظر کربوهیدرات ضعیف بود. در چرخه بعدی، آنها نیز با تمرینات کاهش گلیکوژن مواجه شدند، اما این بار رژیم غذایی سرشار از غذاهای کربوهیدرات بود. گروه دیگری از افراد دارای چنین پروتکل آموزشی بودند، اما هیچ کس رژیم غذایی آنها را کنترل نکرد. این مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند، توانستند سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهند و در نتیجه سطح گلیکوژن را افزایش دهند.

در نتیجه جبران فوق العاده گلیکوژن، عضله قادر به ذخیره گلیکوژن 130٪ است در حالی که هنجار فقط 100٪ است. در نتیجه این تجمع گلیکوژن داخل عضلانی، عضله گردتر و پرتر می شود. جبران فوق العاده گلیکوژن یک پدیده نسبتاً کوتاه مدت است، اما بدن یاد می گیرد که گلیکوژن را بیشتر و بیشتر ذخیره کند. بنابراین، تمرین سوپرشارژ دائمی گلیکوژن به طور منظم می‌تواند منجر به ذخیره گلیکوژن بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تری شود. یک استراتژی خاص وجود دارد که می‌توان از آن برای فراتر رفتن از سطح طبیعی گلیکوژن استفاده کرد، که عضلات را پر می‌کند و نسبت قسمت‌های عقب مانده بدن را بهبود می‌بخشد.

مرحله ابر جبران گلیکوژن باید ابتدا با مصرف کامل دومی آغاز شود، مشروط به بارگذاری بیشتر. پری عضلانی در نتیجه بارگیری با کربوهیدرات به ویژه در عصر و چند روز بعد قابل مشاهده خواهد بود. به نواحی عقب مانده ای که گلیکوژن در آنها به ویژه مفید خواهد بود توجه بیشتری داشته باشید. در زیر نمونه‌ای از این که هفته‌ای با هدف دستیابی به ابر جبران گلیکوژن چگونه باید باشد را خواهید دید.

یکشنبه:کاهش گلیکوژن باید از روز یکشنبه آغاز شود. بعد از ساعت 5 بعد از ظهر نباید کربوهیدرات وجود داشته باشد. تمرین کامل بدن را در شب به مدت 90 دقیقه انجام دهید. این امر باعث افزایش سرعت مصرف ذخایر گلیکوژن می شود.

دوشنبه: این اولین روز از سه روزی است که در آن نباید کربوهیدرات مصرف کنید. تمرینات قدرتی این روزها به بهترین شکل ممکن است.

سهشنبه: دوشنبه تکرار کنید.

چهار شنبه: دوشنبه را تکرار کنید و 60 دقیقه کاردیو در شب اضافه کنید تا بدنتان برای بارگیری کربوهیدرات آماده شود.

پنج شنبه: کربوهیدرات ها دوباره شروع به ورود به بدن ما می کنند، اما این بار فقط در وعده صبحانه و فقط به شکل قندهای ساده. آب میوه یک انتخاب عالی است. تمرین باید با هدف عقب ماندن گروه های عضلانی باشد.

جمعه: کربوهیدرات ها باید تقریبا 70 درصد از کل کالری را تشکیل دهند. کالری باید از ترکیبی از غذاها و آب میوه های کامل تامین شود. بهتر است در شب تمرین کنید و دوباره روی گروه های عضلانی عقب مانده تمرکز کنید.

شنبه: تکرار جمعه

افزایش بسیار قابل توجهی در اثر پمپ دقیقاً در طول دوره فوق جبران مشاهده می شود. این ابزار مهمی است که به شما امکان می دهد حجم عضلات را برای مدت طولانی افزایش دهید. در زیر دو استراتژی دیگر وجود دارد که می‌توانند حجم گلیکوژن را افزایش دهند، که عضله را حجیم‌تر می‌کند.

کشش بعد از پمپ

و اگرچه کشش در حین پمپاژ ناخوشایندترین است، اما موثرترین آن نیز می باشد. از آنجایی که وقتی فاسیا کشیده می شود، فضای بیشتری برای رشد عضلات وجود دارد، افزایش فشار ارائه شده توسط پمپ مفید خواهد بود. این پری اضافی به لطف پمپ است که به فاسیا اجازه می دهد تا حتی بیشتر کشیده شود. هنگامی که فاسیا در نهایت کشیده می شود، جداسازی ماهیچه ها بارزتر می شود.

ماهیچه های عقب افتاده را جدا کنید

وقتی یک عضله کوچک و صاف به نظر می رسد، قطعا به توجه بیشتری نیاز دارد. این تنها با انجام تمرینات انزوا امکان پذیر است. تمرینات ترکیبی پایه هنوز هنگام کار بر روی قدرت و اندازه مفید هستند، اما تمرینات ایزوله باید با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی عقب مانده، اندازه را افزایش دهند. به عنوان مثال، اگر عضلات سه سر در مقایسه با عضلات سینه ای عقب هستند، قبل از انجام پرس سینه، آنها را با اکستنشن بلوک ایستاده خسته کنید. این سطح استرس کلی شما را در ناحیه ای که بیشتر به آن نیاز دارد افزایش می دهد. اگر عضله صاف با انزوا کار شود و سپس در طی یک پمپ شدید کشیده شود، می توانید مطمئن باشید که بزرگتر می شود.

پروتکل ابر جبران گلیکوژن را می توان در تمام طول سال استفاده کرد. چرخه های کار برای جبران فوق العاده گلیکوژن بهتر است بیش از 4-6 هفته انجام نشود. بدن در درازمدت چنین کاری آنطور که نیاز است واکنش نشان نخواهد داد. از چنین چرخه هایی چندین بار در سال استفاده کنید و پیشرفت عضلانی طولانی نخواهد بود.

لیستی از آنها را در پایین صفحه خواهید دید.

گلیکوژن ذخیره اصلی سوخت مورد استفاده بدن ما است. گلوکز، تولید شده توسط بدن از کربوهیدرات های مصرف شده در غذا، به عنوان منبع انرژی در طول روز عمل می کند. گاهی اوقات این اتفاق می افتد که ذخایر گلوکز تمام شده و بازسازی نمی شود. در چنین شرایطی، بدن شروع به مصرف ذخایر انرژی خود می کند، یعنی گلیکوژن ذخیره شده در توده عضلانی و سلول های کبدی و تبدیل آن به گلوکز. فعالیت بدنی، بیماری و برخی عادات غذایی می تواند باعث شود ذخایر گلیکوژن سریعتر تخلیه شود. ذخایر گلیکوژن را می توان به روش های مختلفی بازیابی کرد، بسته به اینکه دقیقاً چه چیزی منجر به کاهش آنها شده است.

مراحل

قسمت 1

ترمیم گلیکوژن بعد از ورزش

نوشیدنی های ورزشی بنوشید.نوشیدن این نوشیدنی ها در طول مسابقات ورزشی، بدن شما را با یک منبع دائمی کربوهیدرات تامین می کند. علاوه بر این، کافئین موجود در برخی نوشیدنی ها نیز استقامت را افزایش می دهد. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی سدیم و پتاسیم هستند که برای حفظ تعادل الکترولیت ها ضروری هستند.

از انسولین یا سایر داروهای دیابت استفاده کنید.در موارد اختلال عملکرد پانکراس، هم تجویز خوراکی و هم تزریق وریدی داروهای مناسب کمک کننده است.

به رژیم غذایی و ورزش خود پایبند باشید.حتی کوچکترین تغییرات می تواند منجر به نتایج نامطلوب شود. قبل از تغییر رژیم غذایی یا ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

یک دوره هیپوگلیسمی را مدیریت کنید.در بیماران مبتلا به دیابت، هیپوگلیسمی به سرعت ایجاد می شود. علائم هشدار دهنده شامل سرگیجه، خستگی، گیجی، مشکل در درک آنچه دیگران می گویند و مشکل در صحبت کردن است.

یک کیت اضطراری آماده کنید.بسیاری از افراد مبتلا به دیابت یک کیت کمک های اولیه کوچک حاوی ژل یا قرص گلوکز و شاید یک سرنگ حاوی تزریق گلوکاگون و دستورالعمل های ساده برای دیگران در مورد نحوه کمک در صورت لزوم با خود حمل می کنند.

به اعضای خانواده و دوستان در مورد اقدامات کمک های اولیه بگویید.در صورت حمله حاد هیپوگلیسمی، بیمار مبتلا به دیابت نمی تواند به تنهایی تزریق را انجام دهد.

تست 1. بسترهای مصرف شده در طول کار به ترتیب زیر بازسازی می شوند:

الف) پروتئین ها، چربی ها، کراتین فسفات

ب) چربی ها، کراتین فسفات، پروتئین ها

ج) کراتین فسفات، گلیکوژن، چربی ها

د) گلیکوژن، چربی ها، کراتین فسفات

تست 2. حداکثر زمان بازیابی ذخایر گلیکوژن عضلانی پس از کار با حجم بالا:

ب) 4-5 دقیقه

ج) 18-24 ساعت.

د) 2-3 روز

تست 3. حداکثر زمان حذف لاکتات پس از انجام بارهای لاکتات:

ب) 4-5 دقیقه

ج) 60-90 دقیقه.

د) 2-3 روز

تست 4. پس از آموزش، ذخایر با بیشترین سرعت بازیابی می شوند:

الف) پروتئین ها

ب) گلیکوژن

د) کراتین فسفات

تست 5. حداکثر زمان برای بازیابی ذخایر کراتین فسفات در عضلات پس از انجام بارهای لاکتیکی:

ب) 4-5 دقیقه

ج) 18-24 ساعت.

د) 2-3 روز

تست 6. ریکاوری تاخیری با هدف پر کردن ذخایر در ماهیچه ها انجام می شود:

الف) گلیکوژن

ب) یون های کلسیم

ج) کراتین فسفات

د) میوگلوبین

تست 7. تخلیه سریع ذخایر کراتین فسفات در عضلات هنگام انجام بار در ناحیه مشاهده می شود:

الف) حداکثر توان

ب) توان زیر حداکثر

ج) قدرت بالا

د) قدرت متوسط

تست 8. حداکثر زمان برای بازیابی ذخایر پروتئین در عضلات پس از کار قدرتی طولانی مدت:

الف) 4-5 دقیقه

ب) 18-24 ساعت.

ج) 2-3 روز

د) 7-8 روز

تست 9. سنتز گلیکوژن توسط هورمون تسریع می شود:

الف) آدرنالین

ب) انسولین

ج) کورتیکوسترون

د) تستوسترون

تست 10. سنتز پروتئین های ماهیچه ای توسط هورمون تسریع می شود:

الف) آدرنالین

ب) کورتیکوسترون

ج) تستوسترون

د) تیروکسین

الگوهای بیوشیمیایی سازگاری با کار عضلانی

تست 1. تغییرات بیوشیمیایی زمینه ساز سازگاری فوری عمدتاً توسط هورمون ایجاد می شود:

الف) آدرنالین

ب) آلدوسترون

ج) کلسی تونین

د) تستوسترون

تست 2. اثر تمرین فوری تغییرات بیوشیمیایی در بدن مشاهده شده است:

الف) در حین کار و برای 1-2 ساعت. پس از اتمام آن

تست 3. افزایش مصرف اکسیژندر حین کار عضلانی عبارت است از:

تست 4. اثر تمرین تجمعی تغییرات بیوشیمیایی مشاهده شده در بدن است:

الف) در حین کار و برای 1-2 ساعت. پس از اتمام آن

ب) بعد از 5-6 ساعت. بعد از کار

ج) 2-3 روز بعد از کار

د) پس از سالها ورزش

تست 5. کاهش pH خون مشاهده شده در حین کار عضلانی است

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

تست 6. اثر تمرین تاخیری تغییرات بیوشیمیایی مشاهده شده در بدن است:

الف) در حین کار و برای 1-2 ساعت. پس از اتمام آن

ب) بعد از 2-3 ساعت. بعد از کار

ج) 2-3 روز بعد از کار

د) پس از سالها ورزش

تست 7. هایپرگلیسمی که در حین کار عضلانی رخ می دهد عبارتند از:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 8. تغییرات بیوشیمیایی زمینه ساز سازگاری فوری عمدتاً ناشی از موارد زیر است:

الف) آندروژن ها

ب) کاتکول آمین ها

ج) سوماتوتروپین

د) استروژن ها

تست 9. بدهی اکسیژن لاکتات عبارت است از:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 10. هیپرتروفی عضلانی که پس از چندین سال تمرین ایجاد می شود عبارتند از:

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 11. بدهی اکسیژن آلاکتات عبارت است از:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 12. جبران فوق العاده ای که در طول بهبودی رخ می دهد:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 13. هیپرکتونمی مشاهده شده در حین کار عضلانی، وظیفه:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 14. افزایش اندازه و تعداد میتوکندری در سلول های عضلانی پس از

آموزش طولانی مدت عبارت است از:

الف) اثر تمرینی تجمعی

ب) اثر تمرینی تاخیری

ج) اثر آموزش فوری

تست 15. اثر تمرین فوری این است:

الف) هیپرتروفی عضلانی

ب) هیپرگلیسمی قبل از شروع

ج) تغییر طیف عضلانی به سمت غلبه تارهای قرمز

د) ابر جبران گلیکوژن

تست 16. اثر تمرین تجمعی عبارت است از:

الف) بدهی اکسیژن لاکتات

ب) هایپرگلیسمی قبل از راه اندازی

ج) تغییر طیف عضلانی به سمت غلبه فیبرهای سفید

د) ابر جبران گلیکوژن

گلیکوژن یک کربوهیدرات "ذخیره" در بدن انسان است که به کلاس پلی ساکاریدها تعلق دارد.

گاهی به اشتباه "گلوکوژن" نامیده می شود. مهم است که هر دو نام را اشتباه نگیرید، زیرا اصطلاح دوم یک آنتاگونیست هورمون پروتئینی انسولین است که در پانکراس تولید می شود.

گلیکوژن چیست؟

تقریباً با هر وعده غذایی، بدن گلوکز دریافت می کند که به شکل گلوکز وارد خون می شود. اما گاهی اوقات مقدار آن از نیاز بدن بیشتر می شود و سپس گلوکز اضافی به شکل گلیکوژن جمع می شود که در صورت لزوم تجزیه شده و بدن را با انرژی اضافی غنی می کند.

سهام کجا ذخیره می شود؟

ذخایر گلیکوژن به شکل دانه های ریز در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. این پلی ساکارید همچنین در سلول های سیستم عصبی، کلیه ها، آئورت، اپیتلیوم، مغز، بافت های جنینی و غشای مخاطی رحم یافت می شود. بدن یک فرد بالغ سالم معمولاً حاوی حدود 400 گرم از این ماده است. اما، به هر حال، در هنگام افزایش فعالیت بدنی، بدن عمدتاً از گلیکوژن عضلات استفاده می کند. بنابراین، بدنسازان باید حدود 2 ساعت قبل از تمرین خود را با غذاهای پر کربوهیدرات اشباع کنند تا ذخایر این ماده را بازیابی کنند.

خواص بیوشیمیایی

شیمیدانان پلی ساکارید با فرمول (C6H10O5)n را گلیکوژن می نامند. نام دیگر این ماده حیوانی است. و اگرچه گلیکوژن در سلول های حیوانی ذخیره می شود، این نام کاملاً صحیح نیست. این ماده توسط فیزیولوژیست فرانسوی برنارد کشف شد. تقریباً 160 سال پیش، یک دانشمند برای اولین بار کربوهیدرات های "ذخیره" را در سلول های کبد کشف کرد.

کربوهیدرات "ذخیره" در سیتوپلاسم سلول ها ذخیره می شود. اما اگر بدن دچار کمبود ناگهانی شود، گلیکوژن آزاد شده و وارد خون می شود. اما جالب اینجاست که فقط پلی ساکارید انباشته شده در کبد (هپاتوسید) می تواند به گلوکز تبدیل شود که می تواند بدن "گرسنه" را اشباع کند. ذخایر گلیکوژن موجود در آهن می تواند به 5 درصد از جرم آن برسد و در بدن یک فرد بالغ حدود 100-120 گرم باشد.

در ترکیب عضلانی، پلی ساکارید بیش از 1-2 درصد از توده بافت را اشغال نمی کند. اما با در نظر گرفتن مساحت کل ماهیچه ها، مشخص می شود که "رسوبات" گلیکوژن در عضلات از ذخایر ماده در کبد فراتر می رود. همچنین ذخایر کمی از کربوهیدرات در کلیه ها، سلول های گلیال مغز و لکوسیت ها (گلبول های سفید خون) وجود دارد. بنابراین، کل ذخایر گلیکوژن در بدن یک بزرگسال می تواند تقریباً نیم کیلوگرم باشد.

جالب توجه است که ساکارید "ذخیره" در سلول های برخی گیاهان، قارچ ها (مخمرها) و باکتری ها یافت می شود.

نقش گلیکوژن

گلیکوژن عمدتاً در سلول های کبد و ماهیچه متمرکز است. و باید فهمید که این دو منبع انرژی ذخیره عملکردهای متفاوتی دارند. پلی ساکارید از کبد گلوکز را به کل بدن می رساند. یعنی مسئول ثبات سطح قند خون است. با فعالیت زیاد یا بین وعده های غذایی، سطح گلوکز پلاسما کاهش می یابد. و برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، گلیکوژن موجود در سلول های کبد شکسته شده و وارد جریان خون می شود و سطح گلوکز را یکسان می کند. عملکرد تنظیمی کبد در این زمینه را نمی توان دست کم گرفت، زیرا تغییر سطح قند در هر جهت مملو از مشکلات جدی از جمله مرگ است.

ذخایر عضلانی برای حفظ عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی ضروری است. قلب همچنین ماهیچه ای است که گلیکوژن را ذخیره می کند. با دانستن این موضوع، روشن می شود که چرا اکثر افراد پس از روزه داری طولانی مدت یا با بی اشتهایی دچار مشکلات قلبی می شوند.

اما اگر بتوان گلوکز اضافی را به شکل گلیکوژن ذخیره کرد، این سوال مطرح می شود: "چرا غذاهای کربوهیدراتی به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند؟" در این مورد نیز توضیحی وجود دارد. ذخایر گلیکوژن در بدن بدون بعد نیست. با فعالیت بدنی کم، ذخایر نشاسته حیوانی زمان لازم برای مصرف را ندارند، بنابراین گلوکز به شکل دیگری - به شکل لیپیدها در زیر پوست - تجمع می یابد.

علاوه بر این، گلیکوژن برای کاتابولیسم کربوهیدرات های پیچیده ضروری است و در فرآیندهای متابولیک در بدن شرکت می کند.

سنتز کردن

گلیکوژن یک ذخیره استراتژیک انرژی است که در بدن از کربوهیدرات ها سنتز می شود.

ابتدا، بدن از کربوهیدرات های دریافتی برای اهداف استراتژیک استفاده می کند و باقیمانده را «برای یک روز بارانی» ذخیره می کند. کمبود انرژی دلیل تجزیه گلیکوژن به حالت گلوکز است.

سنتز این ماده توسط هورمون ها و سیستم عصبی تنظیم می شود. این فرآیند، به ویژه در عضلات، توسط آدرنالین "محرک" می شود. و تجزیه نشاسته حیوانی در کبد باعث فعال شدن هورمون گلوکاگون (تولید شده توسط پانکراس در هنگام روزه داری) می شود. هورمون انسولین مسئول سنتز کربوهیدرات های "ذخیره" است. این فرآیند شامل چندین مرحله است و منحصراً در طول وعده های غذایی رخ می دهد.

گلیکوژنوز و سایر اختلالات

اما در برخی موارد، تجزیه گلیکوژن رخ نمی دهد. در نتیجه گلیکوژن در سلول های تمام اندام ها و بافت ها تجمع می یابد. به طور معمول، چنین اختلالی در افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی (اختلال در عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه ماده) مشاهده می شود. این وضعیت گلیکوژنوز نامیده می شود و در لیست پاتولوژی های اتوزومال مغلوب گنجانده شده است. امروزه 12 نوع از این بیماری در پزشکی شناخته شده است، اما تاکنون تنها نیمی از آنها به اندازه کافی مورد مطالعه قرار گرفته اند.

اما این تنها آسیب شناسی مرتبط با نشاسته حیوانی نیست. بیماری های گلیکوژن همچنین شامل آگلیکوژنوز است، اختلالی که با فقدان کامل آنزیم مسئول سنتز گلیکوژن همراه است. علائم این بیماری افت قند خون و تشنج است. وجود آگلیکوژنوز با بیوپسی کبد مشخص می شود.

گلیکوژن، به عنوان منبع ذخیره انرژی، مهم است که به طور منظم بازیابی شود. بنابراین، حداقل، دانشمندان می گویند. افزایش فعالیت بدنی می تواند منجر به تخلیه کامل ذخایر کربوهیدرات در کبد و عضلات شود که در نهایت بر فعالیت و عملکرد حیاتی فرد تأثیر می گذارد. در نتیجه یک رژیم غذایی طولانی مدت بدون کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن در کبد تقریباً به صفر می رسد. ذخایر عضلانی در طول تمرینات قدرتی شدید تخلیه می شود.

حداقل دوز روزانه گلیکوژن 100 گرم و بالاتر است. اما مهم است که این رقم زمانی افزایش یابد که:

افزایش فعالیت ذهنی؛

پس از رژیم های "گرسنگی"

برعکس، افراد مبتلا به اختلال عملکرد کبد و کمبود آنزیم باید مراقب غذاهای غنی از گلیکوژن باشند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با گلوکز بالا شامل کاهش مصرف گلیکوژن است.

مواد غذایی برای ذخیره گلیکوژن

به گفته محققان، برای ذخیره کافی گلیکوژن، بدن باید تقریباً 65 درصد کالری خود را از غذاهای کربوهیدرات دریافت کند. به طور خاص، برای بازگرداندن ذخایر نشاسته حیوانی، ورود محصولات پخته شده، غلات، غلات و انواع میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی مهم است.

بهترین منابع گلیکوژن: شکر، عسل، شکلات، مارمالاد، مربا، خرما، کشمش، انجیر، موز، هندوانه، خرمالو، شیرینی های شیرین، آب میوه.

تاثیر گلیکوژن بر وزن بدن

دانشمندان مشخص کرده اند که حدود 400 گرم گلیکوژن می تواند در بدن یک بزرگسال جمع شود. اما دانشمندان همچنین تعیین کردند که هر گرم گلوکز ذخیره تقریباً 4 گرم آب را متصل می کند. بنابراین معلوم می شود که 400 گرم پلی ساکارید تقریباً 2 کیلوگرم محلول آبی گلیکوژن است. این امر تعریق زیاد در حین ورزش را توضیح می دهد: بدن گلیکوژن مصرف می کند و در عین حال 4 برابر بیشتر مایعات را از دست می دهد.

این خاصیت گلیکوژن نتایج سریع رژیم های سریع برای کاهش وزن را نیز توضیح می دهد. رژیم های کم کربوهیدرات مصرف شدید گلیکوژن و همراه با آن مایعات از بدن را تحریک می کند. همانطور که می دانید یک لیتر آب معادل 1 کیلوگرم وزن است. اما به محض اینکه فرد به یک رژیم غذایی معمولی حاوی کربوهیدرات ها برمی گردد، ذخایر نشاسته حیوانی بازیابی می شود و همراه با آن مایع از دست رفته در طول رژیم غذایی بازیابی می شود. این دلیلی برای نتایج کوتاه مدت کاهش وزن سریع است.

برای کاهش وزن واقعا موثر، پزشکان توصیه می کنند نه تنها رژیم غذایی خود را اصلاح کنید (به پروتئین ها اولویت دهید)، بلکه همچنین فعالیت بدنی را افزایش دهید که منجر به مصرف سریع گلیکوژن می شود. به هر حال، محققان محاسبه کرده اند که 2 تا 8 دقیقه تمرین قلبی شدید برای استفاده از ذخایر گلیکوژن و کاهش وزن اضافی کافی است. اما این فرمول فقط برای افرادی مناسب است که مشکلات قلبی ندارند.

کسری و مازاد: نحوه تعیین

بدن که حاوی مقادیر اضافی گلیکوژن است، به احتمال زیاد این موضوع را با ضخیم شدن خون و اختلال عملکرد کبد گزارش می کند. افرادی که دارای ذخایر بیش از حد این پلی ساکارید هستند نیز دچار اختلال عملکرد روده و افزایش وزن بدن می شوند.

اما کمبود گلیکوژن برای بدن بی تاثیر نمی ماند. کمبود نشاسته حیوانی می تواند باعث اختلالات عاطفی و روانی شود. بی تفاوتی و افسردگی رخ می دهد. همچنین می توانید در افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف، حافظه ضعیف و پس از از دست دادن ناگهانی توده عضلانی هستند، به کاهش ذخایر انرژی مشکوک شوید.

گلیکوژن منبع مهم ذخیره انرژی برای بدن است. عیب آن فقط کاهش لحن و از دست دادن نشاط نیست. کمبود این ماده بر کیفیت مو و پوست تأثیر می گذارد. و حتی از بین رفتن درخشندگی چشم نیز نتیجه کمبود گلیکوژن است. اگر متوجه علائم کمبود پلی ساکارید شدید، وقت آن است که به بهبود رژیم غذایی خود فکر کنید.