Andrei Skoromny ed Ekaterina Lapteva si frequentano. Modello di fitness Ekaterina Lapteva - biografia, foto, programma di allenamento e nutrizione bikinista fitness

Grande sport n. 6 (93)

Testo: Alexey Mironov / Foto: Evgeny Pakhol / Produttore: Evgenia Safronova

Il 17 maggio si è concluso a Santa Susanna, in Spagna, il 77esimo Campionato Europeo di Bodybuilding e Fitness. Al torneo è arrivato un numero record di atleti: oltre mille e mezzo. Particolare attenzione del pubblico ha attirato la categoria bikini fitness, dove la moscovita Ekaterina Lapteva ha vinto il secondo posto nella categoria fino a 172 cm. Bolshoi Sport è stato il primo a rispondere al successo dell'atleta 24enne, invitando Ekaterina a Luzhniki per un giro in bicicletta.

Fascicolo

Nato il 17 luglio 1990 a Mosca
- Si esibisce nella categoria bikini fitness (fino a 172 cm)
- Vice campione europeo (2015)
- Campione di Mosca e della regione di Mosca (2015)
- Medaglia di bronzo della Coppa di Russia (2015)
- Maestro dello Sport in ginnastica ritmica

Ammettilo, contavi su una medaglia, vero?
Onestamente no. L'argento è una sorpresa completa. I piani erano più modesti. Questa è una nuova esperienza, il mio primo inizio internazionale; prima facevo ginnastica ritmica. Inizialmente, il compito era mettermi alla prova ai campionati di Mosca e Russia. Sì, sono stato notato lì, ma potevo solo sognare l'Europa. La medaglia è stata un vero shock. Quando sono tornato in albergo, non sapevo cosa fare dopo. Così all'improvviso tutto è crollato. Ora penseremo con l'allenatore che comincerà a scegliere per la stagione autunnale.

In che modo hai perso contro la vincitrice, la danese Nini Goffler?
Sai, il nostro sport è così soggettivo che è difficile determinare esattamente in cosa lei è migliore di me. Probabilmente sarebbe sbagliato parlare di qualità e proporzioni in una disputa tra primo, secondo e terzo posto. Dopotutto, tutti arrivano alle competizioni internazionali nella migliore forma possibile. Chi di noi è migliore la decisione dei giudici, una questione di loro gusto. In parole povere: a una piacciono le brune, all'altro le bionde. Forse l’argomento decisivo è stato il riconoscimento della Gofler: ormai da diverse stagioni è nell’élite.

La tua preparazione per i due campionati – russo ed europeo – è stata diversa?
L'allenatore Iveta Statsenko ha costantemente monitorato la mia forma e ha cambiato qualcosa dall'inizio alla fine. Non avevamo paura di sperimentare. Mi sono avvicinato ai Campionati della Regione di Mosca con molta delicatezza e calma. Si è asciugato, ma non ha rimosso acqua e carboidrati. Ha vinto lì. Prima di Mosca avevo smesso di bere acqua un giorno e mezzo prima di uscire ed eliminavo i carboidrati 3-4 giorni prima. Ancora vittoria. In linea di principio le cose andavano bene, ma questo regime non è adatto al mio corpo. Mi “asciugo” abbastanza velocemente e la qualità della mia figura non si avvicina al fitness, ma al body fitness, dove il corpo è piuttosto rigido e troppo scolpito. Anche di questo hanno parlato i giudici. Si è avvicinata al campionato nazionale in ottima forma; tutto quello che doveva fare era non perderlo prima dell'Europeo.

Come hanno reagito i rappresentanti della federazione alla tua medaglia?
Penso che siano rimasti sorpresi. Inizialmente mi hanno trattato con calma. Dopo il campionato nazionale, ho corso nella squadra B (dal 2° al 5° posto) e il gruppo A comprendeva i vincitori. Ma si è scoperto che li ho battuti.

Gli atleti russi di bikini sono incoraggiati a vincere medaglie nei tornei internazionali?
È previsto un piccolo compenso monetario. Non darò i numeri. Altrimenti priveranno anche lei, Dio non voglia. In generale, i costi di preparazione sono piuttosto elevati, molto più di quanto ho ricevuto.

Sei una giovane madre. È stato difficile tornare allo sport?
Affatto. Mi sono ripreso molto velocemente. Per chi si dedica da sempre allo sport, questo non è difficile.

Dove possiamo vederti questo autunno?
Esattamente - ai campionati di Mosca e Russia. Sono propenso a pensare che dovremmo andare ai Mondiali. E in primavera voglio andare all'Arnold Classic negli Stati Uniti.

Ekaterina ha 25 anni. La sua altezza è 171 cm e il suo peso è 58 kg. Volumi: 88-63-92. È una maestra dello sport nella ginnastica ritmica, campionessa dell'Arnold Classic (Madrid 2015), vicecampionessa d'Europa (Santa Susanna 2015), campionessa assoluta di Mosca (2015) e vicecampionessa di Russia (2015). E anche lei fa parte della squadra.

Ekaterina, cercavamo informazioni su di te, qualche intervista, ma non parlavi molto di te. Avevi davvero un background di ginnastica? Raccontaci: come sei arrivato al fitness, da dove hai iniziato, quali errori hai commesso?

Ho un background sportivo davvero ricco, ho dedicato metà della mia vita alla ginnastica ritmica e sono diventato un maestro dello sport. Penso che una persona che è stata in movimento e che ha praticato sport fin dall'infanzia non si allontanerà mai dall'attività fisica. È così che sono arrivato al fitness, dove ho realizzato il mio sogno di diventare un allenatore e trasformare altre persone.

Quando ho iniziato ad allenarmi in una modalità di forza insolita per me e ho acquisito maggiore familiarità con manubri e bilancieri, tutto ciò si è trasformato senza intoppi nel desiderio di competere nella categoria fitness, di cimentarmi in qualcosa di nuovo. Da non confondere con un bikini fitness! La categoria fitness comprende non solo la costruzione di un bel corpo e la posa, ma anche un programma gratuito con elementi acrobatici e ginnici.

Ho gareggiato in questa categoria per due stagioni, poi mi sono rotto un braccio e non sono riuscito a riprendermi per molto tempo, ma il tempo passava e volevo gareggiare. Di conseguenza, ho deciso che avrei gareggiato nella categoria bikini fitness.

Naturalmente, all’inizio del mio percorso agonistico ho commesso molti errori, per lo più legati a questioni nutrizionali. Non mi è mai venuto in mente che se togli l’acqua prima della partenza non potrai mordere i cetrioli e che, forse, quest’acqua non dovresti rimuoverla affatto. Ho fatto tutto secondo determinati schemi e, si potrebbe dire, sperimentato su me stesso, ma questa è l'esperienza attraverso la quale ho imparato a sentire bene il mio corpo.

A giudicare dalla tua foto su VKontakte, hai un figlio? Come riesci a conciliare famiglia e duro lavoro con gare e viaggi?

Sì, ho una figlia e sono sposata con un uomo molto comprensivo e paziente. All'inizio era difficile combinare. Un bambino, un marito, un allenamento, una dieta rigorosa e tanto lavoro: non è uno scherzo, non è stato facile per me. Ma una persona si adatta a tutto, trova forza in se stessa se sa cosa sta cercando. Ebbene, sono doppiamente fortunata; mio marito mi sostiene in tutto. Probabilmente anche perché l'atleta stesso sa tutto, per così dire, dall'interno. Quindi la mia famiglia è la mia fortezza.

Come è successo che hai iniziato a fare sport di forza? Cosa lo ha spinto?

Mio marito mi ha spinto, almeno in qualche modo aveva familiarità con questo sport, ma per me era una fitta foresta, a dire il vero. In qualche modo tutto si è riunito da solo, come un puzzle, e ricordo vagamente i dettagli. Una sera abbiamo pensato: perché non parlo? Mio marito aveva qualche conoscenza con il mondo del bodybuilding e tutte le strade portavano a un allenatore. Nessuno mi ha dissuaso, ma sono stati avvertiti che sarebbe stato difficile, ma non cerchiamo strade facili. Ho fatto tutto.

Ci sono state perdite molto frustranti e demotivanti? O, al contrario, furono accusati di rabbia sportiva?

Naturalmente lo erano! Di regola mi arrabbio, ma traggo conclusioni e correggo gli errori. Cerco di sfruttare ogni situazione e di caricarmi con ancora più energia.

Come sopravvivi psicologicamente alle discussioni piuttosto dure sul tuo aspetto e sulla tua personalità online?

Sfortunatamente, c'è molta negatività su Internet. Le persone timide con le pagine chiuse senza una sola foto scrivono commenti molto audaci e rumorosi. Sono una persona viva e, come tutti gli altri, quando vengo rimproverato mi arrabbio. Ricordo che quando è uscito il primo video con la mia partecipazione, dopo aver letto quello che hanno scritto alcune persone, ero molto turbato e non riuscivo a capire come le persone possano così facilmente buttare fuori la loro negatività?

Ora penso che ciò sia probabilmente dovuto all'abbondanza di tempo libero. Non ho nemmeno il tempo di pensare a una cosa del genere. Ora preferisco non prestare attenzione a questi attacchi, non sarai gentile con tutti. Sebbene le critiche costruttive da parte dei professionisti siano molto motivanti, è necessario concentrarsi sugli aspetti positivi.

Sembra che tutti i migliori atleti lavorino a Bodylab. Ti piace farlo?

Mi piace davvero questo tipo di lavoro! In generale amo il mio lavoro, il coaching. Prima, devo ammetterlo, ero piuttosto scettico riguardo alla formazione online, ma ora vedo quanto sono brave le ragazze e quali risultati mostrano. Questo tipo di fitness è molto onesto. Dopotutto nessuno ti spinge, se vuoi un risultato, ottieni un risultato, se sei pigro, non otterrai nulla. Noi curatori cerchiamo di motivare le ragazze in ogni modo possibile, ma molto dipende da loro. Beh, non ti annoierai con una squadra così amichevole; i ragazzi sono tutti molto positivi e ti guideranno sempre sulla strada giusta.

Che istruzione hai?

La mia formazione non è legata allo sport, ma legata alla gestione di alberghi e ristoranti. I miei genitori erano contrari alle università sportive, ma nonostante ciò ho continuato ad allenare. Ha iniziato con i bambini, poi ha iniziato a lavorare con gli adulti.

Ho avuto molti insegnanti eccellenti, molti seminari, corsi di formazione e convegni, oltre alla mia esperienza personale: questo, secondo me, è migliore di qualsiasi teoria. Passando tutte le tecniche attraverso noi stessi, iniziamo a sentire le persone al 100%. Adesso sogno di studiare in America, penso che ci scappano da tanti anni. Dopo un viaggio a Los Angeles, l'ho capito molto bene, quindi sogno di vivere lì e lavorare lì, facendo esperienza.

Dove ti vedi tra 5-7 anni?

Mi considero una madre di due figli, una persona felice della mia vita e che non smette mai di imparare e svilupparsi in ciò che amo. Voglio condividere la mia conoscenza ed esperienza con le persone.

Com'è il rapporto con il tuo allenatore? Quali sono i tuoi attuali obiettivi di fitness?

Sono stato estremamente fortunato con il mio allenatore: la persona sa guidare, consigliare e fornire supporto morale, e non solo scrivere un programma e guardare il modulo. Siamo amichevoli e facciamo del nostro meglio per aiutarci a vicenda. Non voglio ancora parlare di piani sportivi. Non ho segreti, è solo che più vicino all’inizio sarà sicuramente conosciuto e compreso, ma ora è lavoro e ancora lavoro.

Penso che dovrò ancora lavorare sulla qualità dei muscoli delle gambe e della schiena. Voglio cambiare un po' la mia immagine scenica, non a livello globale, ma in modo fondamentale. Non ci sono ancora immagini chiare, ma ci sono gli schizzi.

In generale, cosa pensi sia necessario per vincere in bikini? Quali dati? Perché pensavi che ti fosse stato dato il primo posto?

Per vincere ci vuole armonia dentro di sé, questo lo capisco con certezza adesso. Se esci con l’atteggiamento sbagliato, il palco non accetterà te e i giudici insieme. Quindi, positivo per le masse!

È vero che le bionde con i capelli lunghi hanno maggiori possibilità di vincere rispetto alle brune con i capelli corti?

Mi sono tinto i capelli molto prima degli spettacoli, subito dopo il parto. Questo è uno stato d'animo! Essere bionda o bruna è una questione di gusti, è importante che i tuoi capelli siano belli e ben curati, ma sono d'accordo che i capelli lunghi sembrano più vantaggiosi sul palco.

Alcuni atleti in bikini ingrassano parecchio in bassa stagione. Come ti vanno le cose?

Ho trovato un peso con il quale mi sento a mio agio e differisce dal peso della competizione di soli 3 kg, quindi la dieta non cambia molto durante i diversi periodi di preparazione. In bassa stagione compaiono semplicemente ricotta e frutta, mangio carboidrati più complessi.

Forse usi un po' di nutrizione sportiva?

Bevo solo proteine ​​e aminoacidi del marchio Activlab.

I tuoi allenamenti cambiano a seconda della stagione?

Ora ho un periodo di riposo e allenamento, lo struttura in modo tale che sia puramente di piacere. Faccio cardio ogni giorno per 30-40 minuti e durante l'allenamento per la forza cerco di lavorare nel modo più vario possibile. Per ora ho lasciato quattro esercizi di forza a settimana e li ho divisi in gruppi muscolari come segue:

• Schiena + petto
• Spalle, braccia
• Gambe (allenamento funzionale)

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La vita di Ekaterina Lapteva è una serie di risultati sportivi seri. A 26 anni è una maestra dello sport nella ginnastica ritmica, campionessa russa e medaglia europea nel bodybuilding. La ragazza deve il suo successo al duro lavoro, alla perseveranza e al desiderio di trovare la propria strada: prova su se stessa tutti i sistemi di alimentazione e allenamento, offrendo ai suoi clienti solo quelli più efficaci. Per coloro che hanno appena iniziato il percorso per ottenere belle forme, tre principi semplici ma efficaci di Catherine aiuteranno.

Non lasciarti trasportare dalle diete. Tendono ad avere poco a che fare con una dieta equilibrata. La tua dieta deve contenere proteine ​​digeribili, carboidrati complessi e grassi in una piccola percentuale. Mangia più pesce, carne magra, ricotta, verdure o contatta un nutrizionista: creerà un menu sano tenendo conto delle caratteristiche della tua salute.

Determina il tuo regime di consumo di alcol. La mancanza di acqua può causare un eccesso di peso, ma l’acqua in eccesso può causare gonfiore. Dividi la quantità totale di cibo al giorno in sei porzioni e bevi 150 - 250 ml di acqua calda mezz'ora prima dei pasti: in questo modo puoi controllare la quantità di liquido consumato.

Passare all'allenamento senza problemi. Sii paziente: inizia con lezioni di due ore a settimana, aumentando gradualmente il numero e il livello di difficoltà. Chiedi al tuo allenatore di selezionare un programma per allungare i muscoli centrali, controllare la respirazione e rafforzare i muscoli centrali: questo è necessario per una facile transizione verso esercizi più intensi senza lesioni o dolore.

Una delle campionesse di bikini fitness più chiacchierate oggi è Ekaterina Lapteva: ex maestra di ginnastica ritmica e giovane madre è stata in grado di battere molti atleti famosi in competizioni di livello mondiale e questo, ovviamente, non poteva passare inosservato. A 25 anni, Katya è già medaglia di bronzo della Coppa di Russia, campionessa russa, vicecampionessa europea, campionessa dell'Arnold Classic 2015 e vicecampionessa dell'Olympia Amateur Spain nella categoria bikini fitness.

Ekaterina Lapteva è nata a Mosca e ha dedicato gran parte della sua vita sportiva alla ginnastica ritmica, ottenendo il titolo di maestra dello sport. Dall'esterno può sembrare che passare da uno sport all'altro sia facile, ma in realtà cambiare vita e lasciare la ginnastica per il bodybuilding è una decisione volitiva seria. Tuttavia, nella ragazza si avverte la grazia di una ginnasta. Mentre posava, Katya ha mostrato un'incredibile abilità artistica e flessibilità.

- Come hai iniziato ad esibirti nella categoria bikini fitness?

- Il mio percorso verso un bikini fitness è stato lungo e spinoso! Quando ho deciso di gareggiare, come maestro di ginnastica ritmica, sono stato attratto dalla categoria “fitness”. In questa nomination, oltre ad un corpo bello e proporzionato, devi anche eseguire un programma libero, che includa acrobazie e molti elementi ginnici. Mi era molto vicino allora. Ho gareggiato per 2 stagioni e, nell'ultimo torneo della seconda stagione, mi sono rotto un braccio e non sono riuscito a riprendermi per molto tempo. Mi mancavano le gare e tutta la nostra atmosfera sportiva. Dopo aver visto bellissime ragazze in bikini, ho deciso di cimentarmi in questa categoria. Il mio allenatore ha dato il via libera e, a quanto pare, tutti gli incidenti non sono casuali!
Molte ragazze dopo il parto sono preoccupate per la domanda :? Certo, per un maestro dello sport il percorso per rimettersi in forma è stato più facile che per una ragazza estranea allo sport. Ma non tutte possono vincere l'Arnold e conquistare l'Europa da giovani madri.

- Come hai conciliato il ruolo di giovane madre e la preparazione alle competizioni?

- Prima di tutto, vale la pena notare che ho molto aiuto, che mi ha aiutato a creare tutte le condizioni affinché avessi tempo per questa stessa preparazione per la competizione. Quando ho iniziato a prepararmi, mia figlia era solo una bambina, aveva solo un anno, ma sono riuscita a conciliare la cura della bambina, il lavoro e la preparazione. Tutto in una bottiglia. Adesso capisco che ci sarebbe tanta voglia e ci sarebbero subito un paio d'ore in più nella giornata! Certo, a volte dovevo allenarmi la sera tardi e masticare il seno ovunque potessi. Ma quel tempo mi ha rafforzato e mi ha insegnato a organizzarmi ancora di più e a sfruttare il tempo al massimo beneficio.

L'approccio di Katya all'allenamento e all'alimentazione è strettamente individuale; non è abituata a copiare sconsideratamente l'esperienza di qualcun altro. Ad esempio, la maggior parte degli atleti prima delle gare rimuove i carboidrati dalla dieta 3-4 giorni prima e l'acqua 1-2 giorni prima, per avere un buon corpo. Grazie alla genetica, il processo di asciugatura di Katya Lapteva è più veloce di altri, il che è un vantaggio per la categoria "fitness", ma non offre alcun vantaggio per esibirsi nel "bikini fitness". Pertanto, ha sviluppato il proprio approccio alla nutrizione. Lo stesso vale per la formazione.

- Quali sono i tuoi esercizi preferiti?

- Stranamente, non ho esercizi sfavoriti. Adoro allenarmi e lavorare al massimo ogni volta che sono in palestra. Ma ovviamente ci sono esercizi che sono pronto a includere in ogni allenamento: questi sono tutti i tipi di esercizi di isolamento. Mi piace lavorare sulla qualità e sulla qualità. Il volume muscolare è ovviamente importante, ma è la forma bella e di alta qualità che più piace agli occhi di spettatori e giudici!

Informazioni totali

Risultati sportivi:
» MS in ginnastica ritmica
» CCM nel fitness
» Vittoria all'Arnold Classic di Madrid 2015
» 6° posto ai Campionati del Mondo 2015
» 2° posto all'Olympia Amateur Spagna
» Vicecampione d'Europa 2015
» Campione assoluto di Mosca 2015
» Vice-campione della Russia 2015
» 3° posto Campionato russo 2016
» Campione assoluto Arnold Classic USA 2017
» Campione russo 2017
Professione:

" P formatore personale e di gruppo
» Il volto di Victory Distribution e Enhel Water
» Membri del team BioTechUSA
» Docente del progetto BodyLab
» Punto debole: gambe e schiena

Breve biografia di Ekaterina Lapteva

Ekaterina è nata a Mosca e si è laureata in attività alberghiera e di ristorazione e gestione del turismo. Per qualche tempo, la bikinista fitness ha lavorato anche nella sua specialità.

Lo sport e l'allenamento intenso sono familiari a Katerina fin dall'infanzia. Le lezioni regolari di ginnastica ritmica dall'età di cinque anni hanno portato a Lapteva i suoi primi successi: la ragazza ha ricevuto il titolo di maestra dello sport. In età cosciente, la ginnastica è stata sostituita dall'allenamento della forza. È stato l'allenamento in palestra con i pesi a risvegliare nel futuro campione il desiderio di partecipare alle gare nella categoria bikini fitness, per aiutare altre persone a migliorare e trasformarsi.

Ekaterina è sposata e ha una figlia. Dopo la nascita del bambino, la coppia ha ricevuto tatuaggi identici: l'iscrizione in latino "Il mondo si è capovolto. La nascita di sua figlia ha insegnato a Lapteva come organizzare correttamente il tempo per avere il tempo di prepararsi per i campionati, il lavoro e prenditi cura del bambino. Anche il marito della modella, Oleg, è un atleta ed è stato lui a portare Lapteva nel fitness. Nel corso del tempo, la bikinista del fitness ha incontrato Iveta Stetsenko, che è diventata la sua personal trainer.

Per due stagioni, Lapteva si è esibita nel programma di fitness gratuito, che richiede buone proporzioni corporee, nonché abilità coreografiche e acrobatiche. Al campionato “Serving Russia”, la modella è caduta e si è ferita alla mano, ma ha gareggiato fino alla fine e ha persino fatto una verticale con successo. Si è scoperto che l'infortunio era un braccio rotto. Dopo un infortunio e un lungo recupero, la modella è stata costretta a passare alla categoria bikini fitness. Considera il suo più grande risultato vincere l'Arnold Classic nel 2017.

La carriera da allenatrice di Ekaterina è iniziata con lezioni di ginnastica ritmica con i bambini. Successivamente, dopo aver completato i corsi, il campione ha ricevuto il diritto di impegnarsi nel coaching professionale. La campionessa tiene un corso sul recupero dopo il parto, lezioni di stretching, rafforzamento muscolare e allenamento funzionale. Lapteva mantiene la sua professionalità ad alto livello, continuando la sua formazione in seminari, corsi di formazione e convegni. Il sogno della modella è vivere e studiare negli USA.

Ogni perdita e critica costruttiva provoca solo Lapteva. Dopo aver analizzato e lavorato sugli errori, il modello di fitness ottiene premi ancora più eccezionali. Secondo Catherine, per vincere sono necessarie fede e armonia in se stessi, nonché un atteggiamento positivo nei confronti della vita. La più potente fonte di ispirazione per la modella è la sua famiglia.

Principi di nutrizione

La modella bikini fitness Ekaterina Lapetva non incoraggia diete restrittive o vegetarianismo e preferisce una dieta sana ed equilibrata che tenga conto del fabbisogno di nutrienti essenziali in base al peso corporeo. Ekaterina non utilizza gadget per contare le calorie. Tuttavia, il modello consiglia di installare applicazioni per controllare l'acqua che bevi.

Lapteva cerca di mantenersi in forma tutto l'anno. Il peso fuori stagione del modello differisce dal peso della concorrenza di 3 kg. In bassa stagione, Ekaterina aggiunge ricotta e frutta alla sua dieta e aumenta la percentuale di carboidrati complessi. Assicurati di utilizzare integratori sportivi. Lapteva preferisce gli aminoacidi e le proteine ​​Activlab.

Un bikinista fitness consuma 200 grammi di carboidrati complessi, 1,5-2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso e 50 grammi di grassi al giorno. Durante il periodo agonistico, Lapteva riduce la quantità di carboidrati a 100-120 ge i grassi a 30 g.

Esempio di menu del giorno:

» Colazione: quinoa con broccoli, 1 uovo e un pezzetto di burro.

» Snack: una manciata di mandorle.
» Pranzo: grano saraceno con petto di pollo bollito, insalata di coriandolo con pomodori e cipolle.
» Snack: biscotti proteici di farina d'avena.
» Cena: fagioli con baccalà al forno.
» Merenda: frullato di pesche e kiwi.

Programma di allenamento

Un modello di fitness si esercita per piacere durante il periodo di riposo. Un elemento obbligatorio è il cardio ogni giorno per 30-40 minuti. Il programma di allenamento per la forza cambia ogni poche settimane.

Il modello considera l'isolamento dei carichi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia come il tipo di esercizi preferito che Lapteva è pronto a eseguire in qualsiasi allenamento. Il modello sottolinea che il volume muscolare è, ovviamente, importante, ma sono le forme belle, proporzionali e di alta qualità che soddisfano soprattutto gli occhi degli spettatori e dei giudici.

Giorno 1: Gambe + glutei

1. Affondi con manubri.
2. Squat con bilanciere.
3. Pressa per le gambe.
4. Squat bulgari con manubri.
5. Leg curl nel simulatore.
6. Iperestensione.
7. Stacco con bilanciere.
8. Estensione della gamba nel simulatore.

Giorno 2: Schiena+petto

1. Pulldown lat con presa stretta inversa.
2. Fila di blocchi orizzontali con presa stretta.
3. Rema con manubri fino alla vita.
4. Tirare il blocco piegato.
5. Pressa con manubri su panca orizzontale.
6. Push-up con le braccia strette.

Giorno 3: Spalle+braccia

1. Pressa con manubri da seduto.
2. Sollevamenti laterali con manubri in un piegamento in avanti.
3. Dip con pesi.
4. Estensione dei tricipiti.
5. Panca con presa stretta sui tricipiti.
6. Sollevamento di manubri per bicipiti stando seduti su una panca inclinata.
7. Sollevamento del bilanciere su panca Scott.