Gratis kalorikalkylator online. Hur man gör en viktminskningsplan: rätt kost plus träning Skriv ut ett schema för att gå ner i vikt.

Framgången för varje evenemang bestäms av hur konsekvent och målmedvetet en person rör sig mot det slutliga resultatet. Detta visas särskilt tydligt av processen att gå ner i vikt. Om du inte avviker från din kost och går till alla träningspass, med hjälp av ytterligare metoder för viktminskning, kan du på kortast möjliga tid uppnå en smal figur och de omhuldade siffrorna på vågen. Om du idag äter vad du vill, och imorgon hoppar du över en löprunda och så vidare under hela resan, då kommer du aldrig att kunna uppfylla din dröm.

För att din plan ska gå i uppfyllelse måste du först utarbeta en detaljerad viktminskningsplan för den nödvändiga perioden och strikt följa den. Ju mer exakt det utförs, desto mer blir du nöjd med resultatet.

Vad det är

För att skapa en viktminskningsplan måste du veta vad det är, för att inte belamra den med något onödigt. Detta är en steg-för-steg-instruktion för varje dag, där aktiviteterna som i slutändan ska leda till önskat resultat schemaläggs timme för timme. Den måste innehålla två obligatoriska delar: en kostplan (en detaljerad meny som anger måltider, portionsstorlekar och rätter) och en träningsplan (frekvens och varaktighet av klasser, övningar, antal tillvägagångssätt och repetitioner, ytterligare sporter inblandade och all annan fysisk aktivitet) . Utan en matdagbok och ett fysiskt aktivitetsschema kan en sådan plan inte existera.

Förutom näring och sport bör det innehålla andra metoder för att gå ner i vikt som gör att du kan uppnå mycket bättre resultat och minska tiden. Planen kan till exempel ange att du tre gånger i veckan ska göra halvtimmesövningar för att eliminera celluliter på låren. Eller varje dag på kvällarna har du lymfdränagemassage i salongen för att bli av med svullnad och förbättra lymfsystemets funktion som spelar en viktig roll för viktminskning. Att ta mediciner, gå på procedurer, rengöra kroppen, testa proprietära tekniker, bära shapewear - allt som du ska använda i kampen mot övervikt måste registreras.

Typer

Beroende på dina mål varierar viktminskningsplanerna, och det är bättre att i förväg bestämma vilken du måste göra:

• strikt (under daglig högintensiv träning) eller skonsam (rätt näring tillsammans med regelbunden sport, utförd i enlighet med fysisk kondition och hälsostatus);
• kortsiktigt (upprättat för högst en vecka) eller långsiktigt;
• man eller kvinna;
• komprimerad (bestående endast av en kostplan och träningspass) eller utökad (om du skriver ner alla ytterligare verktyg som du ska använda);
• typisk (nedladdad från Internet) eller individuell (anpassad till egenskaperna hos din livsstil och kropp);
• amatör (skapad självständigt) och professionell (skapad av en nutritionist och tränare).

Det är också värt att omedelbart bestämma var klasserna kommer att äga rum: hemma eller i hallen. I det första fallet kan schemat vara mer flexibelt, det andra kräver vanligtvis strikt efterlevnad av schemat.

Den idealiska viktminskningsplanen bör vara: skonsam, långsiktig, förlängd, individuell och professionell. Det är svårt att formulera en korrekt på egen hand, så det är bättre att först genomgå en läkarundersökning och boka tid hos en nutritionist och sedan en fitnesstränare med resultatet. Men låt oss omedelbart säga att det kommer att kosta från $100 för varje program (näring och träning).

Om du inte överväger sådana utgifter kan du försöka skapa ett program själv. Det är svårt, men fullt möjligt.

Var ska man starta

Innan du ritar tabeller och fyller i dem med en kalender i dina händer, lyssna på experternas rekommendationer. Få en omfattande undersökning av din kropp, identifiera problem och få behandling. Börja gå ner i vikt med god hälsa.

Beräkna hur många kilo du behöver gå ner för att nå din idealvikt och bestäm tidsramen för att gå ner i vikt. Tänk på att du bara kan gå ner 1 kg per vecka utan att skada din hälsa. Därför är det bästa alternativet att göra en plan för minst en månad.

Välj en diet. Ännu bättre - studera principerna för korrekt näring, beräkna det dagliga kaloriintaget () som krävs för viktminskning i ditt fall och skapa en meny i enlighet med dessa data.

Bestäm var du ska träna: hemma eller på gymmet. Välj en lämplig träningsplan. Fundera på om du kommer att komplettera dem med något: morgonträning, jogging, promenader, simning, cykling. Glöm inte att köpa sportkläder, skor och nödvändig utrustning när du arbetar med det här problemet, vilket kommer att öka effektiviteten av din träning flera gånger.

Och den sista punkten är införandet av ytterligare metoder för att gå ner i vikt. Leta efter en medelväg: du behöver inte tortera dig själv med lavemang, kosttillskott, inpackningar och massage samtidigt. Välj en sak, max två.

Näring

Gör en ungefärlig kostplan, som bör baseras på följande postulat:

• minst 5-6 måltider om dagen;
• varje måltid strikt vid vissa tider;
• Inkludera endast hälsosam och lågkalorimat i menyn: snabbmat, allt fet och stekt, alkoholhaltiga och kolsyrade drycker är förbjudna;
• Organisera en riklig drickregim för att påskynda ämnesomsättningen: minst en och en halv liter rent vatten per dag;
• middag 3 timmar före läggdags.

Om tiden börjar rinna ut, och du behöver gå ner mer än 10 kg, kan du knappast klara dig med enbart rätt kost. Du måste välja en av de många dieterna. När du söker, vägleds av dina egna matpreferenser och de deadlines du måste uppfylla. Om viktminskning är designad för...

• ...en vecka är följande dieter lämpliga: havregryn, protein, ;
• ...i 10 dagar: randig (från E.V. Malysheva), bovete, ;
• ...2 veckor: saltfri, förkortad version av den berömda Kremlyovka, lågkalori, ;
• ...3 veckor: , Maggi (ägg och ostmassa);
• ...för en månad: magert, kemiskt, ;
• ...för en längre period: 90 dagars separata måltider, kunglig, strand.

Överväg att förrengöra din kropp. Det är vettigt om du inte har gjort sådana procedurer och fastedagar på länge (eller någonsin). Vanligtvis ges detta från 3 till 7 dagar innan du går ner i vikt för att påskynda ämnesomsättningen och påskynda hela processen. Samtidigt kom ihåg att lavemang, slangar, att ta laxermedel och diuretika är farliga för hälsan, särskilt om du har vissa sjukdomar. Därför bör du definitivt konsultera en läkare innan du gör detta.

En ungefärlig måltidsplan för viktminskning under en vecka kan vara så här:

Innan du går och lägger dig är det användbart att dricka ett glas 1% eller 1,5% kefir.

Glöm inte att lägga till en kolumn med de timmar då varje måltid kommer att ske. Du kan schemalägga dagarna mer specifikt: måndag, tisdag... eller till och med ange datum.

Denna meny uppfyller alla principer för hälsosam och korrekt kost. Viktminskning kommer att ske genom att eliminera skadliga livsmedel från kosten och minska det dagliga kaloriintaget. Planen anger inte serveringsstorlekar eftersom de måste bestämmas individuellt, beroende på den initiala vikten och förväntade resultaten.

Om viktminskningsplanen är upprättad för en längre period kan du utöka detta kostprogram genom att göra mindre justeringar av det.

Träna

Som regel är det mycket lättare för kvinnor att skapa en kostplan, och för män är det mycket lättare att skapa en träningsplan. Men båda måste kombinera dessa två uppgifter.

Om du behöver gå ner mycket i vikt och vill, förutom att gå ner i vikt, bli ägare till en vacker figur, är det bättre att omedelbart ta ett gymmedlemskap och samordna din plan med sitt besök. Faktum är att du inom en lektion behöver kombinera styrka och anaerob träning (). Och om du hemma bara kan använda hantlar, kommer professionella träningsmaskiner i ett fitnesscenter att vara mycket effektivare.

Vi föreslår att överväga två träningsplaner för flickor specifikt i syfte att gå ner i vikt, och inte för att bygga muskelmassa - för hemmet och för gymmet. Män, låt oss hoppas, vet själva vilka övningar de ska fylla sina klasser med.

För gymmet

Detta är inte det ultimata träningsprogrammet. Du måste prova det och anpassa det till dina fysiska egenskaper: minska eller öka antalet tillvägagångssätt eller repetitioner, göra vissa övningar enklare. Du behöver träna 3 gånger i veckan, varannan dag.

Hemma

Hemträning är lättare att göra, men de kräver också fysisk förberedelse och lugn.

Till dessa program, om du har lust, energi och tid, kan du lägga till något från den här listan:

1. Morgonövningar i 10 minuter.
2. Jogga (på morgonen eller kvällen, beroende på hur upptagen du är).
3. (passar perfekt tisdag och torsdag).
4. Promenader (finska, sport, i ett intensivt tempo).
5. Alla andra sporter (ridsport, skidåkning, lagspel, brottning, tennis).

Dessutom kan tjejer anmäla sig till gruppträningsklasser, dans, pilates och yoga. I slutändan kommer allt att fungera för viktminskning. Det viktigaste är att schemalägga för dagen vilka träningspass du ska gå på och hur mycket tid du kommer att lägga på det.

Om du lyckades skapa en meny och ett träningsprogram, tänk på att du redan har en fullfjädrad viktminskningsplan. De kan kombineras till ett bord på ett stort Whatman-papper, dekoreras med motiverande före- och efterfotografier och hängas på väggen. Du behöver inte kombinera dem, utan placera en i köket så att dieten för dagen alltid ligger framför dina ögon, och den andra i rummet så att du under hemmaträningen kan se vilka övningar du ska göra hur många gånger.

Dessutom

Om dieter och träningspass inte verkar tillräckligt för dig kan du alltid komplettera din plan med hjälptekniker som kommer att påskynda processen. Detta krävs vanligtvis för de som är över 10 kg överviktiga. När du inkluderar några metoder i programmet, följ samma algoritm: vilken dag, exakt vad du ska göra, hur många gånger. Schemalägg det i minst en vecka och upprepa det vid behov.

Exempel

Eftersom måndag, onsdag och fredag ​​vanligtvis är reserverade för träning, kommer vi inte att röra dem, låt oss ta andra dagar (tisdag, torsdag, lördag):

• första halvan av dagen - bär en korrigerande korsett/shorts/byxor;
• 18.00 - bad med havssalt, läsk eller eteriska oljor;
• 18.30 - tång, senap, lera eller choklad wrap;
• efter inpackning - applicering.

På lördag, istället för ett bad, kan du ha en baddag, vilket kommer att hjälpa till att ta bort överflödig vätska från kroppen och också bidra till viktminskning. Du kan hålla dig till detta schema i 2-3 veckor utan att skada din hälsa. Om din tidsram är längre bör den ersättas med en annan. Som ett exempel:

• användning av ett fettförbrännande kosttillskott (frekvensen beror på instruktionerna eller läkarens ordination);
• 18.00 - lymfdränage eller anti-celluliter massage;
• efter massagen - använd en kräm eller gel för att korrigera figuren.

Om du har ekonomisk möjlighet kan du anmäla dig på salongen till någon av de ingrepp som erbjuds idag för snabb och effektiv viktminskning. Detta kan vara fettsugning, ozonterapi, mesoterapi, kryoterapi, infraröd bastu eller cederträ. Antalet, frekvensen och varaktigheten av sessionerna bestäms av läkaren.

Om du har en viktminskningsplan och det slutliga resultatet framför ögonen varje dag, kommer detta att bli en kraftfull motivation för att nå slutet. Att följa ett så tydligt schema utvecklar dessutom viljestyrka och disciplin och främjar utvecklingen av korrekta mat- och sportvanor. Så se till att ta dig tid att kompilera den.

Trots de ständiga berättelserna från läkare om att det är nödvändigt att gå ner i vikt korrekt, lyssnar de flesta som går ner i vikt inte på deras råd och använder extrema metoder i hopp om att snabbt bli av med extra kilon. Du kan få snabba resultat på detta sätt, men de håller vanligtvis inte länge. Om du inte vill svänga pendeln på vågen, är det bättre att närma sig problemet systematiskt och upprätta ett viktminskningsschema.

Människokroppen är ett komplext, balanserat system. Och om problem börjar i det, återspeglas de omedelbart i utseendet, allmänt välbefinnande och metaboliska processer. Även när du leder en ohälsosam livsstil eller äter ohälsosam mat har din kropp redan anpassat sig till det.

Alla typer av extrema dieter som kraftigt begränsar kostens kaloriinnehåll eller involverar ett minimum av produkter är extremt påfrestande för kroppen. Han försöker motstå förändring och återställa den brutna balansen. Det är därför viktnedgången vanligtvis återkommer inom några veckor.

Ett smidigt systematiskt tillvägagångssätt låter dig "lura" kroppen. Mindre förändringar är omärkliga. Kroppen anpassar sig lätt till dem och fortsätter att arbeta som vanligt.

Naturligtvis visas resultaten av en sådan process bara över tiden, men de är stabila, och då behöver du inte ständigt kontrollera dig själv för att inte gå upp i vikt igen.

Fördelar

De främsta fördelarna med att gå ner i vikt enligt ett schema är:

• fullständig frånvaro av stress;
• förmågan att balansera din kost;
• frånvaro av obehagliga känslor;
• bildandet av användbara vanor;
• smidig men stabil viktminskning.

Med ett korrekt utarbetat schema för att gå ner i vikt, med hänsyn till alla kroppens individuella egenskaper, finns det ingen "platåeffekt", som de som går ner i vikt är så rädda för.

Vid snabb viktminskning fryser den efter en tid, och det kan vara mycket svårt att flytta fjällnålen längre ner på grund av en nedgång i ämnesomsättningen. Men går vi ner i vikt enligt schemat så händer inte detta.

Hur man gör ett schema

Experter rekommenderar att du gör upp ett viktminskningsschema för en månad. Denna period valdes inte av en slump. Under denna tid har kroppen tid att vänja sig vid de införda förändringarna, och personen får ganska påtagliga resultat. I slutet av månaden kan du summera resultaten och bestämma dig: att fortsätta med det valda programmet eller justera det.

Många människor försöker använda färdiga diagram, som det finns många av nu på viktminskningssajter på Internet. Vi rekommenderar starkt att du komponerar den själv, eftersom bara du känner till alla funktioner i din kropp. Och det som är perfekt för en vän kan vara helt oacceptabelt för dig. Dessutom är det inte så svårt att göra detta.

Ett hälsosamt viktminskningsschema är baserat på tre pelare: rätt kost, fysisk aktivitet och en optimal regim. Dessutom är alla dess komponenter lika viktiga. Endast i denna kombination kan man uppnå bevarandet av den viktiga balansen mellan alla organ och system för kroppen.

Formler och beräkningar

Näringens betydelse för viktminskning kan inte överskattas. Det finns inget sätt att gå ner i vikt om du fortsätter äta mycket och allt. Därför är det näring som först och främst måste ställas under strikt kontroll. Och schemat i en så viktig fråga är den första assistenten.

Du måste börja med formlerna som beräknar din basala ämnesomsättning. Kaloriinnehållet i kosten bör inte under några omständigheter falla under dessa indikatorer. Men för en optimal viktminskningsregim behöver vi helt andra siffror. Till att börja med är det värt att åtminstone ungefärligt bestämma hur mycket du äter under dagen.

Skriv ner absolut allt du äter under en hel vecka i en anteckningsbok. En sådan dagbok kommer att vara användbar inte bara för att bestämma kaloriinnehållet, utan också för att justera sammansättningen av din kost. Använd matkaloritabeller och beräkna hur mycket energi du får i dig per dag.

Om skillnaden mellan den erhållna genomsnittliga och basala ämnesomsättningen är mycket stor (och hos personer med betydande övervikt är detta vanligtvis), kommer det första steget av viktminskning att vara att minska kalorierna med endast 20%.

Detta kan göras utan några beräkningar. Gör det bara till en regel: efter att ha mätt upp din vanliga portion mat, innan du börjar äta, lägg åt sidan ungefär en fjärdedel av den från tallriken.

Förbjudna produkter

Det är lika viktigt att följa andra principer för hälsosam kost för viktminskning:

• helt eliminera socker, konfektyr, kolsyrade drycker, snabbmat och alkohol från kosten;
• observera dricksregimen: börja dagen med ett glas rent vatten och drick minst 1,5 liter per dag;
• För matlagningsteknik, använd matlagning i vatten, ångning eller grillning;
• skapa ett näringsschema som jämnt fördelar 5-6 måltider över dagen;
• se till att kosten är varierad och består av 60-70% grönsaker och osötad frukt;
• komplett animaliskt protein måste finnas på menyn: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter;
• Du kan inte helt ge upp fett, men dess mängd i kosten bör vara minimal (grönsaker är en prioritet).

Med sådana kostjusteringar för viktminskning, även utan ytterligare fysisk aktivitet, kan du gå ner cirka 1 kilo per vecka, och det är redan mycket bra resultat.

Motion

Regelbunden fysisk aktivitet påskyndar avsevärt viktminskningsprocessen, inte bara genom att bränna ytterligare kalorier. Deras viktigaste funktion är att påskynda blodcirkulationen och aktivera metaboliska processer. Celler och vävnader får mer syre under träning, vilket gör att fettförbränningen sker snabbare.

Det är viktigt att inte överdriva här. Liksom kostens kaloriinnehåll måste belastningens intensitet anpassas gradvis. Att börja med aktiv styrketräning är inte bara meningslöst, utan också farligt för hälsan hos en person som inte tidigare varit vänlig med sport: du kan få stukningar, muskelömhet och en allmän försämring av välbefinnandet.

Ett utmärkt sätt att "skaka om" en lat kropp är aerob träning: löpning, tävlingspromenad, simning, snabbdans, klassisk aerobics, rullskridskoåkning eller cykling. Träningsutrustning inkluderar ett löpband, motionscykel eller Orbitrek.

Utbildningens längd är minst 40 minuter. I det här fallet är det nödvändigt att se till att pulsen inte överstiger den maximalt tillåtna frekvensen: 220 - antalet hela år. Fett förbränns bäst när din puls är mellan 60-70% av ditt max.

Efter 1-2 månader, när tjockleken på subkutant fett redan har minskat avsevärt, är det nödvändigt att gradvis införa styrkebelastningar i träningen. De behövs för att bilda en muskulös ram, med vilken kroppen kommer att se inte bara passform och smal ut utan också skulpterad. Aeroba övningar i detta skede lämnas som en preliminär uppvärmning. Och du behöver komplettera dina träningspass med stretch- och avslappningsövningar.

För nybörjare räcker det att träna 3 gånger i veckan i 40 minuter. Du behöver inte träna varje dag – dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig.

När du kommer in i det här läget kan du lägga till en daglig morgon med övningar för att påskynda din ämnesomsättning. Du kan ladda ner en video med övningar för viktminskning gratis från Internet. Det är också bättre att byta övningar ungefär en gång i månaden.

Optimalt läge

För korrekt viktminskning är en optimal daglig rutin mycket viktig. Och först och främst måste du vara uppmärksam på ordentlig sömn. Med regelbunden sömnbrist saktar din ämnesomsättning ner och det blir mycket svårare att gå ner i vikt.

Du behöver sova minst 7-8 timmar. Gå dessutom och lägg dig senast 23-24 timmar, eftersom vid denna tidpunkt ökar koncentrationen av melatonin (ett hormon som påskyndar insomningen och förbättrar sömnkvaliteten) i kroppen.

Glöm inte att inkludera 5-6 måltider, sportträning och lämna tid för promenader och favoritaktiviteter i ditt dagliga viktminskningsschema. När allt kommer omkring är ett gott humör nyckeln till en framgångsrik process.

Ett optimalt dagligt schema kan se ut ungefär så här:

Detta är bara ett exempel. Alla kan anpassa det efter sitt arbetsschema och individuella vanor. Men den valda regimen måste följas i minst tre veckor - under denna tid kommer kroppen att ha tid att vänja sig vid det och helt återuppbyggas.

Vår kurs är interaktiv, det vill säga bygger på interaktion och dialog med användaren. För att börja arbeta med det måste du fylla i några personliga inställningar. Det tar inte mer än en minut och gör att du kan få personliga rekommendationer.

Personlig information

Låt oss bestämma önskad vikt

Innan vi börjar gå ner i vikt, låt oss ta reda på hur det är för närvarande. För att göra detta kommer vi att beräkna ditt kroppsmassaindex och även ta reda på vilken vikt som är normal och idealisk för dig. Du kommer att använda dessa värden som utgångspunkt när du väljer ditt önskade mål - vikten du kommer att sträva efter.

Body mass Index

Ett värde som gör att man kan bedöma graden av överensstämmelse mellan en persons massa och hans längd och därigenom indirekt bedöma om massan är otillräcklig, normal eller överdriven. Viktigt vid fastställande av indikationer för behov av behandling.

Med hänsyn till längd, vikt och kroppstyp beräknas följande indikatorer:

Body mass Index:

BMI/viktdiagram

Kroppsvikt (massa) är en av de viktigaste indikatorerna på en persons fysiska tillstånd.

Normalvikt

Detta är bokstavligen den vikt som observeras i genomsnitt för de flesta människor som anses vara friska. Detta är med andra ord ett viktintervall som inte utgör ett hot mot din hälsa.

Idealvikt

Detta är en vikt inom det normala intervallet där din figur kommer att se smal och vacker ut. Naturligtvis, med välutvecklade muskler, ser figuren perfekt ut även vid mycket högre vikter.

Din normalvikt: kg

Din idealvikt: kg

Baserat på den kunskap du fått kan du ange ditt mål - önskad vikt.

Beräkna tidsfristen för att uppnå målet

Aktuell vikt: kg

Önskad vikt: kg

Behöver gå ner: kg

Tidsram för att uppnå målet: månader.

Ett individuellt viktminskningsschema skapas baserat på din önskade vikt.

Varför så långsam?

• det är pålitligt
• det är säkert
• det är inte svårt
• det är för alltid
• det här är användbart

Den maximala tillåtna säkra viktminskningshastigheten är 1 kg per vecka.

Går du ner i vikt snabbare så skadar du dig själv på flera fronter samtidigt.

För det första börjar kroppen bränna muskler för att få energi, eftersom... de är en mer tillgänglig källa än fettvävnad. Och muskler är inte bara en vacker figur, de är extremt viktiga för att bibehålla en hög ämnesomsättning och bli av med överflödigt fett. Du kommer att lära dig mer om detta nedan.

För det andra, om du går ner i vikt för snabbt upplever kroppen stress och går in i ekonomiläge. Därför, när du avslutar en kurs för att gå ner i vikt, kommer de förlorade kilona tillbaka och till och med med ett "tillägg", ifall det plötsligt kommer "hungriga tider" igen.

För det tredje, när du startar för snabbt riskerar du att inte komma i mål alls. Samma stress är orsaken till dålig hälsa, depression och, som ett resultat, sammanbrott. Och det är inte en fråga om svag viljestyrka, utan en mycket klok mekanism för hormonell självreglering!

Att gå ner i vikt är att ta bort kroppen från sitt vanliga stabila tillstånd, och vår uppgift är att göra denna process så smärtfri och smidig som möjligt. Genom att hålla en låg hastighet kommer du definitivt att gå ner i vikt, de förlorade kilona kommer inte tillbaka, och samtidigt kommer du att förbättra din hälsa.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till att vikten först går av snabbare, och när du kommer närmare ditt omhuldade mål kommer viktminskningshastigheten att minska. Detta beror på det faktum att kroppen till en början gör sig av med överflödigt vatten tillsammans med fett.

Ge dig själv tid att bygga upp – under den första månaden finns det mycket att lära, förstå programmet, börja föra matdagbok och skaffa dig de rätta vanorna. Så bli inte avskräckt om du inte får en snabb start. Om du bestämt följer din valda väg, kommer till och med ett förlorat kilo att vara en stor prestation, eftersom du kommer att bli av med det för alltid!

Varför föreslår annonser att gå ner 3 kg per dag eller 10 kg per vecka?

Det kan finnas flera skäl till sådana uttalanden:

• du blir öppet lurad
• du kommer att bli ombedd att ta laxermedel eller diuretika förklädda som te, kaffe eller andra kosttillskott. Dessa läkemedel främjar tarmrörelser och tar bort vätska från kroppen, men påverkar inte fettlagret på något sätt. Som du förstår är det bara tillfälligt att gå ner i vikt på detta sätt.
• aptitdämpande piller. Å ena sidan främjar de viktminskning ett tag, men å andra sidan har de allvarliga biverkningar och kan orsaka fysiska och psykiska störningar, leda till depression, dålig hälsa och viktuppgång. Sådana experiment är mycket farliga!

För att undvika att bli besviken, glöm fantastiska löften och gör dig redo för riktigt arbete.

Var vaksam, låt dig inte luras! "Åh, det är inte svårt att lura mig!... Jag är själv glad över att bli lurad!"

Självklart vill du gå ner i vikt snabbt och gå ner ett kilo varje dag. Ansträng dig inte, ät vad du vill och gör mindre fysiska rörelser för att inte svettas av misstag. Detta är vad författarna till falska metoder för omedelbar viktminskning räknar med.

Om du fortfarande är osäker, kom ihåg hur lång tid det tog att gå upp i din nuvarande vikt. Detta skedde trots allt inte heller blixtsnabbt och krävde en del ansträngning från dig.

Vår kalkylator är designad för dig som följer en flexibel kost, eller bara vill byta till detta näringssystem.

Grundprincipen för en flexibel kost är att du kan äta nästan vad som helst, så länge följande villkor är uppfyllda:

• det är nödvändigt att hålla sig till din individuella nivå av dagligt kaloriintag;
• det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater bibehålls.

Det vill säga att du måste förse din kropp med en stabil tillförsel av den korrekta mängden kalorier och det nödvändiga förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater (BJU), men källorna till dessa element och energi kan representeras av ett oändligt antal livsmedel och maträtter.

När du använder en flexibel diet räknar du inte bara det totala antalet kalorier du konsumerar, utan du måste också hantera ditt kaloriförhållande.

Du kan till exempel lägga hela din kaloribudget på en pannkaksfrukost, men kom ihåg att du måste ge rätt mängd fett och protein. Och bli inte förvånad över att du vid lunchtid kan känna dig trött - du har förbrukat alla kolhydrater och nu har du ingen energi kvar.

Använd denna kalkylator för att beräkna ditt dagliga kaloriintag och optimala makronäringsämnen baserat på din ålder, längd, vikt, kön och fysisk aktivitetsnivå. Tillämpa dessa resultat på flexibel bantning för att gå ner i vikt, hålla den eller få muskler.

Fysisk aktivitetsnivå

Höga nivåer av fysisk aktivitet åtföljs av högre kaloriförbrukning. För att exakt kontrollera de förbrända kalorierna (och därför beräkna det dagliga kaloriintaget som krävs för konsumtion), måste du bestämma hur många kalorier du förbränner under sportaktiviteter: för detta, använd vår.

För mycket fysisk aktivitet i kombination med lågt kaloriintag kan leda till muskelkatabolism (nedbrytning av muskelvävnad), vilket i sin tur bromsar ämnesomsättningen och viktminskning. Normalt börjar din ämnesomsättning sakta ner efter 3 dagar på en kalorifattig diet.

Viktminskning och förlust av fettmassa betyder inte alltid samma sak: vikt kan gå ner på grund av förlust av muskelmassa, medan mängden fettvävnad förblir densamma. För att förhindra att detta händer är det viktigt att beräkna det optimala förhållandet mellan makroelement - BZHU.

Att införliva regelbunden träning i din nya livsstil hjälper till att bibehålla dina muskelmassanivåer även när du har ett kaloriunderskott.

Men kom ihåg:

• Kroppen spenderar 5-25% av den totala energiförbrukningen på fysisk aktivitet, och detta är inte bara speciella träningspass, detta inkluderar även promenader, gör våra dagliga aktiviteter, etc.;
• cirka 10 % av energin går åt till att smälta mat;
• cirka 60-80 % av energin går åt till kroppens grundläggande funktion.

Därför kommer fysisk aktivitet definitivt att hjälpa till att gå ner i vikt, men ändå är det viktigaste att begränsa kaloriintaget.

Dessutom bör det tas med i beräkningen att kroppen kan spendera en begränsad mängd kalorier per dag; den kan inte fungera i det oändliga, även om vi ständigt kastar ny energi i den. Därför, om du spenderade mycket kalorier på sport idag, kommer din kropp att optimera din dagliga kaloriförbrukning och kommer att spendera färre kalorier på andra processer. Som ett resultat kommer den totala dagliga kaloriförbrukningen denna dag inte att vara mycket mer än igår.

Fysisk aktivitet är mycket viktigt i sig, för både fysisk och psykisk hälsa, men med dess hjälp kan vi reglera max 5-25 % av vår dagliga energiförbrukning.

Vad händer om det blir för få kalorier? Och är det möjligt att gå ner i vikt enbart genom kosten?

Med ett extremt lågt kaloriintag börjar muskelkatabolism, musklerna smälter, och följaktligen börjar kroppen spendera mindre energi på sina grundläggande livsaktiviteter. Det vill säga din basala ämnesomsättning minskar. Det betyder att så fort du återgår till din normala kost kommer du inte bara att gå upp i vikt, utan du kommer också att gå upp mer. Därför är det mycket viktigt:

När du går ner i vikt, se till att införa fysisk aktivitet; detta kommer att hjälpa dig att inte tappa muskelmassa samtidigt som du minskar ditt kaloriintag eller till och med ökar det, vilket innebär att du ökar din basala ämnesomsättning. Detta kommer att hjälpa dig gå ner i vikt mycket mer effektivt och förhindra att du går upp i vikt när du återgår till din normala kost.

Makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater

Ekorrar

Proteiner är viktiga för tillväxten av ny vävnad samt reparation av skadad vävnad – det är vad som händer när du tränar.

Protein bör vara din bästa vän om du vill öka eller behålla muskelmassa.

Men protein handlar inte bara om muskler, det handlar också om mättnad, vilket hjälper dig att hålla fast vid din kost.

Proteinkällor: ägg, mjölk, ost, yoghurt, keso, kött, fisk, nötter, bönor, ärtor, linser, sojabönor och andra baljväxter.

Fetter

Fett är ofta felaktigt demoniserat.

Fetter kan vara till stor hjälp för att uppnå dina kroppsformande mål, de påverkar även hormoner – för lite fett kan vara skadligt för kroppen.

25 % av alla kalorier som tillhandahålls av en flexibel diet allokeras till fett. Detta kan justeras senare, men så här ser den initiala proportionen ut.

Källor till fett: olivolja, kokosolja, naturligt jordnötssmör och andra nötoljor, avokado, mandel, valnötter, cashewnötter, röd fisk, makrill, äggulor.

Kolhydrater

Din kropp använder kolhydrater för att göra glukos, vilket är vår kropps föredragna form av bränsle eller energi. Det är de som ger oss möjligheten att hålla oss aktiva.

Fiber, som är viktigt att titta på om du vill hålla dig frisk, är också en källa till kolhydrater, men den innehåller inga kalorier.

Källor till kolhydrater: Till spannmål och spannmål, bröd, spannmål, pasta, potatis, frukt, grönsaker, mjölprodukter.

Kolhydrater är enkla och komplexa.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater smälts långsammare, vilket innebär att den energi som frigörs under deras bearbetning fördelas jämnt av kroppen under hela dess livsaktiviteter, utan att förvandlas till fettreserver. Och vad som också är viktigt är att energin från komplexa kolhydrater frigörs jämnt under 3-4 timmar, vilket innebär att hela denna tid kommer kroppen att ha tillräckligt med energi och inte behöver ytterligare mat.

Vanligtvis är livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater mörkare i färgen än enkla.

Exempel — havre, brunt ris, stärkelsehaltiga grönsaker, fullkornsbröd.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater tas upp för snabbt, kroppen hinner inte använda dem och de går in i fettreserver. Dessutom får kroppen energi i form av en kort skur, och sedan uppstår ett sammanbrott.

Exempel — vitt ris, vitt bröd, kakor och godis.

Serveringsfrekvens och storlek

En stor portion för en måltid, även om du uppfyller det dagliga kaloriintaget, kan utlösa fettavlagring.

Detta sker enligt en princip som liknar assimilering av enkla kolhydrater: kroppen får direkt mycket kalorier, mycket energi, kroppen kanske inte hinner använda allt och då kan en del av energin deponeras som fett.

Om den dagliga kosten är uppdelad i ett större antal små portioner, kommer varje måltid att innehålla färre kalorier, som kroppen är mer benägen att absorbera. Även i detta fall minskar belastningen på matsmältningsorganen - magen, bukspottkörteln, etc. -.

Dessutom rekommenderas det att äta före någon aktiv aktivitet (fysisk: till exempel före en promenad, eller precis innan du går till jobbet, eller till och med mental - med ökad mental aktivitet spenderar kroppen också mer energi). Men du ska inte ligga på soffan eller sova efter att ha ätit.

Kalorier för att minska fettmassan

Det finns en övertygelse om att ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier bör hjälpa dig att gå ner ett kilo fett per vecka.

Faktum är att allt inte riktigt är så.

I allmänhet minskar kroppens energiförbrukning gradvis när en person börjar gå ner i vikt. Detta innebär att du oundvikligen kommer att befinna dig på platåstadiet - stoppa viktminskning. Mängden mat som tidigare lett till viktminskning kommer en dag att leda till viktupprätthållande. Vad följer av varningen:

Försök alltid att sikta på din dagliga kaloriförbrukning på nivån "normal viktminskning".

Nivån "Extrem hastighet av viktminskning" är den mest extrema och farliga för hälsan. Försök inte byta till det direkt i hopp om en snabb effekt. I slutändan kan resultatet bli motsatsen till det önskade. Detta alternativ ger den lägsta nivån av kaloriintag som kan övervägas. Det bör ses som undantag snarare än regel. Det är hälsosammare att bränna fett än att bli av med det genom fasta.

Viktminskningsplatå - varför vikten slutar falla när du minskar kaloriintaget

Med tiden anpassar sig kroppen till den minskade mängden kalorier som konsumeras.

Kroppen börjar använda energin mer effektivt – det saktar ner ämnesomsättningen, så den bränner mindre fett. Det är därför många människor når en viktminskningsplatå.

I detta skede är det enda alternativet att påskynda din ämnesomsättning genom att:

• ökad konditionsträning, styrketräning,
• äta "bedräglig" mat (d.v.s. regelbundet införa högkalorimat i kosten);
• periodiska förändringar i antalet kalorier (den så kallade "zig-zag" -dieten - används i vår kalkylator, i en detaljerad beräkning av kaloriförbrukning per dag); Länk
• förändringar i proportionerna av makroelement.

Viktig:

Bara att minska antalet kalorier, i frånvaro av fysisk aktivitet, kommer att sakta ner din ämnesomsättning, och i det ögonblick du återgår till en "normal" diet kommer vikten att återvända igen. Försök att ägna mer uppmärksamhet åt övningarna.

Lär dig att äta långsamt – Forskning visar att personer som äter snabbt tenderar att vara överviktiga.

Zig-zag diet

För mer effektiv viktminskning rekommenderas det att följa en sicksack-diet, det vill säga det är nödvändigt att alternera dagar enligt nivån på kaloriförbrukningen - ibland mindre än normen, ibland mer än normen, vilket lämnar det beräknade antalet kalorier i genomsnitt. Detta hindrar kroppen från att anpassa sig till det minskade kaloriintaget och sakta ner ämnesomsättningen.

Hur snabbt kan du gå ner i vikt och med hur mycket? Vad är den normala viktminskningstakten? Vad kan man förvänta sig av kosten? Dessa frågor är av primärt intresse för dem som går ner i vikt. Men människors idéer om hastigheten med vilken fettförbränning är inte helt realistiska - särskilt mot bakgrund av "-10 per vecka" dieter. Vi är lovade att detta är på riktigt, om vi lider lite och svälter. Och vi går inte längre med på något under denna siffra.

Den här artikeln är för dig som är upprörd över att gå ner i vikt "bara" med 500 gram per vecka; för de som tror att de gör något fel och deras ämnesomsättning är för låg för att snabbt gå ner i vikt.

Innan vi pratar om viktminskningshastigheten är det viktigt att lära sig skillnaden mellan viktminskning och fettminskning.

Kroppsvikt är mer än bara fett, även för den fetaste kliniskt feta personen. Dessa är organ, ben, muskler, vatten, glykogen och även innehållet i tarmarna. Viktminskning anger inte exakt vad som försvinner.

Kanske muskler. Det kan vara glykogen och vattnet det innehåller. Kanske svullnad. Alla som har upplevt matförgiftning vet hur man snabbt går ner 3-5 kg. Men vikten kommer tillbaka så fort personen återgår till ett normalt liv. Alltså i Allt ovan faller under "förlust av övervikt." Men när folk tänker på att gå ner i vikt vill de bli av med fett.

När det gäller att komma i form är huvudmålet att tappa så mycket fett som möjligt och behålla så mycket muskler som möjligt. All övrig barlast – vatten, glykogen och mat inne i mag-tarmkanalen – är saker som kommer och går.

Så i slutet av cykeln lider en kvinna av ödem och lägger till upp till 3 kg. Mängden kolhydrater i maten bestämmer mängden glykogen och vatten som den lagrar.

Viktförändringar är särskilt märkbara när en person byter från en kolhydratfri diet till en vanlig kost. Eller vice versa - han tar bort kolhydrater och njuter av ett stort "lod" den första veckan.

Att väga dig själv är bara ett sätt att övervaka din viktminskning och berättar inte hela historien. Förhållandet mellan fett och muskler i kroppen kallas kroppssammansättning. Det är detta som avgör hur vi ser ut.

Mycket fett och lite muskler - det här är en vanlig fet person. Lite fett och lite muskler - det här är en mager fet figur. Mycket fett och massor av muskler - en massiv, tjock figur. Lite fett och mycket muskler - vad alla drömmer om, en vacker atletisk kropp. Därför är det viktigt att övervaka inte bara pilen på skalan, utan också förhållandet mellan fett och muskler. Detta kommer att göra det tydligt vad du går miste om.

Du kan ta reda på din kroppssammansättning på olika sätt - betald och gratis, korrekt och ungefärlig. Bland dem är bioimpedansmätningar, mätning av hudveck med en bromsok.

Det bästa sättet att behålla muskler samtidigt som du går ner i vikt är att äta tillräckligt med protein, styrketräna och behålla (eller till och med öka) dina vikter. Om arbetsvikterna gradvis minskas kan detta vara en signal om att det är mindre muskler. Det är därför det är viktigt att föra träningsdagbok – den låter dig se framsteg, oavsett om vikterna stiger eller faller från vecka till vecka.

Vad är den normala hastigheten för fettförlust?

Normen anses vara en förlust på 0,5-1,0 % av kroppsvikten per vecka. Detta är en bra indikator som garanterar att det är fett som tappas bort (). Om din vikt är 70 kg bör du räkna med att gå ner 350-700 gram per vecka. Smalare människor förlorar mindre - vid den nedre gränsen och ännu mindre. Människor som är överviktiga eller feta går ner mer - upp till 2 kg. Det ser bara patetiskt ut jämfört med dieten "-10 per vecka", men det är verklighet.

Även om vi går på en svält, kolhydratfri diet - gurka, kefir, selleri - kommer vi fortfarande att förlora ungefär samma mängd fett. Alla andra ”lod” är vatten, glykogen, ödem och tarminnehåll. Så fort kroppen gör sig av med "icke-fett" ballast saktar viktminskningen ner till samma 0,5-1 kg per vecka.

Det finns mer exakta siffror för hälsosam förlust fett per månad(ej vikt på grund av muskler och vatten):

• Överviktiga personer (30–35 % kroppsfett): 4–6 % kroppsvikt eller 3,6–9 kg
• Normalvikt (23-27% kroppsfett): 2-3% kroppsvikt eller 2-2,8 kg.
• Smala personer (17-22% kroppsfett): 1-2% av kroppsvikten eller 0,8-2 kg.
• Torr (12-16% fett): 0,5-1% av kroppsvikten eller 0,4-0,8 kg.

Eller fettförlust per vecka:

• Fetma: 0,9-1,4 kg
• Medelvikt: 0,5-0,7 kg
• Smala personer: 0,2-0,5 kg
• Torra människor: 0,1-0,2 kg

Du måste också komma ihåg att fettförlust inte är en linjär process. Ibland stannar vikten, ibland kan den gå upp och en dag går den brant ner. Titta på den allmänna trenden. Inte Du bör förvänta dig att fettet smälter framför dina ögon, som vax. Det tar tid. Ju mer övervikt du har, desto snabbare går det bort. Ju smalare en person blir, desto långsammare går han ner i vikt.