Träningsterapi och andningsövningar för luftvägssjukdomar. Fysisk träning och andningsövningar för bronkial astma: grundläggande övningar och tekniker

Idag kommer fler och fler människor till slutsatsen att inga mediciner, piller, plastikoperationer eller andra onaturliga ingrepp i våra kroppars natur kan ha en så gynnsam effekt på dem som att leva en hälsosam livsstil. Och detta inkluderar rätt kost, sport och användning av olika hälsoåterställande tekniker och gymnastik. En av dessa är Strelnikovas andningsövningar.

Detta är ett oberoende system av övningar, som en gång åtnjöt en svindlande popularitet bland artister och popstjärnor. Följande personer tränade att använda den: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. Och det här är inte en komplett lista!

Om du är den typen av person som aktivt utövar hälsosamma vanor eller vill ge din röst en ny, behaglig klang, kan du efter att ha läst den här artikeln bli inspirerad och vill prova en ny upplevelse. Eller så ställs du inför obehagliga luftvägssjukdomar och letar efter en praktik som snabbt kan återställa dig till ett högt energitillstånd, kraft i kropp och själ, då kommer de klasser som kommer att diskuteras att passa dig perfekt!

Så låt oss börja en konversation om ämnet - hur man blir energisk och frisk om du ägnar 7-8 minuter om dagen åt det!

Berättelsen om en operasångares helande

Alexandra Strelnikova föddes ursprungligen i en mycket kreativ miljö. Det var en sådan stämning i huset, särskilt tack vare mamma Alexandra Severna. Hon var sånglärare vid Stanislavsky Opera and Drama Theatre. Dottern bestämde sig för att följa i hennes fotspår och blev också operasångerska, men ödet hade lite andra planer för lilla Sasha.

Saken är den att hon inte var vid särskilt god hälsa sedan barndomen - hon hade ett dåligt hjärta. Gradvis gav sjukdomen komplikationer till flickans andningssystem först började hon kvävas och förlorade sedan helt sin röst. Dessa komplikationer inträffade vid en medveten ålder, när Alexandra var en ung sångerska.

Kan du föreställa dig hur det var för henne?
Förlorar du ditt eget arbetsredskap vid den åldern?

Mamma och dotter bestämde sig för att inte ge upp och till varje pris ge Sasha tillbaka sin förmåga att sjunga. De började arbeta med andning och, som Strelnikova själv säger: "Så gradvis föddes ett komplex av röstgymnastik baserad på korrekt andning." Genom att lita på honom lyckades Alexandra återfå sin röst och arbetade som operasångerska till hög ålder, vilket gav ryssarna denna underbara teknik.

Senare är en uppsättning övningar utvecklade av mor och dotter utmärkt. Systemet kommer också att vara mycket effektivt för personer som lider av snarkning.

Systemeffektivitet

Vårt andningssystem har 4 huvudfunktioner: andning, tala, sång och skrik. Sång är den svåraste handlingen av dessa 4. Därför återställer denna terapeutiska övning automatiskt alla andra funktioner. Och framför allt att andas själv. En egenskap hos detta tillvägagångssätt är en kort och skarp inandning, som produceras medan bröstet komprimeras. Detta är en helt unik teknik i sin effektivitet, som inte har några analoger i hela världen.

Delar av Strelnikova-rörelsesystemet involverar aktivt nästan alla delar av kroppen:

• höfter
• Tryck
• axelgördel

Som ett resultat börjar kroppen aktivt behöva syre. En skarp inandning med en lugn och passiv utandning stimulerar andningsprocesser inuti alla vävnader och organ. Som ett resultat absorberas syre bättre på cellnivå, och de receptorer i näsan som förbinder näshålan med andra organ börjar också arbeta mer kraftfullt och bättre, vilket gynnsamt påverkar hela processen med inandning och utandning.

Det är därför metoden effektivt behandlar ett stort antal åkommor. Han uppskattades vid sin tid av den sovjetiska doktorn i medicinska vetenskaper, kirurgen - othorinolaryngologen Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman. Hon sa att hon i mer än 30 år hade observerat vilken underbar helande effekt Strelnikovsky fysioterapi har på sångare och skådespelare med en mängd olika sjukdomar i röstapparaten!

Denna metod för återhämtning är användbar för alla. Vilken ålder som helst. Speciellt för barn som ofta blir förkylda. Det förbättrar metaboliska processer, vilket innebär att det stärker hela immunförsvaret.

Terapeutisk träning för att andas vid sjukdomar

Som nämnts ovan, för olika sjukdomar i andningssystemet ger Alexandra Nikolaevnas komplex utmärkta resultat på vägen till återhämtning. hög effektivitet uppnås på grund av det faktum att:

1. Blodet är bättre mättat med syre på grund av att mer luft kommer in i lungorna

2. Genom att arbeta med inandning och utandning uppstår naturlig ventilation av lungorna och renar dem från gaser, damm och skadliga allergener

3. Blodtillförseln till lungorna, bronkierna och luftstrupen ökar.

4. Andningsmusklerna stärks och själva andningen blir friare

5. På grund av ett stort antal övningar om uttalet av olika ljud, med hjälp av diafragman, lindras spasmer från struphuvudets muskler och i allmänhet gör processen med inandning och utandning lättare.

Alla dessa 5 skäl gör Strelnikovas metod för lunginflammation också mycket relevant. Och dess funktion, såsom allmän förstärkning av kroppen och immunitet, kommer i hög grad att hjälpa personer med högt blodtryck.

Fördelar och nackdelar

Om vi ​​tittar i detalj och pratar om fördelarna och skadorna med Strelnikovsky fysisk utbildning. Det finns definitivt fler fördelar här. Men för vissa människor finns det några kontraindikationer, till exempel:

• mycket hög temperatur
• inre blödning

I alla andra fall kommer träning enligt Strelnikova-systemet att vara användbar och säker. Jag vill särskilt notera fördelarna med metoden för alla personer vars yrken involverar tal, sång och eventuella scenframträdanden relaterade till rösten och förmågan att använda den. Eftersom stor vikt i tekniken läggs på att arbeta med diafragmans muskler, tillåter detta en person att uppnå förmågan att tala "i botten."

Detta sätt att tala bör vara välkänt för människor på ett eller annat sätt med anknytning till teatern. Skådespelare och sångare är väl medvetna om att de flesta i den vanliga vardagen är vana vid att använda bindemedel i samtalsprocessen, men scenfolk har inte råd med detta. Det beror på att de måste sända till en stor publik i stora salar och de mänskliga kopplingarna har helt enkelt inte tillräckligt med kraft för att förmedla talet ens i öronen på de som sitter på de bakre raderna.

Men diafragman klarar detta!

Genom att träna förbättrar du alltså inte bara din hälsa, utan blir också ägare till en trevligare konstnärlig röst.

Att välja träningsmetod

Om du plötsligt bestämmer dig för att göra dessa övningar under strikt ledning av professionella specialister, kontakta då det unika andningsgymnastikcentret A.N. Strelnikova. Det är där du kommer att kunna få kunskap och de bästa bevisen specifikt för ditt fall, praktiskt taget från den ursprungliga källan. Eller snarare, från Alexandra Nikolaevnas elev, Mikhail Nikolaevich Shchetinin.

Samtidigt, se upp för bedragare och andra skolor - det här är vad Shchetinin själv varnar på grund av det faktum att fall av spekulationer om grunderna för den sovjetiska operasångarens skicklighet nyligen har blivit vanligare. Och det fanns till och med fall då felaktig utförande av rörelser ledde till försämring av patienters hälsa.

För de av er som inte vill dyka för djupt in i komplexets grunder, men ändå vill få en terapeutisk och profylaktisk effekt, finns det en uppsättning enkla och säkra Strelnikov-övningar som kan utföras baserat på den här videon.

11 övningar

Du måste börja lektioner från de tre första nivåerna, helst 2 gånger om dagen. Lägg till 1 övning varje dag. I början kan du vila mellan rörelserna i 10 sekunder och sedan minska till 2-3. Rörelserna utförs i 12 set om 8 andetag.

Inandning sker genom näsan. Den ska vara skarp, kort och djup. Utandning genom munnen ska vara passiv.

Du kan ta 3 grundläggande övningar. Det är övningar nr 5, 4, 3.

Träning	Beskrivning
Nr 1 - Palms	Stå upp rakt, böj armbågarna, handflatorna framåt. Ta rytmiska andetag genom näsan (4 i rad), knyt handflatorna till nävar. Sänk armarna och vila i 4 sekunder. Andas ut fritt genom munnen. 24 närmande i valfri position (liggande, stående eller sittande). Om svårigheter uppstår, öka resten till 10 sekunder.
Nr 2 - Epauletter	Stå rakt, tryck händerna mot magen, knyt näven. Andas in trycker du skarpt ner nävarna och spänner axlarna. För tillbaka armarna till midjenivå, slappna av i axlarna när du andas ut. 8 andetag – paus 4 sekunder. (12 x 8).
Nr 3 - Pump	Stå rakt, fötterna på axelavstånd, armarna ner längs kroppen. Utför en lätt framåtböjning (rundad bakåt, huvudet nedåt), sträck händerna mot golvet utan att nå det. Andas in samtidigt som du böjer dig. Andas sedan ut, inte räta upp dig helt. Lutningshastigheten är från 100 per minut. (12 x 8). Om du lider av huvud- eller ryggskador, böj dig inte för mycket.
Nr 4 - Kat	Stå upprätt, med fötterna på axelavstånd från varandra. Sätt dig på huk lite, vrid dig åt höger och ta ett skarpt andetag. Återgå till din ursprungliga position. Upprepa rörelsen till vänster. Knäna är lätt böjda, händerna utför gripande rörelser. Håll ryggen rak och vänd i midjan. (12 x 8).
#5 - Krama dina axlar	I stående position, böj armbågarna och höj dem till axelnivå. Ta ett skarpt andetag, krama dig själv vid axlarna utan att korsa armarna. (12 x 8). Om det är svårt, utför 4 rörelser.
Nr 6 - Stor pendel	Stå rakt, benen isär, smalare än axlarna. Luta dig framåt, sträck armarna mot golvet och andas in. Sedan kommer du tillbaka, slår armarna runt axlarna och andas in igen. (12 x 8). Kan utföras sittande. Om du har sjukdomar i ryggraden ska du inte böja dig bakåt.
Nr 7 - Huvudvänder	Stå rakt, benen smalare än axlarna. Vrid huvudet åt höger - andas in, till vänster - andas in. Andas ut mellan andetag. (12 x 8).
Nr 8 - Öron	Stå rakt upp, benen smalare än axlarna. Luta huvudet åt höger, rör örat mot axeln - andas in, huvudet till vänster - andas in. Andas ut mellan andetag. (12 x 8).
Nr 9 - Pendelhuvud	Stå rakt, benen smalare än axlarna. Luta huvudet framåt, titta på golvet, andas in, bakåt (titta upp) – andas in. Andas ut mellan andetag. (12 x 8).
Nr 10 - Frallor	Stå upp rakt, vänster ben framåt, höger ben bakåt. Överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben, böj ditt högra ben och placera det på tån. Sätt dig på huk på vänster ben medan du andas in kraftigt. Räta ut benet och flytta din vikt till höger. Sätt dig på huk på ditt högra ben och andas in. (12 x 8).
#11 - Steg	Framsteg. Stå rakt med fötterna på axelavstånd. Lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, till magen (tån sträcker sig nedåt). Sätt dig på huk på ditt högra ben medan du andas in högljutt. Ta startpositionen. Upprepa med det andra benet. 8 gånger 8 andetag. Bakre steg. Böj vänster ben vid knäet och nå skinkorna med hälen. Sätt dig på huk på ditt högra ben och andas in. Upprepa med det andra benet. 4 gånger 8 andetag. För extremitetsskador, tromboflebit, hjärtsjukdomar, höj benen lågt, pausa i 10 sekunder.

Bronkialastma - många människor betraktar denna diagnos som en dödsdom och sätter stopp för deras aktiva, glädjefulla liv. Men är allting verkligen så mörkt? Är denna sjukdom verkligen lika hemsk som tidigare i en tid av innovation och snabb utveckling av medicin? Är hormonbehandling verkligen en obligatorisk och huvudkomponent i behandlingen i alla stadier av sjukdomen? Det finns trots allt andra icke-läkemedelsmetoder för att behandla astma, såsom sjukgymnastik (sjukgymnastik) och andningsövningar.

Terapeutisk träning för bronkialastma: är det nödvändigt?

Inkluderandet av träningsterapi i behandlingsregimen för alla lungsjukdomar är obligatoriskt. Fysioterapiövningar bidrar till ett mildare sjukdomsförlopp, vilket minskar episoder av exacerbationer och attacker. Dessutom kräver tekniken inte användning av specialutrustning. Som regel ordineras övningar till alla patienter som inte har några kontraindikationer under sjukdomsperioden för remission.

Listan över kontraindikationer är kort:

• samtidig hjärt- och lungsvikt (hjärtfrekvens över 120, andningsfrekvens mer än 25 per minut);
• akuta infektions- och virussjukdomar med en kroppstemperatur på 38 o C eller mer.

Systematiska övningar bidrar till:

• återställande av fysiologisk frekvens och andningsdjup;
• normalisering av blodgassammansättning - öka koncentrationen av syre i vävnader, förbättra deras näring;
• förbättra ventilationskapaciteten i lungorna;
• utveckling av kroppens anpassningsförmåga;
• minska allergiska reaktioner och tendensen till bronkospasmer.

Allt ovanstående resulterar i en minskning av sjukdomens svårighetsgrad, en minskning av andningssvikt, en minskning av antalet exacerbationer och en förbättring av patientens livskvalitet.

Metoder för att utföra fysiska övningar

När du utövar sjukgymnastik är det absolut nödvändigt att följa principen om gradvishet. Att plötsligt utföra en stor uppsättning aktiva fysiska övningar kan provocera fram en attack av kvävning. Du bör gå från mindre till större.

Patienten utför en första förberedande uppsättning övningar under fem dagar, och låter på så sätt hans kropp gradvis anpassa sig och anpassa sig till den fysiska aktiviteten. Sedan kan du börja utföra huvudkomplexet, som är mer intensivt, som patienten använder under hela sitt liv.

Inledande förberedande skede:

1. Sitt på en stol, rak rygg, andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen. Utför 4–8 set.
2. Sitt på en stol, andas långsamt in. Lyft upp höger hand, pausa andningen i 1-2 sekunder, andas ut, sänk handen. Utför övningen med vänster hand. Totalt 4–8 inflygningar.
3. Sitt på kanten av en stol med händerna på knäna. Böj och räta ut lederna på händer och fötter. Utför 9–12 set.
4. Sitt på en stol, tryck mot ryggen. Andas in så mycket som möjligt - andas ut, håll sedan andan i 1-2 sekunder - andas ut. Utför 4–8 set.
5. Tryck handflatorna mot bröstet, hosta, gör 5-6 tillvägagångssätt.
6. Sitt på en stol, vila fingrarna på knäna. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Utför 4–8 set.
7. Stå upp, armarna ner längs dina sidor, andas in - höj axelbandet, andas ut - sänk det, 4-8 närmar sig.
8. Sitt bekvämt på en stol, slappna av.

Huvudkomplex:

1. Stå upp rakt. Luta dig framåt, armarna avslappnade. Andas in djupt genom näsan, andas ut genom munnen. Gör 3-6 repetitioner.
2. Stå rakt upp med armarna nära kroppen. Andas in genom näsan, placera händerna i armhålorna. När du andas ut lyfter du upp dina utsträckta armar. Slappna av, lägg ner händerna. Gör 4-6 reps.
3. Utgångsläget är detsamma. Diafragmatisk andning: andas in, blåsa upp magen och stick ut dina muskler, andas ut - töm magen och dra in dina muskler. Utför i 1 minut.
4. Stå rakt upp med armarna nära kroppen. Andas in djupt, medan du andas ut, böj ditt högra ben och dra ditt knä mot bröstet. Gör övningen för ditt vänstra ben. Endast 4-6 gånger.
5. Sitt på en stol, tryck ryggen mot ryggen, armarna längs med kroppen. Andas in, andas ut, böj åt sidan, skjut handen längs överkroppen. Uppträd åt andra hållet. Endast 4-6 gånger.

Andningsövningar för att skydda din hälsa

Andningsövningar är en av de äldsta men effektiva metoderna för behandling av bronkial astma och förebyggande av utvecklingen av dess komplikationer. Tack vare full andning stärks inte bara lungorna och bronkerna utan också hela kroppen. Vävnader och celler är mättade med syre, detta normaliserar deras arbete och påskyndar regenerering. I lungorna, med väl valda andningsövningar, inträffar positiva förändringar: bronkierna och bronkiolerna rensas från ackumulerat slem, bakterier och virus som finns i det. Muskeltonen i bronkernas väggar förbättras, deras blodtillförsel normaliseras.

För att få resultat från andningsövningar behöver du regelbunden träning. Utför övningar i frisk luft eller i ett välventilerat utrymme.

Andningsövningar har ett antal kontraindikationer:

• period av exacerbation av sjukdomen;
• förekomsten av akuta infektions- och inflammatoriska sjukdomar;
• exacerbation av sjukdomar i andra organ och system;
• dåliga väderförhållanden.

Huvudtyper av övningar:

1. Övning "God morgon". Denna övning utförs på morgonen utan att gå upp ur sängen. Dra knäna nära bröstet medan du långsamt andas ut genom munnen. Räta ut benen, slappna av. Gör 4–6 reps.
2. Övning "Ballong". Stå upprätt, andas in genom näsan, stick ut magen kraftigt. Andas ut kraftigt, dra in magen. Gör 6-8 repetitioner.
3. Övning "Kram". Stå på tårna, sträck armarna åt sidorna, parallellt med golvet, böj dig framåt. Andas ut djupt, korsa samtidigt armarna skarpt över bröstet, som om du kramar dig själv, slår dina skulderblad med händerna, sprid ut armarna igen och upprepa övningen, fortsätt att andas ut. Andas in och återgå till startpositionen.
4. Träna med rör. Ställ en burk vatten framför dig, ta ett sugrör till exempel från babyjuice. Ta ett mycket djupt andetag genom röret och andas sedan gradvis ut i vattnet. Övningen utförs 8–10 gånger om dagen i 5 minuter.
5. Träna med ballonger. Tanken är denna: du måste blåsa upp ballongen tills den spricker. Det är viktigt att inte överdriva det: om du känner dig lätt yr måste du avbryta träningen, sitta ner och andas lugnt - andas in genom näsan, andas ut genom munnen.

Det är också användbart att använda övningar med att uttala olika vokaler och konsonanter när du andas ut. I det inledande skedet är dessa vokaler (i, o, u), och på träningsstadiet - konsonanter (z, zh, sh). Andas in djupt genom näsan, andas ut långsamt och gör ett visst ljud i detta ögonblick. Utandningen kan vara från 5 till 30 sekunder.

Kolla in de grundläggande övningarna:

1. Stå upprätt, böj armarna i armbågslederna, andas in smidigt genom näsan, sprid armbågarna åt sidorna. Andas ut och för ihop armbågarna. När du ritar in magen, uttala ljudet "sh";
2. Stå upprätt, när du andas in, höj axlarna, medan du andas ut, sänk dem. Uttala ljudet "kha" medan du gör detta;
3. Stå upprätt, kläm ihop bröstet med handflatorna och andas in genom näsan. När du andas ut, uttala följande kombinationer av konsonanter: "pf", "br", "brrh", "drrh". Börja med en utandningslängd på 5 sekunder, öka gradvis till 30.

Allmänna andningsövningar - video

Yoga andningsövningar

I öster har rätt andning fått en viktig roll sedan urminnes tider. Yogis kallar det "full". Full andning är andning när alla delar av lungan och intilliggande muskler är involverade i inandnings- och utandningshandlingen. Det är på denna andning som alla yogaklasser är baserade. För att bemästra det, gör följande övning: sitt med benen i kors under dig - "turkisk stil". Andas långsamt in genom näsan och sprid ut armarna rakt åt sidorna. Försök att känna luftrörelsen inuti: först fylls magen med den, sedan bröstet och slutligen går luften till nyckelbenen - till de mest avlägsna delarna av lungorna. Håll andan i 2–4 sekunder, andas ut långsamt och för händerna till startpositionen. Gör 3-5 repetitioner.

Serie av träningsövningar:

1. Stå upprätt och andas långsamt in genom näsan. Andas ut i små, intermittenta skurar. Det är viktigt att utandningen tvingas du behöver använda de extra andningsmusklerna - mellangärdet och magen. Utför 3 gånger 5 set per dag.
2. Stå upprätt, andas in djupt genom näsan, höj armarna ovanför huvudet. När du andas ut, böj dig framåt. Slappna av och återför händerna till startpositionen, uttala ljudet "ha" i detta ögonblick. Gör 3-5 repetitioner.
3. Ljudvibrationer. Andas in genom näsan och säg ett långt "i-i-i" när du andas ut. Utför 3-5 tillvägagångssätt.

Yogis tror att dessa övningar renar de inre organen och ger en känsla av lätthet. Ljudvibration utförs en gång om dagen. Regelbundenhet i klasserna är nyckeln till framgång!

Grunderna i yogaterapi - video

Strelnikova metod

Denna teknik har framgångsrikt använts vid behandling av sjukdomar i andningsorganen i årtionden. Den berömda otorhinolaryngologen, doktor i medicinska vetenskaper, professor Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldman skrev:

I mer än trettio år har jag observerat den magnifika terapeutiska effekten av Strelnikov-andningsövningar på sångare och skådespelare med olika sjukdomar i vokalapparaten. Det är användbart för alla och i alla åldrar, särskilt för barn med frekventa förkylningar och akuta luftvägsinfektioner. Genom att förbättra allmänna metaboliska processer stärker denna andningsövning barnets hela kropp och gör honom frisk.

Andningsövningar enligt Strelnikova är baserade på att bemästra djupandning - "andning i ryggen." Alla övningar består av en kombination av skarp, forcerad inandning genom näsan, kombinerad med en viss rörelse, och passiv utandning.

Det är att föredra att börja göra övningar med en sjukgymnast eller lungläkare, men du kan prova det själv, med hjälp av detaljerade instruktioner och videohandledningar.

Grundläggande övningar

1. Träning "Palms". Stå rakt upp, böj armbågarna och lyft dem parallellt med bröstet. Nävarna är okbundna, handflatorna ligger borta från dig. Ta fyra snabba, påtvingade, högljudda utandningar genom näsan och knyt handflatorna till nävar varje gång. Slappna av och sänk armarna, vila i 3-4 sekunder. Gör 6 tillvägagångssätt. Du kan känna dig lite yr i början - detta är normalt och går över ganska snabbt. Om obehaget kvarstår, gör övningen sittande.
2. Övning "Epauletter". Utgångspositionen är stående, fötterna axelbrett isär, fingrarna knutna till nävar, placerad på nedre delen av ryggen. Ta ett snabbt, påtvingat andetag genom näsan, räta ut armarna, öppna och sprid ut fingrarna, som om du kastar ner något. När du andas ut, återgå till startpositionen. Utför 8 gånger, 12 repetitioner.
3. Övning "Kram dina axlar." Det utförs stående, fötterna axelbrett isär, händerna vikta ovanpå varandra, som om man sitter vid ett skrivbord, placerat på axelnivå. Andas in kraftigt genom näsan, placera händerna på axellederna och luta huvudet något bakåt. Håll andan i 3-4 sekunder och andas sedan ut passivt genom munnen.
4. Övning "Inandas-andas ut." Denna övning är mest effektiv för att förhindra attacker. Stå upprätt, luta dig lite framåt, tryck hakan mot bröstet. Ta ett kort, skarpt andetag genom näsan, räta ut något, men inte helt - andas ut. Gör så många inandas-exhale-tillvägagångssätt som ditt tillstånd tillåter. Pausa i 3-5 sekunder mellan seten.
5. Övning "Steg" Startposition - stående, fötterna axelbrett isär. Böj ditt vänstra ben i knäleden, lyft det upp till nivån på magen, dra tårna mot golvet. Sätt samtidigt lite på huk på höger ben. Ta ett påtvingat andetag genom näsan. Andas ut - sätt tillbaka benen till startpositionen. Utför övningen med ditt högra ben.
   Kom ihåg att sitta lite på huk på det ena benet så att det andra benet lätt kan stiga till nivån på din mage. Utför 8 tillvägagångssätt. Vid behov kan du ta en paus mellan seten på 8-10 sekunder. Om det finns en benskada, tromboflebit i kärlen i de nedre extremiteterna, utförs övningen sittande, efter samråd med en vaskulär kirurg.

Andningsgymnastik av Strelnikova - video

Buteyko system

Denna metod uppfanns 1952 av fysiologen Konstantin Buteyko och används framgångsrikt till denna dag. Författaren menar att sjukdomar som bronkialastma, olika allergier, högt blodtryck, kranskärlssjukdom uppstår på grund av hyperventilering av kroppen. När du andas in djupt ökar inte syrekoncentrationen utan koldioxidkoncentrationen minskar. Brist på CO 2 leder till spasmer i de glatta musklerna i bronkierna, blodkärlen, tarmarna och gallgångarna. På grund av spasmer flödar mindre blod till organ och vävnader, vilket innebär att det också finns mindre syre. En ond cirkel startar - kronisk syresvält utvecklas.

Kärnan i tekniken är att öka tiden mellan andetag - minska antalet andetag per minut. I pauserna mellan andetag vilar kroppen, och den saknade koldioxiden samlas. För att uppnå resultat måste patienten övervinna många svårigheter. Till en början kan det uppstå mindre obehag, en känsla av luftbrist eller aptitlöshet. I mer avancerade stadier kan fullständig motvilja mot träning, plötslig viktminskning, kräkningar, ledvärk och näsblod uppträda. Allt detta betyder bara att du är på rätt väg.

Syftet med klasserna: att lära sig korrekt ytlig andning. Du bör inte spendera mer än tre sekunder på att andas in och inte mer än fyra sekunder på att andas ut. Pausen mellan dem är 3–5 sekunder.

Grundläggande övningar:

1. Grund andning med "topparna" av lungorna: andas in, andas ut, pausa i fem sekunder, 10 närmar sig.
2. Andning med diafragman och bröstkorgen: andas in och andas ut i 7,5 sekunder, pausa i 5 sekunder, 10 närmande
3. Massera de reflexogena punkterna i näsan med fingertopparna i höjd med att du håller andan. 1 tillvägagångssätt.
4. Andas genom höger, sedan vänster näsborre. 10 tillvägagångssätt.
5. Andas in och andas ut i 7,5 sekunder, pausa i 5 sekunder, medan du andas in, dra in magen, medan du andas ut, tryck magen framåt. 10 tillvägagångssätt.
6. Djup ventilation av lungorna - 12 extremt djupa andetag på 60 sekunder (5 sekunder för varje). I slutet måste du hålla andan maximalt samtidigt som du andas ut helt (1 gång).
7. Sällsynt andning (efter nivå):

   Första nivån. På 60 sekunder: andas in, andas ut, pauser i 5 sekunder (fyra set per minut).

   Andra nivån. På 120 sekunder: andas in - 5 sekunder, paus - 5 sekunder, andas ut - 5 sekunder, paus - 5 sekunder (tre set per minut).

   Tredje nivån. På 180 sekunder: andas in - 7,5 sekunder, paus - 5 sekunder, andas ut - 7,5 sekunder, paus - 5 sekunder (två set per minut).

   Fjärde nivån. På 240 sekunder: andas in - paus - andas ut - paus - allt i 10 sekunder (slutmålet är ett andetag per minut).

8. Dubbelt att hålla andan. Den längsta perioden utan andning är när du andas ut, sedan när du andas in. (1 tillvägagångssätt).
9. Den längsta perioden utan andning är i sittande läge (4–10 närmar sig).
10. Den längsta perioden utan andning är när man går på plats (5–10 inflygningar).
11. Den längsta perioden utan andning är under knäböj (5–10 inflygningar).
12. Grund andning (5–10 minuter).

Efter att ha slutfört övningarna bör du ta en bekväm position, slappna av, utföra bröstandning, varje gång minska amplituden på dina andningsrörelser tills din andning blir omärklig.

Utföra övningar enligt Buteyko - video

Funktioner i klasser för barn

Experter tror att tidig start av klasser och ett barns unga ålder ger större chanser att lyckas.

Träningsterapi och andningsövningar är tillåtna från tre års ålder och har samma kontraindikationer som för äldre. Övningarna liknar övningar för vuxna, bara de utförs med barnet i form av en lek.

Det är tillrådligt att barnet behärskar övningarna för första gången tillsammans med en fysioterapeut, i närvaro av föräldrar. Hemma kommer du att veta exakt hur du utför den eller den övningen korrekt. Huvuduppgiften är att lära barnet att andas genom näsan, behärska att hålla andan och övervinna obehagliga känslor under hypoxi i de inledande stadierna av klasserna.

Viktigt: skynda dig inte! Gradalitet och en positiv attityd är nyckeln till din framgång. I genomsnitt tar det ungefär en och en halv månad att bemästra en uppsättning övningar med en bebis.

För att sammanfatta, låt oss säga att bronkialastma inte är en dödsdom. Allt beror bara på dig - på din önskan att vara frisk, på din uthållighet och, naturligtvis, tro på dig själv. Överensstämmelse med alla dessa villkor kommer säkert att hjälpa till att övervinna denna fruktansvärda sjukdom. Var hälsosam!

Terapeutisk träning och andningsövningar för olika lungsjukdomar syftar till att återställa bronkialledning och förbättra utsläppet av tjockt sputum. Träning främjar bättre blodtillförsel till lungor och andra organ och har en återställande effekt på kroppen som helhet.

Fysioterapi

All fysisk aktivitet, oavsett hur skonsam, kan inte utföras vid allvarlig andningssvikt, berusning, hemoptys, feber, purulenta processer i lungor och bronkier.

Fysisk utbildning för sjukdomar i lungor och bronkier bör börja med de enklaste och lättaste att utföra övningar. Detta är särskilt viktigt när

Gradvis, under överinseende av en fysioterapeut, går de vidare till mer komplexa övningar.

Det viktigaste i sjukgymnastik är regelbundenhet i aktiviteterna. Kroppen måste gradvis vänja sig vid normal funktion och återuppbyggas efter sjukdomen till en ny nivå. Allt ska vara så bekvämt som möjligt för patientens nuvarande tillstånd.

Uppsättning övningar

Komplexet börjar med övningar i liggande och sittande ställning. Samtidigt tränas olika typer av andning - övre diafragma och nedre. Patienten, liggande eller sittande, höjer armarna upp och ner, svänger med armarna och roterar axelgördeln. Under laddning bör du noggrant övervaka din andning. Det ska vara så djupt och effektivt som möjligt. Om patienten kvävs eller hostar under träning bör mängden fysisk träning minskas till en acceptabel nivå eller avbrytas helt under en tid.

För mer effektiv träning används ytterligare verktyg för övningar. Detta kan vara en vanlig pinne, lätta hantlar, ett elastiskt band eller en gummiboll.

En av övningarna som syftar till att snabbt ta bort slem är att placera händerna med en pinne eller tejp bakom ryggen. Böj dig sedan framåt och bakåt, från sida till sida. I det första stadiet av återhämtning kan denna övning utföras i sängen, sittande eller liggande. Efter hand utförs all fysisk aktivitet i stående position.

Träningens varaktighet och dess intensitet beror på patientens tillstånd. Det är nödvändigt att ta hänsyn till nivån av blodtryck, puls, kroppstemperatur, patientens ålder och hans konditionsnivå.

Andningsövningar

Olika andningsövningar utövas för att hjälpa till att återställa hälsan vid lungpatologier.

Buteyko-metoden för frivillig eliminering av djupandning (VLDB) hjälper till med bronkopulmonella sjukdomar, lunginflammation, bronkial astma, KOL, allergier, angina pectoris och andra hjärtsjukdomar, migrän, gastrointestinal kolik, högt blodtryck.

Buteyko-metoden. Video

A.N Strelnikovas paradoxala andningsövningar är kända långt utanför vårt lands gränser. Hennes resultat är verkligen fantastiska. Med hjälp av flera enkla dynamiska andningsövningar, av vilka en del utförs samtidigt som man trycker ihop bröstkorgen vid inandning, var det möjligt att stoppa en kvävningsanfall vid bronkialastma, bli av med kronisk bronkit och bihåleinflammation, övervinna stamning och återfå en förlorad kvävning. röst.

Andningsövningar av Strelnikova. Video

Låt oss uppehålla oss mer i detalj vid de sekeltestade andningsövningarna enligt yogasystemet.

Andningsteknik i yoga

Efter lindring av lungödem och under återhämtningsperioden för andra lungpatologier indikeras gymnastik enligt yogasystemet.

Yoga-andningskontrolltekniker som kallas "pranayama" betyder "förlängning av livskraft". De vägleder utövaren på rätt väg och hjälper honom att andas in och andas ut korrekt. De kan förbättra lungkapaciteten, hjälpa till att minska stress och organisera sinnet och hjälpa dig att utveckla andningstekniker för självkontroll.

För vissa människor är det ganska svårt att utöva yoga när det gäller att utföra de tilldelade uppgifterna i denna praktik, medan det för andra är lätt att lära sig alla "grunderna" i yoga och meditation. Inledningsvis kan en person som utför yoga andningsövningar känna processen ojämn, men med tiden och med förvärvade färdigheter kommer den yogiska andningen att bli smidig och lätt.

Teknik för nybörjare

Den är utformad för att hjälpa utövare att lära sig att bli medvetna om och kontrollera sin andning, slappna av under bukandningen, lindra stress och andas fullt ut. Denna teknik kallas även diafragmatisk andning, som en metod som gör att du kan gå från liten bröstandning till djup djupandning. För att kunna träna denna metod måste du:

• Sitt på golvet med benen i kors och handflatorna på magen
• Håll ryggen rak, andas långsamt in genom näsan och använd diafragman medan du trycker armen framåt och fyller lungorna djupt med luft.
• Efter att ha andats ut luft genom näsan, kläm ihop magmusklerna för att trycka ut luften ur lungorna
• Mellanstadiet av andningsteknik

Tre faser av andning, något mer komplex än enkel bukandning, uppmuntrar en person att andas fullt ut för att fylla lungorna med luft från botten och upp. Medan andningen genom näsan görs i ett kontinuerligt andetag, kommer lungorna att fyllas i tre steg:

Under den första fasen (liknar bukandning) andas en person in och fyller den nedre delen av lungorna med hjälp av diafragman.

Han fortsätter att andas in luft i den andra fasen för att expandera och öppna bröstet.

I det tredje steget kommer luft in i övre bröstet och nedre halsen.

Du måste placera händerna på magen, sedan på revbenen och slutligen på det övre bröstet medan du utför trestegsandning för att säkerställa att tekniken utförs korrekt.

Progressiv teknik

Idag finns också träning i så kallad "brandandning", en teknik som kan stärka mellangärdet, utöka lungkapaciteten och hjälpa till att rensa andningsorganen. För att träna denna teknik, ibland kallad bälgandning eller renande andning, rekommenderas att stå på ett högt golv med benen i kors och händerna vilande på knäna. Efter detta måste du andas snabbt genom näsan, denna process kommer att likna en snor. När du utför denna teknik bör tonvikten läggas på både inandning och utandning. När antalet andetag ökar är det nödvändigt att utveckla en jämn takt och rytm. När det utförs korrekt kommer magen att pulsera i samma rytm som andningen.

Ujjayis andetag

Ujjayi är en uppsättning andningsövningar som översätts som "segerrik" och lugnar sinnet, höjer kroppstemperaturen och främjar mental klarhet. Denna rutin kan hjälpa till att utveckla koncentrationen och låta dig kontrollera din andning när du går från en yogaställning till nästa.

Ujjayis andetag. Video

För att träna Ujjayi-andning måste du börja i en bekväm position på golvet eller en stark stol. Inandning genom näsan måste göras, lätt kläm på baksidan av halsen och rikta luften längs dess bakvägg. Andas ut genom munnen med ljudsignalen "ha" och upprepa det flera gånger.

Idag tror de flesta att yoga är upplevelsen av ren extas genom enheten av sinne, själ och kropp. Men många yogautövare och lärare kommer att hålla med om att förutom att ge avslappning och lugn, utvecklar yogaövningar en persons gränslösa förmågor, vilket hjälper honom att kontrollera sitt sinne och vara i harmoni med sin inre väsen.

Andningsövningar är uppdelade i statiska och dynamiska.

Statiska övningar inkluderar övningar som inte kombineras med rörelser i armar och ben och bål, nämligen övningar:
a) vid jämn rytmisk andning, vid långsammare andning;
b) att ändra typen (mekanismen) av andning (thorax, diafragma, full och deras olika kombinationer);
c) att ändra andningscykelns faser (olika förändringar i förhållandet mellan inandnings- och utandningstider, inkludering av korta pauser och andningsstopp på grund av "blåsning" och andra metoder, en kombination av andning med uttalande ljud, etc. ).

Statiska andningsövningar inkluderar även övningar med doserat motstånd:
a) diafragmatisk andning med att övervinna motståndet från metodologens händer i området av kanten av kustbågen närmare mitten av bröstet (Fig. 5.2):
b) diafragmatisk andning genom att placera en sandpåse (0,5-1 kg) på den övre kvadranten av buken;
c) övre thorax bilateral andning med övervinnande av motstånd med tryck från metodologens händer i subclaviaregionen (fig. 5.3);
d) nedre bröstandning med deltagande av diafragman med motstånd under tryck från metodologens händer i området för de nedre revbenen (fig. 5.4);
d) andning i övre och mitten av bröstkorgen med övervinnande motstånd när metodologen trycker med händerna i den övre delen av bröstet (fig. 5.5);
e) användning av uppblåsbara leksaker, bollar, olika enheter.

Ris. 5.2. Diafragmatisk andning övervinner motstånd från metodologens händer

Ris. 5.3. Övre bröstandning med att övervinna motståndet från metodologens händer

Ris. 5.4. Lägre bröstandning med att övervinna motståndet från metodologens händer

Ris. 5.5. Övre och mitten av thorax andning med övervinna handmotstånd metod och hundra

Dynamiska övningar är de där andningen kombineras med olika rörelser:
a) övningar där rörelser underlättar genomförandet av enskilda faser eller hela andningscykeln;
b) övningar som ger en selektiv ökning av rörlighet och ventilation av enskilda delar eller i allmänhet av en eller båda lungorna;
c) övningar som hjälper till att återställa eller öka rörligheten i revbenen och mellangärdet;
d) övningar som hjälper till att sträcka sammanväxningarna i pleurahålan;
e) övningar som utvecklar färdigheterna för en rationell kombination av andning och rörelser.

Dränerande andningsövningar är övningar som främjar utflödet av sekret från luftrören till luftstrupen, varifrån sputum evakueras vid hosta. När du utför speciella fysiska övningar bör det drabbade området placeras ovanför luftstrupens bifurkation, vilket skapar optimala förhållanden för utflödet av utsläpp från de drabbade bronkierna och håligheterna.

För bättre utflöde av utsläpp från det drabbade området används statiska och dynamiska dräneringsövningar (Fig. 5.6).

Ris. 5.6. Dräneringsandningsövningar: A - statiska andningsövningar: diagram över dräneringspositioner för alla segment av lungan (I-IX; arabiska siffror indikerar bronkierna för vilka de bästa dräneringsförhållandena skapas i den angivna positionen); B - dynamiska andningsövningar: lutning av bålen till vänster med en upphöjd arm främjar dränering av bronkerna i den övre loben av höger lunga (I); att böja bålen framåt hjälper till att ta bort slem; metodologen trycker på bröstet synkront med hostimpulsen (II); att dra benet mot bröstet hjälper till att öka rörligheten i diafragman, ta bort slem från den nedre loben av höger lunga (III); lutning av bålen mot vänster bens fot främjar dränering av bronkierna i höger nedre lob (IV); imitation av att krypa under barriären stimulerar dränering av bronkerna i de nedre loberna av båda lungorna (V)

Ideomotoriska övningar innebär att aktivt skicka impulser för att dra ihop individuella muskelgrupper utan att ändra lemsegmentens position. Sådana övningar, som orsakar muskelsammandragningar, påverkar deras förstärkning och ökad prestation. Övningar rekommenderas för patienter i sängläge, immobilisering, förlamning och pares.

Rytmoplastiska övningar används oftare efter att patienten skrivs ut från sjukhuset i stadiet av rehabiliteringsbehandling (poliklinik - sanatorium-resort eftervård) för att helt korrigera funktionerna i muskuloskeletala systemet (till exempel för ledsjukdomar, efter skador eller kirurgiska ingrepp), samt i neurologisk praktik (för neuroser) . Övningarna utförs med musikaliskt ackompanjemang i en given rytm och tonart, beroende på patientens funktionstillstånd, typen av högre nervös aktivitet, ålder och stresstolerans.

Övningar med gymnastisk utrustning och utrustning Beroende på de specifika förhållandena utförs övningarna: utan apparater. med föremål och utrustning (gymnastikstavar, bollar, hantlar, klubbor, etc.); på projektiler (detta inkluderar även mekanoterapeutiska projektiler).

I enlighet med de allmänna kinematiska egenskaperna är övningarna indelade i cykliska och acykliska (diagram 5.4).

Schema 5.4. Kinematiska egenskaper hos övningar

Cykliska rörelser kännetecknas av en naturlig sekventiell växling och sammanlänkning av individuella faser av en integrerad rörelse (cykel) och själva cyklerna. Sammankopplingen av varje cykel med de föregående och efterföljande är ett viktigt inslag i övningarna i denna klass.

Den fysiologiska grunden för cykliska rörelser är en rytmisk motorreflex. Att välja det optimala tempot när man lär sig fysiska rörelser påskyndar processen att bemästra stimuleringsrytmen, såväl som att etablera den optimala rytmen för alla fysiologiska funktioner. Det hjälper till att öka labiliteten och motståndet hos nervcentra mot rytmiska irritationer och påskyndar bearbetningen.

Locomotoriska (lokomotiv) cykliska övningar inkluderar löpning och promenader, skridskoåkning och skidåkning, simning, cykling, etc. Dessa övningar inkluderar upprepade upprepningar av stereotypa rörelsecykler.

Acykliska rörelser är holistiska, fullständiga motoriska handlingar som inte är sammanlänkade och har självständig betydelse. Acykliska rörelser kännetecknas av deras relativt korta utförandetid och extrema variation av former. Av arbetets natur är dessa främst övningar som maximalt mobiliserar styrkan och hastigheten i muskelsammandragningen. Acykliska rörelser, liksom cykliska, kännetecknas av rytm, d.v.s. en naturlig följd av individuella faser, varierande i varaktighet och ansträngning, med tonvikt på rörelsens huvuddelar.

Acykliska rörelser är uppdelade i: a) enkla motoriska handlingar och deras kombinationer; b) faktisk effekt; c) hastighet-styrkeövningar. De utgör den huvudsakliga arsenalen av idrottsgrenar (till exempel sportspel, gymnastik, etc.).

Alla cykliska övningar kan delas in i anaerob och aerob, med en övervägande del av den anaeroba respektive aeroba komponenten av energiproduktion. När du utför anaeroba övningar är kraften den främsta kvaliteten, medan när du utför aeroba övningar är uthållighet den ledande egenskapen.

Träning som används för att behandla olika sjukdomar kan vara av låg, måttlig, hög och (sällan) maximal intensitet.

Med lågintensiva övningar i form av till exempel långsamma rytmiska rörelser av fötterna eller klämning och upplåsning av fingrarna, samt isometrisk spänning av små muskelgrupper (till exempel underarmens böjmuskler vid gipsimmobilisering) , är de övergripande fysiologiska förändringarna obetydliga. Förändringar i det kardiovaskulära systemets aktivitet är gynnsamma och består av en kombination av en lätt ökning av hjärtats slagvolym och allmän blodflödeshastighet, en lätt ökning av systoliskt och en minskning av diastoliskt och venöst tryck. Det finns en lätt minskning och fördjupning av andningen.

Träning med måttlig intensitet åtföljs av muskelspänningar av medelstyrka med en genomsnittlig sammandragningshastighet, stretching, isometrisk spänning och avslappning av ett relativt stort antal muskelgrupper eller muskler. Som exempel kan nämnas rörelser i armar och ben och bål utförda i långsam och medelhög takt, rörelser liknande de som används vid egenvård, promenader i långsam och medelhög takt, etc. Aktiveringen av kortikala processer under dem är måttlig. Puls och systoliskt blodtryck ökar i de flesta fall något, det diastoliska blodtrycket sjunker. Andningsrörelser blir måttligt vanligare och fördjupas och lungventilationen ökar. Återhämtningsperioden är kort.

Högintensiva övningar involverar stora muskelgrupper med måttlig eller hög styrka och ibland med en betydande sammandragningshastighet, uttalad statisk spänning av synergistiska muskler, intensiva förändringar i vegetativa-trofiska processer under påverkan av postural-toniska reaktioner (till exempel snabba " streaming” av bollar, snabb promenad, övningar på gymnastikapparater, åtföljd av överföring av kroppsvikt till de övre extremiteterna, skidåkning etc.). Dessa övningar ökar avsevärt excitabiliteten och rörligheten hos kortikala processer. Pulsen ökar märkbart, det systoliska blodtrycket ökar och det diastoliska blodtrycket sjunker. Andningen blir snabbare och fördjupas; Lungventilation ger ofta tillförsel av mer syre än vad som absorberas av kroppen. Återhämtningsperioden är ganska lång.

Övningar med submaximal och maximal intensitet involverar rörelse av ett stort antal muskler med extrem intensitet och hög hastighet i deras sammandragningar, uttalade postural-toniska reaktioner (till exempel löpning i hastighet). Patienter kan upprätthålla hög effekt av arbete som utförs i högst 10-12 sekunder, så aktiviteten hos de autonoma organen och ämnesomsättningen har inte tid att öka till maximala gränser. Syreskulden ökar snabbt. Aktiviteten i kardiovaskulära och andningsorganen är maximalt förhöjd efter avslutad klass; en hög puls kombineras med lite förändrad slagvolym i hjärtat och en extrem ökning av andningsfunktionen.

Störningar i gasutbytet i lungorna och särskilt andningsstörningar är inneboende i många smärtsamma tillstånd. I vissa fall kan speciell sjukgymnastik dramatiskt förbättra en persons välbefinnande och allmänna tillstånd.

Om du har allvarliga sjukdomar i lungorna eller bronkierna, innan du bemästrar en uppsättning övningar, måste du naturligtvis konsultera en läkare.

Andningsövningar bemästras i tre steg. När du utför varje övning är det viktigt att mentalt föreställa sig rörelsens natur, dess samband med andning och utförandetakten. Övningssystemet föreslogs av I.B. Temkin, O.A. Sheinberg och P.I. Anikeev. Det ska inte ses som något obligatoriskt och oföränderligt. Efter gradvis, solid behärskning kan dessa övningar inkluderas separat i morgonträningskomplex, i andra oberoende fysiska träningsklasser kan de utföras under promenader och, naturligtvis, under arbetsraster.

När du behärskar gymnastik, träna i frisk luft eller på balkongen, i sovrummet med öppet fönster och om möjligt ensam. Träna dagligen, bättre 20 minuter varje dag än en timme 2 gånger i veckan. Kläder är mjuka, lösa och begränsar inte rörelsen. Musik är inte nödvändigt; inte rytmisk musik, men Chopin eller Tchaikovsky hjälper dig att slappna av och byta.

FÖRSTA STADIET

Att bemästra det första steget kräver vanligtvis 10-12 oberoende lektioner med en gradvis ökning av övningarnas varaktighet. Med hjälp av en erfaren fysioterapimetodolog kan du bemästra allt tre gånger snabbare.

A. STATISKA andningsövningar (liggande på rygg, sida, sittande och stående):

• Rytmisk näsandning med munnen stängd i vanlig takt (varaktighet 30-60 sekunder).
• Samma sak med att mentalt räkna antalet inandningar och utandningar genom näsan på 15-30-60 s.
• Rytmisk andning genom ena näsborren samtidigt som du håller den andra näsborren med handen, växelvis 3-4 gånger (30-60 s).
• Abdominal andning. Försök att hålla bröstet orörligt, under inandning, stick ut den främre väggen av buken så mycket som möjligt, särskilt dess nedre del. Under utandning dras bukväggen kraftigt tillbaka. För visuell kontroll av de korrekta rörelserna placeras händerna på bröstet och magen (4-8-12 gånger).
• Bröstandning. Försök att hålla den främre väggen av buken orörlig, medan du andas in, expandera bröstet så mycket som möjligt. Vid utandning pressas bröstet kraftigt ihop. Andas genom näsan. För kontroll är händerna på sidorna av bröstet (4-8-12 gånger).
• Full andedräkt. Vid inandning expanderar bröstet medan magens främre vägg sticker ut. Utandning börjar med en kraftig tillbakadragning av bukväggen och efterföljande komprimering av bröstet. Andas genom näsan. För kontroll är ena handen på bröstet, den andra på magen (4-8-12 gånger).
• En övning i att frivilligt bromsa andningsrytmen och samtidigt fördjupa den. Andas genom näsan (30-60-120 s).

B. DYNAMISKA andningsövningar (det finns bara en i det första steget):

Enhetlig näsandning i kombination med att gå i långsam takt (på plats eller i rörelse). Det kan utföras i form av imitation av att gå från startpositioner liggande eller sittande. Utandningen är något längre än inandningen, båda faserna utförs under ett visst antal steg (60-120-180 s).

ANDRA FASEN

I det första skedet var det nödvändigt att konsekvent lära sig statiska andningsövningar för att medvetet behärska andningsmekanismen och kunna kontrollera den. I det andra steget tillhandahålls användningen av statiska andningsövningar i det första steget och ytterligare statiska övningar, såväl som dynamiska övningar. I detta skede ägnas särskild uppmärksamhet åt förmågan att frivilligt ändra andningsrörelsernas rytm, tempo och amplitud. För att bemästra det krävs vanligtvis 10-12 oberoende lektioner med en gradvis ökning av övningarnas varaktighet.

A. STATISKA andningsövningar (liggande på rygg, på sidan, sittande och stående):

• Enhetlig andning med inandning genom näsan och ryckig, i 2-3 steg, utandning genom munnen (3-6 gånger).
• Enhetlig andning med inandning genom näsan och förlängd utandning genom munnen med uttal av vokaler eller konsonanter (3-6 gånger).
• Andningsmetod med motrörelser. Under inandning expanderar bröstet och buken dras tillbaka vid utandning, bröstet drar sig ihop och buken sticker ut. Utför övningen rytmiskt, utan spänning och tyst. Andas genom näsan (4-8-12 gånger). Denna övning är lånad från kinesiska andningsövningar.
• Andas långsamt in genom näsan, andas ut i en snabb rörelse genom munnen och håll sedan andan i 3-5 sekunder (4-8 gånger).
• Ta ett snabbt djupt andetag in genom munnen, andas ut långsamt genom näsan (4-8 gånger).

• Liggande på rygg, sittande eller stående. Händerna ner, benen ihop. Lyft upp armarna från sidorna - andas in, återgå till startpositionen, andas ut (3-6 gånger).
• Sittande eller stående. Händerna åt sidan. Frivillig andning samtidigt som man vrider armarna i axellederna fram och tillbaka, växelvis 4 gånger i varje riktning (4-6 gånger).
• Sittande eller stående. Fötterna axelbrett isär, armarna böjda, händerna knutna till nävar. Stämplar som simulerar boxningsslag. Andningen är enhetlig (8-10 gånger med varje hand).
• Liggande på rygg, sittande eller stående. Fötterna ihop, händerna i midjan. Att ta det raka benet åt sidan och återgå till startpositionen - andas in, pausa - andas ut (6-8 gånger i varje riktning).
• Liggande på rygg, sittande eller stående. Benen utsträckta tillsammans, armarna nedåt. Omväxlande böjning av benen vid knälederna. När du utför övningen, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in (6-8 gånger med varje ben).
• Sittande eller stående. Fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Böj bålen framåt - andas ut, återgå till startpositionen - andas in (4-8 gånger).
• Liggande, sittande eller stående. Fötterna ihop, armarna åt sidorna. Böj bålen åt sidorna. När du utför övningen, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in (4-8 gånger i varje riktning).

TREDJE STEGET

Det tredje steget är utvecklingen av andningsförmåga under förhållanden med ökad stress, utvecklingen av korrekt andning vid utförande av hushålls- och professionell stress. Klasserna inkluderar andningsövningar under långa promenader, sportövningar eller spel, etc. Varaktigheten av att bemästra detta steg är längre - 30-35 oberoende studier.

A. STATISKA andningsövningar

Startposition - stående, fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, svanskotan, hälarna och kronan på samma linje; titta rakt fram, slappna av och sänk axlarna, lägg händerna på magen.

I. Att bemästra reglerna för diafragmatisk andning: när du andas in, sänk diafragman, stick ut magen något och dra in den när du andas ut; utandning är något längre än inandning; andas jämnt genom näsan i din vanliga takt; anpassa dina rörelser efter din andning och inte tvärtom.

II. Själva övningarna.

• Öva diafragmaandning med slutna ögon, vilket hjälper dig att fokusera. Skynda inte! Öva bara på att andas tills det blir naturligt för dig, och först då lägg till nya rörelser.
• När du andas ut, böj knäna och när du andas in, räta ut dem. Flytta upp och ner hela tiden för att anpassa dig till din andning. Ju lägre du sitter, desto större belastning.
• Föreställ dig att dina händer ligger på en luftkudde: handflatorna är i axelhöjd, fingrarna "kikar" ner, armbågarna något sänkta, kläm inte i armhålorna. När du andas ut, sätter dig på huk, sjunker dina händer till höftnivå, som om du smeker luften. När du andas in, reser dig upp, rör sig dina händer också uppåt (för att kontrollera din andning kan du först lämna en hand på magen).

B. DYNAMISKA andningsövningar:

• Liggande på rygg. Benen ihop, armarna fritt (beroende på styrkan i magmusklerna). Gå till sittande läge - andas ut, återgå till startpositionen - andas in (6-8-12 gånger).
• Stående. Fötterna ihop, händerna i midjan. Squat - andas ut, återgå till startpositionen - andas in (6-10-15 gånger).
• Stående. Fötterna ihop, händerna i midjan. Hoppning - andas jämnt (20-40-60 gånger).
• Jämn andning när du springer på plats eller när du rör dig i ett långsamt till medelhögt tempo (30-60 sekunder).
• Djup näsandning när du går i trappor längs en planerad rutt.
• Andning när simning sker genom munnen; förkortad energisk inandning och förlängd utandning.