தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகவும் நிரந்தரமாகவும் அகற்ற, நீங்கள் மூன்று எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். கூடுதல் பவுண்டுகளை எளிதில் அகற்றுவதற்கான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரைகளுடன் கட்டுரையில் அவற்றைக் காண்பீர்கள்.

பல நல்லவர்கள் இருக்க வேண்டும் என்ற கூற்று நீண்ட காலமாக ஆறுதல் அளிக்கவில்லை. அனைத்து வகையான உணவு முறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பாரம்பரியமாக பிரத்தியேகமாக பெண் தலைப்பாகக் கருதப்பட்டாலும், தோழர்கள் தங்கள் சொந்த தோற்றத்தைப் பற்றி குறைவாக கவலைப்படுவதில்லை.

ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒரு உன்னதமான செயலாகும், ஆனால் அதற்கு குறிப்பிடத்தக்க நேரமும் நிதி முதலீடும் தேவைப்படுகிறது. அனைவருக்கும் தேவையான வளங்கள் இல்லை. எனவே, எடை இழக்க மிகவும் மலிவு வழிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வீட்டில் ஒரு மனிதனுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன.

வீட்டில் பீர் தொப்பையை அகற்ற முடியுமா?

பெண்களைப் போலல்லாமல், ஆண்களின் உடல்கள் தோலடி கொழுப்பின் பெரும்பகுதி அடிவயிற்றுப் பகுதியில் வைக்கப்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு பெரிய வயிறு ஒரு நுரை, போதை பானத்தை விரும்புவோருக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத பண்பு என்று நம்பப்படுகிறது. மக்கள் அவரை "பீர் மேன்" என்று அழைத்தனர். மால்ட் பானங்கள் பொதுவாக குளிர்ச்சியாக குடிக்கப்படுகின்றன. குறைந்த வெப்பநிலையுடன் கூடிய அதிக கலோரி திரவம் வயிற்றுக்குள் நுழைந்து நொதிகளின் செயல்பாட்டை மெதுவாக்குகிறது, இதன் முக்கிய செயல்பாடு சாதாரண செரிமானத்தை உறுதி செய்வதாகும். நிச்சயமாக, பீர் அதிக எடையின் முக்கிய குற்றவாளி அல்ல மற்றும் ஒரே ஒருவரிடமிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. குளிர்ந்த கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆகியவற்றால் அதே விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.

புகைபிடித்த உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த வறுத்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பணக்கார உணவுகளுக்கு அடிமையாதல், மது துஷ்பிரயோகம், மன அழுத்தம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவை ஆண்களின் வயிற்று விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் காரணிகளாகும்.

எந்த மனிதனும் ஒரு வாரத்தில் ஒரு கண்ணியமான வயிற்றை மிருகத்தனமான வயிற்றுக்கு மாற்ற முடியாது, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்து பசி மற்றும் பயிற்சியால் உங்களைத் துன்புறுத்தினாலும். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அதிலிருந்து விடுபடலாம். எவ்வளவு விரைவாகவும் திறமையாகவும் உங்கள் விருப்பத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது எளிய விதிகளை பின்பற்றுதல்.

1. சுத்தமான தண்ணீரை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.
2. சிறப்பு பயிற்சிகள்.

ஒரு அழகான உருவத்திற்காக நீங்கள் மது பானங்கள் மீதான உங்கள் அன்பையும் தியாகம் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

ஒரு பயனுள்ள முறை உண்மையில் ஒரு புள்ளிக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. சிக்கலான பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மட்டுமே மறைந்துவிடும்.

விவரங்கள் புதுப்பிக்கப்பட்டது: 05/09/2019 19:10 வெளியிடப்பட்டது: 06/08/2013 16:20

அனஸ்தேசியா லிஸ்டோபடோவா

பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - வீடியோ

ஒரு சரியான உருவத்தை அடைவது கடினம், குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு போன்ற "கடினமான" பகுதியில். 40 வயதிற்கு மேல் எடையை பராமரிப்பது, மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை பராமரிப்பது ஒரு உண்மையான பிரச்சனையாகிறது. ஆனால் முடியாதது எதுவுமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் கே கேஸ்பரால் முன்மொழியப்பட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படும் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.

கே கேஸ்பர் வளாகத்தில் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. அனைத்து பயிற்சிகளும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்படுகின்றன.

தட்டையான வயிற்றுக்கான சிக்கலானதுஒரு அடிப்படை மட்டத்தில் 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, இது தயாராக இல்லாதவர்கள் கூட செய்ய முடியும். கே கேஸ்பர் அதை அழைத்தார் - "அப்டோமினல் பிரஸ் ஃபார் டம்மீஸ்" வளாகம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒரு மேம்பட்ட நிலைக்கு மிகவும் சிக்கலான மாற்றத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம் அல்லது அதற்கு மாறாக, முதல் கட்டத்தில் அடிப்படை மட்டத்தை சமாளிப்பது கடினம் என்றால் இலகுவான பதிப்பை வழங்குகிறோம்.

உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரு பாய். எனவே, கே கேஸ்பர் பிளாட் பெல்லி வளாகம் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது.

கே கேஸ்பர் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் சீரான உணவு, ஏனெனில் தட்டையான வயிற்றுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. கொழுப்பை எரிக்கவும்ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டுமே சாத்தியமற்றது, எனவே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு இல்லாமல் நீங்கள் தட்டையான வயிற்றைப் பெற மாட்டீர்கள், மேலும் உந்தப்பட்ட வயிற்று அழுத்தினால் கூட தோலடி கொழுப்பின் அடுக்கை மறைக்கும்.

இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், 2-3 மாதங்களில் நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு தட்டையான, அழகான வயிற்றைப் பெறுவது உறுதி. ஆம், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த செயல்முறை வேகமாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்தால் இரண்டு வாரங்களில் முதல் ஊக்கமளிக்கும் முடிவுகளைக் காணலாம்.

தட்டையான வயிற்றுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

தயார் ஆகு

வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கு முன், 4-5 நிமிடங்கள் (ஊசலாட்டம் மற்றும் குத்துக்கள், உதைகள், உடல் திருப்பங்கள், வளைத்தல்) சூடுபடுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகளை சூடேற்றவும் மற்றும் நீட்டவும்.

அனைத்திற்கும் அடிப்படை தட்டையான வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்- கிளாசிக் க்ரஞ்சஸ், எனவே, முதலில், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

1. எளிய திருப்பம்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் வயிற்றை சற்று இறுக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் கன்னத்தை குறைக்காதீர்கள், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பிட்டங்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேலே மூச்சை இழுக்கவும், முறுக்கும்போது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

2. கால் உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சி மூலம் செயல்படுகிறது கீழ் வயிற்று தசைகள்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களின் கோணத்தை மாற்றாமல், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து 2-3 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேல் மூச்சை வெளியேற்றவும், இடுப்புகளை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. கால்களை முறுக்குவது மற்றும் தூக்குவது

முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, வேலை செய்கிறது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், தரையில் இணையாக கணுக்கால், இடுப்பு மட்டத்தில் முழங்கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.

சீராக சுவாசிக்கவும். அதிக பதற்றத்தின் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

4. பக்க திருப்பம்

இந்த பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் கால்கள், இடுப்பு தவிர, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால். உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து, எதிர் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் தோள்பட்டையை அடைவதன் மூலம் மாற்றாக ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். மற்ற முழங்கை சமநிலையை பராமரிக்க தரையில் உள்ளது. உங்களை கீழே இறக்கி, மறுபுறம் திருப்பவும். இடைநிறுத்தப்படாமல் 10 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் வேகம் இரண்டு எண்ணிக்கைகள் மேல், இரண்டு எண்ணிக்கை கீழே. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

உங்கள் சாய்வுகளை நீட்டி, ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மீண்டும் 10 க்ரஞ்ச்களை செய்யவும்.

5. லஞ்ச் க்ரஞ்ச்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் இடுப்பு வரை இழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை முழுவதுமாக நீட்டவும். ஒரு காலால் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுடன் இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுஞ்ச் க்ரஞ்ச்களை இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

6. சைக்கிள்

பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்த "சைக்கிள்" பயிற்சி உதவும் பக்கங்களிலிருந்து அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் தவிர.

மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை நேராக்கவும், வளைந்த காலின் முழங்காலுக்கு எதிர் தோள்பட்டை நீட்டவும். பின்னர், இடைநிறுத்தப்படாமல், மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். அந்த. சைக்கிள் ஓட்டுதல். வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இயக்கங்கள் வேகமாக இருக்கக்கூடாது. 10 முறை செய்யவும். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

7. கால் அசைவு

ஏபிஎஸ்க்கு தீவிர சுமை கொடுக்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், கணுக்கால் தரையில் இணையாக, முழங்கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்பு மட்டத்தில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மெதுவாக ஒரு காலின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலைத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மற்ற கால்விரலால் தரையைத் தொடவும்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: கால்கள் மேலே - உள்ளிழுக்கவும், தரையைத் தொட்டு - சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்காமல் உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

8. வட்ட சுழற்சிகள்

நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் முழு ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை சிறிது சுருக்கி, உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உடலின் முழு வட்டத்தை ஒரு திசையில் 5 முறை, பின்னர் 5 முறை மற்ற திசையில் செய்யுங்கள்.

சரியாக சுவாசிக்கவும்: மேலே உள்ளிழுக்கவும், கீழே உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு செட் செய்யவும்.

9. வளைந்த முழங்கால்களுடன் பின் வளைவு

தொப்பை கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில், உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம். இது அதே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சி வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் எழுந்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையின் கீழ் ஒரு மென்மையான துண்டு போடலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூன்று எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முன்னோக்கிச் சென்று, ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொரு செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

10. துணை நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்

ஒரு நேரான காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தி, இரண்டு எண்ணிக்கையில் பூட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் உங்கள் மற்ற காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். சரியாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி அடையவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மேலும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 தூக்கும் இரண்டாவது செட் செய்யவும்.

ஹிட்ச்

இந்த படிநிலையைத் தவிர்க்க வேண்டாம், இது வொர்க்அவுட்டின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

வயிறு, கால், முதுகு தசைகள் (வளைத்தல், நீட்டுதல்) 4-5 நிமிடங்கள் பாரம்பரிய நீட்சி.

தட்டையான வயிற்றுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் வீடியோ

பார் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் ஆன்லைன் வீடியோகே கேஸ்பர்

வயிறு மற்றும் இடுப்பு கே கேஸ்பருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வீடியோவை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம்

முக்கியமான

நீங்கள் இறுதிவரை படித்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சனையில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், எனவே அதை மீண்டும் செய்யவும்: ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்மற்றும் அழுத்தி உந்தி இணைக்கவும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன், இது ஏரோபிக்ஸ், நடனம், குதித்தல் அல்லது வேகமான வேகத்தில் நடப்பது. அப்போது உங்கள் உழைப்பு வீண் போகாது. அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு மறைந்துவிடும், இடுப்பு மெல்லியதாக மாறும், வயிறு நிறமாகவும் தட்டையாகவும் இருக்கும்.

முக்கியமான! க்ரஞ்ச்களை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யவும்

முறுக்கு. சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யுங்கள்!

பயிற்சியில் நிறைய கே கேஸ்பர் இருக்கிறார் முறுக்கு பயிற்சிகள், எனவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துவோம். அவற்றைச் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்!

உங்கள் வயிற்றில் க்ரஞ்சஸ் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது

க்ரஞ்சிங் பயிற்சிகள் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சி. அழகான, தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க. அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் முழுமையாக வேலை செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி க்ரஞ்சஸ் ஆகும்.

முறுக்கு. என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

அடிவயிற்று பத்திரிகைமலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளால் உருவாக்கப்பட்டது. முறுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முழு ஏபிஎஸ் ஒரே நேரத்தில் நிலையான மற்றும் மாறும் சுமைகளைப் பெறுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் முறுக்குவதைச் செய்ய வேண்டும், இதன் போது தசைகள் சுருங்குகின்றன அல்லது நீட்டப்படுகின்றன.

மேலும், க்ரஞ்ச்கள் முழு மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையையும் திறம்பட தொனிக்க முடியும், இருப்பினும் அதன் அமைப்பு மிகவும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது: மேலே சக்திவாய்ந்ததாகவும் தடிமனாகவும், கீழே பலவீனமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.

கூடுதலாக, கீழ் முதுகு தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை, எதிரி தசைகளாக, வயிற்று தசைகளை எதிர்க்கின்றன.

முறுக்கு. அடிப்படை நுட்பம்

மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் பணி உடலை வளைக்க வேண்டும், அதாவது. விலா எலும்புகளை இடுப்பு எலும்புகளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். விலா எலும்புகளை நெருக்கமாகக் கொண்டுவர வேண்டும், தோள்கள் மற்றும் மார்பு அல்ல, குறிப்பாக இடுப்பு எலும்புகளுக்கு, முழங்கால்களுக்கு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. இல்லையெனில், அது வேலை செய்யும் வயிறு அல்ல, ஆனால் மற்ற தசைகள்.

க்ரஞ்ச்களை சரியாக செய்வது எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடக்கவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள், முதலில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள். உங்கள் முதுகெலும்பை சீராக உயர்த்தவும், முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை உயர்த்தவும், உடனடியாக அதை முன்னோக்கி திருப்பவும், நீங்கள் ஒரு பந்தாக சுருட்டுவதைப் போல. உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தாமல், சுமூகமாக, மெதுவாக நகர்த்தவும்.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நீங்கள் முறுக்கிய அதே வேகத்தில், சீராக, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள்: முதலில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் உட்கார முடியாது, இந்த அம்சம் அதைக் காண்பிக்கும் வயிற்று தசைகள் தான் வேலை செய்கின்றன, மற்றும் சில அல்ல.

முறுக்கு. அடிப்படை தவறுகள்

1. கால்களை சரிசெய்யவும், ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் பொய், ஒட்டிக்கொண்டு, உதாரணமாக, ஒரு சோபா அல்லது ஒரு பங்குதாரர் உதவியுடன். இந்த நிலை உடனடியாக மற்ற தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது. கால்கள் சரி செய்யப்பட்ட நிலையில், வயிற்று தசைகள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்ச் அல்லது ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் ஒரு பொய் நிலையில் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.
2. சுவாசத்துடன் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடலைத் தூக்குவது எப்போதும் நிகழ்கிறது, மேலும் உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
3. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். முறுக்கலின் போது கீழ் முதுகின் கீழ் ஆதரவு இல்லாதது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, திருப்பத்தின் ஆரம்பத்தில், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், ஃபிட்பால் மீது பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு டவலை பல முறை மடித்து வைக்கவும்.
4. ஜெர்க்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். உங்கள் தோள்கள் அல்லது தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் அடிவயிறு வரை தசைகளில் பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கவும். தேவையான தசைகளை பதட்டப்படுத்துவது முக்கியம், மேலும் உடற்பயிற்சியை அதிகபட்ச அலைவீச்சில் செய்யக்கூடாது.

கூடுதல் உதவி - எடை இழப்புக்கான கலினா கிராஸ்மேனின் அமர்வுகள்

தொப்பை கொழுப்பிற்கு எதிரான போராட்டத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் இசைக்கவும் உதவும் கூடுதல் உதவி - கலினா கிராஸ்மேனின் ஆற்றல் அமர்வுகள், இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதைச் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் எளிதான எடை இழப்புக்கான திட்டம். இது ஒரு பரிந்துரை மட்டுமல்ல, கலினா கிராஸ்மேன் ஒரு தெளிவான, நியாயமான செயல் திட்டத்தையும், உடல் எடையை குறைப்பது உண்மையானது என்று தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறார்.

உண்மையில், கலினா கிராஸ்மேன் வழங்கும் மிகவும் நியாயமான மற்றும் தர்க்கரீதியான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால்: கடிகாரத்தின்படி சாப்பிடுங்கள், மாவு, இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகளை விலக்குங்கள்மற்றும் பிற குப்பை உணவுகள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் தண்ணீர் நாள், பின்னர் முடிவு உத்தரவாதம்.

எவ்வாறாயினும், அத்தகைய விதிமுறைகளை சுயாதீனமாக தாங்குவதற்கு, தீவிரமான உந்துதல் மற்றும் வலுவான விருப்பம் தேவை, இது பொதுவாக நம்மிடம் இல்லை. இந்த காணாமல் போன உறுப்புதான் கலினா கிராஸ்மேன் தனது ஆற்றல் அமர்வுகளில் நமக்குத் தருகிறார். கிராஸ்மேன் ஒரு பெரிய வயிற்றில் கூட உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறப்பு அமர்வு உள்ளது, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கான அணுகல் இப்போது ஆசிரியரால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதல் உதவி - தொப்பை கொழுப்புக்கான ஜப்பானிய உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளை நம்பினால், கண்டுபிடிப்பு ஜப்பானியர்களிடமிருந்து பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சி இங்கே.

கூடுதல் உந்துதல்- உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், நாட்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைப்பீர்கள், உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் மிகவும் இலகுவாகவும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உணருவீர்கள். தட்டையான, அழகான வயிறு உங்களுக்கு!

2834

உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்பிலும் கூடுதல் மடிப்புகளை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸை பொத்தான் செய்ய முடியவில்லையா? வடிவம் பெறுவதற்கான நேரம் இது: உங்கள் வயிற்றை ஒழுங்கமைத்து, அதிகப்படியான கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். விரைவாக தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தின் உரிமையாளராக மாறுவது எப்படி (அல்லது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ், நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால்)? இந்த கட்டுரையில், Findout.rf இன் ஆசிரியர்கள் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்று பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளை சேகரித்துள்ளனர், ஏனெனில் சரியான உணவு இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை மறந்துவிடலாம்.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், உடல் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு ஹார்மோனான, நீடித்த உயர் மட்டங்களில், தொப்பை கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. அமைதிப்படுத்த நிரூபிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்: வலேரியன் சாறு, மதர்வார்ட், கிளைசின், அஃபோபசோல், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு நிதானமான மசாஜ் செய்வது எப்படி என்று கற்றுக்கொடுங்கள்.

மதுபானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஆல்கஹால் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றுவதற்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, மது அருந்தும்போது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

கொழுப்பு படிவதை ஊக்குவிக்கும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் கொண்ட பீர் குறிப்பாக ஆபத்தானது. "பீர் வயிறு" என்று அழைக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்காக போராட முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து பீர் முற்றிலும் விலக்குவது நல்லது. பினா கோலாடா அல்லது மோஜிடோ போன்ற "கிளப்" காக்டெய்ல்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது - அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், உலர்ந்த வெள்ளை ஒயின் குடிக்கவும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை அகற்றவும்

ஐயோ, அதிகப்படியான பேலஸ்டிலிருந்து விடுபட வேறு வழியில்லை. உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு உணவில் செல்ல வேண்டும் (ஒவ்வொரு சுவைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளின் தேர்வை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்).

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எடை இழக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். 1 கிலோகிராமிலிருந்து விடுபட, உங்கள் உடலில் 7,000 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். மூன்று மணி நேரம் பூங்காவைச் சுற்றி ஓடுவதை விட பெரிய இரவு உணவைக் கைவிடுவது எளிதாக இருக்கும்.

குறைந்த மாவுச்சத்து, அதிக நார்ச்சத்து

உணவில் முடிந்தவரை பச்சை மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை ஸ்டார்ச் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். காய்கறிகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதன் இழைகள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன, மேலும் ஒரு நபர் பசியின் உணர்வால் துன்புறுத்தப்படுவதில்லை. காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றுடன் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும்.

நிறுத்த தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும்

உங்கள் உணவில் இருந்து தீயில் சமைத்த இறைச்சியை நீக்கவும் - அதை நீராவி. துரித உணவு, சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள், மில்க் ஷேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் பற்றி மறந்து விடுங்கள் - அதற்கு பதிலாக, உணவு தின்பண்டங்களை தயார் செய்யவும்: கேரட் அல்லது பச்சை ஆப்பிள் துண்டுகள், புதிய பெர்ரி.

நீங்கள் தாகமாக இருந்தால், வெற்று நீரைக் குடிக்கவும்: அரை லிட்டர் கிரீன் டீயில் சுமார் 135 கிலோகலோரி உள்ளது, அதே அளவு எலுமிச்சைப் பழத்தில் 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் உள்ளது. சோடாவைப் பற்றிய பிரபலமான கட்டுக்கதை செல்வது போல, கோகோ கோலா உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் அதை கைவிடுவது நல்லது.

எல்லா பழங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை

பிரக்டோஸ் அதிகம் உள்ள பழங்களைத் தவிர்க்கவும், இது கல்லீரலை கிளைகோஜனுடன் விரைவாக "நிறைவுபடுத்துகிறது" மற்றும் பசியைத் தூண்டுகிறது: மாதுளை, செர்ரி, திராட்சை (விதையற்ற), வாழைப்பழம், தர்பூசணி, பேரிக்காய், உலர்ந்த பழங்கள்: திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி, அத்தி, மாம்பழம்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

நாள் முழுவதும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை "விரைவுபடுத்துகிறது", கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. மற்றும் ஒரு மோசமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒரு கசடு உடலுடன், கொழுப்பை அகற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. வெளியேற்ற அமைப்பு சரியாக செயல்படவில்லை என்றால், டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, நீர் பரிமாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த செயல்கள் அனைத்தும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் பயனற்றதாக இருக்கும். வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்: ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வது.

தங்கள் உருவத்தை அறிமுகப்படுத்திய நட்சத்திரங்கள்

வளைய பயிற்சிகள்

ஒரு வளையத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் - இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை சூடேற்றும் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கும். ஒரு வளையத்துடன் தினசரி 10 நிமிட வழக்கம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, சிக்கல் பகுதிகளில் நிணநீர் ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது (மேலும் இது பக்கங்கள் மற்றும் செல்லுலைட்டுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இன்றியமையாதது). ஒரு வளையத்தை 10 நிமிடம் சுழற்றினால் சுமார் 100 கலோரிகள் எரிகிறது. காலப்போக்கில், வளைய பயிற்சியின் காலத்தை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

எடை இழப்பு வளையத்தில் மசாஜ் பந்துகள் பொருத்தப்பட்டிருப்பது நல்லது. அவை உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சிகளை வலிமிகுந்ததாக மாற்றலாம், எனவே தொடங்குவதற்கு உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு துணி பெல்ட்டைச் சுற்றிக்கொள்வது சிறந்தது, இல்லையெனில் நீங்கள் சிராய்ப்புக்கு ஆளாக நேரிடும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 1.5 கிலோ வரை எடையுள்ள இலகுரக வளையங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவது உங்களுக்கு மிகவும் சலிப்பாக இருந்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கும் நோக்கில் டைனமிக் செட் பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான வளையத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு வளையத்துடன் வெப்பமடைந்த பிறகு, வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள். அடிப்படைகள்

முக்கியமான! கடுமையான உணவைப் பின்பற்றாமல் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தினால், நீங்கள் எதிர் விளைவை அடைவீர்கள்: உங்கள் வயிற்று தசைகள் அதிகரிக்கும் மற்றும் பார்வைக்கு உங்கள் வயிற்றை மட்டுமே பெரிதாக்கும். அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிப்பதில்லை.

க்ரஞ்சஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலை மிக உயரமாக உயர்த்தக்கூடாது, தரையில் இருந்து 45 டிகிரி உயரம் போதும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தக்கூடாது, அல்லது உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது: தூக்குதல் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும் போது உடலைத் தூக்க வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம். பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்

"எரியும்" உணர்வு என்று அழைக்கப்படும் வரை குறைந்தபட்சம் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்: இந்த தருணத்திலிருந்து ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது. அத்தகைய ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் தங்கத்தின் எடைக்கு மதிப்புள்ளது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, முடிவை ஒருங்கிணைக்க சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு வளையத்தை மீண்டும் திருப்பவும்.

வீட்டில் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வீட்டிலேயே செய்ய எளிதானவை மற்றும் இன்னும் சிறந்த முடிவுகளை அடைகின்றன. இங்கே மிகவும் பிரபலமான ஒன்று:

8 நிமிடம் வழக்கம்

மேனெக்வினுக்குப் பிறகு அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும். வீடியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை கணக்கிடுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் வளாகத்தை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளின் மற்றொரு தேர்வு இங்கே. உடற்பயிற்சி 1

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பையும், உங்கள் குதிகால்களையும் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும். ஒரு காலை நேராக்கவும் (அது இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது), மற்றும் மற்றொரு காலின் முழங்காலை எதிர் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் மற்ற முழங்கால் மற்ற முழங்கைக்கு செல்கிறது. அத்தகைய 20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2
தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை அதன் சொந்த அச்சில் வலதுபுறமாக சிறிது திருப்பவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் குதிகால் நோக்கி நீட்டவும். போஸை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள். பிறகு அதே பயிற்சியை மறுபுறம் படுத்துக்கொள்ளவும். 20 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில், கால்கள் வளைந்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், உடலுடன் கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். 30-40 விநாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4
தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில், முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கப்படுகின்றன, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன, உள்ளங்கைகள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டத்தை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்காமல் ஒன்றாக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் திசையில் அதையே செய்யுங்கள். 20 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5
தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை மறுபுறமும் எறியுங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் எதிர் திசைகளில் திருப்பப்படும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் முழங்கால்களை மறுபுறம் மற்றும் உங்கள் கைகளை எதிர் பக்கமாக கடக்கவும். 20 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இளம் தாய்மார்கள் உட்பட ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் உடல் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது?

பல பெண்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்று அடிவயிறு. அடிவயிற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்க என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

ஏபிஎஸ்ஸின் கீழ் பகுதியை பம்ப் செய்யும் பாரம்பரிய பயிற்சிகள்: ஒரு நிலையில் இருந்து கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்துதல் - உங்கள் முதுகில் பொய்; ஒரே நேரத்தில் கால்களை மேலே தூக்கும் போது, ​​வால் எலும்பை தரையில் இருந்து தூக்கும் போது இடுப்பை மேலே தூக்குதல்.

தரையில் கிடக்கும் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ்: கீழ் வயிற்றை உயர்த்துதல்

ஒரு பொதுவான தவறு: தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், இது இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மற்றும் வயிற்றில் அல்ல. உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது மட்டுமல்ல, அடிவயிற்று தசைகளை வேலை செய்து நீட்டுவது, அதாவது. இடுப்பு தசைகள் மீது நிறைய வேலை விழுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​இதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அடிவயிற்றில் எரிவதை உணருங்கள் - இது தசை வேலையின் விளைவாகும்.

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

லோயர் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி - கத்தரிக்கோல்

அடிவயிற்றை விரிவுபடுத்துபவர்

நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். அவற்றின் நன்மை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் சேர்ப்பதில் உள்ளது.

எனவே, ஒரு மீள் வயிற்று உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது வயிற்றை மீள் மற்றும் நிறமாக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பை தீங்கு விளைவிக்கும் சுமைகளிலிருந்து விடுவிக்கிறது. உடற்பயிற்சி 1

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை எக்ஸ்பாண்டரில் சரிசெய்யவும். கைப்பிடியை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். கைப்பிடியை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். எல்லா வழிகளிலும் உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்க வேண்டாம், 5-6 சென்டிமீட்டர் தரையில் விட்டு விடுங்கள். உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்றுக்கு நல்லது.

உடற்பயிற்சி 2

தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தலை தரையை அடையும் வரை மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றை நன்றாக உயர்த்துகிறது.

உடற்பயிற்சி 3

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, விரிவாக்கியின் கைப்பிடியை அவர்களிடம் கொண்டு வாருங்கள். ஆனால் அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தட்டையான வயிறு ஒரு வாழ்க்கை முறை. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே முடிவுகளை பராமரிக்க உதவும்.

தளத்தின் ஆசிரியர்கள், எங்கள் ஆலோசனையானது ஒரு சிறந்த உடலுக்கான பாதையில் உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறார்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது குறித்த கல்வி சோதனைக்கு உங்களை அழைக்கிறார்கள்.
Yandex.Zen இல் எங்கள் சேனலுக்கு குழுசேரவும்

உரையில் பிழையைக் கண்டால், அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl+Enter ஐ அழுத்தவும்

2834

எந்தவொரு விவேகமுள்ள நபரும் புரிந்துகொள்கிறார்: உணவு இல்லாமல் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் அகற்ற முடியாது. எனவே, உங்களுக்காக பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து சிறிது நேரம் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுடன் விரைவான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஒரு சீரான உணவை கடைபிடிக்கலாம். அவை கரடுமுரடான தாவர இழைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வயிற்றில் வீங்கி முழுமை உணர்வை நீடிக்கின்றன.

உணவின் அடிப்படையானது மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் வகைகளாக இருக்க வேண்டும்; எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் லேசான காய்கறி சாலட்களுடன் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தலாம். நிச்சயமாக, மிட்டாய் பொருட்கள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். உணவின் வெப்ப சிகிச்சைக்கான விருப்பங்களில், வேகவைத்தல் அல்லது கொதிக்க வைப்பது நல்லது.

கூடுதலாக, போதுமான சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது. உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தால் வயிற்றை நிரப்புகிறது, இதன் விளைவாக மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது குறைவான உணவு உண்ணப்படுகிறது. தண்ணீர் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் மற்றும் உப்பு உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, மேலும் செயலில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

4. உடற்பயிற்சிகள்

எடை இழக்கும்போது உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீங்கள் அவசரமாக அகற்ற வேண்டும் என்றால், வயிற்று தசைகளை தொனிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் நாட வேண்டும்.

பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன:

• தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தூக்கி, ஒவ்வொன்றையும் எதிர் முழங்கைக்கு இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்கள் மற்றும் உடல் எப்போதும் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை 2 அணுகுமுறைகள் போதும்.
• தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, கால்கள் நேராக, முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் "நீச்சல்" இயக்கங்களை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியானது தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள உங்கள் முதுகில் உள்ள மடிப்புகளையும் அகற்றும்.
• தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி, முழங்கால்களை மார்பில் அழுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பின் எடையை ஒரு பக்கமாக மாற்ற வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, படிகளை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் எதிர் திசையில். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்ய உதவுகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கிளாசிக் பிளாங் செய்யலாம், இது அதன் செயல்திறன் காரணமாக சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

வளையம்

ஹுலா ஹூப் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நிரப்பியாகும், ஆனால் இது ஒரு மாற்று அல்ல. ஒரு வளையத்துடன் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, ஆக்ஸிஜன் திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக கொண்டு செல்லப்படுகிறது, இதன் காரணமாக வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன.

அவை விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. ஹூலா ஹூப் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் ஆக இருக்கலாம். மசாஜ் பந்துகளுடன் மாற்றியமைக்கப்பட்ட வளையத்தை வாங்குவது நல்லது.

5. நோன்பு நாட்கள்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற வேண்டியிருக்கும் போது, ​​​​வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உண்ணாவிரதம் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

சாதாரண நீர் அல்லது கேஃபிர் இறக்குவதற்கு ஏற்றது. அத்தகைய நாட்களில், உங்கள் உணவில் சில இனிப்பு இல்லாத பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயிக்கும் போது மட்டுமே குறுகிய காலத்தில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவது சாத்தியமாகும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை உடல் பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்து, உணவில் ஈடுபாடு இருந்தால் எதுவும் பலிக்காது. உடல் எடையை குறைக்கவும், அழகான, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெறவும் இதுதான் ஒரே வழி.

"நீங்கள் ஒரு முறை மட்டுமே வாழ்கிறீர்கள்!" என்ற பொன்மொழியைப் பின்பற்றுபவர்கள் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தையும் உணவையும் புறக்கணிக்கிறார்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கொள்கைகள், விரைவில் அல்லது பின்னர் அவர்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று சிந்திக்கிறார்கள். முன் மற்றும் வயிற்றின் பக்கங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் அவ்வப்போது உங்களை சித்திரவதை செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை நீக்குகிறது.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான காரணங்கள்

சில ஆண்கள், கீழ் உடல் மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பைப் பெற்றதால், வயிறு "மரியாதைக்கு" அவசியம் என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். அவர்களின் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டுகள் மிகவும் தொய்வடையும்போது, ​​​​கடற்கரையில் தோன்றுவது சங்கடமாக இருக்கும் போது அவர்கள் சுயநினைவுக்கு வருகிறார்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை புறக்கணித்து, உணவுகள் விகாரத்தை உருவாக்குகின்றன, எதிர் பாலினத்தின் கவர்ச்சியைக் குறைக்கின்றன, சில சமயங்களில் சிரிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

பெண் அழகின் நியதிகளுக்கு மெல்லிய உருவம், தட்டையான வயிறு, மென்மையான மற்றும் வெல்வெட் தோல் தேவை. கொழுப்பு மற்றும் பயிற்சி பெற்ற அடிவயிற்றின் குறைந்தபட்ச அடுக்கு குளவி இடுப்பை முன்னிலைப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உருவத்தின் கண்ணியத்தை வலியுறுத்தும் திறந்த ஆடைகளை அணிய அனுமதிக்கிறது.

ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பெண்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதோடு, உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு மடிப்புகள் கவலை மற்றும் கவலையை ஏற்படுத்துகின்றன. அவற்றை விரைவாக அகற்ற, பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகளுடன் தங்கள் உருவத்தின் நேர்த்தியையும் கருணையையும் மீட்டெடுக்கிறார்கள்.

நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு மடிப்புகளின் தினசரி இயக்கம் தசைகள், முதுகுத்தண்டு, கால் மூட்டுகளை விரைவாக சோர்வடையச் செய்து, இதயத்தை சோர்வடையச் செய்து, அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு உங்களை அறிவுசார் சாதனைகளை அடைவதைத் தடுக்கிறது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதும் மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் உள்ளே கொழுப்பு குவிந்து இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைத்து உள் உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. அவற்றின் பெருக்கம் கட்டிகளை உருவாக்குகிறது. தேக்கம் வீக்கம் ஏற்படுகிறது. ஈரப்பதம் சேர்வதால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

முரட்டுத்தனம், நகர்வதில் சிரமம், மற்றும் எதிர் பாலினத்தவர்களில் கவர்ச்சி குறைதல், தளர்ச்சி மற்றும் வயதாகும். எல்லாம் அப்படித்தான் என்ற உள் நம்பிக்கையால் வலுப்பெற்று, அவர்கள் தங்களை வயதானவர்களாகவும் உணரவும் பொருத்தமான திட்டங்களைத் தொடங்குகிறார்கள்.

எனவே, உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற வேண்டும் - ஒரு பலூனின் கூடையில் இணைக்கப்பட்ட பேலஸ்ட் போன்றது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது

கார்டிசோல்.ஆண்களை விட பெண்கள் உணர்ச்சிவசப்படுவார்கள். இனிப்புகள் அவர்களை ஆசுவாசப்படுத்தி கவலைகளை நீக்கும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கொழுப்பு மடிப்புகளை உருவாக்குகிறது.

ஆண்கள் பீர், ஓட்கா மற்றும் ஒயின் ஆகியவற்றுடன் ஓய்வெடுக்கிறார்கள். ஆல்கஹால் சுவை உட்பட உணர்ச்சிகளை மங்கச் செய்கிறது, உற்சாகப்படுத்துகிறது, அதிகமாக சாப்பிட உங்களைத் தூண்டுகிறது, இது தொப்பையையும் உருவாக்குகிறது.

கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் மன அழுத்த பதிலின் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ளது; அதன் பணிகளில் ஒன்று உடலின் ஆற்றல் வளங்களை பாதுகாத்தல் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தடுப்பதாகும்.

நேர்மறை உணர்ச்சிகள் மற்றும் இனிமையான அனுபவங்களுடன் மாறுபட்ட வாழ்க்கையின் முழுமையின் உணர்வுக்கு வேலை அல்லது வீட்டில் நரம்பு பதற்றம் அவசியம்.

ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி கவலைப்பட்டால் அல்லது காரணமின்றி பதட்டமடைந்தால், கார்டிசோல் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

உணவுமுறைகள்.வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவதற்கான விரைவான வழி குறைவாக சாப்பிடுவது என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் விரைவில் உடல் ஒரு சிக்கனமான செயல்பாட்டு முறைக்கு மாறுகிறது.

வழக்கமான வாழ்க்கைமுறையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், வலிமையின்மை, முழுமையடையாமல் நிரம்பிய வயிற்றில் திருப்தியின் உணர்வுகள், எரிச்சல் மற்றும் கொரிசோலின் வெளியீடு ஆகியவை எடை இழப்பைத் தடுக்கின்றன.

பயிற்சிகள்.சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்கள், தடைகளைத் தாண்டுவதை அனுபவிக்கிறார்கள், உட்கொண்ட மற்றும் செலவழித்த கலோரிகளை துல்லியமாக எண்ணி, உடற்பயிற்சி மையத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம் உடலின் அடிப்பகுதியில் தொங்கும் கொழுப்பை அகற்றுகிறார்கள். அவர்களுக்கு அடிக்கடி நேரம் மற்றும் நிதி செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை சரியாக அகற்றுவது எப்படி?

எடை இழக்க பட்டியலிடப்பட்ட முறைகள் குறுகிய கால முடிவுகளை கொடுக்கின்றன அல்லது சுய ஏமாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்:

• ஒருபுறம், கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன - உங்களை நிந்திக்க எதுவும் இல்லை;
• மறுபுறம், எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை அல்லது அது முக்கியமற்றது, செலவழித்த முயற்சி மற்றும் நேரத்திற்கு மதிப்பு இல்லை.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய தீமை ஒரு காரணத்தை அகற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, கொழுப்பின் மடிப்புகளை எரிப்பதற்கான நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு:

1. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான ஊக்கத்தை பராமரிக்கவும்:

• எடை இழக்க ஆசை பராமரிக்க.
• தற்காலிக பின்னடைவுகளை சமாளிக்க வலிமையைக் கண்டறியவும்.
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் கிண்டல்களை புறக்கணிக்கவும்.
• வயிற்றுப் போக்கை நீக்குதல், பசியை இயல்பாக்குதல்.

2. உங்கள் உணவை இயல்பாக்குங்கள்:

3. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க பயிற்சிகள் செய்யவும்

ஊக்கத்தை பராமரித்தல்

எடை இழக்க உங்கள் விருப்பத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது.வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற முயற்சிப்பது வரவிருக்கும் மாதங்களில் உங்கள் முக்கிய இலக்குகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

நிலையான மனநிலையை "மிட்டாய்" ("கிங்கர்பிரெட்") ஆதரிக்கிறது. தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

1. எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கவும்.
2. சிலை போல சுறுசுறுப்பாகவும், தசையாகவும் மாறுங்கள்.
3. உங்கள் பெரிய வயிற்றுடன் வெளியே நிற்பதை நிறுத்துங்கள்.
4. உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் உங்கள் விருப்பத்தையும் உறுதியையும் நிரூபிக்கவும்.
5. ஏனென்றால் நான் அப்படித்தான் விரும்பினேன்.

சில ஆண்களும் பெண்களும் “ட்ரீம் ஸ்லைடு” மூலம் உதவுகிறார்கள் - வயிற்றின் கீழ் மற்றும் அதன் விளிம்புகளில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றிய பின் மெலிதான உருவத்துடன் கூடிய புகைப்படம், உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஏபிஎஸ் உயர்த்தப்படுகிறது.

சிலர் முரண்பாட்டால் குழப்பமடைகிறார்கள்:

• ஒருபுறம், அழகற்ற உருவம் காரணமாக எதிர்மறையான அனுபவங்கள் கார்டிசோலின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன, இது கீழ் உடற்பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதில் தலையிடுகிறது.
• மறுபுறம், கருப்பு கோடுகளை சமாளிக்க, ஆற்றல் தேவை. ஆனால் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் ஏற்கனவே நிறைய ஆற்றலை நகர்த்துகிறது, வேகமாக சோர்வடைகிறது, உள் உறுப்புகள் கொழுப்பால் சுருக்கப்படுகின்றன, மேலும் இரத்த ஓட்டம் இல்லாததால் பாதிக்கப்படுகின்றன.

தற்காலிக பின்னடைவுகளை சமாளிக்கும் வலிமைகவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தகவலை வழங்குகிறது.

இணையம் மற்றும் டிவி சேனல்களைப் பார்ப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் நேர்மறையை விட எதிர்மறையான தகவல்களை உள்வாங்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. எதிர்மறை அனுபவங்கள் மனக்கசப்பு மற்றும் கார்டிசோலின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் பார்வையிடும் தளங்களை ஒழுங்கமைத்தல், ஆன்லைன் தகவல்தொடர்பு மற்றும் டிவி நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் திரைப்படங்களை மிகவும் கவனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக முயற்சியையும் நேரத்தையும் சேர்க்கிறது. உலகக் கண்ணோட்டம் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியதாகிறது.

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் கிண்டல்களை புறக்கணிக்கவும்.உறவினர்களும் நண்பர்களும் பெரும்பாலும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவதில் தலையிடுகிறார்கள். அவர்கள் உங்களை கேலி செய்கிறார்கள் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு "உட்கார" மறுத்தால் அவர்கள் உண்மையிலேயே புண்படுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஒரு மெலிதான, பொருத்தமான உருவத்தை அடைய வேண்டும் என்ற ஆசை மற்றவர்களுக்கு ஒரு திட்டவட்டமான சவாலாகும். எல்லோராலும் செய்ய முடியாத ஒன்றை அகற்றும் எண்ணம். நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவராகவும், தசைநார் மற்றும் மெலிந்தவராகவும் இருக்க முடியும் என்பதற்கான தெளிவான நிரூபணம்.

எஞ்சியிருப்பது வெறுக்கத்தக்கது - உங்கள் உடல்நிலை, மருத்துவரின் தடைகள் பற்றி புகார் செய்ய. அழைப்புகளை புறக்கணிக்கவும் - "தோல் மற்றும் எலும்புகளை நீங்கள் குறைத்துக்கொண்டதைப் பாருங்கள்!"

ஆல்கஹால் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதை நிறுத்துங்கள்வரவேற்பு உதவுகிறது:

• குடிக்க மறுக்காதீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் "பின்னர்" வரை குடிப்பதைத் தள்ளிப் போடுங்கள்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு உணவு

கிரேக்க மொழியிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட உணவு என்பது "வாழ்க்கை முறை" அல்லது "உண்ணும் முறை" என்று பொருள்படும். உடல் எடையை குறைக்கும் முன், மருத்துவ பரிசோதனை செய்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்து, உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளை கேளுங்கள்.

உங்கள் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.சர்க்கரை உங்களை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது ஆனால் கூடுதல் ஆற்றலை அளிக்கிறது. அது உடனடியாக உடற்பயிற்சியில் செலவழிக்கப்படாவிட்டால், உடல் அதை கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றுகிறது.

உணவில் உப்பு சேர்க்கும் பழக்கத்தை கைவிடுவது உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது - நவீன உணவுகளில் அது நிறைய உள்ளது. அதிகப்படியான திரவத்தை தக்கவைத்து வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்றுப் பெருக்கத்தை நீக்கும்.வேலைப்பளு காரணமாக, சிலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை மட்டுமே சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். அரிதாக, ஆனால் முழுமையாக உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் பழக்கம், வயிறு நிரம்பியிருப்பதும், நிறைவான உணர்வும் ஒன்றுதான் என்று மூளைக்குக் கற்பிக்கிறது.

"போதுமானதாக" - மற்றும், உண்மையில், அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு - வயிறு இன்னும் அதிகமாக நிரப்பப்பட வேண்டும், அது நீண்டுள்ளது.

உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் மூளை மற்றும் கண்கள் தொடர்ந்து தேவைப்பட்டாலும், லேசான பசியுடன் மேசையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு முரண்பாடு வயிற்றுப் பெருக்கத்தை நீக்குவதைத் தடுக்கிறது:

• வயிற்றின் அளவை விரைவாக மீட்டெடுக்க, நீங்கள் அதை முழுமையாக நிரப்புவதை நிறுத்த வேண்டும்.
• ஆனால் பாதி வெற்று வயிறு திருப்தியைத் தராது; எதிர்மறை அனுபவங்கள் கார்டிசோலை உருவாக்குகின்றன.

சிலர் மூன்று நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருப்பார்கள், மற்றவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை "உண்ணாவிரத நாள்". ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உணவுப் பழக்கத்தை இயல்பாக்குங்கள்.சாப்பிட்ட பிறகு ஈரப்பதம் குடிப்பது இரைப்பை சாற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது மற்றும் உணவு செரிமானத்தை பாதிக்கிறது.

வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள்.உடல் கொழுப்பின் பொதுவான காரணம் உடலில் ஆற்றல் உற்பத்திக்கான பொருட்களின் பற்றாக்குறை ஆகும். அவற்றின் குறைபாடு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது.

குடலில் இருந்து உணவு எச்சங்கள் அகற்றப்படாவிட்டால், அவை அழுகும் மற்றும் நொதிக்கும். உடல் கொழுப்பில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை சேமித்து, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் மடிப்புகளை உருவாக்குகிறது. உடல் வியர்வையுடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை இழக்கிறது, வெளியேற்ற அமைப்பின் உறுப்புகள் மூலம்.

வைட்டமின்கள் மூலம் ஆற்றல் உற்பத்தி துரிதப்படுத்தப்படுகிறது:

• B5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) - புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம்.
• B6 (பைரிடாக்சின்) - கொழுப்பு அமிலங்களை உறிஞ்சுதல், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல், டையூரிடிக் விளைவு.
• ஈ (டோகோபெரோல்) - கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்திற்குப் பிறகு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நடுநிலையாக்குகிறது, இது மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் என்சைம்களை அடக்குகிறது.

பின்வரும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• - அறிவுசார் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது. கொண்டுள்ளது: கெல்ப், கடல் மீன், ஃபைஜோவா, பெர்சிமோன், பெல் மிளகு.
• - செல் சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும், குணப்படுத்தும் செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது. உகந்த இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கிறது. கொண்டுள்ளது: கோதுமை கிருமி, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், மாட்டிறைச்சி, பூசணி விதைகள், கொட்டைகள்.
• - எண்டோகிரைன் அமைப்பின் உறுப்புகளுக்கு, இதய தாளத்திற்கு, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குவதற்கு முக்கியமானது. செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, சிந்தனை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தூண்டுகிறது. கொண்டுள்ளது: உலர்ந்த apricots, பூசணி விதைகள், பால் பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு, கொடிமுந்திரி,.

பாஸ்போலிப்பிட்களின் சிக்கலான லெசித்தின் பற்றாக்குறையால் கொழுப்பு பயன்பாடு பலவீனமடைகிறது. லெசித்தின் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் அளவை இயல்பாக்குகிறது.

பலவீனமான கல்லீரல் செயல்பாடு ஆற்றல் உற்பத்திக்கான என்சைம்களின் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதில் தலையிடுகிறது.

நிறைவுறா அமிலங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

• வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பது, கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பொதுவான காரணம்;
• கொலஸ்ட்ரால் படிவுகளை கரைக்கவும், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கவும்;
• இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்;
• இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல், அவற்றின் ஊடுருவலைக் குறைத்தல்;
• நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்;
• வீக்கத்தை அகற்றவும்;
• கொலஸ்ட்ரால் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.

ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 வகைகள்:

• ALA, அவர்கள் பச்சை சோயாபீன்ஸ், தாவர எண்ணெய்கள் உள்ளன;
• EPA மற்றும் DHA, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் நிறைய உள்ளன: டுனா, சால்மன், நெத்திலி.

முழுமையடையாத ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் ஒமேகா-3 தினசரி தேவை உள்ளது. ஆளிவிதை எண்ணெய் அதிக செறிவு கொண்டது. காப்ஸ்யூல்கள் மூலம் ஒமேகா குறைபாடு நீக்கப்படுகிறது.

தொப்பை மற்றும் பக்கங்களுக்கான மெனு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

மோனோசாக்கரைடுகள் (ஆப்பிள்கள், சர்க்கரை, திராட்சை, தேன்) விரைவாக ஆற்றலை நிரப்புகின்றன, ஆனால் விரைவாக "எரிக்கின்றன".

பாலிசாக்கரைடுகள் (தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், பட்டாணி) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, மேலும் ஆற்றல் ஓட்டம் நீண்டதாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். பகலில் பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அவற்றின் பங்கு குறைந்தது 60% ஆக இருக்க வேண்டும்.

உடலானது அமினோ அமிலங்களை ஒருங்கிணைத்து உருவாக்குகிறது. அத்தியாவசியமானவை உணவில் இருந்து வர வேண்டும். விலங்கு புரதம் அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்பையும் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் தாவர புரதம் அவற்றில் குறைவானது மற்றும் சிலவற்றைக் காணவில்லை.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கொழுப்பை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், அவை எந்த சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகும். அவர்களின் பங்கு மொத்த கலோரிகளில் 10-20% ஆக இருக்க வேண்டும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை) உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவுகின்றன; உகந்த பங்கு கொழுப்பின் மொத்த அளவு தோராயமாக பாதி ஆகும்.

நிறைவுற்ற (இறைச்சி, முட்டை, வெண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6) கொழுப்புகளின் பங்கு மொத்த கொழுப்பின் நான்கில் ஒரு பங்கு ஆகும்.

கோழி, கடல் உணவு, மீன், தானியங்கள், சாலடுகள், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், பச்சை பட்டாணி, சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மெனுவில் சேர்க்கவும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், பருப்பு வகைகள், எப்போதாவது முட்டை, காய்கறி மற்றும் வெண்ணெய், ஒல்லியான இயற்கை ஹாம் அல்லது தொத்திறைச்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேகவைத்த பொருட்கள், பீட்சா, கேக்குகள், ஃபிஸி பானங்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்.

தோராயமான உணவுமுறை:

• 3/5 - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
• 1/5 - புரதம்.
• 1/5 - கொழுப்புகள்.

இறைச்சி. தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இயற்கை இறைச்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள சுருக்கங்களை நீக்க உதவுகிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை வீட்டில் சமைக்கவும். கோழி மற்றும் மீன் ஆரோக்கியமானது.

காய்கறிகள் கொழுப்பை நன்றாக உறிஞ்சுகின்றன, எனவே அவை இறைச்சியிலிருந்து தனித்தனியாக சமைக்கப்படுகின்றன.

முட்டைகள். தயாரிப்பு புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்துள்ளது. மஞ்சள் கருவில் தினசரி அளவு கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது, எனவே வாரத்திற்கு மூன்று மஞ்சள் கருக்கள் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிக புரதம் சாப்பிடலாம்.

பாலாடைக்கட்டியில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பால் கொழுப்பு உள்ளது, இது தொங்கிய தொப்பையை அகற்றுவதை கடினமாக்குகிறது. எப்போதாவது 30% வரை கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட வகைகளை உணவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான வீட்டு பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள், வயிற்று தசை பயிற்சிகொழுப்பின் சிறிய மடிப்புகளை அகற்றவும்; அவை பெண்கள், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு வீட்டில் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயிற்று தசைகள் வளைத்தல், திருப்புதல், நேர்மையான நிலை மற்றும் தோரணையை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

• மலக்குடல் தசையானது சிறப்பியல்பு சதுரங்களை ("க்யூப்ஸ்") உருவாக்குகிறது மற்றும் புபிஸிலிருந்து மார்பின் நடுப்பகுதி வரை செல்கிறது.
• சாய்ந்த தசைகள் உடலின் அடிப்பகுதியில் பக்கங்களிலும் அமைந்துள்ளன. அவர்கள் பலவீனமாகவும் மந்தமாகவும் இருந்தால், இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு கொழுப்பு திண்டு தோன்றும்.

சிலர், நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றை அகற்றுவதற்காக, முன்புற தசையின் "சதுரங்களுக்கு" நிவாரணம் அளிக்க மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். இது கடினமாகிறது, ஆனால் வயிறு அப்படியே இருக்கும். சாய்ந்த தசைகளின் வளர்ச்சி வயிற்றை தட்டையாகவும், நிறமாகவும் ஆக்குகிறது.

வயிற்று தசைகள் "மெதுவான" இழைகள் என்று அழைக்கப்படுவதால் உருவாகின்றன. அவர்கள் நீண்ட கால வேலைக்குத் தழுவி, அடிக்கடி பயிற்சி பெறலாம், உதாரணமாக:

• முதல் நாள் - மேல் தசைகள் வளர்ச்சி;
• இரண்டாவது - குறைந்த;
• மூன்றாவது - சாய்ந்த;
• நான்காவது - ஓய்வு.

ஒரு வாரத்தில் உறுதியான முடிவுகளை அடைவது கடினம். முடிவுகளை அடைவதற்கு பல மாதங்கள் வீட்டுப் பயிற்சி தேவை.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஏபிஎஸ் பதட்டமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சை வெளியேற்றவும் - வாய் வழியாக, உள்ளிழுக்கவும் - திரும்பும் இயக்கத்தின் போது மூக்கு வழியாக (தளர்வு).

மேல் வயிற்றிற்கான உடற்பயிற்சி:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியில் தரையில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், நேராக கால்களை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

வயிற்றின் கீழ் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்:

• தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கீழ் தசைகளை இறுக்குங்கள், உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக மேலே இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, தரையில் இணையாக ஷின்ஸ் செய்யவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு சுமை கொடுக்கவும்.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் தரையில், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். இடது பக்கத்திற்காக செய்யவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது - ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது பயிற்சி.

சுவாச பயிற்சிகள்பயிற்சிக்கு உதரவிதானம் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க உதவுகிறது. வெற்று வயிற்றில் மற்றும் குடல் இயக்கங்களுக்குப் பிறகு இயக்கங்கள் சீராக இருக்கும். முதலில், ஒவ்வொரு நாளும், பின்னர் தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சி 1:

• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும் - முதலில் கீழே நிரப்பவும், பின்னர் நுரையீரலின் மேல், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். 3-4 உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சி 2:

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், முதுகெலும்புடன் அதை மூட முயற்சிக்கவும். வயிறு மற்றும் பிற உள் உறுப்புகள் விலா எலும்புகளின் கீழ் எவ்வாறு இழுக்கப்படுகின்றன என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, 3-4 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் தலையை மெதுவாக உயர்த்தி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் முதுகில் படுத்து 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த இயக்கங்கள் தட்டையான வயிற்றை அடையவும், உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்யவும் உதவுகின்றன. உதரவிதானப் பயிற்சியானது பெண் சுழற்சி மற்றும் சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் மீட்டெடுக்கிறது.

பருமனானவர்களின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள்.உங்கள் வயிறு பெரியதாக இருந்தால், உங்கள் பக்கங்கள் கீழே தொங்கும், மற்றும் ஜாகிங் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயம் அல்லது அதை செய்ய எங்கும் இல்லை என்றால், பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகள் பருமனானவர்களுக்கு நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பிற நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மறுபுறம், தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும், மெலிதான இடுப்பைப் பெறவும் பயிற்சிகள் இன்னும் அவசியம்.

நிலையான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சி, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைந்த ஒருங்கிணைப்பு அல்லது சாதனங்கள் தேவையில்லை; அவை வீட்டில் செய்யப்படுகின்றன.

விளையாட்டு செயல்பாடு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியை பராமரிப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது. பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​அது அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான வழி சமமாக சுவாசிப்பது, சீராகப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சக்தியை வெளியிடுவது.

முயற்சிகள் கொழுப்பு மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் மற்ற தசைகள் மற்றும் உடல் வடிவமைப்பின் இணக்கமான வளர்ச்சி.

கைகள், கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி.

பயிற்சி 1:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மூடி, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், கழுத்து தசைகளுடன் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பயிற்சி 2:

• சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஒளி பொருளை எடுத்து, சில நிமிடங்களுக்கு தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை பரப்பவும்.

வயிற்று தசை பயிற்சி.

பயிற்சி 1:

• உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கப்பட்ட அல்லது வளைந்த காலை தரையில் மேலே உயர்த்தி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிடிக்கவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு நீக்குகிறது.

பயிற்சி 2. சிக்கலான பதிப்பு:

• தரையில் இருந்து கணுக்கால்களில் கடக்கப்பட்டுள்ள உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, மேல் ஒன்றை கீழ்ப்பகுதியில் அழுத்தவும். போஸ் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் பயிற்சிகள்.

பயிற்சி 1:

• படுக்கும்போது, ​​கைகளை வளைத்து, உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள், அடிவயிறு பதட்டமாக இருக்கும். இரண்டு நிமிடங்கள் வரை நிலையை வைத்திருங்கள்.

பயிற்சி 2:

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை தரையில் சாய்த்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் வரை பிடித்து, மறுபுறம் செய்யவும்.

கால் தசை பயிற்சி.

பயிற்சி 1:

• 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். சுமை அதிகரிக்க, ஒரு ஒளி பொருளை எடுக்கவும். சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் முதுகில் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி 2:

• அரை குந்து, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

பயிற்சி 3:

• ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, எழுந்து நிற்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் பதட்டமான நிலையைப் பராமரிக்கவும்.

பயிற்சி 4:

• உட்கார்ந்து, உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடக்கவும். முன்பக்கத்தை பின்புறத்தில் அழுத்தி, அதை நாற்காலியின் கீழ் தள்ள முயற்சிக்கவும். மற்ற காலுடன் எதிர்ப்பை வழங்கவும். கால்களை மாற்றவும்.

பயிற்சி 5:

• உட்கார்ந்து, தொடர்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி இடுப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.

பயிற்சி 6:

• உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில். பக்கங்களில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும், அவற்றை மூட முயற்சிக்கவும். கால்கள் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள மடிப்புகளை நீக்குகிறது.

பயிற்சி 7:

• தலைகீழ் உடற்பயிற்சி. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைத்து, அவற்றைத் தள்ள முயற்சிக்கவும்; உங்கள் கால்கள் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன.

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடலின் பக்கங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசைகள் கலோரிகளை செலவிடுகின்றன.

மாற்றப்பட்டது: 07/05/2019