Grávidas podem fazer ioga e há contra-indicações para a prática? Ioga para mulheres grávidas - as melhores posturas durante a gravidez Lave aulas de ioga no último mês de gravidez.

30.04.2024

A gravidez é uma condição maravilhosa. Desde os primeiros dias, a gestante começa a sentir as mudanças que estão ocorrendo em seu corpo e mente, entende que agora não está sozinha e é responsável não só por si mesma, mas também por seu filho. Ao perceber sua nova situação, uma mulher - principalmente uma mulher inexperiente - é bombardeada com uma enxurrada de informações: parentes bem-intencionados insistem que a gestante deve ter cuidado, cuidar de si mesma e, portanto, a atividade física deve ser reduzida ao mínimo.

Há outra opinião de que a gravidez não muda nada na vida da mulher e isso significa que você pode continuar batendo recordes e se comportar como se nada tivesse acontecido. Ambas as afirmações são fundamentalmente incorretas. As cargas durante a gravidez, antes de mais nada, devem ser adequadas. E aqui a ioga pode ajudar uma mulher. Porém, a prática de ioga durante a gravidez possui uma série de características, que serão discutidas neste artigo.

Como a ioga pode ajudar uma gestante e é necessária nesse período? Yoga pode e deve ser feito durante a gravidez. As aulas ajudam a mulher a lidar com as mudanças em todas as fases da gravidez. A capacidade de executar e corrigir asanas corretamente fortalece os músculos - isso ajudará a futura mãe a minimizar dores nas costas, problemas com veias varicosas, reduzir a intoxicação e normalizar a pressão arterial. A capacidade de controlar a respiração aliviará a condição da mulher durante o trabalho de parto e ajudará a tornar o parto consciente.

O mais rigoroso em termos de restrições é o 1º trimestre de gravidez. Em primeiro lugar, isso se deve à fisiologia da mulher e do feto. Para muitas mulheres, o primeiro trimestre da gravidez torna-se um verdadeiro teste, porque é durante este período que ocorre uma reestruturação bastante perceptível da base hormonal do corpo feminino, uma reestruturação do funcionamento de todos os sistemas e órgãos. Tudo isso deixa uma marca significativa no bem-estar da futura mamãe. Além disso, existe um alto risco de aborto espontâneo. Portanto, desde os primeiros dias é recomendado excluir o uso de técnicas de yoga como uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Você também deve excluir asanas com forte impacto no abdômen: mayurasana, dhanurasana, torções fechadas (por exemplo, marichasana), shalabhasana, você também deve evitar flexões profundas, arremessos e saltos de pernas, exercícios abdominais (navasana). Todas estas recomendações não se aplicam apenas ao 1º trimestre de gravidez. É melhor adiar esses asanas e pranayamas durante todo o período da gravidez, bem como 1-2 meses após o parto.

Quanto aos asanas invertidos, as opiniões divergem. Por um lado, os asanas invertidos têm bons efeitos terapêuticos; a sua implementação estimula o funcionamento do sistema endócrino, melhora o fluxo venoso e promove a apresentação correta do feto, no entanto, existem vários asanas complexos que devem ser evitados (por exemplo; , niralamba shirshansana, shirshasana, pinos de mão, pincha mayurasana, etc.) Por si só, não têm nenhum efeito negativo, mas devido a uma mudança no centro de gravidade (especialmente nas fases posteriores), existe o risco de perder o equilíbrio e se machucar.

A gestante deve compreender que a gravidez não é o momento de fazer avanços em sua prática, mas sim um período em que precisamos manter a saúde e melhorar nossa condição por meio da prática de yoga. Portanto, é melhor deixar a implementação e, principalmente, o domínio de asanas complexos para depois.

Apesar de termos excluído alguns asanas e pranayamas da execução, ainda temos uma enorme oferta do que pode ser feito. Será útil para a futura mãe praticar técnicas como respiração ujjayi, respiração iogue completa e nadi shodhana. Isso ajudará a lidar com o estresse, a melhorar sua condição durante a intoxicação e a preparar a mulher para o comportamento correto durante o parto. Não removemos asanas em pé da prática. Eles ajudarão a fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura e recarregar as energias. Durante este período, muita atenção deve ser dada ao trabalho com o assoalho pélvico, por isso são mostrados tais asanas: upaveshesana, baddhakonasana (sentado e deitado em uma almofada), upavishta konasana, janushirshasana, ajoelhado em pé e sentado. Na nossa prática de yoga também incluímos asanas invertidas viáveis e não traumáticas (salamba sarvangasana em plena forma ou em almofada, viparita karani mudra, etc.) Também não nos esquecemos das técnicas de relaxamento. A prática deve incluir shavasana completo (10-15 min.)

Resumindo, é importante destacar que uma gravidez normal não é motivo para abandonar a atividade física, mas também não é motivo para se esgotar e bater recordes de maratona. Feliz é aquele que consegue encontrar o meio-termo em tudo, e uma prática de yoga bem estruturada durante este período crucial para toda mulher ajudará a fazer isso.

Ekaterina Morozova. Professora de Yoga, estudante da Escola de Massagem Tailandesa de Chiang Mai e embaixadora do projeto de estilo de vida saudável “Zozh and Galka”.

Aquele que o dá é um dos maiores mistérios do Universo. As aulas neste período ajudam principalmente a alcançar a harmonia interna, estabelecem uma forte ligação emocional com a criança e facilitam o suporte no plano físico.

Esta é a resposta à pergunta de quem ainda tem dúvidas se as grávidas podem fazer ioga.

Por que é útil?

Yoga não é uma religião, nem um exercício matinal, nem uma seita exótica fechada. Este é um antigo sistema filosófico que traz harmonia à mente e ao espírito. Este é o caminho para você mesmo.

Quando começar?

Quando uma mulher indiana percebe que está prestes a ser mãe, ela não hesita em participar de uma aula de ioga. É como o nosso - registrar-se em uma clínica pré-natal. As aulas de Yoga, e principalmente neste período, são uma tradição nacional há muitas gerações.

É bom quando ioga é o estilo da futura mamãe. Nesse caso, as práticas pré-natais terão um excelente propósito ainda na fase de planejamento e concepção da gravidez. Mas em qualquer caso, as nossas mulheres devem ouvir as recomendações do médico.
Depois de receber o sinal verde para as aulas, você deve iniciá-las a partir do segundo trimestre - quando sua saúde estiver estabilizada e a intoxicação, junto com náuseas e vômitos, permanecerem apenas uma lembrança desagradável.

Regras básicas para quem decide estudar

Existem várias regras gerais que vale a pena ouvir:

o instrutor deve possuir qualificação e certificado adequados para ministrar aulas com gestantes;
Você não deve fazer exercícios se sentir desconforto ou, principalmente, dor. Neste caso, a realização de asanas é inaceitável - são proibidos exercícios de barriga, com forte arqueamento das costas, com tensão nos músculos abdominais. É necessário realizar exercícios de equilíbrio com extremo cuidado (se necessário, pode-se usar uma cadeira ou parede como apoio) e;
todas as aulas devem ser realizadas em ritmo adequado à mulher;
As 8ª, 12ª, 13ª e 14ª semanas de gravidez merecem atenção especial - neste momento ocorre uma reestruturação significativa no corpo da mulher.

Você sabia? O Yoga teve origem na Índia, mas também foi praticado por representantes das antigas civilizações da América Latina. A verdadeira idade do yoga é de mais de 5 mil anos.

Como realizar os exercícios corretamente, precauções de segurança

Durante este período delicado, você precisa ouvir o seu corpo mais do que nunca e seguir os cuidados de segurança:

as aulas deverão ser ministradas sob a supervisão de um instrutor experiente que selecionará individualmente para você um conjunto de exercícios e sua duração;
Palavras-chave - gradual e regularmente. Aos poucos é preciso entrar nas práticas e sair delas com cuidado, e os exercícios devem ser regulares, pois os de curta duração e assistemáticos só podem prejudicar, e não beneficiar, a gestante;
pressão arterial elevada ou intoxicação grave e ioga são incompatíveis;
Devem ser evitados saltos e movimentos bruscos;
Deve passar cerca de uma hora depois de comer ou beber. Antes que você possa comer algo leve - ou.

Contra-indicações

Existem vários pontos que proíbem a prática de ioga pré-natal:

Asanas proibidos incluem:

os saltos são excluídos em qualquer trimestre;
ioga quente, que leva ao aumento da temperatura corporal;
respiração rápida. É melhor praticar técnicas respiratórias que ajudem durante o parto;
O arco das costas não deve ser muito profundo;
sob a proibição mais profunda estão as torções, que comprimem o útero, e as posturas deitadas de bruços;
ioga energética (vinyasa, power yoga, ashtanga);
não aumente a carga durante o alongamento - ele cuidará disso produzindo os hormônios necessários;
posturas deitadas de costas;
cabeceira. Mesmo mulheres experientes podem perder o equilíbrio.

Características do yoga para gestantes no 1º, 2º, 3º trimestre

As aulas de ioga em cada trimestre da gravidez têm características próprias. Ioga no 1º trimestre. Se a ioga era praticada antes da gravidez, basta reconsiderar o complexo, ajustado para o bebê. Se for planejado em combinação com uma gravidez em andamento, você deve consultar um médico.

Na ausência de contra-indicações e no curso normal da gravidez, a ioga ajudará a prevenir ou eliminar a intoxicação, estabilizar o sistema nervoso e melhorar o contexto emocional. As seguintes práticas de ioga pré-natal serão especialmente úteis para mulheres grávidas no primeiro trimestre:

tudo que fortalece os músculos das costas;
pose de gato;
leves deflexões da cintura escapular, exercícios para pescoço, coluna torácica;
para prevenir varizes - membros elevados e estendidos;
e o máximo de relaxamento possível - o som do mar, o canto dos pássaros, os sons da floresta.

Ioga no 2º trimestre. O período áureo da gravidez também é bom para esta prática espiritual. Os níveis hormonais estão normais, a intoxicação ficou para trás, o estômago ainda não é tão grande a ponto de interferir nos movimentos. Neste momento, a ênfase está no fortalecimento da musculatura pélvica e na prevenção de varizes. A lista de práticas de yoga recomendadas para gestantes no 2º trimestre inclui o seguinte:

posturas leves invertidas (pernas levantadas para drenar o sangue);
posturas para aliviar o estresse dos músculos das costas e região lombar;
respirando asanas para o sistema cardiovascular.

Ioga no 3º trimestre. Você precisa ter um cuidado especial ao selecionar exercícios no último trimestre. Você deve evitar posturas de costas (para evitar apertar uma veia grande), em pé (para evitar aumentar a carga já pesada sobre as pernas) e quaisquer posturas invertidas. Você pode e deve:

durante qualquer exercício, leve “ajudantes” - cobertores, cadeiras, almofadas, etc.;
qualquer coisa que ajude a manter o equilíbrio e fornecer seguro;
continue os exercícios respiratórios;
meditação e relaxamento.

Ioga para gestantes: um complexo aproximado

O Yoga para gestantes inclui um conjunto de exercícios muito simples que podem ser realizados tanto em casa como em casa.

A lição começa com respirações e exalações profundas - elas são realizadas lentamente.

Pose - em pé. Ao mesmo tempo, contraia levemente todos os músculos do corpo e relaxe.

coloque-o o mais amplo possível. espalhado. Vire o corpo para o lado direito e depois para a esquerda. Simultaneamente ao giro, você precisa dobrar a perna na altura do joelho e focar nela. Você precisa dobrar a perna correspondente ao lado da curva.

Sentado no chão, incline-se para as pernas retas. Você precisa sentir como a coluna está alongada.

Sentado no chão, abra bem as pernas, estique os braços em direção ao chão. Joelhos retos.

Fique de quatro, dobre as costas ao inspirar e endireite-as ao expirar. omitido.

Em pé, dobre o joelho e apoie-o na parte interna da coxa. Mova o joelho para o lado. Mantenha esta posição por alguns segundos. Para equilíbrio você precisa usar uma cadeira ou uma parede.

Levante um ombro e abaixe-o. Faça o mesmo com o segundo. Então faça isso com os dois ombros.

Em sânscrito, a palavra “ioga” tem vários significados – “união”, “conexão”, “unidade”. Aulas para todos, e principalmente para gestantes, vão ajudar no principal - estabelecer uma conexão entre alma e corpo, para encontrar o seu verdadeiro eu.

Hoje há razões suficientes para afirmar que nos casos em que um homem e uma mulher não conseguem conceber e dar à luz uma criança durante um longo período de tempo, a principal razão para isso, com uma frequência de 30-40 por cento dos casos, reside em infertilidade feminina. Praticar ioga ajuda a eliminar causas fisiológicas, ajuda a superar problemas psicológicos e melhora os níveis hormonais no corpo da mulher.

O Yoga no planejamento da gravidez é útil principalmente porque um de seus princípios fundamentais é a prática de exercícios que visam o domínio de técnicas especiais para alcançar o relaxamento. Não é segredo que uma mulher, no esforço de cumprir a sua função de maternidade, devido às longas visitas ao médico, à realização de diversos tipos de medidas diagnósticas e exames, encontra-se em estado de stress. Acontece que esse desejo se transforma em uma ideia real, mas você também precisa relaxar. É durante este período que o yoga não poderia ser mais apropriado.

Além de que graças a ele a mulher que planeja um filho consegue encontrar tranquilidade. A realização de exercícios especiais - posturas (asanas) e pranayana - as práticas respiratórias proporcionam uma estimulação suave das glândulas secretoras e dos órgãos internos, incluindo o sistema reprodutor feminino.

Além das aulas de ioga em grupos gerais, uma técnica especialmente desenvolvida para mulheres, chamada “ioga para a concepção” ou “ioga hormonal”, pode promover a concepção. Deve-se, no entanto, notar que não deve ser considerado uma alternativa completa e um motivo para recusar procedimentos hormonais, se necessário.

A autoria do yoga para a concepção pertence à psicóloga brasileira Dina Rodriguez. Os três pilares sobre os quais se baseia esta prática são: um conjunto de movimentos característicos de técnicas de diversas direções do yoga; um sistema especial de exercícios respiratórios; divulgação e fortalecimento por parte da mulher do potencial energético de seu corpo. A combinação de princípios acima permite-nos classificar este tipo de yoga como uma modalidade de ginástica bastante dinâmica e ao mesmo tempo acessível aos iniciantes, mesmo aos que não têm a experiência adequada. O efeito benéfico é estimular e otimizar os processos de secreção hormonal, ativar o metabolismo e melhorar a circulação sanguínea no corpo.

O Yoga no planejamento da gravidez, como se pode concluir, traz benefícios consideráveis para a condição física do corpo feminino. É um fator que ajuda a mulher que deseja ser mãe a superar diversos bloqueios psicológicos. Afinal, a prática de ioga ajuda a superar o estresse, justamente por isso que muitas vezes ocorrem desequilíbrios hormonais que podem interferir na concepção.

Contra-indicações para ioga durante a gravidez

Ainda existem contra-indicações ao yoga durante a gravidez, apesar de este tipo de exercício físico parecer preferível a outros desportos mais activos durante este período.

Em particular, se uma mulher, antes de engravidar, não tinha o desporto como um dos principais componentes do seu estilo de vida, é necessário introduzir o yoga gradualmente, tomando todos os cuidados possíveis. Isto é especialmente relevante no primeiro trimestre da gestação, quando os órgãos de vital importância começam a se formar.

É inaceitável que uma mulher grávida integre um grupo que pratique ioga “tradicional” para todos. O conjunto de aulas de ioga para mulheres grávidas não contém uma série de asanas que possam ser potencialmente perigosas para mulheres nesta condição. Excluem-se, por exemplo, posturas com inclinação excessiva das costas, deitar de bruços, adotar posição fechada e torcida, etc.

A ioga é contra-indicada para mulheres grávidas que foram diagnosticadas com polidrâmnio, pois há uma probabilidade maior de ocorrer um aborto espontâneo;

Se o tônus do útero estiver aumentado, não é permitido começar a se exercitar de outra maneira senão consultando primeiro um médico.

Uma consulta médica também deve certamente preceder o início da visita aos estúdios de ioga se houver produção excessiva de algum hormônio específico.

Várias doenças presentes na fase crônica e pressão alta tornam muitos asanas inaceitáveis.

As aulas de ioga devem ser interrompidas quando faltarem mais de 3 a 2 semanas para a data prevista para o parto. Este, no entanto, não é um requisito estrito e categórico, e tudo depende do bem-estar geral e do estado de saúde da gestante neste momento.

A refeição de uma mulher antes de começar a se exercitar deve ocorrer no máximo 3-4 horas antes.

Se, ao realizar um determinado asana, for observado algum desconforto, isso deve exigir a saída imediata dele.

Portanto, como fica claro por tudo o que discutimos, existem algumas contra-indicações ao yoga durante a gravidez. Portanto, para que tais atividades sejam totalmente benéficas para a gestante e o bebê, e para eliminar o risco de quaisquer consequências negativas, é necessária a consulta de um médico especialista. Principalmente se você decidir praticar asanas sozinho, em casa.

Ioga no início da gravidez

Se, com base no resultado da consulta médica, não forem identificadas contra-indicações categóricas ou quaisquer outros obstáculos, a gestante pode inscrever-se em uma aula especial onde são ministradas aulas de ioga nos primeiros estágios da gravidez com um instrutor que tenha o necessário conhecimento e experiência no trabalho com gestantes. Se não for possível praticar yoga em grupos especiais, é permitido frequentar aulas regulares de yoga para mulheres. Neste caso, a mulher é obrigada a informar o treinador que está “em posição”.

Na prática clássica de ioga, nenhuma restrição significativa é feita em relação ao início da gravidez. A maioria dos asanas são considerados seguros para execução, com exceção daqueles em que é necessário distender os músculos do abdômen e das costas na parte inferior. Como é típico na Postura do Barco - Paripurna Navasana, ou na Postura Sentado com Curvatura para a Frente - Paschimottanasana, etc.

Os asanas invertidos são incluídos entre os aceitáveis durante as aulas apenas com base no fato de sua implementação ter sido dominada pela mulher antes da gravidez. Apesar de eles, e antes de tudo, Headstand - Salamba Shirshasana, serem muito úteis no planejamento da concepção e durante a própria gravidez, dificilmente seria uma decisão acertada começar a aprendê-los neste período.

Para evitar que o óvulo fertilizado saia do útero, as aulas de ioga devem excluir saltos e transições.

Assim, o yoga nos primeiros estágios da gravidez oferece à mulher a oportunidade de iniciar as aulas de acordo com um programa especialmente adaptado ainda no primeiro mês. Se você tiver algum problema ou complicação de saúde, deve primeiro consultar um médico especialista para consultá-lo sobre a possibilidade de realizar tal atividade física.

Ioga no primeiro trimestre de gravidez

A ioga no primeiro trimestre da gravidez é uma das maneiras simples e úteis de lidar com muitas manifestações negativas do complexo de sintomas, cuja ocorrência é acompanhada pelos primeiros estágios da gravidez. Diminuição do apetite ou, inversamente, fome insaciável, indigestão, crises de náusea, dores na região lombar, inchaço das pernas. E isso ocorre no contexto de uma mudança repentina e acentuada no estado psicoemocional da mulher, aumento da sensibilidade, um estado de perda geral de força e fadiga excessiva. A razão de tudo isso é uma mudança no equilíbrio hormonal e uma reestruturação de quase todo o corpo, seus sistemas orgânicos, a fim de proporcionar as condições necessárias para o desenvolvimento de uma nova vida nele.

Portanto, é completamente natural que a vida de uma gestante passe para um patamar um pouco diferente, com ritmos mais comedidos, sendo necessário tratar o seu corpo com muita atenção, para ajudá-lo a desempenhar essa nova função para ela, principalmente se for é a primeira gravidez. A futura mamãe precisa se concentrar, focar em seu mundo interior.

A prática de ioga com posturas simples e restauradoras pode ser um auxiliar maravilhoso nesse assunto.

Existem vários recursos que distinguem as aulas de ioga para mulheres grávidas durante o primeiro trimestre. Em particular, somente durante este período é permitida a realização de asanas, nas quais você pode precisar deitar-se de bruços. Eles não representam nenhuma ameaça para a criança até que ela se torne grande o suficiente no processo de desenvolvimento intrauterino. Mais tarde, à medida que o feto cresce, tais asanas tornam-se inaceitáveis. Se ocorrer desconforto mínimo, eles devem ser descartados. Asanas em posição supina, segundo muitos médicos especialistas, devem ser interrompidas assim que começar o segundo trimestre de gravidez. Uma alternativa para sua implementação podem ser os asanas realizados no primeiro trimestre do lado esquerdo. Para maior conforto e para dar sustentação ao corpo, recorrem ao uso de almofadas e mantas enroladas.

O Yoga no primeiro trimestre da gravidez, sujeito às regras e princípios de prática necessários nesta fase da gravidez, proporcionará um resultado positivo tanto para as mulheres já bastante experientes como para as que estão a dar os primeiros passos nesta prática de saúde.

Posturas de ioga durante a gravidez

As posturas de ioga durante a gravidez que podem ser realizadas incluem o seguinte.

Pose do Guerreiro II ou Virbhadrasana II ajuda a fortalecer as pernas, dá-lhes flexibilidade e ajuda a aliviar cãibras nos músculos das coxas e panturrilhas. Também torna os músculos das costas mais flexíveis e tem um efeito tônico nos órgãos da cavidade abdominal.

A realização do asana Pombo ou Eka Pada Rajakapotasana I leva a uma melhora significativa na circulação sanguínea no aparelho geniturinário da mulher e, além disso, melhora a atividade das glândulas endócrinas: tireóide e paratireóide, pâncreas, ovários. Através da prática regular deste asana, a flexibilidade da coluna se desenvolve.

Trikonasana - A postura do triângulo garante melhor fluxo sanguíneo na cabeça, treina o alongamento dos músculos das costas na parte inferior, promove alongamento muscular e relaxamento dos braços e pernas, ombros e costas. Quando realizado, os músculos da panturrilha e da coxa são alongados. Ao praticar o asana Triângulo, é possível livrar-se das dores lombares e aumentar a flexibilidade das costas. O efeito benéfico também reside na melhoria do apetite, favorecendo o processo digestivo e, além disso, esta postura previne a prisão de ventre.

Quando as mulheres grávidas realizam Ardha Chandrasana, a postura do Crescente, todos os músculos das pernas e laterais do corpo estão envolvidos neste processo, a parte inferior das costas e os abdominais também estão envolvidos. Como resultado, os tendões da região poplítea e os ligamentos da virilha são alongados e a coordenação dos movimentos é melhorada. Graças a este asana, a digestão também melhora e também ajuda a neutralizar o estresse.

Quando uma mulher faz Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, como resultado, a atividade dos órgãos internos na cavidade peritoneal é estimulada. Há um efeito tônico nos rins e melhora o funcionamento do sistema cardiovascular. Mulheres grávidas que praticam este asana podem sentir depressão, reduzir a ansiedade e ajudar a reduzir a fadiga. Recomenda-se a realização regular de Bhadrasana até o início do trabalho de parto, pois este pode ser um fator facilitador do processo de nascimento.

Quando ocorre o final da gravidez, a realização da postura Gato-Vaca Marjariasana-Bitilasana aumenta a elasticidade dos músculos da coluna vertebral. Ajuda a reduzir a carga do útero com o feto dentro da coluna vertebral. À medida que se aproxima o momento do nascimento, ajuda o bebê a virar para a posição correta, ou seja, de cabeça baixa.

As posturas de ioga durante a gravidez, oferecidas à mulher nesse período, podem ajudar a estabelecer o equilíbrio hormonal, reduzir a gravidade dos fenômenos negativos que se desenvolvem no corpo da gestante e contribuir significativamente para que o parto ocorra naturalmente.

Yoga é um conjunto de exercícios para mulheres atléticas e para mulheres que nunca praticaram na academia ou em casa. As posturas durante a gravidez podem ser adaptadas às mudanças do corpo feminino durante a gravidez, o parto e o pós-parto. As posturas ajudam as gestantes a alongar, fortalecer e relaxar não só o corpo, mas também a mente. Com a ioga você pode ficar em forma e se preparar para o parto.

Estimula a circulação aumentando o fluxo sanguíneo.
Facilita a respiração e promove melhor oxigenação do feto.
Fortalece músculos e articulações que previnem dores nas costas.
Regula o sistema endócrino.
Prepara o corpo para o parto, fortalecendo os músculos da parte inferior do abdômen, virilha e parte interna das coxas.

Ioga durante a gravidez é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento físico e humor. É necessário consultar um treinador experiente para que ele possa escolher o conjunto certo de asanas para gestantes.

Se a sua gravidez está indo bem, o sistema de ioga é a postura ideal para você.

Com a ajuda de tais exercícios o corpo relaxa. A respiração adequada durante a gravidez ajuda a aliviar a tensão. O funcionamento de todo o corpo melhora e, mais importante ainda, as mulheres tornam-se mais resistentes ao stress e à fadiga e ganham confiança nas suas capacidades. Mas antes de começar a praticar ioga, é necessário consultar um ginecologista para uma consulta e identificar possíveis contraindicações para a realização desse tipo de exercício.

Atenção - ouça a voz do seu corpo, respiração e intuição, não faça nada contrário a você mesmo.
A consciência é simplesmente lembrar. Que você se mova e respire com seu filho, você possa sentir por ele, como ele se sente, como ele se move.
Respiração natural - respire sempre livre e naturalmente, no seu próprio ritmo.
Liberdade - evite métodos dinâmicos e cansativos que aumentam a frequência cardíaca e provocam respiração rápida, deixe o movimento sempre consciente.
Mova-se com prazer - é melhor não manter uma postura tensa, é preciso “seguir o fluxo”, curtir a sensualidade do movimento.
Você pode comer algo leve antes do exercício para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Prazer é encontrar graça e alegria no movimento, na respiração e no relaxamento.

Descanse - sempre descanse, se necessário.

O que não fazer

Asanas inadequados - evitar posições invertidas e giros profundos, pular, praticar Mula Badha (tensão dos músculos do assoalho pélvico) por mais de uma respiração, aquecer pranayamas e quaisquer posturas que tragam desconforto à região abdominal.
Não deite de bruços.
Não deite de costas após 30 semanas (ou sempre que se sentir desconfortável).
Descanse deitado sobre o lado esquerdo.

Como fazer ioga

É melhor fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana, no mesmo horário. O melhor horário é pela manhã, logo ao acordar ou antes de dormir. O exercício durante a gravidez deve durar entre 20 e 60 minutos. Mas a sessão deve começar aos 20 minutos para o corpo se adaptar.

Se você é um daqueles que nunca praticou ioga, deve começar pelos exercícios mais simples e que não requerem preparação.

Asanas para gestantes devem ser praticadas aos poucos, devagar, observando a reação do corpo.
Toda futura mãe deve adaptar o ritmo dos exercícios de ioga de acordo com sua necessidade.
A posição do corpo também é importante. Se você estiver realizando exercícios de costas, mantenha os ombros, braços e nádegas em bom contato com o chão.
Durante os exercícios sentados, as nádegas devem estar ligeiramente inclinadas para o lado. Ao ficar em pé, os pés devem estar afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para dentro. O pé está firmemente plantado no chão.
É importante endireitar as costas e puxar as omoplatas.

Você deve escolher um local e horário para as aulas para que ninguém o incomode. Você pode colocar seu CD favorito para ajudá-lo a relaxar.

A realização de posturas para mulheres grávidas deve começar com respirações profundas pelo diafragma. Em seguida, deite-se ou sente-se confortavelmente. O próximo passo é relaxar os músculos. Também é importante sugar o ar pelo nariz para liberar a boca. Respire devagar, suavemente.

Tipos de exercícios de ioga para gestantes

Nos últimos anos, os exercícios físicos dos complexos de ioga tornaram-se muito populares. Quais são as melhores posições para gestantes? Cada gestante pode escolher aquele que melhor se adapta a ela e ao seu 3º, 2º ou 1º trimestre de gravidez.

Postura do alfaiate

Ajuda a relaxar os ligamentos e articulações dos músculos pélvicos da coxa.

Sente-se no chão e endireite as costas.
Aproxime os pés um do outro o mais próximo possível.
Relaxe os ombros e o pescoço. Respire fundo.
Relaxe os quadris e as articulações do quadril. Pressione os joelhos no chão.
Mantenha a postura por alguns segundos.

Posição da árvore

Promove calma e ajuda a alongar os músculos das coxas, melhora o equilíbrio e a coordenação.

Fique em pé e olhe para um ponto selecionado.
Transfira o peso do corpo para a perna direita, dobre o joelho esquerdo e descanse o pé na parte interna da coxa direita.
Junte as mãos em namastê na altura do peito. Se você tiver problemas de equilíbrio, encoste-se na parede.
Mantendo o foco no ponto escolhido, mantenha a postura por alguns segundos e depois troque de perna.

Relaxamento pélvico

Ajuda a relaxar os músculos pélvicos.

Ajoelhe-se e apoie-se nos cotovelos.
Aperte os músculos do ânus, vagina e lábios.
Segure isso por alguns segundos e relaxe.
Repita a posição cerca de 15 vezes.

Agachamentos

O exercício ajuda a expandir a pelve e o bebê a assumir a posição correta antes do nascimento.

Faça uma pose em pé com as pernas bem afastadas. Os pés apontam para os lados.
Dobre lentamente os joelhos até ficar totalmente agachado.
Se necessário, você pode segurar algo com as mãos.
Coloque as palmas das mãos na altura do peito. Cotovelos e joelhos parecem separados.

Cume do Gato

Projetado para aliviar a dor no sacro.

Fique de quatro.
Relaxe o pescoço, apoiando a cabeça nos ombros.
Contraia o estômago e arqueie a coluna.
Conte até 5 enquanto respira profundamente.
Repita a postura várias vezes.

Círculo após círculo

Relaxa os músculos das costas e coxas.

Relaxe os músculos do pescoço e dos ombros e coloque as mãos na barriga.
Respire fundo.
Abaixe os braços para os lados e levante lentamente os quadris (inspire), abaixe os quadris (expire).
Repita quatro vezes.

Fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico

Deite-se de costas e dobre os joelhos.
Contraia os músculos vaginais e mantenha a posição por cerca de 10 segundos.
Repita o exercício várias vezes.

Hora de descansar

Depois de completar as posições, você descansa.

Deite-se de lado com uma perna dobrada.
Você pode colocar travesseiros embaixo da cabeça e entre as pernas.
Feche os olhos e respire profundamente. Relaxar.
Alongue-se lentamente e levante-se muito lentamente.

Exercícios no 1º trimestre de gravidez

O exercício durante a gravidez é uma ótima maneira de aliviar alguns dos sintomas da gravidez e melhorar o seu bem-estar no futuro. Ao fazer exercícios de ioga regularmente, as mulheres grávidas ficam menos suscetíveis ao estresse e ao desenvolvimento de diabetes gestacional.

Se uma mulher era ativa antes da gravidez, nada a impede de realizar exercícios durante a gravidez no mesmo nível, ela só precisa fazer exercícios adequados.

Posturas calmas durante a gravidez, ao realizar asanas, os batimentos cardíacos não devem ultrapassar 140 batimentos por minuto. Se a futura mãe não praticava antes da gravidez, ela pode começar após consultar um médico.

Os exercícios no primeiro trimestre da gravidez, quando o embrião ainda não foi implantado, não devem sobrecarregar fisicamente a gestante e não devem levar ao aumento da tensão abdominal - isso pode provocar um aborto espontâneo. Exercícios de baixa intensidade são recomendados. Durante os primeiros três meses, você deve realizar exercícios respiratórios e correção de posturas incorretas, além de exercícios variados para braços e pernas. Devem ser realizados desde o início da gravidez, pois a postura correta reduz a carga na coluna.

Os exercícios devem ser evitados, especialmente próximo à menstruação durante os primeiros três meses de gravidez, para evitar o aborto espontâneo.

Exemplos de exercícios que podem ser realizados durante o primeiro trimestre de gravidez

Exercício 1

Uma mulher senta-se em uma cadeira, banquinho ou bola.
As palmas das mãos repousam sobre os quadris e nesta posição a cabeça gira para a direita e para a esquerda.
Inclina a cabeça para trás (inspire), para frente (expire).
A cabeça inclina ao virar para a esquerda e depois para a direita.
Execute todos os movimentos lenta e cuidadosamente.

Exercício 2

Sente-se em uma cadeira, banquinho ou bola com os pés afastados.
Abra e feche os dedos, feche e abra as palmas das mãos em punho, forçando o sangue a circular nos pulsos, antebraços e ombros.
Levante os braços para a frente (inspire) e abaixe-os para os lados (expire).

Exercício 3

O objetivo do exercício é evitar a queda dos ombros e o arredondamento das costas.

Sente-se em uma cadeira e abra bem as pernas.
Coloque as mãos atrás das costas, juntando-as, juntando as omoplatas e empurrando o peito para a frente.
Incline a cabeça para trás e inspire.
Expire ao retornar as mãos à posição inicial.

Exercícios 4

A postura fortalece os músculos dos ombros e do peito.

Sente-se em um banquinho ou bola e abra bem as pernas.
Coloque as palmas das mãos na altura do peito e pressione-as firmemente em sua direção.
O exercício pode ser realizado com uma bola nas mãos.

Exercício 5

Sente-se em uma cadeira.
Entrelace os dedos e coloque-os na nuca.
Puxe os cotovelos para trás.
Retorne à posição inicial.

Exercício 6

Sente-se em um banquinho, cadeira ou bola com os pés afastados.

Levante os braços para os lados.
Coloque as palmas das mãos na nuca e levante as omoplatas.
Levante o peito e incline a cabeça para a frente (inspire).
Abaixe os braços ao lado do corpo e relaxe (expire).

Exercício 7

Sente-se em um banquinho. As pernas estão bem afastadas.
Levante o braço direito, dobre-o no cotovelo e coloque-o atrás da cabeça.
Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, cruzando-a com a direita. As palmas ficam uma em cima da outra.
Incline facilmente a cabeça para trás (inspire), abaixe o cotovelo e incline a cabeça (expire).
Repita os exercícios, mudando a posição das mãos.

Exercícios 8

Sentado no chão.
Endireite as pernas.
Dobre para frente e para trás.

Segundo trimestre de gravidez (4-6 meses)

Durante o segundo trimestre da gravidez, você geralmente se sente melhor do que no início, portanto, os exercícios durante esse período têm como objetivo aliviar a dor nas costas e prevenir o desenvolvimento de diabetes. Durante o segundo trimestre da gravidez, o centro de gravidade do corpo avança. Esta silhueta cria estresse adicional na coluna e nos músculos abdominais. Freqüentemente, as mudanças levam a dores no sacro e na região lombar - nadar durante esse período alivia significativamente a dor e alivia o estresse nas articulações.

A partir do sexto mês, você deve evitar asanas que exijam deitar de costas. Nesse caso, o útero pressionará a veia porta, o que dificulta a respiração e o fluxo sanguíneo das extremidades inferiores.

As mulheres que entraram no segundo trimestre de gravidez devem lembrar os seguintes princípios:

Antes de praticar atividade física, você deve consultar um médico.
Beba bastante líquido durante e após o exercício para evitar a desidratação.
Pratique com um traje de algodão ventilado para evitar superaquecimento.
A prática é contraindicada em doenças febris.

O conjunto de exercícios proposto deve ser feito um após o outro, sem pausa. Repita 8-12 vezes cada. Após cada volta, faça uma pausa de três minutos. Pratique no seu próprio ritmo, ouvindo atentamente a sua linguagem corporal.

Combine-os com aqueles que fortalecem os músculos do assoalho pélvico (andar para frente e para trás sobre as nádegas) e para aumentar a elasticidade e mobilidade das articulações do quadril (movimento alternado das pernas).