Veckomeny för torkning av kroppen för kvinnor. Kroppstorkning för flickor meny

Skönhet ligger i en frisk och stark kropp, och torkning är ett utmärkt tillfälle att bli av med fettavlagringar och tona din kropp. Denna metod har länge använts av professionella idrottare och kroppsbyggare.

Efter en diet går överskott av kalorier förlorade, och muskelmassan ökar definitionen.

Att få resultat är baserat på kolhydratfasta. Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor.

Samtidigt leder deras överskott till ackumulering av fett i kroppen.

Nybörjare misstolkar ofta informationen de får om torkning och gör följande misstag:

1. Vägra vatten. Torkning är en aktiv förlust av fett, inte överskott av vätska.
   Vatten bör bli en integrerad del av den dagliga kosten i en mängd på minst 1,5-2 liter. Annars riskerar att gå ner i vikt uttorkning.
2. Bekämpa kolhydrater. Kolhydratfasta innebär att bara avstå från vissa snabba kolhydrater. Dessa inkluderar godis, mjöl, potatis, söta drycker, socker och snabbsoppor.
   Samtidigt bör de definitivt ersättas med långsamma kolhydrater - spannmål, frukt och grönsaker.
3. Fasta är vägen till en smal figur. Hur paradoxalt det än kan tyckas, kan du bara bli av med överflödigt fett med regelbunden och rätt näring.
   Att vägra att äta är mer sannolikt att leda till ett sår än till en tonad figur. Torkning åtföljs av fraktionerad fem måltider om dagen och en ökning av proteinprodukter i kosten.
4. Torkar för alla. Torkning är nödvändig för bildandet av kroppskontur, så det är endast lämpligt för dem som har den nödvändiga muskelmassan.

Kroppstorkning för tjejer är en unik kombination av kost och träning. Genom att strikt följa alla rekommendationer och råd får du en vacker rumpa, smala ben, skulpterade mage och tonade armar.

Principer och funktioner i kosten under torkning

Strikt efterlevnad av kosten under torkning är nyckeln till framgång.

De grundläggande principerna för näring handlar om att minska kalorier och påskynda ämnesomsättningen. Detta är det enda sättet som kroppen kan använda ackumulerade fettreserver.

Endast acceptabel mat kan ätas.

Denna lista inkluderar:

• spannmål (ris, bovete);
• baljväxter;
• grönsaker;
• magert kött;
• frukter;
• mjölk;
• keso.

Under torkning måste flickor ge upp godis och mjöl, mejeriprodukter och animaliskt fett. Ett alternativ till dem är honung, spannmål och fisk. Nötter och torkad frukt passar som mellanmål.

Näringsprogram och meny

Torktiden är inte mer än fem veckor. För att flickans kropp ska vänja sig vid den nya kosten, bör dieten delas in i "sjudagarsperioder".

Varje vecka måste mängden kolhydrater minskas med 10-20% fram till fullständig kolhydratfasta. Återgången till normal näring bör också ske gradvis.

Vecka ett

Mängden kolhydrater som konsumeras under de första sju dagarna av torkning beräknas i enlighet med flickans vikt. Det finns 2 gram kolhydrater per 1 kg. För att få korrekta data, använd en online-kalkylator och för även en dagbok över ditt kaloriintag.

Under den första veckan, ge företräde åt fullkornsflingor. Det är bättre att undvika olja, salt och alla sorters kryddor.

Proteinmat kan vara kokt kycklingbröst, bakad vit fisk, keso, bläckfiskfilé eller kycklingprotein.

Dietprocent: 50% protein, 20% fett, 30% kolhydrater.

Exempelmeny:

1. Frukost: 100 gr. havregryn, 1 hårdkokt ägg, te.
2. Mellanmål: 1 näve torkad frukt.
3. Lunch: 100 gr. bovetegröt, 2 äggvitor.
4. Mellanmål (efter träning): 40 gr. nötter, 2 bananer.
5. Middag: 100 gr. kokta räkor, sallad med grönsaker och örter.
6. Mellanmål: 100-150 gr. keso, 50 gr. blåbär

Kom ihåg att dricka mycket vätska. En komplett vattenbalans hjälper till att ta bort gifter från kroppen och mätta cellerna med fukt.

Vecka två

Från och med den andra veckan bör mängden kolhydrater inte överstiga 1 gram per kilogram vikt. Mängden protein som konsumeras bör ökas till 80%.

Samtidigt ökar också den fysiska aktiviteten. Kylskåpet ska innehålla kött och mejeriprodukter, fisk, färska grönsaker och örter.

Indikativ meny:

1. Frukost: omelett (4 ägg, 125 ml mjölk).
2. Mellanmål: tofuost, 2 skivor fullkornsbröd, te.
3. Lunch: 150 gr. kalkoner, bakade grönsaker.
4. Mellanmål: 100 gr. kycklingfilé, 2 skivor fullkornsbröd.
5. Middag: grönsakssallad, 150 gr. röd fisk.
6. Mellanmål: 3 äggvitor.

Om du vill kan du öka mängden protein i din kost med en proteinshake. Det rekommenderas att dricka det före träning.

Vecka tre

Den mest strikta veckan under torkning för tjejer. Mängden kolhydrater reduceras till 0,5 gram per kg vikt.

90 % av kosten kommer att bestå av skummjölk och mejeriprodukter, kycklingprotein och kokt kycklingbröst, kli. Minska mängden vatten till 1,5 liter per dag.

Menyexempel:

1. Frukost: 150 gr. pannkakor fyllda med lax eller öringfilé.
2. Mellanmål: 3 äggvitor, 2 bananer.
3. Lunch: 50 gr. durumpasta, 150 gr. nötkött, färska grönsaker.
4. Mellanmål (efter träning): proteinshake, 1 äpple, 1 banan.
5. Middag: 100 gr. stuvad bläckfisk; pumpa.
6. Mellanmål: 100-150 gr. keso eller kefir, 50 gr. blåbär

Vecka fyra

Under denna period bör du hålla dig till den andra veckans diet.

Menyn kan ändras:

1. Frukost: 100 gr. havregryn, 500 ml mjölk, kanderade frukter.
2. Mellanmål: 3 kycklingproteiner, 50 gr. konserverade ärter, 50 gr. konserverad majs.
3. Lunch: 150 gr. kalkonfilé, grönsakssallad.
4. Mellanmål: 300 gr. yoghurt.
5. Middag: 150 gr. kycklingfilé, stuvade grönsaker.
6. Eftermiddagssnack: 100 gr. keso.

Vecka fem

Sista veckan av torkning.

Du kan upprepa menyn för den första veckan eller använda den föreslagna:

1. Frukost: 3 äggvitor, 1 helt ägg, 2 skivor fullkornsbröd, ½ avokado.
2. Mellanmål: 100 gr. keso, 1 apelsin, 1 banan.
3. Lunch: 150 gr. bakad potatis, 100 gr. röd fisk, brysselkål.
4. Mellanmål: proteinshake, 1 näve torkad frukt.
5. Middag: 150 gr. kokt bläckfisk, grönsakssallad.
6. Mellanmål: 400 ml kefir, 40 g. kli

Att torka kroppen är ett effektivt sätt att tappa extra kilon och tona dina muskler. Yrsel och illamående anses vara normalt.

Orsaken är en kraftig minskning av blodsockret. Men gradvis kommer allt att återgå till det normala och kroppen kommer att arbeta i ett naturligt läge med full styrka.

Torka kroppen hemma: regler

Torkning för tjejer anses vara ett av de svåraste sätten att uppnå en lyxig figur. Alla kan inte göra en strikt diet och ansträngande träningspass.

I det här fallet är det inte så mycket den fysiska, utan den moraliska komponenten som är viktig.

När du börjar torka hemma måste du ha självkontroll och viljestyrka. Det är inte tillåtet att äta godis och kakor efter träning, hoppa över lektioner eller måltider.

Det är också nödvändigt att övervaka korrekt sömn (minst 8 timmar), dricka och vila.

Den optimala torktiden är 5 veckor. De första två veckorna kommer och de två sista är lediga.

Den tredje veckan visar sig vara den svåraste. Träning bör utföras regelbundet, öka belastningen mot mitten av torkning och minska mot slutet.

Du bör också komma ihåg några dietregler:

1. Kosten måste innehålla fleromättade fetter. De finns i röd fisk, nötter, linfröolja och avokado.
   Detta är nödvändigt för kvinnors hälsa, skönhet i hår och hud.
2. Undvik fläsk, lamm, nötkött och feta delar av kyckling.
3. Smör och gräddfil är fortfarande förbjudet.
4. Kakor, socker och bakverk är undantagna från menyn.
5. Ät endast frukt med lågt GI.
6. Stärkelsehaltiga grönsaker är acceptabla med måtta: rödbetor, pumpa, majs, potatis.
7. Ät mer fibrer, som finns i tomater, gurka, paprika, samt selleri, sparris, broccoli, gröna ärtor och örter.

Om din muskelmassa inte är normal måste du få upp den. För att göra detta, rådfråga en tränare eller nutritionist.

Annars kan torkning av din kropp ha en negativ inverkan på din hälsa.

Du kan lära dig om näringsegenskaperna för att torka kroppen för flickor från videon.

Träning medan du klipper: en uppsättning övningar

Torkning för en tjej kännetecknas av en kraftig viktminskning.

Fysisk aktivitet under denna period hjälper till att eliminera problemområden och undvika celluliter.

Träningspass måste omedelbart delas in i två typer: konditionsträning och styrka. Ett alternativ skulle vara vilken aktiv sport som helst eller universell uppsättning övningar. Den senare passar den som torkar själv hemma.

För fysisk aktivitet kan du använda:

cykling;

knäböj;

Varje övning görs i flera tillvägagångssätt med pauser på 2-3 minuter. Medan du vilar kan du ta några klunkar vatten för att undvika uttorkning.

En kontrastdusch, massage eller fettförbrännande inpackningar har en förstärkande effekt efter träning. Resultatet lovar att bli långvarigt och hållbart.

Kontraindikationer för torkning

Bristande efterlevnad av kosten eller brott mot träningsregimen medan du torkar kroppen är de viktigaste fienderna till din hälsa.

Utan att få rätt mängd vitaminer och mikroelement kan kroppen inte fungera. Detta visar sig i försämring av tillståndet för hår, hud, naglar, såväl som organens funktion i allmänhet.

När du börjar torka är det viktigt för tjejer att överväga följande kontraindikationer:

• brist på muskelmassa;
• amning;
• diabetes;
• graviditet;
• gastrointestinala sjukdomar;
• leversjukdomar;
• njursjukdomar.

Om du har en av ovanstående kontraindikationer, rekommenderas inte torkning. För detaljerad rådgivning, kontakta en nutritionist eller tränare, och genomgå även en undersökning på en medicinsk institution.

Näring efter torkning: en hälsosam kost

Ha inte bråttom att återgå till din normala livsstil efter torkning. För att bibehålla resultaten i många år, fortsätt att använda den första veckans diet.

Det bästa alternativet skulle vara att äta måltider i små portioner. Det är bättre att inte konsumera förbjudna livsmedel, eller begränsa dem till en gång i veckan.

Efter ett träningspass kan du till exempel äta en bit mörk choklad eller börja din morgon med stekt ägg och grönsaker.

Efter torkning uppfattar kroppen alla produkter olika, så alla förändringar ska vara smidiga. Öka gradvis mängden kolhydrater till det normala.

I enlighet med förändringen i kosten, ändra intensiteten och antalet träningspass.

För att uppnå en idealisk kroppsbyggnad med vackra konturer av skulpterade muskler behöver du inte bara välja rätt system för regelbundna fysiska övningar, utan också skapa en diet som hjälper till att minska nivån av subkutan fettmassa, det vill säga att torka kroppen.

Att torka kroppen syftar till att bränna överflödigt fett genom specialdieter och en uppsättning övningar.

Genom att torka kroppen kan du snabbt uppnå önskad effekt. Men när flickor utarbetar ett näringsprogram bör inte flickor glömma att bevara kvinnors hälsa.

En kroppstorkande diet för flickor bör inkludera konsumtionen av livsmedel med ett optimalt förhållande mellan proteiner och kolhydrater i den dagliga menyn.

När du torkar din kropp måste du konsumera följande produkter:

• rik på protein;
• innehållande kolhydrater som främjar nedbrytningen av fettceller;
• Lågkalorimat som samtidigt stödjer kroppens metaboliska process på normal nivå.

Hur mycket protein per 1 kg kropp för flickor

Protein fungerar som råvara för generering av nya kroppsceller. Under torkning av kroppen är det dagliga proteinbehovet per 1 kg vikt för en tjej 1,5-2,5 g. 2/3 av de resulterande proteinerna måste vara av animaliskt ursprung, som absorberas snabbare och mer fullständigt används av kroppen.

Proteinprodukter av animaliskt ursprung (fullständiga proteiner) absorberas väl av kroppen och gör det möjligt att bibehålla muskelmassan under torkning av kroppen.

En sådan ökad proteinkonsumtion under en period med minskat energivärde av mat hjälper till att bibehålla muskelstorleken och fungerar även, om nödvändigt, som en alternativ energiresurs.

Hur många kalorier kan du ha per dag?

För att torka ut det subkutana fettlagret är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott. För att kroppstorkning ska fortsätta utan att skada hälsan är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott för kroppen som gör att den kan anpassa sig till förändringar i fysisk aktivitet och näring, samt bibehålla muskelvolymen.

Den kritiska nivån av kaloriintag för flickor som regelbundet ägnar sig åt sport ligger i intervallet 1450-1700 kcal.

På en diet när man torkar kroppen för flickor är en kraftig minskning av kaloriinnehållet i konsumerad mat till en kritisk nivå oacceptabel på menyn, eftersom detta istället för det önskade resultatet kommer att leda till förlust av vatten i kroppen och en minskning i muskelmassa.

Hur många kolhydrater behöver du per dag

Trots det faktum att kolhydrater är huvudgeneratorn av energi, bör kosten under torkningsperioden inkludera en minskning av konsumtionshastigheten.

Det dagliga behovet av kolhydrater per 1 kg av en tjejs vikt bör ligga inom följande gränser:

• på I och II sjudagarsdieter - 3-4 g;
• på den tredje och fjärde sju dagarna - 1,5 -2 g;
• från vecka V - 0,5-1 g.

Behovet av dagliga kolhydrater, gradvis minskande, kommer att nå 40-60 g för flickor.

Tillåtna kroppstorkande produkter för kvinnor

För att torka det subkutana fettlagret för att framgångsrikt uppnå önskat resultat, är grunden för kosten under denna period mat som innehåller mer proteiner och kolhydrater.

Under dagen kan du inkludera följande proteinrika livsmedel utan begränsningar i någon måltid:

• äggvita - färsk eller kokt;
• keso med en fetthalt på högst 5%;
• kyckling- eller kalkonkött (helst bröstkött) kokt eller ångat;
• nötkött, kalvkött, kokt eller i form av ångkotletter;
• ångad vit fiskfilé (pollock, torsk, tilapia);
• bläckfiskfilé;
• fermenterade mjölkprodukter (kefir och yoghurt 1%).

För att reglera den metaboliska processen bör flickor under en diet när de torkar sina kroppar hålla sig till att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater i menyn.

Dessa produkter inkluderar följande:

• havregryn, bovete eller ris, kokt i vatten;
• pasta gjord av högkvalitativt vetemjöl;
• baljväxter (ärter, linser, bönor), beredda i form av soppor eller huvudrätter;
• grönsaker (tomater, gurka, paprika, zucchini, pumpa, kålrot, morötter, kål, rödbetor, selleri), färska, stuvade, kokta eller ångade;
• färska gröna.

Menyn för torkning av kroppen för flickor bör innehålla små mängder vegetabilisk olja (oliv, linfrö) - uteslutande som en salladsdressing, såväl som tonicdrycker (te med ingefära eller grönt).

Se till att dricka stillastående eller kokt vatten - i en daglig volym på minst 2 liter.

Förbjudna produkter för att torka kroppen

• godis (godis, klubbor, choklad);
• bakverk (kakor, kakor, pajer, munkar, frallor);
• söta drycker.

Under torkning av kroppen är det förbjudet att äta mat som innehåller snabba kolhydrater.

Istället, för att kompensera för glukosbrist, är det ibland tillåtet att konsumera honung, torkad frukt, bär, gula och gröna citrusfrukter.

Korv, fett kött, all konserverad mat och halvfabrikat är strängt förbjudna.

Det är nödvändigt att undvika att dressa sallader med majonnäs och såser., samt från salt och alla typer av socker.

Kroppstorkande kost för tjejer

I en diet för att torka kroppen för flickor måste menyn och matintaget organiseras enligt följande 5 principer:

1. Att gå in och avsluta en diet ska vara smidigt.
2. Antalet måltider per dag är minst 4 gånger i små portioner.
3. Cirka 65 % av den dagliga mängden mat bör konsumeras i de två första måltiderna, helst under den första halvan av dagen.
4. Kvällsmålet ska uteslutande innehålla proteinrika livsmedel.
5. Det ska vara 2 timmars mellanrum före och efter mellan måltider och träning.

Den dagliga kosten bör varieras. I kombination med träning i idrottsförening eller träning hemma Du bör definitivt hålla koll på de kalorier du äter varje dag och övervaka din vikt..

Meny för vecka för dag

Dagsmenyn bör innehålla ett visst antal produkter, med hänsyn till deras energivärde.

Under en diet när du torkar kroppen är den rekommenderade veckomenyn för tjejer som följer.

måndag

Frukost: bovete kokt i vatten, 2 kycklingäggvitor, grönt te med kamomill.

Andra måltiden: vegetarisk soppa; kokt kycklingkött.

Tredje måltiden: rivet äpple smaksatt med yoghurt.

Middag: stuvad blomkål, ångad pollock.

tisdag

Frukost: keso, torkad frukt, grönt te med jasmin.

Andra måltiden: gurksallad med örter och olivolja, grönsakspurésoppa med nötkött.

Tredje måltiden: omelett, kefir.

Middag: sallad på bläckfiskfilé, gurka och paprika.

onsdag

Frukost: klibröd, torkad frukt, te med citron.

Andra måltiden: torsksoppa; blandning av gröna ärtor, sparris, broccoli och brysselkål.

Tredje måltiden: yoghurt med jordgubbar.

Middag: ris, ångad sej.

torsdag

Frukost: havregryn kokt i vatten, 2 kycklingäggvitor, ingefärste.

Andra måltiden: grönsakssoppa med köttbuljong; kokt kalkonfilé.

Tredje måltiden:äppelskivor toppade med yoghurt.

Middag: sallad av färska grönsaker med örter, klädd med olivolja.

fredag

Frukost: keso, torkad frukt, grönt te med kamomill.

Andra måltiden: grönsakspurésoppa med kalvkött; blandning av grönsaker.

Tredje måltiden: pumpagröt.

Middag: kokta bönor, ångad pollockfilé.

lördag

Frukost: bovete kokt i vatten, 2 kycklingäggvitor, te med ingefära.

Andra måltiden: vegetarisk soppa; kycklingfilé.

Tredje måltiden: yoghurt med rivet äpple.

Middag: kokta bönor, grönsakssallad.

söndag

Frukost: omelett, torkad frukt, grönt te med citron.

Andra måltiden: pasta med nötkött.

Tredje måltiden: kefir, torkad frukt.

Middag: kokt brysselkål, ångad pollockfilé.

Meny för månaden

Om din hälsa är normal, bör konsumtionen av kolhydrathaltiga livsmedel (grönsaker, pasta, spannmål) minskas med cirka 2 gånger, och delvis ersätta dem med livsmedel som är rika på protein, från och med den tredje veckan.

En kroppstorkande diet för flickor bör innehålla ett antal livsmedelsprodukter som innehåller proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung i ett förhållande av 2/3 - kompletta proteiner och 1/3 - ofullständiga proteiner. De hjälper till att behålla muskelmassan samtidigt som de förbränner subkutant fett.

Dieten blir strängare. Den sista måltiden ska vara lättare och bestå av keso i kombination med kefir eller yoghurt. Från och med den fjärde veckan är frukter uteslutna från kosten.

En gradvis minskning med 2 gånger av det dagliga behovet av kolhydrater når sitt minimum under den femte veckan. Från kolhydratkällor är det tillåtet att endast konsumera gröt beredd i vatten från havregryn, bovete eller linser.

Det är nödvändigt att införa livsmedel i kosten i följande ordning:

• från vecka VI - frukt och torkad frukt;
• från vecka VII - grönsaker, pasta, spannmål.

En kraftig återgång till den vanliga kosten kommer att orsaka en snabb ökning av de kilogram som förloras under torkningsperioden.

Vegetarisk kost för att torka kroppen på dagen i en vecka

Det speciella med kroppsnäring för vegetarianer under torkning är att de, till skillnad från köttätare, inte konsumerar protein av animaliskt ursprung, utan uteslutande av vegetabiliskt ursprung.

För att få den nödvändiga mängden protein kan vegetarianer äta baljväxter och andra produkter som innehåller protein av vegetabiliskt ursprung, men man bör komma ihåg att det absorberas mindre lätt av kroppen jämfört med animaliskt protein.

måndag

Frukost: bovete kokt i vatten, grönt te med kamomill.

Andra måltiden:ärtpuré, svamp.

Tredje måltiden: pumpa fängelse, nötter.

Middag: stuvad grönsaksgryta.

tisdag

Frukost: havregryn kokt i vatten, grönt te med jasmin.

Andra måltiden: kokta bönor, färsk grönsakssallad med örter och olivolja.

Tredje måltiden:äpple, nötter.

Middag: kokta linser.

onsdag

Frukost: kli bröd, te med citron.

Andra måltiden: bovete, en blandning av färska grönsaker och örter.

Tredje måltiden: grapefrukt, nötter.

Middag: ostmassa blanda med honung.

torsdag

Frukost: havregryn kokt i vatten, ingefärste.

Andra måltiden: brunt ris; gurksallad med olivolja.

Tredje måltiden:äpple, nötter.

Middag: yoghurt.

fredag

Frukost: dinkelgröt, grönt te med kamomill.

Andra måltiden:ärtpuré, en blandning av färska grönsaker och örter.

Tredje måltiden: pumpagröt, nötter.

Middag: grönsaksblandning av sparris, broccoli och brysselkål.

lördag

Frukost: majsgröt med vatten, te med ingefära.

Andra måltiden: brunt ris; svamp.

Tredje måltiden:äpple, nötter.

Middag: kokta bönor, grönsakssallad.

söndag

Frukost: hirsflingor, kokt i vatten, grönt te med citron.

Andra måltiden: stuvade bönor, en blandning av färska grönsaker och örter.

Tredje måltiden: grapefrukt, nötter.

Middag: kokta linser.

Sportnäring för att torka kroppen

Förutom kost och träning på gymmet eller hemma krävs särskilda tillskott, designad direkt för förbränning av subkutan fettmassa.

Sådana kosttillskott hjälper till att fylla på mängden vitaminer, som kroppen saknar under dieten, bevarar muskelmassa och stödjer funktionen av metaboliska processer.

Sportnäringstillskott hjälper till att upprätthålla kroppens hälsa under torkningsperioder.

1. Vassleprotein- fungerar som en källa till protein och aminosyror som krävs för att öka muskelmassan. Den har en hög absorptionshastighet, vilket bidrar till snabb förbränning av kalorier och fett. Hjälper till att snabbt återställa styrkan efter ansträngande träningspass. Enligt råd från nutritionister är den rekommenderade volymen per dag baserat på intagshastigheten per 1 kg vikt uppdelad i 3-5 doser.
2. Kreatin- hjälper till att återställa energireserver och bygga muskelmassa genom att stimulera processen att producera tillväxthormon.
3. Glutamin- är en effektiv fettförbrännare. Stärker immunförsvaret hos en idrottare som upplever stress från en kombination av intensiv träning och en strikt diet. Hjälper till att minska känslan av trötthet under träning och snabbt återställa styrkan efter den.
4. Multivitaminer- fylla på viktiga näringsämnen som förloras av kroppen under en skärande diet, upprätthålla god hälsa och fysisk aktivitet. Det rekommenderas att ta dem under eller efter den första måltiden.
5. BCAA- ett komplex av aminosyror, minskar risken för förstörelse och främjar återställandet av muskelfibrer under intensiv träning, ökar kroppens uthållighet och påskyndar tillväxten av muskelmassa.

Att ta sådana kosttillskott främjar effektiv förbränning av subkutant fett och är ofarligt.

dock Använd endast specifika tillägg strikt i enlighet med instruktörens rekommendationer, med hänsyn till flickans kropps tillstånd, hennes fysiska kondition, sportregim och kost.

Recept för att torka kroppen

För tjejer som strävar efter att uppnå önskad effekt när de torkar sin kropp, bör uppsättningen av rätter på dietmenyn diversifieras med olika cocktails och lättsmälta kalla aptitretare baserade på grönsaker.

Sallader vid torkning av kroppen

Grönsakssallader är mycket användbara för att reglera matsmältningsprocesser. Dessutom, i kombination med köttingredienser, är de ytterligare proteinkällor.

Recept nr 1: kinakålsallad med kyckling

Riv kinakålsbladen för hand. Skär det kokta kycklingägget i små tärningar. Skär den kokta kycklingbröstfilén i skivor. Blanda ingredienserna och tillsätt finhackade örter (purjolök, dill, persilja, selleri). Blanda den resulterande massan noggrant och krydda med olivolja.

Recept nr 2: vitkålssallad med kalkonfilé

Strimla vitkål. Skär den kokta kalkonfilén i tunna skivor. Tillsätt krossade valnötter. Tillsätt finhackade gröna (spenat, dill, koriander). Blanda den resulterande massan noggrant och smaka av med yoghurt.

Recept nr 3: bläckfisksallad med avokado

Skär bläckfiskfilén i tunna strimlor. Skala färsk gurka och skär i tunna skivor. Skala avokadon och skär i tärningar. Blanda ingredienserna och smaka av med olivolja.

Cocktails på en diet när du torkar kroppen

Dietshakes som konsumeras under torkning bör innehålla ett minimum av kolhydrater och ett maximum av protein. De bör konsumeras omedelbart efter tillverkningen. För att förbereda en dietshake behöver du en mixer eller annan hackare.

Recept nr 1: kiwicocktail med valnötter

Placera 250 g kefir, 2 förskalade kiwi, vitan från 2 kokta ägg, 100 g keso (ej ostmassa), 100 g kokt vatten, 1 msk. en sked hackade valnötter. Blanda innehållet noggrant.

Recept nr 2: bärsmoothie

Lägg 200 g kefir, ½ kopp förtvättade svarta vinbär, ½ kopp hallon, vitan från 2 kokta ägg, 150 g keso (ej ostmassa), 150 g kokt vatten i en mixer. Blanda alla ingredienser noggrant.

Recept nr 3: honung-havre cocktail

Lägg 250 g kefir, 3 msk i en mixerbehållare. skedar honung, 4 msk. skedar kokt havregryn, 100 g keso med låg fetthalt, 200 g kokt vatten. Blanda innehållet noggrant.

Inom fitness är "torkning av kroppen" inte bara en process för att förbättra kroppen, utan också att anpassa självdisciplin, självkontroll och livsstil i allmänhet.

Strikt efterlevnad av den kroppstorkande dietmenyn för flickor, i kombination med fysisk aktivitet som tvingar kroppen att förbruka så mycket energi som möjligt, leder till att man uppnår det önskade resultatet på bara 6-8 veckor.

Användbara videor om övningar och kost vid torkning av kroppen för tjejer

Vad är kroppstorkning, hur skiljer det sig från en vanlig diet, rekommendationer från en professionell idrottare:

Kroppstorkande diet för tjejer och en uppsättning effektiva övningar:

När man formar en ideal kropp är det omöjligt att förlora fettmassa och bygga muskelmassa samtidigt. Dessa processer sker i etapper: först och främst går en person ner i vikt, och först efter det börjar muskeltillväxten. Men erfarna kroppsbyggare vet hur man kombinerar dessa åtgärder utan att slösa tid. De använder torkmetoden: en kombination av specialkost och träning.

Men du måste förstå kroppstorkande diet för flickor har sina egna egenskaper, så de måste vara mer uppmärksamma på denna typ av viktminskning. Eftersom målet med fysisk aktivitet inte bara är att gå ner i vikt, utan också att skaffa sig en vacker, skulpterad kropp, består träningsprogrammet av två delar. I det första skedet fokuserar kroppsbyggaren på styrkeövningar, som är utformade för att vänja musklerna vid tunga belastningar. Vid denna tidpunkt saktas processen att gå ner i vikt. Efter en sådan förberedelse börjar nästa steg av kroppskonstruktion - torkning. Vid denna tidpunkt går kroppsbyggaren över till en ny diet, hög i protein och reducerar kolhydrater till ett minimum. Men detta tillvägagångssätt är inte alltid lämpligt för tjejer.

Klippning är en process som kombinerar viktminskning och muskeluppbyggnad. Idrott spelar en stor roll i detta.

För att nå framgång måste du följa vissa regler när du utför övningar:

• Övergången från en typ av träning bör vara så smidig som möjligt för att inte skada funktionen hos kroppens kardiovaskulära system. Innan du går från styrkeövningar till avlastningsövningar måste du vila. Detsamma kan sägas om den nya dieten - du kan inte plötsligt gå på en kolhydratfri diet.
• Vila innebär inte ett fullständigt upphörande av fysisk träning, utan en gradvis minskning av styrketräningens antal och intensitet. För en gradvis övergång från en typ av aktivitet till en annan räcker det med 3-5 dagar.
• Du bör inte lägga stor vikt vid aerob träning i ett försök att snabbt säga adjö till fettdepåer. Konditionsbelastningar bör förbli på samma nivå.

Huvudtanken med en lågkolhydratdiet är att undvika mat som fyller kroppen med snabb energi. Detta beror på att en överdriven mängd kolhydrater inte kan bearbetas helt av levern, och överskottet lagras i kroppen i form av fettavlagringar.

Observera: Men tanken att du måste eliminera kolhydrater helt är inte korrekt. När allt kommer omkring kommer brist på glukos leda till bildandet av olösliga fetter (ketonkroppar). När de kommer in i blodomloppet förgiftar de kroppen med gifter.

Regler för säker viktminskning

Uppenbarligen anses en långsiktig diet utan kolhydrater vara hård och är inte lämplig för hälsosam viktminskning. Därför är den maximala tiden att följa denna diet 5 veckor.

Dessutom måste du under hela kosten följa följande regler:

• Riklig vattenförbrukning. Tack vare den stora mängden vätska tvättas ketonfetter och gifter ut ur kroppen. Dessutom påskyndar vatten, som en naturlig katalysator, nedbrytningen av aminosyror och är involverad i muskeluppbyggnaden.
• Räkna kalorier. Varje tjej har sin egen tillåtna kaloriintagsgräns, och den beräknas med en enkel formel: 12 kcal per 1 kg vikt. Samtidigt bör det mesta av kosten bestå av animaliska proteiner - ost, fisk, keso, mjölk, ägg.
• Fett behöver inte tas bort helt från kosten. Det är viktigt att de kommer in i kroppen tillsammans med naturliga produkter - keso eller mjölk. Och du bör inte konsumera fett på dagen för ditt träningspass.
• Kött, nämligen nötkött, bör inte konsumeras under denna period, eftersom... det indikeras under träning som syftar till muskeltillväxt. Och nu kräver kroppen proteiner.
• Proteiner kan konsumeras under den första halvan av dagen, och det är bättre att lämna vegetabilisk mat till kvällen.

Kolhydrater bör inte uteslutas helt från kosten. Det är viktigt att ompröva deras kvalitet: istället för enkla kolhydrater i form av godis och bakverk bör du definitivt konsumera grönsaker, frukt och spannmålsbröd. Men gå inte för tungt på proteinbars.

Hur man skapar en diet

Huvudregeln för att gå in i en diet är måttlighet. Det vill säga, du behöver inte begränsa dig själv för mycket under den första veckan av kolhydratfasta. Huvudvikten ligger på den andra, tredje och fjärde veckan. Låt oss titta på en detaljerad månatlig måltidsplan för varje vecka separat.

Detaljerad meny för den första veckan av viktminskning

För att med säkerhet gå mot det önskade resultatet är det värt att skapa en detaljerad meny för kvinnor. För att göra detta är det tillrådligt att registrera mängden protein och kolhydrater som konsumeras. Som tidigare nämnt bör du inte drastiskt minska mängden kolhydrater. Till exempel, om det genomsnittliga dagsbehovet för en kvinna som väger 60 kg är 120 gram kolhydrater, bör denna mängd minskas med 10% varje dag. Det är värt att välja livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, till exempel bovete eller andra fullkornsflingor. Glöm inte naturliga proteiner vid denna tidpunkt - ägg, kyckling, fisk. Ta bort salt och kryddor från din kost, vänja dig vid matens naturliga smak. Vid svår hunger kan du äta ett mellanmål med ett grönt äpple eller grapefrukt (högst 100 g).

Tabellen visar en diet för att torka kroppen med exemplet på en detaljerad meny för en vecka, som är lämplig för tjejer.

Veckodag	Äter	Meny
måndag	Frukost	Kokta ägg - 3 st (ta bort äggulor från två ägg), banan, osötat grönt te.
	Middag	Kokt kycklingfilé – 100 g, grönsaks- och gurksallad, kryddad med citronsaft, naturlig apelsinjuice.
	Middag	Kokt vit fisk - 100 g, apelsin.
tisdag	Frukost	Havregryn – 200 g, banan, osötat grönt te.
	Middag	Ugnsbakad kycklingfilé – 200 g, vitkålsfett, grapefruktjuice.
	Middag	Låg fetthalt keso – 100 g, örtte.
onsdag	Frukost	Omelett med tre äggvitor, yoghurt med låg fetthalt.
	Middag	Stuvad vit fisk – 200 g, grönsakssallad av kål och gurka, klädd med olivolja, apelsin.
	Middag	Fruktsallad, keso, örtte.
torsdag	Frukost	Müsli från en blandning av spannmål, kokta ägg - 2 st., osötat grönt te.
	Middag	Kokt kycklingfilé – 200 g, grönsakssoppa.
	Middag	Bovete, yoghurt med låg fetthalt.
fredag	Frukost	Tre äggröra med tomat, grönt te.
	Middag	Bakad vit fisk – 200 g, bovetegröt.
	Middag	Låg fetthalt keso, apelsin, örtte.
lördag	Frukost	Skummjölk - 200 g, havregryn, banan.
	Middag	Kokt bläckfisk – 250 g, kokt durumvetepasta, grönsakssallad.
	Middag	Kokt vit fisk - 150 g, citrusjuice.
söndag	Frukost	Müsli, grönt te, kokt ägg.
	Middag	Grönsakssoppa med blomkål utan potatis, kokt kycklingfilé – 200 g, grönsakssallad.
	Middag	Låg fetthalt keso – 150 g, fruktsallad.

Exemplet för den första veckan visar menyn för varje veckodag.

Andra veckan

När kroppen börjar vänja sig vid det nya schemat intensifieras processen att torka kroppen. Dieten utesluter frukt, och formeln för att beräkna kolhydrater ändras: 1 gram kolhydrater är tillåtet per 1 kg kroppsvikt. För en kvinna som väger 65 kg är det tillåtet att inte äta mer än 65 gram kolhydrater per dag, utan att glömma att i framtiden kommer denna mängd att minska ytterligare.

Nu utgör proteiner 80% av en kvinnas dagliga kost, de återstående 20% är fetter. Dessutom kan kolhydrater och fetter endast konsumeras på morgonen och eftermiddagen, på kvällen - bara proteiner (kokt kyckling, yoghurt, keso). Kryddor och salt bör helt uteslutas. Dieten för att torka kroppen för flickor under den andra veckan kännetecknas av mindre motstånd i kroppen, processen att gå ner i vikt är snabbare och lättare.

Tredje veckan

Under denna period reduceras mängden kolhydrater till ett minimum och överstiger inte 0,5 g per 1 kg kroppsvikt. Nu är det extra viktigt att övervaka kroppens reaktion, eftersom en lågkolhydratkost kan ha en dålig effekt på ditt välbefinnande. Alarmerande symtom som svaghet, yrsel eller uppkomsten av aceton i blodet kan uppstå. För att minimera de negativa konsekvenserna av kosten, rekommenderas det att ta en kurs av vitaminer. För att normalisera ditt tillstånd om du mår dåligt kan du dricka ett glas fruktjuice.

Observera: Obligatoriska produkter inkluderar proteiner: kycklingfilé, mjölk, keso. Spannmål måste uteslutas. Du kan inte dricka mer än 1,5 liter vatten.

Fjärde veckan

Nästa veckoskede är liknande. Men hälsa behöver ägnas ökad uppmärksamhet. Om du känner dig svag och allmänt illamående kan du återgå till den andra veckans meny.

Femte veckan: återgå till det normala

Den femte veckan är den sista veckan av dieten. Den är tillägnad att föra kroppen tillbaka till sitt tidigare tillstånd. För detta används menyn för den första veckan, den vanliga mängden vatten returneras. Glöm inte sportträning för viktminskning hemma.

Viktig! Denna diet är designad för endast 5 veckor, du bör inte överskrida den rekommenderade torktiden, för att inte skada kroppen.

Är det möjligt att kombinera kroppstorkning med andra dieter?

Självklart kan du välja mellan andra dieter för torkperioden. Men samtidigt kan de inte kallas lätta. Till exempel innebär 16/8-dieten att man fastar 16 timmar om dagen och äter normalt under de återstående 8 timmarna. Fasteperioden ska omfatta tiden efter uppvaknandet. Det vill säga, om en kvinna går och lägger sig klockan 23.00 och vaknar klockan 8.00, är ​​den första måltiden tillåten först klockan 15.00. Du bör närma dig valet av livsmedel klokt: du bör inte äta fet och kaloririk mat, kryddig och rökt mat. Istället måste du luta dig mot frukt, grönsaker och spannmål. Du kan dricka osötade drycker: te och kaffe i rimliga mängder.

Videon presenterar effektiva övningar för kvinnor när de torkar sina kroppar:

Följande video hjälper dig att besluta om genomförbarheten och användbarheten av en sådan diet:

Kroppsfett är en specialdiet som är utformad för att bränna fett samtidigt som muskelmassan bevaras så mycket som möjligt. Detta innebär att med korrekt organiserad torkning kommer du att kunna bränna fettdepåer så mycket som möjligt, och inte muskler (detta är vad som händer när du följer de flesta fashionabla dieter).

Att bibehålla muskelmassa kommer att ge fördelar som en mer attraktiv siluett (tonade muskler med en minimal mängd fett ser mycket bättre ut än slapp hud efter en ansträngande diet), samt en mer varierad kost (människor med en högre andel muskelmassa kan råd att äta mycket mer kalorier utan fara för din figur).

Många kvinnor arbetar hårt för att träna sina magmuskler i flera år, men de döljs av underhudsfett. Om du vill se dina skulpterade magmuskler är torkning den perfekta lösningen för dig. Låt oss omedelbart säga att torkning är lämplig för dem som behöver gå ner upp till 10 kg. Annars kan torkningen ta längre tid, och då kommer din hälsa att bli mycket lidande. I allmänhet bör torkningen pågå cirka två månader.

Man bör komma ihåg att 80% av framgången med att skära beror på näring, men du måste också komma ihåg om fysisk aktivitet.

1. Bevarande av muskeltonus och muskelmassa.
2. Ökad ämnesomsättning och följaktligen snabbare förbränning av subkutant fett.
3. Öka kalorifönstret, på grund av vilken viktminskning uppstår.

Var ska man börja torkningen?

Torkning bör inte börja abrupt. Detta är det strängaste, kroppen måste vara förberedd på det. Därför bör du 2-3 veckor innan torkning minska ditt proteinintag till ett max och kolhydrater till ett minimum. Detta innebär att det är nödvändigt att utesluta alla skadliga produkter från kosten, från bakverk och godis till rökta produkter. Kvar i kosten: fullkornsbröd, spannmål, pasta gjord på rågmjöl samt durumvete. Naturligtvis kommer basen för kosten att vara proteinmat som kött, fisk, baljväxter och lågkalorimjölk.

Torkning uppfanns för idrottare och i sin ursprungliga form innebär det 4 perioder. Under varje torkningsperiod bör det minsta dagliga kaloriintaget vara högre än 1200 kcal. Underlåtenhet att följa denna rekommendation kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Den första torkningsperioden (stadiet) varar 4 - 6 veckor. I detta skede bör du konsumera 50-60% protein, 10-20% fett och 20-30% kolhydrater (20% är bättre). Det optimala kaloriinnehållet för denna period kommer att vara 1600 kcal per dag. Efter detta tillstånd bör protein vara 200 gram (820 kcal), fett - 34 gram (320 kcal), kolhydrater cirka 117 gram (480 kcal).

Exempelmeny i detta skede:

• frukostexempel: kokt kycklingägg + 1 äggvita (kasta äggulan eller ge den till fienden), havregryn kokt i vatten (per 50 gram torr flingor) + grönt te.

Totalt: 22 g protein + 14 g fett + 34 g kolhydrater. Kalorier – 260 kcal.

• andra frukosten (efter ca 2 timmar): 100 gram kycklingbröst + sallad av kokta rivna rödbetor (ca 200 g), smaksatt med en tesked (4,5 g) linfröolja (olivolja) + medium äpple (ca 200 g).

Totalt: proteiner 27 g (111 kcal) + 6,5 g fett (61 kcal) + 38 g kolhydrater (156 kcal). Kalorier – 328 kcal.

• lunch: 200 g bläckfiskfilé + risgrynsgröt på vatten (50 g torr spannmål) + sallad (färsk kål eller gurka) - 200 g + 1 tsk. olivolja.

Totalt: proteiner - 46,5 gram, kolhydrater - 46,5 gram, fetter - 6,5 gram. Kalorier – 441.

• mellanmål: 200 gram bakat kycklingbröst.

Totalt: proteiner - 47 g, fett 4 g. Kalorier – 230 kcal.

• eftermiddagssnack: omelett av 5 kycklingproteiner, stekt utan olja.

Totalt: proteiner - 18 g. Kalorier – 74.

• middag: kokt kycklingfilé 150 g + sallad på 100 g strimlad vitkål (kan strö med citronsaft).

Totalt: proteiner - 39 gram, fetter - 4 gram, kolhydrater - 5 gram. Kalorier – 255.

Andra torkperioden

Detta skede bör vara en vecka eller två (men en vecka är fortfarande bättre). Du måste konsumera 80% protein, 20% fett. Eliminera kolhydrater helt. Kosten bör endast bestå av rena proteiner. Magert kött (mest kycklingfilé), vit mager fisk, bläckfiskkött, kycklingäggvita, räkor. Fett kommer in i kroppen tillsammans med proteinmat. Ovanstående produkter måste bakas eller kokas. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten kan minskas till 1200-1400 kcal per dag (234-273 gram protein respektive 26-30 gram fett).

Under de första två stadierna av torkning är det nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd rent artesiskt vatten (cirka 2 liter per dag).

Om du inte är involverad i professionell sport och inte förbereder dig för tävlingar, bör du sluta i detta skede av torkning. Om du följer alla rekommendationer bör du få rätt resultat.

Försök att dricka vatten oftare mellan måltiderna. Drick grönt te och cikoriarotextrakt. Dessa drycker hjälper inte bara att dekorera din kost, utan kommer också att förbättra fettförbränningsprocessen.

Meny för den andra torkperioden

Exempelmeny för denna torkperiod:

Frukost: kycklingbröst – 200 gram.

Totalt: proteiner – 47 gram, fetter – 4 gram. Kalorier – 230.

Andra frukost: omelett (3 vita och 1 ägg), stekt utan olja.

Totalt: proteiner – 23,5 gram, fetter – 11 gram, kolhydrater – 1 gram.

Lunch: 300 gram mager vit fisk.

Totalt: 54 gram protein, 3 gram fett. Kalorier - 250.

Mellanmål: 200 gram bakat kycklingbröst.

Totalt: proteiner – 47 gram, fetter – 4 gram. Kalorier – 230.

Eftermiddagssnack: 200 gram bläckfiskfilé + 1 gurka.

Totalt: proteiner – 36 gram, fetter – 1 gram, kolhydrater – 3 gram. Kalorier - 170.

Middag: 150 gram bakat eller kokt kycklingbröst.

Totalt: proteiner – 36 gram, fetter – 3 gram. Kalorier – 176.

Tredje torkperioden

Det varar inte mer än en vecka och genomförs av professionella idrottare närmare tävlingen. I detta skede reduceras proteiner till ett maximum, fetter till ett minimum och kolhydrater saknas. Mängden inkommande vätska minimeras också.

Fjärde torkperioden

Det kallas "kolhydratladdning". Detta är en slags början att lämna dieten. Det börjar tre dagar innan tävlingen.

Om du bestämmer dig för att klara dig med de två första stegen av torkning, måste du omedelbart börja ladda kolhydrater.

Du bör avsluta torkning genom att börja äta mat som är låg i kolhydrater (har ett lågt glykemiskt index). De grönsaker som är fattigast på kolhydrater (grönsaker, gurka, kål) kommer väl till pass här. Sedan kan du lägga till lite frukt, bakad potatis, flingor, pasta gjord på durumvete eller rågmjöl. Det är bättre att sprida denna process över en vecka. Efteråt kan du börja din normala balanserade hälsosamma kost.

Under torkning, se till att ta komplexa vitaminer och mineraler. Dessa kan vara vanliga komplex eller droger för idrottare. Samtidigt kan du minska förlusten av vitaminer och mineraler i kroppen, trots att du följer en strikt diet.

Det är också en bra idé att lägga till naturliga och konstgjorda fettförbrännare under torkning. Godtagbara naturliga fettförbrännare under denna period är: grönt och ingefärste, cikoria, alla typer av kryddor (kanel, vanilj, kryddnejlika). Av de konstgjorda fettförbrännarna anses L-karnitin vara det säkraste och mest effektiva. Det kommer att hjälpa till att bränna fett under träning, lägga till energi och även stärka hjärtmuskeln. L-karantän bör drickas på dagar med fysisk aktivitet en halvtimme innan den. Tränar du till exempel måndag-onsdag-fredag, så en halvtimme innan träning behöver du dricka 0,5-1 gram L-karnitin.

När kommer torkningsresultatet att visas?

De första förändringarna kan märkas redan i slutet av den första veckan om rekommendationerna följs korrekt och kosten följs. Du kommer att märka att du har skärpt dig. Om du redan var aktivt involverad i sport innan du torkade, kommer musklerna att bli bättre påtagliga. Under torkningsprocessen är det fettmassan som tappas, medan muskelmassan (som är mycket tyngre) behålls, så vikt kommer att gå ner långsammare än volym. Så att motivationen att torka inte lämnar dig kan du föra en dagbok där du registrerar dina volymer. Mät dem inte mer än en gång i veckan.

I slutet av torkningen kommer du att förlora en betydande del av fettavlagringarna från dina problemområden.

Det är optimalt att utföra aktiv fysisk aktivitet minst 3 gånger i veckan. Detta kommer att säkerställa hög metabolism och bevarande av muskelmassa. Du bör också försöka att inte missa möjligheten att göra "vardagliga" övningar: återigen tvätta golven med en trasa istället för en mopp, strunta i hissen, gå av transporten tidigare och gå minst ett stopp.

Torkning är en mycket strikt diet, så den har ett antal kontraindikationer. Du bör inte torka dig om du har sjukdomar i mage, tarmar, njurar, bukspottkörtel och lever samt diabetes. Torkning är också kontraindicerat för gravida och ammande mödrar.

Sammanfattningsvis föreslår jag att du tittar på en video om en skärande diet för tjejer.

Den positiva effekten av detta vitamin på människokroppen. Vilka frukter, grönsaker och bär innehåller detta användbara element.

Under torkningsprocessen måste två huvuduppgifter lösas - eliminera fettavlagringar och bevara muskelkorsetten. I det här fallet kan resultatet uppnås genom att organisera rätt träningsprocess och balanserad näring.

Men vilken dietregim är lämplig för tjejer? Vilka produkter ska du föredra? Nedan kommer vi att titta på menyn för att torka kroppen för kvinnor för varje dag, såväl som funktionerna i denna process.

Kärnan i torkning

När en kvinna sätter upp målet att gå ner i övervikt ändrar hon sin kost - hon slutar äta mat med snabba kolhydrater och mättade fetter. Men torkningsprocessen involverar inte bara dietrestriktioner, utan också fysisk träning.

Du bör följa följande regler:

• Undvik att byta till övningar med hög repetition. Annars kommer musklerna att sluta ta emot den belastning de är vana vid och börjar "smula". Perfekt alternativ - lämna styrketräningsregimen.
• Du måste definitivt lägga till aerob träning. De hjälper till att bränna överflödigt fett. Det bästa alternativet är att börja från tre konditionsträning per vecka i 30 minuter, gradvis öka tiden till 50-60.
• Det är förbjudet att abrupt ta bort kolhydrater (även om en strikt diet är vald för att torka kroppen). Övergången ska vara smidig, vecka för vecka.

Subtiliteter av näring

Att torka kroppen i bodybuilding är en gradvis avvisning av kolhydrater, som är energikällor och figurens främsta fiender. Anledningen är att efter att ha kommit in i kroppen bearbetas sådana element till glykogen. Om det finns för många av dem, spenderas hela efterföljande volym på fettackumulering.

Men det finns en nyans här. Om du helt avstår från kolhydratmat uppstår glukosbrist. Som ett resultat ackumulerar kroppen gifter som sedan förgiftar den. Hur ska man agera i sådana fall?

Grundläggande regler:

• Vätska måste tillföras i tillräckliga mängder. Detta är viktigt, eftersom det är det enda sättet som främmande avfallsprodukter och ketongifter tvättas ut ur kroppen. Dessutom deltar vätska, tillsammans med protein, i bildandet av muskelmassa. Det är vatten som är det huvudsakliga lösningsmedlet för inkommande aminosyror, samt en deltagare i kemiska processer.
• Att räkna kalorier bör vara en viktig del av din kost. Observera att kaloriunderskottet från dagsnormen bör vara 20% , inte mer. Samtidigt bör det mesta av kosten bildas av naturligt protein. Det enklaste sättet att få det är från fisk, kyckling, ägg och keso. För en kvinna är proteinnormen i torkmenyn 1,8-2,2 gram per kilo vikt.
• Kolhydrater är tillåtna på menyn, men i små mängder. Samtidigt måste de vara komplexa. Bakverk, godis och mjölprodukter är förbjudna. Företräde bör ges åt spannmål och grönsaker.
• Fettintag är också viktigt, men som med kolhydrater bör de konsumeras i små mängder. De måste vara omättade (linolja, fiskolja).

Basprodukter för torkning

Den genomsnittliga varaktigheten av en diet för att bränna fett och skapa lättnad är 1-3 månader. Kursens längd anpassas med hänsyn till fettet som finns på kroppen. Många sätter som mål att eliminera överskottsinsättningar på en vecka. Men praktiken visar att det här alternativet är omöjligt. Övergången från normal kost till torr kost bör vara smidig.

Det är tillrådligt att äta måltider i bråkdelar, det vill säga 5-7 gånger om dagen. I det här fallet bör kosten endast bildas från hälsosamma livsmedel. När det gäller tiden kring träning ser fördelningen av näringsämnen här ut så här:

• Alla kolhydrater bör konsumeras under den första halvan av dagen. Det är tillåtet att ta en liten portion 1,5-2 timmar innan lektionerna.
• Omedelbart efter att du lämnat gymmet måste du ta högkvalitativt protein (helst isolera). Efter ytterligare 30-40 minuter ska kroppen få protein från maten.

Om uppgiften är att torka kroppen, bör veckans meny utformas med hänsyn till följande punkter:

• Förbjudna livsmedel är socker, bröd, kakor, juice, läsk, fett kött (lamm, fläsk och annat).
• Livsmedel som kan tas med måtta är majs, ärtor, rödbetor, pumpa, spannmål, ris.
• Hälsosamt – färska örter (persilja, sallad, selleri), keso med låg fetthalt, ägg, kyckling- eller kalkonfilé, fisk med låg fetthalt.

Kolhydrater och proteiner: hur mycket behöver du?

Ovan har vi redan berört vikten av proteiner och kolhydrater i processen att gå ner i vikt. Men låt oss gå ännu djupare in i ämnet. Låt oss börja med kolhydrater. Överdriven konsumtion av dessa element minskar effektiviteten av fettförbränning, och deras brist förvärrar humöret och leder till en minskning av energi. Letargi, apati, ovilja att gå till gymmet, ett akut behov av något sött - allt detta är tecken på deras brist.

Hur ska en kroppstorkande diet vara för tjejer när det gäller kolhydratmat? Det finns inga svårigheter här. Det dagliga intaget är 40-60 gram. Genomsnitt Det ska finnas ett gram kolhydrater per kilogram vikt. Vidare är det möjligt att justera denna mängd i den ena eller andra riktningen.

När det gäller protein är den normala nivån här - 1,8-2,2 gram per kilogram. I vissa fall kan näringen vid torkning av kroppen ökas till en nivå av 2,5 gram per 1 kg. Huvudproteinet bör komma från mat - ägg, fisk, kött och andra.

Om vi ​​överväger kosten mer i detalj, med hänsyn till övergången från en vanlig diet till en lågkolhydratdiet, bör du fortsätta enligt följande:

• Under den första veckan - kolhydrater i mängden 2 gram per kilo. Grunden för kosten är grönsaker, ägg, kyckling, ris, gröt, keso med låg fetthalt.
• Den andra veckan – volymen kolhydrater minskas till 1-1,5 gram, volymen protein ökar i enlighet med detta.
• Den tredje veckan och därefter är den mest strikta perioden (den varar tills önskat resultat uppnås). Vid denna tidpunkt kommer nivån av kolhydrater att vara upp till 1 gram per kilo vikt (i slutskedet kan den nå en nivå på 0-0,5 gram inom 1-2 veckor). Nivån av protein som konsumeras förblir densamma.
• Detta följs av en gradvis utgång - kolhydraterna återgår gradvis till sin ursprungliga nivå.

Menyalternativ

För att korrekt bygga upp en diet bör du ha en ungefärlig meny framför dina ögon. Att känna till funktionerna i produktvalet kommer det inte att vara svårt att välja de rätta, med hänsyn till preferenser och det nödvändiga antalet kalorier.

Så, menyn för veckan när du torkar kroppen för tjejer:

• 1 dag. På morgonen - havregryn, två äggvitor och te. Vid lunchtid - gurksallad och kycklingbröst. Eftermiddagssnack – keso med låg fetthalt. Middag – ångad fisk med kål.
• Dag 2. På morgonen - omelett och bovete på vatten. Vid lunchtid - kokt nötkött och peppar och kålsallad. Eftermiddagssnack – fisk med sparris, middag – keso med låg fetthalt.
• Dag 3. På morgonen – 2-3 stycken fullkornsbröd och äggröra. Vid lunchtid - gurk- och tomatsallad och kycklingfilé. Eftermiddagssnack - keso med torkade aprikoser, middag - stuvad kål och fisk.
• Dag 4. På morgonen - havregryn, kefir med låg fetthalt. Vid lunchtid - bläckfisk, pepparsallad. Eftermiddagssnack – kefir, ett par äpplen, middag – keso.
• 5 dagar. På morgonen - omelett, sockerfri müsli med lättmjölk. Vid lunchtid - kokt bröst, grönt. Efter ytterligare 1-2 timmar - keso, och till middag - ångad fisk och gröna ärtor.


• Dag 6. På morgonen - ägg med tomater, bovete. Vid lunchtid - bönor, kokt kött. Under eftermiddagen mellanmål - keso, middag - kycklingbröst och grönt.
• Dag 7. På morgonen - havregryn, kokt ägg, te. Vid lunchtid - fisk med grönsaker. Efter 1-2 timmar - grönsakssallad och till middag - keso med låg fetthalt.
• Varje dag mellan frukost och lunch är en extra proteinshake tillåten.

Näringsprinciperna vid torkning av kroppen diskuteras ovan, och en meny för varje dag presenteras. Men detta är bara ett ungefärligt alternativ - du kan justera kosten efter eget gottfinnande, med hänsyn till kroppens behov och kostens egenskaper.

proteinfo.ru

Vad är kroppstorkning?

Själva torkningsprocessen är förbränning av fett samtidigt som man får skulpterad muskelmassa. Det viktigaste är att vara säker på att träna. Men bodybuilding har sina egna nyanser, nämligen:

• byt inte till "avlastningsövningar" för abrupt. Detta är fyllt med eventuella problem med det kardiovaskulära systemet i framtiden. Ta en viloperiod mellan styrketräningen och starten av din kärnträning för att göra övergången så smidig som möjligt. Detsamma gäller specialkost;
• angående vila - i tre till fem dagar, minska mängden och intensiteten av dina vanliga styrkeövningar med 10, 25, 20 procent. En gradvis övergång till avlastningsträning är nödvändig;


• Öka inte aerob träning. Det är klart att ju mer du tränar aerobics desto mer fett försvinner, men i det här fallet försvinner också musklerna! Gör aerobics enligt föregående program;
• Begränsa dig inte kraftigt i kolhydrater. Gör en "förtorkning" diet, som kommer att baseras på en gradvis minskning av kolhydrater som kommer in i kroppen med mat.

De viktigaste reglerna för kosten vid torkning av kroppen

Inom bodybuilding innebär torkning av kroppen att man nästan helt överger kolhydratmenyn, d.v.s. mat, som är "snabb energi". Varför? Faktum är att när de kommer in i kroppen tillsammans med mat, bearbetas kolhydrater snabbt till glykogen, och om för många kolhydrater intas, har levern inte tid att "bearbeta" det, och som ett resultat uppstår fettavlagringar. Men det finns en fallgrop här.

Om du helt överger kolhydrater kommer kroppen att sakna glukos, och denna process kommer att tjäna till att bilda så kallade ketonkroppar - olösliga fetter som är toxiner och, när de kommer in i blodet, förgiftar kroppen.

Vad ska man göra?

Naturligtvis, gå inte på en långvarig proteinfri diet! Det vill säga, det kan inte pågå mer än 5 veckor, och varje vecka har sina egna subtiliteter, som vi kommer att diskutera nedan.

Dietuppsatser

1. drick vatten i stora mängder. Kroppen behöver "spola ut" ketongifter och fettnedbrytningsprodukter. Dessutom är vatten nödvändigt för muskeluppbyggnad, eftersom det i huvudsak är det huvudsakliga lösningsmedlet för aminosyror och är en kemisk "deltagare" och transportör.
2. räkna kalorier. I synnerhet rekommenderas det att inte konsumera mer än 12 kcal per 1 kg av en kvinnas vikt per dag, och lejonparten av kosten bör bestå av "naturliga" proteiner - keso, ägg, mjölk, ost, fisk, etc. . Till exempel kan en kvinna som väger 65 kg inte "äta" mer än 780 kcal eller cirka 160 gram protein per dag.
3. I dietmenyn för torkning av kroppen för tjejer finns kolhydrater, men i små mängder och i inget fall i form av enkla kolhydrater, det vill säga godis, mjöl, smör, godis etc. Det ska vara grönsaker, frukt, spannmålsbröd, spannmål. Var försiktig med proteinbars, tack. Om du vill, då inte mer än 15% av kosten per dag.
4. Fetter i mycket små mängder är tillåtna, men inte på träningsdagen. Och det är bättre om det ingår i naturliga livsmedel - keso, mjölk, till exempel.
5. kött (nötkött) är tillåtet dagarna mellan träningspassen. Det är bättre att lämna det under träning för muskeltillväxt. Och nu behöver kroppen lätta proteiner.
6. Det rekommenderas att ha proteiner i kosten under den första halvan av dagen, men du kan lämna vegetabilisk mat till kvällen.

Kontraindikationer för sådan viktminskning

Den veckofria dieten utan kolhydrater kan inte användas:

• för diabetiker
• kunskapsarbetare
• gravid kvinna
• amning
• för dig som har problem med mag-tarmkanalen

Hur ska kosten vara?

Som slimidea.ru redan skrev, bör kolhydratfasta inte vara för allvarligt under den första veckan. Det huvudsakliga "slaget" görs vid vecka 2, 3 och 4. Vi erbjuder dig alternativ. Så.

Första veckan av dieten: meny för dag i detalj

Minska gradvis mängden kolhydrater du äter. Till exempel kan en kvinna som väger 60 kg inte äta mer än 120 gram kolhydrater per dag, samtidigt som den minskar normen varje dag med 10%. Var noga med att skriva ner alla dina beräkningar! Det bästa alternativet för kolhydrater är fullkornsflingor, som till exempel bovete. Det rekommenderas också att äta ägg, kycklingfilé, vit fisk och keso. Försök att inte salta din mat eller använda kryddor. Om det är helt outhärdligt, ta ett mellanmål med ett grönt äpple (helst Semirenko-sorten), eller 100 g grapefrukt. Du kan använda den här menyn:

1 dag. Frukost: tre kokta ägg (ta bort äggulan från två ägg), grönt te utan socker, banan
Lunch: 100g kokt kycklingfilé, gurk- och örtsallad (klädd med citronsaft), apelsinjuice
Middag: 100g kokt vit fisk, 1 apelsin

Dag 2. Frukost: 200g havregryn, grönt te utan socker, banan
Lunch: 200g bakad kycklingfilé, kålsallad, grapefruktjuice
Middag: 100 g keso med låg fetthalt, 200 ml örtte

Dag 3. Frukost: tre-vit omelett, 200 ml mager yoghurt
Lunch: 200 g stuvad vit fisk, kål och gurksallad kryddad med olivolja, apelsin
Middag: fruktsallad (banan+grapefrukt), 100 g keso, örtte

Dag 4. Frukost: multigrain müsli, grönt te utan socker, 2 kokta ägg
Lunch: 250g kokt kycklingfilé, grönsakssoppa
Middag: bovete med vatten + 200 ml yoghurt

5 dagar. Frukost: äggröra från 1 tomat och 3 ägg, grönt te utan socker
Lunch: bakad vit fisk - 250g, bovete på vatten
Middag: 150g keso, apelsin, örtte

Dag 6. Frukost: ett glas lättmjölk, 1 banan, havregryn
Lunch: 250g kokt bläckfisk, 100g kokt durumvetepasta, gurksallad
Middag: 150g kokt vit fisk, apelsinjuice

Dag 7. Frukost: 200g müsli efter smak, grönt te utan socker, 1 hårdkokt ägg
Lunch: blomkålssoppa utan potatis, 250 g kokt kycklingfilé, kålsallad
Middag: 150g keso, fruktsallad (apelsin+banan)

Andra veckan av dieten: fortsätt

Efter att kroppen har anpassat sig till det inledande skedet av kroppstorkningsdieten för kvinnor är det nödvändigt att stärka den. Nu borde du nästan ta bort frukt från din kost. Formeln för att beräkna kolhydratintag kommer nu att ha formen "per 1 kg kroppsvikt - 1 g kolhydrater", det vill säga en kvinna som väger 60 kg kommer att kunna inkludera högst 60 g kolhydrater per dag i sin meny. Dessutom bör detta belopp minskas hela tiden.

Kroppen bör få 4/5 av kosten, fetter - 15. Kvällsmenyn bör innehålla keso, yoghurt, kokt kycklingbröst, och inga kryddor, kolhydrater och fetter bör inkluderas i morgon- och dagdieten.

Det är intressant att dietprocessen redan är mycket lättare än under den första veckan, kroppen vänjer sig gradvis vid det och protesterar inte längre så mycket).

Tredje veckan: vad ska man inte glömma?

Kolhydrater är praktiskt taget frånvarande på menyn; det maximala du har råd med är 0,5 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt. Övervaka nu kroppens svar - två veckors kolhydratsvält kan ha en negativ inverkan på ditt tillstånd, till exempel kan du känna dig yr eller aceton kan dyka upp i blodet (du kommer att lukta på det om det dyker upp). Vi rekommenderar att börja ta vitaminer.

Hur kan man hjälpa sig själv? Vid det första tecknet på sådant obehag, drick ett glas fruktjuice. Mjölk, keso, kycklingbröst, ägg och kli finns alltid på menyn. Vi utesluter spannmål/spannmål. Du kan inte dricka mer än 1,5 liter vatten per dag.

Vecka fyra: gå vidare

Menyn för de kommande sju dagarna kan likna dieten för den tredje veckan. Övervaka din allmänna hälsa. Om du känner dig obekväm, använd den andra veckans meny.

Femte veckan: "kommer ut ur staten"

Vi tvingar gradvis kroppen att komma till sans. Vi upprepar den första veckans meny. Vi "lämnar tillbaka" en stor mängd kolsyrat vatten och fortsätter att träna individuellt i gymmet.

Kan jag använda andra dieter när jag skär? Som?

Visst finns det ett alternativ, men det blir ingen diet för lata. Till exempel är 16/8 en diet där det rekommenderas att inte äta något på 16 timmar och äta normalt i 8 timmar. Det är viktigt att 16-timmarsfastan börjar så fort personen vaknar. Till exempel gick Masha och la sig klockan 22.00, gick upp klockan 8.00 och klockan 14.00 kan hon äta i fred. Te och kaffe utan socker är tillåtet inom rimliga gränser. Självklart ska du undvika fet, kryddig, rökt, stekt mat osv. Det finns grönsaker, frukt, kött, spannmål.

Vilka övningar ska du använda för att torka din kropp? Video

Vi inbjuder dig att bekanta dig med de övningar som rekommenderas för kvinnor att göra när de torkar sina kroppar:

Vem hjälpte torkning och specialkost? Recensioner

Mark. 26 år. "Jag var på en kroppstorkande diet för bara några dagar, men jag gick ner 3 kg. Självklart tränade jag. Jag ville så gärna ha något sött! Och jag tittade på brödet med hungriga ögon... Jag kände inga biverkningar, min vikt är fortfarande normal. Jag rekommenderar starkt kosten."

Maria, 25 år. "Jag var på diet i två veckor - det är väldigt svårt... Jag saknar alltid något, jag är ständigt yr... Jag gick ner några kilon, men nu har jag bara balanserad kost i min kost."

Margarita. 30 år."På 4 månader tappade jag 10 kilo, hår och naglar. Jag har inte gått ner i vikt med den här metoden på ett år nu, men jag kan bara inte återhämta mig..."

Lilia, 35 år.– För mig var det ett slag, så klart. Men jag började ta vitaminer och fiskolja i tid. Naturligtvis var det problem och yrsel, men resultatet var mycket tilltalande. Jag rekommenderar att du tränar på gymmet innan du går på en diet.”

slimidea.ru

Allmänna näringsprinciper under torkning

Försök att undvika snabba kolhydrater, föredra långsamma.

Innan du justerar din dagliga kost måste du studera de grundläggande principerna för torkningsdieten. Dessa inkluderar:

• uteslutning av snabba kolhydrater från kosten (mjölprodukter, glass, läsk, chips, kakor, mat med hög sockerhalt);
• äter uteslutande omättade fetter, men i mindre mängder än före dieten (majonnäs, ister, smör är strängt förbjudna);
• Den sista måltiden tas 3-4 timmar före sänggåendet(ett undantag kan vara ett glas kefir före sänggåendet eller yoghurt med låg fetthalt);
• rekommenderad ät inte 3 gånger dagligen, utan 4-5, men i mindre portioner;
• om du har dåliga vanor (röka, dricka alkohol), kommer en skärande diet inte att vara fördelaktig;
• När man följer en diet dricker en idrottare åtminstone 2 liter vatten dagligen;
• med ökad fysisk aktivitet Det är tillåtet att konsumera mineral- och vitaminkomplex– utan deras medverkan hinner inte musklerna återhämta sig.

Det är känt att Vid skärning bör kroppsvikten minska på grund av fettförbränning.

Mängden inkommande kalorier minskas med 300-400 kcal (kvinnor) och 400-500 kcal (män).

Det är inte tillrådligt att äta mat senare än 2 timmar före ett intensivt träningspass. Du måste vänta lika länge efter att du har avslutat den så att maten ger maximal nytta.

Cirka 2/3 av den dagliga kosten tas före 14-15 timmar. Frukost är en viktig del av måltiden; de kan inte försummas. Dietens varaktighet är från 4 till 6 veckor; en längre period förvärrar funktionen av matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen.

Minska ditt intag av fetter och kolhydrater så att din kropp börjar bryta ner sina egna fetter.

Tyngdpunkten ligger på protein- och kolhydratmat, och mängden av det senare minskar gradvis. Följande är proteinmat som kan konsumeras obegränsat.

1. Kycklingäggvita (kokt eller färsk).
2. Kycklingbröst, flådd med fett och ångad.
3. Vit fisk med minimal fetthalt (pollock, tilapia) utan tillsatt salt, olja eller konserveringsmedel.
4. Keso (fetthalt högst 5%).
5. Bläckfiskfilé.

1. Gröt.
2. Brunt ris.
3. Pasta gjord av förstklassigt fullkornsmjöl.
4. Baljväxter (kikärter, linser, ärtor; även bra proteinkällor).
5. Bovetekorn.
6. Färska gröna grönsaker (kål av alla slag, gurka, selleri, morötter, kokta rödbetor och kålrot).
7. Frukt (äpplen, bananer, päron).
8. Bär (frysta är ett utmärkt alternativ till söta rätter).

Intaget av mättat fett reduceras till noll, och omättade - till ett minimum. Bra källor till det senare rekommenderas för konsumtion:

1. Fet fisk (öring, lax) och fiskolja (med måtta).
2. Nötter (valnötter, mandel, hasselnötter).
3. Linfrö och olivolja (som ett tillägg till sallader och andra rätter).

Video om att torka kroppen:

Kontraindikationer

• har kroniska gastrointestinala sjukdomar;
• problem med det kardiovaskulära systemet;
• personer med brist på muskelmassa;
• vid allvarlig stress på nervsystemet (vid godkänd tentamen, depression, miljöbyte och liknande situationer som orsakar känslomässig utbrändhet).

Veckovis matplan

Varaktigheten av kosten för torkning av kroppen är 1-4 veckor.

Som ett exempel ges en meny för 7 dagar, bestående av 4 måltider. Listan över produkter och den angivna tiden är inte de enda korrekta - ömsesidig ersättning är tillåten, beroende på antalet förbrukade kalorier.

måndag

• frukost (7:00) - 4 msk. l. havregryn i vatten, 3 vita (kycklingägg) råa, ett glas (250-300 ml) te med 1 tsk. Sahara;
• lunch (13:00) - 200 gram kokt kycklingbröst, 150 g fruktsallad (äpple, banan, päron, vindruvor, jordgubbar), ett glas tranbärsjuice;
• eftermiddagssnack (16:00) - 100 gram bovete i vatten, 300 ml grönt te;
• middag (19:00) - 150 gram stuvad pollock, 150 g broccoli med olivolja, ett glas kefir.

tisdag

• frukost - havregryn med vatten (250 gram), te;
• lunch - sallad av paprika, gurka och örter (150 g), stuvad bläckfisk (200 g) med 1 msk. l. gräddfil, kompott;
• eftermiddagssnack - 150 gram blomkål eller broccolisoppa;
• middag - ångad mager vit fisk (250 g), kålsallad.

onsdag

• morgon - 150 gram bovete i vatten, kokt ägg (1 st), 300 ml osötat te;
• dag - 250 g fisksoppa utan potatis, 200 g färsk grönsakssallad (tomat, gurka, paprika, ruccola, persilja, dill), ett glas kompott;
• eftermiddagssnack - 100 gram keso, en handfull russin;
• kväll - 200 gram kokt fisk, 150 g fruktsallad utan banan.

torsdag

Du kan inte sluta träna medan du torkar! Annars, istället för en vacker, mager, muskulös figur, kommer du att se smärtsam ut.

• frukost - omelett av 5 äggvitor, 350 ml skummjölk;
• lunch - 150 gram peppar och örtsallad, 200 g kokt nötkött, kompott;
• eftermiddagssnack - 100 gram kokt tonfisk, 100 g sparris;
• middag - 200 g keso, ett glas kefir.

fredag

• morgon - 200 gram havregryn i vatten, 30 g russin, te;
• dag - 250 g stuvad fisk med grönsaker, gurka och tomatsallad;
• eftermiddagssnack - fruktsallad (äpple, päron, vindruvor, bär);
• kväll - bakad bläckfisk (250 gram), 100 g keso med låg fetthalt, ett glas kefir.

lördag

• frukost - 5 kokta ägg (med äggula), 2 medelstora tomater, ett glas grönt te;
• lunch - 250 g fisksoppa utan potatis, 200 g färsk grönsakssallad (tomat, gurka, paprika, ruccola, persilja, dill), ett glas kompott;
• eftermiddagssnack - 150 gram keso, ett glas kefir;
• middag - 200 g bovete i vatten, mjölk (300 ml).

söndag

• morgon - 3 äggvita omelett, färsk gurka, te;
• dag - 250 gram svampsoppa, 150 g kokt kyckling, ett glas fruktdryck;
• eftermiddagssnack - gurksallad (200 g);
• kväll - 200 g keso, ett glas kefir.

1trenirovka.com

Kroppstorkande kost för tjejer- ett populärt näringssystem som syftar till att bli av med fettavlagringar och normalisera vikten så snabbt som möjligt. Det speciella med denna diet är att målet inte bara är viktminskning, utan en minskning av mängden fettvävnad i kroppen samtidigt som muskelmassan bibehålls. Tidigare användes "cutting" ofta av manliga kroppsbyggare som försökte att inte lämna ett enda gram fett på kroppen, samtidigt som de pumpade upp skulpterade muskler. Nyligen har detta dietsystem varit valet av många tjejer som vill gå ner i vikt och skapa en idealisk figur.

Att torka kroppen är kolhydratsvält, det vill säga att minska kaloriinnehållet i maten genom att eliminera en betydande mängd inkommande kolhydrater. Eftersom överskott av sockerarter (glukos) med otillräcklig konsumtion medför bildandet av fettavlagringar, hjälper vägran av sådan mat att bryta ner befintliga fetter för att förse kroppen med den energi som krävs. Torkning för flickor skiljer sig inte mycket från den som används för män. Det enda undantaget är den något större mängden vegetabiliska oljor som tillåts i kvinnors kost.

1. Se till att ägna dig åt aerob träning under detta näringsprogram.

2. Ät fraktionerat, i små portioner, vid vissa tider på dagen, upp till 4-5 gånger.

3. Drick mer vatten (upp till 2,5 liter).

5. Ät inte före eller efter träning (2 timmar).

6. Ge inte upp kolhydrater helt i det första steget av kosten om kroppen är under stark stress.

7. Gör middagen väldigt lätt.

8. Hoppa inte över frukosten.

9. Dietens varaktighet är upp till 6 veckor i slutet av den, bör intaget av kolhydrater reduceras till ett minimum.

10. Upp till två tredjedelar av den dagliga kosten konsumeras under den första halvan av dagen.

11. En kraftig och kraftig minskning av glukos bör inte tillåtas för att undvika komplikationer.

12. All mat tillagas kokt, stuvad, ångad.

13. Det totala kaloriinnehållet i livsmedel per dag minskar med 300-400 kcal jämfört med det vanliga.

Det är strängt förbjudet för personer med leversjukdom, njursjukdom, hjärt- och mag-tarmsjukdomar, såväl som de som har brist på muskelmassa att experimentera med näring. Det är bättre att skjuta upp dieten om du har en viktig och ansvarsfull uppgift framför dig, till exempel att klara ett test.

När du torkar kroppen kan du inte äta frukt, vilket ofta medför ytterligare stress för kroppen. Animaliska fetter är också uteslutna, och all proteinmat konsumeras endast med låg fetthalt. Naturligtvis kan du inte äta snabbmat, bröd, bakverk, rökt kött, konserver, salt mat, dricka läsk eller alkohol.

Grunden för kosten är proteinmat. Basprodukter - äggvita, kokt bläckfisk, kycklingbröst, keso, vit fisk. På morgonen kan du äta havregryn, bovetegröt, rågpasta, gurka, kål, gröna, tomater, bönor, paprika. Den totala tillåtna mängden kolhydrater är inte mer än 2 g per kg vikt per dag under de första 2 veckorna av dieten. Senare minskar den till 1 gram per kilo vikt per dag.

Det är absolut nödvändigt att krydda maten med små mängder kallpressade vegetabiliska oljor. Till en början kan du äta lite fullkornsbröd tills kroppen vant sig vid att ge upp det. Förutom vatten kommer det att vara användbart att dricka te utan socker (grönt, ingefära).

Frukost: havregrynsgröt, 2 äggvitor, ett glas te.

Middag: kokt bröst, gurksallad.

Mellanmål: en liten portion bovete i vatten.

Middag: stuvad fisk med kål.

Frukost:äggvitomelett, ett glas lättmjölk.

Middag: en bit kokt nötkött, en sallad på peppar och persilja med smör.

Mellanmål: kokt fisk med sparris.

Middag: keso med kefir.

Frukost: bovete i vatten, kokt ägg.

Middag: en portion fisksoppa utan potatis, en sallad med gurkor och tomater, en bit fisk.

Mellanmål: keso med 2 st. torkade aprikoser.

Middag: stuvad fisk och kålsallad.

Frukost: havregryn, te.

Middag: stuvad bläckfisk med en sked gräddfil, paprikasallad.

Mellanmål: blomkålssoppa.

Middag: keso med kefir.

Frukost: 2 äggvita omelett, gurka, te.

Middag: svampsoppa, kokt kyckling, grönt.

Mellanmål: sallad av gurkor, paprika.

Middag:ångad fisk, kålsallad.

Frukost:ägg med tomater, te.

Middag: bönor stuvade med kycklingbröst, gröna.

Mellanmål: keso med kefir.

Middag: bovete med kokt bröst.

Frukost: en tallrik havregrynsgröt med en näve russin, te.

Middag: stuvad fisk med grönsaker.

Mellanmål: grönsakssallad.

Middag: bakad bläckfisk, portion keso.

Om kroppen starkt "motstår" bristen på kolhydrater, är det tillåtet att äta 1 äpple eller en halv grapefrukt per dag som mellanmål under den första veckan av skärningen.

Från den andra veckan är det lämpligt att ge upp frukt helt, eller lämna en halv dag, inte mer. Kvällsmåltiden bör endast innehålla keso, kefir, kokt kött och fisk. Från den tredje veckan bör vägran av frukt vara fullständig. Från den fjärde veckan är mängden spannmål per dag upp till 6 skedar, och från den femte veckan överges även spannmål till förmån för proteinmat. Den sjätte veckan av dieten utesluter mejeriprodukter, och efter det måste du gradvis återgå till menyn för den första veckan.

Under hela tiden kan torkning av kroppen hjälpa dig att bli av med 10 eller fler kg. vikt, medan musklerna får attraktiv lindring. Nackdelen med detta näringssystem är obalansen i kosten under de senaste veckorna, så det bör inte utövas mer än 2 gånger om året.

bez-tebya.ru

Huvudprinciper

Du måste förstå att effektiv torkning av kroppen för flickor, kvinnor eller män kräver strikt disciplin, vilket blir huvudproblemet för många. Det är viktigt att strikt hålla sig till menyn i veckor, annars blir det inget resultat eller så kommer det inte att leva upp till förväntningarna.

Varje dag kommer kosten att förändras, och du måste följa den. Grunden för torkning hemma är att minska mängden fett och kolhydrater som konsumeras, särskilt snabba. Tack vare detta börjar fettreserverna gradvis förbrukas utan att muskelmassan försvinner. Kosten består huvudsakligen av proteinmat, och vi får inte glömma vitaminer och mineraler.

Du måste ändra din vanliga diet gradvis och gradvis ta bort överflödiga kolhydrater från den. Du kan inte omedelbart utesluta dem, annars kommer kroppen att få allvarlig stress. De flesta kolhydratmat bör konsumeras under den första halvan av dagen. Dessutom, för att säkerställa en säker diet, rekommenderas det att ta vitamin-mineralkomplex, eftersom maten du äter kanske inte innehåller dem i tillräckliga mängder.

Vilka produkter får torka på 2 veckor?

Vi kommer inte att lista listan över livsmedel som måste uteslutas från kosten när du torkar kroppen - det kommer att ta mycket tid, så vi kommer att analysera maten som gör att du kan uppnå positiva resultat. Följande proteiner anses vara optimala:

• mager fisk med skaldjur;
• fjäderfäkött (kycklingbröst, kalkon);
• kalvkött och kanin;
• baljväxter;
• ägg (mestadels vita);
• mejeriprodukter, men med låg fetthalt.

Som sagt minskar mängden kolhydrater under torkning under 2 veckor, men de kan inte elimineras helt - detta är farligt för hälsan. Källor till hälsosamma kolhydrater för flickor och män på torrkost inkluderar durumpasta, spannmål, havregryn och grönsaker. Du bör också inkludera lite fett i form av olivolja i 2-veckors torkmenyn, och det finns även i kött och fisk i små mängder.

Torkmeny i 2 veckor för tjejer och kvinnor

Torkprogram för män och kvinnor är inte fundamentalt olika, men det finns några skillnader, så vi kommer att överväga dem separat. Flickor måste gradvis minska mängden kolhydrater, börja med 2 g per kilo kroppsvikt.

Därför måste en kvinna som väger 60 kg minska mängden kolhydrater under den första veckan till 120 g. Det finns ingen strikt hänvisning till mängden proteiner (i genomsnitt 1,5-2,5 g per kilogram), såvida du inte presterar. idrottare. För det senare är allt mycket mer komplicerat, så vi kommer inte att gå djupare. Låt oss överväga en torkmeny i 2 veckor, som passar de flesta tjejer och kvinnor.

Vecka ett

Dag 1. Vi äter frukost med en portion havregrynsgröt utan socker och gärna utan att tillsätta salt, men man kan tillsätta lite salt för smakens skull. Vi äter även två kycklingproteiner kokta eller bakade (du kan även steka dem utan olja). Till lunch äter vi kokt kycklingbröst, och som tillbehör en grönsakssallad gjord på ett par ingredienser (gurka med örter är perfekta) och olivolja. På eftermiddagen snackar vi en liten portion bovete utan smör och äter middag med bakad eller kokt vit fisk, samt kålsallad.

Dag 2. Vi börjar andra dagen med 2-3 proteiner och ett par tomater, och dricker även ett glas kefir med minimalt fettinnehåll. Vi äter lunch med kokt nötkött med grönsakssallad (kan göras av peppar, persilja och gurka med olivolja). På eftermiddagen äter vi ett mellanmål med kokt fisk och en halv grapefrukt, och middag med kefir eller keso.

Dag 3. Frukost med ett helt kokt ägg och bovete, lunch med soppa med nötkött, kyckling eller mager fisk. Huvudsaken är att det inte finns potatis i soppan. På eftermiddagen äter vi en portion sallad och äter middag med något valfritt protein: skaldjur, kycklingbröst, fisk.

Dag 4. Vi börjar en ny dag med en portion havregrynsgröt och ett glas lättmjölk. Vi äter lunch med stuvad bläckfisk med gräddfil, samt en liten portion vitkål och pepparsallad. På eftermiddagen äter vi lite pasta med något protein, och äter middag med keso och naturlig osötad yoghurt.

Dag 5. Till frukost äter vi risgrynsgröt med vatten (bara koka ett par skedar), samt en halv grapefrukt och osötat te. Vi äter lunch med svampsoppa med örter och en bit kokt kycklingbröst. Vi har ett mellanmål med en sallad på grönt och gurka, och middag med vit fisk, kokt eller bakad.

Dag 6. Du kan äta frukost med en omelett gjord av ett par ägg eller äta två kokta ägg och dricka en kopp osötat te. Vi äter lunch med kaninkött med stuvade ärtor och örter. För ett mellanmål på eftermiddagen, en portion keso med låg fetthalt med ett grönt syrligt äpple, och till middag, kycklingbröst, fisk eller skaldjur och kefir.

Dag 7. Den sista dagen av den första torkveckan för flickor börjar med havregryn med torkade aprikoser eller russin och te. Till lunch, färskt kalvkött med paprika. Du kan äta ett mellanmål med en grönsakssallad och keso med låg fetthalt till middag.

Vecka två

Under den första veckan har kroppen redan anpassat sig, så du kan begränsa omfattningen av kolhydrater. Nu ska det finnas hälften så mycket av dem i kosten - 1 g per kilo. Vi tar bort alla frukter från menyn eftersom de inte fyller dig, men de minskar ditt kaloriintag. Det är bättre att lämna durumpasta, bovete och andra spannmål utom ris. Om du väger 60 kg bör du inte konsumera mer än 60 g protein dagligen.

Proteiner bör utgöra majoriteten av din kost, men glöm inte fett också. Till middag kan du bara äta proteinmat, men ät inte för mycket. Välj något från den här listan:

• kycklingbröst;
• keso;
• kefir;
• naturlig yoghurt;
• vit fisk.

Till frukost, ät en portion havregryn, bovete eller pasta, men inte mycket. Det är bättre att försöka spara lite kolhydrater till lunch, annars har du inte tillräckligt med energi förrän på kvällen och du börjar bli irriterad av allt. Resten av torkmenyn skiljer sig inte i grunden från den första veckan, så det är meningslöst att beskriva kosten per dag. Varva bara de ovan nämnda måltiderna och maten, kom ihåg att räkna dina kolhydrater.

Hur ska män äta?

För män är kosten för torkning i 2 veckor något annorlunda. Först och främst kan nästan allt fett uteslutas från menyn för män. Kvinnor behöver dem mer på grund av naturlig fysiologi. Samtidigt, för att behålla muskelmassan, måste män vara mer försiktiga med mängden protein i menyn. Dessutom tillåts representanter för det starkare könet, även under torkning efter ett träningspass, några snabba kolhydrater i form av sötsaker, eftersom kroppen vid denna tidpunkt akut behöver glukos. Ungefär en timme efter träning behöver du komplexa kolhydrater och protein. Det är också viktigt att konsumera en portion kolhydrater 1-1,5 timme innan du besöker gymmet, annars orkar du inte utföra övningar.

Mängden protein under torkning för män bör vara minst 2 g per kilogram (helst 2,5-3 g). Det rekommenderas att konsumera dem hela dagen i lika stora portioner på cirka 30 g åt gången, men detta är inte kritiskt.

När det gäller kolhydrater bör de minskas till 2 g eller mindre under torkning. Fett behövs också, men i minimal koncentration: inte mer än 0,5 g per kilogram. Om vi ​​räknar om allt detta till kalorier, för en man som väger 85 kg på en 2-veckors torrdiet, kommer den dagliga menyn att innehålla 1700-1800 kcal. Detta är inte mycket, så du kommer att uppleva obehag, särskilt om du är van vid att äta. Men med en minskning av mängden subkutant fett kan det inte vara annorlunda.

För att förenkla uppgiften, men inte på bekostnad av effektiviteten, rekommenderar vi en torkmeny för män som varar i 2 veckor. Låt oss beräkna en diet för män som väger 80-85 kg, från vilken du kan bygga:

1 dag. Ät under dagen kokt eller bakat kycklingbröst, keso, fisk, grönsaker i form av tomater, kål, paprika och örter. Rekommenderade drycker inkluderar apelsinjuice, kefir med låg fetthalt och mjölk. Välj mängden komplexa kolhydrater från pasta och bovete, och för fetter är olivolja lämplig som salladsdressing.

Dag 2. Forma din dagliga kost av bakad fisk och kycklingbröst, äggvita, bovete och ris (helst brunt), valnötter och grönsaker. Du kan också äta frukt, inklusive bananer (helst direkt efter träning eller på morgonen), apelsiner, grapefrukt och gröna äpplen.

Dag 3. Den här dagen kan du tillåta dig själv lite "extra" i form av potatis och en omelett gjord av hela ägg, inte bara vita. Lägg också till fler grönsaker till menyn: paprika, gurka, kål, tomater, örter. Drick kefir och ät keso med låg fetthalt, samt mandariner, apelsiner och kiwi.

Dag 4 För den fjärde dagen består kosten av bovete- och durumpasta, nöt- eller kalvkött, grönsaker (tomater är ett måste), tomat- och apelsinjuice, kefir eller naturlig osötad yoghurt. Glöm inte att kolhydrater bör konsumeras under den första halvan av dagen, främst till frukost, och efter lunch endast proteiner.

Hur tränar man i 2 veckor på torkning?

Det finns inget behov av några komplexa träningsprogram med knep för att torka kroppen i 2 veckor för kvinnor och män. Det viktigaste är att jobba hårt och ge allt på gymmet. Ditt mål är att trötta ut dina muskler och utlösa den naturliga fettförbränningsprocessen, så fokusera på konditionsträning. Att minska dieter tvingar dig inte att gå till gymmet om du inte har tid eller möjlighet. Ganska regelbundet (helst dagligen, men minst tre gånger i veckan) springer du i parken eller på närmaste idrottsplats. Sprint är inte nödvändigt, men lugn promenad ger inga resultat.

När du tränar i gymmet, börja varje träningspass med konditionsträning på en motionscykel, orbitrack, stepper eller löpband. Varaktigheten beror på din uthållighet och kondition, men försök sikta på 40-60 minuter. Du kan börja med 10-15 minuter, förlänga konditionsträningen gradvis med 2-3 minuter med varje träningspass.

Efter konditionsträning, träna på träningsmaskiner. Torkning kräver inte att man utför tunga övningar med extrema vikter, utan innebär att man arbetar med mindre vikt, men med större intensitet. Idrottare kallar detta pumpning: varje set innehåller många repetitioner med lätta vikter och korta viloperioder (30-40 sekunder).

Under sådan träning fylls musklerna väl med blod, och man får intryck av volym och svullnad. Korta pauser mellan tillvägagångssätten förhindrar att blod rinner ut, så effekten varar till slutet av sessionen. Helst, naturligtvis, under torkning i 2 veckor för tjejer, träna med en erfaren tränare som kommer att välja den optimala belastningen för dig, med hänsyn till din fysiska kondition och gymutrustning.

Låt oss titta på flera övningar som är lämpliga för 2 veckors torkning för tjejer och kvinnor. Detta program är även lämpligt för män, men de kan lägga till mer grundläggande rörelser. Så här måste du göra:

• värma upp och stretcha;
• vi sammanför våra ben i simulatorn - 4 x 25-30 (4 uppsättningar med 25-30 repetitioner);
• knäböj med en skivstång - 4 x 15-20;
• vi böjer våra ben i den liggande maskinen - 4 till 20;
• dra det vertikala blocket med ett brett grepp - 3-4 x 20;
• utför hyperextension - 3 till 20;
• gör armhävningar från bänken eller tryck på skivstången när du ligger ner - 4 till 15;
• pumpa upp pressen;
• Vi avslutar med konditionsträning i 30-40 minuter eller mer.

Som du ser är det ganska många övningar, men på grund av kort vila mellan seten bör du passa på ca 60-70 minuter utan att ta hänsyn till konditionsträning.

www.sportobzor.ru