Vad man ska göra för att tappa fett. Hur man äter för att gå ner i vikt och behålla muskler

Förmodligen skulle var och en av oss vilja vara torr och mager på sommaren så att vi stolt kan visa upp vår kropp på stranden. Men hur kan detta uppnås så snabbt som möjligt, och utan att förlora dyrbar muskelmassa? I den här artikeln ska vi försöka reda ut detta.

Hur torkar man ut utan att tappa muskler?

[Mer protein] Om du inte äter tillräckligt med protein när du går ner i vikt kommer dina muskler att vara de första att gå! Ät därför minst 1,8 gram protein per 1 kg kroppsvikt. Det är naturligtvis bättre att äta 2-2,5 gram, och om du inte har njurproblem kan du göra mer, upp till 3 gram. Allt beror på dina behov, men i de flesta fall räcker det med några gram. Som praktiken visar rekommenderas inte flickor att konsumera mer än 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt!

[HOUR] Dina träningspass bör inte vara mer än en timme. Tränar du för länge (det gäller både aerob och anaerob träning) kommer du helt enkelt att bränna dina muskler (dopning räknas inte med).

[STIMULUS] För att förhindra att dina muskler börjar atrofieras måste de ständigt stödjas och stimuleras. Om dina arbetsvikter faller, kommer dina muskler också att försvinna - detta är ett axiom. De där. Om du bara byter till mycket lätta vikter och bara tränar med dem, behöver din kropp inte längre behålla muskelmassan, eftersom du inte lyfter något tungt.

[Jämnhet] Eventuella hopp för vår kropp är mycket behäftade med dåliga konsekvenser, detta gäller även muskelmassa. Om du plötsligt slutar träna kommer det att ha en dålig effekt på dina muskler och ditt hjärta om du plötsligt går på en diet, då kommer detta också att påverka din ämnesomsättning negativt och inte bara det, eftersom plötsliga förändringar inte bara är extremt snabba; anpassning, men också mycket stress. Gå därför på valfri diet gradvis, räkna denna period i minst 2-3 månader.

[Sportnäring]Protein och BCAA kan verkligen bevara muskelmassan. Om du inte har tillräckligt med protein från vanlig mat kan du använda vanligt proteinpulver eller BCAA, de senare är bra på att förstärka fettförbränningseffekten och dämpa hungern.

Regler för rätt näring för att skära / gå ner i vikt / lättnad

Först måste du bestämma det optimala förhållandet mellan BJU. Mängden kolhydrater som behöver tas bort från kosten spelar här stor roll. Dessa bör övervägande vara snabba kolhydrater och dåliga fetter, som bör elimineras först. Nedan kommer vi att återkomma till detta ämne, så låt oss börja med de viktigaste reglerna för korrekt och balanserad kost för att skära/gå ner i vikt/forma kroppen.

Den viktigaste regeln för att gå ner i vikt är minskat kaloriintag, tro mig, det är omöjligt utan henne. Först efter att du skapat ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt. Att uppnå ett underskott är mycket enkelt du behöver minska kaloriinnehållet i din kost med cirka 10-30%. Men det är inte allt, för du bör spendera 300-500 kalorier mer än du förbrukar. Om du inte går ner i vikt inom en vecka, lägg helt enkelt till mer konditionsträning eller se över din kost. För att korrekt beräkna det dagliga kaloriintaget kan du läsa artikeln "" och använda den.

2 Den andra, men inte mindre viktiga regeln är att hålla koll på dina kolhydrater. För att gå ner i vikt behöver du konsumera inte mer än 2 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt(kolhydrater i kosten ska bara vara långsam). Du kan hålla dig till 1 till 1-regeln och för snabbare viktminskning kan du sänka ditt kolhydratintag till 0,8 g, men var försiktig, för ju mindre kolhydrater du äter desto mindre bra energi får du till träningen.

3 Försök äta så ofta som möjligt, kommer detta att påskynda din ämnesomsättning. Genom att äta små portioner var 2-3 timme minskar du belastningen på matsmältningskanalen + magen faller inte ut. Detta tillvägagångssätt rekommenderas av många moderna nutritionister och läkare. Det är viktigt att förstå att du inte behöver äta mer, utan helt enkelt dela upp ditt dagliga matintag i 6-12 portioner.

4 Dessutom behövs träning för att upprätthålla en hög ämnesomsättning. Låg intensitet och anaerob träning är bäst för detta. Till exempel, regelbunden eller rask promenad i en timme och träning i gymmet med järn (lätta vikter kommer att påskynda fettförbränningen och tunga vikter kommer att bevara muskelvolymen).

5 Du kan inte gå ner mer än ett kilo per vecka. Om du snabbt börjar gå ner i vikt så kommer du också snabbt att börja gå upp i vikt! Försök att gå ner 0,5-0,8 kg per vecka, det kommer att vara ganska bekväma förhållanden för din kropp utan att skada din hälsa.

6 Håll dig till en tydlig rutin och ett schema. Gör dig en plan enligt vilken du kommer att gå framåt, för först då kommer du att kunna uppnå riktigt bra resultat. Detta gäller alla tre aspekterna: träning, kost, vila.

7 Tja, hur kan du klara dig utan vatten, eftersom det också hjälper dig att bli av med överflödigt fett genom att påskynda din ämnesomsättning. Drick minst 2 liter mineralvatten utan gaser per dag. Och för en individuell beräkning, använd artikeln "".

Vad kan du inte äta?

1. Mättat (animaliskt) och transfetter. Till exempel: korv, chips, kex. Mer information i artikeln "".
2. Snabba kolhydrater. Till exempel: kakor, choklad, söta drycker.
3. Socker och sockerhaltiga livsmedel (eller åtminstone minimera deras konsumtion).

Vad ska man äta?

• Om du kraftigt begränsar dig själv i kalorier, kommer ingen mängd styrketräning att bevara din muskelmassa.
• De första 5-10 dagarna kommer du att gå ner mer i vikt på grund av vattnet som försvinner först.
• Ta dessutom vitamin- och mineralkomplex (krävs!).
• Du kan även ta L-karnitin som tillägg, det kommer att påskynda fettförbränningen, ge dig styrka och energi för träning genom att använda FET-reserver!
• Utan korrekt och balanserad näring, samt träning, kommer du inte att uppnå högkvalitativ muskelseparation.
• Ät mer kolhydratmat till kvällen, och proteinmat på kvällen och natten.
• Innan du går och lägger dig kan du äta kaseinprotein eller en lätt omelett med grönsaker detta kan göras några timmar innan läggdags.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

Löpare som tränar sprint eller maratonlöpning ser ofta annorlunda ut – en sprinter har mycket mer muskler. Detta beror på att sprintern gör maximal acceleration över korta sträckor med pauser. En maratonlöpare springer länge och i ett uppmätt tempo. Detta är ett tydligt exempel på standardtorkning, som bör antas av dem som undrar hur man bränner fett men behåller muskler.

Du bör dock inte begränsa dig till bara konditionsträning; styrkeövningar kommer också att vara användbara. De måste innehålla många set med lätta vikter för att vara effektiva för att öka muskelstorleken.

Kost för att bränna fett och bevara muskler

För att förbättra de resultat som uppnås under träning måste du äta regelbundet och näringsrikt - en hungerstrejk kommer i bästa fall inte att ge fördelar, och i värsta fall kan det skada allvarligt. Dieten bör innehålla en tillräcklig mängd protein - produkter som innehåller det mättar bra, påskyndar metabola processer och minimerar risken för överätande. Dessutom är proteiner ett väsentligt element för muskelmassa. Kroppens dagliga behov är 2 g protein per 1 kg vikt.

En utmärkt proteinkälla är:

Kött, fisk, skaldjur, fågel;

Mejeriprodukter;

Baljväxter.

Kolhydrater och fettförbränning

Kolhydrater är en annan värdefull källa till muskelstyrka. Du klarar dig inte utan dem heller, även om ditt mål är att gå ner i vikt. Kolhydrater behövs särskilt vid styrketräning med otillräckliga mängder, muskler tappar ton och kräver energipåfyllning. Utan att konsumera kolhydrater hinner inte kroppen återhämta sig – muskelmassan går bort. Förstärk därför din styrka med kolhydrater efter träning, eftersom ämnesomsättningen vid denna tidpunkt når sitt maximum, visas det så kallade "kolhydratfönstret" när du kan äta utan att skada din figur. Detta kan vara flingor, bakad potatis eller till och med pasta.

Sömn och muskelmassa

7-8 timmars sömn är ett lika nödvändigt villkor om du vill bränna fett men behålla muskler. Efter intensiv konditionsträning och styrketräning upplever kroppen avsevärd stress, så du måste ge den tid att återhämta sig. Dessutom är det på natten som tillväxthormon aktivt produceras, särskilt i djupsömnfasen - detta hjälper till att öka muskelelasticiteten och påskynda deras tillväxt.

Vi har redan pratat om ämnet, tillhandahållit all slags information och så vidare. Men ämnet att gå ner i vikt på sidan har ännu inte täckts helt, men allt ligger framför dig, så jag råder dig att prenumerera på sidan för att alltid vara medveten om våra uppdateringar.

Vårt ämne idag är, på något sätt, närmare att gå ner i vikt. Det ligger i det faktum att när man går ner i vikt, vilket ger kroppens definition, förlorar inte idrottaren sin muskelmassa. Många människor vet inte hur man går ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Detta är vad vi ska prata om idag!

Själva näringsprincipen, som vi redan har sagt, liknar mer när en person vill gå ner i extra kilon. Faktum är att i båda fallen är målet att bli av med överflödigt subkutant fett. Det finns dock skillnader. Nu kommer vi att titta på de grundläggande principerna för näring för lindring utan att förlora värdefull muskelvävnad:

1. När du ska öka i muskelmassa behöver du konsumera fler kalorier än du förbränner på träningen, och om du vill gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukade på en dag. I vårt fall behöver du konsumera exakt lika många kalorier per dag som du spenderade på fysisk aktivitet, och så vidare.

2. Du bör konsumera mindre fet mat och öka ditt proteinintag. Faktum är att protein fungerar inte bara som ett byggmaterial för muskler, utan också för att hjälpa till att bränna överflödigt fett. Men det fungerar bättre på en lågkolhydratkost. I det här fallet kan sportnäring komma väl till pass. ? Väldigt enkelt! Blandningar som innehåller en hög koncentration av protein (,) är lämpliga. Sporttillskott hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare efter hårda träningspass.

3. Som vi redan har nämnt bör du konsumera så lite som möjligt mat som innehåller fett (mat med låg fetthalt), och även undvika att äta alla sorters godis. Utan tvekan, när vi pratar om godis menar vi godis, våfflor osv. Du måste konsumera frukt, torkad frukt och honung.

4. Frekventa måltider hjälper dig att gå ner i vikt. Ja, ja, du hörde rätt. Försök helst att dela upp din dagliga (dagliga) kost i 5-6 måltider. Det vill säga var 2-3 timme. Denna teknik har varit känd under lång tid, den hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och kommer också att skydda dig från att samla på dig ännu mer överflödigt fett. I allmänhet används den här tekniken även när man får muskelmassa, men med vissa modifieringar.

5. Du behöver dricka vatten, cirka 2 liter om dagen. Du bör inte låta din kropp bli uttorkad. Och i allmänhet är dricksvatten mycket användbart för att rena kroppen från gifter.

Resultatet var ett helt standardschema för rätt mänsklig näring. Endast smärre korrigeringar. Mer protein, mindre fett och så vidare. Men detta schema fungerar bara med lämplig utbildning. Om du inte tränar så hårt som du borde kommer dina ansträngningar att vara förgäves. Rätt träning består av att ansöka, du kan utföra

För de som inte vet:

TORKAR den- bränna fett, med minimal förlust av muskelmassa (muskler).

De där. Huvudmålet med att gå ner i vikt (kapa) är att BRÄNNA FETT med minimal muskelförlust! Varför är muskler så viktiga? Ja, eftersom skönheten i kroppsformer består av dem (muskler), och inte ben och hud. Det är därför du behöver gå ner i vikt på rätt sätt, och inte hur de allra flesta människor går ner i vikt...

Det är därför korrekt viktminskning bör ske främst genom förlust av kroppsfett (fett). Men när du klipper kommer du i alla fall att förlora inte bara fett, utan också en del av dina dyrbara muskler. Det finns inget du kan göra åt det, det är så vår fysiologi fungerar.

Titta, gå ner i vikt (förbränna fett) är omöjligt utan en ordentlig viktminskningsdiet. Och en korrekt diet för viktminskning innebär BRITT PÅ KALORIER (kaloriunderskott).

Som ett resultat av brist på kalorier (underskott) - den så kallade. , och som ett resultat av katabolism förstörs FAT. Men förutom fett förstörs även MUSKLER. Katabolism kan inte påverka en sak, till exempel bara FETT - utan MUSKEL, eller vice versa. Båda är förstörda.

Men! Det är möjligt, och jag kommer att säga mer: Denna process (denna muskelförlust) MÅSTE minimeras. Du måste bevara så mycket muskler som möjligt. När allt kommer omkring är detta i våra intressen, muskler är oerhört viktiga för oss.

Hur minimerar man muskelskador?

De allra flesta människor hungerstrejkar, slutar äta eller äter väldigt lite och plötsligt; eller där: ät inte efter sex; de konsumerar bara kefir/sallad eller någon annan påtvingad produkt; sluta äta godis; sluta äta fet och stekt mat osv. det här är inte vad det är, det här är inte en diet.

Jag berättar detta för att du först och främst ska förstå att torkning måste göras klokt (kompetent), annars kommer din viktminskning, din torkning inte att sluta bra och du kommer inte att bevara dina muskler; studera därför artikeln som jag gav dig, och för det andra, med hjälp av denna underpunkt (vägning på våg) kommer du att kunna förstå (bestämma):

Kom ihåg: hoppa aldrig över måltider. Om du inte äter medan du skär, kommer du omedelbart att uppleva överdriven katabolism (förstörelse), vilket resulterar i att dina muskler kommer att brännas. På grund av utelämnanden kan dessutom symtom som svaghet, trötthet, brist på styrka och dåsighet uppstå.

Det är särskilt viktigt att ta komplexa kolhydrater innan styrketräning (anaerob):

Om 1-2 timmar (beroende på hur du mår). För det första kommer det att ge dig styrka (energi) för träning (dvs. det kommer inte att finnas någon slöhet, etc.), och för det andra kommer det att tillåta dig att bevara dina dyrbara muskler (inte tappa muskler), tricket är: att när det finns ingen styrka (energi) för att träna våra muskler, vår kropp (kropp) kommer att börja bli av med dem som onödiga. Därför är 1-2 timmar innan träning ett måste. måste vara komplexa kolhydrater.

Det finns en annan regel genom vilken du kan bestämma att under torkning är det övervägande fett som bränner, inte muskler. Summan av kardemumman är att ju mer dina styrkanivåer sjunker under träning (medan du begränsar kalorierna), desto mer muskler förbränner du och desto mindre fettvävnad (fett) förlorar du.

Följaktligen, ju bättre dina styrkanivåer bibehålls under träning (under kalorirestriktioner), desto mer muskler behåller du och desto mer fett förbränner du. I detta avseende är det praktiskt att ta komplexa kolhydrater innan träning. I allmänhet, förstå bara, fraktionerade måltider är ett måste, det har många fördelar som du inte ens vet om.

Vår kropp i sig består till stor del av protein (protein). Följaktligen, när du ökar mängden protein i din kost, har du möjlighet att rädda dina egna muskler, dina egna proteiner (proteiner) från förstörelse. Och du måste använda detta.

Proteiner (proteiner) går inte (som kolhydrater och fetter) in i fettavlagringar på kroppen (på grund av deras struktur, tvärtom går protein (protein) till att underhålla befintliga muskler; Det är därför jag ger dig detta råd: öka mängden protein under torkning. Som regel höjer de det till 3 gram. för varje kg kroppsvikt. Till exempel, om du väger 90 kg, då är 90 * 3 = 270 g. du bör konsumera protein om dagen.

Vi pratar om antalet APPARAT, REPETER och ÖVNINGAR! Öka den. Varför är detta nödvändigt? => För ersättning. Du förstår, när du klipper har du brist på kalorier (underskott). Vid brist på kalorier tvingas du träna lättare än tidigare (till exempel på vikt).

Och om du arbetar mycket lättare än tidigare kommer dina muskler att flyga iväg eftersom du inte använder dem lika mycket som tidigare. I slutändan tappar du dem. För att kompensera för detta måste du lägga till belastning, men inte genom att öka arbetsvikterna (det kommer inte att fungera, eftersom det finns ett underskott (brist) på kcal under torkning), så du måste öka belastningen med andra metoder, som t.ex. som: öka antalet repetitioner, tillvägagångssätt och övningar . På så sätt kommer du att tvinga dina muskler att arbeta som tidigare (i full utsträckning) och följaktligen kommer de inte att flyga iväg eftersom du använder dem.

Förstå: Du kan inte träna hårt som du kan med vikter, så för att inte tappa dina muskler måste du hitta kompensation för detta (öka antalet tillvägagångssätt, repetitioner och övningar).

Titta, om du tränar mer än 40-45 minuter så kommer du att träna på dina egna muskler. Kroppen börjar utsöndra det FÖRSTÖRANDE HORMONET KORTISOL, under påverkan av detta hormon bryts musklerna ner till aminosyror... aminosyror, som nödbränsle, kastas ut i blodet, och i princip kan man träna längre än 45 minuter, men du kommer aktivt att förlora muskelmassa (dina dyrbara muskler). Träna därför inte längre än 40-45 minuter. Jag pratade om detta mer i detalj i huvudartikeln:

I stadiet att få muskelmassa = bcaa (aminosyror) till rumpan. Bara ett slöseri med pengar. IMHO! Men i skedet av att bränna överflödigt fett (under skärning) är BCAA verkligen motiverade och jag rekommenderar dem.

BCAA-aminosyror hjälper dig att bevara (skydda från förstörelse) dina muskler, de kommer också att ge dig ett tillflöde av styrka, energi, du kommer att må mycket bättre, ta mitt ord för det. Missförstå mig inte, det här är inte reklam, jag berättar hur det är, jag är en utövare och om jag säger det betyder det att de har en effekt.

Om du tror mig, så här är de företag som jag rekommenderar till dig (Optimum Nutrition / Dymatize):

Kapslar eller pulver = i stort sett utan sår (kapslar (tabletter) är bekvämare)

De allra flesta människor förstår inte fullt ut sömnens roll. De flesta människor har ingen aning om att när man skär ner (när man går ner i vikt) är sömn viktigare än någonsin om målet är att behålla musklerna. Jo, därför att Målet med att skära är att bränna fett med minimal muskelförlust - du behöver sova 8+ timmar om dagen, definitivt.

Med sömnbrist kommer din muskelvävnad (dina muskler) att börja flyga iväg med ljusets hastighet, och allt eftersom brist på sömn eller ingen sömn alls ökar manifestationen av katabolism.

Vi pratar om kaseinprotein. Kasein är ett långsamt (långt) protein (protein), som kallas "långsamt/långt" eftersom det långsamt absorberas i människokroppen under loppet av 5-7 timmar. Kaseinprotein finns i keso (cirka 60 % av det) och sporttillskott (protein: långvarig, nattlig, kasein, det har olika namn).

Personligen rekommenderar jag vanlig keso. Det kommer att hjälpa dig på natten (under sömn, under fasta) genom att mata din kropp med protein (protein), och därigenom ge dig en positiv egenskap - det kommer att bromsa KATABOLISM (muskelförstöring) från det destruktiva hormonet kortisol.

Allt är enkelt här: all stress orsakar en överdriven frisättning av det destruktiva hormonet kortisol, som bryter ner muskler (muskelvävnad). Undvik stress - du slipper kortisol :)

Med vänlig hälsning, administratör.

Hur man går ner i vikt snabbt på 1 månad. Ingen förlust av muskelmassa.

Skada av att gå ner i vikt på 1 månad
1) Känslor av irritation, hunger, svaghet, nedsatt prestationsförmåga
2) Anfall av hypoglykemi (yrsel, illamående, medvetslöshet)
3) Försämring av hud, hår och naglars tillstånd.
4) Möjlig skada på magen och matsmältningssystemet från överflöd av gröna råa grönsaker i kosten
5) Förlust av muskelmassa, långsam ämnesomsättning osv.

Alla dessa biverkningar kan orsaka allvarlig skada på en persons fysiska och psykiska hälsa om man inte försöker uppnå resultat på rätt sätt! Å andra sidan kan du enkelt undvika sådana konsekvenser genom att öva under överinseende av en specialist! Om du inte har erfarenhet, försök inte göra allt själv!

Teknik för att gå ner i vikt på 1 månad
Idag kommer jag att berätta en teknik för att effektivt bränna fett på 1 månad utan att förlora muskelmassa.
Oavsett hur mycket experter argumenterar, är huvudvillkoret för att gå ner i vikt på 1 månad att inte byta till en hälsosam kost. Naturligtvis, för att gå ner i vikt är det korrekt att äta ris och kyckling och det är felaktigt att äta stekt potatis, skölja ner den med kondenserad mjölk från en tre-liters burk.
Men att följa så enkla regler räcker inte för att gå ner i vikt på bara 1 månad. Huvudvillkoret är att räkna kalorier och skapa ett tillräckligt kaloriunderskott.
Om du inte går upp i vikt genom att äta 2000 kalorier om dagen, måste du träna mer, eller, vilket är mycket effektivare, minska ditt kaloriintag med till exempel 20%. En genomsnittlig person spenderar 300 kalorier per träningspass, så att äta 400 kalorier mindre kommer att vara mer effektivt än att lägga till 1 träningspass varje dag.
Beräkna rätt antal kalorier för dig själv och minska denna mängd varje gång om din vikt på vågen inte sjunker under 3 dagar.
Och vad är väldigt viktigt! Under den här månaden kan du inte bryta din kost! Varje överträdelse är ett steg tillbaka, och du har helt enkelt inte tid att ta steg tillbaka! Du har bara en månad på dig.
I det här fallet kan du lätt tappa muskler. Om detta händer kommer figuren att se helt enkelt äcklig ut om en månad! Du kommer att få en slapp kropp med ömtåliga muskler, som blir övervuxna av fett så fort du börjar äta ordentligt igen, vilket blir en följd av en bromsad ämnesomsättning. Och din ämnesomsättning saktar ner inte för att du går på diet eller går ner i vikt, utan för att du tappar muskelmassa.

Så glöm inte de viktigaste reglerna för att bekämpa katabolism:
1. Styrketräna med vikter
2. Arbeta i det låga intervallet 5 till 10 reps.
3. Utför set till misslyckande och försök att inte minska arbetsvikterna
4. Få mycket vila mellan seten.
5. Kom ihåg att överskott av aerobics bränner muskler, så beräkna dina belastningar
6. Ät tillräckligt med proteinmat eller aminosyror regelbundet, annars måste kroppen få protein från dina muskler.

Psykologi för att gå ner i vikt på 1 månad

Du måste komma på en viktig händelse som bör hända om en månad:
1. Maken kommer tillbaka från en affärsresa och flickan kommer att träffa honom vacker och tunnare.
2. Du lämnar en insättning på $1000 hos en vän, och du kommer bara att ta den om vågen visar "minus 10 kg", annars kommer pengarna att bli kompisens egendom om en månad.
3. En tävling, tävling eller en redan betald fotografering väntar på dig.
4. Om du tränar med mig via Skype är ett "belöning eller straff"-schema möjligt. Om du gick ner i vikt fick du en bonus, och om inte, kommer en så kallad "skamvideo" att publiceras på YouTube eller så får du böter.
Generellt sett behöver du goda skäl som motiverar dig till fullo!
Om det inte finns någon motivation och deadlines behöver du inte ens börja, ingenting kommer att fungera.
Kanske borde någon ge dig en "kick in the ass", och du borde springa i mål och besegra din brist på vilja och lättja!

Sparka i rumpan! Supererbjudande för dig som vill gå ner i vikt
Jag kan också bli en sådan "kick" för dig!
Du kan enkelt kontakta mig redan nu, så bestämmer vi tillsammans vilket evenemang om 1 månad som kommer att fungera som ett effektivt incitament. Belöning eller straff, eller deltagande i min tävling. Jag jobbar via Skype med både tjejer och män.

Yuri Spasokukotsky