إجراء تمرين الإحماء في درس التربية البدنية. الاحماء في الحركة، التطوير المنهجي للتربية البدنية حول هذا الموضوع

الإحماء عبارة عن مجموعة إلزامية من التمارين التي لا ينبغي إهمالها قبل التدريب. ويهدف إلى إعداد العضلات للألعاب الرياضية والتدريب وغيرها من الأنشطة التي تتطلب شد العضلات.

لماذا تحتاج إلى عملية الاحماء؟

كما تعلمون فإن جميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان تكون في حالة خاملة ولا تبدأ العمل بالمستوى المطلوب على الفور. تم تصميم أداء تمارين الإحماء البسيطة لإعداد العضلات للتمارين الرئيسية. إذا أهملت هذه المجموعة من التمارين، فمن الممكن أن تتعرض لإصابة خطيرة أثناء التدريب. الإحماء هو مرحلة إلزامية في أي تمرين. تبدأ التمارين الصباحية والتمارين المسائية والتمارين الرياضية واليوغا وحتى الرقص بإحماء خفيف. إذا لم تقم بالإحماء قبل التدريبات، فلن تصبح مؤلمة فحسب، بل ستكون أيضًا غير فعالة. يحتاج كل جسم إلى نشاط بدني معتدل كل يوم. تستغرق تمارين الإحماء من 3 إلى 15 دقيقة، وهي ترفع النغمة وتشحنك بالطاقة الإيجابية وتحسن صحتك. تعمل على تنشيط العضلات والمفاصل، وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين توازن الأكسجين في الجسم والتمثيل الغذائي. لتحقيق نتائج جيدة، يجب أن يتم تنفيذها بانتظام.

كيفية اختيار تمارين الاحماء

يعتمد اختيار التمارين على المجموعات العضلية التي ستتلقى النشاط البدني الرئيسي. يسعى كل شخص، عند ممارسة النشاط البدني، إلى تحقيق أهداف محددة: البعض يرغب في إنقاص الوزن وممارسة الرياضة بشكل أساسي على أجهزة القلب، والبعض الآخر يريد تحقيق عضلات منحوتة وممارسة الضغط على الأوزان، والبعض الآخر يمارس الرياضة مثل كرة القدم أو الهوكي ويقع حملهم الرئيسي على عاتقهم. أرجلهم. يتم اختيار المجمع اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تحتاج إلى التدريب، ولكن حتى لو لم يتم التخطيط للتدريب، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين الإحماء لتحسين أداء الجسم وتخفيف التوتر والاسترخاء. حتى أن هناك مجموعة خاصة من تمارين الاسترخاء. سيكون التأثير الإيجابي ملحوظًا من خلال حصتين في الأسبوع، لكن لا يزال من الأفضل التدريب يوميًا.

كيفية الاحماء

يبدأ الشحن وينتهي بتمارين التنفس. عادة يتم تنفيذ التمارين بالترتيب التالي:

1. تمارين التنفس؛
2. إحماء عضلات الرقبة؛
3. الاحماء الكتف.
4. تمارين لعضلات الظهر والصدر؛
5. إحماء الجذع وأسفل الظهر.
6. إحماء الساق؛
7. تمارين لحزام الحوض.
8. إحماء عضلات الساق ومفاصل الكاحل.
9. تمارين التنفس.

تمارين التنفس

• نفس الشمس. أثناء الاستنشاق، يجب أن تمد جسمك بالكامل إلى الأعلى، وأثناء الزفير، تعود إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
• امتداد القمر. ضع يدك اليمنى على حزامك، واسحب يدك اليسرى للأعلى، وأثناء الزفير، انحني إلى اليمين. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء التمرين 8 مرات يمينًا ويسارًا.
• دولفين. أثناء الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين، أثناء الزفير، اجمعهما أمامك، وقم بإمالة رأسك وتمتد للأمام.

إحماء عضلات الرقبة

• أدر رأسك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. أدر رأسك بالتناوب إلى اليسار واليمين.
• يميل الرأس. وضع البداية كما هو موضح أعلاه. قم بإمالة رأسك بالتناوب للأمام والخلف.

قم بتسخين كتفيك وذراعيك

• دوران الكتف. موقف البداية مشابه. قم بتدوير كتفيك لأعلى ولخلف ولأسفل. ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.
• تتغاضى. الموقف هو نفسه كما هو موضح أعلاه. خذ نفسًا عميقًا، وارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم قم بالزفير بحدة، واخفض كتفيك بشكل حاد.

تمارين لعضلات الصدر والظهر

• رفع اليدين. اجمع يديك معًا أمامك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. خذ شهيقًا عميقًا، ارفع ذراعيك فوق رأسك وأخرج الزفير أثناء عودتك إلى وضع البداية. يتم الرفع للخلف بنفس الطريقة. في وضع البداية، يتم ربط اليدين خلف الظهر.
• رفع الأيدي. عرض الكتفين متباعدتين. يتم تقويم الذراعين على مستوى الصدر أمامك مباشرة، ثم أثناء الاستنشاق، يتم نشرهما بعيدًا عن الظهر قدر الإمكان، مما يجمع لوحي الكتف معًا. أثناء الزفير، تعود الذراعان إلى موضعهما الأصلي، وتتباعد لوحي الكتفين، ويدور الظهر.

تمارين لعضلات الجذع

• يميل. الأيدي متصلة فوق الرأس. الانحناء من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على حزام الحوض ثابتًا.

الاحماء أسفل الظهر إذا كنت تشعر بالقلق إزاء المضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري، فيجب تجنب مثل هذه التمارين.

• انحنى إلى الأمام. يتم وضع الساقين بنفس الطريقة. اخفض ذقنك إلى صدرك وانحني تدريجيًا إلى أدنى مستوى ممكن، ثم استقيم أيضًا ودون تغيير موضع قدميك، أدر جذعك إلى اليسار وكرر الانحناء. كرر بنفس الطريقة على الجانب الأيمن.

تمارين الساق

• استقامة الساقين في وضعية الوقوف. يتم وضع اليد اليسرى على الحزام، ويتم استخدام اليمين للحفاظ على التوازن. يجب عليك تصويب ساقك اليسرى للأمام، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ثم يتكرر الأمر نفسه بالنسبة للساق اليمنى. في هذه الحالة، يجب عليك الحفاظ على التوتر على الساق الداعمة.
• يغوص. ضع يديك على الأرض بكلتا يديك، وقدمك اليسرى على الأرض. ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف، مع ثنيها عند الركبة. ثم ثني وتصويب ساقك اليسرى. تبقى القدم اليسرى مسطحة على الأرض. ثم يجب عليك تغيير الساقين وتكرار ذلك.

قم بتسخين حزام الحوض

• ماهي. مع الحفاظ على التوازن بيدك اليمنى، قم بتحريك ساقك اليسرى للأمام والخلف. بعد أداء التقلبات عدة مرات، افعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. ثم قم بتغيير الساقين وكرر كل شيء للساق اليمنى.
• الطعنات. الأرجل على الجانبين واليدين على الحزام. قم بعمل اندفاع عميق، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. القدمان لا تتركان الأرض ولا يميل الجذع إلى الأمام.

تمارين لعضلات الكاحل والساق

• دوران القدمين. أمسك الدعامة بيد واحدة، ارفع ساقك عن الأرض وقم بتدوير قدمك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. ثم قم بتغيير الساقين وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
• رفع الساق. قم بالوقوف على أصابع قدميك، مع التمسك بالدعم. اخفضي كعبيك وارفعهما، أولاً مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهات مختلفة، ثم إلى الداخل.

هناك العديد من تمارين التقوية العامة المختلفة التي يمكنك القيام بها لإعداد عضلاتك للتدريب وتقويتها وإعادة شحن حالتك المزاجية طوال اليوم بشحنة إيجابية. لا تستغرق التمارين اليومية الكثير من الوقت، ولكنها تتيح لك الشعور بالراحة طوال اليوم وتقوي الجسم.

المقال: "الإحماء في دروس التربية البدنية".

أحد الشروط المهمة لضمان فعالية التمارين البدنية (التعليمية، التنافسية، التدريبية) هو مراعاة ديناميكيات الحالة الوظيفية لجسم الطالب أثناء الفصول الدراسية. من المهم أن يكون لدى المعلمين والمدربين فهم جيد للتغيرات التي تحدث في مختلف أجهزة وأنظمة أجسام الأطفال، وما هو مطلوب لزيادة أدائهم وفعالية فصولهم الدراسية.

تنقسم الدورات التعليمية والتدريبية الهيكلية إلى ثلاثة أجزاء: تمهيدية (إعدادية)، رئيسية ونهائية. إن التنظيم الصحيح والسلوك المختص منهجيًا للجزء التمهيدي لهما أهمية خاصة، نظرًا لأن المهام الرئيسية التي تم حلها هناك - إدخال الجسم تدريجيًا في الحمل العضلي، والإعداد العقلي والبدني له، وتسريع عملية التعود على العمل الرئيسي - تحدد إلى حد كبير فعالية الدرس اللاحق بأكمله. المتطلبات العالية المفروضة فجأة على الجسم (تمارين بدنية صعبة، نشاط بدني كثيف) يمكن أن تؤدي إلى تدهور الحالة الوظيفية وحتى إصابات عقلية وجسدية.

ما هي المشاكل التي تم حلها خلال الجزء المائي من الدرس؟ هذا هو، أولا وقبل كل شيء، إعداد تربوي - خلق وضع مناسب لحل المهام التربوية. المهمة التالية هي التكيف النفسي، وضمان الاستعداد العقلي للفصول الدراسية. لا يقل أهمية عن التكيف الوظيفي - تعزيز نشاط الجهاز التنفسي والدورة الدموية، وزيادة درجة حرارة الجسم، وما إلى ذلك. يعد ضبط المحرك ذا أهمية كبيرة - الدخول في وتيرة ونمط الأفعال الحركية، وتحقيق ردود الفعل الحركية المثلى.

عادةً ما يُطلق على مجموعة التمارين البدنية الكاملة التي يتم إجراؤها في الجزء التمهيدي (التحضيري) من الفصول بهدف تعبئة وظائف الجسم بشكل شامل وإعدادها للتمارين القادمة اسم الإحماء.

لا ينبغي الخلط بين الإحماء والإحماء - التغيرات الوظيفية التي تحدث في الجسم خلال فترة العمل الأولية (على سبيل المثال، عند أداء مجموعة من التمارين البدنية لتطوير الصفات البدنية الأساسية). كلما كان الجسم أقل استعدادًا، كانت فترة التدريب أطول وأكثر كثافة. الإحماء المنظم بشكل صحيح يسهل عملية التعود عليه ويضمن استعدادًا أعلى لأداء المجموعة الرئيسية من التمارين البدنية.

هناك عمليات إحماء منتظمة ورياضية. يتكون الإحماء المنتظم من أجزاء عامة وخاصة. يجب أن يكون لتمارين الإحماء العامة تأثير متعدد الأوجه، بما في ذلك خلق مزاج عاطفي إيجابي. الغرض من هذه التمارين هو زيادة وظيفة الجهاز العصبي المركزي، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتنشيط الجهاز التنفسي والدورة الدموية. يتضمن برنامج هذا الإحماء عادةً تمارين ذات كثافة معتدلة مع زيادة تدريجية في القوة: التطوير العام والجري، جنبًا إلى جنب مع الجمباز والألعاب.

يمكن أن يقتصر الجزء التمهيدي من دروس التربية البدنية في المدرسة على الإحماء العام باستخدام التمارين القريبة من النشاط الرئيسي القادم.

ما هي مميزات الإحماء الرياضي؟ الفرق الرئيسي بينه وبين الإحماء العام هو أنه يتكون من ثلاثة أجزاء.

في الجزء الأول من الإحماء الرياضي، يتم تحضير المفاصل والأربطة والأوتار والعضلات للعمل القادم. لهذا الغرض، يتضمن المجمع تمارين ذات كثافة معتدلة. أولا، يتم استخدام التمارين الديناميكية ذات السعة المتزايدة، ويتم تكرار كل تمرين 8-12 مرة. ثم يقومون بعدة تمارين ثابتة تدوم من 5 إلى 8 ثواني. بشكل عام، يستغرق الجزء الأول من عملية الإحماء حوالي 5 دقائق.

في الجزء الثاني من الإحماء الرياضي، من الجيد استخدام الجري المعتدل لمدة 5-10 دقائق.

أما الجزء الثالث الخاص فيتضمن تمارين قريبة في بنيتها البيوميكانيكية من التمارين التي يتم إجراؤها في القسم الرئيسي للتدريب الرياضي. مدة هذا الإحماء 15-20 دقيقة.

كما ذكرنا سابقًا، فإن الإحماء له تأثير كبير على حالة الجهاز العصبي المركزي للطالب. تزداد حركة العمليات العصبية ويتحسن إدراك المعلومات ومعالجتها.

تحت تأثير الإحماء، يتم إعداد المفاصل والأربطة والأوتار والعضلات للعمل القادم. ونتيجة لذلك، تزداد مرونة الأربطة والأوتار والعضلات، وتتحسن مرونة المفاصل. كل هذا يمنع الإصابات والتمزقات والشقوق.

ومن التأثيرات المهمة للإحماء زيادة عمل القلب. لزيادة كفاءة القلب، من الضروري ليس فقط زيادة معدل ضربات القلب، ولكن أيضًا حجم ضرباته، مما يؤدي إلى زيادة حجم الدم الدقيق. ومع ذلك، فإن هذا لا يتحقق على الفور. تتمتع وظائف الدورة الدموية أيضًا بكثافة معينة: لا يمكن للجسم تحقيق قيم أكبر للدورة الدموية مقارنة بحالة الراحة إلا بعد 3-5 دقائق من الإحماء.

عند الإحماء، كقاعدة عامة، ترتفع درجة حرارة الجسم، وخاصة العضلات العاملة، وبالتالي يسمى الإحماء بالإحماء. تساعد الزيادة في درجة الحرارة على تقليل لزوجة العضلات، مما يسهل أداء الحركات بسعة أكبر ومعدل أعلى من الانقباض والاسترخاء.

يقوم الإحماء بتعبئة جميع أجزاء الجهاز التنفسي والدورة الدموية. تنفتح الشعيرات الدموية في العضلات، ويزداد تجويفها، ويزداد تدفق الدم إلى العضلات عشرات المرات.

عند الاحماء، يحدث ضغط على أوعية "مستودع الدم" في الطحال والكبد والأنسجة تحت الجلد. ونتيجة لذلك، يزداد الحجم الإجمالي للدم المنتشر، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء العاملة، وخاصة العضلات.

أثناء عملية الإحماء، يتم أيضًا تكثيف وظائف التنفس بشكل كبير: يزداد تواتر وحجم التنفس، وتزداد شبكة العمل والشعيرات الدموية الرئوية، وبالتالي ضمان استهلاك أكبر للأكسجين وتحسين إزالة المنتجات الأيضية من الجسم.

ويجب التأكيد على أن دور الإحماء لا يقتصر فقط على تعزيز جاهزية الأجهزة الفسيولوجية للعمل، بل يزيد أيضًا من ترابطها. يعد ذلك ضروريًا لأداء أكثر فعالية للإجراءات الحركية ذات التعقيد والكثافة المتفاوتة.

في الختام، نؤكد مرة أخرى أن أهمية الأنماط الفسيولوجية للإحماء ضرورية للمعلم من أجل تنظيم العملية التعليمية بشكل أكثر فعالية، وزيادة فعالية الفصول الدراسية، وتعزيز صحة تلاميذ المدارس، وزيادة أدائهم. يمكن أن يؤدي الإحماء المنظم بشكل غير صحيح إلى نتيجة عكسية.

فهرس:

1. Dubrovsky، V. I. علم وظائف الأعضاء الرياضي: كتاب مدرسي. للمتوسط وأعلى كتاب مدرسي مدير في الفيزياء الثقافة / ف. آي. دوبروفسكي. - م: إنسان. آي سي فلادوس، 2005. 462 ص.

2. نيشي ك. تحسين الأوعية الدموية والدم - سانت بطرسبرغ: نيفسكي بروسبكت، 2004. - 124 ص. (سير: كلاسيكيات الطب الطبيعي) 3. Solodkov، A. S. علم وظائف الأعضاء البشرية: عام، رياضة، العمر: كتاب مدرسي. / A. S. Solodkov، E. B. Sologub. - م: تيرا سبورت، مطبعة أولمبيا، 2001. 520 ص.

يعد الإحماء في فصل التربية البدنية أمرًا بسيطًا ولكنه ضروري. وهذا هو الذي يسمح لك بإعداد عضلاتك لممارسة الرياضة ويحمي الأطفال من التعرض لجميع أنواع الإصابات أثناء التمرين.

الاحماء في التربية البدنية

الإحماء هو أساس التربية البدنية ويجب أن يغطي الجسم كله إلى أقصى حد. ومع ذلك، فإن هذا لا يتطلب وقتًا طويلاً، ويغطي الخيار القياسي 10-15 دقيقة فقط من وقت الدرس. بالإضافة إلى البرنامج الرئيسي، فإن الأمر يستحق تضمين الإحماء المعزز لتلك المجموعات العضلية التي ستشارك في التمرين: على سبيل المثال، قبل الجري، انتبه كثيرا لتسخين ساقيك.

لذلك، يتم إجراء الإحماء القياسي للمدرسة من الوضع الأساسي للساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض، والذراعين على طول الجسم أو على الوركين:

• قم بإمالة الرأس للخلف وللأمام لمدة 4 عدات (8-12 مرة)؛
• قم بإمالة الرأس إلى اليمين واليسار لمدة 4 عدات (8-12 مرة)؛
• يدير الرأس إلى الجانبين لمدة 4 مرات (8-12 مرة)؛
• دوران الرأس في دائرة مرتين في كلا الاتجاهين؛
• وضع اليدين على الكتفين، وتدوير الكتفين ذهابًا وإيابًا لمدة 4 عدات (8-12 مرة)؛
• إحماء الرسغين - بالتناوب في كلا الاتجاهين 2-4 مرات؛
• إحماء المرفقين - بالتناوب في كلا الاتجاهين 4 مرات؛
• دوران في أسفل الظهر في دائرة 2-4 مرات في كل اتجاه؛
• ثني الجسم ذهابًا وإيابًا لأربع عدات (8 مرات)؛
• يميل الجسم إلى اليسار واليمين لمدة 4 مرات (8 مرات)؛
• إحماء مفاصل الكاحل - الدوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 4 دوائر في كل اتجاه؛
• إحماء مماثل لمفاصل الورك.
• ضع يديك فوق ركبتيك وقم بتدوير مفصل الركبة 2-4 دوائر في كل اتجاه؛
• أداء الطعنات الأمامية الكلاسيكية - 8 مرات لكل ساق؛
• تقلبات الساق - 10-15 تقلبات لكل ساق.

إذا كانت هناك حاجة لإجراء دقيقة التربية البدنية في درس آخر، على سبيل المثال، الاحماء في درس اللغة الإنجليزية، يمكنك ترك فقط تلك التمارين التي تؤثر على الرقبة والكتفين والذراعين، وكذلك إضافة القبضات وإرخاءها لتدفئة يديك.

تمرين ممتع للأطفال

لا يحب الأطفال الصغار حقًا عمليات الإحماء المنتظمة، ولكن إذا قمت بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة والمتفائلة لفترة من الوقت، فحتى عمليات الإحماء الأكثر اعتيادية ستنطلق بضجة كبيرة. خطوة جيدة أخرى هي دعوة أحد الطلاب للقيام بعملية الإحماء بأنفسهم (بالطبع، تحتاج إلى اقتراح التمارين الصحيحة). في هذه الحالة، في المدرسة الابتدائية، يتم التعامل مع الإحماء باهتمام كبير.

التربية البدنية لها تأثير مفيد على جسم الإنسان. لكن الكثير من الناس، وخاصة في سن الشيخوخة، لا يعيرونها الاهتمام الواجب. ولكي نكون أكثر دقة، فإنهم لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. من المهم جدًا أن يمارس الأطفال الرياضة لتنمية قوتهم وتحسين صحتهم. هذه هي الطريقة الوحيدة التي سينمو بها بصحة جيدة وأقوياء.

تقوم المدارس دائمًا بإجراء عمليات الإحماء قبل دروس التربية البدنية. وهذه هي المرحلة الأكثر أهمية في إعداد الجسم للحمل، حتى الأخف. ولكن قبل الفصول الدراسية، يجب أن يكون الجسم مستعدا للتحميل. يساعد الإحماء على رفع النغمة العامة للجسم وشحنه بالطاقة وتنشيط العضلات قبل القيام بحمل أقوى وتحسين الدورة الدموية.

بدون التحضير (الإحماء)، سيكون من الصعب على العضلات قبول النشاط البدني. وهذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. هذة حقيقة مثبتة.

أدناه سننظر في الإحماء في درس التربية البدنية (التمارين).

تمارين الرقبة

الرقبة هي جزء الجسم الأقل تعرضًا للإجهاد. ويجب أن يعجن جيدا. لسبب ما، ينسى الكثير من الناس القيام بذلك. بعبارات بسيطة، الطالب لا يفهم أهمية إحماء الرقبة.

لا توجد تمارين كثيرة لهذا لتوفير تدريب جيد للعضلات. وهي إمالة الرأس، وتحويله إلى الجانبين، لأعلى ولأسفل، للأمام وللخلف، وتدوير الرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. في الحالة الأخيرة، من المهم تحريك رأسك ببطء حتى لا تشعر بالدوار. إذا حدث هذا، يجب عليك الوقوف لفترة من الوقت والاسترخاء.

الرقبة لا تتطلب عددا كبيرا من تكرار التمارين. ويكفي القيام بكل تمرين 10 مرات. من المهم أن تشعر بكيفية إحماء رقبتك، ويجب أن تولي اهتمامًا كبيرًا لتدفئتها.

الإحماء المثير للاهتمام أثناء درس التربية البدنية على الرقبة وأجزاء أخرى من الجسم سوف يشحنك بالإيجابية طوال اليوم.

والثدي

الأيدي هي أجزاء الجسم التي يستخدمها الناس أكثر من غيرها. لا يجب أن تعجنهما جيدًا إلا إذا كنت مضطرًا إلى القيام بالكثير من العمل البدني على ذراعيك، مثل تمارين الضغط أو السحب. في هذه الحالة، قم بتمديد عضلات ذراعيك وصدرك بعناية. سوف يساعدونك على الاستعداد لزيادة التوتر. وإذا قمت بإجراء عمليات الدفع في عدة مراحل، فسيكون من المفيد الاحماء في كل مرة بعد الجزء التالي من عمليات الدفع.

يتم تنفيذها ببساطة: التأرجح المعتاد للذراعين على الجانبين لأعلى، ولف الذراعين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. نوصي بإجراء بعض عمليات الضغط البسيطة. لا يجب عليك القيام بعمليات السحب أثناء عملية الإحماء.

ذات صلة ب وعندما تقوم بتمديد ذراعيك، فإنك تقوم أيضًا بتمديد عضلات صدرك. كل شيء في الجسم مترابط، يجب أن تتذكر هذا دائمًا عند الإحماء.

تمارين الظهر

يدرك كل شخص مدى أهمية العناية بصحة ظهره. ولكن ليس الجميع يفعل هذا.

بالفعل في المدرسة، من الصفوف الأولى، يجب أن تولي اهتماما خاصا لتعزيز ظهرك لتنمو لتصبح شخصا صحيا. وأول شيء يجب عليك فعله هو حضور فصل التربية البدنية. يجب اختيار التمارين بحيث يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع أجزاء الظهر، وخاصة على العمود الفقري، وهو "المركز الرئيسي" للقوة في جسم الإنسان. إذا بدأ الطفل في الاعتناء بصحته منذ الطفولة، فيجب عليه تدريب عضلات العمود الفقري والظهر باستمرار.

يجب إيلاء اهتمام خاص لمنطقة أسفل الظهر - باعتبارها أضعف نقطة في الظهر. كلما اعتاد الطفل على تمديد أسفل ظهره، كلما أصبح ظهره أكثر صحة. الظهر السليم يعني صحة جيدة والكثير من الحيوية.

تمارين البطن

في الوقت الحاضر، ليس البالغين فقط، ولكن الأطفال أيضًا لا يهتمون كثيرًا ببطنهم. ترتبط عضلات البطن ارتباطًا وثيقًا بالمدرسة، حيث يكون هناك دائمًا عملية إحماء أثناء حصة التربية البدنية. تمارين (الصف الثالث تم إجراؤها بحلول الحادي عشر - بغض النظر) تساعد على تقوية عضلات البطن.

تمارين البطن مفيدة في أي عمر. تمنع تراكم الدهون الزائدة على الجانبين وتقوي الظهر وتجعل العمود الفقري صحيًا. وإذا قام الطفل بمثل هذه التمارين باستمرار منذ المدرسة الابتدائية، فسوف يكبر ليصبح شخصًا سليمًا وقويًا ويقدر حياته. لسوء الحظ، شباب اليوم لا يقدرون صحتهم، فهناك الكثير من المراهقين الذين يشربون ويدخنون ولا يبالون بالرياضة والتربية البدنية.

أبسط التمارين التي تنمي عضلات الظهر هي: الانحناء للأسفل، إلى الجانبين، تدوير الظهر، وثني الساقين أثناء الاستلقاء.

سيكون الخيار الأفضل هو المجمع الذي يحتوي على عدة تمارين للظهر والبطن يتم إجراؤها دون انقطاع.

تمارين الساق

ينبغي دائمًا إيلاء اهتمام خاص لتقوية ساقيك في أي عمر. حتى في الشخص الضعيف جسديًا، يتم تحميل الساقين أكثر من أجزاء الجسم الأخرى. التدريب المستمر يسمح لهم بأن يصبحوا أقوى وأكثر مرونة.

تماما كما هو الحال في المدرسة، في الكليات والمعاهد هناك عملية إحماء أثناء فصل التربية البدنية. يتم اختيار التمارين للطلاب بحيث يتم تحميل عضلات الساق إلى أقصى حد، مما يجعلها أقوى في المستقبل. يوصى فقط بممارسة رياضة الجري الخفيفة أولاً. سيكون تمرينًا جيدًا لساقيك. يكون هذا مناسبًا عندما يتعين عليك الجري لمسافات طويلة أو عندما يلعب الطلاب كرة السلة وكرة القدم وما إلى ذلك.

التدريب المستمر

يجب على أي شخص يمارس الرياضة بانتظام أن يقوم بإعداد الجسم لمزيد من التوتر قبل التدريب. يمكنك أن تتذكر كيف يكون الإحماء في درس التربية البدنية، والذي يتم اختيار تمارينه مع مراعاة النشاط البدني الإضافي.

ولكن في المدرسة، يكون الحمل واحدًا، وفي التدريب يكون مختلفًا وأعلى، وفي هذه الحالة يجب عليك إجراء عملية إحماء أكثر نشاطًا مما كانت عليه في درس التربية البدنية.

الإحماء المستمر للعضلات لا يجهز الجسم لزيادة التوتر فحسب، بل ينشط الدورة الدموية ويحسن التمثيل الغذائي ويحسن النغمة ويحسن المزاج. تذكر كيف يتم الإحماء في درس التربية البدنية، والتمارين التي ليست صعبة، ولكنها فعالة.

ما الذي يمنع الطفل أو الطالب من تمديد عضلاته في المنزل؟ تتمثل ميزة الإحماء المنزلي في أنه لا يستغرق الكثير من الوقت، ولا يتطلب نفقات طاقة كبيرة، ويمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان ولأي فترة من الوقت. والأهم من ذلك أن الإحماء له تأثير مفيد ليس فقط على صحة أي شخص، ولكن أيضًا على رفاهيته، والتي كانت اليوم وكانت دائمًا أهم شيء في حياة الإنسان.

الشريحة 2

تسخين

يمكن أن تحميك عملية الإحماء من الإصابة، وهي جزء مهم من تمرينك. التمارين التي ستعمل بشكل عام على إعداد جسمك للتدريب وتسخين العضلات التي تخطط للعمل عليها بشكل خاص في كل جلسة على حدة.

الشريحة 3

ينقسم الإحماء إلى قسمين – إحماء عام وخاص. يتكون الجزء التنموي العام من المشي (2-3 دقائق)، والجري البطيء لمدة 4-6 دقائق، وتمارين الجمباز التنموية العامة لجميع المجموعات العضلية.

الشريحة 4

إحماء خاص

يهدف الجزء الخاص من الإحماء إلى إعداد مجموعات عضلية معينة والجهاز العظمي الرباطي للجزء الرئيسي من الفصل والتأكد من التنسيق العصبي والتكيف النفسي للجسم للتمارين القادمة في الجزء الرئيسي من الفصل. فصل. في الجزء الخاص من عملية الاحماء، يتم تنفيذ العناصر الفردية للتمارين البدنية الأساسية، والتقليد، والتمارين التحضيرية الخاصة، وأداء التمرين الرئيسي في أجزاء وككل. وهذا يأخذ في الاعتبار وتيرة وإيقاع العمل المقبل.

الشريحة 5

من أين أبدا

الشريحة 6

تسلسل الاحماء

يتكون كل تمرين من حركات بسيطة إلى حد ما يجب القيام بها عدة مرات متتالية قبل التوقف في النهج. يجب أن يستغرق جزء الإحماء من جلستك من 3 إلى 4 دقائق.

الشريحة 7

إحماء عضلات الرقبة

يدور الرأس موضع الجسم - الموقف الأساسي. أدر رأسك من جانب إلى آخر عدة مرات، وحاول قلبه إلى أقصى حد ممكن. يميل الرأس إلى الوضعية الأساسية. قم بإمالة رأسك للأمام بسلاسة، ثم أعده إلى الوضع المستقيم. لا تهز كتفيك.

الشريحة 8

قم بإحماء عضلات حزام الكتف والذراعين

دوران الكتف: الموقف الأساسي. قم بتدوير كتفيك لأعلى ولخلف ولأسفل وللأمام عدة مرات. ثم قم بتغيير الاتجاه. "التجاهل" (التجاهل) الموقف الأساسي. ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الشهيق، ثم قم بالزفير بشكل حاد، واخفض كتفيك بنفس القدر من الحدة. أرجحة ذراعيك الوضعية الأساسية. أرجحة ذراعيك، بدءاً من فوق رأسك ثم حركهما للأسفل إلى الجانبين وعبرهما أمام صدرك. ثم أرجح ذراعيك للأعلى واستمر.

الشريحة 9

إحماء عضلات الصدر والظهر

ارفع ذراعيك إلى الأمام. الموقف الأساسي. اجمع يديك معًا أمامك. خذ شهيقًا عميقًا أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك ثم قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية. ارفع ذراعيك إلى الخلف. الموقف الأساسي. قم بتوصيل يديك أسفل ظهرك. يستنشق، ورفعهم إلى الأعلى والخلف قدر الإمكان، والزفير، والعودة إلى وضع البداية. لا تميل إلى الأمام تحت أي ظرف من الظروف. الوقوف يثير الموقف الأساسي. ابدأ بفرد ذراعيك أمامك على مستوى الصدر. قم بمد ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان، مع الضغط على لوحي الكتف معًا والاستنشاق. أثناء الزفير، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي، وقم بتدوير ظهرك وكتفيك للأمام، مع نشر لوحي كتفك على الجانبين.

الشريحة 10

إحماء عضلات الجذع

التواء الموقف الرئيسي. أبقِ ذراعيك مفتوحتين على الجانبين، وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكن، مع الحفاظ على حزام الحوض بلا حراك. في الوقت نفسه، حاول نشر يديك مرة أخرى. الالتواء بأذرع مثنية: اثنِ مرفقيك وامسك كتفيك بأصابع كل يد. قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر. الانحناءات الجانبية الموقف الرئيسي. اجمع يديك معًا خلف رأسك وانحنى من جانب إلى آخر. حافظ على حوضك بلا حراك. دوران الجذع: الوضعية الأساسية، باستثناء أن القدمين تشيران قليلًا إلى الخارج بدلًا من أن تكونا متوازيتين. ايديكم على ركبكم. حافظي على ثبات حزام الحوض، وانحني أولًا إلى الأمام، واثني عند الخصر. ثم العودة إلى وضع البداية (الوقوف). ثم افعل الشيء نفسه بدوره إلى اليمين والخلف واليسار. كرر ذلك 3 مرات، ثم قم بتغيير اتجاه الحركة. تنبيه: Bent-over Torso Torso Twist الحذر: إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الجزء السفلي من العمود الفقري، فتجنب هذا التمرين. انشر قدميك على نطاق واسع، واثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام، وانحنِ عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. اجمع يديك معًا خلف رأسك. أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. كما هو الحال عند القيام بالإحماء، كرر ذلك عدة مرات. يجب الحرص على عدم تقريب ظهرك. يُسمح بتحريف حزام الحوض من جانب إلى آخر.

الشريحة 11

إحماء عضلات أسفل الظهر (أسفل الظهر)

الانحناءات الأمامية: تحذير: إذا كنت قلقًا بشأن أي مضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري، فتجنب هذا التمرين. الموقف الرئيسي. ضع ذقنك على صدرك وانحني حرفيًا على طول الفقرات، وانحنى إلى أدنى مستوى ممكن، ثم قم بتصويبه بنفس الطريقة. بعد ذلك، دون تغيير موضع قدميك، أدر جذعك إلى اليسار وكرر الإمالة، ثم اتجه إلى اليمين وانحني. احرص على عدم إجهاد عضلات حزام الكتف عند الاستقامة بعد ثني الجذع. تعتبر جميع التمارين الأساسية أيضًا جيدة جدًا لتسخين عضلات أسفل الظهر.

الشريحة 12

قم بإحماء عضلات ساقيك

مد ساقيك إلى الأمام أثناء الوقوف. استخدم يدك اليمنى للحفاظ على التوازن، ضع يدك اليسرى على خصرك. قم بتصويب ساقك اليسرى للأمام، وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ثم قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة وقم بالثني والفرد عدة مرات. كرر الإجراء مع ساقك اليمنى، والآن استخدم يدك اليسرى للحفاظ على التوازن. لا تقم بإرخاء مفصل الركبة في الساق الداعمة.

الشريحة 13

إحماء عضلات حزام الحوض

التأرجح حافظ على التوازن بيدك اليمنى. أرجحة ساقك اليسرى للأمام والخلف، وكرر ذلك عدة مرات؛ ثم افعل الشيء نفسه من اليمين إلى اليسار. تبديل الساقين وتكرار. الطعنات الجانبية الأيدي على الخصر، والقدمين متوازيتين، وموقف واسع. قم بالاندفاع العميق إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر، دون رفع قدميك عن الأرض أو تحريكهما. لا تميل جذعك إلى الأمام.

الشريحة 14

قم بإحماء عضلات الكاحل والساق

دوران القدم: أمسك بشيء ما بيدك للحفاظ على التوازن، ارفع ساقك عن الأرض وقم بتدوير قدمك الحرة أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، وقم بذلك عدة مرات بكل ساق. رفع ربلة الساق: قم بالارتفاع على أصابع القدمين، مع الحفاظ على توازنك مع التمسك ببعض الدعم المستقر. اخفضي وارفعي كعبيك، مع الحفاظ على قدميك متوازيتين. كرر ذلك مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، ثم توجيه أصابع القدم إلى الداخل.

الشريحة 15

تشغيل صحي

يؤدي الجري إلى إعادة هيكلة العظام، مما يؤدي إلى انخفاض الإصابات التي يتعرض لها الإنسان في الحياة اليومية. الجري يجعل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم تعمل ويعوض تكاليف الطاقة المفقودة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن والشكل الجميل. الجري يقوي الدورة الدموية، وهو أمر ممتاز للوقاية من أمراض القلب.

الشريحة 16

يؤدي الجري أيضًا إلى تغيير تكوين الأكسجين والكيمياء الحيوية في الدم، مما يؤدي إلى غياب تجويع الأكسجين وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. الجري يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. يحفز الجري إطلاق مواد خاصة تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتحسين أداء جهازك العصبي. الجري له تأثير إيجابي ويطبيع عمل الجهاز الهضمي. الجري يخفف الصداع ويخفف الأرق ويخفض ضغط الدم بشكل مطرد ويبطئ عملية الشيخوخة في الجسم ويزيل نزلات البرد المتكررة ويزيد القدرة على التحمل والأداء.

الشريحة 17

التحكم في النفس عند الجري

عند الجري، يجب عليك بالتأكيد التنفس من خلال أنفك. إذا بدأت في التنفس من خلال فمك أثناء الجري، فهذا يعني أن الحمل مفرط ويجب عليك تقليل شدة النشاط. من الأفضل الجري بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 إلى 150 نبضة في الدقيقة. تحت هذه الحدود أو فوقها، لن يكون للفصول أي تأثير أو حتى تسبب ضررًا. بعد الجري، يعود معدل ضربات القلب إلى حالته الأصلية في حوالي 5-10 دقائق. سيخبرك التعافي البطيء لمعدل ضربات القلب أن الحمل مفرط.

الشريحة 18

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري؟

أثناء الجري، عليك أن تتنفس بهدوء، وتستنشق من خلال أنفك، وتزفر من خلال فمك.

عرض جميع الشرائح