التربية البدنية للنساء الحوامل في الفصل الثالث. الفصل الثالث: الجمباز للأمهات

بالنسبة للعديد من النساء، فإن الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل هي الأصعب. خلال هذه الفترة، يصعب على الأمهات الحوامل الحركة، فيقل نشاطهن البدني. ومع ذلك، فإن العديد من المتخصصين في مجال أمراض النساء والتوليد ينصحون مرضاهم بالتوجه إلى الجمباز الخاص في الفترة الأخيرة من الحمل.

تشك بعض النساء في فوائد ممارسة الرياضة في الثلث الثالث من الحمل، بينما تستمتع أخريات بممارسة الرياضة في المنزل. ما هي الفوائد التي يجلبها الجمباز للنساء الحوامل؟ ما الذي ينصح به في الأشهر الأخيرة من الحمل؟ هل يستطيع الجميع أداء التمارين؟

هل الجمباز ضروري في الثلث الثالث من الحمل؟

من الأسبوع الثامن والعشرين تبدأ المرحلة الأخيرة من حمل الطفل. بحلول هذا الوقت، تشعر المرأة بالفعل بالحمل على جسدها: تؤلمني ظهرها وساقيها، ويضغط الرحم على الحجاب الحاجز والأمعاء، ويظهر التورم. الشعور بعدم الراحة يتعارض مع النوم ويؤثر على مزاجك.

يهدف النشاط البدني المناسب في الأشهر الثلاثة الأخيرة إلى تحسين صحة المرأة وإعداد جسدها للولادة. بالنسبة للأمهات المستقبلية، تم إنشاء مجموعات من التمارين التي تزود الجسم بحمل لا يشكل خطرا على مسار الحمل.

أهداف الثلث الأخير:

• الحد من التوتر في منطقة الظهر والقطني.
• تقليل مقاومة المفاصل وزيادة مرونتها.
• تقليل ضغط الرحم على الأعضاء المحيطة به؛
• ممارسة مهارات التنفس أثناء الولادة (انظري أيضًا: الولادة السهلة: فيديو للتنفس السليم أثناء الانقباضات)؛
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.
• التخلص من الوذمة.
• زيادة إمدادات الدم والأكسجين إلى الأعضاء الداخلية.
• القضاء على مشاعر التعب والعصبية.
• تحسين أداء الجهاز الهضمي.
• تقليل خطر نقص الأكسجين لدى الجنين.

بالنظر إلى كل ما سبق، هناك إجابة واحدة فقط على السؤال "هل الجمباز ضروري في الثلث الثالث من الحمل؟": نعم، إنه كذلك. ومع ذلك، فإن التمارين في الفترة الأخيرة من الحمل لها خصائصها وموانعها. قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري أن تناقش مع طبيبك إمكانية إجراء مجمعات معينة.

ما الذي تستطيع القيام به؟

هناك طرق مختلفة لممارسة الرياضة البدنية للنساء الحوامل. تقوم العديد من النساء بالتمارين والتمارين الرياضية اعتبارًا من الثلث الثاني من الحمل. ومع ذلك، فإن بعض التمارين المسموح بها في منتصف الحمل لا ينصح بها في الفترة الأخيرة. يتم تقليل الأحمال بشكل كبير، واتجاهها الرئيسي هو الاسترخاء وتخفيف التوتر الزائد. دعونا نلقي نظرة على ما يوصي الخبراء.

تمارين التنفس

تمارين التنفس هي أحد أنواع المجمعات الآمنة للنساء الحوامل والتي يجب القيام بها بانتظام في المنزل. تعتبر التمارين الرياضية عنصراً هاماً في التحضير لولادة طفلك. يتيح لك التنفس الصحيح تقليل الألم والاسترخاء وتزويد الجنين بكمية كافية من الأكسجين.

يصف الجدول تقنيات تمارين التنفس.

اسم العنصر	طريقة التنفيذ	فوائد ممارسة الرياضة
التنفس من الحجاب الحاجز	ضع إحدى يديك على منطقة الصدر، والأخرى فوق البطن مباشرة. استنشق ببطء واملأ رئتيك قدر الإمكان. زفر كل الهواء. أثناء التنفس، يجب أن تتم حركات البطن دون مشاركة الصدر.	يسرع عملية إيصال الأكسجين إلى الأعضاء الداخلية، وله تأثير مريح، ويقلل من خطر نقص الأكسجة لدى الطفل أثناء الولادة.
التنفس الصدري	تبقى الأيدي على الضلوع. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه حتى لا تكون ملحوظة إلا حركات الصدر.
التنفس مثل الكلب	يتم امتصاص الهواء وإطلاقه فقط من خلال الفم. التنفس سطحي وسريع (مثل تنفس الكلب بعد الجري المتسارع).	يسهل الدفع والتقلصات.
التنفس في الهزات	يستنشق والزفير ببطء مرة واحدة. خذ نفسًا عميقًا، احبس الهواء لمدة ثانيتين، ثم قم بالزفير. خذ 2-3 أنفاس قصيرة، وزفير واحد. البديل عدة مرات.

قبل البدء بتمارين التنفس، عليك الجلوس في وضعية مريحة على كرسي أو كرسي بذراعين. من الضروري البدء بأداء كل عنصر مرتين. تدريجيا، يجب زيادة تكرار كل تمرين إلى 10 مرات. يوصى بممارسة رياضة الجمباز لمدة 10 دقائق يومياً.

تمارين فيتبول

يتم ممارسة تدريب كرة اللياقة على نطاق واسع في أقسام خاصة للنساء الحوامل (نوصي بقراءة: تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل). ومع ذلك، يمكن أيضًا إجراء التمارين في المنزل. يساعد العلاج بالتمرين باستخدام كرة كبيرة على تدريب عضلات الحوض وتقوية الذراعين والساقين والحفاظ على شكل الصدر وتقليل الحمل على أسفل الظهر والأطراف. يتم عرض قائمة بتمارين كرة اللياقة الشائعة في الثلث الثالث من الحمل في الجدول.

الوضعية الأولية	تقنية التنفيذ	أهداف العناصر
الجلوس على كرة اللياقة	عبرت الأسلحة على الصدر. يقوم الحوض بحركات في دائرة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك، يمكنك التمسك بكرة اللياقة.	يقوي الظهر ويعطي مرونة لمفاصل الحوض.
	تحتاج إلى التأرجح بالتناوب إلى اليسار واليمين.	تدريب العضلات الجانبية.
	الضغط على الكرة وفكها بالأطراف العلوية.	تقوية ذراعيك والحفاظ على شكل صدرك.
	خذ الدمبل الصغيرة في يديك. ثني كلا الطرفين بدوره.
الوقوف أمام الكرة	افرد ساقيك على نطاق واسع وافرد ظهرك. القرفصاء ببطء، يميل على الجهاز.	شد عضلات الساق، استعدادًا للضغط على المفاصل أثناء الولادة.
الكذب على كرة اللياقة	ضع الجزء العلوي من جسمك على الكرة وانتشر ساقيك. انقل وزن جسمك من ساق إلى أخرى بحيث يتأرجح جسمك في اتجاهات مختلفة.
أمام المقذوف	اجلس على ركبتيك واستند على الكرة بيديك. ارفع ساقك اليسرى ومد إصبع قدمك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الإجراء برجلك اليمنى.	تخفيف التوتر من الأطراف السفلية.
ملقاة على الأرض	ضع قدمًا واحدة على الجهاز وقم بدحرجته للخلف وللأمام. كرر الحركات مع الساق الأخرى.	الوقاية من الدوالي.

يجب تكرار كل تمرين 10-15 مرة. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز مدتها الإجمالية 20 دقيقة في اليوم.

مجمعات العلاج بالتمارين الرياضية الأخرى

في الثلث الثالث من الحمل، تعتبر التمارين الصباحية عنصرًا مهمًا للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. يمكنك البدء بتمارين التنفس ثم الانتقال إلى التمارين البدنية. في الصباح يمكنك القيام بما يلي:

• استلق على الأرض، وانشر ذراعيك على الجانبين. بعد ثانيتين، قم بطي أطرافك على صدرك على شكل صليب. العديد من هذه الأساليب تساعد على تقوية العضلات الصدرية.
• في وضعية الوقوف، قم بتدوير جسمك في اتجاهات مختلفة.
• اجلس على الأرض واطوي ساقيك حتى تلمس قدميك بعضهما البعض. انشر مفاصل ركبتك في اتجاهات مختلفة دون فتح قدميك.
• البقاء في الموضع المقبول، ضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع ذراعًا واحدة وقم بإمالة جسمك في الاتجاه المعاكس. حاول خفض مفصل مرفق يدك الأخرى نحو الأرض.
• استلق على جانبك واشبك ساقيك عند الركبتين. ضع ساق الجزء العلوي من الساق على ركبة الجزء السفلي من الساق وقم بتدوير قدميك إلى اليمين واليسار. استلق على الجانب الآخر وكرر الإجراء بالقدم الثانية.

إحدى أكثر طرق العلاج بالتمارين الرياضية شيوعًا أثناء الحمل هي الجمباز الموضعي. في الفترة الأخيرة من الحمل، يسمح لك بتخفيف حالة الأعضاء الداخلية المضغوطة بالرحم، وتقليل التوتر في الظهر، وتحسين مرونة عضلات العجان. الجمباز الموضعي يشمل:

• تمرين "القط". للأداء، تحتاج إلى الركوع ووضع يديك أمامك وإمالة ذقنك إلى صدرك وتقويس ظهرك. بعد بضع ثوان، تحتاج إلى تمديد ذراعيك إلى الأمام والانحناء، كما تفعل القطط.
• "فراشة". اتخاذ وضعية الجلوس “على الطريقة التركية”. ضع يديك على ركبتيك، وبقليل من الجهد، حاول الضغط عليهما على الأرض ثم اتركهما. خلال هذا، يتم شد العضلات التي تعاني من التوتر أثناء الولادة.
• "التواء" وضع الجسم هو نفسه كما في التمرين السابق. تنتشر الذراعين على الجانبين، ويتحول الجسم بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار. يجب أن تبقى الساقين بلا حراك.
• تمرين كيجل. يهدف عنصر الجمباز إلى تدريب وتقوية عضلات المهبل. يمكن إجراؤها في وضعين: الجلوس أو الوقوف. جوهر تمرين كيجل هو شد وإرخاء عضلات العجان. أثناء التنفيذ، لا ينبغي أن تشارك الأرداف والفخذين.

تقوم العديد من النساء الحوامل أيضًا بممارسة التمارين الرياضية المائية. ممارسة الرياضة في حمام السباحة تجعلك تشعر بالخفة لأن الماء يدعم وزنك. ومع ذلك، يتم تنفيذ التمارين الرياضية المائية أثناء الحمل فقط بمشاركة مدرب ذي خبرة.

بعض مجمعات التمارين الرياضية واللياقة البدنية، والتي يتم إجراؤها أيضًا بواسطة متخصص، تكون مفيدة. الحركات الإيقاعية مع الموسيقى لا تنشط الجسم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية للنساء الحوامل. تستخدم التمارين الرياضية عناصر مع الكرة والتقنيات الموضعية والجمباز (نوصي بقراءة: التصريف الموضعي: المؤشرات والفوائد أثناء الحمل). يعرض الفيديو أدناه مجموعة شائعة من التمارين التي يمكن إجراؤها على الموسيقى.

كن حذرا عند أداء التمارين!

عند العمل مع مجموعات مختلفة من التمارين، يجب على المرأة أن تأخذ في الاعتبار أن الإجراءات الإهمال قد لا تجلب فوائد فحسب، بل تسبب أيضا ضررا لها وللطفل.

بعد التشاور مع الطبيب ومناقشة مجموعة التمارين المناسبة معه بشكل مشترك، من المفيد للمرأة الحامل حضور الفصول التي تصف بالتفصيل تقنيات التربية البدنية والجمباز. لا تحتاج إلى بدء الدراسة إلا عندما تكون الأم الحامل في مزاج إيجابي وتشعر بحالة جيدة.

وينبغي اتخاذ الاحتياطات التالية:

• تجنب الحركات المفاجئة والسريعة.
• يجب أن يتم التمدد بعناية، حيث يمكن سحب العضلات بسهولة؛
• مراقبة تنفسك.
• قياس معدل ضربات القلب قبل وبعد التدريب (يجب أن يكون النبض بين 110-120 نبضة في الدقيقة)؛
• يجب أن تكون تمارين الظهر قصيرة الأمد وأن تتناوب مع أوضاع أخرى؛
• يجب إعطاء الأفضلية للعناصر الموجودة على أربع، الوقوف أو الجلوس؛
• لا داعي للإرهاق (إذا ظهر التعب عليك إنهاء الدرس والراحة)؛
• تحتاج إلى تخطيط الأحمال الخاصة بك في الصباح؛
• الحد الأقصى لمدة النشاط البدني هو 30 دقيقة يوميا؛
• لا تضغط على المعدة؛
• يجب اختيار ملابس الفصول الدراسية مريحة قدر الإمكان؛
• لا تمارس اللياقة البدنية والتمارين الرياضية أكثر من مرتين في الأسبوع.

إذا شعرت الأم الحامل بالتوعك أثناء ممارسة الجمباز، فيجب عليها إيقاف التمارين على الفور. يجب عليك التخلي عن عنصر التربية البدنية عند ظهور المظاهر التالية أثناء تنفيذها:

• عضلات الرحم متوترة.
• زيادة الألم في الظهر أو الأطراف.
• يظهر ضيق في التنفس.
• يتسارع النبض.
• يحدث الدوخة.

إذا ظهرت آلام في البطن أو تقلصات في الرحم بعد مجهود بدني، يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية اليومية واستشارة طبيب أمراض النساء. يعد ظهور إفرازات مهبلية غير عادية أيضًا إشارة لاستشارة الطبيب فورًا.

متى يكون من الأفضل الامتناع عن النشاط البدني؟

على الرغم من الفوائد الواضحة للنشاط البدني، إلا أن هناك موانع كثيرة لأي من أنواعها. لا ينصح بممارسة الجمباز في حالة وجود العوامل التالية:

• هناك خطر الولادة المبكرة.
• الحمل السابق انتهى بشكل غير موات؛
• المرأة تعاني من التسمم المتأخر.
• زيادة نغمة الرحم.
• أثناء الحمل ظهر نزيف من المهبل.
• يتم تقليل مستويات هرمون البروجسترون الطبيعي.
• المشيمة المنزاحة
• استسقاء السلى.
• إصابة المرأة بأمراض مزمنة؛
• ويلاحظ العمليات الالتهابية في الجسم.
• آلام البطن الدورية.

يجب أن يتم التعامل مع الأمهات الحوامل اللاتي يحملن أكثر من طفل واحد بحذر خاص عند تطبيق العلاج بالتمارين الرياضية. إذا انخفض أو ارتفع ضغط دم المرأة أثناء الحمل، فيجب عليها مراقبة مؤشراته في كل مرة بعد ممارسة التمارين الرياضية.

لا يصبح الحمل حدثًا ممتعًا وسعيدًا لجسد الأنثى فحسب، بل يصبح أيضًا اختبارًا صعبًا. خاصة بك يخضع الجسم للعديد من التغييرات، الأمر الذي قد يجعلك تشعر بالضيق أو الاكتئاب. ومع ذلك، يجب ألا تسمح للأفكار السلبية بالتغلب عليك. تأكد من أنك ستحمل وتلد طفلًا سليمًا بأمان ، وبعد ذلك ستعود بلا شك إلى شكلك الممتاز السابق.

يمكن أن يساعدك على البقاء في حالة تأهب ومنغم ممارسة أو مجموعة خاصة من التمارين البدنية. تخشى العديد من النساء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، معتقدين خطأً أنها يمكن أن تضر بحالتهن، وبعضهن ببساطة كسالى جدًا للقيام بذلك. تأكد من التحدث مع طبيبك وسيقدم لك جميع التوصيات اللازمة.

ممارسة الرياضة والنشاط البدني المعتدل اللازمة في أي وقت: سيساعدك هذا على الشعور بالتحسن، ويكون له تأثير إيجابي على عضلاتك، ويزيل الألم، ويمنعك من زيادة الوزن، ويمنع تكوين علامات التمدد، وما إلى ذلك. إذا لم يكن لديك موانع، فسوف ينصحك الطبيب بمجمع معين، اعتمادًا على مرحلة الحمل والخصائص الفردية الأخرى.

هل ممارسة الرياضة ضرورية في الثلث الثالث من الحمل؟

ومع اقترابك من الثلث الأخير من رحلتك الرائعة، تشعر بالتعب المتزايد. تصبح معدتك أثقل وأكبر كل يوم، مما يؤدي إلى العديد من الأعراض غير السارة المرتبطة بها وزيادة الانزعاج. ومع ذلك، الآن لا يجب عليك "السبات"والتخلي عن ممارسة الرياضة. بالطبع، في الأشهر الثلاثة الأخيرة يكتسبون بعض الميزات ويغيرون اتجاههم المستهدف:

• يتم تقليل الحمل بشكل كبير (مقارنة بالفصول في الثلث الأول والثاني)؛
  يجب أن تكون التمارين مريحة ولا تحتوي على حركات أو انعطافات أو انحناءات مفاجئة؛
• تم تصميم الجمباز لمساعدتك على جلب جسمك إلى أقصى قدر من النغمة (ضمان حركة ومرونة المفاصل، والتحكم في تغيرات الوزن، والألم في أسفل الظهر والساقين والظهر، ومنع ضغط الدم وتطبيعه، ودعم الأعضاء الداخلية بإمدادات الدم اللازمة، إلخ. .)؛
• يقول الأطباء أن التمارين الرياضية لا تساعدك فقط، بل تساعد الطفل أيضًا، لأنه عندما تكون الأم في حالة بدنية جيدة، يتطور الطفل بشكل صحيح في الرحم؛
  المهمة الرئيسية لهذه الفترة هي الاستعداد للولادة المستقبلية، لذلك تحتاج إلى تدريب عضلاتك وتعلم التنفس بشكل صحيح.

يمكنك القيام بهذه التمارين الضرورية بنفسك، في المنزل وفي مجموعات خاصة، حيث تقام دروس للأمهات الحوامل.

بالإضافة إلى العلاج الطبيعي، من المفيد زيارة حمام السباحة، لأن السباحة تخلصك من العديد من المشاكل. هناك أيضًا دورات في التمارين الرياضية المائية واليوجا والبيلاتس للنساء الحوامل. ومع ذلك، تذكر أن كل هذا لا يمكن القيام به إلا بإذن الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع.

متى يجب الامتناع عن النشاط البدني

الحمل ليس الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية والإنجازات الرياضية. يجب أن تكون جميع التمارين التي تقوم بها بمثابة متعة لك وليست عبئًا. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أنهم لم يسبب أي أعراض غير سارة: دوخة، تعب شديد، توعك، الخ.

استمع إلى جسدك وحاول أن تشعر بالراحة. لا تنسى توصيات طبيبك.

موانع مطلقةللتمارين يمكن أن يسمى:

• التهديد بالولادة المبكرة.
• أو الإجهاض التلقائي أثناء الحمل السابق.
• ثابت ؛
• ارتفاع خطر حدوث (أو وجود) تسمم الحمل.
• الأمراض الالتهابية أو المزمنة المصاحبة.

عند أدنى مظهر من مظاهر الألم، يشعر على الفور "بتصلب" الرحم أو البطن توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك. احذر أيضًا. إذا كان لديك حمل متعدد، فيجب أن يكون أسلوبك في الأنشطة الرياضية أكثر مسؤولية ومدروسًا.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح للنساء الحوامل

تم تصميم النشاط البدني ليجعلك تشعر بالارتياح، لذلك من الأفضل ممارسة جميع التمارين عندما تكون في مزاج طبيعي. ومن المهم جدًا، في الوقت نفسه، عدم الإفراط في العمل وعدم محاولة القيام بالكثير من الأشياء في وقت واحد وبوتيرة سريعة.

مراعاة ما يلزم تدابير وقائية:

• موانع أي رياضة مؤلمة بالنسبة لك؛
• يجب أن تتم تمارين التمدد بعناية شديدة، لأن الأربطة والأوتار الخاصة بك أصبحت الآن سهلة جدًا للتلف والتمدد والإصابات، لأنها تلين بشكل كبير في المرحلة الأخيرة من الحمل؛
• مراقبة الأحمال بعناية (إذا كنت تمارس الرياضة بشدة، فقد تواجه ضيقًا شديدًا في التنفس)؛
• ويجب ألا ننسى أيضًا ضغط الدم (قم بقياس نبضك قبل وبعد التدريب. عادة، يجب ألا يتجاوز 110-120 نبضة في الدقيقة)؛
• المنعطفات الحادة، والقفزات، والقفزات، والجري السريع، والانحناء، ورفع الأثقال - كل هذا غير مقبول بالنسبة لك؛
• خذ فترات راحة حتى تسير فصولك الدراسية بهدوء وسلاسة وبوتيرة بطيئة؛
  تجنبي التمارين التي يجب القيام بها أثناء الاستلقاء (سواء على الظهر أو على الجانب)، لأن ضغط الرحم على الأعضاء الداخلية خلال هذه الفترة يمكن أن يكون غير آمن للغاية. الآن يمكن إجراء جميع التمارين فقط في المواقف التالية: الجلوس، على أربع أو الوقوف (مع الدعم)؛
• قم بتهيئة الظروف الأكثر راحة لنفسك (يجب أن تتاح لك الفرصة للاستلقاء إذا لزم الأمر أو الذهاب إلى المرحاض أو الراحة أو شرب الماء).

من الأفضل القيام بالتمارين في النصف الأول من اليوم. قومي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة على الأقل لتسهيل حملك وإعداد جسمك وعضلاتك قدر الإمكان للولادة.

حتى لو كنت معتادة على قيادة نمط حياة نشط وممارسة الرياضة قبل الحمل، فإن فترة حمل الطفل تجعلك هشة للغاية وضعيفة، لذلك يجب تنظيم وتيرة وحمل التمارين بعناية.

في هذا الوقت يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة(وزن أقصى 1 كجم) و com.fitball. على أية حال، يمكن للمتخصص فقط اختيار التمارين الأكثر ملاءمة لك على أساس فردي.

تمارين Fitball للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل

ستساعدك التمارين بالكرة في الحفاظ على عضلات الألوية وكذلك عضلات الذراعين والساقين والظهر والصدر (يوصى بإجراء جميع التمارين 10-15 مرة):

1. ضع يديك على كرة اللياقة (يمكنك أيضًا استخدام الجزء الخلفي من الكرسي) واجلس القرفصاء ببطء. تأكد من أن ظهرك مستقيم ولا ترفع كعبك عن الأرض. بعض الناس يجلسون في وضع القرفصاء بهذه الطريقة، مع انتشار أرجلهم على نطاق واسع.
2. اجلس على الكرة بحيث تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك. في هذا التمرين، ستحتاجين إلى عمل دوائر بحوضك. يمكنك وضع ذراعيك فوق صدرك أو حملهما أمامك أو وضعهما على الكرة إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.
3. أثناء الجلوس على كرة اللياقة، تأرجح بعناية بالتناوب إلى اليمين وإلى اليسار، لكن امتنع عن الإمالة الكاملة.
   لتقوية عضلات صدرك، اضغط على الكرة بشكل إيقاعي بيديك. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض أو الوقوف.
4. اجلس على كرة اللياقة واثنِ ذراعيك بالتناوب أثناء حمل الدمبل الخفيف.
5. يمكنك الاستلقاء على الكرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. من خلال التدحرج بهذه الطريقة في اتجاهات مختلفة، يمكنك تقوية عضلات ساقيك.
6. يوصى أيضًا بالتناوب على كرة اللياقة. للقيام بذلك، اجلس على الكرة واتجه إلى اليمين، واضعًا يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى. وكذلك الأمر في الاتجاه الآخر. بهذه الطريقة يمكنك تمديد وتدريب عضلات ظهرك (يمكنك القيام بذلك بدون كرة).
7. قف على قدميك، وافردهما بعرض الكتفين، وانحني حتى تتمكن من دحرجة كرة اللياقة بيديك دون إجهاد مفاصل كتفك.
8. للوقاية من الدوالي، يوصى بممارسة التمارين أثناء الاستلقاء على ظهرك (تذكري أن هذا الوضع غير آمن في الثلث الثالث من الحمل). سوف تحتاج إلى وضع كل قدم على الكرة ثم دحرجتها للخلف وللأمام أو بحركة دائرية.
9. تمرين آخر مثير للاهتمام ومفيد يساعد على منع الأقدام المسطحة: الجلوس على كرة القدم ومباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين، ثم أمسكها خلفك، ثم حرك قدمك اليسرى على طول قصبة ساقك اليمنى. كرر نفس الشيء والعكس صحيح.

تمارين أخرى

• لا يعتبر أقل فائدة الجمباز الموضعي. وهو مصمم لتقوية عضلات البطن والحوض والظهر والعجان لتسهيل عملية الولادة قدر الإمكان بالنسبة لك:
  • تمرين "القط" الشهير جدًا وربما المفضل لدى الجميع. قف على أربع، وقوس ظهرك واضغط بذقنك على صدرك، ثم تمدد، كما تفعل القطة، محاولًا الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن؛
  • لأداء تمرين يسمى الفراشة، سوف تحتاج إلى الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين في وضعية القرفصاء. يجب أن تكون قدميك متصلتين ببعضهما البعض ويجب أن تكون يديك على ركبتيك.
• يفعل تمتد الضوء، اضغط على راحتي يديك على ركبتيك حتى تنخفض قدر الإمكان. لكن تذكر أن التمرين لا ينبغي أن يكون مصحوبًا بألم.
• يمكنك أيضًا صنع قطع صغيرة التواء الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس والوقوف. انشر ذراعيك على الجانبين، وحافظ على حوضك ثابتًا، ثم انعطف يسارًا ويمينًا بالتناوب./li>
• تمارين مخروطيةللنساء الحوامل - المكون الرئيسي لمجمع التحضير للولادة. سوف يساعدونك على جعل عضلاتك المهبلية مرنة وقوية. يمكن إجراؤها واقفا أو جالسا: شد عضلات العجان بشكل إيقاعي، كما لو كانت تمنع التبول، وبعد بضع ثوان استرخيها. يمكنك أيضًا شد عضلاتك وإرخائها باستخدام تقنيات مختلفة: عمل نوع من "التموج"، أو إخراجها، أو زيادة أو تقليل الضغط، كما لو كنت تتحرك في المصعد، وما إلى ذلك. اقرأ المزيد عنها...

تمارين التنفس للحامل

التمارين التي تعتمد على التدريب على التنفس السليم لن تخدمك فقط كنوع من الاسترخاء وتعلمك كيفية الاسترخاء، بل ستساعدك بشكل كبير أيضًا تقليل الألم أثناء الانقباضاتومن الأسهل بكثير النجاة من الولادة.

بالطبع، إذا تمكنت من إتقان اليوغا وتمارين التنفس قبل الحمل، فستكون هذه المهارة مفيدة جدًا لك الآن. ولكن حتى تمارين التنفس العادية للنساء الحوامل ستساعدك في الحفاظ على قوتك وسيكون لها تأثير إيجابي على جسمك وطفلك. الشيء الوحيد الذي عليك أن تتذكره- هذا حظر صارم على حبس أنفاسك حتى لا تؤذي أنشطتك الطفل.

1. يحتاج إلى تدريب منفصل التنفس البطني. للقيام بذلك، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا شهيقًا وزفيرًا من خلال أنفك، وضع راحة إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. ومن الجدير التأكد من أن الصدر لا يرتفع أثناء الشهيق، بل يبقى بلا حراك. عند تدريب هذا النوع من التنفس، يجب أن تتحرك المعدة فقط.
2. تمرين آخر يهدف إلى تنظيم التنفس الصدري. يمكن إجراؤه عن طريق القياس مع السابق، ولكن الآن سوف "يتنفس" الصدر، ويترك المعدة بلا حراك.
3. أثناء الانقباضات ينصح في كثير من الأحيان تنفس مثل الكلب. يمكنك التدرب على ذلك مسبقًا من خلال الجلوس على كرة اللياقة. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك، وتقليد التنفس السريع للكلب في يوم حار. اجعلها سريعة وسطحية. ثم انتقل إلى التنفس العميق والزفير.
4. كما أنها مفيدة جدًا للتعلم التنفس "الدفعي".. سوف تحتاج إلى الشهيق ببطء وعمق، ثم حبس أنفاسك لبضع ثوان والزفير بسلاسة. ثم حاول التناوب بين زفير عميق واحد وشهيقين أو ثلاثة شهيقات قصيرة.

تعلم كيفية الاسترخاء والراحة، ثم يمكنك الراحة بين المحاولات والانقباضات، واكتساب القوة في اللحظة الأكثر أهمية.

تذكر أن النشاط البدني المعقول والمعتدل لن يفيدك إلا. من خلال أداء تمارين خاصة، يمكنك تحسين صحتك، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة، وتكون قوية ومبهجة، وكذلك إعداد جسمك تمامًا للولادة.

حاول ألا تفوتالجمباز دون سبب وجيه. خصص وقتًا محددًا للمذاكرة، وحينها سيكون من الأسهل عليك ضبط نفسك.

ولا ننسى أن المجمع بأكمله ينبغي مناقشتها مع طبيبك. عند ممارسة الرياضة لا ترهق نفسك ولا تتمرن إلى درجة الإرهاق التام. مثالي إذا كنت قد اتبعت أسلوب حياة صحي من قبل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. راقب أيضًا نظامك الغذائي: يجب أن يكون متوازنًا وكاملاً حتى لا يحتاج جسمك إلى أي شيء.

تحتاج إلى دراسة بملابس فضفاضة وخفيفةوالتي لن تعيق حركاتك أو تتداخل معك أو تسبب لك أي إزعاج. تأكد من تهوية الغرفة التي سيتم فيها الدرس بشكل جيد.

فيديو لثلاث مجموعات من التمارين للحامل في الثلث الثالث من الحمل

ندعوك لإلقاء نظرة على ثلاث مجموعات مختلفة من التمارين للفصل الثالث، والتي تم تطويرها بواسطة مدرب رئيسي من أعلى فئة. إنه آمن لجميع النساء الحوامل اللاتي ليس لديهن موانع.

شارك تجربتك الشخصية في التعليقات.: هل مارست التمارين أثناء الحمل (ربما تمارسينها الآن)؟ ما هي مجموعة التمارين التي تفضلها أكثر: الجمباز الموضعي، تمارين كرة اللياقة، الأنواع الأخرى؟ هل ساعدتك تمارين التنفس وغيرها من التمارين أثناء الولادة؟ هل حضرت دروسًا خاصة للسباحة أو اليوغا أو البيلاتس أثناء الحمل؟

الحركة هي الحياة. هذا البيان مألوف لدى الجميع تقريبًا، ولم يعد أحد يشكك فيه. ولكن لسوء الحظ، يختار المزيد والمزيد من الناس اليوم أسلوب حياة مستقر، ولكن الشكل البدني الجيد مهم للجميع، وخاصة النساء الحوامل.

في مجتمعنا، لا يُنظر إلى الحمل على أنه حالة طبيعية، بل على أنه مرض. وبناء على ذلك، فإن المرأة الحامل ملزمة بالتصرف كمريض: فهي تحتاج إلى الراحة، وبشكل عام، يجب عليها تجنب أي ضغوط. ولكن هذا ليس هو النهج الصحيح تماما.

لا ينبغي على المرأة الحامل أن تتخلى تماماً عن ممارسة الرياضة، بل يكفي أن تحد منها فقط؛ ومع ذلك، فإن المشي، والمشي في الهواء الطلق، وكذلك الجمباز للنساء الحوامل لن يفيدها إلا.

الجمباز للنساء الحوامل عبارة عن مجموعات خاصة من التمارين المصممة مع مراعاة الأحمال المسموح بها للنساء الحوامل. هناك عدد كبير من المجمعات المختلفة التي تهدف إلى حل مشاكل محددة ومصممة لمواقف مختلفة.

يمكنك ممارسة الجمباز للنساء الحوامل في المنزل بمفردك، أو يمكنك القيام بذلك مع مدرب ذي خبرة. الشيء الرئيسي هو اتباع أبسط قواعد السلامة.

أول شيء يجب أن تتذكره هو أن الحمل في حد ذاته ليس سببًا للتخلي عن النشاط البدني، ولكن لسوء الحظ، أثناء الحمل هناك مضاعفات وأمراض مختلفة قد يكون من الممكن فيها بطلان ممارسة الرياضة.

لذلك، قبل البدء في ممارسة الجمباز للنساء الحوامل، عليك أن تفعل ذلك استشر طبيبك. يجب أن يخبرك ما إذا كان النشاط مقبولا في حالة معينة، وكذلك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأن مجموعة التمارين المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن التمارين المختلفة مناسبة لفترات مختلفة. ولا يرجع ذلك إلى النشاط البدني المقبول فحسب، بل أيضًا إلى الراحة الأساسية. من الثلث إلى الثلث، ينمو بطن المرأة، ومن المستحيل أداء العديد من التمارين في المراحل اللاحقة. لذلك، هناك جمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول والثاني والثالث.

النساء الحوامل يستحق تجنبهتمارين البطن، والقفز، وكذلك لا تستخدم أي معدات تدريب القوة أثناء التدريب.

إذا شعرت المرأة أثناء التمرين بأحاسيس غير سارة، على سبيل المثال، ألم أو شد في البطن، أو أصبح نبضها سريعًا جدًا، فيجب إيقاف التمرين على الفور والتأكد من استشارة الطبيب مرة أخرى. قد يشير نبض القلب السريع أثناء ممارسة الرياضة إلى الإفراط في ممارسة الرياضة.

لا يجب أن تبدأ على الفور في أداء التمارين بكامل قوتها. خاصة إذا لم تكن المرأة مدربة بشكل خاص من قبل. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً.

يجب أن تكون جميع حركات المرأة الحامل سلسة وتدريجية وليست مفاجئة بأي حال من الأحوال. إذا كنت بحاجة إلى الاستلقاء أو، على العكس من ذلك، الجلوس من وضعية الاستلقاء، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك تدريجياً وبعناية.

تمارين التنفس للحامل

قبل البدء بالتعرف على التمارين البدنية للنساء الحوامل، يجدر الحديث عن التنفس. تمارين التنفس للنساء الحوامل ضرورية لعدد من الأسباب. بادئ ذي بدء، يساعدك التنفس السليم على الاسترخاء والهدوء، وهذه المهارة مهمة للغاية بالنسبة للمرأة الحامل. ليس لديها أي فائدة على الإطلاق لمختلف الضغوطات والتوترات العصبية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن القدرة على التحكم في تنفسك مفيدة جدًا للمرأة أثناء الولادة. إن إيقاع التنفس الصحيح هو الطريقة الأسهل والأكثر طبيعية لتخفيف الألم الناتج عن الانقباضات. ولن يضر الاسترخاء في هذه اللحظة أيضًا. ليس من قبيل الصدفة أن تغطي أي مدرسة للأمهات الحوامل دائمًا موضوع "تمارين التنفس أثناء الولادة".

التنفس السليم مفيد أيضًا للمرأة أثناء تمارين الحمل، ولهذا عليك البدء بتمارين التنفس. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين التنفس والتنفس الصحيحة على تحسين الدورة الدموية في المشيمة، مما يعني أن الطفل سيحصل على المزيد من الأكسجين.

اليوم الأكثر شعبية هي تمارين التنفس للنساء الحوامل سفيتلانا ليتفينوفا. جمال هذا الجمباز هو أنه بسيط ومفهوم، والأهم من ذلك أنه مصمم وفقًا لاحتياجات الأم والطفل.

تمارين التنفس:

1. التنفس من الصدر: ضع يديك على ضلوعك واستنشق الهواء من خلال أنفك بأقصى عمق ممكن. في هذا التمرين، تحتاج إلى التنفس، بالطبع، من خلال صدرك. بعد ملء الصدر بالكامل بالهواء، من الضروري الزفير ببطء؛
2. التنفس البطني: في هذا التمرين يجب وضع إحدى اليدين، كما في اليد السابقة، على الضلوع، والأخرى على البطن. نأخذ نفسًا سريعًا من خلال أنفنا، ويجب أن ينزل الحجاب الحاجز ويخرج المعدة. ثم قم بالزفير من خلال الأنف أو الفم. بين الأنفاس تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية واحدة.
3. التنفس على أربع مراحل: أولاً، عليك أن تستنشق من خلال أنفك: 4-6 ثواني، ثم تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني، والزفير: 4-5 ثواني، ثم احبس نفسك مرة أخرى. بهذه الطريقة تحتاج إلى التنفس لمدة 2-3 دقائق.
4. تنفس الكلب: عليك أن تقف على أربع وتخرج لسانك. ثم نبدأ بالتنفس مثل الكلب: من خلال الفم، وبقدر الإمكان.

في المرات القليلة الأولى، من الأفضل القيام بجميع التمارين 2-3 دورات فقط، ثم زيادة مدة الجلسات تدريجياً. بشكل عام، هذه الجمباز كافية 10 دقائق يوميا.

تمارين التنفس ليست أقل شعبية. ستريلنيكوفاعلى الرغم من أن هذه المجموعة من تمارين التنفس لم يكن لها في البداية أي علاقة بالحمل: فقد كان الهدف منها تطوير الصوت والأحبال الصوتية.

ومع ذلك، فقد أظهر فعاليته في العديد من الحالات الأخرى، بما في ذلك أثناء الحمل.

الجمباز الموضعي للنساء الحوامل

الجمباز الموضعي مفيد جدًا للنساء الحوامل. كما أنه مصمم مع الأخذ في الاعتبار احتياجات المرأة الحامل. تتمثل مهمة الجمباز الموضعي في إعداد جسم المرأة وعضلاتها للولادة، وكذلك المساعدة أثناء الحمل. لذلك، يهدف الجمباز الموضعي إلى تدريب عضلات الظهر والبطن والحوض، وكذلك العجان.

1. القطة: وضع البداية - على أربع. أولاً، قم بتدوير ظهرك وخفض رأسك إلى الأسفل قدر الإمكان، ثم بالعكس، ارفع رأسك للأعلى واثني ظهرك قدر الإمكان؛
2. الفراشة: أنت بحاجة إلى شبكة على الرصيف، قم بثني ساقيك وربط قدميك. يجب وضع اليدين على ركبتيك. باستخدام راحتي يديك، اضغط برفق على ركبتيك لتشعر بتمدد بسيط. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم.
3. التقلبات: يمكنك الجلوس أو الوقوف حسب الرغبة. يجب أن يتحول الجسم أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين، وفتح ذراعيك على الجانبين. يجب أن يكون الحوض بلا حراك أثناء هذا التمرين؛
4. تمارين كيجل: يهدف هذا التمرين إلى تنمية عضلات العجان. يساعدك على تعلم التحكم في هذه العضلات، بالإضافة إلى جعلها أكثر مرونة ومرونة. يتم ذلك ببساطة: عليك أن تحاول شد عضلاتك، كما لو كنت تحاول إيقاف التبول، ثم إرخائها.

كرة اللياقة للنساء الحوامل

الجمباز للنساء الحوامل باستخدام كرة اللياقة لا يقل فعالية. التمرين على الكرة أسهل وأكثر فعالية للنساء الحوامل. يرجى ملاحظة أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب أن تكون الأحمال ضئيلة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة مطلقًا قبل الحمل، فلا يجب أن تبدأي على الإطلاق حتى الثلث الثاني من الحمل الأكثر أمانًا.

تمارين اليد:

1. اجلس على الأرض، وانشر ساقيك على نطاق أوسع، ثم ضعهما على الأرض. خذ دمبلًا صغيرًا لا يزيد وزنه عن 1 كجم بين يديك وقم بخفضه على طول جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. دون رفع مرفقيك من جسمك، ابدأ في ثني ذراعيك بالتناوب عند المرفقين وتصويبهما للخلف. 6 - 8 تكرارات لكل يد؛
2. وضع البداية هو نفسه، ولكن يجب توجيه الذراعين نحو الجسم وثنيهما قليلاً عند المرفقين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ثم اخفضهما للخلف. 6 - 8 التكرار؛
3. اجلس على الكرة مع مباعدة قدميك، وقم بثني جسمك للأمام قليلًا. ضع إحدى يديك، فارغة، على ركبتك، والأخرى، ممسكًا بالدمبل، مثنيًا عند المرفق بزاوية 90 درجة. اسحب كتفيك ومرفقك إلى الخلف. ابدأ في استقامة ولف ذراعك باستخدام الدمبل. 6 - 8 تكرارات لكل يد.

تمارين الصدر:

1. اجلس على الأرض، واطوي ساقيك متربعتين، وخذ كرة نباتية بين يديك. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين وأن يكون مرفقيك متجهين إلى الجانبين. تحتاج إلى الضغط على الكرة بكفيك ومحاولة الضغط عليها. 10 - 15 تكرار؛
2. اجلس على الكرة مرة أخرى وخذ الدمبل بين يديك. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة أمامك وأمام صدرك. دون تقويم مرفقيك، حركهما إلى الجانبين وأرجعهما للخلف. 10 - 15 تكرار.

تمارين للساقين والأرداف:

1. استلقي على ظهرك، مع ثني ساقك اليمنى ووضع قدمك على الكرة. اليسار منحني أيضًا ولكنه يقف على الأرض. افرد ساقك اليمنى، ودحرج الكرة للأمام، ثم اثنِ ساقك مرة أخرى. يمكنك القيام بحركات دائرية بقدمك. 6 - 8 تكرارات لكل ساق؛
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الساق اليسرى، الخالية من الكرة، نشطة. يجب عليك القيام بنفس الحركات كما لو كنت تقود دراجة هوائية. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه المعاكس. ثم قم بتبديل الساقين. 6 - 8 التكرار؛
3. نفس الأصل. ارفع ساقك اليسرى، خالية من السيف، انحنى عند الركبة بحيث تكون ساقك موازية للأرض. قم بتدوير قدمك في اتجاه أو آخر، ثم قم بتغيير الساقين. 6 - 8 التكرار.

الجمباز للحامل على الكرة مفيد أيضًا لأنه يمنع حدوث الدوالي، والتي غالبًا ما تتطور عند النساء الحوامل اللاتي لا يهتمن بالنشاط البدني. والسبب في ذلك هو زيادة الحمل على الساقين.

جمباز الركبة والكوع للنساء الحوامل

ابتداءً من الأسبوع 20، يمكن للأطباء أن ينصحوا المرأة بممارسة تمارين تخفيف الضغط أو تمارين الكوع للركبة للنساء الحوامل. بالطبع، لا يمكن تسميتها بالجمباز بالمعنى الحرفي للكلمة، لكن الفوائد التي يحصل عليها جسم المرأة الحامل عند أداء تمرين واحد تكون كبيرة جدًا.

ما هي النقطة؟ الأمر بسيط، عليك أولاً أن تقف على أربع، ثم تنزل على مرفقيك، وتقف هكذا لمدة 5 دقائق إلى نصف ساعة. ينصح أطباء أمراض النساء باتخاذ هذا الوضع عدة مرات في اليوم. ما هي فوائد وضعية الكوع في الركبة؟

بحلول الثلث الثاني من الحمل، يكون حجم رحم المرأة الحامل مثيرًا للإعجاب بالفعل. ويمارس ضغطاً كبيراً على الأعضاء المحيطة به. إذا وقفت المرأة في الوضعية المذكورة أعلاه، فإنها تخفف تلقائيًا الضغط على الكلى والمثانة والحالب والأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى.

الجمباز للنساء الحوامل في الثلث

كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تكون رياضة الجمباز للنساء الحوامل مختلفة في مراحل مختلفة. ليس من الصعب أن نفهم لماذا يحدث هذا. بعد كل شيء، تحدث عمليات مختلفة في جسم المرأة في أوقات مختلفة، مما يعني أن النهج يجب أن يكون فرديا. جمال هذه المجموعة من التمارين هو أنها مناسبة أيضًا للنساء اللواتي لم يعتنين سابقًا بحالتهن البدنية.

تمارين للفصل الأول

يبدأ المجمع بإحماء قصير:

1. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك للأعلى وللأسفل أثناء الزفير.
2. أيضًا، أثناء الشهيق، حرك كتفيك إلى الخلف، وأثناء الزفير، حرك كتفيك للأمام؛
3. قومي بحركات دائرية مع كتفيك للأمام ثم للخلف؛
4. قم بإمالة رأسك أولاً للخلف وللأمام، ثم من جانب إلى آخر؛
5. "لف" رأسك على كتفيك وصدرك وظهرك بالتناوب في كلا الاتجاهين.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، يمكنك البدء بالمجموعة الرئيسية من التمارين:

1. أولاً، قم بالمشي في مكانك لمدة 1-2 دقيقة؛
2. مع الاستمرار في المشي في مكانه، قم بثني مرفقيك وإعادتهما إلى الخلف، ومن ثم ضمهما معًا أمام صدرك. يتم تنفيذ التمرين أيضًا لمدة 1-2 دقيقة؛
3. قف بشكل مستقيم وظهرك مستقيم. ضع يديك على مؤخرة رأسك واجمع مرفقيك معًا أمامك. ثم، أثناء الاستنشاق، انشر مرفقيك على الجانبين، وأثناء الزفير، عد إلى موضعهما الأصلي. 6 - 8 التكرار؛
4. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. أثناء الشهيق، أدر جسمك إلى الجانب وارفع ذراعيك أثناء الزفير، ثم عد إلى وضعك الأصلي وافعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس. 3 - 5 مرات؛
5. اجلس على الأرض، ومد ساقيك إلى الأمام، وضع يديك على الأرض خلف ظهرك. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك، وعندما تستنشق، باعدهما عن بعضهما البعض، واجمع قدميك معًا. أثناء الزفير، اجمع ركبتيك معًا مرة أخرى، وأثناء الشهيق، اخفض ساقيك إلى وضع البداية. 6 - 8 التكرار؛
6. ويمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس. توضع الأيدي على الأرض على جانبي الجسم المتقابلين. وضعت مرة أخرى قليلا. عليك أن تضع رجلك اليسرى فوق اليمنى، وتبدأ بعمل حركات دائرية بقدمك في الاتجاهين، ومن ثم تأخذ وضعية البداية وتقوم بالتمرين بالرجل الثانية. 5 ممثلين لكل ساق؛
7. استلقي على جانبك، ضعي يدك تحت رأسك، مع تمديد ساقيك. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو بطنك أثناء الزفير، وأثناء الاستنشاق، افرد ساقيك مرة أخرى. 3 - 4 التكرار.

الجزء الأخير:

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض. دون رفع رأسك من الميدان، خفض ذقنك إلى صدرك، أثناء القيام بذلك، يجب أن يكون الجزء الخلفي من رقبتك متوترا. أثناء الزفير، اضغط على كتفيك على الأرض، وانشر ذراعيك على الجانبين، وأغمض عينيك؛
2. ثم أنزل قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى. قم بتمديدها وشدها، وانشر أصابع قدميك قليلاً على الجانبين؛
3. خذ نفسًا عميقًا، وفي نهاية الزفير، اضغط بأقصى قوة ممكنة على ظهرك وأردافك ومؤخرة رأسك على الأرض.

تمارين للفصل الثاني

نظرا لأن حالة المرأة تستقر في الأشهر الثلاثة الثانية، فيمكنك السماح لنفسك بأحمال أكبر قليلا وتمارين أكثر تعقيدا. وينعكس هذا في هذا المجمع. يمكن أن يكون جزء الإحماء والتشطيب هو نفسه. الجزء الرئيسي:

1. 2 - 4 دقائق من المشي البطيء والهادئ في مكانه؛
2. قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعًا واحدة للأعلى. والثاني - خذه جانبا. أثناء الشهيق، ارفع إحدى ساقيك إلى الخلف دون ثنيها عند الركبة، وأثناء الزفير، أعدها إلى وضع البداية. كرر مع الساق الثانية. 3 - 4 التكرار؛
3. يقف مستقيما. اجلس في وضع القرفصاء قليلًا، ثم حرك ذراعيك إلى الخلف، ثم عد إلى وضع البداية. 4 - 6 التكرار؛
4. يقف مستقيما. خذ يديك إلى الوراء وشبكهما معًا. اخفض ذراعيك وقوس صدرك للأمام، ثم عد إلى وضع البداية. 4 - 6 التكرار؛
5. اجلس على الأرض وافرد ساقيك، وضع يديك على خصرك. أثناء الزفير، حاول أن تلمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وأثناء الشهيق، أعد يدك إلى حزامك. ثم كرر التمرين بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. 4 - 6 التكرار؛
6. القطة مرة أخرى، كما ترون، لا يمكننا العيش بدونها. 4 - 6 التكرار؛
7. اجلس على ركبتيك، ثم أنزل حوضك على كعبيك، مع وضع يديك على الأرض. تتم هذه الحركة أثناء الزفير. ثم حرك يديك خلف ظهرك وارفع وركيك عن الأرض وادعم نفسك بيديك. يتم ذلك أثناء الاستنشاق. العودة إلى وضع البداية. 3 - 4 التكرار؛
8. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق، ارفع ساقيك وافردهما، وأثناء الشهيق، ضع قدميك على الأرض. 3 - 4 التكرار؛
9. مرة أخرى 2 - 4 دقائق سيرا على الأقدام.

تمارين للفصل الثالث

في الثلث الثالث من الحمل، تصبح تمارين التنفس ذات أهمية خاصة. لكن من الأفضل تقليل شدة التدريب مرة أخرى. من المهم جدًا أداء التمارين ببطء وسلاسة وهدوء دون حركات مفاجئة. في هذا المجمع، تكرر التمارين جزئيا المجمعين الأولين.

1. 2 - 4 دقائق من المشي في المكان؛
2. أداء التمرين رقم 3 من المجمع لمدة تقليم واحد؛
3. أكمل التمرين رقم 6 من المجمع للفصل الأول؛
4. اجلس على الأرض، ضع يديك خلف ظهرك واتكئ على الأرض. حرك يدك اليسرى إلى يمينك مع دوران الجسم، كرر التمرين في الاتجاه الآخر. 3 - 4 التكرار؛
5. ومرة أخرى، سوف ترافق القطة المرأة طوال فترة حملها؛
6. احصل على أربع. أثناء الزفير، اجلس على كعبيك، وأثناء الشهيق، عد إلى أطرافك الأربعة. 2 - 3 التكرار؛
7. استلقِ على جانبك، واثنِ ذراعك السفلي عند المرفق وضعه أمامك، ومد ذراعك العلوي على طول جسمك. أثناء الشهيق، تميل إلى الأرض، ارفع الجزء العلوي من جسمك، أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية لمدة 2-4 مرات، ثم اتجه إلى الجانب الآخر؛
8. أكمل التمرين رقم 7 من المجمع للفصل الأول؛
9. 2-4 دقائق من المشي البطيء والهادئ.

الجمباز للعرض المؤخرة

تهدف جميع أنواع الجمباز المذكورة أعلاه إلى منع المضاعفات وإعداد الجسم للولادة. ماذا يجب أن تفعل هؤلاء النساء اللاتي واجهن بالفعل أي مضاعفات؟ هناك أيضًا أنواع محددة من الجمباز للنساء الحوامل. على وجه الخصوص، الجمباز للنساء الحوامل مع عرض المؤخرة للجنين.

عادة ما يتخذ الجنين نفسه الوضعية الصحيحة: بحيث يكون رأسه باتجاه مخرج الرحم. ومع ذلك، في بعض الحالات، ينتهي الأمر بالطفل في وضع جانبي أو في وضع الحوض. عادة، يتم شرح النساء أن ما يصل إلى 36 أسبوعا يمكن للطفل أن يتدحرج من تلقاء نفسه، ويتم تقديم جمباز خاص لمساعدته في ذلك.

لتحقيق النتيجة، سوف تحتاج إلى نفس موقف الكوع في الركبة. إنها نقطة البداية لجميع تمارين الجمباز التصحيحية.

1. العودة إلى وضع البداية. استنشق بعمق قدر الإمكان، ثم قم بالزفير بعمق متساوٍ. 5 - 6 التكرار؛
2. التمرين التالي: أثناء الاستنشاق، ابدأ بالانحناء للأمام، وحاول أن تلمس ذقنك بيديك، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء وسلاسة. 4 - 5 التكرار؛
3. ارفع ساق واحدة إلى الجانب وقم بتصويبها. المس إصبع قدمك على الأرض وأعد ساقك إلى وضع البداية. كرر التمرين مع الساق الثانية. 3 - 4 تكرارات لكل ساق؛
4. التمرين الوحيد الذي لا يتم إجراؤه من وضعية الكوع والركبة، ولكن أثناء الوقوف على أربع، هو القطة المألوفة لك بالفعل.

يتم تنفيذ هذه الجمباز للنساء الحوامل من 30 أسبوعًا إلى 37-38 أسبوعًا. يجب عليك القيام بالتمارين مرتين في اليوم، بعد الوجبات، بعد 1-1.5 ساعة.

هناك طريقة أخرى للتأثير على وضع الجنين. هناك تمرين واحد فقط، ويتم إجراؤه قبل الوجبات 3 مرات في اليوم. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على السرير والتحول ببطء إلى جانبك الأيمن. استلقي هكذا لمدة 10 دقائق، ثم انقلبي ببطء إلى الجانب الآخر واستلقي لمدة 10 دقائق أخرى. كرر 3-4 مرات.

آخر الأسئلة في الموقع

الردود

الردود

623

(1 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

يتطلب الحمل تحضيراً خاصاً، سواء على مستوى تحصين الجسم، نفسياً أو جسدياً. لكي تستمر الدورة الشهرية دون مضاعفات، من الضروري ممارسة الجمباز للنساء الحوامل. يوصي الأطباء بممارسة التمارين في الثلث الأول والثاني والثالث في المنزل.

الجمباز للنساء الحوامل يساعد أثناء المخاض. والأرجح أن تتم الولادة بنجاح دون مضاعفات. تمارس بعض النساء التمارين الرياضية بانتظام قبل الحمل.

من المهم أن نفهم أن الحمل ليس مرضًا ولا داعي لمقاطعة الدروس خلال هذه الفترة. كل ما عليك فعله هو تعديلها قليلاً مع طبيبك وإتقان التمارين الخاصة المخصصة للنساء الحوامل.

لقد ثبت منذ فترة طويلة من قبل المتخصصين الطبيين الذين يراقبون النساء الحوامل أن رياضة الجمباز للنساء الحوامل، بغض النظر عن الثلث، لا يفيد الأم فقط بل الطفل أيضًا:

• تطبيع ضغط الدم.
• يعطي القوة للأربطة والعضلات.
• يساعد على تحسين المزاج والنشاط.
• يحسن رفاهية المرأة الحامل.
• يعزز حرق السعرات الحرارية النشطة.
• وبفضله يزداد حجم الأكسجين المقدم للطفل.
• ينحسر الألم في العمود الفقري المرتبط بعبء العمل الثقيل.

من لحظة الإخصاب وحتى لحظة الولادة، تحدث تغيرات في جسم المرأة كل يوم: يتغير الجسم والعضلات والعظام. تكتسب المرأة الوزن بسرعة، وتصبح عضلاتها مرنة، ويقع الحمل بأكمله على مفاصلها وعظامها. لا يمكنك مساعدة جسمك على التعامل مع مثل هذا الحمل إلا من خلال الحفاظ على تناغم العضلات والقيام بتمارين خاصة.

عندما لا تفعل الجمباز

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة يجلب فوائد كبيرة، ولكن هناك أوقات يتم فيها منع ممارسة أي نوع من النشاط الرياضي، حتى في المنزل.

لا يجوز للمرأة الحامل ممارسة رياضة الجمباز في الحالات التالية:

بغض النظر عن توصيات الأطباء المتخصصين الذين وافقوا على الجمباز الوقائي، فمن المهم، عند بدء التمرين، أن تستمع أولاً إلى جسدك. إذا حدث خطأ ما أو شعرت بالألم، فيجب عليك إيقاف جميع التمارين بشكل عاجل واستشارة طبيبك في أقرب وقت ممكن.

لماذا تحتاج إلى عملية الاحماء وكيفية القيام بذلك؟

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة في المنزل يتضمن عدة مجموعات من التمارين. يعتمد اختلافهم على الثلث من الحمل، ولكن هناك سمة مشتركة ومهمة بينهما - الإحماء قبل أي نوع من التمارين. يساعد على تدفئة عضلات الجسم وتهيئة الأربطة. يجب أن تكون تمارين الإحماء حذرة وغير مزعجة.

يمكن أن تكون التمارين الخفيفة للإحماء قبل ممارسة الجمباز على النحو التالي:

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، يمكنك الانتقال بأمان إلى تمارين الجمباز الأساسية.

مجموعة تمارين للفصل الأول بالصور

الجمباز للنساء الحوامل، بغض النظر عن الثلث، سواء كان الأول أو الثاني أو الثالث، له دائما تأثير إيجابي على جسد الأم والطفل، خاصة عند أدائها بشكل مسؤول في المنزل. ويشمل العديد من التمارين بدرجات متفاوتة من التوتر.

لكل ثلاثة أشهر من الحمل، هناك أنشطة وتقنيات مختلفة للقيام بها. عليك أن تفهم أن الأشهر الثلاثة الأولى هي فترة التكيف. خلال هذه الفترة تتشكل الأعضاء الحيوية للجنين. لذلك، من الضروري اختيار التمارين مع أخصائي يعرف كل الفروق الدقيقة والتقنيات.

خلال هذه الفترة من الحمل يشار إلى الأحمال الهادئة والمتوسطة مثل:

يجب عليك القيام بجميع التمارين لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة، ويفضل أن يكون ذلك بعد الإفطار ببعض الوقت. في حالة حدوث عدم الراحة أو الألم، يجب عليك التوقف عن التدريب. ولا يمكنك البدء بها إلا بعد استشارة الطبيب.

تمارين للفصل الثاني مع الصور

يبدأ الثلث الثاني من الحمل في الشهر الرابع وينتهي في الشهر السادس. ومن بين كل ذلك، فهو الأكثر أمانًا والأكثر ملائمة للنشاط البدني. بحلول هذا الوقت، مرت التسمم. الآن التمارين البدنية مفيدة، وسوف تساعد في إعداد الجسم لعملية الولادة.

لقد اكتسبت الكثير من الوزن وتحتاج إلى فقدانه تدريجياً. الرياضة النشطة سوف تساعد في هذا. ستساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل لاحقًا على استعادة جسم المرأة بسهولة بعد الحمل. تأكد من القيام بعملية الإحماء قبل ممارسة أي نوع من النشاط الرياضي.

التمارين الرياضية:

من المهم أن تكون في مزاج جيد عند أداء جميع التمارين والتفكير في مدى فائدتها في وقت معين.

مجمع الجمباز - الثلث الثالث: تعليمات بالصور

الفصل الثالث هو الأخير. خلال هذه الفترة يتم وضع أحمال ثقيلة على العمود الفقري وعضلات الظهر لدى المرأة.

الجمباز يعطي قوة لجميع عضلات المرأة الحامل ويجهز الجسم قدر الإمكان للولادة القادمة. تساعد الأحمال الرياضية المعتدلة على زيادة مرونة الجسم وتطوير عضلات العجان وزيادة حركة المفاصل وإعطاء القوة وزيادة الخصائص المرنة لقاع الحوض.

من أجل ممارسة النشاط البدني دون خوف، أنت بحاجة إلى استشارة مؤهلة مع طبيبك وأخصائي اللياقة البدنية للنساء الحوامل. تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 20 دقيقة. من الضروري ارتداء ملابس مريحة فقط لا تقيد الحركة.

تمارين هامة:

هذه هي أهم التمارين التي يجب على المرأة القيام بها في الثلث الثالث من الحمل.

تمارين التنفس: التمارين الأساسية لأي فترة

التنفس السليم أثناء الحمل مهم للغاية. خلال هذه الفترة، يجب أن يتلقى جسم الطفل والأم كمية كبيرة من الأكسجين، مما يسهل إمداد العناصر الغذائية.

فوائد تمارين التنفس:

• تتحسن الدورة الدموية في الرحم والمشيمة.
• يتم ضمان الأداء الجيد لجميع أعضاء الطفل والأم.
• هناك تحضير للتنفس السليم أثناء عملية الولادة.
• يتم تقوية عضلات الصدر والبطن.

التمارين الأساسية:

مجموعة من التمارين تعتمد على طريقة أليس ستوكهام

الجمباز في المنزل للنساء الحوامل للكاتبة أليس ستوكهام أكثر ملاءمة ليس للثلث الأول من الحمل، بل للثلثين الثاني والثالث من الحمل.

• اتخذ وضعية الوقوف، وعد إلى أربعة، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام قدر الإمكان، دون رفع كعبيك. قومي بهذا التمرين 6 مرات.
• في وضع الوقوف، انحنى إلى اليسار واليمين. من المهم عدم ثني مفاصل ركبتك. كرر 6 مرات.
• أثناء الوقوف، ضع يديك على وركيك، ثم اخفض جسمك ببطء للأمام، ثم عد ببطء أيضًا إلى وضع البداية. أداء 5 النهج.
• أثناء الوقوف، خذ نفسًا كاملاً، والمس كتفيك بأصابعك، واجمع مرفقيك معًا ببطء عند مستوى الصدر. يقومون بحركة دائرية ويعودون إلى موضعهم الأصلي. أداء 6 النهج.
• في وضعية الركوع على الوسادة، انشر ساقيك على نطاق واسع. ارفع ذراعيك للأعلى وانحني للأمام قدر الإمكان دون تغيير وضع ساقيك. العودة إلى وضع البداية. كرر 6 مرات.
• اتخاذ موقف ضعيف. يضعون مرفقيهم على الأرض ويؤدون حركات متأرجحة من جانب إلى آخر مع ثني أرجلهم عند مفاصل الركبة. أداء 6 النهج.
• في وضعية الاستلقاء، يستريحون على أصابع قدميهم وترفع مفاصل الكوع الجذع. أداء 4 النهج.

مجموعة من تمارين كيجل للحامل

الغرض من تمارين كيجل هو تسهيل عملية الولادة. تهدف إلى زيادة قوة العضلات الداخلية للمهبل لتسهيل تقدم الطفل.

عند أداء هذه التمارين، ينبغي إشراك عضلات الجهاز التناسلي فقط، أي بين المهبل والشرج، إلى الحد الأقصى:

1. في وضعية الاستلقاء على سجادة الجمباز، اثنِ ساقيك عند مفصل الركبة وافردهما عن بعضهما البعض. وهذا يذكرنا بالوضعية أثناء عملية الولادة. من الضروري الاسترخاء والاستنشاق والزفير بالتساوي وبأعمق ما يمكن. يتم شد عضلة العجان قدر الإمكان وتبقى في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات.
2. وضع البداية - الاستلقاء على بساط الجمباز. ضع الأطراف السفلية على الدعم. قم بعمل حركات شد واسترخاء لعضلات العجان. أداء التوتر بسلاسة.
3. أثناء الجلوس على السجادة في وضعية "اللوتس"، عليك أن تحبس أنفاسك وتدفع بلطف. يجب أن تتحرك عضلات المهبل إلى الخارج. أثناء الاستنشاق، قم بقبض عضلات العجان.
4. أثناء الجلوس، قم بثني ساقيك قليلاً. إنهم يضغطون على المهبل، ويتحركون بشكل أعمق، كما لو كانوا يقسمونه إلى أجزاء. تحتاج إلى الاستمرار في كل ضغطة لمدة 3 ثوان. ليست هناك حاجة للاسترخاء فجأة، بل عليك التصرف تدريجيًا.

اليوغا للنساء الحوامل في المنزل

اليوغا للنساء الحوامل مفيدة جدا. من خلال أداء جميع تمارينها بشكل صحيح، يمكنك تحقيق راحة البال والهدوء. يمكن إجراؤها في المنزل.

• وضعية اللوتس.اتخذي وضعية الجلوس على سجادة الجمباز، مع ضم ساقيك معًا. ضع راحة يديك على راحة يدك على مستوى الصدر. تحتاج إلى الجلوس في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل.
• وضعية الجبل.اتخذ وضعية الوقوف. يتم وضع اليدين على طول الجسم. أداء التوتر والاسترخاء لعضلات الجزء العلوي من الجسم.
• وضعية القطة.اتخذي وضعية الوقوف المستقيمة مع تمديد ذراعيك للأعلى. ارفع الساق اليمنى وثنيها عند الركبة، مع وضع القدم على الجانب الداخلي من الفخذ. يجب أن تقف هكذا لبضع ثوان.
• وضعية البطل.اجلس على ركبتيك، مع ضم ساقيك معًا، وقم بحركات الشد بعناية وببطء.
• وضعية الفراشة.في وضعية الجلوس مع ظهر مستقيم على السجادة، تكون القدمان أقرب ما يمكن إلى الجسم وتتجهان نحو الخارج. يتم توجيه الركبتين في اتجاهات مختلفة.

ومن الأفضل أداء مثل هذه التمارين بعد استشارة الطبيب والمدرب.

تمارين على الكرة (fitball)

من خلال ممارسة الجمباز للنساء الحوامل على كرة اللياقة، تهتم المرأة الحامل في أي مرحلة (في الثلث الأول أو الثاني أو الثالث) بالعمل السليم للقلب، وتحسن الحالة المزاجية وتساعد على استقرار ضغط الدم.

هناك العديد من التمارين التي يسهل القيام بها ويمكن القيام بها في المنزل. حجم الكرة الأمثل هو 65 سم وقطرها. لتحقيق الاستقرار، يجب خفض كرة اللياقة قليلا.

يُسمح بالجمباز للنساء الحوامل على كرة اللياقة في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة في المنزل

تمارين بسيطة:

تمارين لا يجب عليك القيام بها خلال فترة الحمل

بالإضافة إلى التمارين المسموح بها، هناك فترات لا يمكن فيها أداء بعض التمارين:

1. في الأشهر الثلاثة الأولىعندما يتشكل الجنين، لا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بتمارين تستهدف عضلات البطن.
2. في الفصل الثانيتحتاج إلى إزالة التمارين التي تحتاج فيها إلى نقل الوزن على ساق واحدة من القائمة. يجب أن تتم جميع الأنشطة في ضمادة. ومن الأفضل أيضًا عدم ممارسة التمارين أثناء الاستلقاء على ظهرك.
3. فيما يتعلق بالفصل الثالث، يُسمح بجميع التمارين تقريبًا، والشيء الرئيسي هو عدم وجود نغمة.

الجمباز للنساء الحوامل في المنزل هو نشاط مفيد للغاية. بغض النظر عن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل - 1،2 أو 3، هناك دائمًا تمارين مناسبة للحفاظ على صحة الأم والطفل. لكي لا تؤذي نفسك عند أداء التمارين، من الضروري مراعاة موانع الاستعمال وتوصيات الطبيب والقيود.

فيديو حول الموضوع: الجمباز للنساء الحوامل

مجمع التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل:

الجمباز للنساء الحوامل في الفصل الثالث. مجموعة من التمارين:

الحمل ليس فقط للمرأة حدث مهم، ولكن أيضا امتحان صعب. تحدث تغيرات مهمة في الجسم ولهذا السبب تعاني من الاضطرابات والاكتئاب.

النشاط البدني وممارسة الرياضة مفيدان للصحة وأثناء المواقف المثيرة للاهتمام.

أولا تحتاج إلى استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك. والتي يمكن أن تحدد ما إذا كان هناك خطر الحمل عند ممارسة النشاط البدني. بشكل عام، التمارين لها تأثير مفيد على العضلات، وتقلل من أعراض الألم، وتمنعك من اكتساب الوزن الزائد، وتمنع ظهور علامات التمدد.

إذا لم تكن هناك موانع، فقد يوصي الطبيب بمجموعة من التمارين حسب مرحلة الحمل والعلامات الأخرى. كلما طالت الفترة، كلما كان الأمر أصعب على المرأة من الناحية البدنية. يزداد حجم البطن ويصبح أثقل مما يؤدي إلى لعدم الراحة والأعراض غير السارة.

موانع والاحتياطات

وفي الثلث الثالث تكون التمارين ذات طبيعة خاصة:

التمرين له تأثير أكثر استرخاءً

لا ينبغي أن تشمل الإجراءات المفاجئة أو الهزات.

تزداد كمية الريلاكسين والبروجستيرون في الجسم، مما يؤدي إلى تليين الأربطة إلى حد ما ويتطلب من الأم الحامل أن تكون حذرة بشكل خاص أثناء التدريب. يجب أن تساعد الجمباز على إعادة الجسم إلى نغمته السابقة، وضمان حركة ومرونة العظام والمفاصل، وتخفيف التورم والألم في الظهر وأسفل الظهر. يؤكد الأطباء أن التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل لا تساعد بشكل خاص الأم فحسب، بل تساعد الطفل أيضًا.

إذا كانت الأم المستقبلية في حالة بدنية ممتازة، فإن الطفل في الرحم يكون مريحا ويتطور وفقا لذلك. المهمة الرئيسية هي التحضير للولادة‎القدرة على التنفس بشكل صحيح. يمكن أداء الدروس والتمارين في المنزل أو في غرف متخصصة في عيادات ما قبل الولادة. من المفيد أيضًا علاجات المياه في المسبح والتمارين الرياضية المائية واليوجا والبيلاتس.

الحمل ليس الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية الرياضية وسباق الماراثون. يجب أن تكون جميع تمارين الأم الحامل متعة وليست عبئًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي أعراض جانبية: الدوخة، والصداع النصفي، والتعب، وارتفاع ضغط الدم، والشعور بالضيق. يجب أن تكون مرتاحًا أثناء وبعد التمرين. في حالة ظهور أي نوبات من الألم أو أعراض تصلب الرحم أو البطن وتجويف البطن، توقفي فوراً عن ممارسة الرياضة واستشيري الطبيب.

تدابير وقائية:

• الرياضات المؤلمة محظورة
• تمتد بعناية
• القفزات الحادة والانعطافات والجري السريع والانحناء ورفع الأحمال الثقيلة أمر غير مقبول.

هناك دروس فيديو عبر الإنترنت يمكنك القيام بها في المنزل بنفسك وفي الوقت المناسب. في الأساس، يمكن أداء جميع التمارين في الأوضاع التالية: الجلوس، على أربع أو الوقوف مقابل الدعم. يُنصح بممارسة التمارين في النصف الأول من اليوم. نصف ساعة من التدريب كافية.

مجموعة من الفصول

تمارين التنفس

سوف تساعد الجمباز في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة والاستعداد للولادة. تحتاج إلى التعامل مع الفصول الدراسية بحكمة، باتباع قواعد محددة. لا تسمح للأفكار السلبية أن تحبطك وتزعجك. أنت بحاجة إلى إعداد نفسك للحصول على نتيجة حمل ناجحة.

التمارين التي تعتمد على التدريب على التنفس السليم ستعزز الاسترخاء وتساعد على تقليل الألم أثناء المخاض وتسهيل الولادة. ستساعد تمارين التنفس الأكثر شيوعًا للأمهات الحوامل في توفير الطاقة ويكون لها تأثير مفيد على الجسم والطفل. نقطة مهمة جدًا: لا يمكنك حبس أنفاسك حتى لا تؤذي الطفل.

القطارات بشكل منفصل التنفس البطني. يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا من خلال أنفك، بوضع كف إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء الزفير، يجب أن يكون الصدر بلا حراك، ويجب أن تتحرك المعدة. أثناء الانقباضات، غالبًا ما يُطلب من الناس أن يتنفسوا مثل الكلب. يمكنك التدرب مسبقًا من خلال الجلوس على كرة اللياقة أو الكرة. تحتاج إلى التنفس من خلال فمك، وتقليد التنفس السريع للكلب في يوم حار. يجب أن يكون التنفس سريعًا وضحلًا. ثم انتقل إلى التنفس العميق والزفير.

من المفيد إتقان التنفس "الدفعي". تحتاج إلى استنشاق الهواء ببطء وعمق، وحبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم الزفير بسلاسة. يمكنك التناوب بين زفير عميق وشهيقين صغيرين. تعلم كيفية الاسترخاء حتى تتمكن بعد ذلك من الاسترخاء بين المحاولات والانقباضات، واكتساب القوة في اللحظة الأكثر أهمية.

كرة القدم

في الثلث الثالث من الحمل، يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة (1 كجم) وكرة اللياقة. لا يمكن اختيار التمارين الأكثر نجاحًا إلا بواسطة متخصص على أساس شخصي. تمارين الكرة (fitball) ستساعد المرأة دعم عضلات الأردافوكذلك عضلات الذراعين والساقين والظهر والصدر.

سيولد طفل سليم وستكون المرأة في حالة ممتازة قريبًا. تعتقد العديد من النساء أن مثل هذه الأحمال التي تبدو مفيدة يمكن أن تضر بالوضع.

قم بإجراء التمارين 10-15 مرة: تميل يديك على كرة اللياقة أو على ظهر الكرسي، تحتاج إلى القرفصاء ببطء. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ويجب ألا يرتفع كعبك عن الأرض. تقوم العديد من النساء بعمل القرفصاء مع انتشار أرجلهن على نطاق واسع. تحتاج إلى الجلوس على الكرة بحيث تكون قدميك بعرض حوضك. في هذا التمرين، ستحتاجين إلى القيام بحركات دائرية بحوضك.

اعبر ذراعيك فوق صدرك، واحملهما أمامك أو اسندهما على الكرة إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك. الجلوس على كرة اللياقة، والتأرجح بلطف واحدًا تلو الآخر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. الأشهر الثلاثة الأخيرة والحاسمة من الحمل هي الأكثر إثارة وإثارة بالنسبة للمرأة.

لا يجب أن ترهق نفسك بالتدريب وتجبر نفسك على المشي. إنه لأمر رائع أن تعيش الأم الحامل أسلوب حياة صحي من قبل.

على الرغم من كل سحر مزاج ما قبل العطلة، فإن الإعداد الأخلاقي لولادة الطفل يجب أن يرافقه التدريب البدني بالضرورة. لتقوية عضلات الصدر، تحتاج إلى الضغط على الكرة بيديك. نظرا لأن وزن الجنين ينمو باستمرار، فإن الرحم يمتد وفقا لذلك ويبدأ في الضغط على الحجاب الحاجز (يظهر ضيق في التنفس، وعدم القدرة على التنفس العميق).

أنت بحاجة إلى الجلوس على كرة اللياقة والتناوب على ثني ذراعيك وإمساكهما الدمبل خفيفة الوزن. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الكرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. من خلال التدحرج في اتجاهات مختلفة، يمكنك تقوية عضلات ساقيك. إنها فعالة في أداء المنعطفات على كرة اللياقة. للقيام بذلك، اجلس على الكرة واتجه إلى اليمين، واضعًا يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى. العودة أيضا.

سيتم تمديد العضلات وممارستها. يمكن أداؤها بدون كرة. قف على قدميك، وافردهما بعرض الكتفين، وانحني حتى تتمكن من دحرجة كرة اللياقة بيديك دون تحميل كتفيك. لتجنب الدوالي، تعتبر التمارين أثناء الاستلقاء على ظهرك فعالة. تحتاج إلى وضع كل قدم على كرة اللياقة. ثم دحرجها أو قم بحركات دائرية.

يجري

إذا استخدمت المرأة الركض من قبل، قبل الأسبوع السابع والعشرين من الحمل، فيمكنها الاستمرار فيه في حالة عدم وجود مشاكل صحية وعدم الراحة. من الضروري تقليل مدة وشدة الجري. ويرى الأطباء أنه من غير المستحسن البدء بممارسة هذه الرياضة، ولو بوتيرة سهلة، في المراحل الأخيرة من الحمل.

الجمباز الموضعي

الجمباز الموضعي مفيد لأنه سيقوي عضلات تجويف البطن والحوض والعمود الفقري والعجان لتسهيل عملية الولادة الصعبة والمعقدة.

هذه هي وضعية القطة. تقف المرأة على أربع، وتقوس ظهرها وتضغط بذقنها على صدرها، ثم تمتد مثل القطة، وتنحني للأسفل. يتضمن تمرين "الفراشة" الجلوس في الوضعية التركية مع ثني ساقيك على الطريقة التركية، والقدمين في مواجهة بعضهما البعض، واليدين على ركبتيك. ما عليك سوى القيام ببعض التمدد، والضغط على ركبتيك بكفيك، للوصول إلى الحد الأقصى للنزول. لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم.

يمكنك القيام بتقلبات صغيرة في الجذع. تمارين كيجل للأمهات الحوامل- جزء مهم من مجمع التحضير للمخاض. يمكنهم جعل العضلات المهبلية مرنة وقوية. يمكن استخدامها في وضع الوقوف والجلوس: قم بشد عضلات العجان بشكل إيقاعي، كما لو كنت تحبس التبول، وبعد بضع ثوانٍ يمكنك الاسترخاء. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، أي من 27 إلى 29 أسبوعًا، يجب على جسد الأنثى أن يتحرك.

يمكنك شد عضلاتك وإرخائها باستخدام تقنيات مختلفة: عمل "موجة"، أو إخراجها، أو زيادة الضغط أو تقليله.

جولة على الأقدام

يعد المشي من أفضل التمارين وأكثرها سهولة بالنسبة لهذه الفئة من النساء في الثلث الثالث من الحمل. إن المشي في الهواء الطلق أو في الحديقة أو في الغابة لا يعوض الضغط على العضلات فحسب، بل يشبع الجسم أيضًا بالأكسجين ويعطي مشاعر إيجابية ويحسن الحالة المزاجية.

النشاط البدني المعقول والمعتدلسوف تكون مفيدة فقط. من خلال أداء تقنيات خاصة، يمكنك تحسين صحتك، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة، وتكون مبتهجًا ومبهجًا، ومليئًا بالطاقة، وكذلك إعداد جسمك للولادة. مطلوب التشاور مع طبيب أمراض النساء. أنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي: يجب أن يكون متوازناً وكاملاً حتى لا يحتاج جسمك إلى أي فيتامينات أو عناصر مفيدة. يجب عليك ممارسة الرياضة بملابس فضفاضة وخفيفة لا تقيد الحركة أو تتداخل أو تسبب عدم الراحة.

تمارين في الثلث الثالث من الحمل