إذا كانت النساء في السابق مهتمات فقط بمشكلة الوزن، فلم يعد يكفي الآن أن يكون لديك 40 كجم فقط، بل تحتاجين إلى جسم منحوت وعضلات محددة. لسوء الحظ، لا يمكن تحقيق هذا التأثير بالجهد البدني، فهناك حاجة إلى تدابير طارئة هنا - التجفيف! يسمح لك بالتخلص من الدهون تحت الجلد في أقصر وقت ممكن. اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على هذا الإجراء.

لماذا يعتبر تجفيف الجسم ضروريا؟

مصطلح التجفيف نفسه يأتي من كمال الأجسام. في الوقت نفسه، في مرحلة نمو العضلات، ليست هناك حاجة على الإطلاق للحد من نفسك في التغذية؛ على العكس من ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي مشبعًا، ولكن فقط بالبروتينات. يتيح لك هذا النهج في التغذية حرق كتلة الدهون بشكل فعال وبناء العضلات، مما يؤدي إلى ظهور محيط جميل للجسم.

إن عملية تجفيف الجسم هي عملية طوعية يتم إجراؤها بوعي. ويمكنك فقط أن تقرر ما إذا كنت في حاجة إليها أم لا. مثل هذا التحذير ليس بدون سبب، لأن هذا الإجراء برمته يمكن أن يؤثر سلبا على حالة الجسم ويؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية. سنتحدث عن هذا بعد قليل.

تجفيف الجسم للفتيات

تعتقد العديد من السيدات خطأً أن التجفيف هو عملية فقدان الوزن، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. بادئ ذي بدء، هذه سلسلة من التدابير التي تهدف إلى التخلص من الدهون تحت الجلد إلى حالة 8-12٪، في حين أن فقدان الوزن هو فقدان عام لوزن الجسم، حيث تشارك كل من العضلات والدهون بشكل عشوائي. الهدف الرئيسي عند فقدان الوزن هو تقليل حجمك لتناسب الفستان أو الجينز المفضل لديك؛ عند التجفيف، على العكس من ذلك، يمكن أن تزيد الأحجام، تمامًا مثل الوزن، حيث يتم تحقيق الراحة هنا فقط.

لا تعتقد أن التجفيف سهل. في الواقع، هذه عملية برمتها، وليست "نظامًا غذائيًا" بسيطًا. يمكنك أن تسمع أكثر من مرة كيف يريد بعض الناس الجفاف لموسم الشاطئ. وهنا يظهر على الفور الكثير من "لكن". أولاً، فكرة كل هذا غير عقلانية - الكثير من العمل والجهد (التغذية والتدريب الصارم) وفقط من أجل الشاطئ. ثانياً، الجسم المنحوت سيكون معك تماماً طالما استمرت التغذية السليمة له. بمجرد أن تصبح مدمنًا على الكربوهيدرات، سيعود كل شيء إلى طبيعته. لا، لن يزيد وزنك، لكن راحتك لن تكون بارزة بعد الآن. لكن الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي باستمرار أمر مستحيل ببساطة، لأنه يشكل خطرا على الصحة.

يجب أن يبدأ التجفيف بكمية مناسبة في البداية من مادة البداية. ماذا يعني هذا، إذا كان طول الفتاة 170 ووزنها 45، فإن العملية لن تكون لها أي فائدة. الخيار الأمثل لمثل هذا الارتفاع هو وزن 60 كجم ولا يقل. يجب أن لا يقل وجود الدهون تحت الجلد عن 20-25٪.

تتضمن عملية التجفيف ما يلي:

• الالتزام الصارم بنظام محدد لتقليل كمية الكربوهيدرات.
• استهلاك كميات كبيرة من السوائل.
• تقليل استهلاك كلوريد الصوديوم؛
• إدخال كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون في النظام الغذائي؛
• التغذية المنتظمة للرياضيين: محارق الدهون المختلفة، BCAAs والبروتينات؛
• استخدام النشاط البدني الثقيل المنتظم، والذي يتضمن عددًا كبيرًا من التكرارات.

عند القطع، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات الطعام وتناول الطعام، مع الالتزام بالقاعدة: إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما فقدتها، فسيختفي الوزن، وإذا كان على العكس من ذلك، فسيزداد الوزن. لذلك، يجب حساب عدد السعرات الحرارية باستمرار، مع تقسيمها أيضًا على كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات. هذا أمر ممل للغاية، ولكنه ضروري لتسهيل العملية، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لحساب محتوى السعرات الحرارية.

قواعد التجفيف

دعونا نلخص بعض القواعد للتجفيف السليم للجسم:

1. للتعويض عن نقص الدهون في نظامك الغذائي، يمكنك إدراج الأسماك في نظامك الغذائي. هذا سوف يحفز حرق الدهون تحت الجلد. من الناحية المثالية، يجب عليك تناول جزء صغير على الأقل من المأكولات البحرية يوميًا.
2. قبل التدريب، تحتاج إلى تناول البروتين سهل الهضم والكربوهيدرات "البطيئة"، مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
3. ومن الأفضل اللجوء إلى الحدود القصوى من وقت لآخر وتعمد إعطاء الجسم مستوى منخفض للغاية من الكربوهيدرات، لا يزيد عن 80 جرامًا، كل أسبوع ونصف إلى أسبوعين، وبهذه الطريقة ستخدع الجسم وتجبره لحرق رواسب الدهون تحت الجلد بشكل مكثف.
4. تذكر أن أي نظام غذائي يؤدي إلى تباطؤ الجسم بشكل ملحوظ. لذلك، إذا شعرت بهذا أثناء فترة التجفيف، قم بترتيب يوم أو يومين من التغذية الحقيقية للكربوهيدرات. قم بتحميل جسمك بالدهون والكربوهيدرات عالية الجودة. سيؤدي هذا النهج إلى هز الجسم ونظام الغدد الصماء، ثم العودة إلى النظام الغذائي المحدد.
5. لا تتناول الكربوهيدرات غير الليفية (مثل الأرز الأبيض والخبز)، فالكربوهيدرات البطيئة ستساعدك على تحقيق هدفك بشكل أسرع.
6. من خلال تقليل الكربوهيدرات وتناول الكثير من البروتين الخالي من الدهون، سيساعدك ذلك على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون.
7. لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد سلسًا قدر الإمكان، دون إبطاء عمليات التمثيل الغذائي، قم بتقليل السعرات الحرارية تدريجيًا، على سبيل المثال، خفض المستوى بما لا يزيد عن 100-200 سعرة حرارية في الأسبوع.
8. يجب أن يستغرق إجراء التجفيف المناسب من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا.
9. شرب كمية كافية من الماء. مستوى "الكفاية" فردي لكل شخص، ويمكنك حسابه بضرب وزنك في 0.03. من الأفضل شرب الماء البارد فهو يساعد في حرق الاحتياطيات.

منتجات التجفيف

بادئ ذي بدء، هناك حاجة إلى البروتينات للتجفيف. وهي واردة في:

• السناجب الدجاج. يعرف العديد من أخصائيو الحميات أن بيض الدجاج هو المصدر الرئيسي للبروتين سهل الهضم. من أصل 80 سعرة حرارية، تحتوي بيضة واحدة على 20 سعرة حرارية من البروتين. بالطبع، يمكن أيضًا تناول صفار البيض، لكن لا يُنصح بتناوله، ومن الأفضل أن يقتصر تناوله على صفار واحد أو اثنين يوميًا، لأنه يحتوي على دهون فقط تقريبًا.
• صدر دجاج. هذا عنصر دائم في التغذية الرياضية. هناك القليل جدا من الدهون، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
• المأكولات البحرية والأسماك. أحد موردي البروتين سهل الهضم. من الأفضل تناول الأسماك البيضاء، مثل بولوك. لكن لا تأكل الأطعمة المعلبة! السمك المسلوق أو المطبوخ فقط. الاستثناء الوحيد هو التونة المعلبة - يمكنك الحصول عليها، فقط انتبه إلى تواريخ انتهاء الصلاحية قبل الشراء.
• لحم بقر. مصدر من الدرجة الأولى للكيراتين الذي يعزز نمو العضلات.
• جبن. للتجفيف من الأفضل إعطاء الأفضلية لمحتوى دهني لا يزيد عن 5٪ بسبب محتوى السعرات الحرارية. يستغرق هضم البروتين الرائب وقتًا أطول من بروتين البيض، ولكنه أسرع من اللحوم أو الدجاج.
• بروتين. يمكن استخدام الكازين أو مصل اللبن أثناء التجفيف كوجبة خفيفة.

لكن لا يجب أن تنسى الكربوهيدرات أيضًا. وهي تقع في:

• دقيق الشوفان. الخيار الأفضل هو هرقل، فهو أفضل من دقيق الشوفان سريع التحضير بكل الطرق.
• أرز بني. كلاسيكي من هذا النوع لأي لاعب كمال أجسام - صدر الدجاج والأرز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الحبوب طويلة الحبوب. لتجنب أن يكون ضيقًا جدًا، يمكن خلط الأرز البني بنسب متساوية مع الأبيض.
• الحنطة السوداء. بدون تعليق، يعلم الجميع بالفعل أن الحنطة السوداء مثالية.
• بوبوفيخ. وتشمل المصادر الكبيرة للبروتين النباتي العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص. ويكون امتصاص هذه الكربوهيدرات أفضل مع البروتين الحيواني. لذلك من الجيد استخدام البقوليات كطبق جانبي للحوم. لكن إذا تسببت في انتفاخ معدتك كثيرًا، فمن الأفضل رفض مثل هذا الطعام.
• المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. لا ينبغي الخلط بينه وبين الأبواق المعتادة، فهما شيئان مختلفان. لا تملك هذه الخاصية إطلاق السكر في الدم، لكنها تشبعك لفترة طويلة. تذكر أن طهي هذه المعكرونة يجب ألا يتجاوز سبع دقائق.
• يمكنك ويجب عليك بالتأكيد تضمين الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، فإن عددهم غير محدود. أنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الألياف، مما سيساعد على إشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. يجب أن تؤكل الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا مسلوقة فقط كطبق جانبي.
• الفواكه والتوت. ومن الصعب أن نتخيل دون وجود الفاكهة فيه. ومع ذلك، لم يكن سرا منذ فترة طويلة أنها، كقاعدة عامة، تحتوي على الكثير من الجلوكوز والسعرات الحرارية. وعلى أية حال، لا يمكنك رفضهم في النظام الغذائي، لأنهم أيضا مصادر الفيتامينات التي تعطي الجمال والقوة. ما عليك سوى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها واختيار الفواكه التي لا تزن كثيرًا، على سبيل المثال التفاح.

وبالطبع الدهون الموجودة في:

• سمكة سمينة. لقد ذكرنا سابقاً فوائد المأكولات البحرية عندما تحدثنا عن البروتينات. هذه المنتجات ضرورية ببساطة أثناء التجفيف، وحتى لو لم تكن كل يوم، ولكن بالتأكيد بضع مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع تناول السمك العادي أو لسبب ما لا تحبه، على الأقل استبدله بالكبسولات.
• المكسرات. لديهم الكثير من أوميغا 6، الذي يساعد في عملية التجفيف. ولكن عند إدخالها في النظام الغذائي، فإن الأمر يستحق أن نتذكر محتواها من السعرات الحرارية، في المتوسط، 100 غرام تحتوي على 600 سعرة حرارية. الدهون ضرورية – فقط راقب الكمية التي تتناولها. يجب أن تؤكل المكسرات في شكلها الأصلي ولكن مغسولة. لا يسمح بالملح أو التوابل الأخرى.
• زيت نباتي. يحتوي الزيت النباتي على أوميغا 6، وهو مفيد جداً للجسم في العديد من المجالات. يحتوي زيت بذور الكتان على أوميغا 3. ومع ذلك، بالنسبة للخياطة، ومن الأفضل تجنب القلي تمامًا، فمن الأفضل دائمًا استخدام زيت عباد الشمس المكرر البسيط. ويمكن استخدام الباقي كمكملات غذائية أو متبل بالسلطات.

وبطبيعة الحال، فقط المنتجات الرئيسية المسموح بها لجميع الرياضيين "الجافين" مدرجة هنا. لإنشاء النظام الغذائي الصحيح، يُنصح بطلب المساعدة من خبير تغذية محترف سيقوم بإنشاء قائمة فردية.

تجفيف الجسم للفتيات: القائمة

ما سيتم وصفه أدناه هو خيار قائمة تقريبي. سواء كنت تتبعه أم لا، الأمر متروك لك. هذا المبدأ التوجيهي يعتمد على مبدأ السماح بالطعام أثناء التجفيف.

تجفيف الجسم للفتيات: قائمة الأسبوع

دعونا نقسمها يوما بعد يوم.

الاثنين

• إفطار. 50 جرام شوفان + بيضة كاملة وثلاثة بياض + اختيارك من الشاي أو القهوة.
• لوجبة خفيفة. ثلاثة بروتينات + 50 جرام من كل من البازلاء الخضراء والذرة.
• خلال استراحة الغداء. 150 جرام صدر دجاج + 50 جرام عصيدة الحنطة السوداء.
• في وقت ما بعد التمرين. حصة من بروتين مصل اللبن وبعض الفواكه المجففة.
• عند المساء. 150 جرام من السمك الأحمر وجزء من سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة قبل النوم. 100 جرام جبنة قريش و 50 جرام توت أزرق.

يوم الثلاثاء

• إفطار. ثلاث بروتينات دجاج + كوب حليب + شوفان.
• لوجبة خفيفة. 100 جرام لحم ديك رومي + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
• خلال استراحة الغداء. 150 جرام لحم ديك رومي مطهي ومرق خضار.
• بعد الغداء. توفو + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة + شاي أو قهوة من اختيارك.
• عند المساء. 100 جرام من المأكولات البحرية المسلوقة وجزء من سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير. بياض ثلاث بيضات.

الأربعاء

• لتناول الافطار. شريحتان من خبز الحبوب الكاملة و100 جرام من السمك الأحمر.
• كوجبة خفيفة. بياض ثلاث بيضات وبضع موزات.
• للغداء. 150 جرام دجاج مسلوق + سلطة خضار و 50 جرام أرز بني.
• وجبة خفيفة بعد التمرين. تفاحة وموزة + جرعة بروتين.
• للعشاء. حصة من الخضار المطبوخة و 150 جرام من فيليه الدجاج المطبوخ.
• وجبة خفيفة قبل النوم. 50 جرام توت أزرق و 150 جرام جبن قريش.

يوم الخميس

• لتناول الافطار. كوبان من الحليب و100 جرام من رقائق الذرة.
• لوجبة خفيفة. زوجان من الموز الناضج و 40 جرامًا من المكسرات.
• خلال استراحة الغداء. 50 جرام معكرونة القمح القاسي + 150 جرام لحم بقري قليل الدهن وحصة من سلطة الخضار.
• لشاي بعد الظهر. 300 جرام ياغورت طبيعي.
• للعشاء. الحبار المطبوخ واليقطين.

جمعة

• لتناول الافطار. ثلاث بياض بيض وبيضة واحدة كاملة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ونصف ثمرة أفوكادو.
• كوجبة خفيفة. 100 جرام من الجبن وبرتقالة وموزة.
• خلال استراحة الغداء. 150 جرام بطاطا مشوية + 100 جرام سمك أحمر وكرنب بروكسل.
• بعد التدريب. حصة من بروتين مصل اللبن والفواكه المجففة.
• للعشاء. حصة من سلطة الخضار و150 جرام من فيليه الدجاج.
• وجبة خفيفة قبل النوم. كوبين من الكفير و 40 جرام من النخالة.

السبت

• لتناول الافطار. ثلاث بياض بيضات + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني.
• كوجبة خفيفة. 150 جرام سلطة مأكولات بحرية وبرتقال.
• خلال استراحة الغداء. 50 جرام من عصيدة الحنطة السوداء + 150 جرام من لحم البقر قليل الدهن والجزر المطهية.
• لشاي بعد الظهر. حفنة من الفواكه المجففة و40 جرامًا من المكسرات.
• للعشاء. سلطة خضار و 150 جرام صدر دجاج.
• كوجبة خفيفة قبل النوم. كوبين من الحليب و 50 جرام من التوت الأزرق.

الأحد

• لتناول الافطار. كأسين من الحليب و50 غراماً من دقيق الشوفان.
• كوجبة خفيفة. 100 جرام لحم ديك رومي + خبز الحبوب الكاملة قطعتين + تفاحة وبرتقالة واحدة لكل منهما.
• خلال فترة الغداء. 100 جرام بطاطس مخبوزة + 100 جرام سمك أحمر وطماطم كرزية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر. 300 جرام من الزبادي عالي الجودة و حبتين من الموز.
• عشاء. المأكولات البحرية المسلوقة وسلطة الخضار.
• وجبة خفيفة قبل النوم. 150 جرام جبن قريش.

تجفيف الجسم لمدة شهر

يعد الشهر وقتًا طويلاً حتى يجف، لذلك ليس كل مبتدئ قادرًا على تحمل هذا العبء. بشكل عام، لا ينصح بالذهاب إلى مثل هذه الفترات الطويلة دفعة واحدة، ومن الأفضل زيادة الفترات تدريجياً. لا يوجد فرق على الإطلاق في القائمة عن القائمة الأسبوعية. بشكل عام، عندما تكون لديك معرفة بالأطعمة المسموح بها، يمكنك إنشاء نظام غذائي خاص بك بناءً على تفضيلاتك الذوقية. الشيء الرئيسي هو الانتباه إلى السعرات الحرارية والاحتفاظ بمذكرات طعام بانتظام.

تمارين لتجفيف الجسم

التمارين، بالطبع، من الناحية المثالية، يجب أن يتم تجميعها بشكل فردي. يمكن للمدرب ذو الخبرة إنشاء برنامج تدريبي فردي يجمع بين العدد الأمثل من المناهج والتكرار. ولكن إذا لم يكن من الممكن التشاور مع شخص مطلع، فإن المجمعات المتوفرة بحرية على الإنترنت ستأتي إلى الإنقاذ. وهنا واحد منهم.

أضرار تجفيف الجسم

لنبدأ قصة الضرر بموانع الإجراء. والحقيقة هي أنه حتى الجسم السليم تماما، مع نهج غير كفؤ وغير صحيح، مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يقتل حرفيا. وماذا نقول عندما تكون هناك مشاكل بسيطة في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مثل هذا النظام الغذائي يسبب دائمًا نقصًا حادًا في الجلوكوز، مما يؤدي إلى تطور الحماض الكيتوني وتسمم الجسم. النتيجة الأكثر خطورة، والتي، لسوء الحظ، ليست نادرة جدا، هي غيبوبة.

يمنع منعا باتا تجفيف الجسم عندما:

• مرض كلوي؛
• أمراض الكبد؛
• مشاكل في المعدة والأمعاء.
• مرض البنكرياس.
• في وجود أمراض ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتبع النساء الحوامل أو المرضعات أو مرضى السكر مثل هذا النظام الغذائي. ومع ذلك، حتى لو كنت تعتبر جسمك بصحة جيدة تماما، فمن الأفضل أن تخضع للتشخيص قبل تغيير نظامك الغذائي، لأن المرض لا يشعر به دائما، ولكن في لحظة التوتر، والنظام الغذائي هو الإجهاد الحقيقي، وسوف يظهر نفسها بكل "مجدها".

النقص الحاد في نسبة الجلوكوز في الجسم له تأثير سيء للغاية على الجسم بأكمله: يحدث التعب السريع ويتحول إلى المرحلة المزمنة ويحدث انخفاض في النشاط العقلي وتظهر الدوخة. ولهذا السبب يلجأ العديد من الذين يقومون بالتجفيف إلى المنشطات المساعدة في شكلها، لأنها تحتوي على الكثير من الكافيين.

مع الأخذ في الاعتبار أن الجسم يستمد قوته من الكربوهيدرات، وأن هناك حدًا أدنى جدًا منها خلال هذه الفترة، وفي نفس الوقت هناك حاجة إلى تدريب مكثف على القوة، فإن الجسم يتآكل قريبًا جدًا. وبدلاً من الشكل الجميل، يمكنك الحصول على أكياس تحت العينين وإطلالة مرهقة ومرهقة.

يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص بشأن مشاعرك إذا تم تنفيذ عملية التجفيف لأول مرة. بمجرد ظهور الانزعاج، تبدأ رائحة الأسيتون في الظهور من فمك، وتظهر دوخة وغثيان ومشاكل أخرى ذات طبيعة مختلفة تمامًا - أوقف النظام الغذائي على الفور!

تحلم كل فتاة بالحصول على جسم جميل. ولهذا السبب يخصص الكثير منهم وقتًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، راغبين في بناء كتلة العضلات. تجفيف الجسم هو المرحلة التالية بعد الضخ، حيث يمكن التخلص من الدهون المتراكمة تحت الجلد مع كتلة العضلات. بالنسبة للفتيات، يعني ذلك اتباع نظام غذائي صارم وممارسة التمارين الرياضية وفقًا لبرنامج تدريبي مصمم خصيصًا بناءً على خصائصهن الفردية.

لماذا يعني التجفيف الكثير للفتيات وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟ اقرأ أدناه عن نهجنا التقليدي في التعامل مع السؤال المطروح.

تجفيف الجسم هو مصطلح احترافي اعتاد الرياضيون على استخدامه قبل الاستعداد للمنافسات. إن اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات والتمارين الرياضية وتدريب القلب والتغذية الرياضية يسمح لهم بتحقيق نتائج جادة. يكمن جوهر النظام الغذائي في الحصول على سعرات حرارية أقل مما سيتم استهلاكه. بالإضافة إلى ذلك، نتحدث عن تقليل الكربوهيدرات وإدخال البروتين في النظام الغذائي للحفاظ على العضلات أثناء تجفيف الجسم عند الفتيات.

كيف يجفف الرياضيون المحترفون؟

التجفيف كوسيلة للتخلص من الدهون يحظى بشعبية كبيرة ليس فقط بين الفتيات اللاتي اعتدن على مشاهدة شخصياتهن. يعد تجفيف الجسم أمرًا ضروريًا للفتيات المحترفات المشاركات في رياضة كمال الأجسام والمنافسات بانتظام في المسابقات.

للوهلة الأولى، النظام الغذائي الذي لا يبدو معقدًا يتطلب في الواقع مهارات معينة وبالطبع الصبر. التنشيف يعني فقدان الدهون الموجودة تحت الجلد بسرعة، مع الحفاظ على العضلات والسوائل في الجسم. تفهم الرياضيات ذلك، لذلك يخططن بعناية لقائمة الطعام، مع التركيز على الأطعمة البروتينية، واختيار محارق الدهون المناسبة ومجمعات الفيتامينات.

يجب أن تجفف كل من الرياضيات الهواة والمحترفات لمدة لا تزيد عن 5 أسابيع، مع تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا في الأسابيع الأولى وإعادتها تدريجيًا أيضًا في نهاية التجفيف. عند الرجال، يمكن تأخير هذه العملية لمدة 2-3 أشهر، نظراً لتراكم الدهون بشكل أكبر وزيادة كتلة العضلات.

كيف تجف في المنزل وما تحتاج إلى معرفته؟

بالنسبة للعديد من الفتيات، يعتبر التجفيف الاحترافي مع التدريب في صالة الألعاب الرياضية والتحكم في العملية من قبل مدرب ذي خبرة بمثابة رفاهية. ولهذا السبب سننظر في خيار تجفيف الجسم للفتيات في المنزل.

أولاً، إذا قررت أنك بحاجة بالفعل إلى التجفيف، فعليك أن تكون صارمًا مع نفسك، ولا تستسلم للتراخي حتى في أصعب الفترات. ستحتاج طوال الأسابيع الخمسة إلى اتباع نظام غذائي وتخطيط قائمة الطعام وحساب السعرات الحرارية.

كأساس، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني منتظم مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين:

• مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• فيليه الدجاج
• بيض؛
• لحم العجل

هذه المنتجات هي التي ستساعد في حماية العضلات المتضخمة وتحقيق محيط الجسم المطلوب. لإنشاء قائمة متوازنة، ستحتاج إلى إضافة الدهون النباتية بكميات معتدلة (زيت الزيتون أو بذور الكتان)، والفيتامينات والمعادن (المستحضرات الصيدلانية المثبتة مناسبة) إلى نظامك الغذائي.

ثانياً، النقطة المهمة هي التحكم في الأطعمة المستهلكة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تذكر أنه يجب تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ومن الأفضل تناول الوجبات التي تحتوي على منتجات البروتين بعد الغداء، عندما لا يكون التمثيل الغذائي نشطًا جدًا. يعد التجفيف في المنزل مناسبًا في المقام الأول لأنه يمكنك الالتزام بالنظام المطلوب، أي تناول الطعام كل 3 ساعات كما هو موصوف، وتجنب فترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

عليك أن تبدأ يومك بالتجفيف في المنزل بوجبة إفطار جيدة، على سبيل المثال، تتكون من عصيدة الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص أو الخضار الطازجة أو اللحوم المسلوقة. وينصح أيضًا بتناول شيء خفيف قبل النوم لتجنب النوم على معدة فارغة. كوب من الكفير قليل الدسم أو الجريب فروت سيكون جيدًا.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتوقف عن الصيام

يمكن للفتيات تجفيف أنفسهن ليس فقط باستخدام نظام البروتين الموصوف أعلاه، ولكن أيضًا من خلال الالتزام بنظام غذائي صارم خالٍ من الكربوهيدرات أو الصيام المتقطع. قبل تجفيف الجسم، ستحتاج الفتيات إلى فحص الطبيب.

يعد الصيام المتقطع، إذا تم بشكل صحيح، خيارًا ممتازًا للتخلص من السموم وتجفيف الجسم في نفس الوقت. للحصول على النتائج، ستحتاج فقط إلى تناول الطعام مرتين يوميًا لمدة ساعات بحيث يستريح الجسم إجمالاً من الوجبات لمدة 16 ساعة. أي أنك ستحتاج إلى تناول الطعام في الساعة الثانية ظهرًا والساعة 8 مساءً تقريبًا، على أن تستيقظ في الساعة 8 صباحًا.

وبناء على ذلك، عند الاستيقاظ في الساعة 10 صباحا، يمكنك تناول الطعام لأول مرة في الساعة 4 مساء وفي الساعة 10 مساء قبل النوم. أما بالنسبة للأطعمة فيجوز تناول كل شيء من النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة.

هناك خيار آخر لنظام غذائي لتجفيف الجسم للفتيات وهو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كثيرون على يقين من أنه لن يكون من السهل تحمله، ولكن النتيجة ستكون تستحق العناء، بلا شك. أثناء اتباع نظام غذائي، سيتعين عليك حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك، بما في ذلك الحلويات والحلويات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التجفيف يعني استبعادا كاملا من النظام الغذائي للوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. أثناء تجفيف جسمك باتباع نظام غذائي، ستحتاج إلى تناول بعض أنواع الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم المسلوقة والأسماك قليلة الدسم.

خلال النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات، ستحتاج الفتيات إلى استهلاك ما لا يزيد عن 3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ثم تقليل هذا العدد تدريجيًا إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. بدءًا من الأسبوعين الرابع والخامس، يجب إعادة كمية الكربوهيدرات إلى وضعها الطبيعي تدريجيًا. فيما يلي العديد من خيارات القائمة للتجفيف أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

خيار واحد.

الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والموز والشاي الأخضر بالزنجبيل.
الغداء: شوربة الفطر بالكريمة، فيليه الدجاج المسلوق، سلطة الملفوف والفلفل.
العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم مع المكسرات ومخفوق البروتين.

الخيار الثاني.

الإفطار: عجة بياض البيض على البخار، جريب فروت طازج، خبز محمص من الحبوب الكاملة.
الغداء: فيليه سمك النازلي مع الجبن قليل الدسم، مخبوز في الفرن، خضار مطهية، شاي.
العشاء: فطائر الجبن قليل الدسم، كوب من الكفير قليل الدسم.

لا تنسى الوجبات الخفيفة الصغيرة بين الوجبات الرئيسية. يمكن أن يكون ذلك الخضار أو الفواكه الطازجة، وكذلك الخبز المحمص أو منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور باعتدال.

الجسم الجميل والمنحوت هو حلم الكثيرين، رجالاً ونساءً، الذين يتخذون بشكل متزايد خياراً ليس لصالح النحافة المؤلمة، لصالح شخصية صحية ورياضية. لتحقيق ذلك، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون تحت الجلد وزيادة كمية كتلة العضلات في نفس الوقت. يساعد تجفيف الجسم على التغلب على كل هذا الذي يعرفه كل رياضي. في البداية، لجأ إليها لاعبو كمال الأجسام المحترفون فقط. اليوم، يمارسها أيضًا أولئك الذين يمارسون الرياضة لأنفسهم فقط في المنزل. دعونا نلقي نظرة على ماهية تجفيف الجسم وكيفية القيام بذلك.

إذن، تجفيف الجسم - ما هو؟ هذا نظام تغذية مدمج مع التمارين البدنية التي تسمح لك بحرق كتلة الدهون بشكل فعال أثناء بناء كتلة العضلات، مما يخلق محيطًا جميلاً للجسم. جاء مصطلح التجفيف إلينا من رياضة كمال الأجسام، حيث أن الرياضيين المحترفين هم أول من استخدمه. يفعلون ذلك قبل شهر أو شهرين من المنافسة، بحيث يصبح الجسم "جافًا" ومنحوتًا قدر الإمكان، حتى يندهش الحكام وغيرهم من ذلك. إن فعالية التجفيف جعلته شائعًا بين الهواة عندما يتعلق الأمر بالرياضة.

عند الحديث عن تجفيف الجسم، نلاحظ أن هذه عملية تطوعية بحتة، ومن المهم القيام بها بوعي. الجميع يقرر بنفسه ما إذا كان يحتاج إلى التجفيف أم لا. والحقيقة هي أن لديها موانع و آثار جانبية، والتي سنتحدث عنها بعد قليل.

التجفيف عبارة عن مجموعة من الإجراءات التي تهدف إلى تحسين اللياقة البدنية. إنها مناسبة لأولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن فحسب، بل يريدون أيضًا فقدان كتلة الدهون على وجه التحديد، وليس فقط ترك كتلة العضلات سليمة، ولكن أيضًا تحسين حالتها. المبادئ الأساسية للتجفيف هي تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي، والاعتماد على البروتينات وممارسة النشاط البدني النشط. هذا النهج مناسب ليس لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن فحسب، بل لأولئك الذين هدفهم هو الراحة نفسها. يمكنك استخدام التجفيف إذا كان لديك كتلة عضلية معينة. بهذه الطريقة يمكنك رسم الراحة وتحقيق شخصية رياضية متناغمة.

الإجابة على سؤال ماذا يعني تجفيف الجسم ستختلف بين الرياضيين المحترفين والرياضيين وبين أولئك الذين يتدربون لأنفسهم. هذا الأخير يحتاج فقط إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، وزيادة كمية البروتين وزيادة كثافة وتكرار التدريب.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، الأمر أكثر تعقيدًا فيما يتعلق بالتجفيف في الرياضة. إنهم يستبعدون الكربوهيدرات تمامًا تقريبًا، ويتحكمون بمسؤولية كبيرة في نظامهم الغذائي ونظام التدريب، ولا يسمحون لأنفسهم بالتساهل، ويستخدمون المكملات الرياضية والأدوية الخاصة، ويتدربون كثيرًا أيضًا. إلى جانب التخلص من الدهون، يهدف التجفيف لدى الرياضيين إلى زيادة إزالة السوائل الزائدة من الجسم. ولهذا الغرض، يتم استبعاد الملح من النظام الغذائي، الذي يحتفظ بالسوائل في الأنسجة. في الأيام الأخيرة قبل المنافسة، يقتصرون على الماء حتى تظل كتلة العضلات هزيلة قدر الإمكان.

من يحتاج ولا يحتاج إلى تجفيف الجسم

نحن نعرف بالفعل ما هو تجفيف الجسم ولماذا هو مطلوب. لكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة من هو هذا النظام ومن هو غير مناسب له. لذلك فإن التجفيف ضروري للفئات التالية من الناس:

• بادئ ذي بدء، الرياضيين المحترفين. إذا ظلوا على حالهم منذ نصف قرن على مدار العام، فإنهم الآن يعملون في دورات: يكتسبون كتلة ثم يجفون. يتيح لك اكتساب الكتلة بناء العضلات، بينما يسمح لك القطع بحرق الدهون، وفقدان الحد الأدنى من الكتلة الجافة بحيث يكون جسمك منحوتًا قدر الإمكان. وهذا يساعد على تحسين النتيجة.
• الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية ويريدون التخلص من الدهون الزائدة. إذا كان لديك بالفعل قوة العضلات واتبعت جميع قواعد التجفيف، فسوف تسمح لك بالحصول على الراحة المطلوبة.

لكن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير يحتاجون إلى إنقاص الوزن، وليس الجفاف. إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة، فلا فائدة من التجفيف على الإطلاق. في كثير من الحالات، يكفي مراجعة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بدلاً من التجفيف المعقد.

ما الفرق بين التجفيف وفقدان الوزن؟

كثير من الناس يخلطون بين التجفيف وفقدان الوزن بشكل منتظم. وعلى الرغم من أن كلاهما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة، إلا أن هناك فرق جوهري بين هذين المفهومين، لذلك دعونا نلقي نظرة على الفرق بين التنشيف وفقدان الوزن.

إن فقدان الوزن بشكل منتظم له هدف واحد - وهو تقليل حجم الجسم ووزنه. لا يهدف التجفيف إلى هذا فحسب، بل يهدف أيضًا إلى ذلك رسم عضلات الإغاثةعن طريق تقليل طبقة الدهون تحت الجلد. ولذلك فإن التجفيف هو نظام معقد يتضمن عددا من الأنشطة التي تهدف إلى تحقيق الشكل المثالي. من بينها ما يلي:

• تصحيح النظام الغذائي
• النشاط البدني
• المكملات الرياضية؛
• استهلاك مجمعات الفيتامينات.
• رفض العادات السيئة.
• الخروج التدريجي والصحيح من التجفيف.

لفهم كيفية عمل التجفيف، عليك أن تتذكر قليلا عن فسيولوجيا الجسم. كما تعلمون، المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. ولكن إذا دخلت كمية زائدة منها إلى الجسم، فإن الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات يتحول إلى رواسب دهنية. إذا خلقت نقصًا في الكربوهيدرات، كما يوحي التجفيف، فإن الجسم يستمد الطاقة من الدهون، وبالتالي يكسرها. وهذا ما نحتاجه.

يتم تكسير ألياف العضلات بشكل أسرع من الدهون. ولهذا السبب فإن القطع يتضمن استهلاك كميات كبيرة من البروتين، وهذا يساعد في الحفاظ على العضلات عن طريق توجيه الجسم لحرق الدهون. تذكر أنه لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من القائمة - يجب أن تكون محدودة، وإلا فإن العواقب غير السارة ممكنة.

فوائد ومضار تجفيف الجسم

وبطبيعة الحال، التجفيف، مثل أي نظام آخر، له مزايا وعيوب. وبالحديث عن المزايا، نلاحظ أن الإجابة على السؤال عن سبب ضرورة تجفيف الجسم لا تقتصر على اللياقة البدنية فقط. لذلك، يمكن أن يساعد في تطهير نفسك من السموم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد مجمعات الفيتامينات والمعادن التي تكمل النظام الغذائي أيضًا على تحسين الصحة وتطهير الأوعية الدموية وتحسين حالة بشرة الوجه.

بعد شهر واحد فقط، يمكنك ملاحظة كيفية تطوير عضلاتك، وكذلك تحديد العضلات المتأخرة التي ستحتاج إلى التأكيد عليها أثناء العمل الإضافي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشرط الأساسي للتجفيف هو تدريب القلب. وفوائدها واضحة. إنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية، وتعزز حرق الدهون، وتساعد على التخلص من ضيق التنفس، وبالاشتراك مع تدريب القوة، تحقق الراحة المثالية.

بعد أن اكتشفنا ما يعنيه تجفيف الجسم لفقدان الوزن، يمكننا أن نقول شيئًا عن ضرره المحتمل. يتطلب التجفيف بعض التحضير. إذا لم تكن قد اتبعت من قبل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مقترنًا بالنشاط البدني، فمن المفيد إجراء الفحص والتشاور مع أخصائي قبل البدء في مثل هذا النظام.

يمنع التجفيف للنساء الحوامل والمرضعات اللاتي يعانين من مرض السكري وأمراض الكلى والقلب والكبد والبنكرياس.

إذا لم تكن هناك موانع وكنت على استعداد لبدء القطع، فأنت بحاجة إلى تطوير برنامج تدريبي وبرنامج تغذية بشكل فردي، مع مراعاة جنسك وعمرك ومستوى نشاطك والهدف المنشود. فقط بعد هذا يمكنك البدء في التجفيف.

يرجى ملاحظة أن نقص الكربوهيدرات في الجسم يشكل ضغطا خطيرا عليه، خاصة إذا واصلت ممارسة الرياضة بنشاط. وهذا كله يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الجسم، بالإضافة إلى مشاكل في الأظافر والشعر والجلد الذي يحتاج إلى الدهون.

البروتين الزائد في النظام الغذائي له أيضًا مخاطر محتملة، لأنه يزيد الحمل على الكلى والمثانة. وقد لا يكونون قادرين على التعامل مع هذا الأمر، الأمر الذي يسبب التورم وبعض المشاكل الصحية.

ولكن إذا كان التجفيف صحيحا، إذا كنت تأخذ في الاعتبار موانع وخصائص جسمك، فضلا عن توصيات أحد المتخصصين، فإن خطر أن يؤذيك التجفيف هو صفر تقريبا. لذلك، إذا بدأت في الالتزام بهذا المخطط الصعب، فتذكر أن تكون مسؤولاً ليس فقط عن شخصيتك، ولكن أيضًا عن صحتك.

يجب ألا يستمر التجفيف لفترة أطول من الفترة الموصى بها. للرياضيين الهواة والفتيات، بغض النظر عن مستوى التدريب لا يمكنك تجفيفه أكثر من مرة في السنة.عادة ما يقسم لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة العام إلى فترات - في البداية يعملون من أجل الكتلة، وقبل أن يجفوا المسابقات. عادة ما تجفف مرتين في السنة.

لذلك، تجفيف الجسم - ما هو عليه، لقد اكتشفنا ذلك بالفعل. الآن دعونا نلقي نظرة سريعة على قواعدها الأساسية:

• اتباع نظام غذائي نقص السعرات الحرارية. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل فردي، ولكن يجب أن يكون أقل بمقدار 300-500 وحدة مما تنفقه يوميًا.
• من المهم تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة - بهذه الطريقة سيعمل التمثيل الغذائي لديك بشكل أفضل.
• البروتينات ستكون أساس النظام الغذائي. وسوف تحتوي أيضًا على الخضار الطازجة والفواكه غير المحلاة.
• يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب والفواكه والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. يتم تقليل الدهون أيضًا، ولكن يجب أن تكون موجودة. من الضروري استهلاك الدهون ذات الأصل النباتي. مصادر الكربوهيدرات البسيطة - الحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة وما إلى ذلك محظورة. استهلاك الكحول والصودا أمر غير مقبول.
• ولكن من المهم للغاية شرب كمية كافية من الماء النظيف العادي.
• يجب أن تمنح جسمك الفرصة للراحة الكاملة، وإلا فإنه ببساطة لن يتمكن من التعافي والعمل بشكل طبيعي.
• يلعب جدول التدريب المناسب دورًا كبيرًا في القطع الناجح. من المهم الجمع بشكل صحيح بين تمارين القلب وتمارين القوة. التدريب الدائري مناسب تمامًا للتجفيف، مما يسمح لك بتمرين جميع عضلات الجسم. من المهم تخصيص يومين في الأسبوع للراحة - وبهذه الطريقة ستتعافى العضلات وتنمو بشكل أفضل.
• من الضروري الخروج من المجفف بسلاسة. إذا بدأت على الفور في الاعتماد على ما هو محظور، فسوف تضر بشكل خطير بشخصيتك وصحتك. يجب أن تزيد كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجياً. بعد التجفيف، استمر في تناول وجبات أصغر وممارسة الرياضة بانتظام.

التجفيف، الذي ليس له موانع ويتم إجراؤه وفقًا لجميع القواعد، يساعد الكثير من الأشخاص حول العالم على تحقيق الشكل المادي المطلوب. لكن، بالطبع، تذكر أنه لا ينبغي عليك مطلقًا أن تنجرف في ذلك، مما يزيد من مدته وتكراره.

فيديو مفيد عن قطع التغذية

بعد القراءة، ستعرف كل سيدة ما هو التجفيف، مما تتكون هذه العملية، وكذلك ما هي افتراضات التجفيف الموجودة. بالإضافة إلى ذلك، سننظر في الجانب العملي للمسألة، أي. برنامج تدريبي محدد ونظام غذائي لتنمية العضلات.

تحسبًا لفصل الصيف، تمتلئ نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية بعدد كبير من العملاء الذين يتوقون إلى خسارة الوزن الزائد وإعداد أجسادهم لموسم الشاطئ. وكما تظهر الممارسة، فإن الفتيات يزورن صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان أكثر من الرجال، ولكن المعلومات المتاحة لهن على الإنترنت أقل بكثير. لذلك دعونا نلقي نظرة اليوم على قضايا تجفيف الجسم للفتيات.

هل التجفيف وفقدان الوزن نفس الشيء؟

نظرًا لقلة المعلومات المتعلقة بإعطاء الجسم مظهرًا منحوتًا، فإن العديد من السيدات الشابات (وليس فقط) لا يفهمن الجهاز المفاهيمي بدقة وغالبًا ما يساوين التجفيف بفقدان الوزن. ومع ذلك، فهذه عمليتان مختلفتان تمامًا.

التجفيف هو منتج مخبوز يتضمن عملية تطوير العضلات عن طريق تقليل مستوى الدهون تحت الجلد إلى نسبة معينة ( 8-12% ). هدفها الرئيسي هو جلب العضلات إلى المقدمة، أي. قطعها من تحت كتلة الدهون. - فقدان عام في وزن الجسم، وليس بالضرورة الدهون فقط. الهدف من فقدان الوزن هو، على سبيل المثال، ملاءمة الجينز الخاص بك قبل الولادة (أو ببساطة المفضل في شبابك)، وليس عن طريق دفع جسمك وضغطه، ولكن عن طريق الدخول بسلاسة، كالساعة :).

يتضمن تجفيف الجسم القيام بالأعمال التالية التي تسبق هذه العملية:

• الالتزام الصارم ببرنامج التدريب الشامل في عدد معين من التكرارات والمناهج؛
• زيادة تناول السعرات الحرارية للمساعدة في الحفاظ على بيئة الابتنائية للنمو؛
• تطور (بنسبة معينة) من الأنسجة الدهنية والعضلية.

بمعنى آخر، تجفيف الجسم للفتيات ليس لحظة "أريد أن أجف سريعًا للصيف"، بل إن الشابات يتخذن خطوات معينة بوعي ويعيدن هيكلة نظامهن الغذائي في الوقت المناسب ويضبطن برنامج التدريب. ويترتب على ذلك أن تجفيف العضلات ليس عملية للجميع، وغالبًا ما يكون من غير المناسب القيام بها بهدف واحد فقط - الذهاب إلى الشاطئ بشكل جميل عدة مرات، لأن اللعبة لا تستحق كل هذا العناء. بالطبع، إذا كانت حياتك تتضمن جلسات تصوير مستمرة وأحداث شاطئية واسترخاء، فإن التجفيف هو الحل المناسب لك. إذا كان الهدف 1 مرة واحدة في السنة ل 2-3 إذا ذهبت في إجازة إلى بلد دافئ لمدة أسبوع وأظهرت منحنياتك هناك، فضع في اعتبارك أن الوقت الذي تقضيه والجهد المبذول في الحصول على شكل جاف لا يرتبط بالوقت الذي يستغرقه إثبات ذلك.

لذلك، لقد حذرتك، وعليك أن تقرر ما إذا كانت اللعبة تستحق كل هذا العناء! إذا كان الأمر يستحق ذلك، فإننا نمضي قدمًا.

لذلك، كما تفهم بالفعل، فإن تجفيف الجسم يعني الوجود الأولي للكتلة الإجمالية - كل من العضلات والدهون، وإلا فإن العملية ستشبه نحت العظام. يعني ماذا لو كانت الفتاة تزن 45 كجم مع الارتفاع 175 سم، فلا يمكن الحديث عن أي تجفيف هنا. مادة البداية المثالية لفتاة يبلغ طولها 170 سم هي وزن 60 كجم والنسبة المقابلة من الدهون إلى كتلة العضلات. على وجه الخصوص، يجب أن يكون المستوى الأولي للدهون تحت الجلد في الداخل 20-25% .

من المهم أيضًا أن تتذكر أن حرق العضلات أسهل بكثير من حرق الدهون، لذلك تحتاج خلال فترة التنشيف إلى دعم غذائي وقوة نوعي وكمي. العضلات هي بنية تستهلك الطاقة، في حين أن الأنسجة الدهنية تستهلك سعرات حرارية أقل بكثير. ولذلك فإن الهدف من القطع هو الحفاظ على العضلات والتخلص من الدهون في نفس الوقت.

عند تناول الكربوهيدرات، يدخل الجسم في وضع مكثف لزيادة وتخزين الجلوكوز. يبدأ بالتراكم بسرعة في ألياف العضلات وخلايا الكبد، مما يشكل احتياطيًا من هذه المواد على شكل مستودع الجليكوجين. إذا لم يكن التحكم في الكربوهيدرات معتدلاً واستمرت الأخيرة في دخول الجسم، وتجاوزت كميتها المعدل الطبيعي، وكانت ألياف العضلات وخلايا الكبد "مسدودة" بالجليكوجين، فإن الجلوكوز يتحول إلى دهون. يتم تخزين هذه الدهون الزائدة في الخلايا الدهنية، الخلايا الشحمية. هذه العملية قابلة للعكس، فإذا كان الجسم يفتقر إلى الجلوكوز، فإنه يأخذه من الجليكوجين. وبمجرد استنفاد المصدر، يبدأ إنتاج الجلوكوز من الخلايا الدهنية. عملية تحلل/تدمير الدهون (تحلل الدهون) معقدة وتتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة.

نقص الكربوهيدرات

مع نقص الجلوكوز الحاد، لا تكتمل عملية تحلل الدهون، وتتراكم المخلفات غير المهضومة وأجسام الكيتون في الجسم، ويصبح الدم حمضيًا، مما يؤدي إلى تطور الحماض الكيتوني. لقمع هذه العملية، وحرق الكيتونات ومساعدة الجسم، تحتاج إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات. وإلا يزداد تسمم الجسم وتسممه وقد يدخل الشخص في غيبوبة.

الخلاصة: "عدم تناول الكربوهيدرات" يؤدي فعلاً إلى تفتيت الدهون، لكنه خطير لأنه... يؤدي بالجسم إلى الحماض الكيتوني.

مميزات تجفيف الجسم للفتيات

إن عملية تجفيف الجسم ليست (إلى حد أكبر) وسيلة لتخليص الجسم من السوائل الزائدة، بل هي وسيلة فعالة لحرق الدهون، مصدر الطاقة الرئيسي الذي توجد فيه الكربوهيدرات. جسد الأنثى أكثر حساسية (من الذكر) للتغيرات البيوكيميائية المختلفة التي تحدث فيه. لذلك، من المهم عدم المبالغة في الوصول إلى الإرهاق/الغيبوبة، وتحميل الجسم بالكربوهيدرات (بما في ذلك البسيطة منها) في الوقت المناسب. ميزة أخرى هي وجود مادة التجفيف الأصلية، أي. كتلة العضلات - يجب أن تكون هناك. نظرًا لحقيقة أن السيدات غير معتادات على العمل بأسلوب القوة والأوزان الحرة، سيكون من الضروري الانتقال من تدريبات اللياقة البدنية إلى التدريب على بناء الكتلة من خلال اختيار برنامج تدريبي خاص.

يتضمن برنامج تدريب القطع للفتيات عددًا كبيرًا من التكرارات والأوزان الخفيفة نظرًا لأن جسدهن (جسدك) يتحمل بشكل أفضل الأحمال طويلة المدى (المزيد من التحمل) بسبب غلبة ألياف العضلات الحمراء البطيئة.

الخطوة 1. تجفيف الجسم - عملية حسابية بسيطة

من المهم أن نفهم حتى قبل البدء في إجراءات التجفيف ما هو نوع الجسم (بأي تركيبة) يمكن الحصول عليه عند الإخراج. وسيساعدنا مثال بسيط وحسابي في معرفة ذلك. لنفترض أن لدينا فتاة كريستينا تزن 60 كجم، الارتفاع 175 سم ونسبة الدهون تحت الجلد 20% . المهمة هي تحديد الوزن عند 10% الدهون والحفاظ على كتلة العضلات الحالية المكتسبة.

الجدول أدناه يوضح العمليات الحسابية الأساسية للوصول إلى وزنك المثالي.

ملحوظة:

كتلة العضلات الصافية هي قيمة مشروطة تعكس وزن العضلات والعظام والدم والأعضاء، باستثناء الدهون.

كما ترون، يجب أن يكون الوزن 54,3 كجم، أي بحاجة إلى فقدان كتلة الدهون 6 كلغ.

الخطوة رقم 2. الحفاظ على مذكرات الطعام

إن فقدان كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات هو في المقام الأول مسألة النهج الصحيح للتغذية. تنص معادلة توازن الطاقة على أنه إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسوف تفقد الوزن. خلاف ذلك، سوف تحدث مكاسب جماعية. لذلك، سيتعين عليك حساب السعرات الحرارية، سواء الإجمالية لليوم أو لكل وجبة.

إليك ما قد يبدو عليه الأمر.

لا أزعم أن الأمر صعب، لكن لم يقل أحد أنه سيكون سهلاً. لتسهيل حساب KBZHU، يمكنك استخدام برامج العد المتخصصة أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت على موقع الويب، على سبيل المثال، هذا.

بوجود مثل هذا الجدول في متناول اليد، ستتمكن من إدارة نظامك الغذائي ونسبة المغذيات الدقيقة فيه، وتغيير كميتها اعتمادًا على التغير في قوامك (انخفاض / زيادة كتلة الدهون). القاعدة الأساسية عند القطع هي زيادة جرعة البروتين. تذكر أن البروتين الخالي من الدهون يجب أن يمثل الأغلبية (من 40 قبل 50% ) النظام الغذائي اليومي.

البروتين يشعرك بالشبع ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ويحميها من الاحتراق. تتوافق الخضروات/الألياف بشكل جيد مع البروتين، لذا اجعل وجباتك مزيجًا من هذه الأطعمة.

لذا، الآن دعونا نتحدث عن...

القواعد الأساسية لتجفيف الجسم

أثناء عملية التجفيف، من المهم جدًا الحصول ليس فقط على التأثير المطلوب للجسم، ولكن أيضًا لتجنب العواقب السلبية على الجسم. سيساعدك الالتزام بالقواعد التالية على حل هذه المشكلات.

المادة 1

حافظ على مستوى سكر ثابت طوال اليوم، دون صعود أو هبوط، وللقيام بذلك، التزم بالوجبات الجزئية ( 5-7 التقنيات) والمنتجات المناسبة.

القاعدة رقم 2

كمية الماء النظيف المستهلكة = [وزنك]x0.03. يسمح الماء البارد للجسم بإنفاق المزيد من الطاقة لاستخدامه.

القاعدة رقم 3

تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية وتقليل تناولك تدريجيًا، لكن تذكر أن خفض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي في النهاية إلى استنفاد مخزون الجليكوجين لديك، مما قد يتسبب في حرق الأنسجة العضلية النشطة. زيادة نسبة الكربوهيدرات عن طريق 100-200 غرام 1 مرة واحدة في الأسبوع سوف يجدد مخزون الجليكوجين لديك بما يكفي لتجنب فقدان العضلات.

القاعدة رقم 4

يجب أن تأخذ عملية التجفيف الصحيحة من 8 قبل 12 أسابيع

القاعدة رقم 5

يتضمن تدريب القطع كثافة عالية (تكرارات عالية، أوزان خفيفة، مجموعات من التمارين في مجموعات/مجموعات شاملة) أو تدريبات القوة (الأفضل للرجال).

القاعدة رقم 6

عند التقليل من تناول الكربوهيدرات، قم بزيادة تناولك للبروتين الخالي من الدهون لمنع جسمك من حرق العضلات، خاصة بكميات كبيرة. 1,5-2 ل/ 1 كجم حتى 2-3 غرام.

القاعدة رقم 7

إذا كان هناك تقييد حاد للسعرات الحرارية، فسيحاول الجسم تخزين الطاقة في الاحتياطي، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي. انخفاض معتدل في السعرات الحرارية (تخفيض أسبوعي بنسبة 100-200 سعر حراري)، يسمح للجسم بالتبديل إلى حرق الدهون وعدم وضع عملية التمثيل الغذائي في حالة من الفوضى.

القاعدة رقم 8

تعمل محارق الدهون الحرارية/الحرارية على تحفيز الجهاز العصبي المركزي بشكل فعال، وزيادة إنتاج النورإبينفرين، وتساعد على منع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وتسمح للخلايا الدهنية بإطلاق وحرق الدهون.

القاعدة رقم 9

"يمنع" الجلوتامين حرق الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تستخدم بكميات كبيرة عند تقليل السعرات الحرارية. كما يزيد الجلوتامين من معدل الأيض وحرق الدهون. خذ وفقا ل 5 جرام من BCAAs قبل وبعد ذلك 5 ز بعد التدريب، وكذلك عند الإفطار وقبل النوم.

القاعدة رقم 10

بمرور الوقت، تتسبب جميع الأنظمة الغذائية في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وعندما "تصل إلى النقطة" وتدرك أن عملية التمثيل الغذائي لديك قد تجمدت، قم بتحميل نفسك 1-2 يوم مع الكربوهيدرات والدهون الجيدة. سيؤدي هذا التفريغ إلى زعزعة هرمونات الغدة الدرقية، وعند العودة إلى النظام الغذائي، ستستمر في حرق الدهون تحت الجلد.

القاعدة رقم 11

تجنب الكربوهيدرات غير الليفية (الأرز الأبيض والخبز)؛ والكربوهيدرات بطيئة الهضم (الأرز البني ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة) ستؤدي إلى فقدان أكبر للدهون على المدى الطويل. ترتبط مستويات الأنسولين المرتفعة بزيادة تخزين الدهون وتقليل حرق الدهون. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، التي تتحكم في مستويات الأنسولين.

القاعدة رقم 12

في بعض الأحيان يكون من الضروري الذهاب إلى أقصى الحدود، على سبيل المثال، الترتيب لنفسك 1 مرة كل 10-12 الأيام الحرجة منخفضة الكربوهيدرات، مما يحد من تناول الكربوهيدرات 50-80 د. هذا يمكن أن يخدع الجسم ليفقد المزيد من الدهون عن طريق تقليل مخازن الجليكوجين. وهذا يعزز حرق الدهون.

القاعدة رقم 13

يجب أن تشتمل وجبة ما قبل التمرين على بروتين سريع الهضم (بروتين مصل اللبن) وكربوهيدرات بطيئة الهضم ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة.

القاعدة رقم 14

يمكن للدهون الموجودة في معظم أنواع الأسماك أن تعوض نقص FA وتحفز تكسير الدهون تحت الجلد. لذلك، عليك إدخال السمك في وجباتك على الأقل 1 مرة واحدة في اليوم.

القاعدة رقم 15

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي، إلى جانب الحفاظ على كتلة العضلات، هو زيادة هرمون النمو (GH). يمنع حرق العضلات ويحفز تكسير الدهون تحت الجلد. ترتفع مستويات هرمون النمو لأول مرة 90 بعد دقائق من النوم، لكن الكمية الإجمالية للجلوكوز (من الكربوهيدرات المهضومة) في الدم تؤثر على إفراز هرمون النمو. انخفاض مستويات الجلوكوز يعزز إطلاق الحد الأقصى من هرمون النمو. لذلك، إذا انتهى تدريبك في المساء (بعد ذلك). 7 )، وتذهب إلى السرير 23-00 ، ثم الامتناع عن تناول الكربوهيدرات في الأخير 1-2 يؤخذ قبل النوم.

تمارين لفقدان الوزن. تجفيف الجسم للفتيات:

في لياقة الجسم وكمال الأجسام واتجاه جديد مثل "البكيني"، حيث تظهر النساء جمال أجسادهن، هناك مفهوم "التجفيف". لا يتعلق الأمر بالخبز. في الرياضة، يعتبر القطع فترة زمنية خاصة يحتاج فيها الشخص للتخلص من الدهون الزائدة والماء دون فقدان كتلة العضلات.

وهذا ضروري لأن جسمنا لا يعرف كيفية تجميع الوزن بشكل انتقائي. ومع زيادة كتلة العضلات، ستزداد كمية الدهون أيضًا.

نحن، بالطبع، لا نتحدث عن التدريبات البسيطة التي تعمل بشكل أساسي على تقوية العضلات، ولكن عن التدريب الجاد عندما يقوم لاعبو كمال الأجسام ببناء راحة العضلات.

وضع تجفيف الجسم

أثناء القطع، يتغير نظام التدريب والنظام الغذائي بحيث يبدأ الجسم في حرق الدهون بشكل مكثف. تصبح التغذية، يتم تقليل الدهون بشكل كبير (حوالي ملعقة صغيرة من الزيت النباتي يوميًا)، كما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى - فالمخبوزات والحبوب والخضروات النشوية وحتى الفواكه محدودة جدًا أو حتى غائبة تمامًا عن النظام الغذائي. يصبح التدريب أكثر كثافة وأطول، ويزيد عدد التكرار إلى 15-20 لكل مجموعة، ويصبح تدريب القلب يوميا ويستمر لمدة تصل إلى ساعتين. ونتيجة لذلك، تختفي الدهون بسرعة.

"أحتاج إلى التجفيف"

بفضل "التشابه" مع برنامج اللياقة البدنية النسائي النموذجي لفقدان الوزن وارتفاع معدل حرق الدهون، ذهب "تجفيف الجسم"، كما يقولون، إلى الجماهير.

تُخذل معظم الفتيات بسبب متلازمة المبتدئ المبتذلة. إنهم يعبرون للتو عتبة القاعة ويبدأون للتو في رفع شيء ما هناك، لكنهم يعرفون بالفعل أفضل من أي شخص آخر أنهم بحاجة إلى "التجفيف" في أقرب وقت ممكن.

للتخلص من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي، يبدأون في تناول صدور الدجاج والخيار فقط. وتبدأ تدريباتهم تشبه "التدريب عالي التكرار من الأبطال الرائدين". يجلسون على السناجب ويمارسون تمارين القلب في حدود قدراتهم حتى... حتى يفقدوا قوتهم تمامًا ويصلون إلى حالة لم يعد بإمكانهم ممارسة الرياضة فيها.

هذا أمر طبيعي تمامًا، لأنه في وضع التجفيف - بعد التخلص من الكربوهيدرات أثناء مجهود بدني قوي، يبدأ أي شخص في الشعور بالتعب والنعاس وانخفاض أداء العضلات وردود الفعل البطيئة، بما في ذلك عند قيادة السيارة والإجابة على الأسئلة المعقدة وما إلى ذلك.

هذه التفاعلات هي فسيولوجية تماما، ولكن في الرياضات الاحترافية، وللحفاظ على أداء الدماغ والجسم أثناء التجفيف، يأخذ الرياضيون على الأقل:

• مستحضرات الكافيين لتسريع ردود الفعل العصبية وتجنب "إبطاء العقل"؛
• توليد الحرارة (EGT، القهوة الخضراء، الشاي الأخضر، سينفرين، كلينبوتيرول) لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون؛
• عزل البروتين وBCAA لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على كتلة العضلات؛

ما هو مقبول "كحد أقصى" هو موضوع لموسوعة صغيرة. وفي الاستعدادات يكمن سر الصحة الطبيعية للرياضيين أثناء التجفيف.

يكمن جزء من السر في الشخصية - حيث يمكن للرياضيين أن "يجمعوا أنفسهم معًا" وسوف يبتسمون على خشبة المسرح ويمشون كما لو أنهم تناولوا للتو وجبة دسمة وحصلوا على قسط كبير من الراحة.

ناهيك عن حقيقة أن الرياضيين المحترفين لديهم "ترسانة" كاملة - المعالجين بالتدليك والأطباء وأخصائيي التجميل. يتمتع الرياضيون بفرصة الاسترخاء بعد التجفيف على شواطئ البحر الدافئ، وتناول دورة من الأدوية التصالحية، وما إلى ذلك. لا تنس أن الرياضة هي وظيفتهم. بالنسبة لنا نحن الذين نعمل ونربي الأطفال، يشكل التجفيف عبئًا كبيرًا جدًا و... عديم الفائدة على الإطلاق.

ما يجب القيام به؟

بدلاً من تقليد أساليب المحترفين، استثمر طاقتك في تحسين نظامك الغذائي - وأخيرًا، استبعد اللفائف والشوكولاتة والحبوب والحبوب سريعة التحضير. سوف تفقد الوزن دون أي تجفيف.

إذا لم تكن رياضيًا محترفًا، فلن تحتاج إلى تكليف نفسك بمهام مستحيلة.

• قبل "تجفيف العضلات" و"حرق الدهون" و"تخفيف الوزن"، يجب عليك أولاً أن تمر بدورة لياقة بدنية عامة مدتها 6-8 أسابيع، ودورة مدتها 12-16 أسبوعًا لاكتساب كتلة العضلات و/أو قوتها، وعندها فقط دورة لياقة بدنية عامة مدتها 12-16 أسبوعًا. دورة حرق الدهون، أو التجفيف؛
• في "الترتيب لأولئك الذين لا يريدون الحصول على عضلات كبيرة" يجب قراءته على النحو التالي: "قبل تجفيف شيء ما، يجب عليك، على الأقل، إتقان التمارين الأساسية، وتعلم كيفية الجري بشكل جيد، وتطوير مؤشرات القوة والتحمل. سيسمح لك ذلك ببساطة بتحمل التدريب عالي التكرار مع النظام الغذائي.

لا تبدأ رحلتك في صالة الألعاب الرياضية أبدًا بالتجفيف. لشد جسمك والحصول على ملامح واضحة ومكافحة الترهل، يكفي أي برنامج لياقة بدنية عام أو برنامج تدريب القوة الأساسي الذي سيتم تقديمه لك في أي صالة ألعاب رياضية.

تأثير الجفاف على جسد الأنثى

في كمال الأجسام الحديثة، تتخلى الرياضيات بشكل كبير عن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، حتى خلال فترة التحضير قبل المنافسة. يعد الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية أمرًا أساسيًا لنظام هرموني صحي.

لذلك، غالبًا ما تتبع الفتيات نظامًا غذائيًا كيتو أو UD-2 أو حتى نظامًا غذائيًا، ولكن ليس نظامًا غذائيًا كلاسيكيًا قليل الدهون وعالي البروتين للتقطيع.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تتجاوز مدة التجفيف 6-8 أسابيع إذا كان لديك بالفعل مخالفات في الدورة الشهرية. ولا ينبغي استبعاد حقيقة أن معظم النساء يعانين من مشاكل في الوظيفة الإنجابية مع انخفاض شديد في نسبة الدهون في الجسم.

بشكل عام، لا يهدف التجفيف إلى بناء جسم أنثوي مثير، بل إلى تقليل طبقة الدهون. لتحقيق النتيجة التي نراها على أغلفة المجلات، يكفي في الواقع الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع. لذلك، إذا لم تحدد لنفسك أهدافًا في الرياضة، فمن الأفضل ترك النظام الغذائي المتطرف للمحترفين.

تم إعداد المقال بالاشتراك مع مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا.