هل يمكن للنساء الحوامل ممارسة اليوغا، وهل هناك موانع لهذه الممارسة؟ اليوغا للحامل – أفضل الوضعيات أثناء الحمل اغسلي دروس اليوغا في الشهر الأخير من الحمل.

الحمل حالة رائعة. منذ الأيام الأولى، تبدأ الأم المستقبلية في الشعور بالتغييرات التي تحدث في جسدها وعقلها، وتدرك أنها الآن ليست وحدها وهي مسؤولة ليس فقط عن نفسها، ولكن أيضا عن طفلها. بعد أن أدركت وضعها الجديد، تتعرض المرأة - وخاصة المرأة عديمة الخبرة - لوابل من المعلومات: يصر الأقارب ذوو النوايا الحسنة على أن الأم الحامل يجب أن تكون حذرة، وتعتني بنفسها، وبالتالي يجب إبقاء النشاط البدني عند الحد الأدنى.

هناك رأي آخر مفاده أن الحمل لا يغير شيئًا في حياة المرأة وهذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في تسجيل الأرقام القياسية والتصرف وكأن شيئًا لم يحدث. كلا العبارتين غير صحيحتين بالأساس. يجب أن تكون الأحمال أثناء الحمل كافية في المقام الأول. وهنا يمكن أن تأتي اليوغا لمساعدة المرأة. ومع ذلك، فإن ممارسة اليوغا أثناء الحمل لديها عدد من الميزات، والتي سيتم مناقشتها في هذه المقالة.

كيف يمكن لليوغا أن تساعد المرأة الحامل وهل هي ضرورية خلال هذه الفترة؟ يمكن وينبغي القيام باليوجا أثناء الحمل. تساعد الفصول الدراسية المرأة على التعامل مع التغييرات في جميع مراحل الحمل. إن القدرة على أداء الوضعيات وإصلاحها بشكل صحيح تجعل العضلات قوية - وهذا سيساعد الأم الحامل على تقليل آلام الظهر ومشاكل الدوالي وتقليل التسمم وتطبيع ضغط الدم. إن القدرة على التحكم في التنفس ستخفف من حالة المرأة أثناء المخاض وتساعد على جعل الولادة واعية.

الأكثر صرامة من حيث القيود هي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بادئ ذي بدء، يرجع ذلك إلى فسيولوجيا المرأة والجنين. بالنسبة للعديد من النساء، يصبح الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل اختبارا حقيقيا، لأنه خلال هذه الفترة تحدث إعادة هيكلة ملحوظة إلى حد ما للخلفية الهرمونية للجسم الأنثوي، وإعادة هيكلة عمل جميع الأنظمة والأجهزة. كل هذا يترك بصمة كبيرة على رفاهية الأم الحامل. بالإضافة إلى ذلك، هناك خطر كبير للإجهاض. لذلك، من الأيام الأولى، يوصى باستبعاد استخدام تقنيات اليوغا مثل Uddiyana Bandha، Agnisara Dhauti، Kapalbhati.

يجب عليك أيضًا استبعاد الوضعيات ذات التأثير القوي على البطن: Mayurasana، Dhanurasana، التقلبات المغلقة (على سبيل المثال، marichasana)، Shalabhasana، كما يجب عليك الامتناع عن الانحناء العميق، ورمي الأرجل والقفزات، وتمارين البطن (navasana). كل هذه التوصيات لا تنطبق فقط على الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. من الأفضل تأجيل هذه الوضعيات والبراناياما طوال فترة الحمل بأكملها، وكذلك لمدة 1-2 أشهر بعد الولادة.

أما الوضعيات المقلوبة فتختلف الآراء. من ناحية، فإن الوضعيات المقلوبة لها تأثيرات علاجية جيدة؛ تنفيذها يحفز عمل نظام الغدد الصماء، ويحسن التدفق الوريدي، ويعزز العرض الصحيح للجنين، ومع ذلك، هناك عدد من الوضعيات المعقدة التي من الأفضل تجنبها (على سبيل المثال؛ ، niralamba shirshansana، shirshasana، الوقوف على اليدين، Pincha mayurasana، وما إلى ذلك) في حد ذاتها ليس لها أي تأثير سلبي، ولكن بسبب التحول في مركز الثقل (خاصة في المراحل اللاحقة)، هناك خطر فقدان التوازن والإصابة.

يجب أن تفهم الأم المستقبلية أن الحمل ليس الوقت المناسب لتحقيق اختراق في ممارساتها، ولكن الفترة التي نحتاج فيها إلى الحفاظ على الصحة وتحسين حالتنا من خلال ممارسة اليوغا. لذلك، من الأفضل ترك التنفيذ، وخاصة إتقان الوضعيات المعقدة، لوقت لاحق.

على الرغم من حقيقة أننا استبعدنا بعض الوضعيات والبراناياما من التنفيذ، لا يزال لدينا مخزون ضخم مما يمكن القيام به. سيكون من المفيد للأم الحامل أن تمارس تقنيات مثل تنفس أوجايي، والتنفس اليوغي الكامل، ونادي شودانا. سيساعد ذلك في التغلب على التوتر وتحسين حالتك أثناء التسمم وإعداد المرأة للسلوك الصحيح أثناء الولادة. نحن لا نزيل الوضعيات الدائمة من الممارسة. سوف تساعد في تقوية عضلات ظهرك وتحسين وضعيتك وإعادة شحن طاقتك. خلال هذه الفترة، يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للعمل مع قاع الحوض، ولهذا السبب يتم عرض مثل هذه الوضعيات: upaveshesana، baddhakonasana (الجلوس والاستلقاء على مسند)، upavishta konasana، janushirshasana، والركوع من وضعية الوقوف والجلوس. في ممارستنا لليوغا، نقوم أيضًا بتضمين الوضعيات المقلوبة الممكنة وغير المؤلمة (سلامبا سارفانجاسانا بشكل كامل أو على مسند، فيباريتا كاراني مودرا، وما إلى ذلك) كما أننا لا ننسى تقنيات الاسترخاء. يجب أن تتضمن الممارسة شافاسانا كاملة (10-15 دقيقة)

لتلخيص ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحمل الطبيعي ليس سببا للتخلي عن النشاط البدني، ولكنه ليس أيضا سببا لإرهاق نفسك وتحقيق أرقام قياسية في الماراثون. سعيد هو الشخص القادر على إيجاد الوسط الذهبي في كل شيء، وممارسة اليوغا جيدة التنظيم خلال هذه الفترة الحاسمة لكل امرأة ستساعد على القيام بذلك.

ايكاترينا موروزوفا. مدرس اليوغا، طالب في مدرسة التدليك التايلاندي في شيانغ ماي وسفير مشروع نمط الحياة الصحي "زوزه وجالكا".

إن من يعطيه هو من أعظم ألغاز الكون. تساعد الفصول الدراسية خلال هذه الفترة بشكل خاص على تحقيق الانسجام الداخلي وإقامة علاقة عاطفية قوية مع الطفل وتسهيل تحمله على المستوى الجسدي.

هذا هو الجواب على سؤال أولئك الذين ما زالوا يشككون فيما إذا كان بإمكان النساء الحوامل ممارسة اليوغا.

لماذا هو مفيد؟

اليوغا ليست ديانة، وليست تمرينًا صباحيًا، وليست طائفة غريبة منغلقة. هذا نظام فلسفي قديم يجلب الانسجام للعقل والروح. هذا هو الطريق إلى نفسك.

متى تبدأ؟

عندما تدرك امرأة هندية أنها على وشك أن تصبح أماً، فإنها لا تتردد في الانضمام إلى دروس اليوغا. إنه مثلنا - التسجيل في عيادة ما قبل الولادة. تعتبر دروس اليوغا، وخاصة خلال هذه الفترة، تقليدًا وطنيًا لأجيال عديدة.

إنه لأمر جيد أن تكون اليوغا هي أسلوب الأم الحامل. في هذه الحالة، ستكون ممارسات ما قبل الولادة بمثابة غرض ممتاز حتى في مرحلة التخطيط للحمل والحمل. ولكن على أية حال، يجب على نسائنا الاستماع إلى توصيات الطبيب.
بعد حصولك على الضوء الأخضر للفصول الدراسية، يجب أن تبدأها من الثلث الثاني من الحمل - عندما تستقر صحتك، وسيظل التسمم إلى جانب الغثيان والقيء مجرد ذكرى غير سارة.

القواعد الأساسية لأولئك الذين يقررون الدراسة

هناك العديد من القواعد العامة التي تستحق الاستماع إليها:

• يجب أن يكون لدى المدرب المؤهلات والشهادات المناسبة لإجراء الفصول الدراسية مع النساء الحوامل؛
• لا يجب عليك ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو الألم بشكل خاص. في هذه الحالة، أداء الوضعيات أمر غير مقبول - تمارين البطن، مع قوس قوي للظهر، مع التوتر في عضلات البطن محظورة. تحتاج إلى أداء تمارين التوازن بحذر شديد (إذا لزم الأمر، يمكنك استخدام كرسي أو جدار كدعم) و؛
• يجب أن تتم جميع الفصول بوتيرة مناسبة للمرأة؛
• تستحق الأسابيع الثامن والثاني عشر والثالث عشر والرابع عشر من الحمل اهتمامًا خاصًا - في هذا الوقت تحدث عملية إعادة هيكلة كبيرة في جسم المرأة.

هل كنت تعلم؟ نشأت اليوغا في الهند، ولكن كان يمارسها أيضًا ممثلو الحضارات القديمة في أمريكا اللاتينية. العمر الحقيقي لليوجا أكثر من 5 آلاف سنة.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح واحتياطات السلامة

خلال هذه الفترة الحساسة، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك أكثر من أي وقت مضى واتباع احتياطات السلامة:

• يجب إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب ذي خبرة والذي سيختار لك مجموعة من التمارين ومدتها بشكل فردي؛
• الكلمات المفتاحية - تدريجيًا ومنتظمًا. تحتاج تدريجياً إلى الدخول في الممارسات والخروج منها بلطف، ويجب أن تكون التمارين منتظمة، لأن التمارين قصيرة المدى وغير المنتظمة لا يمكن أن تضر إلا المرأة الحامل ولا تفيدها؛
• ارتفاع ضغط الدم أو التسمم الشديد واليوجا غير متوافقين.
• ويجب تجنب القفز والحركات المفاجئة؛
• يجب أن تمر حوالي ساعة بعد الأكل أو الشرب. قبل أن تتمكن من تناول شيء خفيف - أو.

موانع

هناك عدة نقاط تمنع ممارسة اليوغا قبل الولادة:

الوضعيات المحظورة تشمل:

• يتم استبعاد القفز في أي الثلث.
• اليوغا الساخنة، التي تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم؛
• تنفس سريع. ومن الأفضل ممارسة تقنيات التنفس التي تساعد أثناء الولادة؛
• لا ينبغي أن يكون قوس الظهر عميقًا جدًا؛
• تحت الحظر العميق هناك التواءات التي تضغط على الرحم ووضعيات الاستلقاء على البطن.
• اليوغا النشطة (فينياسا، يوجا القوة، أشتانجا)؛
• لا تزيد الحمل عند التمدد - ستعتني بذلك عن طريق إنتاج الهرمونات اللازمة؛
• المواقف مستلقيا على ظهرك.
• الوقوف على اليدين. حتى النساء ذوات الخبرة يمكن أن يفقدن توازنهن.

ملامح اليوغا للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة

دروس اليوغا في كل ثلاثة أشهر من الحمل لها خصائصها الخاصة. اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى.إذا تم ممارسة اليوغا قبل الحمل، فأنت بحاجة فقط إلى إعادة النظر في المجمع المعدل للطفل. إذا تم التخطيط له بالتزامن مع الحمل المستمر، يجب عليك استشارة الطبيب.

في غياب موانع الاستعمال والمسار الطبيعي للحمل، ستساعد اليوغا في منع التسمم أو القضاء عليه، واستقرار الجهاز العصبي، وتحسين الخلفية العاطفية. ستكون ممارسات اليوغا التالية قبل الولادة مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

• كل ما يقوي عضلات الظهر؛
• وضعية القطة؛
• انحرافات خفيفة من حزام الكتف، تمارين للرقبة، العمود الفقري الصدري؛
• لمنع الدوالي - الأطراف المرتفعة والممتدة؛
• وأكبر قدر ممكن من الاسترخاء - صوت البحر، وغناء الطيور، وأصوات الغابة.

اليوغا في الثلث الثاني من الحمل.الفترة الذهبية للحمل جيدة أيضًا لهذه الممارسة الروحية. المستويات الهرمونية طبيعية، والتسمم وراءنا، والمعدة ليست كبيرة بعد بحيث تتداخل مع الحركة. في هذا الوقت يتم التركيز على تقوية عضلات الحوض ومنع الدوالي. تتضمن قائمة ممارسات اليوغا الموصى بها للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ما يلي:

• الوضعيات المقلوبة الخفيفة (رفع الساقين لتصريف الدم)؛
• يطرح لتخفيف الضغط من عضلات الظهر وأسفل الظهر؛
• وضعيات التنفس لنظام القلب والأوعية الدموية.

اليوغا في الثلث الثالث من الحمل.يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص عند اختيار التمارين في الأشهر الثلاثة الأخيرة. يجب عليك تجنب الوضعيات على ظهرك (لتجنب الضغط على الوريد الكبير)، والوقوف (لتجنب زيادة الحمل الثقيل بالفعل على ساقيك) وأي وضعيات مقلوبة. يمكنك ويجب عليك:

• أثناء أي تمارين، خذ "المساعدين" - البطانيات والكراسي والوسائد، وما إلى ذلك؛
• أي شيء يساعد في الحفاظ على التوازن وتوفير التأمين؛
• مواصلة تمارين التنفس.
• التأمل والاسترخاء.

اليوغا للأمهات الحوامل: مجمع تقريبي

تشتمل اليوغا للنساء الحوامل على مجموعة بسيطة جدًا من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل وفي المنزل.

• يبدأ الدرس بأنفاس عميقة وزفير - يتم إجراؤها ببطء.

• تشكل - الوقوف بشكل مستقيم. في الوقت نفسه، قم بشد جميع عضلات الجسم برفق واسترخيها.

• ضعها على أوسع نطاق ممكن. انتشر بعيدا. تحويل الجسم إلى الجانب الأيمن، ثم إلى اليسار. بالتزامن مع المنعطف، تحتاج إلى ثني ساقك عند الركبة والتركيز عليها. تحتاج إلى ثني الساق المقابلة لجانب المنعطف.

• الجلوس على الأرض، والانحناء نحو الساقين المستقيمة. عليك أن تشعر كيف يمتد العمود الفقري.

• اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على نطاق واسع، ومد ذراعيك نحو الأرض. الركبتين مستقيمة.

• قف على أربع، اثنِ ظهرك أثناء الشهيق، وقم بتصويبه أثناء الزفير. تم حذفه.

• قف بشكل مستقيم، قم بثني ركبتك ووضعها على فخذك الداخلي. حرك ركبتك إلى الجانب. حافظي على هذا الوضع لعدة ثواني. لتحقيق التوازن تحتاج إلى استخدام كرسي أو جدار.

• رفع كتف واحد وخفضه. افعل الشيء نفسه مع الثانية. ثم افعل هذا بكلا الكتفين.

في اللغة السنسكريتية، كلمة "اليوغا" لها عدة معانٍ - "الاتحاد"، "الاتصال"، "الوحدة". سوف تساعد الفصول الدراسية للجميع، وخاصة النساء الحوامل، في الشيء الرئيسي - إنشاء اتصال بين الروح والجسد، للعثور على نفسك الحقيقية.

يوجد اليوم سبب كافٍ للتأكيد على أنه في الحالات التي يفشل فيها الرجل والمرأة في الحمل وإنجاب طفل على مدى فترة طويلة من الزمن، فإن السبب الرئيسي لذلك، مع تكرار الحالات بنسبة 30-40 بالمائة، يكمن في العقم عند النساء. تساعد ممارسة اليوغا في القضاء على الأسباب الفسيولوجية، وتساعد في التغلب على المشاكل النفسية وتحسين المستويات الهرمونية في جسم المرأة.

تعتبر اليوغا عند التخطيط للحمل مفيدة في المقام الأول لأن أحد مبادئها الأساسية هو ممارسة التمارين التي تهدف إلى إتقان تقنيات خاصة لتحقيق الاسترخاء. ليس سرا أن المرأة، في محاولة لتحقيق وظيفة الأمومة، بسبب الزيارات الطويلة للأطباء، وإجراء أنواع مختلفة من التدابير والاختبارات التشخيصية، تكون في حالة مرهقة. يحدث أن تتحول هذه الرغبة إلى فكرة حقيقية لإصلاحها، ولكن عليك أيضًا أن تكون قادرًا على الاسترخاء. خلال هذه الفترة لم تكن اليوغا أكثر ملاءمة.

بالإضافة إلى حقيقة أنه بفضل ذلك، يمكن للمرأة التي تخطط لطفل أن تجد راحة البال. أداء تمارين خاصة - الوضعيات (الأساناس) والبرانايانا - توفر ممارسات التنفس تحفيزًا لطيفًا للغدد الإفرازية والأعضاء الداخلية، بما في ذلك الجهاز التناسلي الأنثوي.

بالإضافة إلى دروس اليوغا في مجموعات عامة، يمكن لتقنية تم تطويرها خصيصًا للنساء، والتي تسمى "اليوغا من أجل الحمل" أو "اليوغا الهرمونية"، تعزيز الحمل. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي اعتباره بديلاً كاملاً وسببًا لرفض الإجراءات الهرمونية إذا لزم الأمر.

يعود تأليف اليوغا من أجل الحمل إلى عالمة النفس البرازيلية دينا رودريغيز. الركائز الثلاث التي تقوم عليها هذه الممارسة هي: مجموعة من الحركات المميزة لتقنيات اتجاهات اليوغا المختلفة؛ نظام خاص لتمارين التنفس. الكشف عن المرأة وتعزيز إمكانات الطاقة في جسدها. تسمح لنا مجموعة المبادئ المذكورة أعلاه بتصنيف هذا النوع من اليوغا كنوع من الجمباز الديناميكي تمامًا وفي نفس الوقت يمكن للمبتدئين الوصول إليه، حتى أولئك الذين ليس لديهم الخبرة المناسبة. التأثير المفيد له هو تحفيز وتحسين عمليات الإفراز الهرموني وتنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

اليوغا عند التخطيط للحمل، كما يمكن استنتاجه، تجلب فوائد كبيرة للحالة البدنية للجسم الأنثوي. وهو عامل يساعد المرأة التي تريد أن تصبح أماً على التغلب على العوائق النفسية المختلفة. بعد كل شيء، تساعد ممارسة اليوغا في التغلب على التوتر، وهذا هو السبب الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى حدوث اختلالات هرمونية يمكن أن تتداخل مع الحمل.

موانع لليوجا أثناء الحمل

لا تزال هناك موانع لليوجا أثناء الحمل، على الرغم من أن هذا النوع من التمارين البدنية يبدو أفضل من الرياضات الأخرى الأكثر نشاطًا خلال هذه الفترة.

على وجه الخصوص، إذا كانت المرأة، قبل الحمل، لم تكن تمارس الرياضة كأحد المكونات الرئيسية لأسلوب حياتها، فمن الضروري إدخال اليوغا تدريجياً، مع اتخاذ جميع الاحتياطات الممكنة. وهذا مهم بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما تبدأ الأعضاء ذات الأهمية الحيوية في التشكل.

من غير المقبول أن تنضم المرأة الحامل إلى مجموعة تمارس اليوغا "التقليدية" للجميع. لا تحتوي مجموعة دروس اليوغا للنساء الحوامل على عدد من الوضعيات التي قد تشكل خطورة على النساء في هذه الحالة. يتم استبعادها، على سبيل المثال، من خلال وضعيات الانحناء المفرط للظهر، أو الاستلقاء على البطن، أو اتخاذ وضع ملتوي مغلق، وما إلى ذلك.

يُمنع استخدام اليوغا للنساء الحوامل اللاتي تم تشخيص إصابتهن بتعدد السوائل؛ حيث أن هناك احتمالية متزايدة لحدوث الإجهاض.

إذا زادت قوة الرحم، فلا يجوز البدء في ممارسة الرياضة إلا باستشارة الطبيب أولاً.

من المؤكد أيضًا أن الاستشارة الطبية يجب أن تسبق بدء زيارة استوديوهات اليوغا إذا كان هناك إنتاج زائد لأي هرمون معين.

الأمراض المختلفة الموجودة في المرحلة المزمنة وارتفاع ضغط الدم تجعل العديد من الوضعيات غير مقبولة.

يجب إيقاف دروس اليوغا عندما لا يتبقى أكثر من 3 إلى أسبوعين قبل الموعد المتوقع للولادة. ومع ذلك، هذا ليس مطلبا صارما قاطعا، وكل هذا يتوقف على الرفاه العام والحالة الصحية للمرأة الحامل في هذا الوقت.

يجب أن تأتي وجبة المرأة قبل البدء في ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات.

إذا لوحظ أي إزعاج عند إجراء أسانا معينة، فيجب أن يدعو إلى ضرورة الخروج منه على الفور.

لذلك، كما هو واضح من كل ما ناقشناه، هناك بعض موانع لممارسة اليوغا أثناء الحمل. لذلك، لكي تكون هذه الأنشطة مفيدة تمامًا للأم الحامل والطفل، وللتخلص من مخاطر أي عواقب سلبية، يلزم استشارة طبيب متخصص. خاصة إذا قررت ممارسة الوضعيات بمفردك في المنزل.

اليوغا في بداية الحمل

إذا لم يتم تحديد موانع قاطعة أو أي عوائق أخرى، بناءً على نتائج التشاور مع الطبيب، فيمكن للأم الحامل التسجيل في فصل خاص، حيث يتم إجراء دروس اليوغا في المراحل المبكرة من الحمل مع مدرب لديه المهارات اللازمة المعرفة والخبرة في العمل مع النساء الحوامل. إذا لم يكن من الممكن ممارسة اليوغا في مثل هذه المجموعات الخاصة، فيُسمح بحضور دروس اليوغا المنتظمة للسيدات. وفي هذه الحالة، يتعين على المرأة إبلاغ المدرب بأنها «في موقف».

في ممارسة اليوغا الكلاسيكية، لا توجد قيود كبيرة فيما يتعلق بالحمل المبكر. تعتبر معظم الوضعيات آمنة لأداءها، باستثناء تلك التي من الضروري فيها إجهاد عضلات البطن والظهر في الجزء السفلي منها. كما هو معتاد في وضعية القارب - باريبورنا نافاسانا، أو في وضعية الانحناء للأمام الجالسة - باشيموتاناسانا، إلخ.

يتم تضمين الوضعيات المقلوبة في عدد الوضعيات المقبولة خلال الفصول الدراسية فقط على أساس أن المرأة كانت تتقن تنفيذها قبل حدوث الحمل. على الرغم من حقيقة أنهم، وقبل كل شيء، الوقوف على الرأس - Salaba Shirshasana، مفيدون جدًا عند التخطيط للحمل وأثناء الحمل نفسه، لن يكون من الحكمة البدء في تعلمهم خلال هذه الفترة.

بحيث لا تتحرك البويضة المخصبة من الرحم، يجب أن تستبعد دروس اليوغا القفزات والانتقالات.

وبالتالي، فإن اليوغا في المراحل المبكرة من الحمل تتيح للمرأة الفرصة لبدء الفصول الدراسية وفقًا لبرنامج مُكيَّف خصيصًا وهي لا تزال في الشهر الأول. إذا كنت تعاني من أي مشاكل أو مضاعفات صحية، عليك أولاً زيارة الطبيب المختص للتشاور معه حول إمكانية ممارسة مثل هذا النشاط البدني.

اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تعتبر اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إحدى الطرق البسيطة والمفيدة للتعامل مع العديد من المظاهر السلبية لعقدة الأعراض التي يصاحب حدوثها المراحل الأولى من الحمل. انخفاض الشهية، أو على العكس من ذلك، الجوع الذي لا يشبع، وعسر الهضم، ونوبات الغثيان، وآلام في أسفل الظهر، وتورم في الساقين. وذلك على خلفية التغيير الحاد المفاجئ في الحالة النفسية والعاطفية للمرأة، وزيادة الحساسية، وحالة فقدان القوة العامة، والتعب المفرط. السبب وراء كل ما سبق هو التغير في التوازن الهرموني وإعادة هيكلة الجسم بالكامل تقريبًا وأجهزته من أجل توفير الظروف اللازمة لتطور حياة جديدة فيه.

لذلك، من الطبيعي تماماً أن تنتقل حياة المرأة الحامل إلى مستوى مختلف قليلاً، مع إيقاعات أكثر قياساً، ومن الضروري أن تتعاملي مع جسدك باهتمام كبير، لمساعدته على أداء هذه الوظيفة الجديدة له، خاصة إذا كان هو الحمل الأول. تحتاج الأم الحامل إلى التركيز والتركيز على عالمها الداخلي.

يمكن أن تكون ممارسة اليوجا بأوضاع تصالحية بسيطة بمثابة مساعد رائع في هذا الأمر.

هناك عدد من الميزات التي تميز دروس اليوغا للنساء الحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على وجه الخصوص، فقط خلال هذه الفترة يُسمح بأداء الوضعيات التي قد تحتاج فيها إلى الاستلقاء على بطنك. إنها لا تشكل أي تهديد للطفل حتى يصبح كبيرًا بدرجة كافية في عملية النمو داخل الرحم. وفي وقت لاحق، مع نمو الجنين، تصبح مثل هذه الوضعيات غير مقبولة. في حالة حدوث الحد الأدنى من الانزعاج، ينبغي التخلص منها. يجب إيقاف الوضعيات في وضعية الاستلقاء، وفقًا للعديد من المتخصصين الطبيين، بمجرد بدء الثلث الثاني من الحمل. يمكن أن يكون البديل عن تنفيذها هو الوضعيات التي يتم إجراؤها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل على الجانب الأيسر. ولمزيد من الراحة وتقديم الدعم للجسم، يلجأون إلى استخدام المساند والبطانيات الملفوفة.

اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مع مراعاة القواعد والمبادئ اللازمة للممارسة في هذه المرحلة من الحمل، ستوفر نتيجة إيجابية لكل من النساء ذوات الخبرة بالفعل ولأولئك الذين يتخذون خطواتهم الأولى في هذه الممارسة الصحية.

وضعيات اليوغا أثناء الحمل

تشمل أوضاع اليوغا أثناء الحمل والتي يمكن القيام بها ما يلي.

تساعد وضعية Warrior II أو Virbhadrasana II على تقوية الساقين ومنحهما المرونة وتساعد في تخفيف التشنجات في عضلات الفخذين والساقين. كما أنه يجعل عضلات الظهر أكثر مرونة وله تأثير منشط على الأعضاء الموجودة في تجويف البطن.

يؤدي أداء Pigeon asana أو Eka Pada Rajakapotasana I إلى تحسن كبير في الدورة الدموية في الجهاز البولي التناسلي للمرأة، بالإضافة إلى أنه يحسن نشاط الغدد الصماء: الغدة الدرقية والغدة الدرقية والبنكرياس والمبيض. من خلال الممارسة المنتظمة لهذا الأسانا، تتطور مرونة العمود الفقري.

تريكوناسانا - وضعية المثلث تضمن تدفق الدم بشكل أفضل في الرأس، وتدرب تمدد عضلات الظهر في الجزء السفلي، وتعزز تمدد العضلات واسترخاء الذراعين والساقين والكتفين والظهر. عند تنفيذها، يتم شد عضلات الساق والفخذ. من خلال ممارسة المثلث، يصبح من الممكن التخلص من آلام أسفل الظهر وزيادة مرونة الظهر. كما يكمن التأثير المفيد في تحسين الشهية، وتعزيز عملية الهضم، وبالإضافة إلى ذلك فإن هذه الوضعية تمنع الإمساك.

عندما تقوم النساء الحوامل بأداء Ardha Chandrasana، وضعية الهلال، تشارك عضلات الساق بأكملها والعضلات الجانبية للجسم في هذه العملية، وتشارك أيضًا عضلات أسفل الظهر والبطن. ونتيجة لذلك، يتم تمديد الأوتار في المنطقة المأبضية والأربطة في الفخذ، ويتحسن تنسيق الحركات. بفضل هذا الأسانا، يتم أيضًا تحسين عملية الهضم ويساعد أيضًا في تحييد التوتر.

عندما تأخذ المرأة وضعية Baddha Konasana (Bhadrasana) - الزاوية المقيدة، يتم تحفيز نشاط الأعضاء الداخلية في التجويف البريتوني. هناك تأثير منشط على الكلى، ويحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية. قد تعاني النساء الحوامل اللاتي يمارسن هذه الأسانا من الاكتئاب، ويقللن من القلق، ويساعدن في تقليل التعب. يوصى بأداء بهادراسانا بانتظام حتى بداية المخاض، لأن هذا قد يكون عاملاً في تسهيل عملية الولادة.

عند حدوث الحمل المتأخر، يؤدي أداء وضعية القطة - البقرة مارجارياسانا - بيتيلاسانا إلى زيادة مرونة عضلات العمود الفقري. يساعد على تقليل الحمل على الرحم مع وجود الجنين بداخله على العمود الفقري. مع اقتراب لحظة الولادة، فإنها تساعد الطفل على التحول إلى الوضع الصحيح، أي رأسه لأسفل.

يمكن أن تساعد وضعيات اليوغا أثناء الحمل المقدمة للمرأة خلال هذه الفترة في إنشاء التوازن الهرموني، وتقليل شدة الظواهر السلبية التي تتطور في جسم الأم الحامل، وتساهم بشكل كبير في حدوث الولادة بشكل طبيعي.

اليوغا هي مجموعة من التمارين للنساء الرياضيات، وللنساء اللاتي لم يمارسنها من قبل في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكن تكييف الأوضاع أثناء الحمل مع التغيرات التي تطرأ على جسد الأنثى أثناء الحمل والولادة وفترة ما بعد الولادة. تساعد الأوضاع الأمهات الحوامل على تمدد وتقوية واسترخاء ليس فقط الجسم ولكن أيضًا العقل. مع اليوغا، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة.

1. ينشط الدورة الدموية عن طريق زيادة تدفق الدم.
2. يجعل التنفس أسهل ويعزز الأوكسجين بشكل أفضل للطفل الذي لم يولد بعد.
3. يقوي العضلات والمفاصل مما يمنع آلام الظهر.
4. ينظم نظام الغدد الصماء.
5. يهيئ الجسم للولادة من خلال تقوية عضلات أسفل البطن والفخذين وداخل الفخذين.

تعتبر اليوغا أثناء الحمل طريقة رائعة لتحسين لياقتك وحالتك المزاجية. أنت بحاجة إلى طلب المشورة من مدرب ذي خبرة حتى يتمكن من اختيار مجموعة الوضعيات المناسبة للنساء الحوامل.

إذا كان حملك يسير على ما يرام، فإن نظام اليوغا هو الوضع المثالي بالنسبة لك.

بمساعدة مثل هذه التمارين، يرتاح الجسم. التنفس السليم أثناء الحمل يساعد على تخفيف التوتر. يتحسن أداء الجسم بالكامل، والأهم من ذلك أن المرأة تصبح أكثر مقاومة للإجهاد والتعب وتكتسب الثقة في قدراتها. ولكن قبل البدء في ممارسة اليوغا، تحتاج إلى زيارة طبيب أمراض النساء للتشاور وتحديد الموانع المحتملة لأداء هذا النوع من التمارين.

• انتبه - استمع إلى صوت جسدك وتنفسك وحدسك، ولا تفعل أي شيء يتعارض مع نفسك.
• الوعي هو مجرد التذكر. عندما تتحرك وتتنفس مع طفلك، يمكنك أن تشعر بنفسك تجاهه، وكيف يشعر، وكيف يتحرك.
• التنفس الطبيعي - تنفس دائمًا بحرية وبشكل طبيعي، بالسرعة التي تناسبك.
• الحرية - تجنب الأساليب الديناميكية والمتعبة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتسبب سرعة التنفس، ولتكن الحركة واعية دائما.
• تحرك بسرور - من الأفضل عدم التمسك بوضعية متوترة، فأنت بحاجة إلى "الذهاب مع التيار"، والاستمتاع بإثارة الحركة.
• يمكنك تناول شيء خفيف قبل التمرين للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
• المتعة هي إيجاد النعمة والمتعة في الحركة والتنفس والاسترخاء.

الراحة - الراحة دائمًا إذا لزم الأمر.

ما الذي عليك عدم فعله

1. الوضعيات غير المناسبة - تجنب الوضعيات المقلوبة والمنعطفات العميقة، والقفز، وممارسة مولا بادها (شد عضلات قاع الحوض) لأكثر من نفس واحد، وتسخين البراناياما، وأي وضعيات تسبب عدم الراحة في منطقة البطن.
2. لا تكذب على بطنك.
3. لا تستلقِ على ظهرك بعد الأسبوع 30 (أو عندما تشعر بعدم الارتياح).
4. استلقي على جانبك الأيسر.

كيف تمارس اليوغا

ومن الأفضل ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع في نفس الوقت. أفضل وقت هو في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم. يجب أن تستمر التمارين الرياضية أثناء الحمل ما بين 20 إلى 60 دقيقة. لكن يجب أن تبدأ الجلسة بـ 20 دقيقة حتى يتكيف الجسم.

إذا كنت من أولئك الذين لم يمارسوا اليوغا من قبل، فأنت بحاجة إلى البدء بأبسط التمارين التي لا تحتاج إلى تحضير.

• يجب ممارسة الوضعيات للنساء الحوامل ببطء، ببطء، مع مراقبة رد فعل الجسم.
• يجب على كل أم حامل أن تكيف إيقاع تمارين اليوغا لتناسب نفسها.
• وضع الجسم مهم أيضًا. إذا كنت تقوم بتمارين على ظهرك، فتأكد من إبقاء كتفيك وذراعيك وأردافك على اتصال جيد بالأرض.
• أثناء تمارين الجلوس، يجب أن تكون الأرداف مائلة قليلاً إلى الجانب. عند اتخاذ وضعية الوقوف، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وأن تشير أصابع قدميك إلى الداخل. القدم مثبتة بقوة على الأرض.
• من المهم أن تقوم بتصويب ظهرك وسحب لوحي كتفك.

يجب عليك اختيار مكان وزمان الحصص حتى لا يزعجك أحد. يمكنك وضع القرص المضغوط المفضل لديك لمساعدتك على الاسترخاء.

يجب أن تبدأي في أداء الوضعيات للنساء الحوامل مع التنفس العميق من الحجاب الحاجز. ثم استلقي أو اجلس بشكل مريح. والخطوة التالية هي استرخاء العضلات. من المهم أيضًا أن تمتص الهواء من خلال أنفك لتحرير فمك. تنفس ببطء وسلاسة.

أنواع تمارين اليوغا للأمهات الحوامل

في السنوات الأخيرة، أصبحت التمارين البدنية من مجمعات اليوغا تحظى بشعبية كبيرة. ما هي أفضل الأوضاع للحامل؟ يمكن لكل امرأة حامل أن تختار ما يناسبها وتناسب الثلث الثالث أو الثاني أو الأول من حملها.

وضعية الخياط

يساعد على استرخاء أربطة ومفاصل عضلات الفخذ الحوضية.

• اجلس على الأرض وقم بتصويب ظهرك.
• اجعل قدميك أقرب إلى بعضهما البعض قدر الإمكان.
• استرخي كتفيك ورقبتك. تنفس بعمق.
• استرخاء الوركين ومفاصل الورك. اضغط على ركبتيك على الأرض.
• الحفاظ على تشكل لبضع ثوان.

موضع الشجرة

يعزز الهدوء ويساعد على تمدد عضلات الفخذ، ويحسن التوازن والتنسيق.

• قف بشكل مستقيم وانظر إلى نقطة واحدة محددة.
• انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى، واثني ركبتك اليسرى وأرح قدمك على الجزء الداخلي من فخذك الأيمن.
• اجمع يديك معًا في ناماستى على مستوى الصدر. إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن، فاستند إلى الحائط.
• حافظ على تركيزك على النقطة المختارة، وحافظ على الوضعية لبضع ثوان ثم قم بتغيير الساقين.

استرخاء الحوض

يساعد على استرخاء عضلات الحوض.

• اركع، اتكئ على مرفقيك.
• شد عضلات الشرج والمهبل والشفرين.
• امسك هذا لبضع ثوان واسترخي.
• كرري الوضعية حوالي 15 مرة.

القرفصاء

يساعد التمرين على توسيع الحوض واتخاذ الطفل الوضعية الصحيحة قبل الولادة.

• خذ وضعية الوقوف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. تشير القدمين إلى الجانبين.
• قم بثني ركبتيك ببطء حتى تجلس في وضع القرفصاء بالكامل.
• إذا لزم الأمر، يمكنك التمسك بشيء بيديك.
• ضع راحة يدك على مستوى الصدر. يبدو المرفقان والركبتان متباعدتين.

ريدج القط

مصممة لتخفيف الألم في العجز.

• احصل على أربع.
• استرخي رقبتك، مع وضع رأسك على كتفيك.
• اسحب معدتك للداخل وقوس عمودك الفقري.
• عد إلى 5 أثناء التنفس بعمق.
• كرر الوضعية عدة مرات.

دائرة بعد دائرة

يريح عضلات الظهر والفخذين.

• قم بإرخاء عضلات رقبتك وكتفك، وضع يديك على بطنك.
• تنفس بعمق.
• اخفض ذراعيك إلى جانبيك وارفع وركيك ببطء (شهيق)، واخفض وركيك (زفير).
• كرر أربع مرات.

تقوية عضلات قاع الحوض

• استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
• اضغطي على عضلاتك المهبلية واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
• كرر التمرين عدة مرات.

وقت للراحة

بعد الانتهاء من المواقف، تستريح.

• استلق على جانبك مع ثني ساق واحدة.
• يمكنك وضع الوسائد تحت رأسك وبين ساقيك.
• أغمض عينيك وتنفس بعمق. يستريح.
• تمتد ببطء والوقوف ببطء شديد.

تمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل طريقة رائعة لتخفيف بعض أعراض الحمل وتحسين صحتك في المستقبل. من خلال ممارسة تمارين اليوغا بانتظام، تكون النساء الحوامل أقل عرضة للإجهاد وتطور سكري الحمل.

إذا كانت المرأة نشطة قبل الحمل، فلا شيء يمنعها من أداء التمارين الرياضية أثناء الحمل بنفس المستوى، فهي تحتاج فقط إلى القيام بالتمارين الكافية.

المواقف الهادئة أثناء الحمل، عند أداء الوضعيات، يجب ألا تتجاوز نبضات القلب 140 نبضة في الدقيقة. إذا لم تمارس الأم الحامل التمارين الرياضية قبل الحمل، فيمكنها البدء بعد استشارة الطبيب.

لا ينبغي للتمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما لا يتم زرع الجنين بعد، أن تثقل كاهل المرأة الحامل جسديًا، ولا ينبغي أن تؤدي إلى زيادة توتر البطن - فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاض. يوصى بممارسة تمارين منخفضة الشدة. خلال الأشهر الثلاثة الأولى عليك القيام بتمارين التنفس وتصحيح الوضعية الخاطئة، بالإضافة إلى تمارين للذراعين والساقين على نطاق واسع. يجب أن يتم إجراؤها منذ بداية الحمل، لأن الوضع الصحيح يقلل من الحمل على العمود الفقري.

يجب تجنب ممارسة الرياضة، خاصة أثناء فترة الحيض خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لمنع الإجهاض.

أمثلة على التمارين التي يمكن القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

التمرين 1

1. امرأة تجلس على كرسي أو كرسي أو كرة.
2. تقع راحة اليد على الوركين وفي هذا الوضع يتحول الرأس إلى اليمين واليسار.
3. إمالة الرأس إلى الخلف (الشهيق)، وإلى الأمام (الزفير).
4. يميل الرأس عند الدوران لليسار ثم لليمين.
5. أداء جميع الحركات ببطء وحذر.

تمرين 2

1. اجلس على كرسي أو كرسي أو كرة مع مباعدة قدميك على نطاق واسع.
2. قم بقبض أصابعك وقبضها، ثم قم بقبضة يديك وإرخائها في قبضة، مما يجبر الدم على الدوران في معصميك وساعديك وكتفيك.
3. ارفع ذراعيك إلى الأمام (شهيق) واخفضهما إلى الجانبين (زفير).

التمرين 3

الغرض من التمرين هو منع تدلي الكتفين واستدارة الظهر.

1. اجلس على كرسي وافرد ساقيك على نطاق واسع.
2. ضع يديك خلف ظهرك، واجمعهما معًا، واجمع لوحي كتفيك معًا وادفع صدرك للأمام.
3. قم بإمالة رأسك إلى الخلف واستنشق.
4. قم بالزفير بينما تعيد يديك إلى وضع البداية.

تمارين 4

الوضعية تقوي عضلات الكتفين والصدر.

1. اجلس على كرسي أو كرة وافرد ساقيك على نطاق واسع.
2. ضع راحتي يديك على ارتفاع الصدر واضغط عليهما بقوة نحوك.
3. يمكن أداء التمرين بالكرة في يديك.

التمرين 5

1. اجلس على المقعد.
2. قم بتشابك أصابعك وضعها على الجزء الخلفي من رقبتك.
3. اسحب مرفقيك للخلف.
4. العودة إلى وضع البداية.

التمرين 6

اجلس على كرسي أو كرسي أو كرة مع مباعدة قدميك على نطاق واسع.

• ارفع ذراعيك إلى جانبيك.
• ضع راحة يدك على الجزء الخلفي من رقبتك وارفع شفرات كتفك.
• ارفع صدرك وقم بإمالة رأسك للأمام (شهيق).
• اخفض ذراعيك إلى جانبيك واسترخي (الزفير).

التمرين 7

1. اجلس على كرسي. تنتشر الأرجل على نطاق واسع.
2. ارفع ذراعك اليمنى، وثنيها عند المرفق، ثم ضعها خلف رأسك.
3. ضع يدك اليسرى خلف رأسك، وعبرها بيمينك. تقع النخيل فوق بعضها البعض.
4. قم بإمالة رأسك بسهولة إلى الخلف (شهيق)، وخفض كوعك إلى الأسفل، وإمالة رأسك (زفير).
5. كرر التمارين مع تغيير أوضاع اليد.

تمارين 8

1. الجلوس على الأرض.
2. تصويب ساقيك.
3. الانحناء إلى الأمام والخلف.

الثلث الثاني من الحمل (4-6 أشهر)

خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، عادة ما تشعرين بتحسن عما كانت عليه في البداية، لذا فإن ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت مصممة لتخفيف آلام الظهر ومنع تطور مرض السكري. خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، يتحرك مركز ثقل الجسم إلى الأمام. تخلق هذه الصورة الظلية ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري وعضلات البطن. غالبًا ما تؤدي التغييرات إلى ألم في منطقة العجز وأسفل الظهر - فالسباحة خلال هذه الفترة تخفف الألم بشكل كبير وتخفف الضغط على المفاصل.

ابتداءً من الشهر السادس، عليك تجنب الوضعيات التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك. في هذه الحالة، سيضغط الرحم على الوريد البابي، مما يجعل التنفس وتدفق الدم من الأطراف السفلية صعبًا.

يجب على النساء اللاتي دخلن الثلث الثاني من الحمل أن يتذكرن المبادئ التالية:

• قبل ممارسة النشاط البدني، يجب عليك استشارة الطبيب.
• شرب كمية كافية من السوائل أثناء وبعد التمرين لمنع الجفاف.
• تدرب على ارتداء بدلة قطنية جيدة التهوية لمنع ارتفاع درجة الحرارة.
• هو بطلان هذه الممارسة في أمراض الحمى.

يجب إجراء مجموعة التمارين المقترحة واحدة تلو الأخرى دون توقف. كرر 8-12 مرة لكل منهما. بعد كل لفة، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق. تدرب بالسرعة التي تناسبك، واستمع بعناية إلى لغة جسدك.

اجمعها مع تلك التي تقوي عضلات قاع الحوض (المشي ذهابًا وإيابًا على الأرداف)، ولزيادة مرونة وحركة مفاصل الورك (الحركة المتناوبة للساقين).

وظائف الفصل الثاني:

التمرين 1

1. اجلس على كرسي. ضع يديك على بطنك حول السرة.
2. قم بأداء هذا التمرين أثناء الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين أو الوقوف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع.
3. استنشق من أنفك لإبراز "بطنك الكبير".
4. قم بالزفير من خلال فمك ببطء، ثم اسحبه للداخل وصنع "بطنًا صغيرًا".

تمرين 2

1. الوقوف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي.
2. أبقِ يديك على ظهر الكرسي وقف بشكل مستقيم.
3. اخفض جذعك أثناء الاستنشاق من أنفك، مع التركيز على "بطنك الكبير" وارفع رأسك.
4. قم بالزفير من خلال أنفك واصنع "بطنًا صغيرًا" واسحب رأسك إلى كتفيك.

التمرين 3

1. قف خلف الكرسي، وأمسك ظهر الكرسي بيديك.
2. ضع ساقيك على الخارج بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا حتى لا تتجاوز أصابع قدميك.
4. ارفعي كعبك الأيمن مرة واحدة، وكعبك الأيسر مرة أخرى. لا تنس أن تبقي رأسك على نفس المستوى.
5. أبقِ رأسك في وضعية واحدة.

التمرين 4

1. قف خلف الكرسي، المسافة بين ساقيك 30-40 سم.
2. أدر قدميك في اتجاهين متعاكسين. ضع سطح قدمك بالكامل على الأرض.
3. اجلس بحيث تبرز ركبتيك بشكل ملحوظ من خلف ظهر الكرسي.
4. كرر 5-6 مرات.

التمرين 5

1. اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، وذراعيك على جانبي جسمك.
2. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك بقوة على الأرض.
3. قم بتصويب ساقك اليمنى بالتناوب، ثم اليسرى، بشكل عمودي على جسمك.
4. كرري الوضعية 10 مرات على كل جانب.

التمرين 6

1. الوضع: مستلق على ظهرك.
2. ضع ذراعيك مباشرة خلف رأسك.
3. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك بقوة على الأرض.
4. ضع ساقيك مغلقتين معًا مرة واحدة على الجانب الأيمن، ومرة ​​على الجانب الأيسر، مع إدارة جذعك.
5. كرر هذا الوضع مرتين لمدة 15 تكرارًا في كلا الاتجاهين.

يمارس

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بثني جذعك للأمام بحيث تلامس راحة يدك اليمنى قدمك اليسرى.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. كرر للنصف الآخر.

الثلث الثالث من الحمل (7-9 أشهر)

بالنسبة للعديد من النساء الحوامل، فإن الثلث الثالث من الحمل يتذكره التعب وآلام الظهر. يمكن تخفيف المشكلة من خلال دروس اليوغا المنتظمة وغير المكثفة. فائدة للصحة:

• الحد من التوتر؛
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• تقليل الألم في العمود الفقري.

والأهم في هذه المرحلة هي أوضاع الاسترخاء، التي تتيح لك الراحة والاسترخاء والتركيز.

يتميز الثلث الثالث أيضًا بحقيقة أنه إلى جانب نمو البطن، يتغير مركز ثقل جسم المرأة الحامل بشكل كبير. ترغب الأم الحامل في الحفاظ على وضعية مستقيمة، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات المحيطة بالعمود الفقري باستمرار.

يمكن أداء التمارين مع وضع قدميك أو كتفيك على الحائط، مما سيخفف الضغط على العمود الفقري ويساعد في الحفاظ على التوازن.

التمرين 1

استرخاء العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

1. اجلس بشكل مريح على الكرسي وارجع للخلف.
2. خذ الأوزان بين يديك (بحد أقصى 0.5 كجم). اثنِ مرفقيك قليلًا واخفضهما للأسفل.
3. قم بإمالة رأسك نحو الأرض وارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف ثم اخفضهما ببطء.
4. كرر التمرين 8 مرات في ثلاث سلاسل. بعد كل سلسلة، خذ 4 أنفاس عميقة.

تمرين 2

1. اجلس على الكرسي، وظهرك مستقيمًا.
2. ضع ذراعيك، مع ثني المرفقين، على كتفيك.
3. قم بعمل حركات دائرية بذراعيك وكتفيك. الأيدي لأعلى (شهيق) ولأسفل (الزفير).

التمرين 3

يمنع الألم في منطقة أسفل الظهر ويزيد من نطاق حركة العمود الفقري.

1. اجلس على كرسي، ضع يديك على وركيك.
2. قم بثني جذعك إلى الجانب الأيمن (الذراع الأيسر فوق رأسك).
3. اتجه إلى اليسار (الذراع الأيمن فوق رأسك).

التمرين 4

الشد.

1. الركوع على البطانية.
2. اشبك يديك خلف ظهرك - مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري.
3. افتح صدرك وكتفيك واسترخي ساقيك.
4. ركز على تنفسك.

التمرين 5

1. شد الجزء الداخلي من الفخذين والعجان
2. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك واباعدهما عن بعضهما.
3. قم بتوصيل باطن قدميك ببعضهما البعض. قم بتغطية قدميك براحة يديك.
4. اضغط بمرفقيك على ركبتيك (شهيق)، ثم عد إلى وضع البداية (شهيق).

التمرين 6

1. اجلس متربعًا على بطانية.
2. ركز على إطالة عمودك الفقري.
3. استرخي ركبتيك ووركيك.
4. اعمل على تنفسك وتنفس بشكل متساوٍ وهادئ وهادئ.

التمرين 7

1. استلق على جانبك. ضع بطانية أو وسادة تحت رأسك وركبتيك.
2. استرخ وتنفس بهدوء وبشكل متساو.

انتباه

قبل ممارسة اليوغا، عليك أن تتذكر بعض القواعد الأساسية:

• احصل على إذن من طبيب أمراض النساء الخاص بك لممارسة اليوغا.
• أثناء أداء الوضعية، تأكدي من أن تنفسك طبيعي ومتوازن وهادئ.
• لا تمارس الرياضة بعد تناول الطعام.
• تدرب في منطقة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق بارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.
• تجنب التمارين التي تسبب ضغطاً شديداً على الجسم: القفز، والقفز. تدريب القوة ورفع الأثقال.
• الانتقال من الوضعيات البسيطة إلى الوضعيات الأكثر تعقيدًا. اختر وقتًا من اليوم لا تتجاوز فيه درجة الحرارة 20 درجة.
• احتفظ دائمًا بمشروب في متناول يدك (مياه معدنية باردة).
• إذا كانت إحدى الوضعيات أو التمارين تشعرك بعدم الراحة، فاستبدلها بأخرى.
• الوضع الأفضل هو الجلوس والاستلقاء على الجانب الأيسر وبدعم.

في الوقت الحاضر، لا يكاد يوجد شخص لم يسمع أي شيء عن اليوغا. لكن كل شخص ثانٍ لديه فهم غير كامل لها. ينبغي فهم اليوغا ليس فقط على أنها تمارين وأوضاع للتأمل. وهي أيضًا فلسفة توحد كل القيم الروحية لذواتنا الداخلية في كل واحد. يمكن للأشخاص الذين مارسوا مثل هذه الأنشطة لفترة طويلة أن يقولوا بثقة أن فوائد اليوغا متعددة الأوجه. يمنح القوة للجسد، والسلام والطمأنينة للروح. ولهذا السبب، نشأت في الهند، ووجدت تدريجياً معجبيها في جميع أنحاء العالم وبين مختلف الأشخاص. يحظى هذا الاتجاه الشرقي أيضًا بشعبية كبيرة بين الأمهات الحوامل. لكن هل اليوغا مفيدة أثناء الحمل؟ أليس من الخطر القيام بذلك أثناء حمل الطفل؟

هل من الممكن ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟

اليوغا أثناء الحمل مفيدة، ويمكنك القيام بها طوال فترة الحمل بأكملها.ومع ذلك، هنا تحتاج إلى مراعاة بعض الفروق الدقيقة والقيود، مع مراعاة الوضع "المثير للاهتمام" للأم المستقبلية.

وبالطبع من الأفضل إتقان التمارين في مجموعات متخصصة تحت إشراف دقيق من مدربين أكفاء. ولكن الواجبات المنزلية ليست مستبعدة أيضا. بشرط أن تتشاور أولاً مع طبيب النساء والتوليد. وناقش أيضًا مع مدرب ذي خبرة ما هي الوضعيات التي يمكنك القيام بها والتي يُمنع استخدامها أثناء الحمل.

يتم تجميع مجموعة من التمارين للمرأة الحامل بشكل فردي. عند تطويره يجب على المدرب تحديد جميع اللحظات الخطيرة التي يجب التخلص منها.

تعتبر اليوغا طريقة رائعة لتحقيق الانسجام مع جسدك ونفسك الداخلي قبل ولادة الطفل

من متى وإلى أي فترة؟

يمكنك البدء بممارسة اليوغا وفق برنامج مصمم خصيصاً لها منذ الشهر الأول من الحمل. إذا كنت قد مارستها من قبل، تأكد من نقلها إلى مجموعة للنساء الحوامل. ويجب أن يتم ذلك في أسرع وقت ممكن حتى يكون تحت الإشراف المستمر للمدربين.

لقد ثبت أن دروس اليوغا في آخر 2-3 أسابيع قبل ولادة الطفل تساعد الأم الحامل على الاقتراب من الولادة في مزاج جيد ورفاهية، وعلى استعداد لتخفيف العبء عقليًا وجسديًا.

من لا يستطيع؟

اليوغا أثناء الحمل، على الرغم من أنها آمنة، إلا أنها لا تزال لديها بعض موانع الاستعمال.

يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر بشكل خاص عند أداء التمارين.

• إذا لم تكن المرأة قد شاركت في الرياضة من قبل، فينبغي إعطاء الحمل تدريجيا.
• عندما يتم تشخيص استسقاء السلى، يزداد خطر الإجهاض.
• لا يُسمح للنساء الحوامل اللاتي يعانين من زيادة قوة الرحم بممارسة الرياضة إلا بإذن من الطبيب.
• في حالة فرط إفراز أي هرمون، من الضروري أيضًا استشارة طبيب أمراض النساء.
• بعض الوضعيات غير مرغوب فيها لمختلف الأمراض المزمنة.

موانع لليوجا

• فرط التوتر في الرحم.
• خطر الإجهاض.
• قضايا دامية؛
• تسمم الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب المفاصل؛
• توسع الأوردة؛
• التسمم مع الغثيان أو القيء.
• عدم انتظام دقات القلب.

لكي تكون دروس اليوغا مفيدة ولا تسبب مضاعفات أثناء الحمل، يجب إكمال التشاور مع طبيب أمراض النساء والتوليد قبل بدء التدريب. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأمهات الحوامل اللاتي يقررن الدراسة في المنزل بأنفسهن.

فوائد اليوغا للأم الحامل

تساعد اليوغا على:

• الاستعداد قدر الإمكان للولادة المستقبلية عقليا وجسديا؛
• تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح، وكذلك التحكم في جسمك أثناء الانقباضات والدفع؛
• إعادة حالتك النفسية إلى وضعها الطبيعي والتخلص من الاكتئاب؛
• وضع الجنين في الوضع الصحيح، وبالتالي تقليل خطر الإجهاض.

ستعلم اليوغا الأمهات الحوامل التنفس بشكل صحيح، مما سيساعد بشكل كبير أثناء عملية الولادة.

الاحكام والشروط العامة

النظام والانتظام هما الشيء الرئيسي في أي تدريب. الأحمال غير المستقرة لن تؤدي إلى النتيجة المرجوة بل سيكون لها تأثير معاكس.

ومع ذلك، هناك بعض القواعد الإضافية التي يجب أيضًا أخذها بعين الاعتبار.

• لا يمكنك ممارسة الرياضة بمعدة أو مثانة ممتلئة.
• يجب أن تمر ما لا يقل عن 1.5-2 ساعة بعد الوجبة الأخيرة (لا يتم احتساب الوجبات الخفيفة كوجبات).
• خلال الفصول الدراسية، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لرفاهيتك.
• لا تمارسي اليوغا في الأيام التي تكونين فيها الدورة الشهرية.
• لا يمكنك إرهاق نفسك.
• يجب أن تكون المعدة دائمًا في حالة استرخاء.
• ما عليك سوى التدريب بمزاج جيد.
• حاول تجنب القفز وحركات الجسم المفاجئة.
• يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء وسلاسة وحذر.
• يعد التدريب مع مدرب ذي خبرة أكثر أمانًا وفعالية.

ستجلب اليوغا الكثير من المتعة، والأهم من ذلك أنها ستحقق النتيجة المرجوة (ستشعر بذلك أثناء الولادة) فقط إذا تم اتباع جميع القواعد. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب العواقب والمضاعفات السلبية.

أثناء الحمل، من الأفضل التسجيل في دورات اليوغا الخاصة

• يستبعد المجمع الأوضاع التي تضغط على المعدة. وهذا يشمل الوضعيات التي تنطوي على التواء شديد للجذع.
• خلال فترة الحمل، لا يُنصح بوضعيات مثل هالاسانا، وشيرشاسانا، والجسر ونصف الجسر.
• في الأشهر الثلاثة الثانية، يتم استبعاد الأوضاع التي يتم إجراؤها على المعدة. هذا يزيل الضغط غير الضروري على منطقة البطن.
• في المراحل اللاحقة، يُنصح بتجنب الانحناء للأمام والخلف (لا يزال بإمكانك القيام بذلك في الأشهر الثلاثة الأولى).
• يجب إيلاء اهتمام خاص للوضعيات التي تساعد على تحفيز الدورة الدموية في تجويف البطن.
• يتم ممارسة وضعيات الجلوس والاستلقاء طوال فترة الحمل، حيث تعمل على تطوير الحجاب الحاجز، مما يسهل التنفس ويحسن الحالة العامة.
• في الثلث الثالث، لا ينصح بتمارين الظهر، لأنها تضعف الدورة الدموية وتضغط على الأوعية الكبيرة.
• بدءًا من الثلث الثاني من الحمل، يوصى بالوضعيات - الوقوف مع استخدام الدعم.
• طوال فترة الحمل، يُمنع منعا باتا القيام بانحناءات الظهر أثناء الاستلقاء.

أنواع اليوغا المناسبة للحامل

يوجد حاليًا العديد من أساليب وتقنيات اليوغا، لكن القليل منها فقط مناسب للنساء الحوامل. فيما يلي أكثرها فعالية وأمانًا للأمهات الحوامل.

الكونداليني

الكونداليني– اسم رمزي للإمكانات البشرية.لذلك، فإن يوغا الكونداليني هي ممارسة تكشف عن قدراتك. هذه التقنية مثالية للمبتدئين لأنها لا تتطلب مهارات أو تحضيرات خاصة. أثناء عملية التدريب، تختار بنفسك التقنيات اللاحقة.

يتم الشعور بتأثير التمارين على الفور تقريبًا، لذلك ليست هناك حاجة لقضاء سنوات عديدة من حياتك في تعلم اليوغا كفن. هذه التقنية فريدة من نوعها من حيث سهولة الوصول إليها ونتائجها، مثل تصفية العقل والحفاظ على تناغم الجسم.

مثل أي تقنية أخرى، تتضمن الكونداليني وضعيات، وإيماءات، وطرق معينة للتنفس. إنها تقنية ممتازة من وجهة نظر التطور الروحي والتعزيز الأخلاقي.

برانا يوجا

برانا يوجا هي تقنية تنفس تعتمد على ثلاثة تمارين سهلة.

1. ريشاكا – نفس كامل.
2. بوراكا هو نفس عميق كامل.
3. كومبهاكا يحبس أنفاسك لبعض الوقت.

ومن خلال تعلم التحكم في تنفسك الخارجي، يمكنك أن تشعر بالسلام والانسجام الداخلي. برانا يوجا هي تقنية للتنفس. تقوم بتعليم مهارات الحفاظ على الهدوء وضبط النفس. وسيكون هذا مفيدًا جدًا للأم الحامل أثناء الولادة.

اليوغا المائية للنساء الحوامل هي اتجاه خاص تم تطويره خصيصًا من قبل الكاتب ف.ب. فريدمان.بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على الحالة العامة للجسم، تساعد هذه التقنية على الاستعداد قدر الإمكان للولادة والتعافي بعدها.

اليوغا المائية هي التقنية الأكثر أمانًا. احتمال الإصابة هو الأدنى هنا

في الفصول الدراسية، تتعلم المرأة الشعور بجسدها والتحكم فيه. في الوقت نفسه، دون ضغوط غير ضرورية، تعمل مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في مرونتها. أثناء التدريب، يتم التخلص من التعب والتوتر، ويمكن للجسم الاسترخاء ويصبح منغمًا بسرعة.

في الماء، يتم تقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء دروس اليوغا المائية في مجموعات، مما يمنح الأمهات الحوامل فرصة الاستمتاع بالتواصل مع النساء الحوامل الأخريات وتبادل الخبرات والانطباعات معهن.

يراقب المدربون باستمرار تقدم التمارين ويراقبون رفاهية طلابهم. وإذا لزم الأمر، فسوف يقدمون دائمًا النصائح ويجيبون على أسئلتك.

اليوغا المائية تملأ الجسم بالصحة بشكل كبير وتجعله رشيقاً ونشطاً وجميلاً. والأهم من ذلك أنه يهيئه للولادة بلطف وبشكل غير ملحوظ.

مجموعة من التمارين على الكرة

الكرة (fitball) لا تجلب التنوع إلى دروس اليوغا فحسب. إنه يدعم الجسم بشكل مثالي في اللحظات المناسبة، وينشط، وبالتالي يخفف من التأثير.

اليوغا على الكرة مناسبة للجميع تمامًا، بغض النظر عن العمر والحجم. مع التدريب المنتظم على كرة اللياقة، ستزداد مرونة جسمك بشكل ملحوظ.

تعمل التمارين المصممة خصيصًا على إعداد الأمهات الحوامل للانقباضات القادمة، والتي يمكن أيضًا تخفيفها بمساعدة الكرة، والاستلقاء عليها والاسترخاء.

يساعد Fitball الأم المستقبلية على الاسترخاء ليس فقط أثناء التدريب، ولكن أيضا أثناء الولادة

يوجا ينجار

تم تسمية نوع Iyengar Yoga على اسم مؤسسها. ابتكر إينجار، الذي يتمتع بمعرفة واسعة، تقنية خاصة تعتمد على تقنيات التنفس. والفرق الرئيسي بين هذا النوع من اليوغا هو استخدام الدعامات أثناء التمارين. يمكن للنساء الحوامل ممارسة يوجا ينجار دون خوف.

فيديو تعليمي عن استخدام يوجا ينجار

يجب أن يسبق التدريب دائمًا التأمل. اتخاذ موقف Sukhasana (النمط التركي). ابق وحيدًا مع أفكارك، وتخلص من كل السلبية، وحاول أن تشعر بطفلك المستقبلي. سيساعدك هذا الإجراء على الاسترخاء قدر الإمكان وإعداد جسمك لممارسة الرياضة.

يمكنك البقاء في أي منصب طوال المدة التي يوفرها لك مطور المجمع. الوقت الأمثل هو 5-6 دورات تنفس. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي لنا أن ننسى التنفس السليم - فنحن نفعل كل شيء ببطء وهدوء.

أسانا رقم 1

وضعية الجلوس الواسعة - أوبافيستا كوناسانا

1. تحتاج أولاً إلى الجلوس بشكل مريح على الأرض وتمديد ساقيك أمامك.
2. بعد ذلك، يجب عليك إبعادهما عن بعضهما وربط القدمين المقابلتين بأصابع يديك اليسرى واليمنى.
3. قم بتقوس صدرك (الحجاب الحاجز) وخذ عدة أنفاس كاملة.

تعتبر وضعية الزاوية الواسعة آمنة للأمهات الحوامل

أسانا رقم 2

وضعية الرأس إلى الركبة - جانو سيرساسانا

1. دون تغيير الوضعية السابقة، قم بثني إحدى الركبتين ووضع القدم المقابلة على الجانب الداخلي من الفخذ المقابل.
2. افرد ظهرك وارفع صدرك.
3. قم بتغيير الساقين وكرر هذا التمرين.

عند أداء جانا سيرساسانا، خذ وقتك، وتنفس ببطء وعمق

أسانا رقم 3

وضعية الزاوية المقيدة - بادا كوناسانا

1. اتكئ على الحائط (أو على حامل خاص).
2. ضع مسندًا تحت نفسك.
3. اضبط ركبتيك بحيث لا تكون أعلى من حوضك (يمكنك استخدام الأشرطة المساعدة).
4. حاول الاسترخاء في هذا الوضع والتفكير في شيء ممتع، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. هذا تمرين ممتاز للاسترخاء والتأمل.

Asana Baddha Konasana يريح الجسم بشكل مثالي

أسانا رقم 4

الوقوف نصف إلى الأمام بيند - أرضا أوتاناسانا

1. يجب عليك استخدام دعم لا يزيد طوله عن طول ساقيك.
2. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
3. انحنى إلى الأمام ببطء. وفي الوقت نفسه، يجب أن تظل ذراعيك مستقيمتين وممتدتين أمامك، ويجب ألا يقع الجسم تحت الحوض عند الأداء.

تعمل Asana Ardha Uttanasana على تطوير المرونة بشكل مثالي

أسانا رقم 5

وضعية الساق الواسعة – براساريتا بادوتاناسانا

1. وضع البداية - الوقوف وعرض القدمين يزيد قليلاً عن متر.
2. القدمان متوازيتان وقريبتان من الأرض.

تمرين براساريتا بادوتاناسانا

أسانا رقم 6

وضعية الراحة - شافاسانا

1. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. يمكنك وضع بطانية تحت ظهرك ورقبتك.
2. استرخي وتنفس بسلاسة وحاول أن تشعر بطفلك قدر الإمكان.

سوف تسمح لك Asana Shavasana بالتركيز على أفكارك والشعور بطفلك.

فيديو "اليوغا للنساء الحوامل: تمارين"

مميزات التمارين حسب الفترة

اعتمادا على مرحلة الحمل، هناك قيود معينة على أداء بعض التمارين. لا ينبغي أن ننسى هذا. عندها ستحصلين على أقصى استفادة من التدريب ولن تسببي أي ضرر لنفسك أو لجنينك الذي لم يولد بعد.

الأشهر الثلاثة الأولى

خلال هذه الفترة، يتعرض الجسم لأكبر قدر من التوتر، لأن حياة جديدة بدأت للتو في الظهور في جسم الأم. في كثير من الأحيان، تعاني المرأة في بداية الحمل من التسمم، وسرعان ما تتعب وتكون عرضة للاكتئاب.

اليوغا في المراحل المبكرة مهمة بشكل خاص للأم الحامل. ومن خلال اختيار التمارين المناسبة لنفسها، يمكنها أن تتعلم الاسترخاء ورفع معنوياتها. علاوة على ذلك، في الأشهر الثلاثة الأولى لا توجد قيود على الوضعيات.

الفصل الثاني

الوقت الذي يتكيف فيه الجسم بالفعل مع حالة جديدة. مشاكل التسمم والتهيج تتلاشى تدريجياً في الخلفية. يبدأ البطن في النمو بشكل ملحوظ، وتكتسب الأم الحامل الوزن.

تقتصر التمارين الآن على الوضعيات المقلوبة فقط. يجب تجنب الوضعيات التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على البطن تمامًا في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل.

الربع الثالث

في المراحل اللاحقة، مهمتك الرئيسية هي إعداد جسمك قدر الإمكان للولادة. في هذه الحالة، من المستحيل استخدام المواقف - الاستلقاء على البطن، أو الوقوف على قدميك. ويجب أيضًا تجنب تدوير الجسم.

في الثلث الثالث من الحمل، من الضروري المراقبة المستمرة من قبل طبيب أمراض النساء. من الأفضل استبدال التدريب في المنزل بالتدريب الجماعي، وإجرائه تحت إشراف مدربين ذوي خبرة.

دروس اليوغا مفيدة جدًا للأمهات الحوامل. فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات وتساعد على التهدئة وإيجاد الانسجام الروحي. كل ما تحتاجه هو أن تتعلم كيف تشعر وتفهم وتحب جسدك. يجب عليك أيضًا اتباع جميع توصيات المدربين والأطباء بدقة. وبعد ذلك سوف تكونين على استعداد تام للولادة. هذا يعني أنك ستلدين طفلك بسرعة وسهولة. حظا سعيدا لك ومزاج جيد!