Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać jogę i czy są jakieś przeciwwskazania do jej praktykowania? Joga dla kobiet w ciąży – najlepsze pozycje w ciąży Zajęcia jogi w ostatnim miesiącu ciąży.

30.04.2024

Ciąża to wspaniały stan. Przyszła mama już od pierwszych dni zaczyna odczuwać zmiany zachodzące w jej ciele i umyśle, rozumie, że teraz nie jest sama i jest odpowiedzialna nie tylko za siebie, ale także za swoje dziecko. Kobieta, zwłaszcza niedoświadczona, zorientowawszy się w swojej nowej sytuacji, zostaje bombardowana lawiną informacji: bliscy, którzy mają dobre intencje, nalegają, aby przyszła mama uważała, dbała o siebie i dlatego ograniczyła aktywność fizyczną do minimum.

Inna jest opinia, że ciąża nic nie zmienia w życiu kobiety, a to oznacza, że można dalej bić rekordy i zachowywać się tak, jakby nic się nie wydarzyło. Obydwa stwierdzenia są zasadniczo błędne. Obciążenia w czasie ciąży przede wszystkim muszą być odpowiednie. I tutaj joga może przyjść kobiecie z pomocą. Praktyka jogi w czasie ciąży ma jednak szereg cech, które zostaną omówione w tym artykule.

Jak joga może pomóc kobiecie w ciąży i czy jest konieczna w tym okresie? Jogę można i należy uprawiać w czasie ciąży. Zajęcia pomagają kobiecie poradzić sobie ze zmianami na każdym etapie ciąży. Umiejętność prawidłowego wykonywania i utrwalania asan wzmacnia mięśnie - pomoże to przyszłej mamie zminimalizować bóle pleców, problemy z żylakami, zmniejszyć zatrucie i normalizować ciśnienie krwi. Umiejętność kontrolowania oddechu złagodzi stan kobiety podczas porodu i pomoże w świadomym porodzie.

Najbardziej rygorystyczny pod względem ograniczeń jest 1. trymestr ciąży. Przede wszystkim wynika to z fizjologii kobiety i płodu. Dla wielu kobiet pierwszy trymestr ciąży staje się prawdziwym testem, ponieważ w tym okresie następuje dość zauważalna restrukturyzacja tła hormonalnego kobiecego ciała, restrukturyzacja funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Wszystko to pozostawia znaczący ślad na samopoczuciu przyszłej matki. Ponadto istnieje duże ryzyko poronienia. Dlatego od pierwszych dni zaleca się wykluczenie stosowania takich technik jogi jak uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Należy również wykluczyć asany silnie oddziałujące na brzuch: mayurasana, dhanurasana, skręty zamknięte (np. marichasana), shalabhasana, należy także powstrzymać się od głębokich schyleń, rzutów i podskoków nogami, ćwiczeń brzucha (navasana). Wszystkie te zalecenia dotyczą nie tylko I trymestru ciąży. Lepiej odłożyć te asany i pranajamę na cały okres ciąży, a także na 1-2 miesiące po porodzie.

Jeśli chodzi o asany odwrócone, opinie są podzielone. Z jednej strony odwrócone asany mają dobre działanie terapeutyczne, ich wykonanie stymuluje pracę układu hormonalnego, poprawia odpływ żylny i sprzyja prawidłowej prezentacji płodu, jednak jest wiele skomplikowanych asan, których lepiej unikać (np , niralamba shirshansana, shirshasana, stanie na rękach, pincha mayurasana itp.) Same w sobie nie mają negatywnego wpływu, jednak ze względu na przesunięcie środka ciężkości (szczególnie w późniejszych etapach) istnieje ryzyko utraty równowagi i doznać kontuzji.

Przyszła mama powinna zrozumieć, że ciąża nie jest czasem przełomu w jej praktyce, ale okresem, w którym poprzez praktykę jogi musimy zachować zdrowie i poprawić swoją kondycję. Dlatego wdrażanie, a zwłaszcza opanowanie skomplikowanych asan lepiej odłożyć na później.

Pomimo tego, że wyłączyliśmy z wykonania część asan i pranajam, wciąż mamy ogromny zapas tego, co można zrobić. Przyszłej matce przydatne będzie praktykowanie takich technik, jak oddychanie ujjayi, oddychanie w pełni jogi i nadi shodhana. Pomoże to poradzić sobie z napięciem, poprawi stan podczas zatrucia i przygotuje kobietę do prawidłowego zachowania podczas porodu. Nie usuwamy z praktyki asan stojących. Pomogą wzmocnić mięśnie pleców, poprawić postawę i nabrać energii. W tym okresie dużą uwagę należy poświęcić pracy z dnem miednicy, dlatego pokazywane są takie asany jak: upaveshesana, baddhakonasana (siedzenie i leżenie na poduszce), upavishta konasana, janushirshasana oraz klęczenie z pozycji stojącej i siedzącej. W naszej praktyce jogi uwzględniamy także wykonalne i nietraumatyczne asany odwrócone (salamba sarvangasana w pełnej formie lub na wałku, viparita karani mudra itp.) Nie zapominamy również o technikach relaksacyjnych. Praktyka musi obejmować pełną shavasanę (10-15 min.)

Podsumowując, warto zaznaczyć, że prawidłowa ciąża nie jest powodem do rezygnacji z aktywności fizycznej, ale też nie jest powodem do wymęczenia się i bicia rekordów maratońskich. Szczęśliwa jest ta, która we wszystkim potrafi znaleźć złoty środek, a dobrze zorganizowana praktyka jogi w tym kluczowym dla każdej kobiety okresie pomoże w tym.

Ekaterina Morozowa. Nauczycielka jogi, studentka Szkoły Masażu Tajskiego w Chiang Mai i ambasadorka projektu zdrowego stylu życia „Zozh i Galka”.

Ten, kto go daje, jest jedną z największych tajemnic Wszechświata. Zajęcia w tym okresie szczególnie pomagają osiągnąć wewnętrzną harmonię, nawiązują silną więź emocjonalną z dzieckiem i ułatwiają znoszenie go na płaszczyźnie fizycznej.

To odpowiedź na pytanie tych, którzy wciąż mają wątpliwości, czy kobiety w ciąży mogą uprawiać jogę.

Dlaczego jest to przydatne?

Joga nie jest religią, nie jest poranną gimnastyką, nie jest zamkniętą egzotyczną sektą. Jest to starożytny system filozoficzny, który przynosi harmonię umysłu i ducha. To jest droga do siebie.

Kiedy zacząć?

Kiedy Hinduska dowiaduje się, że wkrótce zostanie mamą, nie waha się zapisać na zajęcia jogi. To tak jak u nas – rejestracja w poradni przedporodowej. Zajęcia jogi, a zwłaszcza w tym okresie, są tradycją narodową od wielu pokoleń.

Dobrze, gdy joga jest stylem przyszłej mamy. W tym przypadku praktyki prenatalne doskonale sprawdzą się już na etapie planowania i poczęcia ciąży. Ale w każdym razie nasze kobiety powinny słuchać zaleceń lekarza.
Po uzyskaniu zgody na zajęcia warto je rozpoczynać od drugiego trymestru – kiedy stan zdrowia się ustabilizuje, a zatrucie wraz z nudnościami i wymiotami pozostaną jedynie nieprzyjemnym wspomnieniem.

Podstawowe zasady dla osób decydujących się na studia

Istnieje kilka ogólnych zasad, których warto posłuchać:

instruktor musi posiadać odpowiednie uprawnienia i certyfikat do prowadzenia zajęć z kobietami w ciąży;
Nie powinieneś ćwiczyć, jeśli odczuwasz dyskomfort, a zwłaszcza ból. W tym przypadku wykonywanie asan jest niedopuszczalne – zabronione są ćwiczenia na brzuchu, z mocnym wygięciem pleców, z napięciem mięśni brzucha. Musisz wykonywać ćwiczenia równowagi ze szczególną ostrożnością (w razie potrzeby możesz użyć krzesła lub ściany jako podparcia) oraz;
wszystkie zajęcia powinny odbywać się w tempie odpowiednim dla kobiety;
Na szczególną uwagę zasługują 8, 12, 13 i 14 tydzień ciąży – w tym czasie w organizmie kobiety następuje znacząca restrukturyzacja.

Czy wiedziałeś? Joga wywodzi się z Indii, ale praktykowali ją także przedstawiciele starożytnych cywilizacji Ameryki Łacińskiej. Prawdziwy wiek jogi to ponad 5 tysięcy lat.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zasady bezpieczeństwa

W tym delikatnym okresie musisz bardziej niż kiedykolwiek słuchać swojego organizmu i przestrzegać zasad bezpieczeństwa:

zajęcia powinny odbywać się pod okiem doświadczonego instruktora, który indywidualnie dobierze dla Ciebie zestaw ćwiczeń i czas ich trwania;
Słowa kluczowe - stopniowo i regularnie. Stopniowo musisz wchodzić w praktyki i delikatnie je opuszczać, a ćwiczenia powinny być regularne, ponieważ krótkotrwałe i niesystematyczne mogą jedynie zaszkodzić kobiecie w ciąży, a nie przynieść korzyści;
podwyższone ciśnienie krwi lub ciężka zatrucie i joga są niezgodne;
Należy unikać skakania i gwałtownych ruchów;
Po jedzeniu lub piciu powinno upłynąć około godziny. Zanim będziesz mógł zjeść coś lekkiego - lub.

Przeciwwskazania

Istnieje kilka punktów, które zabraniają praktykowania jogi prenatalnej:

Zakazane asany obejmują:

skakanie jest wykluczone w każdym trymestrze;
gorąca joga, która prowadzi do wzrostu temperatury ciała;
szybkie oddychanie. Lepiej ćwiczyć techniki oddechowe, które pomagają podczas porodu;
Łuk pleców nie powinien być zbyt głęboki;
pod najgłębszym zakazem znajdują się skręcanie, które ściska macicę, i pozycje leżące na brzuchu;
joga energetyczna (vinyasa, joga mocy, ashtanga);
nie zwiększaj obciążenia podczas rozciągania – zadba o to, wytwarzając niezbędne hormony;
pozycje leżące na plecach;
stanie na głowie. Nawet doświadczone kobiety mogą stracić równowagę.

Cechy jogi dla kobiet w ciąży w I, II, III trymestrze

Zajęcia jogi w każdym trymestrze ciąży mają swoją własną charakterystykę. Joga w I trymestrze. Jeśli jogę praktykowano przed ciążą, wystarczy ponownie rozważyć kompleks dostosowany do dziecka. Jeżeli jest ona planowana w połączeniu z trwającą ciążą, należy skonsultować się z lekarzem.

W przypadku braku przeciwwskazań i normalnego przebiegu ciąży joga pomoże zapobiec lub wyeliminować zatrucie, ustabilizować układ nerwowy i poprawić tło emocjonalne. Poniższe praktyki jogi prenatalnej będą szczególnie przydatne dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży:

wszystko, co wzmacnia mięśnie pleców;
pozycja kota;
lekkie ugięcie obręczy barkowej, ćwiczenia szyi, odcinka piersiowego kręgosłupa;
w profilaktyce żylaków – uniesione i wyprostowane kończyny;
i jak najwięcej relaksu - szum morza, śpiew ptaków, odgłosy lasu.

Joga w drugim trymestrze. Złoty okres ciąży jest również dobry dla tej duchowej praktyki. Poziom hormonów w normie, zatrucie mamy już za sobą, żołądek nie jest jeszcze na tyle duży, żeby utrudniał poruszanie się. W tym czasie nacisk kładziony jest na wzmocnienie mięśni miednicy i profilaktykę żylaków. Lista praktyk jogi zalecanych kobietom w ciąży w II trymestrze obejmuje:

lekkie odwrócone pozycje (nogi uniesione w celu odprowadzenia krwi);
pozycje łagodzące napięcie mięśni pleców i dolnej części pleców;
Asany oddechowe dla układu sercowo-naczyniowego.

Joga w III trymestrze. Szczególną ostrożność należy zachować przy doborze ćwiczeń w ostatnim trymestrze ciąży. Należy unikać pozycji na plecach (aby nie uciskać dużej żyły), pozycji stojących (aby nie zwiększać i tak już dużego obciążenia nóg) oraz wszelkich pozycji odwróconych. Możesz i powinieneś:

podczas ćwiczeń zabieraj „pomocników” - koce, krzesła, podgłówki itp.;
wszystko, co pomaga utrzymać równowagę i zapewnia ubezpieczenie;
kontynuuj ćwiczenia oddechowe;
medytacja i relaks.

Joga dla przyszłych matek: przybliżony kompleks

Joga dla kobiet w ciąży obejmuje bardzo prosty zestaw ćwiczeń, które można wykonywać zarówno w domu, jak i w domu.

Lekcję rozpoczynamy od głębokich wdechów i wydechów – wykonujemy je powoli.

Poza - stojąc prosto. Jednocześnie lekko napnij wszystkie mięśnie ciała i zrelaksuj się.

umieść go tak szeroko, jak to możliwe. rozłożone. Obróć ciało w prawą stronę, a następnie w lewo. Jednocześnie z zakrętem musisz zgiąć nogę w kolanie i skupić się na niej. Musisz zgiąć nogę odpowiadającą stronie zakrętu.

Siedząc na podłodze, pochyl się w stronę prostych nóg. Musisz poczuć, jak kręgosłup jest rozciągnięty.

Siedząc na podłodze, rozłóż szeroko nogi, wyciągnij ręce w kierunku podłogi. Kolana proste.

Stojąc na czworakach, na wdechu zegnij plecy, a na wydechu wyprostuj je. pominięty.

Stojąc prosto, zegnij kolano i oprzyj je na wewnętrznej stronie uda. Przesuń kolano na bok. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Aby zachować równowagę, użyj krzesła lub ściany.

Podnieś jedno ramię i opuść je. Zrób to samo z drugim. Następnie zrób to z obydwoma ramionami.

W sanskrycie słowo „joga” ma kilka znaczeń - „zjednoczenie”, „połączenie”, „jedność”. Zajęcia dla wszystkich, a zwłaszcza dla kobiet w ciąży, pomogą w najważniejszej sprawie - nawiązaniu połączenia duszy z ciałem, odnalezieniu prawdziwego siebie.

Dziś istnieją wystarczające powody, aby twierdzić, że w przypadkach, gdy mężczyzna i kobieta przez długi czas nie mogą począć i urodzić dziecka, główną przyczyną tego stanu rzeczy – z częstotliwością 30–40% przypadków – jest niepłodność kobieca. Wykonywanie jogi pomaga wyeliminować przyczyny fizjologiczne, pomaga przezwyciężyć problemy psychiczne i poprawia poziom hormonów w organizmie kobiety.

Joga przy planowaniu ciąży jest przydatna przede wszystkim dlatego, że jedną z jej podstawowych zasad jest praktyka ćwiczeń mających na celu opanowanie specjalnych technik pozwalających osiągnąć relaks. Nie jest tajemnicą, że kobieta, chcąc realizować swoją funkcję macierzyństwa, na skutek długich wizyt u lekarzy, przeprowadzania różnego rodzaju badań diagnostycznych i badań, znajduje się w stanie stresu. Zdarza się, że takie pragnienie zamienia się w realną poprawkę pomysłu, ale trzeba też umieć się zrelaksować. To właśnie w tym okresie joga nie mogła być bardziej odpowiednia.

Poza tym, że dzięki niemu kobieta planująca dziecko jest w stanie odnaleźć spokój ducha. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń – pozycji (asany) i pranajany – praktyki oddechowe zapewniają delikatną stymulację gruczołów wydzielniczych i narządów wewnętrznych, w tym żeńskiego układu rozrodczego.

Oprócz zajęć jogi w grupach ogólnych, specjalnie opracowana technika dla kobiet, zwana „jogą dla poczęcia” lub „jogą hormonalną”, może sprzyjać poczęciu. Należy jednak zaznaczyć, że nie należy jej traktować jako pełnowartościowej alternatywy i powodu do odmowy poddania się zabiegom hormonalnym w razie konieczności.

Autorka jogi dla poczęcia należy do brazylijskiej psycholog Diny Rodriguez. Trzy filary, na których opiera się ta praktyka, to: zespół ruchów charakterystycznych dla technik różnych kierunków jogi; specjalny system ćwiczeń oddechowych; ujawnienie i wzmocnienie przez kobietę potencjału energetycznego jej ciała. Powyższe zestawienie zasad pozwala zaliczyć ten rodzaj jogi do gimnastyki dość dynamicznej, a jednocześnie przystępnej dla początkujących, nawet tych nie posiadających odpowiedniego doświadczenia. Jego dobroczynnym działaniem jest pobudzenie i optymalizacja procesów wydzielania hormonów, aktywacja metabolizmu oraz poprawa krążenia krwi w organizmie.

Joga w planowaniu ciąży, jak można stwierdzić, niesie ze sobą wymierne korzyści dla kondycji fizycznej kobiecego ciała. To czynnik, który pomaga kobiecie chcącej zostać mamą przełamać różne blokady psychiczne. W końcu praktyka jogi pomaga przezwyciężyć stres i właśnie dlatego często dochodzi do zaburzeń równowagi hormonalnej, które mogą zakłócać poczęcie.

Przeciwwskazania do jogi w czasie ciąży

Przeciwwskazania do uprawiania jogi w czasie ciąży nadal istnieją, mimo że ten rodzaj ćwiczeń fizycznych wydaje się preferowany w tym okresie od innych, bardziej aktywnych sportów.

W szczególności, jeśli kobieta przed zajściem w ciążę nie traktowała sportu jako jednego z głównych elementów swojego stylu życia, należy wprowadzać jogę stopniowo, zachowując wszelkie możliwe środki ostrożności. Jest to szczególnie istotne w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy zaczynają kształtować się najważniejsze narządy.

Niedopuszczalne jest, aby kobieta w ciąży przyłączała się do grupy praktykującej „tradycyjną” jogę dla wszystkich. Zestaw zajęć jogi dla kobiet w ciąży nie zawiera szeregu asan, które mogłyby być potencjalnie niebezpieczne dla kobiety w tej chorobie. Wykluczone są np. pozycje z nadmiernym wygięciem pleców, leżeniem na brzuchu, przyjmowaniem pozycji zamkniętej, skręconej itp.

Joga jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, u których zdiagnozowano wielowodzie; istnieje zwiększone prawdopodobieństwo poronienia.

Jeśli napięcie macicy jest zwiększone, dopuszczalne jest rozpoczęcie ćwiczeń wyłącznie po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Konsultację lekarską z pewnością warto poprzedzić rozpoczęciem wizyt w studiach jogi, jeśli występuje nadmierna produkcja któregoś z hormonów.

Różne choroby występujące w fazie przewlekłej i wysokie ciśnienie krwi sprawiają, że wiele asan jest nie do przyjęcia.

Zajęcia jogi należy przerwać, gdy do przewidywanej daty porodu pozostało nie więcej niż 3 do 2 tygodni. Nie jest to jednak kategoryczny ścisły wymóg i wszystko zależy od ogólnego samopoczucia i stanu zdrowia kobiety w ciąży w tym czasie.

Posiłek kobiety przed rozpoczęciem ćwiczeń powinien nastąpić nie później niż 3-4 godziny wcześniej.

Jeśli podczas wykonywania danej asany zaobserwujemy dyskomfort, powinno to wiązać się z koniecznością natychmiastowego wyjścia z niej.

Jak więc jasno wynika ze wszystkiego, co omówiliśmy, istnieją pewne przeciwwskazania do uprawiania jogi w czasie ciąży. Aby więc takie działania przyniosły w pełni korzyść przyszłej mamie i dziecku, a także wyeliminowały ryzyko jakichkolwiek negatywnych konsekwencji, konieczna jest konsultacja ze specjalistą medycznym. Zwłaszcza jeśli zdecydujesz się ćwiczyć asany samodzielnie, w domu.

Joga na początku ciąży

Jeżeli na podstawie wyników konsultacji lekarskiej nie zostaną stwierdzone żadne kategoryczne przeciwwskazania ani inne przeszkody, przyszła mama może zapisać się na specjalne zajęcia, podczas których zajęcia jogi we wczesnych stadiach ciąży prowadzone są pod okiem instruktora posiadającego niezbędne wiedza i doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży. Jeżeli nie ma możliwości praktykowania jogi w tak specjalnych grupach, dozwolone jest uczęszczanie na regularne zajęcia jogi dla kobiet. W takim przypadku kobieta ma obowiązek poinformować trenera, że jest „na stanowisku”.

W klasycznej praktyce jogi nie ma znaczących ograniczeń związanych z wczesną ciążą. Większość asan uważa się za bezpieczne do wykonania, z wyjątkiem tych, w których konieczne jest napięcie mięśni brzucha i pleców w ich dolnej części. Jak to jest typowe dla pozycji łodzi – Paripurna Navasana lub pozycji siedzącego zgięcia do przodu – Paschimottanasana itp.

Asany odwrócone zaliczane są do liczby dopuszczalnych na zajęciach wyłącznie na podstawie tego, że kobieta opanowała ich wykonywanie przed zajściem w ciążę. Pomimo tego, że one, a przede wszystkim Headstand – Salamba Shirshasana, są bardzo przydatne przy planowaniu poczęcia i w czasie samej ciąży, podjęcie ich nauki w tym okresie nie byłoby rozsądną decyzją.

Aby zapobiec wydostawaniu się zapłodnionego jaja z macicy, zajęcia jogi powinny wykluczać skakanie i przejścia.

Tym samym joga we wczesnych stadiach ciąży daje kobiecie możliwość rozpoczęcia zajęć według specjalnie dostosowanego programu już w pierwszym miesiącu ciąży. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub powikłania, koniecznie udaj się najpierw do lekarza specjalisty, aby skonsultować się z nim w sprawie możliwości podjęcia takiej aktywności fizycznej.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży

Joga w pierwszym trymestrze ciąży jest jednym z prostych i przydatnych sposobów radzenia sobie z wieloma negatywnymi przejawami zespołu objawów, których występowaniu towarzyszą wczesne etapy ciąży. Zmniejszony apetyt lub odwrotnie, nienasycony głód, niestrawność, ataki nudności, ból w dolnej części pleców, obrzęk nóg. I to na tle nagłej ostrej zmiany stanu psycho-emocjonalnego kobiety, zwiększonej wrażliwości, stanu ogólnej utraty siły i nadmiernego zmęczenia. Powodem tego wszystkiego jest zmiana równowagi hormonalnej i przebudowa niemal całego organizmu, jego układów narządów, aby zapewnić w nim warunki niezbędne do rozwoju nowego życia.

Dlatego zupełnie naturalne jest, że życie kobiety w ciąży przenosi się na nieco inny poziom, z bardziej wyważonym rytmem i należy z dużą uwagą traktować swoje ciało, aby pomóc mu pełnić dla niego tę nową funkcję, zwłaszcza jeśli jest to pierwsza ciąża. Przyszła mama musi się skoncentrować, skupić na swoim wewnętrznym świecie.

Praktyka jogi z prostymi, regenerującymi pozycjami może być wspaniałym pomocnikiem w tej kwestii.

Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze wyróżnia szereg cech. W szczególności tylko w tym okresie dozwolone jest wykonywanie asan, w których konieczne może być położenie się na brzuchu. Nie stanowią żadnego zagrożenia dla dziecka, dopóki nie osiągnie ono wystarczającej wielkości w procesie rozwoju wewnątrzmacicznego. Później, gdy płód rośnie, takie asany stają się nie do przyjęcia. Jeśli wystąpi minimalny dyskomfort, należy je wyrzucić. Asany w pozycji leżącej, zdaniem wielu lekarzy specjalistów, należy przerwać wraz z rozpoczęciem drugiego trymestru ciąży. Alternatywą dla ich realizacji mogą być asany wykonywane w I trymestrze na stronę lewą. Dla większego komfortu i zapewnienia podparcia ciała sięgają po zagłówki i zwijane koce.

Joga w pierwszym trymestrze ciąży, z zastrzeżeniem niezbędnych zasad i zasad praktyki na tym etapie ciąży, przyniesie pozytywne rezultaty zarówno kobietom, które mają już spore doświadczenie, jak i tym, które stawiają pierwsze kroki w tej praktyce zdrowotnej.

Pozycje jogi w czasie ciąży

Pozycje jogi w czasie ciąży, które można wykonywać, obejmują:

Pozycja wojownika II lub Virbhadrasana II pomaga wzmocnić nogi, nadaje im elastyczność i pomaga złagodzić skurcze mięśni ud i łydek. Uelastycznia także mięśnie pleców i działa tonizująco na narządy jamy brzusznej.

Wykonywanie asany gołębi czyli Eka Pada Rajakapotasana I prowadzi do znacznej poprawy ukrwienia układu moczowo-płciowego kobiety, a ponadto poprawia pracę gruczołów dokrewnych: tarczycy i przytarczyc, trzustki, jajników. Dzięki regularnej praktyce tej asany rozwija się elastyczność kręgosłupa.

Trikonasana - pozycja trójkąta zapewnia lepszy przepływ krwi w głowie, trenuje rozciąganie mięśni pleców w dolnej części, sprzyja rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni rąk i nóg, barków i pleców. Podczas wykonywania rozciągane są mięśnie łydek i ud. Ćwicząc asanę Trójkąta, możliwe staje się pozbycie się bólu dolnej części pleców i zwiększenie elastyczności pleców. Dobroczynny efekt polega także na poprawie apetytu, wspomaganiu procesu trawienia, a dodatkowo ta pozycja zapobiega zaparciom.

Kiedy kobiety w ciąży wykonują Ardha Chandrasana, pozycję półksiężyca, w proces ten zaangażowane są całe mięśnie nóg i boczne mięśnie ciała, a także dolna część pleców i mięśnie brzucha. W efekcie dochodzi do rozciągnięcia ścięgien w okolicy podkolanowej i więzadeł w pachwinie oraz poprawy koordynacji ruchów. Dzięki tej asanie poprawia się także trawienie, a także pomaga zneutralizować stres.

Kiedy kobieta przyjmuje Baddha Konasana (Bhadrasana) - Pozycję Związanego Kąta, w rezultacie pobudzona zostaje aktywność narządów wewnętrznych w jamie otrzewnej. Występuje działanie tonizujące na nerki i poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Osoby praktykujące tę asanę w ciąży mogą doświadczać depresji, zmniejszać lęk i pomagać w zmniejszeniu zmęczenia. Zaleca się regularne wykonywanie Bhadrasany aż do rozpoczęcia porodu, gdyż może to być czynnikiem ułatwiającym proces porodu.

W przypadku późnej ciąży wykonanie pozycji Kot – Krowa Marjariasana – Bitilasana zwiększa elastyczność mięśni kręgosłupa. Pomaga zmniejszyć obciążenie macicy z płodem wewnątrz kręgosłupa. W miarę zbliżania się momentu porodu pomaga dziecku obrócić się do właściwej pozycji, czyli głową w dół.

Pozycje jogi w czasie ciąży, oferowane kobiecie w tym okresie, mogą pomóc w ustaleniu równowagi hormonalnej, zmniejszyć nasilenie negatywnych zjawisk zachodzących w organizmie przyszłej matki i znacząco przyczynić się do tego, że poród odbędzie się naturalnie.

Joga to zestaw ćwiczeń dla kobiet wysportowanych, a także dla kobiet, które nigdy nie ćwiczyły na siłowni ani w domu. Pozycje ciała kobiety w ciąży można dostosować do zmian zachodzących w organizmie kobiety podczas ciąży, porodu i okresu poporodowego. Pozycje pomagają przyszłym mamom rozciągnąć, wzmocnić i zrelaksować nie tylko ciało, ale także umysł. Dzięki jodze możesz zachować formę i przygotować się do porodu.

Pobudza krążenie poprzez zwiększenie przepływu krwi.
Ułatwia oddychanie i sprzyja lepszemu dotlenieniu nienarodzonego dziecka.
Wzmacnia mięśnie i stawy, co zapobiega bólom pleców.
Reguluje układ hormonalny.
Przygotowuje ciało do porodu poprzez wzmocnienie mięśni podbrzusza, pachwiny i wewnętrznej strony ud.

Joga w ciąży to świetny sposób na poprawę kondycji i nastroju. Warto zasięgnąć porady doświadczonego trenera, aby mógł wybrać odpowiedni zestaw asan dla kobiety w ciąży.

Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, system jogi jest dla Ciebie idealną pozą.

Dzięki takim ćwiczeniom ciało odpręża się. Prawidłowe oddychanie w czasie ciąży pomaga złagodzić napięcie. Poprawia się funkcjonowanie całego organizmu, a co najważniejsze, kobiety stają się bardziej odporne na stres i zmęczenie oraz zyskują wiarę w swoje możliwości. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć jogę, należy udać się do ginekologa na konsultację i ustalić ewentualne przeciwwskazania do wykonywania tego typu ćwiczeń.

Uwaga – słuchaj głosu swojego ciała, oddechu i intuicji, nie rób niczego wbrew sobie.
Świadomość to po prostu pamiętanie. Że poruszasz się i oddychasz razem ze swoim dzieckiem, możesz poczuć siebie przy nim, jak on się czuje, jak się porusza.
Naturalne oddychanie – zawsze oddychaj swobodnie i naturalnie, we własnym tempie.
Swoboda – unikaj metod dynamicznych i męczących, powodujących przyspieszenie akcji serca i przyspieszony oddech, niech ruch zawsze będzie świadomy.
Poruszaj się z przyjemnością – lepiej nie trzymać się napiętej postawy, trzeba „płynąć z prądem”, cieszyć się zmysłowością ruchu.
Przed ćwiczeniami możesz zjeść coś lekkiego, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Przyjemność polega na odnajdywaniu wdzięku i radości w ruchu, oddychaniu i relaksacji.

Odpocznij – zawsze odpoczywaj, jeśli to konieczne.

Czego nie robić

Nieodpowiednie asany – unikaj pozycji odwróconych i głębokich zwrotów, podskakiwania, ćwiczenia Mula Badha (napinania mięśni dna miednicy) przez więcej niż jeden oddech, rozgrzewki pranajamy i wszelkich pozycji powodujących dyskomfort w okolicy brzucha.
Nie kładź się na brzuchu.
Nie kładź się na plecach po 30 tygodniach (lub zawsze, gdy czujesz się niekomfortowo).
Odpoczywaj leżąc na lewym boku.

Jak uprawiać jogę

Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu o tej samej porze. Najlepszy czas to poranek, zaraz po przebudzeniu lub przed snem. Ćwiczenia w czasie ciąży powinny trwać od 20 do 60 minut. Ale sesja powinna rozpocząć się po 20 minutach, aby organizm się przystosował.

Jeśli należysz do osób, które nigdy nie praktykowały jogi, warto zacząć od najprostszych ćwiczeń, które nie wymagają przygotowania.

Asany dla kobiet w ciąży należy wykonywać powoli, powoli, obserwując reakcję organizmu.
Każda przyszła mama powinna dostosować rytm ćwiczeń jogi do siebie.
Ważna jest także pozycja ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na plecach, pamiętaj o dobrym kontakcie barków, ramion i pośladków z podłogą.
Podczas ćwiczeń na siedząco pośladki powinny być lekko przechylone na bok. Przyjmując pozycję stojącą, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a palce stóp skierowane do wewnątrz. Stopa jest mocno osadzona na podłodze.
Ważne jest, aby wyprostować plecy i naciągnąć łopatki.

Powinieneś wybrać miejsce i czas zajęć tak, aby nikt Ci nie przeszkadzał. Aby się zrelaksować, możesz włączyć swoją ulubioną płytę CD.

Wykonywanie pozycji dla kobiet w ciąży należy rozpocząć od głębokich oddechów pobieranych z przepony. Następnie połóż się lub usiądź wygodnie. Następnym krokiem jest rozluźnienie mięśni. Ważne jest również, aby zassać powietrze przez nos, aby uwolnić usta. Oddychaj powoli, płynnie.

Rodzaje ćwiczeń jogi dla przyszłych matek

W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się ćwiczenia fizyczne z kompleksów jogicznych. Jakie pozycje są najlepsze dla kobiet w ciąży? Każda kobieta w ciąży może wybrać taki, który najbardziej odpowiada jej i jej 3, 2, czy 1 trymestrowi ciąży.

Pozycja krawca

Pomaga rozluźnić więzadła i stawy mięśni ud miednicy.

Usiądź na podłodze i wyprostuj plecy.
Zbliż stopy do siebie tak blisko, jak to możliwe.
Rozluźnij ramiona i szyję. Oddychaj głęboko.
Rozluźnij biodra i stawy biodrowe. Dociśnij kolana do podłogi.
Utrzymuj pozę przez kilka sekund.

Pozycja drzewa

Zapewnia spokój i pomaga rozciągnąć mięśnie ud, poprawia równowagę i koordynację.

Stań prosto i spójrz na jeden wybrany punkt.
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na wewnętrznej stronie prawego uda.
Złącz dłonie w namasta na wysokości klatki piersiowej. Jeśli masz problemy z równowagą, oprzyj się o ścianę.
Koncentrując się na wybranym punkcie, utrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie zmień nogę.

Relaksacja miednicy

Pomaga rozluźnić mięśnie miednicy.

Uklęknij, oprzyj się na łokciach.
Napnij mięśnie odbytu, pochwy i warg sromowych.
Przytrzymaj tak przez kilka sekund i zrelaksuj się.
Powtórz tę pozycję około 15 razy.

Przysiady

Ćwiczenie pomaga rozwinąć miednicę, a dziecku przyjąć prawidłową pozycję przed porodem.

Przyjmij pozycję stojącą z szeroko rozstawionymi nogami. Stopy skierowane na boki.
Powoli uginaj kolana, aż do całkowitego przysiadu.
Jeśli to konieczne, możesz przytrzymać coś rękami.
Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Łokcie i kolana wyglądają na rozstawione.

Kocie Wzgórze

Przeznaczony do łagodzenia bólu w okolicy kości krzyżowej.

Wejdź na czworaki.
Rozluźnij szyję, opierając głowę na ramionach.
Wciągnij brzuch i wygnij kręgosłup.
Policz do 5, oddychając głęboko.
Powtórz pozę kilka razy.

Okrąg za okręgiem

Rozluźnia mięśnie pleców i ud.

Rozluźnij mięśnie szyi i ramion i połóż dłonie na brzuchu.
Oddychaj głęboko.
Opuść ręce na boki i powoli unieś biodra (wdech), opuść biodra (wydech).
Powtórz cztery razy.

Wzmocnienie mięśni dna miednicy

Połóż się na plecach, ugnij kolana.
Napnij mięśnie pochwy i przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund.
Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Czas na odpoczynek

Po ukończeniu pozycji odpoczywasz.

Połóż się na boku z jedną nogą ugiętą.
Możesz umieścić poduszki pod głową i między nogami.
Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Zrelaksować się.
Rozciągaj się powoli i wstawaj bardzo powoli.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w czasie ciąży to świetny sposób na złagodzenie niektórych objawów ciąży i poprawę samopoczucia w przyszłości. Regularnie wykonując ćwiczenia jogi, kobiety w ciąży są mniej podatne na stres i rozwój cukrzycy ciążowej.

Jeśli kobieta przed ciążą była aktywna, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w czasie ciąży wykonywać ćwiczenia na tym samym poziomie, wystarczy, że będzie wykonywała odpowiednie ćwiczenia.

Spokojne postawy podczas ciąży, podczas wykonywania asan, bicie serca nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Jeśli przyszła mama nie praktykowała przed ciążą, może zacząć po konsultacji z lekarzem.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży, gdy zarodek nie jest jeszcze zagnieżdżony, nie powinny w żaden sposób obciążać kobiety ciężarnej fizycznie i nie powinny prowadzić do wzrostu napięcia brzucha – może to spowodować poronienie. Zalecane są ćwiczenia o niskiej intensywności. Przez pierwsze trzy miesiące należy wykonywać ćwiczenia oddechowe i korygujące wadę postawy, a także ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać już od początku ciąży, gdyż prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Aby zapobiec poronieniu, należy unikać ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza podczas miesiączki w pierwszych trzech miesiącach ciąży.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenie 1

Kobieta siedzi na krześle, stołku lub piłce.
Dłonie leżą na biodrach i w tej pozycji głowa obraca się w prawo i w lewo.
Odchyla głowę do tyłu (wdech), do przodu (wydech).
Głowa przechyla się przy skręcie w lewo, a potem w prawo.
Wszystkie ruchy wykonuj powoli i ostrożnie.

Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, stołku lub piłce z szeroko rozstawionymi stopami.
Rozluźniaj i zaciskaj palce, zaciskaj i rozluźniaj dłonie w pięść, zmuszając krew do krążenia w nadgarstkach, przedramionach i ramionach.
Unieś ramiona do przodu (wdech) i opuść je na boki (wydech).

Ćwiczenie 3

Celem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu barków i zaokrąglaniu pleców.

Usiądź na krześle i rozłóż szeroko nogi.
Połóż ręce za plecami, złącz je, ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
Odchyl głowę do tyłu i wykonaj wdech.
Zrób wydech, wracając rękami do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia 4

Pozycja wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Usiądź na stołku lub piłce i szeroko rozsuń nogi.
Połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno dociśnij je do siebie.
Ćwiczenie można wykonać z piłką w dłoniach.

Ćwiczenie 5

Usiądź na krześle.
Spleć palce i połóż je na karku.
Odciągnij łokcie do tyłu.
Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6

Usiądź na stołku, krześle lub piłce z szeroko rozstawionymi stopami.

Podnieś ramiona do boków.
Połóż dłonie na karku i unieś łopatki.
Unieś klatkę piersiową i przechyl głowę do przodu (wdech).
Opuść ramiona na boki i zrelaksuj się (wydech).

Ćwiczenie 7

Usiądź na stołku. Nogi są szeroko rozstawione.
Podnieś prawą rękę, zegnij ją w łokciu i umieść za głową.
Połóż lewą rękę za głową, krzyżując ją z prawą. Dłonie leżą jedna na drugiej.
Z łatwością odchyl głowę do tyłu (wdech), opuść łokieć w dół i odchyl głowę (wydech).
Powtórz ćwiczenia, zmieniając położenie rąk.

Ćwiczenia 8

Siedzieć na podłodzę.
Wyprostuj nogi.
Pochyl się do przodu i do tyłu.

Drugi trymestr ciąży (4-6 miesięcy)

W drugim trymestrze ciąży zazwyczaj czujesz się lepiej niż na początku, dlatego ćwiczenia w tym czasie mają na celu złagodzenie bólu pleców i zapobieganie rozwojowi cukrzycy. W drugim trymestrze ciąży środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu. Taka sylwetka powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa i mięśni brzucha. Często zmiany prowadzą do bólu kości krzyżowej i dolnej części pleców – pływanie w tym okresie znacząco łagodzi ból i odciąża stawy.

Począwszy od szóstego miesiąca życia należy unikać asan wymagających leżenia na plecach. W takim przypadku macica będzie wywierać nacisk na żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i przepływ krwi z kończyn dolnych.

Kobiety, które weszły w drugi trymestr ciąży, powinny pamiętać o następujących zasadach:

Przed podjęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem.
Pij wystarczającą ilość płynów podczas i po wysiłku fizycznym, aby zapobiec odwodnieniu.
Ćwicz w przewiewnym bawełnianym kombinezonie, aby zapobiec przegrzaniu.
Praktyka jest przeciwwskazana w przypadku chorób przebiegających z gorączką.

Proponowany zestaw ćwiczeń należy wykonywać jedno po drugim, bez przerwy. Powtórz 8-12 razy każdy. Po każdym okrążeniu zrób trzyminutową przerwę. Ćwicz we własnym tempie, uważnie słuchając swojej mowy ciała.

Połącz je z tymi, które wzmacniają mięśnie dna miednicy (chodzenie po pośladkach tam i z powrotem) oraz zwiększają elastyczność i ruchomość stawów biodrowych (ruch naprzemienny nóg).