Träningskurser för gravida kvinnor 3:e trimestern. Fitness för gravida kvinnor

Lästid: 6 minuter

Fitness under graviditeten är ett garanterat sätt att hålla dig i bra form och må bra under graviditetens nio månader. Vi erbjuder dig topp bästa träningspass och program speciellt designade för gravida kvinnor ledande experter inom området hälsosam livsstil.

De bästa träningspassen för gravida kvinnor

1. Tracy Anderson – The Pregnancy Project

Tracy erbjuder ett komplex för att hålla dig i utmärkt fysisk form under graviditeten. Videoprogrammet består av 9 träningspass som du kommer att utföra under en månad vart och ett. Tränaren tar hänsyn till alla fysiska förändringar som sker i kvinnans kropp i nio månader, och bygger klasser i enlighet med dem. Passen varar mellan 35 och 50 minuter och kräver lätta hantlar och en stol. Tracy Anderson visar programmet utifrån sin egen erfarenhet: hon var också gravid under inspelningen.

2. Lia Sarago – Prenatal Physique

Ett av de roligaste och mest effektiva träningsprogrammen under graviditeten utvecklades av Lia Sarago. Komplexet består av 5 olika träningspass att bilda en vacker figur och eliminera problemområden. Klasserna tar 15 minuter: du kan kombinera dem som du vill, eller så kan du följa den färdiga kalendern från tränaren. Till programmet behöver du en stol och ett par hantlar, de flesta övningarna är hämtade från pilates och balettträning. Leah demonstrerar också komplexet samtidigt som hon befinner sig i en speciell position.

3. Denise Austin - Fitness under graviditeten

Denise Austin skapade ett program som innehåller både aerob och styrketräning. En enkel konditionsträning varar i 20 minuter och är lämplig för alla stadier av graviditeten. Kraftkomplexets varaktighet är också 20 minuter, men det presenteras i två versioner: för första och andra trimestern och för tredje trimestern. Dessutom inkluderade Denise ett kort träningspass för korrekt andning, vilket hjälper dig att lättare klara av förlossningen. För klasser behöver du ett par hantlar, en stol, flera kuddar och en handduk. Tillsammans med Denise demonstreras programmet av 2 gravida tjejer.

4. Tracy Mallett – 3 i 1

Tracy Mallett erbjuder graviditetsfitness baserat på en kombination av yoga och pilates. Detta komplex kommer att hjälpa dig stärka musklerna i hela kroppen och lära dig ordentlig djupandning. Programmet består av tre delar: för överkroppen, för underkroppen och för att stärka korsettmusklerna. Lektionerna hålls i ett lugnt, uppmätt tempo. Du kommer att fokusera på kvaliteten på övningarna och inte på deras kvantitet. För träning behöver du ett par hantlar, en handduk och kuddar. Partnerstretching erbjuds som en bonusaktivitet.

5. Suzanne Bowen – Slim & Toned Prenatal Barre

Suzanne Bowen, en annan mästare i balettträning, har också skapat en effektiv träningsrutin för gravida kvinnor. Programmet består av tre 20-minutersvideor: för överkropp och core, för ben och rumpa och konditionsträning. Du kan alternera segment eller kombinera dem efter eget gottfinnande. Suzanne Bowen använder element från balett, yoga och pilates i sina kurser, så hennes träning sker på ett skonsamt och skonsamt sätt. För att träna behöver du en stol och ett par lätta hantlar.

6. Yoga under graviditeten: alternativ från olika tränare

Ett av de bästa alternativen för fitness under graviditeten är yoga. Med dess hjälp kommer du att tona dina muskler, förbättra stretching, minska celluliter och slapphet. Dessutom lär du dig att kontrollera din andning, vilket säkerligen kommer att bidra till en lätt förlossning. Efter att ha utövat yoga i nio månader, du kommer att bli av med stress, lugna ditt sinne och få ordning på dina tankar. Vi erbjuder dig ett urval av videoyogaprogram för gravida kvinnor, bland vilka alla kan hitta ett lämpligt alternativ för sig själva.

Du kan välja ett program bland alla de som erbjuds, eller så kan du kombinera flera och välja de träningspass du gillar bäst. Kondition under graviditeten är nyckeln utmärkt hälsa i nio månader och en vacker figur efter förlossningen.

Med början av graviditeten rekommenderar många läkare att begränsa fysisk aktivitet. Detta betyder dock inte alls att du ska ge upp sporten, för efter förlossningen vill varje kvinna återgå till sin tidigare form. Det är mycket lättare att göra detta om du tränar medan du är gravid.

Kan gravida kvinnor träna?

Det vill säga, när man ställer frågan "är det möjligt för gravida kvinnor att träna", kan den blivande mamman självsäkert svara på denna fråga på egen hand - det är möjligt. Och det är inte bara möjligt, utan också önskvärt - läkare lägger samtidigt till och betonar att träningspass under tiden för att föda ett barn bör anpassas, och tillgripa mer och mer skonsamma uppvärmningsövningar och generella stärkande övningar.

Den stora fördelen med sådana klasser är att som ett resultat blir förlossningen mycket lättare. Atletiska mödrar har ett tränat hjärta, lungor och muskler. Allt detta hjälper naturligtvis under avgörande ögonblick av förlossning och födsel. Dessutom ackumulerar små fysiska aktiviteter hormonet endorfin i kroppen. Under förlossningen fungerar den som ett slags smärtstillande.

Kondition för gravida kvinnor ska naturligtvis skilja sig från vanlig kondition. Innan du börjar träna, se till att rådfråga din läkare och se till att det inte finns några kontraindikationer för träning. Nästa steg blir att välja plats och tränare. Det vore bra om det var en person med läkarutbildning eller någon som har arbetat med gravida under en längre tid.

Det är dock inte bara tränaren som ska övervaka ditt välbefinnande. Först och främst är du ansvarig för din hälsa och ditt barns hälsa. Följ dessa regler för effektiv träning:

• Du bör inte träna maximalt även övningar med låg eller medelhög intensitet kommer att ha en positiv effekt;
• var inte lat, gå på lektioner regelbundet, minst tre gånger i veckan;
• Kom ihåg att när du är gravid blir det svårt för dig att andas. Tänk på detta under dina träningspass och var inte rädd för att ändra intensiteten på dina träningspass;
• För att vara frisk måste du äta rätt. När du tränar, sätt upp ditt mål att inte gå ner kilon, utan att stärka musklerna;
• Se till att du dricker tillräckligt med vätska redan från början av träningen. Välj också rätt kläder – BH:n ska inte klämma eller dra i dina bröst;
• under övningar, håll inte andan under några omständigheter, detta ökar rörelsen i bäckenet och kan orsaka yrsel;
• Övervaka din puls och kom ihåg att vila ordentligt.

Kondition under graviditet efter trimester:

- 1:a trimestern

Observera att det finns vissa övningar som är strikt kontraindicerade för gravida kvinnor. Till exempel kan du inte utföra vridning och olika böjar, särskilt under de första månaderna av att föda ett barn. Faktum är att detta kan leda till missfall pga.

Vilken typ av träning finns det under de första månaderna av graviditeten, när du känner dig skoningslöst sjuk på morgonen och har en oemotståndlig lust att sova hela dagen? Fråga en kvinna som lider av obehagliga symtom i tidiga skeden och vägrar att träna. Och hon skulle ha helt fel: 20 minuters allmänna stärkande övningar om dagen, tvärtom, kommer att hjälpa dig att hantera, eller åtminstone minska manifestationerna av alla typer av obehagliga symtom.

Prova det – så kommer du själv att känna sportens helande effekt på kroppen. När allt kommer omkring behövs ingenting för detta, bedöm själv:

• Vi står rakt bakom en stol med ryggstöd, placerar fötterna axelbrett isär och håller fast i stolen och reser oss försiktigt upp på tåspetsarna. När du reser dig, andas in när du sänker dig till startpositionen. Vi gör övningen 10 gånger;
• Vi går bort från stolen, står med fötterna axelbrett isär och förenar händerna framför bröstet, handflata mot handflata. Vi pressar handflatorna med kraft, räknar till 5 och släpper trycket. Vi upprepar övningen 10 gånger;
• Vi tar benens position axelbrett isär, ryggen är rak, och gör bäckenrotationsövningen. Händerna är på bältet. Rotera bäckenet 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger igen i den andra riktningen;
• utför bensvängningar: stå rakt, håll fast i stolsryggen och sväng benet framåt, i sidled och bakåt. Övningen utförs med varje ben 10 gånger;
• Vi sätter oss på golvet, korsar benen i turkisk stil, slappnar av i armarna så att fingrarna nuddar golvet. Vi sträcker oss - vi höjer vår vänstra arm, böjer oss åt höger tills armbågen på vår högra hand nuddar golvet. På samma sätt sträcker vi oss sedan åt vänster - 10 gånger i en riktning och lika mycket åt den andra.

- 2:a trimestern

Undvik att göra övningar medan du ligger på rygg under andra trimestern av graviditeten, eftersom att göra dem ökar risken för syrebrist hos fostret. Dessutom kan kroppens vertikala position under träning orsaka en försämring av blodtillförseln till hjärnan. Det är därför en erfaren tränare kommer att ersätta denna position med en knästående med tonvikt på händerna.

Den andra trimestern är en gyllene tid i alla avseenden: toxicos har passerat, det finns mer än tillräckligt med styrka och energi, i allmänhet är allt gynnsamt för sport. I detta skede skulle det vara bra att inkludera i uppsättningen övningar övningar för att stärka musklerna i benen, ryggen och magen - de kommer att fungera bra både i de senare stadierna av graviditeten, när belastningen på kroppen ökar, och direkt under förlossningen.

En uppsättning övningar för kondition under graviditetens andra trimester bör se ut ungefär så här:

• Vi står rakt och håller i stolsryggen, med fötterna axelbrett isär. Håll i stolsryggen med händerna medan du andas ut, vi sätter oss på huk, stannar i denna position i några sekunder (medan skinkor, lår och perinealmuskler är spända, magen är avslappnad) och reser oss. Efteråt gör vi övningen, men efter att ha slappnat av musklerna. Totalt - 10 gånger;
• den redan välbekanta bensvängövningen, bara från liggande position: vi ligger på vår högra sida, stödjer vårt huvud med vår högra hand, vilar vår armbåge på golvet och placerar vår vänstra hand på golvet. Lyft ditt vänstra ben och sväng det fram och tillbaka. Vi gör 20 svängningar med vårt vänstra ben, vänder på vår vänstra sida och upprepar övningen på vårt högra ben;
• vi knäböjer och vilar händerna på golvet, böjer ryggen, håller i denna position i 3 sekunder och återgår till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger

- 3:e trimestern

Under de sista tre månaderna av graviditeten måste du noggrant utföra stretchövningar. Dislokation är möjlig, eftersom kroppen under denna period producerar ett speciellt hormon relaxin, vilket gör lederna mer böjliga.

Tillåtna rörelser, överenskomna med en specialist, utförs försiktigt och långsamt, med hänsyn till den enormt förstorade buken. Fitness för gravida kvinnor i 3:e trimestern är mer och mer en allmän stärkande övning, ett sätt att distrahera dig själv och bättre förbereda din kropp för den kommande förlossningen. Det skulle vara trevligt vid det här laget att köpa en speciell stor boll för att träna - en fitball, men om du fortfarande inte har en i huset kan fitballen enkelt ersätta någon form av låg ottoman. Så:

• Vi sitter på fitballen (ottoman) och sprider våra ben bredare. Och nu gör vi en andningsövning: vi andas ytligt, som en hund på den varma sommaren. Vi räknar 10 andetag, byter till normal andning och upprepar övningen efter en minut. I allmänhet gör vi 5 sådana tillvägagångssätt;
• vi sitter på en fitball (ottoman), viker armarna över våra bröst och utför försiktigt, långsamt cirkulära rörelser med vårt bäcken: 10 gånger i en riktning, samma mängd i den andra;
• Vi sätter oss på huk med fötterna höftbrett isär, sprider knäna åt sidan och vilar händerna på golvet. Och nu börjar vi verka rulla från ena sidan till den andra, samtidigt som vi rätar ut benen i tur och ordning.

Om du följer alla instruktioner och råd korrekt kommer resultaten av konditionen att ha en positiv inverkan på framtida förlossningar.

Ta hand om din egen hälsa under graviditeten och därefter!

Särskilt för- Maryana Surma

Blivande mammor känner subtilt förändringar i sin figur, känner oöverträffad muskelsvaghet, konstant andnöd och lusten att ligga på soffan hela dagen. Detta tillstånd är farligt eftersom det orsakar muskelatrofi, inklusive de som är involverade i förlossningen. Vi kommer att titta på följande frågor: är det möjligt att träna under graviditeten? Är det möjligt att göra knäböj under graviditeten? aerobics för gravida kvinnor hemma.

Grundläggande fysisk träning kommer att ha en gynnsam effekt på mammans och barnets hälsa.

Behovet av fysisk aktivitet för gravida kvinnor

Alla läkare är överens om att fitness under graviditeten hjälper till att lindra obehagliga symtom, förbereder kroppen fysiskt för förlossningen och främjar rationell viktökning.

Gravida kvinnor med en stillasittande livsstil känner muskelvärk, kronisk trötthet, lider av sömnstörningar och överdriven aptit, vilket leder till snabb viktökning. All ansträngning orsakar andfåddhet, extremiteterna blir svullna och tunga och huvudet känns yr. I fallet med en "passiv" graviditet lider en kvinna oftare av depression, dåligt humör, hormonella fluktuationer och upplever försämring av minne och koncentration.

En väl vald träningsprogram som överenskommits med din läkare hjälper till att rätta till situationen. Fitness främjar produktionen av hormoner av lycka och nöje (serotonin, endorfin), vilket gör att du kan förbli på gott humör och bara lägga märke till de positiva aspekterna av graviditeten.

Systematiska övningar hjälper till att hantera toxicos och lindra symtomen under denna period. Andningsövningar och konditionsträning minskar också risken för fosterhypoxi (syresvält).

Tyvärr motiverar många patienter sin inaktivitet, svaghet och lättja, såväl som hänsynslösa och kaotiska aktiviteter, med myter som finns på sidorna i kvinnotidningar.

Myt nr 1. Fitness i de tidiga stadierna av graviditeten (liksom i tredje trimestern) är kontraindicerat. Under dessa perioder sker läggning, bildning och utveckling av viktiga organ och inre system hos barnet och skelettet. Många patienter gör det felaktiga antagandet att all stress under denna period ökar risken för missfall, intrauterin fosterdöd eller frusen graviditet, men vetenskapliga fakta bevisar motsatsen. Enligt forskning främjar måttlig träning naturlig stimulering av hjärta och lungor, vilket gör att fostret får tillräckligt med syre och näringsämnen och blodtillförseln förbättras. Träning hjälper också till att hålla musklerna i naturlig spänning, vilket vi kommer att behöva i de sista stadierna och direkt under förlossningen.

Myt nr 2. Du bör anpassa dina träningspass när magen växer. Detta är inte helt sant. Trots frånvaron av mage i de tidiga stadierna är kvinnan redan ansvarig för det liv hon har skapat, så all träning bör samordnas med en läkare, även simning och yoga. I vissa fall kanske en kvinna inte är medveten om graviditetens patologier och de befintliga riskerna, så varje slarvig rörelse eller fall från träningsmaskinen kan orsaka sorgliga oåterkalleliga konsekvenser. Från och med de första månaderna bör kvinnor ge upp "stora sporter", även om de hade betydande prestationer i en eller annan kategori. Det rekommenderas inte att engagera sig i styrke- och konditionsträning, magövningar, hoppning, och det är också nödvändigt att utesluta löpning och traumatiska sporter.

Myt nr 3. Blivande mammor bör föredra lugn yoga framför aerobics för gravida kvinnor. Ja, avslappnande yoga hjälper verkligen till att stärka vissa muskelgrupper utan att behöva anstränga kroppen, och det finns komplex utvecklade för gravida kvinnor. De flesta asanas är dock kontraindicerade för initial träning utan den nödvändiga utbildningsnivån och kan orsaka skada. Det finns fall där yogaälskare skadade ligament och muskler, skadade leder, vilket orsakade för tidig födsel eller tidigt missfall.

Myt nr 4. Om du ökar frekvensen av att besöka gymmet och träningstiden, kommer din hälsa att förbättras. Tyvärr är detta påstående inte relevant för graviditet, där regeln "lite i taget" gäller. Läkare anser att den optimala belastningen inkluderar andningsövningar, stretchövningar och lätta aeroba dansrörelser. Du bör ägna tid åt fysisk träning högst 3-4 gånger i veckan i 30 minuter, gradvis öka till 45. Du bör börja träna med promenader och simning för att förbereda dina muskler för ytterligare stress.

Fitness för gravida kvinnor: 1:a trimestern

Eftersom den första trimestern anses vara den mest ansvarsfulla och farliga, bör du börja med lätta belastningar och gradvis förbereda kroppen för konstant och varierad träning.

Börja först och främst gå i lugn takt i 30 minuter om dagen, försök att andas djupt och jämnt.

I nästa skede anmäler vi oss till poolen (besöker 2-3 gånger i veckan) och hittar om möjligt en vattengymnastikavdelning.

Om du tolererar ovanstående aktiviteter väl kan du anmäla dig till mer aktiva klasser, till exempel dans. Orientalisk magdans, designad speciellt för blivande mammor, har en positiv effekt. I samma skede kan du börja yoga asanas "för nybörjare" och lättare pilatesövningar.

Se till att utföra andningsövningar varje dag, ägna minst 10-15 minuter åt det.

Under 1:a trimestern utför vi övningarna långsamt och försiktigt och anpassar oss endast efter vår egen takt, utan att försöka hänga med instruktören eller musikens rytm. Var noga med att varva belastningar med avslappning och stretching av muskler, vilket hjälper till att undvika skador och svår ömhet.

När det gäller styrkeövningar är det bättre att lägga hantlar, kroppsstänger och speciellt skivstänger åt sidan. Arbeta med din egen vikt, lär dig att utföra övningarna korrekt och till slutet.

Blivande mammor undrar om det är möjligt att göra knäböj under graviditeten. Naturligtvis är det möjligt och nödvändigt. Din egen vikt gör att du kan ge den nödvändiga belastningen på quadriceps och hamstrings, vilket gör dina ben starka och vackra och klarar av långa promenader och hushållssysslor.

Lista över övningar för första trimestern:

Vi marscherar på plats i en minut, följt av 30 sekunder på tå och hälar. Vi gör det 3 gånger. Denna övning hjälper till att sträcka och värma upp fotleden.

I stående ställning sprider vi armarna åt sidorna. När du andas in, höj vänster arm och höger ben och sänk ner den när du andas ut. Vi varvar ben och armar. Uppträda 10 gånger.

Från en stående position (fötter axelbrett isär) sätter vi oss på huk tills vi är parallella med golvet, som om vi sitter på en stol. Samtidigt kopplar vi händerna bakom ryggen och flyttar dem så långt bak som möjligt. Upprepa 8 gånger. Knäböj under graviditeten arbetar på skinkorna och hamstrings, vilket säkerställer blodflödet till bäckenområdet.

I stående eller sittande läge förenar vi handflatorna framför oss i brösthöjd (som under bön, bara vi flyttar armbågarna åt sidan). När du andas in, pressa handflatorna med kraft för att känna spänningen i bröstmusklerna. När du andas ut, slappna av (spänn inte upp handflatorna). Uppträda 10 gånger.

Övning "Katt".

Vi tar en pose "på alla fyra" och sänker huvudet. När du andas ut böjer vi oss i midjan och drar huvudet bakåt (katten smeker), håller positionen i 3 sekunder. Efter detta andas vi in ​​och rundar ryggen och når hakan mot bröstet (katten väser). Uppträda 8 gånger.

Stående, rätad rygg. I fem räkningar tar vi ett djupt andetag och i sju räkningar andas vi ut långsamt och jämnt. Vi gör det 10 gånger.

Aerobics för gravida kvinnor hemma är inte komplett utan en fitball - en speciell elastisk boll som låter dig värma upp vissa muskler, isolera och avlasta andra.

Sitt på bollen, sprid benen åt sidorna och rotera bäckenet över en bred amplitud. Övningen tränar rygg och mage perfekt utan behov av flexions-förlängningsövningar.

Placera fitballen mellan benen och pressa den kraftigt med dina inre lårmuskler.

Vi lägger oss på bollen med magen och utför mjuka rullningar från bäckenområdet till bröstet. Övningen är tillåten tills magen dyker upp. Du kan också vända på ryggen och rulla längs hela ryggraden.

Hoppa lätt på bollen, flytta ibland knäna, ibland sprid dem isär.

Klasser i andra trimestern

Så, den viktiga trimestern av graviditeten är över, och nu är vårt mål att förse kroppen med regelbunden träning av hög kvalitet.

Eftersom risken för graviditetspatologier minskar kraftigt och inte heller lider av toxicos, kan du lägga till aeroba övningar och de första styrkeövningarna till lätt gymnastik och promenader.

Fitness för gravida kvinnor under andra trimestern bör innehålla följande träningspass:

• utomhussport promenader;
• simning;
• dynamiska sporter (dans, aerobics, cykling);
• Konditionsträning (löpband, andningsövningar);
• stretching (yoga, pilates, stretch);
• elementär styrketräning med lätta hantlar och kroppsstänger (upp till 3 kg), bosu, fitball, elastiska band.

Du bör också fokusera på övningar i bäckenområdet, vilket kommer att bidra till att säkerställa ett bra blodflöde till de nödvändiga organen och lindra besvären för gravida kvinnor (urininkontinens, uppblåsthet, kramper, etc.). Det är användbart under denna period att bli bekant med Kegel-övningar, som hjälper dig under förlossningen och låter dig snabbt återställa tonen i dina intima muskler efter förlossningen.

Från och med den 18:e veckan, när magen redan växer märkbart, bör ett speciellt stödbandage användas. Övningar som innebär att vikt flyttas från ena sidan (ben, sidor) till den andra är också undantagna.

Det är förbjudet att ligga på ryggen, bara på sidan, annars kan den svullna livmodern komprimera hålvenen, som tillför syre till barnet.

Sport för gravida kvinnor hemma i 2:a trimestern (du kan använda övningar från 1:a trimestern, lägga till nya).

Vi tränar varje muskel. Vi utför huvudvändningar till vänster och höger, cirkulära rörelser av axlarna framåt och bakåt, kroppsvinklar, värmer upp händer och vrister och gör uppvärmningshalva knäböj (6 gånger).

Träning för de sneda magmusklerna.

Vi tar en position liggande på sidan, slår ihop händerna och sträcker oss framåt. Med hjälp av kroppen flyttar vi överarmen åt sidan 180°, håller i 3 sekunder och återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger med varje hand.

En övning känd sedan skoltiden som hjälper till att träna quadriceps femoris väl. Gör 8 utfall med varje ben, se till att det finns en 90° vinkel mellan varje knä.

Vi hänger på den horisontella stången.

En utmärkt övning för att slappna av i ryggraden och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Välj en låg stång så att fingertopparna nuddar marken för säkerhets skull. Häng så länge du kan, öka tiden gradvis.

Vi sitter med rumpan på hälarna.

Sträck långsamt ut armarna framför dig tills pannan nuddar golvet. Denna övning hjälper till att slappna av musklerna efter ytterligare ett träningspass.

Övningar 3 trimestern

Fitness för gravida kvinnor i tredje trimestern blir återigen försiktig och extremt försiktig, eftersom bukens volym har ökat avsevärt, liksom kroppsvikten. Kroppen börjar fysiologiskt förbereda sig för förlossningen, så alla övningar bör syfta till att hjälpa den i denna svåra uppgift.

Stor vikt bör läggas vid en mängd olika andningsövningar och asanas.

Eftersom enkla övningar blir utmattande och monotona, flyttar vi all vår uppmärksamhet till fitball och vattengympa.

Bollen hjälper dig att hålla dig i form hemma, och några av övningarna från första trimestern och några nya duger.

Vi sitter på fitballen och plockar upp lätta hantlar (som väger upp till 2 kg vardera). Vi böjer våra armbågar och rätar ut dem (bicepsövningar). Uppträda 10 gånger.

I samma position flyttar vi armarna rakt bakåt och utför rörelser upp och ner (belastning på triceps).

Vi sätter oss på mattan i kors och lägger bollen rakt framför oss. Vi klämmer snabbt och rytmiskt på den med handflatorna eller hela handen, vilket gör att vi kan arbeta med bröstmusklerna.

Lägg dig försiktigt på sidan och lägg en kudde under magen. Vi placerar vår fot på fitballen och rullar den i olika riktningar, i sidled och i en cirkel. Utför varje ben växelvis i 2-3 minuter. Denna övning hjälper till att förhindra åderbråck.

Styrke- och intensitetsträning under graviditeten kan förbättra livmodertonen. Om du plötsligt känner obehag, kramper eller smärta i buken, och din puls ökar kraftigt, bör du omedelbart sluta träna och, för säkerhets skull, gå till läkaren. Troligtvis måste du under den sista trimestern begränsa dig till andningsövningar.

Styra lasten

Oavsett graviditetsstadiet och hälsan bör varje kvinna strikt övervaka sitt tillstånd när hon spelar sport.

Först och främst måste du övervaka din puls. För varje ålder tillåts ett visst maxvärde. För att beräkna det, subtrahera din ålder i år från talet 220. Gravida kvinnor bör fokusera på en indikator som är 75 % av det maximala.

Som regel är den genomsnittliga acceptabla hjärtfrekvensen för patienter i fertil ålder 120-140 slag per minut. I det här fallet, efter bara 5 minuters paus mellan inflygningarna, bör pulsen återhämta sig helt till normala 60-80 slag. Om indikatorn inte återgår till det normala, var din belastning överdriven och kan leda till komplikationer i framtiden.

Under träning, övervaka nivån av styrkebelastning, med hänsyn till vissa riskfaktorer.

Och naturligtvis bör träningen avbrytas omedelbart om följande symtom uppträder:

• vaginal blödning eller onormal flytning;
• yrsel, mörkare ögon, spasmer i tinningarna;
• bristande samordning;
• bröstsmärta, muskelsmärta;
• andnöd, andningsproblem;
• svullnad av vaderna (möjlig tromboflebit);
• falska sammandragningar och spasmer i området, tjatande smärta;
• takykardi, tryckstegringar, stark pulsacceleration;
• fostrets rörelse i livmodern;
• ökad livmodertonus.

Om det är möjligt att ägna sig åt fitness under graviditeten bestäms av varje kvinna självständigt, i samråd med sin läkare och instruktör. I avsaknad av fysiska kontraindikationer och det normala graviditetsförloppet kommer regelbunden aerobics att hjälpa till att hålla sig i form och säkerställa ett gott humör för den blivande mamman.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Är sport och barnafödande kompatibla? Denna fråga uppstår verkligen bland de blivande mammorna som är vana vid att hålla sina kroppar i god form genom träning. Ta reda på vad som är egenskaperna hos träningspass när du väntar barn, vilka typer av träning som kan användas i de tidiga stadierna och vilka som kommer att vara användbara strax före förlossningen.

Är det möjligt att träna under graviditeten?

När en kvinna får reda på att hon kommer att bli mamma om några månader, medför detta faktum många förändringar i hennes vanliga rutin. En av de första frågorna som dyker upp handlar om att korrigera den fysiska aktivitetsregimen för att ge bästa möjliga förutsättningar för att barnet ska bildas i moderns mage. Är det säkert att fortsätta intensiv träning under graviditeten? Hur håller man sig i bra form så att förlossningen går bra, och efter den snabbt kommer i optimal form?

Ett korrekt svar på frågan om gravida kvinnor kan engagera sig i fitness kan endast göras efter att ha rådfrågat den blivande mamman med sin läkare. Man måste ta hänsyn till att varje kvinnas kropp är individuell. Vissa representanter för det rättvisa könet, i väntan på sitt ofödda barn, kan gå till gymmet för klasser fram till de sista veckorna av graviditeten, medan andra, för att undvika hotet om missfall, kan rekommenderas sängläge. Som en allmän regel rekommenderas måttlig fysisk aktivitet för gravida kvinnor, men deras typ och intensitet bör bestämmas i samråd med en specialist.

Vilka sporter kan du göra när du är gravid?

Även om blivande mammor är mottagliga för trötthet, bör de försöka upprätthålla en balans mellan aktiva sportaktiviteter och stillasittande vila. Om en kvinnas rutin inkluderar gymnastik för gravida kvinnor och regelbunden promenad, kommer detta bara att gynna barnet. Sådana måttliga belastningar kommer effektivt att förbättra blodcirkulationen i moderns kropp, vilket resulterar i att fostret kommer att få den mängd syre och näringsämnen som är nödvändiga för normal utveckling. En uppsättning fitnessyoga, pilates och vattengympa övningar kommer också att ha en bra effekt på graviditetens förlopp.

För att träning för gravida kvinnor bara ska ge fördelar för både kvinnan och barnet i hennes livmoder måste vi komma ihåg några kontraindikationer. Den blivande mamman ska inte göra övningar riktade mot magmusklerna - till exempel göra crunches eller pumpa magen. Sådana element av fitness som hoppning, böjning av ryggen, skarpa svängningar och alla rörelser som kännetecknas av hög intensitet kommer att påverka den gravida kvinnans tillstånd negativt. Dessutom, under graviditetsperioden, på grund av den mycket höga risken för komplikationer, kan styrketräningsövningar inte utföras.

Squats under graviditeten

Denna typ av fysisk träning, om den utförs korrekt, kommer att ge många fördelar för en kvinna. Squats under graviditeten stärker inte bara musklerna i höfterna och ryggen, utan hjälper också lederna i bäckengördeln att bli mer flexibla, vilket är mycket användbart under förlossningen. För att fördela belastningen jämnt under sådana övningar måste du göra dem smidigt, eller ännu hellre, knäböj med stöd. Hemma kan du använda en stol för detta ändamål. Det är ännu bekvämare och mer effektivt att göra knäböj i specialutrustade rum, under överinseende av en tränare.

Vattengymnastik för gravida kvinnor

Denna typ av fitnessaktivitet är inte bara säker, utan också mycket användbar för blivande mammor. Att utföra uppsättningar av övningar i en vattenmiljö är lättare, vilket gör att inte bara det fysiska tillståndet, utan också kvinnans humör förbättras. Vattengymnastik för gravida kvinnor utförs i de flesta fall under ledning av erfarna instruktörer, vilket garanterar korrekt fördelning av belastningar under träning. Även fri simning utan plötsliga, intensiva slag är en utmärkt sport för gravida kvinnor, från de tidiga stadierna till de sista veckorna före förlossningen.

Fitness för gravida kvinnor – 1:a trimestern

Ett viktigt villkor för en kvinna som vill fortsätta en aktiv livsstil under de första månaderna av att vänta ett barn är att få detaljerade rekommendationer om denna fråga från sin läkare. För att framgångsrikt kombinera graviditet och sport under första trimestern måste en specialist bekräfta frånvaron av några kontraindikationer. Du måste också överväga vilken typ av övningar som kommer att utföras. För att säkerställa att konditionen under graviditeten är säker i de tidiga stadierna och inte orsakar livmoderhypertonicitet, bör en kvinna inte anstränga magen, göra plötsliga vridningar, böja eller svänga med benen.

Fitness för gravida kvinnor – 2:a trimestern

Under denna period minskar många fysiologiska risker i samband med graviditetsprocessen, kvinnan mår bättre och toxicos försvinner. Denna tidsperiod är mycket gynnsam för att träna för gravida kvinnor och väl förbereda kroppen för förlossningen. Sport under andra trimestern bör ha som mål att stärka musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen, magen och låren. Du måste veta att för att undvika syrebrist hos fostret och yrsel hos den gravida kvinnan själv kan hon inte träna liggande på rygg - hon måste välja kroppsställningar med tonvikt på knän och händer.

Fitness för gravida kvinnor – 3:e trimestern

I så sena skeden är kvinnors tankar upptagna med den kommande förlossningen. Sport under tredje trimestern är utformade för att hjälpa henne att förbereda sin kropp för denna viktiga, ansvarsfulla process. Blivande mödrar måste vara försiktiga med fysisk aktivitet under de sista veckorna av graviditeten, för att inte provocera början av förlossningen före schemat. Av denna anledning rekommenderas de inte att engagera sig i fitness på egen hand, det är bättre att göra övningarna under överinseende av en erfaren instruktör.

Du måste veta att under tredje trimestern produceras hormonet relaxin aktivt i den gravida kvinnans kropp, vilket påverkar lederna, vilket gör dem mer böjliga. Om den blivande mamman gör intensiv stretching kan hon till och med provocera fram en dislokation i sig själv. Av denna anledning, under de sista veckorna av graviditeten, bör träningspass genomföras utan plötsliga rörelser. En kvinna måste komma ihåg att hon inte gör ett sådant komplex i syfte att gå ner i vikt eller uppnå några andra sportresultat - hon slappnar bara av musklerna som bär den största belastningen och förbereder sig för förlossningen.

Video: fitness under graviditeten

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi allt!

När en kvinna får reda på graviditeten och registrerar sig på kliniken är den första rekommendationen hon får från läkaren att begränsa och minska den fysiska aktiviteten till ett minimum och vägra.

Men det betyder inte alls att du inte behöver ta hand om din kropp. Det finns flera typer av träning som inte bara kommer att vara skadligt, utan till och med gynna alla gravida kvinnor. Och om du ägnar dig åt fitness under hela graviditeten kommer det inte att vara svårt att hålla din kropp i vacker form efter förlossningen.

Kan gravida kvinnor träna?

Svaret på frågan är väldigt enkelt och säkert - naturligtvis är det möjligt, och även i många fall är det helt enkelt nödvändigt. Den enda anmärkningen i det här fallet kommer att vara att under tiden för att föda barnet är det nödvändigt att anpassa klasserna, komplettera dem med mer skonsamma övningar av allmän förstärkning och uppvärmning.

Det främsta inspirerande faktumet för att träna under graviditeten är att det redan har fastställts att om en kvinna har tränat i nio månader kommer hennes förlossning att bli flera gånger enklare och enklare. Den blivande mamman kommer att ha ett tränat hjärta, lungor och hela muskelsystemet. Allt detta kommer att hjälpa både under förlossningen och under förlossningen. Måttlig fysisk aktivitet kommer också att hjälpa kroppen att ackumulera ett hormon som endorfin för förlossningen, som sedan fungerar som ett naturligt smärtstillande medel.

Naturligtvis skiljer sig fitness för gravida kvinnor från fitness för kvinnor som inte är gravida vid denna tidpunkt. Och innan du börjar dina klasser bör du definitivt få rekommendationer från en läkare som övervakar och hanterar graviditeten. Du måste vara övertygad om att det inte finns några kontraindikationer för träning i ditt fall.

Då bör du seriöst överväga frågan om att välja en plats för träningspass och en tränare. Det ideala alternativet skulle vara en plats inte långt från hemmet och en person som har erfarenhet av att arbeta med gravida kvinnor och medicinsk utbildning.

Men du kan inte helt anförtro all övervakning av din hälsa till tränaren. Läkaren och du själv måste ansvara för både din egen och ditt barns hälsa.

För att träningen ska bli effektiv bör du följa följande rekommendationer och följa dessa regler:

1. Du kan inte "ge allt ditt bästa" under träningen. Det kommer att räcka att träna med måttlig och låg intensitet;
2. Du kan inte vara lat och hoppa över lektioner. Närvaro vid träningspass måste vara minst tre gånger i veckan;
3. Det är viktigt att komma ihåg att under graviditeten kommer varje kvinna att uppleva andningssvårigheter. Denna punkt måste beaktas under träningen, utan att vara rädd för att minska intensiteten;
4. Det är mycket viktigt för effektiva aktiviteter och normal utveckling av barnet att äta ordentligt. Under träning under graviditeten kan målet inte vara att gå ner extrakilon. Målet med fitness för gravida kvinnor är att stärka muskelsystemet;
5. Under träningsaktiviteter under graviditeten är det nödvändigt att konsumera rätt mängd vätska. Dessutom bör du inte bära kläder som stramar åt bröstet och magen;
6. Under fysiska övningar bör du inte hålla andan för att inte orsaka stress på bäckenet och yrsel;
7. Under träningspass måste du övervaka din puls och även ge din kropp tillräckligt med vila.

Fitness för gravida kvinnor: 1:a trimestern

Det är värt att uppmärksamma valet av övningar för fitness under graviditeten. När allt kommer omkring är många fysiska övningar inte bara rekommenderade för gravida kvinnor, utan är rent ut sagt strängt förbjudna. Till exempel kan de inte utföra olika böjar och vridningar. Detta är särskilt farligt under de första månaderna av graviditeten. Ett par sådana övningar kan leda till spontana missfall eller livmoderhypertoni.

Många kvinnor under den första trimestern av graviditeten klagar över skoningslös morgonillamående, dålig hälsa och oemotståndlig dåsighet. Naturligtvis, i sådana ögonblick känner du inte alls för att träna. Men här är det värt att ta sig samman och tvinga dig själv att göra tjugo minuter av återställande övningar. Sådana övningar hjälper till att hantera manifestationerna av toxicos och till och med minska deras intensitet.

Du behöver bara börja, och resultatet kommer inte att låta dig vänta.

Allmänna stärkande övningar för gravida kvinnor

1. Stå exakt bakom stolsryggen, sprid dina fötter axelbrett isär, håll fast i stolen och res dig långsamt upp på tåspetsarna. Medan du lyfter, ta ett djupt andetag, sänk till startpositionen - andas ut. Denna övning bör göras minst tio gånger.
2. Flytta dig bort från stolen, stå med fötterna axelbrett isär, knäpp händerna med handflatorna framför bröstet och sprid armbågarna horisontellt. Börja pressa handflatorna och räkna till fem, släpp sedan trycket. Och så tio gånger i rad.
3. Stå med fötterna axelbrett isär, rak rygg, händerna på midjan. Övningen innebär roterande rörelser av bäckenet. Vrid bäckenet tio gånger åt ena hållet, tio gånger åt det andra.
4. Sväng benen. Stå rakt, håll stolsryggen med en hand, sväng benet framåt, sedan åt sidan och sedan bakåt. Varje ben ska göras tio gungor i varje riktning.
5. Vi tar en sittande position på golvet, korsar benen i turkisk stil, slappnar av armarna och sänker dem så att våra fingrar nuddar golvet. Vi gör en sträckning: höjer vår högra arm, vi böjer oss till vänster tills armbågen på vår vänstra hand nuddar golvet. Vi gör även sträckor åt andra hållet, tio gånger åt vardera hållet.

Fitness för gravida kvinnor: 2:a trimestern

Med början av den andra trimestern av graviditeten är det nödvändigt att överge övningar som utförs medan du ligger på rygg. Faktum är att att utföra sådana övningar ökar risken avsevärt för att utveckla syrebrist hos ett barn. Dessutom kan sådana övningar orsaka en försämring av blodtillförseln till hjärnan. En utmärkt ersättning för denna kroppsställning för fitness skulle vara en knäställning med tonvikt på dina händer.

Under andra trimestern blir konditionen mycket lättare. Detta kan förklaras av det faktum att toxicos redan har upphört, styrkan har ökat, energi fylls på varje dag med hjälp av rätt näring och vitaminer. Detta gör sporten roligare.

Under andra trimestern, på grund av den blivande moderns goda hälsa, ingår ytterligare övningar i komplexet, vars syfte är att stärka musklerna i ryggen, benen och magen. I de senare stadierna av graviditeten kommer de starka musklerna i dessa sektioner att tjäna troget och lindra smärta och trötthet från konstant stress på dem. Under förlossningen behöver du även starka ben-, rygg- och magmuskler.

Så här kommer en uppsättning övningar att se ut under graviditetens andra trimester:

• Stå upprätt, håll i en stolsrygg, med fötterna axelbrett isär. Utandning gör vi en knäböj, håller i denna position i tre till fem sekunder, reser oss sedan långsamt och andas in.

  Under en knäböj ska magen vara avslappnad, och musklerna i skinkorna och perineum, tvärtom, ska vara spända. Övningen görs minst tio gånger.

• Sväng benen, men i en position liggande på sidan. Vi svänger först fram, upp, tillbaka. Sedan vänder vi över till andra sidan och gör samma sak med det andra benet. Och så tio gånger vardera.
• Knäböja och placera händerna på golvet. Vi böjer ryggen uppåt, i en båge, håller positionen i tre till fem sekunder, slappna av i startpositionen. Övningen görs tio gånger.

Fitness för gravida kvinnor: 3:e trimestern

Under de sista tre månaderna av graviditeten måste stretchövningar utföras mycket långsamt och med stor försiktighet. Om du inte gör dem noggrant kan du provocera en dislokation, eftersom detta är perioden för arbetet med ett speciellt hormon som gör alla lederna i den kvinnliga kroppen mer böjliga. Detta hormon kallas relaxin.

Alla rörelser som läkaren och tränaren låtit göras utförs långsamt, med hänsyn till den växande magen. Under denna period är fitness för gravida mer som allmänna styrkande övningar eller ett sätt att förbereda sig, moraliskt och fysiskt, för den kommande förlossningen.

Det ideala fitnessalternativet för gravida kvinnor i tredje trimestern är övningar med en stor boll - en fitball. Denna boll kan ersättas med en ottoman.

Övningarna kommer att vara ungefär så här:

• Sitt på en fitball eller ottoman, sprid benen bredare. Övningen kommer att handla om andning. Du måste andas ytligt, som en hund en varm dag. Efter att ha räknat och tagit tio andetag, byt till normal andning. Efter en minut, upprepa övningen. Denna andningsövning utförs upp till fem gånger.
• Medan du fortsätter att sitta på ottoman eller fitball måste du lägga armarna över bröstet och mycket långsamt och försiktigt utföra cirkulära rörelser med bäckenet i båda riktningarna tio gånger.
• Vi byter position, sätter oss på huk och sprider benen höftbrett isär. Vi sprider våra knän och vilar händerna på golvet. Som om vi rullade från ena sidan till den andra, växelvis räta ut benet åt sidan, det vänstra - det högra, och så vidare med varje ben tio gånger.

Genom att göra alla övningar korrekt och ägna lite tid åt träning varje dag blir din förlossning enkel och utan komplikationer, och din bebis blir frisk och stark. Nedan är reglerna som måste följas strikt under träningsaktiviteter för gravida kvinnor under hela graviditeten.

Fitness för gravida kvinnor: "14 regler du kan och bör"

1. Regel ett: obligatorisk konsultation med läkare, obstetriker, fitnessspecialist. Utan att få tydliga instruktioner från dessa specialister kan du inte börja utföra övningar för att inte provocera fram oönskade komplikationer av graviditeten och inte störa dess normala förlopp, samt för att inte skada ditt barns utveckling.
2. Regel två: bära löst sittande kläder gjorda av naturliga tyger som andas. BH:n ska helt enkelt vara stödjande, men inte sammandragande. Skor ska vara bekväma, utan klackar och inte hala.

   För att undvika överhettning under träningsaktiviteter kan du bära fodrade kläder som enkelt kan tas av. Om dina fötter är svullna kan du köpa större sportskor, men skorna måste stödja din fot och fotled.

3. Regel tre: regelbundenhet av träningsaktiviteter. För att hålla sig i form under de nio månaderna av graviditeten bör träningspass vara regelbundna, med måttlig belastning och vara minst en halvtimme om dagen. Lektioner kan hållas varje dag eller varannan dag.
4. Regel fyra: obligatorisk övervakning av hjärtfunktionen, undvikande av överansträngning. Överdriven spänning under en gravid kvinnas fitnessklasser kan provocera fram mycket sorgliga konsekvenser.

   Huvudregeln för graviditet är mer vila och avkoppling. Detta gäller även träningspass. Övningar bör tona kroppens muskelsystem, men inte orsaka obehag eller trötthet. Pulsen bör inte vara högre under träning än hundrafyrtio till etthundrafemtio slag per minut.

5. Regel fem: kom ihåg effekten av relaxin. Relaxin produceras i en gravid kvinnas kropp, ju mer desto högre term. Detta hormon verkar aktivt för att slappna av ligament och alla leder.

   Därför bör alla stretchövningar utföras under överinseende av en fitnesstränare, med extrem försiktighet. Och under andra och tredje trimestern av graviditeten bör kontaktsporter uteslutas.

6. Regel sex: obligatoriska övningar som stärker bäckenbotten. Bäckendagens muskler måste ständigt stärkas, eftersom belastningen på den hela tiden ökar under graviditeten, eftersom fostret utvecklas och växer och går upp i vikt. För att göra detta måste du utföra Kegel-övningar, speciellt utformade för att stärka bäckenbottenmusklerna.
7. Regel sju: kontroll av rectus abdominis muskler. För att göra detta måste du ligga på rygg, böja knäna, med fötterna på golvet. Placera fingrarna ovanför och under naveln. Lyft långsamt överkroppen samtidigt som du trycker fingrarna mot magen. I det här fallet kan du känna separationen av magmusklerna.

   Om avvikelsen överstiger storleken på två fingrar bör alla andra övningar göras med stor försiktighet, utan överansträngning.

8. Regel åtta: titta på din hållning. Under träningspass måste en gravid kvinna övervaka sin hållning. För att säkerställa att alla leder är i rätt position är det värt att rådgöra med en läkare och fitnesstränare och få tydliga rekommendationer från dem angående sådana övningar.
9. Regel nio: se till att dricka sockerdrycker under lektionen. Denna regel kommer att hjälpa till att implementera följande två regler, det vill säga bibehålla normala blodsockernivåer och dricka tillräckligt med vätska för att förhindra uttorkning.
10. Regel tio: innan du tränar, ät lite mer och konsumera kolhydrater. Under graviditeten kan en kvinnas blodsockernivåer förändras dramatiskt. För att undvika en attack av sockerbrist under lektionen, ät bara mer kolhydrater en timme innan det, och ta en söt drink med dig.

    Under träning bör du gradvis minska intensiteten för att undvika yrsel och andra obehagliga symtom.

11. Regel elva: Drick mycket vätska. I det här fallet betyder vätska rent icke-kolsyrat mineralvatten och juice. Två timmar före träningspass måste du dricka minst två glas vatten.
12. Regel tolv: ta dig tid att värma upp. Det är under graviditeten som du inte bör försumma uppvärmning (uppvärmning före träning). Du bör ägna tillräckligt med tid åt att värma upp detta kan förhindra blodstagnation och benkramper.
13. Regel tretton: Lyft från golvet ska vara långsamt och försiktigt. Som regel är tyngdpunkten belägen i korsbenet, det vill säga i nivå med korsbenets andra kota, strax under naveln. Men med början av graviditeten skiftar det, och ju längre graviditeten utvecklas, desto längre blir förskjutningen.

    Därför, när en gravid kvinna vill ändra sin kroppsposition under träningspass, är det viktigt att göra detta mycket långsamt och försiktigt för att inte skada varken sig själv eller sitt ofödda barn.

14. Regel fjorton: Undvik smärta under träning. Naturligtvis är lätt muskelömhet och trötthet normala förnimmelser efter träning.

Men när symtom uppstår såsom: yrsel, svimning, huvudvärk, illamående, kräkningar, dimsyn, obehag, trötthet efter vissa övningar, domningar i vissa delar av kroppen, krampande smärta, vaginal blödning eller till och med bara blödning, smärta i nedre delen av buken , läckage av fostervatten, passivitet av fostrets rörelser, övningar bör avbrytas omedelbart och konsultera en läkare. Vid behov kommer läkaren att ordinera en ytterligare undersökning av kroppen för att identifiera möjliga patologier.