Vilka övningar gör gymnaster? Styrkegymnastik: beskrivning, uppsättning övningar och rekommendationer

Du har förmodligen haft möjlighet att se gymnaster uppträda på TV mer än en gång, hur de mästerligt utför de mest komplexa tekniska elementen. Allt detta är många års träning. Och var började det hela?
Mödrar tar med sig små små varelser till rytmisk gymnastik vid 4-5 års ålder. Det första året är ett av de avgörande stadierna: flickor lär sig grunderna i gymnastik - de grundläggande grundelementen, de sträcks ut, de gör många flexibilitetsövningar, de pumpar upp musklerna i benen, magen, ryggen, armarna och lära sig att dra sina tår och knän. Och viktigast av allt, tjejer börjar känna (kontrollera) sina kroppar. I den här artikeln kommer vi att titta på de viktigaste (grundläggande) elementen med vilka rytmisk gymnastik börjar.
I. Twine.

Det finns flera typer av garn: höger, vänster, tvärgående och vertikala. Den vertikala är ett mer komplext element och här behöver du förutom stretching även kunna hålla balansen på ett ben. Stretching är mycket viktigt för en framtida gymnast. Därför måste elementet ges mycket uppmärksamhet, särskilt till korrekt utförande. Innan du gör stretching eller flexibilitetselement måste du först "värma upp" barnet. Hoppa lite, spring med honom, gör knäböj, squat (som ankor) så att barnets muskler är elastiska och lättare att sträcka. Kom ihåg - dra aldrig i ett ouppvärmt ("kallt") barn, förutom smärta, kan du också skada barnets ligament. Gör inget plötsligt, bara med mjuka rörelser och fjädring flera gånger.

Det finns flera sätt att stretcha för splittringar:

1. Lägg barnet på dina knän med ryggen mot dig. Han slår sina armar runt dina ben. Därefter lyfter barnet ena benet, du tar det med händerna (du kan ta det under knäet, du kan ta det i foten) och dra det mot dig. Se till att se till att "bäckenbenen" är på samma linje (inte skeva). Gör 15-20 fjädrar för varje ben (titta förstås på barnet - du kan göra 5 fjädrar och upprepa efter 5 minuter). Glöm inte att sträcka ut båda benen, annars kommer barnet att sträckas ensidigt.

2. Om du har en väggstång, så kastar barnet ett ben på väggstängerna (ju högre, desto bättre), och du trycker långsamt stödbenet mot väggstängerna (fjäder), i inget fall skarpt. Vi gör denna övning på höger och vänster ben, samt lägger barnet i sidled mot väggstängerna och höjer benet åt sidan (cross-split stretch). Detta är en förberedelse för den vertikala splittringen, barnet lär sig att balansera på ett ben.

3. Sitter på rumpan med benen isär, två armar höjda, ryggen platt, vi böjer oss en efter en till höger ben, till vänster ben (vi sträcker oss efter hälarna med händerna) och lägger oss framför på vår magen, med armarna framför oss. Den här övningen är bra att göra tillsammans med mamma (pappa) – sitt mitt emot varandra och böj dig. Sedan, i samma position, gör vi cirkulära rörelser från höger ben till vänster (magen är så nära golvet som möjligt).

4. Sittande på golvet gör vi en lotus, med våra händer pressar vi våra knän mot golvet (du kan använda fjädrar, eller så kan du långsamt rikta knäna mot golvet). Helst, när dina knän är på golvet, kan du gå vidare till mer komplexa övningar.

5. Vi gör en övning som liknar lotus, bara barnet ligger på magen, och benen på baksidan är böjda vid knäna, "paddan" eller "lotus på magen". Du måste försöka pressa barnets rumpa mot golvet.

6. Barnet ligger på rygg, två ben uppåt (benen är raka, utsträckta, ryggen ligger platt) - och du börjar sakta sprida ut benen åt sidorna, gör små fjäderrörelser, försöker föra benen närmare golvet. Perfekt när benen når golvet.
7. Placera en barnstol eller pall framför barnet (något lågt - se 50-60 på höjden, du kan använda en soffa) och sätt ett ben på stolen, och det andra benet flyttas isär till en split. Och sakta vår rumpan mot golvet. Försök att hålla ditt barns höfter och axlar i linje. Denna övning är lämplig för att sträcka höger, vänster och tvärsplittringar.

Korrekt utförd garn:

Höger eller vänster delad: barnet sitter på splitten, axlar och höfter är i linje, ryggen är rak, knän och tår är sträckta;
- cross split: stå på sidan och se om benen är på samma linje, knän och tår är spända, då sitter barnet rätt. Om det inte finns någon linje (d.v.s. ett hörn istället för en linje), så är det inte en splittring, utan benen isär)).

Om du vill uppnå resultat i stretching, så är det lämpligt att göra övningarna dagligen, då blir musklerna mer elastiska. Och naturligtvis, ju tidigare du börjar studera, desto bättre.
Ett annat viktigt element för garn är vecket.

II. Vika ihop.

Ett veck är när ett barn sitter på sin rumpa, benen samlade framför sig, och magen ligger helt på benen, händerna knäppte ihop hälarna, knäna är sträckta som "strängar".

Övningar för att förbereda sig för vecket:

1. Barnet sitter på rumpan - benen ligger ihop framför honom på en liten stol och vi böjer oss framåt (lägger magen på benen) och försöker ta tag i hälarna.
2. Barnet sitter på rumpan, benen framför sig - vi gör övningar med båda fötterna ihop: mot oss själva - dra mot golvet (20-30 gånger), knäna sträckta. Sedan fixerade vi fötterna mot oss själva och lutade oss mot benen och försökte nå fötterna och ta tag i dem.
3. Stående position: benen samman, knäna utsträckta, böj dig framåt - du måste lägga handflatorna helt i golvet, försök sedan krama dina ben. Denna övning kan också utföras i rörelse: vi tar små steg med benen tillsammans med en framåtböjning och når golvet med händerna (eller lägger handflatorna på golvet), magen ska ligga på gåbenet.
4. Vi står vända mot väggstängerna - vi kastar ett ben på väggstängerna i nivå med höfterna (höfter och axlar på samma linje) - och böjer oss mot benet (till höger och till vänster).

Din bebis kommer att kunna göra dessa övningar bättre - om du är ett exempel för honom! Gör dessa övningar mitt emot varandra och påpeka ditt barns misstag. Var ett positivt exempel för honom!
Vad veckövningen gör är att sträcka på hamstrings som spelar stor roll när man stretchar i split.

III. Bro.

Din lilla har förmodligen försökt stå på bron själv mer än en gång. Även när de är väldigt små böjer de sig ofta och gör sina första roliga parodier på bron. Hur gör man broar korrekt?
Rätt brygga är när fingrarna är så nära hälarna på fötterna som möjligt (beröring är önskvärt), fötterna är axelbrett isär (lite bredare är möjligt). Bron visar sig vara vacker och hög.

Övningar för att utveckla flexibilitet och pumpa upp ryggmusklerna hos ett barn:

1. Medan vi står på knä böjer vi oss bakåt och lägger händerna på golvet. Vi upprepar övningen 10 - 15 gånger.
2. Ligg på mage, ta fötterna med händerna, böjda i knäna och gör en "korg" eller "rocker". Vi drar upp benen och armarna och "gungar" som en gunga. Om ett barn inte kan gunga, hjälp honom lite.
3. Barnet ligger på magen med benen ihop. Du håller hans ben lite nära fötterna. Barnet försöker höja ryggen, armarna antingen bakom huvudet, böjda i armbågarna eller utsträckta framtill, och när du böjer, tryck armarna mot öronen. Denna övning kan upprepas tills barnet blir trött (10 - 20 gånger), det förbättrar inte bara flexibiliteten, utan stärker också ryggmusklerna. Den här övningen kan också göras nära en väggstång: liggande på magen, med ryggen mot väggen, fäst fötterna under den lägsta stången och gör ryggböjningsövningen, och du kan ta en boll i dina (utsträckta) händer - detta kommer att göra övningen ännu svårare.
4. Barnet ligger på magen med benen ihop och böjer sig bakåt. Först fjädrar du lite vid axlarna, lutar ryggen mot dina ben och tar sedan hans händer (samtidigt som du håller i hans ben så att de inte rör sig isär) och drar dem mot hans ben (mycket försiktigt).
5. Barnet, liggande på magen, lutar ryggen och böjer benen vid knäna, hans ben vidrör barnets huvud.
6. Barnet står i stående läge nära väggstängerna, på ett avstånd av 50 - 60 cm från det. Han placerar händerna på väggstängerna och böjer ryggen.
7. Positioner - hängande på en vägg barer (mot väggen), river vi våra ben från väggen. Upprepa övningen 10 - 15 gånger. Ju mer benen lossnar från väggstängerna, desto mer är dina ryggmuskler involverade i arbetet, desto större effekt.
8. Tränings "båt" - barnet ligger på magen och höjer samtidigt armar och ben. Upprepa denna övning 10-15 gånger. Detta är en bra övning för att pumpa upp dina ryggmuskler.
9. Barnet står vänt mot dig, fötterna axelbrett isär - du tar honom under ryggen, barnet lutar bakåt - och du gör fjädrar - sänker och höjer ryggen något. Gör 5 - 10 fjädrar och höj ryggen helt till vertikalt läge. Upprepa denna övning 3 - 4 gånger, detta är en slags uppvärmningsövning för ryggen.
10. En mycket användbar övning för flexibilitet i mycket tidig ålder är kattövningen. Stå på knäna på alla fyra (händer på golvet), böj ryggen nedåt (huvudet når mot rumpan) - "bra katt", böj sedan ryggen uppåt (huvudet når mot magen, en sorts tuberkel är bildad) - "ond katt". I en lekfull form är detta en övning - övningen går av stapeln även med de minsta däcken som bara kan krypa.

När barnets rygg redan är lite förberedd är det dags att börja lära honom hur man gör en bro "uppifrån", dvs. bro från ett högt läge. För det första är det bättre att lägga något mjukt på golvet (för att inte slå i huvudet), eftersom barnets armar fortfarande är svaga och kommer att krypa åt sidorna, och naturligtvis gör den här övningen först bara med mamma (pappa) ) i närheten. Då bör du ta rätt hållning: fötterna axelbrett isär, händerna upptill nära öronen, ögonen upphöjda och titta på fingrarnas toppar. Håll sedan barnet under ryggen (det är bättre för dig att ta en position på sidan av barnet och han kommer liksom att ligga på din hand), barnet börjar lite i taget (sakta) luta tillbaka. När nedböjningen är så bra (ögonen ser golvet), då kan du sänka händerna mot golvet. Du kan också hålla barnet i baddräkten (T-shirt, blus) medan du står framför honom. Varje gång, minska graden av ditt deltagande i processen att stå på bryggan. När du är säker på att barnet inte kommer att falla på huvudet, försök att låta barnet göra bron på egen hand.
Och ytterligare en mycket användbar övning som hjälper ditt barn att lära sig att göra en "bro från ovan":
- barnet står med ryggen mot väggen (helst en svensk vägg) på kort avstånd från den, böjer sig och börjar gradvis flytta handtagen till botten av väggen och flyttar sedan händerna mot själva golvet (om det är en svensk mur, sedan snappar han upp pinnarna växelvis med höger och vänster hand).

Styrkegymnastik har nyligen blivit populär över hela världen, inklusive i Ryska federationen. Den består främst av styrkeövningar med externa vikter. En skivstång används ofta för detta. Dessutom används träningsutrustning nu ofta vid träning. De är användbara inte bara för professionella idrottare, utan också för nybörjare.

De viktigaste stadierna av träning i styrkegymnastik

Styrketräning är uppdelad i tre huvudsteg:

• uppvärmning;
• kraftsektion;
• sista delen.

Uppvärmningsfasen bör aldrig hoppas över. Det värmer upp alla muskler och förbereder en person för svår fysisk aktivitet. Idrottare som inte värmer upp är mer känsliga för skador. Själva uppvärmningen kan också delas in i två steg: lätt och speciell. En lätt uppvärmning inkluderar en kort joggingtur eller träning på en motionscykel. En speciell uppvärmning syftar till att öka muskeltöjningen.

Styrkedelen av träningen bör väljas korrekt av idrottarens personliga tränare. Om styrkedelen av träningen valdes felaktigt, kommer personen inte att kunna uppnå de uppsatta målen.

Den sista delen är ett lika viktigt steg. Du bör inte spendera mer än 10 minuter på henne. I 10 minuter ska idrottaren utföra lätta, lugnande rörelser, till exempel långsam jogging eller promenader. Simning anses vara den perfekta avslutningen på ett träningspass.

i gymnastik och deras lista

Sådana övningar i gymnastik syftar till att utveckla muskler i nästan hela kroppen.

Styrkeövningar	Muskelgruppen de riktar sig till
Att lyfta en skivstång eller hantlar i liggande läge eller göra armhävningar på parallella stänger	Bröstmuskler, inklusive övre, mellersta och nedre
Dra vikten till hakan	Trapezius muskler
Uppdragningar på stången, drar lasten i böjt läge (mot magen)	Latissimus dorsi muskler
Räta ut bålen medan du ligger nedåt och marklyft	Bålrätningsgrupp
ligger ner och höjer benen på en lutande bänk	Magmuskler
Lyfta en skivstång eller annan last till hakan eller över huvudet	Deltoider
Böj armarna med vilken belastning som helst med eller utan stöd	Biceps brachialis
fransk press	Brachiala tricepsmuskler
Böjning av armarna vid handlederna med en belastning uppifrån och ned. Gripbrädan används vanligtvis	Underarm
Knäböj med belastning med rak rygg	Quadriceps femoris
Marklyft. Benen raka	Biceps femoris
Resning på tårna med en belastning i händerna	Triceps femoris

Kraftbelastningen måste fördelas korrekt så att idrottaren inte skadas.

Regler att tänka på under träning

Det är värt att notera att när du tränar är det viktigt att följa några regler som hjälper idrottaren att behålla styrka och uthållighet.

Så det finns bara tre regler. De är enkla, men de är helt enkelt nödvändiga att göra.

1. Den första regeln gäller andning. När du lyfter en last (skivstång eller stång) måste du andas ut och andas in när du sänker den. En idrottare är förbjuden att hålla andan medan han spänner sina muskler.
2. Den andra regeln gäller förflyttning av last. Atleten rekommenderas att flytta och lyfta lasten mycket smidigt. Rörelseomfånget ska alltid vara detsamma. Denna metod är mindre traumatisk.
3. Alla övningar ska utföras rent. För att uppnå resultat kan du inte hjälpa dig själv med dina fötter och händer. Du bör försöka se till att endast en muskelgrupp fungerar medan du upprepar övningen.

Individuella egenskaper hos kroppen

Styrkegymnastik är en mycket användbar sport. Det kommer inte att skada någon person, men alla kan inte nå framgång i det. Man tror att det inte är lämpligt för personer med en tunn kroppsbyggnad, men normosteniker och hypersteniker kommer att kunna bli proffs.

Det är också värt att notera att inte alla övningar kan ha samma effekt. Till exempel kommer en person snabbt att få muskelmassa under träning, medan en annan inte kommer att uppnå önskat resultat. Därför är det nödvändigt att individuellt välja ett komplex av styrkegymnastik. Det är troligt att en nybörjare kommer att behöva spendera mer tid för att uppnå de första resultaten.

Fördelarna med styrketräning

Denna sport har obestridliga fördelar för människors hälsa. Det kan befria en person från yttre defekter, till exempel lutande, sned hållning, nedsänkt bröst, etc. Styrkegymnastik kommer att hjälpa systemet.

En person som regelbundet går träning blir starkare och mer motståndskraftig. Det noteras att gymnaster-idrottare har ett bra nervsystem. För kvinnor kommer denna sport att hjälpa dem att uppnå en nästan idealisk figur och kommer också att återställa förmågan att snabbt återställa kroppen.

På senare tid har det blivit alltmer praktiserat bland unga. Faktum är att aktiv sport kommer att hjälpa till att distrahera den yngre generationen från dåliga vanor. Frekvent träning gör en hälsosam livsstil till en vana och en person disciplinerad.

Huvudsaken är att inte överträna!

Allt behöver måtta, och styrkegymnastik är inget undantag. De viktigaste symptomen på överträning inkluderar:

• brist på styrka;
• konstant muskelsmärta;
• takykardi;
• högt blodtryck;
• irritabilitet;
• sömnstörning;
• ingen aptit;
• sjukdomar.

Om en idrottare upptäcker åtminstone några symtom bör han snabbt uppsöka läkare. Om överträning uppstår är det också nödvändigt att justera träningsregimen, men det är inte nödvändigt att minska deras varaktighet. Att gå i friska luften eller följa en daglig rutin kommer att hjälpa.

Om vissa sjukdomar eller skador uppstår på grund av överträning, rekommenderas att konsultera en läkare för att få recept på mediciner. Vanligtvis är dessa återställande komplex eller multivitaminer. Sådana mediciner och kosttillskott kan återställa en persons styrka och prestation, lyfta hans humör och normalisera sömn och aptit. Efter terapin kommer utövaren inte att ha lust att ge upp denna sport.

Speer tillskriver sina framgångar på gymmet år av gymnastikträning. Hon hjälpte honom att fokusera på mer än att bara bygga muskler och styrka. Han strävade efter en blandning av uthållighet, stabilitet, balans, kraft och muskelstyrka. Och han blev den idrottare han är idag. (Vi är ganska säkra på att han fick sitt six-pack på samma sätt.) Ta en signal från honom och införliva dessa åtta gymnastikövningar i din träningsrutin idag.

Båt och gunga

Dessa basövningar jobbar på gymnasters mage och lär dem att spänna alla sina muskler på en gång, vilket Speer säger är absolut nödvändigt i sporten. Här är varför detta är viktigt för dig: ju fastare och stadigare du kan hålla din position, desto bättre kommer du att kunna överföra kraft från överkroppen till underkroppen utan att slösa energi. Detta innebär att du mer effektivt kan utföra knäböj, kast, knuffar, lyft, hopp, slag, sparkar och löpning.

Hur man gör det:

• Ligg på rygg, raka ben ihop, händerna bakom huvudet.
• Spänn magen, lyft benen, huvudet och axlarna fem centimeter från golvet.
• Frysa. Din kropp ska ta formen av en banan, från fingrarna till tårna. Det här är en båt.
• Håll positionen i minst 30 sekunder och börja sedan svänga för att öka intensiteten. Det här är en gunga. Dina magmuskler kommer att få ett nytt träningspass, lovar Speer.

Böjd kropp pull-up

Som Speer säger är detta det enda sättet gymnaster gör pull-ups. Och de ger råd till alla andra. För i böjt läge ökar stabiliteten i hela kroppen, vilket gör att du kan koncentrera dig mer på att lyfta kroppen till den horisontella stången. Det arbetar också mer muskler, inklusive glutes och biceps, och arbetar lats och abs tillsammans.

Hur man gör det:

• Ta tag i den horisontella stången med ett överhandsgrepp, händerna höft- eller axelbrett isär. Hänga.
• Spänn magen, kläm ihop höfterna och rikta benen något framåt så att din kropp formar en sträckt C-form.
• Behåll denna böj under hela övningen.
• När du drar dig upp, föreställ dig att du trycker på den övre ytan av stången och fokusera på att dra upp naveln.
• Titta rakt fram och rör vid stången med ditt övre bröst.
• Kom ner.

Vinkel knäböj

Gymnaster utför denna övning på parallella stänger eller ringar. "Denna isometriska övning bygger styrka och uthållighet i dina magmuskler, höftböjare, lats och triceps", säger Speer. Om du kan hålla i 20-30 sekunder är din kärna riktigt stark.

Hur man gör det:

• Sitt mellan paralets eller, om det inte finns några, mellan två sexkantiga hantlar.
• Ta tag i handtagen, spänn armarna, sänk ner axlarna, böj knäna och lyft dem och rumpan från golvet. Håll i 30 sekunder. Återgå till startpositionen. När du enkelt kan hålla i 30 sekunder med böjda ben, försök att göra samma sak med raka ben.

Planche armhävningar

Gymnaster utför plancheövningen för att visa sin anmärkningsvärda överkroppsstyrka och uthållighet. Men det här är konstflygning, så Speer rekommenderar planche armhävningar, det vill säga att flytta vikten framåt när du närmar dig golvet. Detta kommer att bidra till att bättre utveckla bröst- och deltoidmusklerna, såväl som kärnan, musklerna och bindväven i handleder och axlar.

Hur man gör det:

• Gå i armhävningsposition, armarna raka, handflatorna i axelhöjd, kroppen rak.
• När du böjer armbågarna, låt bröstet och axlarna röra sig framåt tills handflatorna är i nivå med bröstet eller revbenen.
• Håll och återgå sedan till startpositionen.

Framåt kullerbytta

"Svöldar är grunden för akrobatik i gymnastik", säger Speer. "De förbättrar rumsligt tänkande och kroppskontroll." Ja, det är osannolikt att du gör en backflip, men du bör bemästra kullerbyttan bra. "Detta är det enklaste och mest effektiva sättet att undvika skador från ett fall."

Hur man gör det:

• Gör den här övningen på en matta, gräs eller mjuk yta.
• Sitt ner, placera händerna på golvet 3 cm från dig, något bredare än dina axlar.
• Böj huvudet mellan händerna, tryck ner fötterna från golvet så att höfterna går över huvudet.
• När fötterna är uppe, tryck av med händerna och använd ögonblicket för att komma tillbaka till fötterna.

Bensplittrad

Varje gymnast ska kunna göra splittringarna. "Men det tar tid att lära sig", säger Speer. "Vi behöver ihållande ansträngning, inte spänning." Tja, varför behöver du det här? För att stärka flexibiliteten hos dina biceps, höftböjare och din övergripande form, som Speer säger. För de flesta män är dessa muskler alltid tonade på grund av konstant sittande. Och ju mer elastiska de är, desto bättre blir du på att utföra nästan vilken underkroppsövning som helst.

Hur man gör det:

• Det är viktigt att inte tvinga dig själv, att inte gå utöver bekväma förnimmelser. Om du känner smärta, sluta omedelbart.
• Från stående position, ta ett steg framåt och sänk dig ner tills knäet på ditt bakre ben nuddar golvet.
• Håll bålen rak, räta sakta ut frambenet och flytta foten framåt så långt som möjligt.
• Tryck försiktigt dina höfter mot golvet.
• För att underlätta kan du vila händerna på små lådor, bänkar eller yogablock.

Balans fram och bak

Dessa övningar förbättrar balansen, benstyrkan, flexibiliteten i biceps femoris och höfterna i allmänhet.

Hur man gör det:

• För fram, placera fötterna axelbrett isär, sprid armarna åt sidorna, lyft ett ben så högt som möjligt framåt.
• Kläm ihop dina fyrhjulingar och dra åt kärnan.
• Rör inte dina höfter, de ska vara jämna under hela övningen.
• För ryggen, istället för att lyfta benet framåt, luta dig framåt så att din bål är parallell med golvet och lyft sedan ett ben bakåt så att det bildar en linje med din bål.

Stå på händer

Det är för gymnastik vad frikast är för basket: en absolut nödvändig färdighet som tar mycket tid att fullända. Men för dig kommer den här tiden inte att vara bortkastad: du kommer att kunna stärka din balans, core, flexibilitet, proprioception, skulder- och skulderbladsstabilitet.

Hur man gör det:

• Placera händerna på golvet 15–30 cm från väggen, sprid fingrarna så brett som möjligt.
• Tryck benen ett i taget för att komma i handstående mot väggen och håll så länge som möjligt.
• Om du kan hålla på i 30 sekunder, försök att göra ett stativ som inte står mot en vägg.
• Huvudsaken är att göra det på ett fritt ställe med en mjuk yta, så att om något händer kan du göra en kullerbytta.

Gymnastik är en ganska dyr sport. Studieavgifter för en professionell gymnastiktränare kan vara extremt dyra. Till skillnad från lagsporter som fotboll, där du kan spela en informell match på din bakgård, kan det vara ganska farligt att träna hemma. Läs vidare för att lära dig om flera relativt säkra övningar du kan göra hemma.

Steg

Förberedelse

Låt vuxna veta att du vill träna hemma. Innan du börjar träna gymnastik hemma, berätta för din förälder eller vårdnadshavare. Din förälder ska vara hemma och redo om du skulle bli skadad. Helst ska en vuxen vara i samma rum som dig och övervaka dig.

Bär lämpliga kläder. Du måste se till att dina kläder inte hänger ner eller stör dina rörelser. Samtidigt ska den inte vara för stram och inte gnugga huden.

Förbered ditt träningsområde. Du behöver en rymlig plats där det inte kommer att finnas något överflödigt. Att förbereda rummet för gymnastikövningar hjälper till att undvika allvarliga skador i framtiden.

• Träna endast på mjuka ytor. Träna inte på trä-, kakel- eller laminatgolv. Du kan be en vuxen köpa en sportmadrass eller matta åt dig.
• Be en vuxen att flytta alla möbler mot väggen. Se till att möblerna inte har några vassa hörn. Vid behov kan du täcka de vassa hörnen med en kudde eller bomullsfilt.

1. Överväg att köpa sportutrustning. Till exempel kan du köpa en relativt billig horisontell stång, och vilken vuxen som helst kan enkelt installera den. Du eller din vårdgivare kan också köpa parallella stänger eller en balansbalk. De tar dock mycket plats och passar bättre till gymmet.

   Uppvärmning. För att få ut det mesta av ditt träningspass bör du värma upp först. Uppvärmning kommer att göra träningsprocessen lättare och förhindra muskelsmärta.

   Kontrollera all utrustning. Se till att golvet, mattan eller madrassen du ska träna på är plant och fritt från stötar. Om du övar på en balansbalk, gör dig bekväm med den. Innan du står på den, se till att den inte är vinglig. Innan du börjar träna på parallellstängerna och lägger din vikt på dem, prova att svänga dem för att se till att de är stabila.

   Återgå till den ursprungliga positionen. I gymnastik, om en tränare eller tränare säger att du ska "återgå till startpositionen", betyder det att du ska återgå till den ursprungliga positionen från vilken du började utföra övningen. I vårt fall bör du återgå till halvknäböj från första steget. För att återvända, börja gå med armarna framåt och låt benen sakta sänkas nerför väggen.

Hoppar

Stå upp rakt. För ihop fötterna, tårna pekar framåt. Lyft armarna ovanför huvudet.

• Det raka kroppshoppet är en ganska enkel övning som du kan göra hemma. Det hjälper dig att stärka dina benmuskler, förbättra kardiovaskulär uthållighet och lära dig balans.
• Även om det finns mycket liten risk för skador när du gör denna övning, finns det fortfarande en chans att vrida din fotled eller falla till golvet.

1. Börja ditt hopp genom att böja på knäna. När du sitter på huk, sväng armarna bakom ryggen. När du sätter dig på huk, se till att dina armar är bakom ryggen så långt som möjligt. Gå inte för lågt för att behålla din balans. Vid behov kan du sprida armarna åt sidan.

   Hoppa upp. Tryck av med benen och räta ut dem. Du kommer tillbaka till startpositionen med benen och överkroppen raka och i luften. När du börjar röra dig upp, sväng armarna framåt och uppåt för extra push.

   Avsluta med ett lysande slut. Gymnaster myntade frasen för att beskriva en landningsmetod som absorberar stötar och förhindrar skador. För att göra detta bör dina fötter vara ett kort avstånd från varandra och dina knän bör vara lätt böjda. Håll armarna raka för balans. För en perfekt landning bör dina fötter förbli orörliga.

Bensplittrad

Sprid benen så brett som möjligt. Denna hållning kallas "benen isär". Benen ska inte vara i axelhöjd utan ännu längre ifrån varandra. Försök att placera benen så brett som möjligt utan att böja på knäna.

Flytta långsamt dina ben längre åt sidan. Flytta fötterna längre isär. Tills du får kläm på det, gör den här övningen gradvis. Böj inte på knäna. Om du känner smärta, avbryt träningen omedelbart. Om du översträcker kan det leda till skada.

Sitt i klyftorna. När du kommer så lågt som möjligt, håll denna position så länge som möjligt. Denna stretching kommer att förbättra din flexibilitet och benmuskelstyrka. Om du börjar gunga, använd armarna som stöd.

Fortsätt öva tills du kan göra splittringarna helt. Om din stretching är dåligt utvecklad är det osannolikt att du kommer att kunna göra splittringarna första gången. Genom att utveckla muskelstyrka och flexibilitet kommer du med tiden att kunna göra splittringarna närmare och närmare golvet. Detta kan ta lite tid, så ha tålamod.

Framåt kullerbytta

Sänk dig ner och placera händerna på golvet. Dina knän ska föras ihop och dina händer ska vara axelbrett isär. Fingrarna ska peka framåt. Lägg hakan mot bröstet för att förhindra skador under denna övning.

• Utför denna rörelse endast på en matta eller annan mjuk yta.

1. Gör en kullerbytta. Skjut fötterna från golvet. Håll huvudet pressat mot bröstet. Den ska inte röra golvet. När du utför denna övning ska din rygg vara böjd och dina ben ska föras samman. Använd armarna för stöd och för extra push.

   Sitt ner. Ligg på rygg, böj knäna igen och för ihop smalbenen. Tryck av med fötterna och rulla framåt. I slutet av övningen ska du vara i upprätt hukposition. Gör den här delen tillsammans med det andra steget för att framgångsrikt utföra en framåtrullning.

   Stå upp. En erfaren gymnast ska kunna utföra en kullerbytta utan att trycka loss med händerna i golvet. Men tills du lär dig hur du utför den här övningen på rätt sätt kan du enkelt trycka av med händerna. Om du börjar tappa balansen, använd gärna armarna som stöd.

Speer tillskriver sina framgångar på gymmet år av gymnastikträning. Hon hjälpte honom att fokusera på mer än att bara bygga muskler och styrka. Han strävade efter en blandning av uthållighet, stabilitet, balans, kraft och muskelstyrka. Och han blev den idrottare han är idag. (Vi är ganska säkra på att han fick sitt six-pack på samma sätt.) Ta en signal från honom och införliva dessa åtta gymnastikövningar i din träningsrutin idag.

Båt och gunga

Dessa basövningar jobbar på gymnasters mage och lär dem att spänna alla sina muskler på en gång, vilket Speer säger är absolut nödvändigt i sporten. Här är varför detta är viktigt för dig: ju fastare och stadigare du kan hålla din position, desto bättre kommer du att kunna överföra kraft från överkroppen till underkroppen utan att slösa energi. Detta innebär att du mer effektivt kan utföra knäböj, kast, knuffar, lyft, hopp, slag, sparkar och löpning.

Hur man gör det:

• Ligg på rygg, raka ben ihop, händerna bakom huvudet.
• Spänn magen, lyft benen, huvudet och axlarna fem centimeter från golvet.
• Frysa. Din kropp ska ta formen av en banan, från fingrarna till tårna. Det här är en båt.
• Håll positionen i minst 30 sekunder och börja sedan svänga för att öka intensiteten. Det här är en gunga. Dina magmuskler kommer att få ett nytt träningspass, lovar Speer.

Böjd kropp pull-up

Som Speer säger är detta det enda sättet gymnaster gör pull-ups. Och de ger råd till alla andra. För i böjt läge ökar stabiliteten i hela kroppen, vilket gör att du kan koncentrera dig mer på att lyfta kroppen till den horisontella stången. Det arbetar också mer muskler, inklusive glutes och biceps, och arbetar lats och abs tillsammans.

Hur man gör det:

• Ta tag i den horisontella stången med ett överhandsgrepp, händerna höft- eller axelbrett isär. Hänga.
• Spänn magen, kläm ihop höfterna och rikta benen något framåt så att din kropp formar en sträckt C-form.
• Behåll denna böj under hela övningen.
• När du drar dig upp, föreställ dig att du trycker på den övre ytan av stången och fokusera på att dra upp naveln.
• Titta rakt fram och rör vid stången med ditt övre bröst.
• Kom ner.

Vinkel knäböj

Gymnaster utför denna övning på parallella stänger eller ringar. "Denna isometriska övning bygger styrka och uthållighet i dina magmuskler, höftböjare, lats och triceps", säger Speer. Om du kan hålla i 20-30 sekunder är din kärna riktigt stark.

Hur man gör det:

• Sitt mellan paralets eller, om det inte finns några, mellan två sexkantiga hantlar.
• Ta tag i handtagen, spänn armarna, sänk ner axlarna, böj knäna och lyft dem och rumpan från golvet. Håll i 30 sekunder. Återgå till startpositionen. När du enkelt kan hålla i 30 sekunder med böjda ben, försök att göra samma sak med raka ben.

Planche armhävningar

Gymnaster utför plancheövningen för att visa sin anmärkningsvärda överkroppsstyrka och uthållighet. Men det här är konstflygning, så Speer rekommenderar planche armhävningar, det vill säga att flytta vikten framåt när du närmar dig golvet. Detta kommer att bidra till att bättre utveckla bröst- och deltoidmusklerna, såväl som kärnan, musklerna och bindväven i handleder och axlar.

Hur man gör det:

• Gå i armhävningsposition, armarna raka, handflatorna i axelhöjd, kroppen rak.
• När du böjer armbågarna, låt bröstet och axlarna röra sig framåt tills handflatorna är i nivå med bröstet eller revbenen.
• Håll och återgå sedan till startpositionen.

Framåt kullerbytta

"Svöldar är grunden för akrobatik i gymnastik", säger Speer. "De förbättrar rumsligt tänkande och kroppskontroll." Ja, det är osannolikt att du gör en backflip, men du bör bemästra kullerbyttan bra. "Detta är det enklaste och mest effektiva sättet att undvika skador från ett fall."

Hur man gör det:

• Gör den här övningen på en matta, gräs eller mjuk yta.
• Sitt ner, placera händerna på golvet 3 cm från dig, något bredare än dina axlar.
• Böj huvudet mellan händerna, tryck ner fötterna från golvet så att höfterna går över huvudet.
• När fötterna är uppe, tryck av med händerna och använd ögonblicket för att komma tillbaka till fötterna.

Bensplittrad

Varje gymnast ska kunna göra splittringarna. "Men det tar tid att lära sig", säger Speer. "Vi behöver ihållande ansträngning, inte spänning." Tja, varför behöver du det här? För att stärka flexibiliteten hos dina biceps, höftböjare och din övergripande form, som Speer säger. För de flesta män är dessa muskler alltid tonade på grund av konstant sittande. Och ju mer elastiska de är, desto bättre blir du på att utföra nästan vilken underkroppsövning som helst.

Hur man gör det:

• Det är viktigt att inte tvinga dig själv, att inte gå utöver bekväma förnimmelser. Om du känner smärta, sluta omedelbart.
• Från stående position, ta ett steg framåt och sänk dig ner tills knäet på ditt bakre ben nuddar golvet.
• Håll bålen rak, räta sakta ut frambenet och flytta foten framåt så långt som möjligt.
• Tryck försiktigt dina höfter mot golvet.
• För att underlätta kan du vila händerna på små lådor, bänkar eller yogablock.

Balans fram och bak

Dessa övningar förbättrar balansen, benstyrkan, flexibiliteten i biceps femoris och höfterna i allmänhet.

Hur man gör det:

• För fram, placera fötterna axelbrett isär, sprid armarna åt sidorna, lyft ett ben så högt som möjligt framåt.
• Kläm ihop dina fyrhjulingar och dra åt kärnan.
• Rör inte dina höfter, de ska vara jämna under hela övningen.
• För ryggen, istället för att lyfta benet framåt, luta dig framåt så att din bål är parallell med golvet och lyft sedan ett ben bakåt så att det bildar en linje med din bål.

Stå på händer

Det är för gymnastik vad frikast är för basket: en absolut nödvändig färdighet som tar mycket tid att fullända. Men för dig kommer den här tiden inte att vara bortkastad: du kommer att kunna stärka din balans, core, flexibilitet, proprioception, skulder- och skulderbladsstabilitet.

Hur man gör det:

• Placera händerna på golvet 15–30 cm från väggen, sprid fingrarna så brett som möjligt.
• Tryck benen ett i taget för att komma i handstående mot väggen och håll så länge som möjligt.
• Om du kan hålla på i 30 sekunder, försök att göra ett stativ som inte står mot en vägg.
• Huvudsaken är att göra det på ett fritt ställe med en mjuk yta, så att om något händer kan du göra en kullerbytta.